Өдрийн мэнд, манай блогын эрхэм зочид! Алхах нь хүний өдөр бүр хийдэг байгалийн моторт үйлдэл юм. Гэхдээ энд асуулт байна: алхах нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Би хариулах болно: мэдээжийн хэрэг, зөвхөн биш. Үүний зэрэгцээ энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь таныг залуу, илүү идэвхтэй, хөгжилтэй болоход тусалдаг. Одоо бүх зүйлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй.
Явган алхахын ашиг тус
Алхах нь зөвхөн таны авчрахад тусалдаггүй биеийн тамирхэвийн болгох, гэхдээ бас эрүүл мэндийг сайжруулах. Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотлогдсон мэдээлэлд үндэслэн өдөр бүр хагас цаг алхах нь дундаж наслалтыг 2 жилээр уртасгадаг. Энэ нь гайхмаар зүйл биш, учир нь:
- Цусны даралт хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст шаардлагатай инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
- Ясны эдийг бэхжүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг.
- Энэ нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй.
- Булчингийн массыг хадгалж, нэмэгдүүлнэ.
- Мэдрэлийн систем бэхжиж, сэтгэлийн түгшүүр, амьдралд сэтгэл ханамжгүй байх мэдрэмжийг бууруулдаг.
Мөн санаж байгаарай - аливаа өөрчлөлт гарч ирэхийн тулд тогтмол байдал, тууштай байх шаардлагатай. Нэг удаагийн урамшуулал нь нэмэлт фунтаас салж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тус болохгүй.
Жингээ хасахын тулд алхах амжилтанд хүрэх гол нөхцөл бол тогтмол байдал юм.
Жингээ хасах зорилгоор алхах төрлүүд
Тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг янз бүрийн чиглэлд алхах хэд хэдэн төрөл байдаг. Гэхдээ та мэдэх ёстой тодорхой дүрмүүд байдаг:
- хөдөлгөөний өндөр хурдаар илүү их калори шатдаг;
- хамгийн их гүйцэтгэлд хүрэхийн тулд шаардлагатай тооны алхмууд нь 10,000 бөгөөд эхлэгчдэд бага багаас эхлэн өөрсдийн сайн сайхан байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг аажмаар хичээх ёстой;
- Алхах нь таашаал авчрах ёстой, харин сулрах биш.
Спортын алхалтын төрөл
Энэ төрлийн алхалт нь өөх тосыг төгс шатааж, өгзөгийг чангалж, хэвлийн булчингуудыг хэлбэржүүлдэг. Хөдөлгөөний эрч хүч нь шугамын дагуу богино, байнгын алхмаар хурдан байдаг. Гар нь биеийн дагуу тохойгоороо нугалж, нааш цааш хөдөлдөг.
Дээш алхаж байна
Шатаар тогтмол алхах нь хонго, ялангуяа урд болон арын хэсэгт жингээ хасахад тусалдаг. Тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай - хашлага барих шаардлагагүй, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, биеийн дагуу урагш хойш хөдөлж, амьсгалаа бүү барь (хамраараа амьсгалах, амаараа амьсгалах).
Урагшаа хөдөлж байна
Ингэж алхах нь зөвхөн хөлний булчингуудыг төдийгүй нурууг бэхжүүлдэг. Та хавтгай талбайг сонгож, гараа бүсэндээ тавьж, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун болгож, аажмаар хурдасгах хэрэгтэй.
Гүйлтийн зам
Гүйлтийн зам дээр алхах гол давуу тал нь зүрхний цохилт, дасгал хөдөлгөөнийг хянах явдал юм. Үгүй бол ийм сургалт нь бусад алхах сонголтуудаас бие махбодид үзүүлэх нөлөөгөөр ялгаатай биш юм.
Хөдөлгөөний дээрх аргуудыг 3-5 минут тутамд сольж байх нь дээр. Хэсэг хугацааны дараа тогтмол бэлтгэл хийсний дараа минутыг нэмэгдүүлж болно.
Жингээ хасахын тулд алхах үед ачаалал ямар байх ёстой вэ?
Алхах нь биеийн галбир, эрүүл мэндээ сайжруулах байгалийн арга юм. Ийм ачааллыг өөртөө сонгосны дараа та бие махбодоо аль болох их ачаалж, чадвараа зөв үнэлэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та хамгийн ойрын дэлгүүр эсвэл автобусны буудлаас цааш алхаж үзээгүй бол эхний өдрүүдээс марафон зохион байгуулах шаардлагагүй - бүх зүйлийг яарахгүйгээр, ур чадвараар хийдэг.
Гэхдээ аажмаар та дараах ачаалалд хүрэх хэрэгтэй.
- Хамгийн бага хурд - 6 км / цаг. Энэ нь илүүдэл өөх тосыг шатаах процессыг өдөөж болох хурдан алхах;
- Тогтсон хэмнэлийг дор хаяж 40 минут, нэг цагийн турш барих ёстой. километрт ойролцоогоор 5-7 байна.
Сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа, 5 хүртэл хоног байх ёстой. Хагас цагийн хичээлийг хөлөрч эхлэх хүртлээ өөрт тохирсон хэмнэлээр эхлүүлээрэй, гэхдээ тайван хэмнэлтэй биш. Зөвхөн эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та илүүдэл жингээ хасаж эхэлнэ.
Уушиг нь цэвэр агаараар дүүрэхийн тулд замаас хол, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн бүсэд маршрут сонгох нь дээр. Амьсгалах материалаар хийсэн өндөр чанартай, сул хувцас, гутал сонгох хэрэгтэй.
Сургалтын цагийг өөрийн үзэмжээр сонгоорой, гэхдээ жингээ хасах үйл явцыг өглөө өлөн элгэн дээрээ эхлүүлэх нь дээр. Хэрэв та ийм цагт гадаа гарах боломжгүй бол хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа өөрт тохиромжтой үедээ хийж болно.
Нойргүйдэл үүсгэхгүйн тулд шөнийн цагаар, унтахынхаа өмнөхөн бие махбодоо хэт ачаалж болохгүй. Орой нь бэлтгэлийг 16-19 цагийн хооронд хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Хичээл эхлэхээс өмнө биеийг ажилд бэлтгэхийн тулд халаах дасгал, булчинг сунгах дасгал хийхээ мартуузай - уушиг, гар, хөлийг идэвхтэй савлах, биеийн эргэлт, нугалах. Дасгалын төгсгөлд бага зэрэг сунгалтын дасгал хий.
Анхаарах зүйл: үр дүн нь нэн даруй харагдахгүй, ихэвчлэн 1-2 сарын дараа (хэрэглэдэг хувь хүний онцлогбие - анхны жин, эрүүл мэндийн асуудал, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг).
Тиймээс хурдан харагдах үр дүн гарахгүй тул 2-3 долоо хоног эдгэрсэний дараа болих шаардлагагүй. Бүх зүйл өөрийн цаг хугацаатай байдаг!
Хоол тэжээлийн тухай
Мэдээжийн хэрэг, бид хоол тэжээлийн талаар хэлэхээс өөр аргагүй юм их үнэ цэнэжин хасах зорилгоор. Хэдийгээр та эхлээд ердийн хоолны дэглэмээ баримталж байсан ч хэдэн кг жин хасах болно, гэхдээ цааш явахын тулд та үүнийг бас тохируулах хэрэгтэй болно.
- Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, тамхи татдаг бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх, хиам, түргэн хоол, чихэрлэг карбонатлаг ундаа - тэдгээр нь таны дүр төрх, эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй.
- Усанд чанаж болгосон янз бүрийн будаа, чанасан эсвэл чанасан туранхай мах, загасыг түшиглэн идээрэй.
- Өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ мартуузай.
- Таны ширээн дээр өдөр бүр улирлын чанартай шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой.
Зөвхөн бие галбиртай байхаар шийдсэн үедээ ч биш, амьдралынхаа туршид энэ хоолны дэглэмийг баримтал. Үгүй бол бүх зүйл хэвийн байдалдаа орно.
Эсрэг заалтуудын талаар
Жингээ хасахын тулд алхахын эсрэг заалтууд нь дараахь эрүүл мэндийн асуудлуудтай холбоотой байдаг.
- Тархины цус харвалт бүхий зүрхний шигдээс;
- Зүрхний хэмнэл алдагдах;
- Цусны даралт ихсэх, түүнийг бууруулдаг эмэнд тэсвэртэй түвшин;
- Глауком ба нүдний торлог бүрхэвч;
- Халуурах.
Таны харж байгаагаар нэлээд хүнд өвчтэй хүмүүс ийм төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд үл хамаарах зүйл сөрөг үр дагавар, сургалт эхлэхээс өмнө эмч дээр очиж зөвшөөрөл, зөвлөгөө авах нь дээр.
Таашаал, эрүүл мэнд, биеийн галбираа сайжруулахын тулд алхаарай. Мөн та маш их зүйлийг авах болно таатай сэтгэгдэл, мөн бие нь зөвхөн "баярлалаа" гэж хэлэх болно.
Манай блог дээрх шинэ нийтлэлүүдэд бүртгүүлж, хүлээн авсан мэдээллээ хуваалцаарай нийгмийн сүлжээнүүднайзуудтайгаа - эцэст нь тэд гоолиг, эрүүл байхыг хүсдэг. Баяртай!
Жингээ хасах бяцхан зөвлөмжүүд
Та бүхэл бүтэн биеийн ашиг тусын тулд хэдэн фунт хасахыг хүсч байна уу? Дараа нь та жингээ хасахын тулд алхаж эхлэх боломжтой. Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй даван туулах боломж таныг үүнийг хийхэд түлхэц өгөх нь дамжиггүй. сөрөг нөлөөбиеийн идэвхгүй байдал. Бас очих цэвэр агаар- зүгээр л сайхан байна.
Алхах нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Үр дүнг харахын тулд хэр удаан алхах шаардлагатай вэ?
Алхах нь жингээ хасахад тусална! Хамгийн гол нь шаардлагатай бүх нөхцлийг дагаж, энэ дасгалыг зөв хийх явдал юм.
Бусад олон дасгалын нэгэн адил алхах нь өөх тосны хүчлийг шатаах боломжийг олгодог боловч мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд дор хаяж нэг цаг, тодорхой хурдаар алхах хэрэгтэй. Ийм "биеийн тамирын алхалт" -ын үеэр хүний бодисын солилцоо нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хортой бодисыг арилгахад тусалдаг.
Хэрэв та энэ үйл ажиллагаанд шинээр орсон бол хурдны хойноос хөөцөлдөж, илүү их зүйл рүү хурдан шилжихийг бүү оролдоорой нарийн төвөгтэй төрлүүдалхах (жишээлбэл, шатаар өгсөх). Эхлээд удаан хурдтай алхИнгэснээр бие нь эдгээр үйл ажиллагаанд дасан зохицож, шаардлагагүй стрессийг мэдрэхгүй байх болно.
Та нэг өдөр зарцуулах хэрэгтэй энэ дасгал 50 минут ба түүнээс дээш. Энэ шаардлага нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг: нэгдүгээрт, биеийн тамирын дасгал хийх явцад тодорхой алхах хурднаас гликоген шатаж эхэлдэг бөгөөд зөвхөн 30 минутын дараа өөх тосны хүчлүүд (өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж, биеэс аажмаар гарч ирдэг).
Үр дүн нь алхах төрлөөс хамааран мэдэгдэхүйц байх болно: спортоор хичээллэх, өгсөх эсвэл шатаар алхах үед бусад бүх зүйл тэнцүү байх үед илүү их калори шатах болно. Гэсэн хэдий ч дундаж утгыг өгч болно. Дунджаар нэг сарын тогтмол дасгал (долоо хоногт хэд хэдэн удаа, тус бүр дор хаяж нэг цаг үргэлжилдэг) 5 кг жин хасах боломжтой. Энэ бол эцсийн үнэ цэнэ биш, учир нь хоолны дэглэмээ тохируулж, удаан, олон удаа, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр та сард 8 кг жин хасах боломжтой.
Аль нь илүү дээр вэ: жингээ хасахын тулд гүйх эсвэл алхах уу?
Жингээ хасах зорилгоор дасгал хийхдээ зөвхөн гүйх нь эерэг үр дүнг өгдөг гэж олон хүмүүс үздэг бөгөөд алхах нь зүгээр л нэг ашиггүй зугаа цэнгэл юм. Гэхдээ энэ буруу ойлголт. Үүнийг хоёр бүлгийн эмэгтэйчүүдийн оролцсон туршилтын мэдээллээр баталж болно. Эхнийх нь гүйлт, хоёр дахь нь жингээ хасах гэж алхаж байсан. Үүний үр дүнд алхаж буй бүсгүйчүүд "өрсөлдөгч" бүлгийн төлөөлөгчдөөс арай илүү жин хассан нь тогтоогджээ. Судалгаанаас харахад алхах нь гүйхээс бага калори шатаадаг ч ихэнх нь өөх тосноос үүсдэг.
Явган алхах бас нэг давуу тал нь биеийн бэлтгэлгүй хүнээс гадна илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүн бүр 10 км гүйж чадахгүй ч тодорхой хурдаар дуусгах нь боломжтой бөгөөд аюулгүй юм.Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байна уу? Дараа нь өгсүүр эсвэл шатаар алхаарай - энэ нь зөвхөн дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Үүнийг бас санах хэрэгтэй 20 кг-аас дээш жинтэй хүмүүст гүйх нь аюултай. Үүний үр дүнд булчингийн тогтолцоонд асуудал үүсч болно. Тийм ч учраас тарган хүмүүсНэгдүгээрт, хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ хасахын тулд алхах нь зүйтэй. Жингээ хасаж, тодорхой бие бялдартай болсны дараа та гүйж эхлэх боломжтой (заавал биш).
Хэрэв та гүйх нь дээр гэж шийдсэн хэвээр байгаа бол. Өгүүллийг уншина уу: (дүрэм, техник, үр дүн).
Жин хасахад зориулсан алхах дүрэм, эсрэг заалтууд
Өдрийн хамгийн үр дүнтэй алхах цаг бол өглөө юм. Өглөөний цайны өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна (та тоник ундаа ууж болно, жишээлбэл, ногоон цай). Өдрийн энэ цагийг санамсаргүй байдлаар сонгоогүй: өглөө нь гликогенийн нөөц шавхагдаж, өөх тос илүү хурдан "устгаж" эхэлнэ. Үүний үр дүнд та үр нөлөөг хурдан мэдрэх болно.
Өдөрт 10 минутаар эхэлж, дараа нь цагийг нэмэгдүүлж, сайн сайхан байдлыг хянах. Жингээ хасахын тулд алхах шүтэн бишрэгчид өдөрт 2-3 цагийг энэ үйл ажиллагаанд зориулдаг. Хичээлийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа байдаг.
Явган явахдаа бөхийж, алхаа алдах, хөлөө бүхэлд нь гишгэх, хөлөө хольж болохгүй - ямар ч үр дүн гарахгүй, та зөвхөн ашиг олох болно. шаардлагагүй асуудлуудбулчингийн тогтолцооны хамт. Нуруугаа шулуун, мөрөө хойш тавьж, алхам тутамд өсгий дээрээ гишгэж, хөлийн хуруун дээр эргэлдэнэ. Хамгийн эхэнд энэ гэдгийг өөртөө сануул биеийн тамирын дасгал, тиймээс та түүний хэрэгжилтийн нарийн ширийнийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй, тэгвэл бүх зүйл зуршил болно.
Хувцас нь тав тухтай байх ёстой, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, байгалийн материал(илүү зохимжтой), энэ нь арьсыг амьсгалах боломжийг олгоно. Таны хөлд эвтэйхэн, сайн зөөлөвчтэй өндөр чанартай пүүз сонгоорой - та эрүүл мэндээ үл тоомсорлож болохгүй.
Та тодорхой "өөх шатаах бүсэд" алхах хэрэгтэй - энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 65-75% байна.
Онолоос тооцоолол руу шилжье. Бид томъёог ашигладаг:
220 - хүний нас - амарч байх үеийн зүрхний цохилт
Сүүлчийнх нь өглөө сэрсний дараа шууд хэмжих хэрэгтэй. Алдаа гаргахгүйн тулд гартаа импульсийн цохилт хамгийн тод харагддаг газрыг олж, минутанд цохилтын тоог тоол.
Жишээлбэл, та 62 цохилтыг тоолсон, таны нас 27 настай. Дараа нь 220 – 27 – 62 = 131. Эдгээр өгөгдөл дээр үндэслэн бид дээд ба доод хязгаарыг тооцоолно.
- доод хязгаар: 131 * 0.65 = 85
- дээд хязгаар: 131 * 0.75 = 98
Тиймээс жингээ хасахын тулд алхаж, зүрхний цохилтыг энэ бүсэд (бидний хувьд минутанд 85-98 цохилт) барьж байгаарай.
Жингээ хасахын тулд алхах нь эсрэг заалттай байдаг.
- зүрхний төрөлхийн гажиг;
- зүрхний шигдээс, цус харвалт;
- чихрийн шижин
Жингээ хасахын тулд алхах сонголтууд
Жингээ хасахын тулд алхах нь хэд хэдэн сортуудыг агуулдаг. Тэдгээрийг тус бүрээр нь харцгаая.
Урт алхах . Эндээс та жингээ хасахын тулд алхах дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хурд нь бага, бие бялдрын хүч чармайлт хамгийн бага (доор хэлэлцэх бусад сортуудтай харьцуулахад). Энэ дасгалын нэг цагийн дотор та 180-200 ккал-аас салж чадна. Хүүхэд төрсний дараа хэдэн кг жин хасах хүсэлтэй залуу эхчүүд ихэвчлэн үүнийг эхэлдэг. Та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл асфальтан замаар тодорхой хурдтай алхаж болно.
Илүү эрчимтэй, бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Ердийнх шигээ, алхам тутамд та өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлдэж, эцэст нь хүчин чармайлт гаргадаг - жижиг түлхэлт. Энэ төрөл нь гарны тусгай хөдөлгөөнийг хамардаг (тэдгээрийг тохойндоо зөв өнцгөөр нугалж, эрч хүчтэй хөдөлгөөнүүднааш цааш). Энэ явцад та 7 км/цаг хүртэл хурдлах боломжтой. Үүний үр дүнд та нэг цагийн дотор 300 гаруй ккал шатааж чадна.
Нордикийн алхалт . Үүнийг ямар ч зүйлтэй андуурч болохгүй, учир нь үүнийг хийхийн тулд танд тоног төхөөрөмж - тусгай саваа хэрэгтэй болно. Бид баруун хөлөөрөө алхаж, зүүн гартаа саваагаар газраас түлхэх гэх мэт.
Энэ төрөл нь бэлхүүс орчим жингээ хасах, гарын булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг бөгөөд эдгээр дасгалууд нь хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Нэг цаг зөв дасгал хийснээр та ойролцоогоор 350 ккал (тогтмол алхсанаас 40% илүү) алдаж болно.
Энд шонг зөв сонгох нь маш чухал: тэдгээр нь энэ төрлийн дасгал хийхэд зориулагдсан байх ёстой (цанын шон биш), гарт эвтэйхэн байх, тусгай оосортой байхаас гадна хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. уртыг сонгох.
Тулгууруудын урт нь тухайн хүний бэлэн байдлаас хамаарна: хөдөлгөөний хурд багатай хүмүүсийн хувьд эхлэгчдэд өндөр * 0.66 томъёог ашиглах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, 161 см * 0.66 = 106 см - энэ нь 161 см өндөртэй хүн шон сонгох ёстой урт нь илүү бэлтгэлтэй хүмүүс тэдний өндрийг 0.68, тамирчид 0.70-аар үржүүлдэг.
Жингээ хасахын тулд Нордикийн алхалт нь шон хэрэглэснээс болж энгийн алхахаас илүү хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ тэдгээрийг хэрхэн зөв барьж, ашиглаж сурах нь чухал юм. Дараа нь та энэ дасгалын бүх ашиг тусыг үнэлж, кардио дасгал хийх, биеийн булчингийн 90% -ийг дасгалжуулж, стрессийг тайлж чадна. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеоноос:
Шатаар өгсөх (өгсөх). Энэ төрлийн дасгал нь бэлтгэгдсэн хүмүүст зориулагдсан байдаг. Ачаалал нь нэлээд ноцтой (бусад төрлийн явган аялалтай харьцуулахад) тул янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүст үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш болгоомжтой хандах нь чухал юм.
Энэ дасгалын үр дүн нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, жингээ хасах болно - нэг цагийн дасгал (өндөр болон хурдасгасан хурдаар) та 500 ккал шатааж чадна.
Мэдэх сайхан байна! Ямар дасгалууд болон хоолны дэглэмүүд нь хөлөөрөө жингээ хасахад тусалдаг: .
Газар дээрээ алхаж байна . Заримдаа гадуур гарах боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд та гэртээ дасгал хийж, газар дээр нь алхаж болно. Үр ашиг нь дээр дурдсан сортуудаас доогуур байх болно, гэхдээ энэ аргыг үл тоомсорлож болохгүй. Өндөр ташаа өргөлтөөр байрандаа алхах нь хонго, хэвлий дэх өөх тосыг шатаахад тусална.
Хэрэв танд байгаа бол гүйлтийн зам, дараа нь та түүн дээр алхаж болно . Дундаж түвшний бэлтгэлтэй бол дараах дасгалуудыг хослуулан хийх нь зүйтэй: 2 минут гүйх + 5 минут алхах (5 хандлага). Бид алхах хурдыг 4 км / цаг болгож тохируулсан.
Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл замын өндрийн өнцгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та гэртээ өгсүүр алхах дасгал хийж болно.
Өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн "бүтээх" вэ
Жингээ хасахын тулд алхах нь найз нөхөдтэйгээ алхах, дэлгүүр орох зам гэх мэттэй хослуулж болно. Хэрэв та хоёр буудлын зайтай газар очих шаардлагатай бол автобус хүлээх хэрэггүй - бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, гэртээ тухтай гутал өмсөж, зорьсон газар руугаа алхаарай. Энэ нь зөвхөн биед тустай.
Залуу ээжийг тэргэнцэртэй тодорхой хурдаар алхах нь түүний галбирт сайнаар нөлөөлөөд зогсохгүй, нэмэлт сантиметрэзэлхүүнтэй боловч хүүхдэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно, учир нь нялх хүүхэд цэвэр агаарт байх нь сайн байдаг (тэргэлтийн идэвхтэй хурд нь түүнд хор хөнөөл учруулахгүй).
Хэрэв та гэртээ том хүнд цүнхтэй ирдэггүй эсвэл өндөр өсгийтэй гутал өмсөөгүй бол шатаар өгсөж, лифт хүлээх хэрэггүй.
Жингээ хасах зорилгоор алхах үр дүн: тойм
Марина, 26 настай:“Би гүйх дургүй. Би алхах, усанд сэлэх илүү дуртай. Алхах нь биеийн бүх системийг хэвийн байлгаж, эрч хүч (ялангуяа дасгалын дараа тодосгогч шүршүүрт орвол) төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг. Та зүгээр л залхууралгүй, системтэй алхах хэрэгтэй. Ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг санаарай зөв хооллолтач холбогдолгүй болно. Хэрэв та шөнийн цагаар хэтрүүлэн идэхгүй, шаардлагатай хэмжээгээрээ өдөрт 5 удаа бага багаар тэнцвэртэй хоол идвэл та үнэхээр 5 кг хасна."
Елена: 31 настай:“Алхах бол миний гол спорт хугацаа өгсөн. Нэг удаа туршиж үзээд хүссэн үр дүндээ хүрсэн болохоор дасгалаа зогсоож, өөр зүйл рүү шилжихийг хүсэхгүй байна. Би өдөрт 30 минутаар эхэлж, дараа нь 1.5 цаг болгосон. Ихэвчлэн долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийдэг. Заримдаа би Скандинав хэлээр хичээллэдэг ч ихэнхдээ урт алхдаг. Эхний сард би 3 кг турсан” гэж хэлжээ.
Алхах нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Энэ арга нь гайхалтай тохиромжтой бөгөөд ашигтай юм. Та биеийн тамирын заал руу явж, тусгай хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй (хэрэв та Нордикийн алхалт хийхийг хүсч байвал зөвхөн шон), өөрийгөө хэт их ачаалах шаардлагагүй, та үүнийг өдөр бүр хийж болно.
Алхах нь жингээ хасах баталгаатай хэрэгсэл бөгөөд эсрэг заалтгүй, наснаас үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. Үнэн, үүнд хүрэхийн тулд зарим нарийн ширийн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй хамгийн их нөлөө. Манай дүрэм нь хоолны дэглэм, хүнд хэцүү дасгалгүйгээр жингээ хасахад тусална. Амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн нэмээрэй, гэхдээ үүнийг ухаалгаар хий, үр дүн нь нэг сарын дотор танд таалагдах болно!
"Үр дүнтэй байдлын хувьд алхах нь гүйлтээс дутахгүй, харин эсрэг заалтгүй, эрүүл мэндэд илүү аюулгүй байдаг.- Анастасия Полетаева, Оросын анхны мэргэжлийн "Нордик алхалтын сургууль"-ийг үүсгэн байгуулагч, захирал. - Үе мөчийг гэмтээхгүй, эерэг нөлөө үзүүлдэг мэдрэлийн систем. Алхах нь хүний төрөлхийн хөдөлгөөн учраас түүний тусламжтайгаар зөвхөн сэтгэл зүйн хувьд жингээ хасаж эхлэх нь илүү хялбар байдаг."
1. Үргэлж “халаах”
Аливаа биеийн тамирын дасгал нь бие халаалтаас эхлэх ёстой. 10 минутын турш удаан алхаж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүл. Энэ нь таны зүрх, үе мөч, булчинг цаашдын ажилд бэлтгэх болно. Дасгалын төгсгөлд таны бие "хөргөх" тулд хурдаа багасгахаа мартуузай.
2. Зүрхний цохилтоо хянах
Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол та аэробик буюу "өөх шатаах" зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийх хэрэгтэй болно. Энгийн томьёо ашиглан хүн бүр үүнийг өөрөө тодорхойлж чадна. Нэгдүгээрт, зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тооцоол: 220 бол таны нас юм. Өөх тосыг шатааж эхлэхийн тулд дасгал хийх явцад зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-80% байх ёстой. Хэрэв танд зүрхний цохилтын тусгай төхөөрөмж байхгүй бол амьсгалаа удирдан чиглүүлээрэй. “Хэрэв та амьсгал давчдахгүй, хөдөлж байхдаа ярьж чаддаг бол аэробикийн бүсэд байна гэсэн үг. Зөвхөн аэробикийн бүсэд байж л жингээ хасах боломжтой гэдгийг санаарай."- гэж манай мэргэжилтэн анхааруулж байна.
3. Оролдоод үз янз бүрийн төрөлалхах
Гүйлтийн зам дээр өгсөж алхах
Энэ төрлийн алхах нь бий илэрхий давуу тал: Тохиромжтой мониторын тусламжтайгаар та зүрхний цохилт, дасгал хөдөлгөөнөө хялбархан хянах боломжтой. Хэрэв импульс шаардлагатай хэмжээнээс их байвал хазайлтын өнцгийг багасгах эсвэл хурдыг багасгах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын зааланд та нэмэлт урам зоригийг олж авах боломжтой: эргэн тойрон дахь нарийхан охид таныг дүр дээрээ ажиллахад илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй болгоно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та фитнессийн шүтэн бишрэгч биш бөгөөд ирээдүйд алхахаас өөр спортоор хичээллэхгүй бол захиалгаа аваарай. биеийн тамирын заалЭнэ нь таны хувьд үндэслэлгүй байх болно.
Нордикийн алхалт
Энэ онцгой төрөлалхаж, Орос улсад зүгээр л алдартай болж, тусгай саваа ашиглан булчингийн 90 гаруй хувийг ашиглах боломжийг олгодог. Эрдэмтэд шонтой алхах үед ердийн алхаж байснаас 46% илүү калори шатдаг тул ийм дасгалууд нь үр дүнд хүрэхэд тусалдаг болохыг нотолсон. гайхалтай үр дүн. "Скандинавын алхалтын бэлтгэлийг зөвхөн цэвэр агаарт хийх боломжтой бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн үеэр маш чухал юм тусгай тоног төхөөрөмж, тухайлбал: хөл нь өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлдэж байх ёстой, харин толгойны дээд хэсэг дээшээ сунах ёстой;- гэж Анастасия Полетаева хэлэв. - Хөдөлгөөний үеэр цанаар гулгах шиг ээлжлэн цус харвах техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай: зүүн хөл - баруун гар, мөн эсрэгээр. Хэрэв та шонтой алхаж жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол 4,5-5 км/цагийн хурдтай хөдөлж, алхаагаа аажмаар 6,5-7 км/цаг болгон нэмэгдүүлэх нь дээр. Үүнийг хэтрүүлэхгүй, аэробикийн бүсэд үлдэх нь чухал."
"Би эхний 3-5 дасгалыг туршлагатай сургагч багшийн удирдлаган дор хийхийг үргэлж зөвлөж байна. Тэр таны хувийн шинж чанаруудын талаар зөвлөгөө өгч, танд заах болно зөв техникалхах. Дараа нь та Нордикийн алхалтыг бие даан хийж болно. Та жилийн аль ч үед шонтой алхах дасгал хийж болно: өвөл, зуны аль алинд нь! Нордикийн алхаж үзсэн л бол өөр төрлийн фитнессээр солихгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно” гэж манай мэргэжилтэн хэлж байна.
Гудамжаар хурдан алхаж байна
Хэрэв та шонтой алхах нь эргэлзээтэй санаа мэт санагдаж байвал гудамжаар тогтмол алхаж эхэл. Гэхдээ залхуу байж болохгүй: дэлгүүрт "сайн" болон буцах гэж удаан явах хэрэггүй. Энэ нь дор хаяж нэг цаг, нэлээд хурдан алхах болтугай. Тав тухтай гутал өмсөхөө мартуузай: өндөр өсгийтэй гутал өмсөхгүй. Найз нь тантай адил спортын зорилгогүй л бол бид түүнтэй гадуур явахыг зөвлөдөггүй: ярилцах нь таныг тайвшруулж, хэрхэн удааширснаа ч анзаарахгүй. Гэхдээ хэрэв та нохойтой бол тэр маш сайн "сургагч" болж чадах бөгөөд таныг уйдаахгүй.
Интервалаар алхах
Интервалын сургалт нь ердийн бэлтгэлээс хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь алхахад ч хамаатай. Та гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран хурд, ачааллыг тогтмол хугацаанд өөрчилж үзээрэй. Жишээлбэл, хурдан алхах - 1 минут, дунд зэргийн хурдтай алхах - 3 минут.
4. Тогтмол алх
Ажлын өдрүүдэд хамгийн багадаа, амралтын өдрүүдэд хэдэн цаг алхахыг дүрэм болго. Хэрэв та Нордикийн алхалтыг сонгосон бол өдөрт дор хаяж 50 минут, долоо хоногт 2-3 удаа хийх хэрэгтэй. « Өглөөний дасгалТэд таныг эрч хүчээр цэнэглэж, орой нь таны хоолны дуршлыг бууруулдаг боловч мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг. Гол нь тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй”- гэж манай мэргэжилтэн сануулж байна.
5. Хоолны дэглэмээ тохируул
Хэрэв та шөнийн цагаар байнга хэтрүүлэн идэж, цагтаа хооллодог бол ямар ч дасгал жингээ хасахад тус болохгүй асар их хэмжээтослог, чихэрлэг, гурилтай. Хоолны дэглэмийг бүхэлд нь эрүүл болгохыг хичээ, хүнсний ногоо, загас, туранхай мах, боловсруулсан хоол хүнс, хиам биш, майонезаас татгалз. "Бэлтгэл хийхээс 1 цагийн өмнө болон дараа 2 цагийн дараа идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Мөн бэлтгэл хийх өдөр чихэр, гурил, өөх тостой хоолноос татгалзаарай”- гэж Анастасия Полетаева анхааруулж байна. Хэрэв та алхсаны дараа маш их өлсөж байвал чанасан тахианы мах эсвэл шинэ ногоотой хамт идээрэй.
Та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, турах аргуудын талаар ярилцаж болно Зохиогч шилдэг сэдэвЭнэ долоо хоногт X-Fit фитнесс клубын сүлжээний зургаан сарын картыг бэлэг болгон авах болно.
Туршилтанд хамрагдаж, жингээ хасах хамгийн тохиромжтой аргыг олж мэдээрэй!
Жингээ хасахын тулд алх- энэ нь маш энгийн бөгөөд боломжийн аргажингээ хасаж, сайн галбиртай байх.
Басилашвилигийн тоглосон "Намрын марафон" киноны баатар Норвеги хамтрагчтайгаа өглөө гүйж байв. Тэр хүнд хэцүү үүргийг гүйцэтгэж байхдаа үүнийг ямар ч таашаалгүйгээр хэцүүхэн хийжээ.
Зөвлөлтийн ард түмэн өмнө нь нүүр царайгаа алдах ёсгүй байсан гадаадын зохиолчид! Тиймээс баатар Басилашвили өглөө бүр зовж шаналж байв. Түүгээр ч барахгүй түүний тарчлалаас ямар ч ашиг тус ажиглагдаагүй. 
Янз бүрийн шалтгааны улмаас энэ нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаггүй тул бид одоохондоо гүйхээ орхих болно. Үүнд эрүүл мэнд, таагүй байдал, ичимхий байдал орно.
Олон нийтээс эхэлье энгийн эмчилгээ –жингээ хасахын тулд алхах.
Миний сэтгэл санааг нэн даруй дээшлүүлж, үүнээс надад юу тохиолдохыг ойлгохын тулд бид танд хол өгөх болно бүрэн жагсаалтДаваа гаригт ч биш, яг одоо алхаж эхлэх хэрэгтэй болсон шалтгаанууд.
Тиймээс эдгээр шалтгаанууд нь:
1. Алхагч нар урт насалдаг
Америкийн судлаачид 12 жилийн турш найман мянган эрэгтэйг ажиглаж, өдөрт ердөө гуравхан км алхсан нь дутуу нас барах эрсдлийг бараг хоёр дахин бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
2. Алхах нь жингээ хасахад тусалдаг
Хэрэв та ердийн үйл ажиллагаандаа өдөрт ердөө хоёр мянган алхам нэмбэл ямар ч ашиг гарахгүй нэмэлт кг. АНУ-ын Колорадо мужийн их сургуулийн эрдэмтэд ийм дүгнэлтэд хүрчээ.
Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалтгүй байх болно!
Тогтвортой жин хасах, хэвийн алхалтыг хадгалахын тулд та өдөрт 10,000 алхам алхах хэрэгтэй. Хамгийн бага - 6000.
2000 алхам (ойролцоогоор 1.5 км) нь эхлэгчдэд зориулсан анхны норм юм.
Алхах нь бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл илчлэгийг шатааж, булчинг чангалдаг бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцтэй үр дүнтэй тэмцэхэд шаардлагатай илүү ноцтой ачаалалд бие махбодийг бэлддэг гэсэн үг юм.
3. Алхах нь зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг
Зүрх судасны өвчин бол дэлхий даяар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гол алуурчдын нэг юм. "Өдөрт нэг цаг алхах нь зүрхний өвчин, судасны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг" гэж эмч нар хэлж байна.
4. Алхах нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг
Питтсбургийн их сургуулийн эрдэмтэд өдөрт ердөө 30 минут алхах нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг. илүүдэл жинтэй, мөн түүнгүйгээр.
Нэмж дурдахад, алхах нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг оновчтой түвшинд байлгахад тусалдаг.
5. Алхах нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг
АНУ-ын хөгшрөлтийн үндэсний зөвлөлийн мэргэжилтнүүд 40-45 минут болохыг тогтоожээ хурдан алхахӨдөрт 60-аас дээш насны хүмүүсийн сэтгэн бодох чадварыг сайжруулдаг, учир нь ийм биеийн тамирын дасгал нь тархины цусны урсгалыг сайжруулж, ой санамжийг сайжруулдаг.
6.Алхах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг
Бусад биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил алхах нь таашаалын гормон болох эндорфиныг ялгаруулахад хүргэдэг. Сайхан алхсаны дараа хүмүүс сэтгэл санаа нь сайжирч байгааг мэдэрдэг нь гайхах зүйл биш юм.
"Фитнессээр байнга хичээллэдэг эсвэл гэрээсээ гардаг хүмүүс буйдан дээр амрах дуртай хүмүүсээс бага стресстэй байдаг" гэж Макарова хэлэв.
7. Алхах нь хялбар бөгөөд хүртээмжтэй
Явган алхахад танд эвтэйхэн гутал, бага зэрэг хүсэл л хангалттай.
Өдөрт 30 минут заавал байх ёстой.
Алхах нь хэтэрхий хялбар бөгөөд богино мэт санагдаж байвал дасгалынхаа цаг, уртыг нэмэгдүүлээрэй. Ачаалал хангалтгүй гэж үзвэл шатаар эсвэл байгалийн ландшафтын дагуу өгсөх, уруудах замыг нэмнэ үү.
Амралтын өдрүүдээр та байгальд жижиг аялал зохион байгуулж болно. Галт тэрэг эсвэл автобусанд суугаад хотоос хэд хэдэн буудал явахад хангалттай.
Жингээ хасахын тулд алхаж эхлэх ёстой шалтгаанууд нь анхаарал татахаас илүүтэй байх шиг байна.
Та жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
Бүх зүйлийг зөв зохион байгуулахад туслах хэд хэдэн дүрэм байдаг бөгөөд зөвхөн алхахаас ашиг тус төдийгүй таашаал авах болно.
Дүрэм 1: хурдаа хадгал
Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасаагүй бол цагт 2.5-3 км хурдтай эхлэх хэрэгтэй - энэ нь минутанд ойролцоогоор 70-80 алхам юм. Тиймээ, жин хасах нь таны хүссэн шиг хурдан биш, харин бие нь ачаалалд дасан зохицох болно.
Эрүүл хүн 10-12 минутад 1 км алхдаг. Үүний зэрэгцээ тэрээр 100 ккал алддаг - харамсалтай нь энэ нь ердөө 11 гр жин хассан юм! Цэвэр агаарт алхах нь үр дүнтэй байхын тулд та цагт 6-7 км алхах хэрэгтэй. Энэ нь ажилдаа хоцрох үед таны хөдөлж буй хурд юм. Энэ хурд нь жингээ хасах зорилгоор алхах дасгал хийхэд тохиромжтой.
Дүрэм 2: Тогтмол дасгал хий
Жингээ хасахын тулд алхахөдөр бүр болох ёстой.
Хэрэв энэ нь хэтэрхий хатуу шаардлага байвал дараах хуваарийн дагуу таван өдрийн "алхалтын долоо хоног"-оор өөрийгөө хязгаарлаарай.
2 өдөр 30 минут, 2 өдөр 45 минут, 1 өдөр 60 минут алхаарай.
Таны бие дасан зохицох үед (энэ нь ойролцоогоор 2 сарын тасралтгүй дасгал юм) схемийг өөрчил:
3 өдөр - өдөрт нэг цаг, 1 өдөр - 45 минут, 1 өдөр - 30 минут алхдаг.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эрчимтэй алхаж байгаа бол нэг цагийн алхаагаа хоёр хагас цагийн алхалт болгон хувааж болно.
Дүрэм 3: Хамгийн тохиромжтой цагийг сонго
Жингээ хасахын тулд алхахөглөө, хөнгөн өглөөний цайны дараа үр дүнтэй. Энэ үед бие нь хурдан шатсан нүүрсустөрөгчийн илчлэгийг хуримтлуулах цаг хараахан болоогүй байгаа тул өөхний эсүүд зарцуулагддаг. Энэ бол яг бидэнд хэрэгтэй зүйл юм!
Жингээ хасахын тулд алхЭнэ нь оройн цагаар бас ашигтай байдаг - гэхдээ хоол идсэнээс хойш 2 цагийн өмнө, унтахаас нэг цагийн өмнө биш.
Дүрэм 4: Биеийнхээ байрлалыг ажигла
Тэгэхээр тэр үед жингээ хасахын тулд алхахаль болох олон булчингийн бүлгүүд ажилласан тул та зөв хөдлөх хэрэгтэй. Мөрөөрөө нуруугаа шулуун байлга. Ходоодоо тат. Гараа зөв өнцгөөр нугалж, алхах хэмнэлд чөлөөтэй хөдөлгөнө. Та төсөөллийн шулуун шугамын дагуу алхах хэрэгтэй - түүний дагуу тодорхой алхаж, хажуу тийшээ хазайхгүй. Хөлийн байрлал: Газар бөөрөнхий, бөмбөг шиг, өсгийгөөс хөл хүртэл "өнхрөх" гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь нурууны ачааллыг аль болох арилгахын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Алхамууд нь ойр ойрхон, богино байх ёстой.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өөрт хамгийн тохиромжтой замаар алхаарай. Бүх булчингууд оролцдоггүй, калори нь хүссэнээсээ бага зэрэг удаан шатдаг. Гэхдээ та хүч чадлаа үнэлж, оновчтой хурдыг сонгож, хамгийн чухал нь сургалтанд хамрагдах боломжтой болно!
Дүрэм 5: Архи уу аяга усалхахын өмнө, дараа нь нэг аяга ус ууна.
Бие махбодийг шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь шингэний дутагдалд орсноор бие нь ижил өөхний эсүүдэд хуримтлагдаж эхэлдэг.
Ямар ч тохиолдолд энгийн эсвэл бүтэцтэй усыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм.
Дүрэм 6: Судасны цохилтоо тоол
Алхаж байхдаа зүрхний цохилт үргэлж ижил байх ёстой. Энэ үзүүлэлт таны наснаас хамаарна.
Зүрхний цохилтын оновчтой хязгаарыг тооцоолоход маш хялбар байдаг: дээд нь "220-аас хасах нас - 50", доод нь "220-аас хасах нас - 55" юм. Өөрөөр хэлбэл, дөчин настай алхагч зүрхний цохилтыг минутанд 125-130 цохилттой байлгах ёстой.
Жингээ хасахын тулд алхахЭнэ нь бас сайн, учир нь энэ нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй.
Дүрэм 7: Хамраараа амьсгална
Та хичнээн идэвхтэй хөдөлж байсан ч амьсгал давчдахаас зайлсхийж, хамраараа амьсгалахаа бүү зогсоо. Хэрэв та бохирдолгүй гудамжаар явах боломжтой бол ам, хамраараа нэгэн зэрэг амьсгалахыг зөвшөөрнө. Харин эсрэгээрээ, таны ойролцоо олон машин түгжрэлд гацсан бол 3-4 алхмын дараа хамраараа агаар амьсгалж, амаараа гаргахыг дүрэм болго. Хүчтэй хүйтэн жавартай үед ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй.
Зөв амьсгалж байгаа эсэхийг шалгах нь маш энгийн: та алхаж байхдаа ярьж чаддаг байх ёстой. Гэхдээ битгий дуулаарай! Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд та алхаж байхдаа яриа өрнүүлэх ёсгүй - энэ нь таны амьсгалыг авах болно.
Дүрэм 8: Гэнэтийн зогсолт бүү хий
Алхалтын төгсгөлд та хурдаа нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, дараа нь гэнэт зогсох хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ таны зүрх яг одоо яг ижил зүйлийг хийж чадна. Амьсгал болон зүрхний цохилтыг хялбархан сэргээхийн тулд жингээ хасахын тулд алхах хурдыг аажмаар удаашруулна.
Дүрэм 9: Идэвхтэй бай
Та мөн өдөр тутмын ажилдаа идэвхтэй оролцдог. Метро руу алх. Цахилгаан шатыг мартаж, хүссэн давхартаа шатаар өг.
Энэ нь алхаж байхдаа ачаалалд хурдан дасан зохицож, шинэ түвшинд илүү хялбар шилжиж, илүү мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхэд тусална!
Эдгээр энгийн дасгалууд нь танд таашаал өгч, эрч хүчээр дүүргэх ёстой бөгөөд таны биеийн хүчийг шавхахгүй байх ёстой гэдгийг санаарай. Жингээ хасахын тулд ямар ч төрлийн алхаж байгаагаас үл хамааран ялалт таных байх болно: өөх тосны ордууд тулааны талбарыг орхих шаардлагатай болно. Магадгүй хүн бүр тэр дороо явахгүй байх. Гэхдээ та жингээ бууруулж, булчингаа илүү ноцтой бэлтгэлд бэлтгэх нь дамжиггүй. Хамгийн гол нь эхний алхамыг хийхээс бүү ай!
Хамрагдсан материалыг нэгтгэхийн тулд мэргэжилтэн жингээ хасахын тулд алхах дүрмийг хэлж, харуулах богино хэмжээний видеог үзээрэй.
Хамгийн гол нь
Алхах нь бусад үйл ажиллагаанд дургүй эсвэл төлж чаддаггүй хүмүүсийн эрүүл мэндийг сайжруулах сайхан арга юм. бие махбодийн үйл ажиллагаа. Өдөрт хоёр мянган алхам хийх нь таныг эрүүл байлгаж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулна. Мөн тусламжтайгаар өдөрт арван мянган алхам турах клипжингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Зүү төөнүүрээр алдартай чихний цэгүүдэд сул цахилгаан соронзон хэлбэлзлийн нөлөөгөөр өлсгөлөнгийн мэдрэмж мэдэгдэхүйц буурч, хоол хүнсний хэмжээг чөлөөтэй зохицуулж, бодисын солилцоо нэмэгдэж, дотоод шүүрэл, хоол боловсруулах болон бусад системийн үйл ажиллагаа нэмэгддэг. хэвийн болсон байна.
Үнэн хэрэгтээ таны гэрт зүүний эмч байдаг ч та хаашаа ч явах шаардлагагүй, эмчилгээний төлбөр төлөх шаардлагагүй.
Чихний хавчаарын нөлөөллийн хэсгүүдийг сонгосноор та жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ сайжруулах бусад олон асуудлыг шийдэж чадна. За яахав илүү сайн эрүүл мэнд, таны дүр төрхийг зөвхөн дур булаам болгоод зогсохгүй олон жилийн турш хадгалах магадлал өндөр болно.
Үүний зэрэгцээ
Биеийн тамирын зааланд урт удаан дасгал хийж байж л илүүдэл жингээсээ салж чадна гэсэн буруу ойлголт байдаг. Гэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон фитнесс дасгалжуулагчид энэ онол нь бүхэлдээ үнэн биш гэж маргаж байна. Өөрийн дүр төрхийг засахын тулд та амьдралын хэв маягаа өөрчилж, илүү динамик болгох хэрэгтэй.
Хэрэв хүн биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл усан бассейнд элсэх боломж байхгүй бол энэ нь жинхэнэ аврал болно. Олон тооны эмнэлзүйн туршилтууд болон хүмүүсийн тоймууд нь байнгын алхалт, уралдааны алхалт нь илүүдэл өөх тосноос салж, гуя, хөлийг илүү сайхан, үзэсгэлэнтэй болгоход тусална гэдгийг баталж байна. Гэхдээ хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв алхахаа олж мэдэх хэрэгтэй.
Устгах ганц л арга бий илүүдэл өөх тос- биеийн тамирын дасгал хийх үед булчинд шатдаг. Хоолны хэрэглээгээ хязгаарлаж, туулгах эм, шээс хөөх эм байнга хэрэглэснээр илүүдэл жингээс салах нь нэлээд хэцүү гэдгийг мэргэжилтнүүд анхааруулж байна.
Энэ нь үүнтэй холбоотой юм өөхний 90 гаруй хувь нь хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор булчингийн утаснуудад "шатдаг".Энэ баримтыг санаж, бодитой гэж үзэх ёстой. Үр дүнд хүрч, жингээ хасахын тулд та зөвхөн зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхөөс гадна байнга хөдөлж байх хэрэгтэй. Түүнээс гадна үүнийг өдөр бүр хийх шаардлагатай болно.
Өөх тосыг шатаах, исэлдүүлэх үйл явцыг хурдасгахын тулд булчинд хэт их хэмжээний хүчилтөрөгч байх ёстой.
Энэ тохиолдолд жингээ хасах нь зөвхөн дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх үед төдийгүй тухайн хүн амарч байсан ч гэсэн тохиолддог. Үүний ялгаа нь ажиллаж буй булчинд энэ үйл явц хэд дахин хурдан явагддаг.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс суурин амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөний дутагдал нь булчингийн утаснуудын өөх тосыг исэлдүүлэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ баримтыг дэлхийн тэргүүлэх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд баталжээ.
Идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст өөх тосны хүчлийг идэвхжүүлэх чадвар нь исэлдүүлэх чадвараас өндөр байдаг. Энэ нь ийм байдалд хүргэдэг орж ирж буй өөхний 70 гаруй хувь нь арьсан доорх өөхний эдэд хуримтлагддаг.Өөх тосыг шатаах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд хүн аль болох их хөдөлж байх хэрэгтэй.
Чухал!Өөх тосны ордуудыг исэлдүүлэх чадвартай булчингийн утаснуудын ихэнх нь гуя, тугалын булчинд байрладаг.
Яагаад алхах нь гүйхээс дээр вэ?
Хэрхэн хурдан жингээ хасахаа шийдэхдээ олон хүмүүс жингээ хасахын тулд гүйх эсвэл алхах нь юу сонгох нь дээр гэж гайхдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон фитнессийн багш нар эхлэгчдэд алхахаа зогсоохыг зөвлөж байна. Сонголт нь энэ аргад хамаарна, учир нь энэ нь дараахь давуу талуудтай.
Гүйлт нь амжилтанд хүрэхэд тань тусална гоолиг биетэй, гэхдээ алхахаас ялгаатай нь энэ нь анхааралдаа авах ёстой илүү олон шаардлагыг агуулдаг.
- хүн хангалттай хүчтэй мениск ба нугалам хоорондын дисктэй байх ёстой, эс тэгвээс гүйлт нь хүндрэл үүсгэдэг;
- гүйх үед таны хөл илүү нарийхан болох боловч дасгалыг буруу хийвэл доод мөчрүүд хэт их шахагдаж болно;
- хэрэв хүн асфальт дээр гүйх юм бол энэ нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, эвдрэлд хүргэж болзошгүй юм. Иймэрхүү хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та газар дээрх цэцэрлэгт хүрээлэн, эсвэл тусгай бүрээстэй цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйх хэрэгтэй.
Хэрэв хүн урт хугацааБи спортоор хичээллэж байгаагүй, алхаж эхлэх нь дээр, эхний дасгалууд нь нэлээд богино байх ёстой. Ирээдүйд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой (хөдөлгөөн). илүү өндөр хурд, өгсөх).
Алхах нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн аюулгүй хэлбэр гэж тооцогддог ч тодорхой эсрэг заалттай байдаг. Саяхан өвдөг, шагайнд гэмтэл авсан хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.Зүрхний хүнд хэлбэрийн өвчтэй өвчтөнүүд алхахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Явган явах үед биед ямар процесс явагддаг вэ?
Хэрхэн алхаж байна вэ илүүдэл жинтэй, бүх хүмүүс ойлгодоггүй. Тийм ч учраас олон хүмүүс гадаа биш, биеийн тамирын зааланд цагийг өнгөрөөхийг илүүд үздэг. Түүгээр ч зогсохгүй хүн алхаж байхдаа гол горхинд хөлрөхгүй, маргааш өглөө нь түүний бүх булчин өвдөхгүй гэсэн эргэлзээ ихэвчлэн үүсдэг.
Гэсэн хэдий ч целлюлит, өөхний эсрэг алхах нь маш үр дүнтэй бөгөөд энэ нь дараахь үйл явцтай холбоотой юм.
Хэрэв хүн өдөр бүр 45 минутаас доошгүй цэвэр агаарт алхаж, зөв хооллолтыг баримталж чадвал долоо хоногт 1.5-2 кг жин хасах боломжтой.
Сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамаардаг тул ийм үйл ажиллагааны явцад хичнээн калори шатаахыг хэлэх боломжгүй юм.
Алхах нь хөл, гуяны жингээ хасахад тусалдаг уу?
Явган явах үед гол ачаалал нь доод мөчрүүдэд унадаг тул жингээ хасах хамгийн эхний зүйл бол хөл юм. Энэ нь алхах үед гуя, тугалын булчингууд голчлон ажилладагтай холбоотой юм. Үүний дагуу эхлээд хөл, хонго дээр өөхийг шатаана.
Эцсийн үр дүн нь ямар төрлийн алхалтыг сонгохоос ихээхэн хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь энэ нь булчингууд хэрхэн ажиллахыг тодорхойлдог. Хэрэв хүн оройн цагаар цэвэр агаарт алхах дуртай бол ийм алхалт нь долоо хоногт дээд тал нь 1 кг жин хасахад тусална, учир нь мөчний ачаалал хамгийн бага байх болно.
Гэхдээ ийм зугаа цэнгэл нь илүүдэл жинтэй асуудалгүй хүмүүст тохиромжтой, учир нь ийм алхалт нь биеийг зөв хэлбэртэй байлгахад тусална. Хэрэв хүн илүүдэл жингээсээ аль болох хурдан салахыг хүсч байвал спортын хурдаар илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.
Одоогийн байдлаар хэд хэдэн төрлийн явган аялал байдаг бөгөөд хамгийн алдартай нь:
- уралдаанд алхах;
- дээш чиглэсэн хөдөлгөөн;
- арагшаа урагшлах;
- гүйлтийн зам.
Спортын төрөл
Нэмэлт фунтыг хурдан шатаах оновчтой арга. Энэ төрлийн дасгал нь өгзөг, гуяны булчинг чангалахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зөв дулаацах хэрэгтэй.
Алхам хурдан бөгөөд богино байх ёстой бөгөөд хүн жингээ өсгийөөс хөл рүү шилжүүлж сурах хэрэгтэй. Гүйцэтгэлийн явцад нуруу нь шулуун, ходоодоо татах ёстой. Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд хурдыг үе үе өөрчлөх нь маш чухал юм.
Дээш алхаж байна
Шатаар алхах эсвэл өгсөх нь ташааны хэмжээг багасгах хамгийн сайн арга юм (ялангуяа урд болон хойд хэсэгт). 
Ийм бэлтгэлийн үеэр хашлагыг гараараа барихыг хатуу хориглоно; Та ингэж амьсгалах хэрэгтэй: хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгална.
Нуруугаар хөдөлж байна
Ийм ачаалал нь доод мөч болон нурууны булчингийн утаснуудыг бэхжүүлдэг. Сургалт эхлэхийн өмнө та хавтгай талбайг (хатуу хучилттай биш) олох хэрэгтэй.
Гараа бүсэндээ тавиад, нуруугаа тэгшлээд, аажмаар хурдасгаж, аажмаар хөдөлж эхэл.
Зам дээрх дасгалууд
Ийм алхах гол давуу тал нь сургалтын явцад зүрхний цохилт, ачааллыг хянах боломжтой юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон фитнессийн багш нар энэ төрлийн дасгал нь цэвэр агаарт алхахаас ялгаагүй гэдгийг баталж байна.
Дүгнэлт
Аль болох хурдан эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд цэвэр агаарт тогтмол алхахаас гадна хоолны дэглэмээ өөрчилж, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхлэх хэрэгтэй.
Алхах нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг тул оройн цагаар хийх нь дээр. Хамгийн сайн сонголт бол дээрх аргуудыг ээлжлэн солих явдал юм (алхалтын төрөл бүр 15 минут орчим үргэлжилнэ). Бие нь ачаалалд дасах үед тэдгээрийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.