Sveiki visiem, draugi, es atkal sazinos ar jums, Alisa! Šodien mēs apspriedīsim vēl vienu satraucošu tēmu milzīgs daudzums daiļā dzimuma pārstāves, kā padarīt gurnus platākus un vidukli šaurāku? Daba ne vienmēr mūs nodrošina ideālās formas. Ir vairāki veidi, kā atrisināt šo problēmu: pareizu uzturu, fiziskās aktivitātes un figūras modelēšana, izvēloties īpašu apģērbu.
Meitenes, ir svarīgi saprast, ka, palielinot sēžamvietu, pats viduklis šķitīs salīdzinoši šaurāks. Un tam nepietiks ar parasto vingrošanu, lai uzpumpētu kājas un sēžamvietas, būs jāveic ar svariem. Tikai šajā gadījumā tiks nodrošināta sēžas muskuļa augšana. Pretējā gadījumā jūs vienkārši sasprindzināsiet un noapaļosiet savu dibena formu, bet tā izmērs paliks nemainīgs. Tātad, parunāsim par visām jūsu figūras pārveidošanas ideālām formām.
Praktizējot noteiktas jogas pozas, varat atvērt gurnus un padarīt tos pilnīgākus. Šis paņēmiens palīdzēs attīstīt elastību un nostiprināt muskuļu korseti, kas kļūs laba palīdzība fizisku vingrinājumu veikšanas procesā ar papildu svaru nākotnē. Pievērsiet uzmanību vardes, baloža, govs sejai, ķirzakas pozām.
Meitenes! Es palielināju savu dibenu bez krēmiem! Speciāls trenažieris sēžamvietai. Es to valkāju tikai 2 nedēļas. Tagad tas ir tik spēcīgs un skaists, it kā es dotos uz sporta zāli;) Es to pasūtīju šeit - pasūtiet to.
Centieties vairāk sēdēt uz dibena, kas palielinās triglicerīdu veidošanos un palielinās dibens taukaudu uzkrāšanās dēļ.
Un visdrastiskākais veids ir ķirurģiska iejaukšanās. Izmisīgākie modes cienītāji neapstāsies pie nekā, lai saņemtu viņu rokās plati gurni. Dažus neattur pat dārgas operācijas. Tas ir ātrākais veids, kā iegūt vēlamo formu, taču tomēr ir vērts visu rūpīgi nosvērt pirms došanās zem skalpeļa.
Kalorijas glābšanai
Pilnīgi iespējams mainīt savu dabisko ķermeņa sastāvu, pārskatot ikdienas uzturu. Nepietiekams kaloriju daudzums ēdienkartē neļaus pieņemties svarā. nepieciešamais daudzums muskuļu un taukaudi. Visām meitenēm lieko kaloriju patēriņš izraisa tauku uzkrāšanos augšstilbos (zēniem ir pavisam cita ķermeņa uzbūve). Jau pusaudža gados hormonālo izmaiņu rezultātā meitenēm tauku slāņa apjoms dubultojas, un lielākā daļa tauku šūnu koncentrējas gurnu un sēžamvietas apvidū.
Lai palielinātu gurnus, bet neprovocētu aptaukošanos un saglabātu vidukli tievu, iesaku savā ēdienkartē iekļaut tikai veselīgu pārtiku. Galvenais ir palielināt porcijas un ēst ēdienu biežāk nekā trīs reizes dienā. Piemēram, meitenes, kas trenējas sporta zālē un aktīvi palielina muskuļu masa, pārejiet uz piecām ēdienreizēm dienā.
Svarīgi! Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties vai patērēt milzīgu daudzumu saldumu. Galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermenim degvielu, lai muskuļi varētu saņemt augšanai nepieciešamo enerģiju.
Vāveres
Bagātiniet savu ikdienas uzturu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas palīdzēs saglabāt tievu vidukli, savukārt sēžamvietas muskuļu masa sāks strauji palielināties. Katru dienu ir jāuzņem vismaz 100 g olbaltumvielu, jo tas ir galvenais celtniecības materiāls muskuļu šķiedrām. Daudz olbaltumvielu ir gaļā, olu baltumos, biezpienā un jogurtā. Turklāt piena produkti ir bagāti ar kalciju, kas stiprinās jūsu kaulus.
Tauki
Šeit galvenais ir nepārspīlēt. Tauki ir svarīga sastāvdaļa sabalansēts uzturs un labu lipīdu vielmaiņu, bet tas nenozīmē, ka mums vajadzētu ēst treknu desu, cepti kartupeļi vai sviestu pa karotēm. Dodiet priekšroku nepiesātinātajiem taukiem (augu izcelsmes). Tie ir atrodami visās augu eļļās. Sagatavojiet savus salātus ar olīvām, linsēklām vai saulespuķu eļļa. Tajā pašā laikā, aprēķinot patērēto tauku daudzumu, iekļaujiet tos, kas atrodami gaļā, piena produktos un zivīs.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organisma degviela, tāpēc pietiekams to daudzums ir vienkārši obligāts, jo pretējā gadījumā ar enerģijas trūkumu ķermenis sāks “ēst” muskuļus un var aizmirst par vēlamo apaļo dibenu. Ogļhidrāti ir atbildīgi arī par labu veselību, možumu un visa organisma normālu darbību. Nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu iesaku iegūt nevis no kūkām un virtuļiem, bet gan no graudaugiem, dažiem dārzeņiem, sēklām un riekstiem.
Dārzeņi
Svaigi dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, tāpēc tie labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, kuras paātrināšana palīdz visu pārtiku bez atlikuma pārstrādāt enerģijā. Tieši viņa tiks iztērēta sporta zāle un jebkura cita fiziska aktivitāte.
Es rakstīju sīkāk par uzturu sēžamvietas palielināšanai.
Treniņi platiem gurniem un šaurai viduklim
Beidzot esam nonākuši līdz svarīgākajam punktam, kura īstenošana padarīs mūsu gurnus platākus un apaļākus. Izvairoties no fiziskās aktivitātes uz sēžas muskuļiem un četrstūriem, jūs nevarēsit sasniegt vēlamo rezultātu. Muskuļi ir regulāri jāuztur labā formā, un nav nepieciešams reģistrēties sporta zālē. Jebkurš treneris, ņemot vērā jūsu fizisko sagatavotību, var izvēlēties efektīvus vingrinājumus, kurus var veikt pat mājās. Kompleksā obligāti jāiekļauj šādi vingrinājumi:
- gurnu pacēlumi;
- svērtie pietupieni;
- svērti izklupieni (taisni un uz sāniem);
- kāpšana uz pjedestāla;
- "velosipēds";
- kājas mešana uz sāniem no pustupes.
Galvenais vingrinājums, ar kuru jūs varat palielināt sēžamvietu, vienlaikus atstājot vidukli plānu, ir pietupiens, taču tas ir jānosver ar papildu svaru. Vidēji sievietei ir nepieciešamas hanteles vai stienis ar svaru 6-8 kg, lai efektīvi strādātu viņas sēžas muskuļi.
Pat agrāk es jau runāju sīkāk par, par un.
Svarīgi! Pareizi izpildiet visus pietupienus. Turiet kāju pirkstus no grīdas, turiet muguru taisnu, ceļgalus turiet taisnus un sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus. Tādas vienkārši noteikumiļaus izvairīties no traumām un visu slodzi novirzīt nevis uz muguru un ceļiem, bet gan uz augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem.
Figūras modelēšana ar apģērbu
Šis interesants paņēmiens ļaus jums vēl vairāk uzsvērt plāns viduklis un uzsvērt gurnu izliekumu, padarot tos vizuāli plašākus. Pērciet bikses un svārkus gaišās krāsās vai ar krāsainām apdrukām. Šajā gadījumā ņemiet tikai svārkus ar “tulpes” siluetu, kas uzliesmo virs ceļgala. Visu uzmanību pievērsiet ķermeņa lejasdaļai, tāpēc izvairieties no džemperiem un T-krekliem ar volāniem, volāniem, rhinestones utt. Tiem nevajadzētu būt košiem, vēlams pasteļtoņos vai tumšās krāsās.
Iegādājieties īpašu modelēšanas apakšveļu ar polsteriem, kas liks jūsu dibenam izskatīties vēl lielākam un gurniem vizuāli platākiem. Dažreiz šāds lēmums būs mazāk traumējošs un izdevīgs. Tas arī ļaus jebkurā laikā iekļauties savos iecienītajos džinsos un šortos, kas, visticamāk, nenotiks pēc muskuļu masas palielināšanas uz jūsu dibena.
Nobeigumā vēlos piebilst, ka ne jau sulīgs dibens padara sievieti sievišķīgu. Taču mode, kā vienmēr, ir nepielūdzama un gandrīz katra daiļā dzimuma pārstāve vienkārši sapņo par iespēju tikt pie grezna, izliekta sēžamvieta. Pievēršoties pienācīgām fiziskām aktivitātēm, neaizmirstiet par uzturu un atbilstošu garderobi. Ievērojot katru no šiem punktiem, ikviens no jums var sasniegt savu mērķi. Lai veicas!
Īsta dekorācija meitenēm un sievietēm. Dažas daiļā dzimuma pārstāves domā: kā palielināt gurnu platumu? Ja figūras individuālās īpašības nedod priekšroku izliektām figūrām, palīgā nāks pareizs uzturs un īpaši fiziski vingrinājumi gurnu palielināšanai. Turklāt tādas integrēta pieeja paaugstinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.
Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama centība un regulāra vingrošana. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums palielināt muskuļu masu pareizajās vietās, padarīt šauros gurnus platākus.
- pareizas vingrinājumu tehnikas apguve;
- lēnām veikt kustības, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
- pakāpeniski palielinot slodzi, izmantojot hanteles vai citas piemērotas slodzes;
- optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.
Ja vēlas, meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai palielināt gurnus mājās.
Kā mājās iegūt apaļākus gurnus
Vienkāršu vingrinājumu komplekts, ko veic 3-5 reizes nedēļā, sniegs redzamu efektu mēneša laikā. Ir ļoti svarīgi apgūt pareiza tehnika kustībām, vingrinājumu efekts tieši ir atkarīgs no tā. Pirms apmācības uzsākšanas vēlams atrast detalizēta informācija ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi izpildīt vingrinājumus. Lai paplašinātu un uzpumpētu gurnu jostu, vingrinājumi jāatkārto 15–20 reizes vairākās pieejās. Tātad, ķeramies pie darba!
Iesākumā ļoti svarīgi ir veltīt 5-10 minūtes, gatavojoties nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert staigāšanu vietā ar augstiem ceļiem, locīšanas un rotācijas kustībām, stiepšanos un kāju pirkstu pacelšanu.
Pamata gurnu vingrinājumi
Pietupieni ir ideāli piemēroti gandrīz visu ķermeņa lejasdaļas muskuļu darbam. Plie tupēt - ļoti efektīvs vingrinājums lai paplašinātu iegurni:
- Sākuma pozīcija klasiskajiem pietupieniem: kājas kopā vai nedaudz šķirtas, rokas izstieptas krūšu priekšā, mugura taisna. Izelpojot ir jāpietupās tā, lai ceļgalu saliekšanas leņķis būtu 90°, bet gurnu līnija būtu paralēla grīdai. Torss ir noliekts uz priekšu. Atkārtojumu skaits pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm un pēc tam jāpievieno hanteles vai jāpaliek pietupienā vairākus desmitus sekunžu.
- Sākuma pozīcija pietupieniem: kājas platākas nekā plecu platumā, pirksti ir pagriezti uz āru, neizliekt muguras lejasdaļu. Rokas var būt izstieptas sev priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Izelpojot vajadzētu tupēt, nenolaižot sēžamvietu zem ceļa līmeņa. Ja paliksi pietupienā, spriedze palielināsies iekšējie muskuļi palielināsies gurni, kas novedīs pie skaista reljefa radīšanas.
Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa zonā.
Ir izklupieni uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un šķērsām:
- Sākuma pozīcija izlēcieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atdalītas, rokas uz jostas, mugura taisna. Veiciet garus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar pietupieniem, lai abas kājas būtu saliektas ceļgalā par aptuveni 90°. Lai panāktu lielāku efektu, ir lietderīgi šajā pozīcijā uzkavēties dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
- Izmetoties uz sāniem, solis tiek veikts pa kreisi un pa labi, noliecot vienu kāju taisnā leņķī, bet otru turot taisni.
- Krustveida izlēcienus veic, sakrustojot vienu kāju aiz otras tā, lai priekšējā kāja būtu saliekta par 90°. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar savu ceļgalu.
Šūpošanās ar taisnām kājām rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Šūpoles tiek veiktas stāvus vai guļus stāvoklī, pēc iespējas vairāk nolaupot darba kāju:
- Stāvot, noliecoties uz krēsla atzveltnes, veiciet kustības ar kājām uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Ķermeņa ķermenis nedrīkst novirzīties. Dažas sekundes turot kāju augšā un paātrinot tempu, var palielināt slodzi.
- Guļot uz vēdera, galva jāatbalsta uz rokām, kas sakrustotas pieres līmenī. Šūpoles jāveic, cik vien iespējams sasprindzinot gurnus. Tos pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot četrrāpus vai guļot uz sāniem.
Papildu nodarbības
Pustilts, lēkšana un krēsls - efektīvi vingrinājumi, palīdzot uzpumpēt šauros gurnus.
Obligāta to iekļaušana treniņu programmā veicina iegurņa muskuļu strauju attīstību:
- Pustilts tiek veikts guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām gar ķermeni. No sākuma stāvokļa iegurnis tiek pacelts, līdz veidojas taisna līnijaķermeni no plecu lāpstiņām līdz ceļiem, sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem, un pēdas nedrīkst pacelties no grīdas.
- Lēkšana no sēdus stāvokļa, izstiepjot rokas uz augšu, labi nostrādā muskuļus, padarot gurnus platākus.
- Krēsls - vingrinājums, kas sastāv no pietupienu sērijas, kas tiek veikts pie sienas. No stāvoša stāvokļa ar izstieptām rokām uz priekšu veiciet pietupienu, līdz sasniedzat taisnā leņķī starp augšstilbu un kājas ikru. Sākumā palieciet šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku, cik vien iespējams.
Vingrinājumi gurniem sporta zālē
Sīkāku informāciju par to, kā uzpumpēt meitenes augšstilbus sporta zālē, var sniegt instruktors, kurš izstrādās programmu, ņemot vērā individuālās īpašībasķermeni un detalizēti paskaidros, kā padarīt gurnus platākus. Tās pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, veicot uz mašīnām vai izmantojot stieni, dod ātru efektu.
Pamatnoteikumi vingrojot sporta zālē:
- Atbilstība uztura režīmam. Treniņus labāk sākt 2 stundas pēc ēšanas, un ūdens dzeršana ir atļauta neatkarīgi no treniņa laika.
- Veicot iesildīšanos. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņa tie jāiesilda.
- Slodzes atbilstība. Lai attīstītu muskuļus, tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
- Vingrojuma konsekvence. Kad esat sasniedzis rezultātus, jūs nevarat atmest. Tas novedīs pie strauja tonusa zuduma, jo muskuļiem ir nepieciešams pastāvīgs stress.
Vingrinājumi, kas palielina augšstilbu izmēru, būs daudz efektīvāki, ja ēdīsiet pareizi, uzņemot vairāk olbaltumvielu pārtikas, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas tālāk svaigs gaiss stiprinās kāju muskuļus un vispārējo ķermeņa stāvokli.
Labāk, ja treniņi un veselīgs uzturs kļūst nevis par īslaicīgu parādību, bet gan par dzīvesveidu, kas ļaus iegūt noapaļotus un pievilcīgus gurnus un saglabāt formu daudzus gadus.
Ar cieņu, kungi un īpaši dāmas! Šodien gaidām vēl vienu zīmīti no sērijas - pēc strādnieku lūguma. Atgādināšu, ka tieši tad lasītāji (t.i. jūs) uz projekta e-pastu sūta dažādas degošas un aizraujošākās tēmas, uz kurām vēlaties saņemt atbildes. Šoreiz paveicās jaunkundzēm :), jo izskatīsim viņu figūras korekcijas jautājumus, proti, kā samazināt gurnu apjomu. Pēc izlasīšanas katram no jums būs skaidrs priekšstats un rīcības plāns ķermeņa apakšdaļas maiņai.
Tātad, visi pacēla ausis, mēs sākam.
Viss par to, kā samazināt gurnu izmēru
Sāksim, kā ierasts, no tālienes, ar nelielu ievadu.
Kā atceraties, savos iepriekšējos rakstos jau runāju par visu sieviešu vispārīgo īpašību – iepriecināt pēc iespējas vairāk vīriešu. Šajā sakarā rodas jautājums – kā to izdarīt un uz kuriem cilvēces spēcīgākās puses pārstāvjiem visticamāk iekritīs? Atbilde, manuprāt, pārsteigs daudzas sievietes, taču viņas (mums) vislabāk noķer auglīgās pārstāves, kurām ir tālu no modeļu formām. Jo īpaši, ja mēs runājam par, tad tas ir smilšu pulkstenis un it īpaši, kā atklājuši jaunākie pētījumi, bumbieris. Tām dāmām, kuras nezina, bumbieris ir tad, kad apakšdaļa (gurni, sēžamvieta) ir paplašināta. Tie. meitenei jaudīgs kuģa rāmis :). Tieši stāvie gurni un paplašinātā iegurņa forma vīrieša smadzenēs aktivizē dziļus refleksus, kas stāsta, ka šī ir auglīga mātīte un var dot labus pēcnācējus.
To es domāju.
Figūras ovālā vīriešiem galvenokārt ņem vērā, meklējot partneri vairošanai.
No tā varam secināt – ja nolemjat samazināt gurnu apjomu, padomājiet, vai tas jums ir vajadzīgs? Galu galā jūs varat zaudēt milzīgu kungu armiju - šo ķermeņa tipu cienītājus. Tas ir tikai viela pārdomām, nevis iemesls atstāt visu tā, kā tas ir, it īpaši, ja jums patiešām nepatīk, ka tas ir.
Patiesībā, pietuvosimies lietas būtībai.
Piezīme:
Tālākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās labākai informācijas asimilācijai.
Kā samazināt augšstilbu apjomu: tauku uzkrāšanās iemesli
Gurnu zona ir visproblemātiskākā vieta daiļā dzimuma pārstāvēm. (Jūs, mani dārgie). Tieši tur vispirms tiek nogulsnēts viss liekais apēsts, palielinot tauku nogulsnes un paplašinot iegurni līdz nepieklājīgiem izmēriem.
Tāpat jebkurai jaunai dāmai būtu noderīgi zināt, ka pirms menopauzes daudzi sieviešu orgāni uzkrāj liekos taukus galvenokārt augšstilbos, veidojot “bumbierveida” ķermeņa formu. Tauku uzkrāšanās šajās vietās (gurnos, jostasvietā) lielā mērā palīdzēja alu sievietēm izdzīvot sausuma un bada laikā. Tie, kas viegli saglabāja taukus augšstilbu zonā, sausuma laikā varēja dzemdēt un barot bērnu. Grūtniecības un zīdīšanas laikā ķermenim ir nepieciešamas vairāk nekā 1000 papildu kalorijas dienā, kas nāk no augšstilbu taukiem.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc šajā jomā ir tik grūti atbrīvoties no liekajiem kilogramiem – par visu parūpējās māte daba.
Piezīme:
Lipoproteīna lipāze ir enzīms, kas atbild par tauku uzglabāšanu. Sievietēm vairāk šī enzīma ir gūžas zonā.
Cita starpā diviem sievietes organismā esošajiem hormoniem, estrogēnam un progesteronam, ir svarīga loma tievā vidukļa uzturēšanā un taukaudu uzkrāšanās problēmzonās, īpaši gurnos. Kad tiek izjaukts viņu trauslais līdzsvars, sievietes figūra piedzīvo formas izmaiņas. Pēc zinātnieku domām, estrogēns darbojas pret insulīna darbību, bet progesterons - pret kortizolu. Ja abi tiek ražoti nekontrolēti un pārmērīgi, tas noved pie tauku uzkrāšanās ap vēderu. Estrogēns ir galvenais hormons, kas ir atbildīgs par tauku palielināšanos ap augšstilbiem. Progesterons darbojas pret to, lai to apturētu.
Kad sieviete ir stresa stāvoklī, augsta emocionālā spriedze, viņas līmenis lec, kas, savukārt, nomāc progesterona aktivitāti. Šīs situācijas risinājums ir mazināt stresu (tikai ne šokolāde :)) un vispārējā progesterona līmeņa paaugstināšanās.
Papildus iepriekšminētajiem faktoriem sievietēm, kurām dabiski ir anatomiski plats iegurņa kauls, var būt nepieciešama gūžas apjoma samazināšana. Citu neapmierināto grupu var saukt par jaunajām māmiņām, kurām arī ķermeņa lejasdaļa tika transformēta un kļuva daudz plašāka bērna piedzimšanas rezultātā. Kopā ar lieko tauku nogulsnēm parādās ne visai patīkama aina. Tātad, ja jūs meklējat atbildi uz jautājumu, kā samazināt gūžas izmēru, pārtrauciet uztraukties.
Tomēr visu var labot, un par to mēs runāsim tālāk.
Tātad, paskatīsimies uz oriģinālo darba materiālu jeb kā es redzu atbildi uz jautājumu - kā samazināt gurnu apjomu?
Pirmkārt, jāsaka, ka šis darbs ir sarežģīts un sastāv no šādiem posmiem:
- tauku nogulsnēšanās samazināšana augšstilbos.
- formas ieklāšana - muskuļu nostiprināšana un savilkšana.
Pirmais posms tiek veikts, izmantojot režīmu, aerobās aktivitātes un diētu. Otrais ir ar specializētiem vingrinājumiem.
Iziesim cauri katram posmam un sāksim ar...
Kā samazināt augšstilbu apjomu tauku nogulsnēšanās dēļ
Lai noteiktu darba apjomu, lai atbrīvotos no pārpalikuma, ir jāveic daži mērījumi. Lai to izdarītu, sasprindziniet sēžamvietu un ar diviem pirkstiem izvelciet iegūto ādas kroku. Tas, kas atrodas starp pirkstiem, ir tauki, un mēs no tā tiksim vaļā. Ja vēlaties veikt mērījumus radikālāk un noteikt kopējais procents tauki organismā, tad nākamais raksts tev palīdzēs.
Piezīme:
Sadedzināt taukus uz augšstilbiem ir daudz grūtāk nekā sadedzināt taukus uz vēdera.
Pirms ķeraties pie svara zaudēšanas problēmām, jums skaidri jāsaprot, ka nav iespējams zaudēt svaru lokāli, t.i. tikai kreisais dibens vai labais. Tomēr, izmantojot dažādu pasākumu kompleksu (diēta, mērķtiecīgi vingrinājumi utt.), var uzlabot izskats jebkura ķermeņa daļa.
Tātad, sāksim, aplūkojot jautājumu...
I. Uztura procesa pielāgošana
Kas attiecas uz tauku nogulsnēšanās samazināšanu augšstilbos, to var panākt, samazinot kopējo svaru. Pēdējais rodas, ja tiek uzturēts negatīvs kaloriju bilance - tiek patērēts vairāk nekā patērēts. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāveic, lai to izdarītu.
1. darbība. Sāciet pārtikas žurnālu.
Tā varētu būt parasta piezīmju grāmatiņa, kurā ievadīsi informāciju par uztura maiņu.
2. darbība. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu par 10-20%.
Pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju skaitu. Tas dos signālu ķermenim sākt izmantot uzkrātos taukus augšstilbos un vēderā. Lai zaudētu svaru droši, jums ir jāizveido ikdienas deficīts 500 uz 800 kalorijas. Izmantojiet porciju noteikumu – vairāk no rīta, mazāk vakarā.
3. darbība. Neizlaidiet brokastis.
Pārliecinieties, ka patērējat 400-600 kalorijas pirmajā 90 minūtes pēc pamošanās. Neejiet uz darbu, kamēr neesat paēduši sātīgas brokastis.
4. darbība. Ēd 5-6 reizes dienā.
Tas ir reižu skaits, kas visefektīvāk ietekmē cilvēka figūras pārmaiņas. Katru reizi ēdiet veselīgas uzkodas 2-3 stundas.
5. darbība. Zema ogļhidrātu diēta 2 reizes nedēļā.
Nesenie pētījumi liecina, ka jūs varat ievērojami zaudēt svaru, dažkārt ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.
6. darbība. Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus (ieskaitot cukuru).
Ogļhidrātiem jābūt no veseliem graudiem un kompleksiem (ar zemu un vidēju): brūnie rīsi, griķi, pērļu mieži, rupjie kviešu makaroni u.c.
7. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.
Šie produkti (dārzeņi - brokoļi, sparģeļi, spināti, tomāti, gurķi; augļi - greipfrūti, pomelo, zaļie āboli) Palīdz gremošanas procesiem un olbaltumvielu uzsūkšanos. Turklāt uztura šķiedras veicina svara zudumu.
Solis #8. Dzert vairāk ūdens.
Tā optimālajam daudzumam jābūt jūsu svaram, kas dalīts ar 30 . Piemēram, ar svaru 45 kg ir 1,5 litri
Solis #9. Uztura proteīns.
10. darbība. Likvidējiet neveselīgos taukus.
Izvairieties no piesātinātajiem un trans-taukiem, tā vietā lietojiet veselīgus PUFA (polinepiesātinātās taukskābes), ko satur zivju eļļa, e, dažādi rieksti (piemēram, mandeles, pistācijas).
Tagad ķersimies pie tā...
II. Sirds un asinsvadu darbība
Lai kilogrami sāktu krist nost efektīvi, tie jāiekļauj savā ikdienas rutīnā. dažādi veidi aerobā aktivitāte.
Izmantojiet šādus kardio aktivitāšu veidus.
Nr.1. Pastaigas.
Regulāra pastaiga ir vienkāršākā un vērtīgākā aktivitāte, ar kuru sākt, lai samazinātu gurnu svaru un izmēru. Ejiet uz darbu kājām (vai izbrauciet agri plkst 1 apstāties), patstāvīgi uzkāpt pa kāpnēm uz savu dzīvokli, pastaigāties ar mājdzīvniekiem pa parkiem. Pērciet pedometru un izejiet pasūtījuma dienu 12 tūkstoš soļu (25-30 kustības minūtes). Priekš 1 stundu ātrā iešana jūs varat sadedzināt 300 kalorijas. Visi šie neuzkrītošie aerobās aktivitātes veidi drīz dos rezultātus.
Nr.2. Skriešana.
Pasūtījumi ir vislabākie un ātrs veids atvadieties no nevajadzīgiem taukiem. Tas aktīvi atstāj sēžamvietu, gurnus un vidukli. Sāciet ar 5-7 minūšu skrējienus vieglā tempā, pakāpeniski palielinot skriešanas ilgumu līdz 40-45 minūtes. Priekš 45 minūtes skriešanas sieviete var sadedzināt 475 kalorijas. 2-3 Ar skriešanu nedēļā pietiek.
Nr.3. Peldēšana.
Vēl viens efektīvs aktivitātes veids, kas palīdzēs zaudēt taukus. Ir pierādīts, ka var sasniegt 30 minūtes regulāras peldēšanas labāka forma gurni un slaidas kājas.
Nr.4. Riteņbraukšana.
Pedāļu mīšana ir lielisks veids, kā šķirties papildu mārciņas. Priekš 45 minūtes vidējas miesas būves sieviete var apdegt apmēram 335 kalorijas. Vasarā šāda veida aktivitātes ir vienkārši neaizvietojamas.
Nr.5. Intervālu treniņš.
Izmantojiet kāpņu pakāpienus skrejceliņi, elipsveida un trenažieri, kas ieprogrammēti augstas intensitātes treniņiem. HIIT ir darbība ar pēkšņām pretestības vai ātruma izmaiņām no mērenas uz ātru.
Nr.6. Grupu aerobikas un jogas nodarbības.
Tie ir arī paredzēti, lai paātrinātu vielmaiņu un paātrinātu lieko tauku sadedzināšanu.
Tātad, mēs esam sakārtojuši ķermeņa tauku samazināšanu, tagad iegūsim formu un stiprināsim "sēžas" muskuļus :).
III. Vingrinājumi gurnu izmēra samazināšanai
Gurnu un sēžamvietas formas koriģēšana vizuāli (un faktiski) samazinās jūsu “dūšu apakšējo daļu”. Veiciet šādus vingrinājumus.
Nr.1. Pietupieni (arī pret sienu)
Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet tās aiz galvas. Sadaliet ķermeņa svaru uz papēžiem. Nolaidieties uz leju, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Kad jūsu augšstilbi kļūst paralēli grīdai, lēnām, liekot uzsvaru uz papēžiem, pacelieties uz augšu. Kā svaru varat izmantot hanteles. Izpildīt 10-15 atkārtojumi iekšā 2 -x tuvojas.
Pietupieni pie sienas ir progresīvāka iespēja. Tas atšķiras no klasikas ar to, ka jūs cieši piespiežat muguru pret sienu un tupēt, saglabājot (zemākajā punktā) leņķi. ceļa locītava 90 grādiem.
Nr.2. Lunges ar hanteles
Lielisks “dibena veidošanas” vingrinājums, kas darbosies uzreiz liels skaits muskuļus. Šeit ir aprakstīta soli pa solim izpildes tehnika. Izpildīt 2-3 noteikts daudzumā 10-12 atkārtojumi katrai kājai.
Nr.3. Sānu ieeja uz platformas (sols)
Soli vingrinājumi palīdz sasprindzināt sēžas muskuļus un tādējādi samazina tauku nogulsnes augšstilbos. Stāviet uz sāniem uz pakāpiena platformu. Pārvietojiet labo kāju uz platformas, turot ķermeni taisni. Koncentrējieties uz kāju, kas atrodas uz platformas, noliekot uz tās visu savu svaru. Izelpojot, paceliet labo kāju (piespiediet svaru ar papēdi). Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atkāpjoties ar kreiso kāju un nolaižoties no platformas. Visi celšanas darbi jāveic ar paceltu kāju. Kā svaru varat izmantot hanteles. Izpildīt 2-3 pieeja 12-15 atkārtojumi katrai kājai.
Nr.4. Hanteles rinda stāv uz vienas kājas
Katrā rokā turiet hanteli. Stāviet uz kreisās kājas (viegli noliecoties uz pirksta), nedaudz pabīdiet labo. Turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu pret grīdu un tajā pašā laikā virziet labo kāju atpakaļ un uz augšu, saspiežot kreisās kājas sēžamvietu. Izpildīt 2 pieeja 10-15 atkārtojumi katrā kājā.
Nr.5. Paceļ ar hantelēm, guļot uz bumbas
Šis vingrinājums lieliski darbojas uz gurniem, kā arī muguras lejasdaļā un paceles cīpslām. Turiet hanteli katrā rokā un guliet uz vingrošanas bumbas, atbalstot pret to kaklu, galvu un plecus. Nedaudz salieciet ceļus. Savelciet gurnus pret grīdu (nolaidiet ķermeni uz leju). Bumbai jāpaliek nekustīgai. Paceliet gurnus uz augšu (lai izveidotu taisnu līniju) un augšpusē saspiediet sēžamvietu. Izpildīt 3 pieeja 12-15 atkārtojumi.
Piezīme:
Lai uzlabotu vingrinājumu efektu, varat vingrot īpašā modelēšanas apģērbā, jo īpaši koriģējošajos šortos, kas notur gurnus un sēžamvietas tvirtus.
Nu, mēs esam apskatījuši pasākumu kopumu, kuru mērķis ir samazināt gurnu apjomu. Es vēlos atzīmēt, ka tas ir tieši pasākumu kopums, un, ja tos piemēro atsevišķi (kardio, treniņi, uzturs), tad efekts būs minimāls.
Pēcvārds
Šodien bija sieviešu diena un mēs devāmies uz pirti un atbildējām uz jautājumu - kā samazināt gurnu izmēru. Esmu pārliecināta, ka tagad viegli varēsi atbrīvoties no savu apakšējo formu pārliekā pūkainuma, un piegulēs piegulošākie džinsi!
Tas arī viss, man bija prieks rakstīt jums, veiksmi, mani dārgie)!
PS. Katrs komentārs ir mīnuss 1 centimetru gurnu apjomā, tāpēc aprakstīsim to!
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 punkti par karmu, garantēti :) .
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Tievas sievietes bieži ir neapmierinātas ar saviem šaurajiem gurniem un, lai viņiem piešķirtu vairāk sievišķības, cenšas tos palielināt. Turklāt modē atkal atgriezās plati gurni un tonēti dibeni, un trauslās meitenes ar pusaudžu figūrām izgaisa otrajā plānā.
Piepildi savu sapni ar mūsdienu attīstība zāles nebūs grūti, bet tas nenozīmē, ka jāsāk plānot operācija. Ir daudz vienkāršu un pārbaudītu veidu, kā padarīt gurnus platākus. Atrodoties mājās vai atvaļinājumā pie dabas, būs noderīgi veikt vingrinājumus, kas paredzēti tieši tam. Turklāt, ja zini dažus trikus, vari vizuāli padarīt savus gurnus lielākus un piešķirt tiem apaļumus. 6 pārbaudītas metodes jums pateiks un detalizēti izskaidros, kā palielināt gurnu platumu.
Metodes, kas saistītas ar uztura un dzīvesveida koriģēšanu
- Metode Nr. 1 “Olbaltumvielu diēta”
Lai muskuļu audi pilnībā augtu un sabiezinātu, jums būs nepieciešams vairākas reizes vairāk olbaltumvielu nekā bija nepieciešams iepriekš. Bez šī nosacījuma neviena slodze nedos pozitīvu efektu, jo šūnas nesaņems pietiekamu uzturu augšanai. IN ikdienas uzturs Jābūt klāt zivīm, olām, gaļai, biezpienam un dažādiem augu pārtikas produktiem. Ja jums ir individuāla neiecietība pret zivīm vai apmetni, varat tos aizstāt ar īpašiem proteīna kokteiļiem vai citiem pārtikas produktiem.
- Metode Nr.2 “Jogas nodarbības”
Jogai ir daudz pozu un vingrinājumu, kas palīdz atvērt un paplašināt gurnus. Veicot tos ar nepieciešamo secību, uzlabosies ne tikai muskuļu audu elastība, bet arī nostiprināsies kapilāru asinsvadu siena augšstilba rajonā. Savukārt elastīgie un izstieptie muskuļi aug daudz ātrāk nekā netrenētie. Jogas pozas ir vērstas tieši uz šī rezultāta sasniegšanu.
- Metode Nr. 3 “Apģērbs, kas paplašina gurnus”
Papildus uzskaitītajām gurnu paplašināšanas metodēm ir vēl vairāki ar garderobi saistīti noslēpumi. Lai vizuāli paplašinātu gurnus, izmantojot apģērbu, jums jāzina dažas lietas: vienkārši noslēpumi. Piemēram, gaiši spīdīgi audumi palīdzēs vizuāli pievienot apjomu šauriem gurniem.
Sīkas tērpu detaļas, kas atrodas horizontāli gurnu līmenī, var arī paplašināt iegurni. Papildus tam jums vajadzētu valkāt drēbes ar platu jostasvietu, piemēram, bikses, šorti vai bikses.
Bikses ar nesašūtām krokām un drapējumu gurnu līmenī, īsas jakas - šādi tērpi ir jāizmanto kā ikdienas apģērbs. Kas attiecas uz aksesuāriem, tad crossbody soma ar garu siksnu vizuāli palielina augšstilbus.
Fiziskā aktivitāte
- Metode Nr. 4 “Pietupieni ar un bez svariem”
Pietupieni augšstilbu muskuļu masas nostiprināšanai vienmēr ir bijuši populāri gan mājās, gan fitnesa centrā. Lai darbā tiktu iesaistītas visas muskuļu grupas, jāizmanto sporta inventārs – čaumalas vai hanteles. Pateicoties pretestībai, kas rodas slodzes laikā, šīs īpašības palielina pietupienu efektivitāti, jo muskuļi saraujas paātrinātais režīms. Vispirms varat iegādāties sev mašīnu vai stieni, taču savai drošībai labāk izmantot trenera palīdzību fitnesa klubā.
Pietupienu laikā ir svarīgi uzraudzīt savu stāju un nodrošināt, lai papēži būtu stingri nostiprināti uz grīdas. Tajā pašā laikā ceļi skatās uz sāniem, un ar pareizu dziļu pietupienu vingrinājuma efektivitāte būs 100%.
Pietupieni bez svariem ir vingrinājumi, kas paaugstina augšstilbu un sēžamvietas tonusu, uzlabo asinsriti un audzē augšstilbu muskuļu šķiedras.
Pietupieni jāveic šādi:
- Jums ir jāstāv taisni un jānovieto kājas plecu platumā.
- Kāju pirksti ir izplesti uz sāniem, papēži ir piestiprināti pie grīdas.
- Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot ceļus, rokas izstieptas sev priekšā.
- Izliekoties, ka sēžam uz neredzama krēsla, uz sekundi sastingst un tad paceļamies sākuma stāvoklī.
- Paceļoties augšā, ir svarīgi saspiest sēžamvietu, lai uzlabotu vingrinājuma efektu.
Pietupienu laikā būs grūti noturēt papēžus stingri piespiestus grīdai, taču tas ir nepieciešams pareizai vingrojumu tehnikai.
Burvju krēms un radikāla metode
- Metode Nr.5 “Gūžu palielināšanas krēms”
Ir kosmētika, kas darbojas pēc tāda paša principa kā krēmi krūšu palielināšanai. Paši par sevi tie nepadara gurnus platākus, bet satur vielas, kas pēc to uzklāšanas uz ādas palielina ādas blīvumu, un šajā zonā pastiprināti pieplūst asinis. 
Sakarā ar to palielinās muskuļu audi. Cita veida krēmi var atjaunot kolagēna un elastīna trūkumu ādā, tādējādi palielinot muskuļu atjaunošanās ātrumu ap augšstilbiem.
Daudz efektīvāk būs, ja krēma lietošanu apvienos ar vingrošanu un olbaltumvielu diētu. Visas šīs metodes lieliski papildinās viena otru un būs izdevīgas.
- Metode Nr.6 “Grūtniecība un dzemdības”
Ikviens zina, ka grūtniecības laikā un pēc dzemdībām sieviešu gurni kļūst platāki un stāja kļūst sievišķīgāka. Tas izskaidrojams ar to, ka pēdējos grūtniecības mēnešos un dzemdību laikā kaulainās simfīzes nedaudz atšķiras, lai mazulis varētu droši iziet cauri dzemdību ceļiem. Dažām sievietēm gurni atgriežas pirmsdzemdību stāvoklī, bet citas paliek par pāris centimetriem platākas nekā iepriekš visu mūžu. Šī metode, iespējams, ir visdrastiskākā no visām, taču, ja tuvākajā laikā plānojat grūtniecību, varat arī padarīt gurnus platākus.
Visas 6 metodes ir jāapvieno savā starpā, tad palielināsies efektivitāte un būs vieglāk sasniegt vēlamos apjomus.
Ir vairāki veidi, kā padarīt gurnus platākus. Jūs varat palielināt parametrus, izmantojot muskuļu audus. Jūs varat regulāri veikt īpašus vingrinājumus, lai palielinātu apkārtmēru. Turklāt izmērs tiek palielināts pirms dzemdībām vai ar operācijas palīdzību. Ar apģērba palīdzību jūs varat vizuāli paplašināt ķermeņa apakšdaļu.
Kāpēc ir labi, ja gurni ir apjomīgi?
Amerikāņu zinātnieku veiktie pētījumi pierādījuši, ka meitenes ar spēcīgi muskuļi kājas vecumā, stipras sāpes apakšējās ekstremitātēs ir retāk sastopamas. Viņiem ir zemāks holesterīna līmenis. Turklāt notiek intensīvāka hormonu ražošana, kas ir atbildīgi par cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Samazinās sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju attīstības risks. Regulāri trenējoties, samazinās taukaudu daudzums, uzlabojas asinsrite, samazinās holesterīna plāksnīšu risks.
Ķermeņa lejasdaļa kļūst stiprāka. Palielina izturību: meitene ar noapaļotu augšējā daļa apakšējās ekstremitātes spēj ilgāk skriet, dejot, vingrot spēļu veidi sports Turklāt, trenējot apakšējo ekstremitāšu muskuļus, tiek sadedzināts vairāk kaloriju un tauku, jo šie muskuļi ir lielāki nekā visi pārējie.
Plaši gurni daudziem patīk arī vizuāli. Bieži vien meitenēm ar noapaļotiem sēžamvietām tiek novērotas muskuļotas kājas: lielākā daļa augšstilbu savilkšanas paņēmienu palīdz arī palielināt sēžamvietu. Šī izskata iezīme patīk lielam skaitam vīriešu. Arī apģērbs labi piestāv līdzīgas figūras īpašniecēm.
Vingrinājumi gurnu platuma palielināšanai
Lai nedaudz palielinātu slaidos gurnus, jums regulāri jāveic īpašs vingrinājumu komplekts. Lietots spēka treniņš. Jums ir jāvingro vismaz 2-3 reizes nedēļā. Lielāku efektu var panākt, ja fiziskās aktivitātes ir biežākas: 3-4 reizes nedēļā. Nav ieteicams trenēties katru dienu: muskuļiem ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotos un augtu. Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Lai izvēlētos piemērotu kompleksu, ieteicams konsultēties ar treneri.
Squats ļoti palīdz. Lai iegūtu lielāku efektu, varat izmantot svarus un hanteles. Jums jāsāk ar vieglu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties. Jums ir atļauts veikt 2-3 pieejas.
Lunges ir noderīgas: vienai kājai jābūt saliektai pie ceļa, otrai jābūt atstumtai. Katrai kājai vajadzētu veikt 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Šis vingrinājums nav visefektīvākais apjoma palielināšanai, bet palīdz sasniegt skaista forma sēžamvieta un augšstilbi.
Lai palielinātu muskuļus augšstilba sānos, jums jāveic sānu lunges. Šis vingrinājums arī palīdz uzlabot stiepšanos un elastību.
Pastaigas uz sēžamvietas ļoti palīdz. Jums vajadzētu sēdēt uz grīdas un izstiept apakšējās ekstremitātes sev priekšā. Pēc tam virzieties uz priekšu, noliecoties uz sēžamvietas, pēc tam atpūtieties 10-15 sekundes un virzieties pretējā virzienā. Tas palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī atbrīvoties no celulīta.
Jogas vingrinājumi būs noderīgi. Šī austrumu vingrošana stiprina muskuļus un uzlabo pašsajūtu. Noder Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.
Kā samazināt gurnu izmēru?
Dažreiz, lai iegūtu slaidus augšstilbus, jums ir jāatbrīvojas no liekās tauku masas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Jāatceras, ka lokāli nav iespējams atbrīvoties no taukaudiem. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš un jārada kaloriju deficīts. Nevajadzētu samazināt uzņemto pārtiku vairāk par 200-250 kcal dienā: pārāk liels deficīts var izraisīt striju parādīšanos.
Apjomu samazināšanai ir piemēroti kardiotreniņi. Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, dejas, kalnu un distanču slēpošana. Palīdz arī garas pastaigas svaigā gaisā. Lai iegūtu slaidus gurnus, dienā ieteicams noiet vismaz 10 000 soļu (apmēram 5 km).
Diēta skaistiem augšstilbiem
Ja jums ir nepieciešams palielināt gurnu apkārtmēru vai palielināt muskuļu masu, jums ir jārada kaloriju pārpalikums. Dienas kaloriju patēriņš jāpalielina par 150-250 kcal dienā.
Būs nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu. Tās avoti ir gaļa, zivis, olas un piena produkti. Noderēs arī pākšaugi un sojas siera tofu. Normu aprēķina individuāli; jāņem vērā vecums, svars un fiziskā aktivitāte.
Jums būs nepieciešami arī ogļhidrāti. Ieteicams dot priekšroku kompleksiem, kas atrodami graudaugos: griķi, auzu pārslas, mieži. Dārzeņi un augļi nesīs labumu: tie ne tikai apgādā organismu ar ogļhidrātiem, bet ir arī vitamīnu un minerālvielu avoti.
Jūsu uzturā jāiekļauj arī veselīgie tauki. Nav vērts no tiem atteikties vispār: palēnināsies vielmaiņa, pasliktināsies ādas kvalitāte un radīsies hormonālā nelīdzsvarotība. Ieteicamie tauku avoti ir augu eļļas, rieksti, avokado, treknas zivis.
Saldumi ir pilnībā jāizslēdz no uztura vai jāsamazina to daudzums. Veikalos iegādātos variantus, kas satur lielu daudzumu cukura, tauku un ķīmisko piedevu, varat aizstāt ar paštaisītiem. Šādu saldumu sastāvs ir dabiskāks, un tie bieži satur mazāk kaloriju.
Fitoestrogēnus saturošu pārtikas produktu ēšana palīdzēs paplašināt gurnus. Viņu ietekmē mainās sievietes hormonālais fons. Taču taukaudu apjoms palielināsies, jo Šādi produkti neietekmēs muskuļu augšanu.
Ir svarīgi saglabāt ūdens līdzsvaru. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz novērst pietūkumu un paātrina vielmaiņu. Jums vajadzētu dzert vismaz 1,5-2 litrus dienā tīru ūdeni. Efektīvs veids Kā padarīt gurnus apaļākus, ir izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem: tie veicina šķidruma aizturi un neļauj atbrīvoties no celulīta. Jūs varat dzert kafiju ierobežots daudzums nepievienojot tai cukuru vai pienu.