Παλμός για καύση λίπους - υπολογισμός με χρήση του τύπου για καρδιο προπόνηση. Καρδιακός ρυθμός ανά ηλικία (γρήγορος διαδικτυακός υπολογισμός)

Όσο πιο κοντά στο καλοκαίρι, τόσο περισσότεροι άνθρωποιτο βλέπουμε ενώ κάνουμε τζόκινγκ, στο γυμναστήριο σε διαδρόμους και στο ποδήλατο. Ο σκοπός αυτού είναι συνήθως να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να περάσετε χρόνο στην «πίστα» με μέγιστο όφελος για το σώμα και εάν απαιτείται παρακολούθηση καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σφυγμός ή καρδιακός ρυθμός (HR)
Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσους παλμούς κάνει η καρδιά σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, συνήθως ανά λεπτό. Αυτή η τιμή είναι ο πιο αντικειμενικός δείκτης του πόσο άγχος βιώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς να προσδιορίσετε τον σφυγμό σας
Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή - ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είτε νιώθοντας τον παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας. Το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι, φυσικά, πιο βολικό: μπορείτε να δείτε την τρέχουσα τιμή ανά πάσα στιγμή χωρίς να αποσπαστείτε από τη διαδικασία προπόνησης. Εάν προτιμάτε να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα, είναι καλύτερο να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε την ένδειξη επί 4.

Μέγιστος και ελάχιστος καρδιακός ρυθμός
Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε την ελάχιστη τιμή του καρδιακού σας παλμού. Ο καλύτερος δείκτης είναι ο πρωινός σφυγμός, ο οποίος μετριέται καλύτερα σε καθιστή θέση αφού ξυπνήσετε (μην πίνετε καφέ ή τσάι εκ των προτέρων). Ο παλμός ηρεμίας είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Μετρήστε τον σφυγμό σας το πρωί 4-5 φορές μέσα στην εβδομάδα και αργότερα υπολογίστε τη μέση τιμή του, για παράδειγμα (56+58+59+56+60)/5=58 παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για πιο βολικό υπολογισμό, μεταβείτε στο Σύνδεσμος . Στον πίνακα πρέπει να αναφέρετε την ηλικία σας και τους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία.
Τώρα γνωρίζουμε ποιες είναι οι ζώνες παλμών (αναγράφονται στον σύνδεσμο όπου γίνεται ο υπολογισμός). Στην παρακάτω εικόνα, οι ζώνες παλμών υπολογίζονται για έναν άνδρα με παλμό ηρεμίας 50 ετών και ηλικία 31 ετών.

Οι ζώνες παλμών υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen

Κάθε ζώνη παλμών επισημαίνεται με το δικό της χρώμα για ευκολία. Το παρακάτω διάγραμμα δημιουργήθηκε με τη χρήση της συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών H7 της Polar και της εφαρμογής Polar Beat. Τώρα θα αναλύσουμε κάθε ζώνη ξεχωριστά.

Ζώνη ανάκαμψης (γκρι χρώμα στο διάγραμμα)
Σε αυτή τη ζώνη αναπτύσσουμε το αναπνευστικό σύστημα, δυναμώνουμε την καρδιά και τη γενική υγεία
Καρδιακός ρυθμός: 55-62% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 20 λεπτά ή περισσότερο.

Η προπόνηση σε αυτό το εύρος θα είναι χρήσιμη για όσους δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχουν κακή προπόνηση. Συνιστάται να κάνετε ζέσταμα και ψύξη σε αυτή την περιοχή.

Ζώνη καύσης λίπους (μπλε χρώμα στο διάγραμμα)
Η γενική αντοχή ενισχύεται και διεγείρονται οι διαδικασίες καύσης λίπους.
Καρδιακός ρυθμός: 62-74% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 40 λεπτά ή περισσότερο.
Αισθήματα: ελαφριά καταπόνηση των μυών, ελαφριά εφίδρωση.

Κατάλληλο για όσους κάνουν συχνές προπονήσεις χαμηλής έντασης. Κατά την άσκηση σε αυτό το εύρος, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο για ενέργεια. Φορτία αυτής της έντασης βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους μειώνοντας το υποδόριο λίπος.

Αερόβια ζώνη (πράσινο χρώμα στο διάγραμμα)
Η φυσική κατάσταση και η αντοχή βελτιώνονται, τα λίπη και οι υδατάνθρακες καίγονται ενεργά
Καρδιακός ρυθμός: 74-82% του μέγιστου
Διάρκεια φόρτωσης: 10 λεπτά ή περισσότερο (ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης).
Αισθήματα: μέση μυϊκή κόπωση, εύκολη αναπνοή, μέση εφίδρωση.

Κατάλληλο για τυπικές προπονήσεις μέση διάρκεια. Η ένταση του φορτίου γίνεται μεγαλύτερη, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ακόμα περισσότερες θερμίδες και χρησιμοποιεί τόσο λίπη όσο και υδατάνθρακες για αυτό το σκοπό.

Αναερόβια ζώνη (κίτρινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αυξάνεται η αναερόβια αντοχή και αυξάνεται η ικανότητα επίτευξης μέγιστων αποτελεσμάτων.
Καρδιακός ρυθμός: 82-90% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 2-10 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση)
Αισθήματα: μυϊκή κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή.

Κατάλληλο για καλά εκπαιδευμένα άτομα και έμπειρους αθλητές. Το οξυγόνο που μεταφέρεται από το αίμα αρχίζει να είναι ανεπαρκές για οξειδωτικές αντιδράσεις, έτσι τα κύτταρα μεταβαίνουν σε μια αναερόβια λειτουργία χωρίς οξυγόνο. Τα λίπη σε αυτήν την αναερόβια ζώνη πρακτικά δεν καίγονται και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για ενέργεια.

Μέγιστη ζώνη, VO2 max (κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη ταχύτητα και απόδοση σπριντ.
Καρδιακός ρυθμός: 90-94% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: περίπου 2 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).

Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.

Αναερόβια-αλακτική ζώνη (κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη αντοχή
Παλμός: 94-100%
Διάρκεια φόρτωσης: από 3 έως 15 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση
Αισθήματα: έντονη μυϊκή κόπωση, βαριά διακοπτόμενη αναπνοή.

Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Οι δείκτες καρδιακών παλμών σε αυτή τη ζώνη έντασης δεν είναι ενημερωτικοί, καθώς μέσα σε 15 δευτερόλεπτα το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα δεν μπορούν να φτάσουν τη σχεδόν μέγιστη λειτουργική τους απόδοση. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.

Και τι να τα κάνεις όλα αυτά τώρα, ρωτάς;
Και θα κάνεις το σωστό. Τώρα όλα είναι εντάξει.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βάζετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο διαχειριστής ή ο εκπαιδευτής θα σας πει και θα σας δείξει πώς να το ασφαλίσετε σωστά. Σε μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας, ο εκπαιδευτής εισάγει τα προσωπικά σας δεδομένα, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το πρόγραμμα υπολογίζει αυτόματα τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού. Τώρα όλα είναι έτοιμα για προπόνηση. Ξεκινάμε το πρόγραμμα στην αρχή του μαθήματος και το σταματάμε πάντα στο τέλος. Όλα τα δεδομένα έχουν καταγραφεί με επιτυχία και μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς λειτουργεί η καρδιά σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της συνεδρίας. Για λόγους σαφήνειας, παρακάτω είναι ένα διάγραμμα παλμών ενός κοριτσιού που έκανε γυμναστική στο προπόνηση δύναμης TRX

Οι αριθμητικές τιμές στην αριστερή στήλη υποδεικνύουν την τιμή παλμού για αυτό το άτομο (θυμάστε ότι η τιμή παλμού όλων είναι διαφορετική και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που εμφανίζεται με χρώμα στον παραπάνω σύνδεσμο). Δεν είναι πάντα βολικό να βλέπετε τις τιμές του καρδιακού ρυθμού σε αριθμούς, επομένως κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού επισημαίνεται με το δικό της χρώμα.
- Υπάρχει ένα χρονοδιάγραμμα στο κάτω άκρο, από το οποίο μπορείτε να δείτε ότι η προπόνηση διήρκεσε 55-56 λεπτά.
- Επίσης μετά την προπόνηση μπορούμε να δούμε το μέγιστο, τον μέσο καρδιακό ρυθμό, την απόσταση που διανύθηκε, αλλά περισσότερο για αυτό μια άλλη φορά. Τώρα εξετάζουμε μόνο το διάγραμμα παλμών.

Τι βλέπετε στην εικόνα; Κάτι ανάλογο φαίνεται σε ταινίες σε οθόνες νοσοκομείων. Όλα είναι πολύ πιο απλά εδώ και θα τα καταλάβουμε τώρα.

Η κόκκινη καμπύλη γραμμή είναι ο καρδιακός μας ρυθμός, ο οποίος αλλάζει καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εξάλλου, δεν μένουμε ακίνητοι, αλλά εκτελούμε ασκήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα του προπονητή. Κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε push-up, τρέχουμε, πηδάμε, απλώς περπατάμε ή στεκόμαστε σε μια σανίδα. Στην αρχή της προπόνησης, η τιμή του καρδιακού παλμού είναι ελάχιστη, περίπου 70 παλμούς (κόκκινη στρογγυλή κουκκίδα κάτω αριστερά), επειδή μόλις ήρθαμε από τα αποδυτήρια και δεν υπήρχε ενεργή καρδιακή εργασία εκεί. Η προθέρμανση αρχίζει και η καρδιά, ακολουθώντας τις ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών, αρχίζει να λειτουργεί πιο γρήγορα. Όσο πιο δραστήρια ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα χτυπάει η καρδιά σας.

Η προθέρμανση διαρκεί συνήθως 7-10 λεπτά και μετά αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Λάβετε υπόψη ότι η τιμή του καρδιακού ρυθμού (κόκκινη γραμμή) μετακινείται σε διαφορετική χρωματική ζώνη, το λεγόμενο κύριο μέρος της προπόνησης ξεκινά. Σημείωσα τη ζώνη προθέρμανσης με τον αριθμό 1 παρακάτω και τη μετάβαση σε άλλο μέρος της προπόνησης με ένα κίτρινο βέλος.

Θυμάστε πώς πάει η προπόνηση; Ένα σετ squats μέχρι να καούν τα πόδια, μια σύντομη παύση ανάπαυσης, μετά ένα σετ lunges και πάλι μια παύση ανάπαυσης, και ούτω καθεξής. Όλα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα. Κάθε προσέγγιση της άσκησης συνοδεύεται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την κόκκινη γραμμή του παλμού που εισέρχεται στην κίτρινη και μερικές φορές κόκκινη ζώνη. Όταν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό ονομάζεται ενεργή φάση και όταν ξεκουραζόμαστε, αυτή είναι η φάση αποκατάστασης. Σημείωσα το κύριο μέρος της προπόνησης με τον αριθμό 2 και τη μετάβαση σε άλλη ζώνη με ένα κίτρινο βέλος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάλογα με τους στόχους του μαθήματος, εσείς και εγώ θα είμαστε διαφορετικοί παλμικές ζώνες, αυτό θα γραφτεί λίγο παρακάτω.

Η τελευταία ζώνη, που υποδεικνύεται από τον αριθμό 3 με την ελάχιστη τιμή καρδιακού ρυθμού, είναι η χαλάρωση και το τέντωμα. Στη μορφή ομαδικού μαθήματος, διατίθενται 5-7 λεπτά για αυτό. Αυτή είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.

Ας φανταστούμε μια απλή κατάσταση από τη ζωή.
Αγόρασες ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και το φορούσες για τρέξιμο. Τρέξε, σκέψου τι κάνω εδώ, απόλαυσε τον καλό καιρό και κοίτα τον καρδιακό σου ρυθμό. Αλλά δεν είναι απολύτως σαφές με ποιους καρδιακούς παλμούς να τρέξεις, ίσως πρέπει να τρέξεις πιο γρήγορα ή πιο αργά; Εάν κάνετε ένα τρέξιμο αποκατάστασης ή υγείας, τότε κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στην μπλε ζώνη (καύση λίπους). Η μεγαλύτερη ποσότητα λίπους θα καεί σε αυτή τη ζώνη παλμών. Αν βρισκόμαστε στην πράσινη ζώνη παλμών, θα αυξήσουμε την αντοχή και θα κάψουμε όχι μόνο λίπος, αλλά και υδατάνθρακες. Να θυμάστε ότι η συγκεκριμένη προπόνηση διεξάγεται σε κάθε ζώνη καρδιακών παλμών και εάν τρέχετε τακτικά, θα μάθετε για αυτό από έναν προπονητή ή από αθλητικές πηγές.

Ας φανταστούμε μια διαφορετική κατάσταση. Εκπαίδευση σε βρόχους TRX.
Ήρθες για να χάσεις βάρος, να σφίξεις τους μύες σου και να κάνεις τον πισινό σου πιο όμορφο. Είπες στον προπονητή για αυτό, βάλε ένα μετρητή καρδιακών παλμών και κάθισε οκλαδόν μαζί με όλη την ομάδα. Και μετά κοιτάξτε τον παλμό σας και η τιμή του είναι 150, 165, 153 παλμούς (που φαίνεται με ένα βέλος στην παρακάτω εικόνα) και βρίσκεστε στην κίτρινη ζώνη παλμών και όχι στη μπλε όπου καίγεται καλά το λίπος. Και σκέφτεστε, έχω ήδη κάψει θερμίδες ανά πακέτο πατατών, είναι πραγματικά ένας κανονικός προπονητής; Δεν νομίζω ότι με ακολουθεί καθόλου! Θέλω να σας καθησυχάσω, ο προπονητής σας παρακολουθεί και επιλέγει ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αλλάζει από χαμηλό σε υψηλό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προπονείστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών. Κάθε ζώνη προπονεί τις δικές της ιδιότητες, όπως αντοχή, ενδυνάμωση της καρδιάς, καύση λίπους, ταχύτητα και άλλα. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε ενημερώστε τον προπονητή σας και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τον καρδιακό σας ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αλλά μην ξεχνάτε ότι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατροφή. Και η προπόνηση είναι μια ευχάριστη προσθήκη όπου δυναμώνετε τους μύες, την καρδιά σας και καίτε επιπλέον θερμίδες.

Και η τρίτη κατάσταση, η ζωή, είναι δύσκολη.
Ήρθατε στην προπόνηση με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και κάνετε ενεργά καταλήψεις με όλη την ομάδα, αλλά νιώθετε ότι είναι ήδη πολύ δύσκολο και η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι 175, και ο προπονητής συνεχίζει να φωνάζει, έλα, έλα. Το σετ των καταλήψεων τελείωσε και υπάρχει λίγος χρόνος για ξεκούραση. Κάθε προπονητής δίνει διαφορετικό χρόνο ανάπαυσης και εξαρτάται από την προηγούμενη άσκηση που έχει εκτελεστεί. 10,20,30 δευτερόλεπτα. Ενώ ξεκουράζεστε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι χαμηλότερος και καλό είναι να πέσει στην πράσινη ή μεσοκίτρινη ζώνη. Δηλαδή, κατά την ανάπαυση, συμβαίνει η διαδικασία αποκατάστασης, όπως συνήθως ονομάζεται. Αλλά κάθε άτομο έχει τον δικό του χρόνο για ανάκαμψη (μείωση του καρδιακού ρυθμού) και κάποιοι θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως και άλλοι μερικώς. Ο εκπαιδευτής συνήθως εστιάζει στην πλειοψηφία κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Λοιπόν, ας επιστρέψουμε στην προπόνησή μας. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, η προσέγγιση του squat ξεκινά ξανά και ήδη στην αρχή της προσέγγισης βλέπετε ότι ο παλμός είναι 170 και βρίσκεται στην κόκκινη ζώνη και πρέπει να κάνετε οκλαδόν για άλλα 30-40 δευτερόλεπτα. Τι να κάνω; Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν με πολύ αργό ρυθμό για να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή ακόμα καλύτερα, απλώς περπατήστε ή πιείτε νερό. Το παρακάτω διάγραμμα επισημαίνει την περιοχή προπόνησης όπου η τιμή του καρδιακού ρυθμού βρίσκεται στην κόκκινη μέγιστη ζώνη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 λεπτά). Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο αυτό δεν θα είναι απολύτως χρήσιμο.
Τώρα ερχόμαστε στο πιο σημαντικό πράγμα. Αν βλέπεις τον εαυτό σου συνεχώς πολύ μεγάλης σημασίαςτον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στη συνέχεια μειώστε το φορτίο και μην αντιδράτε στις κραυγές του προπονητή, ας το πιέσουμε, γιατί φωνάζει σε όλη την ομάδα Πείτε για την υψηλή τιμή του παλμού και ότι σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε γυμνάσια. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός κατά την ίδια προπόνηση θα είναι χαμηλότερος.

Και τέλος, σχετικά με τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό

Ο παλμός των ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή και των αθλητών είναι σημαντικά διαφορετικός. Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η καρδιά δυναμώνει και γίνεται πιο ελαστική και κάθε σύσπαση είναι πιο δυνατή. Ως εκ τούτου, με την πάροδο του χρόνου, όσοι ασκούνται τακτικά άσκηση, ο μέσος καρδιακός ρυθμός γίνεται χαμηλότερος και η δύναμη της καρδιάς αυξάνεται. Και αν νωρίτερα τρέξατε 1 km σε 6 λεπτά και ο καρδιακός σας ρυθμός ήταν πολύ υψηλός, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στην ίδια απόσταση η τιμή του θα είναι χαμηλότερη.

Μια έξυπνη προσέγγιση στην προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού. Ίσως όχι κάθε φορά, αλλά μερικές φορές φροντίστε να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τη λειτουργία της καρδιάς σας. Παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάνετε την άσκησή σας πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη για την υγεία σας.

Στο γυμναστήριο Zaryadka μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών Polar H7 δωρεάν για πρώτη φορά ή να το νοικιάσετε για έναν ολόκληρο μήνα προπόνησης.

Περίληψη βασισμένη στο «Heart rate, lactate and endurance training» (Jansen Peter)

Στον αθλητισμό, ο καρδιακός ρυθμός (HR) χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της έντασης της άσκησης. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της έντασης της άσκησης (Γράφημα 13).

Η προπόνηση αντοχής πρέπει να γίνεται στη λεγόμενη αερόβια-αναερόβια ζώνη, όταν εμπλέκεται ολόκληρο το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Σε αυτή την ένταση, δεν υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το όριο της αερόβιας-αναερόβιας ζώνης διαφορετικοί άνθρωποιείναι μεταξύ 140 και 180 παλμών/λεπτό. Συχνά η προπόνηση αντοχής εκτελείται με καρδιακούς παλμούς 180 παλμούς ανά λεπτό. Για πολλούς αθλητές, αυτός ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει σημαντικά την αερόβια-αναερόβια ζώνη.

Μέθοδοι υπολογισμού καρδιακών παλμών

Ο καρδιακός ρυθμός μετράται στον καρπό (καρπική αρτηρία), στον αυχένα (καρωτίδα), στον κρόταφο (κροταφική αρτηρία) ή στην αριστερή πλευρά του θώρακα.

Μέθοδος 15 χτυπημάτων

Είναι απαραίτητο να νιώσετε τον παλμό σε οποιοδήποτε από τα υποδεικνυόμενα σημεία και να ξεκινήσετε το χρονόμετρο κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού. Στη συνέχεια αρχίζουν να μετρούν τους επόμενους χτύπους και σταματούν το χρονόμετρο στον 15ο ρυθμό. Ας υποθέσουμε ότι κατά τη διάρκεια των 15 παλμών πέρασαν 20,3 δευτερόλεπτα. Τότε ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό θα είναι ίσος με: (15 / 20,3) x 60 = 44 παλμούς/λεπτό.

Μέθοδος 15 δευτερολέπτων

Είναι λιγότερο ακριβές. Ο αθλητής μετράει τους καρδιακούς παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζει τον αριθμό των παλμών επί 4 για να πάρει τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Εάν μετρήθηκαν 12 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα, τότε ο καρδιακός ρυθμός είναι: 4 x 12 = 48 παλμούς/λεπτό.

Υπολογισμός καρδιακών παλμών κατά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός μετράται με τη μέθοδο των 10 παλμών. Το χρονόμετρο πρέπει να ξεκινήσει τη στιγμή της απεργίας (αυτό θα είναι "απεργία 0"). Σταματήστε το χρονόμετρο στο "beat 10". Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να προσδιοριστεί από τον πίνακα 2.1. Αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται γρήγορα. Επομένως, ο καρδιακός ρυθμός που υπολογίζεται με τη μέθοδο των 10 παλμών θα είναι ελαφρώς χαμηλότερος από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πίνακας 2.1. Μέθοδος 10 χτυπημάτων.

Βασικοί δείκτες καρδιακών παλμών

Για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης και για την παρακολούθηση της λειτουργικής κατάστασης του αθλητή, χρησιμοποιούνται καρδιακοί παλμοί ηρεμίας, μέγιστος καρδιακός ρυθμός, εφεδρικός καρδιακός ρυθμός και απόκλιση καρδιακού ρυθμού.

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 70-80 παλμοί/λεπτό. Καθώς αυξάνεται η αερόβια ικανότητα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται. Σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς μαραθωνίου, σκιέρ), ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι 40-50 παλμούς/λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός των γυναικών σε ηρεμία είναι 10 παλμοί υψηλότερος από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Το πρωί ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 10 παλμούς χαμηλότερος από ό,τι το βράδυ. Για κάποιους ανθρώπους είναι το αντίθετο.

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υπολογίζεται το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να διασφαλιστούν ακριβείς καθημερινές μετρήσεις. Ο πρωινός παλμός δεν μπορεί να κρίνει τον βαθμό ετοιμότητας ενός αθλητή. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας δίνει σημαντικές πληροφορίεςσχετικά με τον βαθμό αποθεραπείας του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε περίπτωση υπερβολικής προπόνησης ή λοιμώδους νόσου (κρυολόγημα, γρίπη) και μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Ο αθλητής θα πρέπει να καταγράφει τον πρωινό καρδιακό του ρυθμό (Γράφημα 14).

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) είναι μέγιστο ποσόσυσπάσεις που μπορεί να κάνει η καρδιά σε 1 λεπτό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ των ατόμων.

Μετά από 20 χρόνια, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά - κατά περίπου 1 παλμό το χρόνο. Το HRmax υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: HRmax = 220-ηλικία. Αυτή η φόρμουλα δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα.

Το HRmax δεν εξαρτάται από το επίπεδο απόδοσης του αθλητή. Το HRmax παραμένει αμετάβλητο μετά από μια περίοδο εκπαίδευσης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, σε καλά προπονημένους αθλητές, το HRmax μειώνεται ελαφρώς υπό την επίδραση της προπόνησης (Γράφημα 15).

Το HRmax μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν αισθάνεστε καλά. Η πλήρης αποκατάσταση από την τελευταία σας προπόνηση είναι απαραίτητη. Πριν από τη δοκιμή, ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα του φορτίου εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Όταν εκτελείτε μέγιστο φορτίο χρησιμοποιώντας την οθόνη ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣπροσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο χειροκίνητος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά την άσκηση. Συνιστάται να προσδιορίζετε το HRmax αρκετές φορές. Η υψηλότερη τιμή θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Ένας αθλητής μπορεί να φτάσει τους 203 bpm ενώ τρέχει, αλλά μόνο τους 187 bpm ενώ κάνει πετάλι. Συνιστάται η μέτρηση του HRmax για κάθε τύπο δραστηριότητας.

Στόχος καρδιακός ρυθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο πρέπει να εκτελείται η άσκηση. Σε HRmax 200 bpm, ο καρδιακός ρυθμός στόχος για μια ένταση προπόνησης 70% HRmax θα είναι: Στόχος HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Πίνακας 2.2. Ζώνες έντασης προπονητικού φορτίου ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Αποθεματικό καρδιακού ρυθμού

Για τον υπολογισμό της έντασης του φορτίου, χρησιμοποιείται επίσης η μέθοδος αποθεματικής καρδιακής συχνότητας, η οποία αναπτύχθηκε από τον Φινλανδό επιστήμονα Karvonen. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού παλμού ηρεμίας. Για έναν αθλητή με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 65 παλμούς/λεπτό και καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 200 παλμούς/λεπτό, το εφεδρικό καρδιακό ρυθμό θα είναι ίσο με: Αποθεματικό καρδιακού παλμού = καρδιακός ρυθμός μέγιστος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης = 200-65 = 135 κτύπους/λεπτό.

Ο καρδιακός ρυθμός στόχος υπολογίζεται ως το άθροισμα του καρδιακού παλμού ηρεμίας και του αντίστοιχου ποσοστού του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού. Για παράδειγμα, ένας στόχος καρδιακού ρυθμού για μια ένταση 70% του αποθεματικού καρδιακού παλμού για τον ίδιο αθλητή θα ήταν: στόχος καρδιακός ρυθμός = καρδιακός ρυθμός ηρεμίας + 70% αποθεματικός καρδιακός ρυθμός = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Πίνακας 2.3. Ζώνες έντασης προπονητικού φορτίου ως ποσοστό του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού.

Δύο αθλητές που τρέχουν με την ίδια ταχύτητα μπορεί να έχουν διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς. Ωστόσο, θα ήταν λάθος να πούμε ότι ένας αθλητής του οποίου ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος εκτίθεται σε περισσότερο άγχος. Για παράδειγμα, ένας δρομέας έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 210 παλμούς/λεπτό, ενώ ο καρδιακός του ρυθμός κατά το τρέξιμο ήταν 160 παλμοί/λεπτό (50 παλμοί κάτω από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό). Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός άλλου δρομέα ήταν 170 bpm και ο καρδιακός του ρυθμός ενώ έτρεχε με την ίδια ταχύτητα ήταν 140 bpm (30 παλμοί κάτω από το HRmax). Εάν οι δρομείς έχουν τον ίδιο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας - 50 παλμούς/λεπτό, τότε η ισχύς του φορτίου τους ως ποσοστό ήταν 69 και 75%, αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι ο δεύτερος δρομέας βιώνει μεγαλύτερη φόρτιση.

Σημείο απόκλισης

Σε υψηλή ένταση φορτίου, η γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της έντασης του φορτίου εξαφανίζεται. Από ένα ορισμένο σημείο, ο καρδιακός ρυθμός αρχίζει να υπολείπεται της έντασης. Αυτό είναι το σημείο απόκλισης (HRdevil.) Μια αξιοσημείωτη κάμψη εμφανίζεται στην ευθεία που εμφανίζει αυτήν την εξάρτηση (Γράφημα 16).

Το σημείο απόκλισης υποδεικνύει τη μέγιστη ένταση εργασίας στην οποία η παροχή ενέργειας γίνεται αποκλειστικά μέσω του αερόβιου μηχανισμού. Στη συνέχεια, ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός. Το σημείο απόκλισης αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι. Οποιοδήποτε φορτίο με ένταση που υπερβαίνει τον καρδιακό ρυθμό οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής, το εύρος των καρδιακών παλμών εντός του οποίου παρέχεται ενέργεια αερόβια είναι πολύ μεγάλο.

Λειτουργικές αλλαγές και καρδιακός ρυθμός

Υπό την επίδραση της προπόνησης, η απόδοση του αθλητή αυξάνεται, κάτι που αντανακλάται στους λειτουργικούς δείκτες της φυσικής κατάστασης του σώματος.

Μετατόπιση σημείου απόκλισης

Η πιο σημαντική αλλαγή στην τακτική προπόνηση αντοχής είναι η μετατόπιση του σημείου εκτροπής προς έναν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Για παράδειγμα, σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι 130 παλμοί/λεπτό. Μετά από μια περίοδο προπόνησης αντοχής, ο καρδιακός του ρυθμός μετατοπίζεται από 130 σε 180 παλμούς/λεπτό (βλ. Γράφημα 15 παραπάνω). Αυτό σημαίνει ότι η αερόβια ικανότητα του έχει αυξηθεί και μπορεί πλέον να εκτελεί παρατεταμένη άσκηση με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Μετατόπιση καμπύλης γαλακτικού

Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και επιπέδων γαλακτικού διαφέρει μεταξύ των ατόμων και μπορεί να αλλάξει στο ίδιο άτομο καθώς αλλάζει η λειτουργική του κατάσταση.

Γράφημα 17 Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι 130 παλμοί/λεπτό και για ένα εκπαιδευμένο άτομο είναι 180 παλμοί/λεπτό. Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελεί εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 130 παλμούς/λεπτό και ένα εκπαιδευμένο άτομο με καρδιακό ρυθμό 180 παλμούς/λεπτό. Αυτό το όριο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι και αντιστοιχεί σε επίπεδο γαλακτικού οξέος 4 mmol/l. Ένα φορτίο που υπερβαίνει το αναερόβιο όριο οδηγεί σε απότομη αύξηση του γαλακτικού οξέος στο σώμα.

Αύξηση του MIC

Το VO2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης μέγιστης ισχύος. Το MIC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό (L/min). Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επίπεδο MIC, η παροχή ενέργειας του σώματος πραγματοποιείται αερόβια και αναερόβια. Δεδομένου ότι η παροχή αναερόβιας ενέργειας δεν είναι απεριόριστη, η ένταση φορτίου σε επίπεδο MOC δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 5 λεπτά). Για το λόγο αυτό, η προπόνηση αντοχής εκτελείται σε εντάσεις κάτω από το VO2 max. Υπό την επίδραση της προπόνησης, η VO2 max μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.

Πίνακας 2.4. Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου.

Δεδομένου ότι το μέγιστο φορτίο ισχύος μπορεί να διατηρηθεί μόνο για 5 λεπτά, το VO2 max δεν αποτελεί αντιπροσωπευτικό δείκτη των λειτουργικών δυνατοτήτων των αθλητών αντοχής. Το πιο κατάλληλο κριτήριο για την αξιολόγηση των λειτουργικών ικανοτήτων σε αθλητές αντοχής είναι το αναερόβιο, ή γαλακτικό, κατώφλι.

Το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειας που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να συσσωρεύσει γαλακτικό οξύ. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να εκφραστεί ως ποσοστό VO2 max ή HRmax.

Γράφημα 18. Ο δεξιός κατακόρυφος άξονας δείχνει τη μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού μετά την περίοδο της προπόνησης. Πριν την έναρξη της προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός ήταν 130 παλμοί/λεπτό. Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε στους 180 παλμούς/λεπτό. Ο αριστερός κατακόρυφος άξονας δείχνει την αύξηση του VO2max, και ιδιαίτερα του ποσοστού του VO2max, ή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, στο οποίο η εργασία μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι αθλητές και οι προπονητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες όταν σχεδιάζουν τις προπονητικές και αγωνιστικές επιδόσεις.

Ηλικία

Με την ηλικία, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά. Αυτή η μείωση δεν έχει σαφή σχέση με τη λειτουργική κατάσταση του ατόμου. Στην ηλικία των 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι 220 παλμοί/λεπτό. Στην ηλικία των 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός συχνά δεν υπερβαίνει τους 180 παλμούς/λεπτό. Μεταξύ των ατόμων της ίδιας ηλικίας, υπάρχει μια αρκετά μεγάλη διαφορά στο HRmax. Το όριο καρδιακών παλμών ενός 40χρονου αθλητή μπορεί να είναι 165 bpm, ενώ ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός άλλου αθλητή της ίδιας ηλικίας μπορεί να είναι 185 bpm. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του HRmax και της ηλικίας (βλ. γραφήματα 19 και 20).

Με την ηλικία, δεν υπάρχει μόνο γραμμική μείωση του HRmax, αλλά και εξίσου γραμμική μείωση σε άλλους δείκτες: HR ηρεμίας, HRotcl, αναερόβιο κατώφλι. Οι κάθετες ράβδοι στο γράφημα 19 υποδεικνύουν πιθανές διαφορές μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας.

Υπεραποκατάσταση και υπερπροπόνηση

Όταν ένας αθλητής αναρρώσει πλήρως, οι δείκτες καρδιακού παλμού του - HRmax, HRotcl και HR σε ηρεμία - είναι αρκετά σταθεροί.

Την ημέρα μετά από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα, ο πρωινός καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι αυξημένος, υποδηλώνοντας ανεπαρκή ανάκαμψη. Άλλοι δείκτες υποανάκτησης είναι το μειωμένο HRotcl και το HRmax. Με την παρουσία τέτοιων δεικτών, είναι πιο λογικό να εγκαταλείψετε την έντονη προπόνηση για να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει. Η εκπαίδευση θα μειώσει τη λειτουργικότητα.

Ανάλογα με τον τύπο της υπερπροπόνησης, ο πρωινός καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι είτε υψηλός είτε πολύ χαμηλός. Ένας παλμός 25 παλμών/λεπτό δεν αποτελεί εξαίρεση. Συνήθως, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πολύ γρήγορα στις μέγιστες τιμές, αλλά σε περίπτωση υπερπροπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να υστερεί σε σχέση με την ένταση της άσκησης που εκτελείται. Δεν είναι πλέον δυνατό να επιτύχετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό εάν είστε υπερπροπονημένοι.

Γράφημα 21, 22 και 23. Ο ποδηλάτης ήταν καλά ξεκούραστος πριν από τους αγώνες 1 και 3 - ένιωθε καλά κατά τη διάρκεια των αγώνων, φτάνοντας τον μέγιστο καρδιακό του ρυθμό και στους δύο. Αγωνίστηκε στον Αγώνα 2 με ανεπαρκή αποκατάσταση. Ο ποδηλάτης παρουσίασε πόνο στο πόδι και το HRmax δεν επιτεύχθηκε.

Σπουδαίος!!!Τα δεδομένα καρδιακών παλμών που καταγράφηκαν από αθλητές κατά τη διάρκεια του αγώνα σταδίου του Tour de France έδειξαν μια σαφή μείωση του HRmax και του HRot. Κατά τη διάρκεια του Γύρου της Γαλλίας, ολόκληρο το πελοτόν βρίσκεται σε κατάσταση υπερπροπόνησης ή τουλάχιστον ανεπαρκούς ανάκαμψης.

Όταν ο πρωινός καρδιακός ρυθμός είναι υψηλός και ο καρδιακός ρυθμός που αντιστοιχεί στη φυσιολογική αερόβια δραστηριότητα δεν μπορεί να επιτευχθεί ή επιτυγχάνεται με το κόστος μιας απίστευτης προσπάθειας, η καλύτερη λύση είναι η πλήρης προπόνηση ανάπαυσης ή αποκατάστασης.

Ένας καρδιακός ρυθμός κάτω από 50 παλμούς/λεπτό σε έναν αθλητή είναι σημάδι προπονημένης καρδιάς. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να πέσει στους 20-30 παλμούς/λεπτό. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός είναι μια φυσιολογική προσαρμογή του σώματος σε ακραία φορτία αντοχής, κάτι που δεν είναι επικίνδυνο. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός αντισταθμίζεται από τον εγκεφαλικό όγκο της καρδιάς. Εάν ο αθλητής δεν έχει παράπονα για την υγεία του και οι εξετάσεις δείχνουν επαρκή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αυτή η κατάσταση δεν απαιτεί θεραπεία.

Αλλά εάν ένας αθλητής παραπονιέται για ζάλη και αδυναμία, αυτό το θέμα πρέπει να αντιμετωπιστεί πιο σοβαρά. Σε αυτή την περίπτωση, ένας πολύ χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνει καρδιακή νόσο. Είναι πολύ σημαντικό να μπορούμε να διακρίνουμε αυτές τις δύο καταστάσεις.

Θρέψη

Η διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση σε αθλητές αντοχής. Με μια κανονική διατροφή, δέκα άτομα κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είχαν μέσο καρδιακό ρυθμό 156 ± 10 παλμούς/λεπτό, ενώ μετά τη λήψη 200 g υδατανθράκων με το ίδιο φορτίο, ο μέσος καρδιακός ρυθμός ήταν 145 ± 9 παλμοί/λεπτό (Γράφημα 24). .

Υψος

Τις πρώτες ώρες σε υψόμετρο ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, αλλά στη συνέχεια αυξάνεται ξανά. Σε υψόμετρο 2000 m, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται κατά 10%, και σε υψόμετρο 4500 m - κατά 45%. Μετά από μερικές ημέρες, ο καρδιακός ρυθμός επιστρέφει σε φυσιολογικές τιμές ή πέφτει κάτω από αυτές τις τιμές. Η επιστροφή στο φυσιολογικό υποδηλώνει καλό εγκλιματισμό.

Κάθε άτομο μπορεί να παρακολουθεί τον βαθμό εγκλιματισμού. Συνιστάται να καταγράφετε τις πρωινές μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού για αρκετές εβδομάδες πριν από την αναχώρηση και ενώ βρίσκεστε στο νέο σας υψόμετρο.

Γράφημα 25. Σχέδιο εγκλιματισμού αθλητή στο υψόμετρο.

Φάρμακα

Οι β-αναστολείς μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και επίσης μειώνουν την αερόβια ικανότητα κατά 10%. Σε ορισμένα αθλήματα, οι β-αναστολείς χρησιμοποιούνται ως παράγοντες ενίσχυσης της απόδοσης. Οι βήτα αποκλειστές πιστεύεται ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη σκοποβολή μειώνοντας το τρέμουλο των χεριών. Επιπλέον, ένας σπάνιος καρδιακός ρυθμός παρεμβαίνει στη στόχευση σε μικρότερο βαθμό.

Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού

Οι περισσότερες διεργασίες στο σώμα επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό. Όταν ένας αθλητής μετακινείται από τη μια ζώνη ώρας στην άλλη, ο ημερήσιος ρυθμός (βιορυθμός) του σώματός του διαταράσσεται. Η κίνηση προς τα δυτικά είναι ευκολότερη από την κίνηση προς τα ανατολικά. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Συνιστάται να περάσετε μια μέρα εγκλιματισμού για κάθε ώρα διαφοράς ώρας. Για παράδειγμα, με διαφορά ώρας 7 ωρών, απαιτείται περίοδος προσαρμογής μιας εβδομάδας.

Μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζεστε εκ των προτέρων - πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή αργότερα από το συνηθισμένο. Κατά την άφιξη, πρέπει να ακολουθήσετε μια νέα καθημερινή ρουτίνα. Σύντομα όνειρα V την ημέραεπιβράδυνση της προσαρμογής.

Κατά την περίοδο εγκλιματισμού, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και ο καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση είναι αυξημένοι. Όταν ο καρδιακός ρυθμός πέσει σε φυσιολογικό επίπεδο, η προσαρμογή έχει ολοκληρωθεί και ο αθλητής μπορεί να επιστρέψει στην κανονική του προπόνηση.

Μεταδοτικές ασθένειες

Δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να συνεχίσουν την κανονική τους προπόνηση επειδή υποτιμούν τα συμπτώματα της ασθένειας ή φοβούνται μήπως καθυστερήσουν στην προετοιμασία λόγω ξεκούρασης. Άτομα σε άλλα επαγγέλματα μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται εάν έχουν έντονο κρυολόγημα. Αλλά ακόμη και ένα ήπιο κρυολόγημα μειώνει την αθλητική απόδοση κατά 20%.

Σπουδαίος!!!Συνιστάται στους αθλητές να ξεκουράζονται και να μειώνουν απότομα τον προπονητικό τους φόρτο σε περίπτωση μολυσματικών ασθενειών. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το σώμα έχει την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Εάν υπάρχει θερμοκρασία, οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα απαγορεύεται αυστηρά.

Όταν η θερμοκρασία αυξάνεται κατά 1°C, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά 10-15 παλμούς/λεπτό. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από μια μολυσματική ασθένεια, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται επίσης.

Για την παρακολούθηση της κατάστασης απόδοσης, συνιστάται η τακτική διεξαγωγή λειτουργικών δοκιμών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή δοκιμή σε διάδρομο ή εργόμετρο ποδηλάτου που αποτελείται από 3 σειρές των 10 λεπτών, όπου το φορτίο εκτελείται με σταθερό καρδιακό ρυθμό - 130, 140 και 150 παλμούς/λεπτό. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής καταγράφεται η διανυθείσα απόσταση και η ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια της μόλυνσης, μια λειτουργική δοκιμασία θα δείξει μείωση της απόδοσης—μείωση απόστασης/ταχύτητας.

Μετά από μια μολυσματική ασθένεια, ένας αθλητής πρέπει να κάνει μόνο ασκήσεις αποκατάστασης ή ελαφριά αερόβια προπόνηση. Όταν η απόδοση επανέλθει στο φυσιολογικό, όπως υποδεικνύεται από το λειτουργικό τεστ, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης μπορούν να αυξηθούν σταδιακά.

Συναισθηματικό φορτίο

Το συναισθηματικό στρες επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό. Η βαριά διανοητική εργασία μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος. Εάν μια τέτοια εργασία εκτελείται σε θορυβώδες περιβάλλον ή μετά από μια άγρυπνη νύχτα, η επιβλαβής επίδραση στον οργανισμό είναι ακόμη μεγαλύτερη.

Θερμοκρασία και υγρασία αέρα

Γράφημα 26. Δυναμική του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια ημιμαραθωνίου τρεξίματος δρομέα 43 ετών με καρδιακό ρυθμό 175 παλμούς/λεπτό. Τα πρώτα 40 λεπτά ήταν ξηρό, η θερμοκρασία του αέρα ήταν 16°C. Αυτό το τμήμα της απόστασης ολοκληρώθηκε σε επίπεδο λίγο κάτω από το HR. Στο 35ο λεπτό άρχισε να βρέχει και η θερμοκρασία έπεσε. Ο δρομέας ήταν πολύ κρύος, δεν μπορούσε να διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό στον ίδιο υψηλό επίπεδο, το οποίο επηρέασε την ταχύτητα λειτουργίας.

Γράφημα 27. Επίδραση μεταβολής της θερμοκρασίας περιβάλλονστον καρδιακό ρυθμό του κωπηλάτη σε ηρεμία.

Γράφημα 28. Η υψηλή θερμοκρασία και η υψηλή υγρασία του αέρα οδηγούν σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού στη σάουνα.

Η σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις στους μύες και νευρικούς ιστούς. Αυτά τα χημικές αντιδράσειςπολύ ευαίσθητο στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος. Σε υψηλή θερμοκρασία σώματος χημικές διεργασίεςπροχωρήστε πιο γρήγορα, σε χαμηλές θερμοκρασίες - πιο αργά.

Για φορτία ποικίλης διάρκειας και έντασης, υπάρχουν οι βέλτιστες θερμοκρασίες περιβάλλοντος και υγρασία αέρα. Πιστεύεται ότι η πιο ευνοϊκή θερμοκρασία για τους αθλητές αντοχής είναι έως και 20°C. Οι θερμότερες θερμοκρασίες—25 έως 35 βαθμοί Κελσίου—είναι ευνοϊκές για τους σπρίντερ, τους ρίπτες και τους άλτες που χρειάζονται εκρηκτική ισχύ.

Σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα παράγει περίπου 4,2 kJ (1 kcal) ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα- έως 42-84 kJ (10-20 kcal) ανά kg ανά ώρα. Σε υψηλές θερμοκρασίες σώματος, η κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα αυξάνεται, η παραγωγή ιδρώτα αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού παλμού. Με την ίδια ένταση άσκησης, αλλά διαφορετικές θερμοκρασίες σώματος 37 και 38°C, η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό είναι 10-15 παλμούς/λεπτό. Με υψηλή ένταση και διάρκεια άσκησης, καθώς και υψηλή θερμοκρασία και υγρασία, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να φτάσει τους 42°C.

Όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι πάνω από 40°C, μπορεί να συμβεί θερμοπληξία. Οι αιτίες της θερμοπληξίας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας είναι: υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, υψηλή υγρασία αέρα, ανεπαρκής αερισμός του σώματος και απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης και εξάτμισης.

Στη ζέστη, μετά από 1-2 ώρες άσκησης, η απώλεια υγρών μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 3% του σωματικού βάρους. Όταν η απώλεια υγρών υπερβαίνει το 3% του σωματικού βάρους, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται, η παροχή αίματος στην καρδιά μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και η πιθανότητα εμφάνισης μιας απειλητικής για τη ζωή κατάστασης αυξάνεται.

Σπουδαίος!!!Είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνοντας 100-200 ml νερού σε μικρά διαστήματα.

Γράφημα 29. Δυναμική του καρδιακού ρυθμού κατά την αερόβια άσκηση στο επίπεδο του 70% του MOC σε συνθήκες πλήρους άρνησης κατανάλωσης και κατά τη λήψη 250 ml υγρού κάθε 15 λεπτά. Θερμοκρασία αέρα 20°C. Το τεστ σταμάτησε όταν ο αθλητής ήταν εντελώς εξαντλημένος. Όταν αρνήθηκε να πιει, παρατηρήθηκε υψηλότερος καρδιακός ρυθμός. Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διατήρησε τον καρδιακό ρυθμό σταθερό. Ο αθλητής μπορούσε να εκτελέσει την άσκηση για μισή ώρα περισσότερο.

Ψύξη σε ζεστές συνθήκεςεπιτρέπει στον αθλητή να διατηρήσει το φορτίο περισσότερο. Η ταχύτητα ενός ποδηλάτη είναι μεγαλύτερη από την ταχύτητα ενός δρομέα, επομένως η ψύξη με αέρα όταν κινείται με ποδήλατο είναι πολύ μεγαλύτερη. Σε χαμηλό ρυθμό τρεξίματος, η ροή του αέρα στο σώμα μειώνεται και η απώλεια υγρών αυξάνεται. Όταν κρυώσει, πολύ κρύο νερόΜπορεί να εμφανιστεί σπασμός των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα την εξασθενημένη μεταφορά θερμότητας. Ο καλύτερος τρόποςΓια να αποφύγετε την πρόωρη κόπωση κατά την άσκηση σε ζεστές συνθήκες - πίνετε τακτικά και περιοδικά βρέχετε το σώμα με ένα υγρό σφουγγάρι.

Γράφημα 30. Ο αθλητής δοκιμάστηκε δύο φορές σε εργόμετρο ποδηλάτου με διάλειμμα μεταξύ των δοκιμών 4 ημερών. Η πρώτη δοκιμή πραγματοποιήθηκε χωρίς ψύξη και κατά τη δεύτερη δοκιμή το σώμα ψύχθηκε χρησιμοποιώντας ένα υγρό σφουγγάρι και έναν ανεμιστήρα. Άλλες συνθήκες και στις δύο δοκιμές ήταν ίδιες: η θερμοκρασία του αέρα ήταν 25 °C, η σχετική υγρασία ήταν σταθερή και η συνολική διάρκεια της δοκιμής ποδηλασίας ήταν 60 λεπτά. Στη δοκιμή χωρίς ψύξη, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε σταδιακά από 135 σε 167 παλμούς/λεπτό. Στη δοκιμή ψύξης, ο καρδιακός ρυθμός παρέμεινε σταθερά στο ίδιο επίπεδο των 140 παλμών/λεπτό.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;
Η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό σάς επιτρέπει να τρέχετε με τη σωστή ένταση για να πετύχετε τους προπονητικούς σας στόχους. Με άλλα λόγια, η έξυπνη προπόνηση είναι πάντα καλύτερη από την απλή προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια.
Η ένταση της προπόνησης χωρίζεται σε πέντε ζώνες καρδιακών παλμών - από πολύ ελαφριά έως μέγιστη ένταση. Οι ζώνες καρδιακών παλμών υπολογίζονται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για παράδειγμα, εντός της τέταρτης ζώνης καρδιακών παλμών θα προπονηθείτε στο 81-90% του μέγιστος καρδιακός ρυθμόςκαι βελτιώστε την κορυφαία απόδοσή σας. Για να προσδιορίσετε τις προσωπικές σας ζώνες καρδιακού παλμού, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ή να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό;
ΕΚΤΙΜΩΜΕΝΟΣ ΜΕΓΙΣΤΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΣΤΡΟΦΟΣ: 220 μείον ηλικία


Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας έναν συνήθως χρησιμοποιούμενο τύπο: 220 μείον ηλικία. Αν και αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η φόρμουλα δεν είναι απολύτως ακριβής ή καθολική, ειδικά για άτομα που έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό ή τη φυσική κατάσταση. πολλά χρόνια, ή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Προσδιορισμός μέγιστου καρδιακού ρυθμού: δοκιμές πεδίου


Πέρα από τις αξιολογήσεις και τις δοκιμές, μπορείτε να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό φορώντας τα παπούτσια τρεξίματος, ενεργοποιώντας το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών και κατευθυνόμενοι στον πραγματικό κόσμο.
Δεν χρειάζεστε εργαστηριακό εξοπλισμό υψηλής ακρίβειας για δοκιμές πεδίου, αλλά θα έχετε μια ακριβή και εξατομικευμένη εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η ιδέα είναι απλή: ζεσταίνετε σωστά και μετά εκτελείτε μια άσκηση που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από εσάς.
Για παράδειγμα δοκιμής πεδίου, δείτε το τέλος του υλικού.
Λάβετε υπόψη ότι για τη μέγιστη δυνατή επιτόπια δοκιμή, είναι καλύτερο να καλέσετε έναν φίλο και να τον προσκαλέσετε να έρθει μαζί σας. Απλά για να είμαι ασφαλής. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αυτή δεν είναι η πρώτη σας προπόνηση. Πέρυσι, δηλ. είστε προετοιμασμένοι για το άγχος.

Ακριβής μέγιστος καρδιακός ρυθμός: εργαστηριακή εξέταση


Εάν θέλετε τον πιο ακριβή τρόπο προσδιορισμού του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, χρειάζεστε μια κλινική μέτρηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για αυτό χρειάζεστε αυτόν τον υψηλής ποιότητας εργαστηριακό εξοπλισμό.
Οι δύο πιο κοινές μέθοδοι είναι τα τεστ μέγιστου διαδρόμου ή ποδηλασίας. Αυτές οι εργαστηριακές εξετάσεις εκτελούνται συνήθως υπό την επίβλεψη καρδιολόγου ή εκπαιδευτή άσκησης σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, αντίστοιχα.

Παράδειγμα δοκιμής πεδίου
Ολοκληρώστε αυτήν την πρόκληση στο πεδίο με έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη. Χρησιμοποιήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και δώστε προσοχή στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό που μπορείτε να επιτύχετε. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
1. Ζεσταίνουμε για 15 λεπτά σε επίπεδη επιφάνεια. Ασκηθείτε με τον τυπικό σας ρυθμό προπόνησης.
2. Επιλέξτε έναν λόφο που θα χρειαστεί περισσότερο από δύο λεπτά για να ανέβει. Ανεβείτε το λόφο με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 20 λεπτά. Επιστροφή στη βάση του λόφου.
3. Εκτελέστε ξανά την ανάβαση λόφου. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί με τη μέγιστη ισχύ που μπορείτε να διατηρήσετε για τρία χιλιόμετρα. Παρακολουθήστε τον υψηλότερο καρδιακό σας ρυθμό στην οθόνη.
Μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. περίπου 10 παλμούς υψηλότερα από την τιμή που βλέπετε.
4. Κατεβείτε την πλαγιά. Αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει 30-40 παλμούς ανά λεπτό από την προηγούμενη τιμή του.
5. Τρέξε ξανά στο λόφο με ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις μόνο για ένα λεπτό. Δοκιμάστε να τρέξετε μέχρι τη μέση του λόφου. Παρακολουθήστε τον υψηλότερο καρδιακό σας ρυθμό στην οθόνη. Αυτή είναι η πλησιέστερη τιμή στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τιμή ως μέγιστο HR κατά τη ρύθμιση των αθλητικών ζωνών.
6. Ψύξτε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Η λήψη ενός τεστ μέγιστου καρδιακού ρυθμού στο πεδίο χωρίς επαρκή προετοιμασία είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ασκήσετε τη μέγιστη πίεση στο σώμα σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για την προετοιμασία σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε το τεστ.

Πώς να μάθετε εάν προπονείστε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά για να το πετύχετε επιθυμητά αποτελέσματα? Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση σε ορισμένες ζώνες παλμών.

Υπάρχει η έννοια του μέγιστου καρδιακού παλμού (παλμός), ο οποίος λαμβάνεται ως 100%. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός. Για να προπονηθείτε σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού παλμού, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Υπάρχουν 2 μέθοδοι:
- Το πρώτο είναι να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα που καθορίζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία:
"220 είναι η ηλικία σου = ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός"
Εάν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 180 παλμοί/λεπτό.

Μια άλλη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντανακλά ατομικά χαρακτηριστικά. Περιλαμβάνει τη διεξαγωγή μιας ιατρικής εξέτασης για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτό το τεστ εκτελείται συνήθως με στατικό ποδήλατο ή επαναλαμβανόμενη άσκηση για αρκετά λεπτά και απαιτεί πολύ επίπονη προσπάθεια. Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Αφού προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να καθορίσετε σε ποια ζώνη καρδιακών παλμών θα προπονηθείτε.

Υπάρχουν 5 ζώνες καρδιακών παλμών και η διαφορά μεταξύ της επόμενης και της προηγούμενης ζώνης καρδιακού παλμού είναι 10% του μέγιστου καρδιακού παλμού.

Η προπόνηση σε κάθε ζώνη έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και αποτελέσματα:

Ζώνη επούλωσης της καρδιάς
Η πρώτη ζώνη ονομάζεται «ζώνη θεραπείας της καρδιάς». Βρίσκεται στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι πιο άνετη και εύκολη. Αυτή η ζώνη ο καλύτερος τρόποςΚατάλληλο για όσους αρχίζουν να ασκούνται ή έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης Παρά την πεποίθηση ότι η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη δεν καίει αρκετές θερμίδες και δεν είναι αρκετά έντονη για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος. , μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη μειώνει επίσης τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών και είναι μη τραυματική.
Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγεται το 10% των υδατανθράκων (ως πηγή ενέργειας), το 5% των πρωτεϊνών και το 85% των λιπών.

Γυμναστήριο
Η επόμενη ζώνη ονομάζεται «ζώνη γυμναστικής» και βρίσκεται εντός του 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγονται επίσης το 85% των λιπών, το 10% των υδατανθράκων και το 5% των πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη, εξασφαλίζετε την κινητοποίηση των λιπών και τη μεταφορά των λιπών στους μύες.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη δεν περιορίζονται σε αυτά που μπορείτε να πετύχετε προπονώντας σε ένταση 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Με την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, αυξάνετε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε σε σύγκριση με την προηγούμενη ζώνη και παρέχετε ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική σας υγεία.
Όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη, καίτε περισσότερες θερμίδες γιατί η προπόνηση είναι πιο έντονη.

Αερόβια ζώνη
Η τρίτη ζώνη, η αερόβια, περιλαμβάνει προπόνηση σε ένταση 70-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή είναι η πιο προτιμώμενη περιοχή για προπόνηση αντοχής. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, οι λειτουργικές ικανότητες του σώματος αυξάνονται σημαντικά, ο αριθμός και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται, η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων και ο παλιρροϊκός όγκος αυξάνεται. Ο πνευμονικός αερισμός εντείνεται και η αρτηριοφλεβική διαφορά στο οξυγόνο αυξάνεται. Επιπλέον, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου (η ποσότητα του αίματος που ωθείται προς τα έξω από την αριστερή κοιλία ανά συστολή) αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται.
Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνεται η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού σας συστήματος, καθώς και το μέγεθος και η δύναμη της καρδιάς σας.
Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγεται το 50% των υδατανθράκων, το 50% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών. Επιπλέον, όσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνεται και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται.

Αναερόβια ζώνη
Η επόμενη ζώνη ονομάζεται «αναερόβια ζώνη», βρίσκεται στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη, ο δείκτης της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης) βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, αυξάνεται η ανοχή σας στο γαλακτικό (γαλακτικό οξύ) και γίνετε πιο ανθεκτικό.
Δεδομένου ότι η ένταση της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη είναι μεγαλύτερη από ό,τι στις προηγούμενες τρεις ζώνες, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι υψηλότερος. Σε αυτή την περίπτωση καίγεται το 85% των υδατανθράκων, το 15% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών.

Ζώνη κόκκινης γραμμής
Η τελευταία ζώνη ονομάζεται «ζώνη της κόκκινης γραμμής», βρίσκεται στο 90-100% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, καίγεται ο μέγιστος αριθμός θερμίδων και η αναλογία λίπους είναι το μικρότερο ποσοστό σε σύγκριση με άλλες ζώνες. Έτσι, καίγεται το 90% των υδατανθράκων, μόνο το 10% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών.
Η ένταση της εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη είναι τόσο υψηλή που δεν μπορούν όλοι να αντέξουν μια προπόνηση 20 λεπτών ή ακόμα και τα πρώτα 5 λεπτά προπόνησης.
Μπορείτε να προπονηθείτε σε αυτή τη ζώνη μόνο εάν είστε πολύ καλά φυσική κατάστασηκαι υπό την επίβλεψη γιατρού. Οι άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν αυτή τη ζώνη για διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, προπονείστε για τρία λεπτά στην αερόβια ζώνη και μετά για ένα λεπτό στη ζώνη της κόκκινης γραμμής και μετά ξανά στην αερόβια ζώνη. Αυτό ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διανείμετε την προπόνησή σας διαφορετικές περιόδουςδιαδικασία εκπαίδευσης με βάση δίνονται καθήκονταστη σκηνή.

Το σώμα μας δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ από εκείνες τις ένδοξες εποχές που οι πρόγονοί μας οδηγούσαν μαμούθ στα αρχέγονα δάση. Και για να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε όμορφα σχήματα, πρέπει να λάβουμε υπόψη τις πραγματικότητες εκείνης της εποχής. Ποια είναι η σχέση μεταξύ των μαμούθ και της απώλειας βάρους; Ας εξηγήσουμε τώρα. Και σε αυτό θα μας βοηθήσει ο εξαιρετικός αθλητής και προπονητής, ιδρυτής του Running School, Leonid Shvetsov.

U πρωτόγονος άνθρωποςστην ουσία δεν υπήρχαν τόσα πολλά καθήκοντα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο δύο βασικά: να προλάβετε το θήραμα και να ξεφύγετε από τον θηρευτή μόνοι σας. Το θήραμα μερικές φορές κυνηγούνταν για μέρες μέχρι που υπέκυψε στην εξάντληση. Και έτρεξαν μακριά από τα αρπακτικά στο όριο των δυνάμεών τους, αλλά όχι για πολύ: εδώ είτε έτρεξαν είτε... καλά, καταλαβαίνετε. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ήταν σε εκείνους τους μακρινούς χρόνους που διαμορφώθηκαν δύο κύριοι τρόποι λειτουργίας του καρδιαγγειακού μας συστήματος: αερόβιο (ή καρδιο) και αναερόβιο. Είναι καλύτερα να θυμάστε τους όρους, αφού πολύ συχνά βρίσκονται σε κάθε είδους έξυπνα άρθρα σχετικά με την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.

Για να κατανοήσουμε την ουσία, δεν είναι απαραίτητο να ξαναδιαβάσουμε τα σχολικά βιβλία χημείας. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο για να δυναμώσει τους μυς. Τέτοια φορτία είναι χαμηλής έντασης, αλλά το σώμα μπορεί να τα αντέξει για ώρες. Πλέον λαμπρό παράδειγμα– περπάτημα ή τρέξιμο.

Στην αναερόβια λειτουργία, οι μύες δεν χρησιμοποιούν οξυγόνο: απλά δεν έχουν χρόνο. Δουλεύουν σε έτοιμο καύσιμο από γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους ιστούς. Αλλά αυτό το καύσιμο τελειώνει πολύ γρήγορα: μόλις μερικά λεπτά - αυτό είναι όλο. Στη συνέχεια, το σώμα μεταβαίνει αυτόματα σε αερόβια λειτουργία και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό. Ένα παράδειγμα αναερόβιας άσκησης είναι το σπριντ και το bodybuilding.

Γιατί όλη αυτή η πολυπλοκότητα; Και μετά, ότι πραγματικά θα χάσεις βάρος μόνο από αερόβια άσκηση. Γιατί; Αλλά επειδή μόνο κατά τη διάρκεια τέτοιων φορτίων συμβαίνει καύση λίπους. Επιστημονικά: καταναλώνονται λιπαρά οξέα. Η επεξεργασία τους απαιτεί χρόνο, τον οποίο απλά δεν έχει το σώμα κατά την αναερόβια άσκηση.

Για να κάψετε λίπος, πρέπει να τηρείτε τις αερόβιες ζώνες καρδιακών παλμών

Επιπλέον, το σώμα αρχίζει να λιώνει τις αποθέσεις όχι νωρίτερα από ό, τι χρησιμοποιεί υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Δηλαδή σε περίπου μισή ώρα. Αυτό οδηγεί στον χρόνο για προπονήσεις καύσης λίπους: τουλάχιστον 45 λεπτά.

Μόνο μετά από 45 λεπτά προπόνησης (για παράδειγμα, τρέξιμο) αρχίζει να συμβαίνει καύση λίπους

Για την αξιολόγηση της έντασης της φυσικής δραστηριότητας, χρησιμοποιείται η έννοια των «ζωνών παλμών». Συνηθίζεται να διακρίνουμε πέντε ζώνες, αν και η διαίρεση είναι μάλλον αυθαίρετη.

Οι ζώνες παλμών είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Στην πρώτη ζώνη, με καρδιακούς παλμούς 110-135 παλμούς το λεπτό, θα ζεσταθείτε. Η δεύτερη ζώνη παλμών είναι σημαντική για την καύση λίπους. 140-155 παλμοί ανά λεπτό είναι η τιμή στην οποία οι μύες λαμβάνουν ήδη αρκετό φορτίο, οι θερμίδες καίγονται, την ίδια στιγμή, το αναερόβιο όριο δεν έχει ακόμη ξεπεραστεί, δηλαδή, το σώμα έχει ακόμα αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί το υποδόριο λίπος σε ενέργεια. Μπορεί να χρειαστεί να αναπνεύσετε από το στόμα σας ενώ προπονείστε σε αυτή τη ζώνη. Αλλά δεν πρέπει να πνιγείτε!

Μόλις αρχίσετε να αναπνέετε βαριά, ξέρετε ότι έχετε περάσει το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού.

Ο καρδιακός σας ρυθμός πιθανότατα έχει αυξηθεί πάνω από 165 παλμούς ανά λεπτό. Το σώμα δεν έχει πλέον χρόνο να επεξεργαστεί τα λιπαρά οξέα και καταναλώνει το ίδιο καύσιμο υδατανθράκων που εξαντλείται τόσο γρήγορα.

Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε είναι καλύτερα να ξεχάσετε την αναερόβια προπόνηση προς το παρόν: το σώμα σας απλά δεν είναι έτοιμο για αυτό. Δηλαδή, μπορείς φυσικά να κάνεις μια ηρωική προσπάθεια πάνω σου και να δώσεις τα μέγιστα, αλλά δεν θα έχει καμία χρησιμότητα.
Οι ζώνες υψηλών καρδιακών παλμών πιστεύεται ότι είναι καλές για την προπόνηση και την ανάπτυξη των μυών. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μόνο εάν το σώμα είναι ήδη έτοιμο για αυτό, εάν έχει ένα επαρκώς ανεπτυγμένο καρδιαγγειακό σύστημα. Και αν δώσετε στα χαρτομάντιλα αρκετό χρόνο για να...

Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών δρομέων, τα φορτία σε ζώνες χαμηλών καρδιακών παλμών καταλαμβάνουν το 80% του χρόνου προπόνησής τους. Αν σπρώχνεις το σώμα σου σε αναερόβια άσκηση μέρα με τη μέρα, ξεχνώντας το cardio, τότε το μόνο που θα πετύχεις είναι να εξαντληθείς τελείως. Οι πόροι του σώματος θα εξαντληθούν, αλλά δεν θα γίνετε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο όμορφοι.

Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε σε αερόβιο τρόπο, αποφεύγοντας τη δύσπνοια και να αφιερώνετε τουλάχιστον 45 λεπτά στην προπόνηση. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό: θα σας πει πότε καίτε λίπος και πότε απλώς εργάζεστε σκληρά. Η αναερόβια άσκηση είναι για προχωρημένους αθλητές. Ακόμη και εκείνοι που θέλουν να χτίσουν μυ θα πρέπει να ξεκινήσουν με προπόνηση χαμηλής έντασης για να προετοιμάσουν το σώμα για περαιτέρω επιτεύγματα.