Хэрэв та дасгал хийх, гүйх, өөх тосыг шатаах үед зүрхний цохилтыг шаардлагатай хэмжээнд байлгаж чадвал дасгалыг илүү үр дүнтэй хийх боломжтой. Зүрхний цохилтын талаархи мэдлэгтэй бол та биеийн хөдөлгөөний эрчим, үргэлжлэх хугацааг тохируулж, үр дүндээ илүү хурдан хүрч чадна.
Амрах үед зүрхний цохилтыг хэрхэн тодорхойлох вэ
Амрах зүрхний цохилт нь сэрсний дараа тодорхойлогддог. Үүнийг хийхийн тулд та хэвтэж байхдаа минутанд цохилтын тоог тоолох хэрэгтэй.
Та мөн өдрийн дундуур зүрхний цохилтоо тодорхойлж болно: хэвтэж байхдаа 20 минутын турш амарч, дараа нь цохилтын тоог хэмжинэ.
Зүрх бол булчин бөгөөд зүрхний дасгалын тусламжтайгаар (алхах, гүйх) зүрхээ дасгалжуулж, амарч байхдаа зүрхний цохилтыг бууруулж чадна. Дундаж утга нь минутанд 60-80 цохилт юм.
Халаалтын хэсэг (сэргээх)
Дасгалаа халаах бүсэд зүрхний цохилтоор эхлүүл эсвэл дуусга. Халаалт эсвэл нөхөн сэргээх бүсийн зүрхний цохилт нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс ойролцоогоор 50-60% байна. Энэ бүс нь биеийг илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэх, эсвэл эсрэгээр хүч чадлыг сэргээх боломжийг олгодог. Энэ бүсэд хамгийн их өөх шатдаг, гэхдээ дулаарах эрч хүч бага байдаг тул маш бага хэмжээний өөх тосыг бүхэлд нь шатаадаг.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь амьсгалахад бага зэрэг хүндрэлтэй байж болох ч чөлөөтэй ярих боломжийг олгодог. Энэ бүс нь зүрх, амьсгалын тогтолцоог сургахад онцгой ач холбогдол өгдөггүй, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн даралт, илүүдэл жинг тогтворжуулахад нөлөөлдөг.
Өөх тосыг шатаах зориулалттай импульс
Өөх шатаах бүс (фитнессийн бүс) нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс дунджаар 60-70% (өөр өөр томъёоны дагуу үр дүн нь бага зэрэг ялгаатай) байдаг. Амьсгалахад хэцүү болдог ч богино өгүүлбэр ярих боломжтой. Зүрхний цохилтын эдгээр түвшинд хүрэхийн тулд та халаах бүсээс илүү эрчимтэй хөдөлж, илүү хол зайд алхах хэрэгтэй. Энэ бүсэд өөх тос эрчимтэй шатдаг; шатсан өөхний хэмжээ нь зайны урт, жингээс хамаарна., амьсгалахад хэцүү, та зөвхөн богино хэллэгийг хэлж чадна.
Энэ бүс нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, шинэ цусны судсыг бий болгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та 20 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй. Аэробикийн бүсийн зүрхний цохилтонд хүрэхийн тулд та илүү хурдан хөдлөх хэрэгтэй - алхаж эсвэл гүйж, та дахин илүү их зайг туулж, минутанд илүү их калори шатаах болно.
Агааргүй бүс
Ерөнхийдөө агааргүй бүсэд зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90% байдаг гэдгийг хэлэх боломжгүй юм. Агааргүй бүсэд дасгал хийснээр таны VO2max нэмэгддэг. Агааргүй бүсэд дасгал хийх нь сүүн хүчлийн үйлдвэрлэлд хүргэдэг.
Энэ бүсийг ихэвчлэн 10-20 минутын турш эсвэл интервалын сургалтын нэг хэсэг болгон сургадаг.
Хязгаарлалтын бүс
Хязгаарын бүс нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 90-100% байна. Ихэнх хүмүүс энэ бүсэд хэдэн минутаас илүү байж чадахгүй.Хамгийн их бүсэд дасгал хийх нь интервалын сургалтын явцад зөвхөн минутын зайтай байж, дараа нь үйл ажиллагааны эрчмийг бууруулж болно.
- Хязгаарлалтын бүсэд сургахын тулд та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилтын бүсийг хэрхэн шалгах вэ
- Томьёог ашиглан олж авсан үр дүнг туршилтаар шалгаж болно.
- Дараах тохиолдолд зүрхний цохилтын бүс хэт бага байна:
Халаалтын бүсэд үлдэхийн тулд та бараг зогсох хэрэгтэй
- Хэрэв та маш амархан гүйж байгаа бол таны зүрхний цохилт аль хэдийн халаах бүсээс хэтэрсэн бол
- Дундаж ачаалалтай үед таны уншилтууд аэробикийн бүсийн дээд хязгаарт буюу түүнээс дээш байна
- Хүнд ачаалалтай үед зүрхний цохилтын утга нь хурдны (хамгийн их) бүсээс дээгүүр байна
Дараах тохиолдолд зүрхний цохилтын бүс хэт өндөр байна:
Та хурдан, хүчтэй алхаж байгаа ч халаах бүсээс доогуур байна. Та дунд зэргийн хурдтай гүйж байгаа ч өөх шатаах бүсэд хараахан хүрээгүй байнаТа хязгаартаа хүрсэн ч дээд хязгаарт хүрээгүй байна. Зүрхний цохилтын тухай мэдээлэл нь эрүүл мэнд, наснаас үл хамааран хүн бүрийн хувьд чухал байдаг. Судасны цохилт нь зүрхний булчин болон биеийн бүхэлдээ ажлын үзүүлэлт юм, учир нь энэ нь эрхтнүүдийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн ханасан тухай дүгнэлт гаргах боломжтой юм.Биеийн тамирын дасгал хийх, стресстэй нөхцөл байдал эсвэл эм уух үед зүрхний цохилтын өгөгдөл танд шийдвэр гаргахад тусална
Тиймээс тусгай төхөөрөмж, тусламжгүйгээр импульсийг өөрөө хэрхэн хэмжих талаархи мэдлэг нь маш чухал юм.
Зүрхний булчин тасралтгүй ажиллаж, агшиж, хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусыг секунд тутамд цусны хангамж руу шахдаг. Та зүрхний агшилтын үед хурцаддаг судаснуудад хүрч зүрхний цохилтыг багажийн тусламжгүйгээр өөрөө хэмжиж болно. Судасны цохилтыг зөв хэмжихийн тулд судаснууд хүрэх боломжтой зөв газрыг олохоос гадна тэдгээрийн хэмжээ нь хананы чичиргээг хөндлөнгийн оролцоогүйгээр хянах боломжийг олгодог төдийгүй импульсийг хэрхэн тодорхойлохыг мэдэх нь чухал юм. .
Судасны судаснууд дээр лугшилт сайн тэмтрэгдэх болно. 
- тохой;
- brachial;
- нойрмог;
- түр зуурын;
- гуяны яс;
- поплитал
Хүчтэй зүрхний цохилтоор судасны цохилтыг хуруугаараа хүртэл хэмжиж болно. Сул дорой үед зөвхөн хамгийн том артери - каротид артери дээр.
Судасны цохилтыг хэмжих янз бүрийн аргыг хэрэглэж болох боловч өдөр тутмын амьдралд цорын ганц хүртээмжтэй, бодитой арга бол тэмтрэлтээр зүрхний булчингаас цусыг дотоод эрхтэн рүү зөөвөрлөх судасны хананы чичиргээнд суурилдаг. Энэ аргыг ашиглан зүрхний цохилтыг хэмжих хүний биеийн сайн цэгүүд нь артериуд юм: бугуйн дээр байрлах радиаль артери ба хүзүүнд байрлах каротид артери.
Зүрхний үйл ажиллагааг байнга хянахын тулд та гэртээ импульсийг хэрхэн хэмжихээ мэддэг байх хэрэгтэй, эмч рүү хандахгүй, гэр бүлээ үймүүлэхгүйгээр.
Каротид артери дээр хэрхэн хэмжих вэ?
Каротид артери нь тархийг цусаар хангадаг том судаснуудын нэг юм. Тиймээс зүрхний цохилт бага зэрэг үзүүлэлттэй байсан ч каротид артери дээрх хананы чичиргээг мэдэрч, судасны цохилтыг хэмжихэд хялбар байх болно. Каротид артерийн судаснуудад импульс хэмжих арга нь дараахь шалтгааны улмаас үр дүнтэй байдаг.
- хэмжээ;
- хослох;
- шалгалт хийх газар байгаа эсэх.
Каротид артерийг олох нь дараах байдлаар хялбар байдаг.
- Баруун гарынхаа хоёр хурууг хооронд нь нягт байрлуул: индекс ба дунд.
- Бамбай булчирхайн мөгөөрс (Адамын алим) дээр хуруугаа тавь.
- Хүзүүний доголд хүрэх хүртэл хажуу тийш гулсуулна.
- Савны хамгийн тод лугшилтын цэгийг мэдэр.
Энэ газарт импульсийг өөрөө хэмжихийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Сандал дээр суугаад арагшаа налан.
- Секундомер, хоёр дахь гартай цаг бэлтгэ, та гар утасныхаа функцийг ашиглаж болно.
- Баруун гарын сул хурууны үзүүрээр (зүүн гартай хүмүүсийн хувьд - зүүн) хамт нугалж, каротид артерийн судасны цохилтыг мэдэр.
- Цагийг тэмдэглэж, артерийн хананд цусны цохилтыг чангаар тоол.
Зүрхний цохилт минутанд 60-аас бага, минутанд 100-аас дээш цохилт нь эмнэлгийн тусламж шаарддаг.
Зүрхний цохилтыг хос артериудад хэмжиж болно: баруун ба зүүн, гэхдээ үүнийг нэгэн зэрэг хийж болохгүй. Цусны урсгалыг зогсоож, толгой эргэх, ухаан алдахгүйн тулд хөлөг онгоцонд хэт их дарж болохгүй.
Импульсийн хэмжилтийн байршил
Цээжний зүүн хагасын хэсэгт хэрхэн зөв тоолох вэ?
Зүрхний цохилтыг гарын алган дээр цээжний зүүн талд хүрэх замаар хэмжиж болно.
- эрэгтэйчүүдэд - зүүн хөхний толгойн доор;
- эмэгтэйчүүдэд - зүүн хөхний доор.
Цээжний зүүн талд импульс ихэссэн тохиолдолд тоолох нь найдвартай гэж тооцогддог.
Хэмжих, зөв мэдээлэл авахын тулд импульсийг хэрхэн тоолохыг мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд танд хэрэгтэй:
- Бүсэлхийгээр нь тайлах.
- Худлаа байрлалаа аваарай.
- Секундомер, таймер эсвэл цаг дээр цагийг тэмдэглэ.
- Баруун гарынхаа алгаа цээжнийхээ зүүн талд байрлуулна.
- 60 секундын дотор зүрхний цохилтын тоог тоол.
Радиаль артери дээр өөрөө яаж тодорхойлох вэ?
Арга байгаа хэдий ч хүн бүр гар дээрх импульсийг хэрхэн зөв тоолохыг мэддэггүй. Бугуйн дээр байрлах радиаль артерийг тэмтрэлтээр импульсийг хэрхэн хэмжихээ мэддэг тул эрүүл мэндийн байдлын талаар бодитой мэдээлэл авах боломжтой. Радиаль артери нь арьсаар дамжин гадагшилдаг тул түүний судасны цохилт нь мэргэжилтэн биш хүмүүст ч мэдрэгддэг.
Гар дээрх импульсийг хэрхэн хэмжихийг ойлгохын тулд та дараах газрыг олох хэрэгтэй.
- Сандал дээр суу.
- Зүүн гараа тайвшруул.
- Гараа алгаа дээш нь тавь.
- Баруун гарынхаа 2, 3, 4 хурууг бугуйны дотор талд байрлуул.
- Радиаль артерийг дарж, судасны цохилтыг мэдэр.
- Радиаль артерийн импульсийг хэмжих алгоритмыг ашиглан импульсийн хэлбэлзлийн тоог тооцоолно уу.
- таны өмнө секундомер тавих;
- Зүрхний цохилтоо 1 минутын турш тоол.
Эрүүл хүний зүрхний цохилт минутанд 60-80 цохилт байх ёстой.
Баруун эсвэл зүүн гарт уу?
Импульсийг гараар хэрхэн тооцоолохыг ойлгосны дараа аль гараараа хэмжих нь илүү дээр болохыг шийдэх хэрэгтэй.
Та үүнийг гараараа хэмжиж болно: баруун, зүүн, ихэвчлэн хэмжилтийн үр дүн ижил байх ёстой. Гэхдээ практик нь зүрхний ойролцоо байрладаг зүүн гарт илүү зөв үр дүнг олж авдаг болохыг харуулж байна.
Судасны цохилтыг гартаа хэрхэн яаж авахаа мэдэх нь таны амийг аврахад тусална.
Үйлдлийн алгоритм
Импульсийг хэмжих үйлдлийн алгоритм нь төвөгтэй биш боловч үр дүнгийн найдвартай байдлыг хангахын тулд нарийн гүйцэтгэлийг шаарддаг. Алгоритмыг алхам алхмаар гүйцэтгэх нь гар дээрх импульсийг хэрхэн зөв хэмжихийг ойлгох боломжийг танд олгоно.
- Секундомер бэлтгэж, хянахад тохиромжтой байрлалд байрлуулна.
- Цусны судас руу ороход саад болж буй хувцасыг тайлах; бугуйн цагба цагираг, ингэснээр цусны эргэлтэнд юу ч саад болохгүй.
- Тав тухтай сууж, сандал дээр налан, эсвэл хэвтээ байрлалд ав.
- Зүүн гарын алгаа дээшээ эргүүл.
- Гараа цээжиндээ бага зэрэг дарахыг зөвшөөрнө.
- Баруун гарынхаа гурван хурууг ашиглан: индекс, дунд, цагираг, артери дээр нэгэн зэрэг дар.
- Судасны дотор цусны тодорхой импульс байгааг мэдэр.
- Секундомерыг эхлүүлж, агшилтын давтамжийг 60 секундын турш тоол.
- Судасны цохилтыг хэмжинэ баруун гарижил төстэй байдлаар.
- Үр дүнг тэмдэглэ.
Импульсийн системчилсэн хэмжилтийг ижил нөхцөлд, ижил байрлалд, өдрийн ижил цагт, тодорхой хугацаанд хийх ёстой.
10 секундын дотор тоолох арга
10 секундын дотор импульсийг хэрхэн тооцоолох талаар ярихад энэ аргыг тамирчид идэвхтэй спортын үеэр ашигладаг гэж хэлэх ёстой.
10 секундын зүрхний цохилтын тоог 6-аар үржүүлснээр зүрхний цохилтын тоог минутанд хурдан хэмжиж, биеийн хөдөлгөөнийг тодорхойлох боломжийг олгодог.
Бусад бүх тохиолдолд энэ техникийг ашиглахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ тооцоо нь маш өндөр алдаатай байдаг - минутанд 18 цохилт хүртэл! Энэ нь хүн яг 10 секундын дотор зүрхний эхний болон сүүлчийн дууг зөв тооцож чаддаггүйтэй холбон тайлбарладаг.
10 импульс хийхэд зарцуулсан цагийг тэмдэглэснээр илүү нарийвчлалтай мэдээлэл авах боломжтой. 10 цохилтыг хэмжихдээ минутанд импульсийг хэрхэн тооцоолох вэ:
- Тохиромжтой газар артерийн хананы тодорхой чичиргээг мэдэр.
- Секундомерийг эхлүүл.
- Хоёр дахь цохилтоос артерийн чичиргээг тоол.
- 10 зүрхний цохилтын дараа тоолохоо зогсоо.
- Цагийг тэмдэглэ.
Тоолох арга нь дараах байдалтай байна: 10 цохилт х (60 секунд / тогтмол хугацаа). Жишээлбэл, хэрэв 10 цохилтонд 4 секунд өнгөрвөл импульс болно одоогоорсекундэд 150 цохилттой тэнцүү байх болно = 10 x (60/4).
10 секундын дотор импульсийг хэрхэн хэмжих талаархи мэдлэг нь давагдашгүй хүчин зүйлийн нөхцөлд чухал ач холбогдолтой байж болно.
Аль хэмжилтийн сонголт хамгийн зөв вэ?
Хамгийн зөв, ажиллагаатай сонголт бол 1 минутын дотор тэмтрэлтээр импульсийг тодорхойлох явдал юм. Өөрийгөө шалгах боломжтой газрууд нь артериуд юм: радиаль ба каротид.
Бугуйн дээр тодорхойлох арга нь тухайн хүн тайван байдалд байх үед тохиромжтой байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хуруугаа каротид артери дээр байрлуулж судасны цохилтыг хэмжих нь тохиромжтой. Бусад аргууд нь судасны цохилтыг олох, олж авсан мэдээллийн найдвартай байдлын хувьд нарийн төвөгтэй байдаг.
Хэрэгтэй видео
Судасны цохилтыг өөрөө хэрхэн хэмжих талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл дараах видеог үзнэ үү.
Дүгнэлт
- - хүний эрүүл мэндийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд биеийн тамирын дасгал хийх явцад эрүүл хүнд хэмжиж чаддаг байх нь чухал юм. Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрвөл түүний давтамж нь зүрх сэтгэлтэй холбоотой асуудлуудын шинж тэмдэг юм мэдрэлийн систем. Зүрхний цохилтыг хянахын зэрэгцээ жингээ хасах зорилгоор зөв хооллолтыг хийх ёстой.
- Хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашиглан импульсийг хэрхэн олж, хэмжих талаар сурах нь чухал юм. Өгүүлэлд үзүүлсэн мэдээлэл нь артерийн судасны цохилтын байршлыг хурдан олоход туслах бөгөөд бугуйндаа 1 минут 10 секундын дотор импульсийг хэрхэн зөв хэмжихийг тайлбарлах болно.
- Зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох, зүрхний цохилтыг хэрхэн хэмжих талаар тайлбарлах арга, техникийг мэдэх нь таны биеийг үр дүнтэй шалгаж, зөв цагт бусдад туслах болно.
Спортоор хичээллэхдээ та өөрийн нөхцөл байдлыг хянах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд судасны цохилт, гүйцэтгэл, сайн сайхан байдал, унтах чанар гэсэн дөрвөн үзүүлэлтийг ашигладаг. Тэдний хамгийн зорилго нь импульс юм.
Импульс тоолох аргууд
Судасны цохилтыг үндсэн судаснууд дээр тодорхойлж болно: бугуйны суурь дээр эрхий хуруу, хүзүү эсвэл сүм дээр. Судасны цохилт минутанд 170 цохилтоос дээш байвал цээжний зүүн талд - тав дахь хавирга хоорондын зай дахь зүрхний оройн цохилтын хэсэгт илүү найдвартай байдаг.
15 секундын арга
15 секундын дотор судасны цохилтоо тоол. Үр дүнг 4-өөр үржүүлснээр зүрхний цохилт минутанд ойролцоогоор гарна.
15 цохилтын арга
Энэ арга нь арай илүү төвөгтэй боловч илүү нарийвчлалтай үр дүнг өгдөг. Секундомерыг "0" хэмжигдэхүүнээр эхлүүлж, "15" хэмжигдэхүүнээр зогсоо. 15 цохилтын үед 12.5 секунд өнгөрлөө гэж бодъё. Дараа нь импульс нь: 15 × (60 / 12.5) = минутанд 72 цохилт.
10 цохилтын арга
Энэ аргыг дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хэмжихэд хамгийн сайн ашигладаг, учир нь богино зогссон ч зүрхний цохилт хурдан удааширдаг. Секундомерыг "0" цохилтоор эхлүүлж, "10" хэмжигдэхүүн дээр зогсоо. Жишээлбэл, 10 цохилтын дотор 3.6 секунд өнгөрсөн бол импульс нь: 10 × (60 / 3.6) = минутанд 167 цохилт болно. Үүссэн утга нь дасгал хийх явцад зүрхний бодит цохилтоос арай бага байх болно. Яг үнэ цэнэзүрхний цохилт хэмжигч ашиглан хэмжиж болно.
Зүрхний цохилтын үндсэн үзүүлэлтүүд
Спортод гурван үндсэн үзүүлэлтийг ашигладаг: амрах зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, хазайлтын цэг дэх зүрхний цохилт (анаэробын босго).
Амрах үед судасны цохилт
Амрах импульс нь бие махбод дахь үндсэн үйл явцыг хангахын тулд зүрх хэр хурдан ажиллах ёстойг харуулдаг. Энэ нь амьдралын хэв маягаас хамаардаг бөгөөд аэробикийн биеийн тамирын ерөнхий түвшинг тодорхойлдог.
Амрах үед зүрхний цохилтыг ихэвчлэн өглөө орноосоо босохын өмнө хэмждэг. Илүү нарийвчлалтай болгохын тулд та бүтэн минутанд цохилтын тоог тоолж, энэ хэмжилтийг хэдэн өдрийн турш давтаж, олж авсан хамгийн бага утгыг авах хэрэгтэй.
Спортоор нухацтай хичээллэдэг хүн бүр өглөөний зүрхний цохилтыг тогтмол хянаж, өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж байх ёстой.
Бэлтгэлгүй, эрүүл хүний зүрхний цохилт ихэвчлэн минутанд 60-90 цохилттой байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд эрэгтэйчүүдээс дунджаар 10 цохилтоор илүү байдаг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын зүрхний цохилт минутанд 40-50 цохилт эсвэл бүр бага байдаг.
Тогтмол аэробик дасгал хийснээр өглөөний зүрхний цохилт аажмаар буурч, минутанд 10-20 цохилтоор буурч болно. үнэ цэнээс багаэхлэхээс өмнө, энэ нь зүрхний импульс, судасны багтаамжийн хэмжээ, хүч нэмэгдэхтэй холбоотой юм. Бэлтгэлээ зогсоох үед зүрхний цохилт аажмаар анхны утга руугаа буцдаг.
Өглөөний зүрхний цохилт ихсэх нь хэт ачаалал эсвэл вирусын халдварын анхны шинж тэмдэг байж болно. Удаан хугацааны хэт ачаалалтай үед өглөөний зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц буурч магадгүй бөгөөд энэ нь бас түгшүүртэй дохио юм.
Хамгийн их зүрхний цохилт
Тооцоологч
Анхны өгөгдөл
Хамгийн их зүрхний цохилт
187 цохилт / мин.
Импульс нь хамгийн их босготой байдаг. Энэ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд нас ахих тусам буурдаг - дунджаар 10 жил тутамд минутанд 7 цохилтоор буурдаг. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь хүний биеийн тамирын түвшингээс хамаардаггүй.
Хамгийн их зүрхний цохилтын ойролцоо утгыг дараах томъёогоор тооцоолж болно.
Макс. импульс (минут дахь цохилт) = 208 - 0.7 × нас (жил).
Илүү энгийн томъёо: 220 − нас (нас), 30-50 насны хувьд ижил утгыг өгдөг боловч ахмад настнуудын зүрхний цохилтын дээд хэмжээг бага зэрэг дутуу үнэлдэг.
Хоёр томьёо нь дундаж бөгөөд өндөр алдаатай байдаг: тодорхой хүний зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь тооцоолсон хэмжээнээс минутанд 10-20 цохилтоор ялгаатай байж болно. Туршилтын хэмжилт хийх замаар тодорхой утгыг олж болно.
Нас ахих тусам зүрхний цохилтын дээд хэмжээ буурдаг төдийгүй бусад үзүүлэлтүүд: амрах зүрхний цохилт, хазайлтын цэг дэх зүрхний цохилт. Түүнээс гадна сүүлийн хоёр үзүүлэлтэд тогтмол спортоор хичээллэх нь нөлөөлж болно.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжилт
Хамгийн их зүрхний цохилтыг гүйлтийн зам, суурин дугуй эсвэл ижил төстэй машин дээр хэмжиж болно. Туршилтын явцад ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, зүрхний цохилт нь дасгалын эрч хүч нэмэгдэх тусам нэмэгдэхээ болих хүртэл нэмэгддэг.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь зөвхөн өөрийгөө сайн мэдэрч, сүүлчийн дасгалынхаа дараа бүрэн сэргэсэн үед л хүрдэг. Туршилтын өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй: хөнгөн гүйлт, дугуй унах эсвэл цанаар гулгах боломжтой. Халаалтын дараа 4-5 минутын эрчимтэй дасгал хийдэг. Эцсийн 20-30 секундын ачааллыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг. Судасны цохилтыг зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан хэмждэг. Дасгал хөдөлгөөнийг зогсоосны дараа зүрхний цохилт хурдан буурдаг тул гараар тоолох нь үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй.
Хэдэн долоо хоногийн турш хэд хэдэн хэмжилт хийх шаардлагатай. Хамгийн өндөр үзүүлэлт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ байх болно.
Нэг хүний хувьд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна. Хичээлийн үеэр янз бүрийн төрөлСпортын хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тус тусад нь хэмжихийг зөвлөж байна.
Хамгийн их зүрхний цохилтоор дасгал хийх нь 5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь тодорхой хэмжээний эрсдэл дагуулдаг тул эмчийн хяналтан дор, ялангуяа 45-аас дээш насны эрэгтэй, 55-аас дээш насны эмэгтэйчүүд, зүрхний өвчтэй хүмүүст хийх ёстой.
Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ
Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (VO2) нь хамгийн их хүч дасгал хийх үед хүний хэрэглэж чадах хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм. ӨМ-ийг минут тутамд литрээр илэрхийлнэ. ӨМ-ийн түвшний ачааллын эрчмийг 5 минутаас илүү хугацаагаар барих боломжгүй.
Ер нь зүрхний цохилт ба хүчилтөрөгчийн хэрэглээ хоёрын хооронд шугаман хамаарал байдаг.
Сургалтын нөлөөн дор VO2 max 30% -иар нэмэгдэх боломжтой. BMD-ийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ болон амрах үеийн зүрхний цохилтын харьцаагаар ойролцоогоор тооцоолж болно. MIC нь хүний жингээс хамаардаг тул ихэвчлэн 1 кг жинд миллилитрээр тооцдог.
MIC (мл/мин*кг) = 15 × хамгийн их. зүрхний цохилт / амрах үед зүрхний цохилт.
Өөрөөр хэлбэл, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь амрах үеийн зүрхний цохилтын харьцаа өндөр байх тусам хүний тэсвэрлэх бие махбодийн ажлын эрч хүч өндөр байдаг.
Хазайлтын цэг дэх импульс (анаэробын босго)
Ачааллын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх (жишээлбэл, гүйлтийн хурд) импульс нь тодорхой цэг хүртэл шугаман нэмэгдэж, дараа нь хоцрогдож эхэлдэг - ачаалал-импульсийн хамаарлын графикт мэдэгдэхүйц гулзайлт гарч ирдэг. Энэ цэгийг хазайлтын цэг гэж нэрлэдэг.
Хазайх цэг нь агааргүй байдлын босго, өөрөөр хэлбэл хүний булчинд сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэхгүйгээр удаан хугацаанд барьж чадах хамгийн их ачаалалтай тохирч байна.
Агааргүй байдлын босго нь тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хамгийн бодит шалгуур юм. Сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд хазайлтын цэг дэх зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 95% хүрч чаддаг. Хазайлтын цэг дэх хүчилтөрөгчийн зарцуулалт нь VO2 max-ын өндөр хувь юм. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэгдсэн тамирчид аэробикийн бүсэд эрчимтэй ажил хийх боломжтой; Агааргүй систем нь маш их ачаалалтай үед л идэвхждэг.
Фитнессийн түвшний өөрчлөлтийг хянахын тулд хазайлтын цэг дэх зүрхний цохилтыг хэдэн долоо хоног тутамд хэмжиж байх ёстой.
Хазайх цэг дээр зүрхний цохилтыг хэмжих арга
Эхний ойролцоо байдлаар та гүйх үед зүрхний цохилтыг бодитоор авч болно тогтмол хурд 5 эсвэл 10 километрийн зайд.
Нэг төрлийн ачааллын туршилт. 30-50 минутын турш аэробикийн ажлыг хамгийн өндөр хурдаар гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ үед ачааллыг багасгахгүйгээр дасгалыг эцэс хүртэл хийж, зүрхний цохилт тогтвортой хэвээр байна. Энэ импульс нь хазайлтын цэг дэх импульстэй тэнцүү байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та 30-50 минутын турш тогтмол хурдтай, тогтвортой зүрхний цохилт минутанд 160 цохилттой дугуй унах боломжтой бол, хэзээ илүү өндөр хурдХэрэв та ядаргааны улмаас зайг дуусгаж чадахгүй бол хазайх цэг дэх импульс минутанд 160 цохилт болно.
Өсөн нэмэгдэж буй ачаалалтай туршилт. 10 минутын халаалт хийсний дараа хүн 10 минутын турш тогтмол хэмнэлээр гүйх эсвэл дугуйгаар гүйж, зүрхний цохилтыг минутанд 140 цохилтоор тогтмол байлгах ёстой. Дараа нь тэрээр зүрхний цохилтыг минутанд 150 цохилт хүртэл нэмэгдүүлж, 10 минутын турш гүйдэг. Дараагийн 10 минутын сегментэд ачаалал минутанд өөр 10 цохилтоор нэмэгддэг. Ачааллыг гүйцэтгэх боломжгүй эсвэл гайхалтай хүчин чармайлт шаарддаг импульс нь хазайлтын цэг дэх импульсээс ойролцоогоор 5 цохилтоор өндөр байх болно.
Өгөгдсөн зайд хазайх цэг ба гүйлтийн хурд
Өгөгдсөн зайг дуусгах боломжийг олгодог хамгийн их гүйлтийн хурд нь зайнаас багасдаг. Хазайх цэгт тохирсон хурд нь 16-17 км-ийн зайд оновчтой байдаг. 5 км-ийн зайд гүйлтийн оновчтой хурд нь 9% илүү, марафоны хувьд (42.195 км зай) хазайлтын цэгийн хурдаас 6% бага байна.
Энэ хамаарал нь өгөгдсөн зайд гүйх бодит хурд дээр үндэслэн хазайлтын цэг дээрх хурдыг тооцоолох, эсвэл эсрэгээр тухайн зайд гүйлтийн оновчтой хурдыг тодорхойлох боломжийг олгодог.
Жишээлбэл, хэрэв хүн 20 минутын дотор 5 км зайд гүйдэг бол түүний хазайлтын цэг дэх хурд нь 13.7 км / цаг байна. Марафон гүйлтийн хамгийн оновчтой хурд нь 13 км/цаг. Хүлээгдэж буй үр дүн: 3 цаг 40 минут.
Зүрхний цохилт дээр суурилсан сургалтын бүсүүд
Зүрхний цохилтоос хамааран та зорилгодоо үндэслэн сургалтын оновчтой эрчмийг сонгож болно. Дасгалын эрчмийг зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс эсвэл хазайх цэг дэх зүрхний цохилтоос (анаэробын босго) дасгалын зүрхний цохилтын хувиар хэмждэг.
| Сургалтын талбай | Импульсийн утга | Механизм боловсрол эрчим хүч |
Зорилтот | |
|---|---|---|---|---|
| Хамгийн ихдээ% -д. импульс | Агааргүй бодисын% -д босго |
|||
| Аэробик бүс | ||||
| Сэргээх | 60–70 | 70–80 | Хүчтэй сургалт эсвэл дасгалын завсарлагааны дараа нөхөн сэргээх | |
| Аэробик 1 | 70–80 | 80–90 | Хүчилтөрөгч (нүүрс ус, өөх тос) | Өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах чадварыг хөгжүүлэх |
| Аэробик 2 | 80–85 | 90–95 | Хүчилтөрөгч (илүү их нүүрс ус) | |
| Хөгжлийн бүс | ||||
| Боловсролын 1 | 85–90 | 95–100 | Хүчилтөрөгч ба лактат (нүүрс ус) | Анаэробын босгыг нэмэгдүүлэх |
| Боловсролын 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Агааргүй бүс | ||||
| Агааргүй 1 (хугацаа хүчин чармайлт 30 секундээс 3 минут хүртэл) | илүү өндөр 95 | 105-аас дээш | Лактат ба фосфат | |
| Агааргүй 2 (хугацаа хүчин чармайлт 10 секунд хүртэл) |
фосфат | |||
| Импульсийн утга | Механизм зураг- эрчим хүчний хангамж |
Зорилтот | |
|---|---|---|---|
| Хамгийн ихдээ% -д. импульс | Ана- эрб- босго |
||
| Сэргээх | |||
| 60–70 | 70–80 | Хүчилтөрөгч- ny (нүүрс ус, өөх тос) |
Сэргээгдсэн эрчимтэй бэлтгэл эсвэл завсарлагааны дараа |
| Аэробик 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Хүчилтөрөгч- ny (нүүрс ус, өөх тос) |
Хэрэглэх чадварыг хөгжүүлэх өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах |
| Аэробик 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Хүчилтөрөгч- ny (илүү их нүүрс ус) |
Удаан хугацааны өндөр аэробик дасгалыг тэсвэрлэх чадварыг хөгжүүлэх |
| Боловсролын 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Хүчилтөрөгч- нал ба лактат (нүүрс ус) |
Анаэробын босгыг нэмэгдүүлэх |
| Боловсролын 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Хүчилтөрөгч- нал ба лактат (нүүрс ус) |
Анаэробын босгыг нэмэгдүүлэх |
| Анаэробик 1-р бүс (хүч чармайлтын үргэлжлэх хугацаа 30 секундээс 3 минут) | |||
| илүү өндөр 95 | 105-аас дээш | Лактат ба фосфат | Сургалтын горимоос хамааран: сүүн хүчлийн өндөр концентрацийг тэсвэрлэх эсвэл хурдны чанарыг хөгжүүлэх. |
| Агааргүй бүс 12 (хүч чармайлтын үргэлжлэх хугацаа 10 секунд хүртэл) | |||
| илүү өндөр 95 | 105-аас дээш | фосфат | Хамгийн дээд хурдны чанарыг хөгжүүлэх |
Тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийн дийлэнх хэсэг нь байх ёстой аэробикийн бүс 1 ба 2, өөрөөр хэлбэл агааргүй байдлын босгоос доогуур байна. Үүний зэрэгцээ бага эрчимтэй урт хугацааны дасгалууд (д аэробикийн бүс 1) биеийн өөх тосыг ашиглах, нүүрс ус хэмнэх чадварыг нэмэгдүүлэх.
Хөгжлийн бүсагааргүйдлийн босгоноос дээш ба доор байрлах; Энэ бүсэд интервалын сургалт нь агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
IN агааргүй бүс 1энерги нь голчлон лактат механизмаар үүсдэг бөгөөд энэ нь булчинд сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэдэг. Сургалтын түвшингээс хамааран хүн энэ бүсэд 30 секундээс 3 минут хүртэл байж болно.
IN агааргүй бүс 2фосфатын эрчим хүчний хангамжийн системийн үйл ажиллагааны улмаас хамгийн их хүчин чармайлт үүсдэг. Энэ хүчин чармайлт 10 секундээс илүүгүй үргэлжилж болно.
IN нөхөн сэргээх бүсДасгалын эрчим нь биеийн аэробик чадварыг хөгжүүлэхэд хэтэрхий бага байна. Энэ нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа идэвхтэй амралт (ялангуяа сүүн хүчлийн ялгаралтыг түргэсгэдэг) эсвэл дасгалын завсарлагааны дараа сэргээхэд ашиглагддаг.
Агааргүй байдлын босго дээр үндэслэн эрчимжилтийн бүсийг тодорхойлох
Сургалтын бүсийн хил хязгаарыг агааргүй байдлын босгоор хамгийн сайн тодорхойлдог.
Тооцоолол зүрхний цохилтын дээд хэмжээойролцоо шинж чанартай байдаг. Хэрэв зүрхний цохилтыг насаар нь тооцдог бол (практикт хамгийн энгийн арга) алдаа нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй утгад хүрч болно - минутанд 20-30 цохилт.
Анаэробикийн босго нь булчинд энерги үйлдвэрлэх хүчилтөрөгч ба лактат механизмын хоорондох хил хязгаарыг тодорхойлдог тул илүү нарийвчлалтай удирдамж юм.
Дунджаар агааргүй байдлын босго нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс ойролцоогоор 90% байдаг боловч энэ нь тухайн хүний бэлтгэлийн зэргээс ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, сонирхогчийн агааргүй байдлын босго нь зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 75%, мэргэжлийн тамирчны агааргүй байдлын босго 95% байж болно. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилтын дээд хурдаар тодорхойлогддог сургалтын эрч хүч нь сонирхогчийн хувьд хэт өндөр, мэргэжлийн тамирчдын хувьд хангалтгүй байх болно.
Сургалтын үр дүнд аэробикийн хүчин чадал сайжирч байгаа тул сургалтын бүсүүдийн хил хязгаар нь хазайлтын цэг дэх зүрхний цохилтын өсөлттэй пропорциональ хэмжээгээр нэмэгддэг.
Ачааллын эрчмийн субъектив үнэлгээ
Ачааллын эрчмийг өөрийн мэдрэмжээр маш нарийн тодорхойлж болно.
Мэдрэмжийн дагуу ачааллын эрчмийг үнэлэх хуваарь
- "Маш бага"
- "Бага"
- "Дундаж"
- "Өндөр"
- "Маш өндөр"
Нэг хүний дасгалын эрчмийг үнэлэх нь харьцангуй тогтмол бөгөөд булчин дахь сүүн хүчлийн концентрацийн түвшинг харуулдаг. Аэробикийн 2-р бүсийн эрчим нь "дунд" мэт санагддаг. Зүрхний цохилт, ачааллыг харьцуулах замаар та бусад сургалтын бүсийг мэдрэхүйгээр тодорхойлж сурах боломжтой.
Питер Жансений "Зүрхний цохилт, сүүн тэжээл ба тэсвэр тэвчээрийн сургалт" ном дээр үндэслэсэн.
Ихэнх хүмүүс кардио сургалтын талаар дор хаяж нэг удаа сонссон. Энэ төрөлСургалтыг тамирчид үр дүнгээ сайжруулахын тулд идэвхтэй ашигладаг. Энэ нийтлэлд кардио дасгал гэж юу болох, түүнийг хэрхэн зөв хийх, ямар дүрэм журамтай болохыг нарийвчлан авч үзэх болно.
Үндсэндээ энэ нь аэробикийн сургалттай адил юм. Түүний дасгалууд нь глюкозын молекулуудыг хүчилтөрөгчөөр исэлдүүлэх замаар үүсдэг энерги ялгардаг тул булчингийн хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ хүчин зүйл нь ялгадаг хүч чадлын сургалтхүчилтөрөгчгүй аргаар бие нь эрчим хүч үйлдвэрлэдэг кардиогоос. Кардио дасгал хийх үед зөвхөн биеийн булчингууд төдийгүй зүрхний булчингууд шахагддаг. Энэ нь эргээд бүх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Аэробик дасгалын хамгийн түгээмэл төрөлд холын зайн гүйлт, дугуй унах, багийн спорт, усанд сэлэх зэрэг орно. Ийм сургалтын гол ялгах шалгуур бол түүний үргэлжлэх хугацаа бөгөөд гучаас жаран минутын хооронд хэлбэлздэг. Үүний зэрэгцээ сургалтын бүх үйл явц нь маш динамик хэмнэлтэй явагддаг.
Ийм сургалтын гол зорилго нь:
- бие нь илүү хүчтэй, уян хатан болсон;
- дархлаа бэхжүүлэх;
- хүн стресст илүү тэсвэртэй болсон;
- бие нь хөнгөн атлетик болж, жингээ хассан;
- зүрхний систем илүү сайн ажиллаж эхэлсэн.
Өнөөдөр кардио дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг. Тусдаа хүч чадлын дасгалууд, мөн жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөрүүд байдаг. Нэмж дурдахад ийм ачаалал нь спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь энэ нь зүрхийг ирэх ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгодог.
Өөх тосыг шатаах кардио
Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх- Энэ бол фитнессээр хичээллэх, ялангуяа дунд насны эмэгтэйчүүдэд маш их алдартай хандлага юм. Энэ зорилгоор биеийн тамирын заалашиглаж байна. Мэргэжлийн сургагч багшгүйгээр бие даасан бэлтгэлийн тухайд () практикээс харахад ийм дасгалууд нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй төдийгүй гэмтэл учруулж, хүнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дасгал хийх зөв хандлага нь эдгээр аэробикийн дасгалууд нь илүүдэл өөхний хуримтлалтай тэмцэхэд үр дүнтэй тусалдаг. Аргын энэхүү үр нөлөөг их, хүчтэй ачааллын үед липидүүд хурдан исэлдэж, энерги болж хувирдаг тул хүн нэлээд хүнд ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэж чаддагтай холбон тайлбарлаж байна. Туршлагатай хүч чадалтай тамирчид, бодибилдингчид ч гэсэн анхан шатны тамирчдад аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Зүрх судасны дасгалууд нь зөв хийгдсэн тохиолдолд ихэвчлэн дунд насны хүмүүст нөлөөлдөг судас, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга хэмжээ гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ аргыг ашиглан тогтмол бэлтгэл хийдэг тамирчид илүү уян хатан байдаг. Энэ нь эргээд тэдний урт наслалтыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг нь сайжруулдаг.
Кардио дасгалын давтамж, цаг хугацаа
Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд ачаалал нь ихэнх булчин, дотоод эрхтнүүдэд унадаг. Ийм сургалтын үеэр зүрхний цохилт ихээхэн хурдасдаг. Дасгал хийх явцад тамирчин их хэмжээний хүчилтөрөгчөөр амьсгалдаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус, өөх тосыг шатаахад оролцдог бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг.
Тогтмол дасгал хийснээр цусны даралтыг хэвийн болгож, хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгаж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тэд мөн хүний сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлж, сэтгэл санааг нь дээшлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч аэробикийн сургалт үнэхээр ашиг тустай, үр дүнтэй байхын тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Хамгийн их чухал нөхцөлаэробикийн дасгалуудыг үргэлжлэх хугацаа, давтамж, гүйцэтгэл гэж үздэг.
Бүх дасгалын нийт хугацаа гучин минут байх ёстой. Бие махбодь шинэ ачаалалд дассаны дараа сургалтын хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч бүх хүмүүст өдөр бүр бүтэн нэг цагийг суралцахад зориулах боломж байдаггүй. Энэ тохиолдолд дасгалжуулагчид эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаатай хослуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та ажилдаа эсвэл супермаркет руу машинаар явахын оронд унадаг дугуйгаар, эсвэл цахилгаан шатаар явахын оронд шатаар өгсөж, байр руугаа явах боломжтой.
Сургалтын давтамж гэдэг нь долоо хоногт хийсэн хичээлийн нийт тоог хэлнэ. Хамгийн үр дүнтэй арга бол долоо хоног тутамд дөрвөөс таван удаа дасгал хийх явдал юм. Дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа хүмүүст долоо хоногт гурван хичээл хангалттай байх болно. Үүний зэрэгцээ, эхний ээлжинд сургалтын хоорондох завсарлага хоёр хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.
Эдгээр үйл ажиллагаанд хамгийн таатай цаг бол оройн цаг, тухайлбал оройн таваас долоон цаг хүртэл байдаг. Энэ нь бодисын солилцоо, өөх тосыг шатаах үйл явц энэ үед хамгийн сайн ажилладаг гэдгийг зөвтгөдөг. Хэрэв жингээ хасах зорилго тавиагүй ч нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио дасгал хийх шаардлагатай бол өглөө нь хийж болно. Гэсэн хэдий ч өглөө нь бодисын солилцоо бага байдаг тул дасгал хөдөлгөөнөөр хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Судасны цохилт ямар байх ёстой вэ?
Эдгээр дасгалын үеэр зүрхний цохилт нь хүний үйл ажиллагааны хамгийн эхний үзүүлэлт юм. Дүрмээр бол шинэхэн тамирчид биеийн байдлыг харгалзан үздэггүй бөгөөд зөвшөөрөгдсөн ачааллыг хэтрүүлж, тэр даруй сайн үр дүнд хүрнэ гэж найдаж байна. Үнэн хэрэгтээ энэ нь эрүүл мэндэд бодит аюул учруулж болзошгүй маш буруу, үндэслэлгүй хандлага юм.
Кардио бэлтгэлийн үеэр туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд зүрхний цохилт, өөрөөр хэлбэл түүний хэмнэлийг тогтмол хянах шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийж байхдаа ч гэсэн бэлтгэл хийдэг хүн зүрхнийхээ цохилтыг үе үе харж, түүнд үндэслэн ачааллыг өөрөө сонгох ёстой.
Мөн сургалт эхлэхээс өмнө зүрхний цохилтын хязгаарыг мэдэх нь чухал: доод ба дээд хязгаар. Компьютерийн шинжилгээ нь үүнд тусална - энэ нь энэ нормыг хамгийн зөв харуулж, зүрх, судасны ерөнхий байдлыг тодорхойлох болно. Үүнээс гадна, ийм журам нь тодорхой организмд ямар ачаалал хамгийн их байгааг яг таг харуулах болно. Дасгалын хувьд зүрхний цохилтыг бие даан тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт хэмжигчийг үргэлж авч явах хэрэгтэй.
Спортын үеэр зүрхний цохилтын бүсүүд
Хил аюулгүй бүсүүдзүрхний цохилтыг наснаас хамаарч тооцдог. Бүх тоог санах шаардлагагүй, гол зүйл бол хувийн дээд хязгаараа санаж, түүний 60-80% -д дасгал хийх явдал юм.
- Амрах импульс - 35-40% МАН (30 жилийн турш 60-80 цохилт)
- Халаалтын бүс - 50-60% МАН (95-115 цохилт)
- Үйл ажиллагааны бүс - 60-70% (115-135 удаа үзсэн)
- Аэробик бүс - 70-80% (135-150 цохилт)
- Тэсвэрлэх бүс - 80-90% (150-170 цохилт)
- Аюултай бүс - 90-95% (170-180 цохилт)
Өөх шатаах зүрхний цохилтын бүс
гүйж байхдаа " өөх шатаах бүс"(МАН-ын 60-70% буюу 30 насанд 115-130 цохилт) бие нь өөх тосны хуримтлалаас эрчим хүчний зардлын хамгийн их хувийг бүрдүүлдэг. Ийм сургалтын 30 минутын дотор 146 калори шатдаг бөгөөд үүний 73 калори (50%) нь өөх тос байдаг.
Өндөр эсвэл бага зүрхний цохилтоор дасгал хийх үед бие нь өөр өөрөөр ажилладаг бөгөөд өөх тосноос эрчим хүчний зардлын 35-40% -иас ихгүй хувийг нөхдөг. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт багатай сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь шатаасан калорийн нийт тооноос илүү байж болохыг анхаарах нь чухал юм.
Өөх тосыг шатаах хамгийн оновчтой зүрхний цохилт
Гүйлтийн явцад өөх тосыг шатаахын тулд дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь эрчмээс илүү чухал гэдгийг санах нь чухал юм - 30 минутын турш удаан хурдтайгаар гүйх нь 15 минут хамгийн их хурдасгахаас илүү хялбар байдаг. Эхний тохиолдолд илүү их калори шатаах болно.
МАН-ын 60-70% (30-аас дээш насныхан минутанд 115-135 цохилт) -ын бүсэд байгаа тул та хамгийн багадаа 40-50 дасгал хийх боломжтой - биеийн гликогенийн нөөцийг ашиглаж, эрчимжиж эхлэх хамгийн тохиромжтой цаг. өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах.
Сургалтын дүрэм
Кардио дасгал хийхдээ дараахь дүрмүүд байдаг.
- Таны сэтгэлийн байдал сайн үр дүнд хүрэхэд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул та зөвхөн таашаал авчрах дасгал, машиныг сонгох хэрэгтэй;
- сургалтын явцад импульс дээд тал нь далан хувиас хэтрэхгүй байх ёстой;
- Дасгал хөдөлгөөн, машиныг ажиллуулахын тулд тэдгээрийг өөрчлөх нь чухал юм өөр өөр бүлгүүдбулчингууд;
- Хүссэн хэмнэлийг өгч, ядаргаа тайлдаг тул хөгжимд сургах нь дээр;
- хичээлийн хувцас нь тав тухтай, чөлөөтэй байх ёстой;
- Гадаа дасгал хийхийг зөвлөж байна;
- Жингээ хасахад илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд дасгалынхаа хурдыг байнга өөрчлөх нь чухал юм.
Олон хүмүүс асуултын талаар санаа зовж байна: хүн жин нэмэхийг хүсч байгаа үед кардионы дасгалаас татгалзах шаардлагатай юу? Туршлагатай дасгалжуулагчид энэ тохиолдолд зүрхний үйл ажиллагаанд тустай тул бэлтгэлээ бүрэн зогсоохгүй байхыг зөвлөж байна. Үүний оронд тэдний тоог бага зэрэг багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, өдөр бүр 10 минутын гүйлт хийхэд хангалттай сайн ажилзүрх сэтгэл.
Хоол тэжээлийн хувьд бас тодорхой дүрэм журам байдаг. Жишээлбэл, та удахгүй болох бэлтгэлээс хоёр цагийн өмнө идэж болохгүй. Энэ тохиолдолд хэрэглэж буй хоол хүнс нь уураг байх ёстой бөгөөд аажмаар шингэцтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Мөн дасгал хийх явцад бие дэх усны ерөнхий тэнцвэрийг алдагдуулахгүй байх шаардлагатай. Хамгийн сайн цагсургалтын дараа хоолны хувьд - дууссаны дараа нэг цагийн дараа.
Аэробик дасгалын жишээ
Хамгийн алдартай аэробикийн дасгалуудыг авч үзье.
- Түлхэх дасгалууд. Тэдгээрийг дараах байдлаар хийдэг.
- дэвсгэр дээр хэвтэж, тогтмол түлхэлт хийх, зөвхөн доод бүсэд шалнаас илүү хүчтэй түлхэх;
- биеийг хүчтэй өргөхөд бага зэрэг үсрэх ёстой.
- Үсэрч байна. Та энэ дасгалыг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.
- гараа толгойныхоо ар тал дээр зөрүүлж, squat хийх;
- доод байрлалд хамгийн их өндөрт үсрэлт хий.
- Хэвтээ байрлалаас үсрэх. Үүнийг дараах байдлаар хийсэн.
- зогсож байгаа байрлалаас та бөхийх хэрэгтэй;
- гараа шалан дээр тавиад жингээ аажмаар шилжүүлээрэй;
- урагшаа үсэрч, хөлөө буцааж хөдөлгө;
- Үүний зэрэгцээ та гараа шалнаас салгаж чадахгүй;
- Үсрэлтийн дараа та хэвтэх байрлалыг авч, эсрэг чиглэлд үсрэх хэрэгтэй.
Эхний дасгалуудыг арван минутаас илүүгүй хугацаанд хийж, тэдний цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Судасны цохилтыг хянах нь чухал юм.
Хэрэв та байнгын бэлтгэл хийхийг хүсч байвал эсрэг заалтуудын талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
"Зүрхний цохилт, сүүн тэжээл, тэсвэр тэвчээрийн сургалт" дээр үндэслэсэн хураангуй (Жансен Питер)
Спортод зүрхний цохилтыг (HR) дасгалын эрчмийг үнэлэхэд ашигладаг. Зүрхний цохилт ба дасгалын эрчмийн хооронд шугаман хамаарал байдаг (График 13).
Хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийн систем бүхэлдээ оролцдог аэробик-анаэробик бүсэд тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх ёстой. Энэ эрчимтэй үед сүүн хүчлийн хуримтлал үүсдэггүй. Янз бүрийн хүмүүсийн аэробик-анаэробын бүсийн хил хязгаар нь 140-180 цохилт / мин хооронд байдаг. Ихэнхдээ тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг зүрхний цохилт минутанд 180 цохилтоор гүйцэтгэдэг. Олон тамирчдын хувьд энэ зүрхний цохилт нь аэробик-анаэробик бүсээс ихээхэн давж гардаг.
Зүрхний цохилтыг тооцоолох арга
Зүрхний цохилтыг бугуй (бугуйн артери), хүзүү (гүрээний артери), сүм (түр зуурын артери) эсвэл цээжний зүүн талд хэмждэг.
15 цохилтын арга
Заасан цэгүүдийн аль нэгэнд импульсийг мэдэрч, зүрхний цохилтын үед секундомерыг эхлүүлэх шаардлагатай. Дараа нь тэд дараагийн цохилтуудыг тоолж эхэлж, секундомерыг 15 дахь цохилтоор зогсооно. 15 цохилтын үед 20.3 секунд өнгөрсөн гэж үзье. Дараа нь минутанд цохилтын тоо тэнцүү байх болно: (15 / 20.3) x 60 = 44 цохилт / мин.
15 секундын арга
Энэ нь бага нарийвчлалтай. Тамирчин 15 секундын турш зүрхний цохилтыг тоолж, цохилтын тоог 4-өөр үржүүлж, минутанд цохилтын тоог гаргана. Хэрэв 15 секундэд 12 цохилт тоологдсон бол зүрхний цохилт: 4 x 12 = 48 цохилт / мин байна.
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг тооцоолох
Дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг 10 цохилтын аргаар хэмждэг. Секундомерийг цохилт өгөх үед эхлүүлэх ёстой (энэ нь "цохилт 0" байх болно). Секундомерыг "10 цохих" дээр зогсоо. Зүрхний цохилтыг хүснэгт 2.1-ээс тодорхойлж болно. Дасгал зогссон даруйд зүрхний цохилт хурдан буурдаг. Тиймээс 10 цохилтын аргаар тооцоолсон зүрхний цохилт нь дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоос арай бага байх болно.
Хүснэгт 2.1. 10 цохилтын арга.
| Цаг хугацаа, с | Зүрхний цохилт, цохилт / мин | Цаг хугацаа, с | Зүрхний цохилт, цохилт / мин | Цаг хугацаа, с | Зүрхний цохилт, цохилт / мин |
Зүрхний цохилтын үндсэн үзүүлэлтүүд
Сургалтын эрчмийг тооцоолох, тамирчны үйл ажиллагааны төлөв байдлыг хянахын тулд амрах үед зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, зүрхний цохилтын нөөц, зүрхний цохилтын хазайлт зэргийг ашигладаг.
Амрах үед зүрхний цохилт
Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүсийн хувьд амрах үед зүрхний цохилт 70-80 цохилт / мин байна. Аэробик хүчин чадал нэмэгдэхийн хэрээр амрах зүрхний цохилт буурдаг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужилтай тамирчдын (унадаг дугуйчид, марафон гүйгчид, цаначид) амарч байхдаа зүрхний цохилт 40-50 цохилт / мин байж болно. Эмэгтэйчүүдийн амрах үед зүрхний цохилт нь ижил насны эрэгтэйчүүдээс 10 цохилтоор илүү байдаг. Өглөө нь амрах үед зүрхний цохилт оройноос 10 цохилтоор бага байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь эсрэгээрээ байдаг.
Амрах үед зүрхний цохилтыг өдөр бүр үнэн зөв хэмжихийн тулд орноосоо босохын өмнө өглөө тооцдог. Өглөөний судасны цохилт нь тамирчны бэлтгэлийн түвшинг дүгнэж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч амрах зүрхний цохилт өгдөг чухал мэдээлэлбэлтгэл эсвэл тэмцээний дараа тамирчны сэргэлтийн зэрэг. Өглөөний зүрхний цохилт хэт ачаалал эсвэл халдварт өвчин (ханиад, томуу) үед нэмэгдэж, биеийн байдал сайжрах тусам буурдаг. Тамирчин өглөөний зүрхний цохилтыг бүртгэх ёстой (График 14).
Хамгийн их зүрхний цохилт
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax) байна дээд хэмжээзүрхний 1 минутын дотор хийж чадах агшилт. Хамгийн их зүрхний цохилт нь хувь хүнээс ихээхэн ялгаатай байж болно.
20 жилийн дараа зүрхний цохилтын дээд хэмжээ аажмаар буурдаг - жилд ойролцоогоор 1 цохилтоор. HRmax-ийг томъёогоор тооцоолно: HRmax = 220 нас. Энэ томъёо нь үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй.
HRmax нь тамирчны гүйцэтгэлийн түвшингээс хамаардаггүй. Хэсэг хугацааны сургалтын дараа HRmax өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Ховор тохиолдолд, сайн бэлтгэгдсэн тамирчдад сургалтын нөлөөн дор HRmax бага зэрэг буурдаг (График 15).
HRmax-ийг зөвхөн сайн мэдэрч байвал л хүрч чадна. Таны сүүлчийн дасгалаас бүрэн сэргэх шаардлагатай. Туршилтын өмнө тамирчин сайн дулаацах ёстой. Халаалтын дараа 4-5 минутын эрчимтэй дасгал хийдэг. Эцсийн 20-30 секундын ачааллыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг. Хамгийн их ачааллыг гүйцэтгэх үед зүрхний цохилтын дээд хэмжээг зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан тодорхойлно. Дасгал хийсний дараа зүрхний цохилт хурдан буурч байгаа тул зүрхний цохилтыг гараар тооцоолох нь үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй. HRmax-ийг хэд хэдэн удаа тодорхойлохыг зөвлөж байна. Хамгийн их утга нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ байх болно.
Тамирчин гүйж байхдаа 203 цохилт/минут хүрч чаддаг бол дөрөө гишгэхэд ердөө 187 цохилт/минут хүрдэг. Үйл ажиллагааны төрөл тус бүрээр HRmax-ийг хэмжихийг зөвлөж байна.
Зорилтот зүрхний цохилт нь дасгал хийх ёстой зүрхний цохилт юм. HRmax 200 цохилт/минут үед 70% HRmax сургалтын эрчмийн зорилтот зүрхний цохилт нь: Зорилтот HR = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 цохилт/минут байна.
Хүснэгт 2.2. Сургалтын ачааллын эрчмийн бүсийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хувиар илэрхийлнэ.
| Хүчтэй бүсүүд | Эрчим хүч (HRmax-н%) |
|
Сэргээх бүс (R) |
|
|
Аэробик бүс 1 (A1) |
|
|
Аэробикийн бүс 2 (A2) |
|
|
Хөгжлийн бүс 1 (E1) |
|
|
Хөгжлийн бүс 2 (E2) |
|
|
Агааргүй бүс 1 (Аn1) |
Зүрхний цохилтын нөөц
Ачааллын эрчмийг тооцоолохын тулд Финландын эрдэмтэн Карвонений боловсруулсан зүрхний цохилтын нөөцийн аргыг ашигладаг. Зүрхний цохилтын нөөц нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ ба амралтын үеийн зүрхний цохилтын хоорондох зөрүү юм. Амрах үед зүрхний цохилт 65 цохилт/мин, амарч байх үед зүрхний цохилт 200 цохилт/мин байдаг тамирчны хувьд зүрхний цохилтын нөөц нь дараахтай тэнцүү байна: Зүрхний цохилтын нөөц = зүрхний цохилтын хамгийн их амрах үеийн зүрхний цохилт = 200-65 = 135. цохилт/мин.
Зорилтот зүрхний цохилтыг амрах үеийн зүрхний цохилт ба зүрхний цохилтын нөөцийн харгалзах хувийн жингийн нийлбэрээр тооцоолно. Жишээлбэл, нэг тамирчны зүрхний цохилтын нөөцийн 70% -ийн зүрхний цохилтын зорилтот зүрхний цохилт нь: зорилтот зүрхний цохилт = амралтын үеийн зүрхний цохилт + 70% зүрхний цохилтын нөөц = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 цохилт.
Хүснэгт 2.3. Сургалтын ачааллын бүсийн зүрхний цохилтын нөөцийн хувиар.
| Хүчтэй бүсүүд | Эрчим хүч (HRmax-н%) |
|
Сэргээх бүс (R) |
|
|
Аэробик бүс 1 (A1) |
|
|
Аэробикийн бүс 2 (A2) |
|
|
Хөгжлийн бүс 1 (E1) |
|
|
Хөгжлийн бүс 2 (E2) |
|
|
Агааргүй бүс 1 (Аn1) |
Нэг хурдаар гүйж буй хоёр тамирчны зүрхний цохилт өөр байж болно. Гэхдээ зүрхний цохилт нь өндөр байгаа тамирчин илүү их стресст ордог гэж хэлэхэд буруудахгүй. Жишээлбэл, нэг гүйгчийн HRmax нь 210 цохилт/мин байдаг бол гүйлтийн үед зүрхний цохилт нь 160 цохилт/мин (HRmax-аас 50 цохилт) байжээ. Өөр нэг гүйгчийн зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь 170 цохилт/мин, ижил хурдтай гүйх үед зүрхний цохилт нь 140 цохилт/мин (HRmax-аас 30 цохилт бага) байв. Хэрэв гүйгчдийн зүрхний цохилт ижил байдаг - 50 цохилт / мин бол тэдний ачааллын хүч тус бүр 69 ба 75% байсан бөгөөд энэ нь хоёр дахь гүйгч илүү их ачаалалтай байдаг гэсэн үг юм.
Хазайх цэг
Өндөр ачаалалтай үед зүрхний цохилт ба ачааллын эрчм хоорондын шугаман хамаарал арилдаг. Тодорхой цэгээс зүрхний цохилт нь эрчмээсээ хоцорч эхэлдэг. Энэ бол хазайлтын цэг (HRdevil.) Энэ хамаарлыг харуулсан шулуун шугам дээр мэдэгдэхүйц гулзайлт гарч ирнэ (График 16).
Хазайх цэг нь зөвхөн аэробикийн механизмаар эрчим хүч нийлүүлэх ажлын хамгийн их эрчмийг илэрхийлдэг. Дараа нь агааргүй механизм идэвхждэг. Хазайх цэг нь агааргүй байдлын босготой тохирч байна. Зүрхний цохилтоос хэтэрсэн аливаа ачаалал нь сүүн хүчлийн хуримтлалд хүргэдэг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужилтай тамирчдын хувьд аэробикийн эрчим хүчээр хангадаг зүрхний цохилтын хүрээ маш том байдаг.
Функциональ өөрчлөлт, зүрхний цохилт
Бэлтгэлийн нөлөөн дор тамирчны гүйцэтгэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь биеийн фитнессийн функциональ үзүүлэлтүүдэд илэрдэг.
Хазайх цэгийн шилжилт
Тогтмол тэсвэрлэх дасгалын хамгийн чухал өөрчлөлт бол хазайлтын цэгийг зүрхний цохилтын өндөр түвшинд шилжүүлэх явдал юм.
Жишээлбэл, сургалтанд хамрагдаагүй хүний зүрхний цохилт 130 цохилт / мин байна. Хэсэг хугацааны тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийсний дараа түүний зүрхний цохилт 130-аас 180 цохилт/мин болж өөрчлөгддөг (дээрх График 15-ыг үз). Энэ нь түүний аэробикийн хүчин чадал нэмэгдэж, зүрхний цохилт өндөртэй удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.
Лактатын муруй шилжилт
Зүрхний цохилт болон лактат түвшингийн хоорондын хамаарал нь хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд тэдний үйл ажиллагааны байдал өөрчлөгдөхөд нэг хүний дотор өөрчлөгдөж болно.
График 17 Сургалтанд хамрагдаагүй хүний зүрхний цохилт 130 цохилт/мин, харин бэлтгэгдсэн хүний хувьд 180 цохилт/мин байна. Бэлтгэлгүй хүн зүрхний цохилт 130 цохилт/мин, сургагдсан хүн 180 цохилт/минутын цохилтоор удаан хугацаанд ажил гүйцэтгэх чадвартай. Энэ босгыг агааргүй байдлын босго гэж нэрлэдэг бөгөөд сүүн хүчлийн 4 ммоль/л хэмжээтэй тохирч байна. Агааргүй байдлын босго хэмжээнээс давсан ачаалал нь бие махбод дахь сүүн хүчлийн огцом өсөлтөд хүргэдэг.
MIC-ийн өсөлт
MOC (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ) байна хамгийн их тоохамгийн их хүч дасгал хийх үед хүний хэрэглэж чадах хүчилтөрөгч. MIC нь минутанд литрээр илэрхийлэгдэнэ (L/min). MIC түвшинд дасгал хийх үед биеийн эрчим хүчний хангамжийг аэробик ба агааргүй байдлаар гүйцэтгэдэг. Агааргүй эрчим хүчний хангамж нь хязгааргүй тул ӨМ-ийн түвшинд ачааллын эрчмийг удаан хугацаанд (5 минутаас илүүгүй) барьж чадахгүй. Ийм учраас тэсвэр хатуужлын сургалтыг VO2 max-аас бага эрчимтэй гүйцэтгэдэг. Сургалтын нөлөөн дор VO2 max 30% -иар нэмэгдэх боломжтой. Ер нь зүрхний цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ хоёрын хооронд шугаман хамаарал байдаг.
Хүснэгт 2.4. Зүрхний цохилт ба хүчилтөрөгчийн хэрэглээний хоорондын хамаарал.
| HRmax-ийн % | MPC-ийн % |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Эрчим хүчний хамгийн их ачааллыг зөвхөн 5 минутын турш барих боломжтой тул VO2 max нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын функциональ чадавхийг төлөөлөх үзүүлэлт биш юм. Тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын функциональ чадварыг үнэлэх хамгийн тохиромжтой шалгуур бол агааргүй буюу лактатийн босго юм.
Агааргүй байдлын босго нь тамирчны сүүн хүчлийг хуримтлуулахгүйгээр удаан хугацаанд барьж чадах хамгийн их хүчин чармайлттай тохирч байна. Агааргүй байдлын босго хэмжээг VO2max эсвэл зүрхний цохилтын max-ийн хувиар илэрхийлж болно.
График 18. Баруун босоо тэнхлэгт сургалтын хугацаа дууссаны дараа зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг харуулав. Сургалт эхлэхээс өмнө зүрхний цохилт 130 цохилт / мин байв. Хэдэн сарын бэлтгэл хийсний дараа зүрхний цохилт 180 цохилт / мин болж нэмэгдэв. Зүүн босоо тэнхлэг нь VO2max-ийн өсөлтийг, ялангуяа VO2max-ийн хувь буюу зүрхний цохилтын максыг харуулж байгаа бөгөөд энэ үед ажлыг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.
Зүрхний цохилтод нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Таны зүрхний цохилтонд олон хүчин зүйл нөлөөлж болно. Тамирчин, дасгалжуулагчид бэлтгэл, тэмцээний гүйцэтгэлийг төлөвлөхдөө эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Нас
Нас ахих тусам зүрхний цохилтын дээд хэмжээ аажмаар буурдаг. Энэ бууралт нь тухайн хүний үйл ажиллагааны төлөвтэй тодорхой холбоогүй юм. 20 настайдаа зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 220 цохилт / мин байж болно. 40 насандаа зүрхний цохилт нь ихэвчлэн 180 цохилт / мин-ээс хэтрэхгүй байдаг. Ижил насны хүмүүсийн дунд HRmax-ийн хувьд нэлээд том ялгаа байдаг. 40 настай нэг тамирчны зүрхний цохилт минутанд 165 цохилт, өөр нэг тамирчны зүрхний цохилт минутанд 185 цохилт байж болно. HRmax болон насны хооронд шугаман хамаарал байдаг (19 ба 20-р графикийг үз).
Нас ахих тусам HRmax-ийн шугаман бууралт төдийгүй бусад үзүүлэлтүүд нь ижил шугаман бууралттай байдаг: амрах HR, HRotcl, агааргүй байдлын босго. График 19-ийн босоо зураас нь ижил насны хүмүүсийн хоорондын ялгааг харуулж байна.
Сэргээх, хэт их бэлтгэл хийх
Тамирчин бүрэн сэргэх үед түүний зүрхний цохилтын үзүүлэлтүүд - HRmax, HRotcl, амрах HR нь нэлээд тогтмол байдаг.
Хүчтэй дасгал сургуулилт эсвэл тэмцээний дараах өдөр өглөөний зүрхний цохилт ихсэж, сэргэлт хангалтгүй байгааг илтгэнэ. Дахин сэргэлтийн бусад үзүүлэлтүүд нь HRotcl болон HRmax-ийн бууралт юм. Ийм үзүүлэлтүүд байгаа тохиолдолд бие махбодийг сэргээх боломжийг олгохын тулд эрчимтэй сургалтаас татгалзах нь хамгийн үндэслэлтэй юм. Сургалт нь үйл ажиллагааг багасгах болно.
Хэт дасгалын төрлөөс хамааран өглөөний зүрхний цохилт өндөр эсвэл маш бага байж болно. Судасны цохилт 25 цохилт / мин нь үл хамаарах зүйл биш юм. Дүрмээр бол дасгал хийх явцад зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл хурдан өсдөг боловч хэт их ачаалалтай үед зүрхний цохилт нь гүйцэтгэсэн дасгалын эрчмээс хоцорч болно. Хэрэв та хэт их ачаалалтай байвал зүрхний цохилтыг дээд зэргээр биелүүлэх боломжгүй болно.
График 21, 22, 23. Унадаг дугуйчин 1, 3-р уралдааны өмнө сайн амарсан - тэр уралдааны үеэр сайн мэдэрч, хоёуланд нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрсэн. Тэрээр 2-р уралдаанд хангалттай сэргэлтгүй уралдсан. Дугуйчин хөл өвдөж, HRmax хүрч чадаагүй.
Чухал!!!Тур де Франсын шатны уралдааны үеэр тамирчдын зүрхний цохилтын мэдээлэл нь HRmax болон HRot тодорхой хэмжээгээр буурсан байна. Тур де Франсын үеэр пелотон бүхэлдээ хэт бэлтгэлтэй, эсвэл ядаж л дутуу сэргэлттэй байдаг.
Өглөөний зүрхний цохилт ихсэж, хэвийн аэробикийн үйл ажиллагаанд тохирсон зүрхний цохилт хүрч чадахгүй эсвэл гайхалтай хүчин чармайлтаар хүрч байвал хамгийн сайн шийдэл бол бүрэн амрах эсвэл сэргээх бэлтгэл юм.
Тамирчин хүний зүрхний цохилт 50 цохилт/минутаас доош байвал зүрх нь бэлтгэлтэй байгаагийн шинж юм. Унтах үед зүрхний цохилт 20-30 цохилт / мин хүртэл буурдаг. Зүрхний цохилт бага байх нь бие махбодийн тэсвэр хатуужлын ачаалалд хэвийн дасан зохицох явдал бөгөөд энэ нь аюултай биш юм. Бага зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хэмжээгээр нөхөгддөг. Хэрэв тамирчин эрүүл мэндийн талаар ямар ч гомдолгүй, шинжилгээгээр зүрхний цохилт хангалттай нэмэгдэж байгааг харуулсан бол энэ нөхцөл байдал эмчилгээ шаарддаггүй.
Гэхдээ хэрэв тамирчин толгой эргэх, сулрах талаар гомдоллодог бол энэ асуудлыг илүү нухацтай авч үзэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт маш бага байгаа нь зүрхний өвчнийг илтгэнэ. Эдгээр хоёр нөхцөл байдлыг ялгаж салгах нь маш чухал юм.
Хоол тэжээл
Хоол тэжээл нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хэвийн хоолны дэглэмийн үед аэробик дасгалын үеэр арван хүн зүрхний цохилт дунджаар 156 ± 10 цохилт / мин байсан бол ижил ачаалалтай 200 г нүүрс ус уусны дараа зүрхний цохилт 145 ± 9 цохилт / мин байв (График 24). .
Өндөр
Амрах өндөрт эхний хэдэн цагт зүрхний цохилт буурч, дараа нь дахин нэмэгддэг. 2000 м-ийн өндөрт зүрхний цохилт 10%, 4500 м-ийн өндөрт 45% -иар нэмэгддэг. Хэдэн өдрийн дараа зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг эсвэл эдгээр утгуудаас доош унадаг. Хэвийн байдалдаа эргэн орох нь дасан зохицох чадвар сайтай байгааг илтгэнэ.
Хүн бүр дасан зохицох түвшинг хянах боломжтой. Явахаас хэдэн долоо хоногийн өмнө болон шинэ өндөрлөгт байх хугацаандаа өглөөний зүрхний цохилтын заалтыг бүртгэхийг зөвлөж байна.
График 25. Тамирчны өндөрт дасан зохицох схем.
Эм
Бета хориглогч нь зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээг бууруулж, аэробикийн хүчин чадлыг 10% бууруулдаг. Зарим спортод бета хориглогчийг гүйцэтгэлийг сайжруулах бодис болгон ашигладаг. Бета-хориглогч нь гар чичиргээг багасгах замаар буудлагад сайнаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Нэмж дурдахад ховор зүрхний цохилт нь зорилгодоо бага хэмжээгээр саад болдог.
Циркадиан хэмнэлийн эмгэг
Бие дэх ихэнх үйл явц нь циркадын хэмнэлээс хамаардаг. Тамирчин нэг цагийн бүсээс нөгөөд шилжих үед түүний биеийн өдөр тутмын хэмнэл (биоритм) алдагддаг. Баруун зүг рүү нүүх нь зүүн тийш шилжихээс илүү хялбар байдаг. Циркадиан хэмнэлийг зөрчих нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Цагийн зөрүүтэй цаг тутамд нэг өдөр дасан зохицохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 7 цагийн зөрүүтэй бол долоо хоногийн дасан зохицох хугацаа шаардагдана.
Та урьдчилж дасан зохицож эхлэх боломжтой - ердийнхөөсөө эрт эсвэл хожуу унтах хэрэгтэй. Ирсний дараа та шинэ өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Богино мөрөөдөл өдрийн цагаардасан зохицох чадварыг удаашруулна.
Дасан зохицох үед амрах үед зүрхний цохилт, дасгалын үед зүрхний цохилт нэмэгддэг. Зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд хүртэл буурахад дасан зохицох ажил дуусч, тамирчин хэвийн бэлтгэлдээ эргэн орох боломжтой.
Халдварт өвчин
Тамирчид өвчний шинж тэмдгийг дутуу үнэлдэг, эсвэл амралтаас болж бэлтгэлдээ хоцрохоос айдаг тул ердийн дасгалаа үргэлжлүүлэх нь ердийн зүйл биш юм. Бусад мэргэжилтэй хүмүүс хүнд ханиад хүрвэл ажлаа үргэлжлүүлж болно. Гэхдээ бага зэргийн ханиад ч гэсэн биеийн тамирын гүйцэтгэлийг 20% бууруулдаг.
Чухал!!!Тамирчид халдварт өвчний үед амрах, бэлтгэлийн ачааллаа эрс багасгахыг зөвлөж байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь бүрэн сэргэх боломжтой болно. Хэрэв температур байгаа бол спортын аливаа үйл ажиллагааг хатуу хориглоно.
Температур 1 хэмээр нэмэгдэхэд зүрхний цохилт 10-15 цохилт / мин-ээр нэмэгддэг. Халдварт өвчний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд зүрхний цохилт нэмэгддэг.
Гүйцэтгэлийн төлөв байдлыг хянахын тулд функциональ туршилтыг тогтмол хийхийг зөвлөж байна. Та 130, 140, 150 цохилт / мин - ачааллын тогтмол зүрхний цохилт гүйцэтгэсэн 10 минутын 3 цуврал бүрдсэн гүйлтийн зам эсвэл дугуйн эргометр дээр энгийн туршилтыг ашиглаж болно. Туршилтын явцад туулсан зай, хурдыг бүртгэдэг. Халдварын үед функциональ тест нь гүйцэтгэлийн бууралт - зай / хурд буурах болно.
Халдварт өвчний дараа тамирчин зөвхөн нөхөн сэргээх дасгал эсвэл хөнгөн аэробикийн дасгал хийх ёстой. Гүйцэтгэл хэвийн байдалдаа ороход функциональ тестийн дагуу дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
Сэтгэл хөдлөлийн ачаалал
Сэтгэлийн дарамт нь зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг. Сэтгэцийн хүнд ажил нь хэт их стресс үүсгэдэг. Хэрэв ийм ажлыг чимээ шуугиантай орчинд эсвэл нойргүй шөнийн дараа хийвэл биед үзүүлэх хор хөнөөл нь бүр ч их байдаг.
Агаарын температур, чийгшил
График 26. Зүрхний цохилт 175 цохилт/мин 43 настай гүйлтийн хагас марафон гүйлтийн үеийн зүрхний цохилтын динамик. Эхний 40 минутанд хуурай, агаарын температур 16 хэм байв. Зайны энэ хэсгийг HR-ээс бага зэрэг доогуур түвшинд дуусгасан. 35 дахь минутад бороо орж, температур буурчээ. Гүйгч маш хүйтэн байсан тул зүрхний цохилтыг нэг хэвийн байлгаж чадахгүй байв өндөр түвшин, энэ нь гүйлтийн хурдад нөлөөлсөн.
График 27. Температурын өөрчлөлтийн нөлөө орчинсэлүүрт сэлүүрт амрах үед зүрхний цохилт дээр.
График 28. Өндөр температур, агаарын өндөр чийгшил нь саунд зүрхний цохилт ихсэхэд хүргэдэг.
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь булчин болон булчин дахь нарийн төвөгтэй химийн урвалаас хамаардаг мэдрэлийн эдүүд. Эдгээр химийн урвалбиеийн үндсэн температурын хэлбэлзэлд маш мэдрэмтгий. Биеийн өндөр температурт химийн процессуудилүү хурдан, бага температурт - удаан яв.
Янз бүрийн үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй ачааллын хувьд хамгийн оновчтой орчны температур, агаарын чийгшил байдаг. Тэвчээртэй тамирчдын хувьд хамгийн таатай температур нь 20 хэм хүртэл байдаг гэж үздэг. Цельсийн 25-35 хэмийн дулаан нь тэсэрч дэлбэрэх хүчтэй гүйгч, шидэгч, харайгчдад таатай байдаг.
Амрах үед бие нь цагт биеийн жингийн кг тутамд 4.2 кЖ (1 ккал), биеийн тамирын дасгал хийх үед нэг кг тутамд 42-84 кЖ (10-20 ккал) хүртэл эрчим хүч үйлдвэрлэдэг. Биеийн өндөр температурт арьсны цусны эргэлт нэмэгдэж, хөлсний үйлдвэрлэл нэмэгдэж, зүрхний цохилт нэмэгддэг. Дасгалын ижил эрчимтэй боловч 37 ба 38 ° C-ийн биеийн температур өөр өөр байдаг тул зүрхний цохилтын зөрүү 10-15 цохилт / мин байна. Дасгалын өндөр эрчим, үргэлжлэх хугацаа, түүнчлэн өндөр температур, чийгшилтэй үед биеийн температур 42 ° C хүрч болно.
Биеийн температур 40 хэмээс дээш байвал дулааны харвалт үүсч болно. Биеийн тамирын дасгал хийх үед дулааны харвалтын шалтгаан нь: орчны өндөр температур, агаарын өндөр чийгшил, биеийн агааржуулалт хангалтгүй, хөлрөх, ууршилтаас болж шингэний алдагдал.
Халуунд 1-2 цагийн дасгал хийсний дараа шингэний алдагдал биеийн жингийн 1-3% хооронд хэлбэлздэг. Шингэний алдагдал биеийн жингийн 3% -иас давсан тохиолдолд цусны эргэлтийн хэмжээ буурч, зүрхэнд цусны урсгал буурч, зүрхний цохилт нэмэгдэж, амь насанд аюултай нөхцөл байдал үүсэх магадлал нэмэгддэг.
Чухал!!!Дасгал хийх явцад алдагдсан шингэний хэмжээг богино хугацаанд 100-200 мл ус ууж нөхөх нь чухал.
График 29. Уухаас бүрэн татгалзсан нөхцөлд, 15 минут тутамд 250 мл шингэн уух үед ӨМ-ийн 70% -ийн түвшинд аэробик дасгал хийх үед зүрхний цохилтын динамик. Агаарын температур 20 ° C. Тамирчин бүрэн ядарсан үед шинжилгээг зогсоосон. Архи уухаас татгалзах үед зүрхний цохилт ихсэх нь ажиглагдсан. Дасгал хийх явцад шингэний хэрэглээ зүрхний цохилтыг тогтмол байлгадаг. Тамирчин хагас цагийн турш дасгал хийх боломжтой.
Халуун нөхцөлд хөргөхтамирчинд ачааллыг удаан барих боломжийг олгодог. Унадаг дугуйчны хурд нь гүйгчийн хурдаас өндөр байдаг тул унадаг дугуйгаар явахдаа агаараар хөргөх нь хамаагүй өндөр байдаг. Бага хурдтай үед биеийн агаарын урсгал буурч, шингэний алдагдал нэмэгддэг. Хөргөх үед маш хүйтэн усЦусны судасны спазм үүсч, улмаар дулаан дамжуулалт алдагдана. Хамгийн сайн аргаХалуун нөхцөлд дасгал хийхдээ эрт ядрахаас зайлсхийхийн тулд тогтмол ууж, үе үе чийгтэй хөвөнтэй биеийг норгоно.
График 30. Тамирчинг унадаг дугуйн эргометр дээр 2 удаа туршсан бөгөөд туршилтын хооронд 4 хоног завсарлага авсан. Эхний туршилтыг хөргөхгүйгээр хийсэн бөгөөд хоёр дахь туршилтын үеэр биеийг чийгтэй хөвөн, сэнс ашиглан хөргөсөн. Хоёр туршилтын бусад нөхцөл байдал ижил байсан: агаарын температур 25 ° C, харьцангуй чийгшил тогтмол, дугуйн туршилтын нийт хугацаа 60 минут байв. Хөргөхгүйгээр туршилтанд зүрхний цохилт 135-аас 167 цохилт / мин болж аажмаар нэмэгдэв. Хөргөлтийн туршилтын үед зүрхний цохилт нь 140 цохилт/минуттай ижил түвшинд хэвээр байв.
