Өглөөний дасгалын өмнө юу идэх вэ. Өглөөний бэлтгэлийн өмнөх өглөөний цай: давуу болон сул талууд

Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй - энэ бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал нэгтэй санал юм. Жингээ хасах эсвэл булчин барихыг хүсч байгаагаас үл хамааран таны биед эрчим хүч хэрэгтэй. Үгүй бол сургалт нь ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хоолны тоо хэмжээ, найрлагыг зөв сонгох ёстой: хэт ачаалалтай ходоод нь дасгал хийхийг зөвшөөрөхгүй. бүрэн, дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрч болно.

Шөнийн нойрны дараа цусан дахь глюкозын хэмжээ буурч, тархи, булчинг тэжээх эх үүсвэр болдог. Глюкозын нэг төрлийн нөөц хадгалах үүрэг гүйцэтгэдэг нарийн төвөгтэй нүүрс усны гликогенийн нөөц мөн шавхагдаж байна. Гликогенийн гол хэмжээ нь элэг, булчинд хуримтлагддаг.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед глюкоз дутагдсан үед тархи нь "зовлон" гэсэн дохиог илгээдэг бөгөөд гликоген нь глюкозын молекулуудад задарч, биеийг эрчим хүчээр хангадаг.

Хэрэв та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийдэг бол гликоген дутагдвал булчингийн утаснууд өвддөг. Ядаргаа, сул дорой байдал гарч, тэсвэр тэвчээр буурдаг. Энэ нөхцөл байдлыг системтэйгээр давтах нь биеийг ядрах, тэр ч байтугай өвчнийг өдөөдөг.

Сургалтаас 1-2 цагийн өмнө өглөөний цай уух нь шаардлагатай нөөцийг сэргээхэд тусална. шим тэжээл.

Хоолны хэмжээ, түүнийг хэрэглэх цагийг тодорхойлохдоо та ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй хувь хүний ​​онцлогтаны биеийн.

Жин хасах дасгалын гол зорилго нь булчинг шахах биш харин илүүдэл өөхний хуримтлалыг арилгах явдал юм.Сургалтын үеэр та хангалттай хэмжээний гликоген түлштэй байх ёстой. Тиймээс өглөөний цэсэнд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс байх ёстой.

Та энгийн (хурдан) нүүрс ус ихтэй хоол идэж болохгүй - элсэн чихэр, чихэр, чихэр. Ийм хоол хүнс нь цусан дахь глюкозыг огцом нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг боловч дасгалын эхэн үед энэ нь хурдан буурч, удаан хугацааны аэробик дасгал хийх хүч чадалгүй болно.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь илүү эрүүл байдаг. Үүнд:

• үр тарианы талх, хоолны жигнэмэг, үр тарианы талх;
• хөнгөн будаа - овъёос, Сагаган;
• жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо;
• цэцэрлэгийн ногоонууд;
• самар (самар, кешью, нарс);
• буурцагт ургамал (буурцаг, сэвэг зарам, вандуй).

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид илүү удаан шингэж, цусан дахь глюкозыг аажмаар ялгаруулдаг. Гликемийн индекс 60-аас бага бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Өглөөний цэсэнд уургийн талаар бүү мартаарай. Нүүрс устай хослуулан тэд төгс шингэж, гликемийн ерөнхий индексийг бууруулахад тусалдаг. Уургийн хоолоор хангадаг амин хүчлүүд байхгүй бол булчингууд суларч, өөхний хуримтлал хурдан эргэж ирдэг.

Та өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, туранхай мах, шувууны мах, чанасан загас идэж болно. Омлет, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн эрүүл мэндэд тустай. Амжилттай аэробикийн дасгал хийхэд нүүрс ус, уургийн оновчтой харьцаа нь 60% нүүрс ус, 40% уураг юм. Өглөөний хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй.

BZHU (уураг, өөх тос, нүүрс ус) болон хэсгүүдийн илчлэгийн агууламжийг харгалзан долоо хоногийн ойролцоо цэсийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хэрэв та бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө өглөөний цайгаа ууж чадвал үйлчлэх хэмжээ нь таны хувьд хэвийн байж магадгүй юм. Энэ хугацаанд хоол хүнс шингэж, бие нь шаардлагатай шим тэжээлээр хангагдаж, дасгал хийхэд хялбар байх болно.

Цаг хүрэлцэхгүй бол хичээл эхлэхээс 1-1.5 цагийн өмнө жижиг үр тарианы талх идэж, нэг аяга kefir ууж болно. Өглөө эрт бэлтгэл хийхээс 35-40 минутын өмнө алим эсвэл гадил жимсний хөнгөн зууш, бага хэмжээний өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, нэг аяга цай уухыг зөвшөөрнө.

Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас бүрэн хооллох цаг байхгүй бол спортын хоол тэжээлийн цогцолборуудын аль нэгийг хэрэглээрэй, жишээлбэл, BCCA эсвэл шар сүүний уураг. Ходоодны таагүй байдал үүсэх эрсдэлгүйгээр шаардлагатай энергийг авах болно.

Хүчний дасгалууд нь маш их энерги шаарддаг. Бодибилдингийн тамирчдын булчингийн хэмжээ ихсэх нь уургийн амин хүчлүүд байдаг тул уургийн хоол хүнс ихэссэнтэй холбоотой байдаг. барилгын материалбулчингийн утаснуудын хувьд. Өндөр эрчим хүчний гол нийлүүлэгч болох нүүрс ус нь багагүй чухал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй, эс тэгвээс липидийн солилцоо алдагдах болно. хамгийн сайн аргаарэрүүл мэндэд нөлөөлнө.

Мах, загас, цагаан идээ, өндөг зэрэгт агуулагдах амьтны уургийг бие нь хамгийн сайн шингээдэг. Мах сонгохдоо туранхай үхрийн мах, тахиа эсвэл цацагт хяруулын хөхийг нэн тэргүүнд тавьдаг. Ургамлын уураг нь булчинг шахахад бага ач холбогдолтой боловч өөх тос нь эсрэгээрээ ургамлын гаралтай өөх тос - чидун эсвэл наранцэцгийн тос, самар хэрэгтэй.

Нүүрс усыг аажмаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэдний нийлүүлэгчид нь жимс, хүнсний ногоо юм. Түргэн нүүрс ус (элсэн чихэр болон бусад чихэр) нь зөвхөн удаан хугацааны дасгалын үеэр цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом буурсан тохиолдолд л зааж өгдөг. Бодибилдингийн тамирчдын хоолны дэглэмд уураг 60%, нүүрс ус 40% байх ёстой. Өглөөний дасгалын өмнөх өөхний хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг.

Хүснэгтэнд удахгүй болох дасгалын өмнөх өглөөний цэсийн жишээг харуулав.

Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн - хамгийн сайн сонголт тэнцвэртэй хооллолтбодибилдингийн тамирчин. Өглөөний цайны хэмжээг өөрийн хэрэгцээнд тохируулан сонгоорой. Таны сайн сайхан байдал, биеийн онцлогийг анхаарч үзээрэй.

Таргалалтанд өртөмтгий хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэм дэх өөх тосны хамгийн оновчтой харьцаа нь өдөр тутмын хоол хүнсэнд эзлэх хувь нь: уураг - 55-70%, нүүрс ус - 20-30%, өөх тос - 3-5% байна. Жин нэмэхэд бэрхшээлтэй туранхай хүмүүс өөр хувь хэмжээг хэрэглэж болно: уураг - 40-50%, нүүрс ус - 40-50%, өөх тос - 5-10%.

Хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа сав баглаа боодол дээрх хоолны өөхний хувийн мэдээллийг анхааралтай судалж үзээрэй.

Ямар ундаа уух нь дээр

Фитнесс сонирхогчид байнга уудаг. Заримдаа энэ нь зөвтгөгддөг, учир нь энэ нь бие махбодийг идэвхтэй үйл ажиллагаанд түлхэц өгдөг. Та кофенд цөцгий, их хэмжээний элсэн чихэр нэмж болохгүй - хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нэмэгдэж, элсэн чихэр (хурдан нүүрс ус) нь сургалтын явцад глюкозын хэмжээ огцом буурч, хүч чадал алдагдахад хүргэдэг.

Чухал!тухай мартаж болохгүй цэвэр ус. Унтсан даруйдаа 1-2 аяга ууж, дасгалын үеэр эрдэс эсвэл бага зэрэг давсалсан ус ууна. Ингэснээр та бие махбодийн шингэн алдалт, эрдэс давсыг алдахаас сэргийлнэ.

Шинэхэн шахсан шүүсэнд дуртай хүмүүсийн хувьд бэлтгэл хийхээс өмнө хэрэглээгээ хязгаарлах нь дээр. Шүүс нь бараг эслэггүй, хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд биеийн тамирын өндөр ачаалалтай үед ядаргаа үүсгэдэг. Шүүсийг ургамлын эслэг, уургийн эх үүсвэрээр баяжуулах хэрэгтэй.

Өглөөний цайнд та нэг шил kefir эсвэл ногоон эсвэл ургамлын гаралтай цай ууж болно. Дэлгүүрт худалдаж авсан шүүс, чихэрлэг карбонатлаг ундааг бүрэн хасдаг.

Спортын хоол тэжээл

Спортын хоол тэжээлийн зах зээл нь маш олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг санал болгодог. Гэхдээ та сонголтондоо маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй: хэрэв та зүрх, судасны асуудал, дотоод шүүрлийн эмгэг, ходоод гэдэсний өвчин, бөөрний үйл ажиллагааны алдагдал эсвэл цусны даралт ихсэх өвчтэй бол нэмэлт тэжээл хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Өглөөний цайны нэмэлт болгон хэрэглэж болох хамгийн алдартай спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнүүд:

Өөртөө тохирсон нэмэлтийг сонгохдоо санал болгож буй алдартай брэндүүдийн бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай төрөлжсөн дэлгүүрүүд. Ингэснээр та зайлсхийх боломжтой сөрөг үр дагаварчанар муутай спортын хоол хүнс эсвэл хуурамчаар хэрэглэснээс болж биед.

Та зааварт заасан хүнсний нэмэлтийг хэрэглэх тун, дүрмийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Эрүүл мэндээ бүү эрсдэлд оруул!

Дасгал хийхээс өмнөх ТОП 5 өглөөний хоол

1. Oatmeal. Энэ нь гликемийн индекс багатай, биеийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар төгс хангаж, өөх тос агуулдаггүй. Бүхэл үрийн овъёос нь ялангуяа эрүүл байдаг.

2. Тахианы өндөг . Өглөөний хоолонд зориулсан нийтлэг бүтээгдэхүүн. Амархан шингэдэг байгалийн уураг агуулсан. Цэцэрлэгийн ургамал бүхий сонгодог омлет нь бодибилдингийн хувьд өглөөний цайны маш сайн сонголт юм.

3. цацагт хяруулын мах. Энэ нь холестерин, өөх тос багатай байдаг. Булчин барих уургийн сайн нийлүүлэгч.

4. Жимс, самар. Ялангуяа гадил, алим, лийр, хан боргоцой, цитрус жимс зэрэг нь анхаарал татаж байна. Шилэн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, микроэлементээр баялаг. Самар нь ханаагүй өөх тос, фолийн болон омега-6 хүчлийн эх үүсвэр юм.

5. Гэрийн бяслаг, байгалийн тараг. Уураг, кальцийн нөөцийг нөхөхөд зайлшгүй шаардлагатай. Жимс, жимсгэнэтэй хослуулан тэд бүрэн өглөөний цай болно.

Видео: биеийн тамирын заалнаас өмнө өглөөний цай

Фитнессээс өмнө тохиромжтой өглөөний хоолны жагсаалтыг нэлээд өргөжүүлж болно. Хамгийн гол нь биеийнхээ бие даасан онцлогийг харгалзан үзэж, аяга таваг бэлтгэхдээ орц найрлагыг зөв хослуулан хэрэглэж, цаг тухайд нь идэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та биеийн тамирын дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэх болно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Дасгалын өмнөх цэсийн талаар ярихаасаа өмнө, хэрэв та огт идэхгүй бол яах талаар ярилцъя? Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс ихэвчлэн өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийдэг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ 20 минут орчим эрчимтэй аэробик дасгал хийх нь утга учиртай бөгөөд энэ нь хоол идсэнээс хойш нэг цагийн турш кардио дасгал хийснээс илүү үр дүнтэй байх болно. Наад зах нь ийм зүйл итгэдэг.

Үнэн хэрэгтээ, өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргах боломжийг олгодог гэсэн нотолгоо байдаг. Гэхдээ өөх тосыг зөвхөн арьсан доорх өөх тосноос бус булчингийн эсээс авдаг тул өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жингээ хасдаг гэсэн үг биш юм. Мөн дасгал дууссаны дараа исэлдээгүй өөх нь өөхний эдэд буцаж ирдэг. Тиймээс өлөн элгэн дээрээ сургах эдгээр бүх ашиг тус нь тодорхой биш юм. Муугаар бодоход таны булчингаас гардаг үнэт уургийг түлш болгон ашигладаг. Америкийн Хэрэглээний Физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх үед уураг задрахаас үүсэх азотын алдагдал хоёр дахин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэ бол булчингаа барихыг хүсдэг хүмүүст муу мэдээ юм.

Тийм учраас эр хүн, бэлтгэл хийхээсээ өмнө идэх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус хэрэглэх нь ядаргаа удаашруулж, тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлж, булчинг илүү идэвхтэй болгодог тул тохиолддог. Дасгал хийхээс өмнө авч буй энергийн 70 орчим хувийг нүүрс уснаас авах ёстой ч шоколад, жигнэмэг гэхээсээ илүү гликемийн индекс багатай хоолыг сонгох хэрэгтэй: овъёос, хүнсний ногоо, амтат төмс. Уураг нь дасгал хийх явцад булчингаа хугарахаас хамгаалахад маш чухал юм. Өөх тос нь хамгийн удаан шингэдэг тул бэлтгэл хийхээсээ өмнө аль болох бага өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй.

Хамгийн том сорилт бол бэлтгэл хийхээс өмнө хэр их идэж болохыг мэдэх явдал юм. Та үүнийг эндээс ойлгох болно өөрийн туршлага. Зарим залуус биеийн тамирын заал руу явахаасаа нэг цагийн өмнө бүтэн гурван хоол идэж, галзуу юм шиг дасгал хийж чаддаг бол илүү мэдрэмтгий гэдэстэй залуус дасгал хийхээс 3-4 цагийн өмнө хооллодог. Ерөнхийдөө, хэрэв та 500-600 калори илчлэг ихтэй хоол идэхээр төлөвлөж байгаа бол үүнийг гурван цагийн өмнө хийх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө 300 калори ба түүнээс бага хэмжээний хөнгөн зууш идэж болно. Танд хамгийн тохиромжтойг олохын тулд порцын хэмжээ, цаг хугацааг туршиж үзээрэй.

Хэрэв урт дасгал хийх гэж байгаа бол цэсэнд нүүрс ус нэмэх хэрэгтэй. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол илүү их уураг нэмэх хэрэгтэй. Энд бидний саналууд байна.

1. Овъёосны будаа, эрхэм ээ

Жор:½ аяга овъёосны будаа, 1 халбага уураг нунтаг.
Байхад:тэсвэрлэх дасгалын өмнө, бэлтгэлээс нэгээс хоёр цагийн өмнө.
Калори: 420, уураг: 33 гр; өөх тос: 7 гр; нүүрс ус: 57 гр; Сахара: 2 жил

Oatmeal нь гликемийн индекс багатай маш сайн будаа бөгөөд бусад үр тарианаас бага боловсруулалт хийдэг. Бүхэл бүтэн овъёосны будаа нь илүү хатуу бөгөөд хоол хийхэд бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч энэ нь үнэ цэнэтэй юм.

2. Хүнсний ногоотой омлет

Жор: 2 бүхэл өндөг, 2 өндөгний цагаан, чинжүү, сонгино, мөөг; бэрсүүт жүрж/овъёосны будаа.
Байхад:хөгжлийн дасгал хийхээс өмнө булчингийн масс, бэлтгэлээс нэгээс хоёр цагийн өмнө. Илүү урт дасгал хийх эсвэл кардио дасгал хийхийн тулд цэсэндээ усан үзэм эсвэл хагас шил овъёос нэмнэ.
Калори: 321; уураг: 26 гр; өөх тос: 18 гр; нүүрс ус: 13 гр; Сахара: 6.47 гр.

Сонгодог омлет нь өглөөний цайны дараа шууд биеийн тамирын заал руу явдаг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Өндөг нь өглөөний цайны хоолноос хамгийн их уураг агуулдаг. Өндөгний уураг нь байгалийн гаралтай тул биед маш сайн шингэдэг. Маш сайн сонголт.

3. Цацагт хяруулын байцаатай ороомог

Жор: 100 гр цацагт хяруулын булан, 1 байцааны навч, нил сонгино, улаан чинжүү, жижиг улаан лооль, гичний халбага. Байцааны навч дээр гичийг тарааж, бусад найрлагатай нь боож өгнө.
Байхад:булчинг хөгжүүлэх бэлтгэл сургуулилтын өмнө хагас цагаас нэг цагийн өмнө. Хэрэв та мөн кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол байцааны оронд будаа идэж болно.
Калори: 184; уураг: 28 гр; өөх тос: 3 гр; нүүрс ус: 13 гр; Сахара: 6 жил

Цацагт хяруул бол амархан шингэцтэй, хоол боловсруулахад саад учруулахгүй уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Калори, нүүрс ус багатай сонгодог байцааны энэ хувилбар нь жингээ хасах, булчин барихад тохиромжтой. Цавуулагаас зайлсхийдэг хүмүүст тохиромжтой.

4. Бодибилдингийн сонгодог үдийн хоол

Жор: 150 гр шатаасан тахиа, амтат төмс, брокколи.
Байхад:булчингийн массыг бий болгох бэлтгэл сургуулилтаас хоёроос гурван цагийн өмнө.
Калори: 368, уураг: 59 гр; өөх тос: 9 гр; нүүрс ус: 37 гр; Сахара: 11

Фитнесс загвар өмсөгчид, тамирчид энэ хоолыг тогтмол иддэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм. Орц бүр нь өндөр чанартай. Өөхгүй шувууны маханд их хэмжээний уураг, амтат төмс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, антиоксидант, брокколи нь олон тооны витамин, эрдэс бодис болон бусад бодис агуулдаг. Энэ хоолонд таны биед хэрэгтэй бүх зүйл бий. Энэ бол бүрэн хэмжээний хоол тул дасгалын өмнө шууд идэж болохгүй.

5. Жимстэй зуслангийн бяслаг

Жор:½ багц зуслангийн бяслаг, ½ аяга шинэхэн жимс эсвэл амтат гуа. Тэвчээрийн хувьд - гадил жимсний.
Байхад:тэсвэрлэх бэлтгэлийн өмнө хагас цагаас нэг цагийн өмнө.
Калори: 117; уураг: 14 гр; өөх тос: 0.1 гр; нүүрс ус: 13 гр; Сахара: 6 жил

Гэрийн бяслаг нь лактоз агуулаагүй (энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнд ховор тохиолддог) бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэрс, амтат гуа нь таны дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм. Хэрэв танд илүү их тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй бол гадил жимсийг идээрэй. Банана нь нүүрс усаар баялаг бөгөөд мэдрэл, булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай кали агуулдаг. Кали нь урт, эрчимтэй дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой, ялангуяа халуун цаг агаарт бэлтгэл хийдэг. Энэхүү илчлэг багатай, шингэцтэй хөнгөн зууш нь өдрийн хоол болон дасгалын хоорондох зайг нөхдөг.

6. Гэрийн уургийн баар

Жор:½ аяга ванилийн уураг, ¼ аяга наргил модны ширхэг, ¼ аяга кокосын гурил, ¼ аяга сүү, 30 гр хайлсан хар шоколад. Уургийн нунтаг, кокосын гурилыг сүүтэй хольж, баар хэлбэрээр хийнэ. Шоколадыг усан ваннд хайлуулна. Хайлсаны дараа баараа шоколаданд дүрж, 30-45 минутын турш хөргөгчинд хийнэ. Эсвэл өөр нэг нь энд байна.
Байхад:булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын өмнө, хагас цагаас нэг цагийн өмнө.
Калори: 212; уураг: 17 гр; өөх тос: 13 гр; нүүрс ус: 9 гр; Сахара: 3 жил

Маш тохиромжтой хэлбэрсургалтын өмнө хөнгөн зууш. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: тэд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болно. Та найрлагыг маш анхааралтай ажиглаж, баар нь өндөр чанартай уураг, бага зэрэг элсэн чихэр агуулдаг гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй. Удаан хугацааны эрчимтэй дасгал хийхийн тулд эрчим хүчний бар сонгох хэрэгтэй өндөр агуулгатайнүүрс ус эсвэл бүх найрлагаас хийсэн байгалийн баар. Булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийн тулд дор хаяж 15 грамм уураг агуулсан уураг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та амттай зүйл хүсч байвал өөрөө хий. Кокос болон уургийн нунтаг нь амттай бөгөөд баар болгон хувиргахад хялбар байдаг. Кокос нь зүрхэнд ашигтай дунд гинжин триглицерид агуулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг.

7. Жимстэй тараг

Жор:өөх тос багатай грек тараг, ½ аяга нэрс.
Байхад:булчин барих дасгалын өмнө. Тэвчээртэй байхын тулд гадил жимсний нэмнэ. Сургалтаас хагас цагаас нэг цагийн өмнө идээрэй.
Калори: 173; уураг: 14 гр; өөх тос: 0.5 гр; нүүрс ус: 28 гр; Сахара: 22

Грек тараг нь шар сүүг арилгасан ердийн тарагнаас гаргаж авдаг бөгөөд ингэснээр илүү өтгөн, өтгөн бүтээгдэхүүн болдог. Ердийн тарагтай харьцуулахад Грекийн тараг нь уургаар хоёр дахин их баялаг бөгөөд нүүрс ус, натри багатай байдаг. Бүх тараг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Грек тараг болон энгийн тарагны энгийн, өөх тос багатай хувилбарууд нь ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг, ашигтай бактери агуулдаг боловч амттай тараг нь элсэн чихэр нэмдэг бөгөөд үүнийг жимсээр солиход илүү эрүүл байдаг.

8. Кофетой уургийн коктейль

Жор: 1 аяга мөстэй кофе, 1 порц уураг коктейль.
Хэзээ уух вэ:булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө тэвчээртэй байхын тулд цэсэнд нэг аяга овъёосны будаа нэмж болно. Сургалтаас хагас цагийн өмнө ууна.
Калори: 150; уураг: 26 гр; өөх тос: 2 гр; нүүрс ус: 7 гр; Сахара: 2 жил

Энэ амттай коктейльтанд эрч хүч өгөх болно. Кофеин нь тамирчдад илүү уян хатан байж, удаан бэлтгэл хийх боломжийг олгодог хүчтэй эрч хүч өгдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тэмцээний өмнө авбал хурд хүч нэмэгддэг. Кофейн нь богино болон урт хугацааны дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлдөг бөгөөд хэрэв та ус уувал ямар ч сөрөг үр дагавар гарахгүй. Хэрэв та илүү хүчтэй байхыг хүсч байвал кофейн бага зэрэг ашиг тустай. Кофетой энэхүү уургийн коктейлийг хэдхэн минутын дотор эсвэл дасгалын үеэр ч ууж болно. Шингэн нь илүү хурдан шингэдэг тул санаа зовох хэрэггүй: ходоод чинь зүгээр байх болно.

9. Бүйлсний тос

Жор: 2 tbsp. л. бүйлсний тос, селөдерей.
Байхад:булчин барих дасгалын өмнө. Селөдерейг тосонд дүрж, бэлтгэл хийхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө идээрэй.
Калори: 206; уураг: 7 гр; өөх тос: 18 гр; нүүрс ус: 8 гр; Сахара: 3 жил

Самарны цөцгийн тос нь уураг, эрүүл өөх тос ихтэй тул тамирчид дуртай байдаг. Бүйлсний тос нь витамин Е, кали, магни, төмөр, кальци, фосфор агуулдаг бөгөөд маш сайн гэж тооцогддог. Эрүүл хоол хүнс. Үйлдвэрлэл багатай, давс, элсэн чихэр, өөх тос нэмдэггүй тул дэлгүүрээс олоход маш хэцүү байдаг. Самар бол жинхэнэ самар биш харин хүнсний ногоо учраас таны гэдсэнд илүү хор хөнөөл учруулдаг гэдгийг санаарай. Сургалтын өмнө зүгээр л нэг савтай бүйлсний тосыг ажил, гэртээ эсвэл машинд үлдээж, селөдерейтэй хамт идээрэй. Амт нь сэргэг боловч хэтрүүлэн идэхэд амархан. Болгоомжтой байгаарай.

10. Самрын холимог

Жор: 1 аяга түүхий давсгүй самар (бүйлс, үр, кешью, hazelnuts), 1 tbsp. л. оливын тос, ¼ халбага. шанцай, улаан чинжүү, чинжүү болон далайн давс, 1 халбага. агч сироп. Зуухыг урьдчилан халааж, 5-10 минутын турш самрыг бага зэрэг шарж жигнэнэ. Цөцгийн тос, халуун ногоо, сиропыг хольж, шарж самар нэмнэ. Зууханд буцаагаад 5-10 минутын турш жигнэж, жигд цаасаар доторлохоо бүү мартаарай.
Байхад:булчингийн массыг бий болгохын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хатаасан жимс нэмнэ. Сургалтын өмнө нэг эсвэл хоёр цаг идээрэй.
Калори: 546; уураг: 20 гр; өөх тос: 60 гр; нүүрс ус: 23 гр; Сахара: 7 жил

Өө, бурхан минь, ямар амттай вэ! Самар нь илчлэг ихтэй, маш их өөх тос агуулдаг боловч үүнтэй зэрэгцэн уураг агуулдаг. Тэд бас сайн дасгал хийхэд туслах хангалттай калори агуулдаг. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: жингээ хасахыг хүсч байвал бага идээрэй. Илүү их нүүрс ус, өөх тос багатай байлгахын тулд ½ аяга самар, хатаасан жимс (үзэм, хатаасан чангаанз, инжир) хэрэглэж болно. Хэрэв та самрын холимог худалдаж авахыг хүсвэл энгийн элсэн чихэрээс зайлсхийхийн тулд пааландсан шоколад, самар байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Зөв зохистой хооллолт нь дасгалын гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээр, нөхөн сэргээхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхээсээ өмнө зөв хооллох нь дасгалынхаа үр дүнд хүрэхэд тусална. биеийн тамирын дасгал. Тайвшрахын тулд хоолоо урьдчилан бэлдээрэй: та зөв хооллож, хүчин чармайлтаа үрэхгүй байх болно.

Хэрэв та эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг, өөртөө итгэлтэй байхыг эрмэлздэг бол дасгалын өмнөх хоол тэжээл нь хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад маш чухал зүйл юм.

Гэхдээ, Учир нь хүн бүрийн дасгал хөдөлгөөн өөр, Кроссфитээс эхлээд хэлбэржүүлснээр дуусч, дараа нь хоолны цэс өөр байх ёстой. Учир нь сургалтын зорилго нь бас өөр бөгөөд хэрэв та лууван идэж, ядарч сульдсан дасгал хийвэл энэ нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Та түүнд бүрэн эрч хүчийг өгөөгүй тул тэр ийм ачааллыг тэсвэрлэхгүй. Эрүүл мэнддээ ийм хариуцлагагүй хайхрамжгүй хандах нь жингээ хасахаас илүүтэйгээр зүрхний өвчинд хүргэдэг.

Сургалтын өмнө идэхээс бүрэн татгалзсан хүмүүсийг илүү ноцтой асуудал хүлээж байна.Ингэснээр та бөөр, зүрх, амьсгалын системээ гэмтээгээд зогсохгүй булчингийн массаа алддаг. Таны зорилго жингээ хасаж, булчингаа нэмэгдүүлэхгүй байсан ч мацаг барих үед бие нь өөхний давхаргыг "нөөц" үлдээж, уян хатан биеийн оронд арьс унждаг. Надад итгээрэй, энэ нь бүх талаасаа харагдах болно.

Гэхдээ бас Та гэдэс дүүрэн дасгал хийж болохгүй. Гэдэс дүүрэх, амьсгал давчдах, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч, дасгалын үр нөлөө бага байх болно.

Сүүлчийн хоол нь дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө байх ёстой (энэ нь өдрийн цагаар хамаарна).

Болъё Төлөвлөсөн ачааллын төрлөөс хамааран дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийг авч үзьеТэгээд.

Кардио дасгал хийхийн өмнө хэрхэн хооллох вэ

Сургалтын таны зорилго бол дууны хэмжээг багасгах явдал юм.

- ямар ч жимстэй байгалийн тараг,

- шарсан талхтай омлет,

Дасгал хийхээс өмнө оройн цэс

Оройн дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө бид дараахь зүйлийг иддэг.

- Сагагантай Шар буурцгийн соусболон сам хорхой,

- үр тарианы талхтай зуслангийн бяслаг,

- шатаасан төмстэй өөх тос багатай загас.

Энэхүү хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан хэрэглэснээр та биеэ баримал болгож, эрчим хүч хэмнэх болно.

Тэгээд эцэст нь, таны шалтагуудын хариулт.

Хэрэв та өглөө эрт босч, ажил хийхээсээ өмнө, дасгал хийчихээд дараа нь нэг цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй, тэгээд эрт босоорой!

Хэрэв та оройн цагаар ажлаа тараад фитнесс рүү гүйх юм бол нэг савтай хоол аваад бэлтгэлийн өмнө шууд идээрэй.

Хоолны дуршил тэнцвэртэй байгаарай!

Манай суваг дээр илүү олон видеог үзээрэй

Нарийхан хонго мөрөөддөг эмэгтэйчүүд төгс бие, жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө юу идэхээ мэдэх хэрэгтэй, учир нь ийм бүтээгдэхүүний багц нь жин нэмэх цэснээс эрс ялгаатай байх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаа өөрөө шийдэж, зур зөв хооллолт. Ямар ч тохиолдолд та хоосон ходоодтой дасгал хийж болохгүй;

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв та гоолиг биетэй болохыг эрмэлзэж байгаа бол жингээ хасахын тулд дасгал хийхээсээ өмнө идэж буй хоол хүнс нь эрүүл, хамгийн тохиромжтой нь нүүрс усаар баялаг байх ёстой гэдгийг санаарай. Та хэт идэж болохгүй, эс тэгвээс биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй, хоол хүнснээс авсан энерги зарцуулагдаж, илүүдэл нь өөх тос болж хувирна. Мацаг барих нь жингээ хасах, тархи болон мэдрэлийн системдохиолол дуугарч, хоол хүнс шаардаж, эрчим хүч хэмнэх болно. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь жижиг зууш нь биеийг хангаж, дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгнө.

Сургалтын өмнө хэр удаан идэж болох вэ?

Жингээ хасахын тулд дасгал хийхээс өмнө юу идэхийг мэдэх төдийгүй дасгалын өмнө хэр удаан идэх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Та фитнесст бүтэн гэдэстэй ирж ​​буйдан дээр хэвтэхийг хүсэхгүй байна уу? Жингээ хасахын тулд дасгал хийхээс өмнө хүлээн авсан хоол тэжээл нь шингэж, шаардлагатай энерги болгон хувиргах хугацаатай байх ёстой тул дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө хөнгөн зууш идэхийг оновчтой гэж үзнэ.

Үндсэн хоолоо тасалсан хүмүүс хичээл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө зууш идэж болно. Хоол хүнс нь хөнгөн, тэнцвэртэй байх ёстой, жишээлбэл, самар, алим, тарагтай гадил, хөнгөн зуслангийн бяслаг идэж, зөгийн балтай нэг аяга ногоон цай ууж болно. Ийм хоол нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангаж, эрч хүч, эрч хүчийг нэмнэ. Хоолноос гадна спортын өмнө болон дараа их хэмжээний шингэн уух нь чухал бөгөөд энэ нь цэвэр, хөдөлгөөнгүй ус байх ёстой; Усны тэнцвэрийг зөрчих нь жингээ хасахад саад болж, бүх биеийн үйл ажиллагаанд муугаар нөлөөлнө.

Юу идэх нь дээр вэ

Жингээ хасахын тулд юу идэх, юунаас зайлсхийх талаар нарийвчлан авч үзье. Бие махбодид шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулж, хүндийн мэдрэмж, таагүй мэдрэмжийг авчрах амтат бялуу, өөх тостой хоолыг нэн даруй март. Уураг, нүүрс ус нь эсрэгээрээ булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Сургалтын өмнө эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг. Өмнө нь спортын үйл ажиллагааТа идэж болно:

• Сагаган, овъёосны будаа (сонгодог хачир);
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (гадил, усан үзэмээс бусад) салат;
• талх, хоолны жигнэмэг;
• тахиа, цацагт хяруулын мах;
• омлет;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Эрчим хүч авахын тулд дасгал хийхээс өмнө юу идэх хэрэгтэй

Хүний эрчим хүчний нөөцийн гол эх үүсвэр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Тэд бие махбодид хоол хүнсээр ороход булчинг барих, ургуулах үндсэн түлш болох гликоген болж хувирдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бүдүүн улаан буудай, будаа, төмс, буурцагт ургамлаар хийсэн гоймонд агуулагддаг. Уураггүйгээр булчин барих боломжгүй байдаг тул олон спортын дасгалжуулагчид хоолны дэглэмд уураг агуулсан хоол хүнс оруулахыг зөвлөж байна: kefir, чанасан цагаан мах, загас, омлет.

Хамгийн тохиромжтой сонголт бол уураг-ногооны зууш юм: ногооны салаттай омлет, хар талхаар хийсэн сэндвич, чанасан тахианы мах. Зарим нь өмнө нь спортын хөтөлбөрЭлсэн чихэргүй нэг аяга кофе уух нь эрч хүч, эрч хүч нэмж, ерөнхий аяыг сайжруулдаг. Өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахын тулд зарим тамирчид дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийг L-карнитин агуулсан тусгай нэмэлтээр нэмж турах хэрэгтэй.

Гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс усны ачаар цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Бялуу, боов, нарийн боов нь тэдэнтэй ямар ч холбоогүй самар, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, смүүти нь турах дасгал хийхээс өмнө ийм бүтээгдэхүүнийг маш сайн орлуулах болно. Та бэлхүүс болон бүхэл бүтэн дүр төрхийг гэмтээхгүйгээр ийм хоолноос багахан хэсгийг идэж болно.

Өглөөний дасгалын өмнө юу идэх вэ

Ходоод өлөн дээрээ дасгал хийх нь үр дүнгүй, шаардлагатай эрчим хүч дутагдсанаас булчингууд бүрэн хүч чадлаараа ажилладаггүй тул бэлтгэл хийхээс өмнө өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Спортоор хичээллэхээс хэдхэн цагийн өмнө хоол хүнсээ шингээж, шингээж авахын тулд хоол идэх нь дээр, эс тэгвээс дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, хүндрэх, нойрмоглох мэдрэмж төрнө. Хамгийн тохиромжтой өглөөний цай нь 2: 1 харьцаатай удаан нүүрс ус, уураг агуулдаг. Жишээлбэл, өөх тосыг шатаах дасгалын өмнөх өглөөний хоол нь дараахь байж болно.

• тахианы махтай Сагаган;
• 2 өндөг, сүүгээр чанаж болгосон овъёос;
• туулайн махтай нухсан төмс;
• цагаан будаа эсвэл хүнсний ногоотой туранхай загасны хэсэг;
• бүхэл үрийн талхны зүсмэл бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Өглөө, өглөөний цайны өмнө 15-20 минутын өмнө нэг аяга шинэхэн жимс, ногооны шүүс ууж, витаминаар хангаж, өдрийн турш хүч чадал өгнө. Санал болгож буй өглөөний цайны аль нэгэнд маш сайн нэмэлт нь нэг жимс байх бөгөөд хэрэв та өглөөний цайгаа ууж амжаагүй бол спортоос хагас цагийн өмнө хөнгөн зууш болгон ашиглаж болно. Жимс жимсгэнэээс гадна өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл тараг бага хэмжээгээр идэхийг зөвшөөрдөг.

Хүчний өмнө

Зорилтот хүч чадлын дасгалууд- жин хасах биш, харин булчингийн хэмжээ огцом нэмэгдэж, их хэмжээний эрчим хүчний зардал шаардагдана. Үүнийг хуримтлуулахын тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус шаардлагатай бөгөөд булчингийн эсийн өсөлт нь шаардлагатай амин хүчлийг хангадаг уураггүйгээр явагдах боломжгүй тул хүч чадлын бэлтгэлийн өмнөх хоолонд уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулаагүй байх ёстой. Олон тамирчид биеийн тамирын заал руу явахаас хагас цагийн өмнө уургийн коктейль ууж, булчингийн хурдацтай өсөлтийг дэмждэг. Хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө та дараахь зүйлийг идэж болно.

• будаа, шувууны махтай бүдүүн улаан буудайн гоймон;
• загастай чанасан төмс;
• өндөг бүхий будаа;
• жимс, жимсгэнэ эсвэл талхтай зуслангийн бяслаг;
• хүнсний ногоо эсвэл бяслаг бүхий омлет, үр тарианы талх.

Жижиг хэсгүүдэд идээрэй, хоол идсэний дараа дасгал хийхэд саад болох ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрж болохгүй. Дээр дурдсан зуушны сонголтуудаас гадна хүч чадлын бэлтгэл хийхийн өмнө та нэг аяга хүчтэй кофе ууж болно, гэхдээ элсэн чихэр, цөцгий нэмэлгүйгээр. Энэхүү ундаа нь хүний ​​өөхний хуримтлалаас бэлтгэл хийх энергийг хуримтлуулдаг норэпинефриний үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Үүний үр дүнд дасгалын үр нөлөө нэмэгдэж, гликоген, амин хүчлүүд бага зарцуулагдах болно.

Сургалтын өмнө юу идэх вэ

Дасгал хийхээс өмнө хөнгөн зууш идэх нь ихэвчлэн тамирчдыг төөрөгдүүлдэг. Шаардлагатай эрчим хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, ходоодоо хүндрүүлэхгүйн тулд юу идэж болох вэ? Өндөр чанартай дасгал хийхэд шаардлагатай BJU найрлагыг агуулсан эрүүл, амттай зуушны хэд хэдэн сонголт байдаг. хамгийн бага тоо хэмжээилчлэг, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Зуслангийн бяслаг

Бэлтгэл хийхээсээ өмнө дуртай жимс, жимсгэнэ эсвэл зөгийн балтай хамт зуслангийн бяслаг идэж үзээрэй. Энэхүү исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь биеийг ханах болно. шаардлагатай тоо хэмжээуураг, жимс жимсгэнэ нь булчингийн утасн дахь гликогенийг сэргээхэд тусална. Эдгээр бодисын дутагдал нь бэлтгэлийн дараа, нөөц нь үрэгдэж дууссаны дараа ихээхэн хамааралтай байдаг тул жимс, хатаасан жимс бүхий самарыг спортын өмнө болон дараа хөнгөн зууш болгон хэрэглэж болно.

Самар

Сургалтын өмнө аливаа самар болгоомжтой идэх хэрэгтэй, учир нь уурагаас гадна маш их өөх тос агуулдаг. Хэрэв та самартай зууш хийхээр шийдсэн бол хатаасан жимсээр шингэлээрэй: ингэснээр та өөх тосыг багасгаж, нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна бие махбодоо фосфор, цайраар баяжуулах болно. Самар дотор нь байх ёстой гэдгийг анхаарна уу цэвэр хэлбэр, шоколадны паалангүй, нунтаг элсэн чихэр, кунжутын үргүй. Ийм нэмэлт тэжээл нь жингээ хасахаас сэргийлнэ.

Өндөг

Өндөгийг дасгалын өмнөх зууш болгон идэж үзээрэй. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь хүний ​​биед хамгийн их уураг нийлүүлдэг тул спортоор хичээллэхээс өмнө болон дараа нь тустай. Олон тамирчид архи уудаг түүхий өндөг, энэ аргыг булчин барихад үр дүнтэй гэж үзвэл энэ нь бүхэлдээ үнэн биш бөгөөд чанасан өндөгний цагаан илүү сайн шингэдэг.

Oatmeal

Олон хүмүүс овъёосны будаа идэх нь өдрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ гэдэгт итгэдэг. Үүнийг тамирчид мэднэ овъёосны будааСургалтын өмнө, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл, энэ нь нүүрс ус агуулсан маш сайн зууш юм. Чанасан будаа дээр бага зэрэг самар, 1 хоолны халбага дурын жимс нэмбэл спортын өмнөх зууш нь нэгэн зэрэг эрүүл бас амттай болохыг ойлгох болно.

алим

Дасгал хийхээсээ өмнө алим идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол үдийн хоолны өмнө гэж үздэг. Энэхүү үзэл бодол нь жимс нь фруктоз агуулдаг тул шөнийн цагаар эсвэл шөнийн цагаар алим идвэл өөх тосны орд болж хувирдагтай холбоотой юм. их хэмжээгээр. Эдгээр жимс нь бидний биеийг төмөр, эслэг, пектин, витамин С-ээр баяжуулдаг бөгөөд зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь өдөрт 1 улаан эсвэл 2-3 ногоон алим юм.

Видео

Хүчний дасгал хийхээс өмнө зөв хооллолт нь амжилтанд хүрэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Хэрэв таны гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээл эсвэл спортын уургийн хэсэг биш, харин 2-3 цагийн өмнө бүтэн өдрийн хоол идэх хэрэгтэй. биеийн тамирын заал. Үгүй бол бие нь зүгээр л дасгал хийх эрч хүчгүй болно.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та жингээ хасаж, салахыг хүсч байвал илүүдэл жин, өөх тосыг шатаах бэлтгэл хийхээс 3-4 цагийн өмнө юу ч идэхгүй байх нь туйлын чухал бөгөөд эс тэгвээс бие нь өөх тосны нөөцөөс илүүтэйгээр таны идэж байсан хоолноос илчлэгийг шатаана. Сургалтын өмнө Powerade эсвэл Gatorade агуулсан ундаа уух нь жингээ хасах үед ялангуяа хортой байдаг.

Бэлтгэл сургуулилтын өмнөх хоол тэжээл

Жин нэмэхэд хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө уураг, нүүрс ус хэрэглэх нь сургалтын дараа хэрэглэхээс илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв биед хангалттай эрчим хүчний нөөц, булчингийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой гликоген байхгүй бол та бүрэн хүч чадлаараа бэлтгэл хийх боломжгүй болно.

Дасгал хийхээс өмнө нэн даруй уусан шар сүүний уураг эсвэл цөөн хэдэн капсул BCAA амин хүчлүүд нь булчинг задрахаас хамгаалдаг ч биеийг хангалттай эрчим хүчээр хангахгүй. Бүрэн хэмжээний хувьд хүч чадлын сургалтбие махбодид ойролцоогоор 40-45 г нүүрс ус шаардлагатай байдаг, учир нь тэдгээр нь гүйцэтгэдэг.

Сургалтын өмнө юу идэх вэ?

Ихэнх тохиолдолд тамирчны биеийг уураг, нүүрс усаар хангалттай хэмжээгээр хангахын тулд биеийн тамирын заалнаас 2-3 цагийн өмнө сайн хоол идэх шаардлагатай байдаг. Дасгал хийхээс өмнө хамгийн тохиромжтой сонголт бол нүүрс усны нийлмэл эх үүсвэр (ялангуяа будаа, төмс эсвэл төмс) ба өөх тос багатай мах (жишээлбэл, тахианы хөх) байх болно.

Нүүрс усыг онцолсон нь бие махбодид махыг бүрэн шингээхэд дор хаяж 4-5 цаг шаардлагатай байдаг бол үр тарианы хоол боловсруулахад хоёр цагаас илүүгүй хугацаа шаардагддаг (1). Үүнтэй ижил шалтгаанаар булчингийн өсөлтөд зориулж хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчинг чухал уургаар хангадаг хурдан шингээх чадвартай шар сүүний уураг уух шаардлагатай.

Уураг - сургалтын өмнө эсвэл дараа уу?

Нэг талаараа энэ нь тодорхой нотлогдсон Шинжлэх ухааны судалгаа. Нөгөөтэйгүүр, түүнийг хэрэглэх цаг хугацааны талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Тийм ч учраас булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө бага зэрэг уураг, дараа нь бүрэн хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

FitSeven өмнө нь дэлгэрэнгүй бичсэн байсан. Булчингийн өсөлтийн хувьд хуурай биеийн жин (өөрөөр хэлбэл жин хасах өөхний масс) тутамд 0.4-0.5 г уураг (2) шаардлагатай байдаг - 75 кг жинтэй тамирчин 9-12% өөхний агууламжтай байх ёстой. Сургалтын дараа ойролцоогоор 25-35 г уураг, эсвэл нэг стандарт утгуур.

Өглөөний дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв та болон танд бүрэн өглөөний цай уух цаг байхгүй бол гейнер танд туслах болно - онцгой спортын хоол тэжээлхурдан шингэцтэй нүүрс ус, уургийн холимог агуулсан жин нэмэх. Хагас халбага гейнерийг сэрсний дараа шууд, нөгөө талыг нь хүч чадлын бэлтгэлээс 10-15 минутын өмнө ууна.

Хоосон ходоод дээр хүч чадлын дасгал хийх нь бас боломжтой гэдгийг бид тусад нь тэмдэглэж байна. Эдгээр нь туранхай булчингийн массыг олж авах, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах зорилготой техникийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч завсарлагатай мацаг барих нь зөвхөн зүсэх хугацаанд ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой бөгөөд эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх товч заавар.

Өөх тосыг шатаах дасгалын өмнөх хоол тэжээл

FitSeven-ийн тухай материалд тэрээр өөх тосыг шатаах нь үндсэндээ хоолны дэглэм эсвэл сургалтаар бус янз бүрийн гормоноор зохицуулагддаг гэж дурдсан байдаг. Элсэн чихэр болон бусад энгийн нүүрс ус идсэний дараа их хэмжээний глюкоз нь цусанд орж, бие махбодь инсулин дааврын түвшинг нэмэгдүүлснээр түүнтэй тэмцэхэд хүргэдэг.

Хаана өндөр түвшинЦусан дахь инсулин нь өөхний эсээс өөх тосыг ялгаруулахыг бараг хориглодог тул өөх тосны нөөцийг шатаах боломжгүй болгодог. Үндсэндээ жингээ хасах, хэвлийн өөхийг арилгахын тулд та цусан дахь инсулин (мөн сахар) хамгийн бага хэмжээгээр дасгал хийх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийхээсээ өмнө жингээ хасах хамгийн сайн арга бол юу ч идэхгүй байх явдал юм.

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийдэг

Өөх тосыг хамгийн их шатаахын тулд өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл сүүлчийн хоол идсэнээс 3-4 цагийн дараа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр ийм дасгал хийх нь хамаагүй бага эрчимтэй байх боловч энэ нь танд илүү хэцүү мэт санагдах болно - гэхдээ энэ нь бие махбодийг өөх тосны нөөцийг ашиглахад хүргэдэг.

Өлөн элгэн дээрээ жингээ хасах дасгал хийхээс өмнө булчинг задрахаас хамгаалдаг кофеин, мөн элсэн чихэргүй цай, кофе хэлбэрээр кофеин хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч өөх тос шатаагч хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь тааламжгүй байдлыг үүсгэдэг сөрөг нөлөөтахикарди, дотор муухайрах, цусны даралт огцом нэмэгдэх хэлбэрээр.

***

Булчингийн өсөлтөд зориулж бэлтгэл хийхээс өмнө биеийн тамирын заалнаас 2-3 цагийн өмнө та дор хаяж 45-50 г нүүрс ус агуулсан бүтэн өдрийн хоол идэх хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд эсрэгээрээ бэлтгэл хийхээс 3-4 цагийн өмнө юу ч идэхийг зөвлөдөггүй - энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, өөх тосны нөөцийг шатаах процессыг оновчтой болгоход тусална.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:

1. Төрөл бүрийн хоол боловсруулах хугацаа,
2. Шим тэжээлийн цагийг дахин авч үзсэн: дасгалын дараах анаболик цонх бий юу?,