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आज हम बात करेंगे उचित प्रशिक्षणमहिलाओं के लिए। आप सीखेंगे कि लड़कियों के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या शामिल है।
मानवता के आधे हिस्से के बीच शक्ति प्रशिक्षण की लोकप्रियता गति पकड़ रही है। जिम में लड़कियों और महिलाओं की संख्या अधिक हो रही है। लेकिन सचमुच उपयोगी जानकारीव्यावहारिक रूप से उनके लिए प्रशिक्षण का कोई रास्ता नहीं है।
इससे पहले कि हम विषय पर गहराई से विचार करें, प्रेरणा के बारे में कुछ शब्द। वह जादुई गोली जो आपको परिणाम प्राप्त करने, दर्द से उबरने और इससे भी आगे बढ़ने की अनुमति देती है।
महिलाओं में यह अधिक विकसित होता है। अधिक सुंदर बनने के लिए उन्हें अक्सर खुद को भोजन, आराम आदि तक सीमित रखना पड़ता है (उपस्थिति उन्हें प्राकृतिक चयन में जीतने में मदद करती है)। वे स्वाभाविक रूप से हमेशा परफेक्ट दिखने के इच्छुक होते हैं और इसके लिए निरंतर आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। ऐसी प्रेरणा वर्षों में विकसित और मजबूत होती जाती है। यह कौशल जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी उपयोगी साबित होता है।
ज्ञान और एक सक्षम दृष्टिकोण जोड़कर, लड़की वह परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगी जिसकी उसे आवश्यकता है जिम.
महिला शरीर क्रिया विज्ञान
नारी शरीर की मुख्य विशेषता संचय करने की प्रवृत्ति है पोषक तत्वरिजर्व में। यह पुरुष शरीर से एक महत्वपूर्ण अंतर है।
यह मुख्य रूप से नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन की मात्रा के कारण होता है। वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण और अनुपात को प्रभावित करते हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) को भी प्रभावित करते हैं तंत्रिका तंत्र), विशेष रूप से वे आक्रामकता और दृढ़ता के लिए जिम्मेदार हैं। पुरुष, अपने शरीर विज्ञान और हार्मोन की मात्रा के कारण, विफलता तक प्रशिक्षित करने में सक्षम होते हैं (जब सही तकनीक और आयाम में अगली पुनरावृत्ति उनके लिए असंभव होती है), यानी। लगभग सीमा तक.
एक महिला, जब तक वह पागल न हो या बाहर से टेस्टोस्टेरोन न ले, इस तरह से प्रशिक्षण नहीं ले पाएगी। उपरोक्त हार्मोन की कमी के कारण, वह अक्सर विफलता से पहले 2-3 पुनरावृत्ति बंद कर देती है। उसके लिए दर्द से गुज़रना, आखिरी असफल पुनरावृत्ति को पूरा करना कठिन है।
महिला शरीर की एक और विशेषता इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं की मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की संख्या पुरुषों की तुलना में कम होती है। इस संबंध में, लड़कियों में कम संख्या में दोहराव में शक्ति कार्य करने की क्षमता खराब रूप से विकसित होती है। इसका मतलब यह है कि 6 पुनरावृत्ति तक किसी भी शक्ति कार्य का कोई मतलब नहीं होगा।
अगली विशेषता महिला के पूरे शरीर में मांसपेशियों का वितरण है। कमजोर शीर्ष और मजबूत तल। संकीर्ण कंधे, कमज़ोर भुजाएँ, अल्प विकसित पेक्टोरल मांसपेशियाँ. अधिकांश मांसपेशियाँ निचले हिस्से में केंद्रित होती हैं - ये नितंब और पैर हैं। महिलाओं के लिए निचले शरीर के प्रशिक्षण में प्रगति करना आसान है क्योंकि... वहां अधिक मांसपेशियां हैं. उनके लिए ऊपरी शरीर में प्रगति करना बहुत कठिन होगा।
एक महिला को अपने ऊपरी शरीर के विकास के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक प्रयास करना चाहिए।
एक और विशेषता महिला प्रेस को प्रभावित करेगी। कोई स्वस्थ महिलामहीने में एक बार "पीरियड्स" का अनुभव होता है। इस तथ्य के कारण कि इस समय पेट के निचले हिस्से में दर्द होता है, प्रकृति ने यह सुनिश्चित किया है कि दर्द कम हो। कैसे? पेट के निचले हिस्से में तंत्रिका अंत की संख्या. तदनुसार, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पुरुषों की तुलना में खराब है। एक पुरुष की तुलना में एक महिला के लिए एब्स विकसित करना अधिक कठिन होता है।
महिलाओं का मेटाबॉलिक रेट पुरुषों की तुलना में कम होता है। इसका मतलब यह है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम बहुत कम ऊर्जा खर्च करती हैं। इस तरह, पुरुष वजन बढ़ाए बिना अधिक खा सकते हैं। इसका कारण यह भी है कि पुरुषों में मांसपेशियां अधिक होती हैं। और मांसपेशियां बहुत ऊर्जा खपत करने वाली सामग्री हैं, यहां तक कि आराम करने पर भी।
अत्यधिकपुरुषों की तुलना में महिला के शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक आसानी से भंडार (वसा) में स्थानांतरित हो जाता है।
दूसरी ओर, महिलाओं में बनने वाली वसा का उपयोग पुरुषों की तुलना में ऊर्जा के स्रोत के रूप में अधिक आसानी से किया जा सकता है। यह महिलाओं के प्रजनन कार्य के कारण, संतानों को ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता के कारण होता है।
सबसे महत्वपूर्ण विशेषता जो लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण पर अपनी छाप छोड़ती है वह मासिक धर्म चक्र है। यह शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि और गिरावट की अवधि पैदा करता है। मासिक धर्म की समाप्ति के बाद पहले दो हफ्तों के दौरान, महिलाएं शारीरिक रूप से उत्थान महसूस करती हैं और उच्च प्रदर्शन करने में सक्षम होती हैं। इस समय उनकी ट्रेनिंग काफी कठिन हो सकती है.
औसतन, ओव्यूलेशन दो सप्ताह (28-दिवसीय चक्र) के बाद होता है। और यहां ऊर्जा और शारीरिक क्षमताओं में भारी गिरावट देखी जा रही है। महिला शरीर यथासंभव ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है, जिसमें उसका संचय भी शामिल है। इस समय, यह पोषक तत्वों को और भी अधिक कुशलता से जमा करने में सक्षम होता है, भले ही अंडा निषेचित हुआ हो या नहीं।
एक सामान्य नियम के रूप में, आपको इस दौरान जिम में शारीरिक गतिविधि सीमित करनी चाहिए। अपने वर्कआउट को आसान बनाएं. शरीर के निचले हिस्से और पेट के भारी व्यायाम को हटा दें या उसकी तीव्रता कम कर दें। इसके अलावा, आपको अपना कैलोरी सेवन कम करना चाहिए क्योंकि... 3-4 सप्ताह एक लड़की की शक्ल-सूरत के लिए सबसे खतरनाक होते हैं, क्योंकि शरीर बदल जाएगा।
मासिक धर्म के बाद, महिला का शरीर पहले दो हफ्तों के लिए मजबूत होता है, अगले दो हफ्तों के लिए कमजोर होता है और अधिक ऊर्जा बनाए रखने (वजन बढ़ाने) की कोशिश करता है।
इसलिए, महिलाओं के प्रशिक्षण में माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन बहुत अच्छी तरह से काम करता है। जब भार स्थिर नहीं होता है, बल्कि चक्रीय रूप से बदलता है। चरम भार को पहले दो सप्ताहों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और तीसरे और चौथे में गिरावट को।
खेल फिजियोलॉजिस्ट का कहना है कि खेल का समय-निर्धारण लंबे समय तक चलने वाले और शक्तिशाली परिणामों की कुंजी है। और ये महिलाओं के नजरिए से अच्छा है, क्योंकि... प्रकृति ने स्वयं ही ऐसी व्यवस्था बनाई है।
संक्षिप्त निष्कर्ष:
- महिलाओं के प्रशिक्षण में माइक्रोपेरियोडाइजेशन का प्रयोग किया जाना चाहिए।
- प्रशिक्षण उच्च मात्रा वाला होना चाहिए (कई दोहराव, सेट और थोड़ा आराम)।
- कोई अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं. अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
- अपने नितंबों और पैरों पर ध्यान केंद्रित न करें - अपने ऊपरी शरीर पर थोड़ा अधिक ध्यान दें।
महिला शरीर विज्ञान (ऊपर चर्चा की गई जानकारी) को ध्यान में रखते हुए, हम तुरंत इस मिथक को दूर कर देंगे कि जिम में वजन के साथ प्रशिक्षण आपको स्कर्ट में एक आदमी में बदल देगा। पुरुष रूप के थोड़ा भी करीब आने के लिए, आपको विशेष औषधीय दवाओं का सहारा लेना होगा। यहां तक कि पुरुषों को भी वर्षों तक वांछित रूप प्राप्त करने में कठिनाई हुई है, और एक लड़की निश्चित रूप से उत्परिवर्ती नहीं बनेगी!
शक्ति प्रशिक्षण आपको सुंदर ऊपरी और निचले शरीर के आकार बनाने, समग्र मांसपेशी टोन में सुधार करने, बिना किसी अपवाद के सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य को मजबूत करने और आपकी स्थिति और आत्म-सम्मान में सुधार करने में मदद करेगा। और जिम में वज़न के साथ वर्कआउट करने के कुछ और फायदे:
- आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उन्हें बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, जिसका अर्थ है कि वसा संचय के लिए कम आवश्यकताएं हैं।
- जिम में शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपकी चयापचय दर एक दिन या उससे भी अधिक बढ़ जाती है। उसी समय, एरोबिक्स और अन्य कार्डियो खुशियों के बाद, बस कुछ घंटों के लिए।
- जिम आपको अपनी आकृति को जहाँ चाहें वहाँ आकार देने की अनुमति देगा (हम जो प्रशिक्षण देते हैं वही विकसित होता है)। कोई भी एरोबिक्स ऐसा प्रभाव नहीं देगा।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?
शरीर तभी बदलेगा और अनुकूलन करेगा जब बाहरी परिस्थितियाँ उसके लिए असामान्य और तनावपूर्ण होंगी।
यह किसलिए है? महिलाओं के सामने मुख्य समस्या बहुत कम कार्यभार के साथ काम करना, पर्याप्त काम न करना है। आप वर्षों तक समय अंकित करते रहेंगे, और आपके बट () और एब्स () कभी दिखाई नहीं देंगे।
शरीर को सुंदर आकार बनाने (मांसपेशियों का आकार बढ़ाने) के लिए, प्रशिक्षण कठिन होना चाहिए (भले ही वजन पुरुषों की तुलना में कम हो)। आपके लिए उन अंतिम कुछ प्रतिनिधि को पूरा करना वास्तव में कठिन होना चाहिए। याद रखें, आपका प्रशिक्षण उच्च-मात्रा वाला है, आप थोड़ा आराम करते हैं और बहुत अधिक काम करते हैं (आप पुरुषों की तरह भारी वजन और रिकॉर्ड के साथ नहीं उठाते हैं, आप अपने काम की मात्रा के साथ वजन उठाते हैं - बहुत सारे व्यायाम, बहुत सारे दृष्टिकोण, ए बहुत सारी पुनरावृत्ति, थोड़ा आराम)।
जिम में खुद पर काम करने को चाय पार्टी के रूप में नहीं, बल्कि पीसने के रूप में मानें आदर्श रूपग्रेनाइट से हथौड़े और छेनी से, कड़ी मेहनत और लगातार काम।
पुरुषों (शुरुआती नहीं) के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम विभाजन पर आधारित है। जब पूरा शरीर मांसपेशी समूहों में टूट जाता है और इन व्यक्तिगत समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है अलग-अलग दिनज़बरदस्ती मना करने के करीब। इस तरह से प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिकतम रूप से थकाने के लिए अधिक समय मिलता है और बदले में, उसे अधिक आराम मिलता है, क्योंकि। प्रत्येक समूह के प्रशिक्षण सत्र कम होते हैं।
महिलाओं को इस तरह ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए.' एक मजबूत चरित्र उन्हें शोभा नहीं देता। महिलाओं को अपने पूरे शरीर को एक ही बार में प्रशिक्षित करना चाहिए - एक ही कसरत में। प्रशिक्षण के बाद महिलाएं तेजी से ठीक हो जाती हैं क्योंकि... विफलता की ओर न बढ़ें और गहरे मांसपेशीय ऊतकों को नष्ट न करें।
प्रशिक्षण निम्नलिखित गणना पर आधारित होना चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों की पहचान की जाती है और उनके लिए एक या दो बुनियादी व्यायाम चुने जाते हैं। बड़ी संख्या में दोहराव और सेट के साथ बड़ी मात्रा में काम किया जाता है।
आपको ऐसे व्यायाम चुनने चाहिए जिनमें शामिल हों अधिकतम राशिमांसपेशियां, क्योंकि महिलाओं को एक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए पूरा प्रशिक्षण दिवस समर्पित करने का अवसर नहीं मिलता है। आपको कैसा महसूस होता है इसके आधार पर आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और प्रशिक्षण से पहले यह उत्कृष्ट होना चाहिए।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (एक बार में पूरा शरीर या पूरा शरीर)
अत्यंत महत्वपूर्ण। सभी जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म किया जाता है - चोट से सुरक्षा।
- अधिकतम 5-6 दृष्टिकोण। repetitions
पूरे शरीर में रक्त फैलाता है और पेट को प्रशिक्षित करता है।
- 10-15 प्रतिनिधि के 5 सेट
नितंबों और पैरों को आकार देने का व्यायाम।
- 10-15 प्रतिनिधि के 5-6 सेट
पीठ का व्यायाम करना।
ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टोइड और आंतरिक छाती पर काम करता है, जो छाती को आगे की ओर धकेलता है।
- 10-15 प्रतिनिधि के 5-6 सेट
मांसपेशियों का विकास कंधे करधनी. एक अविश्वसनीय रूप से कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम।
दृष्टिकोण के बीच 30 सेकंड - 1.5 मिनट रुकें। एक कामकाजी वजन का चयन करें ताकि अंतिम दोहराव आपके लिए कठिन हो, लेकिन तकनीक सही होनी चाहिए। सभी अभ्यासों की गति जानबूझकर धीमी है!
आप विशिष्ट मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट को बदल सकते हैं, जब तक कि वे बुनियादी बने रहें और आप उन्हें त्रुटिहीन रूप से निष्पादित करें। इस वर्कआउट में आपको लगभग 60 मिनट लगेंगे।
खूबसूरत शरीर के शुरुआती निर्माताओं को व्यायाम हटाकर अपने वर्कआउट को छोटा नहीं करना चाहिए। अगले दृष्टिकोण से पहले अधिक आराम करना बेहतर है। समय के साथ, इस विराम को छोटा करने का प्रयास करें। एक लड़की के लिए उपचय के लिए आवश्यक शर्तें बनाने के लिए, उसे उच्च मात्रा और ऑक्सीजन ऋण की आवश्यकता होती है, अर्थात। 30-60 सेकंड के सेट के बीच छोटे-छोटे विराम।
लड़कियों के लिए जिम वर्कआउट योजना
जिम में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, विशिष्ट लक्ष्यों को परिभाषित करना, मध्यवर्ती कार्य निर्धारित करना और प्रशिक्षण की आवृत्ति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम के आधार पर, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। उपलब्धि के लिए अधिकतम प्रभावनियमित शारीरिक गतिविधि को संतुलित आहार के साथ पूरक किया जाना चाहिए और दैनिक और आराम की दिनचर्या को सामान्य किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के उद्देश्य और लक्ष्य
वांछित परिणाम के आधार पर, जिम जाने के लक्ष्यों को निम्नलिखित श्रेणियों में बांटा जा सकता है:
द्रव्यमान प्राप्त करना और शक्ति का निर्माण करना
मॉडलिंग अनुपात
वजन घटाने के लिए व्यायाम
बिजली मापदंडों में वृद्धि
शरीर की परिभाषा और सहनशक्ति में सुधार
प्रशिक्षण डायरी
अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और स्वयं को अनुशासित करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखने की अनुशंसा की जाती है। यह या तो हाथ से भरा हुआ एक नियमित जर्नल हो सकता है, या स्मार्टफोन के लिए एक विशेष एप्लिकेशन हो सकता है। डायरी निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए रखी जाती है:
प्रशिक्षण प्रगति की गतिशीलता का आकलन करना
व्यक्तिगत समूहों और शरीर की परिधि की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के संकेतक रिकॉर्ड करना
विश्लेषण सहनशक्ति, गति और अन्य मापदंडों में परिवर्तन
आकृति अनुपात में परिवर्तन को ट्रैक करना
अंतिम परिणामों की निगरानी
व्यवस्थापन कक्षाएं और शेड्यूल में समायोजन करना
श्रेणी विशिष्ट कार्यक्रमों और अभ्यासों की प्रभावशीलता
स्वयं व्यायाम करें या किसी प्रशिक्षक के साथ?
निजी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण के लाभ
1.
विकास व्यक्तिगत कार्यक्रमविशिष्ट शारीरिक विशेषताओं, व्यक्तिगत इच्छाओं और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए।
2.
के लिए परिणाम प्राप्त करना छोटी अवधि.
3.
व्यायाम के सही निष्पादन की निगरानी करना और चोट के जोखिम को कम करना।
4.
प्रगति को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण योजना का समय पर समायोजन।
5.
जिम में कसरत करने के बाद पोषण और पुनर्प्राप्ति विधियों पर परामर्श।
6.
कक्षाओं के पुनर्निर्धारण की संभावना के साथ एक सुविधाजनक कार्यक्रम तैयार करना।
7.
अभ्यास के दौरान नैतिक समर्थन और बाद में सफलता प्राप्त करने के लिए प्रेरणा।
स्वाध्याय के लाभ
1.
व्यक्तिगत कार्यक्रम, स्वतंत्रता और अन्य लोगों से स्वतंत्रता।
2.
अभ्यासों के संयोजन की अधिक संभावनाएँ।
3.
वित्तीय बचत.
4.
असीमित समय का पाठ.
5.
एक सेट को व्यक्तिगत लय और गति से निष्पादित करने की क्षमता।
सबसे प्रभावी दो विकल्पों का संयोजन माना जाता है। प्रशिक्षक के साथ एक सत्र आपको जिम में एक प्रशिक्षण योजना बनाने और सही तरीके से व्यायाम करने का तरीका सीखने की अनुमति देगा ताकि खुद को चोट न पहुंचे। प्रशिक्षक मामले में संभावित भार के बारे में भी सलाह देगा व्यक्तिगत विशेषताएं: रोग, चोट आदि। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की अवधि आपकी इच्छा और बजट पर निर्भर करती है।
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लड़कियों के लिए, शुरुआती कसरत के रूप में सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रकार के भार चुनना बेहतर होता है। इससे समग्र सहनशक्ति बढ़ेगी और शरीर के सभी हिस्सों को समान रूप से पंप और अनुकूलित किया जा सकेगा। सभी मांसपेशियों के भार पर केंद्रित प्रशिक्षण योजनाएं मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगी, एक एथलेटिक आकृति और सुंदर शरीर अनुपात प्राप्त करेंगी। भविष्य में, आप अलग-अलग समूहों को समतल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
स्वयं प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?
1. एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना।प्रत्येक बड़े मांसपेशी समूह (क्वाड्रिसेप्स जांघों, नितंबों, पीठ, छाती, पेट और बाहों) के लिए 4-5 बुनियादी अभ्यासों का चयन करते हुए, अपनी योजना में 5-10 मिनट के लिए वार्म-अप शामिल करना सुनिश्चित करें। 3-4 अतिरिक्त भारों का चयन (आमतौर पर व्यायाम मुख्य और अतिरिक्त खंडों पर भार को जोड़ते हैं। कसरत 5-10 मिनट के लिए कूल-डाउन के साथ समाप्त होती है।
2. अपनी प्राथमिकताएं तय करें.जिम जाने के समग्र उद्देश्य के आधार पर कार्यक्रम और अभ्यास का चयन किया जाता है। आपको शुरुआत में कई कार्यों को संयोजित नहीं करना चाहिए - इससे पाठों की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।
3. उपयुक्त लोड प्रकार चुनें.बड़े खंडों का विकास बुनियादी अभ्यासों या सिमुलेटर पर उनकी विविधताओं के साथ किया जाता है। माध्यमिक मांसपेशियों को पंप करने के लिए ब्लॉक में विभिन्न अभ्यास पेश किए जाते हैं, जिनका चयन उनकी प्रभावशीलता के आधार पर किया जाता है।
4. दोहराव दर.बहुत अधिक तनाव से चोट लग सकती है और मांसपेशियां फट सकती हैं, इसलिए खुद को थकाएं नहीं और हर काम ताकत से करें।
5. बढ़ी हुई कार्यक्षमता.तनाव के प्रति मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने के लिए, हर 7-8 सप्ताह में प्रशिक्षण योजना को बदलने की सिफारिश की जाती है, और वैकल्पिक व्यायाम विविधताएं करने का भी प्रयास किया जाता है।
6. विश्राम. सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम है। कामकाजी वजन जितना अधिक होगा, सेट के बीच आराम की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।
लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण की विशेषताएं
जोश में आना
तैयारी तीव्र भार के लिए मांसपेशियाँ और शरीर
कोशिकाओं को रक्त से संतृप्त करता है
कॉल रक्त में टेस्टोस्टेरोन, एड्रेनालाईन और एंडोर्फिन का चयन
चोट लगने का खतरा कम हो जाता है
तंत्रिका तंत्र की टोन में वृद्धि
चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
संयुक्त गतिशीलता में सुधार
प्रकार
सामान्य। वार्मअप के लिए प्रदर्शन किया गया।
विशेष। खिंचाव. जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों की लोच बढ़ाता है।
कार्डियो. अवधि 5-7 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए.
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या
शुरुआती लोगों को 3-5 सेट करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक सेट में 8-15 दोहराव होते हैं। सेट के बीच ब्रेक 3 मिनट तक.
उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए, अभ्यास के 12-15 दोहराव के साथ सेट की संख्या 5-7 सेट तक बढ़ जाती है।
काम के वजन के साथ भार के बीच का ब्रेक बढ़ता है और 5 मिनट तक हो सकता है।
पुनरावृत्ति दर बढ़ाने से प्रशिक्षण दक्षता में वृद्धि नहीं होगी। इसके विपरीत, मांसपेशियों की थकान बढ़ जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
प्रशिक्षण आवृत्ति
उन्नत खिलाड़ी लड़कियां विभिन्न प्रकार के भारों को मिलाकर हर दिन या दिन में दो बार व्यायाम कर सकती हैं। हालाँकि, आपको सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करने की आवश्यकता भी याद रखनी चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि की गणना लड़की की फिटनेस की डिग्री और क्षमताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
मुफ़्त वज़न या मशीनें
मुफ्त वज़न
मुक्त वजन बढ़ा हुआ भार और कंडीशनिंग, साथ ही मांसपेशियों का भार के प्रति अनुकूलन जटिल मांसपेशी लोडिंग बड़ी संख्या में व्यायाम संशोधन चोट लगने का खतरा बढ़ गया
व्यायाम उपकरण
चोट लगने का कम जोखिम, लोड अलगाव, कार्य का सरलीकरण, व्यायाम करने में कम परिवर्तनशीलता, सीमित गतिविधियाँ, मशीन को व्यक्तिगत मापदंडों के अनुसार समायोजित करने में असमर्थता
शुरुआती लोगों के लिए, सिमुलेटर के साथ काम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। उनके साथ काम करने से आप व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल कर सकेंगे और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। मैं पुल-अप्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स के लिए बेस फ्री वेट के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करता हूं।
बुनियादी व्यायाम या अलगाव?
आधार बड़ी संख्या में मांसपेशियों को लोड करता है और शरीर को भार के अनुसार अनुकूलित करता है। बुनियादी व्यायाम वर्कआउट का आधार बनते हैं। इंसुलेटिंग लोड तब किया जाता है जब एक निश्चित "पंपिंग" की आवश्यकता होती है और इसे सहायक लोड माना जाता है
वजन घटाने और वसा जलाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम
सुपर-सेट का उद्देश्य एक साथ वसा जलाना और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना है। कार्यक्रम 4-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे कार्डियो प्रशिक्षण के साथ पूरक किया गया है। कुल मिलाकर, 12-15 दोहराव के 3-5 सेट किए जाते हैं। सेट के बीच आराम 2 मिनट तक रहता है।
लड़कियों के लिए जिम में वीडियो प्रशिक्षण: वसा जलना
महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट: शुरुआती
मंगलवार1. नैरो लेग प्रेस
2. स्मिथ मशीन स्क्वैट्स
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. ऊपरी खिंचाव
5. सिर के पीछे से एक हाथ से डम्बल को फ्रेंच प्रेस करें
6. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स
7. तख़्ता
गुरुवार
1. डम्बल के साथ चलना
2. कदम बढ़ाना
3. डेडलिफ्ट
4. छाती तक ऊपरी चरखी
5. लेटते समय पैर उठाना
शनिवार
1. स्मिथ स्क्वैट्स
2. डम्बल के साथ फेफड़े
3. खड़े होते समय भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना
4. सिम्युलेटर में लेग कर्ल
5. फर्श पर ग्लूट ब्रिज
6. लेटकर शरीर का सिकुड़ना
महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट: उन्नत स्तर
दोहराव की दर 20-25 बार के 5-7 सेट तक है। दोहराव के बीच 1-2 मिनट का आराम है। ट्रेडमिल पर दौड़ना हर बार 10 मिनट तक किया जाता है।
सोमवार
1. लटकता हुआ पैर उठाना
2. अतिविस्तार
3. दौड़ना
4. दबाएँ डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए हैं
5. अपनी भुजाओं को बटरफ्लाई मशीन में एक साथ लाएँ
6. स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस
7. अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ ऊपर उठाएं
8. दौड़ना
9. झुकी हुई बारबेल पंक्ति
10. डम्बल पार्श्व उठाता है
11. दौड़ना
बुधवार
1. ट्राइसेप्स पुश-अप्स
2. अपने सामने डम्बल उठाना
3. दौड़ना
4. फिटबॉल पुश-अप्स
5. हाथों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वैट्स करें
6. दौड़ना
7. एब क्रंचेस
8. रस्सी कूदना
9. दौड़ना
शुक्रवार
1. बारबेल स्क्वैट्स
2. बेंच प्रेस
3. दौड़ना
4. कमर तक बारबेल पंक्ति
5. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस
6. दौड़ना
7. डेडलिफ्ट
8. सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को नीचे की ओर खींचना
9. दौड़ना
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम
भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, मुफ्त वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां पंप हो जाएंगी। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे न्यूनतम वजन के साथ शुरुआत करें और बारबेल व्यायाम करते समय खाली बार का उपयोग करें। एक विशेष आहार का अनुपालन अनिवार्य माना जाता है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स और डेडलिफ्ट्स को बुनियादी माना जाता है। बुनियादी अभ्यासों में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और पूरे शरीर को समान रूप से पंप करते हैं। वे एक विभाजन प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, अर्थात, वे बड़े मांसपेशी खंडों के प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में विभाजित करते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों के लिए वीडियो प्रशिक्षण
एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट: शुरुआती
व्यायाम की आवृत्ति: 15-25 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
पैर और नितंब:
1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स
2. डम्बल के साथ फेफड़े
3. बारबेल या बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन
5. वजन के साथ अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं
6. सिम्युलेटर में पैर अपहरण
छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और पेट:
1. डम्बल उड़ता है
2. इनक्लाइन बारबेल प्रेस
3. डम्बल प्रेस
4. रिवर्स पुश-अप्स
5. एब क्रंचेस
पीठ और बाइसेप्स:
1. बार पर पुल-अप
2. ब्लॉक को सिर के पीछे या छाती तक खींचना
3. झुकी हुई डम्बल पंक्ति
4. बारबेल चिन प्रेस
5. ग्रिप बार पंक्ति को बंद करें
6. बारबेल कर्ल
एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट: उन्नत स्तर
15-25 दोहराव के 3 सेट करें।
वक्षीय खंड
1. अतिरिक्त भार के साथ हाइपरएक्स्टेंशन
2. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स
3. इनक्लाइन बेंच प्रेस
4. डम्बल एक बेंच पर उड़ता है
5. बारबेल चिन प्रेस
6. बार पर लटकते समय मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना
7. एबी झुकी हुई बेंच पर क्रंच करता है
कंधे करधनी
1. अतिविस्तार
2. डम्बल प्रेस-अप के साथ उड़ता है
3. डम्बल से हथौड़ा मारना
4. डुबकी
5. बार पर लटकते हुए सीधे पैर ऊपर उठाएं
6. बैठा हुआ डम्बल फ्रेंच प्रेस
7. रोमन कुर्सी
पीठ और पैर
1. बारबेल स्क्वैट्स
2. मशीन में बैठते समय पैर का विस्तार
3. डम्बल के साथ जगह पर फेफड़े
4. चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचो
5. झुकी हुई डम्बल पंक्ति
6. निचले ब्लॉक पर कमर तक पंक्तिबैठक
7. बार पर लटकते समय मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना
8. इनक्लाइन क्रंच
आराम और पुनर्प्राप्ति
मांसपेशियों पर अधिक भार न डालने और चोट से बचने के लिए, ठीक से आराम करने की सलाह दी जाती है:
प्रशिक्षण के दिनों के बीच, "सक्रिय आराम" पद्धति का उपयोग करने और तैराकी, नृत्य, साइकिल चलाने या हल्के कार्डियो व्यायाम में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है, जिससे रिकवरी में तेजी आएगी और मांसपेशियों और जोड़ों में माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार होगा।
चोटों से बचने के लिए, पहले सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के साथ आकार में आएँ, फिर धीरे-धीरे भार की मात्रा बढ़ाएँ और उसके बाद ही शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़ें।
अपनी थकान पर नज़र रखें और तनाव और थकावट की अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि से बचें।
सेट के बीच, अपनी मांसपेशियों को कार्यक्षमता हासिल करने और भार के अनुकूल होने का अवसर दें। व्यायाम की आरामदायक आवृत्ति और आवृत्ति चुनें।
शरीर की ताकत और क्षमताओं को बहाल करने में मदद मिलेगी संतुलित आहार, अच्छी नींद, मालिश और सौना जाना।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
हृदय और रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
मानकीकरण हृदय दर
गहन व्यायाम के लिए हृदय और रक्त प्रवाह का अनुकूलन
श्वसन प्रणाली प्रशिक्षण
सहनशक्ति और समग्र स्वर में वृद्धि
शरीर की परिभाषा में सुधार
मांसपेशियों को मजबूत बनाना
कसरत करना
मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है
कार्डियो व्यायाम एक स्वतंत्र कसरत, वार्म-अप और कूल-डाउन या एक सहायक व्यायाम हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि तेज गति और लंबे भार के साथ शुरुआत न करें। इष्टतम अवधि 35-55 मिनट है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति के लिए सूत्र: 220 में से 70-80% आयु घटाएं।
प्रशिक्षण के परिणाम कब सामने आएंगे?
वजन घटाने के पहले परिणाम पहले वर्कआउट के बाद दिखाई देते हैं। पानी की कमी से वजन घटता है. 5-10 वर्कआउट के बाद चर्बी गायब होने लगती है। औसतन 2-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद प्रति सप्ताह 500 ग्राम तक वसा हानि होगी।
महिलाओं में वजन नियमित और गहन प्रशिक्षण से बढ़ता है, प्रति सप्ताह 100 ग्राम।
3-4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद सहनशक्ति बढ़ती है।
दैनिक स्ट्रेचिंग कक्षाओं के दूसरे सप्ताह में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है।
प्रशिक्षण से ध्यान देने योग्य परिणाम प्रशिक्षण की आवृत्ति की नियमितता और अवधि पर निर्भर करते हैं। किसी योजना को सही ढंग से विकसित करना और समय पर समायोजन करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, उचित मांसपेशियों के निर्माण, राहत और समग्र अच्छी स्थिति के लिए पोषण और आराम भी महत्वपूर्ण हैं। प्रशिक्षण के 25% परिणाम आनुवंशिकी और व्यक्तिगत शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करते हैं।
जिम में कसरत करने का निर्णय लेने वाली लगभग किसी भी महिला को प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। संकलन करना प्रभावी जटिलव्यायाम करते समय, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य स्थिति और यह भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि क्या आपके पास व्यायाम मशीनों और वजन के साथ काम करने का अनुभव है।
वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम व्यायाम के चयन, तीव्रता और एरोबिक गतिविधि की मात्रा में भिन्न होते हैं।
एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि जिम में उसके वर्कआउट के परिणामों को प्रभावित करती है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, इसलिए मांसपेशियों का बढ़ना धीमा होता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार का पालन करने से प्रतिबंधित किया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बाधित करता है।
अतिरिक्त एस्ट्रोजन वसा चयापचय को बाधित करता है जिससे वजन बढ़ता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता कम हो जाती है। सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण, जिससे शरीर में वसा की महत्वपूर्ण हानि होती है, मासिक धर्म के पाठ्यक्रम को बाधित कर सकता है। यदि उनके साथ दर्द भी हो तो जिम में व्यायाम अस्थायी रूप से बंद कर देना चाहिए।
जोश में आना
कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म-अप में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है।
जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता बढ़ाने के लिए झुकेंऔर धड़ को मोड़ना, हाथों और पैरों को हिलाना या गोलाकार गति करना। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है। अंतिम चरणवार्म-अप - मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव।
खींचने के व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपकी पीठ के पीछे पकड़ कर, आपकी बाहों को फैलाया जाता है और छत की ओर उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपने हाथ से एक सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।
यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, फिर झुकते हैं और कोहनी को विपरीत कंधे की ओर खींचते हैं, तो ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। तब तक झुकें जब तक आपके हाथ फर्श को न छू लें, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाएँ। अपनी जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको अपने पैर को घुटने से मोड़ना होगा ताकि आपकी एड़ी ऊपर की ओर रहे, फिर इसे ऊपर और अपनी ओर खींचने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें।
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं
जो महिलाएं पहली बार जिम में कसरत कर रही हैं, उनके लिए मशीनों पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। पहली कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के लिए सही तकनीक विकसित करना है।
शुरुआती लोगों की मांसपेशियां प्रभावी ढंग से सिकुड़ना नहीं जानती हैं, इसलिए थका देने वाले भार वाले व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना सीखना चाहिए, खासकर जब शरीर पर भार हो ऊर्ध्वाधर स्थिति.
40 वर्षों के बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं
महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम में 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
स्नायुबंधन और टेंडन की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।
उम्र से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षाओं में ब्लॉक व्यायाम मशीनों, डम्बल और फिटनेस उपकरणों का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस गतिविधियों और भार की आदत न हो।
क्या किसी महिला को बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम की आवश्यकता है?
यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां इसके लिए जिम्मेदार होती हैं सही मुद्रा, सुंदर चाल और उपस्थितिआम तौर पर। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करके, एक महिला मांसपेशियों का निर्माण और लोच प्राप्त करेगी, उदाहरण के लिए, नितंब।
मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय उचित रूप से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के कामकाज के साथ-साथ शरीर की राहत पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। बारबेल और डम्बल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
भारी वजन के साथ काम करते समय महत्वपूर्ण वजन बढ़ने से डरो मत, महिला शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर इस समस्या से बचाता है।
महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन कम करना
"कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र की विशेषताओं के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, पहले पाठों में एक परीक्षण भार दिया जाता है।
यदि दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक समय में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है जिनका सामना करना विशेष रूप से कठिन है।
प्रशिक्षण के पहले महीने में सिमुलेटर पर व्यायाम करने के बाद एरोबिक व्यायाम कराना चाहिए।
इस मामले में, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को नहीं छोड़ती है। क्षेत्र की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको आयु को 220 से घटाना होगा, और फिर 60 और 70% की गणना करनी होगी।
महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना
मुख्य कार्यवजन बढ़ने पर पहला वर्कआउट - व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों के एक समूह को शामिल करना। इसलिए, आप तुरंत भारी बारबेल और डम्बल नहीं उठा सकते हैं; बाद के वर्कआउट में उपकरण का कार्य भार बढ़ाना होगा।
प्रारंभिक कक्षाओं में, मध्यम भार वाले सिमुलेटर पर अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव किए जाते हैं, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है, महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर सत्र की अवधि 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।
जिम में सबसे अच्छा व्यायाम
पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी भिन्न हैं। जिम में, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर रूप मिलता है, इत्यादि प्रशिक्षण परिसरआपको बुनियादी और पृथक अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता है।
पीठ पर
सिम्युलेटर में लीवर खींचने से न केवल लैटिसिमस, बल्कि पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी काफी भार पड़ता है। यह सिम्युलेटर सफलतापूर्वक बारबेल या डम्बल को पेट तक खींचने की जगह ले लेगा।
ऊपरी पीठ क्षेत्र को ब्लॉक मशीन पर छाती तक पुल-अप और ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के माध्यम से प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से की कसरत करने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करना आम बात है, जिसका एक विकल्प हाइपरएक्सटेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।
अपने पैरों पर
क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स इनमें से एक हैं सबसे प्रभावी व्यायाम पैर की मांसपेशियों के संपूर्ण परिसर का व्यायाम करने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन पर बैठना चाहिए और मशीन पर लेग प्रेस भी करनी चाहिए।
ग्लूटियल मांसपेशियों की टोन और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ फेफड़े करने की ज़रूरत है, साथ ही सिम्युलेटर में पैर उठाना भी आवश्यक है। महिलाओं को खड़े होकर पिंडली को ऊपर उठाकर अपनी पिंडली की मांसपेशियों को शामिल करना याद रखना चाहिए।
तुम्हारे बाहों में
डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन और पुश-अप्स कंधे की एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए लोकप्रिय व्यायाम हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र है, तो ब्लॉक मशीन पर बाहों को फैलाकर और संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल प्रेस करके अतिरिक्त रूप से उन पर काम किया जाता है।
खड़े होते समय बाजुओं को बारबेल से मोड़ने से बाइसेप्स का सुंदर आकार और आयतन सुनिश्चित हो जाएगा।. डम्बल एक झुकाव पर बैठने की स्थिति में बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को लोड करना संभव बनाता है, और बाइसेप्स मशीन पर कर्ल हाथ की कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है।
प्रेस पर
एक महिला को पेट की मांसपेशियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करने के लिए शुरू में बेंच पर लेटते समय नियमित और रिवर्स क्रंचेस करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर क्रंच करने से प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।
जो महिलाएं पहली बार जिम में कसरत कर रही हैं, उनके लिए मशीनों पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। कोहनी को आराम देने वाली मशीन में मुड़े हुए पैरों को उठाने से पेट के निचले हिस्से में वसा की परत कम हो जाती है। पेट की मांसपेशियां, जो पतली कमर के लिए जिम्मेदार होती हैं, धड़ मशीन द्वारा अच्छी तरह से काम करती हैं और बॉडी बार के साथ शरीर को मोड़ती हैं।
महिलाओं के लिए जिम वर्कआउट चार्ट
| जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम |
|||
| मद संख्या। | व्यायाम का नाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन) |
|||
| 5 मिनट | |||
| 1 | सिम्युलेटर में लीवर कर्षण | 3 | 10-12 |
| 2 | ब्लॉक मशीन पर खड़ी पंक्ति | 3 | 15 |
| 3 | मशीन में चेस्ट प्रेस | 3 | 10-12 |
| 4 | बेंच पर लेटते समय डम्बल के साथ उठता है | 3 | 15 |
| 5 | सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3 | 10-12 |
| 6 | सिम्युलेटर पर पैर कर्ल | 3 | 15 |
| 7 | लेटी हुई मशीन में पैर मुड़ जाते हैं | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | नियमित कुरकुरे | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना | 30 मिनट | |
| वर्कआउट 2 (सर्किट) |
|||
| वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक | 5 मिनट | ||
| 1 | ब्लॉक मशीन पर क्षैतिज पंक्ति | 3 | 15 |
| 2 | बेंच पर लेटकर डम्बल दबाएँ | 3 | 15 |
| 3 | खड़े डम्बल कर्ल | 3 | 15 |
| 4 | एक ब्लॉक मशीन पर आर्म एक्सटेंशन | 3 | 15 |
| 5 | मशीन पर पैर का विस्तार | 3 | 15 |
| 6 | सिम्युलेटर पर पैर कर्ल | 3 | 15 |
| 7 | सिम्युलेटर पर मुड़े हुए पैर उठाना | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 मिनट | |
| आराम का दिन |
|||
| कसरत 3 (ताकत) |
|||
| वार्म-अप: व्यायाम बाइक | 5 मिनट | ||
| 1 | बेंच प्रेस | 4 | 10 |
| 2 | स्क्वाट | 4 | 12 |
| 3 | झुकी हुई बारबेल पंक्ति | 4 | 10 |
| 4 | खड़े होकर बारबेल कर्ल | 4 | 10 |
| 5 | डम्बल ऊपर के साथ बांह का विस्तार | 4 | 10 |
| 6 | बारबेल डेडलिफ्ट | 4 | 12 |
| 7 | उलट चरमराहट | 3 | 15 |
| आराम का दिन |
|||
| कसरत 4 (समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करना) |
|||
| वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक | 5 मिनट | ||
| 1 | डम्बल के साथ फेफड़े | 3 | 15 |
| 2 | "ग्लूटियल ब्रिज" | 3 | 20 |
| 3 | सिम्युलेटर पर पैर उठता है | 3 | 20 |
| 4 | बेंच पुश-अप्स | 3 | 15 |
| 5 | डम्बल के साथ बांह के विस्तार पर झुकें | 3 | 15 |
| 6 | केबल हैंडल के साथ पुली मशीन पर आर्म एक्सटेंशन | 3 | 15 |
| 7 | फर्श पर लेटते समय तिरछी कुरकुराहट होती है | 3 | 20 |
| 8 | बॉडीबार के साथ धड़ मुड़ जाता है | 3 | 50 |
| 9 | धड़ का पार्श्व झुकाव | 3 | 20 |
| 10 | व्यायाम वाहन | 20 मिनट | |
| कार्डियो प्रशिक्षण (60 मिनट) |
|||
| 1 | वार्म-अप: ट्रेडमिल पर चलना | 5 मिनट | |
| 2 | Orbitrek | 15 मिनटों | |
| 3 | ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना | 35 मिनट | |
| 4 | व्यायाम वाहन | दस मिनट | |
| 5 | कूल डाउन: ट्रेडमिल पर चलना | 5 मिनट | |
| आराम का दिन |
|||
परिपथ प्रशिक्षण
जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में 6-10 व्यायाम होते हैं जो शरीर की पूरी मांसपेशियों को कवर करते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय रूप से काम किया जाता है।
प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को 10-15 दोहराव के लिए तेज गति से और बिना किसी रुकावट के बारी-बारी से किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप असफल होने तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का पालन करना होगा और प्रशिक्षण में अनुभव होना चाहिए।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल होता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और इसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है।
एक अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक व्यायाम के लिए उपकरणों का एक बड़ा चयन प्रदान करता है:
- ट्रेडमिल्स,
- व्यायाम बाइक,
- ऑर्बिट्रेक्स
- सिमुलेटर जो रोइंग का अनुकरण करते हैं।
कार्डियो प्रशिक्षण दीर्घकालिक है; आपको चलने से शुरुआत करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे हृदय पर भार बढ़ता है। प्रशिक्षण के लिए, अलग-अलग परिचालन समय के साथ एक या कई सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है।
विभाजित प्रशिक्षण
विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षित करना है, इसलिए सोमवार को बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड किया जाता है, बुधवार को क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और कंधों को, और शुक्रवार को पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ दिया जाता है। पाठ में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास शामिल हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम लक्ष्य निर्धारित करती है।
वजन बढ़ाने या अपने फिगर को आकार देने के लिए स्प्लिट ट्रेनिंग प्रभावी है, और वजन कम करते समय - समस्या क्षेत्रों पर लक्षित कार्य के लिए अलग प्रशिक्षण प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं चूक जाते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हुए बुनियादी व्यायाम शामिल होते हैं आयु विशेषताएँ. वर्कआउट के मुख्य भाग में 5-6 व्यायाम शामिल हैं, जो तीन तरीकों से किए जाते हैं।
90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ 8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करने से रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वज़न के भार से आपको सही तकनीक से समझौता किए बिना दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अगले दिन आपको मांसपेशियों में अकड़न महसूस होती है, तो आपको अपने अगले वर्कआउट के दौरान कामकाजी वजन को थोड़ा कम करना होगा।
सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण
कैलोरी सामग्री और संरचना रोज का आहारआपके जिम प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको कैलोरी सेवन में भारी कमी नहीं होने देनी चाहिए, ताकि शरीर में चयापचय बाधित न हो।
वजन बढ़ने पर, "स्वच्छ" शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन किया जाता है, यानी वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। आपके दैनिक प्रोटीन का अधिकांश भाग प्रशिक्षण के बाद और शाम को खाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी स्रोत हैं महत्वपूर्ण घटकमांसपेशियों की वृद्धि, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के नाश्ते से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।
वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। सभी बुनियादी पोषण घटकों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
क्या एक महिला को प्रोटीन और गेनर की आवश्यकता होती है?
एक महिला जो वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य की दृष्टि से वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करनी चाहिए। 50% या अधिक प्रोटीन वाले पोषक मिश्रण को प्रोटीन कहा जाता है और इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़ा जाता है।
प्रोटीन शेक आसानी से पचने योग्य होते हैं, भूख से निपटने में मदद करते हैं और मांसपेशी फाइबर के विकास और संरक्षण के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो बाद में पूरी तरह से ठीक हो जाता है शारीरिक गतिविधि, लेकिन यदि आपको तेजी से वजन बढ़ने की समस्या है तो यह उचित नहीं है। जिन महिलाओं का शरीर पतला है या जिन्हें नियमित रूप से खाने का अवसर नहीं मिलता है, उन्हें गेनर के साथ अपने दैनिक आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है।
महत्वपूर्ण:यदि गलत तरीके से प्रोटीन का सेवन किया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए खेल पूरक चुनते समय, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
महिलाओं के लिए 3 दिनों का नमूना मेनू
शक्ति प्रशिक्षण के दिन, पोषण अधिक तीव्रता से काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखता है। एक महत्वपूर्ण भोजन प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले का नाश्ता है।
सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करने की सलाह दी जाती है, और रात के खाने में मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं:
- नाश्ता - कुछ अंडे के साथ एक आमलेट और जई का दलियादूध पर.
- नाश्ता - एक गिलास फलों का रस।
- नाश्ता - एक छोटा सेब या कीनू।
- दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा।
- दोपहर का नाश्ता - पनीर या दही पीना।
- प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
- कक्षा के बाद - प्रशिक्षण के समय के आधार पर गेनर या प्रोटीन शेक।
- रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।
आराम के दिन, आहार से मांसपेशियों की पूर्ण रिकवरी और वृद्धि सुनिश्चित होनी चाहिए:
- नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
- नाश्ता - रसदार फल.
- नाश्ता - सूखे खुबानी या खजूर के साथ हरी चाय।
- दोपहर का भोजन - बीफ चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
- दोपहर का नाश्ता - दही के साथ 30 ग्राम मूसली।
- रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी मुरब्बा.
- सोने से पहले - कम वसा वाले केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।
कार्डियो प्रशिक्षण के दिन भोजन करने से अधिकतम वसा जलने की स्थिति बनती है। आपको कक्षा से पहले या एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन नहीं खाना चाहिए।
मेनू में रात के खाने के लिए केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:
- नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
- नाश्ता - सब्जी का सलाद.
- दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ अनाज दलिया और ताजी सब्जियां।
- दोपहर का नाश्ता - 1/2 चम्मच चोकर के साथ बिना मीठा दही।
- रात का खाना - पनीर पुलावऔर बिना मीठा दही, एक विकल्प के रूप में - एक प्रोटीन शेक।
पहले परिणाम की उम्मीद कब करें
एक महीने के लगातार शक्ति प्रशिक्षण का उत्कृष्ट परिणाम लगभग 400 ग्राम नई मांसपेशी है। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण न करके, महिलाओं को वजन बढ़ने पर तत्काल दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
स्वर सुधारने पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।
लगातार तनाव में बनी रहने वाली मांसपेशियां भारी और अधिक उभरी हुई दिखती हैं।
जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं को सबसे जल्दी मिलता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है जो ताकत और एरोबिक व्यायाम और उचित आहार के पालन को जोड़ती है।
कुछ ही नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देने लगते हैं।. दैनिक कैलोरी सेवन कम करने और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से आप 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़नहफ्ते में।
जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो महिला अपने लिए निर्धारित करती है। कक्षाओं की तीव्रता का चयन महिला के शरीर विज्ञान और शारीरिक क्षमताओं की आयु-संबंधित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में अधिक समय न हो, आपको सावधानीपूर्वक योजना बनाने और अपने आहार का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ की सलाह आपको पोषण संबंधी गलतियों से बचने और सही विकल्प चुनने में मदद करेगी खेल अनुपूरक.
महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: वीडियो
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो देखें:
3 दिवसीय विभाजन कार्यक्रम, वीडियो देखें:
यदि आप वजन कम करने या आकार में आने के लिए कसरत कर रहे हैं, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों को ध्यान में रखते हुए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है सही क्रम. प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकती है। के लिए प्रभावी प्रशिक्षणशरीर को आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण उचित नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, केवल कार्डियो उपकरण पर प्रशिक्षण लें। फिटनेस क्लब में जाते समय लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।
जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहां से शुरू करें
आपका जिम सत्र हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अध्ययन करना है।
यदि आप प्रारंभ करें तो याद रखें मज़बूती की ट्रेनिंगगर्म किए बिना, यह अनावश्यक चोट में परिणत हो सकता है।
जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन 1
जोश में आना- 15 मिनटों
लंबवत ब्लॉक थ्रस्ट:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। इसे पीठ की मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।
सावधान रहें कि वज़न ज़्यादा न हो। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। अधिक नहीं।
क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए इसे अवश्य करना चाहिए।
एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं:यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, जो इसके सुंदर आकार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
डम्बल कर्ल:यह व्यायाम आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी भुजाएँ सुडौल बनेंगी।
डम्बल का वजन 3 किलोग्राम है।
सिम्युलेटर में पैर अपहरण:अपने पैरों को एक साथ लाने से क्षेत्र में समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने में मदद मिलती है भीतरी सतहकूल्हे, उन्हें सुंदर बनाते हैं।
एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।
सिम्युलेटर में पैर विस्तार:यह व्यायाम ऊपरी जांघों पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।
शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।
सिम्युलेटर में पैर झुकना
एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
अतिविस्तार:एक उपयोगी और बिल्कुल अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ पर अक्षीय भार डाले बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालता है।
12 बार के 3 सेट दोहराएं।
प्रेस:एक शुरुआत के लिए, फिट बॉल का उपयोग करके पंपिंग शुरू करना सबसे अच्छा है। इससे पीठ की मांसपेशियों पर अनुचित तनाव को खत्म करने में मदद मिलेगी, जो शुरुआती लोगों में अक्सर कमजोर होती है।
वीडियो में पहला अभ्यास करते हुए, 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
जोश में आना- 20 मिनट
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने वर्कआउट को 20 मिनट के लिए कार्डियो के साथ समाप्त करें। यदि आप केवल आकार में बने रहना चाहते हैं, तो आप इस आइटम को छोड़ सकते हैं और अपने पेट को पंप करके अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।
दूसरा दिन
जोश में आना- 15 मिनटों
ऊपरी ब्लॉक खींचो
12 बार के 3 सेट दोहराएं।
लेटा हुआ डम्बल उड़ता है
यह व्यायाम आपकी बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है।
डम्बल का इष्टतम वजन 4 किलोग्राम है।
10 बार के 3 सेट दोहराएं।
बैठा हुआ बेंच प्रेस
यह प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है और बेंच प्रेस के समान है।
बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।
10 बार के 3 सेट दोहराएं।
डम्बल शोल्डर प्रेस
शुरुआती लोगों के लिए एक जरूरी व्यायाम। कंधे की कमरबंद काम करता है।
डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।
10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
लेग प्रेस
लेग प्रेस - सामान्य व्यायामअपने पैरों पर। इसका सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है और यह जांघ और ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करता है।
बिना अतिरिक्त भार के व्यायाम करना शुरू करें।
10 बार के 3 सेट दोहराएं।
डम्बल स्क्वैट्स
यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।
डम्बल का इष्टतम वजन 6 किलोग्राम है।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
फेफड़े
लंग्स नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह इस अभ्यास से है सबसे अच्छा तरीकानितंब हिलते हैं और यदि आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं, तो परिश्रम से लंज करें।
डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।
20 बार के 3 सेट दोहराएं।
भुगतान करें विशेष ध्यानव्यायाम करने की तकनीक पर. याद रखें, घुटने को पैर की उंगलियों से आगे "भागना" नहीं चाहिए।
अतिविस्तार
12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रेस
फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।
तीसरा दिन
जोश में आना- 15 मिनटों
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर
12 बार के 3 सेट दोहराएं।
क्षैतिज ब्लॉक जोर
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
लेटा हुआ डम्बल उड़ता है
10 बार के 3 सेट दोहराएं।
लेग प्रेस
10 बार के 3 सेट दोहराएं।
सिम्युलेटर में पैर विस्तार
12 बार के 3 सेट दोहराएं।
सिम्युलेटर में पैर झुकना
15 बार के 3 सेट दोहराएं।
सीधे पैर वाली बारबेल पंक्ति
यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।
बिना वज़न के बारबेल का उपयोग करके व्यायाम करें।
15 बार के 3 सेट दोहराएं।
अतिविस्तार
12 बार के 3 सेट दोहराएं।
प्रेस
फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।
जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)
कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।
अधिकांश लोग अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपने फिगर को आकार देने के लिए जिम में प्रशिक्षण लेना चुनते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको किसी भी सुविधाजनक समय पर व्यायाम करने और एक विशिष्ट लक्ष्य की दिशा में काम करने की अनुमति देती है। जिम में लड़कियों के लिए कुछ व्यायाम हैं जो आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
लड़कियों के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम
जिम जाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को एक कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होती है। इसके बिना, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होगी, और परिणाम के लिए अधिक समय तक इंतजार करना होगा। लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना लक्ष्य के अनुसार तैयार की जाती है: वजन कम करना या वजन बढ़ाना। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी पहली मुलाकात किसी प्रशिक्षक के साथ मिलकर करें: वह व्यायाम करने की तकनीक समझाएगा और आपके लिए एक मार्गदर्शिका तैयार करेगा। व्यक्तिगत योजनाप्रशिक्षण। वजन घटाने और बढ़ाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम तीव्रता, काम करने वाले वजन और आहार में भिन्न होता है।
जिम में परिचयात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम
तैयार रहें कि आप जल्दी परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे: इसमें एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा। एक प्रभावी कोर्स कम से कम 2 महीने तक चलता है, जिसके बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। पहली बार, एक परिचयात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया गया है जो आपको लय पकड़ने और शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आगे का प्रशिक्षण आसान हो जाएगा। लक्ष्य के आधार पर कार्यक्रमों में कुछ भिन्नताएँ होंगी।
वजन घटाने के लिए
एक लड़की के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम फिटनेस से नहीं, बल्कि आहार से शुरू होता है। महिला के शरीर को प्रति दिन खर्च होने वाली कैलोरी से कम कैलोरी मिलने के बाद वजन कम होगा। सभी अभ्यासों को 3 बार, प्रत्येक 12-15 दोहराव में किया जाना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 40 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। पूरे पाठ में लगभग 30-40 मिनट लगते हैं। सभी कार्डियो व्यायाम 5 मिनट तक चलते हैं और उच्च हृदय गति को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो वसा जलने को उत्तेजित करता है। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम:
| दिन | ||
| 1 | 2 | 3 |
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कार्डियो (ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रैक); अतिविस्तार; घुमाव; कार्डियो फिर से; स्क्वैट्स (3-5 किलो डम्बल के साथ); बैठा हुआ प्रेस; क्षैतिज ब्लॉक जोर; |
घुमाव; अतिविस्तार; स्क्वैट्स; बैठा हुआ डम्बल प्रेस; झुकी हुई बारबेल पंक्ति; डम्बल ओवरहेड प्रेस; |
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वजन बढ़ाने के लिए
सुंदर आकृतियाँ बनाने के लिए पतली महिलाओं को व्यायाम करने की आवश्यकता होती है मांसपेशियों. वे विशाल मांसपेशियों के साथ मर्दाना नहीं बनेंगे। में इस मामले मेंहम राहत, सुंदर अनुपात और वसा की अनुपस्थिति के बारे में बात कर रहे हैं। जिम में लड़कियों के लिए इस कार्यक्रम में कोई कार्डियो लोड नहीं है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने का कोई लक्ष्य नहीं है। प्रत्येक विकल्प को 3-4 दृष्टिकोण और 12-18 दोहराव के लिए निष्पादित करें। दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 2 मिनट का है, संपूर्ण कसरत की अवधि 40-50 मिनट है। जिम में एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने का कार्यक्रम:
| दिन | ||
| 1 | 2 | 3 |
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जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना
यदि वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल शरीर को टोन करने और राहत देने की इच्छा है, तो मूल प्रणाली का उपयोग किया जाता है। कार्यक्रम के सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोणों के लिए 12 बार (कम से कम 10) किए जाते हैं। वज़न को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए ताकि आपके पास संपूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ताकत हो। ऐसे प्रशिक्षण की अवधि अधिकतम एक घंटे से डेढ़ घंटे तक होती है। बिना स्किपिंग के क्लास में जाना जरूरी है, नहीं तो आप खूबसूरत बॉडी नहीं बना पाएंगे। कार्यक्रम की योजना इस प्रकार है:
| दिन | ||
| 1 | 2 | 3 |
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जिम में लड़कियों के लिए वृत्ताकार प्रशिक्षण चक्र
विधि को इसका नाम इसलिए मिला क्योंकि योजना के सभी अभ्यास बिना आराम के एक के बाद एक किए जाते हैं - यह एक चक्र है। इस प्रकार का व्यायाम आपकी हृदय गति को लगातार उच्च बनाए रखने में मदद करता है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है। यदि आपको पेट, बाजू को हटाना है और शरीर की चर्बी कम करनी है तो सर्कुलर ट्रेनिंग अच्छी है। यहां लड़कियों के लिए जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:
- मरोड़ना;
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस;
- फेफड़े;
- क्षैतिज ब्लॉक जोर;
- सिम्युलेटर में पैर झुकना;
- सिम्युलेटर में पैर विस्तार;
- लेटा हुआ डम्बल उड़ता है;
- रिवर्स पुश-अप्स।
- समर्थन में पैर उठाना;
- अतिविस्तार;
- स्क्वैट्स;
- खड़े डम्बल प्रेस;
- सिर के पीछे ब्लॉक खींचें;
- सिम्युलेटर में पैर विस्तार;
- सिम्युलेटर में अपने पैरों को एक साथ लाना;
- पंक्ति तक झुका हुआ।
- पैरों को 90 डिग्री पर मोड़ना;
- ऊपरी ब्लॉक की छाती तक खींचो;
- डम्बल के साथ सीधे पैरों पर खड़ा होना;
- प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस;
- 30 डिग्री के कोण पर डम्बल बेंच प्रेस;
- डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को बगल में घुमाएँ;
- ऊपरी ब्लॉक से ट्राइसेप्स एक्सटेंशन;
- पुल ओवर।
सब कुछ एक के बाद एक अधिकतम 10-15 सेकंड के ब्रेक के साथ 12-20 दोहराव में किया जाता है। वर्कआउट के दौरान आपको 6 सर्कल (शुरुआती लोगों के लिए 4) पूरे करने होंगे। अंतिम 5वें और 6वें लैप पर लंबे ब्रेक की अनुमति है। सर्किट करने से पहले, कार्डियो मशीन पर कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें। पाठ लगभग 1.20 घंटे तक चलना चाहिए, मंडलियों के बीच आराम 3-4 मिनट है।
पीठ के लिए जिम में व्यायाम
कुछ महिलाएं भारी पीठ पसंद करेंगी, इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक होने पर शरीर के इस हिस्से के लिए व्यायाम का अक्सर उपयोग किया जाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर स्कोलियोसिस के विकास की संभावना हो। अपनी पीठ को मजबूत बनाने के लिए, आप 3 बुनियादी व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेंगे। किसी भी लड़की के लिए, हाइपरएक्स्टेंशन, ओवरहेड और हॉरिजॉन्टल पुल-डाउन पर्याप्त हैं।
अतिविस्तार
काठ क्षेत्र में पीछे के एक्सटेंसर को पंप करने के लिए प्रदर्शन किया गया। यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो गतिहीन काम करती हैं या, इसके विपरीत, जब पूरा दिन खड़े होकर व्यतीत होता है। जिम में हाइपरएक्सटेंशन करने के लिए उपकरण होने चाहिए, व्यायाम आरेख इस प्रकार है:
- मशीन में एक स्थिति लें ताकि आपके कूल्हे किनारे पर रहें, आपका श्रोणि बाहर होना चाहिए।
- नीचे जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च हो, अपनी पीठ को गोल न करें।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ आपके पैरों के साथ एक सीधी रेखा न बना ले। आप इससे ऊपर नहीं जा सकते.
छाती तक ऊपरी चरखी
यह व्यायाम वाइड-ग्रिप पुल-अप के समान है, जिसे करना लड़कियों के लिए कठिन होता है। सिम्युलेटर का उपयोग करके, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को पंप किया जाता है। तकनीक इस प्रकार है:
- व्यायाम मशीन के हैंडल को अपने हाथों से आराम से पकड़ें।
- अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, बार को अपनी छाती तक खींचें।
क्षैतिज ब्लॉक जोर
लैटिसिमस, रॉमबॉइड और टेरेस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस उद्देश्य के लिए केबल या हैंडल वाली कई प्रकार की व्यायाम मशीनें हैं। लेकिन तकनीक वही रहती है:
- अपने हाथों को पकड़ लें ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियां खिंच जाएं।
- साथ ही आपको अपने शरीर को सीधा रखना है, झुकना नहीं है।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को गतिहीन रखते हुए, हैंडल को अपनी बेल्ट की ओर खींचें।
जिम में पेट संबंधी व्यायाम
लड़कियां हमेशा एक सुंदर, सपाट पेट चाहती हैं जिसे वे समुद्र तट पर सुरक्षित रूप से दिखा सकें। यह समझना चाहिए कि यह सिर्फ पेट के व्यायाम से ही हासिल नहीं होता, यह जरूरी भी है उचित खुराक, क्योंकि आपको सबसे पहले वसा की परत से छुटकारा पाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को व्यापक रूप से मजबूत करने के लिए, आप क्लासिक और लेटरल क्रंचेस और "प्लैंक" व्यायाम कर सकते हैं।
कुरकुरे
फटे पेट पाने के लिए यह एक क्लासिक व्यायाम है। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपने सिर को श्रोणि की ओर खींचने की ज़रूरत है, ताकि परिणाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के कारण शरीर को ऊपर उठाना न हो, बल्कि अधिकतम हो। पेट के सभी हिस्सों में तनाव। पर सही तकनीकनिष्पादन, हमें आवश्यक सभी मांसपेशी वर्गों को पंप किया जाएगा।
साइड क्रंचेज
व्यायाम तकनीक तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी। घुमाने का सिद्धांत समान है, लेकिन आपको अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक पहुंचाने की जरूरत है। इस आंदोलन यांत्रिकी में शामिल है पार्श्व की मांसपेशियाँप्रेस। पहले की तरह, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि अपने पेट पर दबाव डालते हुए अपने श्रोणि तक पहुँचने की ज़रूरत है। लड़कियों को यह ध्यान में रखना होगा कि साइड क्रंचेस कमर को चौड़ा बना सकते हैं, इसलिए उन्हें खुराक में सख्ती से किया जाना चाहिए।
यह सर्वोत्तम व्यायामलड़कियों के लिए जब वे बिना राहत के अपना पेट सपाट करना चाहती हैं। प्लैंक का लाभ यह है कि पेट पर भार स्थिर रहता है और बढ़ता नहीं है, बल्कि पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। तकनीक इस प्रकार है:
- ऐसी स्थिति लें जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हों, अपनी हथेलियों के बजाय केवल अपनी कोहनियों पर खड़े हों। उन्हें सीधे कंधों के नीचे स्थित होना चाहिए।
- पैरों के साथ शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए।
- इस स्थिति में 30-40 सेकंड तक रुकें। जैसे-जैसे आप अपने एब्स को मजबूत करते हैं, इस समय को बढ़ाएं।
वीडियो: जिम कार्यक्रम
लड़कियों के लिए प्रत्येक जिम वर्कआउट कार्यक्रम शरीर को आवश्यकतानुसार बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक महत्वपूर्ण कारकप्रभावी प्रशिक्षण के लिए, शेड्यूल और व्यायाम तकनीक का पालन आवश्यक है। यदि इनका उल्लंघन किया जाता है, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। नीचे वीडियो ट्यूटोरियल हैं जो लड़कियों को गलतियों से बचने में मदद करेंगे।
प्रथम स्तर
जिम में महिलाओं के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम
वजन घटाने के लिए जिम में वर्कआउट
व्यापक इनडोर प्रशिक्षण कार्यक्रम