Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas comment développer vos muscles, il est très important que vous compreniez les principes et les idées de base. la croissance musculaire. Sans cela, de nouveaux progrès seront tout simplement impossibles. Pour développer vos muscles, vous devez comprendre certains principes. J'ai donc décidé de créer une section spéciale pour les débutants sur le site www.
La connaissance de certains principes compense facilement l’ignorance de certains faits.
Alors, vous avez décidé de vous muscler rapidement et vous ne savez pas par où commencer ? Comment développer vos muscles ? - vous vous demandez... Dans ce cas, étudiez simplement attentivement cette section du site et...... assurez-vous qu'il y a encore plus de questions)))
Blague. Blague. En fait, tout est tout à fait compréhensible s'il est « décomposé » dans un certain système. C'est ce que nous ferons. Avant de répondre à la question : comment se muscler, nous allons comprendre les bases. Commençons par l'essence - par les principes d'une croissance musculaire rapide. Compréhension qui vous donnera idée générale sur la musculation en général et vous distinguera de la majorité des visiteurs salle de sport.
RESTAURATION
Le fait est que la musculation ou le fitness a des définitions très diverses. Chacun y met ce qu'il veut, et c'est ventre mince un modèle de fitness sexy pour l’un, et le dos large d’un bodybuilder monstre pour un autre…. Ainsi, la musculation, ce n'est pas seulement gonfler les muscles, c'est avant tout un mode de vie. Oui, ce n’est pas un sport, ou plutôt bien plus qu’un simple sport. Parce que vous le faites 24 heures sur 24. Étant donné que les processus de récupération et de croissance musculaire ne se produisent pas pendant l'entraînement lui-même, mais après celui-ci, pendant le repos. Ainsi, même lorsque vous dormez, vos muscles se développent et vous « continuez » à vous entraîner à la musculation... ...nous arrivons ici à la première règle, la plus importante : les muscles se développent rapidement non pas pendant l'entraînement, mais après. Rappelons cette maxime, dont il est facile de tirer le corollaire selon lequel pour une croissance musculaire rapide, il faut suffisamment de repos entre les entraînements. Le processus de ce repos est appelé récupération post-entraînement. Sous une forme simplifiée, cela peut être considéré comme la restauration (cicatrisation) de micro-déchirures dans les muscles. D'ailleurs, la « cicatrisation » peut aussi être appelée l'adaptation des muscles aux charges... En général, il s'agit de la même croissance à laquelle on a fait référence. Ce qui est si nécessaire pour vous si vous ne savez pas comment développer vos muscles.
SURCHARGE - POMPAGE DES MUSCLES
Vous pouvez soulever des poids pendant des années sans observer aucun changement dans votre physique (je passe déjà sous silence la croissance musculaire rapide). En effet, 95 % des adhérents à une salle de sport démontrent précisément ce « résultat ». Pourquoi? Parce qu’ils s’entraînent avec les mêmes poids depuis des années. Point. Cas clinique. N'oubliez pas que si vous ne savez pas comment gonfler vos muscles, vous devez de temps en temps définir une tâche d'entraînement de plus en plus difficile pour le muscle. Si le muscle ne reçoit pas de charge constamment croissante (poids, répétitions, etc.), il n'a pas besoin de croître constamment en taille. N'oubliez pas que les muscles doivent être constamment surchargés pour qu'ils grandissent et deviennent plus fort par adaptation à de nouvelles charges plus lourdes. Je considère ce principe comme le plus important dans formation réussie car si vous parvenez à le suivre systématiquement, même en oubliant tous les autres principes, vous montrerez quand même des progrès.
AGENDA
Je veux vraiment que vous deveniez l'un des 5 % de visiteurs restants des salles, que d'autres regarderaient avec envie. C'est pourquoi je vais vous révéler le « secret » des réalisations sérieuses. je vais ouvrir secret important comment développer ses muscles. Votre secret, Ce journal d'entraînement est un outil qui vous obligera à suivre en permanence le principe de surcharge. Et en conséquence, gonflez rapidement vos muscles. En consultant votre journal d’entraînement, vous saurez exactement combien de poids vous avez supporté lors de votre dernier entraînement et combien vous pouvez l’augmenter lors de celui-ci. Je vous expliquerai en détail comment conserver et quoi noter dans le journal plus tard. Bien sûr, vous vous considérez comme le plus intelligent. Capable de se souvenir du poids d'un projectile dans sa tête sans aucune écriture... Eh bien, alors bienvenue dans les 95 %...
Dans cet article, voyons comment développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle aux études à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l’exercice au moins une heure par jour, vous remarquerez des résultats au bout de quelques semaines. Et vous devez absolument vous accorder au moins un jour de congé.
Contenu
Exercices pour gonfler les muscles à la maison
Exercice 1 – « surhomme »
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ensuite, vous le baissez. Vous avez l'impression d'être tiré vers l'avant. Ne pliez pas les genoux.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Redressez vos jambes en gardant votre poids sur vos paumes et vos orteils. Restez droit, rentrez votre ventre, gardez le dos droit, ne lâchez pas et ne jetez pas la tête en arrière. Imaginez que vous avaliez une vadrouille :)
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. La distance ne doit pas dépasser la hauteur de votre poing. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas ou ne monte pas.
Position de départ- le torse est parallèle au sol, le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos ; paumes face à face ; les bras sont tendus, les coudes sont légèrement fléchis au niveau de l'articulation et fixés. Lorsque vous montez, vos bras sont perpendiculaires à votre corps – ne les déplacez pas vers l'avant ou l'arrière. Essayez de soulever les haltères le plus haut possible ; au sommet, ils doivent être au-dessus du niveau de votre dos.
Tenez-vous droit, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes avec les haltères tournées vers l’intérieur. En conservant la cambrure naturelle de votre dos, asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.
Pour gonfler, asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux à angle droit. Là encore, nous recherchons un support sous le radiateur, le canapé, etc. Nous commençons l'exercice - nous nous penchons en arrière et, lors du levage, nous tournons uniformément le corps vers la droite et la prochaine fois que nous nous levons, vers la gauche. Pendant l'exercice, n'abaissez pas votre dos au sol (le sac à dos vous gênera).
Nous effectuons 5 à 7 levées par approche. Ne vous donnez pas à 100%, sinon vous le regretterez demain ! Un bon départ dans la bonne humeur peut échouer. Vous n'en avez pas besoin.
Cet exercice engage mieux les muscles pectoraux supérieurs et externes., qui donne principalement au sein une forme convexe. De plus, les haltères couchés sont parfaits pour créer une séparation visible entre les pectoraux gauche et droit. Pendant l’exercice, il est important de bien étirer les muscles.
Les articles précédents couvraient des exercices :
Planning des cours pour un mois de formation
Jour 1 : 20 minutes sans exercice. (Le premier jour vous commencerez vos cours avec enthousiasme, n’en faites pas trop, laissez-le pour demain !).
2ème jour de cours 30 minutes sans charges. (Après l'exercice d'hier, vos muscles seront fatigués, mais ne vous inquiétez pas, cela disparaîtra dans 15 minutes).
3ème jour 50 minutes. (Ne vous laissez pas submerger).
4ème jour 60 minutes. (Comme à s'ennuyer, le résultat est 0 et ennuyeux, sans humeur).
Jour 5 60 minutes. (Continuez, n’arrêtez pas d’étudier, soyez patient).
6ème jour 60 minutes.
Jour 7, vous pouvez prendre un jour de congé
8ème jour 60 minutes. (Vous ne voulez pas, vous devez vous forcer et trouver du temps pour faire de l'exercice, veillez à ne pas arrêter de faire de l'exercice !).
9ème jour – heure. (Journée douce, les muscles ne font plus mal après les exercices d'hier, tout va bien ! Continuer...).
10ème heure. (Vous sentez que l'addiction commence, regardez les muscles après l'entraînement et ils ont augmenté. Cependant, lorsque vous vous êtes refroidi, les muscles se sont refroidis, encore une fois vous n'êtes pas satisfait du résultat, c'est exactement ce qui arrive à tout le monde au début) .
Plus loin. . . du 11ème jour au 20ème jour, les cours passent à 2 heures (pas plus !). L'habitude fait son travail, vous voyez déjà des résultats, vos muscles se remplissent pendant l'exercice et laissent une forme tonique.
À partir du jour 20, augmentez la durée à 3 heures.
Inconvénients des entraînements à domicile
- Paresse. C'est l'ennemi le plus terrible.
A la maison, tu peux constamment reporter ton cours - je vais manger, regarder une émission, discuter au téléphone, puis me détendre, aller en ligne... oh, c'est déjà le soir et il est temps de dormir... eh bien, demain je ça va certainement marcher... Mais demain ce sera pareil
Si vous souhaitez étudier à la maison, vous devez avoir un emploi du temps clair et volonté de fer! - Manque d'espace et d'air.
Dans un petit espace on se sent contraint, et on ne peut pas toujours faire des exercices d'amplitude.
Pendant les cours, vous respirez activement et transpirez, vous avez besoin de beaucoup d’air frais !
Si vous étudiez à la maison, ouvrez les fenêtres et aérez bien la pièce !
Si possible, entraînez-vous à l’extérieur. - Fatigue psychologique.
Lorsque vous passez beaucoup de temps au même endroit, vous en avez assez de l’environnement monotone. Il peut être difficile pour vous de vous préparer pour le cours.
Essayez de faire une petite promenade dans la rue avant le cours, lorsque vous rentrez chez vous, changez de vêtements et commencez à vous entraîner. - Manque de matériel professionnel.
Essayez d'acheter des haltères lourds, fabriquez une barre de traction et des barres de pompes. Les barres murales et barres parallèles pour la maison sont également vendues dans les magasins de sport.
Si vous parvenez à faire face à ces « inconvénients », vous pourrez étudier à la maison.
Plus de détails:
Comment développer rapidement ses muscles
Qu’est-ce qui rend une formation efficace ?
50% - nutrition et sommeil
30% - retour total sur la formation
15% - fréquence d'entraînement optimale
5% - programme de formation.
- Nutrition et sommeil – 50%
Sans énergie, vous ne pourrez pas faire d’exercice, et sans protéines, vos muscles n’auront pas la matière nécessaire pour se développer. Il est important de surveiller votre apport calorique quotidien : si vous mangez plus, vous grossirez, si vous mangez moins, vous ne pourrez pas faire d'exercice. - Retour intégral sur formation – 30%
Si vous venez à la salle de sport et travaillez avec des poids légers pendant des heures et que le lendemain matin vous ne ressentez pas de douleur musculaire agréable, vous ne vous êtes pas bien entraîné. Pendant l'entraînement, il faut être très fatigué et se donner à 120%. - Fréquence d'entraînement optimale – 15%
Même le plus programme efficace Vous pouvez tout gâcher avec de faibles charges et une mauvaise technique d'exécution, alors qu'avec la bonne technique et de lourdes charges, presque tous les entraînements donnent des résultats si vous suivez les règles énoncées ci-dessus.
Des programmes de formation intéressants
Spécialement pour cela, nous avons développé une application avec entraînement fitness à domicile, dans laquelle vous pouvez également trouver le bon régime !
Conseil
- Les muscles se développent pendant votre sommeil- si vous ne dormez pas suffisamment, votre santé et votre humeur se détériorent, les processus de récupération et la synthèse des protéines ralentissent. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit, sinon l'efficacité de la formation diminuera.
- Ce n'est un secret pour personne Le tabagisme et l'alcool ralentissent la croissance et la récupération musculaire. L'alcool enlève littéralement tout du corps ; De plus, après l'avoir pris, les processus de croissance musculaire s'arrêtent pendant presque une journée.
- Le tabagisme, à son tour, a un impact négatifà la fois sur la qualité du sommeil, essentielle pour le système respiratoire, et sur celle-ci. Sans oublier que la nicotine épaissit votre sang, ce qui rend plus difficile l’alimentation de vos muscles pendant l’exercice.
Vidéo
Une sélection d'exercices vidéo - comment gonfler correctement les muscles
S'incline vers les pieds
L'haltère courbé se soulève
Cambrer le dos
Merci pour l'article - aimez-le. Un simple clic, et l'auteur est très content.
FAQ
- Qu'est-ce qui brûle mieux les graisses ?
- Ce qu'il ne faut pas faire à la salle de sport
- Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
- Premier programme de formation
- Comment composer masse musculaire
- Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
- Comment gonfler vos abdominaux inférieurs
- Comment gonfler vos épaules
Pour développer vos muscles, il ne suffit pas de simplement créer un programme de 3 à 5 exercices et de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Vous devez réfléchir à votre alimentation, créer un programme d'exercices qui ferait travailler tous les muscles et éventuellement les connecter nutrition sportive. La chose la plus importante pour étudier à la maison est de maintenir la régularité et de ne pas manquer les cours. Pour ce faire, vous pouvez définir un rappel sur votre réveil et choisir des heures de la journée pendant lesquelles personne ne gênera vos exercices.
Comment développer ses muscles
Des exercices systématiques combinés à nutrition adéquat– c’est 100% de réussite. Vous devez gonfler vos muscles à la maison à un rythme calme et lent, en augmentant progressivement la charge et en augmentant le nombre d'approches. Ils commencent par une série, puis passent à trois ou quatre séries, le plus souvent - ce n'est pas nécessaire.
Lors de l'exécution des tâches, il ne doit pas y avoir de secousses ni de mouvements brusques, car cela pourrait provoquer une traction sur les ligaments ou des blessures aux articulations. Les exercices de renforcement musculaire doivent être précédés d'un petit échauffement initial de 5 à 10 minutes et d'une respiration.
Régime équilibré
La synthèse des protéines stimule la croissance des fibres musculaires. L’effet anabolisant se produira s’il y a une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation. La quantité d'aliments protéinés devrait augmenter de 2 à 3 fois par rapport à une alimentation normale. Vous devez adhérer au programme d'admission suivant nutriments avec de la nourriture, par kilogramme de poids corporel :
- Protéine 2 grammes ;
- Graisses 0,5 grammes ;
- Glucides 4 grammes.
Un régime alimentaire approprié pour gagner de la masse musculaire doit contenir de la viande maigre, du poisson, du fromage cottage et des produits laitiers. Il ne faut pas négliger les protéines végétales provenant des légumineuses et des céréales ; il est recommandé de manger des pois, des haricots, des pois chiches, des haricots mungo et de la bouillie de grains entiers. L’utilisation du riz brun et du sarrasin s’est révélée excellente.
Si l'objectif est de gonfler les muscles à la maison, évitez les boissons gazeuses sucrées, Fast food« restauration rapide », gras trans, glucides rapides malsains, saindoux, sucre, alcool. Il est nécessaire d'ajuster la quantité, mais de ne pas abandonner complètement le sel, les graisses végétales et les noix. Ces aliments contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés, nécessaires à la synthèse des protéines.
Repos et routine adéquats
Pour gonfler les muscles, il n'est pas nécessaire de s'entraîner 24 heures sur 24 ; les muscles « adorent » alterner charges maximales et repos. Par conséquent, entre les entraînements, le corps a besoin de repos et de sommeil adéquat. Lors de la relaxation, les fibres sont restaurées et la masse musculaire augmente.
Lorsqu’ils veulent développer rapidement leurs muscles, ils commettent une erreur courante : à chaque séance, ils se poussent au maximum de leurs capacités. Les entraîneurs expérimentés recommandent d'atteindre la limite pas plus d'une fois tous les mois et demi. Pourquoi? Premièrement, la charge sur les fibres musculaires doit être progressive. Deuxièmement, vous devez laisser vos muscles s'y habituer avant d'augmenter le maximum à la maison.
Équipement pour les cours
À la maison, vous pouvez utiliser un équipement simple. De nombreux exercices sont effectués entièrement sans l'aide d'équipements sportifs, obtenant ainsi d'excellents résultats.
Les exercices à la maison peuvent être effectués avec des poids adaptés bouteilles en plastique avec du sable ou de l'eau. Vous n’avez tout simplement pas besoin de les remplir complètement ; augmentez leur poids progressivement.
Suppléments sportifs
Il serait utile d'enrichir l'organisme en lévocarnitine. Cela vous permettra de développer rapidement vos muscles à la maison. Grâce à la l-carnitine, l'endurance et l'énergie augmenteront. À la maison, cela augmentera la charge, et s'il y a un problème surpoids, alors la lévocarnitine aidera à éliminer les graisses. Le taux de consommation est indiqué sur l'emballage.
Ainsi, grâce à son action pénétrante à travers les doubles membranes dans les mitochondries des cellules, la L-carnitine convertit les acides gras en énergie supplémentaire et élimine les déchets toxiques.Prendre la dose quotidienne en deux ou trois prises : le matin et avant l'entraînement. Vous ne devez pas utiliser le médicament la nuit, car cela pourrait nuire à votre repos.
Règles pour faire des exercices à la maison
Pour commencer, pour développer vos muscles à la maison, vous devez créer un plan d'entraînement vous-même ou avec un entraîneur expérimenté. Si vous le faites vous-même, vous risquez de ne pas équilibrer les exercices.
- Déterminez quelles parties du corps seront gonflées, car il est important de maintenir l'équilibre. Il ne faut pas négliger les exercices qui permettent à plusieurs groupes musculaires de prendre de la masse à la fois, par exemple la planche ou les tractions, car à la suite d'un seul mouvement, six groupes musculaires sont entraînés ;
- Calculez le nombre de séries de départ, en vous basant sur le fait que les muscles doivent augmenter progressivement la charge. C'est seulement dans ce cas qu'ils grandiront et prendront forme en relief ;
- Sélectionnez 1 à 2 exercices pour un groupe musculaire dans le programme ;
- L'entraînement s'effectue sans à-coups, à un rythme calme. La vitesse est augmentée en fonction de l'objectif, par exemple lors de tractions, si l'on souhaite échauffer les articulations et les ligaments des mains ;
- La respiration doit être correcte ; elle est considérée comme correcte lorsque vous expirez pour l’effort et inspirez pour la relaxation.
Programme d'entraînement sportif pour gagner de la masse musculaire
Afin de gonfler vos muscles à la maison, vous devez vous entraîner pendant 50 minutes, sans compter le temps d'échauffement. La fréquence est de 2 à 3 fois par semaine. Cependant, il ne faut pas essayer de faire une séance d'entraînement tous les jours, car les muscles ont besoin d'une pause pendant laquelle ils seront au repos. Vous devez vous reposer pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Avant de gonfler vos muscles, à la maison, aérez la pièce et faites un échauffement pour échauffer vos articulations et vos ligaments.
Exercices sportifs pour s'échauffer
Les types d'activité physique suivants conviennent à l'échauffement :
- Faites une « roue » avec vos mains 8 à 10 fois dans un sens et dans l'autre ;
- Courir ou marcher sur place ;
- Corde à sauter;
- Inclinez votre corps sur les côtés.
Exercices de poitrine
Pour entraîner les muscles pectoraux, il est bon de faire des pompes.
- Exercice de pompes avec arrêt. Effectuez depuis le sol, les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Je soulève le corps tout en le fixant au-dessus du sol pendant 5 à 10 secondes. Puis ils reviennent à leur position initiale ;
- Comme les pompes, mais avec une prise étroite, vous pouvez ainsi travailler vos triceps. Placez vos mains sous les articulations des épaules, et déjà ;
- Exercice de pompes murales. Les mains reposent sur le mur, c'est comme une projection du sol, les paumes écartées à la largeur des épaules, les pieds fermement posés au sol. Les pompes au poing sont recommandées pour ceux qui pratiquent depuis longtemps. Utilisé lorsque vous avez besoin de renforcer les tendons des mains et de renforcer les os métacarpiens.
Effectuez 1 à 3 séries, 8 à 15 répétitions. Vous devriez commencer à l’extrémité inférieure de la plage de répétitions.
Les tractions sur la barre horizontale permettent de renforcer les muscles des bras, les abdominaux, biceps, muscle principal de l'épaule et brachial. Lors des tractions, le résultat est que plusieurs sections de fibres musculaires sont entraînées à la fois : le grand dorsal, les pectoraux et les avant-bras.
Toute traction doit commencer par un affaissement de 7 à 10 secondes sur les bras tendus. Terminez selon le même schéma.
- Les tractions se font avec une prise moyenne sur la barre horizontale ;
- De même avec une prise inversée, en tournant les mains vers vous avec le dos ;
- Vous pouvez faire des tractions avec une prise étroite, avec vos paumes déplacées de 5 cm vers le centre de la barre horizontale ;
- La prise droite et large est un entraînement destiné aux personnes avancées, car la prise s'effectue sur les mains aussi loin que possible du centre.
Le nombre commence par 4-5, augmentant progressivement jusqu'à 8. Pour ceux qui ont déjà de l'expérience avec la barre horizontale, vous pouvez utiliser la méthode de régression, c'est-à-dire commencer par 6 à 8 tractions et les réduire progressivement. Pendant les cours, vous pouvez alterner les exercices.
Le rythme est adapté en fonction des objectifs :
- Si vous avez besoin de gonfler rapidement vos muscles, ils montent lentement, mais descendent rapidement ;
- Lorsqu'il est nécessaire de donner de la force aux muscles, ils montent rapidement et descendent calmement ; ¬
- Si vous avez besoin d'étirer les muscles et les tendons, montez et descendez rapidement, tout en s'affaissant pendant 10 secondes.
Les exercices avec haltères conviennent aux triceps. L'entraînement des triceps ne devrait pas être effectué 2 à 3 fois par semaine, une fois suffit.
- Pour commencer, soulevez les haltères et placez-les derrière votre tête, les coudes près de vos oreilles ;
- Extension de bras penché avec haltères soutenus sur un banc ou une chaise. Dans ce cas, le corps est placé parallèlement au sol et seul le bras travaille à partir du coude ;
- Le développé couché est une option d’entraînement des triceps pour les athlètes avancés. Les bras sont levés et forment un angle droit par rapport au corps. Les coudes sont fixes et les paumes se font face. Abaissez vos bras avec des haltères jusqu'à votre tête sans bouger vos coudes, faites une pause de 2 à 5 secondes, revenez à la position de départ.
Effectuez des exercices en 1 à 3 séries, 8 à 15 répétitions.
Lorsque l'objectif d'un athlète est de gonfler rapidement les muscles abdominaux, il effectue les exercices lentement, en essayant de ressentir chaque muscle, ce qui fait apparaître des abdominaux ;
Avant de commencer à travailler avec la presse, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas excès de graisse, pour ce faire, mesurez la largeur du pli adipeux. S'il fait plus de 1 cm, il faudra d'abord suivre un régime pour éliminer les graisses, sinon les abdominaux n'apparaîtront pas.
- Les exercices de crunch entraînent vos abdominaux supérieurs. En position allongée au sol, placez vos pieds sous un support (batterie ou banc), les mains derrière la tête, les coudes strictement sur les côtés. Levage la partie supérieure corps, faites un tour vers la jambe opposée;
- Pour les abdominaux inférieurs, levez vos jambes depuis une position allongée. Dans ce cas, les jambes reposent à plat sur un banc ou sur le sol, lorsque vous expirez, versez et lorsque vous inspirez, abaissez. Vous devez vous attarder quelques secondes avec les jambes relevées ;
- L’exercice de planche est un excellent entraînement pour vos muscles centraux. La position de départ des bras est pliée au niveau des articulations du coude, situées perpendiculairement au corps. Le soutien se produit sur les avant-bras. Pieds écartés à la largeur des épaules, debout sur les orteils. Commencez à tenir la planche pendant 5 à 10 secondes et augmentez progressivement jusqu'à une minute. Plus tard, la barre devient plus difficile.
Le nombre d'approches est de 1 à 3, effectuées 8 à 15 fois.
Pour travailler l’arrière des jambes et les muscles fessiers sans utiliser d’équipement sportif particulier, il est efficace d’avoir recours aux squats.
Exercice de squat sur une jambe. En même temps, ils s'appuient sur le mur avec leur main. 10 répétitions pour chaque jambe, effectuées en 2-3 séries ;
Effectuez ensuite un squat sur deux jambes, bras tendus vers l’avant, dos maintenu droit, sans fléchir la colonne vertébrale.
Il n'est pas nécessaire d'essayer immédiatement de faire des squats profonds ; dans cet entraînement, il est important de charger progressivement les articulations du genou et de la hanche.
Afin d'aboutir activités sportives Il y a eu un gain de masse musculaire et il est important de gonfler les muscles pour aborder l'entraînement de manière responsable.
Il existe une parabole sur la façon de développer rapidement des muscles à la maison (comment développer rapidement des muscles). Elle ressemble à quelque chose comme ça. "Un Russe... Non, un Ukrainien. D'accord, c'est juste qu'un gars s'est accidentellement retrouvé dans le désert et s'est perdu. L’histoire ne dit rien du temps qu’il y a passé. L'essentiel c'est qu'il a eu de la chance, il a trouvé une bouteille et il y avait du gin. Un être si fragile, mais toujours un sorcier. L'homme lui a immédiatement demandé de le renvoyer chez lui. Jin soupira et, prenant l'homme par la main, le conduisit lentement à travers le désert. Lorsque l'homme en a eu assez de cette marche et a demandé au génie d'accélérer le processus, le génie lui a simplement dit de courir.
Cette parabole est racontée selon laquelle il y a des limites partout et il est tout simplement si difficile de les franchir, peu importe à quel point vous le souhaitez. Dans certaines limites, il est possible de changer, mais radicalement et au-delà un bref délais- C'est n'importe quoi. Par conséquent, si vous souhaitez savoir comment développer rapidement vos muscles à la maison, nous sommes prêts à vous aider uniquement avec des conseils. Et puis tout dépendra de votre scrupule, de votre enthousiasme et de votre volonté. Si vous faites tout correctement, les muscles se développeront vraiment, même à la maison, sans stéroïdes et sans produits chimiques, plus rapidement que ceux des personnes qui n'ont rien entendu sur cette théorie. C'est par là que nous allons commencer depuis le début.
Notre corps, comme vous l’avez peut-être deviné en vous regardant dans le miroir, est un mécanisme biologique très complexe. En plus de votre conscience par nature, il existe un certain programme interne que votre corps exécute strictement, que vous le vouliez ou non. Ce n’est donc pas pour rien que les peuples anciens divisaient l’homme en chair et en esprit. Ce sont vraiment deux programmes naturels complètement différents. Mais, disaient-ils, la chair est insensée – l’esprit est fort.
Par conséquent, nous considérerons notre corps du côté de l'esprit et rechercherons les points vulnérables dans notre chair afin de modifier le programme à notre discrétion. Alors, que savons-nous aujourd’hui sur la façon de développer rapidement ses muscles à la maison :
Nous savons qu'il devrait toujours y avoir de la paix ou de l'équilibre au sein de notre corps. C'est la norme et il s'efforce d'y parvenir de toutes ses capacités. Et notre corps en possède un certain nombre.
Le corps conservera toujours de l’énergie. Même dans des situations stressantes, il dispose de nombreuses façons de le dépenser avec un minimum de pertes. De toutes ses forces, il s'efforcera encore et encore de revenir à l'équilibre initial, que les physiologistes appellent également cet état d'homéostasie.
Le corps peut activer un mécanisme d’adaptation si le stress dure longtemps. Et il ne le fait pas ou désactive ce processus si le stress est très fort et prolongé ou si la charge n'est pas suffisante pour déclencher des réactions internes.
Ceci est clairement illustré par l’effet du soleil printanier sur la peau humaine. Rappelons de quoi nous parlons. Chaque année, après un long hiver, dès qu'une personne reste longtemps sous les rayons du soleil, sa peau devient d'abord rouge, puis se couvre de cloques douloureuses et se décolle. Une fois que tout est guéri, avec le temps, la peau développera des substances protectrices spéciales et se couvrira d'un beau bronzage. Le temps passé au soleil ne jouera plus un tel rôle et une personne pourra passer toute la journée en plein air sans nuire à sa santé.
Le même processus se produit avec nos muscles. Après pendant de longues années ne rien faire, du coup vous prenez des haltères ou une barre et commencez à faire quelque chose à quoi votre corps n'est pas habitué. Il n’a pas de réaction défensive face à un stimulus externe aussi puissant. Et voici les pannes internes. Ils proviennent du fait que nos muscles sont constitués de nombreuses fibres individuelles reliées en un tout. Mais chacune de ces fibres a sa propre « télécommande », et la puissance de votre muscle individuel dépend de la cohérence de l'activation de ces nœuds de contrôle.
Par conséquent, au début, peu importe ce que vous voulez, le muscle lui-même ne se développera pas. Et les travaux se poursuivront pour coordonner et commuter de manière synchrone toutes les fibres.
À ce moment-là, la force augmente, mais pas les muscles. Il leur faut du temps pour épuiser les capacités du premier mécanisme. La chair n'est pas aussi intelligente que votre esprit, et elle croit sincèrement que vous êtes devenu fou, mais cela ne durera pas longtemps et vous trouverez une solution pour que tout rentre dans l'ordre. Mais nous sommes intelligents et savons bien qu'une fois que notre corps aura compris que notre oncle ne plaisante pas, nous devrons faire quelque chose de sérieux. Et c’est ici que vous pouvez commencer à gérer ce processus. Rappelons brièvement la structure de notre corps. Vous savez que sur le devant de votre ventre se trouvent des abdominaux et sur eux se trouvent les muscles abdominaux. Viennent ensuite les muscles pectoraux ou muscles de la poitrine, les fesses, les muscles des fesses, les muscles des épaules, les biceps et les muscles des jambes et des bras. Il y a encore des ailes, mais pas celles dont les oiseaux doivent voler. On les appelait simplement ainsi par analogie. Les principaux muscles à entraîner comprennent également le grand dorsal, les muscles des épaules, les muscles des mollets et tous les muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner même sans produits chimiques et sans stéroïdes, si vous savez règles générales
comment c'est fait.
Il semble qu'il devrait devenir clair comment stade initial exercice, le tissu musculaire commence à changer. En fait, aucun changement majeur n’est encore visible, même si la force devrait augmenter sensiblement. C'est durant cette période qu'il est important d'enseigner à votre système nerveux, activez et désactivez les fibres musculaires de manière coordonnée. Il s'agit de maîtriser la technique d'exécution de l'exercice. Et encore une chose qu'un débutant rencontrera certainement lorsqu'il débutera la musculation à la maison.
Même avec un exercice doux, vos muscles commenceront à vous faire mal le lendemain. Cela se produit pour une raison simple. Nous avons déjà dit que le tissu musculaire est constitué de fibres. Ils sont donc inégalement inclus dans le travail. Puis, lorsque la charge continue, certains se fatiguent et arrêtent de tirer. Et les fibres voisines, sans s'en apercevoir, continuent de travailler à partir de dernier peu de force. Des frictions se produisent entre eux et vous avez ici un microtraumatisme. D'où les douleurs du lendemain, comme à cause d'une surchauffe de la peau au soleil.
Au fil du temps, le corps trouvera un moyen de s'assurer que les muscles ne se blessent pas ou ne soient pas gravement blessés pendant le sport. Notre tâche est d'interférer avec ce processus et de provoquer une surcompensation ou une croissance du tissu musculaire.
C'est ce qui se passe à l'intérieur de notre corps lorsque nous l'exerçons. Au début de l’exercice, le corps éprouve le bonheur ou l’homéostasie. Tout est en équilibre. Mais ensuite, vous avez pris des haltères et avez commencé à gonfler vos muscles abdominaux, vos muscles de la poitrine ou ceux de vos jambes. Les femmes aiment travailler leurs muscles fessiers, tandis que les hommes aiment leurs muscles abdominaux, le grand dorsal ou les muscles des épaules. Mais ce n’est pas de cela qu’il s’agit. Ainsi, lorsqu'il y a une charge sur les muscles répertoriés, le corps y fait d'abord face et si vous arrêtez l'entraînement, rien ne se passera.
Vous devez adopter toutes les approches possibles en cas d'échec. Bon, peut-être que ça laisse un peu de force pour ne pas mourir avec un obus dans les mains et continuer ses études. Naturellement, avec une telle attitude envers votre corps, des microtraumatismes commenceront à se développer à l'intérieur des muscles et de l'acide lactique s'accumulera. D'ailleurs, c'est précisément à cause de cela qu'il est impossible de charger son corps autant que possible. Abdos, biceps, fesses, ailes, bref, tous les muscles se comportent de la même manière pendant l'exercice.
Après avoir travaillé au maximum, votre corps aura besoin de repos. A ce moment-là, les blessures seront pansées. Quel dommage que notre chair ne puisse pas parler, sinon vous entendrez tout ce que vos muscles pensent de vous en ce moment. Mais, vous avez aussi une conscience et pour atténuer le stress qui en résulte, offrez à votre corps une bonne alimentation riche en protéines. Mieux, bien sûr, d'origine naturelle, mais si vous avez la possibilité d'acheter des protéines, alors pourquoi pas. Après tout, ce sont les protéines les plus réelles.
Une fois que le corps se sera reposé et récupéré, il commencera certainement à résoudre le problème de la prévention d'un tel état à l'avenir et il ne lui restera plus qu'à développer sa masse musculaire, afin qu'il soit plus tard plus facile d'effectuer des exercices. Et vous augmentez encore un peu la charge. Il s'améliorera encore un peu, répétez cette astuce à la prochaine leçon. Eh bien, maintenant vous comprenez que développer rapidement des muscles à la maison n'est pas si difficile si vous avez le désir et la compréhension de ce processus ?
Mais vous devez comprendre que cela ne peut pas durer longtemps. En fin de compte, votre autre moi cessera de répondre à ce que vous lui proposez, il y aura une pause et peu importe combien vous vous entraînerez, il n’y aura pas de croissance.
Là encore, vous devrez recourir à la ruse et changer de tactique. Vous devrez faire une pause suffisamment longue pour perdre une certaine forme. Croyez-moi, le corps n'a pas du tout besoin de muscles supplémentaires et dès qu'un long repos survient, tout revient à son état d'origine afin d'économiser de l'énergie.
Et c’est là que l’on peut forcer le corps à continuer à travailler. C'est très méthode efficace sortir de la stagnation et est souvent utilisé par des sportifs confirmés. Comme vous pouvez le constater, tout ne se fait pas aussi simplement et rapidement que le dit le conte de fées. Mais si vous suivez ces recommandations, vous pouvez vraiment développer vos muscles rapidement, même à la maison avec un équipement primitif. Cependant, cela ne sera rapide que par rapport aux athlètes qui s'entraînent selon les programmes d'autres personnes ou qui n'écoutent pas suffisamment leur corps.
Après tout, ce qu'il faut pour s'entraîner. Nous avons chargé les muscles au maximum, leur avons donné du repos, leur avons donné les substances nécessaires à la récupération et à l'attente. Nous avons senti nos forces arriver et sommes retournés à la salle de sport pour faire travailler notre corps. Et tout devra être répété. Alors les miracles se produisent et croissance rapide masse musculaire. Si ce n'est pas le cas, ne désespérez pas, mais analysez la situation et concluez quelle était l'erreur.
Erreurs typiques dans la création d'un plan de formation
- Si vous ne tenez pas compte de la surcompensation et que vous vous entraînez un peu plus tôt ou plus tard qu’elle ne survient, rien ne changera. C'est tout le secret pour développer rapidement vos muscles.
- Les séances de formation ne doivent pas être effectuées fréquemment. Cela interrompra la récupération et les muscles cesseront de croître. Pire encore, un surentraînement se produira, ce qui vous fera perdre un mois, et c'est au moins.
- Une formation peu fréquente n’est pas non plus bénéfique. Tout cela à cause de cette même surcompensation. Lorsqu’il sera perdu, il faudra le récupérer à nouveau, et c’est le moment. Voici une réserve pour savoir comment se muscler rapidement à la maison.
Et enfin. Afin de ne pas perdre la forme, et d’améliorer vos performances d’entraînement en entraînement, ne marquez pas le pas. Il doit y avoir une augmentation obligatoire des charges. Comment y parvenir est la dixième chose, mais sans croissance, rien ne se produira. Et pourtant, ce n’est qu’au bout de trois mois que vous pourrez voir le résultat de votre travail infernal. Vous voyez, ni plus tôt ni plus tard. Et seulement à condition que toutes les recommandations soient suivies à la lettre, et non l'inverse. Tout ce que vous avez à faire est de tricher quelque part et vous avez perdu votre temps. Alors ne vous trompez pas.
Exemples d'exercices
Nous vous proposons un choix de plusieurs exercices pour lesquels vous n’avez pas besoin d’avoir un équipement trop cool, et vous pouvez faire tout cela à la maison sans produits chimiques et sans stéroïdes.
Essayez de répéter chaque exercice 6 à 12 fois et n'y consacrez pas plus de 30 secondes.. La séance entière ne doit pas durer plus d'une heure, sinon, au lieu de gros muscles, vous risquez d'en avoir des médiocres, mais une grande endurance. Il ne devrait pas y avoir plus d'une minute de repos entre les séries. Ici aussi, une fourchette ne sera pas utile. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous vous dépasserez rapidement, si vous vous reposez beaucoup, c’est comme si vous n’aviez pas travaillé pendant l’entraînement.
Et rappelez-vous qu'après avoir gonflé vos muscles une fois, vous devrez ensuite maintenir cette forme tout le temps, sinon un beau physique peut se transformer en quelque chose de laid.
Fort et Corps athlétique les hommes sont sa fierté, le gage de sa santé et, bien sûr, de sa popularité auprès des femmes ! Aujourd'hui, vous vous êtes réveillé, vous vous êtes regardé dans le miroir et avez décidé de gonfler votre corps ? Les conseils de formateurs expérimentés dans notre article vous y aideront !
Comment gonfler un débutant en salle de sport
La première et principale étape d'un amateur de sport débutant devrait être d'aller à la salle de sport pour demander conseil à un entraîneur. Il expliquera de manière accessible et surtout montrera par un exemple personnel comment réaliser les premiers exercices corrects sur des appareils de musculation, visant à renforcer l'appareil ligamentaire et à préparer les muscles. Programme sportif est sélectionné purement individuellement et est différent pour chaque personne :
- Si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord réduire votre poids corporel et ce n'est qu'alors que vous pourrez effectuer des exercices.
- Si une personne est trop mince, le programme est conçu pour prendre du poids.
- Eh bien, si vous avez pratiqué n'importe quel sport toute votre vie et que vos muscles sont en bonne forme, l'entraîneur créera immédiatement un plan d'entraînement intensif pour vous.
Mais il y a une différence entre coach et coach ! Pour la sécurité de votre propre santé, vous devez éviter les « maîtres » qui vous pousseront à prendre des produits chimiques, à injecter divers exhausteurs, et plus encore vous enverront faire la base dès la première visite. Après avoir été affecté plan individuel, vous devez vous entraîner 5 à 7 fois sous la direction d'un entraîneur pour maîtriser technique correcte effectuer des exercices.
Comment gonfler pour un débutant - nutrition
Les athlètes débutants négligent de modifier leur alimentation habituelle, estimant qu’il leur suffit de s’entraîner dur et qu’ils deviendront rapidement « grands et forts ». Mais dans le sport, il y en a un très règle importante- sans bonne alimentation les résultats seront très, très désastreux. Pour obtenir une croissance musculaire dès les premiers mois d’entraînement, il est très important d’ajuster son alimentation. L'entraîneur devrait également en parler, en fonction du physique de l'athlète qui s'est adressé à lui. Les types de corps sont divisés en trois types :
- Les ectomorphes sont des personnes au métabolisme rapide, généralement très minces. Pour que les muscles souhaités apparaissent, ils doivent d'abord prendre du poids et développer leur masse musculaire. L'alimentation quotidienne doit être composée de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses.
- Les mésomorphes sont des personnes ayant un métabolisme moyen et un physique moyen. L'alimentation quotidienne doit contenir 5 à 10 % de graisses végétales, 50 % de protéines et 45 % de glucides.
- Les endomorphes sont des personnes au métabolisme lent et sujettes à l’obésité. Ce type Les entraîneurs prescrivent aux athlètes de manger des aliments contenant une grande quantité de protéines - viande, fromage cottage, lait, poisson, etc. Parmi les glucides, uniquement les plus complexes, comme les pois, les lentilles, les pommes de terre, et uniquement dans la première moitié de la journée.
Pour prendre du muscle, sans graisse, il faut éviter les sucreries, la farine et les fritures. Vous devez manger en petites portions – 6 fois par jour.
Comment gonfler un débutant à la maison
Bien sûr, tout le monde n’a pas l’occasion ni le temps de se rendre à la salle de sport. Si vous n'allez pas devenir un maître du sport en musculation, mais que vous souhaitez simplement vous mettre en forme, cette section de l'article est faite pour vous. Nous attirons votre attention sur des exercices qu'il est préférable de réaliser de manière globale, en s'entraînant quotidiennement.
- Exercices pour les muscles des bras, de la poitrine et des épaules - à la maison, les pompes et tractions traditionnelles remplacent les haltères et les appareils d'exercice. Au début, vous pouvez commencer par 2 approches, chacune au moins 25 fois. Chaque semaine, augmentez le nombre de pompes de 10 à 15. Si vous n’avez pas de barre horizontale, les tractions sont remplacées par des rangées d’haltères courbées. Condition requise– vous devez tout donner, sans épargner vos ressources énergétiques.
- Exercices pour les muscles des jambes et des fesses - squats à la largeur des épaules avec des poids. Pour échauffer les muscles, en guise d'échauffement, effectuez 10 squats profonds, sans charge, sur un pied complet. Ensuite, n'importe quel ascenseur est placé sur les épaules (une barre ou des sacs de sable ou de sel sont attachés à un bâton) et des squats sont effectués. Vous devez commencer par 10 à 15 fois, en augmentant progressivement.
- Exercices pour la presse - bouleau standard, redressements assis, levées de jambes d'une position allongée à 45 degrés, planche et, bien sûr, redressements assis réguliers. Il faut savoir que les muscles abdominaux s'habituent rapidement aux exercices monotones, les techniques doivent donc être changées périodiquement.
Afin de ne pas abandonner l'entraînement de votre corps au bout de quelques jours, il est très important de vous fixer un objectif et d'y travailler avec persévérance. Au début, ne faites pas de longues pauses entre les cours psychologiquement, il est alors très difficile de démarrer. Permettez-vous de vous impliquer dans vos entraînements et ressentez toute la puissance et la force de vos muscles échauffés. Lorsque vous obtiendrez les premiers résultats, vous n’aurez plus à vous forcer à faire du sport et le sport vous sera facile !