Trening domowy dla mężczyzn: program i funkcje. Codzienny zestaw podstawowych ćwiczeń fizycznych dla mężczyzn

Ćwiczenia w domu to szansa na utratę wagi i budowę mięśni w dogodnym czasie. Do przeprowadzenia skuteczny trening musisz zdecydować o wyborze sprzętu sportowego i programu treningowego.

Tam są różne techniki treningi, które mężczyźni mogą wykonywać samodzielnie, „napompowując” mięśnie i pozbywając się ich nadwaga Domy. Każdy program sportowy (lekkoatletyka, kulturystyka lub trening obwodowy), rozwijający mięśnie całego ciała, rozwiązuje swoje specyficzne cele i wymaga określonego sprzętu sportowego. Najprostszym i najtańszym sprzętem sportowym o szerokim zastosowaniu są hantle. Oprócz hantli do ćwiczeń w domu wskazane jest posiadanie stojaka sportowego.

Do ćwiczeń w domu dostępne są dwa rodzaje hantli – gipsowe i typu type-set. Urządzenia odlewane to lekkie hantle o wadze od 1 do 12 kg. Hantle sztaplowane, które są droższe, ale pozwalają na zmianę obciążenia, dostępne są głównie w przedziale od 8 do 24 kg – to najpopularniejszy zakres wagowy wśród mężczyzn trenujących w domu. Hantle należy kupować parami; przy przechodzeniu na „zaawansowane” zestawy ćwiczeń wskazane jest posiadanie kilku par hantli różne wagi– pozwoli to na przejście z jednego ćwiczenia do drugiego bez konieczności ponownego instalowania ciężaru.

Przed zaplanowaniem kompleksu do treningu w domu i wyborem ciężaru sprzętu do ćwiczeń głównych grup mięśniowych należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

• mała liczba powtórzeń podczas wykonywania podejścia (3 – 5) pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową;
• średnia liczba powtórzeń (6 – 8) pozwala na zwiększenie objętości mięśni i ich rozluźnienie;
• duża ilość powtórzeń (9 – 12) to praca nad ulgą i wytrzymałością.

Liczba powtórzeń dla mięśni ud waha się od 10 do 15, a wyciskanie, przedramiona i łydki (w zależności od sprawności) wykonuje się od 15 do 50 razy w każdym podejściu.

Stojak sportowy to specjalna ławka z metalowym stelażem i trwałą, ale miękką podstawą. Zastosowanie takiej podpórki podczas treningu w domu pozwala na wykonanie pełnego zakresu ruchów podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej i siedzącej. Ławkę możesz kupić w sklepie z artykułami sportowymi lub zlecić jej wykonanie w najbliższym warsztacie. W razie potrzeby w domu stojak można zastąpić stolikiem kawowym na niezawodnych nogach.

Program treningowy dla mężczyzn, realizowany w domu, to przejście od prostego wdrożenia do wersji złożonej, od lekkiego do ciężkiego sprzętu. Istnieją standardy, które pozwalają sprawdzić wskaźniki fizyczne. Tak, OK rozwinięty człowiek powinien wykonać uginanie bicepsa na jednej ręce z ciężarem równym 20% masy ciała, a wyciskanie na ławce z obciążeniem 75%. Zgodność z normą wymaga dobrego przygotowania, które można osiągnąć w domu, regularnie wykonując kolejny zestaw ćwiczeń.

Pompki

Proponowany program treningowy dla mężczyzn chcących trenować w domu składa się z dwóch kompleksów, zastępujących się co drugi dzień według typu: 1,2,1,2 itd. Taki program pozwala nie tylko przepracować wszystkie grup mięśniowych, ale też nie dać im możliwości przyzwyczajenia się do monotonnych obciążeń. Ciężar hantli należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia wykonywane były z zauważalnym wysiłkiem.

Rozgrzewka

Przed wykonaniem kompleksów należy przeprowadzić rozgrzewkę. Program rozgrzewki rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno, przygotowując je do ćwiczeń.

1. Wykonywanie zgięcia i uniesienia ramion przed sobą. Wykonaj 6 – 8 razy.
2. Wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu i do tyłu. Wykonaj 6 – 8 razy.
3. Ruchy okrężne ciała. Wykonywane 6–8 razy w każdym kierunku.

Kompleks nr 1 na wzrost mięśni

Kompleks ma na celu rozwój siły i objętości mięśni i wykonywany jest w wolnym tempie przy zwiększonej masie sprzętu. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach po 6–8 razy na główne grupy mięśni, 10–12 razy na nogi i 30 razy na mięśnie brzucha.

• Wykonywanie uginania ramion z hantlami do barków. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco, chwyt wykonuje się „od siebie”.

Ćwiczenie: Uginanie hantli

• Wykonywanie wyciskania tricepsów („francuskiego wyciskania”) w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej ramiona są zgięte w łokciach, hantle trzymane „z dala od siebie” w pobliżu głowy.

Wykonywanie francuskiego wyciskania na ławce

• Wyciskanie na ławce prostej szerokie w pozycji leżącej.

• Stojąc pochylony w ramionach z hantlami po bokach.

• Wykonywanie jednoczesnych rzędów hantli do pasa.

• Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej.

• Wykonywanie przysiadów z hantlami na ramionach.

Przysiady z hantlami na ramionach

• Przysiady z przyrządami trzymanymi za plecami.

• Wykonywanie udźwigów ciała w pozycji siedzącej z unieruchomionymi nogami i hantlami umieszczonymi na ramionach.

• Unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Pocisk umieszcza się pomiędzy stopami.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej: ćwiczenia brzucha

• Stojąc, pochyl ciało do przodu, hantle znajdują się na ramionach.

Pochylanie się ze sztangą na ramionach

Kompleks nr 2 do normalizacji wagi

Ten kompleks dla mężczyzn, mający na celu zwiększenie definicji mięśni i utratę wagi, wykonywany jest z mniejszą wagą w średnim tempie. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach po 8–10 razy dla głównych grup mięśni, 13–15 dla nóg i 30 dla mięśni brzucha.

• Zegnij ręce w kierunku barków, jednocześnie obracając nadgarstek na zewnątrz. Pozycja wyjściowa – stojąca, ramiona swobodnie opuszczone, hantle trzymane w biodrze „wzdłuż szwu”.

Uginanie bicepsów ze sztangą

• Wykonywanie „francuskiego wyciskania” w pozycji leżącej. W tej odmianie wyciskania na triceps dłoń jest skierowana w twoją stronę.

• „Motyl” - rozkładanie muszli przed sobą w pozycji leżącej.

Podnoszenie rąk z hantlami w pozycji leżącej

• Podnoszenie aparatu na boki i do góry, siedząc w pozycji zgiętej, opierając klatkę piersiową na biodrach.

• Wykonywanie wiosłowania hantlami jedną ręką, stojąc pod niskim kątem. Druga wskazówka znajduje się na wsporniku.

• Wykonuj wyciskanie ramion w pozycji siedzącej obiema rękami jednocześnie.

• Przysiady z przyrządami trzymanymi na ramionach.

• Przysiady z ciężarem trzymanym między nogami.

Przysiady martwy ciąg z hantlami w rękach

• Podnosząc ciało w pozycji leżącej, pocisk trzyma się na klatce piersiowej.

Unoszenie klatki piersiowej z hantlami

• Siedząc, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Hantle umieszcza się pomiędzy stopami.

• Wykonywanie liftingów ciała. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, twarzą w dół, z unieruchomionymi nogami. Hantle trzymamy przed klatką piersiową.

Wykonywanie liftingu ciała

Zakończenie treningu

Chodzenie, przywracając oddech.

Program takiego szkolenia w domu zostanie zrealizowany w ciągu półtora do dwóch miesięcy. Następnie wprowadza się uzupełnienia i zmiany w ćwiczeniach, aby urozmaicić trening.

Ten program treningu domowego przeznaczony jest zarówno dla początkujących, jak i osób z pewnym doświadczeniem. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkich zaleceń, dzięki temu programowi treningowemu możesz osiągnąć znaczące rezultaty, mimo że zajęcia będą odbywać się w domu.

Zanim zaczniesz się uczyć tego materiału, koniecznie przeczytaj część wprowadzająca. Link do części wprowadzającej znajduje się na górze artykułu.

Dzień pierwszy (poniedziałek)

Zacznijmy więc trening w poniedziałek. Dziś nasze bicepsy będą poddane obciążeniu. W tym celu stosujemy takie ćwiczenie jak uginanie hantli na stojąco. Początkowo wybieramy ciężar hantli, z którym możesz wykonać 20-25 powtórzeń aż do niepowodzenia i wykonujemy z nim 5-7 podejść.Z każdym podejściem liczba powtórzeń będzie się zmniejszać, a jeśli spadnie do 10-12 razy, konieczne jest zmniejszenie ciężaru hantli do takiego poziomu, z którym można ponownie wykonać 20-25 razy. Następnie wykańczamy mięsień ćwiczeniem typu „młotki”. Wykorzystuje ono te włókna mięśniowe, które poprzednio wykorzystywało w mniejszym stopniu. 3-5 podejść wykonujemy 15-25 razy, w każdym podejściu dobierając odpowiednie wagi.

Dzień drugi (wtorek)

Główne zadanie Dzisiaj Dobrze będzie poćwiczyć wszystkie trzy wiązki mięśni piersiowych; w tym celu wykorzystamy pompki z podłogi. Do treningu środkowej części klatki piersiowej używamy klasycznych pompek, wykonując 3-5 serii po 15-30 razy. Aby trenować górne belki klatki piersiowej, wykonujemy pompki z nogami rzuconymi na ławkę, wykonując również 3-5 podejść po 15-30 razy. Aby trenować dolną klatkę piersiową, wykonujemy pompki z ławki 3-5 serii po 15-25 razy. Wykonuj pompki z maksymalną koncentracją na mięśniach piersiowych. Wykonuj ćwiczenie powoli, bez pośpiechu, czując, jak każde włókno przyjmuje obciążenie. Jeśli wykonanie określonej liczby powtórzeń sprawia Ci trudność, najpierw wykonaj pompki na kolanach.

Dzień trzeci (środa). ODPOCZYNEK

Jak już wspomniano, po dwóch dniach treningu następuje jeden dzień odpoczynku. Spróbuj zrobić to poprawnie. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie, jedz więcej białka i węglowodanów oraz jak najbardziej ogranicz ilość spożywanych tłuszczów. Pomocny będzie masaż lub wizyta w saunie.

Dzień czwarty (czwartek)

Czwarty dzień naszego programu treningowego poświęcimy mięśniom naramiennym (ramionom). Zacznijmy od ćwiczenia, takiego jak wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Wykonujemy go 5-6 podejść 20-25 razy, dobierając odpowiednią wagę muszli. Następnie wykonujemy ćwiczenie izolujące - unosząc hantle na boki 3-5 podejść, 15-25 razy. Trening kończymy podnosząc przed siebie hantle, wykonując również 3-5 serii po 15-25 razy.

Dzień piąty (piątek)

Piątego dnia treningu obciążamy mięśnie pleców. W tym celu wykonujemy podciągnięcia na drążku szerokim chwytem. Wykonujemy 5-8 podejść z maksymalna liczba powtórzenia w każdym. Następnie, choć niekoniecznie, wykonujemy wiosłowanie hantlami w pochyleniu - 3-5 serii po 15-20 razy. Umożliwi to maksymalne obciążenie mięśni najszerszych. Pod koniec treningu powinieneś ćwiczyć mięśnie czworoboczne, w tym celu wykonujemy wzruszenia ramionami z hantlami: 4-7 podejść po 20-25 razy.

Dzień szósty (sobota). ODPOCZYNEK

Dzień siódmy (niedziela)

Siódmy dzień treningu poświęcamy tricepsowi. Aby je wypracować, zaczniemy od wąskich pompek z podłogi i wykonamy 5-7 serii po 15-25 razy. Następnie wykonujemy pompki odwrotne z ławki - 4-5 serii po 20-50 razy (można wykonać z hantlami na biodrach). Następnie wykonujemy prostowanie ramion z hantlem zza głowy: 3-5 serii po 15-20 razy, „kończąc” w ten sposób triceps.

Dzień ósmy (poniedziałek)

Ostatnim ćwiczeniem cyklu są przysiady z hantlami. Wykonujemy 5-7 podejść 20-25 razy. Następnie wykonujemy rzędy na prostych nogach (zaangażowana jest zarówno dolna część pleców, jak i mięśnie tylnej części uda) 4-5 podejść po 15-25 razy.

Dzień dziewiąty (wtorek). ODPOCZYNEK

Odpoczywamy jeszcze dzień lub dwa i rozpoczynamy cykl od nowa. Nie zapomnij o odpowiednim odpoczynku i prawidłowe odżywianie. Jemy więcej jajek, nabiału, mięsa i ryb.

Ważna informacja!

Po każdym cyklu niektóre ćwiczenia będą musiały być naprzemiennie z innymi. Zatem pierwszego dnia drugiego cyklu zamiast uginania hantli w pozycji stojącej należy wykonywać podciągnięcia wąskim chwytem odwrotnym, a pierwszego dnia trzeciego cyklu uginanie hantli w pozycji siedzącej. Również czwartego dnia naprzemiennie wyciskamy hantle w pozycji siedzącej, wyciskając Arnolda, a następnie podciągając barki. Piątego dnia treningu podciąganie na klatkę piersiową naprzemiennie z podciąganiem za głową. Siódmego dnia naprzemiennie wyprost ramion hantlem zza głowy z wyprostem obu ramion w pozycji pochylonej. Ósmego dnia wykonuj naprzemiennie rzędy na prostych nogach z wykrokami z hantlami w dłoniach. Wszystko to jest konieczne, aby zapewnić mięśniom zróżnicowane obciążenie i zabezpieczyć je przed przyzwyczajeniem i adaptacją. Ponadto różne ćwiczenia mają różny wpływ na tę samą grupę mięśni, a ich rozwój staje się lepszy. Informacje na temat wszystkich ćwiczeń alternatywnych znajdziesz w rozdziale

Pozdrawiam wszystkich mężczyzn chcących odnaleźć siebie skuteczny program treningi domowe dla mężczyzn. Trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ w tej recenzji wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia do treningu w domu. Często brak możliwości regularnych treningów na siłowni jest główną przeszkodą w uzyskaniu pięknej i sprawnej sylwetki. Dlatego od razu odpowiemy na palące pytanie silniejszego seksu: czy można napompować i napiąć tułów w domu? Tak, możesz! Oczywiście sam program będzie się nieco różnił od tego przewidzianego dla siłowni, gdyż jest tam mnóstwo nowego sprzętu, do którego trzeba dostosować swój plan treningowy.

Jaki jest program?

Decydując się na ćwiczenia w domu, nie zapomnij główny czynnik proces szkoleniowy. Mianowicie te kryteria:

• każdy trening powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki;
• Zaopatrz się w dziennik lub plan treningowy i ściśle go przestrzegaj, poprawiając lub zwiększając obciążenia i powtórzenia. Pamiętaj, aby zmieniać swój plan treningowy, aby uzyskać dalsze postępy;
• Na początku nie goń za ciężarami, rób wszystko mądrze. Nie przesadzaj, ale jeśli na treningu będziesz świętować, że możesz więcej, to zrób to;
• nacisk należy położyć na jakość wykonania, tylko wtedy można to osiągnąć pożądany rezultat. Stopniowo możesz dodawać liczbę powtórzeń, ale nie zapisuj i rób wszystko poprawnie;
• Zmotywuj się. Pomoże Ci w trudnych chwilach.

Oczywiście treningi w domu mają też swoje wady. Istotnymi wadami jest to, że nie masz w domu specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Ale ten trywialny problem można łatwo rozwiązać. Jeśli to możliwe, zalecamy zakup składanej sztangi i hantli. Składany sprzęt pomoże Ci dostosować wagę. Dzięki temu nie będziesz musiał kupować dodatkowego sprzętu. Jeśli nie możesz kupić hantli dla siebie, możesz użyć metody alternatywne. Na przykład zrób sobie proste ciężarki. Zamiast hantli wystarczą butelki różne rozmiary z wodą i piaskiem. Pamiętaj, że żadne drogie maszyny treningowe ani sprzęt domowy nie zastąpią regularnego treningu.

Jak napompować program treningowy w domu bez żelaza

Tworząc harmonogram treningów, należy wziąć pod uwagę cały cykl regeneracji i jakościowego odpoczynku dla postępu. Idealnym rozwiązaniem jest ładowanie trzy razy w tygodniu. Na przykład poniedziałek, środa, piątek. Każdego dnia musisz dokładnie ćwiczyć każdą grupę mięśni. Bez względu na to, jaką grupę mięśni masz dzisiaj, zawsze staraj się dobrze rozgrzać. Od głowy po stopy musisz doprowadzić każde więzadło do gotowości bojowej. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie i jedz dużo produktów białkowych. Co robić podczas rozgrzewki:

1. Poruszaj szyją do przodu, do tyłu i od prawej do lewej;
2. Obszar barków – obroty okrężne, ramiona, nożyczki, do przodu i do tyłu;
3. Ciało – pochyla się do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo;
4. Pochylenia i rotacje miednicy;
5. Przysiady z tyłkiem w dół;
6. Skakanie w miejscu.

Oprócz tego polecamy dodać wypady: jedną nogę stawiamy przed sobą, a drugą po prostu uginamy w kolanie. Przyjrzyjmy się teraz programowi szkoleniowemu dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz poznawać świat sportu, nie będziesz potrzebować hantli ani ciężarków. Twoja waga jest wystarczająca, ale wszystkie ruchy muszą być perfekcyjnie wykonane i powolne.

Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn z masą ciała

Poniedziałek – ramiona, klatkę piersiową i plecy.

Pompki to świetny sposób na pompowanie ramion i klatki piersiowej. W pierwszych dniach należy wykonywać klasyczne pompki, a dokładniej na szerokość barków. Dłonie rozstaw na szerokość barków, głowa lekko uniesiona, oczy skierowane przed siebie, stopy złączone. Wykonaj 4 serie po 12-16 powtórzeń. Pompki z wąskimi ramionami. Zrób wszystko tak samo, tylko łokcie powinny być dociśnięte do ciała. Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń. Następnie hantle lub butelki z piaskiem. Usiądź na krześle, weź hantle w dłonie i wyciśnij je prosto zza głowy. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Podciąganie na drążku szerokim chwytem, ​​3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenia naprzemienne co dwa tygodnie. Zamień wąski chwyt pompek na dipy. Stopniowo możesz zawieszać na pasku ciężarki w postaci butelek z piaskiem, hantli czy odważników Kettlebell. Wykonaj 3 serie po 12-20 powtórzeń.

Pierwsze wyniki zapisz w swoim dzienniczku. Stopniowo możesz czasami dodawać 1 powtórzenie co dwa tygodnie. Nie zapomnij robić wszystkiego z doskonałą techniką. Na koniec naciśnij. Klasyczne brzuszki: nogi pod kanapą, ręce za głową, unieś ciało, aż łokcie dotkną kolan. Wykonaj 3 serie po 16-20 powtórzeń. Ćwiczenie na rowerze: połóż się na plecach, ręce załóż za głowę, nogi unieś i kręć się jak na rowerze. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Następnie odpoczynek i odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej.

Środa – nogi, brzuch.

Nogi muszą zostać wzmocnione i przywrócone do normy. Aby to zrobić, musisz włączyć przysiady do swojego treningu. Tutaj po prostu zakładasz ręce za głowę i robisz przysiady tyłkiem do samego dołu, ale jednocześnie plecy powinny być płaskie, to jest bardzo ważne. Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń. Następnie przechodzimy do wykroków. Wiesz już, jak je wykonać, więc wykonaj 3 serie po 12-16 powtórzeń. Ostatnim etapem ćwiczeń nóg będą wypady na palcach. Połóż dłonie na talii i wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń na palcach. Tutaj obciążenie skupia się na mięśniach łydek.

Piątek – cardio i mięśnie brzucha.

W tym dniu zapewnimy ciału ulgę i pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepsza opcja pójdzie do parku i będzie biegać przez co najmniej 40 minut. Potem możesz trochę poskakać na skakance. Wystarczy 5-10 minut. Jeśli na zewnątrz pogoda nie dopisuje, bieganie można zastąpić jedynie skakanką. Ale tym razem będziesz musiał skakać przez co najmniej 25 minut.

Przejdźmy teraz do treningu brzucha. Klasyczne chrupnięcia. 4 serie po 20-40 powtórzeń. Noga uniesiona pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach, ręce za głową. Wykonaj 3 serie po 12-14 powtórzeń.

Możesz użyć dodatkowych narzędzi, aby poprawić swoją sylwetkę. odżywianie sportowe. Na przykład, jeśli to możliwe, kup białko dla siebie. Cóż, możesz też przeczytać artykuł o tym, jak zrobić koktajl proteinowy w domu. Nie zapomnij o witaminach, możesz je kupić w aptece. Aby nadać kształt tułowiowi, zalecamy zapoznanie się z takim ćwiczeniem, jak odkurzanie żołądka. Dla silniejszego seksu testosteron jest bardzo ważnym hormonem, ponieważ odpowiada za pompowanie mięśni i siły. Powodzenia wszystkim w budowie idealne ciało. Zadawaj pytania w komentarzach.

Podobało Ci się? Powiedz swoim znajomym.

Mężczyźni są dziś bardzo zajęci, ponieważ żyjemy w społeczeństwie o dynamicznej kulturze, która pozostawia niewiele czasu na regularne zajęcia ćwiczenia fizyczne. Na tym tle Charles Atlas opracował doskonały 10-minutowy zestaw podstawowych ćwiczeń fizycznych. Oczywiście 10 minut ćwiczeń dziennie nie poprawi wad ciała i nie przywróci dobrego zdrowia. sprawność fizyczna, ale wystarczą, aby zapobiec zanikowi mięśni i utrzymać dobrą formę fizyczną. Ta technika ćwiczeń dała bardzo dobre rezultaty. Niewątpliwą zaletą tego kompleksu jest to, że nie potrzebujesz żadnych dodatkowych urządzeń.

Czy jesteś gotowy, aby zacząć? Zatem przygotuj się i zacznijmy działać!

Zestaw ćwiczeń fizycznych

Rozciągnięcie kręgosłupa. To proste ćwiczenie sprawi, że Twój kręgosłup będzie elastyczny. Stań prosto i skrzyżuj ręce za głową. Następnie pochyl się tak, aby łokcie dotykały kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

Głębokie przysiady.Ćwiczenie to jest podstawą dobrego treningu mięśnia czworogłowego uda, pośladków i zginaczy nóg. Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na talii. Przysiad aż do podłogi. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie 12 razy.

Palec podnosi się. To ćwiczenie rozwija mięśnie łydek. Ustaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion. Wznieś się wysoko na palce. Opuść pięty na podłogę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz stanąć palcami na niewielkim wzniesieniu, na przykład na grubej książce, i wykonać takie ćwiczenie.

Pompki leżące. Oprzyj się na palcach wyciągniętych, prostych nóg i obu dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Opuść wyprostowane ciało na podłogę, uginając ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się od podłogi rękami. Przepracować różne grupy mięśnie, zmniejsz lub zwiększ szerokość ramion.

Podnoszenie ciała. Usiądź na pośladkach (najlepiej na macie). Podnieś nogi prosto i połóż je na krześle lub sofie. Następnie unieś pośladki i ciało tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg. To ćwiczenie pozwoli Ci pracować nad mięśniami brzucha; jest to jedno z głównych ćwiczeń. Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi prosto przed siebie. Połóż dłonie na podłodze za ciałem. Szybko podnieś proste nogi do góry, tak aby ciało i nogi utworzyły literę V. Opuść nogi.

Rower. To ćwiczenie pozwoli Ci doskonale pracować wszystkimi mięśniami brzucha, jest bardzo łatwe do wykonania. Połóż się na podłodze, ręce załóż za głowę, unieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i zacznij powoli imitować pedałowanie. Kiedy lewe kolano znajdzie się na górze, unieś tułów i dotknij go prawym łokciem. Następnie wykonaj to samo z prawym kolanem i lewym łokciem.

Nasze codzienne życie jest tak ukształtowane, że większość mężczyzn jest zajęta pracą i nie zwraca uwagi na swoje zdrowie i wygląd. Jednak z pewnością każdy z nich chciałby usłyszeć słowa: „Piękna jak Bóg”. Ale do tego nie potrzeba wiele. Przypomnij sobie historię edukacji spartańskich wojowników. Codzienne treningi, wykonywanie ćwiczeń dla mężczyzn, którzy wiedzą, jak bronić swojego miejsca pod słońcem, swojego domu, swojej rodziny, pozwolą Ci wyglądać jak Apollo, wielokrotnie uwieczniany w marmurze przez greckich mistrzów dla podziwu i naśladowania piękna męskie ciało. Ale piękno odzwierciedla także ogólny stan Twojego ciała, tj. Rozwijając fizyczne piękno ciała, jednocześnie wszystko porządkujesz narządy wewnętrzne, złagodź stres, rozwijaj się duchowo i przedłużaj swoje życie.

Od czego zacząć trening, aby poprawić swoją sylwetkę

Aby osiągnąć piękne, wysportowane męskie sylwetki, trzeba stracić nadmiar tłuszczu i napompować różne mięśnie. Temu celowi służą ćwiczenia dla mężczyzn.

Przede wszystkim określ stosunek swojej wagi do wzrostu. Przyjrzyj się bliżej samodzielnie lub z pomocą trenera, które mięśnie musisz napompować i gdzie usunąć nadmiar złogów. Pamiętaj, że przy wyborze ćwiczeń dla mężczyzn wymagane jest indywidualne podejście. Skonsultuj się z lekarzami i specjalistami ds. sportu, ponieważ należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia i wiek.

Wybierz zajęcia, które sprawiają przyjemność. Do poważnej pracy nad ciałem odpowiedni jest trening na siłowni. Nie zapomnij o naprzemiennym treningu siłowym i aerobowym. Ćwiczenia siłowe pomoże Ci pozbyć się nadmiaru i nabyć niezbędne formy mięśniowe. Trening aerobowy spali nadmiar tkanki tłuszczowej, a dodatkowo wzmocni układ sercowo-naczyniowy.

Czas treningu na siłowni sportowej, pod warunkiem, że odwiedzasz ją trzy do czterech razy w tygodniu, nie powinien przekraczać dwóch godzin. Żegnamy się więc z lenistwem, nieśmiałością wynikającą z naszych niedoskonałości i ruszamy na siłownię.

Jakie ćwiczenia dla mężczyzn pomogą Ci uzyskać piękną sylwetkę?

Na siłowni pokażą Ci i podpowiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby rozwinąć wszystkie pożądane mięśnie. Teraz skupimy się na podstawowych ćwiczeniach kreujących wizerunek sportowy.

Aby rozwinąć i wzmocnić biceps, konieczne jest naprzemienne zginanie i rozciąganie ramion za pomocą pocisków, obu i każdej ręki z osobna, naprzemiennie na różne sposoby (od góry, od dołu), aby chwycić pociski.

Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, wykonujemy ćwiczenia dla mężczyzn ze sztangą, chwytając ją od dołu i od góry. Jednocześnie wzmacniają się ręce. Rozwijamy triceps przy pomocy hantli i sztangi – w pozycji leżącej, siedzącej.

Mięsień naramienny wzmacnia się poprzez wyciskanie sztangi lub hantli zza głowy, z klatki piersiowej.

Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej opierają się również na wyciskaniu sztangi, leżeniu na ławce, pompkach i podciąganiu na drążku. Wykonując podciągnięcia na drążkach równoległych lub drążku lub wiosłując ze sztangą w pochyleniu, wzmacniane są mięśnie pleców.

Aby wzmocnić nogi, odpowiednie są różne przysiady, zgięcia i wyprosty. Pośladki można wzmacniać różnymi wymachami i wykrokami ze sztangą.

Dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiernie wystającego brzucha

Przede wszystkim spróbuj przełączyć się na posiłki cząstkowe, tj. jedz cztery do pięciu małych posiłków dziennie. Oszukaj swoje ciało. Spróbuj zrezygnować z fast foodów. Zacznij od ćwiczeń brzucha dla mężczyzn. To nie jest trudne.

Zacznij pozbywać się tłuszczu z brzucha za pomocą treningu siłowego i treningu cardio. Lepiej wykonywać ćwiczenia cardio na sprzęcie cardio, ponieważ mogą one monitorować tętno, co jest bardzo ważne, jeśli masz nadwagę.

Aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, odpowiednie są dla Ciebie ćwiczenia, w których tułów będzie konsekwentnie wykonywał ruchy ściskające i rozluźniające. Jednocześnie możesz wzmacniać stopy: z pozycji leżącej sięgnij po stopy i naprzemiennie przy każdym podciągnięciu obracaj tułów w różnych kierunkach. Dobre ćwiczenia obejmują pochylenie się do przodu i powolne unoszenie prostych nóg. Nie zaszkodzi skakać na skakance i wykonywać ćwiczeń siłowych.

Te ćwiczenia brzucha dla mężczyzn polegają na tym, że wydatkowana jest znaczna ilość energii, usprawniane są procesy metaboliczne i spalane są komórki tłuszczowe. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez co najmniej godzinę. Wynik nie będzie długo oczekiwany.

Domowe ćwiczenia dla mężczyzn

Siłownie są dobre. Ale zdarza się, że siłownia znajduje się daleko od domu lub z innego powodu nie ma możliwości rozkoszowania się zajęciami na różnych maszynach do ćwiczeń. Nie denerwuj się. Treningi w domu również przyniosą Ci korzyści. Dodatkowo zyskasz czas, który spędzasz na chodzeniu na siłownię.

Zacznij od pompek. Istnieje wiele odmian pompek i wszystkie pomogą Ci utrzymać formę. Nie zapominaj, że mięśnie brzucha możesz napompować także leżąc na brzuchu – ręce załóż za głowę i unieś tułów z podłogi.

Następnie zakładasz plecak na ramiona, wrzucając najpierw do niego kilka innych książek (potem zwiększasz obciążenie) i biegniesz na podwórko. Z pewnością na podwórku jest poziomy drążek i zaczynasz podciągać się. Podciągaj się rytmicznie, naprzemiennie lub przechwytując ręce, wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania. Skakanka, przysiad. A to wszystko z plecakiem.

Czasami dla mężczyzn ćwiczenia w domu są wygodniejsze niż chodzenie do domu sala gimnastyczna. Szczególnie nieśmiali mężczyźni, którzy wątpią w swoje umiejętności.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Ćwiczenia z hantlami to najczęstszy rodzaj treningu zarówno w domu, jak i na siłowniach. Dla mężczyzn na początek odpowiednie są hantle o wadze 5 kilogramów, a następnie obciążenie wzrasta. Przy użyciu hantli wykonywane są ćwiczenia rozwijające biceps, triceps, delty, przedramię, mięśnie pleców, klatkę piersiową, biodra, nogi, tj. prawie wszystkie grupy mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn należy zachować oddech i rytmiczne ruchy.

Ćwiczenia z hantlami zwiększają wydolność i wytrzymałość organizmu. Każde ćwiczenie wykonywane z hantlami potęguje jego efekt.

Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrzeźbiony efekt, zwiększ ciężar hantli. Tylko nie przesadzaj. Aby uzyskać wyraźniejszą ulgę, wystarczą 10-kilogramowe hantle.

Przejmij kontrolę nad sobą dla swojego zdrowia i radości kobiet, zacznij intensywnie ćwiczyć dla mężczyzn, a wtedy poczujesz radość z odczuwania piękna swojego ciała.