EN últimamente Parece que todos los que nos rodean se han obsesionado literalmente con los muslos delgados y el deseo de lograr la formación de la preciada brecha interna entre ellos, de la que tanto se habla.
Aunque se sabe que ese período no es un indicador de salud y buen aptitud fisica Sin embargo, todas queremos tonificar nuestras piernas para lucir mejor y sentirnos satisfechas.
Aquí está mi selección 17 consejos útiles sobre cómo adelgazar las caderas. ¡Te ayudarán a lucir vestidos cortos de verano y pantalones cortos sin ningún tipo de vergüenza!
1. Come sano
Ningún ejercicio en el mundo puede transformar el cuerpo si no se sigue una dieta saludable.
Además, es imposible perder peso en una parte específica del cuerpo, así que coma frutas, verduras, cereales y proteínas magras junto con su entrenamiento. Este enfoque devolverá a sus piernas su delgadez anterior.
2. Haz estocadas y sentadillas
Se trata de ayudantes muy eficaces en la lucha por unas piernas delgadas, que además tonificarán toda la parte inferior del cuerpo. ¡No puedes prescindir de estos ejercicios!
Las estocadas fortalecerán tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y las sentadillas también tonificarán tus costados.
3. Use fajas
Las fajas ayudarán a los más perezosos a adelgazar.
¿Quieres usar vestidos atrevidos y ceñidos al cuerpo, pero tu condición física aún no te lo permite? Elija calzas o pantalones adelgazantes que le queden bien.
Le darán a tus caderas una silueta más elegante y suavizarán las irregularidades antiestéticas que te pueden avergonzar. Comprarlos será una buena inversión en la belleza de tus muslos.
En definitiva, ¡transforma la parte inferior de tu cuerpo, como dicen, “sin cirugía”!
4. Haz cardio
Otra forma saludable de perder peso es hacer ejercicio cardiovascular con regularidad.
Si quemas más calorías de las que consumes, tu cuerpo inevitablemente se transformará y tus piernas y muslos se adelgazarán.
Las estocadas y las sentadillas ayudarán a desarrollar y fortalecer la masa muscular, y el cardio quemará las reservas de grasa del cuerpo.
Agregue a esto una dieta saludable y los resultados superarán incluso sus expectativas más ambiciosas.
5. Aplicar autobronceador
Un autobronceador o bronceador te ayudará a añadir atractivo a tus piernas de forma rápida y sencilla.
Además, darán una apariencia de excelente forma física a los muslos, ya que la piel bronceada luce mucho más tonificada y tersa que la piel pálida.
Así que, si el tiempo se acaba y necesitas unas piernas impresionantes (perdón por el juego de palabras) con urgencia, ¡ahora ya sabes qué hacer!
Una de las principales ventajas del autobronceador es que no daña la piel.
6. Utiliza crema anticelulítica
Hoy en el mercado hay gran cantidad Cremas que ayudan a eliminar la celulitis y suavizar otras irregularidades de la piel, pero su eficacia comienza a manifestarse sólo en combinación con una dieta saludable y ejercicio.
La cafeína también es famosa por su efecto anticelulítico.
Haz tu propio gel de baño mezclando posos de café con gel de ducha normal, y tendrás otro asistente diario en la lucha contra la piel problemática.
7. No olvides lavar en seco
El cepillado en seco del cuero es un poco conocido pero... método efectivo, que las mujeres de todo el mundo llevan utilizando desde hace siglos.
El procedimiento ayuda a tensar la piel viva y eliminar la piel muerta, mejorar la circulación sanguínea, reducir la apariencia de la celulitis y limpiar el cuerpo de toxinas.
Utilice únicamente cepillos especiales para el cuerpo (¡pero no para el cabello!), que se venden en la mayoría de las tiendas de cosmética o en recursos online especializados.
8. Deja el azúcar
Si crees que el entrenamiento regular es suficiente para desarrollar unos muslos perfectos, estás equivocado.
Una nutrición adecuada implica no sólo consumir verduras y frutas, sino también excluir de la dieta los alimentos con un índice glucémico alto, que provocan la acumulación de depósitos de grasa, incluso en las caderas.
Elimina los azúcares refinados y añadidos y tu cuerpo se transformará en... lo antes posible, especialmente en la zona de la cintura.
El ejercicio es muy importante, pero si quieres perder peso entonces elimina de tu programa de nutrición las barritas energéticas y todo tipo de dulces orgánicos saludables. En su lugar, cambie a alimentos naturalmente dulces como uvas, zanahorias, tomates cherry, bayas, yogur griego orgánico con stevia e incluso chocolate 100 por ciento amargo.
Disfrutas de comida sabrosa y saludable, mientras quemas grasa y te deshaces de la adicción al azúcar. ¿No es genial?
9. Tomar mate
¿Sabías que algunas bebidas tienen un efecto termogénico y pueden quemar grasa en el cuerpo mucho más rápido que cualquier pastilla dañina?
Ésta es exactamente la propiedad que tiene el mate. Además, ¡es delicioso y no contiene azúcar!
Prueba esta bebida en combinación con menta para realzar su sabor.
Se ha demostrado que la yerba mate promueve la pérdida de peso y mejora la digestión.
10. Consuma más proteínas de origen vegetal
Las proteínas vegetales de alimentos como las semillas de cáñamo, el arroz integral germinado y la espirulina son excelentes para frenar el apetito y ayudarlo a perder peso. libras extra. Intenta comerlos con la mayor frecuencia posible.
Para fuentes animales de proteína, utilice pescado y yogur griego orgánico.
Las proteínas vegetales aceleran el metabolismo (metabolismo) y también nutren los músculos y queman grasa, haciendo que los muslos sean más delgados y definidos.
11. Prueba el entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (abreviado HIIT) es uno de las mejores maneras tonifica todo tu cuerpo, especialmente tu parte inferior, ya que durante los entrenamientos pasas más tiempo de pie.
La principal ventaja de los entrenamientos HIIT es que duran mucho menos que los ejercicios cardiovasculares normales, lo que significa que ahorran mucho tiempo, que puedes dedicar a ti mismo.
12. Realice paseos nocturnos
Otoño - momento perfecto para paseos. Caminar es la forma más sencilla y a la vez muy eficaz (¡junto con correr!) de tonificar las caderas.
Los paseos nocturnos no sólo son agradables en sí mismos, sino también productivos porque ayudan al cuerpo a relajarse y aliviar tensiones. ¡Una auténtica terapia antiestrés!
Tan solo 20 minutos 5 días a la semana aportarán beneficios invaluables al organismo.
Un perro amado solo mejorará tu estado de ánimo y te permitirá no bajar el ritmo.
13. Intenta pararte mientras trabajas
¡Aquí tienes otra manera fácil de tonificar tus muslos!
Por supuesto, si el trabajo implica estar constantemente en un escritorio, entonces esto es bastante difícil de hacer y puede surgir una sensación incómoda.
Luego usa cualquier oportunidad, por ejemplo, permanecer de pie mientras conversaciones telefónicas o simplemente adquirir el hábito de caminar 5 minutos cada hora.
Si trabaja desde casa, construya o compre un escritorio que le permita trabajar de pie.
Recuerde: sentado la grasa se acumula, estando de pie se quema.
14. Evita el estrés
Por paradójico que parezca, el estrés provocado por los constantes intentos de perder peso puede provocar un aumento de kilos de más.
No se concentre en las áreas problemáticas de su cuerpo, sino más bien concéntrese en una nutrición adecuada, actividad física y realice prácticas relajantes como caminar, yoga, meditación, etc.
Esto reducirá la producción de hormonas del estrés que hacen que el cuerpo almacene grasa.
15. Manténgase al tanto de las grasas saludables
Sí, las grasas saludables, como las que se encuentran en los aceites de almendras, oliva y coco, deben estar presentes en la dieta, pero a la hora de adelgazar no hay que exagerar en consumirlas.
Pequeñas cantidades de estos alimentos son muy altas en calorías, así que recuerda usar moderación.
En general, en lugar de grasas, trate de comer más proteínas magras, vegetales verdes, verduras de hojas verdes, zanahorias, tomates, pepinos y apio.
Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las piernas en un ángulo de 90° y coloque las manos detrás de la cabeza. Sin levantar los hombros del suelo, levanta la pelvis.
Mantén la posición durante 5 segundos, manteniendo tensos los músculos de los glúteos y los muslos, y luego bájate.
¡Haz 25 repeticiones todos los días y verás resultados fantásticos!
17. Agáchate, no te dobles.
Cuando recogemos un objeto del suelo o queremos coger algo del estante inferior de un armario, solemos agacharnos, curvando la espalda, en lugar de limitarnos a sentarnos.
¡Es hora de romper con este hábito!
Las sentadillas no sólo fortalecerán los músculos de la espalda y la protegerán de lesiones, sino que también de manera positiva Afectará tu postura, sin mencionar tus caderas.
Cualquiera que sea el método que prefiera para perder peso: una dieta saludable, ejercicio fisico, procedimientos cosméticos o paseos agradables: todavía tienes una amplia gama de opciones para crear un cuerpo hermoso en tu arsenal.
¿Has utilizado ya alguno de estos consejos?
¿Conoces otras formas de adelgazar los muslos?
Para aumentar el ancho de las caderas, es necesario desarrollar masa muscular y realizar una serie de ejercicios especiales. Hazlos al menos 3 veces por semana. Al cabo de un mes notarás que tus piernas y caderas se han vuelto más suaves y redondeadas.
Ponte de rodillas. Fije claramente las posiciones de las manos, las rodillas y los dedos de los pies; deben estar nivelados. Asegúrese de que sus dedos apunten hacia adelante, sus codos estén debajo de sus hombros y su cabeza esté alineada con su columna. Levanta la pierna derecha y tira del dedo del pie hacia la cabeza. Luego bájala y lleva la rodilla hacia el pecho. La pierna debe estar apoyada. Haz otras 12-15 veces. Cambia de pierna y haz lo mismo.
norma diaria
proteína, que es necesaria para el crecimiento muscular. Consuma más carne, pescado, requesón bajo en grasa y alimentos vegetales. Si no comes nada de carne, toma proteínas adicionales. Hay muchos fabricantes que elaboran batidos de proteínas de origen vegetal y otros productos proteicos de calidad. El ejercicio regular te ayudará a que tus caderas estén más redondeadas y atractivas. Cuando consigas resultados, no renuncies al entrenamiento, intenta siempre mantener tu cuerpo en forma. Una auténtica decoración para niñas y mujeres. Algunas mujeres se preguntan: ¿cómo aumentar el ancho de sus caderas? Si las características individuales de la figura no favorecen las figuras con curvas, vendrán al rescate. nutrición adecuada y ejercicios físicos especiales para aumentar el tamaño de la cadera. Además, tal
enfoque integrado tonificará el cuerpo y mejorará el estado de ánimo. Para adquirir la forma deseada se requiere diligencia y ejercicio regular. Un programa correctamente seleccionado le permitirá desarrollar masa muscular en
- en los lugares correctos
- , ensancha las caderas estrechas.
- dominar la técnica correcta del ejercicio;
- realizar movimientos lentamente para asegurar la máxima tensión muscular;
aumentar gradualmente la carga utilizando mancuernas u otras cargas adecuadas; Selección de la dieta óptima para aumentar el volumen muscular. Si lo desea, la niña puede estudiar en
gimnasia
bajo la guía de un instructor o aumenta tus caderas en casa. Cómo conseguir caderas más redondas en casa Una serie de ejercicios sencillos realizados de 3 a 5 veces por semana darán un efecto visible en un mes. Es muy importante dominar técnica correcta movimientos, el efecto del ejercicio depende directamente de esto con materiales en vídeo para entender cómo realizar los ejercicios correctamente. Para expandir y bombear la cintura cadera, debe repetir los ejercicios de 15 a 20 veces en varios enfoques. Entonces, ¡manos a la obra!
Al principio, es muy importante dedicar entre 5 y 10 minutos a prepararse para las clases para calentar rápidamente músculos y articulaciones. El calentamiento puede incluir caminar en el lugar con las rodillas altas, movimientos de flexión y rotación, estiramiento y elevación de los dedos de los pies.
Ejercicios básicos de cadera.
Las sentadillas son ideales para trabajar casi todos los músculos del tren inferior. Plie en cuclillas - muy ejercicio efectivo para expandir la pelvis:
- Posición inicial para sentadillas clásicas: piernas juntas o ligeramente separadas, brazos extendidos delante del pecho, espalda recta. Debe ponerse en cuclillas mientras exhala para que el ángulo al doblar las rodillas sea de 90 ° y la línea de las caderas quede paralela al piso. El torso está inclinado hacia adelante. El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente de 10 a 50 veces y luego agregar pesas o permanecer en cuclillas durante varias decenas de segundos.
- Posición inicial para sentadillas plie: piernas más separadas que el ancho de los hombros, dedos de los pies hacia afuera, no arquee la zona lumbar. Tus brazos pueden estar estirados frente a ti, doblados frente a tu pecho o detrás de tu cabeza. Debes agacharte mientras exhalas, sin bajar los glúteos por debajo del nivel de las rodillas. Si te quedas en cuclillas, la tensión aumentará músculos internos Las caderas aumentarán, lo que dará lugar a la creación de un hermoso relieve.
Las estocadas previenen el desarrollo de celulitis en los muslos al aumentar la circulación sanguínea en el área pélvica.
Hay estocadas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y movimientos cruzados:
- Posición inicial para estocadas hacia adelante y hacia atrás: piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, espalda recta. Da pasos largos hacia adelante o hacia atrás con una sentadilla de modo que ambas piernas queden dobladas a la altura de la rodilla aproximadamente 90°. Para obtener un mayor efecto, es útil permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
- Al lanzarse hacia un lado, el paso se realiza de izquierda a derecha, doblando una pierna en ángulo recto y manteniendo la otra recta.
- Las estocadas cruzadas se realizan cruzando una pierna detrás de la otra de modo que la pierna delantera esté doblada 90°. La segunda pierna no debe tocar el suelo con la rodilla.
Balancearse con las piernas estiradas crea una carga suficiente y desarrolla la parte femoral. Los columpios se realizan en posición de pie o acostado, abduciendo la pierna de trabajo tanto como sea posible:
- De pie, apoyado en el respaldo de una silla, realice movimientos con las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. El cuerpo del cuerpo no debe desviarse. Manteniendo la pierna en alto durante unos segundos y acelerando el ritmo, puedes aumentar la carga.
- Acostado boca abajo, debe apoyar la cabeza sobre los brazos cruzados a la altura de la frente. Los columpios deben realizarse tensando las caderas tanto como sea posible. Los mismos ejercicios se pueden repetir estando de pie a cuatro patas o acostado de lado.
Clases adicionales
Los ejercicios de medio puente, saltos y silla son ejercicios efectivos que ayudan a levantar las caderas estrechas.
Su inclusión obligatoria en el programa de entrenamiento contribuye al rápido desarrollo de los músculos pélvicos:
- El medio puente se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde la posición inicial, se eleva la pelvis hasta formar linea recta cuerpo desde los omóplatos hasta las rodillas, los músculos de las nalgas deben tensarse y los pies no deben levantarse del suelo.
- Saltar desde una posición sentada, estirando los brazos hacia arriba, ejercita bien los músculos y ensancha las caderas.
- Silla: un ejercicio que consiste en una serie de sentadillas realizadas cerca de la pared. Desde una posición de pie con los brazos extendidos hacia adelante, realiza una sentadilla hasta llegar a ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de la pierna. Permanezca en este estado durante 20 segundos al principio, aumentando cada vez el tiempo tanto como sea posible.
Ejercicios para caderas en el gimnasio.
Un instructor que desarrollará un programa teniendo en cuenta puede proporcionar información detallada sobre cómo levantar los muslos de una niña en el gimnasio. características individuales cuerpo y te explicará en detalle cómo puedes ensanchar tus caderas. Los mismos movimientos descritos anteriormente, realizados en máquinas o con barra, dan un efecto rápido.
Reglas básicas a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio:
- Cumplimiento de regímenes nutricionales. Es mejor empezar a entrenar 2 horas después de comer, y se permite beber agua independientemente del tiempo de entrenamiento.
- Haciendo un calentamiento. Para evitar dañar los músculos, antes entrenamiento de fuerza deberías calentarlos más.
- Cumplimiento de carga. Para desarrollar los músculos es necesario sobrecargarlos, pero esto debe hacerse de forma gradual y moderada para no dañar el tejido muscular.
- Consistencia del ejercicio. Una vez que haya logrado resultados, no podrá renunciar. Esto provocará una rápida pérdida de tono, porque los músculos necesitan una tensión constante.
Los ejercicios que aumentan el tamaño de los muslos serán mucho más efectivos si come bien y ingiere más alimentos con proteínas, verduras y frutas. Paseos privados aire fresco Fortalecerá los músculos de las piernas y el estado general del cuerpo.
Es mejor si el entrenamiento y una dieta saludable no se convierten en un fenómeno temporal, sino en una forma de vida que le permitirá conseguir unas caderas redondeadas y atractivas y mantener una figura en forma durante muchos años.
¡Me alegro de darles la bienvenida, amigos! Creo que no me equivocaré si digo que casi todas las mujeres quieren lucir atractivas y cumplir ciertos cánones de belleza. Pero, por desgracia, no todo el mundo tiene por naturaleza una cintura de avispa o piernas expresivas.
Afortunadamente, existe un deporte como el fitness, que puede eliminar estas deficiencias. Te permitirá matar dos pájaros de un tiro y estrechar visualmente tu cintura y darle una forma redondeada a tus caderas. ¡Hoy te diré exactamente cómo hacer que tus caderas sean más redondas!
Si está aquí, entonces se siente tentado a deshacerse de las patas cónicas o cuadradas y darles una redondez atractiva. Para hacer esto, debes dirigir todas tus fuerzas. Especialmente en su parte exterior. El músculo ubicado en esta ubicación se llama cabeza lateral del cuádriceps.
- Para entrenar nuestras piernas necesitaremos ejercicios tan conocidos como las sentadillas y las estocadas, estos son movimientos básicos para bombear no solo las caderas, sino también las nalgas
- El régimen de entrenamiento es importante.
Como queremos desarrollar algo de músculo, los ejercicios deben ejercer una buena cantidad de estrés sobre ellos. Por eso, para entrenar en casa, hazte con un par de mancuernas.
- Necesitamos entrenamiento cardiovascular
Después de todo, entrenan la resistencia y será útil trabajar en el rango de 10 a 20 repeticiones en ejercicios de piernas. ¿Por qué tantas repeticiones? Porque las niñas tienen más fibras musculares de contracción lenta a las que les encanta el trabajo prolongado.
Si haces ejercicio en el gimnasio, entonces rueda de andar o una bicicleta estática te será de gran utilidad. Pues correr y andar en bicicleta pueden ayudarte en casa.
Guiado por tres puntos, podrás crear un programa de entrenamiento eficaz y lanzarte a la batalla con confianza.
Programas de formación
Para que el programa funcione, es importante no solo prestar atención regularmente a la actividad física, sino también cumplirla.
en el gimnasio
Si decides hacer ejercicio en el gimnasio, el conjunto de ejercicios se verá así:
- Sentadillas frontales
uno de mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos del muslo. Muchos culturistas lo utilizan para añadir curvas a sus piernas, pero esto no significa que no sea apto para mujeres.
Por el contrario, debido a las características anatómicas, podrás agacharte con la espalda casi perfectamente recta. Debes separar los pies a la altura de los hombros y agacharte hasta que queden paralelos al suelo. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Las sentadillas frontales se pueden sustituir por sentadillas con piernas estrechas.
Así, se cargará la parte exterior del muslo. Sin embargo, lo sentirás tú mismo. Aquí puedes utilizar una máquina Smith o una barra. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Y ahora nuestros ataques favoritos.
Pero los haremos de una manera un tanto no estándar. Lo más conveniente es realizar estocadas con mancuernas, ya que en este caso el centro de gravedad desciende y tenemos una posición corporal más estable.
¿Cómo hacer el ejercicio? Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso con una pierna hacia atrás y hacia un lado en la dirección de la pierna delantera, como se ilustra en la foto. Regresa a la posición inicial y repite los mismos pasos con la otra pierna. Realiza 3-4 series de 12-20 repeticiones.
- Puedes completar tu entrenamiento con estocadas clásicas.
Utilizar mancuernas, barra o máquina Smith como pesas. Debes realizar 2-3 series de 12-20 repeticiones.
Antes de entrenar, no olvides calentar bien. Realiza movimientos de rotación con brazos y piernas. Haz algunas flexiones y sentadillas. También puedes caminar en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática.
Y después de completar la lección, tómate un par de minutos para calmarte: restablece la respiración y estira los músculos cansados. ¡Y una nota más importante! Durante las series finales de cada ejercicio, use un cinturón de levantamiento de pesas para ayudar a mantener la cintura en forma.
En casa
En casa lo más probable es que no tengas ninguna barra a mano y mucho menos una máquina Smith. Pero siempre se te puede ocurrir una carga. Podrían ser mancuernas.
El complejo en sí sigue siendo el mismo que el gimnasio. Además, si las mancuernas o los expansores por sí solos no son suficientes, ¡puedes combinarlos!
Por ejemplo, en las sentadillas frontales, tomas mancuernas en tus manos, las arrojas sobre tus hombros y te pones en cuclillas, pero si la carga no es suficiente, toma también un expansor en tus manos. Asegure el otro extremo debajo de sus pies. pero en el último caso Es mejor bajar las manos con las mancuernas hacia abajo, ya que será bastante difícil mantenerlas en posición elevada.
Domina cada ejercicio con el mismo número de repeticiones y series (3-4 series de 10-20 repeticiones) ¡y estarás genial! Ahora puedes descansar y recuperarte.
Pero antes de empezar a entrenar, ¡asegúrate de ver el vídeo!
Reanudar
Para redondear tus caderas tendrás que sudar mucho, ya que necesitas ganar un poco masa muscular. Afortunadamente, las caderas de las mujeres crecen bien desde actividad fisica. Para un desarrollo corporal proporcional, preste atención no sólo a las caderas, sino también a otros grupos de músculos (parte superior del cuerpo, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas).
Entrene para el complejo de la cadera 1 o 2 veces por semana, un día con carga pesada (haciendo de 10 a 15 repeticiones) y otro día con carga ligera (haciendo de 15 a 20 repeticiones con un peso más liviano). Deje un período de recuperación de tres días de por medio. Reserva un día aparte para el entrenamiento cardiovascular.
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Vkontakte
Muchas chicas, especialmente adolescentes, están pensando en cómo agrandar sus caderas y darles redondez. La figura adquiere curvas femeninas debido a los cambios hormonales durante la pubertad y la liberación de estrógeno, la hormona sexual femenina, a la sangre. Si una niña cree que sus caderas no son lo suficientemente redondas, puede corregirlo sin recurrir a la cirugía. El resultado tan esperado se puede obtener ajustando la dieta y realizando ejercicios de fuerza especiales, que son fáciles de realizar tanto en casa como en equipos de ejercicio profesionales en el gimnasio.
El ejercicio más eficaz para desarrollar masa muscular en los muslos son las sentadillas. Debe incluirse en el calentamiento o en el complejo principal. Para obtener más efecto del ejercicio, conviene realizarlo con pesas libres. Utilizando una carga (por ejemplo, mancuernas), puedes trabajar todos los músculos de los glúteos, la espalda y las piernas. En este ejercicio, debes asegurarte de que tus rodillas no “caminen” y tus talones no se levanten del suelo. Entonces el ejercicio se realizará correctamente.
Para dedicarse seriamente a desarrollar músculos en las caderas y los glúteos, es recomendable comprar mancuernas: con ellas, el efecto de los ejercicios aumentará varias veces. Pero las buenas conchas cuestan mucho dinero y no todo el mundo tiene la oportunidad de adquirir un producto de calidad. En este caso, el equipamiento deportivo puede sustituir fácilmente a las botellas de agua de 1,5 litros. Puedes hacer ejercicios con ellos. etapa inicial. Luego puede aumentar la carga a contenedores de 5 a 10 litros.
Quienes tengan esa oportunidad deberían comprar una bicicleta estática. Con él podrás trabajar todos los músculos de los muslos y glúteos sin esfuerzo especial. Para aquellos que no tengan simulador, una bicicleta será suficiente. Si das un paseo de media hora por el parque todos los días, el efecto se notará a los pocos días.
Complejo para estudiar en casa.
Sentadilla clásica. Este ejercicio utiliza casi todos los músculos de la parte inferior del torso. Esto le permite no sólo aumentar el ancho de sus caderas, sino también mejorar su postura y eliminar exceso de grasa desde el estómago y bombea tus abdominales.
Posición inicial: piernas juntas, hombros hacia atrás y brazos extendidos frente a usted. Técnica:
- Debe ponerse en cuclillas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al suelo.
- El pie no debe levantarse del suelo, de lo contrario se podría perder el equilibrio durante el ejercicio.
- Antes de comenzar a hacer sentadillas, debes respirar profundamente y agacharte mientras exhalas.
Los ejercicios para desarrollar músculo deben realizarse lentamente, sin prisas ni complicaciones. Los músculos deben estar lo más tensos posible.
Plie en cuclillas. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. La sentadilla plie hace que tu figura sea más redondeada y tus piernas más delgadas.
Posición inicial: piernas lo más abiertas posible, dedos de los pies hacia afuera, brazos entrelazados frente al pecho. Técnica de ejercicio:
- Debe ponerse en cuclillas de tal manera que sus nalgas no caigan por debajo de las rodillas; la espalda debe estar absolutamente recta y no arqueada en la zona lumbar.
- Después de ponerse en cuclillas, debe permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
- El ejercicio debe realizarse en 4 series de 10-12 sentadillas.
Estocadas. El ejercicio entrena perfectamente los músculos de los muslos y previene la celulitis.
Posición inicial: espalda recta, manos en el cinturón o en los costados. Algoritmo de ejecución:
- Con el pie derecho debes dar un paso adelante y bajar para que la pierna pisada forme un ángulo de 90 grados; La pierna izquierda también debe estar bajada, pero sin tocar el suelo.
- Debes permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
- Necesitas hacer 20 estocadas con cada pierna.
Puedes hacer estocadas hacia atrás de la misma forma.
Antes de empezar a hacer los ejercicios, es necesario hacer un calentamiento. Cada uno lo elige de forma independiente, pero debe incluir ejercicios que trabajen las articulaciones y todos los grupos de músculos.