>

Гэртээ сунгалт хийх. Сунгах дасгалууд. Гэртээ хурдан сунгалт хийх

Сунгах дасгалууд нь цаашдын хүч чадлын бэлтгэлд бэлтгэх гол үе шат юм. Эдгээр нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, сайхан биеийн хэлбэрийг бий болгож, уян хатан байдлыг өгдөг. Эхлэгчдэд сунгалтын дасгалыг аль болох зөөлөн хийхийг зөвлөж байна.

Хэрхэн эхнээс нь сунгаж эхлэх вэ

Өөрийнхөө биеийг уян хатан, чийрэг, үзэсгэлэнтэй, эрүүл чийрэг болгохыг хичээх гол зүйл бол хөтөлбөрийг хурдан эзэмших хүсэл биш, харин бүх зүйлийг алхам алхмаар хийх явдал юм.

Бүх хичээл тогтмол явагдах ёстой. Сургалтын хамгийн сайн арга бол дасгалуудыг алхам алхмаар хийх явдал юм.

Энэ нь хүнд хэлбэрийн суналт, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан сунгалт нь сэтгэлзүйн болон бие бялдрын бэлтгэлээс эхлэх ёстой. Тодорхой цогцолборыг сонгохдоо эхлэгч нь хүссэн үр дүндээ хэр хурдан хүрч чадах талаар тэр даруй боддог. Зорилтот зорилгоосоо хазайхгүйн тулд энэ нь чухал юм сэтгэл зүйн бэлэн байдал. Үр дүнд нөлөөлөх хүчин зүйлүүд нь дараах байдалтай байна.

  • нас (насанд хүрэгчдэд салах нь илүү хэцүү байдаг ч хүүхдийн шөрмөс нь илүү уян хатан байдаг);
  • генетикийн уян хатан байдал;
  • биеийн тамирын дасгал;
  • дасгалын нарийвчлал;
  • халаалтын эрч хүч;
  • булчингийн зохицуулалт;
  • хандлага, шийдэмгий байдал;
  • өөртөө үнэнч байх (оюутан ихэвчлэн объектив дүр зургийг харахыг хүсдэггүй эсвэл хичээлийн үеэр өөрийгөө хэлтрүүлдэггүй).

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын дасгалаар сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Дараахыг зөвлөж байна.

  1. Тохиромжтой цогцолборыг сонго. Алдарт сургагч багш нарын зөвлөмж, тойм бүхий видео хичээлүүд үүнд тусална.
  2. Дээс.
  3. Хамтарсан гимнастик.

Дүрэм

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтыг гэртээ хийх боломжтой боловч тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

  1. Биеийг дулаацуулж, булчингаа бэлтгэхийн тулд заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй.
  2. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Бүх хөдөлгөөн жигд, тайван хэмнэлтэй байх ёстой. Энэ нь таны бүх биеийн ажлыг мэдрэхэд тусална.
  3. Хурцадмал байдал, даван туулах, хөнгөн боловч хүчтэй өвдөлтийг мэдрэх нь чухал юм. Үгүй бол шөрмөс нь урагдаж болно.
  4. Үе мөчний хөдөлгөөнийг алдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх нь чухал юм.
  5. Хоёр долоо хоногийн дараа их зүйл хүлээх шаардлагагүй. Жишээлбэл, эхлэгчдэд зориулж хуваахад дулаарах нь хэдхэн сарын дараа л хүссэн үр дүнд хүргэх болно.
  6. Булчингууд ачаалалд дасах үед дасгалуудыг илүү төвөгтэй болгохыг зөвлөж байна.
  7. Сургалт эхлэхээс өмнө эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
  8. Сунгах ажлыг эрчим хүчний ачааллын өмнө хийж болохгүй, энэ нь зөвхөн бэлтгэлийн үе шат юм.
  9. Дасгал хийх үед амьсгал нь гүнзгий бөгөөд тогтмол байх ёстой. Дасгал хийж байхдаа үүнийг барьж чадахгүй.
  10. Дасгалын дараалал нь: нуруу, хонго, цээж, дараа нь булчингийн бусад бүлгүүд.
  11. Түргэн сунгалт нь булчингийн бүлэг бүрт хэд хэдэн дасгал хийхээс бүрдэнэ.
  12. Үр дүнд хүрэхийн тулд та 1-1.5 минутын турш нэг байрлалд байх хэрэгтэй. Хэрэв та бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй бол 15 секундээс эхлэх хэрэгтэй. Та зөөлөн хавар эсвэл хөдөлгөөнгүй байж болно.
  13. Сургалтын хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө юм.

Сунгахаасаа өмнө халаалтыг зааврын дагуу хийх ёстой. Энэ горим нь дараах байдалтай байна.

  1. Долоон минутын дунд зэргийн гүйлт.
  2. Эхлэх байрлал: хөлөө салган шалан дээр суу.
  3. Хөлийн хуруу бүрт ээлжлэн 15 хазайлт хийнэ.
  4. Хөл тус бүрийн ойролцоо, дунд хэсэгт 10 секундын турш байгаарай.
  5. Үргэлжлүүлэн шалан дээр сууж, нуруугаа шулуун, хөлөө нийлүүл. 20 хазайлт хийж, сүүлчийнх нь 10 секундын турш барина.
  6. Хөлөө холбож, алгаараа өөр рүүгээ зөөлөн татна. Өвдөгөө нугалахгүй, харин хөлийнхөө хуруунд биеэрээ хүрэхийг хичээ.
  7. Нэг хөлөө биеийн ард байрлуулж, нөгөө хөлөө шулуун орхи. Шулуун шугам руу сунгана. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
  8. Босоо байрлал. Хөлөө урагш сунга. Чухал: та тэдгээрийг огцом хийж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

Сунгах дасгалууд

Хэд хэдэн төрлийн сунгалтын дасгалууд байдаг. Тэдгээр нь үргэлжлэх хугацаа, далайц, сургалтын хугацаа (үндсэн ангиудын өмнө эсвэл дараа) ялгаатай байдаг. Сунгах нь дараах байдлаар тохиолддог.

  1. Статик.Булчинг хязгаар хүртэл сунгасны дараа саатал 20 секунд байх ёстой. 3-4 хандлагыг хийдэг. Хэрэв өвдөлт хүчтэй байвал дасгалаа зогсоо. Энэхүү дүр төрх нь йогчид болон мэргэжлийн тамирчдын дунд түгээмэл байдаг.
  2. Динамик.суурь - байнгын хөдөлгөөнжишээлбэл, хөлийг ээлжлэн сольж, далайц, зайг нэмэгдүүлэх, гараа савлах, байрандаа гүйх, хөлийн хуруун дээр өргөх. Сунгах нь ээлжлэн солигддог хүч чадлын дасгалууд, кардио дасгал хийхээс өмнө хийдэг, жингээ хасахад тусалдаг.
  3. Идэвхгүй.Үүнийг сунгахад тусалдаг хамтрагчтай хамт хийдэг, жишээлбэл, нөгөөгийнхөө хөлийг өндөрт өргөж, барьдаг.
  4. Идэвхтэй.Сонгодог сунгалт нь хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг.
  5. Баллистик.Мэргэжлийн хүмүүс ашигладаг. Хурц, хурдан, хаварлаг хөдөлгөөн, хамгийн их далайцаас бүрдэнэ.

Хүзүү сунгахад зориулагдсан

Ялангуяа туршлагагүй бол болгоомжтой байх нь чухал. Гэнэтийн хөдөлгөөнтэй байдаг өндөр эрсдэлбулчинг гэмтээх.

  1. Эхлэх байрлал: зогсож эсвэл сууж байна. Гүйцэтгэлийн техник: нэг гар нь биеийн дагуу, нөгөө нь толгойгоо мөрөн дээр нь зөөлөн татна. Аль болох удаан барина. Гараа сольж, өөр чиглэлд хий. 2-3 удаа давтана.
  2. Шулуун зогс. Хоёр алгаа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Тэдгээрийг дарж, эрүүгээ цээж рүүгээ хазайлгана. Хүзүүнийхээ ар тал дахь сунгалтыг мэдрэх нь чухал. Аль болох их барь. Хэдэн удаа давтана. Энэ дасгал нь osteochondrosis-аас урьдчилан сэргийлэх явдал юм умайн хүзүүний нуруунуруу.

Мөр

Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ суналтын талбайгаас хамааран мөрний дельтоидын булчингуудыг аль болох сунгахыг хичээх нь чухал юм.

  1. Мөрний урд хэсэг. Зогсож байхдаа хийсэн. Гараа ардаа тавиад, хааж, тохойгоо өөр өөр чиглэлд тат. Урд талын булчингийн суналтыг мэдрэхийн тулд цээжээ урагш тат. Аль болох их барь, 2-3 удаа давтана.
  2. Мөрний дунд хэсэг. Зогсож байхдаа хийсэн. Эсрэг талын тохойноосоо гараараа барина. Мөрөө өөр рүүгээ дараад доошоо тат. Гараа солих. Аль болох их барь, 2-3 удаа давтана.
  3. Мөрний ар тал. Зогсож байхдаа хийсэн. Баруун гараараа зүүн гараа доороос, тохойноос дээш барина. Биедээ дарж, шулуун, мөрөө доошлуул. Өргөх зүүн гардээш, баруун талд нь туслах. Арын булчингийн багцын хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд сунгана. Гараа солих. Аль болох их барь, 2-3 удаа давтана.

дарна уу

Үзэсгэлэнтэй нимгэн гэдэс- олон хүний ​​мөрөөдөл. Хэвлийн сунгалт нь энэ хэсэгт өөх тосны хуримтлалыг арилгахад тусална.

  1. Хэвлийн булчингууд. Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урд нь сунгана. Толгой, цээжээ шалнаас аажим аажмаар дээшлүүлж, нуруугаа зөөлөн нугалав. Хэвлэлд хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой. Аль болох их барьж, давталт бүрийн дараа амарч, 3-4 удаа хий.
  2. Хэвлийн ташуу булчингууд. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Хажуу тийшээ бөхийж, гараа шулуун болго. Үүнд хүрэх нь чухал. 4-5 удаа давтана, хамгийн их үргэлжлэх хугацаа.

Нуруу

Энэ чиглэлийн дасгалууд нь нурууг бэхжүүлж, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

  1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгана. Тэднийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжиндээ хүчтэй дар. Доод тал нь 30 секунд бариад эхлэх байрлалаа аваарай. 3-4 удаа давтана.
  2. Дөрвөн хөл дээрээ бос. Гөлгөр нугалж, нуруугаа дугуйл. Тус бүрдээ 3 секундын 6 багц хийнэ.
  3. Шалан дээр сууж, хөлийг нь салгаж, нуруугаа шулуун болго. Толгойгоо аажмаар доошлуулж, эрүүгээ эгэм рүүгээ дар. Гараа аажмаар урагш сунгаж, хязгаар хүртэл сунгана. 30 секундын турш барина уу. 2-3 удаа давтана.

Цээжний булчингууд

Ийм дасгал хийхдээ гол зүйл бол гараа шулуун эсвэл өнцгөөр тодорхой зассан байх явдал юм.

  1. Хаалганы хооронд зогс. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хажуу тийш нь тарааж, бэхэлгээний туузан дээр тулгуурлана. Биеэ урагш бөхийлгөж, хажуу тийшээ сунгана. Цээжний булчин чангарах хүртэл гүйцэтгэнэ.
  2. Шулуун зогсоод, гараа хойш сунгаж, хооронд нь тэврээрэй. Тэднийг зогсох хүртэл зөөлөн татна. Хэдэн удаа давтана.

Хөл

  1. Сайн дэмжлэг олж, баруун гараараа түшиж, нуруугаа шулуун байлга. Зүүн өвдгөө бөхийлгөж, хуруугаа баруун хөлийнхөө өгзөг рүү тат. Үргэлжлэх хугацаа - хагас минутаас багагүй. Хөл, гараа өөрчлөх. 3-4 удаа давтана.
  2. Сандал дээр суугаад хөлөө зөрүүлж, хооронд нь чанга дар. Биеэ аажуухан урагш хазайлгаж, нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ тэнийлгэ. Үргэлжлэх хугацаа - 1 минут, 5 давталт.

Анхааруулга

  • үе мөчний үрэвсэл;
  • зүрхний өвчин;
  • ясны сийрэгжилт;
  • тромбоз;
  • цусны даралт ихсэх;
  • хугарал;
  • ивэрхий;
  • сунах, булчингийн гэмтэл;
  • мэс заслын дараах нөхөн сэргээх;
  • халуурах;
  • нурууны өвчин (нугасны шилжилт, мэдрэлийн хавчих, сколиоз).

Видео

Гэртээ сунгалтын дасгал хийх нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, түүнтэй холбоотой асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг зөв байрлал. гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, тогтмол сургалтанд үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч булчинг хэт идэвхтэй сунгах нь гэмтэл учруулж болзошгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр дасгалуудыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Цогцолборыг дунд зэргийн давталттай, бусад өдөр бүр хийх нь дээр. Үүний зэрэгцээ бодит үр дүнд хүрэхийн тулд хичээл алгасахгүйгээр тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд гэртээ хөлөө хэрхэн сунгах талаар хамгийн сайн зөвлөгөө өгөх болно. Гэхдээ та холбогдох ном зохиол дээр үндэслэн дасгалын багцыг өөрөө боловсруулж болно.

Хичээлийн эхэнд та сайн дулаацах хэрэгтэй. Хөнгөн гүйлт, алхах хурдан(10 минут орчим) зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна биеийг "дулаацуулдаг". Цус нь судаснуудаар илүү эрчимтэй эргэлдэж, бие, мөчрийг дулаацуулж эхэлдэг. Үүнгүйгээр урьдчилсан бэлтгэлШаардлагатай далайцтай дасгал хийхэд хэцүү байх болно. Гэртээ сунгалтын хамгийн тохиромжтой цаг бол орой юм. Өдрийн энэ цагт бие нь ийм ачааллыг илүү тайван хүлээн авч, булчингууд илүү уян хатан болдог.

Гэртээ сунгах нь тодорхой тооны нөхцөл хангагдсан тохиолдолд үр дүнтэй байдаг.

Сунгах бүрийг гүйцэтгэх үед булчинд үзүүлэх ачааллын хэмжээг хянах чадвар;

Давж заалдах онцгой анхааралдасгал хийх үед толгой, доод нуруу, мөр, хөлний байрлал дээр;

Хүний бие өдөр бүр өөр өөр мэдрэмж төрдөг тул эрүүл мэндийн ерөнхий төлөв байдлын дагуу ачааллыг зохицуулах.

Гэртээ зөвийг шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй их хэмжээнийТаны сайн сайхан байдалд цаг хугацаа, анхаарал хандуулах. Энд та өөрийн мэдрэмжийг сонсох нь гарцаагүй.

Тиймээс биеийг уян хатан болгох дасгалуудыг энд оруулав.

Суусан цавины сунгалт. Та шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, хөлний ул нь бие биенээ харж, алгаа холбосон улны эргэн тойронд тэврэх хэрэгтэй. Гуяны хэсэгт бага зэрэг сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл ташаанаас эхлээд урагшаа зөөлөн бөхийлгөнө. Бөхийхдөө хэвлийн булчингаа бага зэрэг чангалж, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Зөөлөн сунгах байрлалд 45 секундын турш удаан, хэмнэлтэй амьсгалах хэрэгтэй. Хүзүү, мөрийг нугалах замаар доод нурууг чангалахгүйгээр хазайлт нь хонгооос гарахыг хичээх хэрэгтэй. Доод тал нь шулуун, урагшаа харж байх ёстой. Хүн сунгах байрлалыг удаан барих тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч та таагүй мэдрэмж байх ёсгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Зүүн доод нуруу, шөрмөсийг сунгана. Шалан дээр сууж, баруун хөл нь шулуун, зүүн хөл нь баруун гуяны дотоод гадаргууд хүрнэ. Энэ тохиолдолд баруун сунгасан хөлний өвдөг нь тайван байдалд байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа ташааны үенээс сунгасан хөлийнхөө хөл рүү бага зэрэг сунах хүртэл аажмаар нугалж эхлээрэй. Эрүүг бага зэрэг урагш сунгаж, мөр, гараа суллах хэрэгтэй. Энэ байрлалд 45 секундын турш удаан, хэмнэлтэй амьсгалах хэрэгтэй. Нөгөө хөл дээрээ ижил дасгал хий.

Энэ дасгалыг хийхдээ баруун гуяны дөрвөлжин булчин суларсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй бөгөөд өвдөг хүртэл маш бага бөхийлгөх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч сунгасан хөлний хөлийн байрлалыг босоо байдлаар хянах шаардлагатай бөгөөд шагай, хөлийн хурууны булчингууд нь тайван байдалд байх ёстой.

Суусан quadriceps сунадаг. Та шалан дээр сууж, баруун хөлөө нугалж, өсгий нь баруун гуяны гадна талд хүрэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зүүн хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөл нь хүрдэг доторбаруун хөлний гуя. Баруун хөлний хөлийг буцааж сунгаж, нэг чиглэлд нуман хэлбэртэй байх ёстой. Хэрэв та энэ байрлалд шагайнд тааламжгүй дарамтыг мэдэрч байвал хөлөө бага зэрэг хажуу тийш нь хөдөлгөж болно. Аажмаар шулуун гэдсээр бага зэрэг сунгана. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та гараа шалан дээр тавьж болно. Энэ байрлалд 45 секундын турш бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил төстэй дасгал хий. Та хэт бөхийж болохгүй, учир нь өвдөг нь шалнаас дээш өргөгдөж, дараа нь гол ачаалал нь ташаанд биш харин өвдөг рүү очдог.

Хэрэв та бүхэл бүтэн дасгалуудыг тогтмол, зөв ​​хийвэл гэртээ сунгах нь булчин, шөрмөсийг бэхжүүлж, илүү нягт, уян хатан болгоно.



Хэдийгээр та мэргэжлийн спортоор хичээллэдэггүй, фитнессээр хичээллэдэггүй байсан ч таны биед нэмэлт зүйл хэрэгтэй гэсэн бодол эрт орой хэзээ нэгэн цагт ирдэг. биеийн тамирын дасгал, энэ нь биеийн сайн сайхан байдал, уян хатан байдлыг сайжруулах болно. Энгийн дасгалууд нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Гэртээ хэрхэн зөв сунгах вэ гэдэг нь олон хүмүүсийн сонирхлыг татдаг, учир нь хүн бүр биеийн тамирын зааланд очиж мэргэжлийн дасгалжуулагчтай дасгалын машин дээр бэлтгэл хийх цаг, мөнгө байдаггүй. Бидний эрүүл мэндийг сайжруулж, амьдралыг уртасгах, танд тав тухтай орчинд хийж болох тусгай цогцолборуудын талаар бид энэ нийтлэлд ярих болно. Биеийн уян хатан байдлыг өгч, булчингаа чангалахын тулд танд маш бага зүйл хэрэгтэй - таны хүсэл, өдөрт 15-20 минутын чөлөөт цаг.

Биеэ сунгах нь ямар давуу талтай вэ?

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндэд маш сайн байдаг - энэ бол аксиом юм. Тогтмол сунгалт нь тусалдаг дараах өөрчлөлтүүдхүний ​​биед:


Эерэг талуудын тоо, ач холбогдлыг харгалзан үзвэл олон хүмүүс гэртээ хэрхэн зөв сунгах талаар сонирхож байгаа нь гайхах зүйл биш юм.

Сунгах дасгалууд хэнд эсрэг заалттай вэ?

Тогтмол сунгалтын тусламжтайгаар олж авсан бүх эерэг талуудыг үл харгалзан ийм биеийн тамирын дасгал хийх нь эсрэг заалттай хүмүүсийн ангилал байдаг. Дараах тохиолдолд гэртээ өөрийгөө сунгаж болохгүй.

  • Биеийн доод хэсгийн үе мөчний үрэвсэл байдаг.
  • Нуруу эсвэл түнхний гэмтэл, мөн хөлний яс хагарсан.
  • Та нурууны доод хэсэгт өвддөг.
  • Та цусны даралт ихсэх, тромбоз эсвэл бусад судасны өвчинтэй.
  • Асаалттай Энэ мөчта ханиад хүрсэн эсвэл бусад шалтгааны улмаас тааламжгүй мэдрэмж төрдөг.

Чухал! Жирэмслэлт нь бас эсрэг заалт юм.

Дасгал хийхдээ юуг санах хэрэгтэй вэ?

Хэрэв сунгалтын дасгал хийхэд эсрэг заалт байхгүй бол та хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй чухал зөвлөмжүүд, эдгээр нь таныг өөртөө хор хөнөөл учруулахаас урьдчилан сэргийлэх зорилготой юм. Гэртээ зөв сунгахын тулд:

  1. Сунгах дасгал хийхийн өмнө булчин шөрмөсөө халаана. Гараараа биеээ үрж, хэд хэдэн удаа хөллөж, байрандаа гүйж эсвэл хэмнэлтэй хөгжимд бүжиглээрэй. Та хөлний савлуур хийж болно. Халаахад 5-10 минут шаардагдана.
  2. Дасгалыг өөрөө хийхдээ амьсгалаа ажиглаарай. Үүнийг бүү барь, жигд амьсгалахыг хичээ.
  3. Сунгах үедээ хэтрүүлж болохгүй. Таны биеийн байдал, стресст бэлэн байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Та нэг өдрийн дотор хуваалт хийхгүй. Үүнд долоо хоног, бүр хэдэн сар шаардлагатай. Бүх хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнгүй, жигд хий. Та зөвхөн шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, өвдөлт биш.

Чухал! Хэрэв та шөрмөсөө гэмтээсэн бол сорвины эд нь эдгэрэх тусам уян хатан байдлыг бууруулна.

  1. Хөнгөн дасгалуудаас эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
  2. Тогтмол, илүү сайн өдөр бүр, урт завсарлагагүйгээр дасгал хий, тэгэхгүй бол та удахгүй үр дүнд хүрэхгүй.

Чухал! Сунгах дасгал хийхдээ зөвхөн биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх бус бүх булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь таны бүх бие сайхан болж, өдөржингөө хөгжилтэй байх болно.

Гэртээ их биеийн дээд хэсэгт хэрхэн сунгах вэ?

Хэдийгээр таны зорилго хуваах байсан ч бүх биедээ анхаарлаа хандуулж, нуруу, хүзүү, гар, цээжний дасгалаар дасгалаа эхлүүлээрэй.

Чухал! Сунгах дасгалыг мөн "суналт" гэж нэрлэдэг (Англи хэлнээс "сунгах", "сунгах").

Хүзүүний дасгалууд

Ажлын хүнд хэцүү өдрийн дараа хүзүү хөшихөөс зайлсхийхийн тулд эдгээр энгийн дасгалуудыг хийж, зөв ​​сунгахад тусална.

Дасгал №1

Толгойгоо цагийн зүүний дагуу эргүүлж 2-3 удаа дугуй хөдөлгөөн хий.

Дасгал №2:

  1. Нэг мөрөө буулгахдаа толгойгоо нөгөө рүү нь хазайлгана, эсвэл эсрэгээрээ.
  2. Дасгалыг аажмаар хий.
  3. Чихээ мөрөн дээрээ нааж, 5 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал №3:

  1. Хуруугаа нийлүүлж, гараа урагш сунгана.
  2. Одоо толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ наа.
  3. Мөрөө тайвшруулж, гараа аль болох урагш сунга.

Гар, мөрөнд зориулсан дасгалууд

Таны мөр, гар нь өдрийн үйл явдлаас болж маш их стресст ордог тул таны анхаарал шаарддаг. Биеийнхээ энэ хэсэгт гэртээ зөв сунгахын тулд дараах дасгалууд тохиромжтой.

Дасгал №1:

  1. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, гараа урагшаа мөрний түвшинд хүртэл сунгана.
  2. Одоо алгаа дээш, урагшаа харахаар эргүүл.

Дасгал №2:

  1. Толгой дээрээ гараа сунган хуруугаа хооронд нь холбоно.
  2. Одоо алгаа аажмаар дээш, дараа нь доошоо эргүүл.

Дасгал №3:

  1. Алчуурыг төгсгөлөөс нь аваад гарны уртаар барина.
  2. Гараа толгой дээрээ, нурууныхаа ард тавь.
  3. Гараа мушгиж, тохойноос нь нугалж болохгүй.
  4. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гарынхаа хоорондох зайг багасгах хэрэгтэй.
  5. Та хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдэрч байгаа газарт яг 5-10 секундын турш хөдөлгөөнийг засах боломжтой.

Дасгал №4:

  1. Алчуурны үзүүрийг барьж, гараа толгой дээрээ шулуун өргө.
  2. Одоо зүүн гараа буцааж доош нь хөдөлгөж, зэрэгцээ нугалав баруун гарзөв өнцгөөр тохойгоор.
  3. Дараа нь баруун гараа шулуун болгож, зүүн гартай ижил түвшинд буулгана.
  4. Үүний зэрэгцээ гараа доошлуул.
  5. Хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.

Нурууны доод хэсэг, нуруунд зориулсан дасгалууд

Нуруу нь бидний биеийн гол тулгуур тул онцгой анхаарал шаарддаг. Анхааралтай хандлагагэртээ зөв сунгаж, юу ч гэмтээхгүй байх.

Дасгал №1:

  1. Босоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь.
  2. Тохойгоо аль болох хойш татаж, бөхийлгөнө.
  3. 5-10 секундын турш барина уу. Нэг жигд амьсгал.

Дасгал №2:

Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавиад их биеийг зүүн, баруун тийш ээлжлэн эргүүлнэ.

Дасгал №3:

  1. Өвдөг дээрээ суу.
  2. Гараа урагш сунгаж, шалан дээр тавь.
  3. Нуруугаа бөөрөнхийлөх гэж байгаа мэт нуруугаа бөхийлгөөрэй.

Дасгал №4:


Дасгал №5:

  1. Баруун гараа дээрээс нурууныхаа ард, зүүн гараа доороос нь тавь.
  2. Хуруугаа нурууныхаа ард уяж, энэ байрлалд 5-10 секунд барина.

Дасгал №6:

  1. Залбирч байгаа мэт алгаа хавсарга, харин нурууныхаа ард тавь.
  2. Одоо гараа цээжний түвшинд дээшлүүл.
  3. Энэ байрлалд хэдэн секунд байгаарай.

Дасгал №7:

  1. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно.
  2. Урагшаа бөхийж, алгаа шалан дээр тавихыг хичээ.

Дасгал №8:

  1. Шалан дээр суу.
  2. Хөлөө шулуун, хамт байрлуул.
  3. Одоо биеэ урагш бөхийлгөж, духаараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.

Дасгал №9:

  1. Сандал дээр суу.
  2. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр буцаж эргэ.
  3. Сандлын түшлэгийг барьж, энэ байрлалд 5-10 секунд барина.
  4. Одоо нөгөө тал руугаа эргэ.
  5. Тал бүр дээр 5 удаа давтана.

Хөл сунгах дасгалын багц

Та хуваах гэж оролдохын өмнө хөлөө аажмаар сунгахын тулд хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй.

Чухал! Ийм дасгалуудыг гөлгөр, хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийж, жигд хийх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ бол та зөв сунгах цорын ганц арга зам юм.

Дасгал №1:


Дасгал №2:

  1. Шалан дээр хэвт.
  2. Баруун хөлөө нугалж, өвдгөө цээж рүүгээ аль болох татна.
  3. Хэдэн секундын турш хөлдөө.
  4. Хөлөө өөрчил.
  5. Дараа нь хоёр хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө духандаа хүргэхийг хичээ.

Дасгал №3:

  1. Сандал аваад шулуун хөлөө нуруун дээрээ тавь.
  2. Нуруугаа шулуун байлгаж аль болох урагш бөхий.
  3. Хамгийн хол байрлалд 5-10 секунд барина.

Дасгал №4:

  1. Сандал дээр зогсоод баруун гараараа барина.
  2. Зүүн гараараа зүүн шагайгаа барьж, хөлөө аль болох өндөрт өргө.
  3. Дээд байрлалд 5 секундын турш барина.
  4. Хөлөө сольж, давтана.

Дасгал №5:

  1. Шулуун бос.
  2. Нэг хөлөөрөө аль болох урагш бөхийж, нөгөө хөл нь ардаа шулуун байх ёстой.
  3. Энэ байрлалд эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хавар.

Дасгал №6:

  1. Суугаад өсгийгөө аль болох ойртуулж, перинум руугаа ойртуулна. Үүнийг "мэлхийн" байрлал гэж нэрлэдэг.
  2. Тохойгоо өвдөгнийхөө дотор талд байрлуулж, хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэх хүртэл эсвэл их бие хөл дээрээ хэвтэх хүртэл дар.

Дасгал №7:

  1. Шалан дээр суу.
  2. Нэг хөлөө урагшаа чиглүүлж, нөгөө хөлөө нугалж, хөлөө тавь дотоод гадаргуухонго.
  3. Шулуун хөл рүүгээ аль болох гүн бөхийлгө.
  4. Хамгийн их хазайх үе шатанд хэдэн секунд барина.
  5. Хөлөө сольж, дасгалаа давт.

Бид хуваалтууд дээр зөв суудаг. Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц

Өмнөх дасгалууддаа мэдэгдэхүйц амжилтанд хүрсэн бол өдөр бүр танд хялбар, тайвширсан тул та гэртээ хэрхэн зөв сунгах талаар бодож болно.

Уртааш татлага

Энэ бол үнэхээр гайхалтай гимнастикийн ур чадвар юм. Үүнд 1-2 долоо хоногийн дотор хүрэх магадлал багатай. Та өдөр бүр зорилго тавьж, түүнд ойртох хэрэгтэй. Үүний тулд:


Хөлөө сунгах хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та хуваалтыг хийж болно.

Аргын дугаар 1:

  1. Өвдөг сөгдөж, баруун хөлөө урагш сунгаж, шулуун байлга.
  2. Биеийнхээ жингийн дор аажим аажмаар хөдөлгөхгүйгээр өөрийгөө доошлуул.
  3. Алгаа шалан дээр тавиад тэнцвэрээ хадгал.
  4. Цайны сунгалт мэдрэх хүртэл хөлөө урагшл.
  5. Энэ байрлалд 10-15 секундын турш байгаарай.
  6. Нуруу нь шулуун байх ёстой.

Чухал! Өвдөлтийг даван туулж, доош суухыг бүү оролд. Хэрэв та шөрмөсөө тасалвал зорилгоо тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулна.

  1. Эхлэх байрлалаа аваад хөлөө өөрчил.
  2. Өдөр бүр хөлөө шалан дээр бүрэн тэгшлэх хүртэл өөрийгөө доошлуулж, доошлоорой.

Арга №2

Та арай өөрөөр эхэлж болно:

  1. Шулуун зүүн хөлөө ар талаас нь бүрэн сунгаж, өвдөг нь шалан дээр хүрнэ.
  2. Биеэ урагшаа хазай.
  3. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа шалан дээр тавь.
  4. Баруун хөлөө эхлээд өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь цавины булчин чангарах хүртэл аажмаар урагшлуулж эхэлнэ. Хөл нь өсгий дээр тулгуурладаг.
  5. Энэ байрлалд 10-20 секунд зогсоод хөлдөө.
  6. Амьсгаагаа бүү барь.
  7. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шалан дээр бүрэн суух хүртэл аарцагыг аль болох доошлоорой.
  8. Хоёр дахь хөл дээрээ ижил төстэй алхмуудыг хий.

Чухал! Та хүрсэн ч гэсэн хүссэн үр дүн, дадлага хийхээ бүү зогсоо, эс тэгвээс та энэ ур чадвараа алдаж, хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болно.

Хөндлөн утас

Энэ төрлийн утсыг гүйцэтгэхэд илүү хэцүү гэж үздэг. Энэ нь сууж буй байрлалаас хажуу тийшээ бүрэн тархсан хөлийг төлөөлдөг.

Чухал! Уртааш хуваалтын нэгэн адил хөндлөн хуваагдах оролдлого хийхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулж, хөлөө сунгах дасгал хийх хэрэгтэй.

Эхлээд та өдөр бүр дасгал хийж болно, дараа нь таны бие стресст дассан үед өдөр бүр дасгал хийж болно. Санаагаа хурдан "шатахгүй" тулд та туйлын тэвчээртэй байж, үүнд гүн ухааны үүднээс хандах хэрэгтэй.

Аргын дугаар 1:

  1. Шалан дээр суу.
  2. Хөлөө аль болох өргөн тарааж, гараа шалан дээр тавь.
  3. Их биеийг аль болох доош бөхийлгөж, хамгийн доод байрлалыг 10-15 секундын турш барина.
  4. Тэр болгонд налуу нь илүү гүн байх ёстой.
  5. Шөрмөс бага зэрэг сунах үед та хөндлөн утас руу шилжиж болно.

Аргын дугаар 2:

  1. Шулуун бос.
  2. Хөлийг бие биентэйгээ зэрэгцээ байрлуул.
  3. Дараа нь хөлний бүх гадаргуу дээр бөхийж, тав тухтай байх хүртэл хөлөө аль болох хажуу тийш нь сунгана.

Чухал! Хэзээ өвдөх мэдрэмж энэ дасгалхүлээн зөвшөөрөх боломжгүй. Онцгой тохиолдолд зөвхөн бага зэргийн таагүй мэдрэмж төрдөг.

  1. Тэр болгонд ташуугаа шалан дээр хүрэх хүртэл аль болох доош суухыг хичээгээрэй.
  2. Загалмай дээр суухдаа цавь, ташаа бүхэлдээ шалан дээр хэвтэж, нуруу шулуун, хөлийн хуруунууд дээшээ чиглэсэн байх ёстой.
  3. Тэгш амьсгалахаа бүү мартаарай.

Чухал! Хэрэв та хөндлөн хуваагдлыг эзэмшиж чадсан бол энэ дасгалыг үе үе хийхээ бүү мартаарай, эс тэгвээс та уян хатан чанараа аажмаар алдах болно.

Дасгал хийсний дараа өвдөлт гарч ирвэл яах вэ?

Хэрэв та сунгах, шөрмөсийг гэмтээх үед хэтрүүлэн хэрэглэвэл өвдөлт үүсч болно. Ийм нөхцөлд та дараах үйлдлийн алгоритмыг дагаж мөрдөх ёстой.

Хэрэв та биеийн булчингаа сунгах асуудалд нухацтай, зөв ​​хандвал үр дүн нь хэдхэн хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно. Нийтлэлд сонгогдсон дасгалын багц нь булчинг бэхжүүлж, чангалж, хуваалт хийж, биеийг илүү уян хатан болгоход туслах төдийгүй өдөр бүр жинг тань экспоненциалтайгаар нэмэгдүүлэх болно. сайн төлөв байдалба хөгжилтэй байдал.

Хэрхэн сунгах вэ?

Сунгах эсвэл сунгах нь сайн нөлөө үзүүлдэг маш алдартай дасгал юм янз бүрийн бүлгүүдбулчингууд. Гэхдээ та сунгалт хийж эхлэхээсээ өмнө стандарт халаалтын дүрмийн талаар суралцах хэрэгтэй.

Булчинг халаах

Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь таныг суналтаас хамгаалах болно.

Халаалтдаа оруулах дасгалууд:

Олон хүмүүс эхний хичээлийн дараа маш сайн сунгалт хийхийг хүсдэг. Гэхдээ та сунгалтыг хурдан хийж чадахгүй, эсвэл дасгалын техникийг эзэмшиж чадахгүй. Урт хугацааны, өндөр чанартай үр дүнд хүрэхийн тулд та аажмаар, аажим аажмаар, аажмаар, жигд сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та эхний өдөр хэтрүүлбэл шөрмөс татдаг.

Хөл сунгах

Хэрхэн хөлөө сунгахыг харцгаая. Энэ нь таны булчинг илүү уян хатан болгоход туслах төдийгүй таны хөлийг нүдээр өөрчилж, нарийхан болгоно.

Эхний дасгал

Хоёр дахь дасгал

  1. Өвдөлт мэдрэхгүйн тулд хөлөө боломжийн хэрээр өргөн тархсан байх ёстой. Гараа цээжин дээгүүр давах хэрэгтэй.
  2. Дараа нь та аажмаар урагш бөхийх хэрэгтэй. Таны зорилго бол тохойгоороо шалан дээр хүрэх явдал юм. Та хэд хэдэн аргыг 10-12 удаа хийх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хөлөө илүү өргөн, өргөнөөр тарааж, тохой нь доошоо доошоо унах болно.

Гурав дахь дасгал - "эрвээхэй"

Мөн хэрхэн сунгах талаар интернетээс видео үзэж болно. Тодорхой жишээгээр бүх зүйл илүү тодорхой, ойлгомжтой болно.

Цээжний булчинг сунгах

Цээжийг сунгах хамгийн сайн арга бол байнгын түлхэлт юм. Гэсэн хэдий ч хөл, их бие нь өөр өөр хавтгайд байхаар тэдгээрийг гүйцэтгэх ёстой.

Хүзүүний булчин сунах

Хүзүү сунгах дасгал хийхийн тулд энэ хэсэг нь урд болон хойд гэсэн хоёр гурвалжинд хуваагддаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Хоёр бүсийг дээд зэргээр сунгах дасгалууд энгийн:

  1. Гараа толгойнхоо ард түгжээнд хийж, гараараа дарж, толгойгоо даралтыг эсэргүүцэхийг хичээ.
  2. Толгойгоо хойш хазайлгах (аль болох их биш). Гараа дахин нийлүүлээрэй, гэхдээ энэ удаад духан дээрээ. Эхний цэгтэй ижил алхмуудыг хий.

Дасгалыг бүс бүрт 3 багц 30 секундын турш гүйцэтгэнэ.

Бүх эхлэгчдэд болон идэвхтэй үргэлжлүүлж буй хүмүүст энэ өдрийн мэнд хүргэе! Өнөөдөр бид сунгалтын болон сунгалтын дасгалын үзэгдэлтэй танилцах болно. Өгүүллийг уншсаны дараа та булчингаа сунгах нь хэр ашигтай, тэдгээрийг хийхдээ ямар алдаа гаргадаг, хамгийн чухал нь булчингаа хэрхэн зөв тайвшруулах талаар мэдэх болно.

Тиймээс бүгд зууралдав цэнхэр дэлгэцүүд, бид эхэлнэ.

Сунгах дасгалууд: юу, яагаад, яагаад

Статистикийн мэдээгээр, биеийн тамирын заал / фитнессийн өрөөнд зочилдог ихэнх хүмүүс үүнийг ухамсаргүйгээр хийдэг. Тэдгээр. Тэд орж ирээд өдөр тутмын сургалтын хөтөлбөрөө тархиндаа татаж аваад автомат нисгэгчээр дуусгадаг. Учир нь гол гамшиг орчин үеийн нийгэм- нийт цаг хомсдол, дараа нь ихэвчлэн сэрүүцэх, булчинг сунгах хэлбэрээр янз бүрийн оршилд цаг огт өгдөггүй. Үнэн цагаа яагаад зарим төрлийн туслах дасгалууд - сунгалтын дасгалуудад үрэх ёстой гэж, учир нь энэ нь таны булчинг нэмэгдүүлэхгүй байх болно, үүнийг бүгд мэддэг. Энэ философи нь ихэнх дасгал хийдэг, фитнессээр хичээллэдэг эмэгтэйчүүдэд түгээмэл байдаг. Түүгээр ч барахгүй би эргэдэг сандал дээрээ байнга тааралддаг. Энэ нь зөв эсэх, "ашиглалтын өрөө" ямар газар байх ёстойг бид цаашид хэлэлцэх болно.

Хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингчдийн бэлтгэлийг үзэж байсан бол (ядаж youtube-ээр дамжуулан), тэгвэл тэд сургалтын үйл явцад маш их анхаарал хандуулж байгааг анзаарсан байх, өөрөөр хэлбэл тэд бодибилдингтэй ямар ч холбоогүй юм шиг санагддаг ? Магадгүй мэргэжлийн хүмүүс тийм гэж хэлэхээс илүү нууцыг мэддэг үү?

Тиймээс сунгалт нь булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгай дасгалын багц юм.

Сунгах үндсэн төрлүүд нь:

  • статик - булчинг тодорхой цэг дээр сунгаж, энэ байрлалд барих;
  • PNF суналт - та булчингаа сунгаж, агшаадаг;
  • идэвхгүй - түнш нь сунгахад тусалдаг (оролцдог);
  • идэвхтэй - тусламжгүйгээр сунгах;
  • баллистик - та булчингуудыг илүү гүнзгий хурцадмал байдалд оруулахын тулд үсрэх аргыг ашигладаг;
  • динамик - та хурдыг нэмэгдүүлэх замаар хяналттай хөдөлгөөнөөр булчингаа сунгана.

Жич:

Эхлээд зөвхөн статик суналтыг ашигла.

Сунгах дасгалууд: Гол ашиг тус

Булчинг сунгах гол давуу талууд нь:

  • уян хатан байдал нэмэгдсэн, булчингийн хүчмөн тэсвэр тэвчээр, үе мөчний хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хүрээ, биеийг хянах мэдрэмж;
  • булчинд хүчилтөрөгч, цус илгээх замаар цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх;
  • барих булчингийн массмөн фасцыг сунгаснаар хүч чадал өгнө (булчин, шөрмөс, мэдрэл, ясыг бүрхсэн холбогч эд).
  • гэмтлийг бууруулах (тэдний эдгэрэлтийг түргэсгэх)Мөн ,
  • булчин болон үе мөчний хурцадмал байдлыг арилгах (хавчаар), булчинг тайвшруулах;
  • цусны урсгал нь хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулж, булчинг шинэ хандлагад тохируулдаг;
  • булчингаа сайжруулснаар хүнд дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог.

Жич:

Зөөлөн суналт нь булчингийн эд эсийн температурыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эслэг тасрах босгыг нэмэгдүүлдэг. Эрчим хүч үүсгэгч ферментүүдийн үйл ажиллагаа ч сайжирдаг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад маш чухал байдаг, учир нь тэдгээр нь хүний ​​биед дасгал хийхэд илүү их энерги өгдөг.

Таны харж байгаагаар сунгалт нь богино болон урт хугацааны олон ашиг тусыг өгдөг. Завсрын дүгнэлт: сунгалтын дасгалууд (зөв хийгдсэн)хамгийн их нь үр дүнтэй аргаоюун ухаан, бие махбодоо бүрэн холбох (мэдрэлийн булчингийн холболтыг бий болгох), баиймд заавал оруулах ёстой.

Сунгах дасгалууд: онол

Одоо сунгалттай холбоотой үндсэн тооцоог авч үзье.

№1. Булчинг сунгах нь өсөлтийн даавар ялгаруулдаггүй

Үгүй ээ, энэ нь синтезийг өдөөдөг үйл ажиллагаатай холбоогүй, гэхдээ энэ нь бүх биеийг ийм суллах дасгал хийхэд сайн бэлддэг.

№2. Сунгах нь артерийн хатууралтай тэмцэхэд тусалдаг

Шинжлэх ухааны судалгаагаар дунд зэргийн аэробик дасгал, хоолны дэглэмийг хянах замаар урт хугацааны сунгалтын дасгал (йогийн хэлбэрээр) нь насанд хүрэгсдэд холестериныг бууруулж, судасны хатуурлыг эрс бууруулж чаддаг болохыг харуулсан. (өмнө 20% регресс)хэрэв тэд ижил төстэй өвчинтэй бол.

№3. Шинэ судалгаа, шинэ дүрэм

Маш их сунгалт гэж байдаггүй гэж олон дасгалжуулагч хэлдэг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнгээс харахад идэвхтэй спортоор хичээллэдэг тамирчид (хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт)Тоглоомын өмнөхөн тэд урт сунгалтын процедурыг хийх ёсгүй, учир нь Энэ нь булчингийн идэвхжилтийг түр хугацаагаар удаашруулдаг. Удаан хугацаагаар сунгах (ойрхон 20 минут)шөрмөсний дараа нэг цаг хүртэл хүчийг бууруулж, булчингийн идэвхжилтийг бага зэрэг бууруулдаг.

Одоо шинжлэх ухааныг бага зэрэг гүнзгийрүүлж, сунгалт хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгоцгооё булчингийн өсөлт?

Мэргэжлийн бодибилдингчид гайхалтай хэмжээ барих олон нууцыг мэддэг нь эргэлзээгүй бөгөөд тэдгээрийн нэг нь сунгалт юм. Энэ нь булчингийн массыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд яагаад гэдгийг эндээс харж болно.

Таны биеийн булчин бүрийг фасци гэж нэрлэдэг хатуу холбогч эдээс бүрдсэн тусгай уутанд бүрхсэн байдаг. Энэ нь булчинг хэвийн байлгахад чухал ач холбогдолтой.

Олон хүн мэддэггүй, гэхдээ фасци нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг. Нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ - та биеийн тамирын зааланд идэвхтэй ажиллаж байна, та маш их иддэг, булчингууд чинь өсөхийг хүсдэг, гэхдээ тэдэнд ийм боломж байхгүй, ямар нэг зүйл тэднийг саатуулж байна. Мөн энэ нь булчинг өргөжүүлэхийг зөвшөөрдөггүй хатуу фасци юм. Энэ үзэгдлийг том цээжний дэрийг жижиг дэрний уутанд шахаж байгаатай харьцуулж болно.

Дүгнэлт: Хичнээн сайн бэлтгэл хийж, идэж байсан ч булчингийн хэмжээ өөрчлөгдөхгүй, учир нь... Булчингийн эргэн тойрон дахь холбогч эд нь нягт дарагдсан байдаг.

Энэ үзэгдлийн хамгийн сайн жишээ бол тугалын булчингууд юм. Маш их алхаж, хүнд ачаа өргөсний ачаар доод хөл нь зүгээр л фасцитай байдаг. Фасци нь "бөглөрсний" улмаас олон тамирчид гайхалтай тугалуудыг хөгжүүлэх боломжгүй байдаг. Энэ нөхцөл байдлын шийдэл бол сунгалтын дасгал юм.

Сунгах явцад (тодорхой нөхцөлд)Та фасцыг сунгаж, булчингуудад ургах илүү зай гаргаж өгч болно. Одоо би бодибилдингчдийн гол нууцуудын нэгийг задлах болно - фасцыг үр дүнтэй сунгах түлхүүр нь. Сунгах хамгийн тохиромжтой цаг бол булчингууд чинь аль болох их ачаалалтай байх үе юм. Хэт шахах үед булчингууд нь фасцид дарамт үүсгэдэг (дотоод талаас нь түлхэж байгаа мэт). Энэ үед та фасцын даралтыг ноцтойгоор нэмэгдүүлж, улмаар түүний тэлэлтэд хүргэж болзошгүй юм.

Тэмдэглэл (нууц нууц):

Арнольд Шварцнеггер цээжийг гайхалтай хөгжүүлсэн гол шалтгаануудын нэг нь цээжний булчингийн сунасан байрлалыг онцолсон дасгалыг дамббелл ялаагаар хийж дуусгасан явдал байв. Тэрбээр шахуургын горимд цээжээ бөмбөгдөв (түүнийг цусаар цохих), дараа нь хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, сунгалтыг доод үе шатанд байлгаж, нисдэг. Энэ нь түүнд XXXL хэмжээтэй хөхтэй болох боломжийг олгосон :).

Нүүрний суналт нь ердийнхөөс арай өөр боловч энэ нь (эхний) хамгийн гайхалтай үр дүнг өгдөг. Фасцыг сунгах үед та хүчтэй татах өвдөлт, даралтыг мэдрэх ёстой - энэ нь фасцын эсрэг ажилладаг булчин юм. Булчинг урах, гэмтэл учруулахгүй байхаар сунгаж болохгүй.

Та сайн ба муу сунгалтын ялгааг хурдан мэдэрч сурах болно. Энд гол дүрэм бол мэдрэмж биш тогтвортой суналт юм. цочмог өвдөлт. Сунгах бүрийг дор хаяж барина 20 өмнө 30 секунд Энэ нь тухайн хэсгийн фасцид "хүрэх" цагийг танд олгоно.

Жич:

Хэрэв булчингууд "шахаагүй" бол сунгалт амархан, тайван явагдах болно, эс тэгвээс сунгах нь нэлээд хэцүү байх болно гэдгийг санаарай.

Энэ тэнэг хэсгийг нэгтгэн дүгнэж үзье: багц бүрийн дараа нэг багц сунгалт хийх, та булчингийн бүлгийн төлөө юу хийж байна вэ? илэрхий давуу талУян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь таны булчингийн хэмжээ, цаашдын өсөх чадварт гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.

За, практик хэсэг рүү шилжих цаг болжээ, тухайлбал...

Булчинг хэрхэн зөв сунгах вэ: хамгийн сайн сунгах дасгалууд

Би энэ дэд бүлгийг булчингийн суналтын үзэгдлийг тодорхой харуулсан харааны бүрэлдэхүүн хэсгээс эхлүүлэхийг хүсч байна. Нэг булчингийн бүлгийг харуулсан хоёр зургийг харьцуулж үзээрэй, biceps brachii.

Таны харж байгаагаар эхнийх нь хамаагүй богино, бага зэрэг унжсан, хоёр дахь нь сунгасан, урт хоёр толгойтой байдаг. Энэ нь урт байх тусам өсөлтөд илүү их зай байгаа тул илүү хүчтэй (илүү өндөр, илүү их хэмжээтэй) өсөх боломжтой болж байна.

Булчинг хэрхэн зөв сунгахыг олон хүн мэддэггүй бөгөөд энэ нь дараахь үндсэн постулат, зөвлөмжийг үл тоомсорлосонтой холбоотой юм.

  • дулаарч байна (биеийн температур нэмэгдэх)агааргүй сургалт, сунгалтын өмнө үндсэн дүрэм;
  • булчингийн бүх гол бүлгүүдийг сунгах шаардлагатай (ялангуяа сургалтын үеэр ажиллах болно)нэгээс нөгөө рүү системтэйгээр шилжих;
  • Сунгах дасгалыг халаалт, бэлтгэлийн дараа хийх ёстой бөгөөд хэрэв та шахах хэв маягаар ажилладаг бол багц бүрийн дараа;
  • судалгаанууд үүнийг харуулсан хамгийн сайн цагсуналтын хадгалалт нь хугацаа юм 30 секунд;
  • Та сунгасан байрлалд аажмаар, болгоомжтой, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр ойртох ёстой;
  • сунгах үед амьсгал нь удаан, гүнзгий байх ёстой;
  • зөвхөн дараа 4-6 сунгаж эхэлснээс хойш долоо хоногийн дараа таны бие уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрнө;
  • 3-5 Дасгал хийсний дараа хэдэн минут сунгах нь булчингаас үлдсэн сүүн хүчлийн давхаргыг "угааж", өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хэвийн горимд оруулах боломжийг олгоно.

Сунгах дасгалын жишээ болгон бид хоёр төрлийн сунгалтыг авч үзэх болно: жинтэй идэвхтэй ба статик. Дарааллаар нь эхэлцгээе.

№1. Жингээр идэвхтэй сунгалт хийх

Энэ нь та ердийн сургалтын хөтөлбөрөө хийдэг, гэхдээ жижиг "ГЭХДЭЭ" -ээр булчингууд зөвхөн бүрэн сунгасан байрлалд ажилладаг. Дараах дүрслэл нь сайн жишээ болно.

Дамббелл нь цээжний булчинг сунгахын тулд налуу (дээш өнцөг) вандан сандал дээр нисдэг.

Лацанд зориулсан дамббелл бүхий пуловер.

Суусан barbell curls (Скоттын вандан сандал) biceps.

Triceps-ийн франц хэвлэл.

Мөр болон трапецын төлөө мөрөө хавчина.

Шөрмөсний шөрмөс болон доод нурууны хувьд.

Дөрвөн толгойн булчинд зориулсан уушиг.

Тугалын булчингуудад зориулж тугал өсгөдөг.

Эдгээр дасгал бүр нь жингээ бүхэлд нь бууруулж, давталт болгонд зорилтот булчингуудын гүн сунгалтыг мэдрэх боломжийг олгоно. Суналтын үр нөлөөг хойшлуулснаар нэмэгдүүлэх боломжтой (хэдхэн секундын турш)доод байрлалд.

Жич:

Хүний булчингууд хүртэл сунадаг 150% түүний урт.

Дараагийн эгнээнд ...

№2. Статик суналт

Спорт заал/фитнессийн өрөөнд зочилдог ихэнх хүмүүст танил болсон сонгодог төрөл. Та эвгүй байдалд хүрэх хүртэл статик сунгалт хийж, дараа нь сунгалтын төлөвөө хадгална. 30 секунд Таны бие энэ процедурт дасаж эхэлмэгц өвдөлтийн босгыг нэмэгдүүлж, илүү гүнзгий, урт сунгах боломжийг олгоно.

Дасгалынхаа үеэр хийж болох зарим дасгалууд энд байна. (өмнө/дараа/үе үед):

Том, жижиг цээжний булчингууд(биеийн эргэлт, м / u тулгуурын эвдрэл, хананы баараар сунгах).

Нурууны булчингууд (бадан дээр өлгөх, тулгуурыг барин биеийг хажуу тийш нь хазайлгах, өвдөг дээрээ залбирах).

Хүзүү ба мөрний булчингууд (хажуугийн нугалах, хэвтээ татах, арын ард түгжих).

Гарны булчингууд: biceps болон triceps (босоо сунгах, бар дээр өлгөөтэй бариултай, толгойны ард гараа хэт сунгах).

Гарны булчингууд: шуу ба гар (хурууны урд талын сунгалт, цоожны байрлалаас хуруугаа нугалах, нөгөө гарынхаа хурууг нугалах).

Хөлний булчингийн бүлэг: дөрвөлжин толгой (өвдөгний нугалах, өвдөгний тулгууртай ташааны нугалах)болон шөрмөс (өвдөг сунгасан хонго сунгах).

Хөлний булчингийн бүлэг: тугалын булчингууд (сууж байхдаа гараа хөл рүү сунгах, өсгийгөө онцлон сунгах).

(хэвтээ ташаа эргүүлэх, зогсох ташаа татах, түнхний нугалах, дотоод эргэлт).

(өвдөг дээр нь онцолж суугаад/өвдөг дээрээ хулгайлах).

Хэвлийн булчингууд: шулуун / ташуу (гэдэс дээр хэвтэх, тохойг онцлон харуулах, хажуугийн налууг дэмжих тулгуур, гүүр, биеийн бариулаас барьж хажуу тийш бөхийлгөх).

Үнэндээ эдгээр нь бүгд сунгалтын дасгалууд юм , Би ярихыг хүсч байгаа бөгөөд аль нь танд сунгалтыг зөв хийхэд хангалттай :).

Дараах үг

Олон хүмүүс сунгалтын дасгалыг дутуу үнэлдэг бөгөөд үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө бараг ашигладаггүй. Гэсэн хэдий ч, эрхэм уншигчид та түүний хүч чадал юу болохыг, яагаад энэ хэрэгсэл нь сайн булчингийн эзэлхүүнийг бий болгохыг хүсдэг хүмүүсийн зэвсэглэлд байх ёстойг одоо мэдэж байна.

Ингээд л энэ цагийг үр өгөөжтэй өнгөрөөж, мөрөөдлийнхөө баримал бие болох зорилгодоо хүрэхийн тулд ахин нэг алхам хийсэнд баяртай байна!

Жич.Сэтгэгдлээр дамжуулан санал хүсэлтээ бүү мартаарай, би чамаас үргэлж баяртай байдаг.

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн, баталгаатай.

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.