Хоол тэжээл нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Эр хүн химийн түвшинидсэн зүйлээс бүрддэг. Түүний бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдал нь хоол хүнсний чанараас шууд хамаардаг.
МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ!Зөнч Баба Нина:
“Дэрэн доороо хийвэл мөнгө үргэлж их байх болно...” Дэлгэрэнгүй >>
- Эхний бүлэгт лигнин ба целлюлоз орно.
- 1. Лигнин нь ургамлын эсийн боржсон мембраныг бүрдүүлдэг цогц бодис юм. Лигниний утаснаас хийсэн өндөр бат бөх материалыг барилга, химийн үйлдвэрлэлд ашигладаг бөгөөд ийм эслэгээр хийсэн нунтагыг анагаах ухаанд ашигладаг. 2. Целлюлоз нь ургамлын эсийн бүрхүүлийн үндэс юм. Энэ нь хэрэглэгддэгХүнсний үйлдвэр
- Уусдаг утаснуудад гемицеллюлоз, пектин, бохь ба салст, инулин орно.
- 1. Гемицеллюлоз нь ургамлын үр, үрийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бараг бүрэн шингэдэг - 95% хүртэл.
- 3. Фотосинтезийн үед ургамалд бохь үүсдэг. Бохьны өндөр агууламж нь модны тэжээллэг шүүсэнд агуулагддаг. Эдгээр биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь ходоод гэдэсний замын эд эсийн цочролыг бууруулдаг.
- 4. Салст бодис нь ургамлын үрийн давхарга, үндэс, навч (plantain) -д байдаг. Тэд бүрхэх нөлөөтэй байдаг.
- 5. Инулин нь өөрөө шингэдэггүй; энэ нь хүнсний үйлдвэрт фруктозын эх үүсвэр болдог. Гэдэсний бактерийн тэнцвэрийг сэргээхэд оролцдог хүчтэй пребиотик.
- өтгөн хатах;
- холелитиаз;
- гэдэсний микрофлорын эмгэг (дисбактериоз);
- II хэлбэрийн чихрийн шижин (нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг);
- колит ба энтероколит;
- диспепси;
- суулгалт;
- вируст гепатит.
- мах;
- сүү;
- загас;
- өндөг.
Эслэг нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Түүний дутагдал нь ходоод гэдэсний зам, бодисын солилцооны эмгэг, зүрх судасны болон дархлааны тогтолцооны өвчинд хүргэдэг.
Бүгдийг харуулах
Шилэн гэж юу вэ Хүний анхны хоолны дэглэм нь ургамлын элементүүд - үр тариа, самар, модны жимснээс бүрддэг.Хожим хүмүүс
Тэд хүнсний ногоо тариалж, уур амьсгалын өөрчлөлттэй холбоотойгоор ан агнуур, мал аж ахуй эрхэлдэг байв. Өнөө үед мах, сүүн бүтээгдэхүүнгүйгээр хоол хийхийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бүрэн хоолыг бүрэн орлодог. Тэнцвэргүй хоол тэжээлийн систем нь соёл иргэншлийн олон өвчний шалтгаан болдог: цус харвалт, зүрхний шигдээс, хорт хавдар.
Ургамал болон түүний бүх хэсгүүд нь ходоодонд шингэдэггүй бүдүүн ширхэгтэй утас агуулдаг. 20-р зууны 2-р хагаст эрдэмтэд эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүнсний тогтворжуулагч гэж үздэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар (1980-аад он) ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд уусдаг эслэг агуулагддаг болохыг тогтоожээ. Тэдний задралын үйл явц нь ходоодонд эхэлж, хүний гэдэс дотор дуусдаг бөгөөд энэ нь ашигтай микрофлороор боловсруулагддаг.
Хоолны эслэгийн төрлүүд
Бүх эслэг нь шинж чанараараа ижил байдаггүй. Үндсэн төрлүүдийг уламжлалт байдлаар шингэцтэй, шингэцгүй гэж хуваадаг.
нэмэлт болгон, түүнчлэн нэхмэл, цаас, лак үйлдвэрлэлд.
Ашигтай шинж чанарууд
Шилэн бодисын өргөн хүрээний эерэг нөлөө нь энэ бодисыг хэд хэдэн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд ашиглах боломжийг олгодог, тухайлбал:
Fiber байна эерэг нөлөөтурах зорилгоор хэрэглэхэд цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Ямар бүтээгдэхүүн агуулсан
Их хэмжээний эслэг агуулсан хүнсний жагсаалт өргөн байна. Үүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар орно. Буурцагт ургамал нь зөвхөн их хэмжээний уураг төдийгүй шингэдэггүй эслэг агуулдаг.
Улаан буудай, хөх тариа, овъёосны хивэг нь эслэгээр баялаг хоол хүнс гэж тооцогддог. Хоолны эслэгийн бага хувь нь целлюлозгүй тунгалаг ногоо, жимсний шүүсэнд агуулагддаг.
| Нэр | Грам дахь эслэгийн агууламж (100 г бүтээгдэхүүн тутамд) |
Улаан буудайн хивэг | |
Какао нунтаг | |
Цагаан мөөг (хатаасан) | |
Овъёос хивэг | |
Хөх тарианы ханын цаасны гурил | |
Хальсалсан хөх тарианы гурил | |
Сэвэг зарам | |
Хүчтэй улаан буудайн сортууд | |
Үр тарианы хөх тарианы гурил | |
Зөөлөн улаан буудайн сортууд | |
Пистачиос | |
Сагаган гурил | |
Улаан буудайн гурил | |
Prunes | |
Арвайн үр тариа | |
Oatmeal | |
Сувдан арвай | |
Бүхэл үрийн талх | |
Улаан буудайн гурил, II зэрэг | |
Хушга | |
Boletus | |
"Геркулес" овъёосны ширхэг | |
Шинэ вандуй | |
Руссула | |
boletus | |
I зэргийн гурилаар хийсэн гоймон | |
Наран цэцгийн үр | |
Овъёос (гурил) | |
Эрдэнэ шишийн үр тариа | |
Хар үхрийн нүд | |
Шоколадтай чихэр | |
Улаан буудайн үр тариа | |
Овъёос гурил | |
Иерусалим артишок | |
Эрдэнэ шишийн гурил | |
Брюссель нахиалдаг | |
Rowan chokeberry | |
Сагаган будаа | |
Нарсны самар | |
Дээд зэрэглэлийн гурилан гоймон | |
Хаана эслэг байхгүй вэ?
Амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд бүдүүн ширхэгтэй утас байдаггүй. Үүнд:
Дээд зэрэглэлийн гурилаар хийсэн талхны бүтээгдэхүүнд эслэг бараг байдаггүй.
Энэ нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ эслэггүй хоолонд суурилсан хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах замын ажилд хүндрэл учруулдаг.
Багц дээр нүүрс усны дараа эслэгийн агууламжийг зааж өгсөн болно.
Шаардлагатай хэмжээ (өдөр тутмын үнэ цэнэ)
Бага насны хүүхдүүдэд гэдэс нь бүдүүлэг тэжээлд дасан зохицож амжаагүй байна. 6 сар хүртэл тэд эхийн сүүгээр хооллож, дараа нь жимс, ногооны нухаш нэвтрүүлж эхэлдэг. Таны хүүхэд 3 нас хүртлээ өдөрт 19 грамм эслэг авах ёстой. 13 нас хүрэхэд норм нь охидын хувьд 26 г, хөвгүүдийн хувьд 31 г хүртэл аажмаар нэмэгддэг. Өсвөр насны үед үнэ цэнэ нь 34-38 гр байна.
Эслэг хэрэглэх хамгийн сайн арга бол байгалийн юм. Хоолны дэглэмийн ургамлын бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь илүү олон янз байх тусам илүү их байдаг илүү их ашиг тустайхүүхэд хүлээн авах болно.
Хүүхэд амтат алим, гадил жимсний эсвэл лийрийг баяртайгаар идэх болно. Үр тарианы будаа нь жимс, жимсгэнэ, самар зэргийг чимэглэж болно.
Жирэмсний хугацаа
Жирэмсэн эмэгтэйн бие нь түүнд тохиолддог дааврын өөрчлөлтөд мэдрэмтгий байдаг. Энэ хугацаанд хоол тэжээлд онцгой анхаарал хандуулдаг. Өдөрт 70 г хүртэл шингэцгүй эслэгийн агууламж нэмэгдэх нь гэдэсний буруу үйл ажиллагаа, хий үүсэх, хавагнах зэрэгт хүргэдэг. Эслэгээр баялаг хоол хүнсийг тэнцвэртэй хэрэглэх нь жирэмсний чихрийн шижин, өтгөн хаталтаас зайлсхийхэд тусална.
Эслэгийн эх үүсвэр нь жимс, үр тарианы үр тариа юм. Хивэг нь өтгөн ялгадасыг хялбар болгодог. Тэдний хэрэглээ нь идэвхтэй шингэний хэрэглээтэй хослуулдаг.
Сувилахуйн эхийн хоолны дэглэмийг баримтлах нь бас чухал юм. Алим, үзэм, селөдерей, өргөст хэмх, лууван зэрэг нь таны витамин, эслэгээр хангагдах бөгөөд харшил үүсгэхгүй. Prunes, байцаа, улаан лууван, буурцагт ургамлууд нь хүүхдийн гэдсэнд хавдах шалтгаан болдог. Хүүхдийн өтгөнд жимсний хальс (алим, улаан лооль) байгаа нь санаа зовох хэрэггүй: бүдүүн ширхэгтэй утаснууд нь шингэдэггүй бөгөөд цэвэрлэгч үүрэг гүйцэтгэдэг.
Эслэгийн ашиг тус нь эргэлзээгүй юм. Гэхдээ аливаа тэжээллэг элементийн нэгэн адил хоолны эслэг нь үүнийг зөвхөн зохистой хэрэглээгээр хангадаг.. Илүүдэл хатуу эслэг нь ходоодны хямрал, өтгөн хатах, хий үүсэх шалтгаан болдог. Хоол боловсруулах тогтолцооны пепсины шархлаа, гэдэсний халдварт өвчний үед эслэгийн хэрэглээг түр хугацаагаар зогсоож, багасгадаг. Эдгэрсний дараа эмчийн хяналтан дор аажмаар хэвийн хоолны дэглэмд ордог.
Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...
Манай уншигчдын нэг Ирина Володинагийн түүх:
Ялангуяа том үрчлээс, дээр нь хар хүрээ, хавантай нүд минь намайг зовоож байсан. Нүдний доорхи үрчлээ, уутыг хэрхэн бүрэн арилгах вэ? Хаван, улайлттай хэрхэн харьцах вэ?Гэхдээ хүнийг нүднээс нь илүү хөгшрүүлж, залуужуулдаггүй.
Гэхдээ тэднийг хэрхэн залуужуулах вэ? Гоо сайхны мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Техник хангамжийн процедурууд - фото залуужуулах, хийн шингэн хальслах, радиолифтинг, лазер нүүр засах уу? Бага зэрэг боломжийн - курс нь 1.5-2 мянган долларын үнэтэй. Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...
Эслэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрддэг хүнсний эслэг юм. Эдгээр нь хоол шингэдэггүй хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүд юм хоол боловсруулах ферментүүдхүний ходоодонд байдаг боловч гэдэсний ашигтай микрофлороор боловсруулагддаг.
Эслэг нь гэдэс дотрыг хүнсний хог хаягдал, хог хаягдал, хорт бодисоос сайн цэвэрлэдэг; энэ нь эрүүл хооллолтын зайлшгүй элемент гэж тооцогддог бөгөөд олон ашигтай шинж чанартай байдаг.
Хэрэв биеийг үе үе цэвэрлэж чадахгүй бол ходоод гэдэсний замын янз бүрийн асуудал үүсэх, дархлаа огцом буурч, харшил, арьсны цочрол үүсэх аюулд хүргэдэг. Дашрамд хэлэхэд, арьсны олон асуудал - батга, батга, sebum, seborrhea нь бохир гэдэсний үр дагавар юм. Энэ нийтлэлээс та ямар хоолонд эслэг агуулагддагийг мэдэх болно.
Ашигтай шинж чанарууд
Тэгэхээр хоол хүнс ямар ашиг тустай вэ? эслэгээр баялаг? Үндсэн мэдээлэл ашигтай эд хөрөнгө- Хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өтгөн хатахаас сэргийлнэ. Энэ нь жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.
Жирэмсэн үед ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг бий болгох нь маш чухал бөгөөд ингэснээр ураг гэдэсний дарамтыг мэдрэхгүй байх болно. Мөн хөхөөр хооллох үед эмэгтэй хүний биед дааврын тэнцвэргүй байдал үүсч, цусан дахь глюкозын хэмжээ бага зэрэг нэмэгддэг.
Хангалттай хэмжээний эслэг нь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, муу холестеролоос салахад тусалдаг.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст эслэг зайлшгүй шаардлагатай. илүүдэл жин. Энд нэг сонирхолтой нюанс байна: эслэгээр баялаг хоолыг илүү удаан зажилж идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тархи цатгалангийн дохиог илүү эрт хүлээн авдаг гэсэн үг юм.
Ямар төрлүүд байдаг вэ?
Хоолны эслэгийг 2 төрөлд хуваадаг.
- Уусдаг.
- Уусдаггүй.
Уусдаг эслэг нь шингэнд уусдаг эслэг юм. Дараахь хоолонд ийм төрлийн эслэг агуулагддаг: жимс (алим, лийр, тоор, цитрус), буурцагт ургамал (сэвэг зарам, вандуй), үр тариа (овъёос, арвай, хөх тариа). Ийм эслэгийн хамгийн алдартай бүрэлдэхүүн хэсэг бол пектин юм. Энэ бодис юу агуулдаг вэ? Пектин нь алим, улаан ба хар үхрийн нүд, цитрус жимс, өөрөөр хэлбэл вазелин шиг төрөл бүрийн хоол бэлтгэхэд тохиромжтой жимс, жимсгэнэ (жишээлбэл, байгалийн алимны зефир- Эрүүл хоол хүнс).
Уусдаггүй эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгоход зайлшгүй шаардлагатай.
Тэд шингэнд уусдаггүй бөгөөд гэдэс дотрыг төгс, хурдан цэвэрлэдэг. Энэ төрлийн эслэг нь бүх төрлийн байцаа, ногоон, шош, самар, хивэг зэрэгт агуулагддаг.
Эдгээр хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ямар хоолонд агуулдаг вэ?
Тиймээс эслэг нь бидний биед маш чухал гэдэгт та итгэлтэй байна. Ямар хоолонд эслэг агуулагддаг талаар илүү ихийг олж мэдье.
Маш их хэмжээний эслэг нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тарианд агуулагддаг. Ургамлын эслэг агуулсан бүтээгдэхүүн:
- Мэдээжийн хэрэг, хүнсний ногоо: улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, лууван, манжин.
- Жимс: лийр, усан үзэм, алим, тоор, инжир.
- Хатаасан жимс: үзэм, prunes, хатаасан чангаанз.
- Маш их хэмжээний эслэг, овъёосны будаа, хивэг.
Эслэг агуулсан хоолыг шинэхэн хэрэглэх ёстойг анхаарна уу. Дулааны боловсруулалтын явцад утаснууд өөрчлөгдөж, үнэ цэнэтэй шинж чанараа алддаг.
Эдгээр ашигтай утаснуудын хэмжээгээр бүтээгдэхүүний жагсаалт:
- буурцагт ургамал - 13%;
- цагаан будаа, улаан буудай - 9%;
- овъёос, арвай - 8-10%;
- бүйлс, самар, самар - 12-16%;
- шинэ ногоо - 3-7%;
- жимс (эслэг нь бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө их хэмжээгээр агуулагддаг) - 2-6%;
- жимс, цитрус жимс (рекорд эзэмшигчид нь банана, тоор) - 6-11%.
Хэрэглээний хэмжээ
Хүүхдийн цэсийг сайжруулах
Хүүхэд бүх зүйлийг идэх нь сайн хэрэг, гэхдээ энэ нь ховор тохиолддог. Гэхдээ эслэг нь хүүхдийн биед маш чухал бөгөөд учир нь хоолны эслэг нь дисбактериоз үүсэхээс сэргийлж, өтгөн хаталтыг даван туулахад тусалдаг.
Та хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд эслэг агуулсан хоолыг хэзээ оруулж эхлэх вэ? Хариулт: 9 сараас. 9 сартайгаас 3 нас хүртэлх хүүхдүүд өдөр бүр 19 грамм эслэг, 8 наснаас хойш 26 грамм идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь ямар ч нэмэлтгүйгээр байгалийн байх ёстой гэдгийг санаарай. Дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
- Өглөөний хоол, өдөр, оройн хоолондоо хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бага багаар өөр өөр хоолонд нэмнэ.
- 9 сараас эхлэн эрдэнэ шиш, овъёос, Сагаган зэрэг эслэгээр баялаг төрөл бүрийн үр тариагаар нэмэлт тэжээл өгч эхэлнэ.
- Амттанаас бүрмөсөн татгалзах нь дээр. Хоолны хооронд олон төрлийн жимстэй таваг харагдахуйц газар байрлуулахыг дүрэм болго. Надад итгээрэй, үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй. Жигнэмэг, ороомог, сэндвичний оронд хүүхэд зууш идэх болно амттай зүсмэлүүджимс.
Гаж нөлөө ба эсрэг заалтууд
Fiber нь маш ашигтай байдаг зөв ажиллагаагэдэс. Гэхдээ бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг. Хоолны эслэг агуулсан олон хоолыг нэн даруй хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Ийм хоол хүнс нь хий үүсэх, гэдэс дүүрэх, гэдэсний спазм зэрэг асуудлуудад хүргэдэг.
Эслэгийг хоолны дэглэмд аажмаар оруулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ бий болгох нь маш чухал юм уух дэглэмингэснээр гэдэс дотор хангалттай хэмжээний шингэн байдаг. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол хүнсний эслэг их хэмжээгээр агуулагдах нь хоол боловсруулах эрхтний дутагдал эсвэл ховдол үүсгэдэг. Өдөрт усны хамгийн оновчтой хэмжээ нь 2-3 литр байна.
Зөв сонголт
Дэлгүүрүүд бидэнд жилийн турш олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ санал болгодог.
Гэхдээ эдгээр нь бүгд адилхан ашиг тустай байдаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Авокадо, манго, хан боргоцой, банана нь бидний оршин суугаа газраас хэт хол ургадаг. Тэдгээрийг тээвэрлэхэд удаан хугацаа шаардагддаг, тэдгээрийг дутуу цуглуулж, танилцуулгыг хадгалахын тулд химийн бодисоор эмчилдэг.
Хамгийн сайн сонголт бол таны амьдардаг газарт боловсорч гүйцсэн улирлын чанартай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Тэд хилийн чанад дахь гайхамшгуудаас хамаагүй эрүүл, илүү тэжээллэг байдаг. Итгэмжлэгдсэн ханган нийлүүлэгчдээс бүтээгдэхүүн худалдаж авахыг хичээ, чанарын гэрчилгээ асуугаарай, тэр ч байтугай өөрийн талбай дээр үр тариа ургуулахыг хичээ. Ингэснээр та шинэлэг байдал, чанарт итгэлтэй байх болно.
Хүнсний эслэг нь хүний биед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол ходоод, гэдэсний асуудал үүсч, хүн жин нэмж, удаан хугацаагаар салж чадахгүй, арьсан дээр янз бүрийн тууралт гарч, харшил гарч, сэтгэлийн хямралд ордог.
Өөрөө зөв хоолло, хүүхдүүдээ багаас нь эрүүл хооллож сурга. Хэрэв та хамгийн энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл олон өвчин огт гарахгүй гэдгийг санаарай.
Хоолны эслэг нь ходоод гэдэсний замаар дамжих үед бараг задардаггүй, харин гэдэсний микрофлороор дамждаг. Эслэг нь усыг шингээх замаар эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг ялгадас, үүний улмаас тэд гэдэс дотор илүү хурдан хөдөлж, улмаар өтгөн хатах эрсдлийг бууруулж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Хог хаягдлыг хурдан зөөвөрлөж авснаар бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэх магадлал бага байдаг гэж үздэг. Нэмж дурдахад эслэг нь маш бага хэмжээний илчлэг агуулдаг хэдий ч эзэлхүүнтэй бөгөөд энэ нь цатгалан мэдрэмжийг өгч, хэрэглэсэн хоол хүнсний нийт хэмжээг багасгаж, жингээ хянахад тусалдаг гэдгийг танд сануулъя. Үүнээс гадна эслэг нь цусан дахь холестерин, инсулины түвшинг бууруулдаг.
Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн эмч нар архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 25-35 грамм эслэг идэхийг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийж, эрүүл цэсийг бий болгохын тулд хүнсний бүтээгдэхүүн бүрийн эслэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэмжээний талаарх мэдээллийг заримдаа дэлгүүрээс худалдаж авсан бүтээгдэхүүний мэдээллийн шошго, мөн доорх хүснэгтээс авах боломжтой.
Хүнсний эслэгийн агууламж
| Бүтээгдэхүүн (100 гр) | Агуулга, г |
| Шинэ чангаанз | 2,0 |
| Интоорын чавга | 0,5 |
| Жүрж (Валенсиа төрөл) | 2,5 |
| Тарвас | 0,5 |
| Хаш | 1,3 |
| Банана | 2,6 |
| Усан үзэм | 3,9 |
| интор | 1,6 |
| Ногоон вандуй | 6 |
| Усан үзэм | 2,5 |
| Хатаасан мөөг | 20 |
| Буцалсан цагаан мөөг | 2,0 |
| Лийр | 3,1 |
| Тарвас | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (шинэхэн) | 2,9 |
| Инжир (хатаасан) | 9,8 |
| Зуккини | 0,3 |
| Цагаан байцаа | 2,8 |
| Төмс (чанасан, арьсгүй) | 1,8 |
| Сагаган будаа | 2,7 |
| Манна будаа | 0,8 |
| Овъёосны будаа | 1,9 |
| Улаан буудайн будаа | 1,7 |
| Сувдан арвайн будаа | 2,5 |
| Арвайн будаа | 3,8 |
| Цангис жимс | 4,6 |
| Үхрийн нүд | 4,5 |
| Хатаасан чангаанз | 7,3 |
| Нимбэг (хальсгүй) | 2,8 |
| Бөөрөлзгөнө | 6,5 |
| Мандарин | 1,8 |
| Гоймон (чанасан) | 1,8 |
| Бүйлс | 12,2 |
| Лууван | 2,8 |
| Чацаргана | 4,7 |
| Овъёос хивэг (чанасан) | 2,6 |
| Овъёос хивэг (түүхий) | 15,4 |
| өргөст хэмх | 0,7 |
| Hazelnuts, hazelnuts (хатаасан) | 9,4 |
| Хушга | 6,7 |
| Буулгах | 0,4 |
| Амтат ногоон чинжүү | 1,7 |
| Амтат улаан чинжүү | 2,1 |
| Тоор | 1,5 |
| Яншуй (ногоон) | 1,5 |
| Улаан буудайн хивэг | 43 |
| Шар будаа (чанасан) | 1,3 |
| Улаан лууван | 1,6 |
| Манжин | 1,6 |
| Бор будаа (чанасан) | 1,8 |
| Цагаан будаа, урт нуур (чанасан) | 0,4 |
| Цагаан будаа, дунд үр тариа (чанасан) | 0,3 |
| Зэрлэг будаа (чанасан) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Шанцайны ургамал | 1,3 |
| Манжин (чанасан) | 2,8 |
| Хар чавга | 1,4 |
| Улаан лооль | 1,2 |
| Хулуу | 1,2 |
| Дилл | 3,5 |
| Жигнэсэн шош | 5,5 |
| Ногоон шош | 2,5 |
| Огноо | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Уураг-хивэг талх | 2,1 |
| Уураг-улаан буудайн талх | 0,6 |
| Хивэг талх | 2,2 |
| Улаан буудайн талх | 0,2 |
| хөх тарианы талх | 1,1 |
| Тунхууны | 2,8 |
| Интоор | 3 |
| Хар үхрийн нүд | 2.1 |
| Нэрс | 2,4 |
| Prunes | |
| Бууцай | 2,2 |
| Алим | 2,4 |
Тэмдэглэл авах
- Хаа сайгүй худалдаалагдаж байгаа бүхэл үрээр хийсэн “Хуурай шаржигнуур” гэгч нь маш эрүүл хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн. Уураг, эрдэс бодисоос гадна талхны ороомог нь их хэмжээний тогтворжуулагч утас агуулдаг. Сэтгэл хангалуун байлгахын тулд өдөр тутмын хэрэгцээбие нь том ширхэгтэй эслэгтэй бол та зөвхөн 150 грамм хуурай талх идэх хэрэгтэй. 6 талханд ижил хэмжээний эслэг агуулагддаг хөх тарианы талх.
- Цэвэршүүлээгүй үр тариагаар хийсэн талх нь ялангуяа эслэгээр баялаг байдаг.
- Цагаан талх нь хивэгтэй талхнаас дунджаар гурав дахин бага эслэг агуулдаг.
- Хөх тарианы талхны тухайд: талх бараан байх тусам гурил нь бага боловсронгуй, эрүүл талх болно.
- Шүүс уухын оронд жимсийг бүхэлд нь идэж үзээрэй. Жишээлбэл, вапел нь нэг аяга жүржийн шүүсээс 6 дахин их эслэг агуулдаг гэдгийг мэддэг.
! Болгоомжтой байгаарай!
Хальсалсан жимс, хүнсний ногоо нь хальсалсан жимстэй харьцуулахад илүү их эслэг агуулсан байдаг ч алим, лийр, өргөст хэмх гэх мэтийг угааж цэвэрлэсний дараа хальсыг нь авахыг зөвлөж байна. идэхээсээ өмнө. Ялангуяа жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог дэлгүүрт худалдаж аваад цэцэрлэгт ургаагүй бол. Баримт нь хальс нь янз бүрийн хортой бодисыг хуримтлуулж болно, хэрэв тэдгээрийг тариалахад ашигласан бол. Нэмж дурдахад, "дэлгүүрээс худалдаж авсан" хүнсний ногооны гадаргууг парафин, жимс жимсгэнэ нь дифенин (хамгийн хүчтэй харшил үүсгэгч) -ээр эмчилж болно - энэ нь тээвэрлэлтийн явцад бүтээгдэхүүнийг илүү сайн хадгалахын тулд хийгддэг. урт хугацааны хадгалалт. Ямар ч тохиолдолд жимс, хүнсний ногоог хатуу сойз ашиглан сайтар угаана
Шилэн, уусдаг, уусдаггүй
Шилэн хоёр хэлбэр байдаг: уусдаг (усанд) ба уусдаггүй. Уусдаг бодис нь ходоод гэдэсний замын нянгаар задарч, хийнээс гадна физиологийн идэвхт бодис үүсгэдэг бөгөөд цусанд хэсэгчлэн орж, глюкоз ба "муу" холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь навчит ногоо, жимс жимсгэнэ, арвай, овъёос хивэг зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг.
Уусдаггүй эслэг нь шингэнийг шингээж, өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Энэ нь бор будаа, хивэг гурил, улаан буудайн үр тариа зэрэг буурцаг, цэвэршүүлээгүй үр тарианаас олж болно.
Эрүүл мэндэд хоёр төрлийн эслэг хэрэгтэй нь ойлгомжтой. Тиймээс уусдаг, уусдаггүй эслэгийг оновчтой харьцаатай байлгахын тулд төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамлыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
Хоолны эслэгийн зөвлөмж ба зарим анхааруулга
Ургамлын эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхдээ өдөрт 2-2.5 литр ус уух хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ усгүй бол хүнсний целлюлоз нь шингээх функцээ алддаг.
Өдөр тутмын хэрэглээнд хүрэх хүртэл эслэгийн хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ ууж буй усныхаа хэмжээг аажмаар 2-2.5 литр хүртэл нэмэгдүүлээрэй
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээ нэмэгдэхэд гэнэт шилжих нь хий үүсэх, суулгах шалтгаан болдог.
Колит, шархлаа, проктиттэй өвчтөнүүдийн хувьд хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах нь дээр өндөр агуулгатайургамлын утас.
Prunes, нишингэ, лууван нь ялангуяа өтгөн хаталтанд тустай. Гэсэн хэдий ч өтгөн хаталтаас болж зовж буй хүмүүс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, нухаш эсвэл нухаш идэх нь дээр.
Хоолны эслэг нь гэдэс дотрыг ихэсгэдэг гэдгийг санаарай. Гэдэс дүүрэх хандлагатай хүмүүс байцаа, бууцай, соррел, буурцагт ургамал зэрэг хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Хүснэгтийг бүрдүүлэхдээ USDA-ийн үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сангийн вэбсайтаас (http://ndb.nal.usda.gov/) өгөгдлийг ашигласан.
Та манай нийтлэлийг уншаад эслэг гэж юу болох, ямар хоолонд агуулагддаг болохыг олж мэдэх боломжтой. Эслэг нь ходоодонд сахарозын молекул болж хувирч, задрахгүйгээр биеэс гадагшилдаг хүнсний эслэгийн өвөрмөц төрөл юм. Эслэг нь бидний хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг байх ёстой. Насанд хүрсэн хүн өдөрт ойролцоогоор 20-30 ширхэг, гэхдээ 15 граммаас багагүй эслэг идэх ёстой. Хэрэв хүн завгүй байвал биеийн хөдөлмөрэсвэл спортод дуртай бол түүний биеийн эслэгийн хэрэгцээ өдөрт 40 грамм хүртэл нэмэгддэг.
Эслэгийн эх үүсвэр нь нийтлэг хоол хүнс, зохиомлоор нийлэгжүүлсэн хүнсний нэмэлт (BAS) юм. Өдөр тутмын эслэгийн хэмжээг хэд хэдэн хоолонд хуваах нь дээр. Бие махбодид эслэгийг шингээхэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг: энэ нь эрүүл мэндийн ерөнхий байдал, бүтээгдэхүүний чанар, тэдгээрийг бэлтгэх арга юм (дулааны боловсруулалтын үед эслэг зөөлөрч, биед амархан шингэдэг. шингээх).
Хоол тэжээл дэх эслэгийн ашиг тус, хор хөнөөл
Хоолны дэглэмд орно орчин үеийн хүмүүсбүдүүн ширхэгтэй эслэгээр баялаг цөөн тооны бүтээгдэхүүн орно. Бид хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тухай мартаж хаа нэг газар (түргэн хоол), бэлэн хөлдөөсөн хоол, рестораны оройн хоол идэхийг илүүд үздэг. Үүний зэрэгцээ, хамгийн өндөр чанартай хоол тэжээлийн нэмэлтүүд ч гэсэн байгалийн гаралтай хоол хүнснээс гаргаж авсан эслэгийн дутагдлыг нөхөхөд тус болохгүй.
Илүүдэл жин, зүрх судасны тогтолцооны өвчин ба энэ нь бүдүүн ширхэгтэй эслэг багатай эрүүл бус хоолны дэглэмийн харамсалтай үр дүн юм. Эслэг нь хоол боловсруулах, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг - хоолны дэглэмд эслэг байгаа тохиолдолд бие махбодид шингээгүй хүнсний үлдэгдлийг арилгахад хялбар байдаг. Гэдэсний дутагдалтай үед исгэх үйл явц эхэлдэг бөгөөд энэ нь өтгөн хатах, хий үүсэхэд хүргэдэг.
Гэсэн хэдий ч биеийн эрүүл мэндийн хувьд янз бүрийн, нэгэн зэрэг дунд зэрэг идэх нь чухал юм. Хэт их олон тооныХоолны дэглэм дэх бүдүүн ширхэгтэй эслэг нь хоол хүнснээс гардаг бусад ашигтай бодисыг шингээхэд саад болдог. Хоол боловсруулах системд орсны дараа эслэг нь дор хаяж хоёр дахин нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Шилэн агуулсан зарим бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, хивэг) 5 дахин нэмэгдэж болно.
Сэдвийн талаархи нийтлэл:
Цавуулаг агуулсан гол хүнсний жагсаалт. Тэдгээрийг ашиглах нь үнэ цэнэтэй юу?
Бүдүүн ширхэгтэй утаснуудын хяналтгүй хэрэглээнээс үүдэлтэй биед үзүүлэх хамгийн бага үр дагавар нь ходоод гэдэсний замын эмгэг, гэдэс дүүрэх явдал юм. Хэрэв та баяжуулахаар шийдсэн бол өдөр тутмын хоолны дэглэмэслэг ихтэй хоол хүнс, аажмаар эхэлж, жижиг хэсгүүдээс эхэлж, аажмаар эслэгийн хэрэглээгээ хэвийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Хэдийгээр эслэг нь удаан шингэж, шингэдэг боловч бидний биед үзүүлэх ашиг тусыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг.
- энэ нь орон сууц, нийтийн аж ахуйн цогцолборын ажлыг хэвийн болгодог;
- гэдэсний микрофлорыг дэмжиж, улмаар гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг;
- уураг, өөх тос, нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг тул жингээ хасахад тусалдаг;
- гэдэс дотрыг хог хаягдал, хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг;
- бие махбодоос хортой бодис, хүнд металлыг зайлуулахад тусалдаг;
- зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлнэ.
Шилэн материалын үндсэн төрөл ба шинж чанарууд
Шилэн материалыг хоёр төрөлд хуваадаг.
- Уусдаг - хоол боловсруулах эрхтнүүдэд харьцангуй зөөлөн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь наалдамхай гель хэлбэртэй бодис болж хувирдаг бөгөөд энэ нь хүнсний шингээлтийг удаашруулж, бууруулдаг. Уусдаг эслэг нь лууван, алим, брокколи ба байцаа, цитрус жимс, бүхэл үрийн гурил зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. үр тариа(овъёос, арвай, хөх тариа), буурцагт ургамал (вандуй, шош, сэвэг зарам), төрөл бүрийн жимс, наранцэцгийн үр).
- Уусдаггүй эслэг нь эсрэг нөлөөтэй байдаг - энэ нь ходоод, гэдэс рүү ороход хавдаж, улмаар хоол боловсруулах замаар хоол хүнс дамжих явцыг хурдасгадаг. Энэ нь эслэгийн бага зэргийн тайвшруулах нөлөөг тодорхойлдог зүйл юм. Үүнээс гадна уусдаггүй эслэг нь гэдэсний микрофлорыг сэргээж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Уусдаггүй эслэг нь хивэгт байдаг. буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хальс, үр тарианы ургамлын бүрхүүл, самар, үр).
Хэрэв бид эслэгийн төрлүүдийг илүү нарийвчлан авч үзвэл дараахь төрлүүдийг ялгаж чадна.
- пектин (эс хоорондын нүүрс ус),
- бохь (халуун орны ургамлын хана, үр),
- целлюлоз (ургамлын эсийн хана),
- салиа (ургамлын үр, замаг),
- гемицеллюлоз,
- лигнин
Видео
Ямар хоолонд эслэг (хүснэгт) агуулагддаг вэ?
Эрүүл мэнддээ анхаардаг хүн бүр эслэгээр баялаг хоол хүнсийг өдөр бүр хоолны дэглэмдээ оруулахын тулд мэддэг байх ёстой. IN ерөнхий тоймургамал, тэдгээрийн навч, жимс, иш, булцуу, үндэс нь эслэгээр баялаг гэж хэлж болно. Ургамлын эслэгийн эх үүсвэр нь үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс, самар юм.
Сэдвийн талаархи нийтлэл:
Хүн орхоодойн ашигтай шинж чанарууд. Эмэгтэй, эрэгтэй, хүүхдүүдэд хэрэглэх заалт
Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь:
- Сагаган;
- овъёосны будаа;
- үр тарианы талх ба гурилан бүтээгдэхүүнхивэгтэй.
Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ төлөвлөж, худалдан авалтын жагсаалт гаргахад илүү тохиромжтой болгохын тулд бид тохиромжтой хүснэгтийг эмхэтгэсэн. Одоо та ямар хоолонд их хэмжээний эслэг агуулагддагийг мэдэх болно. Хүснэгтийг хэвлээд гал тогоондоо өлгөх боломжтой бөгөөд дэлгүүр хэсэхдээ авч явахад тохиромжтой.
| Ургамлын эслэгээр баялаг хоол хүнс | Эслэг ихтэй хүнсний жагсаалт |
|---|---|
| Үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүнд хамгийн их эслэг агуулагддаг | Бүхэл буудай, хивэгтэй талх, бүхэл буудайн гоймон, овъёос, бор (цэвэршүүлээгүй) будаа. |
| Хүнсний ногоо | Манжин, авокадо, цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, эрдэнэ шиш, лууван, ногоон шош, селөдерей үндэс, сонгино, хонхны чинжүү, ногоон вандуй, арьстай төмс, амтат төмс, хулуу, улаан лооль, цуккини, хаш. |
| Буурцагт ургамал | Шош, сэвэг зарам, шар буурцаг. |
| Самар, үр | Бүйлс, кешью, хушга, самар, газрын самар, пистачиос, хулуу, наранцэцгийн үр. |
| Жимс | Алим, хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, үзэм, prunes, огноо), чангаанз, банана, амтат гуа, бэрсүүт жүрж, тоор, жүрж, лийр, чавга, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ. |
| Ногоон байгууламж | Шанцайны ургамал, яншуй, dill, ногоон сонгино, fennel, спаржа, селөдерей, бууцай. |
Бүдүүн ширхэгтэй утас агуулаагүй бүтээгдэхүүн байдаг. Үүнд: мах, загас, цагаан идээ, айраг сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг зэрэг амьтны гаралтай бүх хоол хүнс орно. Ийм бүтээгдэхүүнийг эслэг гэж үзэхгүй.
Хэрэв та эслэгээс эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байхыг хүсч байвал бета-каротин, Е, С витамин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглэж үзээрэй. Хоолны дэглэмдээ бүх эслэгийг ижил хэмжээгээр агуулсан байхын тулд янз бүрийн эх үүсвэрээс эслэг авахыг хичээгээрэй. агуулсан хоол хүнс. Эслэг нь нярай болон ходоод гэдэсний өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Эслэг нь орчин үеийн эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үүнийг хоол хүнсэндээ тогтмол оруулаарай, ингэснээр та удахгүй эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
Эслэгээр баялаг хүнсний жагсаалт
Эслэгээр баялаг жимс, жимсгэнэ
Тэгэхээр, ямар хоол хүнс их хэмжээний эслэг агуулдаг вэ - агуулагдах таван жимс, жимсийг харцгаая хамгийн их тоохүнсний эслэг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 6.7 г.
Авокадо агуулагддаг: витамин C, E, B6, B9, K, кали.
Авокадогийн эслэгийн агууламж төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Тод ногоон, гөлгөр арьстай авокадо болон жижиг, бараан авокадо хоёрын хооронд хүнсний эслэгийн агууламж, найрлагын хувьд ялгаатай байдаг. Гөлгөр арьстай тод ногоон авокадо нь дараахь зүйлийг агуулдаг. илүү их хэмжээгээржижиг, бараан жимстэй харьцуулахад уусдаггүй эслэг. Хүнсний эслэгээс гадна авокадо нь эслэгээр баялаг тул зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, тусалдаг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 3.6 г.
Шаржигнуур, чихэрлэг, амттай Азийн лийр нь эслэгээр баялаг боловч эрүүл эс, тархи, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг омега-6 тосны хүчлээр баялаг (100 грамм тутамд 54 мг). мэдрэлийн үйл ажиллагаа (). Америкийн зүрхний нийгэмлэгКалорийн хамгийн багадаа 5-10%-ийг омега-6 тосны хүчил агуулсан хоол хүнснээс авахыг зөвлөж байна.
3. Жимс жимсгэнэ
Бөөрөлзгөнө дэх эслэг: 100 грамм тутамд 6.5 г.
Бөөрөлзгөнө агуулсан: A, C, E, K, B9 витаминууд.
Бөөрөлзгөнө дэх хүнсний эслэг: 100 грамм тутамд 5.3 г.
Blackberry агуулсан: витамин С, витамин К, омега-6 тосны хүчил, кали, .
Бөөрөлзгөнө нь К витаминаар баялаг бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг бол бөөрөлзгөнө дэх манганы өндөр агууламж нь яс, арьс, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусалдаг. Үүнээс гадна маш сайн амт чанарболон дээрх ашигтай нөлөө, эдгээр жимс нь бие махбодийг их хэмжээний өндөр чанартай эслэгээр хангадаг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг.
Целлюлоз: 100 гр кокосын нухаш тутамд 9 гр.
Кокос агуулсан: манган, омега-6 тосны хүчил, витамин В9 ба.
Хатаасан болон шинэхэн инжир нь хүнсний эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бусад олон хоолноос ялгаатай нь инжир нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгийн бараг төгс тэнцвэртэй байдаг. Инжир нь цусны даралтыг бууруулж, шар толбоны доройтлоос хамгаалдаг бөгөөд эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхтэй холбоотой ашиг тустай байдаг. Хэдийгээр та хатаасан инжирт дургүй байсан ч шинэхэн жимс нь амттай бөгөөд үр тариа, салат дээр, тэр ч байтугай ямааны бяслаг, зөгийн бал зэргийг тусгай амттангаар хийж болно.
Эслэгээр баялаг хүнсний ногоо
Ямар хоол хүнсэнд агуулагддаг - Хүнсний жагсаалтад хамгийн их эслэг агуулсан зургаан хүнсний ногоо багтсан болно.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 5.4 г.
Артишок агуулдаг: A, C, E, B, K витаминууд, кали, кальци, магни, фосфор.
Илчлэг багатай, эслэг ихтэй, зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлтэй, артишок гайхалтай нэмэлттаны хоолны дэглэмд. Зөвхөн нэг дунд зэргийн артишок нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт хэрэглэх эслэгийн бараг тал хувийг (RDI), эрэгтэйчүүдэд RDA-ийн 1/3-ийг өгдөг. Үүнээс гадна эдгээр нь хамгийн сайн антиоксидант хүнсний нэг юм.
Түүхий ногоон вандуй дахь эслэг: 100 грамм тутамд 5.1 г.
Лаазалсан ногоон вандуй дахь эслэг: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 4.1 г.
Чанасан вандуй дахь эслэг: 100 грамм тутамд 8.3 г.
Вандуй агуулсан: витамин C, K, B6, B9, A, тиамин, манган, уураг.
Вандуй нь эслэгээр баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай хүчтэй антиоксидант, фитонутриентууд юм. Хөлдөөсөн вандуй авах боломжтой бүх жилийн турш, энэ нь таны хоолны дэглэмд оруулахад тохиромжтой бүтээгдэхүүн юм. Та шөл, нухаш хийхэд хуурай вандуй, шинэ хөлдөөсөн вандуйг хоёуланг нь ашиглаж болно, үүнийг аяганд (шөл, салат) нэмэхийн өмнө бага зэрэг жигнэх хэрэгтэй. Үүнийг аяга таваг дээрээ нэмбэл санал болгож буй амтыг бараг 100% хангаж өгдөг өдөр тутмын нормвитамин С, 25% -иас дээш тиамин, фолийн хүчлийн хэрэглээ.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 3.2 г.
Окра агуулсан: А, С, К витаминууд, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальци, төмөр, фосфор, уураг.
Окра нь бие махбодийг өндөр чанартай эслэгээр хангадаг бөгөөд тэдгээрийн нэг юм. Энэхүү хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд шөл, шөлөнд амархан ордог.
9. Царсны хулуу
Целлюлоз: 100 гр чанасан бүтээгдэхүүн (жигнэсэн) тутамд 4.4 гр.
Acorn хулуу агуулдаг: витамин C, A, B6, B9, тиамин, кали, манган, магни.
Acorn Squash нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг юм. Түүний тэжээллэг, тод өнгөтэй мах нь уусдаг эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж, шим тэжээлийг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог. Acorn хулууг зууханд жигнэж, цагаан болон бусад зүйлийг орлуулж болно.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 3.8 г.
Брюссель нахиалдаг нь агуулдаг: витамин С, К, В1, В2, В6, В9, манган.
Брюссель нахиа нь хамгийн шим тэжээлээр баялаг ногооны нэг юм. шилдэг бүтээгдэхүүнэслэг ихтэй. Антиоксидант болон үрэвслийн эсрэг нэгдлээр баялаг Брюссель нахиа нь эрүүл хордлого тайлах үйлчилгээтэй бөгөөд зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
Целлюлоз: 100 гр тутамд 2 гр.
Манжин агуулдаг: витамин С, кальци, магни, кали.
Манжин нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг бөгөөд эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнийг түүхий болон чанаж болгосон аль алинд нь хэрэглэж болно.
Эслэгээр баялаг буурцагт ургамал
Ямар хоолонд хамгийн их эслэг байдаг вэ?
Буурцагт ургамлыг төгс бэлтгэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
Хагас килограмм буурцагт ургамлыг сайтар угаана. Тэд усанд урьдчилан дэвтээсэн байх шаардлагагүй. Тэднийг саванд хийж, 7 аяга усаар таглаад ¼ халбага нэмнэ. Хүссэн бэлэн байдалд хүрэх хүртэл бага дулаанаар 8-10 цаг буцалгана.
Анхаарна уу. Буурцагт ургамал идэхдээ усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь туйлын чухал юм. Ус нь таны биеэс хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг боловч эдгээр хоолыг хэрэглэхтэй холбоотой хий, гэдэс дүүрэхийг багасгахад тусалдаг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 8.7 г.
Хар шош агуулсан: уураг, тиамин, магни, манган, фосфор, фолийн хүчил.
Хар шош нь хүний биеийг уураг, эслэгээр хангадаг шим тэжээлээр баялаг хүнс юм. Флавоноид болон антиоксидантуудын өндөр агууламж нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, зарим төрлийн хорт хавдар, үрэвсэлт өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 7.6 г.
Улаан вандуй агуулсан: уураг, зэс, фолийн хүчил, манган, омега-6 тосны хүчил, .
Нохойг олон мянган жилийн турш дэлхий даяар хүнсний бүтээгдэхүүн болгон ашиглаж ирсэн. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, түүний дотор манганаар баялаг юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр жижиг буурцагт ургамлууд нь таны биед өдөр бүр хэрэглэх марганецын 84 хувийг хангадаг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 5.3 г.
Сарны шош агуулдаг: зэс, манган, фосфор, уураг, витамин В2, В6, В9.
Гайхамшигтай хэмжээний эслэгээс гадна луна шош (лима шош) нь өдөр тутмын хэрэгцээт төмрийн бараг 25 хувийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд маш эрүүл хоол болдог. Манган нь энерги үйлдвэрлэхэд тусалдаг ба антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 8.3 г.
Хуваасан вандуй агуулсан: уураг, тиамин, фолийн хүчил, манган, омега-3 тосны хүчил, омега-6 тосны хүчил.
Нэг порц вандуйтай шөл нь хоолны эслэгийн хагасаас илүүг хэрэглэхээс гадна фолийн хүчлийн өдөр тутмын хэрэглээний гуравны нэгийг агуулж болно.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 7.9 г.
Сэвэг зарам агуулдаг: уураг, төмөр, фолийн хүчил, манган, фосфор.
Сэвэг зарам нь эслэгээр баялагаас гадна фолийн хүчил ихтэй хүнсний нэг юм. Фолийн хүчил (витамин В9) нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, элэгний өвчтэй хүмүүс, зарим эм хэрэглэдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Эслэгээр баялаг энэхүү хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулах гайхалтай арга бол сэвэг зарам пилаф болон шөл юм.
Самар, үр тариа, эслэгээр баялаг үр
Эслэгээр баялаг хоол хүнс - Хүнсний жагсаалтад эслэгээр баялаг самар, үр тариа, үрийн дөрвөл орно.
Бүйлс дэх эслэг: 100 грамм тутамд 12.2 г.
Бүйлс агуулдаг: уураг, витамин Е, манган, магни, рибофлавин, омега-6 тосны хүчил.
Шилэн дотор хушга : 100 грамм тутамд 6.7 г.
Хушга агуулсан: уураг, манган, зэс, омега-6 тосны хүчил, омега-3 тосны хүчил, витамин В6, В9, фосфор.
Целлюлоз: 100 грамм тутамд 37.7 г.
Чиа үрийг агуулдаг: уураг, кальци, фосфор, манган, омега-3 тосны хүчил, омега-6 тосны хүчил.
Чиа үр бол таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд амархан оруулах жинхэнэ супер хүнс юм. Өндөр түвшинэслэг ба зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлэрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжих, эрүүл мэндэд тустай. Буурцагт ургамлын нэгэн адил зарим хүмүүс чиа үрийг идэх үед хий үүсэх, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Зүгээр л усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь эдгээр шинж тэмдгийг багасгахад тусална. Эдгээр шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чиа үрийг хэрэглэхээсээ өмнө дэвтээж болно. Энэ нь мөн шим тэжээлийг илүү сайн шингээхэд тусална.
Целлюлоз: 100 гр тутамд 7 гр.
Quinoa агуулсан: төмөр, витамин В6, магни, кали.
Quinoa нь гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай, амархан шингэцтэй, ямар ч... Quinoa нь төмөр, витамин В6, кали, магни зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Магни бол зүрхийг хамгаалж, биеийн бараг бүх үйл ажиллагаанд тусалдаг хамгийн дутуу үнэлэгдсэн боловч зайлшгүй шаардлагатай бичил тэжээлийн нэг юм. Олон хүмүүс энэ талаар мэддэг, мэддэггүй. Тиймээс quinoa нь таны хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй эслэг нэмээд зогсохгүй бусад олон шалтгааны улмаас гайхалтай супер хоол юм.
Энэ жагсаалтад орсон эслэгээр баялаг 20 хүнс - Хамгийн зөв замхэрэгтэй эслэгээ аваарай. Тэдгээрийг аажмаар нэвтрүүлж, их хэмжээний ус, кофейнгүй ундаа ууна - энэ нь хүнсний эслэгийг үүргээ гүйцэтгэхэд тусална.