घर पर वजन घटाने के लिए भोजन-हटाने का आधार अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर. शरीर का अतिरिक्त वजन व्यक्ति के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। लेकिन हर कोई थका देने वाले आहार का उपयोग नहीं करना चाहता। आइए बात करते हैं कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।
प्रभावी वजन घटाने के तरीके और सिद्धांत
के प्रयोग से अतिरिक्त वजन कम हो जाता है सख्त आहारबहुत ही कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम दिखाता है। खोए हुए पाउंड को बरकरार रखना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है।
इसमें निम्नलिखित गुण हैं:
- मेटाबॉलिज्म को तेज करता है
- जमा वसा को जलाता है
- वजन कम करता है
- न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
- हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है
तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण
उचित पोषण के साथ वजन घटाने में त्वरित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। लेकिन प्राप्त परिणाम लंबे समय तक रहता है।
घरेलू वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं?
एक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम घर पर स्वतंत्र रूप से विकसित और संकलित किया जा सकता है।
ऐसा करने के लिए, आपको हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला लागू करना होगा:
- पुरुष - 12.7*ऊंचाई+6.3*वजन-6.8*आयु+66 = बेसल चयापचय;
- महिलाएं - 4.7*ऊंचाई+4.3*वजन-4.7*उम्र+655।
प्राप्त परिणाम आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है। इस कारण से, गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
सूत्र का उपयोग करके गणना करते समय, निम्नलिखित गुणांक का उपयोग किया जाता है:
- यदि जीवनशैली 0.8 से 1.0 तक गतिहीन है;
- 0.9 से 1.1 तक जिम में प्रति 7 दिन लगातार चलने और 1-2 वर्कआउट के साथ;
- सक्रिय जीवनशैली 1.0 से 1.2 तक।
घर पर वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम सेवन और व्यय के बीच कैलोरी की कमी पैदा करता है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। किसी भी स्थिति में अंतर 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
हमारे पाठकों की कहानियाँ!
"प्रोपोलिस अमृत एक ऐसा साधन है जिसके साथ आप शांति से और बिना किसी समस्या के वजन कम कर सकते हैं। मेरे लिए, यह सबसे अच्छा साबित हुआ, जो एक प्रभावी परिणाम देता है, मैं कोशिश करता हूं कि मैं पहले की तरह शाम को ज्यादा न खाऊं। मुझे वजन बढ़ने का डर है.
मुझमें बहुत अधिक ऊर्जा थी, मुझे अच्छी नींद आई, खाने के बाद मुझे भारीपन महसूस नहीं हुआ, मैं ठीक से शौचालय चला गया। अच्छा उपायबिना दुष्प्रभाव, तो हाँ - बेशक मैं इस विशेष उत्पाद की अनुशंसा करता हूँ।"
परिणाम सहेजने के नियम
यदि उचित पोषण जीवन का अर्थ बन जाए तो आप प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं और समेकित कर सकते हैं:
- भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, संकेतकों को कम न समझें।
- व्यायाम करना जारी रखें.
- दैनिक दिनचर्या बनाए रखें.
- आवश्यक मात्रा में पानी पियें और समय पर भोजन करें।
पोषण विशेषज्ञों की व्यावहारिक सलाह आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाने में मदद करेगी, बल्कि इसके विपरीत, आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करेगी:
- 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को उचित पोषण के दौरान अतिरिक्त कैल्शियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इस उम्र में शरीर में मिनरल्स काफी कम हो जाते हैं;
- अपने आहार से कैफीन युक्त पेय और अल्कोहल को पूरी तरह से हटा दें;
- कोलेस्ट्रॉल इंसानों के लिए दुश्मन है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को समाप्त करके, आप अपनी रक्त वाहिकाओं को साफ कर सकते हैं।
उचित पोषण और पीने का शासन
खेलकूद गतिविधियां
कोई शारीरिक व्यायामत्वरित चयापचय के कारण वजन तेजी से कम होता है।खाने के बाद परिणाम बनाए रखने या आहार के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार जिम जाना और आवश्यक व्यायाम करना पर्याप्त है।
शारीरिक व्यायाम घर पर या फिटनेस रूम (पिलेट्स, तैराकी) में किया जा सकता है। गर्मियों में साइकिल चलाना फायदेमंद रहेगा। ऐसे भार का लाभ दोगुना है - ताजी हवाऔर हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, सक्रिय जीवनशैली।
वजन की परवाह किए बिना हर व्यक्ति को सही खान-पान की जरूरत होती है। कम कैलोरी वाला आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वसा जमा को हटाने की अनुमति देगा।
स्वस्थ या, जैसा कि वे कहते हैं, उचित पोषण केवल एक फैशनेबल प्रवृत्ति नहीं है, बल्कि सबसे पहले जीवन जीने का एक तरीका है, जिसका पालन करके आप कई लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं: अपने स्वास्थ्य में सुधार, अपनी भलाई में सुधार और, एक सुखद बोनस के रूप में, वजन कम करना।
यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपके आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:
- रोटी - साबुत अनाज खमीर रहित खट्टा आटा। चोकर, राई और बोरोडिंस्की के साथ बेकिंग भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। ब्रेड में चीनी और स्टार्च जैसे अन्य अनावश्यक पदार्थों से बचें।
- मांस के पतले टुकड़े - चिकन, टर्की, बीफ, वील, खरगोश। में होना चाहिए रोज का आहारलगभग 150 ग्राम शामिल करें।
- समुद्री भोजन और मछली इसे रोजाना नहीं तो हफ्ते में कम से कम 2-3 बार इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।
- मशरूम - प्रोटीन का यह स्वस्थ स्रोत आपके आहार को बेहतर बनाएगा और आपको खाना पकाने के बहुत सारे विचार देगा विभिन्न व्यंजन(ग्रील्ड मशरूम, मशरूम सूप)।
- अंडे - मुर्गियाँ बिछाने के इन उपयोगी उपहारों का सेवन सात दिनों की अवधि में 5 टुकड़ों से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। बटेर अंडे उपयोगी होते हैं और इन्हें कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।
- डेयरी उत्पादों प्रतिदिन सेवन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए: कम वसा वाला पनीर, दूध, किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, दही, दही (बिना फिलर्स के), आदि।
- तेल में उपयोग करना न्यूनतम मात्राविशेष रूप से सलाद ड्रेसिंग के लिए। अखरोट, अलसी, कद्दू, देवदार, तिल और अन्य स्वास्थ्यवर्धक तेलों पर ध्यान दें। उनकी संरचना पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से समृद्ध है।
- फल और सब्जियां (मौसमी और आपके क्षेत्र में उगाया गया) प्रतिदिन आहार में मौजूद होना चाहिए।
- चाय - हरे रंग को प्राथमिकता दें और कॉफी का सेवन कम से कम करें। अगर आप नहीं जानते कि ग्रीन टी ब्लड प्रेशर बढ़ाती है या घटाती है, तो पढ़ें।
- साफ कच्चा पानी - आपको अपने दैनिक सेवन के आधार पर प्रतिदिन कम से कम 1-1.5 लीटर पानी पीना होगा।
- संरक्षण . यदि आप जैम प्रेमी हैं, तो आप इस उत्पाद को छोटी खुराक में अपने आहार में छोड़ सकते हैं - सुबह एक चम्मच जैम नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अधिकांश उपयोगी तैयारी- ये किण्वित और मसालेदार उत्पाद हैं, जैसे खट्टी गोभी, बैरल टमाटर, खीरे, आदि।
- नमक - एक बहुत ही विवादास्पद घटक. हम सभी को बचपन से ही नमक से बहुत लगाव रहा है, इसलिए इसे छोड़ना मुश्किल होता है। बिना नमक वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें; कई खाद्य पदार्थों में पर्याप्त प्राकृतिक नमक होते हैं - मांस, अंडे, सब्जियाँ। लेकिन अगर बाकी सब विफल हो जाए, तो नियमित खाना पकाने वाले को बदल दें समुद्री नमक , और इससे भी बेहतर - हिमालय गुलाबी नमक . इसमें कई उपयोगी खनिज होते हैं, इससे जोड़ों में जमाव नहीं होता और सूजन नहीं होती। कई व्यंजनों को नमक के साथ नहीं, बल्कि मसालों के साथ सीज़न करने का प्रयास करें, सबसे हल्के व्यंजनों को चुनें - हल्दी, हर्ब्स डी प्रोवेंस, रोज़मेरी और अन्य। के बारे में लेख भी पढ़ें।
- सुपारी बीज - इन प्राकृतिक मूल्यों का सेवन संयमित तरीके से किया जाना चाहिए, जैसे सूखे मेवे . आप इन्हें सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ी मात्रा में शामिल कर सकते हैं।
- अनाज - एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किया हुआ भूरा चावल, बुलगुर, गेहूं का दलिया और अन्य चीजें शरीर को फायदा पहुंचाएंगी। आपको पास्ता भी नहीं छोड़ना है, बस चुनें ड्यूरम गेहूं पास्ता (टीएसपी)।
- पनीर - ऐसी चीज चुनें जिसमें वसा की मात्रा 45% से अधिक न हो। इनमें ब्रिन्ज़ा, अदिगेई, ज़डोरोवये चीज़, मोत्ज़ारेला और अन्य शामिल हैं।
स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में क्या त्यागना चाहिए?
यदि आप टिके रहने का निर्णय लेते हैं उचित खुराक, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:
- फास्ट फूड, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स - चिप्स, क्रैकर और अन्य स्नैक्स, स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर मिठाई और अन्य चीजों से बचें। अपने आहार से गर्म जड़ी-बूटियों और मसालों को हटा दें, मेयोनेज़ और अन्य सॉस को त्याग दें।
- तेल में न तलें - यह न केवल हानिकारक है, बल्कि वजन घटाने में भी बाधा डालता है।
- चीनी हटा दें, प्राकृतिक मिठाइयाँ - शहद और अन्य छोड़ दें। आप मिठाइयां खरीद सकते हैं.
- आपको अपने आहार में पॉलिश किए हुए चावल, नियमित नरम पास्ता, या प्रीमियम आटा शामिल नहीं करना चाहिए।
- शराब वर्जित है, सिवाय इसके कि कभी-कभार आप एक गिलास सूखी रेड वाइन खरीद सकते हैं।
- पैकेज में जूस को बाहर रखा गया है; अपना खुद का ताजा निचोड़ा हुआ जूस बनाएं।
पीने और खाने का नियम
एक स्वस्थ आहार न केवल अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची है, बल्कि एक आहार और पीने का शासन भी है:- पेट को "शुरू" करने के लिए सुबह खाली पेट 1-2 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- नाश्ता 9 बजे से पहले नहीं करना चाहिए। नाश्ते में देरी न करें - आपका शरीर काम करने के लिए तैयार है, उसे ऊर्जा की आवश्यकता है। नाश्ते के लिए, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है - अनाज (दलिया), स्वस्थ आटे से बने पके हुए सामान, अंडे, पनीर। आप अपने लिए थोड़ा मीठा भी ले सकते हैं - डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या मार्शमैलो का एक टुकड़ा, एक चम्मच शहद, आदि।
- नाश्ते के बाद आपको 1-3 घंटे के अंदर नाश्ता कर लेना चाहिए। नाश्ता हल्का होना चाहिए - यह सब्जियां, पनीर, मछली के साथ सैंडविच या पनीर हो सकता है।
- दोपहर के भोजन से 20-30 मिनट पहले (और अन्य भोजन से पहले) आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए - इस मामले में, पानी इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करेगा और पूरे शरीर में सब कुछ ले जाएगा पोषक तत्व, भोजन से प्राप्त। दोपहर के भोजन में आप मांस, मछली, अनाज और निश्चित रूप से सब्जियाँ खा सकते हैं। लेकिन खाने के बाद इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है - पानी गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देगा और भोजन के पाचन को धीमा कर देगा।
- आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता कर सकते हैं। और ठंडा पानी, ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस भी पियें, हरी चायऔर अन्य बिना चीनी वाले पेय। वैसे, दूध वाली ग्रीन टी आपको वजन कम करने में मदद करती है! इसे कैसे पियें - .
- रात का खाना भरपूर मात्रा में प्रोटीन के साथ हल्का होना चाहिए। अंडे (आमलेट, उबला हुआ), मांस, मछली और हल्के सब्जी सलाद आदर्श हैं।
- यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो सोने से कुछ घंटे पहले आप खुद को देर रात के खाने की अनुमति दे सकते हैं - यह कम वसा वाला पनीर, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध हो सकता है।
आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए और सभी खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। सबसे पहले, यह शरीर को भोजन को तेजी से पचाने की अनुमति देगा, और दूसरे, आपका पेट तेजी से भर जाएगा।
जहां तक भागों के आकार की बात है, आप अपने भोजन का वजन कर सकते हैं - एक भाग 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आपको आँख से अनुमान लगाने की अनुमति है: मुख्य भोजन मुट्ठी भर होना चाहिए, और नाश्ता - मुट्ठी के आकार का होना चाहिए।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन मेनू
स्वस्थ आहार पर वजन कम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा - कुछ ही दिनों के बाद आपको हल्कापन महसूस होगा और आप मापने वाले टेप और तराजू से लैस होकर पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे। और अगर आप भी जुड़ते हैं खेल भार, परिणाम शानदार होंगे - आप एक सप्ताह में कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, और आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर लेंगे।
सोमवार
- नाश्ता : शहद या फल के साथ पनीर पनीर पुलाव।
- नाश्ता : वेजीटेबल सलाद।
- रात का खाना : उबला हुआ अनाज, छोटा बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजीटेबल सलाद।
- नाश्ता : सेब या संतरा.
- रात का खाना : उबली हुई सब्जी स्टू।
मंगलवार
- नाश्ता : सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया।
- नाश्ता : टुकड़ा राई की रोटीकम वसा वाले पनीर के साथ.
- रात का खाना : सब्जियों के साथ गोमांस (पका हुआ या ग्रिल किया हुआ)।
- नाश्ता : एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।
- रात का खाना : पके हुए चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ।
बुधवार
- नाश्ता : सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, मछली या पनीर के साथ सैंडविच।
- नाश्ता : फल और दही के साथ पनीर।
- रात का खाना : आहार ओक्रोशका या चुकंदर का सूप।
- नाश्ता : मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे।
- रात का खाना : मछली के कटलेट, बिना तेल, ताजी सब्जियों के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तला हुआ।
गुरुवार
- नाश्ता : दही के साथ दलिया पैनकेक।
- नाश्ता: ताजे फल - आड़ू, सेब या केला।
- रात का खाना : आहार बोर्स्ट (ड्रेसिंग के बिना) या हरा बोर्स्ट।
- नाश्ता : दही और जामुन के साथ पनीर।
- रात का खाना : मछली के साथ आमलेट, खीरे का सलाद।
शुक्रवार
- नाश्ता : मक्के के आटे के साथ चीज़केक, एपी पैन में बिना तेल के तला हुआ।
- नाश्ता : एक ताजी सब्जी का सलाद.
- रात का खाना : ओवन में पकी हुई मछली (मैकेरल, हेक, आदि)।
- नाश्ता : फल के साथ खट्टा क्रीम जेली।
- रात का खाना : काली मिर्च, सब्जियों से भरा हुआऔर कीमा बनाया हुआ चिकन पट्टिका।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन रेसिपी
आइए कुछ सबसे दिलचस्प और पर नजर डालें स्वादिष्ट व्यंजनएक स्वस्थ आहार से जो आपको उपवास और डाइटिंग के बिना वजन कम करने में मदद करेगा।सामग्री :
- एक गिलास दलिया (यदि आपको दलिया नहीं मिल रहा है, तो इसे पीस लें अनाजएक कॉफी ग्राइंडर में);
- 1 अंडा;
- थोड़ा सा 1% दूध.
- आटे को अंडे के साथ मिलाएं और दूध के साथ तब तक पतला करें जब तक इसकी स्थिरता पैनकेक की तुलना में गाढ़ी न हो जाए, लेकिन पैनकेक की तुलना में पतली न हो जाए;
- एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें और बैटर को छोटे पैनकेक के रूप में पैन में डालें, दोनों तरफ से भूनें।
पारी : पैनकेक को एक के ऊपर एक रखें और ऊपर से दही डालें, जिसमें आप किसी भी जैम से थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं, फलों और मेवों से सजाएँ। बॉन एपेतीत!
मक्के के आटे के साथ चीज़केक
सामग्री :- 200 ग्राम कम वसा वाला या 5% पनीर;
- 1 अंडा;
- 2 बड़े चम्मच मक्के का आटा (उच्चतम ग्रेड को छोड़कर किसी भी अन्य आटे से बदला जा सकता है)।
पनीर को अंडे के साथ मिलाएं और ब्लेंडर से पीस लें (या छलनी से पीस लें);
- 1 चम्मच आटा डालें;
- हड्डी हटाने के लिए दूसरे चम्मच आटे को तश्तरी में या कटिंग बोर्ड पर डालें;
- गेंदों को रोल करें, उन्हें गोल आकार दें, उन्हें चपटा करें, आटे में रोल करें और पहले से गरम एपी पैन में रखें।
काम के कारण, मुझे फास्ट फूड की आदत है, हमारे पास कोई अन्य भोजन नहीं है। इससे मेरा वजन करीब 10 किलो बढ़ गया। मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, लेकिन डाइटिंग के बिना - मैं हमेशा असफल होता हूं। इसे कैसे करना है?
ओल्गा पिरियाटीना, मॉस्को
बिना नियम के नियम
अगर आप सक्रिय रहें और अपनी डाइट में थोड़ा बदलाव करें तो आप बिना डाइटिंग के भी वजन कम कर सकते हैं। आपको बस निम्नलिखित पोषण संबंधी आदेशों का पालन करने की आवश्यकता है - वे अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेंगे:
- अपने आहार में वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना अधिक महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य: सोडा, जूस, कॉम्पोट्स, जेली, आइसक्रीम, बैगूएट, बिस्कुट। आप चाय और कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के।
- न केवल मिठाई, कुकीज़, पेस्ट्री, केक को हटा दें, बल्कि व्यावहारिक रूप से ब्रेड को भी त्याग दें। यदि आप नहीं कर सकते, तो दिन में 1-2 टुकड़े खाएं, और यह बेहतर नहीं है सफेद डबलरोटी, लेकिन मोटे आटे से।
- अनाज, पास्ता और आलू के बजाय सब्जियों के साइड डिश बनाएं। इन्हें बिना चर्बी के भाप में पकाना आदर्श है। साइड डिश की जगह आप सब्जियों का सलाद खा सकते हैं।
- भोजन करते समय अपना समय लें और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक प्रयोग न करें, हालाँकि वे कार्बोहाइड्रेट जितने खतरनाक नहीं होते हैं। इसलिए, दुबला मांस और मुर्गी पालन चुनें।
- दूध न पियें, बल्कि प्रतिदिन (1-3 सर्विंग) किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें, केवल चीनी या अन्य स्वाद के बिना।
- अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन कम मात्रा में। आप अपनी भूख मिटाने के लिए खा सकते हैं अधिक सब्जियाँ, वे वजन बढ़ाने में बिल्कुल भी योगदान नहीं देते हैं।
- बहुत सारे फल न खाएं, इनमें अच्छी मात्रा में शर्करा होती है। सबसे पहले, उन्हें 3-4 सप्ताह के लिए पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, फिर दिन में 1 फल खाएं।
मैंने जल्दी-जल्दी खाना खाया और जल्दी ही बीमार हो गया
अब फास्ट फूड के बारे में। आज इस बात से कम ही लोग हैरान होंगे फास्ट फूडमोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के विकास में योगदान देता है: हर कोई जानता है कि इन उत्पादों में वसा, चीनी और नमक की मात्रा अधिक होती है। लेकिन ये सभी बीमारियाँ आमतौर पर लंबे समय में विकसित होती हैं और किसी का ध्यान नहीं जाता। और जब ये ख़तरे दूर लगते हैं, तो वे उतने भयानक नहीं रह जाते।
लेकिन स्वीडिश वैज्ञानिकों, अंतर्राष्ट्रीय "फास्ट फूड स्टडी ग्रुप" के सदस्यों ने दिखाया है कि शरीर में परिवर्तन बहुत तेजी से होते हैं। उन्होंने स्वयंसेवकों पर प्रत्यक्ष प्रयोगों में इसका प्रदर्शन किया, जो विज्ञान की खातिर चार सप्ताह तक हैमबर्गर और अन्य फास्ट फूड खाने के लिए सहमत हुए।4 सप्ताह में, प्रयोग प्रतिभागियों का वजन 10-15% बढ़ गया, कमर 7 सेंटीमीटर बड़ी हो गई, और सबसे महत्वपूर्ण बात: उनमें फैटी लीवर विकसित हो गया। किसी को भी इतनी जल्दी अंतिम प्रभाव की उम्मीद नहीं थी, लेकिन वास्तव में, कई लोगों को इस तरह के आहार पर एक सप्ताह के बाद जिगर की समस्याएं होने लगीं और फिर उनकी हालत खराब हो गई। रक्त में विशिष्ट एंजाइमों में उल्लेखनीय वृद्धि भी पाई गई, जो यकृत कोशिकाओं को नुकसान का संकेत देती है। वास्तव में, प्रायोगिक "खरगोशों" में "गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग" विकसित हुआ (विशेषज्ञ टिप्पणी देखें)। यह रोग, यदि बहुत दूर तक चला गया हो, प्रतिवर्ती है। लेकिन बहुत जल्दी नहीं - प्रयोग प्रतिभागियों को ठीक होने में 6 महीने तक का समय लगा। अगर वे फास्ट फूड खाते रहे तो बीमारी बढ़ती जाएगी। और 40-45 वर्ष की आयु तक, या उससे भी पहले, उन्हें कई बीमारियाँ हो गई होंगी - मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग।
एलेक्सी बुवेरोव, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, फर्स्ट मॉस्को स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर के नाम पर रखा गया। आई. एम. सेचेनोवा:
गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग के बारे में विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं। यह यकृत कोशिकाओं में वसा के जमाव की विशेषता है, और कुछ रोगियों में प्रगतिशील सूजन विकसित होती है। यह सब फाइब्रोसिस और यहां तक कि यकृत के सिरोसिस के विकास की ओर ले जाता है। ऐसे परिवर्तन शराब पीने वालों के लिए भी विशिष्ट हैं। लेकिन, चूँकि यहाँ कारण बिल्कुल अलग है, इसलिए इस बीमारी को "गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग" कहा जाने लगा। फास्ट फूड आमतौर पर उच्च तापमान पर तला हुआ वसायुक्त भोजन होता है। इसके नियमित उपयोग से लीवर पर वसा की अधिकता हो जाती है। और जो वसा हम खाते हैं उससे हमारे शरीर में बनने वाले फैटी एसिड, बदले में, सूजन की प्रक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं, जो रोग के पाठ्यक्रम को और बढ़ा देता है। इसका प्रमाण रक्त में एक विशिष्ट एंजाइम में वृद्धि है, जिसकी शोधकर्ताओं ने पहचान की है। बेशक, प्रक्रियाओं की यह श्रृंखला सभी लोगों में नहीं देखी जाती है - एक निश्चित आनुवंशिक प्रवृत्ति की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इस अध्ययन के नतीजों से फास्ट फूड के नियमित सेवन को लेकर सावधानी और बढ़नी चाहिए। यह विशेष रूप से बच्चों और व्यक्तियों पर लागू होता है अतिरिक्त कारकजोखिम: मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, लिपिड चयापचय संबंधी विकार, साथ ही शराब का दुरुपयोग।
सरल विकल्प
यदि आप कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों को स्वस्थ, कम कैलोरी वाले विकल्पों से बदल देंगे तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा (या कम से कम वजन नहीं बढ़ेगा)।
चमकाए हुये चावल
सफेद चावल लगभग शुद्ध स्टार्च होता है; प्रसंस्करण के दौरान इसमें से लाभकारी पदार्थ निकल जाते हैं।
पर
Quinoa
यह भारतीय अनाज शुद्ध प्रोटीन है, ग्लूटेन और हानिकारक अशुद्धियों के बिना।
रस
औद्योगिक जूस में बहुत अधिक चीनी होती है और विटामिन बिल्कुल नहीं होता।
पर
नींबू पानी
पानी में खट्टे फल और खीरा मिलाएं। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक!
मेयोनेज़
बहुत से लोग इस वसायुक्त चटनी के बिना सलाद की कल्पना भी नहीं कर सकते।
पर
गुआकोमोले
एवोकैडो वसा के कारण आदर्श ड्रेसिंग कम कैलोरी और स्वस्थ वसा वाली होती है।
खट्टी मलाई
यहां तक कि कम वसा वाली खट्टी क्रीम भी एक वसायुक्त उत्पाद है।
पर
दही
कम वसा वाला दही एक अच्छा सलाद ड्रेसिंग है - इसमें खट्टा क्रीम की तुलना में 3 गुना कम कैलोरी होती है।
सफेद डबलरोटी
हानिकारक परिष्कृत आटा और खमीर ब्रेड के मुख्य नुकसान हैं।
पर
पीट
आटे और पानी से बनी खमीर रहित रोटी।
पेस्ट करें
उच्चतम ग्रेड के गेहूं से. इसमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कमर के लिए हानिकारक होते हैं।
पर
पेस्ट करें
मोटे गेहूँ से बनाया गया। धीमे कार्बोहाइड्रेट और ढेर सारा मूल्यवान प्रोटीन।
चटनी
औद्योगिक रूप से निर्मित केचप में बहुत सारे योजक होते हैं।
पर
टमाटर
मसालों के साथ कटे हुए टमाटर पास्ता के साथ और भी अच्छे लगेंगे.
उपयोगी इनकार
आम तौर पर फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर भोजन से खुद को कैसे दूर करें और कैसे अपनाएं सही उत्पाद? बहुत से लोग सोचते हैं कि यह असंभव है, क्योंकि उन्हें यकीन है कि हर स्वस्थ चीज़ बेस्वाद होती है, और इसके विपरीत, हर हानिकारक चीज़ स्वादिष्ट होती है। ऐसा बिल्कुल नहीं है। और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ और लेखक के पोषण कार्यक्रम के निर्माता वादिम क्रायलोवअच्छी तरह समझता है कि यहाँ क्या युक्ति है:
बहुत से लोगों को फ़ास्ट फ़ूड, मिठाइयाँ और अन्य हानिकारक चीज़ें इतनी पसंद क्यों हैं? यह सब आदत की बात है. एक बच्चा इन स्वादों के प्रति प्रेम के बिना पैदा होता है। अपने जीवन की शुरुआत में वह हर स्वादिष्ट चीज़ खाता है। माँ का दूध मीठा नहीं होता. फिर उसे बिना चीनी वाला दूध, पनीर - बिना चीनी वाला पूरक आहार, फिर बिना चीनी वाली सब्जी और फलों की प्यूरी दी जाती है। और बच्चा यह सब सामान्य रूप से खाता है। फिर वे दलिया और अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ मिलाते हैं, उनमें चीनी मिलाते हैं। लेकिन वास्तव में इसकी जरूरत नहीं है. इसके बिना, उत्पाद केवल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसी से स्वाद और खान-पान की आदतें बनती हैं। फिर बच्चे को मीठी चॉकलेट दी जाएगी, लेकिन कड़वी चॉकलेट नहीं, उन्हें सॉसेज और सॉसेज दिए जाएंगे। वयस्कों के साथ भी ऐसा ही है. हम अपने आप को आदी बनाते हैं जंक फूड, और फिर हमें उससे अलग होने में कठिनाई होती है। सौभाग्य से, यह वास्तविक है. हर कोई फास्ट फूड, मिठाई, नमकीन और हानिकारक खाद्य पदार्थों से खुद को दूर कर सकता है।
मैं अपने मरीजों से यह अच्छी तरह जानता हूं। सबसे पहले, ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने से असुविधा हो सकती है, लेकिन समय के साथ, उचित पोषण उनके लिए एक वास्तविक आदत बन जाती है, वे स्वचालित रूप से इसका पालन करना शुरू कर देते हैं। और अगर वे गलती से भी फास्ट फूड खा लें, तो उन्हें केवल असुविधा का अनुभव होगा। यह भोजन उन्हें भारी और अप्रिय लगेगा, क्योंकि शरीर पहले से ही दूसरे का आदी है।बिना तैयारी के तुरंत फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर आहार छोड़ना शुरू करें। आपको अपने चारों ओर एक ऐसा वातावरण बनाने की ज़रूरत है ताकि हानिकारक चीज़ों की ओर लौटने का प्रलोभन न हो।
स्वस्थ पर्यावरण के नियम
भण्डार नियम
उपयोगी चीजें खरीदें. सॉसेज या सॉसेज न लें. इसके बजाय, ताज़ा, दुबला मांस खरीदें। घर में अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद मांस और मछली न रखें।
रेफ्रिजरेटर नियम
अगर आपके फ्रिज में कबाड़ है तो आप उसे जरूर खाएंगे। इसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, डेयरी उत्पाद) डालें।
फूलदान नियम
घर में मेज पर कैंडी, कुकीज़, वफ़ल और अन्य मिठाइयों का फूलदान न रखें। इन्हें खरीदें भी नहीं. फूलदान में ताजे फल, सूखे मेवे और मेवे रखें।
किचन काउंटर पर चीनी का कटोरा या नमक शेकर न रखें। इस तरह आपको चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों में चीनी मिलाने की इच्छा कम होगी।
जल का नियम
आपका मुख्य पेय होना चाहिए सादा पानी. खाने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें।
फ्राइंग पैन नियम
फ्राइंग पैन से छुटकारा पाएं. एक डबल बॉयलर खरीदें और उसमें अधिक बार खाना पकाएं - यह बहुत उपयोगी है। बिना तेल डाले खाना पकाने और पकाने की अनुमति है।
प्लेट नियम
अधिक भोजन इकट्ठा करने के प्रलोभन से बचने के लिए बड़ी प्लेटों से छुटकारा पाएं। उनका व्यास 20 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए।
फिटनेस से पहले और बाद में क्या खाएं?
किस स्तर तक वजन कम करना बेहतर है?
यदि बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से 25 तक है तो हम आदर्श वजन पर विचार करने के आदी हैं। हर किसी ने पहले से ही वह सूत्र याद कर लिया है जिसके साथ इसकी गणना की जा सकती है (इन्फोग्राफिक्स देखें) कई लोग ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके ऐसा करते हैं। लेकिन हाल ही में डेनिश वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि हल्का मोटापा स्वास्थ्य के लिए उतना खतरनाक नहीं है जितना पहले सोचा गया था। उन्होंने अध्ययन किया कि पिछले 30 वर्षों में बॉडी मास इंडेक्स का जीवन प्रत्याशा के साथ क्या संबंध है और पाया कि इस समय के दौरान एक आदर्श रूप से स्वस्थ व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे बढ़ा है। मोटे लोगों में भी मृत्यु दर में गिरावट आई।
पुराने और नए तरीके से बीएमआई
पुराने मानदंड
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बीएमआई (किलो/एम2) |
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औरत |
पुरुषों |
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एनोरेक्सिया |
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वजन |
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सामान्य वजन (आदर्श) |
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मामूली वजन बढ़ना |
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अधिक वजन |
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मोटापा |
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गंभीर मोटापा (गंभीर) |
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पैथोलॉजिकल (रुग्ण) मोटापा |
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आधुनिक मानक
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वजन में गंभीर कमी |
16 या उससे कम |
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अपर्याप्त (कमी) वजन |
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सामान्य वज़न |
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अधिक वज़नशरीर (पूर्व मोटापा) |
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पहली डिग्री का मोटापा |
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दूसरी डिग्री का मोटापा |
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तीसरी डिग्री का मोटापा (पैथोलॉजिकल) |
40 या अधिक |
एलेक्सी मोस्कालेव, रूसी विज्ञान अकादमी के संबंधित सदस्य, जैविक विज्ञान के डॉक्टर, जेरोन्टोलॉजी के विशेषज्ञ, रूसी विज्ञान अकादमी की यूराल शाखा के कोमी वैज्ञानिक केंद्र के जीव विज्ञान संस्थान और एमआईपीटी, एक विभाग में प्रयोगशालाओं के प्रमुख हैं। सिक्तिवकर स्टेट यूनिवर्सिटी:
अधिक वजन पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। अतिवृद्धि आंतरिक वसा ऊतक शरीर में हार्मोनल परिवर्तन, एक पुरानी सूजन प्रक्रिया का कारण बनता है, और जोड़ों पर अधिभार डालता है। यह संयुक्त रोगों, मधुमेह, कैंसर, हृदय और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के लिए एक जोखिम कारक है। लेकिन अधिक वजन किसे माना जाता है? कुछ लोगों को याद है कि 1998 तक बीएमआई की ऊपरी सीमा 25 नहीं मानी जाती थी, जैसा कि अब है, बल्कि पुरुषों के लिए 27.8 और महिलाओं के लिए 27.3 मानी जाती थी। जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, औसतन, आम तौर पर स्वीकृत बीएमआई मानदंड की ऊपरी सीमा या उससे थोड़ा अधिक वाले लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। इसके विपरीत, वृद्धावस्था में, कम बीएमआई मान बढ़ती मृत्यु दर के लिए एक जोखिम कारक है। इसके अलावा, अधिक वजन तेजी से उम्र बढ़ने का एकमात्र कारक नहीं है। आधुनिक तरीकेकोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप को कम करने, पुरानी सूजन को दबाने से आप लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं और अतिरिक्त वजन से जुड़ी बीमारियों सहित बीमारियों को दूर रख सकते हैं।
आधुनिक जीवनशैली अक्सर स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को जन्म देती है उपस्थिति. हानिकारक, उच्च कैलोरी और बहुत स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की एक अद्भुत विविधता मोटापे का कारण बनती है। काम पर बहुत अधिक समय बिताने और नींद की कमी से आपकी शारीरिक स्थिति की देखभाल करने की ऊर्जा खत्म हो जाती है। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त वजन, थकान और बिगड़ती त्वचा की समस्याओं से अवगत हैं, तो त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के नियमों का पालन करना शुरू कर दें।
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने का पहला नियम शारीरिक व्यायाम और प्रशिक्षण है।
किसी भी व्यक्ति के जीवन में खेल की भूमिका को कम करके आंकना कठिन है। शारीरिक शिक्षा स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी एवं आवश्यक है। उचित शारीरिक गतिविधि से कैलोरी जलती है, वजन कम होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, शरीर में कसाव आता है, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। पर जाना शुरू करें जिम. छोटे-बड़े शहरों के लगभग हर जिले में कई खेल परिसर खुल गये हैं। उनके बहुत सारे फायदे हैं. बड़ी राशिसिमुलेटर, ट्रेडमिल्स, हर स्वाद, योग, स्टेप आदि के लिए समूह नृत्य कक्षाएं।
आपके पहले व्यायाम सत्र के लिए, एक प्रशिक्षक के साथ जाने की सिफारिश की जाती है जो आपको उन भारों को निर्धारित करने में मदद करेगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं। प्रशिक्षक आपको यह भी बताएगा कि कौन सी व्यायाम मशीनें कुछ मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती हैं। वह आपको प्रभावी परिणामों के लिए व्यायाम मशीनों के उपयोग का क्रम देगा।
आप वर्कआउट के बाद पूल में तैर सकते हैं। यह उन कुछ तरीकों में से एक है जब आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। मूल रूप से, खेल परिसरों में जहां एक जिम और एक स्विमिंग पूल है, वहां सौना हैं। उचित मात्रा में सॉना जाने से रक्त परिसंचरण में भी सुधार होता है, चयापचय सामान्य होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक शर्त उचित पोषण है। इस नियम का आधार पौष्टिक, स्वस्थ भोजन का सेवन है। एक व्यक्ति जो भोजन खाता है वह ऊर्जा और जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। वजन कम करने के लिए आपको ये चीजें छोड़नी होंगी:
- तला हुआ खाना;
- परिरक्षकों, अप्राकृतिक स्वादों, रंगों और जीएमओ से भरे उत्पाद;
- आटा उत्पाद - रोल, केक, कुकीज़, पिज्जा;
- कन्फेक्शनरी उत्पाद - कैंडीज, मार्शमैलोज़, चॉकलेट, मार्शमैलोज़, आदि।
उन खाद्य पदार्थों की सूची जो स्वस्थ हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:
- अनाज - दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल;
- दुबला उबला हुआ मांस - टर्की, खेल, चिकन स्तन, गोमांस;
- सभी प्रकार की सब्जियाँ;
- फल, मुख्य रूप से सेब, अंगूर, नींबू, संतरे;
- मशरूम;
- डेयरी उत्पाद - केफिर 0.1%, कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही, कुछ प्रकार के पनीर;
- मछली, सभी प्रकार का सफ़ेद मांस;
- समुद्री भोजन - स्क्विड, ऑक्टोपस, कैवियार;
- अंडे;
- मिठाइयाँ - शहद, सूखे मेवे, जामुन, मेवे, डार्क चॉकलेट;
- जैतून का तेल;
- मसाले.
जल्दी और स्वस्थ वजन घटाने के लिए संतुलित आहार लें
भोजन अनुसूची, भोजन भाग का आकार और संतुलित आहारतुम्हें ले जाएगा अधिकतम परिणाम. यदि आप खेल खेलते हैं और अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं, लेकिन आपको खाना बहुत पसंद है, तो आपका वजन जल्दी कम नहीं होगा। हमारा शरीर उन परिस्थितियों के अनुरूप ढल जाता है जो हम उसे प्रदान करते हैं। एक समय खाने की आदत बदलें एक बड़ी संख्या कीखाना। जब मानव पेट को भोजन का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होता है, तो वह बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक जूस खींचता है और स्रावित करता है, जो पाचन और आत्मसात के लिए असंगत है। आपका काम छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में 5 बार भोजन की योजना बनाना है। इससे आपको अनुभव नहीं होगा तीव्र अनुभूतिअतिरिक्त वसा जमा होने पर भूख कम लगती है।
दिन के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण:
- नाश्ते के लिए, संभवतः फल के साथ, अपनी पसंद के दलिया का एक हिस्सा खाना बेहतर है। कैवियार के साथ एक सैंडविच उपयुक्त होगा, कोई भी पेय जो आप चाहते हैं - ताजा निचोड़ा हुआ रस, हरी या हर्बल चाय, या कॉफी। सब बिना चीनी के.
- अगला भोजन दो घंटे में। यह संतरे के साथ कम वसा वाला पनीर हो सकता है, जो एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक विकल्प है।
- दोपहर के भोजन के लिए, 150 ग्राम उबला हुआ मांस, साइड डिश, सब्जी सलाद, शायद मेवे।
- दोपहर के भोजन के तीन घंटे बाद शहद या सूखे मेवों वाली चाय पीना अच्छा रहता है।
- रात के खाने के लिए, सब्जियों या उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन चावल का एक साइड डिश एक अच्छा विकल्प है। उबली हुई मछली का एक भाग. अंतिम भोजन के समय मीठे फल न खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह अनावश्यक किलो तेजी से कम हो जाएगा।
- खाने के बहुत सारे विकल्प हैं. उत्पाद, के साथ उच्च सामग्रीइसमें विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं। प्रयोग। आप स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों की दुनिया की खोज करेंगे।
- दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय मुख्य बात उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना है। उदाहरण के लिए: जब भोजन एक ही समय में पचता है तो कैल्शियम और आयरन अवशोषित नहीं होते हैं।
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने के लिए खूब पानी पिएं
पानी शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकाल देता है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीता है, तो अतिरिक्त वसा से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट से छुटकारा पाना बहुत तेजी से होता है साफ पानी. सही मात्रा में पानी का सेवन वजन घटाने, पूरे शरीर की सफाई, त्वचा की दृढ़ता और लोच को बढ़ावा देता है। इस नियम को नजरअंदाज न करें.
यह जानने योग्य है कि आपको भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले और 2 घंटे बाद पीना चाहिए। इसका निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है क्योंकि जब भोजन पेट में प्रवेश करता है, तो इसे संसाधित करने के लिए एसिड निकलता है और पानी इस एसिड को पतला कर देता है। यह तो बड़ी बुरी बात है। क्योंकि यह पतला एसिड भोजन को खराब तरीके से पचाता है, और खराब पचा हुआ भोजन आंतों में चला जाता है। अब यह वहीं पड़ा रहता है और सड़ने लगता है। इस तरह के उल्लंघन से, ग्रहणी संबंधी अल्सर, कैंसर और अन्य बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं।
खेल खेलते समय हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें। जब आप प्रशिक्षण के दौरान चलते हैं, तो आप बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं, इसे बहाल करने की आवश्यकता होती है।
एक विनियमन बनाएंठेठ घरेलू भार
यह कोई रहस्य नहीं है कि जब हम सुबह व्यायाम करते हैं, तो अच्छे स्वास्थ्य और जोश में काफी वृद्धि होती है। सुबह व्यायाम करें. यदि आप जल्दी और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो नाश्ते से पहले थोड़ा व्यायाम करने में आलस न करें। आप घर पर रहते हुए समय का सदुपयोग करें। अतिरिक्त भार आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। आसानी से और तेजी से वजन कम करने का एक और अच्छा मौका है घर की सफाई करना। जब आप हाथ से फर्श धोते हैं, हर जगह धूल पोंछते हैं, दर्पण और खिड़कियाँ धोते हैं, तो आपके शरीर का वजन कम हो रहा है। आप स्वयं प्रयास करें, साफ-सुथरा घर कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाता।
स्वस्थ नींद जल्दी और स्वस्थ वजन घटाने
जीवन की आधुनिक लय व्यक्ति को बहुत थका देती है। अभी बहुत कुछ किया जाना बाकी है. नींद की कमी के परिणाम शरीर की थकावट, ऊर्जा की कमी, आलस्य, उदासीनता और तनाव के प्रति कमजोर प्रतिरोध हैं। ऐसी अवस्था में किसी व्यक्ति के लिए उपरोक्त सभी नियमों का पालन करना आसान नहीं होता है। इसलिए अपनी नींद में कंजूसी न करें। अगर आप रात को अच्छी नींद लेंगे तो आप बहुत सारे काम कर लेंगे। नींद दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करती है। मानव संसाधन बहुत बड़े हैं, लेकिन उनका अपना भंडार भी है। उत्पादक रूप से काम करने, खेल खेलने और अन्य काम करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए।
इनका अनुपालन सरल एवं प्रभावी नियमतुम्हें ले जाएगा वांछित परिणाम. आपका जीवन बदल जायेगा बेहतर पक्षजीवन के सभी पहलुओं में. आप एक सुंदर सुडौल शरीर, एक स्वस्थ मजबूत शरीर और प्राप्त करेंगे बहुत अच्छा मूडसहजता और आत्मविश्वास से! खुद से प्यार करें, अपने शरीर का ख्याल रखें। आपका शरीर ही जीवन का एकमात्र साधन है।
स्वस्थ वजन घटाना एक पौष्टिक आहार पर आधारित होना चाहिए, जो आंदोलन की उचित खुराक और आत्म-स्वीकृति और आत्म-प्रेम पर काम करने पर आधारित होना चाहिए। वजन घटाने वाले आहार चरण से गुजरने के बाद, स्थिरीकरण आहार पर स्विच करना और इसे अपने शेष जीवन के लिए बनाए रखना आवश्यक है।
आपको खुद से सवाल पूछना चाहिए: मोटापा क्या है - क्या यह स्केलेरोसिस जैसी बीमारियों का कारण है, या मोटापा एक संकेत है जो दर्शाता है कि शरीर ठीक से काम नहीं कर रहा है? यह एक ऐसा प्रश्न है जो "पहले कौन आया, अंडा या मुर्गी" वाली दुविधा की याद दिलाता है। मोटापा परिसंचरण तंत्र के रोगों और मधुमेह का कारण है। लेकिन मधुमेहमोटापे की ओर ले जाता है. एक दुष्चक्र उत्पन्न हो जाता है। जो लोग खुद से यह सवाल पूछ रहे हैं कि "वजन कैसे कम करें" उनके लिए इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए शरीर के वजन सूचकांक की गणना करना व्यावहारिक होगा (आंकड़ा देखें)।
गणना सामान्य वज़नशरीर
ध्यान दें कि बीएमआई संकेतक बहुत विस्तृत सीमा के भीतर स्थित है। वज़न में हड्डी का द्रव्यमान भी शामिल होता है (पतली या मोटी हड्डियों वाले लोग), मांसपेशियोंऔर पानी। पेशेवर विश्लेषक का उपयोग करके वजन मापा जाना चाहिए, जो न केवल शरीर के वजन को दर्शाता है, बल्कि शरीर में पानी की मात्रा भी दिखाता है (विभिन्न रोग स्थितियों में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जैसे कि महिलाओं में मासिक धर्म चक्र के दौरान)।
अधिक वजन और मोटापा
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वजन कम करने में मदद के लिए औषधि का उपयोग कर सकते हैं। ये कड़वी जड़ी-बूटियाँ हैं क्योंकि कड़वा स्वाद शरीर से अतिरिक्त नमी को दूर कर देता है। क्रिया में विशेष रूप से उपयोगी: बर्डॉक जड़, कैमोमाइल, औषधीय सिंहपर्णी जड़। निस्संदेह, सब कुछ शरीर के गठन, किए गए कार्य के प्रकार और शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।
बाहर खाना
वजन कम करने वाले लोगों के लिए रिसेप्शन या दोस्तों के साथ किसी रेस्तरां में जाना आमतौर पर बहुत मुश्किल होता है। छुट्टियाँ भी समस्याग्रस्त हो सकती हैं। आपको खुद को शहीद नहीं बनाना चाहिए. यदि आपके व्यक्तिगत आहार में रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ पकी हुई मछली शामिल है और इस समय एक दोस्ताना मुलाकात आपका इंतजार कर रही है, तो किसी रेस्तरां में आकार और संरचना में समान पकवान खाएं।
- घर से निकलने से पहले योजना बनाएं कि आप क्या खाना चाहते हैं और उस पर कायम रहें।
- धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक टुकड़े को लार के साथ मिलाकर अच्छी तरह चबाएं
- याद रखें कि एक दोस्ताना मुलाकात ज़्यादा खाने की तुलना में सुखद संगति में समय बिताने का अधिक अवसर है। समय का उपयोग दोस्तों या परिवार के साथ बात करने में करने का प्रयास करें।
- यदि आप अधिक खाने लगते हैं, तो घबराएं नहीं - डाइटिंग एक आनंददायक होनी चाहिए।
ध्यान और चेतना
हमारी चेतना का विकास हमारे जीवन का अभिन्न अंग होना चाहिए। दैनिक विश्राम और ध्यान से रोजमर्रा की जिंदगी की कठिनाइयों को हल करना आसान हो जाता है, साथ ही आपकी आंतरिक स्थिति भी सामान्य हो जाती है। अनिवार्य रूप से खाने की इच्छा लगभग हमेशा अज्ञात भावनाओं को छिपाती है। इस बारे में सोचें कि कौन सी भावनात्मक स्थितियाँ आपकी भोजन की इच्छा को जन्म देती हैं:
डर, भविष्य के बारे में अनिश्चितता?
क्रोध, क्रोध?
दुःख और अकेलेपन का एहसास?
प्यार की कमी?
खुद से प्यार करो!
मेरे कोर्स में एक दोस्त ऐसा था जिसके साथ सभी लड़के डेट करना चाहते थे। क्या वह खूबसूरत थी या बहुत स्मार्ट? औसत था. क्योंकि, ईमानदारी से कहें तो, यही एकमात्र बिंदु नहीं है। वह खुद से प्यार करती थी! सिर्फ लड़के ही नहीं बल्कि गर्लफ्रेंड भी उनसे प्यार करती थीं. कागज पर लिख लें कि आपको अपने बारे में क्या पसंद है। इसमें बहुत कुछ होगा. अगर आप दूसरों को याद करते हैं सकारात्मक लक्षणउन्हें व्यवस्थित रूप से जोड़ें. ये बाहरी और दोनों हो सकते हैं आंतरिक विशेषताएँ, उदाहरण के लिए:
मेरा लुक मर्दाना है
मैं गोरा हूँ
मेरे पास है सुन्दर आँखें, हाथ, पैर, आदि।
मैं होशियार/चतुर हूँ
मैं विनम्र, समय का पाबंद, मिलनसार, कुशल आदि हूं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी तुलना दूसरों से करना बंद करें। दूसरों के तुरुप के पत्ते भी आपके नहीं होने चाहिए। अपने आप से खुश रहो. यदि कोई आपकी तारीफ करता है, तो उसे कृतज्ञतापूर्वक स्वीकार करें और उसका आनंद लें।
क्या मैं इसे बर्दाश्त कर सकता हूँ?
यदि आहार अच्छी तरह से संरचित है और इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी तत्व और खनिज शामिल हैं, तो भूख लगने की कोई समस्या नहीं होगी। यह केवल आहार की शुरुआत में ही हो सकता है, क्योंकि शरीर एक अलग पोषण प्रणाली को अपनाता है। अच्छा महसूस करने से आहार से जुड़ी संभावित असुविधाओं की भरपाई हो जाएगी। वजन कम करने पर वसा कोशिकाओं में वसा की मात्रा कम हो जाती है। हालाँकि, वे कोशिकाएँ जीवन भर निरंतर संख्या में कार्य करती रहती हैं। यदि, वजन घटाने की अवधि के बाद, कोई व्यक्ति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर अस्वास्थ्यकर आहार पर स्विच करता है, तो वसा कोशिकाएं फिर से भर जाती हैं। इसलिए, कटौती आहार के बाद, स्थिरीकरण आहार पर स्विच करना और हर समय इसके मानदंडों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इतना भी मुश्किल नहीं है!
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मैं आपके उत्तम स्वास्थ्य की कामना करता हूँ!
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