Entraînement à domicile pour hommes : programme et fonctionnalités. Une série quotidienne d'exercices physiques de base pour les hommes

Faire de l'exercice à la maison est l'occasion de perdre du poids et de développer ses muscles à un moment opportun. Pour une formation efficace vous devez décider du choix de l'équipement sportif et du programme d'entraînement.

Exister diverses techniques des entraînements que les hommes peuvent faire seuls, « gonfler » les muscles et se débarrasser des surpoids Maisons. Chaque programme sportif (athlétisme, musculation ou entraînement périphérique), développant les muscles de tout le corps, répond à ses propres objectifs spécifiques et nécessite certains équipements sportifs. Les équipements sportifs les plus simples et les plus abordables avec un large éventail d'applications sont les haltères. En plus des haltères, pour faire de l'exercice à la maison, il est conseillé de disposer d'un support de sport.

Pour les entraînements à domicile, deux types d’haltères sont disponibles : moulés et type-set. Les appareils Cast sont des haltères légers, allant de 1 à 12 kg. Les haltères empilés, plus chers mais permettant de modifier la charge, sont principalement disponibles entre 8 et 24 kg - c'est la gamme de poids la plus populaire pour les hommes qui s'entraînent à la maison. Les haltères doivent être achetés par paires ; lors du passage à des séries d'exercices « avancés », il est conseillé d'avoir plusieurs paires d'haltères ; différents poids– cela vous permettra de passer d’un exercice à un autre sans réinstaller le poids.

Avant de planifier un complexe d'entraînement à la maison et de sélectionner le poids de l'équipement pour les exercices pour les principaux groupes musculaires, vous devez prendre en compte les recommandations suivantes :

• un faible nombre de répétitions lors de l'exécution d'une approche (3 à 5) permet de développer la force et la masse musculaire ;
• un nombre moyen de répétitions (6 – 8) permet d'augmenter le volume musculaire et leur soulagement ;
• un nombre élevé de répétitions (9 – 12) est un travail sur le soulagement et l'endurance.

Le nombre de répétitions pour les muscles des cuisses varie de 10 à 15, et les abdominaux, les avant-bras et les mollets (selon la forme physique) sont effectués de 15 à 50 fois dans chaque approche.

Un support de sport est un banc spécial avec une structure en métal et une base durable mais souple. L'utilisation d'un tel support lors d'un entraînement à la maison permet d'effectuer une gamme complète de mouvements lors de la réalisation d'exercices en position couchée et assise. Vous pouvez acheter un banc dans un magasin d'articles de sport ou le faire fabriquer dans votre atelier le plus proche. Si nécessaire, à la maison, le support peut être remplacé par une table basse sur des pieds fiables.

Le programme d'entraînement pour hommes, réalisé à domicile, est une ascension de la simple mise en œuvre à une version complexe, du matériel léger au matériel lourd. Il existe des normes qui permettent de vérifier les indicateurs physiques. Oui d'accord homme développé doit effectuer une flexion des biceps à un bras avec un poids égal à 20 % de son poids corporel, et un développé couché effectué avec un poids de 75 %. Le respect de la norme nécessite une bonne préparation, qui peut être obtenue à la maison en effectuant régulièrement la prochaine série d'exercices.

Des pompes

Le programme d'entraînement proposé pour les hommes souhaitant s'entraîner à domicile se compose de deux complexes, se remplaçant un jour sur deux selon le type : 1,2,1,2, etc. Un tel programme permet non seulement d'élaborer tous groupes musculaires, mais aussi de ne pas leur laisser l'occasion de s'habituer à des charges de travail monotones. Le poids des haltères doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort notable.

Réchauffer

Avant d'effectuer les complexes, vous devez faire un échauffement. Un programme d'échauffement échauffera vos muscles et accélérera votre fréquence cardiaque, le préparant ainsi à l'exercice.

1. Effectuer des plis et des levées de bras devant vous. Effectuez 6 à 8 fois.
2. Balancez vos bras d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Effectuez 6 à 8 fois.
3. Mouvements circulaires du corps. Effectué 6 à 8 fois dans chaque direction.

Complexe n°1 pour la croissance musculaire

Le complexe est conçu pour développer la force et le volume musculaire et s'effectue à un rythme lent avec un poids accru de l'équipement. Le complexe est réalisé en trois approches, 6 à 8 fois pour les principaux groupes musculaires, 10 à 12 pour les jambes et 30 fois pour les muscles abdominaux.

• Effectuer des flexions des bras avec des haltères sur les épaules. L'exercice s'effectue debout, la prise s'effectue « par soi-même ».

Exercice : Curl avec haltères

• Effectuer des presses triceps (« French press ») en position couchée. En position de départ, les bras sont fléchis au niveau des coudes, les haltères sont tenus « loin de vous » près de la tête.

Réaliser un développé couché français

• Développé couché droit et large en position couchée.

• Debout, penché sur les bras, avec des haltères sur les côtés.

• Effectuer des rangées simultanées d'haltères jusqu'à la ceinture.

• Presse pectorale avec haltères. L'exercice s'effectue en position assise.

• Effectuer des squats avec des haltères sur les épaules.

Squats avec haltères sur les épaules

• Squats avec des outils tenus derrière le dos.

• Effectuer des levées de corps en position assise, les jambes fixées, l'haltère posé sur les épaules.

• La jambe se lève en étant allongé sur le dos. Le projectile est placé entre les pieds.

Levées de jambes allongées : exercices abdominaux

• Penchez le corps vers l'avant en position debout, l'haltère est situé sur les épaules.

Courbé avec une barre sur les épaules

Complexe n°2 pour la normalisation du poids

Ce complexe pour hommes, visant à augmenter la définition musculaire et à perdre du poids, s'effectue avec un poids inférieur à une cadence moyenne. Le complexe est réalisé en trois séries de 8 à 10 fois pour les principaux groupes musculaires, 13 à 15 fois pour les jambes et 30 fois pour les muscles abdominaux.

• Pliez vos bras vers vos épaules tout en tournant simultanément votre poignet vers l'extérieur. Position de départ – debout, bras librement baissés, haltère tenu au niveau de la hanche « le long de la couture ».

Curl biceps avec haltères

• Effectuer une « presse française » en position couchée. Dans cette variante de la presse triceps, la paume est tournée vers vous.

• "Papillon" - étalant des coquilles devant vous en position couchée.

Lever les mains avec des haltères en position couchée

• Soulevez l'appareil sur les côtés et vers le haut en position assise en position pliée, en posant votre poitrine sur vos hanches.

• Effectuer des rangées d'haltères avec un bras en position debout à un angle faible. La trotteuse est sur le support.

• Effectuez des presses sur les épaules assises avec les deux mains en même temps.

• Squats avec des outils tenus sur les épaules.

• Squats avec un poids tenu entre les jambes.

Squats soulevé de terre avec haltère dans les mains

• En soulevant le corps en position couchée, le projectile est maintenu sur la poitrine.

Soulèvement de poitrine avec des haltères

• Tirez vos genoux vers votre poitrine en position assise. L'haltère est placé entre les pieds.

• Réaliser des bodylifts. L'exercice s'effectue allongé sur un support, face contre terre, les jambes fixées. L'haltère est tenu devant la poitrine.

Réaliser un body lift

Terminer l'entraînement

Marcher en rétablissant la respiration.

Le programme de cette formation à domicile se déroulera sur une durée d'un mois et demi à deux mois. Ensuite, des ajouts et des modifications sont apportés aux exercices pour diversifier l’entraînement.

Ce programme de formation à domicile s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux personnes ayant une certaine expérience. Si vous suivez strictement toutes les recommandations, vous pouvez obtenir des résultats significatifs avec ce programme de formation, malgré le fait que les cours auront lieu à domicile.

Avant de commencer à étudier de ce matériel, assurez-vous de lire partie introductive. Le lien vers la partie introductive se trouve en tête de l'article.

Premier jour (lundi)

Alors commençons notre entraînement lundi. Aujourd'hui, nos biceps seront soumis à une charge. Pour ce faire, nous utilisons un exercice tel que les boucles d'haltères debout. Nous sélectionnons d'abord le poids de l'haltère avec lequel vous pouvez effectuer 20 à 25 répétitions jusqu'à l'échec et effectuons 5 à 7 séries avec.À chaque approche, le nombre de répétitions diminuera et s'il diminue à 10 à 12 fois, il est alors nécessaire de réduire le poids des haltères à un niveau tel que vous puissiez à nouveau effectuer 20 à 25 fois. Ensuite, nous finissons le muscle avec un exercice tel que celui des « marteaux ». Il utilise les fibres musculaires que le précédent utilisait dans une moindre mesure. Nous effectuons 3 à 5 approches 15 à 25 fois, en sélectionnant les poids appropriés dans chaque approche.

Deuxième jour (mardi)

La tâche principale aujourd'hui nous travaillerons en profondeur les trois faisceaux de muscles pectoraux ; pour cela, nous utiliserons des pompes depuis le sol. Pour entraîner la partie médiane de la poitrine, nous utilisons des pompes classiques, en effectuant 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner les poutres supérieures de la poitrine, nous effectuons des pompes avec nos jambes jetées sur le banc, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner le bas de la poitrine, nous effectuons des pompes depuis un banc 3 à 5 séries de 15 à 25 fois. Effectuez des pompes avec une concentration maximale sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice lentement, sans vous précipiter, en sentant chaque fibre recevoir la charge. Si vous avez du mal à effectuer le nombre de répétitions donné, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux.

Troisième jour (mercredi). REPOS

Comme déjà mentionné, deux jours de formation sont suivis d'un jour de repos. Essayez de le faire correctement. Dormez au moins 8 heures par jour, mangez plus de protéines et de glucides et réduisez autant que possible la quantité de graisses que vous consommez. Un massage ou une visite au sauna sera utile.

Quatrième jour (jeudi)

Nous consacrerons le quatrième jour de notre programme d'entraînement aux deltoïdes (épaules). Commençons par un exercice tel que la presse avec haltères en position assise. Nous l'effectuons 5 à 6 séries 20 à 25 fois, en sélectionnant le poids approprié des coquilles. Ensuite, nous effectuons un exercice d'isolement - en soulevant les haltères sur les côtés pendant 3 à 5 séries, 15 à 25 fois. Nous terminons l'entraînement en soulevant des haltères devant nous, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Cinquième jour (vendredi)

Le cinquième jour d'entraînement, on sollicite les muscles du dos. Pour ce faire, nous effectuons des tractions sur la barre avec une prise large. Nous faisons 5 à 8 approches avec nombre maximum répétitions dans chacun. Après cela, mais pas nécessairement, nous effectuons des rangées d'haltères penchées - 3 à 5 séries de 15 à 20 fois. Cela permettra une charge maximale sur les muscles grands. À la fin de l'entraînement, vous devez travailler les muscles trapèzes ; pour ce faire, nous effectuons des haussements d'épaules avec des haltères : 4 à 7 séries de 20 à 25 fois.

Sixième jour (samedi). REPOS

Septième jour (dimanche)

Nous consacrons le septième jour d'entraînement aux triceps. Pour les résoudre, nous commencerons par des pompes étroites depuis le sol et effectuerons 5 à 7 séries de 15 à 25 fois. Viennent ensuite des pompes inversées depuis le banc - 4 à 5 séries de 20 à 50 fois (peuvent être effectuées avec des haltères sur les hanches). Après cela, nous faisons des extensions de bras avec un haltère derrière la tête : 3 à 5 séries de 15 à 20 fois, « finissant » ainsi les triceps.

Jour huit (lundi)

Le dernier exercice du cycle est constitué de squats avec haltères. Nous effectuons 5 à 7 approches 20 à 25 fois. Après cela, nous effectuons des rangées sur les jambes droites (le bas du dos et les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués) 4 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Jour neuf (mardi). REPOS

Nous nous reposons encore un jour ou deux et recommençons le cycle. N'oubliez pas un bon repos et nutrition adéquat. Nous mangeons davantage d'œufs, de produits laitiers, de viande et de poisson.

Une information important!

Après chaque cycle, certains exercices devront être alternés avec d’autres. Ainsi, le premier jour du deuxième cycle, au lieu de faire des curls avec haltères en position debout, vous devriez faire des tractions avec une prise inversée étroite, et le premier jour du troisième cycle, faire des curls avec haltères en position assise. Le quatrième jour également, nous alternons la presse avec haltères assis avec la presse Arnold, puis avec la traction sur l'épaule. Le cinquième jour d'entraînement, alternez les tractions vers la poitrine et les tractions derrière la tête. Le septième jour, on alterne l'extension des bras avec un haltère derrière la tête avec l'extension des deux bras en position inclinée. Le huitième jour, alternez les rangées de jambes droites avec des fentes avec des haltères dans les mains. Tout cela est nécessaire pour donner aux muscles une charge variée et les empêcher de s'habituer et de s'adapter. De plus, différents exercices ont des effets différents sur le même groupe musculaire et leur développement s’améliore. Pour plus d'informations sur tous les exercices alternatifs, consultez la section

Salutations à tous les hommes qui veulent se retrouver programme efficace entraînements à domicile pour hommes. Vous êtes au bon endroit, car dans cette revue, nous avons sélectionné pour vous meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison. Souvent, le manque de possibilité de s'entraîner régulièrement au gymnase est le principal obstacle à un corps beau et en forme. Par conséquent, nous répondrons immédiatement à la question pressante du sexe fort : est-il possible de gonfler et de resserrer le torse à la maison ? Oui, vous pouvez! Bien entendu, le programme lui-même sera légèrement différent de celui prévu pour la salle de sport, car il y a de nombreux nouveaux équipements auxquels vous devrez ajuster votre plan d'entraînement.

Quel est le programme?

Lorsque vous décidez de faire du sport à la maison, n’oubliez pas facteur principal processus de formation. A savoir ces critères :

• tout entraînement doit commencer par un bon échauffement ;
• Procurez-vous un journal ou un plan d'entraînement et suivez-le strictement, en améliorant ou en augmentant les charges et les répétitions. N'oubliez pas de varier votre plan d'entraînement pour progresser davantage ;
• Au début, ne courez pas après des charges, faites tout judicieusement. N'en faites pas trop, mais si pendant l'entraînement vous célébrez le fait que vous pouvez faire plus, alors faites-le ;
• l'accent doit être mis sur la qualité de l'exécution, ce n'est qu'alors que vous pourrez atteindre résultat désiré. Petit à petit, vous pouvez ajouter le nombre de répétitions, mais n'effacez pas et faites tout correctement ;
• Soyez motivé. Elle vous aidera dans les moments difficiles.

Bien entendu, les entraînements à domicile ont aussi leurs inconvénients. Les inconvénients importants sont que vous n’avez pas d’équipement d’exercice spécial à la maison. Mais ce problème trivial peut être facilement résolu. Si possible, nous vous recommandons d'acheter une barre et des haltères pliables. Un équipement pliable vous aidera à ajuster votre poids. Par conséquent, vous n’aurez pas besoin d’acheter du matériel supplémentaire. Si vous ne pouvez pas acheter d'haltères pour vous-même, vous pouvez utiliser méthodes alternatives. Par exemple, fabriquez-vous des poids simples. Des bouteilles feront l'affaire à la place des haltères des tailles différentes avec de l'eau et du sable. N'oubliez pas qu'aucune machine d'entraînement coûteuse ni votre équipement domestique ne peuvent remplacer un entraînement régulier.

Comment pomper à la maison programme d'entraînement sans fer

Lors de la création d'un planning d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte l'ensemble du cycle de récupération et de repos de qualité pour progresser. Le chargement trois fois par semaine est idéal. Par exemple, lundi, mercredi, vendredi. Chaque jour, vous devez travailler soigneusement chaque groupe musculaire. Quel que soit le groupe musculaire dont vous disposez aujourd’hui, essayez toujours de bien vous échauffer. De la tête aux pieds, vous devez préparer chaque ligament au combat. Dormez au moins 8 heures par jour et mangez beaucoup d'aliments protéinés. Que faire pendant l'échauffement :

1. Balancez votre cou vers l'avant, vers l'arrière et de droite à gauche ;
2. Zone des épaules – rotations circulaires, bras, ciseaux, avant et arrière ;
3. Corps du corps – se penche en avant et en arrière, à gauche et à droite ;
4. Inclinaisons et rotations pelviennes ;
5. Accroupissez-vous avec les fesses vers le bas ;
6. Sauter sur place.

En plus de tout cela, nous recommandons d'ajouter des fentes : on place une jambe devant soi, et on plie simplement l'autre jambe au niveau du genou. Voyons maintenant le programme de formation pour les débutants. Si vous commencez tout juste à vous familiariser avec le monde du sport, vous n'aurez pas besoin d'haltères ni de poids. Votre poids est suffisant, mais tous les mouvements doivent être parfaitement exécutés et lentement.

Programme d'entraînement à domicile pour hommes de poids corporel

Lundi – bras, poitrine et dos.

Les pompes sont un excellent moyen de gonfler vos bras et votre poitrine. Les premiers jours, il faut faire des pompes classiques, ou plus précisément à la largeur des épaules. Placez vos mains à la largeur des épaules, la tête légèrement relevée, les yeux tournés vers l'avant, les pieds joints. Faites 4 séries de 12 à 16 répétitions. Pompes avec bras étroits. Faites tout de même, seuls vos coudes doivent être pressés contre votre corps. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions. Puis des haltères ou des bouteilles de sable. Asseyez-vous sur une chaise, prenez les haltères dans vos mains et poussez-les directement derrière votre tête. Faites 3 séries de 12 répétitions. Tractions à prise large, 3 séries de 10 répétitions. Alternez les exercices toutes les deux semaines. Remplacez la prise étroite des pompes par des dips. Petit à petit, vous pouvez accrocher des poids à votre ceinture sous forme de bouteilles de sable, d'haltères ou de kettlebells. Effectuez 3 séries de 12 à 20 répétitions.

Notez les premiers résultats dans votre journal. Progressivement, vous pouvez parfois ajouter 1 répétition toutes les deux semaines. N'oubliez pas de tout faire avec une technique parfaite. À la fin, appuyez sur. Crunchs classiques : jambes sous le canapé, mains derrière la tête, soulevez votre corps jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux. Faites 3 séries de 16 à 20 répétitions. Exercice à vélo : allongez-vous sur le dos, verrouillez vos mains derrière votre tête, les jambes relevées et tournez comme un vélo. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. Puis repos et nutrition pour gagner de la masse musculaire.

Mercredi – jambes, abdos.

Les jambes doivent être renforcées et ramenées à la normale. Pour ce faire, vous devez inclure des squats dans votre entraînement. Ici, vous joignez simplement vos mains derrière votre tête et faites des squats avec vos fesses jusqu'en bas, mais en même temps, votre dos doit être de niveau, c'est très important. Faites 4 séries de 20 à 25 répétitions. Ensuite, nous passons aux fentes. Vous savez déjà comment les faire, alors effectuez 3 séries de 12 à 16 répétitions. La dernière étape des exercices pour les jambes sera des fentes sur vos orteils. Placez vos mains sur votre taille et faites 4 séries de 25 répétitions sur vos orteils. Ici, la charge est concentrée sur les muscles du mollet.

Vendredi – cardio et abdos.

Ce jour-là, nous soulagerons le corps et nous débarrasserons de la graisse. C'est pourquoi la meilleure option ira au parc et courra pendant au moins 40 minutes. Ensuite, vous pourrez sauter un peu à la corde. 5 à 10 minutes suffiront. Si le temps est mauvais dehors, vous pouvez remplacer les procédures de course uniquement par une corde à sauter. Mais cette fois, vous devrez sauter pendant au moins 25 minutes.

Passons maintenant à l'entraînement abdominal. Des craquements classiques. 4 séries de 20 à 40 répétitions. La jambe se lève à 90 degrés en étant allongé sur le dos, les mains derrière la tête. Effectuez 3 séries de 12 à 14 répétitions.

Vous pouvez utiliser des outils supplémentaires pour améliorer votre forme. nutrition sportive. Par exemple, si possible, achetez des protéines pour vous-même. Eh bien, ou vous pouvez lire l'article sur la façon de préparer un shake protéiné à la maison. N'oubliez pas les vitamines, vous pouvez les acheter en pharmacie. Pour donner du galbe à votre torse, nous vous recommandons de vous familiariser avec un exercice tel que le vide gastrique. Pour le sexe fort, la testostérone est une hormone très importante car elle est responsable du gonflement des muscles et de la force. Bonne chance à tous dans la construction corps parfait. Posez vos questions dans les commentaires.

Aimé? Dis-le à tes amis.

Les hommes d'aujourd'hui sont très occupés car nous vivons dans une société avec une culture en évolution rapide qui laisse peu de temps pour les activités régulières. exercice physique. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien entendu, 10 minutes d’exercice par jour ne corrigeront pas les défauts du corps et ne rétabliront pas une bonne santé. forme physique, mais ils suffisent largement à prévenir l'atrophie musculaire et à maintenir une bonne forme physique. Cette technique d'exercice a donné de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.

Alors, prêt à vous lancer ? Alors préparez-vous et commençons à travailler !

Une série d'exercices physiques

Étirement de la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.

Squats profonds. Cet exercice constitue la base d’un bon travail des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l’exercice 12 fois.

Le doigt se lève. Cet exercice développe les muscles des mollets. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Montez haut sur la pointe des pieds. Abaissez vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir les orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice comme ceci.

Pompes allongées. Appuyez-vous sur la pointe des pieds de vos jambes tendues et droites et sur vos deux mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos bras. Pour travailler à travers divers groupes muscles, réduisez ou augmentez la largeur de vos bras.

Soulever le corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Levez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Après cela, soulevez vos fesses et votre corps aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.

Lifting des jambes. Cet exercice vous permettra de travailler vos abdominaux ; c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière votre corps. Soulevez rapidement vos jambes vers le haut pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.

Vélo. Cet exercice fera parfaitement travailler tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque votre genou gauche est au-dessus, soulevez votre torse et touchez-le avec votre coude droit. Faites ensuite de même avec votre genou droit et votre coude gauche.

Notre vie quotidienne est tellement structurée que la plupart des hommes sont occupés par leur travail et accordent peu d'attention à leur santé et à leur santé. apparence. Cependant, chacun d’eux aimerait sûrement entendre les mots suivants : « Beau comme Dieu ». Mais pour cela, il n’en faut pas beaucoup. Rappelez-vous l'histoire de l'éducation des guerriers spartiates. L'entraînement quotidien, la réalisation d'exercices pour les hommes qui savent défendre leur place au soleil, leur maison, leur famille, vous permettront de ressembler à Apollon, immortalisé à plusieurs reprises dans le marbre par les maîtres grecs pour l'admiration et l'imitation de la beauté. corps masculin. Mais la beauté reflète aussi l’état général de votre corps, c’est-à-dire En développant la beauté physique du corps, vous mettez simultanément tout en ordre les organes internes, soulagez le stress, grandissez spirituellement et prolongez votre vie.

Par où commencer l'entraînement pour améliorer votre corps

Afin d'obtenir de belles formes masculines athlétiques, vous devez perdre l'excès de graisse et gonfler divers muscles. Les exercices pour hommes visent ces objectifs.

Tout d’abord, décidez du rapport entre votre poids et votre taille. Examinez de plus près vous-même ou avec l'aide d'un entraîneur, quels muscles vous devez gonfler et où éliminer les dépôts en excès. N'oubliez pas que lors du choix des exercices pour hommes, une approche individuelle est requise. Consultez des médecins et des spécialistes du sport, car il est nécessaire de tenir compte de votre état de santé et de votre âge.

Choisissez des activités agréables. Pour un travail sérieux du corps, l'entraînement en salle de sport est adapté. N'oubliez pas d'alterner entraînements de force et aérobic. Exercices de force vous aidera à vous débarrasser des excès et à acquérir les formes musculaires nécessaires. L’entraînement aérobique brûlera l’excès de tissu adipeux et renforcera en outre le système cardiovasculaire.

La durée de l'entraînement dans une salle de sport, à condition de la visiter trois à quatre fois par semaine, ne doit pas dépasser deux heures. Alors, on dit adieu à la paresse, à la timidité de nos imperfections et on va à la salle de sport.

Quels exercices pour hommes vous aideront à avoir un beau corps ?

Dans la salle de sport, ils vous montreront et vous expliqueront comment faire correctement les exercices pour développer tous les muscles souhaités. Nous allons maintenant nous concentrer sur les exercices de base pour créer une image sportive.

Pour développer et renforcer les biceps, il est nécessaire de fléchir et d'étendre alternativement les bras avec des projectiles, les deux et chaque main séparément, en alternant de différentes manières (par le haut, par le bas) pour saisir les projectiles.

Pour développer les muscles de l'avant-bras, nous faisons des exercices pour hommes avec une barre, en la saisissant par le bas et par le haut. En même temps, les mains sont renforcées. Nous développons les triceps à l’aide d’haltères et d’haltères – allongé, assis.

Le muscle deltoïde est renforcé en appuyant sur une barre ou des haltères derrière la tête, depuis la poitrine.

Les exercices pour les muscles de la poitrine reposent également sur des presses à haltères, allongés sur un banc, des pompes et des tractions. Lorsque vous effectuez des tractions sur des barres parallèles ou une barre, ou des rangées d'haltères penchées, les muscles du dos sont renforcés.

Pour renforcer vos jambes, divers squats, flexions et extensions conviennent. Les fesses peuvent être renforcées à l'aide de diverses balançoires et fentes avec une barre.

Ceux qui veulent se débarrasser d’un ventre trop bombé

Tout d'abord, essayez de passer à repas fractionnés, c'est à dire. mangez quatre à cinq petits repas par jour. Trompez votre corps. Essayez d'abandonner les fast-foods. Eh bien, commencez par des exercices abdominaux pour hommes. Ce n'est pas difficile.

Commencez à vous débarrasser de votre graisse abdominale grâce à la musculation et au cardio-training. Il est préférable de faire des exercices cardio sur des équipements cardio, car ils permettent de surveiller votre fréquence cardiaque, ce qui est très important si vous êtes en surpoids.

Pour éliminer l'excès de tissu adipeux sur l'abdomen, des exercices dans lesquels le torse effectuera systématiquement des mouvements de compression et de desserrage vous conviennent. En même temps, vous pouvez renforcer vos pieds : depuis une position allongée, attrapez vos pieds et alternativement, à chaque traction, tournez votre torse dans des directions différentes. Les bons exercices incluent se pencher en avant et lever lentement les jambes droites. Cela ne fera pas de mal de sauter à la corde et de faire des exercices de musculation.

Ces exercices abdominaux pour hommes sont basés sur le fait qu'une énergie importante est dépensée, que les processus métaboliques sont améliorés et que les cellules adipeuses sont brûlées. Les exercices doivent être effectués quotidiennement pendant au moins une heure. Le résultat ne se fera pas attendre.

Exercices à domicile pour hommes

Les gymnases sont bons. Mais il arrive que la salle de sport soit située loin de chez soi ou que, pour une autre raison, il n'y ait aucune possibilité de se faire plaisir avec des cours sur divers appareils d'exercice. Ne vous inquiétez pas. Les entraînements à domicile vous seront également bénéfiques. De plus, vous gagnerez du temps consacré à aller à la salle de sport.

Commencez par des pompes. Il existe de nombreuses variantes de pompes, et toutes vous aideront à rester tonique. N’oubliez pas que vous pouvez également gonfler vos abdominaux en étant allongé sur le ventre : placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse du sol.

Ensuite, vous mettez un sac à dos sur vos épaules, en y jetant d'abord quelques autres livres (puis augmentez la charge), et vous courez dans la cour. Il y a sûrement une barre horizontale dans la cour et vous commencez à faire des tractions. Faites des tractions en rythme en alternant ou en interceptant les mains, inspirez en soulevant, expirez en descendant. Sauter à la corde, s'accroupir. Et tout ça avec un sac à dos.

Parfois, pour les hommes, les exercices à la maison sont plus pratiques que d'aller au gymnase. Salle de sport. Surtout les hommes timides qui doutent de leurs capacités.

Exercices avec haltères pour hommes

Les exercices avec des haltères sont le type d'entraînement le plus courant à la maison et dans les gymnases. Pour les hommes, des haltères pesant 5 kilogrammes conviennent dans un premier temps, puis la charge augmente. À l'aide d'haltères, des exercices sont effectués pour développer les biceps, les triceps, les deltas, les avant-bras, les muscles du dos, la poitrine, les hanches, les jambes, c'est-à-dire presque tous les groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères pour hommes, vous devez maintenir une respiration et des mouvements rythmés.

Les exercices avec haltères augmentent les performances et l'endurance du corps. Tout exercice effectué avec des haltères renforce son effet.

Si vous souhaitez obtenir un résultat plus sculpté, augmentez alors le poids des haltères. N'en faites pas trop. Des haltères de 10 kilogrammes suffisent pour un soulagement plus prononcé.

Prenez le contrôle de vous-même pour votre santé et le bonheur des femmes, commencez à faire des exercices intensifs pour hommes et vous ressentirez alors la joie de ressentir la beauté de votre corps.