Vairāki vingrinājumi svara zaudēšanai. Labākie mājas vingrinājumi svara zaudēšanai

Sveiki visiem, šodienas rakstu mēs veltīsim vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās. Protams, jūs varat doties uz sporta zāle un tur veikt visādus vingrojumus ar stieni un hantelēm, skriet uz skrejceliņa vai “braukt” ar velotrenažieri. Bet ko darīt tiem, kuriem nav pieejams tāds skaistums kā sporta zāle. Tieši viņiem mēs veltījām šo rakstu, un, tā kā jūs to lasāt, tad jums, iespējams, nav iespējas apmeklēt sporta zāli? Tāpēc izlasiet uzmanīgi un atcerieties visu, par ko mēs rakstām.

Zemāk mēs jums esam uzskaitījuši septiņus. efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās, visi no tiem ir viegli apgūstami un vairumam no tiem nav nepieciešams papildu aprīkojums. Tikai diviem no tiem būs nepieciešama zviedru bumbiņa, bet, ja jums tādas nav, varat izlaist šos vingrinājumus vai atrast alternatīvu šai bumbai.

Protams, svara zaudēšanas procesa neatņemama sastāvdaļa ir pareizu uzturu, kas palīdzēs veidot muskuļus un sadedzināt zemādas taukus. Bet par uzturu runāsim nedaudz zemāk, bet pagaidām skatīsimies un atcerēsimies vingrinājumus.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Nu, vai esat gatavs treniņam? Ja jā, atcerieties dažus noteikumus, kas jāievēro:

• trenēties 3 – 4 reizes nedēļā;
• veikt visus vingrinājumus vienu pēc otra, neatpūšoties starp tiem;
• treniņa laikā nedzeriet ūdeni;
• starp pieejām neveiciet ilgas pauzes;
• mēģiniet ievērot tehniku ​​un efektīvi veikt vingrinājumus;
• pievienojiet šiem vingrinājumiem skriešanu. Skrien 1 – 2 reizes nedēļā tuvākajā parkā vai stadionā.

Tātad, sāksim ar pirmo vingrinājumu.

Kniedēšana

Vingrinājums liks jūsu vēdera muskuļiem strādāt. Apgulieties uz muguras, nedaudz paceliet kājas un rokas (A), tā būs jūsu sākuma pozīcija. Nākamā kustība būs pacelt kājas un rumpi uz augšu, vienlaikus mēģinot pieskarties kājām ar rokām (B).

Šajā vingrinājumā, īpaši sākumā, galvenais ir nesteigties, darīt to kontrolēti un pēc iespējas lēnāk nolaisties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus un pārejiet pie nākamā.

Atsitiet

Diezgan grūts vingrinājums, bet ārkārtīgi efektīvs. Stāviet guļus stāvoklī (A), pēc tam no visa spēka spiediet kājas un sēžamvietu uz augšu (B). Paceliet sevi pēc iespējas augstāk. Ja sākumā tev neveicas, nekrīti izmisumā, dari visu iespējamo: “Maskava netika uzcelta vienā dienā.”


Šo vingrinājumu ieteicams veikt 10 atkārtojumus.

Lēcieni pietupieni

Tas ir ļoti labs vingrinājums svara zaudēšanai uz kājām mājās. Parasta, no pirmā acu uzmetiena, pietupieni, bet ar vienu niansi. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas (A), pietupieties tā, it kā jūs veiktu regulārus pietupienus, ko darījāt skolā (B), bet necelieties kājās, bet leciet uz augšu un tik augstu, kā jūs varat (AR). Rokām visu laiku jābūt aiz galvas.


Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes un bez atpūtas pārejiet pie nākamā.

Pagriezieni

Atkal vēdera vingrošana. Apsēdieties uz dibena, nedaudz nolieciet muguru, turiet rokas sev priekšā un paceliet kājas no grīdas un turiet tās piekārtas (A). Paliekot šajā pozīcijā, pagrieziet rumpi pa labi (B) un pēc tam pa kreisi (C) un atgriezieties sākuma pozīcijā. Jūs esat veicis vienu atkārtojumu.


Veiciet 15 šī vingrinājuma atkārtojumus un sāciet nākamo.

Lēkšana uz augstāku vietu

Jums būs nepieciešams zems krēsls vai krēsls. Novietojiet to sev priekšā 30 - 40 centimetru attālumā (A), uzleciet uz tā, cenšoties pārāk daudz nesašūpot rokas (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī.


Veiciet 10 no šiem lēcieniem.

Bumbu laiva

Tagad laiks vingrinājumiem ar zviedru bumbu. Pirmā ir laiva. Apgulieties uz vēdera, atspiediet elkoņus pret grīdu un turiet bumbu starp kājām, saliekot tās ceļos (A), šī ir jūsu sākuma pozīcija. Tagad paceļam kājas kopā ar bumbu pēc iespējas augstāk (B), jūtam, kā darbojas jūsu sēžamvieta un paceles cīpslas.


Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Crunches pa bumbu

Vēl viens vingrinājums ar bumbu. Stāviet guļus stāvoklī ar kājām, kas izmestas pāri zviedru bumbiņai, lai uz tās būtu jūsu apakšstilbi, nevis kājas (A). Pēc tam sāciet griezt bumbu pret sevi ar kājām, paceļot gurnus un sēžamvietas uz augšu (B). Dodieties cik augstu vien iespējams un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā (A).


Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam atpūtieties dažas minūtes un atkārtojiet visus vingrinājumus no sākuma. Šī ir tikai neliela daļa no efektīvajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās, to ir vairāk liels skaits, un mēs par tiem runāsim nākamajos rakstos.

Pa to laiku parunāsim nedaudz par uzturu.

Uzturs svara zaudēšanai

noteikti, fiziskās aktivitātes, tas ir lielisks veids, kā uzturēt savu figūru lieliskā stāvoklī, taču, ja pievienosi tām pareizu uzturu, tad svara zaudēšanas process tev būs ātrs un, galvenais, efektīvs. Nevajag ievērot kādu ellišķīgu diētu, badoties vai, vēl ļaunāk, iedzert kādu tableti, ko redzējāt “Iepirkties uz dīvāna”.

Vai vēlaties saviem treniņiem pievienot dažādību? Tad priekš tevis. Viss par svara zaudēšanas vingrinājumiem ar fitbolu šajā rakstā.

Jūsu galvenais uzdevums, tas nozīmē samazināt visu veidu bulciņu, šokolādes, cukura, ātrās ēdināšanas patēriņu, kopumā no uztura pilnībā jāizslēdz “sliktie ogļhidrāti”. Tā visa vietā sāc ēst auzu pārslas, griķus vai kādu citu putru. Saldumu vietā ēd augļus, sāc ēst vairāk dārzeņu. Gaļu tvaicē, grilē vai cepeškrāsnī. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens. Ūdens paātrina vielmaiņu, ļaujot jūsu pārtikai ātrāk sagremot.

***
Šie ir vienkāršie vingrinājumi un padomi, kurus varat ievērot, lai viegli zaudētu lieko svaru, nepieliekot tam daudz pūļu. Trenējies, ēd pareizi un tev veiksies.

Cik kaloriju tiek sadedzināts vienā treniņā?

Man ir tikai 2. diena, kad veicu šos vingrojumus un vēl nezinu nedēļas rezultātu, es tev nosūtīšu rezultātu, bet es ēdu ko gribu, man ir 8 gadi un sveru 31 kg Es gribu zaudēt svaru 3 kg. Man ir svari, ja jums tas jāzina.

Pēc dzemdībām es tagad esmu formā) Esmu atradusi sev ļoti foršu vingrinājumu sistēmu. To sauc par "slaido mammu". To izstrādāja Irina Turčinskaja. Jau ir rezultāti) Es arī lasu viņas grāmatu " Jauna dzīve V ideāls ķermenis" Tas arī runā par pārtiku)

Es neuzskatu sevi par pārāk resnu. Bet es tikai sapņoju par skaistu vidukli. Un es ļoti gribu būt slaida un skaista, lai mana figūra izraisa apbrīnu. Par iznīcināšanu papildu mārciņas Es pastāvīgi nodarbojos ar vingrinājumiem un diētu. Rezultāts bija, bet tik tikko pamanāms. Un tad viss atkal atgriezās. Draudzene ieteica šo korseti, pēc kuras viņa ir traka. Es arī nolēmu to izmēģināt, kad izlasīju pozitīvas atsauksmes no šejienes waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Es to pasūtīju tiešsaistē un izmantoju nedēļas laikā. Es biju pārsteigts, jo bez īpaša piepūle, es varēju būtiski mainīt savu figūru. Un visvairāk mani pārsteidza tas, ka, izmantojot korseti (pateicoties īpašajam siltumnīcas efektam), es sāku samazināt tauku nogulsnes uz sāniem. To nav iespējams izteikt vārdos. Tas ir jāizmēģina pašam. Pērciet tikai oficiālajā veikalā.

Vingrinājumi ir labi, es tos izmēģināju, bet man joprojām ir jāpievieno diēta. Es parasti ēdu olbaltumvielas, lai gan aizcietējums dažreiz var traucēt. Kā opcija ir regulamine. Patīk, ka garša ir patīkama un ka var dzert gan pret aizcietējumiem, gan kā profilakses līdzekli. Kopumā šādi es zaudēju svaru.

Gribu notievēt no 5-7 kg un nevaru notievēt, ļoti pieņēmos svarā pēc ceturtajām dzemdībām, bet pēc divu gadu nobarošanas sāku tievēt pēc programmas -60, vingroju internetā ar Annu Kukurinu 7 mēnešu laikā zaudēju 12 kg, bet tad diemžēl atgriezās muguras sāpes, man ir vajadzīgas vienkāršākas nodarbības, kuras atradu, šķiet, ir efektīvas, pēc mēneša es to darīšu uzraksti rezultātus, lai visiem veicas.

Paldies, pretējā gadījumā diēta rada nelielus sarežģījumus. Pirmajā reizē, kad zaudēju svaru, principā bija rezultāts, bet tagad man ir problēmas ar izkārnījumiem. Ceru, ka vingrinājumi darīs savu darbu. Bet es gribētu tieši ieteikt caurejas līdzekli. Nu, man ļoti patika, jo zinu, ka daudzi cilvēki, kas ievēro diētu, saskaras ar to. To sauc par regulamīnu, es paciņu izšķīdināju ūdenī, sanāca tik garšīgs apelsīns, divi gabali un pēc tam man bija izkārnījumi. Tas var arī uzlabot gremošanu, to sauc arī par zarnu "fitnitāti" (uz kastes). Bet pagaidām es mēģināšu ar vingrinājumiem)

Paldies par tik detalizētu vingrinājumu apkopojumu. Īpaši mani interesēja vingrinājumi ar fitbolu. Es noteikti pamēģināšu. Man vispār, lai zaudētu svaru, ir jāpieturas gan pie sporta, gan pie stingras diētas. Es arī noteikti veicu zarnu tīrīšanu. Ir labs enterosorbents, ko es vienmēr lietoju šādos gadījumos - Enterosgel. Tas noņems no ķermeņa visas nepatīkamās lietas. Un tad svara zaudēšanas procesā pūtītes uz sejas neiznāks. Tas ir ļoti svarīgi! Pretējā gadījumā, kā tas bija agrāk, ja jūs zaudējat svaru, jūs zaudēsit svaru, bet visa seja bija klāta ar pinnēm, un tas viss tāpēc, ka jūs laikus neiztīrījāt zarnas.

Savādi, ka sākumā ir punkti, kas kaut kā mulsina, 3-4 treniņi nedēļā uzreiz neizdosies, organismam nepieciešama atveseļošanās, un tikai pēc tam, kad organisms sāk ātri atgūties, var palielināt seansu skaitu, otrkārt, nedzeriet ūdeni treniņa laikā, beidziet izplatīties Šis mīts ir iespējams un vajadzīgs, tieši tik, cik ķermenis prasa, tas jau sen ir pierādīts. Pārtraukumam starp piegājieniem vajadzētu būt līdz pulss nokrītas līdz 100 sitieniem, pretējā gadījumā otrais piegājiens būs ārkārtīgi grūts, bet kas attiecas uz skriešanu, tad jā, piekrītu, 1-2 reizes nedēļā atsevišķās dienās no treniņa

paldies par vingrinājumiem. Atliek tikai atrast piemērotu diētu. Kopumā domāju, ka būs labs rezultāts

Paldies, es centīšos visiem veselību un veiksmi.

Vai ir iespējams zaudēt 15 kg 2 mēnešu laikā, nekaitējot veselībai?

• Es to daru jau nedēļu, un rezultāti ir patiešām lieliski:
  -5 cm jostasvietā
  -2 kg
  Tas ir vienkārši lieliski

iespaidīgi))) cik daudz jūs varat zaudēt 2 mēnešu laikā, nekaitējot veselībai?

Lai zaudētu svaru, man nevajadzēja neko, izņemot zāles Lida Maximum, ko es lietoju 40 dienas un varēju zaudēt 12 kg.

• Anna, lūdzu, pastāstiet man, kur nopirkt Lida maksimumu?

Tavi vingrinājumi ir pilnīgas muļķības! Daži no jūsu ieteiktajiem vingrinājumiem ir grūti izpildāmi. A pilna persona, šādi vingrinājumi kļūs pieejami tikai tad, kad viņš zaudēs svaru.

Velti tu saki, ka 100 kg smaga tante nevarēs veikt tādus vingrinājumus, es svēru 112 un izdarīju vairāk, un skrēju, un trenējos labāk nekā daži kalsni cilvēki. un raksts labs, galvenais ir vēlme!

Es visu mūžu esmu nodarbojies ar sportu, teikšu godīgi, šie vingrinājumi ir grūti nesagatavotiem iesācējiem, īpaši pirmais uz vēdera. Un vingrinājums ar lēkšanu, otrs ir muļķības, nekad neizkāpsi no tādas pozīcijas kā novilkta Vai arī izdosies, bet ne tādā stājā

Sakiet, lūdzu, ja ievērojat noteiktu diētu, cik tas ir svarīgi un vai ir nepieciešams attīrīt zarnas? Jo lasīju, ka tas jādara, ievērojot diētu. Vai parastie caurejas līdzekļi, piemēram, Lavacol, ir piemēroti šim nolūkam?

Visi šie vingrinājumi man ir pazīstami. Es jau pusgadu trenējos sporta zālē un izskatos lieliski, visi man sāka izteikt komplimentus))) labs garastāvoklis Es pametu sporta zāli, mans padoms: atsakieties no jebkādiem miltiem, vingrinājumiem + olbaltumvielu diētas

Protams, rakstā sniegtie vingrinājumi nav piemēroti tām meitenēm, kuru svars pārsniedz 100 kilogramus. Ja jums ir diagnosticēta zināma aptaukošanās pakāpe, tad vispirms ir jārūpējas par savu uzturu un jāveic tikai viegli aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai iepirkšanās. skrejceļš un ejiet pa to lēnā tempā. Man personīgi ir pavisam cita situācija. Es nevaru sevi saukt par resnu, bet daži liekie kilogrami mani ir sarūgtinājuši kopš bērnības. Apmēram pirms pusgada es svēru 63 kilogramus ar 163 centimetru augumu. Tas ir, liekais svars bija aptuveni 10 kilogrami. Es nolēmu nopietni uztvert savu figūru, jo vasara bija tepat aiz stūra, un visi vēlas labi izskatīties pludmalē. Es neievēroju nekādas diētas, es vienkārši pārgāju uz veselīgu uzturu. Tiku vaļā no astoņiem kilogramiem, un sapratu, ka jāiegulda arī fiziskā aktivitāte. Es nevaru iet uz sporta zāli, tāpēc sāku meklēt vingrinājumus internetā, un rezultātā es uzgāju šo vingrinājumu komplektu. Varu teikt, ka pēc mēneša treniņiem zaudēju piecus kilogramus. Bet pats galvenais, ka muskuļi kļuva tonusāki un parādījās figūras reljefs. Galvenais nav slinkums un tad tev būs garantēta skaista figūra.

• Pastāsti man, ko tu ēdi, ko zaudēji svarā un vai šos vingrinājumus veici reizi nedēļā vai darīji savus?

Vai jūs domājat, ka simts kilogramu smaga dāma ir spējīga izpildīt šos vingrinājumus?))))) Atlaidiet savu treneri!

Bez trenera vingrošana ir daudzkārt grūtāka un veselībai bīstamāka. Bet daudzi cilvēki domā savādāk. Šis raksts ir paredzēts tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet nevēlas trenēties ar treneri.

Kādi treniņi palīdzēs zaudēt svaru

Vispirms noskaidrosim, kuri treniņi sporta zālē ir visefektīvākie. Varbūt kardio? Vai arī tā joprojām ir jaudas slodze?

Izvēloties ilgstošu zemas intensitātes kardio (lēnu garu skriešanu, iešanu, braukšanu ar velotrenažieri), ķermenis pieradīs pie slodzes jau pēc dažām nodarbībām. Tā rezultātā jūs sadedzināt kalorijas tikai skriešanas laikā.

Spēka treniņu gadījumā lietas ir nedaudz atšķirīgas. Pēc tā (ar pietiekamu intensitāti) vielmaiņa miera stāvoklī saglabājas paaugstināta ilgu laiku - dažreiz vairāk nekā 20 stundas. Un visu šo laiku jūsu ķermenis ātrāk sadedzina kalorijas.

Līdz ar to, pat ja spēka treniņos un kardiotreniņos tiek iztērēts vienāds kaloriju daudzums (kārtējo reizi uzsveru, ka runa ir par zemas intensitātes kardio, nevis smagiem intervāla treniņiem vai sprintiem), pēc spēka treniņiem tik un tā sadedzina vairāk. Lasiet vairāk par kardio, HIIT un spēka treniņu ietekmi.

Lai paātrinātu vielmaiņu un uzsūknētu visus ķermeņa muskuļus, mēs apvienosim apļa treniņš ar intervālu kardio.

Treniņa izveides noteikumi

Lai izveidotu efektīvu ķēdes treniņu visam ķermenim, ievērojiet dažus noteikumus:

1. Iekļaujiet vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Tas ļaus vienmērīgi noslogot visu ķermeni.
2. Alternatīvi vingrinājumi, kuru pamatā ir “stumšanas” un “vilkšanas” principi. Stumšanas vingrinājumi ir tie, kuros jūs atgrūdaties no zemes (izlēcieni, pietupieni, atspiešanās) vai atgrūdat brīvos svarus no sevis (hanteles spiešana guļus, spiešana uz stieņa). Veicot vilkšanas vingrinājumus, jūs velciet vai nu pats (pievilkšanās), vai darbarīkus (nāves pacelšana). Vilkšanas un grūšanas vingrinājumi nodrošina dažādas slodzes. Mainot tos, jūs nepārslogosiet muskuļus un varēsiet paveikt vairāk.
3. Pabeidziet savu treniņu ar augstas intensitātes kardio.
4. Sāciet ar iesildīšanos, beidziet ar stiepšanos un ripināšanu uz masāžas rullīša.

Tagad pāriesim pie pašas apmācības.

Pirmā treniņa iespēja svara zaudēšanai

Mūsu treniņā būs iekļauti pieci svara nešanas vingrinājumi: divi ķermeņa apakšējai daļai, divi ķermeņa augšdaļai, viens abs.

Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes bez pārtraukuma. Šis ir viens aplis. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi, atpūšoties starp apļiem līdz pilnīgai atveseļošanai (bet ne vairāk kā trīs minūtes).

Iesācējiem labāk ir izpildīt vienkāršo versiju, tas tiks norādīts katram vingrinājumam sadaļā “Kā vienkāršot”.

1. Lunges ar atsvariem

Jūs veicat 10 izklupienus katrā kājā, kopā veicot 20 atkārtojumus.

Mērķa muskuļu grupa: sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi.

Kā vienkāršot: izklupieni bez svariem. Ja jums ir grūti veikt izklupienus ar svariem, jūs, visticamāk, nepabeigsit kompleksu vai samazināsiet izklupienu skaitu. Tāpēc, ja jūs tikko sākat trenēties, pietiek ar izklupieniem ar savu ķermeņa svaru.

Ko aizstāt:

• Sānu izklupieni.
• Atzveltnes ar atsvariem.
• Pastaigas lunges pa zāli.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Leņķim starp ceļgalu un gurnu izlēcienā jābūt 90 grādiem.
• Izklupienā celis nesniedzas tālāk par pirkstu.
• Celis ir vērsts uz priekšu, skatoties uz pirkstu, nevis pagriežot uz iekšu.

2. Atspiešanās

Mērķa muskuļu grupa: tricepss, krūšu muskuļi, abs.

Kā vienkāršot: atspiešanās no kalna, atspiešanās uz gumijas fitnesa lentēm, atspiešanās no ceļgaliem.

Ko aizstāt: cits variants.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Jūsu elkoņiem jābūt tuvu ķermenim (ja vien neizvēlaties atspiešanos ar platām rokām).
• Pastāvīgi turiet abs saspringtus – tas palīdzēs izvairīties no muguras izliekuma.

3. Deadlift

Mērķa muskuļu grupa: paceles cīpslas, sēžas muskuļi.

Kā vienkāršot: pacelšana ar tukšu stieni, ar hantelēm.

Ko aizstāt: nāves pacelšana ar stieni vai hanteles.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Turiet stieni tuvu ķermenim, gandrīz bīdot stieni gar kājām.
• Nelieciet muguru, pretējā gadījumā slodze tiks uzlikta mugurkaula jostas daļai.
• Pacelšanās laikā ceļi praktiski neliecas, kas ļauj labi izstiepties paceles cīpslas.

4. Hanteles rinda

Mērķa muskuļu grupa: latissimus dorsi muskuļi.

Kā vienkāršot:ņem vieglas hanteles.

Ko aizstāt: apakšējā bloka vilkšana.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Turiet elkoni tuvu ķermenim un mēģiniet virzīt to tālāk aiz muguras.
• Turiet muguru taisni, nenoapaļojiet to.
• Mēģiniet vilkt hanteles ar muguras muskuļiem, nevis rokām.

5. Dēlis uz bumbiņām

Mērķa muskuļu grupa: pamata muskuļi.

Kā vienkāršot: klasisks dēlis uz grīdas, dēlis uz elkoņiem.

Tehnoloģijas iezīmes: turiet abs pastāvīgā spriedzē, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

Otrais treniņu variants svara zaudēšanai

Šis treniņš ir grūtāks nekā iepriekšējais, taču to var arī padarīt vieglāku, izmantojot vieglākus svarus vai veicot vingrinājumus nedaudz savādāk. Noteikumi ir vienādi - 10 atkārtojumi, 5 apļi, atpūta starp apļiem - līdz pilnīgai atveseļošanai.

1. Pietupieni ar stieni

Mērķa muskuļu grupa:četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, paceles muskuļi.

Kā vienkāršot: pietupieni bez svariem, ar vieglāku svaru.

Ko aizstāt: kāju prese.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Turiet muguru taisni, neliecieties.
• Pietupoties pārvietojiet iegurni atpakaļ.
• Izpletiet ceļus - tiem nevajadzētu locīties uz iekšu.

2. Piespiežot hanteles uz krūtīm

Mērķa muskuļu grupa: pecs, tricepss, deltveida muskuļi.

Kā vienkāršot:ņem vieglu svaru.

Ko aizstāt: Stieņa prese uz krūtīm.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Nelieciet muguras lejasdaļu un nepaceliet iegurni no sola.
• Hanteles jāpārvietojas sinhroni.
• Mēģiniet pacelt hanteles, sasprindzinot krūšu muskuļus.

3. Vienas kājas pacelšana ar hantelēm

Mērķa muskuļu grupa: sēžas muskuļi, muguras ekstensori, četrgalvu un paceles kauli, latissimus dorsi.

Kā vienkāršot: pacelšana uz divām kājām ar vieglāku svaru.

Ko aizstāt: pacelšana uz divām kājām ar hanteles vai stieni.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Turiet muguru taisni, neliecieties un neapvelciet jostasvietu.
• Liektās kājas celis skatās uz priekšu, negriežas uz iekšu.
• Nolaidiet hanteles līdz teļa vidum.
• Aizmugurējā kāja nenokrīt zemē līdz pieejas beigām - tā pastāvīgi atrodas piekārtā stāvoklī.

4. Pievilkšanās uz horizontālās joslas

Mērķa muskuļu grupa: latissimus dorsi, krūšu muskuļi, biceps brachii.

Kā vienkāršot: pievilkšanās uz horizontālās joslas, izmantojot gumijas fitnesa joslu. Lente tiek uzmesta pāri horizontālajai joslai, uzkāpjat ar kājām un pakaraties, izstiepjot lenti. Attīstot spēku, jūs varat mainīt joslas spriegumu.

Ko aizstāt: augšējā bloka pievilkšana pie krūtīm.

Tehnoloģijas iezīmes:

• Ja esat iesācējs, jums nevajadzētu palīdzēt sev ar šūpošanos. Vispirms jums ir jāinstalē pareiza tehnika pievilkšanās un tikai tad ar inerci pievilkties vairākas reizes vairāk.
• Centieties turēt galvu vienā stāvoklī, nevērsiet zodu uz augšu.
• Turiet kājas taisni.

5. Pievelkot kājas uz horizontālo joslu

Mērķa muskuļu grupa: pamata muskuļi.

Kā vienkāršot:

• Paceliet ceļus uz krūtīm, neiztaisnot kājas augšpusē.
• Ierobežojiet pacelšanas amplitūdu, piemēram, paceliet taisnas kājas 90 grādu leņķī.

Ko aizstāt: dažādas dēļu iespējas.

Tehnoloģijas iezīmes: ja jums ir slikta fiziskā sagatavotība vai liekais svars, šis vingrinājums jāaizstāj ar statisku dēli. Tas lieliski sūknē taisno vēdera un citus pamata muskuļus un nepārslogo iliopsoas muskuļus.

Šajā video varat noskatīties pilnu treniņu ar divām variācijām.

Intervāla kardio treniņa beigās

Treniņš beidzas ar 15-20 minūšu intervālu kardio. Varat izmantot šo shēmu: 4 minūtes skriet ar ātrumu 8 km/h, minūti ar ātrumu 12 km/h.

Ja jūsu skrejceliņam ir intervāla skriešanas režīms, izvēlieties treniņu ar noteiktu laiku, iestatiet to uz 20 minūtēm un iestatiet līmeni uz 8–10 atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.

Parasti mašīnas piedāvā dažādus dažādus intervālu treniņus, pārmaiņus veicot lēnu un ātru skriešanu, kā arī dažādi leņķi sliežu ceļa slīpums.

Treniņš un diēta

Pārmaiņus spēka vingrinājumi, varat izveidot savu efektīvs komplekss svara zaudēšanai.

Protams, neaizmirstiet par uzturu. Pat bez diētas vingrošana stiprinās muskuļus un uzlabos fizisko formu, bet svara zudums notiks daudz ātrāk, ja iemācīsities skaitīt kalorijas.

Šeit ir daži noderīgi raksti par to, kā mainīt diētu, lai iegūtu ātrus rezultātus.

Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, un jūs uzzināsit, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dažādi veidi apmācību. Lūk, vēl viens labs – aprēķini savu normu, izmantojot dažādas formulas, ņemot vērā fiziskās aktivitātes.

Tiem, kas nevēlas atteikties no garšīga ēdiena skaistas figūras dēļ, šeit ir bonuss , ar kuru jūsu diēta būs mazkaloriju, bet ne mazāk garšīga.

Izbaudiet treniņus un straujo progresu!

Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir saprātīgi jāpieiet apmācībai, tas ir, jāgatavojas vairākiem svarīgi aspekti. Uzskaitīsim vissvarīgākās lietas:

• Pirmkārt, izlemiet, ko vēlaties sasniegt. Ja tas ir vispārējs svara zudums, tad ir jāiekļauj aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, fitness un lecamaukla. Ja ir svarīgi samazināt noteiktu ķermeņa daļu apjomu, tad tām būs jāizvēlas mērķtiecīgi vingrinājumi.
• Otrkārt svarīgs faktors– slodzes noteikšana. Katrs no mums vēlas redzēt rezultātus pēc iespējas ātrāk, taču jau pašā sākumā izspiest no organisma maksimumu ir kaitīgi un pat bīstami. Jūs riskējat pārmērīgi noslogot sevi, radot sirdsdarbības traucējumus un pāris nedēļas palikt bez darbības nepanesamu muskuļu sāpju dēļ.
• Trešā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir vieta, kur mācīties. Dažreiz tā trūkums kļūst par iemeslu sākotnējo plānu izlaišanai un ātrai atteikšanai. Tāpēc pārliecinieties, ka tas vienmēr ir jūsu rīcībā, nodrošina jums iespēju šūpoties un atrodas tālāk no trausliem priekšmetiem.
• Ceturtais ir uzturs. Tās nozīmi nevar norakstīt, īpaši cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu. Uzturs ir jāpielāgo vismaz minimāli.
• Pēdējā lieta ir inventārs. Ērtības labad ieteicams iegādāties paklājiņu, hanteles, fitballu (sporta bumbu), bet paklājiņu var aizstāt ar jebkuru neslīdošu grīdas segumu, bet hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm. Fitball iegādi atstājiet pēc saviem ieskatiem.

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Vingrinājumu programmā svara zaudēšanai mājās ikvienam, kurš nolemj ātri un efektīvi zaudēt svaru, jāiekļauj divu veidu treniņi: aerobikas un spēka treniņi. Pirmie ir paredzēti, lai sasildītu ķermeni un palielinātu asinsriti. Tie paātrina vielmaiņu, liek cilvēkam svīst un, ilgstoši labi izpildot, izraisa ievērojamu svara zudumu visās ķermeņa daļās. Otrais būs vērsts uz noteiktām muskuļu grupām. Tas ļaus jums “izžāvēt” ķermeni, noņemot tauku nogulsnes no katra muskuļa un izstrādājot reljefu.

Jauda

Šis vingrošanas veids ir populārs starp visiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, jo tas palīdz izveidot skaistu muskuļu figūru. Runājot par svara zaudēšanu, spēka treniņi ir noderīgi, lai strādātu atsevišķi muskuļi, taču nav jāuztraucas par to, ka muskuļi aug lēcieniem un robežām. Nē, laba slodze tās sasprindzinās un padarīs ķermeni elastīgāku. Spēka treniņa būtība ir darbs ar svaru (hanteles, tējkannas, stieni vai savu ķermeņa svaru). Katrs veids tiek veikts n reižu skaitu no 2 līdz 5 pieejām.

Veicot šāda veida treniņus, svarīgi sevi nepārslogot. Slodze jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā spēcīgas stiepšanās dēļ var ciest saites, cīpslas un muskuļi. Tas ļaus jūsu ķermenim pārliecinoši iegūt spēku un palielināt izturību. Pareizi mainiet ieelpas un izelpas. Vingrinājumu programma svara zaudēšanai mājās ietver pamata spēka elementus, starp kuriem ir pietupieni ar svariem, spiešana guļus, roku, krūškurvja un plecu trenēšana, izmantojot hanteles.

Aerobika

Atšķirībā no spēka treniņiem, aerobikas vingrinājumi ietver visas muskuļu grupas. Veicot tās, cilvēks patērē daudz skābekļa un tērē daudz enerģijas. Viņu otrais nosaukums ir kardiotreniņi, jo tie dod labu slodzi visai sirds un asinsvadu sistēmai. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi aprēķināt šādas apmācības intensitāti. Iesācējiem vai cilvēkiem ar sākotnējo sagatavotības līmeni jau pirmajās nodarbībās nevajadzētu piedzīvot spēku izsīkumu, smagu elpas trūkumu un nespēju pakustināt kājas, jo ieraduma dēļ jūs ļoti noslogojat sirdi.

Sporta treneri iesaka izvēlēties aerobikas slodzes intensitāti atkarībā no pulsa. Tas ļaus aprēķināt visefektīvāko un tajā pašā laikā drošāko tempu. Aerobos vingrinājumus ieteicams iekļaut svara zaudēšanas programmās trīs reizes nedēļā, pārmaiņus ar spēka treniņš. Jūs varat izvēlēties aktivitātes veidu pēc saviem ieskatiem: skriešana, pastaigas, dejošana, peldēšana, riteņbraukšana vai velotrenažieris.

Intervāls

Viena no populārākajām metodēm labas fiziskās veiktspējas sasniegšanai ir intervāla treniņu vadīšana. Tie ir palielinātas un samazinātas aktivitātes maiņa ar minimālu laiku atpūtai. Nekas nededzina taukus labāk kā šāda veida pieeja, taču tas arī paņem daudz enerģijas, tāpēc ne visi vienlaikus var izturēt lielu slodzi. Pat aerobo aktivitāti var pārvērst par intervāla aktivitāti, skrienot, lecot vai minot pedāļus augstā vai zemā tempā.

Kā izveidot treniņu programmu svara zaudēšanai mājās

Pareizi izstrādāta treniņu programma svara zaudēšanai mājās ir puse no visu centienu panākumiem. Nepietiekama un neregulāra slodze nedos rezultātus, pārāk intensīva radīs pārmērīgu darbu. Ir svarīgi izlemt par trim laba treniņa sastāvdaļām: biežumu, intensitāti un vingrinājumu izvēli. Lai sāktu zaudēt svaru, vislabāk ir pārmaiņus veikt spēka un aerobikas treniņus, izmantojot mazus aprīkojuma svarus un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās vienmērīgu slodzi un pastāvīgu tauku rezervju samazināšanos.

Kādā secībā veikt

Vēl viens svarīgs faktors, no kura ir atkarīga laba veselība un rezultāti, ir konsekvence. Neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumi ir iekļauti jūsu treniņu programmā svara zaudēšanai mājās, veiciet tos tādā pašā secībā:

• Iesildīties. Lielākā daļa no tā izvairās, uzskatot to par laika izšķiešanu. Tikmēr iesildīšanās ir ļoti svarīga. Tas sasilda muskuļus un saites, aizsargā locītavas un mugurkaulu no traumām. Ar to jāsāk katrs treniņš, pavadot 5-10 minūtes intensīviem roku šūpojumiem, līkumiem un pagriezieniem.
• Grūtākā lieta. Enerģijas ietilpīgus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, pietupienus un atspiešanos, vislabāk veikt treniņa sākumā, pretējā gadījumā vēlāk tiem vairs neatliks spēka. Vispirms vajadzētu būt tiem veidiem, kas rūpīgi jāizstrādā, pretējā gadījumā jūs arī nespēsit tos labi pabeigt.
• Slodze uz muskuļu grupām. Vispirms vienmēr ir vispārīgais pamatjautājums, pēc tam koriģējošais.

Kā pareizi mainīt slodzi

Noturīgu svara zudumu var panākt, pareizi sadalot vingrinājumus. Jānoskaņojas 40-60 minūšu treniņam, jo ​​tauki sāk patērēties jau pēc pirmās treniņa pusstundas. Treniņos svara zaudēšanai pievērsiet uzmanību:

• Pakāpenisks pieaugums. Tas attiecas uz slodzi un intensitāti.
• Pieeju skaits. Nevajadzētu būt vairāk par 5. Nākotnē muskuļi kļūst izsmelti.
• Pārmaiņus vingrinājumi, lai dažādas grupas muskuļi atrodas tālu viens no otra. Piemēram, vispirms uz rokām, tad uz muguras. Ja jums ir nepieciešams labi izstrādāt noteiktu jomu, veiciet vairākus dažādus vingrinājumus, koncentrējoties uz to.
• Slodzes samazināšana. Neļaujiet tam notikt ar jums. Kad esat pieradis, mēģiniet vairāk.

Mājas treniņu grafiks

Svara zaudēšanas ātrums būs atkarīgs no vingrinājumu biežuma. Vislabāk trīs reizes nedēļā nozīmēt spēka treniņus, lai strādātu dažādas muskuļu grupas, veidotu dienas tabulu un ievērotu režīmu. Piemēram, pirmdien izvēlieties vingrinājumus ķermeņa augšdaļai. Trešdien - uzsvars uz kājām, piektdien - komplekss sēžamvietai un abs. Atlikušās dienas veltiet atpūtai vai vieglai aerobikai, sākot ar 15 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot līdz 1-1,5 stundām. Vienā treniņā var apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, tad droši atpūsties 4 dienas nedēļā.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Kompetentai treniņu programmai svara zaudēšanai mājās vajadzētu nodrošināt vienmērīgu slodzi visam ķermenim, ieskaitot aerobos. Tam pietiek ar pusotru stundu treniņu. Pārmērīgam nogurumam nav nepieciešams, jo vienmēr var regulēt pārgājienu skaitu un dot sev 5 minūšu atpūtu. Jūsu treniņu grafikā noteikti jāiekļauj iesildīšanās, daži pamata vingrinājumi un atvēsināšanās, kas ļaus pēc tam atpūsties un saglabāt spēkus. sporta aktivitātes.

Iesildīšanās

Iesildīšanās ir paredzēta, lai sasildītu ķermeni un apgādātu muskuļus ar skābekli. Neizvairieties no tā, ja nevēlaties gūt traumas, saplēst muguras lejasdaļu vai pārmērīgi noslogot nesasildītus muskuļus. Lai iesildītos, varat veikt vairākas ķermeņa kustības, kurām vajadzētu ilgt ne vairāk kā 15 minūtes:

• jebkādas roku un kāju svārstības;
• lecamaukla;
• viegla skriešana;
• rotācijas kustības roku un kāju locītavām.

Pamata vingrinājumi

Galvenie ķermeņa spēki un lielākā daļa laika ir jāvelta visu zonu izstrādei. Tās ir kājas, augšstilbi, sēžamvieta, vēders, rokas. Šeit ir pamata vingrinājumi, ko ikviens var veikt mājās:

• pietupieni;
• pagrieziet kājas uz sāniem;
• pagrieziet kājas atpakaļ;
• prese;
• līkumi;
• paceliet rokas uz augšu un uz sāniem;
• atspiešanās.

Saķere

Sportistiem ir arī termins, ko sauc par atdzišanu. Tas attiecas uz vingrinājumu kopumu, kas tiek veikts treniņa beigās un ilgst līdz 10 minūtēm. Atvēsināšanās mērķis ir pāriet no satraukta uz mierīgāku stāvokli, izvadīt no muskuļiem pienskābi un samazināt pulsu. Kā atvēsināties varat veikt lēnu skriešanu, kas beigsies ar iešanu un pievilkšanos.

Tievai viduklim

Ja vēlaties slaidināt vidukli, ir svarīgi izvirzīt sasniedzamus mērķus. Tātad vispārpieņemtā norma 60 centimetri ir pareiza tikai tad, ja tavs augums ir 160. Tas nozīmē, ka tavs vidukļa apkārtmērs ir skaitlis, ko iegūst, ja no sava auguma atņem 100 centimetrus. Tātad, lai viduklis kļūtu slaids, nodarbībās jāiekļauj:

• Stīpa vai hula stīpa. Svarīgs ir šāviņa svars. Tam jābūt vismaz 2 kilogramiem, un tas jāgriež vismaz stundu.
• Slīpi. Tas ir vienkārši un efektīvs vingrinājums var veikt dažādās variācijās (uz priekšu/atpakaļ, pa labi/pa kreisi).
• Mill. Rokas ir novietotas uz sāniem un tiek veiktas intensīvas šūpoles.

Augšstilbu un sēžamvietas notievēšanai

Kājas ir viena no daudzu cilvēku problemātiskajām daļām, īpaši meitenēm, sievietēm un daudz retāk vīriešiem. Celulīts, izjādes bikses, plati ikri – tas viss prasa korekciju. Šis saraksts palīdzēs padarīt jūsu kājas un sēžamvietas skaistas:

• izklupieni uz priekšu;
• sānu lunges;
• šūpoles uz sāniem;
• kāju nolaupīšana uz sāniem no guļus stāvokļa;
• dziļi pietupieni ar hantelēm.

Vēdera un sānu notievēšanai

Shēma vispārējs svara zudumsķermenis palīdzēs samazināt vēdera un sānu apjomu. Šo procesu var palīdzēt, pievienojot dažus vingrinājumus, kas sasprindzinās ādu un muskuļus šajā jomā:

• velosipēds;
• rumpja pacelšana vai pagriešana (labāk un efektīvāk tiek veikta fitballā, uz kuras jātur kājas);
• skrituļslidošana (sākumā varat to darīt no ceļiem, neaizmirstiet, ka nevarat saliekt muguru - tai visu laiku jābūt taisnai);
• kāju pacelšana 90 grādu leņķī no sākuma stāvokļa guļus stāvoklī (tiek veikta ar kāju nolaišanu, nepieskaroties grīdai, lai kuņģis būtu pastāvīgā sasprindzinājumā).

Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru uz rokām?

Vairāki vingrinājumi ar un bez aprīkojuma palīdzēs padarīt jūsu rokas skaistas un piešķirs tām tonizētu formu. Katra nodarbojas ar dažādām roku daļām, tāpēc ieteicams tās mainīt no treniņa uz treniņu vai veikt visas pa vienam:

• atspiešanās;
• reversie atspiešanās (lai to izdarītu, jums ir jāatbalsta rokas uz sola aiz jums, saliekt elkoņus, nolaist un pacelt rumpi);
• velkot hanteles pie krūtīm.

Stiepšanās

Izvēloties aktīvu un bieži vien smagu treniņu režīmu, daudzi no mums pilnībā aizmirst stiepšanās vingrinājumus, taču tie ir ļoti noderīgi arī svara zaudēšanai problēmzonās, pat ņemot vērā statisko raksturu. Stiepšanās liek dažas sekundes uzkavēties katrā pozīcijā, kas palīdz trenēt katru ķermeņa šūnu, attīstīt lokanību un nostiprināt rezultātu. Ikviens, kurš ir iepazinies ar jogu, pat pamata līmenī, zina, cik enerģiju patērē, tas ir, efektīvi svara zaudēšanai, ir šādi vingrinājumi:

• suns skatās uz leju;
• aktīvs balodis;
• kobra.

Video

Problēma liekais svars aktuāli šodien.

Vīrieši un sievietes sevi pastāvīgi spīdzina badošanās dienas un bada diētām, bet joprojām nevar noņemt centimetrus no vidukļa.

Rodas jautājums: kāpēc cilvēks ēd maz, bet tomēr nezaudē svaru?

Ir pierādīts, ka pat visvairāk efektīva diēta nedos vēlamo rezultātu, ja neievērosit minimālu fizisko aktivitāti.

Vingrinājumi priekš ātrs svara zudums mājās ir darbību kopums, ko var veikt ikviens.

Vienkāršs treniņu plāns apvienojumā ar pareizu uzturu palīdzēs atbrīvoties no šīm papildu mārciņām tā, ka tās vēlāk vairs neatgriezīsies.

Apmācību biežums un nepieciešamais aprīkojums

Ja cilvēks iepriekš nav trenējies, katru dienu mājās nav iespējams veikt vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai. Muskuļi nav pieraduši pie stresa, tāpēc pārmērīgas piepūles dēļ tie nekavējoties sāks sāpēt. Optimālais treniņu biežums iesācējiem ir 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Tajā pašā laikā optimālie laika intervāli nodarbībām ir no 11:00 līdz 13:00 un no 19:00 līdz 20:00.

Treniņiem nepieciešamais aprīkojums

1. Paklājs vai gultas veļa. Grīdas segums ir ļoti ciets un var izraisīt muguras sāpes. Lai tas nenotiktu, ieteicams izklāt nelielu paklājiņu un vingrināties uz tā.

2. Hanteles. Iesācējiem ir piemērotas hanteles, kas katra sver 1-1,5 kg.

3. Ērts apģērbs, kas netraucēs kustēties.

4. Šaurs mazs soliņš. Ja jums tā nav, varat "paslēpt" kājas zem dīvāna, lai attīstītu vēdera muskuļus.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās: apmācības pamatnoteikumi

1. Katrai sesijai jāsākas ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus. Tie varētu būt pietupieni, atspiešanās vai skriešana vietā. Kopējais iesildīšanās ilgums ir 5-7 minūtes.

2. Vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai ieteicams veikt mājās divas stundas pirms ēšanas vai stundu pēc.

3. Ievērojiet pareizu uzturu un nepārēdieties. Šeit nav runa par diētu, bet par pamatnoteikumiem. Vēlams no uztura pēc iespējas vairāk izslēgt kaloriju saturošus pārtikas produktus, neēst pēc 18:00 un, protams, ievērot dzeršanas režīms(1,5 litri ūdens dienā).

4. Pirmajām 4 slodzes nedēļām jābūt vienādām. Pēc šī laika muskuļi pieradīs un slodzes intensitāti var palielināt.

5. Pozitīva attieksme – vingrošanai noteikti jābūt jautrai. Cilvēkam ir svarīgi noskaņoties uz rezultātu un saprast, ka regulāra vingrošana palīdzēs tikt galā ar liekā svara problēmu.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās vēdera muskuļiem

Vēders ir viena no problemātiskākajām vietām, kur uzkrājas visvairāk tauku. Neviena diēta nepalīdzēs atbrīvoties no grumbām un ādas ļenganuma. Uzpumpēt vēderu un iegūt skaistu vēderu ir uzdevums, ar kuru var tikt galā regulāri treniņi. Tomēr jums nevajadzētu gaidīt rezultātus pēc dažām dienām. Tas ir rūpīgs darbs, kas laika gaitā noteikti dos vēlamo rezultātu.

Visefektīvākie vingrinājumi vēdera muskuļiem

1. "Pagriešanās"

Vingrinājums ir paredzēts muskuļu darbam vēdera dobumi, galvenais to izpildīt ar nelielu amplitūdu. Jums jāguļ uz grīdas un cieši jāpiespiež mugura pret to. Elkoņi vērsti uz sāniem, kājas saliektas ceļos. Mēs dziļi ieelpojam, vienlaikus paceļam galvu un lāpstiņas, un izelpojot atgriežamies sākuma stāvoklī. Pieeju skaits pirmajās dienās ir 10-15, pēc tam pakāpeniski palielinās.

2. Vingrojiet ar krēslu

Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla un stingri nospiest rokas uz tā. Kājas izstieptas sev priekšā. Lēnām tie noliecas ceļos un stiepjas ķermeņa virzienā. Pēc tam izelpojiet un kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Pieeju skaits – 15.

Kāju treniņš: vingrinājumi svara zaudēšanai

Vispirms ir jāizlemj, kura kāju daļa cilvēkam nav piemērota. Vingrinājumi augšstilbu un ikru muskuļiem ir atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi pareizi izveidot treniņu komplektu.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās: kājas:

1. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā, rokas pie jostas. Pārmaiņus kājas tiek paceltas uz augšu, saliektas ceļos. Šeit galvenais ir nesteigties, cilvēkam jājūt, kā viņa muskuļi strādā. Pieeju skaits ir 15 katrai kājai.

2. Ļoti bieži uz augšstilbu iekšpuses uzkrājas celulīts, kā dēļ sievietēm veidojas daudzi kompleksi. Vienkāršs vingrinājums palīdzēs padarīt ādu tonizētāku un skaistāku. Jums jāguļ uz muguras, paceliet kājas uz augšu un lēnām izklājiet tās uz sāniem. Persona uzkavējas šajā pozīcijā 1 minūti, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Pēc 15 sekunžu atpūtas vingrinājums tiek atkārtots.

3. Skriešana uz vietas ir universāls un visefektīvākais vingrinājums pret lieko tauku nogulsnēšanos kājās. Tikai 15 minūtes dienā, un pēc mēneša jūs gaida patīkams pārsteigums. Āda kļūst savilkta, izzūd ļenganums un celulīts.

Skaisti un elastīgi gurni ir katras meitenes sapnis. Tomēr ne vienmēr cilvēkam ir tas, ko viņš vēlas. Liekais svars šajā zonā tiek nogulsnēts dažādu iemeslu dēļ - slikta uztura vai neaktīva dzīvesveida dēļ. Lai atrisinātu problēmu, jums nav jāsūdzas par tās klātbūtni, bet gan jārīkojas.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās augšstilbiem

1. Sākuma pozīcija – horizontāli. Rokas jānovieto uz sēžamvietas, kājām jāpaliek taisnām. Lēnām kājas paceļas uz augšu, līdz tās veidojas taisns leņķis ar ķermeni, atdalīts un atvests 10 reizes.

2. Sākuma pozīcija – stāvus. Kājām jābūt izplestām platāk par pleciem, kāju pirkstiem jābūt novietotiem uz sāniem. Tagad tiek rūpīgi veikti pietupieni, lai savilktu augšstilbus un sēžamvietas. Pieeju skaits – 10. Regulāra izpilde šis vingrinājums novērš celulītu un veicina ādas savilkšanos.

3. Sākuma pozīcija - guļus uz sāniem, galva balstās uz rokas. Pirmkārt, viena kāja paceļas uz augšu, tad jums jāguļ uz otras puses un jāveic vingrinājums ar otru kāju. Pieeju skaits ir 10 katrā pusē.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās sēžamvietai

Padarīt sēžamvietu tvirtu un skaistu nav grūti, ja regulāri vingrojat un neaizmirstiet par pareizu uzturu.

Treniņš sēžamvietai: universāli vingrinājumi katrai dienai

1. Sākuma pozīcija – sēžot uz krēsla (uz tā malas). Pēdas ir izplestas uz sāniem, līdz starp kājām var ievietot futbola bumbu. Bumba ir cieši jāsaspiež ar kājām, un sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem. Turiet to 20 sekundes, pēc tam atpūtieties uz minūti un vēlreiz saspiediet bumbu.

2. Sākuma pozīcija – nometies ceļos, rokas pie jostas. Jums pārmaiņus jāpārvieto kājas un vispirms jāsēž uz vienas sēžamvietas, pēc tam uz otras. Vingrinājums jāveic, līdz sāk sāpēt muskuļi, bet vismaz 5 pilnas pieejas.

3. Pietupieni. Vienkārši pietupieni var savilkt ādu ne tikai uz augšstilbiem, bet arī uz sēžamvietas. Pietiek katru dienu veikt 10 pietupienus no rīta un 10 vakarā, lai mēneša laikā atbrīvotos no celulīta un redzētu svara zaudēšanas rezultātu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz rokām

Roku ādas nokarāšana bieži neļauj sievietēm valkāt sev vēlamo apģērbu. Jebkurā vecumā situāciju var labot, ja regulāri vingro.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās rokām

1. Treniņš ar hantelēm. Aprīkojuma izmantošana ļauj ātri uzpumpēt muskuļus un atbrīvot cilvēku no ādas nokarenas. Ar abām rokām paņem 1,5 kg smagu hanteli, pēc tam rokas lēnām paceļ sev priekšā, tad virs galvas, tad atgriežas sākuma stāvoklī.

2. Atspiešanās. Protams, meitenēm to izdarīt ir daudz grūtāk nekā vīriešiem, taču tas ir viss šarms. Jums ir jātrenē sevi, lai mēģinātu katru dienu no rīta veikt 10 atspiešanos, lai muskuļi darbotos. Dažu nedēļu laikā āda kļūs savilkta.

Regulāri veicot vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai mājās, jums nekad nebūs problēmu ar liekais svars un ļenganu ādu.

Katra meitene vēlas izskatīties slaida un skaista, taču tikai dažas spēj vadīt veselīgu un sportisku dzīvesveidu.

Pat ja jūs neaizraujāties ar dejām vai aerobiku vai neapmeklējat sporta zāli, jums var būt slaida un tonizēta figūra. Lai to izdarītu, sportam jāpavada 20-30 minūtes dienā.

Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, un tas jūs iepriecinās laba veselība, kā arī lielisks izskats.

Šeit jūs atradīsiet praktisku vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru mājās bez trenažiera. Zinot tos, jūs varat izveidot savu individuālo treniņu grafiku.

Pirms sākat trenēties, jums jāveic iesildīšanās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un locītavas, kā arī pasargās jūs no bojājumiem un ievainojumiem.

Jums tas jāsāk no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku iesildīšanas uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, augšstilbiem, ceļiem un pēdām.

Ja jūs nezināt, kā iesildīties, tas nav svarīgi. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavu. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Šādā veidā strādājiet ar visām ķermeņa daļām.

Tad jums vajadzētu kārtīgi iesildīties. Lai to izdarītu, enerģiski berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam sasildiet ar tiem seju, kaklu, ausis un degunu. Pēc tam ar siltām plaukstām berzējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildīšanās rokām un pleciem

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat pagriezt plecus pa vienam, vai arī varat tos pagriezt vienlaikus. Tajā pašā laikā rokas paliek taisnas, rokas tiek savāktas it kā uz balsta (piemēram, ja atbalstāties uz galda vai mašīnas) - tādā veidā roku muskuļi strādās efektīvāk. Pagrieziet elkoņus pretējos virzienos. Tālāk mēs pagriežam rokas, savilktas dūrēs.

Iesildīšanās mugurai

Stāviet taisni. Sāciet griezties pa kreisi un pa labi. Veicot pagriezienus, rumpja daļai, kas atrodas zem vidukļa, kā arī kājām jāpaliek vienā vietā un nekustas.

Vīšanas laikā kakla muskuļi nedrīkst sasprindzināt. Vienmēr skaties taisni, neatkarīgi no tā, uz kuru pusi tu pagriezies. Dariet to 20–30 apgriezienus.

Ar nākamo vingrinājumu mēs ievedīsim kaujas gatavībā muguras lejasdaļu, ieskaitot muguras lejasdaļu. Stāviet taisni. Sāciet griezt ķermeni ap savu asi ar apļveida kustībām pa kreisi. Dariet to 10 reizes un sāciet atkārtot pretējā virzienā.

No ārpuses tam vajadzētu atgādināt boksera kustību ringā, izvairoties no pretinieka sitieniem. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu gurniem un kājām jāpaliek vietā.

Kāju iesildīšana

Pēdas tiek iesildītas šādi: nolieciet pirkstu uz grīdas un pagrieziet pēdu dažādos virzienos. Stāvot uz abu pēdu pirkstiem, pacelieties un nolaidieties, neatbalstoties uz papēžiem. Dariet to vairākas reizes.

Lai izaicinājums būtu grūtāks un iesildīšanās efektīvāka, pacelieties uz kāju pirkstiem pēc iespējas augstāk un pietupieties ar saliektām kājām, nesaliecot muguru.

Apmācības programma

Tātad, iesildīšanās ir beigusies, un ir pienācis laiks sākt galvenos vingrinājumus. Zemāk ir efektīvs komplekss svara zaudēšanai mājās.

Mājās ātri un pareizi noņemam sānus un vēderu.

Vai vēlaties skaistu un tonizētu dibenu? Skatiet efektīvu tehniku.

Sieviešu veselība..html

Sēžamvietas tonizēšana

• Statiski pietupieni. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, novietojiet kājas platāk par pleciem. Stāvot, salieciet tos ceļa locītavas. Leņķim jābūt tādam, lai uz kājas varētu uzlikt krūzīti un nebaidīties, ka tā nokritīs (t.i., apmēram 90 grādu leņķis). Sasaldē un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Regulāri pietupieni.Šis ir labākais vingrinājums, lai sasniegtu slaidu dibenu ar tonizētu sēžamvietu. Labāk ir veikt pietupienus vairākās pieejās 20-50 reizes.
• Lēkšana. Pietupies. Strauji lec uz augšu un atgriezies sākuma stāvoklī. Jums ir jālec pēc iespējas augstāk. Pietiks ar 20 šādiem atkārtojumiem.

Padarot kājas slaidas

1. Kāju samazināšana un pagarināšana. Apgulieties ar muguru uz grīdas un, novietojot rokas zem sēžamvietas, paceliet kājas taisni uz augšu. Salieciet paceltās kājas kopā un izklājiet tās. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
2. Pietupieni no ceļgala. Nometoties ceļos, izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad sēdiet uz katras sēžamvietas pēc kārtas, noliecot ķermeni uz sāniem. Veiciet vingrinājumu ātri, lai nezaudētu līdzsvaru.
3. Sumo pietupieni. Stāvot ar kājām plecu platumā, pagrieziet pēdas un ceļus uz āru. Lēnām pietupieties, lai sajustu, kā darbojas abu augšstilbu muskuļi. Palieciet pustupus stāvoklī pēc iespējas ilgāk. Pēc tam mēģiniet vienmērīgi atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Šūpiniet kājas. Apgulieties uz sāniem un salieciet apakšstilbu pie ceļa, virzot to uz priekšu. Ar taisnu augšstilbu paceliet uz augšu ar lielu amplitūdu, cenšoties kustēties pēc iespējas lēnāk. Pēc tam apgāzieties uz otru pusi un atkārtojiet ar otru kāju. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt un uzpumpēt augšstilbu iekšējo formu.

Jūs varat veikt šādus vingrinājumus ar elastīgo saiti, kā parādīts attēlā, kas ievērojami uzlabos jūsu rezultātus:

Izveidojiet plakanu vēderu

• Crunches. Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un turiet kājas taisni. Paceliet ķermeni, pieskaroties ceļgaliem ar krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu. Lai vienkāršotu vingrinājumu (ja nevarat veikt šo iespēju), veiciet nelielus pacēlājus: galvenais ir pacelt lāpstiņas no grīdas.
• Vīšana ar rotāciju. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Tagad mēģiniet pagriezt tā, lai jūsu elkonis pieskaras pretējās kājas ceļgalam.
• Paceļot kājas. Mēs neatstājam iepriekšējo vingrinājumu sākuma stāvokli. Paceliet taisnās kājas 45 grādu leņķī un mēģiniet tās ilgāk turēt paceltā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Šajā pozīcijā jūs varat šūpot kājas uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu vai veikt "šķēres".
• Sarežģītāka kāju pacelšanas versija. Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un lēnām paceliet taisnās kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Arī ļoti lēni nolaidiet kājas - tas radīs lielāku slodzi vēdera muskuļiem. Mēģiniet arī šūpot kājas no vienas puses uz otru un atgriezt tās perpendikulārā stāvoklī. Vingrinājums labi attīra kuņģi un sānus.

Ja ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem jums nepietiek, varat veikt šādas darbības:

Nostipriniet muguru un padariet to graciozu

№1. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām. Salieciet ceļus. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to, cenšoties palikt paceltā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai sarežģītu vingrinājumu, vienu no kājām, kas stāv uz grīdas, var pacelt uz augšu vai novietot uz otras kājas ceļgala. Tas palīdzēs nostiprināt muguru un sūknēt vēdera muskuļus.

№2. No tās pašas pozīcijas paceliet rokas taisni uz augšu, pēc tam paceliet kājas taisni. Dariet to tā, lai jūsu gurni paceltos no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas.

Tagad izstiepieties, sekojot paceltajām rokām, mēģinot tās pacelt no grīdas. augšējā daļa korpusi. Ievērojot šo secību, mēģiniet atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

№3. Apgulieties uz vēdera. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt rokas un kājas no grīdas. Dariet to 30-40 reizes.

Paceliet rokas

• Atspiešanās no grīdas. Ieņemiet guļus pozīciju. Bet, atšķirībā no vīrieša nostājas, novietojiet ceļus uz grīdas. Mēģiniet veikt 10 atspiešanos.
• Atspiešanās uz stenda. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāna mala. Stāviet ar muguru pret viņu un uzlieciet viņam rokas. Kājām jābūt iztaisnotām un atslābinātām. Sāciet saliekt rokas elkoņa locītavās. Zemākajā punktā jums gandrīz jāpieskaras grīdai ar dibenu. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet to 10-15 reizes.
• Statiskais vingrinājums. Stāviet taisni, izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Centieties tos turēt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Paātriniet rezultātus ar pareizu uzturu

Pareizs uzturs ir ne mazāk svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa kā fiziskās aktivitātes. Jūsu rezultāti ir atkarīgi no tā, ko un kādos apjomos jūs ēdat, tāpēc, ja vēlaties, lai atspulgs spogulī sāktu jūs iepriecināt, jums jāievēro šādi principi.

Saglabājiet kaloriju deficītu

(655+ (augums, cm *1,8)+ (svars, kg*9,6)-(vecums*4,7))*aktivitātes koeficients

Šis koeficients ir:

• 1.2 nevingrojošai personai
• 1.38 - no 1 līdz 3 sporta veidiem nedēļā
• 1.55 - no 3 līdz 5 nodarbībām
• 1,73 - vairāk nekā 5 treniņi

Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa ir jāatņem 400-500.

Piemērs: augums 167 cm, svars 55 kg, vecums 25 gadi, aktivitātes koeficients 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atņemiet 500, un izrādās, ka priekš drošs svara zudums ar šādām iepazīšanās ēdienreizēm dienā jāuzņem 1617 kalorijas. Protams, nav iespējams visu aprēķināt līdz kalorijām, bet tomēr mēģiniet saglabāt precīzu skaitīšanu.

Ievērojiet BZHU standartus

Olbaltumvielām vajadzētu būt 30-40% no kopējām kalorijām, taukiem - 15-20%, bet ogļhidrātiem - 30-40%. Centieties no rīta vai pusdienām ēst pārtiku, kas satur galvenokārt ogļhidrātus. Vakaros dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ietver:

• Vistas gaļa, liesa gaļa
• Biezpiens
• Mandele
• Sojas produkti (piemēram, sojas gaļa, tofu).

Izvairieties no "sliktas" pārtikas

Ja vēlies notievēt, nāksies atteikties no saldumiem, ātrās ēdināšanas, saldās sodas un fasētām sulām, majonēzes, trekniem un ceptiem ēdieniem. Neskatoties uz to, ka visi to zina, daži cilvēki apzinīgi ievēro šo principu un līdz ar to turpina nēsāt nīstos kilogramus.

Starp citu, gandrīz visam kaitīgajam ir alternatīva. Tātad, cukura vietā tējai varat pievienot aizstājēju, un salāti, kas pagatavoti ar grieķu jogurtu, būs ne mazāk garšīgi kā salāti ar majonēzi.

Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā

Ēdot neregulāri, vielmaiņa palēninās, tāpēc, lai paātrinātu vielmaiņu, jāēd bieži, nepārsniedzot savu limitu. dienas norma kalorijas.

Neaizraujieties ar monodiētām

Monodiētu sekas var būt ļoti negatīvas. IN labākais scenārijs, tas ir vielmaiņas ātruma samazināšanās un atgriešanās pie iepriekšējiem (ja ne lielāka) apjoma pēc diētas beigām.

Secinājums

1. Atcerieties, ka svara zaudēšana = regulāras fiziskās aktivitātes + pareizs uzturs. Nepalaidiet novārtā ne vienu, ne otru. Protams, jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu, taču rezultātā tas ievērojami palēninās vielmaiņu.
2. Katru dienu veltiet laiku tikai mājas treniņiem. Nekādā gadījumā nekavējiet un nepārplānojiet tos — rezultāts nav iespējams bez regularitātes.
3. Uzstādiet reālus mērķus un negaidiet rezultātus "7 kg nedēļā".
4. Atcerieties savu motivāciju un neļaujiet citiem sevi nomākt." patiesais ceļš". Neklausieties "gādīgo" draugu pārliecināšanā, kuri jums apliecina, ka no šokolādes vai cepumiem nekas nenotiks.
5. Fotografējiet biežāk un, ja esat godīgi piestrādājis pie sevis, pēc kāda laika ar prieku sāksiet pamanīt izmaiņas.