Ko ēst pirms rīta treniņa. Brokastis pirms rīta treniņa: plusi un mīnusi

Pirms intensīvas fiziskās slodzes ir nepieciešams ieturēt brokastis – tā vienprātīgi uzskata uztura speciālisti. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija. Pretējā gadījumā apmācība nedos labumu un var pat kaitēt jūsu veselībai.

Pārtikas daudzums un sastāvs jāizvēlas pareizi: pārslogots kuņģis neļaus veikt vingrinājumus pilnībā, var rasties slikta dūša un vemšana.

Pēc nakts miega pazeminās glikozes līmenis asinīs, kas kalpo kā barības avots smadzenēm un muskuļiem. Arī glikogēna, komplekso ogļhidrātu, kas darbojas kā glikozes rezerves krātuve, rezerves ir izsmeltas. Galvenais glikogēna daudzums tiek nogulsnēts aknās un muskuļos.

Fizisko aktivitāšu laikā, kad trūkst glikozes, smadzenes sūta “distress” signālu, un glikogēns sāk sadalīties glikozes molekulās, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju.

Ja trenējaties tukšā dūšā, tad ar glikogēna trūkumu cieš muskuļu šķiedras. Parādās nogurums un savārgums, samazinās izturība. Sistemātiska šīs situācijas atkārtošana var izraisīt ķermeņa izsīkumu un pat izraisīt slimības.

Brokastu ēšana 1-2 stundas pirms treniņa palīdzēs atjaunot nepieciešamās rezerves. barības vielas.

Nosakot ēdiena daudzumu un uzņemšanas laiku, koncentrējieties uz to, kā jūtaties un individuālās īpašības jūsu ķermeņa.

Svara zaudēšanas vingrinājumu galvenais mērķis ir nevis uzpumpēt muskuļus, bet gan novērst lieko tauku uzkrāšanos. Apmācības laikā jums ir jābūt pietiekami daudz glikogēna degvielas. Tāpēc rīta ēdienkartē obligāti jāiekļauj ogļhidrātus saturoši ēdieni.

Nedrīkst ēst pārtiku ar augstu vienkāršo (ātro) ogļhidrātu koncentrāciju – cukuru, saldumus, konditorejas izstrādājumi. Šāds ēdiens veicina strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, taču līdz treniņa sākumam tas tikpat ātri samazinās, un jums nebūs spēka ilgstoši veikt aerobos vingrinājumus.

Daudz veselīgāki ir produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus. Tie ietver:

• graudu maize, diētiskie cepumi, graudaugu maize;
• vieglās putras – auzu pārslas, griķi;
• augļi, ogas, dārzeņi;
• dārza zaļumi;
• rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, priedes);
• pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi).

Kompleksie ogļhidrāti organismā uzsūcas lēnāk un nodrošina pakāpenisku glikozes izdalīšanos asinīs. Priekšroka jādod produktiem, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 60.

Neaizmirstiet par olbaltumvielām savā rīta ēdienkartē. Kombinācijā ar ogļhidrātiem tie lieliski uzsūcas un palīdz samazināt kopējo glikēmisko indeksu. Bez aminoskābēm, ko nodrošina olbaltumvielu pārtika, muskuļi vājinās un tauku nogulsnes ātri atjaunojas.

Jūs varat ēst zema tauku satura biezpienu, liesu gaļu, mājputnu gaļu un vārītas zivis. Omlete un raudzētie piena produkti ir veselīgi. Optimāla ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība veiksmīgam aerobikas treniņam ir 60% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu. Tauku daudzums rīta uzturā ir jāsamazina līdz minimumam.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, ņemot vērā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un porciju kaloriju saturu, ir parādīta tabulā.

Porcijas lielums var būt normāls, ja varat ieturēt brokastis 2 stundas pirms treniņa. Šajā laikā ēdiens tiks sagremots, organisms būs piesātināts ar nepieciešamajām uzturvielām, un treniņš būs viegls.

Ja laika nepietiek, 1-1,5 stundas pirms nodarbību sākuma varat apēst nelielu graudu maizīti un izdzert glāzi kefīra. Pirms treniņa agrā rītā, 35-40 minūtes pirms tā, ir atļauts uzkost ar ābolu vai banānu, nelielu daudzumu zema tauku satura biezpiena un izdzert glāzi tējas.

Brokastis jāēd 2-3 stundas pirms treniņa. Ja kāda iemesla dēļ jums nav laika ēst pilnvērtīgu maltīti, izmantojiet kādu no sporta uztura kompleksiem, piemēram, BCCA vai sūkalu proteīnu. Nepieciešamā enerģija tiks iegūta, neradot diskomfortu kuņģī.

Spēka vingrinājumi prasa daudz enerģijas. Kultūrista muskuļu apjoms palielinās, palielinoties olbaltumvielu pārtikas patēriņam, jo ​​olbaltumvielu aminoskābes ir celtniecības materiāls muskuļu šķiedrām. Ne mazāk svarīgi ir ogļhidrāti - galvenais enerģijas piegādātājs augstā līmenī fiziskās aktivitātes. Arī taukus nevar izslēgt no uztura, pretējā gadījumā tiks traucēta lipīdu vielmaiņa, kas gan nav vislabākajā iespējamajā veidā ietekmēs veselību.

Organisms vislabāk uzsūc dzīvnieku olbaltumvielas, ko satur gaļa, zivis, piena produkti un olas. Izvēloties gaļu, priekšroka tiek dota liesai liellopa gaļai, vistas vai tītara krūtiņai. Augu proteīni ir mazāk noderīgi muskuļu uzsūknēšanai, bet taukiem, gluži pretēji, nepieciešami augu tauki - olīvu vai saulespuķu eļļa, rieksti.

Ogļhidrātus ieteicams lietot lēnām. To piegādātāji ir augļi un dārzeņi. Ātrie ogļhidrāti (cukurs un citi saldumi) ir norādīti tikai tad, ja ilgstošu spēka treniņu laikā strauji pazeminās glikozes līmenis asinīs. Kultūrista uzturā jāiekļauj 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu. Tauku daudzums pirms rīta vingrošanas ir ierobežots.

Tabulā parādīti rīta ēdienkartes piemēri pirms gaidāmā treniņa.

Dabīgie produkti - labākais variants sabalansēts uzturs kultūrists. Izvēlieties brokastu porcijas lielumu atbilstoši savām individuālajām vajadzībām. Apsveriet savu labsajūtu un ķermeņa īpašības.

Personai, kurai ir nosliece uz aptaukošanos, optimālā uztura tauku attiecība procentos no ikdienas pārtikas daudzuma būs: olbaltumvielas - 55-70%, ogļhidrāti - 20-30%, tauki - 3-5%. Tievi cilvēki, kuriem ir grūtības pieņemties svarā, var izmantot citu proporciju: olbaltumvielas - 40-50%, ogļhidrāti - 40-50%, tauki - 5-10%.

Iegādājoties pārtikas produktus, rūpīgi izpētiet uz iepakojuma norādītos datus par uztura tauku procentuālo daudzumu.

Kādi dzērieni ir labāki

Fitnesa entuziasti dzer bieži. Dažreiz tas ir attaisnojams, jo tas stimulē ķermeni aktīvai darbībai. Kafijai nevajadzētu pievienot krējumu un lielu daudzumu cukura - uztura kaloriju saturs palielinās, un cukurs (ātrs ogļhidrāts) var izraisīt strauju glikozes līmeņa pazemināšanos treniņa laikā un spēka zudumu.

Svarīgi!Neaizmirstiet par tīru ūdeni. Uzreiz pēc miega izdzeriet 1-2 glāzes, bet fiziskās slodzes laikā izdzeriet minerālūdeni vai nedaudz sālītu ūdeni. Tādā veidā jūs novērsīsiet ķermeņa dehidratāciju un minerālsāļu zudumu.

Tiem, kam garšo svaigi spiestas sulas, to patēriņu pirms treniņa labāk ierobežot. Sulās gandrīz nav šķiedrvielu, tās rosina apetīti un izraisa nogurumu lielas fiziskās slodzes laikā. Sulas jāpapildina ar augu šķiedrvielām un olbaltumvielu avotiem.

Brokastīs varat izdzert glāzi kefīra vai zaļās vai zāļu tējas. Veikalā nopērkamās sulas un saldie gāzētie dzērieni ir pilnībā izslēgti.

Sporta uzturs

Sporta uztura tirgus piedāvā milzīgu produktu klāstu. Bet jums ir jāpieiet savai izvēlei ļoti piesardzīgi: ja jums ir sirds vai asinsvadu problēmas, endokrīnās sistēmas traucējumi, kuņģa-zarnu trakta slimības, nieru darbības traucējumi vai paaugstināts asinsspiediens, pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Populārākie sporta uztura produkti, kurus var izmantot kā brokastu piedevu:

Izvēloties sev piemērotāko uztura bagātinātāju, koncentrējieties uz produktiem no labi zināmiem zīmoliem, ko piedāvā specializētie veikali. Tādā veidā jūs varat izvairīties negatīvas sekasķermenim nekvalitatīva sporta uztura vai viltojumu uzņemšanas dēļ.

Jums stingri jāievēro norādījumos norādītās devas un pārtikas piedevu lietošanas noteikumi. Neriskē ar savu veselību!

TOP 5 pirmstreniņa brokastu ēdieni

1. Auzu pārslas. Tam ir zems glikēmiskais indekss, tas lieliski piesātina organismu ar kompleksajiem ogļhidrātiem un nesatur taukus. Pilngraudu auzu pārslas ir īpaši veselīgas.

2. Vistas olas . Pazīstams produkts rīta maltītei. Satur viegli sagremojamus dabiskos proteīnus. Klasiskā omlete ar dārza garšaugiem ir lieliska brokastu iespēja kultūristam.

3. Tītara gaļa. Tajā ir maz holesterīna un tauku. Labs olbaltumvielu piegādātājs muskuļu veidošanai.

4. Augļi un rieksti. Īpaši ievērības cienīgi ir banāni, āboli, bumbieri, ananāsi un citrusaugļi. Bagāts ar šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem, mikroelementiem. Rieksti ir nepiesātināto tauku, folijskābes un omega-6 skābju avots.

5. Biezpiens un dabīgais jogurts. Neaizstājams olbaltumvielu un kalcija rezervju papildināšanai. Apvienojumā ar augļiem un ogām tās ir pilnvērtīgas brokastis.

Video: brokastis pirms sporta zāles

Piemēroto brokastu ēdienu sarakstu pirms fitnesa var ievērojami paplašināt. Vissvarīgākais ir ņemt vērā sava organisma individuālās īpatnības, ēdienu gatavošanā izmantot pareizās sastāvdaļu kombinācijas un ēst laicīgi. Šajā gadījumā jūs gūsit maksimālu labumu no fiziskām aktivitātēm.

Noteikti izlasiet par to

Pirms runājam par ēdienkarti pirms treniņa, pārrunāsim, kā būtu, ja neēdīsi vispār? Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži trenējas tukšā dūšā. Ja vēlaties zaudēt svaru, ir jēga veikt apmēram 20 minūtes intensīvas aerobikas vingrinājumus tukšā dūšā, un tas būs efektīvāk nekā kardio nodarbības stundu pēc ēšanas. Vismaz tā parasti uzskata.

Patiešām, ir pierādījumi, ka treniņš tukšā dūšā palielina tauku oksidēšanos un ļauj taukiem ātrāk pārvērsties enerģijā. Bet lielāks tauku patēriņš ne vienmēr nozīmē lielāku svara zudumu, jo tauki tiek ņemti arī no muskuļu šūnām, nevis tikai no zemādas taukiem. Un, kad vingrinājums ir beidzies, neoksidētie tauki atgriežas taukaudos. Tātad visas šīs priekšrocības, ko dod treniņš tukšā dūšā, nav acīmredzamas. Lai padarītu situāciju vēl ļaunāku, vērtīgās olbaltumvielas no jūsu muskuļiem tiek izmantotas arī kā degviela. Pētījumi, kas publicēti American Journal of Applied Physiology, atklāja, ka, vingrojot tukšā dūšā, slāpekļa zudumi olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā dubultojas. Šīs ir sliktas ziņas tiem, kas vēlas veidot muskuļus.

Tāpēc, cilvēk, tev vajag paēst pirms treniņa. Pētījumi atklājuši, ka ogļhidrātu patēriņš pirms treniņa palēnina nogurumu un uzlabo izturību un fizisko veiktspēju. Tas notiek tāpēc, ka ogļhidrāti palielina glikozes līmeni asinīs un padara muskuļus aktīvākus. Apmēram 70% no enerģijas, ko iegūstat pirms treniņa, vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, taču jums vajadzētu izvēlēties pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu: auzu pārslas, dārzeņus, saldos kartupeļus, nevis šokolādi un cepumus. Proteīns ir arī ļoti svarīgs, lai jūsu muskuļi treniņa laikā nesabojātos. Tauki tiek sagremoti visilgāk, tāpēc pirms treniņa jāuzņem pēc iespējas mazāk tauku.

Lielākais izaicinājums ir zināt, cik daudz jūs varat ēst pirms treniņa. Jūs to sapratīsit no pašu pieredzi. Daži puiši stundu pirms došanās uz sporta zāli var ēst pilnu trīs ēdienu maltīti un trenēties kā traki, savukārt citi puiši ar jutīgāku vēderu ēd trīs līdz četras stundas pirms treniņa. Parasti, ja plānojat ēst bagātīgu maltīti ar 500–600 kalorijām, dariet to trīs stundas iepriekš. Nelielu uzkodu, kas satur 300 kalorijas vai mazāk, var apēst stundu pirms treniņa. Eksperimentējiet ar porciju lielumu un laiku, lai atrastu sev piemērotāko.

Ja tuvojas ilgs treniņš, ēdienkartei jāpievieno ogļhidrāti. Ja plānojat veikt spēka treniņu, jums jāpievieno vairāk olbaltumvielu. Šeit ir mūsu ieteikumi.

1. Auzu pārslas, kungs

Recepte:½ glāzes pilnu auzu pārslu un 1 karote proteīna pulvera.
Kad pieejams: pirms izturības treniņa vienu līdz divas stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 420, olbaltumvielas: 33 g; tauki: 7 g; ogļhidrāti: 57 g; Sahāra: 2 gadi

Auzu pārslas ir lieliska putra ar zemu glikēmisko indeksu, turklāt tās ir mazāk apstrādātas nekā citas labības. Veselas auzu pārslas būs stingrākas, un to pagatavošana prasīs nedaudz ilgāku laiku, taču tas ir tā vērts.

2. Omlete ar dārzeņiem

Recepte: 2 veselas olas, 2 olu baltumi, paprika, sīpoli, sēnes; greipfrūtu/auzu pārslu.
Kad pieejams: pirms attīstības vingrinājumiem muskuļu masa, vienu līdz divas stundas pirms treniņa. Ilgākiem treniņiem vai kardio treniņiem savai ēdienkartei pievieno greipfrūtu vai pusglāzi sarullētu auzu.
Kalorijas: 321; olbaltumvielas: 26 g; tauki: 18 g; ogļhidrāti: 13 g; Sahāra: 6,47 g.

Klasiskā omlete ir lieliska iespēja tiem, kas dodas uz sporta zāli tūlīt pēc brokastīm. Olās ir visvairāk olbaltumvielu no visiem parastajiem brokastu ēdieniem. Olu olbaltumvielas ir dabīgas, tāpēc ļoti labi uzsūcas organismā. Lieliska izvēle.

3. Tītara kāpostu tīteņi

Recepte: 100 g tītara filejas, 1 kāposta lapa, violets sīpols, sarkanie pipari, mazi tomātiņi un tējkarote sinepju. Uzklājiet sinepes uz kāpostu lapas un aptiniet to ar pārējām sastāvdaļām.
Kad pieejams: pirms treniņa muskuļu attīstībai, pusstundu līdz stundai pirms treniņa. Ja plāno nodarboties arī ar kardio, kāpostu vietā vari ēst putru.
Kalorijas: 184; olbaltumvielas: 28 g; tauki: 3 g; ogļhidrāti: 13 g; Sahāra: 6 gadi

Tītars ir lielisks olbaltumvielu avots, kas ir viegli sagremojams un netraucē gremošanu. Šī klasiskā kāpostu tīteņa variācija, kurā ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu, ir lieliski piemērota svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai. Ideāli piemērots tiem, kas izvairās no lipekļa.

4. Klasiskās kultūrista pusdienas

Recepte: 150 g ceptas vistas, saldie kartupeļi un brokoļi.
Kad pieejams: pirms treniņa, lai veidotu muskuļu masu, divas līdz trīs stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 368, olbaltumvielas: 59 g; tauki: 9 g; ogļhidrāti: 37 g; Sahāra: 11

Fitnesa modeļi un sportisti regulāri ēd šo ēdienu, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Katra sastāvdaļa ir augstas kvalitātes. Liesa putnu gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu, saldie kartupeļi satur saliktos ogļhidrātus un antioksidantus, bet brokoļi satur vitamīnu, minerālvielu un citu vielu kalnu. Šajā pārtikā ir viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Šī ir pilnvērtīga maltīte, tāpēc to nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa.

5. Biezpiens ar augļiem

Recepte:½ iepakojuma biezpiena un ½ tase svaigu ogu vai melones. Izturībai - banāns.
Kad pieejams: pirms izturības treniņa, pusstundu līdz stundai pirms treniņa.
Kalorijas: 117; olbaltumvielas: 14 g; tauki: 0,1 g; ogļhidrāti: 13 g; Sahāra: 6 gadi

Biezpiens nesatur laktozi (piena produktiem tas ir retums) un ir lielisks olbaltumvielu avots. Mellenes un melone ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas nepieciešami jūsu treniņam. Ja jums ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai iegūtu lielāku izturību, apēdiet banānu. Banāni ir bagāti ar ogļhidrātiem un satur kāliju, kas ir nepieciešams pareizai nervu un muskuļu darbībai. Kālijs ir svarīgs ilgiem, intensīviem treniņiem, īpaši, ja trenējaties karstā laikā. Šī mazkaloriju, viegli sagremojamā uzkoda aizpilda pārtraukumu starp pusdienām un treniņu.

6. Mājas proteīna batoniņi

Recepte:½ glāzes vaniļas proteīna pulvera, ¼ glāzes kokosriekstu skaidiņas, ¼ glāzes kokosriekstu miltu, ¼ glāzes piena, 30 g kausētas tumšās šokolādes. Sajauc proteīna pulveri un kokosriekstu miltus ar pienu un veido batoniņus. Šokolādi izkausē ūdens peldē. Kad batoniņi ir izkusuši, iemērciet tāfelītes šokolādē un ievietojiet ledusskapī uz 30-45 minūtēm. Vai arī šeit ir vēl viens.
Kad pieejams: pirms vingrinājumiem muskuļu masas veidošanai, pusstundu līdz stundai pirms treniņa.
Kalorijas: 212; olbaltumvielas: 17 g; tauki: 13 g; ogļhidrāti: 9 g; Sahāra: 3 gadi

Ļoti ērta forma uzkodas pirms treniņa. Bet esiet uzmanīgi: tie var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Ļoti rūpīgi jāizpēta sastāvs un jāpārliecinās, ka batoniņā ir augstas kvalitātes olbaltumvielas un maz cukura. Intensīviem ilgstošiem treniņiem izvēlieties enerģijas batoniņus ar augsts saturs ogļhidrāti vai dabīgie batoniņi, kas izgatavoti no veselām sastāvdaļām. Muskuļu veidošanas treniņiem izvēlieties proteīna batoniņus, kas satur vismaz 15 gramus olbaltumvielu. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, pagatavojiet to pats. Kokosriekstu un proteīna pulveris ir garšīgi un viegli pārvēršami batoniņos. Kokosrieksti satur sirdij veselīgus vidējas ķēdes triglicerīdus, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

7. Jogurts ar ogām

Recepte: porcija zema tauku satura grieķu jogurta un ½ tase melleņu.
Kad pieejams: pirms muskuļu veidošanas treniņiem. Lai iegūtu izturību, pievienojiet banānu. Ēd pusstundu līdz stundu pirms treniņa.
Kalorijas: 173; olbaltumvielas: 14 g; tauki: 0,5 g; ogļhidrāti: 28 g; Sahāra: 22

Grieķu jogurtu gatavo no parastā jogurta, noņemot sūkalas, tādējādi iegūstot biezāku, krēmīgāku produktu. Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurts ir divreiz bagātāks ar olbaltumvielām un satur mazāk ogļhidrātu un nātrija. Visi jogurti ir lielisks kalcija avots. Vienkāršā, zema tauku satura grieķu jogurta un parastā jogurta variācijas satur aptuveni tādu pašu kaloriju daudzumu un labvēlīgo baktēriju, lai gan aromatizētais jogurts pievieno arī cukuru, ko daudz veselīgāk ir aizstāt ar augļiem.

8. Olbaltumvielu kokteilis ar kafiju

Recepte: 1 tase ledus kafijas un 1 porcija proteīna kokteiļa.
Kad dzert: pirms treniņa muskuļu masas veidošanai, izturībai ēdienkartei var pievienot bļodu ar auzu pārslu. Lietojiet pusstundu pirms treniņa.
Kalorijas: 150; olbaltumvielas: 26 g; tauki: 2 g; ogļhidrāti: 7 g; Sahāra: 2 gadi

Šis garšīgs kokteilis dos jums enerģiju. Pētījumi liecina, ka kofeīns ir spēcīgs enerģijas pastiprinātājs, kas ļauj sportistiem būt izturīgākiem un ilgāk trenēties. Tas uzlabo ātrumu un spēku, ja to lieto pirms sacensībām. Kofeīns ietekmē gan īslaicīgu, gan ilgstošu vingrinājumu, un, dzerot ūdeni, jūs nesaskarsities ar negatīvām sekām. Ja vēlaties būt stiprāks, kofeīns ir maz lietderīgs. Šo proteīna kokteili ar kafiju var izdzert dažu minūšu laikā vai pat treniņa laikā. Šķidrumi tiek sagremoti daudz ātrāk, tāpēc neuztraucieties: ar vēderu viss būs kārtībā.

9. Mandeļu eļļa

Recepte: 2 ēd.k. l. mandeļu sviests un selerijas.
Kad pieejams: pirms muskuļu veidošanas treniņa. Iemērciet seleriju eļļā un apēdiet stundu vai divas pirms treniņa.
Kalorijas: 206; olbaltumvielas: 7 g; tauki: 18 g; ogļhidrāti: 8 g; Sahāra: 3 gadi

Sportisti mīl riekstu sviestu, jo tajos ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Mandeļu eļļa satur E vitamīnu, kāliju, magniju, dzelzi, kalciju un fosforu un tiek uzskatīta par ļoti veselīgu pārtiku. Veikalos to ir ļoti grūti atrast, jo to ražo maz, un tam neliek klāt sāli, cukuru un taukus. Atcerieties, ka zemesrieksti nav īsts rieksts, bet drīzāk dārzenis, tāpēc tie ir daudz kaitīgāki jūsu vēderam. Pirms treniņa vienkārši atstājiet mandeļu sviesta burciņu darbā, mājās vai automašīnā un apēdiet to kopā ar seleriju. Garša ir atsvaidzinoša, taču to ir viegli pārēsties. Esiet uzmanīgi.

10. Riekstu maisījums

Recepte: 1 glāze neapstrādātu nesālītu riekstu (mandeles, sēklas, Indijas rieksti, lazdu rieksti), 1 ēd.k. l. olīveļļa, ¼ tējk. kanēlis, kajēnas pipari, čili un jūras sāls, 1 tējk. kļavu sīrups. Uzkarsē cepeškrāsni un viegli apgrauzdē riekstus 5-10 minūtes. Sajauc sviestu, garšvielas un sīrupu un pievieno grauzdētus riekstus. Liek atpakaļ cepeškrāsnī un cep vēl 5-10 minūtes, neaizmirstiet izklāt ar cepampapīru.
Kad pieejams: pirms treniņa, lai veidotu muskuļu masu, pievienojiet žāvētus augļus izturībai. Ēd stundu vai divas pirms treniņa.
Kalorijas: 546; olbaltumvielas: 20 g; tauki: 60 g; ogļhidrāti: 23 g; Sahāra: 7 gadi

Ak dievi, cik tas ir garšīgi! Rieksti ir ļoti kaloriski, tajos ir daudz tauku, bet tajā pašā laikā tajos ir arī olbaltumvielas. Viņiem ir arī pietiekami daudz kaloriju, lai palīdzētu jums iegūt labu treniņu. Bet esiet uzmanīgi: ēdiet mazāk, ja vēlaties zaudēt svaru. Varat izmantot ½ tasi riekstu un žāvētu augļu (rozīnes, žāvētas aprikozes, vīģes), lai iegūtu vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku. Ja vēlaties iegādāties riekstu maisījumu, pārliecinieties, ka glazūrā nav šokolādes vai riekstu, lai izvairītos no vienkāršiem cukuriem.

Pareizam uzturam ir milzīga nozīme sporta sniegumā, izturībā un atveseļošanā. Pareiza ēdiena ēšana pirms treniņa palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no treniņa. fiziski vingrinājumi. Sagatavojiet ēdienu iepriekš, lai jūs justos mierīgi: ēdīsiet pareizi un neatcelsiet pūles.

Uzturs pirms treniņa ir ļoti svarīgs darba kārtības punkts, ja esat apņēmies uzturēt sevi formā, formā, veselīgi un pārliecināti par sevi.

Bet, jo katram treniņi ir atšķirīgi, sākot no Crossfit un beidzot ar formēšanu, tad ēdienu ēdienkartei jābūt atšķirīgai. Jo arī treniņu mērķi ir dažādi, un, teiksim, apēdot burkānu un dodoties uz nogurdinošu treniņu, tas var nodarīt kaitējumu organismam. Viņš vienkārši neizturēs šādas slodzes, jo jūs viņam nedevāt pilnu enerģiju. Šī bezatbildīgā nolaidība pret savu veselību var izraisīt sirds problēmas, nevis svara zudumu.

Nopietnākas problēmas gaida tos, kuri pilnībā atsakās ēst pirms treniņa. To darot, jūs ne tikai kaitējat nierēm, sirdij un elpošanas sistēmai, bet arī zaudējat muskuļu masu. Pat ja tavs mērķis ir notievēt, nevis palielināt muskuļus, tad badošanās laikā ķermenis vienalga atstās “rezervē” tauku slāni, un elastīga ķermeņa vietā tev būs nokarājusies āda. Ticiet man, tas būs redzams no visiem leņķiem.

Bet arī Jums nevajadzētu vingrot ar pilnu vēderu. Būs smaguma sajūta, un vingrinājuma efekts būs minimāls, jo jūs mocīs vēdera uzpūšanās, elpas trūkums un slikta dūša.

Pēdējai ēdienreizei jābūt 1-2 stundas pirms treniņa (tas viss ir atkarīgs no diennakts laika).

pieņemsim Apsvērsim tavu diētu pirms treniņa atkarībā no plānotās slodzes veida Un.

Kā ēst pirms kardio treniņa

Jūsu mērķis treniņā ir samazināt apjomu.

- dabīgais jogurts ar jebkādām ogām,

- omlete ar grauzdiņiem,

Vakara ēdienkarte pirms treniņa

2 stundas pirms vakara treniņa ēdam no:

- griķi ar sojas mērce un garneles,

- biezpiens ar pilngraudu maizi,

- zema tauku satura zivis ar ceptiem kartupeļiem.

Izmantojot šo diētu kombinācijā ar vingrošanu, jūs padarīsit savu ķermeni gludāku un ietaupīsiet enerģiju.

Un visbeidzot, atbildes uz taviem attaisnojumiem.

Ja tu ceļas agri no rīta, pirms darba, lai pavingrotu, un tad, kā izrādās, arī stundu pirms tam jāpaēd, tad celies agrāk!

Ja vakarā uzreiz pēc darba skrienat uz sporta zāli, tad paņemiet līdzi trauku ar ēdienu un ēdiet tieši pirms treniņa.

Lai sabalansēta apetīte!

Vēl vairāk video mūsu kanālā plkst

Sievietes, kas sapņo par slaidiem gurniem ideāls ķermenis, jums vajadzētu zināt, ko ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru, jo šādu produktu komplekts ļoti atšķirsies no svara pieauguma ēdienkartes. Pirms nodarbības izlemiet pats, kādu rezultātu vēlaties sasniegt, sastādiet pareiza diēta. Nekādā gadījumā nedrīkst sākt vingrot ar tukšu vēderu, organismam ir jābūt enerģijas rezervēm, kuras tam ir jāiztērē.

Uzturs pirms treniņa

Ja tiecies pēc slaidas figūras, tad atceries, ka ēdienam, ko ēdat pirms vingrošanas, lai zaudētu svaru, ir jābūt veselīgam, ideālā gadījumā ogļhidrātiem bagātam. Jūs nevarat pārēsties, pretējā gadījumā treniņš sporta zālē nedos gaidīto rezultātu, ar pārtiku iegūtā enerģija tiks iztērēta, un tās pārpalikums pārvērtīsies taukos. Badošanās arī neveicina svara zudumu, smadzeņu un nervu sistēma skanēs modinātājs, prasīs pārtiku un taupīs enerģiju. Neliela ogļhidrātiem bagāta uzkoda piesātinās organismu un piešķirs tam nepieciešamo spēku, lai veiktu vingrinājumus.

Cik ilgi pirms treniņa var ēst?

Svarīgi ir zināt ne tikai to, ko ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru, bet arī to, cik ilgi pirms treniņa jāēd. Jūs nevēlaties nākt uz sporta zāli ar pilnu vēderu un vēlaties apgulties uz dīvāna? Uzturam, kas saņemts pirms svara zaudēšanas treniņa, jābūt laikam, lai tas tiktu sagremots un pārveidots nepieciešamajā enerģijā, tāpēc uzkodas pāris stundas pirms treniņa tiek uzskatītas par optimālām.

Tie, kas nokavējuši savu pamatēdienu, var uzkost 30-40 minūtes pirms nodarbības. Ēdienam jābūt vieglam un sabalansētam, piemēram, var ēst riekstus, ābolu, banānu ar jogurtu, vieglu biezpienu, izdzert krūzi zaļās tējas ar medu. Šāds ēdiens piesātinās organismu ar būtiskām vielām, pievienos enerģiju un sparu. Papildus ēdienam pirms un pēc sporta ir svarīgi dzert daudz šķidruma, tam jābūt tīram, negāzētam ūdenim. Hidrobalansa pārkāpšana traucēs svara zaudēšanai un negatīvi ietekmēs visa organisma darbību.

Ko labāk ēst

Apskatīsim sīkāk, ko ēst, lai zaudētu svaru, un no kā izvairīties. Nekavējoties aizmirsti par saldajām kūkām un trekniem ēdieniem, kas palēninās organisma uzturvielu uzsūkšanos un radīs smaguma un diskomforta sajūtu. Olbaltumvielas un ogļhidrāti, gluži pretēji, uzlabo muskuļu darbību un palīdz palielināt muskuļu masu. Ēdot veselīgu pārtiku pirms treniņa, vajadzētu papildināt enerģijas rezerves, palielināt izturību un veicināt svara zudumu. Uz sporta aktivitātes jūs varat ēst:

• griķi, auzu pārslas (klasisks garnīrs);
• salāti no dārzeņiem, augļiem (izņemot banānus, vīnogas);
• maizes, diētiskie cepumi;
• vistas, tītara gaļa;
• omlete;
• biezpiens ar zemu tauku saturu.

Ko ēst pirms treniņa enerģijas iegūšanai

Galvenais cilvēka enerģijas rezervju avots ir kompleksie ogļhidrāti. Kad tie nonāk organismā ar pārtiku, tie tiek pārveidoti par glikogēnu - galveno degvielas resursu muskuļu veidošanai un audzēšanai. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami makaronos, kas izgatavoti no rupjiem kviešiem, rīsiem, kartupeļiem un pākšaugiem. Muskuļu veidošana nav iespējama arī bez olbaltumvielām, tāpēc daudzi sporta treneri iesaka savā uzturā iekļaut dažus proteīna produktus: kefīru, vārītu balto gaļu, zivis, omleti.

Ideāls variants ir proteīna-dārzeņu uzkoda: omlete ar dārzeņu salātiem, sviestmaize no melnās maizes ar zaļumiem, vārīta vista. Daži iepriekš sporta programma izdzeriet tasi kafijas bez cukura, kas piešķir enerģiju, enerģiju un uzlabo vispārējo tonusu. Lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu, daži sportisti pirms treniņa svara zaudēšanas diētu papildina ar īpašiem piedevām, kas satur L-karnitīnu.

Normāls cukura līmenis asinīs tiek uzturēts, pateicoties kompleksajiem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu. Kūkām, bulciņām un konditorejas izstrādājumiem nav nekā kopīga ar riekstiem, ogām, augļiem, dārzeņiem un smūtijiem, kas lieliski aizvietos šādus produktus pirms svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanas. Jūs varat ēst nelielu porciju šāda ēdiena, nekaitējot viduklim un visai figūrai.

Ko ēst pirms rīta treniņa

Vingrojumi tukšā dūšā ir neefektīvi, muskuļi nestrādā ar pilnu spēku vajadzīgā enerģijas daudzuma trūkuma dēļ, tāpēc pirms treniņa jāpaēd brokastis. Labāk paēst pāris stundas pirms sportošanas, lai ēdienam būtu laiks sagremot un asimilēties, pretējā gadījumā būs slikta dūša, atraugas, smaguma sajūta un miegainība. Ideālas brokastis sastāv no lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām proporcijā 2:1. Piemēram, rīta maltīte pirms treniņa tauku sadedzināšanai varētu būt:

• griķi ar vistu;
• 2 olas un pienā vārītas auzu pārslas;
• kartupeļu biezeni ar truša gaļu;
• liesas zivs gabals ar rīsiem vai dārzeņiem;
• zema tauku satura biezpiens ar pilngraudu maizes šķēli.

No rīta, 15-20 minūtes pirms brokastīm, varat izdzert glāzi svaigas augļu vai dārzeņu sulas, kas sniegs jums vitamīnu un spēka lādiņu visai dienai. Lielisks papildinājums vienam no piedāvātajiem brokastu variantiem būtu viens auglis, ko var izmantot arī kā uzkodu pusstundu pirms sporta nodarbībām, ja nebija laika paēst brokastis. Papildus augļiem ir atļauts ēst nelielu daļu zema tauku satura biezpiena vai jogurta.

Pirms varas

Mērķis spēka vingrinājumi- nevis svara zudums, bet straujš muskuļu apjoma pieaugums un tie prasa lielus enerģijas izdevumus. Lai to uzkrātu, nepieciešami kompleksie ogļhidrāti, un muskuļu šūnu augšana nevar notikt bez olbaltumvielām, kas ir nepieciešamo aminoskābju piegādātājs, tāpēc ēdienreizē pirms spēka treniņa jāiekļauj olbaltumvielas, ogļhidrāti un nedrīkst būt tauki. Pusstundu pirms došanās uz sporta zāli daudzi sportisti dzer proteīna kokteili, kas veicina strauju muskuļu augšanu. Pirms spēka treniņa varat ēst:

• rīsi, rupji kviešu makaroni ar mājputnu gaļu;
• vārīti kartupeļi ar zivīm;
• putra ar olām;
• biezpiens ar ogām, augļiem vai maizi;
• omlete ar dārzeņiem vai sieru un pilngraudu maizi.

Ēd mazās porcijās, pēc ēšanas nedrīkst būt smaguma sajūta vēderā, kas traucēs vingrot. Papildus iepriekš ieteiktajām uzkodu iespējām pirms spēka treniņa varat izdzert tasi stipras kafijas, bet nepievienojot cukuru vai krējumu. Šis dzēriens veicina norepinefrīna veidošanos, kas uzkrāj enerģiju treniņam no cilvēka tauku nogulsnēm. Līdz ar to palielināsies vingrojumu efektivitāte, mazāk tiks patērēts glikogēns un aminoskābes.

Ko ēst pirms treniņa

Uzkodas pirms treniņa bieži mulsina iesācējus sportistus. Ko var ēst, lai iegūtu nepieciešamo enerģijas lādiņu, spēka pieplūdumu un nejustu smagumu vēderā? Ir vairākas iespējas veselīgām un garšīgām uzkodām, kas satur kvalitatīvai vingrošanai nepieciešamo BJU sastāvu un ir minimālais daudzums kalorijas un veicina svara zudumu.

Biezpiens

Mēģiniet pirms treniņa ēst biezpienu kopā ar iecienītākajām ogām, augļiem vai medu. Šis raudzētais piena produkts piesātinās ķermeni. nepieciešamais daudzums olbaltumvielas, un augļi palīdzēs atjaunot glikogēnu muskuļu šķiedrās. Šo vielu deficīts ir īpaši aktuāls pēc treniņa, kad to rezerves ir iztērētas, tāpēc riekstus ar augļiem un žāvētiem augļiem var lietot kā vieglu uzkodu pirms un pēc sporta nodarbībām.

Rieksti

Jebkuri rieksti pirms treniņa ir rūpīgi jāēd, jo bez olbaltumvielām tie satur arī daudz tauku. Ja tomēr nolemjat pagatavot riekstu uzkodu, atšķaidiet to ar žāvētiem augļiem: tā samazināsiet tauku daudzumu un palielināsiet ogļhidrātu daudzumu, kā arī bagātināsiet savu organismu ar fosforu un cinku. Lūdzu, ņemiet vērā, ka riekstiem jābūt iekšā tīrā formā, bez šokolādes glazūras, pūdercukura un sezama sēklām. Šādi uztura bagātinātāji neļaus jums zaudēt svaru.

Olas

Mēģiniet ēst olas kā uzkodu pirms treniņa. Šis produkts ir bagātākais olbaltumvielu piegādātājs cilvēka organismam, tāpēc noder gan pirms, gan pēc sporta aktivitātēm. Daudzi sportisti dzer jēlas olas, uzskatot, ka šī metode ir efektīva muskuļu veidošanā, taču tā nav pilnīgi taisnība, un vārīti olu baltumi labāk uzsūcas.

Auzu pārslas

Daudzi cilvēki uzskata, ka, apēdot porciju auzu pārslu, viņi saņems enerģiju visai dienai. Sportisti to zina auzu pārslu Pirms treniņa, īpaši spēka treniņa, tā ir lieliska ogļhidrātu uzkoda. Vārītai putrai pievienojot nelielu sauju riekstu un 1 ēdamkaroti jebkuru ogu, sapratīsi, ka našķis pirms sporta var būt veselīgs un vienlaikus garšīgs.

Apple

Tiek uzskatīts, ka vislabākais laiks ābolu apēst pirms treniņa ir pirms pusdienām. Šāds viedoklis ir saistīts ar faktu, ka augļos ir fruktoze, kas var pārvērsties tauku nogulsnēs, ja ēdat ābolus naktī vai naktī. lielos daudzumos. Šie augļi bagātina mūsu organismu ar dzelzi, šķiedrvielām, pektīnu, C vitamīnu, pieļaujamā norma ir 1 sarkans vai 2-3 zaļi āboli dienā.

Video

Pareizs uzturs pirms spēka treniņa ir viens no galvenajiem tās panākumu faktoriem. Ja jūsu galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums ir nepieciešams ne tikai pirms treniņa pastiprinātājs vai sporta proteīna porcija, bet gan pilnas pusdienas 2-3 stundas pirms. sporta zāle. Pretējā gadījumā ķermenim vienkārši nebūs spēka trenēties.

No otras puses, ja vēlaties zaudēt svaru un atbrīvoties no liekais svars, ir ārkārtīgi svarīgi 3-4 stundas pirms tauku dedzināšanas treniņa neko neēst, pretējā gadījumā organisms sadedzinās kalorijas no tikko apēsta ēdiena, nevis no tauku rezervēm. Tievēšanas laikā ir īpaši kaitīgi pirms treniņa dzert tādus dzērienus kā Powerade vai Gatorade.

Uzturs pirms treniņa masas palielināšanai

Jāatceras, ka, pieņemoties svarā, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana pirms spēka treniņa spēlē vēl būtiskāku lomu nekā to lietošana pēc treniņa. Ja organismam nav pietiekamu enerģijas rezervju un muskuļu darbībai svarīgā glikogēna, jūs vienkārši nevarēsiet trenēties ar pilnu spēku.

Lai gan sūkalu proteīna porcija vai dažas BCAA aminoskābju kapsulas, kas uzņemtas tieši pirms treniņa, pasargās muskuļus no sabrukšanas, tās nenodrošinās ķermenim pietiekami daudz enerģijas. Par pilnīgu spēka treniņšĶermenim ir nepieciešami aptuveni 40-45 g ogļhidrātu, jo tie ir tie, kas darbojas.

Ko ēst pirms treniņa?

Vairumā gadījumu, lai sportista organismu pietiekami piesātinātu ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, 2-3 stundas pirms sporta zāles ir jāietur sātīga maltīte. Ideāla ēdienreizes izvēle pirms treniņa būtu kompleksi ogļhidrātu avoti (galvenokārt rīsi, kartupeļi vai kartupeļi) un gaļa ar minimālu tauku saturu (piemēram, vistas krūtiņa).

Uzsvars uz ogļhidrātiem ir saistīts ar to, ka ķermenim būs nepieciešamas vismaz 4-5 stundas, lai pilnībā sagremotu gaļu, savukārt graudaugiem ir nepieciešamas ne vairāk kā divas stundas, lai sagremotu gaļu (1). Tā paša iemesla dēļ uzreiz pēc spēka treniņa muskuļu augšanai ir jāuzņem sūkalu proteīna porcija ar ātru uzsūkšanās ātrumu, nodrošinot muskuļus ar svarīgām olbaltumvielām.

Olbaltumvielas – pirms vai pēc treniņa?

No vienas puses, tas ir skaidri pierādīts zinātniskie pētījumi. No otras puses, vienkārši nav skaidru ieteikumu par tā lietošanas laiku. Tieši tāpēc, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, nepieciešams nedaudz proteīna gan tieši pirms spēka treniņa, gan pilna porcija pēc tā.

FitSeven iepriekš detalizēti rakstīja par. Muskuļu augšanai organismam nepieciešami 0,4-0,5 g proteīna (2) uz katru kg sausa ķermeņa svara (tas ir, svars mīnus tauku masa) - 75 kg smagam sportistam ar 9-12% tauku līmeni kopā nepieciešams pirms. un pēc treniņa apmēram 25-35 g proteīna izolāta vai viena standarta mērkarote.

Uzturs pirms rīta treniņa

Ja jums un jums absolūti nav laika ieturēt pilnas brokastis, jums palīdzēs geineris - īpašs sporta uzturs svara pieaugumam, kas satur ātri sagremojamu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu. Uzņemiet pusi kausiņu gainera uzreiz pēc pamošanās, otru pusi 10-15 minūtes pirms spēka treniņa.

Atsevišķi mēs atzīmējam, ka ir pieņemami arī spēka treniņi tukšā dūšā. Tie ir galvenā tehnikas sastāvdaļa, kuras mērķis ir iegūt liesu muskuļu masu un vienlaikus sadedzināt taukus. Tomēr neregulāra badošanās ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem griešanas periodā un nav ieteicama iesācējiem.

Īss ceļvedis, kā ātri iegūt muskuļu masu.

Uzturs pirms treniņa tauku sadedzināšanai

Materiālā par FitSeven viņš minēja, ka tauku dedzināšanu primāri regulē nevis diēta vai treniņi, bet gan dažādi hormoni. Pēc cukuru un citu vienkāršo ogļhidrātu ēšanas ievērojams daudzums glikozes nonāk asinsritē, liekot organismam cīnīties ar to, palielinot hormona insulīna līmeni.

Tajā pašā laikā augsts līmenis Asinīs esošais insulīns praktiski bloķē tauku izdalīšanos no tauku šūnām, padarot tauku rezerves sadedzināt praktiski neiespējamu. Būtībā, lai zaudētu svaru un noņemtu vēdera taukus, jums ir jāvingro ar minimālu insulīna (un cukura) līmeni asinīs. Citiem vārdiem sakot, vislabākais, ko darīt, lai zaudētu svaru pirms vingrošanas, ir vispār neko neēst.

Treniņš tukšā dūšā

Lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu, ieteicams vingrot no rīta tukšā dūšā vai 3-4 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Neskatoties uz to, ka šāds treniņš būs daudz mazāk intensīvs, tas tev šķitīs ievērojami grūtāks – taču tieši tas liks organismam izmantot rezerves tauku rezerves.

Pirms svara zaudēšanas treniņa tukšā dūšā ir atļauts lietot kofeīnu, kas pasargā muskuļus no sabrukšanas, kā arī kofeīnu tējas vai kafijas veidā bez cukura. Tomēr tauku dedzinātāju lietošana visbiežāk nav ieteicama, jo tie var radīt nepatīkamas sajūtas blakusparādības tahikardijas, sliktas dūšas un strauja asinsspiediena paaugstināšanās veidā.

***

Pirms treniņa muskuļu augšanai, 2-3 stundas pirms trenažieru zāles ir jāpaēd pilnas pusdienas, kas satur vismaz 45-50 g ogļhidrātu. Gluži pretēji, svara zaudēšanai nav ieteicams neko ēst 3-4 stundas pirms treniņa - tas palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs un optimizēt tauku rezervju sadedzināšanas procesus.

Zinātniskie avoti:

1. Dažādu pārtikas produktu sagremošanas laiks,
2. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais logs?,