Une véritable décoration pour les filles et les femmes. Certains représentants du beau sexe se demandent : comment augmenter la largeur de leurs hanches ? Si les caractéristiques individuelles de la silhouette ne favorisent pas les silhouettes courbes, elles viendront à la rescousse nutrition adéquat et spécial exercice physique pour l'élargissement de la hanche. De plus, un tel Une approche complexe tonifiera le corps et améliorera l’humeur.
Pour acquérir la forme souhaitée, il faut de la diligence et de l'exercice régulier. Un programme bien sélectionné vous permettra de développer votre masse musculaire en aux bons endroits, élargissez les hanches étroites.
- maîtriser la bonne technique d'exercice;
- effectuer des mouvements lentement pour assurer une tension musculaire maximale ;
- augmenter progressivement la charge à l'aide d'haltères ou d'autres charges appropriées ;
- sélection du régime optimal pour augmenter le volume musculaire.
Si elle le souhaite, la fille peut étudier salle de sport sous la direction d'un instructeur ou augmentez vos hanches à la maison.
Comment avoir des hanches plus rondes à la maison
Une série d'exercices simples effectués 3 à 5 fois par semaine donnera un effet visible en un mois. Il est très important de maîtriser technique correcte mouvements, l'effet de l'exercice en dépend directement. Avant de commencer la formation, il est conseillé de trouver des informations détaillées avec du matériel vidéo pour comprendre comment effectuer correctement les exercices. Pour élargir et gonfler la ceinture de hanche, vous devez répéter les exercices 15 à 20 fois selon plusieurs approches. Alors, mettons-nous au travail !
Au début, il est très important de consacrer 5 à 10 minutes à la préparation des cours afin d'échauffer rapidement vos muscles et vos articulations. L'échauffement peut inclure la marche sur place avec les genoux hauts, des mouvements de flexion et de rotation, des étirements et le soulèvement des orteils.
Exercices de base de la hanche
Les squats sont idéaux pour faire travailler presque tous les muscles du bas du corps. Le plie squat est un exercice très efficace pour élargir le bassin :
- Position de départ des squats classiques : jambes jointes ou légèrement écartées, bras tendus devant la poitrine, dos droit. Vous devez vous accroupir en expirant pour que l'angle de flexion des genoux soit de 90° et que la ligne de vos hanches soit parallèle au sol. Le torse est incliné vers l'avant. Le nombre de répétitions doit être progressivement augmenté de 10 à 50 fois, puis ajouter des haltères ou rester accroupi pendant plusieurs dizaines de secondes.
- Position de départ des squats pliés : jambes plus larges que la largeur des épaules, orteils tournés vers l'extérieur, ne cambrez pas le bas du dos. Vos bras peuvent être tendus devant vous, repliés devant votre poitrine ou derrière votre tête. Vous devez vous accroupir en expirant, sans baisser vos fesses en dessous du niveau des genoux. Si vous vous attardez dans le squat, la tension sur les muscles intérieurs de la cuisse augmentera, ce qui entraînera la création d'un beau relief.
Les fentes préviennent le développement de la cellulite sur les cuisses en augmentant la circulation sanguine dans la région pelvienne.
Il y a des mouvements de fentes en avant, en arrière, de côté et croisés :
- Position de départ des fentes en avant et en arrière : jambes légèrement écartées, mains sur la taille, dos droit. Faites de grands pas en avant ou en arrière en vous accroupissant de manière à ce que les deux jambes soient pliées au niveau du genou à environ 90°. Pour plus d'effet, il est utile de s'attarder quelques secondes dans cette position, puis de revenir à la position de départ.
- Lorsque vous vous précipitez sur le côté, le pas se fait à gauche et à droite, en pliant une jambe à angle droit et en gardant l'autre droite.
- Les fentes croisées s'effectuent en croisant une jambe derrière l'autre de manière à ce que la jambe avant soit pliée à 90°. La deuxième jambe ne doit pas toucher le sol avec son genou.
Se balancer avec les jambes droites crée une charge suffisante et développe la partie fémorale. Les balancements s'effectuent en position debout ou allongée, en abductant le plus possible la jambe libre :
- Debout, appuyé sur le dossier d'une chaise, effectuez des mouvements avec vos jambes vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté. Le corps du corps ne doit pas dévier. En gardant votre jambe levée pendant quelques secondes et en accélérant le rythme, vous pouvez augmenter la charge.
- Allongé sur le ventre, vous devez poser votre tête sur vos bras croisés au niveau du front. Les swings doivent être effectués en tendant les hanches autant que possible. Les mêmes exercices peuvent être répétés debout à quatre pattes ou allongé sur le côté.
Cours supplémentaires
Les exercices de demi-pont, de saut et de chaise sont des exercices efficaces qui aident à gonfler les hanches étroites.
Leur inclusion obligatoire dans le programme d'entraînement contribue au développement rapide des muscles pelviens :
- Le demi-bridge s'effectue allongé sur le dos, les genoux fléchis et les bras tendus le long du corps. A partir de la position de départ, le bassin est relevé jusqu'à ce qu'il se forme ligne droite corps des omoplates jusqu'aux genoux, les muscles des fesses doivent être tendus et les pieds ne doivent pas décoller du sol.
- Sauter d'une position assise, étirer les bras vers le haut, fait bien travailler les muscles et élargit les hanches.
- Chaise - un exercice consistant en une série de squats effectués près du mur. En position debout, les bras tendus vers l'avant, effectuez un squat jusqu'à atteindre angle droit entre la cuisse et le mollet de la jambe. Restez dans cet état pendant 20 secondes dans un premier temps, en augmentant à chaque fois le temps autant que possible.
Exercices pour les hanches en salle de sport
Des informations détaillées sur la façon de gonfler les cuisses d'une fille dans le gymnase peuvent être fournies par un instructeur qui élaborera un programme en tenant compte caractéristiques individuelles corps et vous expliquera en détail comment élargir vos hanches. Les mêmes mouvements décrits précédemment, effectués sur des machines ou à l'aide d'une barre, donnent un effet rapide.
Règles de base lors de l'exercice en salle de sport :
- Respect des régimes nutritionnels. Il est préférable de commencer l'entraînement 2 heures après avoir mangé, et boire de l'eau est autorisé quelle que soit l'heure de l'entraînement.
- Faire un échauffement. Pour éviter de blesser les muscles, avant l'entraînement en force tu devrais les réchauffer davantage.
- Conformité des charges. Pour développer les muscles, il faut les surcharger, mais cela doit se faire progressivement et modérément afin de ne pas endommager le tissu musculaire.
- Cohérence de l'exercice. Une fois que vous avez obtenu des résultats, vous ne pouvez pas abandonner. Cela entraînera une perte rapide de tonus, car les muscles ont besoin d'un stress constant.
Les exercices qui augmentent la taille des cuisses seront beaucoup plus efficaces si vous mangez bien, en consommant plus d'aliments protéinés, de légumes et de fruits. Promenades privées sur air frais renforcera les muscles des jambes et l'état général du corps.
Il est préférable que l'exercice et une alimentation saine ne deviennent pas un phénomène temporaire, mais un mode de vie qui vous permettra d'obtenir des hanches arrondies et attrayantes et de maintenir une silhouette en forme pendant de nombreuses années.
À l'approche de l'été, les filles commencent à travailler dur sur leur corps. Ce n'est pas étrange, chaque fille veut voir son corps en pleine forme. Quoi qu’on en dise, je dirai probablement au nom de tous les hommes, on n’aime pas trop les corps très fins, c’est bien quand il y a de belles formes rondes, comme on dit : il y a quelque chose à quoi s'accrocher. Par conséquent, les filles qui ont un physique extrêmement mince veulent voir leur les hanches sont plus arrondies et plus larges. Mais pour les réaliser ainsi, vous devez gonfler les muscles de vos fessiers et de vos cuisses. Nous présentons à votre attention une série d'exercices qui rendra vos hanches plus rondes et plus larges à la maison.
Exercices pour le tour de hanches et les muscles fessiers
1) Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et les mains sur votre ceinture. Inspirez, pendant que vous expirez, accroupissez-vous et reculez votre coccyx. Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis verrouillez cette position et maintenez-la pendant environ 10 à 20 secondes. Ensuite, pendant que vous inspirez, commencez à redresser lentement vos jambes. Prends un peu de repos répétez cet exercice 10 fois.
2) Prenez la position de départ suivante : allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et serrez-les en boucle, tirez vos orteils vers vous. Pendant que vous expirez, pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Pendant que vous inspirez, redressez votre jambe, mais ne la posez pas sur le sol. En expirant, vous pouvez lever votre jambe perpendiculairement au sol. Pendant que vous inspirez, relâchez votre jambe au sol. Faites 20 répétitions. Puis changez de jambe.
3) Allongez-vous sur le côté droit, placez vos bras de manière à maintenir l'équilibre. Pendant que vous expirez, commencez à lever votre jambe tout en tirant votre orteil vers vous. Balancez votre jambe de haut en bas sans la descendre complètement au sol. Faites cela pendant 50 répétitions, puis faites de même avec le match retour.
4) Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, soulevez vos jambes, tirez vos orteils vers vous. Pendant que vous inspirez, commencez à écarter lentement vos jambes sur les côtés et, lorsque vous expirez, ramenez-les au même rythme. Faites votre exercice quotidien pendant 5 minutes.
5) Placez vos coudes derrière votre dos et appuyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Pendant que vous inspirez, étirez vos jambes au-dessus du sol, pendant que vous expirez, pliez-les à nouveau et pointez vos genoux vers vous. Faites 20 répétitions.
6) La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Placez vos mains sous votre front. En expirant, soulevez votre jambe droite au-dessus de votre tête et maintenez-la dans cette position pendant un moment. Pendant que vous inspirez, abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ. Alternez ensuite avec l'autre jambe. Faites 30 répétitions avec chaque jambe.
Si vous étudiez à la maison, bien sûr le plus exercice efficace pour le volume et la largeur des hanches, c'est un squat. Cela affecte les groupes musculaires les plus importants. Mais il est recommandé d'utiliser une sorte de charge pour les squats, par exemple des haltères ; l'utilisation d'un projectile donnera aux muscles fessiers, au dos et aux jambes l'opportunité de bien travailler. L’essentiel est de surveiller vos genoux et de vous assurer que vos talons ne quittent pas le sol.
Bien sûr, tout le monde n'a pas d'haltères à la maison, et un bon équipement coûte assez cher de nos jours, donc je pense que tout le monde a une bouteille d'eau de 5 à 10 litres à la maison. C'est une très bonne charge pour une fille. Pour éviter que le manche ne vous pique, vous pouvez l'envelopper dans une serviette, mais il est préférable de prendre la bouteille comme une barre et de la jeter sur votre cou. Alors faites des squats, croyez-moi, l'effet sera bien meilleur que ce à quoi vous pourriez vous attendre.
Très bon exercice car les muscles des fesses et des cuisses sont vélo d'appartement. Vous n’avez peut-être pas d’appareil d’exercice lui-même, mais la plupart des gens possèdent un vélo. Il suffit de faire une balade de 30 minutes chaque jour, par exemple dans un parc, et vous remarquerez déjà l'effet au bout d'une semaine, mais il est également important de faire tous les exercices mentionnés ci-dessus.
Pour augmenter la largeur de vos hanches, vous devez développer votre masse musculaire et utiliser un certain nombre d'exercices spéciaux. Faites-les au moins 3 fois par semaine. Au bout d’un mois, vous remarquerez que vos jambes et vos hanches sont devenues plus lisses et plus arrondies.
Agenouille-toi. Fixez clairement la position de vos mains, de vos genoux et de vos orteils - ils doivent être de niveau. Assurez-vous que vos doigts pointent vers l’avant, que vos coudes sont sous vos épaules et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Levez votre jambe droite et tirez votre orteil vers votre tête. Abaissez-le ensuite et tirez votre genou vers votre poitrine. La jambe doit être soutenue. Faites encore 12 à 15 fois. Changez de jambe et faites de même. Allongez-vous sur le côté droit et posez votre tête sur votre main. Pliez le genou de votre jambe gauche. Placez votre pied derrière le tibia de votre jambe droite. Soulevez ensuite votre jambe droite et tirez-la vers vous. Efforcez-vous de retourner le haut surface intérieure les hanches. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, baissez votre jambe, mais pas complètement. Effectuez 20 à 40 répétitions et changez de jambe.
L'exercice régulier vous aidera à rendre vos hanches plus arrondies et plus attrayantes. Lorsque vous obtenez des résultats, n’abandonnez pas l’entraînement – essayez toujours de garder votre corps en forme.
Les femmes au physique mince rêvent de hanches plus arrondies. Pour les développer, il est nécessaire de gonfler les muscles des fesses et des cuisses. Pour ce faire, il est recommandé de faire des exercices spéciaux à la maison.
Les exercices décrits ci-dessous vous expliqueront comment augmenter la largeur de vos hanches. Ils aideront à développer la masse musculaire s’ils sont effectués trois fois par semaine. Après 30 jours d'exercice actif, vous deviendrez propriétaire de jambes droites et de hanches arrondies.
Liste des exercices pour élargir les hanches :
- Agenouille-toi. Pointez vos doigts vers l'avant, placez vos coudes sous vos épaules et placez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. En levant votre jambe droite, vous devez tirer votre orteil vers votre tête. En l'abaissant, tirez votre genou vers votre poitrine. Essayez de garder votre jambe lestée. Répétez douze fois. Faites des actions similaires avec l’autre jambe ;
- Allongé sur le côté droit, soutenez votre tête avec votre main en pliant votre genou gauche. Placez votre pied derrière votre tibia droit. En levant votre jambe droite, vous devez la tirer vers vous. Vous devez essayer de relever l'intérieur de la cuisse. Restez dans cette position pendant environ 60 secondes. Abaissez ensuite un peu la jambe. L'exercice est effectué vingt à quarante fois pour chaque jambe ;
- Écartez largement vos jambes, accroupissez-vous et redressez votre dos. Tendez vos bras devant vous. Asseyez-vous dans cette position pendant dix secondes. Il est important de garder vos cuisses parallèles au sol. Répétez les squats pas plus de quinze fois ;
- Si c'est la première fois que vous soulevez une barre, n'essayez pas de soulever plus de quinze kilos. Prenez un équipement de sport, placez-le sur le bord de vos épaules. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules. À partir de cette position, accroupissez-vous lentement. Montez prudemment jusqu'à la position de départ. Vous devez vous accroupir huit fois avec une barre. Lorsque vous effectuez l’exercice, il est également important de vous assurer que vos genoux sont de niveau et droits. Pour éviter les vertiges, il faut également regarder droit ;
- Pour garantir le bon fonctionnement de vos hanches, l'exercice précédent doit être effectué avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir de plus en plus bas. Si vos talons se soulèvent lorsque vous effectuez des exercices avec une barre, vous pouvez placer des blocs de trois à cinq centimètres de haut en dessous ;
- Cet exercice convient pour élargir vos hanches. Assis par terre, vous devez le toucher avec vos mains. Après cela, vous devez sauter brusquement. Lorsque vous effectuez un saut, vos bras doivent être étendus au-dessus de votre tête. Grâce à cet exercice, les muscles sont bien développés et les hanches grandissent très vite.
Il est important de combiner les exercices décrits avec activité physique pour la taille. Faites des abdominaux droits. Allongé sur le sol, vous devez surélever le haut du corps. Le bas du dos doit reposer strictement sur le sol. Pliez vos jambes et soulevez-les au-dessus du niveau du sol. Restez dans cette position pendant une minute. Répétez dix fois.
Faites également des torsions obliques. Ils sont effectués de la même manière que les redressements assis droits, mais lorsque vous soulevez le corps, vous devez tirer votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa.
En plus des exercices décrits, il est important de surveiller votre alimentation afin que les muscles se développent bien. Il est important que le corps reçoive la bonne quantité de protéines. Mangez de la viande, du poisson, du fromage cottage faible en gras et des aliments végétaux. Les végétariens doivent prendre des protéines supplémentaires sous forme de shakes spéciaux et d'autres produits similaires.
Même après avoir obtenu la forme souhaitée, vous ne devez pas abandonner les exercices. Continuez à les faire pour garder vos muscles toniques.
Augmenter le volume avec une barre
Pour que vos jambes correspondent à votre beau torse gonflé, vous devez leur consacrer du temps. Pour construire des cuisses plus grosses, utilisez une barre et un régime riche en protéines.
Exercices avec une barre pour la beauté des hanches :
- En vous approchant de la barre posée sur le sol, accroupissez-vous et touchez-la avec vos genoux. Les bras écartés, saisissez la barre. Pliez le bas du dos, écartez les omoplates et redressez les bras. En bougeant puissamment, tenez-vous debout, redressez votre corps et haussez les épaules. La barre doit être levée près du corps. Après avoir élevé le projectile au niveau de la poitrine, accroupissez-vous sous celui-ci en ramenant vos coudes vers l'avant, placez-le sur vos épaules. Placez ensuite soigneusement la barre sur le sol et répétez l'exercice ;
- Placez l'appareil sur les muscles deltoïdes antérieurs et écartez largement les jambes. Inclinez un peu votre bassin vers l'arrière, pliez un peu les genoux et essayez de bien vous asseoir. Il est important d'abaisser les articulations de la hanche articulations du genou. Revenez à la position initiale et effectuez l'exercice une fois de plus ;
- Avec la barre sur le dos et les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux. En faisant un grand pas en arrière, pliez les deux jambes et essayez de garder votre poids sur votre jambe avant. De retour à la position de départ, foncez avec votre autre jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque jambe ;
- Enroulez largement vos mains autour de la barre. Avec vos coudes tendus, placez la barre au-dessus de votre tête. S'accroupir. De retour à la position de départ, répétez cet exercice plusieurs fois ;
- Après avoir posé l'appareil au sol, accroupissez-vous et touchez fermement la barre avec vos tibias. Cambrez légèrement le bas du dos. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez du sol avec vos pieds et soulevez le projectile. En l'alignant avec vos genoux, redressez votre corps et tenez-vous droit. En tenant la barre, abaissez-vous jusqu'à la position de départ et répétez ;
- Les exercices doivent être effectués avec des poids lourds et moyens. Les muscles de la hanche sont très bien pompés avec des charges courtes de haute intensité. Il est recommandé de faire cinq répétitions avec le poids maximum possible pour vous.
Prendre note! Plus vous vous entraînez avec du poids, plus vous devez vous reposer longtemps entre les entraînements. Les muscles ne peuvent récupérer complètement qu'après deux jours. Par conséquent, des charges lourdes doivent être effectuées tous les trois jours.
Arrondir les hanches
Pour arrondir et resserrer vos hanches et devenir une femme plus séduisante, vous devez réaliser systématiquement des exercices de musculation. Ils doivent être effectués quatre fois tous les sept jours.
Les exercices suivants vous expliqueront comment arrondir vos hanches :
- Debout droit, placez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos bras le long de votre corps. En expirant, déplacez tout votre corps sur votre jambe droite et foncez sur le côté. Placez vos paumes sur votre cuisse droite. En inspirant, revenez à la position de départ. Puis, en expirant, plongez-vous dans côté gauche. L'exercice doit être répété vingt fois pour chaque jambe ;
- Connectez vos jambes et placez vos paumes sur votre ceinture. Pendant que vous expirez, avancez avec votre jambe droite. Restez dans cette position pendant environ une minute. En inspirant, revenez à la position de départ. Faites de même pour la jambe gauche. Vous devez répéter encore trois fois ;
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les paumes en arrière sur vos hanches. Pendant que vous expirez, accroupissez-vous, reculez votre coccyx et placez vos mains devant vous. Ne restez pas dans cette position plus de dix secondes. Vos cuisses doivent être parallèles au sol lors d'un squat. En inspirant, prenez la pose de départ. Vous devez effectuer quinze de ces squats ;
- Agenouillez-vous et placez vos paumes sur le sol sous vos épaules. Levez votre jambe droite parallèlement au sol. Dans ce cas, vous devez tirer l'orteil vers vous. Restez dans cette position pendant soixante secondes. Après cela, balancez-vous de haut en bas pendant une minute. En expirant, remplacez votre jambe droite par votre gauche. Et refaites l’exercice une fois de plus de la même manière ;
- Asseyez-vous sur un tapis couvert et redressez vos jambes. Placez vos mains en croix sur votre poitrine. Avancez avec vos fesses à une distance de deux mètres. Après avoir atteint la ligne d'arrivée, utilisez vos fesses pour reculer, reculer, comme une chenille.
Grâce à des entraînements quotidiens aussi simples, un bref délais Vous pouvez obtenir de belles formes arrondies au niveau des hanches et des fesses. Il est important d'effectuer tous les exercices en douceur, sans mouvements brusques et systématiquement.
En plus d'une série d'exercices, essayez de moins prendre l'ascenseur, et montez plutôt les escaliers. Ce sera un entraînement pour vos jambes, vos hanches, vos fesses et votre colonne vertébrale.
Il est important de marcher au grand air, de boire beaucoup de liquides et de manger des aliments riches en protéines, graisses et glucides. Si besoin, après avoir consulté un médecin, vous pouvez suivre une cure de vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire et maintenir masse musculaire. En suivant toutes les recommandations décrites ci-dessus, toute femme peut rendre sa silhouette attrayante et ses hanches et ses fesses arrondies et élargies.
De nombreuses filles, notamment les adolescentes, réfléchissent à la manière d'agrandir leurs hanches et de leur donner de la rondeur. La silhouette acquiert des courbes féminines en raison des changements hormonaux au cours de la puberté et de la libération d'œstrogènes, l'hormone sexuelle féminine, dans le sang. Si une fille pense que ses hanches ne sont pas assez rondes, elle peut corriger cela sans recourir à la chirurgie. Le résultat tant attendu peut être obtenu en ajustant votre alimentation et en effectuant des exercices de force spéciaux, faciles à réaliser aussi bien à la maison que sur des équipements d'exercice professionnels en salle de sport.
L’exercice le plus efficace pour développer la masse musculaire des cuisses est le squat. Il doit être inclus dans l'échauffement ou dans le complexe principal. Pour obtenir plus d'effet de l'exercice, celui-ci doit être effectué avec des poids libres. A l'aide d'une charge (par exemple des haltères), vous pouvez travailler tous les muscles des fesses, du dos et des jambes. Dans cet exercice, vous devez vous assurer que vos genoux ne « marchent » pas et que vos talons ne quittent pas le sol. Ensuite, l'exercice sera effectué correctement.
Afin de s'engager sérieusement dans la musculation des cuisses et des fesses, il est conseillé d'acheter des haltères : avec eux, l'effet des exercices augmentera plusieurs fois. Mais de bonnes coquilles coûtent très cher et tout le monde n’a pas la possibilité d’acheter un produit de qualité. Dans ce cas, les équipements sportifs peuvent facilement remplacer les bouteilles d’eau de 1,5 litre. Vous pouvez faire des exercices avec eux stade initial. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à des conteneurs de 5 à 10 litres.
Ceux qui ont une telle opportunité devraient acheter un vélo d'appartement. Avec lui, vous pouvez travailler tous les muscles des cuisses et des fesses sans effort particulier. Pour ceux qui ne disposent pas de simulateur, un vélo fera l’affaire. Si vous faites chaque jour une demi-heure de marche dans le parc, l’effet sera perceptible au bout de quelques jours.
Complexe pour étudier à la maison
Squat classique. Cet exercice sollicite presque tous les muscles du bas du torse. Cela vous permet non seulement d'augmenter la largeur de vos hanches, mais également d'améliorer votre posture et de supprimer excès de graisse du ventre et gonflez vos abdominaux.
Position de départ - jambes jointes, épaules en arrière, bras tendus devant vous. Technique:
- Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Le pied ne doit pas être soulevé du sol, sinon vous risquez de perdre l'équilibre pendant l'exercice.
- Avant de commencer un squat, vous devez prendre une profonde inspiration et vous accroupir en expirant.
Les exercices pour développer les muscles doivent être effectués lentement, sans hâte ni tracas. Les muscles doivent être aussi tendus que possible.
Pliez-vous accroupi. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Le squat plié rend votre forme plus arrondie et vos jambes plus fines.
Position de départ : jambes écartées le plus possible, orteils tournés vers l'extérieur, bras croisés devant la poitrine. Technique d'exercice :
- Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos fesses ne tombent pas en dessous de vos genoux ; le dos doit être absolument droit et non cambré dans le bas du dos.
- Après vous être assis, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes puis revenir à la position de départ.
- L'exercice doit être effectué en 4 séries de 10 à 12 squats.
Fentes. L'exercice entraîne parfaitement les muscles des cuisses et prévient la cellulite.
Position de départ : dos droit, mains sur la ceinture ou sur les côtés. Algorithme d'exécution :
- Avec votre pied droit, vous devez avancer et vous abaisser de manière à ce que la jambe en marche forme un angle de 90 degrés ; La jambe gauche doit également être abaissée, mais sans toucher le sol.
- Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes puis revenir à la position de départ.
- Vous devez faire 20 fentes sur chaque jambe.
Vous pouvez faire des fentes arrière de la même manière.
Avant de commencer les exercices, vous devez faire un échauffement. Chacun le choisit indépendamment, mais il doit inclure des exercices qui font travailler les articulations et tous les groupes musculaires.