Quelle masse musculaire peut-on gagner sans stéroïdes ? Gain musculaire

Le tissu musculaire représente environ 40 % du poids corporel. Cela signifie que 20 à 30 kg du poids d’un adulte proviennent des muscles. Au total, l’être humain possède plus de 400 muscles.

Quel muscle est le plus gros ?

Le diaphragme sépare les cavités thoracique et abdominale. Ce muscle est plat et fin, comme un dôme, et s'attache aux côtes et à la colonne vertébrale.

L'un des mouvements les plus rapides consiste à cligner des yeux. Cela se produit en seulement 40 millisecondes en contractant le muscle orbiculaire. Dans l'épaisseur du cartilage des paupières se trouvent des glandes spéciales qui les protègent du collage et favorisent l'adhésion des particules de poussière. Pendant le sommeil, ce mécanisme protège la cornée de l'œil du dessèchement du liquide lacrymal qui l'humidifie. Sinon, au réveil, nous ne pourrions pas séparer nos paupières.

Lorsqu'une personne est éveillée, des contractions réflexes des muscles des paupières (clignotement) mouillent la surface externe globe oculaire. Dans ce cas, c’est principalement la paupière supérieure qui bouge. Il y a 100 à 150 cils dessus et deux fois moins sur la paupière inférieure. De plus, il n’y a aucun muscle dans la paupière inférieure qui pourrait la soulever.

Quels muscles sont les plus forts ?

Les muscles masticateurs sont les plus muscles forts. Une personne en a quatre de chaque côté. Le visage a des muscles faciaux et des muscles masticateurs. Ils diffèrent par leur structure. Les muscles du visage commencent sur les formations osseuses et, à l'extrémité opposée, ils sont tissés dans le tissu conjonctif, la membrane muqueuse et la peau. Par conséquent, lorsque ces muscles se contractent, des plis et des creux se forment sur le visage. Les muscles masticateurs sont attachés aux os, comme tous les autres muscles du tronc et des membres.

Vous avez probablement vu au cirque comment un acrobate, suspendu la tête en bas sous un chapiteau, tient dans ses dents un appareil spécial dont la deuxième extrémité maintient non seulement sa partenaire, mais lui permet également de tourner autour d'un axe vertical. Soit dit en passant, essayer de le faire en utilisant les bras tendus plutôt que les mâchoires est pratiquement inutile. Même ceux qui ne participent pas à de telles astuces savent qu'il est parfois plus facile de retirer un bouchon tenace d'une bouteille avec les dents qu'avec les mains.

Avec la nécessité de définir masse musculaire une personne peut être confrontée à une situation où elle a décidé de corriger sa silhouette et de dire adieu aux amas graisseux. Pour ce faire, il doit connaître le pourcentage de masse grasse et de masse maigre ; la seconde comprend les muscles, le squelette et les organes. Comment déterminer le pourcentage de muscles dans le corps humain et quelle est la norme pour leur contenu dans le corps humain ?

Une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire

Détermination du poids musculaire

S'il manque un étrier, il peut être facilement remplacé par un étrier. Avant de commencer à déterminer la masse musculaire du corps humain, vous devez savoir quelles mesures corporelles devront être prises au départ et prendre en compte toutes sortes de nuances de ce processus.

Vous devez commencer le calcul en prenant des mesures à l'aide d'un centimètre, qui devra mesurer quatre cercles :

• Épaule.
• Avant bras.
• Tibia.
• Hanche.

Mesurer les volumes corporels à l'aide d'un centimètre

Il est très important d'obtenir le bon résultat, et vous pouvez y parvenir en utilisant les conseils suivants :

• Il est recommandé de mesurer l'épaule uniquement dans un état calme, vous ne devez donc pas forcer vos muscles pendant le processus de mesure. Vous devriez essayer de mesurer l'épaule à l'endroit où se trouvent la plupart des muscles.
• Lors de la prise de mesures à partir de l'avant-bras, il faut veiller à ce que le bras ne soit pas tendu et pende librement.
• Pour mesurer le bas de la jambe, il est nécessaire de prendre les mesures à partir des mollets, de préférence à l'endroit où ils sont le plus visibles.
• Lorsque vous mesurez votre hanche, vous devez vous tenir droit afin que votre poids soit réparti uniformément sur vos deux jambes. Ensuite, vous devez prendre des mesures avec un centimètre, en couvrant la cuisse sous le pli fessier.

Mesures du corps en centimètres

Une fois les indicateurs requis pris, pour d'autres calculs, vous devrez également connaître les plis adipeux sous-cutanés. Un pied à coulisse vous aidera à le faire. Sur la base des données obtenues, il est possible de calculer la masse musculaire d'une personne.

Afin de comprendre les calculs, vous pouvez utiliser le décodage suivant :

• M est la masse musculaire du corps que nous devons calculer.
• L est un indicateur qui caractérise la taille des hommes. Pour cette formule, il est recommandé de prendre la taille en centimètres.

M - c'est la masse musculaire du corps

• r – pour calculer cet indicateur, vous devez effectuer trois étapes. La première étape consiste à calculer la somme des quatre indicateurs obtenus au tout début de la détermination de la masse - il s'agit de la couverture de l'épaule, de l'avant-bras, du bas de la jambe et de la cuisse. Le montant obtenu doit être divisé par 25, 12. La deuxième étape est similaire à la première, car elle nécessite également de connaître la somme des indicateurs et de la diviser par 100. Dans la deuxième étape, les mesures des plis adipeux sous-cutanés sont prises pour calcul. L’essence de la troisième action est d’obtenir la différence entre la première action et la seconde. Cette différence est l'indicateur r, qu'il faudra substituer dans la formule donnée ci-dessus.
• K est un indicateur constant égal à 6,5.

Voici comment est mesuré le tour de poitrine

Grâce à cette formule, à condition que les calculs aient été effectués correctement, il est possible de déterminer le poids des muscles du corps humain. Il existe une autre formule avec laquelle il est assez simple de déterminer le pourcentage de masse musculaire dans le corps des hommes et des femmes. Selon cette formule, le pourcentage de masse maigre pour les hommes et les femmes est calculé comme la masse maigre obtenue à l'aide de la formule de Matejka, divisée par la valeur P. La valeur obtenue est multipliée par 100 pour obtenir le pourcentage de muscles du corps. des hommes et des femmes. Le chiffre P dans cette formule indique le poids de la personne, qui doit être indiqué en kilogrammes.

Le pourcentage de masse maigre chez les hommes et les femmes est différent. Ainsi, pour une femme, la norme est de 35 % du poids corporel total. Mais le taux pour les hommes est légèrement plus élevé et est d'environ 43 %.

Bien sûr, avec régulièrement activité physique et une bonne nutrition dans le corps d'un athlète, les processus d'augmentation de la masse musculaire sont plus activés que chez une personne qui n'a rien à voir avec le sport. Par conséquent, la norme pour un athlète est de 50 % de muscle du poids corporel total.

La mesure

En plus de calculer la masse musculaire, vous pouvez mesurer la progression de sa croissance, et c'est assez simple à faire. De plus, cela ne nécessitera pas d'instruments sophistiqués, etc., car dans ce cas, la mesure sera effectuée par observation. Armé d’un centimètre et d’un appareil photo, vous pouvez vous lancer. Afin de suivre la progression de la croissance musculaire, vous devez :

• Mesurez votre condition musculaire chaque semaine. Cela vous permettra de suivre même leur légère augmentation. En enregistrant les indicateurs obtenus, l'athlète verra des progrès chaque semaine. Les mesures doivent être prises directement dans la zone des muscles vers lesquels la charge maximale est dirigée.

Mesurez votre condition musculaire chaque semaine

• À l’aide d’un appareil photo, vous pouvez également suivre la tendance de la croissance de la masse musculaire. En prenant des photos chaque semaine et en les comparant avec les photos précédentes, les changements sont clairement visibles.
• Vous devez également faire attention à des choses comme soulever plus de poids ou travailler avec un équipement qui pèse plus que celui avec lequel vous travailliez auparavant au gymnase. Si un athlète constate que le poids de la barre ou de l'haltère a augmenté, cela peut également indiquer que des changements se sont produits dans le corps et que la masse musculaire a augmenté.

Dans la plupart des cas, les personnes qui consacrent tous leurs efforts à augmenter leur poids remarquent sa croissance lorsque leurs vêtements habituels deviennent serrés pour elles. Si nous parlons de chemises et de T-shirts, l'inconfort lors du port se produit au niveau des épaules. Le pantalon devient également serré au niveau des jambes.

Voici ce que vous devez savoir :

- De nouvelles recherches portant sur la croissance des fibres de type I et II suggèrent que nous devrions peut-être accorder plus d'attention aux fibres à contraction lente, car beaucoup n'utilisent que de lourdes charges.

- Les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus petites mais de plus longue durée. Les fibres de type II répondent mieux à exercices courts avec des poids lourds

- Il existe de nombreuses façons de varier l'intensité de notre programme, comme périodiser le nombre de répétitions ou utiliser des poids lourds pour les exercices qui font travailler plusieurs articulations, mais des poids plus légers pour les exercices ciblant une articulation ou un groupe musculaire spécifique.

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"Faites de l'exercice avec des poids lourds et vous grandirez" - beaucoup de personnes qui visitent la salle de sport considèrent cela comme l'une des bases. Les poids lourds permettent une progression maximale des grandes unités motrices (fibres de type II), et comme ce type de fibres est responsable de la résistance et a le plus grand potentiel de croissance, en nous concentrant sur leur charge maximale, nous nous basons sur les plus courtes et la meilleure façon au succès, non ? Eh bien, ne tirons pas de conclusions hâtives et n'examinons pas le problème.

Ne négligez pas vos fibres à contraction lente. ​

Les fibres de type I n’ont pas acquis de renommée ni même de respect dans le monde du bodybuilding. Ils sont plus lents, plus faibles et souvent plus petits que leurs homologues à contraction rapide, donc la seule chose dont ils peuvent se vanter est leur capacité à se contracter à plusieurs reprises sans fatigue (mais sans beaucoup de force).

Si vous regardez les coureurs de fond, comme les marathoniens, leurs jambes maigres en leggings, capables de résister à la fatigue autant qu'ils le souhaitent, ressembleront plus à une malédiction pour un bodybuilder qu'à quelque chose d'utile. Généralement, la philosophie d’entraînement des bodybuilders est que tout est construit autour de la stimulation des fibres de type II, sans aucune attention aux fibres à contraction lente.

Cependant, de nouvelles recherches sur les effets de l'entraînement à différentes intensités et sur la croissance des fibres de type I et II suggèrent que nous avons négligé l'entraînement des fibres à contraction lente en vain - nous perdons des kilos de masse musculaire potentielle.

Il est temps de repenser notre philosophie d'entraînement dans le contexte de l'hypertrophie spécifique au type de fibres.

Gros poids et fibres de type II. ​

Bien entendu, de nombreuses études montrent que les fibres de type II se développent davantage lors d’un entraînement de force à haute intensité. La nuance ici réside dans les mots « haute intensité ». Cela ne signifie pas que les fibres de type II ont une capacité innée à dépasser leurs homologues à contraction lente, mais que lors d'un entraînement à des intensités plus élevées (> 50 % du maximum), les fibres de type II se développent plus rapidement.

Notre compréhension actuelle de l’hypertrophie de chacun des deux types de fibres est davantage une conséquence de la manière dont nous les avons étudiés (haute intensité) que de ce qui se passe réellement dans le gymnase. Le meilleur résumé de ceci est un article de 2004 du Dr Andrew Fry. Il a compilé les données de diverses études sur les taux de croissance de différents types de fibres et a découvert qu'à la plupart des intensités d'entraînement, les fibres de type II dominent.

Mais si l'intensité de la charge était réduite en dessous de 50 % de 1RM (répétition maximale), alors les fibres de type I finiraient par dépasser les fibres de type II, mais le taux de croissance dans cette plage est bien inférieur au taux atteint à des intensités plus élevées. quel que soit le type de fibre. Notre formation ne changerait pas grand-chose après avoir lu une étude comme celle-ci, mais certains facteurs limitent la puissance de l’analyse de Fry.

La principale limite est que Fry ne disposait pas d'un nombre suffisant d'études sur l'entraînement de faible intensité et qu'il n'y avait pas suffisamment d'informations comparatives pour comparer directement l'entraînement de haute et de faible intensité, en particulier compte tenu de la croissance des différents types de fibres.

Ajoutez à cela les dernières données sur le taux de croissance des fibres musculaires en réponse à un entraînement d'intensité variable, et vous constaterez que les fibres de type I sont capables de faire plus que ce que nous attendons d'elles.

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Fibres de type I. ​

Même s’il existe peu d’études, elles sont encore suffisamment nombreuses pour conclure que l’on a sous-estimé la capacité des fibres de type I à s’hypertrophier. Récemment, Mitchell et ses collègues ont mené une étude montrant qu'un entraînement avec des poids légers jusqu'à l'échec (trois séries de 30 % de 1RM) entraînait la même hypertrophie qu'un entraînement de plus haute intensité (trois séries de 80 % de 1RM).

En examinant les types de fibres individuels, même si les données peuvent ne pas être statistiquement significatives, nous constatons que les fibres de type I répondent légèrement plus à un entraînement de faible intensité (changement de 19 % contre 14 %) et que les fibres de type II répondent mieux à un entraînement de haute intensité ( 15% contre 12%).

En fin de compte, cela suggère qu’en plus du nombre d’assiettes sur la barre, il y a d’autres choses qui comptent grandement. Les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus longues et plus faibles, tandis que les fibres de type II répondent mieux aux séries courtes avec des poids lourds.

Une plainte courante concernant la plupart des études sur la formation est que les chercheurs font principalement appel à des étudiants non formés. Ce qui se passe dans les muscles sous-développés de ces personnes peut ne pas coïncider avec les processus dans les muscles entraînés. Heureusement, lorsque nous examinons les muscles de différents athlètes, nous constatons la confirmation des théories sur l'hypertrophie de différents types de fibres.

Les culturistes ont tendance à se concentrer sur le volume, la fatigue musculaire et les répétitions modérées, tandis que l'haltérophilie et l'haltérophilie olympique se concentrent sur la charge elle-même et/ou la vitesse de mouvement. Il n’est pas surprenant que les fibres de type I soient bien mieux développées chez les bodybuilders que chez les athlètes axés sur la force.

Compte tenu de toutes les preuves, il semble raisonnable de conclure que l’entraînement à différentes intensités peut avoir un effet similaire sur l’hypertrophie musculaire, mais que le type de fibre peut différer.

Mais comme la plupart des choses monde scientifique, C'est jolie question controversée. Deux autres études sur ce sujet, formulées légèrement différemment, ont révélé que quel que soit le type de fibre, un entraînement de plus haute intensité présentait de meilleurs avantages. influence positive pour la croissance musculaire

En fin de compte, l'idée selon laquelle nous sommes inconscients du potentiel de croissance des fibres de type I (et de la capacité d'un entraînement de faible intensité à stimuler l'hypertrophie) repose sur les arguments suivants : a) l'hypertrophie nécessite un certain temps minimum sous tension, qui varie avec intensité d'entraînement; b) ce temps de contrainte est plus long pour les fibres de type I que pour les fibres de type II.

Burd et ses collègues, sans étudier les effets sur un type de fibre spécifique, ont comparé l'augmentation aiguë de la synthèse protéique au cours de quatre séries d'exercices à trois charges différentes : 90 % de RM jusqu'à l'échec ; 30 % de RM jusqu'à l'échec, et travail généralétait le même dans les deux cas.

La réponse à la charge (synthèse des protéines) variait légèrement dans le temps, mais était généralement similaire, malgré conditions différentes. Cependant, la synthèse des protéines musculaires à une charge de 30 % RM (pas jusqu'à l'échec), pour laquelle le temps de charge immédiat est nettement inférieur à celle à 30 % RM jusqu'à l'échec, était environ deux fois moins élevée que dans les deux premières conditions.

Conclusion : bien que la synthèse des protéines après un seul entraînement ne permette pas de tirer des conclusions sur les adaptations à long terme, le fait que deux études aient montré une hypertrophie similaire lors d'un entraînement de haute et de faible intensité conforte notre idée.

Questions de taille? ​

La justification de l’utilisation de poids plus lourds est qu’il existe des preuves irréfutables que les poids lourds provoquent une hypertrophie significative, sans tenir compte du tout du type de fibres.

Ceci est cohérent avec le principe de Henneman, selon lequel les unités motrices sont recrutées dans un ordre spécifique en fonction de leur taille : les petites unités motrices sont recrutées lorsque la force est faible, les grandes unités motrices sont recrutées lorsqu'une plus grande force est requise. Des poids plus importants nécessitent plus de masse musculaire pour effectuer le travail, ce qui signifie que vous devrez recruter plus d'unités motrices que si vous souleviez un poids plus léger, ce qui est normal pour vos muscles.

Cet argument ne prend pas en compte le fait que la fatigue peut stimuler la croissance et influencer directement la croissance de nouvelles unités motrices. Lorsque vous soulevez des poids légers, la croissance des unités motrices est initialement moindre que si vous commenciez avec des poids lourds.

À mesure que la fatigue s’installe, les fibres à contraction lente se développent de plus en plus vite. Le principe de taille reste le même, vous recrutez des unités motrices des plus petites aux plus grandes, mais vous finissez par compter les fibres à contraction rapide qui poussent à des poids plus légers lorsque vous êtes fatigué.

Cela explique en partie la rapidité avec laquelle les fibres à contraction se développent lors d'un entraînement de faible intensité et pourquoi maximiser le temps passé sous tension et sous fatigue peut être important pour ce concept.

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Des kilos potentiels de muscle ? ​

L'idée selon laquelle en ignorant l'entraînement avec des poids légers, vous sacrifiez des kilos de muscle peut sembler exagérée, mais une réflexion rapide sur les fibres qui composent les différents muscles peut vous faire changer d'avis.

Les proportions de différents types de fibres peuvent varier d'une personne à l'autre et sont influencées par des facteurs génétiques et l'entraînement, mais étant donné que de nombreux grands groupes musculaires ont des proportions importantes de fibres de type I, la personne moyenne possède des quantités à peu près égales de fibres à contraction lente et rapide. donc tout Cependant, cela vaut la peine d'optimiser votre approche pour améliorer la croissance des fibres à contraction lente.

Plusieurs plages de répétitions pour une stimulation maximale. ​

Pour ceux qui cherchent à maximiser leur potentiel d’hypertrophie, il est logique de s’entraîner sur toute la gamme de répétitions. Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la plage de 6 à 12 répétitions ; le programme d'entraînement doit également inclure des plages de 15 à 20 et 1 à 5 répétitions.

Cela fournira non seulement une stimulation complète de l’ensemble du spectre des fibres musculaires, mais servira également de préparation à l’optimisation des performances dans la plage d’hypertrophie primaire (6-12). De faibles répétitions améliorent les adaptations neuromusculaires nécessaires pour développer une force maximale. Et avec un nombre élevé de répétitions, on « recule » le seuil lactate, c'est-à-dire que la fatigue s'installe plus tard, ce qui va permettre d'augmenter la tension dans la plage principale d'un nombre modéré de répétitions.

Il existe de nombreuses options pour intégrer la variation d’intensité dans un programme d’entraînement. La meilleure façon de garantir des progrès est peut-être de périodiser votre entraînement avec des répétitions. Les modèles linéaires et non linéaires conviennent. Tout dépend des préférences personnelles et des caractéristiques individuelles.

Une autre option consiste à définir une stratégie basée sur le type d’exercice. Vous pouvez décider de vous concentrer sur des répétitions faibles à modérées (1 à 10) pour les exercices multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et des répétitions élevées (> 15) pour les exercices d'isolement.

Il n’y a pas de règles strictes ici. Le programme d'entraînement dépend de la personne elle-même. Il est préférable d'expérimenter et de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Des victoires lentes et régulières. ​

Les fibres de type II peuvent surpasser celles du type I en matière d’hypertrophie, mais êtes-vous prêt à risquer de sous-estimer le potentiel du type I ? Un programme d’entraînement optimal pour l’hypertrophie donnera à vos fibres à contraction rapide les poids lourds dont elles ont besoin, mais fournira également aux fibres de type I l’exercice modéré à long terme qu’elles méritent certainement.

Auteur - Brad Shoenfeld
La traduction est terminée
notamment pour le site do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Je vous rappelle que la tâche du traducteur est de traduire l'article en russe et de l'adapter pour le comprendre, c'est-à-dire transmettre le matériel sans distorsion et le rendre aussi accessible que possible au lecteur.
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Articles et matériels scientifiques :

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Ce type besoin de consommer plus de protéines et de fibres, les céréales doivent être peu transformées et nettoyées ; le riz non poli fonctionne bien. L'entraînement doit être à la fois un entraînement de force et un entraînement d'endurance, c'est-à-dire la course, la natation, le vélo. De telles charges aideront à brûler l'excès de tissu adipeux.

Comment prendre du poids en tant qu'ectomorphe

Ce type de corps a beaucoup de mal à prendre de la masse, tant musculaire que grasse. « Maigre » par nature, l’ectomorphe a un métabolisme rapide, ce qui rend difficile la prise de poids en brûlant rapidement des calories. Tous les aliments sont facilement digérés pour fournir de l’énergie au corps, ce qui rend plus difficile la création d’un surplus calorique. Ce type de corps est le mieux adapté régime riche en glucides, les glucides lents qui libèrent de l'énergie pendant une longue période devraient être prédominants. L'essentiel est de ne pas mourir de faim.Étant donné que le corps digère rapidement les aliments, il absorbera le manque d'énergie des muscles. Par conséquent, une mauvaise alimentation ne conduira jamais un ectomorphe à de gros muscles. La présence de protéines dans l’alimentation est tout aussi importante ; un apport suffisant empêchera la dégradation de vos propres protéines musculaires. Les compléments sportifs sous forme et/ou conviennent à un ectomorphe. Il est particulièrement important de prendre de tels suppléments avant le coucher ; les protéines de caséine « lentes » préviendront la perte musculaire la nuit.

La formation Ectomorph devrait durer pas plus d'une heure, principalement réalisé pour les principaux groupes musculaires, 8 à 10 répétitions par série avec une intensité élevée.

Comment augmenter le poids d'une fille

Les principes et techniques pour prendre du muscle chez les femmes ne sont pas particulièrement différents de ceux des hommes. Mais le taux de gain musculaire chez les filles est beaucoup plus lent, car il n'y a pas assez de production. quantité requise la testostérone, qui favorise la croissance musculaire. Les filles doivent faire attention aux aliments riches en calories ; en moyenne, le sexe faible ; 2 000 à 3 000 calories suffisent. Un excès de glucides et de graisses favorise la prise de graisse et non la prise de muscle. Le corps féminin contient naturellement plus de tissu adipeux pourcentage, contrairement aux hommes. Par conséquent, les aliments riches en calories menacent le dépôt rapide de graisses. type féminin(sur les cuisses et le ventre), cela est nécessaire pour Tâche principale les femmes - porter et donner naissance à un enfant.

Ainsi, la nutrition doit être modérée :

1. glucides complexes et fruits le matin ;
2. protéines et fibres - dans le second.

L'entraînement en force pour le gain musculaire devrait également inclure des exercices de base de 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries.

Erreurs courantes en prenant du poids

• Apport calorique insuffisant et nutriments;
• Repas peu fréquents ;
• Faible consommation de liquide ;
• Exclusion du régime (particulièrement indésirable pour un ectomorphe) ;
• Jeûner avant de se coucher ;
• Consommation uniquement de protéines et exclusion totale des graisses ;
• Exercice à long terme pendant plus de 2-3 heures, ce qui entraîne une diminution du volume musculaire.

Conclusion

Pour une croissance efficace et rapide de la masse musculaire, les hommes ne doivent pas oublier règles principales– consommer suffisamment de calories et de nutriments, ainsi que faire de l’exercice intense.

Souviens-toi, un grand nombre de répétitions (course à pied, vélo), un entraînement de longue durée n'entraînent qu'une augmentation de l'endurance et une perte de tissu adipeux, mais n'affectent en rien la croissance musculaire.

Passer à six repas par jour, chaque rendez-vous au plus tard trois heures plus tard. N'oubliez pas que la croissance musculaire nécessite au moins huit heures.

Si vous voulez savoir combien de masse musculaire vous pouvez gagner sans stéroïdes, et à quelle vitesse, alors cet article est fait pour vous.

Répondons tout de suite à la question :

• La plupart des hommes peuvent naturellement gagner de 20 à 25 kilos de muscle au cours de leur vie, et la plupart des femmes peuvent en gagner environ 10 à 14 kilos.
• Si vous mesurez la circonférence de votre poignet et de votre tibia, vous pouvez prédire avec assez de précision combien de poids vous pouvez prendre sans stéroïdes.
• Après 4 à 5 ans de bonne nutrition et l'entraînement en force se rapprocher du maximum physiologique de prise de poids.

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux athlètes. Si vous cherchez des réponses sur Internet, vous pouvez facilement vous perdre. Certains disent qu’il existe une limite absolue (plafond) à la quantité de muscle que vous pouvez gagner. Et cette limite arrive plus tôt que la plupart d’entre nous ne le pensent.

D’autres disent que c’est absurde. Si vous travaillez suffisamment dur, il n'y a pratiquement aucune limite pour gagner de la masse musculaire et de la force.

L’utilisation croissante de stéroïdes complique également la compréhension du problème. Parce que certains athlètes sont si énormes que la question de savoir s’ils ont pris des stéroïdes ne se pose pas. Mais il y a beaucoup de personnes sous stéroïdes qui ne sont pas si faciles à repérer. Et cela conduit à des attentes déraisonnables.

La vérité est la suivante. Tout le monde a une limite stricte quant à la façon dont il peut être excité. Il est impossible de prédire à 100 %, mais il existe plusieurs formules qui peuvent prédire avec assez de précision votre potentiel global de gain musculaire.

Quelle masse musculaire peut-on gagner naturellement ? De quoi cela dépend-il ?

Pourquoi certaines personnes parviennent-elles à gagner plus et d’autres moins ?

Il est assez difficile d’estimer ce potentiel avec précision.

Il y en a deux caractéristiques physiques, qui affectent directement l’expression des muscles :

• Structure osseuse;
• Structure musculaire.

Regardons chacun d'eux.

Effet de la structure osseuse sur les muscles

Les personnes ayant des os plus gros ont plus de muscles que les personnes ayant un squelette plus mince. De plus, ils ont généralement plus haut niveau la testostérone et la masse musculaire gagnent beaucoup plus rapidement lorsqu'ils commencent l'entraînement en force.

Alors, qu’est-ce qu’on appelle un « gros os », comment calculez-vous quel type d’os vous êtes ?

Deux mesures simples et fiables de la structure osseuse globale sont les circonférences du poignet et de la cheville.

C'est pourquoi, même à taille égale, les personnes ayant des chevilles et des poignets plus larges ont des muscles plus prononcés et de meilleures perspectives de croissance musculaire que les personnes ayant des os fins.

L'influence de la structure musculaire sur l'expression musculaire

Chaque muscle est constitué de deux parties principales :

• L'abdomen est la partie qui se contracte et grandit.
• Tendon - relie l'abdomen et le squelette.

Quelles sont les principales différences : certaines personnes ont des muscles et des tendons plus courts que d’autres. C'est un point très important car le potentiel la croissance musculaire est largement déterminé par la longueur de l’abdomen.

Les muscles ne peuvent pas croître en longueur, mais seulement en largeur, donc si vous en avez initialement plus muscles longs et des tendons courts, vous gagnerez plus de masse musculaire globale.

C'est si simple.

Par exemple, une photographie du bras d'un homme avec un muscle court et un tendon long.

Comme vous pouvez le constater, il devra travailler très dur pour gonfler ses énormes bras.
Pour mesurer la longueur de votre biceps, pliez votre bras à 90 degrés, fléchissez votre biceps et voyez combien de doigts vous pouvez placer entre le début de votre biceps et votre avant-bras.
Si 3 doigts rentrent, la longueur du muscle est inférieure à la moyenne, si 2 doigts rentrent, la longueur est moyenne. Si 1 doigt vous convient, alors vous faites partie des rares chanceux, vous avez des muscles longs.

Effet de la testostérone

Si vous demandez à la plupart des amateurs de gym ce qui influence le plus le taux de croissance musculaire, la réponse est évidente : « les niveaux de testostérone ».

Et c'est vrai.

La testostérone est le principal moteur hormonal.

Ses effets sont si forts que certaines études ont montré que lorsque son niveau est artificiellement augmenté, une prise de poids se produit même sans faire d'exercice. Par conséquent, il est raisonnable de supposer que les niveaux de testostérone influenceront la quantité de muscle gagnée.

Mais il y en a un ici point intéressant. Tout cela fonctionne avec une augmentation significative des niveaux de testostérone.

Voici ce que beaucoup de gens ne comprennent pas :

Les différences dans les niveaux de testostérone dans la norme physiologique n’augmentent ni n’inhibent particulièrement la croissance musculaire. En d’autres termes, si vous augmentez légèrement les niveaux de testostérone (dans les limites physiologiques), il est peu probable que des changements dans la croissance musculaire soient perceptibles. Les fluctuations naturelles des niveaux de testostérone ont peu d’effet sur le potentiel d’un athlète.

En général, la mesure dans laquelle vous pouvez pomper sans stéroïdes peut être prédite avec précision en fonction de votre structure osseuse et musculaire.

Combien de muscle pouvez-vous gagner en vous entraînant sans stéroïdes ?

La plupart des formules et équations sont basées sur la hauteur. Parce que plus une personne est grande, plus il y a d’espace pour la croissance musculaire, c’est-à-dire plus il y a de potentiel pour en gagner.

Mais ce n'est pas tout. Parce que vous êtes peut-être plus petit que la moyenne, mais que votre structure osseuse est plus grande que la moyenne.

Pour le calcul, vous pouvez utiliser Formule Casey Butt(combien de poids pouvez-vous prendre sans stéroïdes).

Cette formule s’appuie sur un très grand nombre de mesures de circonférence de cheville et de poignet d’athlètes ne prenant pas de stéroïdes de 1947 à 2009.

Ceci est considéré comme la méthode d’évaluation la plus précise et peut être utilisée pour calculer la taille potentielle maximale de chaque groupe musculaire majeur.

Voici la formule :

Très probablement, cela ressemble à une écriture chinoise. Par conséquent, vous trouverez ci-dessous une calculatrice avec laquelle vous pouvez effectuer tous les calculs.

Calculateur de potentiel musculaire naturel

Comment utiliser cette calculatrice :

1.Entrez votre taille en centimètres.

2.Entrez la circonférence de l'avant-bras. Comment mesurer : ouvrez votre paume et utilisez un ruban à mesurer pour mesurer la circonférence de votre poignet la plus proche de votre paume.

3.Entrez la circonférence de la cheville. Mesurez avec un ruban à mesurer autour du point le plus étroit entre le muscle de la cheville et du mollet.

À propos des attentes

Si ces calculs vous énervent un peu, c'est normal. Très probablement dans réseaux sociaux Vous avez vu beaucoup d’athlètes dire le contraire. Et c’est clair pourquoi.
En fait, c'est bien si vous en prenez conscience maintenant, avant de devenir obsédé par des attentes irréalistes. Ce qui entraînera d’énormes déceptions et échecs à l’avenir.
La bonne nouvelle est la suivante : quel que soit votre potentiel génétique, vous pouvez créer un superbe physique sans stéroïdes.
Cela prendra un peu plus de temps que vous ne le souhaiteriez, vous ne deviendrez pas aussi énorme que les faux naturels sur Instagram, mais vous pouvez vraiment transformer votre corps.

Comment gagner du muscle et de la force rapidement

Décomposons l'ensemble du processus en 5 étapes.

Mangez légèrement plus de calories que vous n’en brûlez

Beaucoup de protéines et de glucides

Les régimes riches en protéines sont les plus efficaces pour la croissance musculaire. Les protéines fournissent du matériel pour la synthèse des fibres musculaires (acides aminés). S’ils sont déficients, la croissance du tissu musculaire est impossible.

Environ la moitié de vos calories quotidiennes devraient prendre la forme de :

• Ils augmentent le niveau global de glycogène dans le corps, ce qui améliore les performances en salle de sport.
• Maintenez les niveaux d'insuline légèrement élevés, ce qui réduit la dégradation des protéines musculaires et crée davantage de conditions anabolisantes (prise de masse) dans le corps.

Ne mange pas trop

Faites beaucoup d'exercices composés difficiles

Si rien n’a fonctionné avec les trois points précédents, alors tout ce que vous faites salle de sport fondamentalement, cela n'a pas d'importance. Si vous parvenez à le réparer nutrition adéquat, cela vous aidera à faire un grand pas en avant dans la prise de force et de muscles.

La meilleure option est lorsque l'entraînement est basé sur des exercices de base lourds, tels que des soulevés de terre et des presses militaires. Pourquoi ces exercices sont-ils si efficaces ? Parce que c'est la meilleure façon d'augmenter progressivement la charge sur vos muscles : vous devenez plus fort chaque jour, ce qui signifie que votre volume musculaire augmente.

Une bonne nutrition sportive

Ce point est le dernier car c'est le moins important. Cela ne sert à rien sans un régime alimentaire et un entraînement correctement structurés. Mais en Vie moderne Il est difficile d'organiser une alimentation correcte, donc différentes vous permettent de maintenir l'équilibre nécessaire des nutriments dans le corps. Et pour un apport uniforme et suffisant de protéines dans l'organisme tout au long de la journée, un apport opportun est très efficace. En savoir plus sur nutrition sportive peut être lu là-dedans.