Lors d'un entraînement intense, notre corps perd non seulement du liquide en grande quantité, mais également des substances utiles dont notre corps a besoin pour récupérer et fonctionner normalement. Quoi de mieux pour reconstituer les réserves : de l'eau ou des boissons spéciales pour sportifs (isotoniques), qui contiennent toutes les substances nécessaires ?
Eau
Si votre course ne dure pas plus d'une heure à un rythme moyen, alors vos besoins peuvent être satisfaits avec de l'eau et il n'est pas du tout nécessaire de vous alourdir avec des bouteilles de boissons pour sportifs et des tubes de gels spéciaux.
Votre rythme moyen est le rythme de course auquel vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler.
Ainsi, si votre course ne dure pas plus d’une heure et que vous maintenez votre rythme moyen, l’eau est votre choix.
Isotoniques
Il est conseillé de réserver les isotoniques aux entraînements plus complexes, lorsque les efforts déployés dépassent les charges habituelles. De nombreuses boissons pour sportifs n'en contiennent pas beaucoup bonne réputation, puisqu'ils contiennent un grand nombre de du sucre, mais en cas d'entraînement intense, une grande quantité de glucides rapides et une portion d'électrolytes sont exactement ce dont vous avez besoin !
Avec une charge légère, l'utilisation d'isotoniques n'a pas beaucoup de sens, car leurs avantages seront à peu près les mêmes que ceux de l'eau ordinaire.
Récupération. La boisson sportive contient en moyenne de 20 à 50 kcal et de 5 à 14 g de sucre pour 240 ml de volume. Le glucose (sucre) est dans ce cas le carburant des muscles. Notre corps peut obtenir du glucose à partir de presque tous les produits, mais il est beaucoup plus facile et plus rapide de le séparer du sucre. Et plus tôt cela se produira, mieux ce sera, car lors d'un entraînement intense, notre corps n'a tout simplement pas le temps d'attendre que, par exemple, le pain dans notre estomac soit digéré et divisé en composants plus simples (dont le glucose). Après des entraînements longs et intenses, la fenêtre de glucides est courte et c'est à ce moment-là que les muscles sont le mieux en mesure de reconstituer le sucre gaspillé, ce qui facilite la récupération et la préparation pour la prochaine course.
Fenêtre glucides- la période attendue se situe dans les 35 à 40 minutes après une activité physique intense. L'existence d'une telle période n'a pas été confirmée scientifiquement.
Après un entraînement actif, le corps a besoin de reconstituer non seulement les liquides, mais également le glycogène dépensé par les muscles.
Pendant l'entraînement, le niveau d'adrénaline et de cortisol dans le corps augmente, qui après l'entraînement continuent leur effet, détruisant les tissus protéiques (muscles). Pour éviter cet effet de rétrécissement musculaire, il est important d’utiliser une autre hormone : l’insuline. Il neutralise les effets destructeurs du cortisol, car c'est son antagoniste biochimique.
L'insuline est produite lors de la consommation de glucides dits rapides et bloque l'action du cortisol et de l'adrénaline.
En plus des glucides, le corps qui a fait de l'activité physique a besoin de protéines. La croissance musculaire et la récupération physique du corps humain dépendent des acides aminés qui composent les protéines. Cela signifie que pendant la période de glucides, il est préférable de consommer des aliments protéinés à haute biodisponibilité (produits laitiers, légumineuses, noix).
Source: Wikipédia
Réhydratation rapide. Lors d’un exercice intense, notre corps perd de grandes quantités d’eau, de sodium et de potassium par la transpiration. L'eau est idéale pour étancher la soif, et les boissons contenant des électrolytes aident à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique beaucoup plus rapidement. Les boissons pour sportifs contiennent en moyenne environ 80 mg de sodium et 488 mg de potassium par volume de 355 ml. Ce mélange d’eau, de sucre et de sodium aide notre corps à absorber l’humidité dont il a besoin beaucoup plus rapidement que la simple eau.
Recettes isotoniques
Il n'est pas nécessaire d'acheter des boissons pour sportifs spéciales dans les magasins ; certaines d'entre elles sont assez faciles à préparer à la maison.
Boisson aux pommes
Ingrédients:
- 2 verres eau froide;
- 1/4 tasse de jus de pomme ;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ;
- sucre ou miel au goût;
- une pincée de cannelle moulue ou de gingembre.
Isotonique végétal
Ingrédients:
- 1 litre de jus de légumes au choix (vous pouvez faire des betteraves ou des carottes fraîches à la maison) ;
- 1 tasse d'eau ;
- 1 tasse de jus d'orange.
Boisson isotonique de base
Ingrédients:
- 300 ml de n'importe quel jus de fruit ;
- 200 ml d'eau ;
- une pincée de sel.
Isotonique aux agrumes
Ingrédients:
- 20 g de miel ou de sucre ;
- 30 ml de jus de citron, d'orange ou de pamplemousse ;
- une pincée de sel;
- 400 ml d'eau.
Encore plus options simples- diluez 2 cuillères à soupe de miel dans 1 litre d'eau ou achetez de l'eau minérale et libérez-en les gaz.
Instructions
Si vous pratiquez un sport actif visant à brûler des calories, commencez à vous préparer à l'exercice 2 heures à l'avance. Boire une tasse de thé sans sucre ou un verre de jus, de préférence fraîchement pressé. Immédiatement avant de faire de l'exercice, prenez quelques grandes gorgées d'eau.
Dans temps entraînement Le corps lui-même donnera le signal qu’il est déshydraté. Vous comprendrez qu’il est temps de vous rafraîchir lorsque la salive visqueuse se forme et devient sèche. Peut apparaître de la bouche mauvaise odeur. Tous ces symptômes indiqueront que le corps brûle activement les graisses. Les produits de désintégration seront excrétés par les reins, ils ont donc besoin d'aide. Dans temps entraînement Il est recommandé d'en prendre une gorgée toutes les 10 à 15 minutes.
Ce n'est qu'après avoir terminé la leçon que vous pourrez boire un grand verre d'eau plate. N'oubliez pas qu'avec l'eau temps Lors d'une activité physique active, le corps perd des sels minéraux. Tasse eau minérale Cela étanchera également bien votre soif. Ou rincez-vous simplement la bouche avec de l’eau salée.
Dans temps charges de force, entraînement avec des haltères, etc. le corps perd moins intensément son humidité. Cela signifie que vous ne ressentirez peut-être pas le besoin de le reconstituer. DANS dans ce cas Buvez chaque fois que vous en avez envie et que vous avez soif. Dans tout le pouvoir entraînement En principe, vous pouvez vous passer d'eau. Après avoir terminé vos exercices, assurez-vous de boire un verre ou deux de liquide.
Consommation d'eau recommandée pendant une activité physique : - 2 heures avant entraînement– 200-300 ml ;- en 10 minutes – 80-100 ml ;- en cours entraînement– 100-150 ml toutes les 15-20 minutes ; entraînement- 200 ml, répéter toutes les 15 minutes jusqu'à ce que votre soif soit satisfaite.
Vidéo sur le sujet
note
Boire de l'eau avant et après l'entraînement - facteur important pour maintenir la santé. L'eau pendant l'activité physique aide à prévenir les crises cardiaques, les thromboembolies, les lithiase biliaire et la lithiase urinaire.
La plupart des professionnels du sport s’accordent à dire qu’il faut boire de l’eau pendant l’exercice. Cependant, les opinions sur ce qu’est une quantité d’eau sûre varient.
Pourquoi est-il important de garder son corps hydraté pendant l’exercice ?
Il existe une idée fausse naïve parmi les débutants et les non-professionnels selon laquelle boire pendant l'exercice empêche la perte de poids. En fait, l’illusion d’une perte de poids importante est associée à l’évaporation de l’eau du corps.
Boire de l’eau est fortement recommandé lors de toute activité physique, pas seulement sportive. Notre corps est composé à 80 % d’eau, il est donc particulièrement important de maintenir l’équilibre eau-sel. La déshydratation et les affections associées constituent une menace sérieuse.
Même un déficit hydrique de courte durée affectera certainement le bien-être de l’athlète, et donc l’efficacité de l’entraînement. Si vous ne buvez pas d'eau pendant une longue séance d'entraînement, votre sang devient plus épais. Dans ce cas, l'oxygène sera moins bien distribué dans tout le corps.
L'évaporation d'une quantité critique d'eau entraîne une surchauffe du corps, ce qui augmente la charge sur le système cardiovasculaire et peut même entraîner une perte de conscience. Ainsi, à cause du manque d’eau, le corps subit un stress et se fatigue rapidement.
Pour éviter cette condition, vous devez boire périodiquement de l'eau pendant l'activité physique. Cependant, il vaut la peine de choisir modéré régime de consommation d'alcool afin de ne pas nuire au corps.
L'excès d'eau dans le corps n'est pas moins nocif pour le cœur que son manque. Cela entraîne une augmentation du volume sanguin, ce qui donne au cœur un travail supplémentaire. De plus, une consommation excessive d’eau fait travailler trop fort les reins et provoque le lessivage des sels du corps.
Combien et à quelle fréquence boire
Alors je suis resté dernière question. Quelle quantité d'eau boire pendant l'entraînement pour ne pas nuire au corps ? La meilleure option est de prendre quelques petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Certains types de charges nécessitent plus d’eau, d’autres moins. Certains danseurs professionnels disent que pendant les cours de danse, il suffit simplement de se gargariser périodiquement avec de l'eau. Les bodybuilders, quant à eux, ont tendance à abuser de l’eau pendant l’entraînement.
Vous pouvez également reconstituer votre consommation d’eau avant l’exercice. Dans ce cas, vous devez boire 0,5 à 1 litre d'eau en une heure. Dans ces conditions, le corps n'aura pas besoin de liquides supplémentaires pendant l'exercice pendant une longue période.
Un point important : il ne faut pas boire d'eau très froide pendant l'entraînement. Boire de l'eau froide entraîne une forte constriction des vaisseaux sanguins, ce qui affecte négativement le système cardiovasculaire. Il est préférable de prendre de l'eau à température ambiante, et en hiver vous pouvez même prendre de l'eau chaude.
Il existe deux opinions opposées quant à savoir si si nécessaire ou pas nécessaire ? Certains soutiennent que c'est OBLIGATOIRE, d'autres soutiennent que c'est mauvais pour le foie, les reins et autre chose. Aujourd'hui, nous allons enfin découvrir Avez-vous encore besoin de boire de l'eau pendant l'entraînement ?, Combien d'eau devriez-vous boire, et de quelle qualité devrait-il être ? Puisque ce sont des questions qui préoccupent tous ceux qui ont sérieusement décidé de faire du sport, et en même temps, ils ne se soucient pas de leur santé et de leurs performances pendant et après l'entraînement lui-même. Nous parlerons de ces facteurs aujourd'hui. site web je te dirai comment bien boire de l'eau pendant l'exercice, Et quelle quantité d'eau faut-il boire le jour de l'entraînement ?
Pourquoi avez-vous besoin d’eau pendant l’exercice ?
Depuis l'école, tout le monde sait que nous sommes constitués de 60 à 70 % d'eau et que nos muscles en contiennent encore plus - 80 à 85 %, donc un manque d'eau (déshydratation) provoque une inhibition de tous les processus à l'intérieur de notre corps, ce qui peut finalement conduire à à de graves problèmes de santé, voire à la mort.
Pendant l'entraînement, la circulation sanguine augmente, tous les tissus et organes se réchauffent, la température corporelle augmente et à ce moment le corps essaie de se refroidir en sécrétant de la sueur. Si vous constatez que vous transpirez abondamment pendant votre entraînement, boire 100 ml d'eau par petites gorgées toutes les 15 minutes permettra d'éviter la déshydratation.
Raisons pour lesquelles vous devez boire de l'eau
Un manque d'eau dans le corps d'au moins 2 % réduit déjà considérablement vos performances et l'efficacité de votre entraînement : les indicateurs de force chutent de 20 % et l'endurance aérobie de 50 %. A quoi est-ce lié ?
La déshydratation entraîne des modifications dans la qualité du flux sanguin, car le sang devient épais et sa capacité à transporter l’oxygène vers les cellules et les tissus est considérablement détériorée. Pour cette raison, les cellules graisseuses ne s'oxydent pas et la combustion des graisses ne se produit pas, car ces deux processus sont étroitement liés et ne peuvent malheureusement pas exister séparément l'un de l'autre. Cela nous amène à la première conclusion : Boire de l'eau pendant l'exercice nécessaire à l'apport normal d'oxygène à toutes les cellules de l'organisme, et en particulier aux cellules adipeuses, afin de ne pas ralentir le processus de combustion des graisses.
La deuxième raison, qui découle de la première, est la charge accrue sur le cœur. En raison du fait que même avec un léger degré de déshydratation, le sang devient épais, il devient difficile pour le cœur de le traverser lui-même et de le distribuer davantage à tous les tissus et organes, ce qui crée à son tour une charge excessive sur le cœur. pendant la formation.
À propos du manque d'eau et impact négatif On a déjà parlé de perte de poids, il est maintenant temps d'écouter les conséquences de la déshydratation pendant l'entraînement pour ceux qui aiment prendre du poids. masse musculaire. Boire de l'eau pendant l'entraînement aide les protéines à être mieux absorbées et les acides aminés à pénétrer dans les tissus musculaires. Si le corps commence à recevoir moins de liquide, ces deux processus s'aggravent et le processus de construction de la masse musculaire ralentit considérablement. C'est pourquoi boire de l'eau pendant l'exercice nécessaire non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent développer leurs muscles. Ici, l’eau est un produit universel pour ces deux objectifs apparemment différents.
La prochaine raison pourquoi faut-il boire de l'eau pendant l'exercice, encore une fois associé aux processus de combustion des graisses et de développement musculaire. Lors du processus de combustion des graisses ou du métabolisme des protéines pendant le processus d'entraînement, des produits finaux de décomposition se forment dans le sang qui, s'ils ne sont pas éliminés du corps, le « scories », ce qui empêche le corps de fournir de l'oxygène. dans les quantités requises aux cellules et aux tissus musculaires, ce qui interfère avec la réalisation des objectifs visés.
L'un de ces produits de dégradation est l'acide lactique. Son accumulation en grande quantité entraîne des douleurs musculaires et une diminution des performances pendant l'exercice. Pour éviter cela, consommer de l’eau pendant l’exercice est indispensable.
Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant l’exercice ?
En moyenne, une personne doit boire au moins 1,5 litre d’eau plate pure par jour. Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de sport, la quantité d'eau consommée augmente. Cela dépend de plusieurs facteurs : le type et l’intensité de l’entraînement, la durée de l’entraînement et votre poids.
Mais en moyenne, ce chiffre commence à partir de 2 litres. Plus votre entraînement est long et intense, plus la quantité d’eau consommée est importante.
Boire de l'eau pendant l'exercice vous avez besoin de 100 à 150 ml par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Ce volume ne crée pas de sensation de plénitude au niveau de l'estomac ni d'inconfort pendant l'exercice.
Mais Bois de l'eau non seulement il est nécessaire pendant l'entraînement. Pour vous préparer à l'avance à la perte de liquide et créer une réserve d'eau dans le corps, en saturant toutes les cellules et tous les tissus, vous devez boire 400 ml d'eau 1 à 1,5 heures avant l'entraînement. Pendant ce temps, l'eau aura le temps d'être complètement absorbée par le corps, et vous aurez le temps de vider votre vessie avant de commencer votre entraînement.
Il est également nécessaire de boire de l'eau après l'entraînement jusqu'à ce que la sensation de soif soit complètement étanchée ; en moyenne, vous aurez besoin d'environ 200 à 300 ml d'eau.
Mythes sur l'eau pendant l'exercice
Au cours de mon coaching, j'ai dû à plusieurs reprises répondre à des questions sur est-il possible de boire de l'eau pendant l'entraînement, quelle quantité d'eau devez-vous boire pendant l'entraînement, ce qu'il devrait être et bien d'autres. Les personnes qui s'intéressent à de telles questions méritent en réalité un grand respect, car elles ne sont pas indifférentes à leur état de santé et abordent le processus de formation de la manière la plus responsable possible.
Mais il y a aussi des gens qui sont sûrs que boire de l'eau pendant l'exercice- C'est malsain ! Ils sont guidés par la fausse connaissance selon laquelle l’eau surcharge les reins et le foie. Pour dissiper ce mythe sur l’eau pendant l’exercice et prouver que vous pouvez et devez boire de l’eau, je vais vous donner quelques faits scientifiques.
1. Premièrement, une surcharge des reins et du foie n'est possible qu'en buvant trop d'eau ! Si votre norme, compte tenu de votre poids et de l'intensité de votre entraînement, est de 2,5 litres d'eau par jour, et au lieu de totaliser 8 litres, alors les reins peuvent vraiment « se rebeller et s'offenser », car ils n'ont tout simplement pas besoin de cette quantité. de fluide. Mais si vous consommez la quantité d’eau dont vous avez besoin en petites portions à la fois, vos reins ne feront que vous remercier. Et le fait suivant vous dira pourquoi.
2. La chaleur et les températures élevées perturbent l'équilibre eau-sel dans le corps, et c'est l'une des principales raisons de l'apparition de calculs rénaux. Pour éviter cela, vous avez besoin boire de l'eau pendant l'exercice, parce que exercice physique, on le sait déjà, contribuent à une augmentation de la température des muscles et de l'ensemble du corps ! Et l'eau, grâce à la libération de sueur, abaisse la température corporelle et la quantité requise d'urine produite prévient l'apparition de calculs dans les voies urinaires.
3. Un de plus fait important Le fait que les reins et le foie ne souffrent pas de l'eau reçue pendant l'entraînement, mais en ont plutôt besoin, réside dans leur fonction. La tâche des reins est de nettoyer le corps de diverses toxines et déchets, mais sans la présence d'eau, ils ne peuvent tout simplement pas le faire. Lorsqu’il n’y a pas assez d’eau, les reins se tournent vers leur ami le foie pour obtenir de l’aide, mais la tâche principale du foie est d’activer les réserves de glycogène et de graisse pour produire de l’énergie pendant l’exercice. Il s'avère que tout en aidant les reins, le foie n'a pas le temps d'accomplir sa tâche principale et le processus de combustion des graisses s'arrête. Cela suggère que l'eau aide les reins non seulement à éliminer toutes les toxines et déchets nocifs du corps, mais qu'elle est également indirectement responsable du bon fonctionnement du foie, en fournissant au corps l'énergie nécessaire et en brûlant les graisses.
Je pense que ces quelques faits vous ont prouvé de manière assez convaincante que boire de l'eau pendant l'exercice UTILE et NÉCESSAIRE ! L'eau est impliquée dans de nombreux processus vitaux du corps et travaille pour vous pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
J'espère que cet article vous a aidé à comprendre cela problème important, Comment peux-tu boire de l'eau pendant l'exercice? Et maintenant, si quelqu'un vous demande ou vous reproche de boire beaucoup, alors vous pouvez expliquer à cette personne lequel d'entre vous a raison. Boire de l'eau pendant l'exercice Cela a toujours été possible et nécessaire. L'essentiel est de se souvenir de votre norme quotidienne et d'essayer de vous y tenir, alors tout ira bien pour vos reins, votre foie et les processus de perte de poids et de développement de la masse musculaire.
Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !
P.S. Buvez à votre santé =)
La totalité de tout ce que reçoit le corps nutriments, les vitamines et les minéraux constituent l'alimentation quotidienne. Vos progrès et votre réussite dans la réalisation de vos objectifs dépendront de la manière dont vous créerez correctement votre menu du jour. Chaque repas compte, mais il y a des moments où il est particulièrement important d’obtenir les bons nutriments : avant et après l’exercice.
Avant la formation
S'entraîner est votre heure d'or. Un temps limité pendant lequel vous devez performer aussi bien que votre corps le permet. Pour empêcher votre propre corps de révéler pleinement son potentiel au moment le plus crucial, quoi de plus irrationnel et stupide ? Cependant, c’est exactement ce que font beaucoup de gens.
Imaginez que votre esprit est un pilote de rallye et que vos connaissances et compétences théoriques et pratiques agissent comme un navigateur, vous indiquant le bon chemin. Ensemble, vous avancez vers votre objectif que vous souhaitez tant atteindre. Vous avez passé de nombreuses journées à préparer la course, étudié chaque virage, mais vous avez oublié de faire le plein de la voiture. Et vous partez donc au départ avec un réservoir de carburant vide. Échec? Quelle merveille !
Qu’est-ce que le rallye et un réservoir vide ont à voir là-dedans ? C’est exactement la situation dans laquelle se trouvent les gens lorsqu’ils ne prêtent pas suffisamment attention à leur alimentation avant de faire de l’exercice. Cela ne vous dérange-t-il pas d'avoir déjà une légère sensation de faim quelques heures avant l'entraînement ? Où le corps trouvera-t-il les ressources nécessaires pour accomplir le travail acharné ? Combien de temps vas-tu tenir ? En conséquence, les réserves de glycogène sont réduites et disparaissent rapidement ; il n'y a donc plus de force et les muscles s'épuisent littéralement.
Cela se produit principalement à cause d’une incompréhension ou d’une surestimation des capacités de son propre corps. Beaucoup de gens pensent que ce qu'ils mangent au déjeuner ou au petit-déjeuner est suffisant pour s'entraîner, mais si vous arrivez en classe affamé, il n'est pas question d'entraînement productif. La fatigue s'installe presque immédiatement, il faut augmenter le temps de repos, réduire les poids et réduire le nombre d'approches. Alors quel est le résultat ?
Vous fuyez littéralement la salle de sport et essayez de vous justifier : « D'accord, aujourd'hui a été une journée difficile, je suis fatigué, je vais rentrer à la maison, mais je vais certainement préparer le prochain cours en en entier" Sérieusement? Tout sera exactement pareil jusqu'à ce que vous commenciez enfin à manger juste avant l'entraînement.
Avant l'exercice, le corps doit recevoir les glucides Et écureuils.
Les glucides donnera au corps la possibilité de stocker suffisamment de glycogène pour alimenter les muscles en énergie tout au long de la séance.
Écureuils entrera également en action. Beaucoup de gens croient à tort que les protéines ne doivent être prises qu'après une séance d'entraînement, alors que les muscles ont toujours besoin d'acides aminés, et surtout pendant l'exercice. L'apport de quantités suffisantes d'acides aminés créera un climat anabolique correct dans le corps, favorisant une croissance et une récupération plus efficaces du tissu musculaire après l'entraînement.
Et ici graisse avant l'entraînement pas besoin. Premièrement, les aliments gras restent plus longtemps dans l’estomac. Faire de l'exercice avec une sensation de lourdeur dans l'estomac est inconfortable et se heurte à un « bouooee » soudain pendant l'entraînement. Deuxièmement, les graisses interfèrent avec l’absorption d’autres substances bénéfiques.
Une alimentation régulière 1,5 à 2 heures avant l'entraînement est une bonne option quand vous avez le temps de cuisiner et la possibilité d'emporter de la nourriture avec vous. Eh bien, si vous pouvez également le réchauffer avant de manger, alors c'est génial.
La nutrition sportive est plus pratique à cet égard. Il n'est pas nécessaire de le cuire. Un shaker avec un mélange sec pré-préparé est plus léger et prend moins de place. Une bouteille d'eau, de lait ou de jus est également facile à transporter, et préparer un cocktail prendra au maximum une minute et ne nécessite pas de chauffage. Il y a pas mal situations désespérées quand il n'est pas possible d'emporter ne serait-ce qu'un shaker avec vous, mais pour ces cas, il existe des solutions - des barres protéinées et glucidiques. Vous pouvez littéralement les grignoter en déplacement. En plus de la commodité, nutrition sportive tout simplement plus efficace.
Protéine de lactosérum- la plupart façon rapide donner au corps des protéines. Il est absorbé beaucoup plus facilement et plus rapidement. Il peut être pris une heure avant l'entraînement, lorsque les aliments habituels n'ont plus le temps d'être absorbés. Si vous vous entraînez le matin, alors que très peu de temps s'écoule entre le réveil et le début de votre entraînement, une alimentation régulière ne suffira pas du tout.
Il est utile d'inclure un complexe BCAA dans les protéines pour fournir pleinement aux muscles des acides aminés.
Comme alternative simplifiée au mélange de protéines, de BCAA et à la recherche vous-même de la source optimale de glucides, un gainer convient. Le gainer contient des protéines, des glucides, parfois des BCAA, de la créatine et d'autres additifs utiles dans des proportions assez équilibrées. Regardez la composition, ajoutez les composants manquants en fonction de vos besoins et objectifs.
Une option encore plus avancée est mélanges pré-entraînement, conçu spécifiquement pour être utilisé avant les cours. Leur composition est optimisée pour la création dans le corps les meilleures conditions pour gérer les chargements à venir.
En cas de prise de masse, votre repas avant l'entraînement doit inclure 20 grammes de protéines de lactosérum avec l'ajout de 5 grammes de BCAA et environ 50 grammes de glucides. Lorsque vous perdez du poids, vous devez réduire la quantité de protéines à 15 grammes, les glucides à 15-20 grammes et ajouter de la L-carnitine pour améliorer l'effet brûle-graisse.
Après l'entrainement
Les besoins du corps après l'effort sont les mêmes qu'en période de pré-entraînement : les glucides, écureuils Et moins gras pour éviter une absorption retardée des nutriments. Manger après une séance de sport est particulièrement agréable car on peut le manger sans conséquences négatives allumer glucides rapides, c'est-à-dire des glucides à indice glycémique élevé.
Les niveaux de protéines et de glucides sont légèrement plus élevés qu'avant l'entraînement : lors de la prise de masse, il est recommandé de prendre 25 à 30 grammes de protéines de lactosérum avec l'ajout de 5 à 8 grammes de BCAA, et la quantité de glucides peut être augmentée à 60 à 100 grammes. , en fonction du poids corporel et des objectifs.
IMPORTANT! Lorsque vous perdez du poids, vous ne devez pas prendre de glucides dans les 2-3 heures suivant l'entraînement, sinon le corps cessera d'utiliser ses propres réserves de graisse et passera à la nourriture. Les BCAA peuvent être pris dans les mêmes volumes que lors d'une prise de poids, et l'isolat de lactosérum avec plus haut degré nettoyage.
Un gainer post-entraînement reste une alternative simplifiée au mélange individuel des composants nutritionnels.
En remplacement avancé d'un gainer universel, vous pouvez prendre un spécialiste mélange réducteur.
La caféine et d'autres stimulants sont contre-indiqués dans les deux heures suivant l'exercice, car ils interfèrent avec la capacité de l'organisme à reconstituer les réserves de glycogène.
Le repas post-entraînement est toujours donné Attention particulière. Cela est dû à la croyance populaire selon laquelle après la leçon, ce qu'on appelle fenêtre anabolisante, également connue sous le nom de fenêtre protéines-glucides.
Ce que c'est? Différents experts donnent leur propre sens à la définition, mais en termes simples, la fenêtre anabolique correspond au moment où les nutriments reçus sont utilisés au maximum pour restaurer les réserves d'énergie et développer les muscles, sans formation de masse grasse.
Le problème est que le phénomène de fenêtre anabolisante est mal compris. Différentes études fournissent des données différentes et parfois contradictoires, mais réfléchissons de manière constructive. S’il existe une fenêtre, manger après l’exercice est extrêmement important. S’il n’existe pas, vous devez quand même manger pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se réparer et se développer. Dans tous les cas, un repas après l’entraînement ne présente aucun mal, alors donnez simplement à votre corps tout ce dont il a besoin en fonction de vos objectifs et ne vous inquiétez pas des choses inutiles.
Les bonnes boissons pour personnes actives ceux qui font du sport peuvent devenir des assistants pour obtenir des résultats sportifs et résoudre les problèmes assignés.
Quelle est la meilleure chose à boire avant l’entraînement ?
Les jus fraîchement pressés avant une séance d’entraînement peuvent vous apporter les nutriments supplémentaires dont vous avez besoin pour maintenir votre force et votre endurance. Les jus de fruits et de légumes frais en contiennent vitamines saines, minéraux et plantes substances chimiques que vous obtenez en mangeant des fruits ou des légumes entiers. Votre corps peut plus facilement absorber ces nutriments sous forme de jus frais, et votre système digestif n’aura peut-être pas à travailler aussi fort pour les digérer. Les jus de fruits frais peuvent aider :
- réduire le risque de développer un cancer;
- augmenter l'immunité;
- aide à la désintoxication;
- améliorer la digestion;
- et augmenter la perte de poids.
Les jus de fruits ou de légumes contenant des glucides simples et complexes peuvent vous fournir le meilleur carburant énergétique pour le corps. Les glucides complexes vous fournissent du fructose, que votre corps convertit lentement en énergie, vous donnant ainsi plus de force pour vos entraînements. Les glucides prennent environ deux heures à être traités, ce qui fait des jus frais une source d'énergie rapide et facile pour votre entraînement.
jus de carotte
Le jus de carotte peut vous donner de l'énergie pour votre entraînement, contient haut niveau bêta-carotène - antioxydant, qui oxyde le sang, le cerveau et les tissus corporels.
Jus de fruits et de noix
Banane– une bonne option pour les jus car ils contiennent des niveaux élevés de potassium, qui peuvent aider votre corps à convertir le glucose en glycogène pour une énergie durable.
Amande est un aliment riche en nutriments et le son contient du magnésium, qui peut aider votre corps à stocker et à utiliser le glycogène et à maintenir une glycémie saine.
Mélanger:
- 1 verre de jus de pomme fraîchement pressé
- 1 banane ;
- 1 cuillère à soupe. du son de blé, de riz ou d'avoine;
- et de 8 à 12 amandes.
Mélangez soigneusement en ajoutant de l'eau selon le goût et la consistance désirés.
Jus de betterave
Le jus de betterave fraîchement pressé avant l’exercice peut aider améliorer l'endurance. Nitrates dans jus de betterave entraîner une diminution de l’absorption d’oxygène, ce qui rend l’exercice moins fatiguant.
Avant votre prochain entraînement, buvez le jus d'1 betterave, ajouter frais jus de pomme goût.
Le sucre contenu dans les légumes et les fruits contribuera à augmenter la productivité de l'entraînement, mais cela Uniquement nécessaire pour ceux qui gagnent de la masse musculaire.
Ceux qui perdent du poids doivent faire attention, les jus doivent être consommés dans la première moitié de la journée, exclusivement à base de fruits à faible indice glycémique, par ex. pomme verte. Tous les glucides simples inhibent la combustion des graisses. Aussi, une autre boisson tonique ayant un léger effet de boisson énergisante serait le café, pour ceux qui qui perd du poids - sans sucre. Mais il faut garder à l’esprit que le café expulse l’eau du corps, alors assurez-vous de reconstituer les liquides perdus.
Quelle est la meilleure chose à boire pendant l’entraînement ?
La meilleure et la seule boisson pendant l’entraînement sera celle sans additifs ni impuretés. La tâche principale des boissons pendant l'entraînement est de prévenir la déshydratation et l'épaississement du sang ; pour cela, il est préférable de boire de l'eau, car vous avez déjà reçu l'énergie nécessaire à l'entraînement avant le début des cours. Vous devriez utiliser cette énergie pendant votre entraînement plutôt que d'ajouter de nouveaux glucides, donc boire beaucoup d'eau– Absolument tout le monde en a besoin !
Quelle est la meilleure chose à boire après une séance de sport ?
Immédiatement après votre entraînement, vous aurez besoin de suffisamment de protéines pour maintenir vos muscles et votre condition corporelle générale. Dans les 30 minutes après l'entraînement Cela ne vous fera pas de mal de boire un verre de lait, auquel vous pourrez ajouter du fromage cottage ou des fruits. (pour ceux qui prennent du muscle), mélangez dans un mixeur, cela deviendra plutôt naturel. Vous pouvez également en consommer, ce qui reconstituera l'énergie et préviendra la dégradation musculaire.
Pour ceux qui se dessèchent, les glucides simples et même le sucre du lait (lactose) peuvent interférer avec le processus de séchage, car ils fourniront une poussée d'insuline et le poids restera le même. Tout comme lors d’une séance d’entraînement, vous avez besoin d’eau et la nourriture est pour vous une source importante de nutriments.
Conclusion : que boire après l'entraînement pour la croissance musculaire
Les produits naturels – lait, jus de fruits et de légumes – sont une source d’énergie et de nutriments. Chacun a son propre taux d’absorption et sa valeur nutritionnelle. Bien sûr, si vous prendre du muscle, vous devez consommer beaucoup de protéines, de graisses et de glucides. Pour reconstituer ces réserves, des moyens simples et façon efficace sera la prise de cocktails sportifs - gainer, (remplaçables et irremplaçables), complexes pré-entraînement. Pour ceux qui maigrissent, le prendre avant l'entraînement aidera à libérer les graisses en énergie. Ce sont des aides facultatives mais assez efficaces pour accélérer les résultats.
Vidéo utile : recette de boisson pré-entraînement