Όποιος έχει αποφασίσει να βελτιώσει τον τρόπο ζωής του με σωματική δραστηριότητα έρχεται αντιμέτωπος με το ερώτημα: πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι σε ένα γυμναστήριο; Πώς να υπολογίσετε βέλτιστα τον κανόνα σας; Η επιλογή του φορτίου εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας που θέλετε να εστιάσετε: προπόνηση δύναμης ή προπόνηση καρδιο.
Σκοπεύετε να δημιουργήσετε όμορφο μυϊκό ορισμό και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Τότε η επιλογή σου είναι προπόνηση δύναμης, και ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη του αποτελέσματος είναι δύο ώρες την εβδομάδα. Περιττό να πούμε ότι με ένα μικρό προσωρινό φορτίο δεν θα πρέπει να περιμένετε γρήγορες αλλαγές, αλλά ποιος είπε ότι η ποσότητα είναι πιο σημαντική από την ποιότητα; Επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο σπάνια, αλλά με ακρίβεια, μετά από μερικούς μήνες θα παρατηρήσετε βελτίωση στον τρόπο φυσική κατάσταση, μεταβολισμό και γενική ευεξία.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε αναερόβια άσκηση; Ακόμα κι αν είσαι ένθερμος θαυμαστής προπόνηση δύναμης, μην βιαστείτε να εξαφανιστείτε στο γυμναστήριο όλη την ημέρα. Συνιστάται μέγιστο εβδομαδιαίο πρότυπο – 5-6 ώρες. Σε αυτήν την κατάσταση, είναι πιο υγιές και πιο έξυπνο να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να φορτώνετε τους μύες σας για μια ώρα, αλλά να παρακολουθείτε προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδακαι επεξεργαστείτε διεξοδικά τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι οι στρεσαρισμένοι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 24 ώρες για να ανακάμψουν και επομένως η καθημερινή άντληση, για παράδειγμα, οι δικέφαλοι, δεν είναι αποτελεσματική ούτε από την άποψη της εξοικονόμησης χρόνου ούτε από την άποψη της εξοικονόμησης ενέργειας.
Μια επιλογή που ασκείται από πολλούς είναι να αφιερώσετε αυτές τις 3 ημέρες προπόνησης σε τρεις περιοχές του σώματος:
- ώμους, πήχεις και μπράτσα.
- κοιλιακοί, πλάτη?
- γλουτοί, πόδια.
Είναι δυνατόν να κάνεις γυμναστική κάθε μέρα;
Σκοπεύετε να χάσετε λίπος και να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές; Είστε έτοιμοι να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά δεν είστε σίγουροι αν είναι ασφαλές για την υγεία σας; Εδώ είναι η απάντηση: μπορείτε να κάνετε γυμναστική κάθε μέρα, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Ωστόσο δεν έχει νόημα να περνάς δύο ώρες σε διάδρομο κάθε μέραή στα μαθήματα αεροβικής: το σώμα πρέπει να εξοικειωθεί με το φορτίο σταδιακά και με μια τέτοια «αυθάδη» προσέγγιση κινδυνεύετε να εξαντληθείτε και να χορτάσετε τη φυσική κατάσταση.
Πόσο συχνά να ασκείστε για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα;
Πλέον ένα γρήγορο και ξεκάθαρο αποτέλεσμα θα σας δοθεί με ένα σύστημα μαθημάτων 30 λεπτών 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Καλό είναι να αλλάζετε το είδος του φορτίου από καιρό σε καιρό, να δοκιμάζετε κάτι νέο, γιατί το σώμα συνηθίζει το φορτίο και η χρησιμότητα της προπόνησης σταδιακά μειώνεται. Εάν θα δώσετε στον εαυτό σας μια μέρα άδεια ή όχι, αποφασίστε ακούγοντας τον εαυτό σας. Παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Κολύμπι;
- Ποδηλασία;
- Είδος γυμναστικής
*Step αερόμπικ.
*Αερόμπικ στο νερό.
* Αερόμπικ χορού.
*Τζαζ αερόμπικ.
*Αερόμπικ με αντλία.
Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, δώστε προσοχή σε κάθε τύπο φορτίου, εστιάζοντας στο κυρίαρχο.
Το αν θα κάνετε στον εαυτό σας περισσότερη προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης εξαρτάται από τον κύριο στόχο σας. Και ναι, θυμάμαι:Η επικέντρωση αποκλειστικά στην αεροβική σφαίρα είναι γεμάτη από το γεγονός ότι δεν θα καεί μόνο το μισητό λίπος, αλλά και οι απαραίτητοι και χρήσιμοι μύες! Και αντίθετα - η επιδίωξη μυϊκούς όγκουςμπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη και πόνο στους μύες που χρειάζονται σωστή διάταση και κίνηση.
Έτσι, η κύρια αρχή της αποτελεσματικότητας του αθλητισμού δεν είναι φυσικά να επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά να το επισκέπτεστε τακτικά. Η κανονικότητα εξαρτάται από τη διάθεση που έχετε. Τίποτα δεν συγκρίνεται με το αίσθημα της ευκολίας και εκείνα τα ευχάριστα συναισθήματα που συνοδεύουν ένα άτομο που έχει βρει τη θέση του στον απέραντο κόσμο της φυσικής κατάστασης.
(1
βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00
απο 5)
Άνδρες και γυναίκες, αρχάριοι και αθλητές - όλοι όσοι ασχολούνται με το bodybuilding και θέλουν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν ένα παρόμοιο δίλημμα. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να μάθετε τα πάντα για την προπόνηση: είναι δυνατόν να προπονείστε καθημερινά, απειλεί την υγεία σας, ποια τεχνική πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Μόνο ένας προπονητής, εκπαιδευτής και άλλοι επαγγελματίες του αθλητισμού μπορούν να δώσουν μια ακριβή απάντηση σε αυτές και σε πολλές παρόμοιες ερωτήσεις. Ας μάθουμε μαζί τη γνώμη των ειδικών...
Τι λένε οι κύριοι
Έρευνες το έχουν δείξει καθημερινό πρόγραμμαΗ προπόνηση, όταν 2-3 νέες μυϊκές ομάδες φορτώνονται «σε αποτυχία» για 6 ημέρες, προκαλεί υπερένταση των μυών και του νευρικού συστήματος, επιδεινώνει την κατάσταση των τενόντων και των συνδέσμων.
Λόγω της κούρασής τους, η δύναμη και η ένταση της συστολής των μυϊκών ινών μειώνεται, επομένως, το φορτίο σε αυτές εξασθενεί και η μάζα σταματά να αυξάνεται. Μετά από 45 ημέρες από την ολοκλήρωση ενός τέτοιου προγράμματος, εμφανίζονται όλα τα σημάδια υπερπροπόνησης.
Η επόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε ηλικιακή κατηγορίαΟι αθλητές, συμπεριλαμβανομένου του διαχωρισμού σε άνδρες και γυναίκες, έχουν τη δική τους συγκεκριμένη περίοδο για την αποκατάσταση των ινών (μάζα κέρδος). Η καθημερινή προπόνηση είναι χρήσιμη στη μόνη περίπτωση: να χάσετε γρήγορα βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 21 ημέρες και μετά κάντε μια εβδομάδα ανάπαυσης).
Η πολύ συχνή προπόνηση δεν επιτρέπει στον μυ να αυξηθεί σε όγκο, λόγω της έλλειψης περιόδου αποκατάστασης και της κόπωσης των ιστών. Οι διάφοροι τραυματισμοί γίνονται όλο και πιο συχνοί. Η μεγάλη διαλειμματική προπόνηση είναι επίσης αναποτελεσματική στο bodybuilding - η αύξηση της μάζας δεν συμβαίνει λόγω της χαμένης φάσης υπεραντιστάθμισης.
Μήπως λοιπόν όλα είναι θέμα τεχνικής; Τι συστάσεις δίνουν οι προπονητές; Αποδεικνύεται ότι τα φορτία 5-6 ημερών είναι κατάλληλα μόνο για αθλητές, 4-5 ημέρες για επαγγελματίες, ενώ σε όλες τις υπόλοιπες κατηγορίες συνιστάται η προπόνηση για 2-3 ημέρες/εβδομάδα, κάνοντας υποχρεωτικό διάλειμμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πρόγραμμα προπόνησης.
Είναι ακόμα δυνατό για τους bodybuilders να προπονούνται καθημερινά;
Κάθε αρχάριος πρέπει να περάσει αρχικό στάδιο – κυκλική προπόνηση. Όταν το βάρος εργασίας έχει αυξηθεί, ο εκπαιδευτής σάς επιτρέπει να μεταβείτε σε διήμερο διαχωρισμό (σπασμένο σε μέρη), χωρίζοντας τους μυς του σώματος σε ανώτερες και κάτω μυϊκές ομάδες. Οι αθλητές με προπονητική εμπειρία άνω των 12-15 μηνών λαμβάνουν άδεια για 5ήμερη προπόνηση.
Ο κύριος λόγος για τη μετάβαση σε ένα σύστημα split είναι ότι σε 1 προπόνηση δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να αντληθούν σωστά ολόκληροι οι μύες του σώματος. Ο αθλητής έχει την ευκαιρία να δώσει ένα μέρος ανάπαυσης την εβδομάδα, τα επόμενα, την ίδια περίοδο, θα αποκτήσουν όγκο και το τρίτο θα υποβληθεί σε έντονη φόρτιση (τριπλό split).
Με την κατάλληλη εκπαίδευση, ο κίνδυνος για την υγεία θα είναι μηδενικός και μυϊκή ανάπτυξη- «Θα ανηφορίσει».
Split training για αρχάριους
Η εκπαίδευση πραγματοποιείται 6 φορές σε 14 ημέρες με υποχρεωτικά 3ήμερα διαλείμματα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Ο βασικός κανόνας: σε μία προπόνηση, προπονήστε το μισό από το σύνολο μυϊκή μάζα, κάνοντας για κάθε ομάδα. Το πρόγραμμα διαρκεί 3-6 μήνες (όχι λιγότερο), στη συνέχεια προστίθεται 1 ημέρα στο ίδιο χρονικό διάστημα, φέρνοντάς το σταδιακά σε .
Δεν μπορείτε να κάνετε τα εξής σε μια μέρα: προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, κάντε 100% φορτίο στην άρθρωση του ώμου, εκτελέστε περισσότερες από 8 ασκήσεις ή 22 προσεγγίσεις, αντλήστε την πλάτη και τα πόδια σας ή το στήθος και τους δελτοειδή. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης αθλητικού τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου και στη σπονδυλική στήλη.
Μια κατά προσέγγιση επιλογή για μετάβαση από την κυκλική προπόνηση σε διήμερη διάσπαση:
- Δευτέρα - άντληση του πάνω μέρους.
- Τρίτη – διάλειμμα.
- Τετάρτη - άντληση του πυθμένα.
- Πέμπτη – διάλειμμα.
- Παρασκευή – δούλεψε στους πάνω μύες.
- Σάββατο-Κυριακή – ξεκουράστε το σώμα από το στρες.
- Από τη Δευτέρα την επόμενη εβδομάδα - αντλήστε το κάτω μέρος.
- Η Τρίτη είναι ξεκούραση.
- Τετάρτη – εργαστείτε στην κορυφή.
- Πέμπτη – διάλειμμα.
- Παρασκευή – ξαναδουλεύουν τα πόδια (κάτω).
- Σάββατο-Κυριακή – ξεκούραση από το άγχος.
Μπορείτε να οργανώσετε εκπαίδευση για δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά πιο κοντά στη μετάβαση σε.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατάρτιση split για επαγγελματίες
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για μια εβδομάδα, με υποχρεωτικά 2ήμερα διαλείμματα (Σαββατοκύριακα) μεταξύ των μαθημάτων. Μετά την ανάπαυση (μπορεί να αντικατασταθεί με κολύμπι), θα πρέπει να αντλήσετε τη μυϊκή ομάδα που απαιτεί τα περισσότερα φορτία (για παράδειγμα,). Την επόμενη μέρα, εκπαιδεύονται οι ακόλουθες περιοχές του μυϊκού κορσέ, αλλά υπάρχει ένα "αλλά" - κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι μύες δεν πρέπει με κανέναν τρόπο να επηρεάζουν τις περιοχές που εκπαιδεύτηκαν την προηγούμενη ημέρα, ακόμη και έμμεσα (σε σε αυτό το παράδειγμα– πίσω).
Ένα παράδειγμα προγράμματος 5 ημερών:
- Δευτέρα - αντλήστε την πλάτη: πάχος (ώθηση: λυγισμένη πάνω από μπάρα, οριζόντιο μπλοκ, T-hypha), πλάτος, κώνος (ώθηση: κατακόρυφο μπλοκ στο στήθος με ευρεία λαβή και αντίστροφη στενή λαβή), σπονδυλικοί ανυψωτήρες, γοφοί, γλουτοί ().
- Τρίτη - άντληση όλων των τομέων του στήθους (push-ups, πιέσεις πάγκου: μπάρα, αλτήρες) και τέλος κάνοντας crossover.
- Τετάρτη – πόδια: τετρακέφαλος και μηριαίος δικέφαλος (βασικές ασκήσεις: πίεση πλατφόρμας, οκλαδόν με μπάρα, κάμψη/έκταση ποδιών στο μηχάνημα ενώ είστε όρθιοι και καθιστοί), κάτω πόδι (ανύψωση γάμπας στο μηχάνημα).
- Πέμπτη – δελτοειδής μύες (πρεσάρισμα, κούνιες αλτήρων).
- Παρασκευή – άντληση μυών του χεριού: σήκωμα των ώμων ή σήκωμα με μπάρα, πάγκος Scott, επέκταση/κάμψη με αλτήρες.
- Σάββατο και Κυριακή – ξεκούραση ή κολύμπι.
Οι παραπάνω ασκήσεις και η ακολουθία δίνονται ως παράδειγμα. Όλα επιλέγονται ατομικά για τον αθλητή.
Αποτελέσματα
Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές του bodybuilding δεν έχουν καθημερινή προπόνηση - σε κάθε πρόγραμμα υπάρχουν υποχρεωτικά διαλείμματα 2 ημερών. Με βάση την εμπειρία των πλοιάρχων, αναλύοντας την έρευνα των επιστημόνων, εσείς και εγώ καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι είναι αδύνατο να διεξάγουμε εκπαιδεύσεις κάθε μέρα.
Αυτό όχι μόνο έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά επίσης δεν φέρνει θετικά αποτελέσματα από την άσκηση που γίνεται.
Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με
Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.
Το ερώτημα αν είναι δυνατόν να προπονούνται καθημερινά τίθεται μεταξύ εκείνων των ανθρώπων που μόλις πρόσφατα έστρεψαν την προσοχή τους στη φυσική τους κατάσταση. Τέτοιοι αρχάριοι αρχίζουν να προπονούνται εντατικά, αφιερώνοντάς τους μέγιστο ελεύθερο χρόνο - και ως αποτέλεσμα, κυριολεκτικά καταρρέουν μέσα σε μια εβδομάδα, αναρωτιούνται γιατί οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να προπονούνται κάθε μέρα χωρίς να «πεθαίνουν» ταυτόχρονα. Ακριβώς επειδή είναι επαγγελματίες και εργάζονται σκληρά εδώ και πολλά χρόνια.
Ιατρική αιτιολόγηση για περιορισμούς
Ας καταλάβουμε πρώτα γιατί οι άνθρωποι γενικά ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, το bodybuilding και άλλα αθλήματα «για την ψυχή». Υπάρχουν δύο λόγοι: είτε χάνουν βάρος είτε αποκαθιστούν τη σιλουέτα που χάθηκε χωρίς αθλήματα. Στην πρώτη περίπτωση, δεν πρέπει να τίθεται καθόλου το ερώτημα εάν είναι δυνατή η άσκηση κάθε μέρα. Εάν είστε υπέρβαροι, η καρδιά σας ήδη δουλεύει σκληρά, διατηρώντας περιττά κιλά. Το υπερβολικό φορτίο μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και υπερτασική κρίση.
Στη δεύτερη περίπτωση, αξίζει να θυμάστε ότι οι μύες σας έχουν από καιρό ξεχάσει τι είναι η τακτική άσκηση. Θα πρέπει να ξαναζήσουν όλες τις απολαύσεις αυτού που οι αθλητές αποκαλούν πονόλαιμο - τον σχηματισμό γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό, που προκαλεί οξύ και οξύς πόνος. Και αν αγνοήσετε πεισματικά αυτά τα σήματα, κινδυνεύετε να χάσετε την ευκαιρία να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η έννοια της «υπερπροπόνησης»
Ωστόσο, ακόμα κι αν έχετε ήδη μπει σε ένα καθεστώς τακτικών μαθημάτων και πηγαίνετε σε αυτά για τρεις μήνες, δεν πρέπει να αυξήσετε απότομα τον αριθμό τους. Οποιοσδήποτε ικανός προπονητής θα εξηγήσει ότι όλες οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται απεγνωσμένα ξεκούραση. Είναι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης που οι μύες αποκτούν μάζα και τα στρώματα λίπους χάνονται.
Εάν δεν δοθεί ανάπαυση στους μύες, εμφανίζεται ένα φαινόμενο που ονομάζεται υπερπροπόνηση. Επιπλέον, θα επηρεάσει όχι μόνο τους μύες - θα επηρεάσει επίσης νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα την απάθεια ακόμα και την κατάθλιψη. Σε αυτή την κατάσταση, δεν θα ανησυχείτε πια για το αν μπορείτε να αθλείστε κάθε μέρα, θα γίνει πιο επείγον.
Ελάχιστη περίοδος αποκατάστασης
Για όλους τους ανθρώπους που είναι μακριά από τον αθλητισμό και το έχουν ασχοληθεί πρόσφατα, το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων δεν πρέπει να είναι μικρότερο από μία ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα συστήματα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και θα εμφανιστεί η δύναμη για μια νέα δραστηριότητα. Επιπλέον, αυτό ισχύει για όσους δεν έχουν ασκηθεί με βάρη.
Κατά την εφαρμογή μεγάλου φορτίου (έτσι, όταν «κουβαλάμε σίδερο») αυτή η περίοδος πρέπει να αυξάνεται, συχνά έως και τρεις ημέρες. Ο ίδιος κανόνας ισχύει για όσους εκπαίδευσαν μεγάλους μύες - την πλάτη και τα πόδια. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθούν από τα μικρότερα.
Λογικό πρόγραμμα προπόνησης
Θα συνταχθεί με τον πιο κατάλληλο τρόπο για εσάς από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής ή bodybuilding. Θα είναι σε θέση να αξιολογήσει νηφάλια την ανάπτυξη, τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητές σας. Ωστόσο, εάν μελετάτε μόνοι σας ή πιστεύετε ότι είστε ικανοί για περισσότερα, τηρήστε τους παρακάτω κανόνες.
- Μην προγραμματίζετε περισσότερες από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που κάνετε στο κλαμπ.
- Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα για ανάκαμψη. αν φορτώσατε την πλάτη και τα πόδια σας - τουλάχιστον δύο, και ακούστε την κατάστασή σας.
- Εάν είστε άνω των σαράντα ή είχατε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την καρδιά, παρακολουθήστε και τα δύο.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεών σας, εγγραφείτε σε έναν ποιοτικό θεραπευτή αθλητικού μασάζ που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να ανακουφίσετε τις συνέπειες του υπερβολικού στρες.
- Αν πετύχεις τέλειο σχήματο σώμα σας, κατανείμετε το φορτίο σε ημέρες διαφορετικές ομάδεςμύες. Να θυμάστε ότι τα μικρά μπορούν να εκπαιδεύονται πιο συχνά καθώς αποκαθίστανται πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα, δώστε προσοχή στην πλάτη σας, στην επόμενη συνεδρία, δουλέψτε τα χέρια και τα πόδια σας (εξίσου) και στην τρίτη συνεδρία, δουλέψτε τα πόδια και τους ώμους σας. Με αυτό τον τρόπο οι μεγάλοι μύες στην πλάτη και τα πόδια θα φορτωθούν ομοιόμορφα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μυς. Με ποικίλο φορτίο, οι ίδιοι θα αποκτήσουν τους πολυπόθητους "κύβους".
Με αρκετή επιμονή και ατελείωτο ενθουσιασμό, μετά από ένα χρόνο προπόνησης θα μάθετε να νιώθετε το σώμα σας και να πλησιάζετε τα όρια των δυνατοτήτων του. Τότε μπορείτε ήδη να σκεφτείτε αν μπορείτε να προπονείστε κάθε μέρα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Ο αθλητισμός είναι εξαιρετικά χρήσιμος - όλοι το καταλαβαίνουν αυτό. Έχουμε ήδη γράψει περισσότερες από μία φορές για αυτό το υπέροχο συστατικό του ενεργού και υγιής εικόναζωή: , και . Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να αρχίσουν να παίζουν αθλήματα, ενώ άλλοι, αντίθετα, δεν μπορούν να σταματήσουν. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη δεύτερη επιλογή. Είναι ωφέλιμο η καθημερινή άσκηση;
Δεν μπορείς να γυμνάζεσαι κάθε μέρα
Το ιδανικό πρόγραμμα για σωματική προπόνηση ήταν πάντα οι ακόλουθες ημέρες: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή το ίδιο από Τρίτη έως Σάββατο. Κάθε επαγγελματίας αθλητής γνωρίζει ότι το σώμα χρειάζεται πλήρη ανάπαυση τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα: για να αποκαταστήσει τη δύναμη και τους μύες και να προετοιμαστεί για περαιτέρω προπόνηση. Και για τους ερασιτέχνες μερικές φορές αξίζει να κάνετε διαλείμματα 3-4 ημερών. Μόνο με αυτό το σχήμα το σώμα θα αντιδράσει σωστά και θετικά στο φορτίο.
Το ίδιο σύνολο ασκήσεων που εκτελείται κάθε μέρα θα οδηγήσει το σώμα σε κατάσταση υπερπροπόνησης μετά από 4-5 εβδομάδες. Θα εμφανιστεί απάθεια για την προπόνηση και, γενικά, η επιθυμία για άσκηση θα εξαφανιστεί.
Με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες συμβουλεύονται να μην το παρακάνουν με κάμψεις προς τα κάτω. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν την απώλεια αίματος και τη διάρκεια.
Μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα
Για να αποφύγετε την εξάντληση του σώματος, πρέπει να εναλλάσσετε φορτία. Για παράδειγμα, μια μέρα ασκήσεις ενδυνάμωσης με σίδηρο, μια άλλη αερόβιες ασκήσεις: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Για αερόβια άσκηση αρκεί 4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και για ενδυνάμωση, ώστε να περάσει μια ολόκληρη μέρα πριν την επόμενη άσκηση.
Οι πρωινές ή βραδινές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για την καθημερινή απόδοση! Χαλαρώστε τους μύες σας μετά εργάσιμη μέραή για να χαρούμε το πρωί - μια καλή λύση για κάθε μέρα.
Δουλεύεις καθημερινά στο λιμάνι; Τι είδους εκπαίδευση κάνετε;
Η επιθυμία να αποκτήσει ένα όμορφο και σμιλεμένο σώμα ενθαρρύνει ένα άτομο να ασκηθεί προπόνηση δύναμης, αλλά η πρόοδος στα μαθήματα είναι αισθητή για τον καθένα διαφορετικά. Για κάποιους, αρκεί να επισκέπτονται το γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Άλλοι πηγαίνουν ήρεμα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, δείχνουν και αισθάνονται υπέροχα, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι περισσότερες πηγές γράφουν ότι πρέπει να δοθεί χρόνος στους μύες για να αναρρώσουν. Και αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας βραχυπρόθεσμους όρους, το ζήτημα της συνάφειας της καθημερινής προπόνησης έρχεται στο προσκήνιο.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Διαφορετικά, θα εμφανιστεί μια κατάσταση υπερπροπόνησης, όταν ακόμη και το πιο ιδανικά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης δεν θα φέρει αποτελέσματα. Η ελάχιστη περίοδος αποκατάστασης είναι μία ημέρα. Εικοσιτέσσερις ώρες μετά την προπόνηση, το σώμα είναι πλήρως έτοιμο για την επόμενη συνεδρία.
Αυτή η κατάσταση δεν επηρεάζει όλους, αλλά επηρεάζει μόνο τις ακόλουθες ομάδες ανθρώπων:
- οι αρχάριοι, δηλαδή αυτοί που άρχισαν πρόσφατα να προπονούνται.
- ηλικιωμένοι αθλητές που είναι ήδη πενήντα ετών ή μεγαλύτεροι·
- ερασιτέχνες που δεν σχεδιάζουν να πετύχουν κάποιους σοβαρούς αθλητικούς στόχους.
Οι ημέρες μεταξύ δύο προπονήσεων είναι απαραίτητες για να αναγεννηθεί το σώμα, να παράγει ένζυμα, να παράγει νέες μυϊκές ίνες και να αποκτήσει αρκετή ενέργεια.
Ο μέγιστος επιτρεπόμενος χρόνος που μπορεί να αφιερώσει ένα άτομο στην προπόνηση σε μηχανήματα γυμναστικής χωρίς ανάπαυση είναι τρεις ημέρες. Αυτή η λειτουργία χωρίς διακοπή είναι κατάλληλη μόνο:
- άντληση ενεργά τους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.
- επαγγελματίες αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη.
Αυτές οι συστάσεις δεν πρέπει να εκληφθούν ως απόλυτη αλήθεια. Το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό, επομένως η συγκεκριμένη περίοδος ανάρρωσης καθορίζεται από κοινού με έμπειρους εκπαιδευτές και μέντορες, αλλά αν μιλάμε για ανεξάρτητες μελέτεςοι συμβουλές δεν πρέπει να παραμελούνται.
Η αύξηση του όγκου και του ορισμού των μυών είναι ένας στόχος που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με έναν τακτικό και συνεχή κύκλο προπόνησης. Τα μεγάλα διαλείμματα ελαχιστοποιούν την προσπάθεια, επομένως τα διαλείμματα ξεκούρασης θα πρέπει να καθορίζονται για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλά να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ώρα μόνοι σας, αφού υπάρχουν κανόνες που δεν μπορούν να αγνοηθούν.
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να αναρρώσει, αφού απαιτεί πολύ περισσότερη δουλειά και φορτίο. Επομένως, η προπόνηση που συνδυάζει μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι εσφαλμένη. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να προπονήσετε τα πόδια, τους δικέφαλους και τους ώμους σας ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος του πρώτου.
Τα πόδια αντιπροσωπεύουν περίπου το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μυϊκής μάζας ολόκληρου του σώματος. Και αν συνδυάσετε την προπόνηση των κάτω άκρων με άλλες ομάδες, αυτό δεν θα φέρει αποτελεσματικότητα, καθώς δεν θα είναι δυνατό να ασκήσετε μικρούς ή μεγάλους μύες, καθώς το φορτίο που εφαρμόζεται δεν θα είναι αρκετό για να αντλήσει και προς τις δύο κατευθύνσεις. Σε μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα όπως τα πόδια θα πρέπει να δοθεί ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι θα χρειαστούν πολύ περισσότερη ξεκούραση από τους μύες των χεριών.
Μικρές μυϊκές ομάδες, οι οποίες περιλαμβάνουν ωμική ζώνη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και άλλοι, αναρρώνουν πιο γρήγορα, ώστε να μπορούν να προπονούνται πιο συχνά. Οι ώμοι, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην άντληση των θωρακικών μυών, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν έρχεται σε αντίθεση με την αρχή της σωστής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Οι άνθρωποι που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση μπορεί να ξεκουράζονται λιγότερο από τους πιο έμπειρους συμπαίκτες τους. γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται στο ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι έμπειροι bodybuilders σηκώνουν μεγάλα βάρη και εκτελούν σύνθετες παραλλαγές ασκήσεων, γι' αυτό και το φορτίο στους μύες είναι πολύ μεγαλύτερο.
Οι αρχάριοι δεν χρησιμοποιούν τόσο σκληρά τους μυς τους γιατί απλά δεν μπορούν να αντέξουν τον ρυθμό. Η απουσία μέγιστων φορτίων τους επιτρέπει να αφιερώνουν πολύ λιγότερο χρόνο για ξεκούραση, αλλά μόνο μέχρι να γίνουν έμπειροι bodybuilders. Όσοι ήρθαν πρόσφατα στο γυμναστήριο μετά την άντληση μεγάλων μυών μπορούν να αναρρώσουν από 1,5 έως 2 ημέρες και οι έμπειροι - από 48 έως 72 ώρες.
Παίρνει πολύ περισσότερο χρόνο. Οι έμπειροι αθλητές προπονούνται εντατικά και εντατικά. Δουλεύουν με ρυθμό που συνοδεύεται από εμπειρία, γεγονός που αυξάνει πολύ το φορτίο στο σώμα. Για να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, οι bodybuilders δουλεύουν ένα συγκεκριμένο μέρος του κορμού κάθε φορά, φορτώνοντας το καθένα στο μέγιστο.
Αυτή η αρχή διαίρεσης σας επιτρέπει να διαθέσετε μια συγκεκριμένη περίοδο για μεμονωμένους μύες και να τους φορτώσετε στο μέγιστο. Επιπλέον, αυτό σας δίνει την ευκαιρία να έχετε ποιοτική ξεκούραση για μια ολόκληρη εβδομάδα. Έτσι, αποδεικνύεται ότι η προπόνηση για κάθε ομάδα επαναλαμβάνεται μία φορά την εβδομάδα, όταν έχουν αποκατασταθεί πλήρως.
Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη. Η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 40-50 λεπτών. Ακριβής ώραεξαρτάται από τον αριθμό των ματιών που εκτελούνται. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες συνήθως κάνουν 4-6 προσεγγίσεις και οι μικρές - 1-3 προσεγγίσεις.
Σημαντικά σημεία που πρέπει να θυμάστε
Ο Arnie, ένας από τους πιο εξαιρετικούς bodybuilders στον κόσμο, δεν έχασε ποτέ την ευκαιρία να προπονηθεί και αφιέρωσε απολύτως κάθε ελεύθερο λεπτό στην προπόνηση. Φυσικά, για να το πετύχουμε αυτό υψηλό επίπεδο, πέρασε από ένα αρκετά μεγάλο ταξίδι, που του επέτρεπε να προπονείται έως και πολλές φορές την ημέρα. Σίγουρα είναι πιθανό να ακολουθήσετε τα βήματα του διάσημου bodybuilder, αλλά μην ξεχνάτε ότι ο Άρνι δεν έγινε αμέσως δυνατός.
Ως αρχάριος, πήγαινε στο γυμναστήριο όχι περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις το σώμα του συνήθισε το άγχος, αύξησε τον αριθμό των ημερών προπόνησης. Οποιοσδήποτε άλλος έμπειρος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο, αλλά μόνο όταν οι μύες δεν πονάνε ή πονάνε. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι νίκες σε διαγωνισμούς, η φήμη και τα χρήματα έγιναν ένα εξαιρετικό κίνητρο για να διατηρήσει τη φόρμα του.
Στον κόσμο του επαγγελματικού bodybuilding, ο ανταγωνισμός είναι αρκετά έντονος και κάθε αθλητής προσπαθεί να γίνει καλύτερος. Αυτός ήταν ο κύριος λόγος που ο Άρνι έπρεπε να αναθεωρήσει πλήρως το προπονητικό του πλάνο, αυξάνοντας την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης. Μερικοί bodybuilders παίρνουν στεροειδή με πρωτεΐνες, που τους επιτρέπουν να επιταχύνουν τις διαδικασίες αποκατάστασης και επίσης να προσαρμόζονται γρήγορα σε αυξανόμενα φορτία.
Το κλειδί για την επιτυχία των επιτυχημένων bodybuilders είναι ότι είναι πλήρως σε θέση να συγκεντρωθούν στην προπονητική διαδικασία και να μην αποσπώνται. Μπορούν να ωθήσουν τον εαυτό τους σε σημείο εξάντλησης ακόμα και όταν σηκώνουν ελαφριά βάρη γιατί έχουν ξεκάθαρη ιδέα για το αποτέλεσμα που θέλουν να επιτύχουν.
Ένα ακόμα σημαντικό σημείοΑυτό που πρέπει να λάβουν υπόψη απολύτως όλοι οι αρχάριοι είναι ότι χωρίς ημέρες ανάπαυσης προπονούνται ασυνεπώς, αλλά μόνο τρεις ή τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Εάν πρόκειται να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου, σμιλεμένου σώματος, πρέπει να έχετε ένα ξεκάθαρο πλάνο προπόνησης και να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Αντλώντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε επτά ημέρες
Μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα - στήθος?
- Τρίτη - πίσω?
- Τετάρτη - ξεκούραση.
- Πέμπτη - πόδια?
- Παρασκευή - ώμοι.
Ξεκουράζονται το Σάββατο και την Κυριακή. Έτσι, αποδεικνύεται ότι μόνο ένας μεγάλος μυς δουλεύεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια αποκαθίσταται την επόμενη εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι ότι συγκεκριμένοι μύες φορτώνονται κάθε μέρα.
Το φορτίο στον μυ πρέπει να είναι το μέγιστο. Διαφορετικά, η ημέρα προπόνησης θα χαθεί και αυτό θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της άντλησης. Δεν μπορείς να ζοριστείς πολύ. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία για να αποκατασταθείτε πλήρως και γεμάτοι ενέργεια πριν από το επόμενο μάθημα.
Άντληση του κορμού
Πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Ολόκληρος ο κορμός είναι φορτωμένος. Οι υπόλοιπες μέρες είναι αφιερωμένες στην ξεκούραση. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δημιουργεί καλό φορτίο, αλλά όχι άγχος. Με ένα πρόγραμμα προπόνησης τριών φορών για ολόκληρο τον κορμό, θα πρέπει να κάνετε από 3 έως 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα μέσα σε μία συνεδρία. Με άλλα λόγια, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 9-12.
Διήμερο πρόγραμμα προπόνησης την εβδομάδα
Τη Δευτέρα και την Πέμπτη αντλείται το πάνω μέρος του κορμού και την Τρίτη και την Παρασκευή το κάτω μέρος του κορμού. Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή είναι ρεπό.
Αποδεικνύεται ότι κάθε μυϊκή ομάδα έχει μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Αυτή είναι μια ενδιάμεση επιλογή μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου σχεδίου εκπαίδευσης, που σας επιτρέπει να αποφύγετε τόσο τα υπερβολικά όσο και τα χαμηλά φορτία.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε κατηγορία άσκησης κυμαίνεται από 5 έως 6. Ο ρυθμός επιλέγεται μέτριος, που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη συχνότητα και τον όγκο χωρίς ακρότητες. Συνολικός αριθμόςτα σετ μέσα σε μια εβδομάδα είναι 10-12.
Οι bodybuilders καταφεύγουν συχνότερα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο δουλεύουν έναν μεγάλο μυ μία φορά την εβδομάδα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι η πιο αποτελεσματική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν έχουν συνηθίσει να εργάζονται με μεγάλα βάρη.
Εάν πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η στάση σε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα, μπορούμε να συγκρίνουμε αυτό το σχήμα με αυτό που περιλαμβάνει εκπαίδευση δύο φορές την εβδομάδα, τότε ο συνολικός αριθμός μαθημάτων ανά έτος είναι 54 έναντι 102, αντίστοιχα. Τα συμπεράσματα προτείνονται από μόνα τους.
Με άλλα λόγια, αποδεικνύεται:
- Η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα είναι η λιγότερο αποτελεσματική.
- τα μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα είναι τα πιο κατάλληλα για αρχάριους bodybuilders.
- Η προπόνηση με φορτίο σε μια μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τους δείκτες δύναμης, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Επομένως, με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καθημερινή προπόνηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν θα παράγει αποτελέσματα. Οι μύες αντλούνται καλύτερα όταν έχουν χρόνο να ανακάμψουν.