महिलाओं के लिए व्यायाम बाइक व्यायाम वजन कम करने और अपने शरीर को पतला आकार देने का एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। प्रशिक्षण गहन अवायवीय व्यायाम प्रदान करता है, जो शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। नतीजतन, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है, मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं।
नियमित कार्डियो प्रशिक्षण श्वसन प्रणाली को मजबूत और विकसित करता है। व्यायाम मशीन घर या जिम में उपयोग के लिए डिज़ाइन की गई साइकिल की नकल है। यह कूल्हों, पैरों, नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। वजन कम करने का परिणाम कार्यक्रम पर निर्भर करता है, जिसे प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी शारीरिक फिटनेस के अनुसार चुना जा सकता है।
व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान नहीं है; व्यायाम केवल तभी हानिकारक हो सकता है जब वजन घटाने को अयोग्य तरीके से व्यवस्थित किया जाए। अव्यवस्थित व्यायाम और बढ़े हुए भार से हृदय प्रणाली के विकार और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में चोटें आती हैं।
मतभेद:
- हृदय संबंधी विफलता के गंभीर रूप;
- ऑन्कोलॉजी;
- गंभीर मधुमेह मेलेटस;
- हृदय संबंधी अस्थमा;
- थ्रोम्बोफ्लेबिटिस।
रक्तचाप में बार-बार बदलाव होने पर डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है।
कौन सा बेहतर है: ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक?
जिन लोगों के पास प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, उनके लिए केवल समीक्षाओं के आधार पर उपकरण का चयन करना मुश्किल है। वजन घटाने की कक्षाओं से पहले और बाद की तस्वीर में महिलाओं के आंकड़े, साथ ही तुलनात्मक विशेषताएँखेल उपकरण चुनना आसान बनाता है। व्यायाम मशीनें सस्ती नहीं हैं, इसलिए खरीदने से पहले, अपनी पसंद का मॉडल किराए पर लेना और उसे आज़माना सबसे अच्छा है।
| विकल्प | TREADMILL | व्यायाम बाइक |
| कार्यक्षमता | एडजस्टेबल मोड - आपके द्वारा चुने गए प्रोग्राम के आधार पर त्वरित कदमया अच्छी गति से दौड़ना। ब्लेड का झुकाव बदलकर भार बढ़ाया जा सकता है | आधुनिक इलेक्ट्रॉनिक मॉडल आपको हृदय गति के आधार पर मोड बदलने की अनुमति देते हैं | वर्दी - व्यायाम के दौरान, सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। एक घंटे की दौड़ से 700 कैलोरी तक बर्न होती है | निर्देशित - पैर और कूल्हे सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं, पीठ और पेट की मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होती हैं। प्रति घंटे लगभग 500 कैलोरी की खपत होती है |
| DIMENSIONS | घर में काफी जगह घेर लेता है. चलते समय डिस्सेम्बली/इंस्टॉलेशन की आवश्यकता होती है | कॉम्पैक्ट दिखता है, छोटे अपार्टमेंट के लिए बढ़िया |
| ध्वनि | शोरगुल वाला ऑपरेशन | कम शोर स्तर |
| सुरक्षा | कम - बड़े जनसमूह वाले लोगों के प्रशिक्षण के दौरान, सिम्युलेटर का कंपन देखा जाता है। बेल्ट हिलाने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है | क्षति का उच्च-न्यूनतम जोखिम |
लड़कियों के लिए व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर नियमित प्रशिक्षण भी उतना ही जरूरी है कुशल तरीके सेवजन घटाना और मॉडलिंग सुंदर आकृति. उपकरण का चुनाव मुख्य रूप से महिला की स्वास्थ्य स्थिति पर आधारित होना चाहिए।
ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से मौजूदा संयुक्त समस्याओं के जटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम बाइक में बड़ी संख्या में स्वास्थ्य संबंधी मतभेद होते हैं। इसलिए, यदि किसी महिला को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग नहीं हैं, तो वजन कम करने के लिए ट्रैक सबसे अच्छा है।
लाभ
- हृदय प्रणाली को मजबूत करना - रक्तचाप सामान्य हो जाता है, कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
- चयापचय का त्वरण - तेजी से वसा जलने से प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रेडिकुलिटिस, तंत्रिकाशूल की रोकथाम - व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति एक समान भार सुनिश्चित करती है।
- शरीर का शारीरिक सख्त होना - मोटर गतिविधि और सहनशक्ति का विकास होता है, शरीर की प्लास्टिसिटी और गतिशीलता बढ़ती है।
- एक पुनर्वास उपकरण - एक व्यायाम बाइक - चोटों से उबरने में बहुत सहायक है; गठिया से पीड़ित लोगों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है।
- से आजादी बाह्य कारक- चूंकि प्रशिक्षण घर के अंदर किया जाता है, आप दिन के किसी भी समय, मौसम की परवाह किए बिना, अपना वजन कम कर सकते हैं।
परिणाम है पतले पैर, मजबूत नितंब, सुडौल पेटऔर लोचदार त्वचा.
अपने घर के लिए सही व्यायाम बाइक कैसे चुनें?
उच्च गुणवत्ता वाले उपकरण सफल वजन घटाने के घटकों में से एक हैं। इन्हें 4 श्रेणियों में बांटा गया है:
- कार्यक्षेत्र - ट्रैक साइकिल के सिमुलेटर। ऊर्ध्वाधर विमान में पैरों को रखकर वजन घटाने वाले वर्कआउट आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देते हैं।
- क्षैतिज - पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प। व्यायाम के दौरान शरीर की क्षैतिज स्थिति रीढ़ की हड्डी के अधिकतम भार को बढ़ावा देती है और वजन घटाने में उच्च परिणाम दिखाती है।
- पोर्टेबल - फोल्डिंग मॉडल, परिवहन के लिए सुविधाजनक। यह उन लोगों के लिए खरीदना बेहतर है जिनके काम में बार-बार यात्रा करना शामिल है।
- हाइब्रिड - कुर्सी को लंबवत रूप से समायोजित करने की क्षमता के साथ जटिल डिजाइन क्षैतिज स्थिति. व्यायाम बाइक पर व्यायाम परिवार के सभी सदस्यों का वजन कम करने में समान रूप से प्रभावी है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरू करने से पहले, हल्का वार्म-अप करना बेहतर है: साँस लेने के व्यायाम, कूदना, बैठना। इससे मांसपेशियां अच्छी तरह गर्म हो जाती हैं और मोच नहीं आती। कार्यक्रमों को शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर के अनुसार वर्गीकृत किया गया है।
1. शुरुआती लोगों के लिए:
- अवधि – 30 मिनट.
- आवृत्ति - सप्ताह में 3-4 बार।
- पेडल गति - 50 आरपीएम तक।
- नाड़ी की तीव्रता अधिकतम आयु संकेतकों का 60-70% है।
भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, जिससे कक्षाओं की अवधि 10 से 30 मिनट तक बढ़ जाती है। कार्यक्रम 1.5-2 महीने तक चलता है।
2. वजन घटाने और फिट रहने के लिए.
कार्यक्रम को बढ़ावा देता है प्रभावी कमीपरिणाम का वजन और समेकन।
- आवृत्ति - सप्ताह में 4-6 बार।
- प्रशिक्षण की अवधि वार्म-अप को छोड़कर 45 मिनट है।
- पेडल गति - 60 आरपीएम तक।
- नाड़ी की तीव्रता अधिकतम आयु संकेतकों का 70-80% है।
हर दिन कक्षाएं नहीं लगानी चाहिए, क्योंकि शरीर को तनाव से उबरने के लिए समय की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के पाठ्यक्रम की कुल अवधि व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
3. बुजुर्गों के लिए.
व्यायाम बाइक व्यायाम से वृद्ध लोगों को मदद मिलती है आयु वर्गन केवल वजन कम करता है, बल्कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कई समस्याओं का समाधान भी करता है। वे गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस में दर्द को कम करते हैं और हड्डियों के अध:पतन की प्रक्रिया को रोकते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित प्रशिक्षण के बाद मरीजों को बेहतर नींद आती है, थकान कम होती है, उनका रक्त संचार सामान्य हो जाता है और उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।
वृद्ध लोगों के लिए कक्षाएं आरामदायक तरीके से संचालित की जाती हैं। न्यूनतम भार के साथ वजन कम करना शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ रही है। अवधि - किसी विशेषज्ञ की देखरेख में 40 मिनट/दिन से अधिक नहीं।
- कन्नी काटना मांसपेशियों में दर्दऔर अधिक काम के मामले में महिलाओं को प्रतिदिन 15 मिनट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।
- हासिल करना वांछित परिणामआपको सप्ताह में 4-5 बार कम से कम एक घंटे व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- एक महिला के लिए व्यायाम बाइक पर जल्दी से वजन कम करने के लिए तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है। इस प्रयोजन के लिए, ए व्यक्तिगत योजना, स्वास्थ्य और जीवनशैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।
- लड़कियों के लिए प्रशिक्षण अंतराल मोड में करने की अनुशंसा की जाती है। उदाहरण के लिए, तेज गति से 30 सेकंड के व्यायाम को धीमी गति से 60 सेकंड के साथ वैकल्पिक करें।
- प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, बैठने और खड़े होने के दौरान वैकल्पिक व्यायाम करना बेहतर होता है।
- प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक, बहुत ढीले कपड़े नहीं पहनना बेहतर है।
- आप भोजन से 2 घंटे पहले या बाद में व्यायाम नहीं कर सकते, दवाइयाँ, कॉफी, चाय पीना, धूम्रपान करना।
- सही तरीके से वजन कम करने के लिए आपको फॉलो करने की जरूरत है पीने का शासन. आयतन साफ पानीबिना गैस के प्रतिदिन 1.8-2 लीटर होना चाहिए।
व्यायाम बाइक जैसे खेल उपकरण का उपयोग कई दशकों से किया जा रहा है। तक में सोवियत कालवह था बार-बार आने वाला मेहमानजिम और साधारण अपार्टमेंट। लेकिन अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या यह अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में प्रभावी है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एरोबिक कार्डियो व्यायाम प्रदान करके, व्यायाम बाइक पर व्यायाम आपको कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देता है, विशेष रूप से: पिंडली, जांघ, पेट और तिरछा। लेकिन इसकी मदद से तथाकथित को परास्त करें" संतरे का छिलका"और रीसेट करें अतिरिक्त पाउंडहर कोई सफल नहीं होता. तो क्या यह चमत्कारिक उपकरण अधिक वजन वाले लोगों की मदद कर सकता है?
क्या व्यायाम बाइक आपको वजन कम करने में मदद करती है? संचालन की विशेषताएं.
वजन घटाने की मशीन चुनते समय, हर कोई डिज़ाइन सुविधाओं और इसके उपयोग के लिए निर्माता की सिफारिशों के बारे में नहीं सोचता है। इस बीच, प्रत्येक प्रक्षेप्य को विशिष्ट उद्देश्यों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।
यदि खेल परिसरों में स्थापित पेशेवर व्यायाम मशीनों का प्राथमिक कार्य मांसपेशियों को विकसित करना है, तो घर पर स्वतंत्र रूप से उपयोग की जाने वाली व्यायाम बाइक का प्राथमिक लक्ष्य वजन घटाने के लिए कैलोरी जलाना है। साथ ही, "नाम" निर्माता अक्सर उपभोक्ताओं के लिए निर्देशों के साथ अपने उत्पादों के साथ आते हैं, जो इष्टतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए इकाई का उपयोग करने के मुख्य सिद्धांतों को इंगित करते हैं। उनमें से:
- प्रशिक्षण की नियमितता. इसके अलावा, शेड्यूल का पालन करने के लिए शुरुआत से पहले उनके समय, अवधि और आवृत्ति पर निर्णय लेने की सलाह दी जाती है।
- शरीर की विशेषताओं के अनुसार एक कार्यक्रम का विकास। प्रत्येक कार्यक्रम, यहां तक कि जिन्होंने अभ्यास में अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है, उन्हें समय, अंतराल और भार को बदलते हुए अपने लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ दो मुख्य दृष्टिकोणों में अंतर करते हैं: अल्पकालिक दैनिक व्यायाम (अप्रस्तुत लोगों के लिए) और सप्ताह में तीन बार दीर्घकालिक प्रशिक्षण (उन लोगों के लिए जो सक्रिय हैं और भारी भार के लिए तैयार हैं)। कृपया ध्यान दें कि दूसरा कॉम्प्लेक्स चुनते समय, आपको शरीर को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण से 1-2 दिन की छुट्टी लेनी होगी।
- कोई अतिभार नहीं. व्यायाम का समय और आवृत्ति बढ़ाने की कोशिश करने से, आप तेजी से वजन घटाने के बजाय विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। तनाव की स्थिति में शरीर ऊर्जा संचय करना बंद कर देता है शारीरिक व्यायामऔर अधिक महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए "ऊर्जा बचाने" का प्रयास करता है।
- परहेज़. यह कारक उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो न केवल अपनी कमर, बाहों, कूल्हों के आकार को कम करना चाहते हैं और चमड़े के नीचे की वसा को हटाना चाहते हैं, बल्कि अपना वजन भी कम करना चाहते हैं। आखिरकार, भार की गणना करते समय, दिन के दौरान प्राप्त कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखा जाता है। सहमत हूँ कि अनियंत्रित रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आपको उन्हें जलाने के लिए असहनीय भार उठाना पड़ता है।
- प्रशिक्षण के तरीके बदलना. डेवलपर्स दोनों को वैकल्पिक रूप से बदलने की सलाह देते हैं सरल सर्किट: समान और अंतराल भार। अर्थात्, स्थिर गति बनाए रखते हुए, समय-समय पर गति बढ़ाना और धीमा करना आवश्यक है।
- हृदय गति नियंत्रण (हृदय गति, या बस नाड़ी)। यह शायद सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण सलाहनिर्माता, पेशेवर प्रशिक्षकों और डॉक्टरों से जुड़े। यह युक्ति आपको प्राप्त करने की अनुमति देती है अधिकतम प्रभावस्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना, जो पीड़ित लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है अधिक वजनलोग।
- अतिरिक्त वसा जलाने वाले उत्पादों का उपयोग करना। विशेष शॉर्ट्स या त्वचा को गर्म करने वाली क्रीम प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ा सकती है। लेकिन यह कोई शर्त नहीं है.
अपने घर के लिए व्यायाम बाइक कैसे चुनें?
उपकरणों का विस्तृत चयन, एक ओर, आपको वह चुनने की अनुमति देता है जो आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो, और बिल्कुल किसी भी मूल्य श्रेणी में, और दूसरी ओर, यह उन लोगों के लिए विकल्प को जटिल बनाता है जो कार्यों, सुविधाओं के बारे में बहुत कम जानते हैं और आधुनिक व्यायाम बाइक के तरीके। प्रोजेक्टाइल के प्रकार कई विशेषताओं पर निर्भर करते हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं: लैंडिंग और प्रतिरोध का सिद्धांत।
व्यायाम बाइक के लिए आपको बैठने की कौन सी स्थिति चुननी चाहिए?
व्यायाम बाइक में एथलीट के बैठने के लिए दो मुख्य विकल्प उपयोग किए जाते हैं: ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज। वे मांसपेशियों पर पैदा होने वाले भार में मौलिक रूप से भिन्न होते हैं। इसलिए, इकाई चुनते समय आपको इस पैरामीटर की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
सीधी स्थिति उस मानक स्थिति से अलग नहीं है जो एक एथलीट साइकिल पर लेता है। इससे रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। इसका लाभ अधिक कैलोरी बर्न और अधिक परिचित स्थिति है।
क्षैतिज स्थिति को अधिक सुरक्षित माना जाता है क्योंकि यह रीढ़ और जोड़ों पर दबाव कम करता है। यह आपको अपनी पीठ के बल झुककर बैठने का अभ्यास करने की अनुमति देता है। यह स्थिति वाहिकाओं पर भार को कम करती है, लेकिन कम प्रभावी भी होती है।
इसलिए निष्कर्ष: यदि आप अपनी कक्षाओं से अधिकतम दक्षता प्राप्त करना चाहते हैं, तो ऊर्ध्वाधर लैंडिंग वाला विकल्प चुनें।
व्यायाम बाइक में प्रतिरोध के प्रकार.
इस पैरामीटर के अनुसार, यांत्रिक, चुंबकीय और विद्युत चुम्बकीय व्यायाम बाइक को प्रतिष्ठित किया जाता है।
यांत्रिक ब्लॉक या बेल्ट हो सकते हैं। उनका मुख्य लाभ कम लागत है। नुकसान सीमित कार्यक्षमता और शोर संचालन हैं।
एक औसत लागत वाला विकल्प चुंबकीय व्यायाम बाइक है, जिसमें प्रतिरोध दो चुंबकों द्वारा प्रदान किया जाता है। उनके फायदों में: अधिक लोड विकल्प, जिन्हें मैग्नेट को हटाकर या एक साथ लाकर बदला जा सकता है; नीरवता और एक कंप्यूटर की उपस्थिति जो आपको कसरत की प्रगति को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
इलेक्ट्रोमैग्नेटिक विकल्प सबसे महंगे मॉडलों में से हैं। वे आपको पाठ की प्रगति को नियंत्रित करके और आवश्यक भार को स्वचालित रूप से सेट करके अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
हाल ही में, निर्माताओं ने व्यायाम बाइक का एक और संस्करण अपने लाइनअप में जोड़ा है, जिसे साइकिल एर्गोमीटर कहा जाता है। इसकी सबसे बड़ी कार्यक्षमता है, और, प्रशिक्षण के दौरान मुख्य मापदंडों की निगरानी करके, यह हृदय गति (हृदय गति), एथलीट के वजन और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) को ध्यान में रखते हुए इष्टतम भार प्रदान करता है। लेकिन अभी, इस प्रकार का व्यायाम उपकरण इसकी उच्च लागत के कारण आम उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध नहीं है और इसे केवल विशिष्ट जिम और पुनर्वास केंद्रों के लिए खरीदा जाता है।
इष्टतम व्यायाम बाइक मॉडल चुनने के लिए, इस पर भी विचार करना सुनिश्चित करें:
- अतिरिक्त कार्यों की उपस्थिति (यह स्पष्ट रूप से अनावश्यक कार्यों के लिए अधिक भुगतान करने लायक नहीं है);
- निर्माता;
- उत्पाद की गुणवत्ता (स्टोर में सिम्युलेटर और कंप्यूटर आज़माएं);
- आकार (यह कारक छोटे अपार्टमेंट के मालिकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);
- एथलीट का नाममात्र वजन (यदि आपका वजन 80 किलोग्राम के भीतर है, तो 100 के न्यूनतम पैरामीटर वाले मॉडल चुनें)।
व्यायाम बाइक पर वजन कम करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम।
व्यायाम का शेड्यूल विकसित करते समय जिसका लक्ष्य वजन कम करना है, आपको दो मापदंडों पर अधिकतम ध्यान देना चाहिए: कसरत की तीव्रता और हृदय गति।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम की तीव्रता।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि इस प्रकार है:
- प्रारंभिक चरण: 6-8 सप्ताह तक हर दूसरे दिन आधे घंटे का प्रशिक्षण।
- प्रारंभिक से मुख्य चरण में संक्रमण: प्रति सप्ताह कुछ पुनर्प्राप्ति दिनों के साथ 45 मिनट का प्रशिक्षण। यह तीव्रता प्राप्त प्रभाव को बनाए रखने और वजन बढ़ने से रोकने के लिए इष्टतम है।
- गहन मोड: प्रति सप्ताह एक पुनर्प्राप्ति दिवस के साथ घंटे भर की कक्षाएं।
व्यायाम बाइक पर कसरत करने से पहले हमेशा वार्म-अप करना चाहिए, जिसमें बुनियादी स्ट्रेचिंग तत्व और पिंडली की मांसपेशियों का संपूर्ण वार्म-अप शामिल है।
वसा जलाने के लिए इष्टतम हृदय गति (नाड़ी दर)।
प्रशिक्षण के दौरान अपनी नाड़ी की निगरानी करना आवश्यक है। इसे न्यूनतम और अधिकतम स्तर के भीतर रखा जाना चाहिए। इसकी गणना कैसे की जाती है?
न्यूनतम. स्तर: (220 - आपकी उम्र) x 0.65
अधिकतम. स्तर: (220 – आपकी उम्र) x 0.75
उदाहरण के लिए, आपकी उम्र 40 वर्ष है:
न्यूनतम:(220 - 40) x 0.65 = 117 बीट प्रति मिनट
अधिकतम: (220 - 40) x 0.75 = 135 बीपीएम
वे। 40 साल के व्यक्ति के लिए, आपको पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट पर रखनी होगी। यदि यह 117 से कम है, तो वसा जलने की क्षमता बहुत कम हो जाएगी, और यदि यह 135 से अधिक है, तो यह बहुत अधिक है, क्योंकि दिल पर भार बढ़ता है और आप केवल खुद को ही नुकसान पहुंचा सकते हैं।
साइकिल चलाना कितना फायदेमंद है, यह तो सभी ने सुना है। दुर्भाग्य से, हर किसी के पास ऐसा करने का अवसर नहीं है, इसलिए व्यायाम बाइक जैसा विकल्प बचाव के लिए आता है। ऐसी व्यायाम मशीनें जिम में उपलब्ध हैं। वे खरीद और घर पर उपयोग के लिए भी उपलब्ध हैं। यदि आप व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम करना सीख जाते हैं, तो आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे। अधिक वजन, और अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप करें।
सबसे पहले, हमें यह समझने की ज़रूरत है कि व्यायाम बाइक पर क्या व्यायाम मिलता है। उनके लाभ इस प्रकार हैं:
- ऐसी गतिविधियाँ आपको अधिकतम आराम के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है, बैठने की स्थिति में। कई लोग जो काफी आलसी हैं, उनके लिए यह एक स्पष्ट लाभ है। जिन लोगों के लिए दौड़ना वर्जित है वे व्यायाम बाइक पर व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि इससे घुटनों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ेगा। व्यायाम बाइक उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्या है। इसे ऐसे मोड पर सेट किया जा सकता है जो रीढ़ की हड्डी पर यथासंभव कोमल होगा।
- हालाँकि व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय हमारी स्थिति बैठने की होती है, फिर भी, इस प्रकारखेल का तात्पर्य कार्डियो व्यायाम से है। कार्डियो व्यायाम से वजन कम करना संभव हो जाता है। इसे देखते हुए, व्यायाम बाइक पर कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक बढ़िया समाधान है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। नियमित कक्षाओं के कारण भी आप सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, हृदय प्रणाली और श्वसन प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं.
- एक व्यायाम बाइक आश्चर्यजनक रूप से मांसपेशियों को मजबूत करती है, लेकिन, इसके अलावा, अपनी क्षमताओं की सीमा तक प्रशिक्षण, आप अपने चयापचय को तेज़ करते हैं और अपना कैलोरी व्यय बढ़ाते हैं. यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत तेजी से वजन कम कर पाएंगे।
- पुरुषों के लिए व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण उपयोगी है क्योंकि आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है. महिलाओं के लिए, इस सिम्युलेटर के लाभ पूरी तरह से निर्विवाद हैं। उनमें से कई लोगों के लिए, शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र पैर, कूल्हे और नितंब हैं। व्यायाम बाइक का उद्देश्य विशेष रूप से इन क्षेत्रों को प्रशिक्षित करना है। कुछ हफ़्तों तक नियमित रूप से व्यायाम करने के बाद, आप जल्द ही देखेंगे कि आपका फिगर अधिक सुडौल हो गया है और आपके शरीर के निचले हिस्से ने एक आकर्षक आकार प्राप्त कर लिया है।
- पुरुषों के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से मदद मिलती है शक्ति और सहनशक्ति विकसित करें. महिलाओं के लिए, प्रशिक्षण उन्हें अवसर देता है सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं.
व्यायाम बाइक घर पर उपयोग के लिए सुविधाजनक हैं। वे आपको आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय अध्ययन करने की अनुमति देते हैं, वे काफी कॉम्पैक्ट और उपयोग में आसान हैं। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान आप अपना पसंदीदा संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं, जिससे वजन कम करना और भी अधिक आनंददायक और आरामदायक हो जाएगा।
स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
व्यायाम के दौरान कैलोरी की खपत सबसे लोकप्रिय सवाल है, खासकर महिलाओं के बीच। यह सब पैडलिंग गति पर निर्भर करता है। अगर यह है 15-20 किमी/घंटा, एक घंटे में आप जल सकते हैं 300-450 किलोकैलोरी. इसके अलावा, जितना अधिक आपका वजन होगा, उतनी अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। यदि भार तीव्र है, तो लगभग की गति से 30-35 किमी/घंटा, तो कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होगी। इस तरह के भार का एक घंटा छुटकारा पाने का अवसर प्रदान करेगा 500-900 किलो कैलोरी.
व्यायाम की प्रभावशीलता काफी हद तक आपकी हृदय गति पर निर्भर करेगी। यह उच्च होगा यदि हृदय गति अधिकतम का लगभग 70% हो।
कक्षाओं के लिए इष्टतम समय
व्यायाम बाइक पर सबसे अच्छा प्रशिक्षण समय क्या है? मूलतः, आप कर सकते हैं आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय. लेकिन ऐसा माना जाता है व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुबह के समय होती है, मुख्य नाश्ते से पहले भी। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सुबह रक्त में ग्लाइकोजन नहीं होता है, इसलिए व्यायाम के दौरान वसा तुरंत जल जाती है। शाम को पहले 20 मिनट में ग्लाइकोजन जलता है और उसके बाद ही शरीर वसा से छुटकारा पाना शुरू करता है। लेकिन सुबह की कसरतइसे सावधानी से करना चाहिए, मध्यम गति से शुरू करना चाहिए, ताकि सुबह दिल पर अत्यधिक दबाव न पड़े। धीरे-धीरे गति बढ़ सकती है.
व्यायाम बाइक पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?
अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन, चुने गए कार्यक्रम की परवाह किए बिना, इन सुझावों का पालन करेंव्यायाम बाइक पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें:
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा झुकाने की कोई ज़रूरत नहीं है।
- अपनी पीठ को प्राकृतिक रखें। कंधों को थोड़ा गोल किया जा सकता है।
- हाथों को मध्यम आराम देना चाहिए। उन पर अपना वजन मत डालो.
- अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। आपके घुटने आगे की ओर होने चाहिए।
- अपना सिर सीधा रखें.
इससे पहले कि आप व्यायाम बाइक पर व्यायाम शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके पास उनके लिए कोई विरोधाभास नहीं है। उत्तरार्द्ध में उच्च रक्तचाप, टैचीकार्डिया, हृदय रोग, संवहनी रोग और एनजाइना शामिल हैं। यदि संदेह हो तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना बेहतर है।
कोशिश करें कि आप खुद को असहज न करें। प्रशिक्षण मनोरंजक होना चाहिए.
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक प्रशिक्षण कार्यक्रम
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू में यही मानता है आपको व्यवस्थित और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए. पाठ का समय कम से कम 30-40 मिनट होना चाहिए।
- अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें. यह करना आसान है: अपनी उम्र 220 से घटाएँ। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट होगी। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी हृदय गति को अधिकतम के कम से कम 60% तक पहुंचने की आवश्यकता है। इस प्रकार, हम 190 को 0.6 से गुणा करते हैं और 114 प्राप्त करते हैं। यह मान हमें प्राप्त करने की अनुमति देगा अधिकतम परिणामवसा जलने में. यदि आप भार कम करते हैं, तो आपको नियमित रूप से मजबूत कार्डियो वर्कआउट मिलेगा; यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आप शरीर की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।
- आसान स्तर पर प्रशिक्षण शुरू करें. सहजता से और धीरे-धीरे वार्म-अप और कूल-डाउन करें।
- सबसे पहले, सप्ताह में लगभग तीन बार 30-40 मिनट तक व्यायाम करें. समय के साथ, आप अपनी पैडल चलाने की गति और कसरत की अवधि बढ़ा सकते हैं। जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हों, तो आप प्रतिदिन व्यायाम कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण
स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस है। इसमें बारी-बारी से तेज़ और धीमी गति शामिल है, जो आपको तीव्रता से वसा जलाने की अनुमति देता है.
ऐसा होता था कि कम तीव्रता वाले कार्डियो से वसा बेहतर तरीके से जलती थी। उदाहरण के लिए, धीमी लेकिन लंबी दौड़ के दौरान। लेकिन बाद में रिसर्च से पता चला अंतराल भार अधिक प्रभावी होते हैं. वे प्रशिक्षण के बाद अगले दो दिनों तक वसा जलाना संभव बनाते हैं, यही कारण है कि आज उन्हें अतिरिक्त वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है।
इस प्रकार का प्रशिक्षण पांच मिनट के वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें शांत गति से पैडल चलाना शामिल होता है। इसके बाद आपको वैकल्पिक करने की आवश्यकता है 1:3 के समय अनुपात के साथ मध्यम भार के साथ गहन भार. विशिष्ट समय आपकी शारीरिक फिटनेस द्वारा निर्धारित किया जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि यह औसत है, तो गति को एक मिनट के लिए तीव्र और 3 मिनट के लिए शांत रखें। 20-30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, कूल-डाउन किया जाता है और पाठ समाप्त होता है।
पुरुषों के लिए व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि वजन कम करने के साथ-साथ, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अक्सर अपने पैरों में मांसपेशियों के निर्माण को अपने मुख्य लक्ष्य के रूप में निर्धारित करते हैं।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय पोषण की विशेषताएं
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो, विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना, कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है. यदि आप अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो व्यायाम बाइक पर कोई भी व्यायाम बिल्कुल अप्रभावी होगा। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अनुशंसित आहार से वसायुक्त, मीठा, फास्ट फूड को बाहर करें. आपको प्रोटीन उत्पादों, अनाज और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों पर एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। भी पर्याप्त मात्रा में साफ पानी पीना बहुत जरूरी है, जो चयापचय को गति देने और शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
रात को अधिक भोजन न करें. आपके पास इन कैलोरी को खर्च करने का समय नहीं होगा, और वे अनिवार्य रूप से बर्बाद हो जाएंगी। अतिरिक्त चर्बी. रात का खाना आदर्श रूप से प्रोटीन युक्त होना चाहिए। व्यायाम को व्यायाम बाइक और अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। कम से कम, अधिक बार चलने का प्रयास करें और लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें।
उपयोगी वीडियो आपको बताता है कि व्यायाम बाइक पर वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है
व्यायाम बाइक पर प्रभावी व्यायाम: कुछ सुझाव
एक व्यायाम बाइक, इसे सही तरीके से कैसे व्यायाम करें यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा अधिक लाभऔर प्रभावशीलता यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं:
- व्यायाम बाइक पर सही स्थिति लेना महत्वपूर्ण है. एक असुविधाजनक मुद्रा न केवल थकान का कारण बन सकती है, बल्कि कई बीमारियों की उपस्थिति भी हो सकती है। जबकि साइकिल पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना सामान्य है, स्थिर बाइक पर सीधा बैठने की सलाह दी जाती है। उचित सीट ऊंचाई समायोजन महत्वपूर्ण है। आपको भार को सही ढंग से वितरित करना सीखना होगा, और फिर लंबे वर्कआउट को सहना आसान हो जाएगा।
- सही जूते और कपड़े चुनें. व्यायाम के लिए महँगा साइकिलिंग गियर आवश्यक नहीं है, लेकिन आप जो पहनते हैं वह आरामदायक होना चाहिए और आपकी गति को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। यदि जिम में स्वयं बदलने योग्य जूतों की अपेक्षा की जाती है, तो घर पर व्यायाम मशीन का उपयोग करते समय, कई लोग नंगे पैर या मोज़े पहनकर व्यायाम करने का पाप करते हैं। लेकिन यह, कम से कम, असुविधाजनक है, और, अधिकतम, गंभीर पैर की चोटों से भरा है। व्यावहारिक स्नीकर्स या स्नीकर्स का प्रयोग करें।
- अपने लक्ष्यों को सही ढंग से परिभाषित करना और अपनी स्थिति का आकलन करना महत्वपूर्ण है. वजन कम करने के लिए आपको एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - एक पूरी तरह से अलग। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको सामान्य स्थिति से कोई विचलन दिखाई देता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और यह निर्धारित करना चाहिए कि इसका कारण क्या है।
- सामान्य व्यावसायिक और सुरक्षा नियमों का पालन करें. प्रशिक्षण की शुरुआत और समाप्ति बहुत अचानक नहीं होनी चाहिए - यह मांसपेशियों और जोड़ों दोनों के लिए तनावपूर्ण है।
कक्षाओं के लिए समय चुनते समय, विशेषज्ञ आपके बायोरिदम को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं। "लार्क" के लिए सुबह अध्ययन करना और "उल्लू" के लिए शाम को अध्ययन करना अधिक आरामदायक होगा।
सामान्य तौर पर, व्यायाम बाइक है अच्छा विकल्पवजन घटाने के लिए, और शर्तों के अनुसार जिम, और घर पर. मुख्य बात सही कार्यक्रम चुनना और सभी नियमों और आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, लगन और नियमित रूप से अध्ययन करना है। तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
क्या आपको पतले पैर और सुडौल पेट चाहिए? फिर आपको व्यायाम बाइक से सभी अनावश्यक चीजों को हटा देना चाहिए, जो शायद बेकार पड़ी है और हैंगर के बजाय उपयोग की जाती है, और व्यायाम करना शुरू करें।
लेख से आप सीखेंगे कि वजन कम करने और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए घर पर व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।
प्रशिक्षण आयोजित करने के नियम
व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करें और व्यायाम के बाद स्ट्रेच करेंकुछ पुरुषों का मानना है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक का आविष्कार विशेष रूप से महिलाओं के लिए किया गया था। लेकिन यह सच नहीं है. यह मजबूत सेक्स को भी मदद करता है - पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जोड़ों की गतिशीलता और चोट के प्रतिरोध में सुधार करता है।इसका फायदा यह है कि यह पैरों और पेट का वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के दौरान आप पता लगा सकते हैं कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:
- यदि कक्षाएं 30-40 मिनट तक चलती हैं तो वे प्रभावी होती हैं।
- सुबह या शाम को व्यायाम करना है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है, बायोरिदम पर ध्यान केंद्रित करता है।
- व्यायाम करने से पहले, वे शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप करते हैं। व्यायाम के सेट में झुकना, कूदना, पैरों और भुजाओं के जोड़ों की घूर्णी गति शामिल है।
- पहले वर्कआउट से पहले (यदि मशीन में केवल एक उपयोगकर्ता है), काठी की ऊंचाई समायोजित करें।
पैडल की निचली स्थिति में पैर सीधे होते हैं; एथलीट को निचले पैडल तक पहुंचने के लिए डगमगाना नहीं चाहिए।
- जाँघ का अगला भाग अधिक भारयुक्त होता है। नीचे जाने पर पैर तनावग्रस्त होता है, ऊपर जाने पर आराम मिलता है।
- प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में संकुचन से बचने के लिए स्ट्रेच करें।
- आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी.
व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के बुनियादी नियम (वीडियो टिप्स):
भार और परिणाम
अपने लक्ष्यों के आधार पर भार चुनें प्रशिक्षण का अंतिम परिणाम भार पर निर्भर करता है।
- मांसपेशियों को पंप करने के लिए, उच्च प्रतिरोध का उपयोग करें, मांसपेशियां पूरे चक्र में काम करती हैं;
- वजन घटाने के लिए, मध्यम प्रतिरोध स्तर चुनें।
प्रशिक्षण की तीव्रता कैसे निर्धारित की जाती है?
कसरत की तीव्रता चयनित गति पर निर्भर करती है:
- प्रकाश - 15-16 किमी/घंटा;
- औसत - 19-20 किमी/घंटा;
- मध्यम - 22-25 किमी/घंटा;
- उच्च - 27-30 किमी/घंटा;
- बहुत ऊँचा - 35 किमी/घंटा से।
वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण
तेज़ और धीमी गति के बीच वैकल्पिक यह वज़न घटाने वाली प्रणाली व्यायाम बाइक के लिए उपयुक्त है। अंतराल की सवारी से थकान से होने वाली चोटों का खतरा कम हो जाएगा और आपको अधिक दोहराव करने की अनुमति मिलेगी।कम समय में.
यह उत्तम विधिवसा भंडार से लड़ता है, क्योंकि यह नीरस व्यायाम की तुलना में अधिक वसा जलाता है। मुद्दा तेज़ और धीमी गति के बीच वैकल्पिक करने का है।
तेज़ चरण 60 सेकंड से अधिक नहीं रहता है, जो शरीर को आराम क्षेत्र में जाने की अनुमति नहीं देता है।
शोध के परिणाम इस प्रकार के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया और पाया कि जो महिलाएं समय-समय पर अपनी गति 8-12 सेकंड तक बढ़ाती हैं, उन्होंने 40 मिनट तक नीरस व्यायाम करने वाली महिलाओं की तुलना में 20 मिनट में अधिक शरीर में वसा खो दी। व्यायाम बाइक पर वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाएँ पाई जा सकती हैं।
अंतराल सवारी न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्किहालाँकि ऐसा लगता है कि प्रेस इस तरह के भार में शामिल नहीं है। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण करने का समय नहीं है - इस मामले में, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है।
| चरण अवधि, सेकंड | चरण का नाम | लोड स्तर |
| 300 | तैयार करना | लाइटवेट |
| 30 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | आराम | औसत |
| 30 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | आराम | औसत |
| 45 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | आराम | औसत |
| 45 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | आराम | औसत |
| 60 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 60 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 30 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 30 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 45 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 45 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 60 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 60 | पूरे वेग से दौड़ना | उच्च |
| 60 | वसूली | औसत |
| 240 | समापन | लाइटवेट |
प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करने के बाद शुरुआती लोग अंतराल प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
स्वास्थ्य समस्याओं के कारण अंतराल प्रशिक्षण निषिद्ध है। अंतर्विरोधों में कमजोर हृदय और पुरानी बीमारियाँ शामिल हैं। इसलिए, कक्षाओं के एक चक्र से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या इस मोड में कक्षाएं संचालित करना संभव है। ऐसा प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में किया जाता है। एक महीने के अंतराल प्रशिक्षण के बाद, वे एक समान प्रशिक्षण पर स्विच करते हैं, और एक और महीने के बाद पाठ्यक्रम दोहराया जाता है।
कार्डियो ट्रेनिंग से फैट बर्न करें:
विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार की डिग्री चुनें
कार्यक्रम का चयन एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर किया जाता है।
शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम
पहले तीन सप्ताह निम्न स्तर का भार दिखाते हैंइस मोड में:
| सप्ताह का दिन | समय, मि. | ||
| पहला सप्ताह | दूसरा सप्ताह | तीसरा सप्ताह | |
| सोमवार | 15 | 20 | 30 |
| मंगलवार | आराम | आराम | 30 |
| बुधवार | 15 | 20 | आराम |
| गुरुवार | आराम | आराम | 30 |
| शुक्रवार | 15 | 20 | आराम |
| शनिवार | आराम | आराम | 30 |
| रविवार | आराम | आराम | आराम |
चौथे सप्ताह में तीसरे सप्ताह की तरह ही ट्रेनें चलती हैं, लेकिन लोड स्तर को बढ़ाकर मध्यम कर दिया जाता है।
मध्यवर्ती स्तर
सप्ताह में 3-4 बार सिम्युलेटर पर व्यायाम करें, एक सत्र की अवधि 40-45 मिनट तक बढ़ा दी जाती है।
उच्च स्तर
40-60 मिनट के लिए अंतराल विधि का उपयोग करके सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें।
नाड़ी
सबसे सरल सूत्रअधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना करने के लिए: 220 घटा आयु महत्वपूर्ण मानदंड उचित प्रशिक्षण- हृदय गति, या नाड़ी.
तो, आपने एक व्यायाम बाइक खरीदी। या किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदी।
अब, लोहे के घोड़े पर लगाम लगाने से पहले, आपको व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने के बुनियादी नियम सीखने होंगे।
वास्तव में, आप नहीं चाहते कि आपके शरीर से पसीने की सभी सात धाराएँ बिना किसी स्पष्ट परिणाम के व्यर्थ में बह जाएँ?
बिल्कुल नहीं।
तो चलो शुरू हो जाओ।
अपने जूते पहन लो!
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लिए सही स्थिति में हैं। खेलों में. आपके पास जूते होने चाहिए. जिम कक्षाओं के लिए यह एक निश्चित तथ्य है; हालाँकि, घर पर, व्यायाम बाइक उपयोगकर्ताओं का एक बड़ा हिस्सा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, नंगे पैर व्यायाम करते हैं। यह गलत है। जब आप नंगे पैर पैडल घुमाते हैं, तो आप अपने पैरों पर अतिरिक्त (शारीरिक रूप से ध्यान देने योग्य) तनाव डालते हैं।
परिणामस्वरूप, आपकी तकनीक को नुकसान होगा, और आपकी सहनशक्ति कम हो जाएगी: एक घंटे के बजाय, आप "यात्रा" पर आधा घंटा बिताएंगे; आधे घंटे के बजाय - 15-20 मिनट, इत्यादि। व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने के लिए स्नीकर्स या स्नीकर्स सही जूते हैं।
ऊपर उठो!
इससे पहले कि आप एक काल्पनिक टूर डी फ़्रांस में भाग लें, अपनी मांसपेशियों को गर्म कर लें। कूदें, बैठें, दौड़ें (कम से कम अपनी जगह पर), अपने पैरों और बाहों को झुलाएँ। ये किसी भी तरह से खाली शब्द नहीं हैं, बल्कि एक आवश्यक उपाय हैं: यदि आप लंबे सत्र से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म नहीं करते हैं, तो यह यात्रा आपकी आखिरी यात्रा हो सकती है।
हालाँकि, गर्म होने के लिए, कूदना और दौड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: अंत में, आप कम गति पर आसान मोड में 2-3 मिनट तक पैडल चलाकर इस उद्देश्य के लिए सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
भार की गणना करें!
अपनी अधिकतम संभव हृदय गति सीमा की गणना करें। यह गणना निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके आसानी से की जाती है: अपनी आयु को 220 से घटाएं। परिणामी मूल्य बन जाएगा अधिकतम हृदय गति, जिसका व्यायाम बाइक चलाते समय पालन किया जाना चाहिए।
एक विशेष सेंसर, जो आमतौर पर सिम्युलेटर के हैंड्रिल में लगाया जाता है, पल्स की निगरानी में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, आप उस पर आँख बंद करके भरोसा भी नहीं कर सकते: कभी-कभी वह गलतियाँ कर सकता है, और सिम्युलेटर का मॉडल जितना सस्ता होगा, सेंसर उतनी ही अधिक बार ऐसा करेगा।
इसके अलावा, आपको अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त आंकड़े को सत्य नहीं मानना चाहिए। यह सिर्फ सामान्य नियम, जिसका तात्पर्य कुछ अपवादों से है। वास्तव में, ऐसे लोग भी हैं जो 50 की उम्र में 20 साल के युवा को भी गर्मी दे सकते हैं; वहीं, इससे बिल्कुल विपरीत तस्वीर व्यापक है।
फिर भी, आपको अभी भी एक निश्चित सिफारिश को सुनना चाहिए: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिकतम अनुमेय हृदय गति सीमा के 65-85% के भीतर रहने की सिफारिश की जाती है, इस मूल्य को नियंत्रित करें और इसे घटने/बढ़ने न दें।
एक लंबी "यात्रा" के लिए वापस आएँ!
पहली बार व्यायाम बाइक पर बैठने वाले सभी शुरुआती लोगों के लिए सामान्य नियम यह है: पहले पाठ की अवधि लगभग 10-15 मिनट होनी चाहिए। दरअसल, एक नई प्रकार की गतिविधि के अनुकूलन के दृष्टिकोण से, यह सिफारिश समझ में आती है। साथ ही, प्रगति किए बिना बहुत लंबे समय तक बेकार खड़े रहने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे ही समय काउंटर पोषित 10-20 मिनट का निशान दिखाता है, कसरत समाप्त कर देता है। इस मामले में, आप बस कक्षाओं के प्रभाव को महसूस नहीं करेंगे।
इसलिए, इसे एक नियम बनाएं: प्रत्येक नई यात्रा के साथ, व्यायाम बाइक पर अपने समय में 3-5 अतिरिक्त मिनट जोड़ें - कम से कम जब तक आप दिन में 45 मिनट तक पैडल चलाना शुरू नहीं कर देते। हां, व्यायाम बाइक या सामान्य तौर पर किसी कार्डियो मशीन पर प्रशिक्षण की आदर्श न्यूनतम अवधि ठीक 45 मिनट है। अधिकांश प्रमुख विशेषज्ञ इस राय पर सहमत हैं: एथलीट, फिटनेस प्रशिक्षक (सितारों के साथ काम करने वाले लोगों सहित), साथ ही पोषण विशेषज्ञ भी।
ऐसा माना जाता है कि व्यायाम के पहले आधे घंटे में कार्बोहाइड्रेट जलते हैं और उसके बाद ही घृणित वसा जलती है। अत: प्राप्ति की दृष्टि से परफेक्ट फिगरहर दिन की तुलना में सप्ताह में 3-4 बार 45-60 मिनट तक व्यायाम करना अधिक लाभदायक है, लेकिन 15-20 मिनट तक।
हालाँकि, यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपने वर्कआउट का आनंद लेना है, न कि शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना, तो आप जो चाहें करने के लिए स्वतंत्र हैं।
प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में बोलते हुए, आपको फिर से प्रश्न पूछने की ज़रूरत है: व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से आप वास्तव में क्या प्राप्त करना चाहते हैं? अत्यधिक उच्च भार पर धीमी गति से सवारी करने से पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। मध्यम भार पर लंबे समय तक और तीव्र पेडलिंग (या इसे वैकल्पिक रूप से) उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अतिरिक्त वजन कम करने के लिए मशीन (या फिटनेस क्लब की सदस्यता) खरीदी है।
अपनी सेहत का ख्याल रखना!
अंत में - सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में - हमारे स्वास्थ्य के बारे में, जो व्यायाम बाइक के विपरीत, दुकानों में नहीं बेची जाती है।
साइकिल ट्रेनर पर व्यायाम करते समय, अपनी भावनाओं को सुनें: यदि आप थकावट महसूस करते हैं या इससे भी बदतर, कोई दर्द महसूस करते हैं तो सीट पर बहुत देर तक न बैठें। अपने आप को यातना मत दो.
इसके अलावा, अपने लिए एक आदर्श व्यायाम कार्यक्रम विकसित करें: ऐसा माना जाता है कि जागने के 3-4 घंटे बाद व्यायाम बाइक चलाना सबसे अच्छा होता है। यदि काम या अन्य मामलों में व्यस्तता आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देती है, तो शाम को अध्ययन के लिए समय निकालें, लेकिन सोने से 2 घंटे पहले नहीं।
वर्कआउट शुरू करने से तुरंत पहले आपको भारी मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए: इससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी, और भरे पेट गाड़ी चलाना सबसे सुखद आनंद नहीं है। उसी तरह, आपको कक्षाएं पूरी करने के तुरंत बाद भोजन पर ध्यान नहीं देना चाहिए: धैर्य रखें, कम से कम 30-40 मिनट प्रतीक्षा करें।
लेकिन सादा पियें या मिनरल वॉटरट्रेनिंग के दौरान कोई भी आपको मना नहीं करता. उन "विशेषज्ञों" पर विश्वास न करें जो शराब पीने का दावा करते हैं शारीरिक गतिविधिअसामान्य हृदय क्रिया या इससे भी बदतर, कार्डियक अरेस्ट हो सकता है। सोवियत डॉक्टरों की विशेषता वाली इन कहानियों का एक दशक पहले यूरोपीय डॉक्टरों ने खंडन किया था। केवल एक चीज: प्रशिक्षण के दौरान लीटर पानी न पियें - छोटे घूंट में और थोड़ा-थोड़ा करके पियें।