Шилэн утас нь уусдаг (зөөлөн) ба уусдаггүй (барзгар) гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Бидний биед хамгийн их ашиг тус нь глюкозын полимер болох бүдүүн ширхэгтэй утаснууд юм. Тэд ходоод гэдэсний замд задардаггүй, байгалийн жамаар арилдаг, эрчим хүчний эх үүсвэр биш юм. Бүдүүн ширхэгтэй утасхорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг, холестерины синтезийг бууруулдаг. Тиймээс бүдүүн ширхэгтэй эслэг нь хүн бүрийн хоолны дэглэмд байх ёстой. Өнөөдөр бид ямар хоолонд бүдүүн ширхэгтэй эслэг агуулагддагийг танд хэлэх болно.
Бүдүүн ширхэгтэй эслэгээр баялаг хоол хүнс нь хүний биед өөх тосны эд дэх липаза нийлэгжилтийг хурдасгах, цусан дахь глюкозын хэмжээг зохицуулах, цусны сийвэн дэх холестерины хэмжээг бууруулах, гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгох, цөсний хүчлийг зайлуулах, түүнчлэн өөх тос үүсэхээс зайлсхийхэд шаардлагатай байдаг. цөсний чулуу. Үүнээс гадна эслэг нь өтгөн хатах, геморрой үүсэх эрсдлийг бууруулж, хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг.
Бүдүүн ширхэгтэй эслэг нь онцгой ашиг тусыг авчирдаг эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд. Хэрэв шударга сексийн төлөөлөгчид эслэг, бүдүүн ширхэгтэй хоол хүнс тогтмол хэрэглэдэг бол хөхний болон өндгөвчний хорт хавдар үүсэх эрсдэл буурдаг.
Зарим хоол хүнснээс бие махбодид орж ирдэг бүдүүн ширхэгтэй ургамлын эслэг нь ходоодонд задардаггүй, хорт бодис, хортой бодисыг шингээж эхэлдэг; Энэ нь хүнд металл, радионуклид, вирусыг татдаг цахиурын улмаас үүсдэг.
Бүдүүн ширхэгтэй ширхэгийн биед үзүүлэх ашиг тус үүгээр дуусахгүй. Хэрэв та жингээ барьж, жингээ хасахыг хүсч байвал том ширхэгтэй эслэг агуулсан хоол хүнс таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой. Энэ нь зөвхөн илчлэг багатай төдийгүй нүүрс ус, уураг, өөх тосны боловсруулалтыг удаашруулдаг. Ходоодны хэмжээ их хэмжээгээр нэмэгдэж, гэдэсний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг авчирдаг. Ийм хоолыг тогтмол хэрэглэснээр хоолны дуршлыг бууруулж, ус, натри гадагшлуулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Ямар хоолонд бүдүүн ширхэгтэй эслэг агуулагддаг: жагсаалт
Том ширхэгтэй эслэгээр баялаг хоолонд хивэг, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, хатуу үр тарианы үр тариа, мюсли, түүнчлэн эрдэнэ шиш, бор будаа орно. Соёолсон үр тариа, хивэг, овъёосны гурилыг салатанд нэмнэ.
Том ширхэгтэй эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд мөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ орно: цэцэгт байцаа, шош, цэцэгт байцаа, төмс, хулуу, өргөст хэмх, дилл, амтат чинжүү. Тэдгээрийг хальстай нь хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь түүний дотор байдаг дээд хэмжээбүдүүн ширхэгтэй утас. Тиймээс лийр, алим, тоор болон бусад жимсийг хальсалж болохгүй. Дулааны боловсруулалт нь эслэгийн хэмжээнд нөлөөлдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Гэхдээ тэдгээрийг түүхийгээр нь хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Том ширхэгтэй эслэгийн хэрэглээний хэмжээ
Бид танд танилцууллаа бүрэн жагсаалтбүдүүн ширхэгтэй эслэг агуулсан бүтээгдэхүүн. Одоо бүдүүн ширхэгтэй ургамлын эслэг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх дүрэм, хэм хэмжээний талаар ярих нь чухал юм.
Насанд хүрсэн хүн өдөрт 25-40 грамм бүдүүн ширхэгтэй эслэг хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь биеийн хөдөлгөөн, жин, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Ийм хэмжээний том ширхэгтэй эслэг авахын тулд өдөрт 1.5 кг шинэ жимс, хүнсний ногоо идэхэд хангалттай. Энэ бодисыг бие махбодид аажмаар нэвтрүүлэх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүмүүс ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэгийн ашиг тусын талаар байнга ярьдаг.
Мөн энэ нь гайхмаар зүйл биш юм - түүний тусламжтайгаар та чадна онцгой хүчин чармайлтгэдэсний микрофлорыг хэвийн байлгах.
Эслэг нь өөрөө ходоод гэдэсний замд бараг шингэдэггүй бөгөөд витамин агуулаагүй тул онолын хувьд ашиггүй болгодог.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хатуу утас нь сайн сайхан байдал, хоол боловсруулах, гэдэсний ажилд шаардлагатай байдаг.
Бид эслэгээр баялаг хоол хүнс, тэдгээр нь хэрхэн ажилладагийг ойлгож, цэсэнд заавал байх ёстой хоолны жагсаалтыг гаргадаг.
Эслэгээр баялаг хоол хүнс - ашиг тус ба эсрэг заалтууд
Бидний бие яагаад эслэгийг хүсдэггүй / шингээж чаддаггүй вэ?
Хариулт нь энгийн: ургамлын барзгар хэсгүүдийг боловсруулахад маш их цаг хугацаа шаардагдах боловч бие махбодоор дамжин өнгөрөх нь хүнсний хог хаягдал, хог хаягдал, хорт бодисыг цэвэрлэж, нүүрс ус агуулсан байх нь цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Хоол боловсруулах явцад удаан хугацаагаар ордог хоол хүнснээс ялгаатай нь эслэг нь анхны хэлбэрээрээ ялгардаг боловч уусдаг, уусдаггүй байж болно.
Энэ нь юу гэсэн үг вэ: тэнцвэртэй микрофлор бүхий эрүүл гэдэс дотор хатуу эслэгийг устгадаг бактери амьдардаг.
Тэдгээрийн тусламжтайгаар уусдаг нэгдлүүд бүдүүн гэдсэнд үүсдэг. Тэд вазелин шиг төлөвт орж, хэсэгчлэн шингэдэг.
Эслэг нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог Уусах чадварыг жимсний хальсаар тодорхойлж болно - нимгэн, зөөлөн байх тусам утас нь задардаг.
Уусдаг бүлэг нь давирхай, алгинат, пектин зэргээс бүрдэнэ. Уусдаггүй - целлюлоз, лигнин, гемицеллюлоз.
Эслэгийн 8 ашигтай шинж чанар:
- Сэргэдэг зөв ажилгэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг - геморрой, өтгөн хаталтын үед хоолны дэглэмийг тогтоодог.
- Жингээ хасахыг өдөөдөг - ханасан байдлын ачаар өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурч, хэсэг нь багасдаг.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, холестерины хэмжээг зохицуулдаг - бүх төрлийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэнэ.
- Лимфийн системийг цэвэрлэнэ
- Хорт бодис, хог хаягдал, шаардлагагүй өөх тос, ходоод, гэдэсний салстыг гадагшлуулж, байгалийн шингээгч юм.
- Булчингийн утаснуудыг бэхжүүлдэг
- Хорт хавдар, түүний дотор шулуун гэдэсний хорт хавдраас сэргийлнэ
- Ялзрах процессыг багасгадаг
Мэдээжийн хэрэг, эслэгээр баялаг зарим хоол хүнс нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг бөгөөд хэрвээ хэтрүүлэн хэрэглэвэл гэдэс дүүрэх, бусдын шингээлт мууддаг. шим тэжээл.
Тогтворжуулагчийн эслэг нь гэдэс дотор хавдаж, хөвөн шиг илүүдэл чийгийг шингээдэг. Үүнд:
- Алим
- Усан үзэм
- Улаан лооль
- Гүзээлзгэнэ
- Байцаа
- Үр тариа
- Хивэг
Гэдэс, ходоодны салст бүрхэвчийн үрэвсэл, цочмог халдварт өвчин, цусны эргэлтийн асуудал зэрэгт хоол хүнсээ баяжуулахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Шилэн болон эслэгээр баялаг хоол хүнс - тайлбар бүхий хүснэгт
Каша нь маш их хэмжээний хатуу эслэг агуулдаг Fiber бол ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, хивэг, хатаасан жимс, буурцагт ургамал, бүхэл үрийн талх - эслэг нь үр, иш, хальсанд төвлөрдөг.
Жимсний масс нь 2%, жимсэнд 3-5%, мөөгөнд 2% хүрдэг. Үр нь их хэмжээний уусдаггүй эслэг агуулдаг.
Уусдаг - жимс, овъёос хивэг, навчит ногоо.
Үүний үндсэн дээр тэнцвэртэй хооллолт нь нэмэлт нэмэлтгүйгээр хүнсний эслэгийн өдөр тутмын хэрэгцээг бүрэн хангадаг.
Зөвлөгөө: 25 гр нь гэдэсний эрүүл мэндийг хадгалахын тулд өдөрт яг хичнээн хэмжээний уусдаггүй эслэг шаардлагатай байдаг.
Доорх жагсаалтад хамгийн их эслэг агуулсан хоол хүнс багтсан болно.
Хүнсний ногоог чанах үед эслэг алддаг тул "амьд" идэх нь дээр гэдгийг санах нь чухал.
Бор будаа сонго Үр- маалинга, хулуу, наранцэцэг, кунжут
Талхбүхэл үрийн гурилаар хийсэн, бүдүүн ширхэгтэй, хивэгтэй
Талхүр тариа, үр тарианаас
Хатаасан жимсний төлөө эрүүл бус амттанаас татгалз Самар- бүйлс, самар, хушга, кешью, пистачиос, газрын самар
Үр тариа- сувдан арвай, Сагаган, овъёос, улаан буудай
Цагаан будаа- хальсалсан, цэвэршүүлээгүй, бор өнгөтэй
Хоол хийх шаардлагагүй бүх түргэн будаа нь бүдүүн ширхэгтэй эслэг агуулдаггүй. Хэдийгээр тэдгээрийг бэлтгэхэд тохиромжтой боловч эрүүл мэндэд ашиггүй байдаг.
Хатаасан жимс- огноо, үзэм, хатаасан чангаанз
Хүнсний ногоодулааны боловсруулалтгүй - аспарагус, бууцай, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа, лууван, улаан лууван, өргөст хэмх, төмс, манжин, улаан лооль, хулуу
Үр тариа, хивэгтэй талханд давуу эрх олгох Жимс, жимсгэнэ- хар үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, банана, чангаанз, тоор, алим, лийр, усан үзэм
Гэхдээ сүүн бүтээгдэхүүн болон тэдгээрийн бүх деривативууд нь эслэг агуулдаггүй.
Энэ нь дээд зэргийн гурил, тос, шинэхэн шахсан шүүсэнд байдаггүй. Сүүлийг хүнсний эслэгээр баяжуулахын тулд та смүүтиг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хальсалж болохгүй - алим, лийрний хальс нь хамгийн их хэмжээний эслэг агуулдаг. Энэ нь авокадод хамаарахгүй.
Бид мөн импортын алимыг цэвэрлэдэг - жимс жимсгэнэ удаан хугацаагаар тээвэрлэх үед хальсыг нь априори ашиггүй химийн нэгдлүүдээр эмчилдэг.
Онцгой анхааралхивэгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй Зөвлөмж: Хүнсний ногоонд эслэг ихээр агуулагддаг өөр өөр хэсгүүд. Лууванд, жишээлбэл, цөмд, манжинд - дотор нь цагирагт байдаг.
Тус тусад нь хивэгийг дурдах нь зүйтэй.
Эдгээр нь бүгд - будаа, эрдэнэ шиш, улаан буудай, арвай, овъёос, хөх тариа зэрэг нь асар их хэмжээний эслэг агуулдаг төдийгүй байгалийн шингээгч юм.
Эдгээр нь В, Е витамин, никотиний хүчил, цайр, хром, магни, селен болон бусад олон ашигтай микроэлементүүдийг агуулдаг.
Та тэдгээрийг эмийн сан эсвэл эрүүл мэндийн хүнсний хэлтэст худалдаж авч болно. Гэдэс цэвэрлэх оновчтой тун нь өдөрт гурван удаа нэг халбага юм.
Хэрэв та нэгэн зэрэг эмчийн зааж өгсөн эм ууж байгаа бол хивэг хэрэглэснээс хойш дор хаяж зургаан цаг өнгөрөх ёстой, учир нь тэдгээр нь бүх гадны элементүүдийг идэвхтэй арилгах чадвартай байдаг.
Хоолны талх Мөн эслэгийг хоёр төрлийн эслэг агуулсан бэлдмэл хэлбэрээр худалдан авч болно.
Түүний тогтмол хэрэглээ нь тогтворжуулагч бодисын дутагдлыг хурдан нөхдөг боловч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ аргыг хамгийн сүүлчийн арга болгон ашиглаж, зөв бүтэцтэй цэсээр өөрийгөө хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Эслэгээр баялаг хоол хүнс - жин хасах жагсаалт ба дүрэм
Самарыг бага хэмжээгээр идээрэй Эслэг нь ходоодонд хавдаж, бүх хортой бодисыг зайлуулах чадварын талаархи урам зоригтой мэдээллээс өдөөгдөж, олон охид эслэг дээр суурилсан хоолны дэглэмийг ухаангүй ашиглаж эхэлдэг.
Энэ нь эргэлзээгүй үр дүнтэй боловч хэрэв норм нь өдөрт 40 г-аас дээш байвал энэ нь таны сайн сайхан байдалд ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Хивэгтэй зэрэгцэн ашигтай бодисууд, витаминууд ялгарч эхлэх бөгөөд тэдгээр нь гэдэс дүүрэх, хий үүсэх зэрэг болно.
Салатанд үр нэмнэ Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн эрүүл хооллолтын мэргэжилтэн Жулиа Аптон хэд хэдэн энгийн дүрмийг боловсруулжээ.
- Өдөрт 16-20 гр эслэг нь 800 гр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хальстай болгодог
- Арвай, бор будаа, Сагаган, овъёосоор хийсэн будаа дахиад 5-7 грамм авчрах болно.
- 5-6 грамм нь 100 гр бүхэл үрийн талх агуулдаг
- Долоо хоногт хоёр удаа сэвэг зарам, вандуй, шош зэрэг цэсийг төрөлжүүлээрэй
- Чихэртэй чихэр идэж болохгүй, эрүүл бус амттанг хатаасан жимсээр соль
- Жижиг зууш нь самар, үрээс бүрдэх ёстой
- Уурын хивэг идээрэй - өдөрт 6 халбага
Зөвлөмж: Хоолыг илүү сайн шингээж авахын тулд өдрийн эхний хагаст жимс үлдээж, хоолоо усаар угаах муу зуршлаасаа татгалз.
Жингээ хасах өдөр тутмын цэсийн дөрөвний нэг нь шинэ салатаас бүрдэх ёстой гэдгийг санах нь чухал.
Өөр нэг дөрөвний нэг нь жимс, дөрөвний нэг нь чанасан ногоо, аравны нэг нь буурцагт болон үр тариа, ижил хэмжээний айраг, сүү, самар, хорь нэг нь ургамлын гаралтай өөх тос байна.
Эслэгээр жингээ хасах үндэс нь шинэ салат юм Ийм аргаар жингээ хассанаар та зөвхөн зөв хооллолтын тусламжтайгаар сард 2-4 кг жин хасах боломжтой.
Процессыг жигд, өвдөлтгүй болгохын тулд зөвхөн эслэгээр баялаг төдийгүй хүнсний ногооны уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс дээр суурилсан цэсийг бий болгоно.
Дараахь зүйлд үндэслэн илүү олон төрлийн хоол бэлтгэ.
- Шош, шар буурцаг, бор будаа, вандуй
- Шинэхэн салатанд хулууны үр, бүйлс, хушга, кешью, самар нэмнэ.
- Бууцай, авокадогоор өөрийгөө бэхжүүл
- Брюссель нахиа, артишок, брокколи зэргийг мартаж болохгүй
- Шалтгаан дотроос банана, бөөрөлзгөнө, лийр, алимаар өөрийгөө өөгшүүлээрэй
Квиноа үр нь дээр дурдсан ашиг тусаар баялаг бөгөөд тэдгээр нь омега-3 тосны хүчил, уураг, кальци, цайр, магни, төмрийн эх үүсвэр юм.
Тэд будаа бэлтгэх, гурил болгон нунтаглах, талх жигнэх зэрэгт ашиглагддаг. Квиноа бараг амтгүй тул та халуун ногоогүйгээр хийж чадахгүй.
Шүүсний оронд смүүти сонгоорой Геморройд эслэгийн ашиг тус
Эслэгээр баялаг хоол хүнс (бүтэн жагсаалтыг дээрх хэсгээс үзнэ үү) идэх нь геморройд онцгой ач холбогдолтой.
Хатуу хүнсний эслэг нь хөвөн шиг их хэмжээний чийгийг шингээж, зөөлрүүлдэг ялгадас, салст бүрхэвчийг цочроохгүйгээр шулуун гэдсээр дамжин өнгөрөхийг хөнгөвчлөх.
Хоолны үндэс нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, банана, хатаасан чангаанз, prunes, өдөр бүр 60 грамм хивэг байх ёстой.
Бид авокадог хальсалсан хэвээр байна Та дараах хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй
- Сагаган, арвай, сувдан арвай, овъёосны будаа зэрэгт давуу эрх олгох
- Үр тариа, хивэг, хар гурилнаас талхыг сонгоорой
- гурилан бүтээгдэхүүн, гоймоноос зайлсхий
- Хүнсний ногоог зөв сонго: манжин, цэцэгт байцаа, брокколи, өргөст хэмх, цуккини, лууван, түүхий, чанаж, чанаж болгосон
- Өдөрт 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй
- Цай, кофе, согтууруулах ундаа зэргийг хязгаарлаарай
Уураар жигнэх хүнсний ногоо Эслэгээр баялаг хоол хүнс - жирэмсэн үед зөвшөөрөгдсөн хүнсний жагсаалт
Ирээдүйн болон залуу эхчүүдийн хоолны дэглэм дэх хатуу эслэг нь өтгөн хаталт, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм.
Өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ 28-30 грамм байна. Энэ нь гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад хангалттай.
- Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ дээр анхаарлаа төвлөрүүл; алим, лийр, тоор зэргийг хальсалж болохгүй
- Үр тарианы талхыг сонгоорой
- Улаан буудай, хөх тариа, будааны хивэг идээрэй
- Сэвэг зарам, вандуйтай хоол бэлтгэ
Гэхдээ хооллох үед хэт том ширхэгтэй эслэг, түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь дээр.
- Шош
- Дилл
- Амтат чинжүү
- Брокколи
- Бор будаа
- эрдэнэ шиш
- Шош
- Том ширхэгтэй гурил
Усан дээр будаа чанана Үүний оронд идээрэй:
- Усан дээрх будаа
- Манжин
- Prunes
- Лийр
- Чавга
- Хальстай будаа
- Төмс
Хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд үзүүлэх хариу үйлдлийг хянахаа мартуузай - эхийн сүүний чанар нь үүнээс шууд хамаардаг.
Та доорх видеоноос жингээ хасахад эслэгийн ач холбогдлын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой.
-тэй тулалдах илүүдэл жинтэйУргамлын эслэгээр баялаг 40 хүнс таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Худалдан авалтын жагсаалтдаа юу нэмэх хэрэгтэйг энд харуулав.
Ихэнх фитнесс сонирхогчид уургийн үндсэн дээр хооллодог нь зөв. Хэрэв та мэргэжлийн хүн шиг булчингаа барихыг хүсч байвал энэ нь жагсаалтын эхэнд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ бусад шим тэжээлт бодисууд ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хүнсний эслэгийг ихэвчлэн хамгийн сүүлд санаж байдаг. Мөн энэ нь том алдаа байж магадгүй юм.
Та өөрийн дотор байгаа зүйл дээр бооцоо тавьж болно өдөр тутмын цэсхүнсний ногооны дутагдал. Судалгаанаас үзэхэд хүмүүсийн 90 гаруй хувь нь өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээгээ хангаж чаддаггүй бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм байдаг. Эрүүл мэндээ битгий хэл бие махбодоо илүү сайнаар өөрчлөхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан муу мэдээ.
Эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгохоос гадна жингээ хасах, холестериныг бууруулах, олон тооны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Америкийн Клиник Диетикийн сэтгүүлээс 2014 онд хийсэн судалгаагаар их хэмжээний эслэг иддэг хүмүүс эслэгийг үл тоомсорлодог хүмүүсээс илүү урт насалдаг болохыг олж тогтоосон нь гайхмаар зүйл юм. Түүнчлэн, хэрэв та эслэгээр баялаг хоолны дэглэм барьж байгаа бол таны хоолны дэглэм фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаардлагатай байгалийн, тэжээллэг хоол хүнсээр дүүрэн байх магадлалтай.
Хурдан морины туранхай байдлыг багасгахын тулд хүнсний эслэг нь таны өөх тосны дэлгүүрт давхар цохилт өгөхөд тусална. Нэгдүгээрт, эслэг нь өлсгөлөнг дарж, амрах өрөөнд хүлээж байгаа амттай бялуунд уруу татагдахаас сэргийлдэг. Хоёрдугаарт, хангалттай хэмжээний бүдүүлэг тэжээл бүхий хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцийг шатаахад ихээхэн нөлөөлдөг.
Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээ эслэгээр дүүргэхийн тулд Метамукил авах шаардлагагүй. Бид танд өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангахад туслах байгалийн гаралтай хүнсний жагсаалтыг гаргалаа. Тиймээс супермаркетуудын хэлтсүүдээр виртуал аялал эхлүүлцгээе!
1. Сэвэг зарам
Таны өртэй эслэгийг авахын тулд хоол тэжээлийн арсеналдаа даруухан сэвэг зарам нэмээрэй. Нэг порц тутамд 13 грамм ургамлын гаралтай уураг агуулахад таны булчингууд талархах болно. Өөр нэг сайхан урамшуулал бий - хямдхан сэвэг зарам нь бага дулаанаар 30 минутын дотор чанаж, хатаасан шошноос хамаагүй хурдан байдаг. Дашрамд хэлэхэд хүрэн эсвэл ногоон сэвэг зарам нь улаан (ягаан) сэвэг зарамнаас илүү их эслэг агуулдаг.
Анхаарна уу
Сэвэг зарам чанаж, шөл, сүмс, салатанд нэмнэ. Ажлын өдрүүдэд та интоорын улаан лооль, хэрчсэн хонхны чинжүү, бууцай, фета бяслаг, амтлагчтай сэвэг зарам шидэж, эслэгээр баялаг үдийн хоолоо хурдан хийж болно. Үүнээс гадна, онд хурдан өдрүүдТа сэвэг зарамтай цагаан хоолтон бургер хийж болно. Мөн сэвэг зарам нь улаан загастай сайн зохицдог.
2. Энгийн шош
Бодибилдингчид махыг илүүд үздэг, харин шош болон бусад буурцагт ургамлуудыг анхаарч үздэг: хямд, тохиромжтой хоол, эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор дүүрэн, гал тогооны өрөөнд олон талт байдаг. Америкийн хоолны дэглэмийн коллежийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар буурцаг тогтмол иддэг хүмүүс буурцаг иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад бэлхүүсээрээ өвчлөх магадлал 23%-иар бага болохыг тогтоожээ.
Анхаарна уу
Буурцаг нь дараагийн багц улаан чинжүүний эслэгийг нэмэгдүүлэх төгс сонголт юм. Мөн бусад буурцагт ургамал, жижиглэсэн ногоо, боодолтой хамт хэрэглэж, маш сайн тэжээллэг чанартай салат хийж болно.
3. Вандуй
Хуваасан вандуй нь манай дэлгүүрийн жагсаалтад ердийн зүйл биш боловч хэрэв та бүдүүлэг хоол идэхийг хүсч байвал энэ нь байх ёстой. Эслэгээс гадна цусны даралт ихсэх өвчний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг ургамлын уураг, фолийн хүчлийн баялаг ургац авах болно. Сэвэг зарам шиг шар, ногоон хуваасан вандуй нь шошноос хурдан чанаж, урьдчилан дэвтээхийг шаарддаггүй.
Анхаарна уу
Хоолны дэглэмд хуваасан вандуй оруулах хамгийн сайн арга бол шөл, шөл эсвэл загасны хоол юм. Махны талх, вандуйн шөл - сонгодог хоол, таны булчинд маш их хайртай уургаар баялаг. Мөн чанасан шар вандуй ашиглан ялзмаг хийж үзээрэй. Зүгээр л вандуй, тахини (кунжутын зуурмаг) нухаш хийж, сармис, нимбэгний шүүс, утсан паприка, давс нэмнэ.
4. вандуй
Мөн вандуй гэж нэрлэгддэг вандуй нь хөнгөн, самарлаг амттай, тэжээллэг чанараараа бусад олон хоолыг ичдэг. Үүнээс та мэдрэлийн системийн эрүүл мэндэд шаардлагатай маш их хэмжээний эслэг, хүнсний ногооны уураг олж авах болно.
Анхаарна уу
Цөөн хэдэн лаазалсан вандуйг салатанд хийж эсвэл гар хийцийн hummus хийж болно. Амттай, шаржигнууртай, эслэгээр баялаг зуушны хувьд лаазалсан вандуйг цаасан алчуураар хатааж, суларсан арьсыг арилгана. Саванд хийж, 1 халбага ургамлын тосоор дуслаарай. 1 халбага cumin, ½ халбага хатаасан ганга, ¼ цайны халбага давс нэмээд дараа нь вандуйн дээр анхилуун үнэрт амтлагчийн хольцыг цацна.
Нохойг жигд хуудсан дээр жигд тарааж, 200 градусын температурт шаржигнуур, алтан шаргал өнгөтэй болтол нь жигнэх - ойролцоогоор 40 минут. Нэг жигд жигнэхийн тулд хэд хэдэн удаа хутгана. Таваг тасалгааны температурт хөргөнө (вандуй нь илүү шаржигнуур болно). Агааргүй саванд гурав хоног хүртэл хадгална.
5. Хар шош
Шош, буурцаг, зүрхэнд тустай, хэдий чинээ их иднэ, төдий чинээ их... За тэр сургуулийн шүлэг яаж төгсдөгийг чи мэднэ. Ямар ч байсан хар шош нь таны найдах ёстой өөр нэг "хөгжмийн жимс" юм - эслэг ихтэй учраас биш бол нэрс гэх мэт хар жимсэнд агуулагддаг ижил антоцианин () учраас. Худалдан авах лаазалсан шош, BPA (бисфенол) агуулаагүй саванд савласан брэндүүдийг сонго. Бисфенол нь өөх тосны хуримтлал, титэм судасны эмгэгийг үүсгэдэг аюултай химийн бодис юм.
Анхаарна уу
Шөл, чинжүү, тако, салат зэрэг нь эдгээр хар амттангийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга юм. Хар шошоор чили хийж, түүгээр шатаасан төмсөө хийж үзээрэй. Гайхах - та хар шошыг шоколаданд нууж болно. Зүгээр л нэг лааз хар шош болон тэдгээрийн шүүсийг хутгагч эсвэл хүнсний процессор болон нухаш руу хийнэ. Дараа нь үүссэн нухашыг жигнэмэгийн зуурмаг дээр нэмж, жорны өөхний 75 орчим хувийг сольж өгнө.
6. Эдамаме, хөлдөөсөн, хальсалсан
Эдамаме бол боловсорч амжаагүй түүж авсан, амттай самар амттай, шаржигнуурт амттай ногоон шош юм. Та тэдгээрийг супермаркетийн хөлдөөсөн хүнсний хэсгээс олж болно. Энэ нь ихэнх савласан хүнсний бүтээгдэхүүнээс хамаагүй илүү байгалийн шар буурцаг юм. Даруухан хагас аяга нь танд 8 грамм дээд зэргийн ургамлын гаралтай уураг өгч, булчингаа сайхан болгоход тусална. Хэрэв та генийн өөрчлөлттэй шар буурцагнаас зайлсхийхийг хүсвэл органик эдамамыг сонгоорой.
Анхаарна уу
Ундаатай хамт давстай зууш хэрэгтэй бол багц дээрх эдамаме жорыг туршаад дараа нь шинэхэн нимбэгний шүүс дусааж, утсан давсаар амтлаарай. Та мөн hummus хийхдээ вандуйны оронд эдамамыг орлуулж болно.
7. Шарсан буурцаг
Шарсан пинто шош нь хоолны дэглэмдээ эслэг нэмэх нууц арга юм. Бусад буурцагт ургамлын нэгэн адил пинто шош нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Хойд Каролинагийн Вэйк Форестийн их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн цагаан халаадтай эрчүүд их хэмжээний уусдаг эслэг хэрэглэх нь дотоод эрхтний өөхтэй тэмцэх маш үр дүнтэй арга болохыг олж мэдэв. Энэ төрлийн өөхний эд нь хэвлийн хөндийд байрладаг; Энэ нь зөвхөн үл үзэгдэх төдийгүй ноцтой өвчний хөгжлийн үүднээс маш аюултай юм. Дашрамд хэлэхэд, өөх тос нэмсэн шарсан шошноос зайлсхий.
Анхаарна уу
Шарсан шошыг үндсэн сэндвич болгон эсвэл оронд нь хэрэглэж үзээрэй улаан лоолийн оопиццанд.
8. Лима шош, хөлдөөсөн
Баялаг, цөцгийн тослог лима шош нь эх нутаг Перугийн нийслэл хотын нэрээр нэрлэгдсэн байдаг. Зуны улиралд та үүнийг тариаланчдын зах дээрээс шинэ хэлбэрээр олж болно. Жилийн бусад үед тохиромжтой байдлаарХөлдөөсөн лима шош нь таны эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хүүхэд насны дуртай (зүгээр л тоглож байна!) нь төмрийн болон цусны даралтыг бууруулдаг кали, магнийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Анхаарна уу
Шуурхай сукоташ хийхийн тулд ½ аяга жижиглэсэн улаан хонхны чинжүү, ½ хэрчсэн сонгино, 2 жижиглэсэн сармисны хумсыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд 2 минут хуурна. Хайруулын тавган дээр 1 аяга чанасан лима шош, 1 аяга эрдэнэ шишийн үр, 2 хоолны халбага цагаан дарс эсвэл ногооны шөл нэмнэ. Дулаанаас нь салгаж, 2 халбага жижиглэсэн шинэхэн яншуй хийж хутгаж, амт нь давс, чинжүү нэмнэ.
9. Арвай, хальсалсан
Ихэнх хүмүүсийн хувьд арвайд өртөх нь хамгийн ойрын бааранд үйлчилдэг хүчтэй ундаагаар хязгаарлагддаг. Арвайн будаа нь ургамлын эслэгийн маш сайн эх үүсвэр гэдгийг харгалзан үзвэл энэ нь гунигтай юм. Арвайн хальс нь зөвхөн гаднах хальсыг нь арилгасан арвайн үр тариа гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Нөгөөтэйгүүр, илүү түгээмэл байдаг сувдан арвай нь шим тэжээлээр баялаг биш бөгөөд гаднах хальс, үр тарианы бүрхүүлийг нь хуулж авсан тул эслэг багатай байдаг. Хальсалсан арвай нь нэг цаг хүртэл удаан хоол хийх шаардлагатай байдаг тул нэг дор хэд хэдэн порц хийх талаар бодож үзээрэй. Бэлэн болсон арвайг дараа нь ашиглахын тулд хөлдөөж болно.
Анхаарна уу
Гайхалтай өглөөний цай хийхийн тулд чанаж болгосон арвайг жижиглэсэн ногоотой хольж, лууван, хонхны чинжүү, яншуй, тахианы мах, фета бяслаг, нимбэгний цуу нэмнэ. Будааг арвайгаар сольж үзээрэй, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд тустай.
10. Ханын цаасны хөх тарианы гурил
Бүхэл бүтэн улаан буудайн гурилыг мартаарай - хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү сайн сонголт байна. Энэ бол бүхэл үр тарианы хөх тарианы гурил юм. АНУ-ын гал тогооны өрөөнд үүнийг ихэвчлэн анзаардаггүй ч Скандинавт талх, жигнэмэг хийхэд өргөн хэрэглэгддэг.
Хөх тарианы гурил нь эслэгээс гадна фосфор, селен, магни, төмөр зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг. "Үрийн хөх тарианы гурил" нь цагаан гурилаас тийм ч их ялгаатай биш гэдгийг санаарай - энэ нь ихэнх тэжээллэг шинж чанараа хассан.
Анхаарна уу
Бүдүүн гурил нь гар хийцийн бин, вафли, маффин, жигнэмэг, жигнэмэг, тэр ч байтугай пиццаны царцдас зэрэгт шинэ амт нэмж өгдөг.
11. Улаан буудайн хивэг
Тариа нь эндосперм, үр хөврөл, хивэг гэсэн гурван элементээс бүрдэнэ. Сүүлийнх нь ургамлын эслэгийн ихэнх хэсгийг агуулдаг. Тиймээс, хэрэв та хивэгийг улаан буудайн үр тарианаас салгавал "пектин од" гарч ирнэ. Хивэг нь бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис болох манганаар баялаг юм.
Анхаарна уу
Хямдхан улаан буудайн хивэгийг нэг аяга овъёосны будаа эсвэл дуртай бин зуурсан гурилан дээрээ хийнэ. Мөн уургийн коктейль, гар хийцийн эрчим хүчний баар, гар хийцийн гурилан бүтээгдэхүүнд цөөн тооны хивэг нэмж болно.
12. Үг үсэг
Самар амттай улаан буудайн эртний төрөл төрөгсөд нь тааламжтай, өтгөн бүтэцтэй бөгөөд Германд алдартай үр тарианы ургац юм. Ерөнхийдөө орчин үеийн улаан буудайн эрлийзээс илүү тэжээллэг гэж үздэг. Эдгэрэлт нь хүнсний эслэг, магни зэрэг олон микроэлементүүдээр баялаг юм.
Магни нь уургийн нийлэгжилтээс эхлээд цусан дахь сахарын зохицуулалт, ясны эрдэсжилт хүртэл физиологийн олон үйл явцын гол үүрэг гүйцэтгэдэг учир бичил тэжээлийн титан гэж нэрлэж болно. Ширээн дээр 6 грамм уураг нэмж өгдөг. Хэдийгээр үсэг нь цавуулаг агуулсан байдаг ч улаан буудайд мэдрэмтгий олон хүмүүс энэ үсгийг шингээхэд илүү хялбар байдаг.
Анхаарна уу
Spelled бол буррито дахь будааны орлуулагч юм. Мөн шөл, шөл, ногооны бургерт нэмж үзээрэй.
13. Боловсруулаагүй oatmeal
Олон фитнесс сонирхогчдын өглөөний цай нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр гэдгийг мэдэхэд таатай байна. Гэхдээ хэрэв та бэлэн овъёос дээрээ буцалж буй ус асгаж байгаа бол бүхэл үр тариаг ган ирээр шахаж мөхлөгт хэсэг болгон шахаж хийдэг илүү хүчтэй, илүү зүрх сэтгэлтэй боловсруулаагүй хувилбар руу шилжих цаг болжээ. Ихэнх хүмүүс боловсруулаагүй овъёосыг илүү дүүргэдэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь зууш худалддаг машинаас ямар нэгэн зүйл авах уруу таталттай тэмцэхэд тусалдаг.
Анхаарна уу
Өглөө нь түүхий овъёосны гурил бэлтгэхийг хүлээх цаг байхгүй. Үйл явцыг хурдасгахын тулд 1 аяга овъёосны гурилыг дунд зэргийн саванд хийж, 2.5 аяга ус нэмээд давс нэмээд зөөлөн гал дээр тавина. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, зуухаа унтрааж, хайруулын тавган дээр алчуураар таглаж, нэг шөнийг үлдээгээрэй. Өглөө нь бага зэрэг сүү эсвэл ус нэмээд шанцай амталж, зөөлөн гал дээр халаана. Хоолоо дуртай амтлагчаар чимэглээрэй.
14. Шар будаа
Хэдийгээр цавуулаг агуулаагүй шар будаа нь шувууны хоол болгон ихэвчлэн ашиглагддаг боловч энэ хямд үр тариа нь зөвхөн шувуунд тохиромжтой биш юм. Шар будаа нь quinoa-аас илүү их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд магни, зэс, зэрэг олон чухал микроэлементүүдийг агуулдаг. Илүү сайн мэдээ: Судалгаагаар дутуу үнэлэгдсэн шар бөмбөлөг нь хөгшрөлтийн үйл явцтай тэмцдэг антиоксидантуудын маш сайн эх үүсвэр болохыг харуулсан.
Анхаарна уу
Шар будаатай будааг будаа эсвэл квиноа гэх мэт хачир болгон хэрэглээрэй. Шөл, хүнсний ногоо дээр нэмээд винигрет дусааж, өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолонд эрүүл салат хийж болно. Шим тэжээлээр дүүрэн өглөөний будаа хийхийн тулд 1 аяга шар будаа 3 аяга усанд хийж, будаа өтгөн болтол нь байнга хутгана. Шанцай зэрэг амтлагчаа нэмээд дээр нь бөөрөлзгөнө, жижиглэсэн самар нэмнэ.
15. Сагаган
Азиас гаралтай ургамлаас бага багаар цуглуулсан ба Зүүн Европ, Сагаган нь улаан буудай биш харин rhubarb-ийн хамаатан бөгөөд тиймээс цавуулаг агуулдаггүй. Сагаган будааны бүхэл үр тариаг пирамид хэлбэртэй үр тариа болгон нунтаглахад Сагаган гарч ирнэ. Улаан хүрэн будаа нь амт, үнэрийг сайжруулахын тулд шарсан Сагаган будаа юм. Хоол тэжээлийн бусад ашиг тусын дунд Сагаган нь эслэг, манган, В бүлгийн витамин, магнийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Анхаарна уу
Сагаганыг чанах үед хэд хэдэн удаа өргөсдөг бөгөөд энэ нь шөл, шөл, халуун соустай мах, рисотто, махан боов, хайруулын тавган дээр маш сайн нэмэлт болдог. Шаржигнууртай салат хийхдээ Сагаганыг хуурай цутгамал хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд 5 минут шарж идээрэй. Сагаган харанхуй болж, гал тогоог анхилуун үнэрээр дүүргэх хүртэл байнга хутгана.
Салат эсвэл бүр тараг, овъёосны будаа дээр цацна. Сагаган гурилаар хийсэн бэлэн Сагаган гоймон (соба) Японд түгээмэл байдаг. Энэ нь цэвэршүүлсэн цагаан гоймоноос хамаагүй эрүүл байдаг.
16. Попкорн
Бид мультиплексээс илчлэгийн бөмбөг биш харин ердийн попкорны тухай ярьж байна. Тийм ээ, хуучин сайн попкорныг эрүүл зуушны ярианд мартдаг ч сайн эслэгийн агууламжтай, нэг том порц нь ердөө 130 калори илчлэгтэй тул та бэлхүүсээ гэмтээхгүй хөнгөн зууш олоход хэцүү байх болно. Хэрэв та өөрөө попкорн хийдэггүй бол маш өндөртэй бэлэн хувилбаруудыг хайж олоорой богино жагсаалтнайрлага.
Анхаарна уу
Попкорн нь гэртээ, далайд эсвэл явган аялалд хаана ч байсан туршилт хийх өргөн талбайг бүрдүүлдэг. Попкорныг хатаасан жимс, шарсан самар, үртэй хослуул.
Эслэгээр баялаг жимс
17. Хатаасан инжир
Орон нутгийн мегамартаас шинэ инжир олох нь тийм ч хялбар биш бөгөөд үнэ нь огцом өсөж, хоолны дуршлыг тань бууруулдаг боловч хатаасан инжир бол боломжийн үнэтэй эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. бүх жилийн турш. Та нэг тонн эслэгээр хангасан эдгээр жижиг үрүүдэд талархаж болно. Урамшууллын хувьд та кальци, магни, кали, витамин К зэрэг бусад хатаасан жимсэнд ховор байдаг шим тэжээлийг авах болно.
Анхаарна уу
Жижиг хэсгүүдэд хуваасан инжир нь сэндвич, салат хийхэд маш сайн "нууц" найрлага юм. Тараг эсвэл овъёосны будаа хийх дуртай шинэ жор: Дунд зэргийн хэмжээтэй саванд аяганаас бага зэрэг холино. байгалийн кофе, 20 хатаасан инжир (дөрөв болгон хуваасан), ¼ аяга зөгийн бал, 1 бүтэн од гоньд, ¼ цайны халбага шанцай, 1 цайны халбага жүржийн хальс. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, галаа нэмж, таглаад 20 минут буцалгана.
Нүхтэй халбага ашиглан инжирийг хайруулын тавган дээрээс ав. Шингэнийг таглаагүй, дунд зэргийн халуунд багасгана. Сироп шиг зүйл авах хүртэл 3-4 минут болно. Сироп руу инжир нэмээд одны гоньдыг арилгана.
18. Бөөрөлзгөнө
Жимс жимсгэний тухай ярихад эдгээр тод үнэт чулуунууд нь жинхэнэ шилэн цахилгаан станцууд юм. Аяга бүрт нэрсээс хоёр дахин их эслэг байдаг. Өөр нэг давуу тал бол хангалттай хэмжээний витамин С юм. Европын хоолны дэглэмийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар витамин С-ийн дутагдал нь дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулдаг болохыг баталсан. - Хүчтэй антиоксидант нь өндөр эрчимтэй сургалтаас үүдэлтэй исэлдэлтийн стрессийг даван туулахад тусалдаг.
Анхаарна уу
Хоолны дэглэмийг эслэгээр нэмэгдүүлэх нь тараг эсвэл овъёосны будаагаа бөөрөлзгөнө нэмэхтэй адил хялбар юм. Хөлдөөсөн бөөрөлзгөнөтэй уутыг хөргөгчинд хийгээд уургийн коктейльдоо хэрэглээрэй. Гайхалтай салат бэлтгэхийн тулд чидун жимсний тос, шинэхэн бөөрөлзгөнө, улаан дарсны цуу, Дижон гич, нэг хумс сармис зэргийг хослуулаарай. Давс ба чинжүү - амсах болно.
19. Blackberry
Тэдний улаан үеэл шиг амттай, амттай бөөрөлзгөнө бол жинхэнэ эслэг супер баатар юм. Харанхуй амттан нь К витаминаар дүүрэн байдаг. 2014 онд Journal of Dietetics сэтгүүлд К витаминаар хоол хүнсээ баяжуулах нь зүрхний өвчин, хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэсэн судалгааг нийтэлжээ.
Анхаарна уу
Уургийн коктейль, зуслангийн бяслаг, овъёосны гурил, тараг, хүнсний ногоо, жимсний салатанд бөөрөлзгөнө нэмнэ. Эсвэл түүгээр хуушуур хийж болно.
20. Авокадо
Ихэнх хүмүүс авокадо нь эрүүл нэг ханаагүй өөх тос ихтэй байдагтай холбодог. Цөцгийтэй махтай энэ жимс (тиймээ, энэ бол жимс!) нь таны өдөр тутмын эслэгийн хэмжээг хангах гайхалтай арга юм. Та мөн витамин К, фолийн хүчил, кали, витамин В6-ийн арвин ургац хураах болно, үүнээс авокадо маш их байдаг.
Анхаарна уу
Авокадо нь зөвхөн сэндвич, салат, мэдээж гуакамол гэхээсээ илүү сайн. Уургийн коктейль дээр нэмж эслэгийг хурдан шахаж болно. Хагас авокадогийн целлюлозыг сүү, уураг, нунтаг какао, шанцай, хөлдөөсөн бананатай холигчоор холино.
21. Лийр
Шүүслэг лийрээс хазаад авбал нэг алхам ойртох болно... өдөр тутмын нормэслэг. Үнэн хэрэгтээ лийр алимнаас 30% илүү пектин агуулдаг. Лийрийг арьсан дээр нь идэхээ мартуузай, учир нь эндээс ихэнх эслэг (мөн хэд хэдэн гол антиоксидант) агуулагддаг.
Анхаарна уу
Өдрийн хоолонд сэтгэл хангалуун байхын тулд өдрийн хоолондоо нэг лийрийг нэмээрэй. Хэрчсэн лийр нь салат, уургийн коктейлд чихэрлэг амтыг нэмдэг. Алууртай халуун бяслагтай сэндвич хийхийн тулд үр тарианы талхыг хэрчсэн лийр, Горгонзола бяслаг, аругулагаар хийж үзээрэй. Лийр нь хулуу, яншуйны шөл зэрэг шөлөнд маш сайн нэмэлт болдог.
22. Огноо
Хэрэв та чихэрлэг зүйлд дуртай, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэггүй бол чихэрлэг огноо хэрэглэж үзээрэй, эслэгээр баялаг ургац хураах болно. Огноо нь цусны даралтыг хэвийн болгодог калийн маш сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та үрэхээс татгалзахгүй бол medjool болзоо нь хамгийн шилдэг нь юм.
Анхаарна уу
Эрчим хүчээр баялаг, эслэгээр баялаг хөнгөн зууш хийхийн тулд 1.5 аяга үрсэн огноо, ¾ аяга бүйлсийг хүнсний процессороор авч жижиглэн хэрчинэ. Гуравны нэг аяга элсэн чихэргүй хатаасан кокос, ¼ аяга маалингын үрийн гурил, ¼ аяга нунтаг какао, ½ цайны халбага шанцай, 1 жүржийн хальс, хагас жүржийн шүүс, чимх давс нэмнэ. Гөлгөр болтол бүгдийг нь хольж, 2.5 см диаметртэй бөмбөлөг үүсгэнэ.
23. Кумкат
Эдгээр хачирхалтай нэртэй "бяцхан жүрж" -ийг супермаркетуудын тавиур дээрээс сонгох нь зүйтэй. Тэдгээр нь том усан үзмийн хэмжээтэй тул амандаа бүхэлд нь хийж болно, хальслах шаардлагагүй. Баримт нь кумкватыг дотор нь эргүүлсэн жүржтэй харьцуулж болох юм - хүнсний хальс нь гайхалтай амттай боловч мах нь бага зэрэг исгэлэн байдаг. Арьсыг нь иддэг тул кумкват нь ургамлын эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм.
Анхаарна уу
Таны өмнө зөвхөн бэлэн амттан биш юм. Нунтагласан кумкатыг тараг, овъёосны будаа, салатанд нэмж болно. Эсвэл хэрчсэн улаан хонхны чинжүү, хоёр дахин жижиглэсэн интоорын улаан лооль, сонгино, жижиглэсэн жалапенос, ½ шохойн шүүс, хэдэн чимх давстай жижиглэсэн кумкватыг шидэж, алуурчин салса хийж болно.
24. Хөлдөөсөн интоор
Цөөхөн жимс нь тариаланчдын захаас авсан шүүслэг, чихэрлэг интоор шиг зуны улирлыг гэрэлтүүлдэг, гэхдээ бид зун баяртай гэж хэлсний дараа энэ амттанг алсаас санагдуулам шинэхэн зүйлийг хайж олох нь Сисифийн даалгавар болж хувирдаг. Гайхамшигтай амтат хөлдөөсөн интоор нь эслэг, кали, антиоксидантаар баялаг тохиромжтой, хямд, түүж, савласан амттан юм.
Анхаарна уу
Та хөлдөөсөн интоорыг смүүти дээр нэмж болно, эсвэл тараг, зуслангийн бяслаг, бин эсвэл овъёосны будаагаар сироп хийж болно. 2 аяга хөлдөөсөн интоор, хагас нимбэгний шүүс, 3 хоолны халбага агч сироп, ½ халбага шанцай, ¼ аяга ус авна; Дунд зэргийн саванд бүгдийг нь буцалгана. 10 минутын турш буцалгаад дараа нь интоорыг нухаштай нухаш болгон зөөлөн бутлана.
Дараа нь нэг халбага эрдэнэ шишийн цардуулыг нэг халбага усанд уусгана. Интоорын сироп руу цардуул, 1 цайны халбага ванилийн хандыг хутгаад бага зэрэг өтгөрүүлэх хүртэл хэдэн минут буцалгана.
Эслэгээр баялаг самар, үр
25. Чиа үр
Нэгэн цагт энэ ургамлыг Ацтекүүд хоол хүнс болгон идэвхтэй ашигладаг байсан бөгөөд өнөөдөр жижигхэн чиа үр нь сэргэн мандалтын үеийг туулж, жинхэнэ супер хоол гэж тооцогддог. Чиа үр нь эслэгээр баялаг төдийгүй зүрх, судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг омега-3 өөх тос болох альфа-линолений хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Ерөнхийдөө цагаан болон хар чиа үр хоёулаа ижил тэжээллэг чанартай байдаг.
Анхаарна уу
Чиа нь овъёосны будаа, тараг, уургийн коктейль зэрэгт амархан нэмж болно. Чиа үр ус шингээж авахдаа гель үүсгэдэг тул Pinterest чиа үрийн пудингийн жороор дүүрэн байдаг. Дэлгүүрт худалдаж авсан хэт чихэрлэгийг орлуулахын тулд та эрүүл жимсний чанамал хийж болно: 1 аяга нэрсийг 1 халбага зөгийн бал эсвэл агч сироптой хольж, ½ цайны халбага шанцай нэмээд хутгагчинд хийнэ. Дараа нь хольцыг хүнсний саванд хийж, нэг халбага чиа үр нэмж, өтгөрүүлэхийн тулд дор хаяж гурван цаг байлгана. Өнөөдөр та супермаркетуудаас чиа үрийн гурил худалдаж авах боломжтой бөгөөд үүнийг маалингын гурилтай адил хэрэглэж болно.
26. Маалинган уураг (хүнсний олсны нунтаг)
Биднийг битгий буруугаар ойлгоорой, бид шар сүүний уургийн том шүтэн бишрэгчид байсан, одоо ч хэвээр байгаа ч энэ нь таны эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тань туслах боломжгүй юм. Харин уургийн маалинга нь маш их ашиг тустай хүнсний үрийг нунтаг болгон нунтаглаж, эслэгийн хосгүй эх үүсвэр болдог. Маалинган уургууд нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг тул энэ нь сайхан булчинг бий болгох уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм.
Анхаарна уу
Эхлээд смүүтидээ уургийн маалинга нэмээд дараа нь смүүтинийхээ гурилыг сольж үзээрэй. гар хийцийн жигнэмэг, бин эсвэл бусад гурилан бүтээгдэхүүн. Мөн эслэг болон уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд овъёосны будаа зэрэг үр тарианд нэг халбага нунтаг хольж болно.
27. Кокосын гурил
Кокосын гурилыг өмнө нь өөх тосыг нь салгаж авсан целлюлозыг сайтар нунтаглах замаар гаргаж авдаг. Энэхүү тааламжтай, амттай амттан нь палео хоолны дэглэмд тохирсон бөгөөд ургамлын эслэгээр маш их баялаг юм. Урамшууллын хувьд ихэнх төрлийн гурилаас бага гликемийн индекс нь жингээ хянахад тусална.
Анхаарна уу
Хуушуурын гурилын 20-30% -ийг кокосын гурилаар сольж эхэл. Усны хэмжээг ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлэхээ мартуузай, эс тэгвээс зуурсан гурил нь хэтэрхий нягт болно. Кокосын гурил нь илүү их пектин агуулдаг бөгөөд чийгийг хөвөн шиг шингээдэг. Та наргил модны гурилыг тахианы мах, загасны мах болгон ашиглаж болохоос гадна махан боов, бөөрөнхий мах, котлет зэрэгт талхны үйрмэгийг сольж болно.
28. Маалингын үрийн гурил
Эрүүл хүнсний хөдөлгөөний үндэс суурь нь уусдаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэдэсний дотор уусдаг эслэг нь усыг шингээж, гель үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Энэ нь удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг авчирч, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны дүр төрхөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Чиа шиг маалингын үр нь холестеролыг бууруулдаг ургамлын нэгдэл болох омега өөх тос, лигнин агуулдаг. Шим тэжээлийг бүрэн шингээхийн тулд маалингын үрийг гурил болгон нунтаглах ёстой.
Анхаарна уу
Маалингын үрийн гурилыг смүүти, хуушуурын зуурсан гурил, өглөөний үр тарианд нэмж үзээрэй. Мөн та өөрөө сэндвичэнд зориулсан супер эрүүл самар чанамал хийж болно. 1 аяга давсгүй бүйлс, 1 аяга пеканс, ¼ аяга маалингын үрийн гурил, 1 халбага кокос эсвэл бүйлсний тосыг холино. Бүгдийг хүнсний процессорт хийж, цөцгий болтол нь холино.
29. Хатаасан кокос
Кокос нь таны хоолны дэглэмийг халуун орны арлын амралт шиг амтлаад зогсохгүй таны эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд гайхалтай сайн. Хатаах кокосын шинэхэн кокосын махыг (копра) хатааж бэлтгэдэг. Энэ нь том ширхэгтэй кокосын ширхэг эсвэл нарийн нунтагласан бүтээгдэхүүн хэлбэрээр байдаг. Гэхдээ зөвхөн элсэн чихэргүй кокос худалдаж аваарай, эс тэгвээс та чихрийн бөмбөгтэй болно.
Анхаарна уу
Хатаасан наргилын самарыг салат, сальса, гранола, трейлийн холимог, чиа пудинг зэрэгт хэрэглээрэй.
30. Бүйлс
Анхаарна уу
Өдрийн дундуур зургаан боодолд тань хүрэхгүй цөөн хэдэн амттан авч эсвэл илчлэг ихтэй хоолонд самар хэрэглээрэй. гар хийцийн. Жижиглэсэн бүйлс нь ямар ч салатанд шаржигнуур нэмдэг.
31. Наранцэцгийн үр
Наранцэцгийн үрийг ихэвчлэн бүйлс эсвэл хушга зэргийг үл тоомсорлодог боловч энэ нь тамирчдын хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай эслэгийг сайн үнээр нэмэх гайхалтай арга юм. Хальсалсан үр нь таныг Е витамин болон селенээр хангадаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хоолны шим тэжээлийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Чихрийн шижингийн менежментийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар бие дэх селенийн түвшин өндөр байх тусам 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвдөх эрсдэл бага байдаг.
Анхаарна уу
Үрийг нь салат, шатаасан ногоо, тараг, зуслангийн бяслаг, будаа эсвэл нухаш шөл дээр цацна.
32. Пистачиос
Пистачиогийн ер бусын үнэр хашгирав ашигтай шинж чанарууд. Пирамидын дээд хэсэгт зайлшгүй шаардлагатай ургамлын эслэгийг тарьдаг. Ногоон өнгөтэй самар нь олон хар навчит ногоонд агуулагддаг каротиноид овгийн антиоксидант болох лютеинээр хангадаг бөгөөд нүдний торлог бүрхэвчинд хадгалагддаг бөгөөд энэ нь хараа сайн байлгахад тусалдаг. Нэг порц пистачио нь илчлэг ихтэй байдаг ч пистачио гэх мэт тэжээллэг самар тогтмол хэрэглэх нь "Буддагийн гэдэс" харагдахад хүргэдэггүй, харин эсрэгээр эрүүл мэндийг сайжруулдаг, ялангуяа холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг туршилтаар харуулсан.
Анхаарна уу
Буталсан пистачиосыг улаан загасны шаржигнуур болгон хэрэглээрэй, эсвэл шатаасан амтат төмс дээр цацна. Гэрийн эрчим хүчний баар, мюсли - үүнээс багагүй амттай сонголтуудтэдний хэрэглээний хувьд.
Эслэгээр баялаг хүнсний ногоо
33. Acorn хулуу
Хулуу бол шилэн цахилгаан станцын өвлийн хувилбар юм. Амтат нухаш нь урьд өмнө байгаагүй их хэмжээний бета-каротин агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид хувирч, дархлааны системийг бэхжүүлдэг антиоксидант юм.
Анхаарна уу
Шарсан царсны хулууг чинжүү, квиноа эсвэл шар будаа зэрэг ямар ч салаттай хослуулж болно. Цөцгийтэй царсны сквоштай шөл нь зууш эсвэл хулууны шаантаг шарж, дараа нь байгалийн агч сиропоор дусаах сайхан арга юм.
34. Артишок
Та хамгийн сүүлд хэзээ артишок чанасан бэ? Бид ингэж бодсон. Үүний зэрэгцээ артишок нь бусад газраас илүү их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд витамин С, К, фолийн хүчлээр дүүрэн байдаг. Нэг үгээр хэлбэл, энэ гайхалтай ногоог хайрлах цаг болжээ, зүгээр л дэлгүүрээс худалдаж авсан артишокийн дүрэх хэрэггүй, энэ бол илчлэгийн бөмбөг юм.
Анхаарна уу
Артишокийн жорыг онлайнаар хайж олоод мак, бяслаг, ногооны салат, пицца эсвэл шарсан бяслаганд нэмж үзээрэй. Эсвэл Грек тараг гэх мэт эрүүл орцуудыг ашиглан гар хийцийн артишок дүрж болно.
35. Parsnip
Bugs Bunny-ийн дуртай хүнсний ногооны бага зэрэг мэддэг хувилбар нь ургамлын гаралтай нарийн ширхэгтэй, амттай самартай, бага зэрэг чихэрлэг амттай байдаг. Сонирхолтой нь, үндэс ногоо нь луувангаас 60% илүү ургамлын эслэг агуулдаг бөгөөд нэмэлт тэжээл болгон та булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд калийн хатуу хэсгийг авах болно.
Анхаарна уу
Луувангаас ялгаатай нь яншуй нь дулааны боловсруулалт хийсний дараа бараг үргэлж амттай болдог. Шарж хийж үзээрэй, эсвэл шөл, шөлөнд их хэмжээгээр хийж үзээрэй. Та мөн чанасан яншуйг төмстэй хольж амттай нухсан төмс хийж болно!
36. Брокколи рааб (рапини)
Брокколи раабыг Итали, Хятад хоолонд ихэвчлэн хэрэглэдэг. Энэ ногоо нь брокколи маягийн жижиг цэцэгтэй, урт иштэй, ногоон навчтай. Амт нь бас брокколитой төстэй, гэхдээ арай хурц. Пектинээс гадна raab-ийн гол давуу талуудын нэг нь өвчин үүсэхээс сэргийлдэг янз бүрийн фитохимийн нэгдлүүд (индол, сульфорафан) элбэг байдаг. Та супермаркетуудын хүнсний ногооны тасгаас рапини олж болно.
Анхаарна уу
Цэцгийн толгой, навч, ишийг чанаж (цайруулж, шарж, чанаж, уураар жигнэж), ердийн брокколи шиг идэж болно.
37. Амтат төмс
Гликемийн индекс нь энгийн төмстэй харьцуулахад бага байдаг тул амтат төмс нь биеийн галбиртаа санаа зовдог хүмүүст нүүрс усны оновчтой эх үүсвэр болдог. Энэ сонголт нь өөх тостой тэмцэх чадвартай цэсэнд их хэмжээний эслэг авчирдаг учраас бид хоёр гараараа саналаа өгдөг. Амтат төмсний эслэгийн тэн хагас нь агуулагддаг тул арьсыг зүгээр л үлдээх хэрэгтэй.
Анхаарна уу
Шарж, шарсан эсвэл нухсан, амтат төмстэй бол буруу явах нь хэцүү байдаг. Та гайхах болно, гэхдээ чихэрлэг амт нь чихэрлэг төмсийг уургийн коктейль дээр сайн нэмэлт болгодог. Та вафли эсвэл бин зуурсан гурилан дээрээ нухсан амтат төмс хийж болно.
38. Ногоон вандуй, хөлдөөсөн
Цөөн тооны хөлдөөсөн ногоо нь түүхий эслэгтэй адил хэмжээгээр өгдөг ногоон вандуй. Хөлдөөгч вандуйг ургац хураалтын дараа шууд хөргөгчинд хадгалдаг бөгөөд энэ нь витамин К, А, С зэрэг шим тэжээлийг хадгалахад тусалдаг. Мөн урамшуулал болгон та нэг порц тутамд 4 грамм уураг авах болно.
Анхаарна уу
Шөл, төмсний салат, гоймонгийн аяганд ногоон вандуй хийж үзээрэй. Эсвэл 2 аяга хөлдөөсөн вандуйг 1 аяга усанд зөөлөн болтол нь буцалгаад, дараа нь хагас нимбэгний шүүс, ½ аяга жижиглэсэн яншуй, хэдэн чимх давс хийж хутгана. Та гайхалтай загасны соус хийх болно!
39. Наранд хатаасан улаан лооль
Зуны улирал дуусмагц супермаркет улаан лоолийн амтыг хүссэнээрээ орхидог. Таны төсөөлж байснаас ч илүү пектин агуулсан эдгээр гайхалтай амттай наранд хатаасан улаан лоолийг үзээрэй. Эдгээр нь цусны даралтыг бууруулдаг хүчтэй антиоксидант болох ликопенийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та давсны хэрэглээгээ багасгахыг хүсвэл дели хэсэгт байгаа олон сонголтоос цөцгийн тостой улаан лоолийг сонгоорой.
Анхаарна уу
Шарсан өндөг, татсан махан бөмбөлөг, гоймонгийн таваг, ногооны салатанд жижиглэсэн наранд хатаасан улаан лооль нэмнэ. Эсвэл шинэ сэндвич чанамал хийж үзээрэй: 2/3 аяга наранд хатаасан улаан лооль, ¼ аяга чидуны тос, 3 хоолны халбага ус, 2 хоолны халбага үрж жижиглэсэн тунхууны, 2 хоолны халбага улаан дарсны цуу, ¼ цайны халбага хар перцийг хутгагч эсвэл хүнсний процессорт хийнэ. Бүгдийг нь жижиг хэсгүүдтэй зузаан масс болгон нунтаглана.
40. Брюссель нахиалдаг
Шударга бусаар мартагдсан Брюссель нахиалдаг шиг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс ховор байдаг. Энэ нь зөвхөн пектинээр баялаг төдийгүй К, С витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Шинэ туршилтууд витамин С хэрэглэх нь зүрхний цохилтыг бууруулж, дасгал хийх явцад ядрах мэдрэмжийг бууруулж, хүнд хэцүү дасгалуудыг хийхэд ч хэцүү болгодог болохыг харуулж байна.
Анхаарна уу
Брюссель нахиаг хоол хийх хамгийн сайн арга бол шарсан нь бага зэрэг шороон амтыг илүү сэтгэл ханамжтай чихэр болгон хувиргахад тусалдаг. Брюссель нахиаг хагасаар нь хайчилж, давс, тос цацаж, 200 градусын температурт бага зэрэг бараан царцдастай болтол нь шарна. Та мөн Брюссель нахиаг хүнсний процессороор хэрчиж, колесалдаа хийж болно.
Шилэн бол ходоод гэдэсний замд шингэж, хувиргах чадваргүй хүнсний тусгай эслэг юм. Харин бүдүүн гэдсэнд эслэгийг устгаж, вазелин шиг болгодог бактери байдаг. Энэ хэлбэрээр хуримтлагдсан бүх бохирдлыг хуримтлуулж, биеэс зайлуулдаг. Эслэг нь уусдаг эсвэл уусдаггүй байж болно. Энэ хоёр төрөл нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд адилхан ач холбогдолтой.
Ашиг ба хор хөнөөл
Аливаа бодис, ямар ч биологийн нэмэлт нь биед ашигтай, хор хөнөөлтэй байж болно. Хэрэв та их хэмжээний эслэг агуулсан хоол идэж байгаа бол зөвхөн ашиг тусаас гадна зарим эрсдэлийг мэдэх нь чухал юм.
Давуу тал
Зөв хооллож эхлэхийн тулд хүн шим тэжээл, түүний биед үзүүлэх ач холбогдлын талаархи мэдлэг хэлбэрээр урамшуулал хэрэгтэй. Шилэн тэжээлийн ашиг тусыг зургаан үндсэн зүйлээр тодорхойлж болно.
- Бактерийн эсрэг үйлчилгээтэй.Том ширхэгтэй тоосонцор байгаа нь удаан зажлах, улмаар хэт их шүлс ялгаруулах шалтгаан болдог. Шүлс нь эргээд хүчил, бактерийг саармагжуулж, амны хөндийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
- Бие махбодийг цэвэрлэх.Эслэг нь гэдэсний үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг хангадаг. Мөн хоол боловсруулах замын дагуу хөдөлж, эслэг холестеролыг татаж, холбож, цусанд нэвтрэхээс сэргийлдэг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
- Ханалтын нөлөө.Ходоодонд орсны дараа утаснууд нь шингэнийг шингээж, хэмжээ нь нэмэгддэг. Тиймээс цадах мэдрэмж нь их хэмжээний хоол идэхгүйгээр хурдан ирдэг. Энэ нь жингээ хасахад онцгой ач холбогдолтой юм.
- Хорт бодисыг саармагжуулах.Гэдсэнд орсны дараа хүнсний эслэг нь хорт бодисыг татаж, бие махбодид орохоос сэргийлдэг.
- Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх.Уг бодис нь цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүний түгээмэл байдлаас шалтгаалан улам олон удаа оношлогддог бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас үр дүнтэй урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.
- Өтгөн хаталтаас ангижрах.Жирэмсэн үед болон хөхөөр хооллохөтгөн хатах асуудлыг шийдэж, хөхүүлэхийг идэвхжүүлдэг.
Эслэг ихтэй хоол хүнс нь ходоод гэдэсний өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Бүдүүн ширхэгтэй утас нь үрэвссэн салст бүрхэвчийг цочроож, өвчний хурцадмал байдлыг өдөөдөг.
Сул талууд
Хоолны эслэг нь өвөрмөц шинж чанартай байдаг. Тэдгээрийг зөвхөн ашигтай гэж нэрлэж болохгүй. Зарим тохиолдолд ийм байж болно сөрөг үр дагаварэслэг идэхээс:
- гэдэс дотор хий үүсэх нэмэгдсэн;
- өтгөний эмгэг;
- өөхөнд уусдаг витамин, эрдэс бодисыг биеэс "угаах";
- эмийн нөлөөг саармагжуулах.
Хэрэв та хоолоо сайтар зажлахгүй бол хамгийн их эслэг агуулсан хоол хүнс нь эрүүл биед ч хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хоолоо амандаа сайтар нунтаглаж, дор хаяж 30 удаа зажлах хөдөлгөөн хий.
Эслэг: ямар хоолонд агуулагддаг вэ?
Хоолны эслэг нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Хамгийн гол нь тэдгээр нь хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг олон бүтээгдэхүүнээс олддог. Шилэн эслэгээр баялаг хоолыг хүснэгтэд үзүүлэв.
Хүснэгт - Их хэмжээний эслэг агуулсан бүтээгдэхүүн
| Бүтээгдэхүүн | Эслэгийн хэмжээ, г/100 гр | Калорийн агууламж, Ккал / 100 гр |
|---|---|---|
| Улаан буудайн хивэг | 43 | 170 |
| Какао нунтаг | 35 | 290 |
| Хатаасан порчини мөөг | 26 | 215 |
| Хатаасан чангаанз | 18 | 215 |
| Зураг | 18 | 54 |
| Шош | 13 | 93 |
| Шар буурцаг | 13 | 381 |
| Бүйлс | 12 | 575 |
| Сагаган | 12 | 132 |
| Сэвэг зарам | 11 | 295 |
| Hazelnuts | 11 | 704 |
| Цагаан будаа | 11 | 344 |
| Соёолсон улаан буудай | 11 | 198 |
| Сарнай хонго | 11 | 51 |
| Пистачиос | 10 | 556 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 9 | 199 |
| эрдэнэ шиш | 9 | 123 |
| Үзэм | 9 | 264 |
| Prunes | 9 | 234 |
| Хар шоколад | 7 | 539 |
| Oatmeal | 6 | 310 |
| хар үхрийн нүд | 5 | 44 |
| Наранцэцгийн үр | 5 | 578 |
| Аспарагус | 2 | 21 |
| Бууцай | 1 | 22 |
Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодийг хангалттай хэмжээний эслэгээр хангахад хангалттай. Хүнсний нэмэлт тэжээл авах нь зүйтэй эсэхийг зөвхөн эмч л үнэлж чадна.
Эслэг агуулсан эрүүл хүнсний жагсаалтыг гартаа авснаар та өөрийн цэсийг ухаалгаар гаргаж, биеийг витаминаар хангаж, хорт бодисоос цэвэрлэх боломжтой. Хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө найман зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Эмийн бэлдмэлтэй хослуулж болохгүй.Эслэг нь биеийг цэвэрлэдэг тул эм ууж байхдаа их хэмжээний бодис хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Эмчилгээ үр дүнгүй байж болно.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хальсалж болохгүй.Хальс, үр нь хүнсний эслэгийг хамгийн ихээр агуулдаг. Та алимыг голын хамт шүүс шахагч руу хийх хэрэгтэй.
- Үүнийг хоол хүнсэндээ аажмаар оруулаарай.Бага хэмжээгээр эхэлж, таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг сонс. Хэрэв тунг ихэсгэх үед ямар нэгэн эрхтэнд таагүй мэдрэмж төрвөл эмчид яаралтай хандаарай.
- Ус уух.
- Хэрэв таны хоолны дэглэмийн үндэс нь эслэг, эслэгээр баялаг хоол хүнс байвал өдөрт дор хаяж 2 литр шингэн уухыг хичээ.Эрүүл амттан идээрэй.
- Чихэр, жигнэмэгийг хатаасан жимсээр солих. Тэд онцгой амт, хоолны эслэгийн өндөр агууламжаар ялгагдана.Цэвэршүүлээгүй ургамлын тос хэрэглээрэй.
- Энэхүү бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг зөвхөн витаминаар төдийгүй хүнсний эслэгээр хангадаг. Энэ нь бас геморрой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.Хүнсний боловсруулалтыг багасгах.
- Боломжтой бол хоол хийхээс өмнө үр тариа нэвт норгох шаардлагагүй, ургамлын гаралтай түүхий эдийг идээрэй.Хивэг нэмнэ. Будаа, мюсли, гурилан бүтээгдэхүүнд. Шүүмжээс харахад,амт чанар
Тэд аяга таваг солихгүй, харин хоол боловсруулалтыг хөнгөвчилдөг.
Мах, сүүн бүтээгдэхүүнд эслэг байдаггүй. Хэрэв та хоолны дэглэмээ ургамлын гаралтай хоолоор шингэлэхгүй бол хоол боловсруулах, өтгөний асуудал үүсч болно. Урт хугацааны ажиглалт нь хоолны дэглэмд эслэг агуулсан байх нь дундаж наслалтыг дор хаяж арван жилээр уртасгадаг гэсэн дүгнэлтийг эмч нарт олгосон. Үүний зэрэгцээ хөгшрөлтийн гадаад болон дотоод шинж тэмдгүүд нь хоолны дэглэмээ хянадаггүй хүмүүстэй адил тодорхой харагддаггүй. Тиймээс, хүн урт удаан мөрөөдөж,эрүүл амьдрал
, ямар хоолонд эслэг агуулагддагийг мэдэх нь чухал бөгөөд тэдгээрийг цэсэндээ оруулахаа мартуузай.
Эслэгээр баялаг хүнсний жагсаалт
Эслэгээр баялаг жимс, жимсгэнэ
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?Шилэн
: 100 грамм тутамд 6.7 г.Авокадо агуулагддаг
Авокадогийн эслэгийн агууламж төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Тод ногоон, гөлгөр арьстай авокадо болон жижиг, бараан өнгийн авокадо хоёрын хооронд хүнсний эслэгийн агууламж, найрлагын хувьд ялгаатай байдаг. Тод ногоон, гөлгөр арьстай авокадо нь жижиг, бараан жимснээс илүү уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг. Хүнсний эслэгээс гадна авокадо нь эслэгээр баялаг тул зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, тусалдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 3.6 г.
Шаржигнуур, чихэрлэг, амттай Азийн лийр нь эслэгээр баялаг боловч эрүүл эс, тархи, мэдрэлийн үйл ажиллагаатай холбоотой омега-6 тосны хүчлээр баялаг (100 грамм тутамд 54 мг). Америкийн зүрхний нийгэмлэгКалорийн хамгийн багадаа 5-10 хувийг омега-6 тосны хүчил агуулсан хоол хүнснээс авахыг зөвлөж байна.
3. Жимс жимсгэнэ
Бөөрөлзгөнө дэх эслэг: 100 гр тутамд 6.5 гр.
Бөөрөлзгөнө агуулсан: A, C, E, K, B9 витаминууд.
Бөөрөлзгөнө дэх хүнсний эслэг: 100 грамм тутамд 5.3 г.
Blackberry агуулсан: витамин С, витамин К, омега-6 тосны хүчил, кали, .
Бөөрөлзгөнө нь К витаминаар баялаг бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг бол бөөрөлзгөнө дэх манганы өндөр агууламж нь яс, арьс, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусалдаг. Маш сайн амтаас гадна дээр дурдсан ашигтай нөлөө, эдгээр жимс нь бие махбодийг их хэмжээний өндөр чанартай эслэгээр хангадаг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 гр наргил модны нухаш тутамд 9 гр.
Кокос агуулсан: манган, омега-6 тосны хүчил, витамин В9 ба.
Хатаасан болон шинэхэн инжир нь хүнсний эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бусад олон хоолноос ялгаатай нь инжир нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгийн бараг төгс тэнцвэртэй байдаг. Инжир нь цусны даралтыг бууруулж, шар толбоны доройтлоос хамгаалдаг бөгөөд эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхтэй холбоотой ашиг тустай байдаг. Хэдийгээр та хатаасан инжирт дургүй байсан ч шинэхэн жимс нь амттай бөгөөд үр тариа, салат дээр, тэр ч байтугай ямааны бяслаг, зөгийн бал зэргийг тусгай амттангаар хийж болно.
Эслэгээр баялаг хүнсний ногоо
Ямар хоол хүнсэнд агуулагддаг - Хүнсний жагсаалтад хамгийн их эслэг агуулсан зургаан хүнсний ногоо багтсан болно.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 5.4 г.
Артишок агуулдаг: A, C, E, B, K витаминууд, кали, кальци, магни, фосфор.
Илчлэг багатай, эслэг ихтэй, чухал тэжээллэг бодис агуулдаг артишок гайхалтай нэмэлттаны хоолны дэглэмд. Зөвхөн нэг дунд зэргийн артишок нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт хэрэглэх эслэгийн бараг тал хувийг (RDI), эрэгтэйчүүдэд RDA-ийн 1/3-ийг өгдөг. Үүнээс гадна эдгээр нь хамгийн сайн антиоксидант хүнсний нэг юм.
Түүхий ногоон вандуй дахь эслэг: 100 грамм тутамд 5.1 г.
Лаазалсан ногоон вандуй дахь эслэг: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 4.1 г.
Чанасан вандуй дахь эслэг: 100 грамм тутамд 8.3 г.
Вандуй агуулсан: витамин C, K, B6, B9, A, тиамин, манган, уураг.
Вандуй нь эслэгээр баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай хүчтэй антиоксидант, фитонутриентууд юм. Хөлдөөсөн вандуй нь жилийн турш байдаг тул таны хоолны дэглэмд оруулахад тохиромжтой хоол юм. Та шөл, нухаш хийхэд хуурай вандуй, шинэ хөлдөөсөн вандуйг хоёуланг нь ашиглаж болно, үүнийг аяганд (шөл, салат) нэмэхийн өмнө бага зэрэг жигнэх хэрэгтэй. Үүнийг аяга тавган дээрээ нэмбэл өдөр бүр хэрэглэх витамин С-ийн бараг 100%, тиамин, фолийн хүчлийн 25% -иас илүүг хангахын зэрэгцээ амтлаг амтыг нэмж өгдөг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 3.2 г.
Окра агуулсан: А, С, К витаминууд, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальци, төмөр, фосфор, уураг.
Окра нь бие махбодийг өндөр чанартай эслэгээр хангадаг бөгөөд тэдгээрийн нэг юм. Энэхүү хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр дүүрэн бөгөөд шөл, шөлөнд амархан ордог.
9. Царсны хулуу
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 г чанасан бүтээгдэхүүн (жигнэсэн) тутамд 4.4 гр.
Acorn хулуу агуулдаг: витамин С, А, В6, В9, тиамин, кали, манган, магни.
Acorn Squash нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг юм. Түүний тэжээллэг, тод өнгөтэй мах нь уусдаг эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж, шим тэжээлийг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог. Acorn хулууг зууханд жигнэж, цагаан болон бусад зүйлийг орлуулж болно.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 3.8 г.
Брюссель нахиалдаг нь агуулдаг: витамин С, К, В1, В2, В6, В9, манган.
Брюссель нахиа нь хамгийн шим тэжээлээр баялаг ногооны нэг юм. шилдэг бүтээгдэхүүнэслэг ихтэй. Антиоксидант болон үрэвслийн эсрэг нэгдлээр баялаг Брюссель нахиа нь эрүүл хордлого тайлах үйлчилгээтэй бөгөөд зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 гр тутамд 2 гр.
Манжин агуулдаг: витамин С, кальци, магни, кали.
Манжин нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг бөгөөд эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнийг түүхий болон чанаж болгосон аль алинд нь хэрэглэж болно.
Эслэгээр баялаг буурцагт ургамал
Хамгийн их эслэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд буурцагт ургамал орно.
Буурцагт ургамлыг төгс бэлтгэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
Хагас килограмм буурцагт ургамлыг сайтар угаана. Тэд усанд урьдчилан дэвтээсэн байх шаардлагагүй. Тэднийг саванд хийж, 7 аяга усаар таглаад ¼ халбага нэмнэ. Хүссэн бэлэн байдалд хүрэх хүртэл бага дулаанаар 8-10 цаг буцалгана.
Анхаарна уу. Буурцагт ургамал идэхдээ усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь туйлын чухал юм. Ус нь таны биеэс хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг боловч эдгээр хоолыг хэрэглэхтэй холбоотой хий, гэдэс дүүрэхийг багасгахад тусалдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 8.7 г.
Хар шош агуулдаг: уураг, тиамин, магни, манган, фосфор, фолийн хүчил.
Хар шош нь хүний биеийг уураг, эслэгээр хангадаг шим тэжээлээр баялаг хүнс юм. Флавоноид болон антиоксидантуудын өндөр агууламж нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, зарим төрлийн хорт хавдар, үрэвсэлт өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 7.6 г.
Улаан вандуй агуулсан: уураг, зэс, фолийн хүчил, манган, омега-6 тосны хүчил, .
Нохойг олон мянган жилийн турш дэлхий даяар хүнсний бүтээгдэхүүн болгон ашиглаж ирсэн. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, түүний дотор манганаар баялаг юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр жижиг буурцагт ургамлууд нь таны биеийг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатай манганы 84% -ийг хангадаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 5.3 г.
Сарны шош агуулдаг: зэс, манган, фосфор, уураг, витамин В2, В6, В9.
Гайхамшигтай хэмжээний эслэгээс гадна луна шош (лима шош) нь өдөр тутмын хэрэгцээт төмрийн бараг 25 хувийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд маш эрүүл хоол болдог. Манган нь энерги үйлдвэрлэхэд тусалдаг ба антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 8.3 г.
Хуваасан вандуй агуулсан: уураг, тиамин, фолийн хүчил, манган, омега-3 тосны хүчил, омега-6 тосны хүчил.
Нэг порц вандуйтай шөл нь хоолны эслэгийн хагасаас илүүг хэрэглэхээс гадна фолийн хүчлийн өдөр тутмын хэрэглээний гуравны нэгийг агуулж болно.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 7.9 г.
Сэвэг зарам агуулдаг: уураг, төмөр, фолийн хүчил, манган, фосфор.
Зэвэг зарам нь эслэгээр баялагаас гадна фолийн хүчил ихтэй хүнсний нэг юм. Фолийн хүчил (витамин В9) нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, элэгний өвчтэй хүмүүс, зарим эм хэрэглэдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Лентил пилаф, шөл нь энэхүү эслэгээр баялаг хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулах сайхан арга юм.
Самар, үр тариа, эслэгээр баялаг үр
Хоол хүнс эслэгээр баялаг- Хүнсний жагсаалтад хүнсний эслэгээр дүүрэн самар, үр тариа, үрийн дөрвөл багтсан болно.
Бүйлс дэх эслэг: 100 грамм тутамд 12.2 г.
Бүйлс агуулдаг: уураг, витамин Е, манган, магни, рибофлавин, омега-6 тосны хүчил.
Самар дахь эслэгШилэн
Хушга агуулсан: уураг, манган, зэс, омега-6 тосны хүчил, омега-3 тосны хүчил, витамин В6, В9, фосфор.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 грамм тутамд 37.7 г.
Чиа үрийг агуулдаг: уураг, кальци, фосфор, манган, омега-3 тосны хүчил, омега-6 тосны хүчил.
Чиа үр бол таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд амархан оруулах жинхэнэ супер хүнс юм. Өндөр түвшний эслэг болон чухал тэжээллэг бодисууд нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эрүүл хоол боловсруулах тогтолцоог дэмжиж, эрүүл мэндэд тустай. Буурцагт ургамлын нэгэн адил зарим хүмүүс чиа үрийг идэх үед хий гарч, гэдэс дүүрч болно. Зүгээр л усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь эдгээр шинж тэмдгийг багасгахад тусална. Эдгээр шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чиа үрийг хэрэглэхээсээ өмнө дэвтээж болно. Энэ нь мөн шим тэжээлийг илүү сайн шингээхэд тусална.
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг вэ?: 100 гр тутамд 7 гр.
Quinoa агуулсан: төмөр, витамин В6, магни, кали.
Quinoa нь гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай, амархан шингэцтэй, ямар ч... Quinoa нь төмөр, витамин В6, кали, магни зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Магни бол зүрхийг хамгаалж, биеийн бараг бүх үйл ажиллагаанд тусалдаг хамгийн дутуу үнэлэгдсэн боловч зайлшгүй шаардлагатай бичил тэжээлийн нэг юм. Олон хүмүүс энэ талаар мэддэг, мэддэггүй. Тиймээс quinoa нь таны хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй эслэг нэмээд зогсохгүй бусад олон шалтгааны улмаас маш сайн супер хүнс юм.
Энэ жагсаалтад орсон эслэгээр баялаг 20 хүнс - хамгийн сайн аргахэрэгтэй эслэгээ аваарай. Тэдгээрийг аажмаар нэвтрүүлж, их хэмжээний ус, кофейнгүй ундаа ууна - энэ нь хүнсний эслэгийг үүргээ гүйцэтгэхэд тусална.