Posiłki na odchudzanie w domu- podstawa do usunięcia dodatkowe centymetry w talii. Nadmierna masa ciała negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Jednak nie każdy chce stosować wyczerpujące diety. Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.

Metody i zasady skutecznego odchudzania

Redukcja nadwagi za pomocą rygorystyczne diety daje oszałamiające rezultaty i to w krótkim czasie. Utrzymanie utraconych kilogramów jest czasem trudne.

Posiada następujące właściwości:

• Przyspiesza metabolizm
• Spala złogi tłuszczu
• Zmniejsza wagę
• Schudnij nawet przy minimalnej aktywności fizycznej
• Pomaga zmniejszyć wagę w chorobach układu krążenia

Odżywianie na szybką utratę wagi

Przy właściwym odżywianiu nie da się osiągnąć szybkich efektów w odchudzaniu. Jednak uzyskane rezultaty utrzymują się przez długi czas.

Jak stworzyć domowy program odchudzania?

Program zdrowego odżywiania można opracować i opracować samodzielnie w domu.

Aby to zrobić, musisz zastosować wzór Harrisa-Benedykta:

• mężczyźni - 12,7*wzrost+6,3*waga-6,8*wiek+66 = podstawowa przemiana materii;
• kobiety - 4,7*wzrost+4,3*waga-4,7*wiek+655.

Uzyskany wynik wskazuje ilość energii potrzebną osobie w spoczynku. Z tego powodu ważne jest, aby wziąć pod uwagę stopień aktywności.

Przy obliczaniu za pomocą wzoru stosuje się następujące współczynniki:

• jeśli tryb życia jest siedzący, od 0,8 do 1,0;
• przy ciągłym chodzeniu i 1-2 treningach na 7 dni na siłowni od 0,9 do 1,1;
• aktywny tryb życia od 1,0 do 1,2.

Program odżywiania odchudzającego w domu powoduje niedobór kalorii pomiędzy spożyciem a wydatkami. Najważniejsze, żeby nie przesadzić. W każdym razie różnica nie powinna przekraczać więcej niż 300 Kcal.

Historie naszych czytelników!
„Eliksir propolisowy to środek, dzięki któremu można spokojnie i bez problemów schudnąć. Dla mnie okazał się najlepszy, co daje skuteczny efekt. Oczywiście staram się nie objadać wieczorami tak dużo jak wcześniej. Boję się przybrać na wadze.

Miałam o wiele więcej energii, dobrze spałam, nie czułam się ciężko po jedzeniu, chodziłam do toalety jak w zegarku. Dobre lekarstwo bez skutki uboczne, więc tak – oczywiście polecam ten konkretny produkt.”

Zasady zapisywania wyników

Uzyskane rezultaty możesz utrzymać i utrwalić, jeśli prawidłowe odżywianie stanie się celem życia:

• Obliczając zawartość kalorii w żywności, nie lekceważ wskaźników.
• Kontynuuj ćwiczenia.
• Utrzymuj codzienną rutynę.
• Pij odpowiednią ilość wody i jedz na czas.

Praktyczne porady dietetyków pomogą Ci nie zaszkodzić zdrowiu, a wręcz przeciwnie, poprawić samopoczucie:

• Kobiety powyżej 30 roku życia muszą spożywać dodatkową ilość wapnia podczas prawidłowego odżywiania. W tym wieku zawartość minerałów w organizmie znacznie się zmniejsza;
• Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety napoje zawierające kofeinę i alkohol;
• Cholesterol jest wrogiem człowieka. Eliminując żywność i żywność o wysokiej zawartości cholesterolu, możesz oczyścić naczynia krwionośne.

Właściwy sposób odżywiania i picia

Zajęcia sportowe

Każdy aktywność fizyczna Szybko schudnij dzięki przyspieszonemu metabolizmowi. Aby utrzymać rezultaty po jedzeniu lub wzmocnić efekt diety, wystarczy 2-3 razy w tygodniu chodzić na siłownię, wykonując niezbędny zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne można wykonywać w domu lub na sali fitness (pilates, pływanie). Latem efektywne będzie pedałowanie na rowerze. Korzyści z takiego obciążenia są podwójne - świeże powietrze i wzmocnienie mięśnia sercowego, aktywny tryb życia.

Każdy człowiek powinien się odżywiać prawidłowo, niezależnie od wagi. Dieta niskokaloryczna pozwoli Ci zredukować nadwagę i usunąć złogi tłuszczu bez szkody dla organizmu.

Zdrowe, czyli jak mówią, prawidłowe odżywianie to nie tylko modny trend, ale przede wszystkim sposób na życie, zgodnie z którym można osiągnąć wiele celów: poprawę zdrowia, poprawę samopoczucia, a jako przyjemny bonus, schudnąć.

Jeśli planujesz schudnąć, w swojej diecie powinny znaleźć się następujące produkty:

• Chleb - zakwas pełnoziarnisty bez drożdży. Doskonałym wyborem są także wypieki z otrębami, żytem i Borodińskim. Unikaj cukru i innych niepotrzebnych substancji w pieczywie, takich jak skrobia.
• Chude mięsa – kurczak, indyk, wołowina, cielęcina, królik. Powinien być w środku codzienna dieta zawiera około 150 gramów.
• Owoce morza i ryby Zaleca się stosować jeśli nie codziennie, to przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
• Grzyby – to zdrowe źródło białka urozmaici Twoją dietę i podsunie wiele pomysłów kulinarnych różne potrawy(pieczarki grillowane, zupa grzybowa).
• Jajka – te pożyteczne prezenty dla kur niosek należy spożywać nie więcej niż 5 sztuk na okres siedmiu dni. Jaja przepiórcze są przydatne i zaleca się je spożywać na surowo.
• Produkty mleczne można i należy spożywać codziennie: odtłuszczony twarożek, mleko, fermentowane produkty mleczne – kefir, jogurty, jogurty (bez wypełniaczy) itp.
• Olej używać w minimalne ilości wyłącznie do dressingu sałatek. Zwróć uwagę na orzechy, siemię lniane, dynię, cedr, sezam i inne zdrowe oleje. Ich skład jest bogaty w kwasy wielonienasycone OMEGA-3 i OMEGA-6.
• Owoce i warzywa (sezonowe i uprawiane w Twoim regionie) powinny być obecne w codziennej diecie.
• Herbata – preferuj kolor zielony, a kawę ogranicz do minimum. Jeśli nie wiesz, czy zielona herbata podnosi czy obniża ciśnienie krwi, przeczytaj.
• Czysta, surowa woda - należy pić co najmniej 1-1,5 litra dziennie, w przeliczeniu na dzienne spożycie.
• Ochrona . Jeśli jesteś miłośnikiem dżemów, możesz pozostawić ten produkt w swojej diecie w małych dawkach – łyżka dżemu rano nie zaszkodzi. Bardzo przydatne preparaty– są to produkty fermentowane i marynowane, np kiszona kapusta, pomidory beczkowe, ogórki itp.
• Sól – bardzo kontrowersyjny składnik. Wszyscy jesteśmy od dzieciństwa bardzo przywiązani do soli, dlatego trudno z niej zrezygnować. Staraj się jeść niesoloną żywność; wiele produktów zawiera wystarczającą ilość naturalnych soli - mięso, jajka, warzywa. Ale jeśli wszystko inne zawiedzie, zastąp zwykły produkt do gotowania sól morska , a nawet lepiej - Himalajski różowa sól . Zawiera wiele przydatnych minerałów, nie osadza się w stawach i nie powoduje obrzęków. Staraj się doprawiać wiele potraw nie solą, ale przyprawami, wybieraj w tym celu te najłagodniejsze – kurkumę, zioła prowansalskie, rozmaryn i inne. Przeczytaj także artykuł dot.
• Orzechy, nasiona – te naturalne wartości należy spożywać z umiarem, tak samo jak susz . Można je dodawać w małych ilościach do sałatek i innych potraw.
• Zboża – kasza gryczana, nieoszlifowany brązowy ryż, bulgur, kasza pszenna i inne z pewnością przyniosą korzyści organizmowi. Ty też nie musisz rezygnować z makaronu, po prostu wybierz makaron z pszenicy durum (TSP).
• Sery – wybieraj sery, których zawartość tłuszczu nie przekracza 45%. Należą do nich Brynza, ser Adygei, ser Zdorovye, Mozzarella i inne.

Jeśli zdecydujesz się na zdrową dietę, Twoje ciało wejdzie na drogę nieuniknionych zmian, a przede wszystkim utraty wagi. Czy można schudnąć tylko jedząc zdrową żywność? Na to pytanie istnieje popularna odpowiedź: nadwaga nie jest problemem kosmetycznym, ale chorobą i jeśli wybierzesz zdrową dietę, Twój organizm stanie się zdrowszy i pozbędzie się zbędnych kilogramów. nadwaga.

Z czego zrezygnować w ramach zdrowej diety?

Jeśli zdecydujesz się trzymać właściwa dieta, rozważ następujące zalecenia:

• Unikaj fast foodów, niezdrowych przekąsek – chipsów, krakersów i innych przekąsek, szczerze mówiąc niezdrowych słodyczy i innych rzeczy. Oczyść swoją dietę z ostrych ziół i przypraw, wyrzuć majonez i inne sosy.
• Nie smaż na oleju – jest to nie tylko szkodliwe, ale także utrudnia odchudzanie.
• Wyeliminuj cukier, zostaw naturalne słodycze – miód i inne. Można kupić słodziki.
• Nie powinieneś włączać do swojej diety polerowanego ryżu, zwykłego miękkiego makaronu ani mąki premium.
• Alkohol to tabu, z tą różnicą, że okazjonalnie można sobie pozwolić na lampkę wytrawnego czerwonego wina.
• Nie obejmuje soków w opakowaniach; soki świeżo wyciskane można przygotowywać samodzielnie.

Aby zdrowo się odżywiać, należy wyrzucić zwykłą patelnię – kup lepszą, nieprzywierającą, na której będziesz mógł smażyć zdrowe naleśniki, gotować mięso i inne smaczne i smaczne potrawy. zdrowe dania. Częściej gotuj na parze i w piekarniku. Doskonałym pomocnikiem dla tych, którzy wybrali zdrowy tryb życia, jest multicooker. Można w nim ugotować absolutnie wszystko dla zdrowej diety.

Schemat picia i jedzenia

Zdrowa dieta to nie tylko lista dozwolonych i zabronionych produktów spożywczych, ale także dieta i sposób picia:

• Rano zaleca się wypicie 1-2 szklanek wody na pusty żołądek w celu „rozruchu” żołądka.
• Śniadanie powinno być nie później niż o 9:00. Nie zwlekaj ze śniadaniem – Twój organizm jest gotowy do pracy, potrzebuje energii. Na śniadanie polecane są węglowodany „złożone” – płatki zbożowe (owsianka), wypieki ze zdrowej mąki, jajka, twarożek. Można też pozwolić sobie na odrobinę słodyczy – plasterek gorzkiej czekolady lub kawałek pianki, łyżkę miodu itp.
• Po śniadaniu powinieneś zjeść przekąskę w ciągu 1-3 godzin. Przekąska powinna być lekka – mogą to być warzywa, twarożek, kanapka z rybą lub twarożek.
• 20-30 minut przed obiadem (oraz przed innymi posiłkami) należy wypić szklankę wody – w tym przypadku woda będzie działać jak elektrolit i roznosić wszystko po całym organizmie składniki odżywcze, otrzymane z pożywienia. Na lunch można zjeść mięso, ryby, płatki zbożowe i zdecydowanie warzywa. Nie zaleca się jednak picia po jedzeniu - woda rozrzedzi sok żołądkowy i spowolni trawienie pokarmu.
• Możesz zjeść przekąskę między lunchem a kolacją. A także pij wodę niegazowaną, świeżo wyciskane soki, herbata zielona i inne niesłodzone napoje. Nawiasem mówiąc, zielona herbata z mlekiem pomaga schudnąć! Jak to pić - .
• Kolacja powinna być lekka i zawierać dużo białka. Idealne są jajka (omlet, gotowane), mięso, ryby i lekkie sałatki warzywne.
• Jeśli późno kładziesz się spać, to na kilka godzin przed snem możesz pozwolić sobie na późny obiad - może to być niskotłuszczowy twarożek, kefir lub sfermentowane mleko pieczone.

Można przeczytać o tym, ile, kiedy i jak pić wodę.

Musisz jeść powoli i dokładnie przeżuwać wszystkie pokarmy. Po pierwsze, pozwoli to organizmowi szybciej trawić jedzenie, a po drugie, szybciej poczujesz się syty.

Jeśli chodzi o wielkość porcji, możesz zważyć jedzenie - porcja nie powinna przekraczać 300 gramów. Możesz oszacować na oko: główny posiłek powinien być garścią, a przekąską - wielkości pięści.

Menu zdrowej żywności na odchudzanie na tydzień

Odchudzanie na zdrowej diecie nie zajmie dużo czasu – w ciągu kilku dni zyskasz poczucie lekkości i będziesz mogła ocenić pierwsze efekty, uzbrojona w miarkę i wagę. A jeśli także się połączysz obciążenia sportowe, efekty będą fantastyczne – w tydzień możesz schudnąć kilka kilogramów, a przy tym schudniesz bez szkody dla zdrowia.

Poniedziałek

• Śniadanie : zapiekanka z twarogu z miodem lub owocami.
• Przekąska : sałatka jarzynowa.
• Kolacja : kasza gryczana gotowana, mała pieczona pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa.
• Przekąska : jabłko lub pomarańcza.
• Kolacja : Duszony gulasz warzywny.

Wtorek

• Śniadanie : płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami.
• Przekąska : plasterek chleb żytni z serem niskotłuszczowym.
• Kolacja : wołowina z warzywami (pieczona lub grillowana).
• Przekąska : szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru.
• Kolacja : pieczone piersi z kurczaka, warzywa.

Środa

• Śniadanie : jajecznica z warzywami, kanapka z rybą lub serem.
• Przekąska : twarożek z owocami i jogurtem.
• Kolacja : dietetyczna okroshka lub zupa buraczana.
• Przekąska : garść suszonych owoców lub orzechów.
• Kolacja : kotlety rybne, smażone na nieprzywierającej patelni bez oleju, świeże warzywa.

Czwartek

• Śniadanie : naleśniki owsiane z jogurtem.
• Przekąska: świeże owoce - brzoskwinie, jabłka lub banany.
• Kolacja : barszcz dietetyczny (bez dressingu) lub barszcz zielony.
• Przekąska : twarożek z jogurtem i jagodami.
• Kolacja : omlet z rybą, sałatka z ogórka.

Piątek

• Śniadanie : serniki z mąką kukurydzianą, smażone na patelni AP, bez oleju.
• Przekąska : sałatka ze świeżych warzyw.
• Kolacja : ryba pieczona w piekarniku (makrela, morszczuk itp.).
• Przekąska : galaretka śmietanowa z owocami.
• Kolacja : papryka, nadziewane warzywami i mielony filet z kurczaka.

Sobotę i niedzielę można powtórzyć w dowolnym dniu. Menu jak widać jest proste – dania można wymieniać, a nawet zastępować innymi. Najważniejsze, żeby na noc nie jeść ciężkostrawnych potraw, nie smażyć ich, rezygnować ze słodkich, słonych i wędzonych potraw.

Zdrowe przepisy kulinarne na odchudzanie

Spójrzmy na niektóre z najciekawszych i pyszne przepisy ze zdrowej diety, która pomoże Ci schudnąć bez postu i diety.

Składniki :

• Szklanka płatków owsianych (jeśli nie możesz znaleźć płatków owsianych, zmiel je owsianka w młynku do kawy);
• 1 jajko;
• Trochę 1% mleka.

Przygotowanie :

1. Mąkę wymieszać z jajkiem i rozcieńczyć mlekiem, aż konsystencja będzie gęstsza niż w przypadku naleśników, ale rzadsza niż w przypadku naleśników;
2. Rozgrzewamy patelnię z powłoką nieprzywierającą i wlewamy na nią ciasto w formie małych naleśników, smażymy z obu stron.

Okres pełnienia obowiązków : naleśniki układamy jeden na drugim i polewamy jogurtem, do którego można dodać odrobinę miodu lub syropu z dowolnego dżemu, dekorujemy owocami i orzechami. Smacznego!

Serniki z mąką kukurydzianą

Składniki :

• 200 gramów niskotłuszczowego lub 5% twarogu;
• 1 jajko;
• 2 łyżki mąki kukurydzianej (można zastąpić dowolną inną mąką, z wyjątkiem najwyższej jakości).

Przygotowanie :

Wymieszaj twarożek z jajkiem i zmiel blenderem (lub przetrzyj przez sito);

1. Dodaj 1 łyżkę mąki;
2. Na spodek lub na deskę do krojenia wsyp drugą łyżkę mąki w celu odkostnienia;
3. Rozwałkuj kulki, nadaj im okrągły kształt, spłaszcz je, obtocz w mące i ułóż w nagrzanej blaszce AP.

Takie serniki możesz upiec także w piekarniku.

Ze względu na pracę jestem przyzwyczajony do fast foodów; nie mamy innego jedzenia. Przytyłam na nim około 10 kg. Chcę schudnąć, ale bez diety - zawsze mi się to nie udaje. Jak to zrobić?

Olga Piryatina, Moskwa

Reguła bez zasad

Jeśli pozostaniesz aktywny i zmienisz trochę swoją dietę, możesz schudnąć bez diety. Wystarczy przestrzegać następujących przykazań żywieniowych - pomogą spalić nadmiar tłuszczu:

1. O wiele ważniejsze jest ograniczenie w diecie węglowodanów niż tłuszczów. Szczególnie lekkostrawne: napoje gazowane, soki, kompoty, galaretki, lody, bagietki, ciastka. Można pić herbatę i kawę, ale bez cukru.
2. Wyeliminuj nie tylko słodycze, ciasteczka, ciasta, ciasta, ale praktycznie zrezygnuj z pieczywa. Jeśli nie możesz, jedz 1-2 sztuki dziennie, a lepiej tego nie robić pieczywo białe, ale z grubej mąki.
3. Zamiast płatków śniadaniowych, makaronów i ziemniaków przygotuj dodatki warzywne. Idealnie jest je gotować na parze, bez tłuszczu. Zamiast dodatków można jeść sałatki warzywne.
4. Nie spiesz się podczas jedzenia i dokładnie przeżuwaj jedzenie.
5. Nie nadużywaj tłustych potraw, chociaż nie są one tak niebezpieczne jak węglowodany. Dlatego wybieraj chude mięso i drób.
6. Nie pij mleka, ale codziennie spożywaj produkty mleczne fermentowane (1-3 porcje), tylko bez cukru i innych aromatów.
7. Lepiej jeść częściej, ale w małych ilościach. Możesz jeść, żeby zaspokoić swój głód więcej warzyw w ogóle nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
8. Nie jedz dużo owoców, zawierają przyzwoitą ilość cukrów. Na początku lepiej z nich zrezygnować całkowicie na 3-4 tygodnie, następnie jeść 1 owoc dziennie.

Szybko zjadłam i szybko zachorowałam

Teraz o fast foodach. Dziś niewiele osób będzie tym faktem zdziwionych fast food przyczynia się do rozwoju otyłości, cukrzycy i nadciśnienia: każdy wie, że produkty te zawierają dużo tłuszczu, cukru i soli. Ale wszystkie te choroby zwykle rozwijają się przez długi czas i niezauważone. A kiedy te niebezpieczeństwa wydają się odległe, nie są już postrzegane jako tak straszne.

Jednak szwedzcy naukowcy, członkowie międzynarodowej „Fast Food Study Group”, wykazali, że zmiany w organizmie zachodzą znacznie szybciej. Wykazali to w bezpośrednich eksperymentach na ochotnikach, którzy zgodzili się objadać się hamburgerami i innymi fast foodami przez cztery tygodnie ze względu na naukę.

W ciągu 4 tygodni waga uczestników eksperymentu wzrosła o 10-15%, talia wzrosła o 7 centymetrów, a co najważniejsze: rozwinęło się u nich stłuszczenie wątroby. Nikt nie spodziewał się ostatniego efektu tak szybko, jednak w rzeczywistości wiele osób już po tygodniu na takiej diecie zaczęło mieć problemy z wątrobą, a potem się one pogorszyły. Wykryto także znaczny wzrost poziomu określonych enzymów we krwi, co wskazuje na uszkodzenie komórek wątroby. W rzeczywistości u eksperymentalnych „królików” rozwinęła się „niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby” (patrz komentarz eksperta). Choroba ta, jeśli zaszła daleko, jest odwracalna. Jednak niezbyt szybko – rekonwalescencja uczestników eksperymentu trwała aż do 6 miesięcy. Jeśli nadal będą jeść fast foody, choroba będzie postępować. A w wieku 40-45 lat, a nawet wcześniej, nabawiliby się wielu chorób - cukrzycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca.

Alexey Bueverov, gastroenterolog, doktor nauk medycznych, profesor Pierwszego Moskiewskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im. I. M. Sechenova:

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby jest dobrze znana specjalistom. Charakteryzuje się odkładaniem tłuszczu w komórkach wątroby, a u niektórych pacjentów rozwija się postępujący stan zapalny. Wszystko to prowadzi do rozwoju zwłóknienia, a nawet marskości wątroby. Zmiany takie są charakterystyczne także dla osób nadużywających alkoholu. Ponieważ jednak powód jest zupełnie inny, chorobę zaczęto nazywać „niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby”. Fast food to zazwyczaj tłuste potrawy smażone w wysokiej temperaturze. Jej regularne stosowanie prowadzi do przeciążenia wątroby tłuszczami. Natomiast kwasy tłuszczowe powstające w naszym organizmie ze spożywanego przez nas tłuszczu mogą z kolei wywołać proces zapalny, który dodatkowo pogłębia przebieg choroby. Dowodem na to jest wzrost określonego enzymu we krwi, który zidentyfikowali naukowcy. Oczywiście ten łańcuch procesów nie obserwuje się u wszystkich ludzi - wymagane są pewne predyspozycje genetyczne. Jednakże wyniki tego badania powinny jeszcze bardziej zwiększyć ostrożność w zakresie regularnego spożywania fast foodów. Dotyczy to szczególnie dzieci i osób z dodatkowe czynniki ryzyko: otyłość, cukrzyca typu 2, zaburzenia metabolizmu lipidów, a także nadużywanie alkoholu.

Prosty wybór

Zaczniesz tracić na wadze (lub przynajmniej nie przybierać na wadze), jeśli zastąpisz mniej zdrową żywność zdrowymi, niskokalorycznymi alternatywami.

Polerowany ryż
Ryż biały to prawie czysta skrobia, podczas przetwarzania usuwane są z niego korzystne substancje.

NA

Komosa ryżowa
To indyjskie zboże to czyste białko, bez glutenu i szkodliwych zanieczyszczeń.

Sok
Sok przemysłowy zawiera dużo cukru i nie zawiera żadnych witamin.

NA

Lemoniada
Do wody dodaj owoce cytrusowe i ogórek. Smaczne i zdrowe!

Majonez
Wiele osób nie wyobraża sobie sałatek bez tego tłustego sosu.

NA

Guacomole
Idealny dressing jest niskokaloryczny i zdrowy, dzięki zawartości tłuszczu z awokado.

Śmietana
Nawet niskotłuszczowa śmietana jest produktem tłustym.

NA

Jogurt
Jogurt niskotłuszczowy to dobry sos do sałatek – ma 3 razy mniej kalorii niż kwaśna śmietana.

Pieczywo białe
Główną wadą chleba są szkodliwe rafinowane mąki i drożdże.

NA

Pete'a
Chleb bez drożdży na bazie mąki i wody.

Pasta
Z pszenicy najwyższej jakości. Zawiera szybkie węglowodany, które są szkodliwe dla talii.

NA

Pasta
Wyprodukowany z grubej pszenicy. Wolne węglowodany i dużo wartościowego białka.

Ketchup
Ketchup wytwarzany przemysłowo zawiera wiele dodatków.

NA

Pomidory
Pokrojone w kostkę pomidory z przyprawami będą jeszcze lepiej smakować z makaronem.

Przydatna odmowa

Jak odzwyczaić się od fast foodów i ogólnie niezdrowego jedzenia i przejść na nie odpowiednie produkty? Wiele osób uważa, że ​​to niemożliwe, bo mają pewność, że wszystko, co zdrowe, jest bez smaku, a wszystko, co szkodliwe, wręcz przeciwnie, jest smaczne. To wcale nie jest prawdą. I endokrynolog, dietetyk i twórca autorskiego programu żywieniowego Vadim Krylov dobrze rozumie, na czym polega sztuczka:

Dlaczego wiele osób tak bardzo kocha fast foody, słodycze i inne szkodliwe rzeczy? Wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Dziecko rodzi się bez miłości do tych smaków. Na początku życia je wszystko, co pikantne. Mleko matki jest niesłodzone. Następnie podaje się mu pokarmy uzupełniające na bazie niesłodzonego mleka, twarogu – także niesłodzonego, następnie przeciery warzywno-owocowe bez cukru. A dziecko zjada wszystko normalnie. Następnie dodają owsiankę oraz inne potrawy i napoje, dodając do nich cukier. Ale w rzeczywistości nie jest to potrzebne. Bez tego produkty są tylko zdrowsze. W ten sposób kształtują się smaki i nawyki żywieniowe. Wtedy dziecko dostanie słodką czekoladę, ale nie gorzką, dostanie kiełbaski i kiełbaski. Podobnie jest z dorosłymi. Przyzwyczailiśmy się śmieciowe jedzenie, a potem trudno nam się z nią rozstać. Na szczęście jest to realne. Każdy może odzwyczaić się od fast foodów, słodyczy, słonych i szkodliwych potraw.

Wiem to dobrze od moich pacjentów. Rezygnacja z takich pokarmów może początkowo powodować dyskomfort, jednak z biegiem czasu prawidłowe odżywianie staje się dla nich prawdziwym nawykiem, zaczynają się go automatycznie trzymać. A nawet jeśli przypadkowo spróbują fast foodu, odczują jedynie dyskomfort. To jedzenie będzie im wydawać się ciężkie i nieprzyjemne, ponieważ organizm jest już przyzwyczajony do innego.

Zacznij rezygnować z fast foodów i niezdrowych diet od razu, bez przygotowania. Musisz stworzyć wokół siebie takie środowisko, aby nie było pokusy powrotu do szkodliwych rzeczy.

Zasady zdrowego środowiska

Reguła sklepu
Kup przydatne rzeczy. Nie bierz kiełbasek ani kiełbasek. Zamiast tego kupuj świeże, chude mięso. Nie przechowuj w domu półproduktów, konserw mięsnych i rybnych.

Zasada lodówki
Jeśli masz śmieci w lodówce, na pewno je zjesz. Umieść w nim zdrową żywność (warzywa, owoce, zioła, nabiał).

Zasada wazonu
Nie stawiaj w domu na stole wazonów ze słodyczami, ciasteczkami, goframi i innymi słodyczami. Nawet ich nie kupuj. Umieść w wazonie świeże owoce, suszone owoce i orzechy.

Zasada cukiernicy i solniczki
Nie stawiaj cukiernicy ani solniczki na blacie kuchennym. Dzięki temu będziesz mniej skłonny do dodawania cukru do herbaty, kawy i innych napojów.

Zasada wody
Twoim głównym napojem powinien być zwykła woda. Przed jedzeniem wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej.

Zasada patelni
Pozbądź się patelni. Kup podwójny kocioł i gotuj w nim częściej - jest to bardzo przydatne. Dozwolone jest gotowanie i duszenie bez dodatku oleju.

Zasada talerza
Pozbądź się dużych talerzy, aby uniknąć pokusy nałożenia większej ilości jedzenia. Ich średnica nie powinna przekraczać 20 cm.

Co jeść przed i po treningu

Do jakiego poziomu lepiej schudnąć?

Przyzwyczailiśmy się brać pod uwagę idealną wagę, jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi od 18,5 do 25. Każdy zna już na pamięć wzór, za pomocą którego można ją obliczyć (patrz infografiki); wielu robi to za pomocą kalkulatorów internetowych. Jednak niedawno duńscy naukowcy wykazali, że niewielka otyłość nie jest tak niebezpieczna dla zdrowia, jak wcześniej sądzono. Zbadali, jak wskaźnik masy ciała koreluje ze średnią długością życia w ciągu ostatnich 30 lat i odkryli, że masa ciała idealnie zdrowej osoby stopniowo wzrastała w tym czasie. Nawet wśród osób otyłych spadła śmiertelność.

BMI w stary i nowy sposób

Stare normy

	BMI (kg/m2)
	Kobiety	Mężczyźni
Anoreksja
Niedowaga
Normalna waga (idealna)
Niewielki przyrost masy ciała
Nadwaga
Otyłość
Ciężka otyłość (ciężka)
Patologiczna (chorobliwa) otyłość

Nowoczesne standardy

Poważny niedobór masy ciała	16 lub mniej
Niewystarczająca (deficytowa) waga
Normalna waga
Nadwaga ciało (przed otyłością)
Otyłość pierwszego stopnia
Otyłość drugiego stopnia
Otyłość trzeciego stopnia (patologiczna)	40 lub więcej

Aleksiej Moskalew, członek korespondent Rosyjskiej Akademii Nauk, doktor nauk biologicznych, specjalista gerontologii, kieruje laboratoriami w Instytucie Biologii Centrum Naukowego Komi Oddziału Ural Rosyjskiej Akademii Nauk oraz w MIPT, oddziale przy ul. Uniwersytet Państwowy w Syktywkar:

Nadwaga jest czynnikiem ryzyka przewlekłych chorób związanych z wiekiem. Przerost wewnętrznej tkanki tłuszczowej powoduje zmiany hormonalne w organizmie, przewlekły proces zapalny i przeciążenia stawów. Jest to czynnik ryzyka chorób stawów, cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia i neurodegeneracyjnych. Ale co jest uważane za nadwagę? Mało kto pamięta, że ​​do 1998 roku za górną granicę BMI uznawano nie tyle, jak obecnie, ale 27,8 dla mężczyzn i 27,3 dla kobiet. Jak pokazują badania, najdłużej żyją osoby z górną granicą ogólnie przyjętej normy BMI lub nawet nieco wyższą. Przeciwnie, w starszym wieku niskie wartości BMI są czynnikiem ryzyka zwiększonej śmiertelności. Co więcej, nadwaga nie jest jedynym czynnikiem przyspieszającym starzenie się. Nowoczesne metody obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, tłumienie przewlekłych stanów zapalnych pozwala żyć dłużej i opóźniać choroby, w tym te związane z nadwagą.

Współczesny styl życia często prowadzi do problemów zdrowotnych i wygląd. Niesamowita różnorodność szkodliwej, wysokokalorycznej i bardzo smacznej żywności prowadzi do otyłości. Spędzanie dużej ilości czasu w pracy i brak snu odbierają energię do dbania o kondycję fizyczną. Dlatego jeśli zdajesz sobie sprawę z problemów związanych z nadwagą, zmęczeniem i pogarszającą się skórą, zacznij stosować się do zasad szybkiego i zdrowego odchudzania.

Pierwszą zasadą szybkiego i zdrowego odchudzania są ćwiczenia fizyczne i trening.

Trudno przecenić rolę sportu w życiu każdego człowieka. Wychowanie fizyczne jest bardzo przydatne i potrzebne dla zdrowia. Właściwa aktywność fizyczna spala kalorie, redukuje wagę, wzmacnia mięśnie, ujędrnia organizm, poprawia metabolizm i krążenie krwi. Zacznij chodzić sala gimnastyczna. Prawie w każdej dzielnicy dużych i małych miast otwarto wiele kompleksów sportowych. Mają wiele zalet. Ogromna liczba symulatory, bieżnie, grupowe zajęcia taneczne na każdy gust, joga, step itp.

Na pierwsze treningi warto udać się z trenerem, który pomoże Ci określić obciążenia, które nie są szkodliwe dla zdrowia. Trener powie Ci również, które urządzenia do ćwiczeń wpływają na poszczególne grupy mięśni. Poda ci sekwencję korzystania z maszyn do ćwiczeń, aby uzyskać skuteczne rezultaty.

Po treningu możesz popływać w basenie. To jeden z niewielu sposobów, w którym pracują wszystkie mięśnie Twojego ciała. Zasadniczo w kompleksach sportowych, w których znajduje się siłownia i basen, znajdują się sauny. Wizyta w saunie w rozsądnych ilościach poprawia również krążenie krwi, normalizuje metabolizm i sprzyja utracie wagi.

Zdrowa żywność dla szybkiego i zdrowego odchudzania

Warunkiem szybkiego i zdrowego odchudzania jest prawidłowe odżywianie. Podstawą tej zasady jest spożywanie pełnowartościowej, zdrowej żywności. Pokarmy, które człowiek spożywa, dostarczają energii i substancji niezbędnych do życia. Aby schudnąć, musisz zrezygnować z:

• smażone jedzenie;
• produkty wypełnione konserwantami, nienaturalnymi aromatami, barwnikami i GMO;
• produkty mączne – bułki, ciasta, ciasteczka, pizza;
• wyroby cukiernicze - cukierki, pianki, czekolada, pianki itp.

Lista produktów spożywczych, które są zdrowe i sprzyjają odchudzaniu:

• zboża – płatki owsiane, kasza perłowa, kasza gryczana, ryż brązowy;
• chude mięso gotowane - indyk, dziczyzna, pierś z kurczaka, wołowina;
• wszystkie rodzaje warzyw;
• owoce, głównie jabłka, grejpfruty, cytryny, pomarańcze;
• grzyby;
• produkty mleczne – kefir 0,1%, twaróg niskotłuszczowy, jogurt naturalny, niektóre rodzaje serów;
• ryby, wszelkiego rodzaju białe mięso;
• owoce morza - kalmary, ośmiornice, kawior;
• jajka;
• słodycze – miód, suszone owoce, jagody, orzechy, gorzka czekolada;
• oliwa z oliwek;
• przyprawy.

Stosuj zbilansowaną dietę, aby szybko i zdrowo schudnąć

Harmonogram posiłków, wielkość porcji posiłków i zbilansowana dieta doprowadzi cię do maksymalne rezultaty. Jeśli uprawiasz sport i masz dobrą aktywność fizyczną, ale lubisz dużo jeść, nie schudniesz szybko. Nasz organizm przystosowuje się do warunków, jakie mu zapewniamy. Jednorazowo zmień nawyk jedzenia duża liczbażywność. Ludzki żołądek rozciąga się i wydziela dużą ilość soku żołądkowego, gdy otrzymuje ogromną porcję pokarmu, który jest niezgodny z trawieniem i przyswajaniem. Twoim zadaniem jest planowanie posiłków na 5 razy dziennie, w małych porcjach. To pozwoli ci nie doświadczać ostre uczucie głód, jednocześnie spalając nadmiar tkanki tłuszczowej.

Przykład zbilansowanej diety na dzień:

• Na śniadanie najlepiej zjeść porcję ulubionej owsianki, ewentualnie z owocami. Do kanapki z kawiorem wystarczy dowolny napój – świeżo wyciśnięty sok, herbata zielona lub ziołowa lub kawa. Wszystko bez cukru.
• Następny posiłek za dwie godziny. Może to być niskotłuszczowy twarożek z pomarańczami, bardzo smaczna i zdrowa opcja na przekąskę.
• Na lunch 150 gramów gotowanego mięsa, przystawka, sałatka jarzynowa, może orzechy.
• Trzy godziny po obiedzie miło jest napić się herbaty z miodem lub suszonymi owocami.
• Na obiad dobrym wyborem będzie dodatek do brązowego ryżu z warzywami lub warzywami gotowanymi na parze. Porcja gotowanej ryby. Wskazane jest, aby podczas ostatniego posiłku nie spożywać słodkich owoców. Dzięki temu zbędne kilogramy spadną szybciej.
• Istnieje wiele opcji jedzenia. Produkty, z wysoka zawartość Nie brakuje też witamin i mikroelementów. Eksperyment. Odkryjesz świat pysznych i bardzo zdrowych dań.
• Najważniejsze przy sporządzaniu menu na dany dzień jest wzięcie pod uwagę kompatybilności produktów. Na przykład: wapń i żelazo nie są wchłaniane, gdy pokarm jest trawiony w tym samym czasie.

Pij dużo wody, aby szybko i zdrowo schudnąć

Woda usuwa z organizmu wszystkie szkodliwe substancje. Pozbycie się toksyn i odpadów z nadmiaru tłuszczu następuje znacznie szybciej, jeśli osoba pije co najmniej 2 litry dziennie czysta woda. Spożywanie odpowiedniej ilości wody sprzyja utracie wagi, oczyszczeniu całego ciała, jędrności i elastyczności skóry. Nie ignoruj ​​tej zasady.

Warto wiedzieć, że należy pić co najmniej pół godziny przed posiłkiem i 2 godziny po posiłku. Należy to koniecznie wziąć pod uwagę, ponieważ gdy pokarm dostaje się do żołądka, uwalniany jest kwas, który go przetwarza, a woda go rozcieńcza. To jest bardzo złe. Ponieważ ten rozcieńczony kwas słabo trawi pokarm, a słabo strawiony pokarm trafia do jelit. Teraz tam leży i zaczyna gnić. Z takiego zaburzenia mogą rozwinąć się wrzody dwunastnicy, rak i inne choroby.

Uprawiając sport, zawsze miej przy sobie butelkę wody. Kiedy poruszasz się podczas treningu, tracisz dużo płynów, które należy uzupełnić.

Stwórz regulamintypowe obciążenia domowe

Nie jest tajemnicą, że gdy rano ćwiczymy, zdrowie i wigor znacznie wzrastają. Wykonuj ćwiczenia rano. Jeśli chcesz schudnąć szybko i bez szkody dla zdrowia, nie wahaj się trochę rozciągnąć przed śniadaniem. Dobrze wykorzystujesz czas, gdy jesteś w domu. Dodatkowe obciążenie pomoże Ci szybciej osiągnąć pożądany efekt. Kolejną dobrą okazją do łatwiejszego i szybszego odchudzania jest sprzątanie domu. Kiedy ręcznie myjesz podłogę, wycierasz wszędzie kurz, myjesz lustra i okna, Twoje ciało traci na wadze. Spróbuj sam, czysty dom nikomu nie szkodzi.

Zdrowy sen, szybka i zdrowa utrata wagi

Współczesny rytm życia bardzo wyczerpuje człowieka. Jest wiele do zrobienia. Konsekwencjami braku snu są wyczerpanie organizmu, brak energii, lenistwo, obojętność i słaba odporność na stres. Osobie w takim stanie nie jest łatwo przestrzegać wszystkich powyższych zasad. Nie oszczędzaj więc na śnie. Wiele osiągniesz, jeśli dobrze się wysypiasz. Sen regeneruje energię wydatkowaną w ciągu dnia. Zasoby ludzkie są bardzo duże, ale mają też swój własny zapas. Aby produktywnie pracować, uprawiać sport i robić inne rzeczy, musisz się wysypiać.

Zgodność z tymi prostymi i skuteczne zasady doprowadzi cię do pożądany rezultat. Twoje życie odmieni się lepsza strona we wszystkich aspektach życia. Zyskasz piękne, stonowane ciało, zdrowe, silne ciało i świetny nastrój od łatwości i pewności siebie! Kochaj siebie, dbaj o swoje ciało. Twoje ciało jest jedynym narzędziem w życiu.

Zdrowe odchudzanie powinno opierać się na pełnowartościowej diecie, wspartej odpowiednią dawką ruchu oraz pracą nad samoakceptacją i miłością do siebie. Po przejściu etapu diety odchudzającej należy przejść na dietę stabilizacyjną i utrzymywać ją do końca życia.

Należy zadać sobie pytanie: Czym jest otyłość – czy jest przyczyną chorób takich jak stwardnienie rozsiane, czy też otyłość jest sygnałem wskazującym, że organizm nie pracuje prawidłowo? To pytanie przypomina dylemat „co było pierwsze, jajko czy kura”. Otyłość jest przyczyną chorób układu krążenia i cukrzycy. Ale także cukrzyca prowadzi do otyłości. Powstaje błędne koło. Dla osób zadających sobie pytanie „jak schudnąć” praktyczne byłoby obliczenie wskaźnika masy ciała w celu ustalenia optymalnej wagi (patrz rysunek).

Obliczenie normalna waga ciało

Należy pamiętać, że wskaźnik BMI mieści się w bardzo szerokim zakresie. Do masy ciała zalicza się także masę kostną (osoby o kościach cienkich lub grubych), masa mięśniowa i woda. Masę ciała należy mierzyć za pomocą profesjonalnych analizatorów, które pokazują nie tylko masę ciała, ale także zawartość wody w organizmie (zawartość wody wzrasta w różnych stanach patologicznych, np. podczas cyklu menstruacyjnego u kobiet).

Nadwaga i otyłość

Osoby chcące schudnąć mogą stosować mikstury, które pomogą im schudnąć. Są to zioła gorzkie, ponieważ gorzki smak usuwa nadmiar wilgoci z organizmu. Szczególnie przydatne w działaniu: korzeń łopianu, rumianek, korzeń mniszka lekarskiego. Wszystko zależy oczywiście od budowy organizmu, rodzaju wykonywanej pracy i stanu zdrowia organizmu.

Jedzenie poza domem

Przyjęcia czy wyjście do restauracji ze znajomymi są z reguły bardzo trudne dla osób odchudzających się. Wakacje też mogą być problematyczne. Nie powinieneś robić z siebie męczennika. Jeśli w Twojej indywidualnej diecie na obiad znajduje się pieczona ryba z warzywami i w tym czasie czeka Cię przyjacielskie spotkanie, to zjedz danie o podobnej wielkości i składzie w restauracji.

1. Zanim wyjdziesz z domu, zaplanuj, co chcesz zjeść i trzymaj się tego.
2. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kawałek, mieszając go ze śliną
3. Pamiętaj, że przyjacielskie spotkanie to bardziej okazja do spędzenia czasu w miłym towarzystwie niż do przejadania się. Spróbuj wykorzystać ten czas na rozmowę z przyjaciółmi lub rodziną.
4. Jeśli zdarzy Ci się zjeść więcej, nie panikuj – dieta powinna być przyjemnością.

Medytacja i świadomość

Integralną częścią naszego życia powinien być rozwój naszej świadomości. Codzienny relaks i medytacja ułatwiają rozwiązywanie trudności dnia codziennego, a także normalizują stan wewnętrzny. Pragnienie kompulsywnego jedzenia prawie zawsze kryje w sobie niewyładowane emocje. Zastanów się, jakie stany emocjonalne prowadzą do Twojej chęci na jedzenie:

Strach, niepewność co do przyszłości?

Gniew, gniew?

Smutek i poczucie samotności?

Brak miłości?

Kochaj siebie!

Na moim kursie był jeden przyjaciel, z którym wszyscy chcieli się umawiać. Czy była piękna czy bardzo mądra? Był średni. Bo szczerze mówiąc, to nie jedyny punkt. Kochała siebie! Kochali ją nie tylko chłopcy, ale także dziewczyny. Zapisz na papierze, co w sobie lubisz. Będzie tego dużo. Jeśli pamiętasz innych pozytywne cechy dodawaj je systematycznie. Mogą one być zarówno zewnętrzne, jak i cechy wewnętrzne, Na przykład:

Mam męski wygląd

Jestem blondynką

Ja mam piękne oczy, ręce, nogi itp.

Jestem mądry/mądry

Jestem uprzejmy, punktualny, przyjazny, skuteczny itp.

Najważniejsze to przestać porównywać się do innych. Atuty innych osób nie powinny być również twoje. Bądź ze sobą szczęśliwy. Jeśli ktoś prawi Ci komplementy, przyjmij je z wdzięcznością i ciesz się nimi.

Czy mogę to znieść?

Jeśli dieta będzie dobrze skomponowana i zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu pierwiastki i minerały, wówczas problemów z głodem nie będzie. Może się to zdarzyć jedynie na samym początku diety, gdy organizm przystosowuje się do innego systemu żywieniowego. Świetne samopoczucie zrekompensuje ewentualne niedogodności związane z dietą. Podczas utraty wagi zmniejsza się ilość tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Komórki te jednak funkcjonują w stałej liczbie przez całe życie. Jeśli po okresie utraty wagi osoba przejdzie na niezdrową dietę bogatą w przetworzoną żywność, komórki tłuszczowe ponownie się zapełnią. Dlatego po diecie redukcyjnej bardzo ważne jest przejście na dietę stabilizacyjną i ciągłe przestrzeganie jej norm. To nie jest takie trudne!

Według tematu artykułu proszę o pozostawienie komentarzy .

Możesz także zapisać się na otrzymywanie artykułów e-mailem.

Życzę doskonałego zdrowia!

Na temat : jakie pokarmy pomagają schudnąć - koniecznie sprawdź!