Estiramiento en casa. Ejercicios de estiramiento. Estiramiento rápido en casa.

Los ejercicios de estiramiento son la etapa principal de preparación para un entrenamiento de fuerza adicional. Ayudan a mejorar el estado general del cuerpo, forman hermosos contornos corporales y le dan flexibilidad. Se recomienda que los estiramientos para principiantes se realicen lo más suavemente posible.

Cómo empezar a estirar desde cero

Lo principal al tratar de hacer que su cuerpo sea flexible, en forma, hermoso y físicamente saludable no es el deseo de dominar el programa más rápido, sino hacerlo todo paso a paso.

Todas las clases deben realizarse con regularidad. La mejor forma de entrenar es hacer los ejercicios paso a paso.

Esto ayudará a evitar esguinces y lesiones graves.

El estiramiento para principiantes en casa debe comenzar con la preparación física y psicológica. Al elegir un complejo específico, un principiante piensa inmediatamente en la rapidez con la que puede lograr los resultados deseados. Para no desviarse del objetivo previsto, es importante preparación psicológica. Los factores que influyen en el resultado son los siguientes:

• edad (a los adultos les resulta más difícil hacer las divisiones, pero los ligamentos de los niños son más elásticos);
• flexibilidad genética;
• entrenamiento físico;
• precisión de los ejercicios;
• intensidad del calentamiento;
• coordinación muscular;
• actitud, determinación;
• honestidad consigo mismo (a menudo el alumno no quiere ver una imagen objetiva o se ahorra durante las clases).

Para evitar lesiones, es necesario empezar a estirar con entrenamiento físico. Se recomienda lo siguiente:

1. Elija un complejo adecuado. En esto, las lecciones en video con consejos de entrenadores famosos, así como reseñas, pueden ayudar.
2. Saltar la cuerda.
3. Gimnasia conjunta.

Normas

El estiramiento para principiantes está disponible en casa, pero se recomienda seguir ciertas reglas:

1. Asegúrate de hacer un calentamiento para calentar tu cuerpo y preparar tus músculos.
2. Evite movimientos bruscos. Todos los movimientos deben ser suaves y realizarse a un ritmo tranquilo. Esto te ayudará a sentir el trabajo de todo tu cuerpo.
3. Es importante sentir tensión, superación, dolor leve pero no intenso. De lo contrario, los ligamentos podrían romperse.
4. Para evitar que las articulaciones pierdan movilidad, es importante hacer ejercicio regularmente.
5. No hay necesidad de esperar mucho después de dos semanas. Por ejemplo, el calentamiento para el split para principiantes conducirá al resultado deseado sólo después de un par de meses.
6. Cuando los músculos se acostumbran a la carga, se recomienda complicar los ejercicios.
7. Antes de empezar a entrenar, es importante consultar a un médico para asegurarse de que no existen contraindicaciones.
8. El estiramiento no debe realizarse antes de una carga eléctrica; es sólo una etapa preparatoria.
9. La respiración durante el ejercicio debe ser profunda y constante. No puedes sostenerlo mientras haces ejercicios.
10. La secuencia de ejercicios es: espalda, cadera, pecho y solo luego el resto de grupos musculares.
11. Los estiramientos rápidos consisten en realizar varios ejercicios para cada grupo muscular.
12. Para obtener resultados, debe permanecer en una posición durante 1 a 1,5 minutos. Si no estás preparado físicamente, debes comenzar con 15 segundos. Puedes saltar suavemente o permanecer inmóvil.
13. El momento óptimo para entrenar es la mañana.

El calentamiento antes del estiramiento debe realizarse según las instrucciones. El modo es así:

1. Siete minutos de trote moderado.
2. Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas separadas.
3. Alternativamente, haga 15 inclinaciones en cada dedo.
4. Mantente durante 10 segundos cerca de cada pierna, en el medio.
5. Continúe sentado en el suelo, con la espalda recta y las piernas juntas. Realiza 20 inclinaciones, manteniendo la última durante 10 segundos.
6. Conecte sus pies y jálelos suavemente hacia usted con las palmas. Trate de no doblar las rodillas, sino alcanzar los dedos de los pies con el cuerpo.
7. Coloca una pierna detrás de tu cuerpo y deja la otra recta. Estírate hacia la línea recta. Repite el ejercicio del otro lado.
8. Posición de pie. Balancea las piernas hacia adelante. Importante: debes hacerlos bruscamente y mantener la espalda recta.

Ejercicios de estiramiento

Existen varios tipos de ejercicios de estiramiento. Se diferencian en duración, amplitud y tiempo de entrenamiento (antes o después de las clases principales). El estiramiento ocurre:

1. Estático. Después de estirar los músculos al límite, el retraso debe ser de 20 segundos. Se realizan 3-4 aproximaciones. Si el dolor es intenso, deje de hacer el ejercicio. El look es popular entre yoguis y atletas profesionales.
2. Dinámica. Base - movimiento constante, por ejemplo, estocadas alternando piernas y aumentando la amplitud y distancia, balanceando los brazos, corriendo en el lugar, poniéndose de puntillas. El estiramiento se alterna con ejercicios de fuerza, realizado antes del entrenamiento cardiovascular, favorece la pérdida de peso.
3. Pasivo. Se realiza con un compañero que ayuda a estirar, por ejemplo, levanta la pierna del otro y la sostiene.
4. Activo. Estiramiento clásico, que implica aplicar el máximo esfuerzo.
5. Balístico. Utilizado por profesionales. Consiste en movimientos bruscos, rápidos y elásticos, de máxima amplitud.

Para estirar el cuello

Es importante tener cuidado, especialmente si no tienes experiencia. Con un movimiento brusco hay alto riesgo lesionar los músculos.

1. Posición inicial: de pie o sentado. Técnica de ejecución: una mano a lo largo del cuerpo y la otra tira suavemente de la cabeza hacia el hombro. Mantenga el mayor tiempo posible. Cambia de manos, hazlo en la otra dirección. Repita 2-3 veces.
2. Párese derecho. Coloque ambas palmas en la parte posterior de su cabeza. Presionándolos, inclina la barbilla hacia el pecho. Es importante sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenga tanto como sea posible. Repita un par de veces. Este ejercicio es una prevención de la osteocondrosis. columna cervical columna vertebral.

Espalda

A la hora de realizar estos ejercicios, es importante intentar estirar al máximo los músculos deltoides de los hombros, dependiendo de la zona de estiramiento:

1. La parte delantera de los hombros. Realizado estando de pie. Coloque las manos detrás de la espalda, ciérrelas y tire de los codos en diferentes direcciones. Tire del pecho hacia adelante para sentir el estiramiento de los haces de músculos frontales. Mantenga tanto como sea posible, repita 2-3 veces.
2. Parte media de los hombros. Realizado estando de pie. Agarre su codo opuesto con su mano. Presione su hombro hacia usted, jálelo hacia abajo. Cambiar de mano. Mantenga tanto como sea posible, repita 2-3 veces.
3. Parte posterior de los hombros. Realizado estando de pie. Con la mano derecha, agarre la mano izquierda desde abajo, justo por encima del codo. Presiónelo contra el cuerpo, enderécelo, baje el hombro. Aumentar mano izquierda arriba, ayudando con el derecho. Estírese de modo que sienta la tensión en los haces de músculos posteriores. Cambiar de mano. Mantenga tanto como sea posible, repita 2-3 veces.

Prensa

Hermoso vientre plano- el sueño de mucha gente. Los estiramientos abdominales ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en esta zona:

1. Músculos abdominales. Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted. Levante lentamente la cabeza y el pecho del suelo, arqueando suavemente la espalda. La tensión debe sentirse en la prensa. Mantenga tanto como sea posible, descanse después de cada repetición, haga 3-4 veces.
2. Músculos abdominales oblicuos. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia un lado, estirando el brazo. Es importante alcanzarlo. Repetir 4-5 veces, duración máxima.

espaldas

Los ejercicios en esta zona ayudarán a fortalecer la columna y prevenir enfermedades de la espalda:

1. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Doble las rodillas y presiónelas con fuerza contra el pecho. Mantenga durante al menos 30 segundos, tome la posición inicial. Repita 3-4 veces.
2. Ponte a cuatro patas. Doble y redondee suavemente la espalda. Realiza 6 series de 3 segundos cada una.
3. Siéntate en el suelo, con las piernas separadas y la espalda recta. Baje lentamente la cabeza y presione la barbilla contra la clavícula. Extiende lentamente los brazos hacia adelante hasta el límite. Mantenga durante 30 segundos. Repita 2-3 veces.

Músculos pectorales

Lo principal al realizar este tipo de ejercicios es tener los brazos claramente fijos, rectos o en ángulo:

1. Párate entre la entrada. Brazos doblados en un ángulo de 90 grados, extendidos hacia los lados y fijados, apoyándose en las plataformas. Inclina tu cuerpo hacia adelante, estírate hacia los lados. Realice hasta que los músculos pectorales estén tensos.
2. Ponte de pie, estira los brazos hacia atrás y júntalos. Levántelos suavemente hasta que se detengan. Repita un par de veces.

Piernas

1. Encuentre un buen apoyo, apóyese en él con la mano derecha y mantenga la espalda recta. Doble la rodilla izquierda y lleve el dedo del pie hacia la nalga de la pierna derecha. Duración – no menos de medio minuto. Cambia de piernas, de brazos. Repita 3-4 veces.
2. Siéntese en una silla, cruce las piernas y apriételas con fuerza. Incline lentamente el cuerpo hacia adelante, mantenga la espalda recta y estire el pecho. Duración – 1 minuto, 5 repeticiones.

Precauciones

• artritis;
• cardiopatía;
• osteoporosis;
• trombosis;
• hipertensión;
• fracturas;
• hernias;
• esguinces, daño muscular;
• recuperación postoperatoria;
• fiebre;
• Enfermedades de la columna (desplazamiento vertebral, nervios pinzados, escoliosis).

Video

Los estiramientos en casa juegan un papel muy importante en la prevención de desequilibrios musculares y problemas relacionados con postura correcta. ayudar a evitar lesiones y añadir eficiencia al entrenamiento regular. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que un estiramiento demasiado activo de los músculos puede provocar lesiones. Estos ejercicios deben abordarse con precaución. Es mejor realizar el complejo con un número moderado de repeticiones y en días alternos. Al mismo tiempo, para obtener resultados tangibles, es necesario entrenar con regularidad, sin faltar a clases.

Los expertos pueden aconsejarte mejor sobre cómo estirar las piernas en casa. Pero usted mismo puede, basándose en la literatura relevante, desarrollar una serie de ejercicios.

Al comienzo de las clases, es necesario calentar bien. Trotar y caminar ligeros enérgicamente(unos 10 minutos) no sólo entrena sino que también “calienta” el cuerpo. La sangre comienza a circular más intensamente a través de los vasos, calentando el cuerpo y las extremidades. sin esto preparación preliminar Será difícil realizar ejercicios con la amplitud requerida. El mejor momento para estirar en casa es por la noche. Es a esta hora del día cuando el cuerpo acepta con más calma tal carga y los músculos se vuelven más flexibles.

Los estiramientos en casa son eficaces cuando se cumplen una determinada serie de condiciones:

La capacidad de controlar la cantidad de carga sobre los músculos al realizar cada estiramiento;

Apelar atención especial sobre la posición de la cabeza, la zona lumbar, los hombros y las piernas durante los ejercicios;

Regular la carga de acuerdo con el estado general de salud, ya que el cuerpo humano cada día se siente diferente.

Hay que recordar que el correcto en casa requiere gran cantidad tiempo y atención a su bienestar. Aquí definitivamente deberías escuchar tus sentimientos.

Entonces, aquí tienes algunos ejercicios para flexibilizar tu cuerpo.

Estiramiento de ingle sentado. Debe sentarse en el suelo, juntar los pies de modo que las plantas de los pies se miren entre sí y juntar las palmas de las manos alrededor de las plantas conectadas. Inclínese suavemente hacia adelante, comenzando desde las caderas, hasta que sienta un ligero estiramiento en la ingle. Al inclinarse, debe tensar ligeramente los músculos abdominales y exhalar. Permanezca en la posición de estiramiento suave por hasta 45 segundos, mientras respira lenta y rítmicamente. Debe intentar que la inclinación provenga de las caderas, sin forzar la zona lumbar doblando el cuello y los hombros. La zona lumbar debe mantenerse recta y mirando hacia adelante. Cuanto más tiempo pueda una persona mantener la posición de estiramiento, más efectivo será el ejercicio. Sin embargo, hay que recordar que no debería haber ninguna sensación de malestar.

Estire la espalda baja izquierda y los isquiotibiales.. Siéntese en el suelo, con la pierna derecha estirada y el pie izquierdo tocando la superficie interna del muslo derecho. En este caso, la rodilla de la pierna derecha extendida debe estar relajada. Mientras exhala, comience a inclinarse lentamente hacia el pie de la pierna extendida desde la articulación de la cadera hasta que sienta un ligero estiramiento. La barbilla debe mantenerse ligeramente extendida hacia adelante, los hombros y brazos deben estar relajados. Mantén esta posición durante unos 45 segundos, mientras respiras lenta y rítmicamente. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Al realizar este ejercicio, debe asegurarse de que el músculo cuádriceps del muslo derecho esté relajado y no es necesario doblar mucho la rodilla. Sin embargo, es necesario controlar la posición del pie con la pierna extendida verticalmente, y los músculos del tobillo y los dedos del pie deben estar relajados.

Estiramiento de cuádriceps sentado. Debe sentarse en el suelo y doblar la pierna derecha de modo que el talón toque la parte exterior del muslo derecho. En este caso, la pierna izquierda está doblada por la rodilla y el pie izquierdo toca adentro muslos de la pierna derecha. El pie de la pierna derecha debe estar estirado hacia atrás y arqueado en la misma dirección. Si siente una presión desagradable en el tobillo en esta posición, puede mover la pierna un poco hacia un lado. Inclínese lentamente hacia atrás hasta estirarse ligeramente. Para mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en el suelo. Mantén esta posición por hasta 45 segundos y luego haz un ejercicio similar con la otra pierna. No debe inclinarse demasiado, ya que esto permite que la rodilla se levante del suelo y luego la carga principal va a la rodilla y no a la cadera.

Si realizas toda la serie de ejercicios de forma regular y correcta, los estiramientos en casa fortalecerán tus músculos y ligamentos, haciéndolos más densos y elásticos.

Incluso si no practica deportes profesionalmente y no hace ejercicio, tarde o temprano se le ocurre que su cuerpo necesita más actividad fisica, que mejorará el bienestar y la flexibilidad del cuerpo. Los ejercicios sencillos también pueden ayudar a aumentar la confianza en uno mismo.

Cómo estirar correctamente en casa es de interés para muchos, porque no todo el mundo tiene el tiempo y el dinero para ir al gimnasio a entrenar con un entrenador profesional en máquinas de ejercicio. En este artículo hablaremos de complejos especiales que mejorarán nuestra salud y prolongarán nuestra vida y que se pueden realizar en un ambiente cómodo para usted. Para darle flexibilidad a su cuerpo y tonificar sus músculos, necesita muy poco: sus ganas y entre 15 y 20 minutos de tiempo libre al día.

¿Cuáles son los beneficios de estirar el cuerpo?

El ejercicio físico es muy bueno para la salud; esto es un axioma. El estiramiento regular ayuda los siguientes cambios en el cuerpo humano:

Teniendo en cuenta la cantidad y la importancia de los aspectos positivos, no es de extrañar que mucha gente se interese por saber cómo estirar correctamente en casa.

¿Para quién están contraindicados los ejercicios de estiramiento?

A pesar de todos los aspectos positivos que se logran mediante el estiramiento regular, existe una categoría de personas para quienes dicha actividad física está contraindicada. No debes estirarte en casa si:

• Hay inflamación de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
• Había una lesión en la columna o la cadera, así como fracturas en los huesos de las piernas.
• Sufres de dolor lumbar.
• Tiene presión arterial alta, trombosis u otras enfermedades vasculares.
• En en este momento está resfriado o se siente mal por otras razones.

¡Importante! El embarazo también es una contraindicación.

¿Qué debes recordar al hacer ejercicios?

Si no existen contraindicaciones para realizar ejercicios de estiramiento, conviene seguir algunos recomendaciones importantes, que tienen como objetivo evitar que usted se haga daño. Para estirar correctamente en casa:

1. Calienta tus músculos y ligamentos antes de los ejercicios de estiramiento. Frota tu cuerpo con las manos, haz una serie de sentadillas, corre en el lugar o baila con música rítmica. Puedes hacer movimientos de piernas. El calentamiento debería llevarte entre 5 y 10 minutos.
2. Al realizar los ejercicios, observe su respiración. No lo retengas, intenta respirar de manera uniforme.
3. No te excedas mientras te estiras. Considere la condición de su cuerpo y su disposición para el estrés. No harás los splits en un día. Esto llevará semanas o incluso meses. Realice todos los movimientos con suavidad, sin sacudidas. Sólo debes sentir tensión en los ligamentos, no dolor.

¡Importante! Si se lesiona los ligamentos, el tejido cicatricial los hará menos flexibles a medida que sanan.

1. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
2. Haga ejercicio con regularidad, preferiblemente a diario, sin tomar descansos prolongados, de lo contrario no obtendrá resultados pronto.

¡Importante! Al hacer ejercicios de estiramiento, concéntrese en todos los grupos de músculos, no solo en la parte inferior del torso. Entonces todo tu cuerpo estará en buena forma y estarás alegre todo el día.

¿Cómo estirar en casa la parte superior del torso?

Incluso si tu objetivo es hacer splits, presta atención a todo el cuerpo y comienza tu actividad física con ejercicios para la espalda, el cuello, los brazos y el pecho.

¡Importante! Los ejercicios de estiramiento también se denominan "stretching" (del inglés "stretch", "stretch").

Ejercicios de cuello

Para ayudarle a evitar la rigidez del cuello después de un duro día de trabajo, realice estos sencillos ejercicios que le ayudarán a estirarse correctamente.

Ejercicio nº 1

Haga movimientos circulares con la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás 2-3 veces.

Ejercicio #2:

1. Mientras bajas un hombro, inclina la cabeza hacia el otro y viceversa.
2. Haz el ejercicio lentamente.
3. Con la oreja pegada al hombro, mantén la posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Ejercicio #3:

1. Junta los dedos y extiende los brazos frente a ti.
2. Ahora inclina la cabeza hacia adelante y pega la barbilla al pecho.
3. Relaja los hombros y estira los brazos hacia adelante tanto como puedas.

Ejercicios para brazos y hombros.

Tus hombros y brazos también requieren tu atención, ya que soportan mucho estrés por los acontecimientos del día. Para estirar correctamente en casa esta parte del cuerpo, son adecuados los siguientes ejercicios.

Ejercicio #1:

1. Entrelaza los dedos y extiende los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros.
2. Ahora gira las palmas de las manos para que miren hacia arriba y hacia adelante.

Ejercicio #2:

1. Entrelaza los dedos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Ahora, lentamente, levante las palmas hacia arriba y luego hacia abajo.

Ejercicio #3:

1. Toma la toalla por los extremos y mantenla con el brazo extendido.
2. Coloque sus brazos sobre su cabeza y detrás de su espalda.
3. No gire ni doble los brazos a la altura de los codos.
4. Para aumentar la carga, reduzca la distancia entre sus manos.
5. Puedes fijar el movimiento durante 5-10 segundos exactamente en el lugar donde sientes la máxima tensión.

Ejercicio #4:

1. Sosteniendo los extremos de la toalla, levante los brazos por encima de la cabeza.
2. Ahora mueve tu brazo izquierdo hacia atrás y hacia abajo, doblándolo paralelo. derecha en el codo en ángulo recto.
3. Luego, estire el brazo derecho y bájelo al mismo nivel que el izquierdo.
4. Al mismo tiempo, baje los brazos.
5. Repite el movimiento en la otra dirección.

Ejercicios para la zona lumbar y la columna.

La columna vertebral es la columna vertebral de nuestro cuerpo, por lo que necesita una atención especial. actitud atenta para estirar correctamente en casa y no dañar nada.

Ejercicio #1:

1. Levántate y coloca tus manos en tu cintura.
2. Tire de los codos hacia atrás lo más que pueda e inclínese.
3. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Respire uniformemente.

Ejercicio #2:

De pie y colocando las manos en la cintura, gire el torso alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio #3:

1. Siéntate de rodillas.
2. Extiende tus brazos hacia adelante y colócalos en el suelo.
3. Arquea la espalda como si intentaras redondear la columna.

Ejercicio #4:

Ejercicio #5:

1. Coloque su mano derecha detrás de su espalda desde arriba y su mano izquierda desde abajo.
2. Entrelaza los dedos detrás de la espalda y mantente en esta posición durante 5 a 10 segundos.

Ejercicio #6:

1. Junta las palmas de las manos como si estuvieras orando, pero a la espalda.
2. Ahora levanta los brazos hasta el nivel del pecho.
3. Permanece en esta posición durante unos segundos.

Ejercicio #7:

1. Párate derecho y separa los pies a la altura de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante, tratando de colocar las palmas de las manos en el suelo.

Ejercicio #8:

1. Siéntate en el suelo.
2. Coloca las piernas estiradas y juntas.
3. Ahora inclina tu cuerpo hacia adelante, tratando de tocar tus rodillas con tu frente.

Ejercicio #9:

1. Siéntate en una silla.
2. Sin levantar los pies del suelo, gira hacia atrás.
3. Agarre el respaldo de la silla y manténgala en esta posición durante 5 a 10 segundos.
4. Ahora gira hacia el otro lado.
5. Repita 5 veces en cada lado.

Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas.

Antes de intentar hacer los splits, es necesario realizar una serie de ejercicios para estirar las piernas gradualmente.

¡Importante! Debe recordarse que estos ejercicios deben realizarse con suavidad, evitando sacudidas y dolores intensos. Sólo así podrás estirar correctamente.

Ejercicio #1:

Ejercicio #2:

1. Acuéstate en el suelo.
2. Doble la pierna derecha y tire de la rodilla hacia el pecho tanto como sea posible.
3. Congelar por unos segundos.
4. Cambia tu pierna.
5. Luego levante ambas piernas e intente tocar la frente con las rodillas.

Ejercicio #3:

1. Tome una silla y coloque la pierna estirada sobre la espalda.
2. Inclínese hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la espalda recta.
3. En la posición más alejada, mantén la posición durante 5 a 10 segundos.

Ejercicio #4:

1. Párese junto a una silla y tómela con la mano derecha.
2. Con la mano izquierda, agarre el tobillo izquierdo y levante la pierna lo más alto posible.
3. Mantén la posición superior durante 5 segundos.
4. Cambia de pierna y repite.

Ejercicio #5:

1. Ponte de pie derecho.
2. Lánzate hacia adelante con una pierna lo más lejos posible, mientras que la otra pierna debe permanecer recta detrás de ti.
3. Salta en esta posición primero en una pierna y luego en la otra.

Ejercicio #6:

1. Siéntese y acerque los talones lo más posible a usted, más cerca de su perineo. A esto se le llama postura de la “rana”.
2. Coloca los codos en la parte interna de las rodillas y presiona hasta sentir una fuerte tensión o hasta que tu torso descanse sobre tus pies.

Ejercicio #7:

1. Siéntate en el suelo.
2. Coloque una pierna hacia adelante, doble la otra y apoye el pie superficie interior caderas.
3. Inclínate hacia tu pierna estirada lo más profundamente posible.
4. Mantenga durante unos segundos en la fase de máxima inclinación.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Nos sentamos correctamente en las divisiones. Un conjunto de ejercicios para principiantes.

Una vez que hayas conseguido un éxito notable en los ejercicios anteriores, que ya te resultan fáciles y relajados cada día, puedes pensar en cómo estirar correctamente en casa para hacer los splits.

hilo longitudinal

Esta es una habilidad gimnástica bastante impresionante. Es poco probable que sea posible lograrlo en 1 o 2 semanas. Es necesario establecer una meta y abordarla todos los días. Para hacer esto:

Una vez que hayas completado varios ejercicios para estirar las piernas, puedes empezar a hacer splits.

Método número 1:

1. Arrodíllate y extiende la pierna derecha hacia adelante, manteniéndola recta.
2. Poco a poco, bajo el peso de su cuerpo, baje suavemente sin sacudidas.
3. Coloque las palmas de las manos en el suelo y mantenga el equilibrio.
4. Mueve la pierna hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la ingle.
5. Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos.
6. La espalda debe estar recta.

¡Importante! No intentes sentarte más abajo, superando el dolor. Si te rompes los ligamentos, retrasarás tu objetivo indefinidamente.

1. Toma la posición inicial y cambia de pierna.
2. Todos los días, baja más y más hasta que tus piernas queden completamente planas en el suelo.

Método número 2

Puedes empezar un poco diferente:

1. Extienda la pierna izquierda estirada completamente desde atrás, con la rodilla tocando el suelo.
2. Inclina tu cuerpo hacia adelante.
3. Coloque las manos en el suelo para mantener el equilibrio.
4. Primero se dobla la pierna derecha por la rodilla en ángulo recto y luego se comienza a moverla lentamente hacia adelante hasta que la ingle esté tensa. La pierna descansa sobre el talón.
5. Detente y congela en esta postura durante 10 a 20 segundos.
6. No contengas la respiración.
7. Con el tiempo, baja la pelvis lo más bajo posible hasta sentarte completamente en el suelo.
8. Haz pasos similares para el partido de vuelta.

¡Importante! Incluso si has llegado resultado deseado, no dejes de practicar, de lo contrario perderás esta habilidad y tus esfuerzos serán en vano.

hilo cruzado

Este tipo de cordel se considera más difícil de realizar. Representa las piernas completamente extendidas hacia los lados desde una posición sentada.

¡Importante! Al igual que con el split longitudinal, antes de intentar el split cruzado, es necesario calentar los músculos y hacer una serie de ejercicios para estirar las piernas.

Al principio puedes hacer ejercicio cada dos días y luego, cuando tu cuerpo se acostumbre al estrés, todos los días. Debe ser extremadamente paciente y abordar esto con filosofía para no “agotarse” rápidamente con la idea.

Método número 1:

1. Siéntate en el suelo.
2. Separe las piernas lo más que pueda y coloque las manos en el suelo.
3. Doble el torso lo más bajo posible, manteniendo la posición más baja durante 10 a 15 segundos.
4. Cada vez la pendiente debe ser más profunda.
5. Cuando los ligamentos se hayan estirado un poco, puede proceder al hilo transversal.

Método número 2:

1. Ponte de pie derecho.
2. Coloque los pies paralelos entre sí.
3. A continuación, apoyándote en toda la superficie del pie, separa las piernas hacia los lados lo máximo posible hasta que te sientas cómoda.

¡Importante! Sensaciones dolorosas cuando este ejercicio inaceptable. En casos extremos, sólo es posible una leve molestia.

1. Cada vez, intenta sentarte lo más bajo posible hasta que tu entrepierna llegue al suelo.
2. Cuando te sientas en el split cruzado, la ingle y las caderas deben descansar completamente en el suelo, la espalda debe estar recta y los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba.
3. No olvides respirar de manera uniforme.

¡Importante! Si has conseguido dominar el split cruzado, no olvides realizar este ejercicio periódicamente, de lo contrario irás perdiendo flexibilidad poco a poco.

¿Qué hacer si aparece dolor después del ejercicio?

Puede producirse dolor si se excede al estirar y dañar los ligamentos. En tales situaciones, se debe seguir el siguiente algoritmo de acciones:

Si aborda la cuestión del estiramiento de los músculos del cuerpo con seriedad y correctamente, los resultados se notarán en unos pocos días. El conjunto de ejercicios seleccionados en el artículo te ayudarán no solo a fortalecer y tonificar los músculos, hacer splits y flexibilizar el cuerpo, sino que también aumentarán tu peso exponencialmente cada día. buen humor y alegría.

¿Cómo estirar?

El estiramiento o estiramiento es un ejercicio muy popular que tiene un efecto beneficioso sobre varios grupos musculatura. Pero antes de empezar a estirar, es necesario conocer las reglas de un calentamiento estándar.

Calentamiento para los músculos

Antes de realizar los ejercicios, es necesario calentar bien los músculos. Esto lo protegerá de esguinces.

Ejercicios para incluir en tu calentamiento:

Mucha gente quiere estirarse mucho después de la primera clase. Pero no podrás hacer estiramientos rápidamente ni dominar la técnica del ejercicio. Para obtener resultados a largo plazo y de alta calidad, es necesario estirar de forma gradual, lenta, lenta y suave. Si te excedes el primer día, puedes sufrir un esguince.

Estiramiento de piernas

Veamos cómo estirar las piernas. Esto no solo ayudará a que tus músculos sean más flexibles, sino que también transformará visualmente tus piernas y las hará más delgadas.

primer ejercicio

Segundo ejercicio

1. Tus piernas deben estar tan abiertas como tus capacidades te lo permitan, pero para no sentir dolor. Las manos deben estar cruzadas sobre el pecho.
2. A continuación, debes inclinarte lentamente hacia adelante. Tu objetivo es tocar el suelo con los codos. Debes hacer varios enfoques de 10 a 12 veces. Con el tiempo, irás abriendo las piernas cada vez más y tus codos caerán cada vez más.

Tercer ejercicio: "mariposa"

También puedes ver vídeos en Internet sobre cómo estirar. Con un ejemplo claro todo quedará mucho más claro y comprensible.

Estirar los músculos del pecho.

La mejor forma de estirar el pecho es mediante flexiones regulares. Sin embargo, deben realizarse de modo que las piernas y el torso queden en planos diferentes.

Estiramiento de los músculos del cuello

Para realizar ejercicios de estiramiento del cuello, debes saber que esta zona se divide en dos triángulos: anterior y posterior. Ejercicios para estirar ambas zonas al máximo simple:

1. Coloque sus manos en un candado en la parte posterior de su cabeza y comience a presionar con las manos, e intente contrarrestar la presión con la cabeza.
2. Incline la cabeza hacia atrás (no tanto como sea posible). Vuelve a juntar las manos, pero esta vez en la frente. Haz los mismos pasos que en el primer punto.

Realiza el ejercicio 3 series por zona durante 30 segundos.

¡Buenos días a todos los principiantes y a los que continúan activamente! Hoy nos familiarizaremos con el fenómeno de los estiramientos y los ejercicios de estiramiento. Después de leer el artículo, aprenderá lo útil que es el estiramiento muscular, qué errores se cometen al realizarlos y, lo más importante, cómo relajar adecuadamente los músculos.

Entonces todos se aferraron a pantallas azules, comenzamos.

Ejercicios de estiramiento: qué, por qué y por qué.

Según las estadísticas, la mayoría de las personas que visitan gimnasios/salas de fitness lo hacen de forma inconsciente. Aquellos. entran, descargan su programa de entrenamiento diario en sus cerebros y lo completan en piloto automático. Debido a que el principal flagelo sociedad moderna- una falta total de tiempo, por lo que normalmente no se da tiempo para diversos preludios en forma de enfriamientos y estiramientos musculares. Y realmente, ¿por qué perder su precioso tiempo en algún tipo de ejercicios auxiliares: ejercicios de estiramiento, porque esto definitivamente no hará que sus músculos crezcan, y todo el mundo lo sabe? Esta filosofía es típica de la mayoría de los deportistas y mujeres fitness. Además, lo encuentro constantemente en mi mecedora. Si esto es correcto y qué lugar debe ocupar el "lavadero", lo discutiremos más a fondo.

Si alguna vez has visto entrenar a culturistas profesionales (al menos a través de youtube) Entonces probablemente hayas notado que prestan mucha atención al correcto "enrollamiento" en el proceso de entrenamiento, es decir, realizan varios ejercicios de tracción que, al parecer, no tienen nada que ver con el culturismo. Entonces, ¿por qué sucede esto? ¿Quizás los profesionales conocen algún secreto, más probablemente sí que no?

Así, el estiramiento es un conjunto de ejercicios especializados destinados a desarrollar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Los principales tipos de estiramientos son:

• estático: estirar un músculo en un punto determinado y mantenerlo en esa posición;
• Estiramiento PNF: estiras y contraes los músculos;
• pasivo: el compañero ayuda (participa) en el estiramiento;
• activo – estiramiento sin ayuda;
• balístico: se utilizan rebotes para forzar los músculos a una tensión más profunda;
• dinámico: estiras los músculos en un movimiento controlado a una velocidad cada vez mayor.

Nota:

Al principio, utilice únicamente estiramientos estáticos.

Ejercicios de estiramiento: beneficios clave

Los principales beneficios del estiramiento muscular incluyen:

• mayor flexibilidad, fuerza muscular y resistencia, movilidad articular, amplitud de movimiento, sensación de control corporal;
• aumentar la circulación enviando oxígeno y sangre a los músculos;
• acumulación masa muscular y fuerza estirando la fascia (tejido conectivo que cubre músculos, tendones, nervios y huesos).
• reducción de lesiones (acelerando su curación) Y ,
• aliviar la tensión de músculos y articulaciones (pinzas), relajar los músculos;
• el flujo sanguíneo ayuda a eliminar los productos de desecho y prepara el músculo para un nuevo enfoque;
• facilita la realización de actividades extenuantes al acondicionar los músculos.

Nota:

Un estiramiento leve provoca un ligero aumento de la temperatura del tejido muscular, lo que a su vez aumenta el umbral de rotura de las fibras. También mejora la función de las enzimas generadoras de energía, que son muy importantes durante el entrenamiento, porque le dan al cuerpo humano más energía para realizar los ejercicios.

Como puedes ver, los estiramientos aportan muchos beneficios, tanto a corto como a largo plazo. Conclusión intermedia: ejercicios de estiramiento. (hecho correctamente) son los mas de manera eficiente para conectar completamente tu mente y tu cuerpo (establecer conexión neuromuscular), y por lo tanto debe incluirse en el .

Ejercicios de estiramiento: teoría.

Ahora veamos los cálculos principales relacionados con el estiramiento.

N° 1. Estirar los músculos no libera hormona del crecimiento

No, no se relaciona con la actividad que desencadena la síntesis, pero prepara bien a todo el cuerpo para dichos ejercicios de liberación.

No. 2. Los estiramientos ayudan a combatir el endurecimiento de las arterias

La investigación científica ha demostrado que el estiramiento prolongado (en forma de yoga) con ejercicio aeróbico moderado y control de la dieta puede reducir el colesterol y revertir significativamente el endurecimiento de las arterias en adultos. (a 20% regresión) si tienen una enfermedad similar.

No 3. Nuevas investigaciones y nuevas reglas.

Muchos entrenadores dicen que no existe el estiramiento excesivo. Sin embargo, los resultados de estudios recientes muestran que los deportistas de deportes activos (fútbol, ​​baloncesto, etc.) inmediatamente antes del juego no deben realizar largos procedimientos de estiramiento, porque esto ralentiza temporalmente la activación muscular. Estiramiento prolongado (cerca 20 minutos) reduce la fuerza hasta una hora después de un esguince y reduce ligeramente la activación muscular.

Ahora profundicemos un poco más en la ciencia y comprendamos cómo afecta el estiramiento. crecimiento muscular?

Sin duda, los culturistas profesionales conocen muchos secretos para conseguir volúmenes impresionantes, y uno de ellos es el estiramiento. Desempeña un papel importante en la formación de masa muscular y he aquí por qué.

Cada músculo de su cuerpo está encerrado en una bolsa especial de tejido conectivo resistente conocida como fascia. Es importante para mantener el músculo en su lugar.

No mucha gente lo sabe, pero la fascia puede inhibir el crecimiento muscular. Imagínense la situación: usted está trabajando activamente en el gimnasio, come mucho, sus músculos quieren crecer, pero no tienen esta oportunidad, algo los detiene. Y este algo es una fascia dura que no permite que el músculo se expanda. Este fenómeno se puede comparar con apretar una almohada grande para el pecho en una funda de almohada pequeña.

Conclusión: El tamaño de los músculos no cambiará por muy bien que entrenes o comas, porque... El tejido conectivo alrededor de los músculos está fuertemente comprimido.

El mejor ejemplo de este fenómeno son los músculos de la pantorrilla. La parte inferior de la pierna simplemente está plagada de fascias, gracias a la enorme cantidad de trabajo que se realiza al caminar y al levantamiento de objetos pesados. Es debido a la "obstrucción" de la fascia que muchos atletas no pueden desarrollar pantorrillas impresionantes. La solución a esta situación son los ejercicios de estiramiento.

En el proceso de estiramiento (bajo ciertas condiciones) Puedes estirar la fascia y darle a los músculos más espacio para crecer. Ahora revelaré uno de los principales secretos de los culturistas: la clave para un estiramiento eficaz de la fascia es. El mejor momento para estirar es cuando los músculos están lo más congestionados posible. Durante el bombeo extremo, los músculos ejercen presión sobre la fascia. (desde adentro, como si lo separara). En este momento, la presión sobre la fascia aumenta considerablemente, lo que puede provocar su expansión.

Nota (secreto secreto):

Una de las principales razones por las que Arnold Schwarzenegger tenía un pecho increíblemente desarrollado fue que terminó su entrenamiento con aperturas con mancuernas, un ejercicio que enfatiza la posición estirada de los músculos pectorales. Se bombardeó el pecho en modo bomba. (golpéala al máximo con sangre), y luego se tumbó en un banco horizontal y realizó elevaciones, manteniendo el estiramiento en la fase inferior. Esto le permitió adquirir senos talla XXXL :).

El estiramiento fascial es ligeramente diferente al habitual, pero es éste (el primero) el que da los resultados más impresionantes. Cuando estira la fascia, debe sentir un fuerte dolor y presión: este es el músculo que trabaja contra la fascia. Asegúrese de no estirarse de una manera que provoque que el músculo se desgarre o cause lesiones.

Aprenderás rápidamente a sentir la diferencia entre un buen y un mal estiramiento. La regla principal aquí es el estiramiento estable, no la sensación. dolor agudo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 a 30 artículos de segunda clase Esto le dará tiempo para "tocar" la fascia de la zona.

Nota:

Recuerde, si los músculos no están "bombeados", el estiramiento se realizará con facilidad y tranquilidad; de lo contrario, el estiramiento será bastante difícil.

Resumamos toda esta parte de mierda: una serie de estiramientos después de cada serie, ¿qué estás haciendo para el grupo de músculos, además de ventajas obvias en el desarrollo de la flexibilidad, puede tener un efecto increíble en el tamaño de los músculos y su futura capacidad de crecer.

Bueno, es hora de pasar a la parte práctica, es decir…

Cómo estirar correctamente los músculos: los mejores ejercicios de estiramiento

Me gustaría comenzar este subcapítulo con un componente visual que demuestre claramente el fenómeno del estiramiento muscular. Compara dos imágenes que muestran el mismo grupo de músculos, el bíceps braquial.

Como puede ver, el primero es mucho más corto y ligeramente sobresaliente, el segundo tiene bíceps largos y estirados. Resulta que cuanto más largo es, más espacio hay para crecer, por lo que puede volverse más poderoso (más alto, más voluminoso).

No mucha gente sabe estirar adecuadamente los músculos, y todo esto se debe al desconocimiento de los postulados y recomendaciones básicos, entre los que se incluyen:

• calentando (aumento de la temperatura corporal) antes del entrenamiento anaeróbico y el estiramiento es una regla básica;
• Es necesario estirar todos los grupos de músculos principales. (especialmente aquellos en los que se trabajará durante la formación) pasar sistemáticamente de uno a otro;
• El estiramiento debe realizarse después del calentamiento y después del entrenamiento, y si trabaja en el estilo de bombeo, después de cada serie;
• los estudios han demostrado que mejor momento La retención de tracción es un período de 30 artículos de segunda clase;
• Debes acercarte a la posición extendida lenta y cuidadosamente, sin movimientos bruscos;
• la respiración durante el estiramiento debe ser lenta y profunda;
• sólo después 4-6 semanas desde el momento en que comienzas a estirar, tu cuerpo aceptará aumentar la flexibilidad;
• 3-5 Minutos de estiramiento después de un entrenamiento le permitirán "lavar" los pisos del ácido láctico restante de los músculos y devolverlos al modo normal para las actividades diarias.

Como ejemplos de ejercicios de estiramiento, consideraremos dos tipos de estiramiento: activo con pesas y estático. Empecemos en orden.

N° 1. Estiramiento activo con pesas.

Consiste en que llevas a cabo tu programa de entrenamiento habitual, pero con un pequeño "PERO": los músculos trabajan solo en una posición completamente estirada. La siguiente imagen servirá como un buen ejemplo:

Vuelo con mancuernas en un banco inclinado (ángulo hacia arriba) para estirar los músculos del pecho.

Jersey con mancuerna para dorsales.

Curl con barra sentado (banco Scott) para bíceps.

Press francés para tríceps.

Se encoge de hombros y trapecio.

Para los isquiotibiales y la espalda baja.

Estocadas para cuádriceps.

Elevaciones de pantorrilla para los músculos de la pantorrilla.

Cada uno de estos ejercicios le permitirá bajar el peso por completo y sentir realmente un estiramiento profundo en los músculos objetivo con cada repetición. El efecto del estiramiento se puede aumentar retrasando (durante unos segundos) en la posición inferior.

Nota:

Los músculos humanos pueden estirarse hasta 150% su longitud.

El siguiente en la fila es...

No. 2. Estiramiento estático

Un clásico del género, familiar para la mayoría de personas que visitan gimnasios/salas de fitness. Haces estiramientos estáticos hasta el punto de sentir incomodidad y luego mantienes el estado de estiramiento durante 30 artículos de segunda clase Una vez que su cuerpo se acostumbre a este procedimiento, aumentará su umbral de dolor, lo que le permitirá estirarse más profundamente y por más tiempo.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer durante tu entrenamiento: (antes/después/durante):

Grandes y pequeños músculos pectorales(rotación del cuerpo, fallo de los soportes m/u, estiramiento con espaldera).

Músculos de la espalda (colgado del travesaño, inclinando el cuerpo hacia un lado mientras se sujeta el soporte, rezando de rodillas).

Músculos del cuello y los hombros. (flexiones laterales, aducción horizontal, bloqueo detrás de la espalda).

Músculos del brazo: bíceps y tríceps. (estiramiento vertical, colgado de la barra con agarre supino, hiperextensión del brazo detrás de la cabeza).

Músculos del brazo: antebrazos y manos. (extensión frontal de los dedos, doblando los dedos desde la posición de bloqueo, doblando los dedos de la otra mano).

Grupo de músculos de las piernas: cuádriceps (flexión de rodilla, flexión de cadera con soporte para rodilla) y isquiotibiales (extensión de cadera con rodilla extendida).

Grupo de músculos de la pierna: músculos de la pantorrilla. (estirando las manos hasta las piernas mientras está sentado, estirando con énfasis en el talón).

Músculos abdominales: recto/oblicuo (posición acostada boca abajo con énfasis en los codos, inclinación lateral con soporte para apoyo, puente, flexión hacia un lado mientras se sostiene la barra del cuerpo).

En realidad, todos estos son ejercicios de estiramiento. , de los que me gustaría hablarte, y que son suficientes para que puedas hacer los estiramientos correctamente :).

Epílogo

Mucha gente subestima los estiramientos y rara vez los utiliza en su programa de entrenamiento. Sin embargo, ustedes, queridos lectores, ahora saben cuál es su punto fuerte y por qué esta herramienta debería estar en el arsenal de las personas que desean desarrollar un buen volumen muscular.

Eso es todo, me alegra que hayas aprovechado este tiempo y hayas dado un paso más hacia tu objetivo: ¡el cuerpo esculpido de tus sueños!

PD. No se olvide de los comentarios a través de comentarios, siempre me alegra saber de usted.

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..