Utrip za izgorevanje maščob - izračun po formuli za kardio trening. Srčni utrip po starosti (hiter spletni izračun)

Bližje kot je poletje, več ljudi vidimo ga med tekom, v telovadnici na tekalnih stezah in na kolesu. Namen tega je običajno znebiti se odvečne teže. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, kako preživeti čas na "stezi" z največjo koristjo za telo in ali je med treningom potreben merilnik srčnega utripa.

Utrip ali srčni utrip (HR)
To je merilo, koliko utripov naredi srce v določenem časovnem obdobju, običajno na minuto. Ta vrednost je najbolj objektiven pokazatelj, koliko stresa doživlja vaše telo med treningom.

Kako določiti svoj utrip
Srčni utrip lahko merite bodisi s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa bodisi z občutkom utripa na zapestju ali vratu. Merilnik srčnega utripa je seveda bolj priročen: kadar koli si lahko ogledate trenutno vrednost, ne da bi vas odvrnili od procesa treninga. Če raje merite srčni utrip ročno, je bolje, da preštejete število utripov v 15 sekundah in indikator pomnožite s 4.

Najvišji in najnižji srčni utrip
Najprej morate določiti najnižjo vrednost srčnega utripa. Najboljši pokazatelj je jutranji utrip, ki ga je najbolje izmeriti v sedečem položaju po tem, ko se zbudite (pred tem ne pijte kave ali čaja). Utrip v mirovanju je dokaj natančen pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema. Izmerite svoj utrip zjutraj 4-5 krat v tednu in kasneje izračunajte njegovo povprečno vrednost, na primer (56+58+59+56+60)/5=58 utripov na minuto.
Nato lahko izračunate svoj največji srčni utrip. Za udobnejši izračun pojdite na povezava . V tabeli morate navesti svojo starost in srčni utrip v mirovanju.
Sedaj vemo, kaj so pulzne cone (navedene so na povezavi, kjer poteka izračun). Na spodnji sliki so območja pulza izračunana za moškega z pulzom v mirovanju 50 let in 31 let.

Območja pulza se izračunajo po Karvonenovi formuli

Vsako pulzno območje je zaradi udobja označeno z lastno barvo. Spodnja tabela je bila narejena s Polarjevim merilnikom srčnega utripa H7 in aplikacijo Polar Beat. Zdaj bomo analizirali vsako cono posebej.

Območje obnovitve (siva barva v diagramu)
V tem območju razvijamo dihala, krepimo srce in splošno zdravje
Srčni utrip: 55-62% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.

Vadba v tem razponu bo koristna za tiste, ki že dolgo niso telovadili ali imajo slab trening. V tem predelu je priporočljivo ogrevanje in ohlajanje.

Območje izgorevanja maščob (modra barva v diagramu)
Krepi se splošna vzdržljivost in spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.
Srčni utrip: 62-74% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.
Občutki: rahla obremenitev mišic, rahlo potenje.

Primerno za vsakogar s pogostimi, nizko intenzivnimi vadbami. Pri vadbi v tem obsegu telo za energijo porabi kar največ maščobe. Obremenitve te intenzivnosti pomagajo zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem podkožnega maščevja.

Aerobna cona (zelena barva na diagramu)
Telesna pripravljenost in vzdržljivost se izboljšata, maščobe in ogljikovi hidrati se aktivno izgorevajo
Srčni utrip: 74-82% maksimalnega
Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje treniranosti).
Občutki: povprečna mišična utrujenost, enostavno dihanje, povprečno potenje.

Primerno za standardne vadbe povprečno trajanje. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo začne porabljati še več kalorij in v ta namen uporablja tako maščobe kot ogljikove hidrate.

Anaerobna cona (rumena barva na diagramu)
Poveča se anaerobna vzdržljivost in poveča se sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.
Srčni utrip: 82-90% maksimalnega.
Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)
Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.

Primerno za dobro trenirane ljudi in izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preklopijo na anaerobni način brez kisika. Maščobe v tem anaerobnem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za energijo.

Največja cona, VO2 max (rdeča barva v diagramu)
Razvija maksimalno hitrost in zmogljivost v sprintu.
Srčni utrip: 90-94 % maksimalnega.
Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Primerno za profesionalne športnike. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

Anaerobno-alaktatno območje (rdeča barva v diagramu)
Razvija maksimalno vzdržljivost
Utrip: 94-100%
Trajanje obremenitve: od 3 do 15 sekund z največjo intenzivnostjo
Občutki: huda mišična utrujenost, težko prekinjeno dihanje.

Primerno za profesionalne športnike. Indikatorji srčnega utripa v tem območju intenzivnosti niso informativni, saj v 15 sekundah srčno-žilni in dihalni sistem ne moreta doseči skoraj maksimalne operativne zmogljivosti. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

In kaj zdaj z vsem tem, se sprašujete?
In naredili boste pravo stvar. Zdaj je vse v redu.

Pred začetkom vadbe si nadenite merilnik srčnega utripa. Administrator ali trener vam bo povedal in pokazal, kako ga pravilno zavarovati. V posebno aplikacijo na telefonu ali uri trener vnese vaše osebne podatke, starost, višino, težo, spol, program pa vam samodejno izračuna cone srčnega utripa. Zdaj je vse pripravljeno za trening. Program zaženemo na začetku ure in ga vedno ustavimo na koncu. Vsi podatki so bili uspešno zabeleženi in med celotno sejo lahko spremljate, kako deluje vaše srce. Zaradi jasnosti je spodaj diagram pulza dekleta, ki je telovadilo pri trening moči TRX

Številske vrednosti v levem stolpcu označujejo vrednost utripa za to osebo (spomnite se, da je vrednost utripa pri vseh drugačna in se izračuna s formulo, prikazano v barvi na zgornji povezavi). Ni vedno priročno gledati vrednosti srčnega utripa v številkah, zato je vsako območje srčnega utripa označeno s svojo barvo.
- Ob spodnjem robu je časovnica, iz katere je razvidno, da je trening trajal 55-56 minut.
- Tudi po treningu lahko pogledamo maksimalni, povprečni srčni utrip, prevoženo razdaljo, a o tem kdaj drugič. Zdaj obravnavamo le diagram impulzov.

Kaj vidite na sliki? Nekaj ​​podobnega prikazujejo filmi na platnih v bolnišnicah. Tukaj je vse veliko preprostejše in zdaj bomo to ugotovili.

Rdeča ukrivljena črta je naš srčni utrip, ki se spreminja skozi celotno vadbo. Navsezadnje ne stojimo pri miru, ampak izvajamo vaje po programu trenerja. Počepimo, delamo sklece, tečemo, skačemo, samo hodimo ali stojimo v deski. Na začetku vadbe je vrednost srčnega utripa minimalna, okoli 70 utripov (rdeča okrogla pika levo spodaj), ker smo ravno prišli iz garderobe in tam ni bilo aktivnega srčnega dela. Začne se ogrevanje in srce, ki sledi nihanju rok in nog, začne delovati hitreje. Bolj kot ste aktivni, hitreje bije vaše srce.

Ogrevanje običajno traja 7-10 minut, po njem pa začnemo izvajati vaje v hitrejšem tempu. Upoštevajte, da se vrednost srčnega utripa (rdeča črta) premakne v drugo barvno območje, začne se tako imenovani glavni del vadbe. Območje ogrevanja sem spodaj označil s številko 1, prehod na drugi del vadbe pa z rumeno puščico.

Se spomnite, kako poteka trening? Serija počepov, dokler noge ne zapečejo, kratka pavza za počitek, nato serija izpadnih korakov in spet pavza za počitek itd. Vse to je razvidno iz spodnjega diagrama. Vsak pristop vadbe spremlja povečanje srčnega utripa in rdeča črta pulza, ki vstopa v rumeno in včasih rdeče območje. Ko se srčni utrip med vadbo poveča, to imenujemo aktivna faza, ko počivamo, pa je to faza okrevanja. Glavni del treninga sem označil s številko 2, prehod v drugo cono pa z rumeno puščico. Med treningom, odvisno od ciljev lekcije, bova ti in jaz v različnih pulzne cone, to bo napisano malo nižje.

Zadnje območje, označeno s številko 3 z minimalno vrednostjo srčnega utripa, je ohlajanje in raztezanje. V obliki skupinske lekcije je za to dodeljenih 5-7 minut. To je čas za sprostitev in znižanje srčnega utripa na normalno.

Predstavljajmo si preprosto situacijo iz življenja.
Kupili ste merilnik srčnega utripa in ga nosili za tek. Teci, pomisli, kaj počnem tukaj, uživaj v lepem vremenu in poglej svoj srčni utrip. Vendar ni povsem jasno, s kakšnim srčnim utripom bi morda morali teči hitreje ali počasneje? Če izvajate obnovitveni ali zdravstveni tek, naj vaš srčni utrip ostane v modrem območju (kurjenje maščob). V tem območju pulza bo pogorela največja količina maščobe. Če smo v zelenem območju pulza, bomo povečali vzdržljivost in poleg maščob porabili tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite, da se v vsakem območju srčnega utripa izvaja poseben trening in če redno tečete, boste o tem izvedeli od trenerja ali iz športnih virov.

Predstavljajmo si drugačno situacijo. Vadba na TRX zankah.
Prišli ste shujšati, učvrstiti mišice in polepšati svojo zadnjico. To ste povedali trenerju, si nadeli merilnik srčnega utripa in počepnili skupaj s celotno skupino. In potem poglejte svoj utrip in njegova vrednost je 150, 165, 153 utripov (prikazano s puščico na spodnji sliki) in ste v rumenem območju utripa in ne v modrem, kjer se maščoba dobro izgoreva. .In si misliš, kalorije sem že pokuril na zavoj čipsa, ali je to res normalen trenažer? Mislim, da mi sploh ne sledi! Želim vas pomiriti, trener vas opazuje in izbira vaje tako, da se vaš srčni utrip med vadbo spreminja od nizkega do visokega in trenirate v različnih conah srčnega utripa. Vsaka cona trenira svoje lastnosti, kot so vzdržljivost, krepitev srca, kurjenje maščob, hitrost in druge. Če imate med vadbo merilnik srčnega utripa, obvestite svojega trenerja in pomagal vam bo bolje nadzorovati srčni utrip skozi celotno vadbo.
Vendar ne pozabite, da je 70% uspeha pri hujšanju odvisno od prehrane. In trening je prijeten dodatek, kjer okrepite mišice, srce in pokurite dodatne kalorije.

In tretja situacija, življenje, je težko.
Prišli ste na trening z merilcem srčnega utripa in aktivno delate počepe s celotno skupino, pa se vam zdi, da je že pretežko in je vrednost srčnega utripa 175, trener pa kar naprej kriči, daj, daj. Serija počepov je končana in sledi nekaj časa za počitek. Vsak trener daje drugačen čas za počitek in je odvisen od prejšnje izvedene vaje. 10,20,30 sekund. Med počitkom naj bi se vaš srčni utrip znižal in priporočljivo je, da se spusti v zeleno ali srednje rumeno območje. To pomeni, da se med počitkom pojavi proces okrevanja, kot se običajno imenuje. Toda vsaka oseba ima svoj čas za okrevanje (zmanjšanje srčnega utripa) in nekateri bodo imeli čas, da si popolnoma opomorejo, drugi delno. Trener se med lekcijo običajno osredotoči na večino. Pa se vrnimo k našemu treningu. Po kratkem počitku se pristop počepa začne znova in že na samem začetku pristopa vidite, da je utrip 170 in je v rdečem območju, in morate počepniti še 30-40 sekund. Kaj narediti? Čepenje morate začeti zelo počasi, da obnovite dihanje in znižate srčni utrip, ali še bolje, samo hodite ali pijte vodo. Spodnji diagram poudarja območje vadbe, kjer je vrednost srčnega utripa predolgo v rdečem najvišjem območju (3-4 minute). Za neusposobljeno osebo to ne bo povsem uporabno.
Zdaj smo prišli do najpomembnejše stvari. Če se vidite nenehno zelo velika vrednost srčni utrip med treningom, nato zmanjšajte obremenitev in ne reagirajte na vzklike trenerja, potisnite ga, ker kriči celotni skupini Povejte o visoki vrednosti utripa in o tem, da vam je zelo težko vaje. Sčasoma se bo telo navadilo na obremenitev in srčni utrip pri isti vadbi bo nižji.

In končno, o spremembah srčnega utripa

Utrip ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, in športnikov je bistveno drugačen. Med rednim treningom se srce okrepi in postane bolj elastično, vsako krčenje pa je močnejše. Zato se čez čas tisti, ki redno izvajajo telesna vadba povprečni srčni utrip postane nižji, moč srca pa se poveča. In če ste prej pretekli 1 km v 6 minutah in je bil vaš srčni utrip zelo visok, potem bo čez nekaj časa na isti razdalji njegova vrednost nižja.

Pameten pristop k treningu mora vključevati merjenje srčnega utripa. Morda ne vsakič, a včasih obvezno nosite merilnik srčnega utripa in spremljajte delovanje srca. S spremljanjem srčnega utripa bo vaša vadba učinkovitejša in varnejša za vaše zdravje.

V fitnes klubu Zaryadka lahko prvič brezplačno uporabite merilnik srčnega utripa Polar H7 ali pa si ga izposodite za cel mesec vadbe.

Povzetek na podlagi »Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening« (Jansen Peter)

V športu se srčni utrip (HR) uporablja za oceno intenzivnosti vadbe. Med srčnim utripom in intenzivnostjo vadbe obstaja linearna povezava (graf 13).

Vzdržljivostni trening je treba izvajati v tako imenovani aerobno-anaerobni coni, ko je vključen celoten transportni sistem kisika. Pri tej intenzivnosti ne pride do kopičenja mlečne kisline. Meja aerobno-anaerobne cone različni ljudje je med 140 in 180 utripov/min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja pri srčnem utripu 180 utripov na minuto. Pri mnogih športnikih ta srčni utrip bistveno presega aerobno-anaerobno cono.

Metode izračuna srčnega utripa

Srčni utrip se meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali levi strani prsnega koša.

Metoda 15 udarcev

Potrebno je zatipati utrip na kateri koli od navedenih točk in med srčnim utripom zagnati štoparico. Nato začnejo šteti naslednje udarce in ustavijo štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 / 20,3) x 60 = 44 utripov / min.

15 sekundna metoda

Je manj natančen. Športnik šteje srčne utripe 15 sekund in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.

Izračun srčnega utripa med vadbo

Med vadbo se srčni utrip meri z metodo 10 utripov. Štoparico je treba zagnati ob udarcu (to bo "udarec 0"). Štoparico ustavite na "10 utripov". Srčni utrip lahko določite iz tabele 2.1. Takoj po prekinitvi vadbe se srčni utrip hitro zmanjša. Zato bo srčni utrip, izračunan z metodo 10 utripov, nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa med vadbo.

Tabela 2.1. Metoda 10 udarcev.

Osnovni indikatorji srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporablja srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.

Srčni utrip v mirovanju

Za netrenirane ljudi je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min. Srčni utrip žensk v mirovanju je za 10 utripov višji kot pri moških iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju za 10 utripov nižji kot zvečer. Za nekatere ljudi je ravno nasprotno.

Srčni utrip v mirovanju se izračuna zjutraj, preden vstanete iz postelje, da zagotovite natančne dnevne meritve. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju daje pomembne informacije o stopnji okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni (prehlad, gripa) in zmanjša, ko se fizično stanje izboljša. Športnik naj si zabeleži jutranji srčni utrip (graf 14).

Največji srčni utrip

Največji srčni utrip (HRmax) je največja količina kontrakcij, ki jih srce zmore v 1 minuti. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.

Po 20 letih se srčni utrip max postopoma zmanjšuje - za približno 1 utrip na leto. HRmax se izračuna po formuli: HRmax = 220-starost. Ta formula ne daje natančnih rezultatov.

HRmax ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. HRmax po obdobju vadbe ostane nespremenjen. V redkih primerih se pri dobro treniranih športnikih HRmax pod vplivom treninga rahlo zniža (graf 15).

HRmax lahko dosežete le, če se počutite dobro. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Pri izvajanju največje obremenitve z uporabo monitorja srčni utrip določi srčni utrip max. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi. Priporočljivo je večkrat določiti HRmax. Najvišja vrednost bo največji srčni utrip.

Športnik lahko med tekom doseže 203 utripe na minuto, med vrtenjem pedal pa le 187 utripov na minuto. Priporočljivo je meriti HRmax za vsako vrsto dejavnosti.

Ciljni srčni utrip je srčni utrip, pri katerem je treba izvajati vadbo. Pri HRmax 200 utripov/min bo ciljni srčni utrip za intenzivnost vadbe 70 % HRmax: ciljni HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 utripov/min.

Tabela 2.2. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek največjega srčnega utripa.

Rezerva srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti obremenitve se uporablja tudi metoda rezerve srčnega utripa, ki jo je razvil finski znanstvenik Karvonen. Rezerva srčnega utripa je razlika med najvišjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Za športnika s srčnim utripom v mirovanju 65 utripov/min in srčnim utripom v mirovanju 200 utripov/min bo rezerva srčnega utripa enaka: Rezerva srčnega utripa = najvišji srčni utrip-srčni utrip v mirovanju = 200-65 = 135 utripov/min.

Ciljni srčni utrip se izračuna kot vsota srčnega utripa v mirovanju in ustreznega odstotka rezerve srčnega utripa. Na primer, ciljni srčni utrip za intenzivnost 70 % rezerve srčnega utripa za istega športnika bi bil: ciljni srčni utrip = srčni utrip v mirovanju + 70 % rezerve srčnega utripa = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 utripov na minuto.

Tabela 2.3. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek rezerve srčnega utripa.

Dva športnika, ki tečeta z enako hitrostjo, imata lahko različna srčna utripa. Nepravilno pa bi bilo reči, da je športnik, ki ima višji srčni utrip, bolj izpostavljen stresu. En tekač ima na primer najvišji srčni utrip 210 utripov/min, medtem ko je bil njegov srčni utrip med tekom 160 utripov/min (50 utripov pod najvišjim srčnim utripom). Največji srčni utrip drugega tekača je bil 170 utripov na minuto, njegov srčni utrip med tekom z enako hitrostjo pa 140 utripov na minuto (30 utripov pod HRmax). Če imata tekača enak srčni utrip v mirovanju - 50 utripov/min, je bila moč njune obremenitve v odstotkih 69 oziroma 75 %, kar pomeni, da ima drugi tekač večjo obremenitev.

Točka odstopanja

Pri visoki intenzivnosti obremenitve linearna povezava med srčnim utripom in intenzivnostjo obremenitve izgine. Od določene točke začne srčni utrip zaostajati za intenzivnostjo. To je točka odstopanja (HRdevil.) Na premici, ki prikazuje to odvisnost, se pojavi opazen zavoj (graf 16).

Točka odstopanja označuje največjo intenzivnost dela, pri kateri oskrba z energijo poteka izključno preko aerobnega mehanizma. Nato se aktivira anaerobni mehanizem. Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu. Vsaka obremenitev z intenzivnostjo, ki presega srčni utrip, vodi do kopičenja mlečne kisline. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih je razpon srčnega utripa, znotraj katerega se energija dobavlja aerobno, zelo velik.

Funkcionalne spremembe in srčni utrip

Pod vplivom treninga se poveča športnikova zmogljivost, kar se odraža v funkcionalnih kazalcih telesne pripravljenosti.

Premik točke odstopanja

Najpomembnejša sprememba pri rednem vzdržljivostnem treningu je premik odklonske točke proti višjemu srčnemu utripu.

Na primer, pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov / min. Po obdobju vzdržljivostnega treninga se njegov srčni utrip premakne s 130 na 180 utripov/min (glej graf 15 zgoraj). To pomeni, da se je njegova aerobna zmogljivost povečala in zdaj lahko izvaja dolgotrajno vadbo z višjim srčnim utripom.

Premik laktatne krivulje

Razmerje med srčnim utripom in ravnmi laktata se med posamezniki razlikuje in se lahko spremeni pri istem posamezniku, ko se spremeni njegov funkcionalni status.

Graf 17 Pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov/min, pri trenirani osebi pa 180 utripov/min. Netreniran človek je sposoben dolgo časa opravljati delo pri srčnem utripu 130 utripov/min, treniran pa pri srčnem utripu 180 utripov/min. Ta mejna vrednost se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol/l. Obremenitev, ki presega anaerobni prag, povzroči močno povečanje mlečne kisline v telesu.

Povečanje MIC

VO2 max (največja poraba kisika) je največja količina kisika, ki jo oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MIC je izražen v litrih na minuto (L/min). Med vadbo na nivoju MIC poteka oskrba telesa z energijo aerobno in anaerobno. Ker anaerobna oskrba z energijo ni neomejena, intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje časa (ne več kot 5 minut). Zaradi tega se vzdržljivostni trening izvaja z intenzivnostjo pod VO2 max. Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.

Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.

Ker je največjo obremenitev z močjo mogoče vzdrževati le 5 minut, VO2 max ni reprezentativen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti vzdržljivostnih športnikov. Najprimernejši kriterij za ocenjevanje funkcionalnih sposobnosti pri vzdržljivostnih športnikih je anaerobni ali laktatni prag.

Anaerobni prag ustreza najvišji ravni napora, ki ga lahko športnik vzdržuje dalj časa brez kopičenja mlečne kisline. Anaerobni prag se lahko izrazi kot odstotek VO2 max ali HRmax.

Graf 18. Desna navpična os prikazuje spremembo srčnega utripa po obdobju treninga. Pred začetkom treninga je bil srčni utrip 130 utripov/min. Po večmesečnem treningu se je srčni utrip povečal na 180 utripov/min. Leva navpična os prikazuje povečanje VO2max, predvsem pa odstotek VO2max ali srčnega utripamax, pri katerem je delo mogoče vzdrževati dalj časa.

Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip

Številni dejavniki lahko vplivajo na vaš srčni utrip. Športniki in trenerji bi morali te dejavnike upoštevati pri načrtovanju treninga in tekmovalne uspešnosti.

starost

S starostjo se srčni utrip max postopoma zmanjšuje. To zmanjšanje ni jasno povezano s funkcionalnim stanjem osebe. Pri 20 letih je najvišji srčni utrip lahko 220 utripov/min. Pri 40 letih največja srčna frekvenca pogosto ne presega 180 utripov/min. Med ljudmi iste starosti je razlika v HRmax precej velika. Meja srčnega utripa enega 40-letnega športnika je lahko 165 utripov na minuto, medtem ko je najvišji srčni utrip drugega športnika iste starosti lahko 185 utripov na minuto. Med HRmax in starostjo obstaja linearna povezava (glejte grafa 19 in 20).

S starostjo ne pride le do linearnega zmanjšanja HRmax, ampak tudi do enako linearnega zmanjšanja drugih kazalcev: HR v mirovanju, HRotcl, anaerobnega praga. Navpične črte v grafu 19 kažejo možne razlike med osebami iste starosti.

Nezadostno okrevanje in pretreniranost

Ko si športnik popolnoma opomore, so kazalci njegovega srčnega utripa - HRmax, HRotcl in HR v mirovanju - precej konstantni.

Dan po intenzivni vadbi ali tekmovanju je lahko vaš jutranji srčni utrip povišan, kar kaže na nezadostno okrevanje. Drugi indikatorji nezadostnega okrevanja so zmanjšana HRotcl in HRmax. Ob prisotnosti takšnih indikatorjev je najbolj smiselno opustiti intenziven trening, da bi telesu dali možnost okrevanja. Usposabljanje bo zmanjšalo funkcionalnost.

Odvisno od vrste pretreniranosti je lahko vaš jutranji srčni utrip visok ali zelo nizek. Utrip 25 utripov/min ni izjema. Značilno je, da med vadbo srčni utrip zelo hitro naraste do maksimalnih vrednosti, v primeru pretreniranosti pa lahko srčni utrip zaostaja za intenzivnostjo izvajane vadbe. Če ste pretrenirani, ni več mogoče doseči največjega srčnega utripa.

Graf 21, 22 in 23. Kolesar je bil pred dirkama 1 in 3 dobro spočit – med dirkami se je počutil dobro, v obeh je dosegel svoj maksimalni srčni utrip. Na drugi dirki je dirkal z nezadostnim okrevanjem. Kolesar je imel bolečine v nogi in HRmax ni bil dosežen.

Pomembno!!! Podatki o srčnem utripu, zabeleženi pri športnikih med etapno dirko Tour de France, so pokazali jasno zmanjšanje HRmax in HRot. Med Dirko po Franciji je celoten peloton v stanju pretreniranosti ali vsaj premalo okrevanja.

Kadar je jutranji srčni utrip visok in srčnega utripa, ki ustreza normalni aerobni aktivnosti, ni mogoče doseči ali pa ga dosežemo za ceno neverjetnih naporov, je najboljša rešitev popoln počitek ali obnovitveni trening.

Srčni utrip pod 50 utripov/min pri športniku je znak treniranega srca. Med spanjem lahko srčni utrip pade na 20-30 utripov / min. Nizek srčni utrip je normalna prilagoditev telesa na ekstremne vzdržljivostne obremenitve, ki ni nevarna. Nizek srčni utrip se kompenzira z utripnim volumnom srca. Če športnik nima zdravstvenih težav in testi kažejo ustrezno povišanje srčnega utripa, tega stanja ni treba zdraviti.

Če pa se športnik pritožuje zaradi omotice in šibkosti, je treba to vprašanje obravnavati resneje. V tem primeru lahko zelo nizek srčni utrip kaže na srčno bolezen. Zelo pomembno je, da znamo razlikovati med tema dvema situacijama.

prehrana

Prehrana lahko izboljša telesno zmogljivost pri vzdržljivostnih športnikih. Pri normalni prehrani je deset preiskovancev med aerobno vadbo imelo povprečni srčni utrip 156 ± 10 utripov/min, po zaužitju 200 g ogljikovih hidratov ob enaki obremenitvi pa povprečni srčni utrip 145 ± 9 utripov/min (graf 24). .

Višina

V prvih urah na višini počitka se srčni utrip zmanjša, nato pa se spet poveča. Na nadmorski višini 2000 m se srčni utrip v mirovanju poveča za 10%, na nadmorski višini 4500 m pa za 45%. Po nekaj dneh se srčni utrip povrne na normalne vrednosti ali pade pod te vrednosti. Vrnitev v normalno stanje kaže na dobro aklimatizacijo.

Vsakdo lahko spremlja stopnjo aklimatizacije. Priporočljivo je, da nekaj tednov pred odhodom in ko ste na novi nadmorski višini, beležite jutranje meritve srčnega utripa.

Graf 25. Shema aklimatizacije športnika na nadmorsko višino.

Zdravila

Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta zmanjšajo srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip ter zmanjšajo tudi aerobno zmogljivost za 10 %. V nekaterih športih se zaviralci beta uporabljajo kot sredstva za izboljšanje učinkovitosti. Beta blokatorji naj bi blagodejno vplivali na streljanje z zmanjšanjem tresenja rok. Poleg tega redek srčni utrip v manjši meri moti ciljanje.

Motnje cirkadianega ritma

Na večino procesov v telesu vpliva cirkadiani ritem. Ko se športnik premakne iz enega časovnega pasu v drugega, se dnevni ritem (bioritem) njegovega telesa poruši. Premikanje proti zahodu je lažje kot premikanje proti vzhodu. Motnje cirkadianega ritma negativno vplivajo na učinkovitost. Za vsako uro časovne razlike je priporočljivo porabiti en dan aklimatizacije. Na primer, pri časovni razliki 7 ur je potrebno tedensko prilagoditveno obdobje.

Lahko se začnete prilagajati vnaprej - spat prej ali pozneje kot običajno. Ob prihodu se morate držati nove dnevne rutine. Kratke sanje V podnevi upočasni prilagajanje.

V obdobju aklimatizacije se srčni utrip v mirovanju in med vadbo povečata. Ko srčni utrip pade na normalno raven, je prilagoditev končana in športnik se lahko vrne k normalnemu treningu.

Nalezljive bolezni

Nič nenavadnega ni, da športniki nadaljujejo z običajnimi treningi, ker podcenjujejo simptome bolezni ali se bojijo zaostanka v pripravah zaradi počitka. Ljudje drugih poklicev lahko nadaljujejo z delom, če so hudo prehlajeni. Toda že blag prehlad zmanjša atletsko zmogljivost za 20 %.

Pomembno!!!Športnikom priporočamo počitek in močno zmanjšanje obremenitve pri treningu v primeru nalezljivih bolezni. Le v tem primeru ima telo možnost, da si popolnoma opomore. Če je temperatura visoka, je vsaka športna aktivnost strogo prepovedana.

Ko se temperatura dvigne za 1°C, se srčni utrip poveča za 10-15 utripov/min. V obdobju okrevanja po nalezljivi bolezni se poveča tudi srčni utrip v mirovanju.

Za spremljanje stanja delovanja je priporočljivo redno izvajati funkcionalne teste. Uporabite lahko preprost test na tekalni stezi ali kolesarskem ergometru, sestavljen iz 3 serij po 10 minut, kjer se obremenitev izvaja pri konstantnem srčnem utripu - 130, 140 in 150 utripov/min. Med testom se beležita prevožena razdalja in hitrost. Med okužbo bo funkcionalni test pokazal zmanjšanje zmogljivosti – zmanjšanje razdalje/hitrosti.

Po preboleli nalezljivi bolezni naj športnik izvaja le rehabilitacijske vaje ali lahek aerobni trening. Ko se zmogljivost vrne v normalno stanje, kot pokaže funkcionalni test, se lahko trajanje in intenzivnost vadbe postopoma povečata.

Čustvena obremenitev

Čustveni stres vpliva na srčni utrip. Težko duševno delo lahko povzroči čezmeren stres. Če takšno delo opravljamo v hrupnem okolju ali po neprespani noči, je škodljiv učinek na telo še večji.

Temperatura zraka in vlažnost

Graf 26. Dinamika srčnega utripa med polmaratonskim tekom 43-letnega tekača s srčnim utripom 175 utripov/min. V prvih 40 minutah je bilo suho, temperatura zraka je bila 16°C. Ta del razdalje je bil pretečen na ravni nekoliko pod HR. V 35. minuti je začelo deževati in temperatura je padla. Tekača je zelo zeblo, srčnega utripa ni mogel vzdrževati enakega visoki ravni, kar je vplivalo na hitrost teka.

Graf 27. Vpliv spreminjanja temperature okolju na srčni utrip veslača v mirovanju.

Graf 28. Visoka temperatura in visoka zračna vlaga povzročita povišanje srčnega utripa v savni.

Telesna aktivnost je odvisna od zapletenih kemičnih reakcij v mišicah in živčna tkiva. te kemične reakcije zelo občutljiv na nihanje telesne temperature. Pri visoki telesni temperaturi kemični procesi poteka hitreje, pri nizkih temperaturah - počasneje.

Za obremenitve različnih dolžin in intenzivnosti so najbolj optimalne temperature okolice in zračna vlaga. Za vzdržljivostne športnike velja, da je najugodnejša temperatura do 20°C. Višje temperature - od 25 do 35 stopinj Celzija - so ugodne za sprinterje, metalce in skakalce, ki potrebujejo eksplozivno moč.

V mirovanju telo proizvede približno 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesne teže na uro. telesna aktivnost- do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg na uro. Pri visokih telesnih temperaturah se poveča prekrvavitev kože, poveča se izločanje znoja, kar vodi do povečanja srčnega utripa. Pri enaki intenzivnosti vadbe, vendar različnih telesnih temperaturah 37 in 38°C je razlika v srčnem utripu 10-15 utripov/min. Pri visoki intenzivnosti in trajanju vadbe ter visoki temperaturi in vlažnosti lahko telesna temperatura doseže 42°C.

Ko je telesna temperatura nad 40°C, lahko pride do toplotnega udara. Vzroki za toplotni udar pri telesni aktivnosti so: visoka temperatura okolja, visoka zračna vlaga, nezadostno prezračevanje telesa in izguba tekočine zaradi potenja in izhlapevanja.

V vročini lahko po 1-2 urah vadbe izguba tekočine znaša od 1 do 3 % telesne teže. Ko izguba tekočine preseže 3% telesne teže, se zmanjša volumen krožeče krvi, zmanjša se dostava krvi v srce, poveča se srčni utrip in poveča se verjetnost razvoja življenjsko nevarne situacije.

Pomembno!!! Pomembno je nadomestiti izgubo tekočine med vadbo s pitjem 100-200 ml vode v kratkih intervalih.

Graf 29. Dinamika srčnega utripa med aerobno vadbo na ravni 70% MOC v pogojih popolne zavrnitve pitja in pri zaužitju 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Temperatura zraka 20°C. Test so prekinili, ko je bil športnik popolnoma izčrpan. Pri zavračanju pitja so opazili višji srčni utrip. Vnos tekočine med vadbo je ohranjal konstanten srčni utrip. Športnik bi lahko vajo izvajal pol ure dlje.

Hlajenje v vročih razmerah omogoča športniku, da vzdržuje obremenitev dlje. Hitrost kolesarja je večja od hitrosti tekača, zato je hlajenje z zrakom pri gibanju na kolesu veliko večje. Pri nizkem tempu teka se pretok zraka v telo zmanjša in izguba tekočine se poveča. Ohlajeno zelo hladno vodo Pojavi se lahko krč krvnih žil, kar povzroči poslabšanje prenosa toplote. Najboljši način Da bi se izognili prezgodnji utrujenosti pri vadbi v vročih razmerah - redno pijte in občasno zmočite telo z vlažno gobo.

Graf 30. Športnik je bil dvakrat testiran na kolesarskem ergometru s premorom med testiranji 4 dni. Prvi test smo izvedli brez hlajenja, pri drugem testu pa smo telo hladili z vlažno gobo in ventilatorjem. Ostali pogoji pri obeh testih so bili enaki: temperatura zraka je bila 25 °C, relativna vlažnost konstantna, skupno trajanje kolesarjenja pa je bilo 60 minut. Pri testu brez hlajenja se srčni utrip postopoma povečuje s 135 na 167 utripov/min. Pri testu ohlajanja je srčni utrip ostal trdno na isti ravni 140 utripov/min.

Zakaj je maksimalni srčni utrip tako pomemben?
Vadba na podlagi srčnega utripa vam omogoča, da tečete s pravo intenzivnostjo, da dosežete svoje cilje vadbe. Z drugimi besedami, pametno trenirati je vedno bolje kot preprosto trenirati z največjim naporom.
Intenzivnost vadbe je razdeljena na pet območij srčnega utripa – od zelo lahke do največje intenzivnosti. Območja srčnega utripa se izračunajo kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Na primer, znotraj četrtega območja srčnega utripa boste trenirali pri 81–90 % največji srčni utrip in izboljšajte svojo vrhunsko zmogljivost. Če želite določiti svoja osebna območja srčnega utripa, morate najprej poznati ali oceniti vaš najvišji srčni utrip.

Kako določiti vaš največji srčni utrip?
OCENJENI MAKSIMALNI SRČNI UTRIP: 220 minus starost


Vaš najvišji srčni utrip lahko izračunate z uporabo pogosto uporabljene formule: 220 minus starost. Čeprav je to dobro izhodišče, so raziskave pokazale, da ta formula ni povsem točna ali univerzalna, zlasti za ljudi, ki so se ukvarjali s športom ali fitnesom. že mnogo let, ali starejši ljudje.

Določanje maksimalne srčne frekvence: terenski testi


Poleg ocen in testov lahko določite svoj najvišji srčni utrip tako, da obujete tekaške copate, vklopite merilnik srčnega utripa in se odpravite v resnični svet.
Za testiranje na terenu ne potrebujete visoko natančne laboratorijske opreme, vendar boste vseeno dobili natančno in osebno prilagojeno oceno svojega najvišjega srčnega utripa. Ideja je preprosta: pravilno se ogrejete in nato izvedete vajo, ki od vas zahteva največji napor.
Primer terenskega preizkusa si oglejte na koncu gradiva.
Upoštevajte, da je za maksimalno naporno testiranje na terenu najbolje, da pokličete prijatelja in ga povabite, da se vam pridruži. Samo da bo varno. Prepričajte se tudi, da to ni vaša prva vadba. lansko leto, tj. ste pripravljeni na stres.

Natančen maksimalni srčni utrip: laboratorijski test


Če želite najnatančnejši način za določitev maksimalnega srčnega utripa, potrebujete klinično meritev vašega maksimalnega srčnega utripa. Za to potrebujete visoko kakovostno laboratorijsko opremo.
Dve najpogostejši metodi sta maksimalni obremenitveni test na tekalni stezi ali kolesarski obremenitveni test. Ti laboratorijski testi se običajno izvajajo pod nadzorom kardiologa ali inštruktorja vadbe na tekalni stezi oziroma sobnem kolesu.

Primer terenskega preizkusa
Dokončajte ta izziv na terenu s partnerjem za usposabljanje. Uporabite merilnik srčnega utripa in bodite pozorni na najvišji srčni utrip, ki ga lahko dosežete. To je vaš največji srčni utrip.
1. Ogrevajte 15 minut na ravni površini. Vadite z običajnim tempom treninga.
2. Izberite hrib, za vzpon na katerega boste potrebovali več kot dve minuti. Tecite v hrib z najhitrejšim tempom, ki ga lahko vzdržujete 20 minut. Vrnite se do vznožja hriba.
3. Ponovno se povzpnite. Poskrbite, da vam bo srce utripalo z največjo močjo, ki jo lahko vzdržujete tri kilometre. Na zaslonu spremljajte svoj najvišji srčni utrip.
Vaš srčni utrip maks. približno 10 utripov višje od vrednosti, ki jo vidite.
4. Teci po klancu navzdol. Pustite, da vaš srčni utrip pade za 30-40 utripov na minuto od prejšnje vrednosti.
5. Ponovno tecite v hrib s tempom, ki ga lahko vzdržujete le eno minuto. Poskusite teči do polovice hriba. Na zaslonu spremljajte svoj najvišji srčni utrip. To je vrednost, ki je najbližja vašemu največjemu srčnemu utripu. To vrednost lahko uporabite kot HR max pri nastavljanju športnih območij.
6. Ohlajajte vsaj 10 minut.
Opravljanje testa maksimalnega srčnega utripa na terenu brez zadostne priprave je zanesljiv način za maksimalno obremenitev vašega telesa. Če niste pripravljeni, se pred testom posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako vedeti, ali trenirate pretežko ali premalo, da bi dosegli želene rezultate? Za odgovor na to vprašanje je potrebno izvajati trening v določenih conah pulza.

Obstaja koncept največjega srčnega utripa (pulz), ki se šteje za 100%. To je največji srčni utrip, pri katerem lahko bije vaše srce. Ta indikator je individualen. Če želite trenirati v določenih območjih srčnega utripa, morate najprej določiti vaš najvišji srčni utrip.

Obstajata 2 načina:
- Prvi je uporaba formule, ki določa največji srčni utrip glede na starost:
"220 je vaša starost=najvišji srčni utrip"
Če ste stari 40 let, bo vaš največji srčni utrip 180 utripov/min.

Druga metoda je bolj natančna in odraža posamezne značilnosti. Vključuje izvajanje medicinskega testa za določitev vašega največjega srčnega utripa. Ta test se običajno izvaja s sobnim kolesom ali večminutnimi ponavljajočimi se vajami in zahteva zelo močan napor. Ta test je treba izvajati samo pod nadzorom zdravnika.

Ko določite svoj maksimalni srčni utrip, morate določiti, v katerem območju srčnega utripa boste vadili.

Obstaja 5 območij srčnega utripa, razlika med naslednjim in prejšnjim območjem srčnega utripa pa je 10 % maksimalnega srčnega utripa.

Usposabljanje v vsaki coni ima svoje značilnosti in rezultate:

Območje zdravljenja srca
Prvo območje se imenuje »območje zdravljenja srca«. Leži znotraj 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Vadba v tem območju je najbolj udobna in najlažja. Ta cona na najboljši možen način Primerno za tiste, ki šele začenjajo z vadbo ali imajo nizko telesno pripravljenost. Kljub prepričanju, da vadba v tem območju ne porabi dovolj kalorij in ni dovolj intenzivna za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter dihal, dokazano zmanjšuje maščobo. , znižanje krvnega tlaka in ravni holesterola. Vadba v tem območju tudi zmanjša tveganje za degenerativne bolezni in je netravmatična.
Pri vadbi v tem območju se porabi 10% ogljikovih hidratov (kot vir energije), 5% beljakovin in kar 85% maščob.

Fitnes prostor
Naslednje območje se imenuje "območje fitnesa"; leži znotraj 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se porabi tudi 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Študije kažejo, da ko trenirate v tem območju, zagotovite mobilizacijo maščob in transport maščob v mišice.
Vendar pa rezultati vadbe v tem območju niso omejeni na to, kar lahko dosežete z vadbo z intenzivnostjo 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Z vadbo v tem območju povečate skupno število porabljenih kalorij v primerjavi s prejšnjim območjem in zagotovite še večje izboljšave zdravja srca in ožilja ter dihal.
Ko trenirate v tem območju, porabite več kalorij, ker je vadba bolj intenzivna.

Aerobna cona
Tretja cona, aerobna, vključuje vadbo z intenzivnostjo 70-80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. To je najbolj priljubljeno območje za vzdržljivostni trening. Pri vadbi v tem območju se bistveno povečajo funkcionalne sposobnosti telesa, poveča se število in velikost krvnih žil, poveča se vitalna kapaciteta pljuč in dihalni volumen. Poveča se pljučna ventilacija, poveča se arteriovenska razlika v kisiku. Poleg tega se poveča utripni volumen (količina krvi, ki jo iztisne levi prekat na kontrakcijo) in zmanjša srčni utrip v mirovanju.
To pomeni, da se izboljša funkcionalno stanje vašega srčno-žilnega in dihalnega sistema ter velikost in moč srca.
Med treningom v tem območju se porabi 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in manj kot 1% beljakovin. Poleg tega se z večjo intenzivnostjo vadbe poveča tudi število porabljenih kalorij.

Anaerobna cona
Naslednje območje se imenuje "anaerobno območje", leži znotraj 80-90% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se izboljša indikator maksimalne porabe kisika (največja količina kisika, porabljenega med vadbo), kar pomeni, da se izboljša stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, poveča se vaša toleranca na laktat (mlečno kislino) in postanete bolj odporen.
Ker je intenzivnost vadbe v tem območju večja kot v prejšnjih treh območjih, je število porabljenih kalorij večje. V tem primeru se porabi 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in manj kot 1% beljakovin.

Območje rdeče črte
Zadnje območje se imenuje "območje rdeče črte", leži znotraj 90-100% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tej coni se porabi največ kalorij, delež maščobe pa je v primerjavi z drugimi conami najmanjši odstotek. Tako se porabi 90% ogljikovih hidratov, le 10% maščob in manj kot 1% beljakovin.
Intenzivnost dela med vadbo v tem območju je tako visoka, da vsi ne zdržijo 20-minutne vadbe ali celo prvih 5 minut vadbe.
V tem območju lahko trenirate le, če ste zelo dobri telesna pripravljenost in pod nadzorom zdravnika. Ljudje običajno uporabljajo to območje za intervalni trening. Na primer, vadite tri minute v aerobnem območju, nato eno minuto v območju rdeče črte in nato spet v aerobnem območju. To se imenuje intervalni trening.

Tako lahko porazdelite svoje usposabljanje različna obdobja proces usposabljanja, ki temelji na dane naloge na odru.

Naše telo se ni tako zelo spremenilo od tistih slavnih časov, ko so naši predniki skozi pragozdove preganjali mamute. In shujšati in se napolniti lepe oblike, moramo upoštevati realnost tistega časa. Kakšna je povezava med mamuti in hujšanjem? Razložimo zdaj. In pri tem nam bo pomagal izjemen športnik in trener, ustanovitelj Šole teka Leonid Švecov.

U primitivni človek nalog v bistvu ni bilo toliko. Pravzaprav sta glavni le dve: dohiteti plen in sami pobegniti pred plenilcem. Plen so včasih lovili več dni, dokler ni podlegel izčrpanosti. In bežali so pred plenilci na meji svojih moči, a ne za dolgo: tukaj so ali pobegnili ali ... no, saj razumete. Znanstveniki verjamejo, da sta se v tistih daljnih časih oblikovala dva glavna načina delovanja našega srčno-žilnega sistema: aerobni (ali kardio) in anaerobni. Izraze si je bolje zapomniti, saj jih zelo pogosto najdemo v vseh vrstah pametnih člankov o hujšanju in pridobivanju mišic.

Da bi razumeli bistvo, ni treba ponovno brati kemijskih učbenikov. Aerobna vadba uporablja kisik za moč mišic. Takšne obremenitve so nizke intenzivnosti, vendar jih telo zdrži več ur. večina svetel zgled– hoja ali tek.

V anaerobnem načinu mišice ne uporabljajo kisika: preprosto nimajo časa. Delujejo na že pripravljeno gorivo iz glukoze, shranjene v tkivih. Toda to gorivo zelo hitro zmanjka: samo nekaj minut - to je vse. Nato telo samodejno preklopi na aerobni način in glede tega ne morete storiti ničesar. Primer anaerobne vadbe sta sprint in bodybuilding.

Zakaj vsa ta kompleksnost? In potem, da boste res shujšali le z aerobno vadbo. Zakaj? Ampak ker samo med takšnimi obremenitvami pride do izgorevanja maščob. Znanstveno: maščobne kisline se porabijo. Njihova predelava zahteva čas, ki ga telo med anaerobno vadbo enostavno nima.

Za kurjenje maščob se morate držati aerobnih območij srčnega utripa

Poleg tega telo začne topiti usedline šele prej, kot porabi ogljikove hidrate, pridobljene s hrano. Se pravi v kakšne pol ure. To vodi do časa za vadbo za izgorevanje maščob: vsaj 45 minut.

Šele po 45 minutah treninga (na primer teka) se začne kurjenje maščob

Za oceno intenzivnosti telesne dejavnosti se uporablja koncept "pulznih con". Običajno je razlikovati pet con, čeprav je delitev precej poljubna.

Območja pulza je pomembno upoštevati med vsako vadbo. V prvem območju se boste s srčnim utripom 110-135 utripov na minuto ogreli. Drugo pulzno območje je pomembno za kurjenje maščob. 140-155 utripov na minuto je vrednost, pri kateri so mišice že dovolj obremenjene, kalorije se porabijo, hkrati pa anaerobni prag še ni presežen, to pomeni, da ima telo še dovolj časa, da predela podkožno maščobo v energije. Med vadbo v tem območju boste morda morali dihati skozi usta. Ampak ne smete se zadušiti!

Takoj ko začnete močno dihati, veste, da ste prestopili prag anaerobne presnove.

Vaš srčni utrip se je najverjetneje dvignil nad 165 utripov na minuto. Telo nima več časa za predelavo maščobnih kislin in porablja enako gorivo iz ogljikovih hidratov, ki ga tako hitro zmanjka.

Če ste športnik začetnik, potem je bolje, da zaenkrat pozabite na anaerobni trening: vaše telo preprosto ni pripravljeno nanj. Se pravi, seveda se lahko junaško potrudite in daste maksimum, a od tega ne bo nobene koristi.
Območja visokega srčnega utripa naj bi bila dobra za trening in rast mišic. To je res, vendar le, če je telo na to že pripravljeno, če ima dovolj razvit srčno-žilni sistem. In če daš tkivom dovolj časa, da ...

Tudi med profesionalnimi tekači obremenitve v območjih z nizkim srčnim utripom zavzemajo 80 % časa treninga. Če svoje telo dan za dnem potiskate v anaerobno vadbo in pozabite na kardio, potem boste dosegli le to, da boste popolnoma izčrpani. Viri telesa bodo izčrpani, vendar ne boste postali močnejši, vzdržljivejši in lepši.

Torej, če je vaš cilj shujšati, morate teči v aerobnem načinu, se izogibati kratkemu dihanju in porabiti vsaj 45 minut za trening. Spremljajte svoj srčni utrip: povedal vam bo, kdaj kurite maščobe in kdaj samo trdo delate. Anaerobna vadba je za napredne športnike. Tudi tisti, ki si želite zgraditi mišice, bi morali začeti z nizko intenzivnim treningom, da telo pripravite na nadaljnje dosežke.