IN Сүүлийн үедЭргэн тойрон дахь бүх хүмүүс нарийхан гуя, тэдний хооронд маш их яригддаг нандин дотоод цоорхойг бий болгох хүсэлд автсан бололтой.
Хэдийгээр ийм хугацаа нь эрүүл мэнд, сайн сайхны үзүүлэлт биш гэдгийг мэддэг биеийн фитнессГэсэн хэдий ч хүн бүр илүү сайхан харагдаж, сэтгэл хангалуун байхын тулд хөлөө чангалахыг хүсдэг.
Энд миний сонголт 17 байна ашигтай зөвлөмжүүдгуягаа хэрхэн гоолиг болгох талаар. Тэд танд зуны богино даашинз, шорт өмсөхөд ямар ч ичгүүргүйгээр туслах болно!
1. Эрүүл хоолло
Хэрэв та эрүүл хооллолтыг дагаж мөрддөггүй бол дэлхий дээр нэг ч дасгал биеийг өөрчилж чадахгүй.
Нэмж дурдахад биеийн аль нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй тул дасгалын хажуугаар жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай уураг идээрэй. Энэ арга нь таны хөлийг өмнөх туранхай байдалд нь буцааж өгөх болно.
2. Уушгины дасгал хийх, хөл тавих
Эдгээр нь нарийхан хөлний төлөөх тэмцэлд маш үр дүнтэй туслахууд бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь тайвшруулна. Та эдгээр дасгалгүйгээр хийж чадахгүй!
Уушгины дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг бэхжүүлж, squat нь таны хажуу талыг чангална.
3. Хэлбэрийн хувцас өмс
Биеийн хувцас нь хамгийн залхуу хүмүүст илүү туранхай болоход тусална.
Та зоримог, биеийг тэвэрсэн даашинз өмсөхийг хүсч байгаа ч таны бие бялдрын бэлтгэл үүнийг хараахан зөвшөөрөхгүй байна уу? Тохиромжтой тураах леггинс эсвэл өмд сонгох хэрэгтэй.
Тэд таны хонго дээр илүү гоёмсог дүрсийг өгч, ичиж зовдог гоо зүйн бус гажигийг арилгах болно. Тэдгээрийг худалдаж авах нь таны гуяны гоо сайханд сайн хөрөнгө оруулалт болно.
Товчхондоо, тэдний хэлснээр "мэс засалгүйгээр" доод биеэ өөрчил!
4. Кардио дасгал хий
Жингээ хасах өөр нэг эрүүл арга бол кардио дасгалыг тогтмол хийх явдал юм.
Хэрэв та хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаавал таны бие зайлшгүй өөрчлөгдөж, хөл, гуя нарийхан болно.
Уушиг болон squats нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд кардио нь бие дэх өөх тосны нөөцийг шатаах болно.
Үүн дээр эрүүл хооллолтыг нэмбэл үр дүн нь таны хүлээлтээс ч давах болно.
5. Өөрөө арьс ширлэгч түрхэнэ
Өөрөө арьс ширлэгч эсвэл бронзер нь таны хөлийг хурдан бөгөөд амархан татахад тусална.
Нэмж дурдахад тэдгээр нь гуяны маш сайн бие бялдрын дүр төрхийг өгөх болно, учир нь борлосон арьс нь цайвар арьсаас хамаагүй илүү гөлгөр, толигор харагддаг.
Тиймээс, хэрэв цаг хугацаа дуусч, танд гайхалтай хөл хэрэгтэй бол (тоглоомыг уучлаарай) одоо та юу хийхээ мэдэж байна!
Өөрөө арьсанд ямар нэгэн хор хөнөөл учруулахгүй байх нь өөрөө арьс ширний гол давуу талуудын нэг юм.
6. Целлюлитийн эсрэг тос хэрэглээрэй
Өнөөдөр зах зээл дээр байдаг их хэмжээнийЦеллюлитээс салж, арьсны бусад гажигийг арилгахад тусалдаг тос, гэхдээ тэдний үр нөлөө нь зөвхөн эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан гарч эхэлдэг.
Кофейн нь целлюлитийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай.
Холих замаар өөрийн биеийг угаана кофены шаартогтмол шүршүүрийн гель, мөн та асуудалтай арьсны эсрэг тэмцэх өөр нэг өдөр тутмын туслах байх болно.
7. Хуурай цэвэрлэгээ хийхээ бүү мартаарай
Хуурай самнах арьс нь бага зэрэг мэддэг боловч ... үр дүнтэй арга, дэлхийн бүх эмэгтэйчүүд олон зууны турш хэрэглэж ирсэн!
Уг процедур нь амьд арьсыг чангалж, үхэжсэн арьсыг арилгах, цусны эргэлтийг сайжруулах, целлюлитийн харагдах байдлыг багасгах, биеийг хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг.
Ихэнх гоо сайхны дэлгүүрүүд эсвэл төрөлжсөн онлайн эх сурвалжуудад зарагддаг зөвхөн биед зориулсан тусгай сойз хэрэглээрэй (үсний хувьд биш!).
8. Элсэн чихэрээс татгалз
Хэрэв та төгс гуя барихад тогтмол дасгал хийхэд хангалттай гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна.
Зөв зохистой хооллолт нь зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхээс гадна гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах бөгөөд энэ нь өөхний хуримтлал, түүний дотор хонго дээр хуримтлагдахад хүргэдэг.
Цэвэршүүлсэн болон нэмсэн элсэн чихэрийг устгаснаар таны бие... аль болох түргэн, ялангуяа бүсэлхийн бүсэд.
Дасгал хийх нь маш чухал, гэхдээ хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эрчим хүчний бар, бүх төрлийн эрүүл органик амттанг хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөсөө хас. Үүний оронд усан үзэм, лууван, интоорын улаан лооль, жимс жимсгэнэ, stevia бүхий органик грек тараг, тэр ч байтугай 100 хувь хар шоколад гэх мэт байгалийн чихэрлэг хоолонд шилжих хэрэгтэй.
Та өөх тосыг шатааж, чихрийн донтолтоос ангижрахын зэрэгцээ амттай, эрүүл хоолонд дуртай. Гайхалтай биш гэж үү?
9. Архи уу
Зарим ундаа нь термоген нөлөөтэй бөгөөд өөх тосыг ямар ч хортой эмээс хамаагүй хурдан шатаадаг гэдгийг та мэдэх үү?
Энэ бол яг л хань ижил өмч юм. Дээрээс нь амттай, элсэн чихэр агуулаагүй!
Энэхүү ундааны амтыг сайжруулахын тулд гаатай хослуулан хэрэглэж үзээрэй.
Yerba mate нь жингээ хасаж, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг нь батлагдсан.
10. Ургамлын гаралтай уураг түлхүү хэрэглээрэй
Маалинган үр, соёолсон бор будаа, спирулина зэрэг хүнсний ногооны уураг нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, жингээ хасахад тустай. илүүдэл жинтэй. Тэднийг аль болох олон удаа идэхийг хичээ.
Амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрийн хувьд Грекийн органик тараг, загасыг хэрэглээрэй.
Ургамлын уураг нь бодисын солилцоог (бодисын солилцоог) хурдасгаж, булчинг тэжээж, өөх тосыг шатааж, гуяыг илүү нарийхан, илүү тод болгодог.
11. HIIT сургалтанд хамрагдаад үзээрэй
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (товчилсон HIIT) нь тэдгээрийн нэг юм хамгийн сайн арга замуудБэлтгэлийн үеэр та хөл дээрээ илүү их цаг зарцуулдаг тул бүх бие, ялангуяа доод хэсгээ чангал.
HIIT дасгалын гол давуу тал нь энгийн кардио дасгалуудаас хамаагүй бага хугацаатай байдаг бөгөөд энэ нь маш их цагийг хэмнэдэг бөгөөд үүнийг өөртөө ашигтайгаар зарцуулж болно.
12. Үдшийн зугаалга хий
Намар - төгс цагалхахад зориулагдсан. Алхах нь хамгийн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй (гүйхтэй зэрэгцэн!) ташаагаа чангалах арга юм.
Оройн зугаалга нь бие махбодийг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг тул зөвхөн өөртөө тааламжтай төдийгүй үр бүтээлтэй байдаг. Жинхэнэ стрессийн эсрэг эмчилгээ!
Долоо хоногийн 5 өдөр ердөө 20 минут хичээллэх нь биед үнэлж баршгүй ашиг тусаа өгөх болно.
Хайртай нохой зөвхөн таны сэтгэл санааг сайжруулж, удаашруулахгүй байх боломжийг танд олгоно.
13. Ажиллаж байхдаа зогсохыг хичээ
Гуягаа чангалах өөр нэг хялбар арга энд байна!
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв ажил нь ширээн дээр байнга байхтай холбоотой бол үүнийг хийхэд нэлээд хэцүү бөгөөд эвгүй мэдрэмж төрж магадгүй юм.
Дараа нь аль нэгийг нь хэрэглээрэй боломжЖишээ нь, зогсох утасны яриаэсвэл зүгээр л цаг тутамд 5 минут алхаж хэвшээрэй.
Хэрэв та гэрээсээ ажилладаг бол зогсож байхдаа ажиллах боломжтой ширээ барьж эсвэл худалдаж аваарай.
Санаж байгаарай: сууж байхдаа өөх тос хуримтлагддаг, зогсож байхдаа шатдаг.
14. Стрессээс зайлсхий
Хэдий хачирхалтай сонсогдож байгаа ч жингээ хасах гэсэн байнгын оролдлогоос үүдэлтэй стресс нь нэмэлт фунт нэмэхэд хүргэдэг.
Биеийнхээ асуудалтай хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, харин зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, алхах, йог, бясалгал гэх мэт тайвшруулах дасгалуудыг хий.
Энэ нь бие махбодид өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулна.
15. Эрүүл өөх тос дээр байгаарай
Тиймээ, бүйлс, чидун, кокосын тос зэрэг эрүүл өөх тос нь хоолны дэглэмд байх ёстой, гэхдээ жингээ хасахдаа хэт их идэх ёсгүй.
Эдгээр хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь илчлэг ихтэй тул дунд зэрэг хэрэглэхээ мартуузай.
Ер нь өөхний оронд өөх тосгүй уураг, ногоон ногоо, навчит ногоо, лууван, улаан лооль, өргөст хэмх, селөдерей зэргийг түлхүү хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Нуруугаа шалан дээр хэвтэж, хөлөө 90 ° өнцгөөр бөхийлгөж, гараа толгойны ард тавь. Шалнаас мөрөө өргөхгүйгээр аарцагаа дээш өргө.
Энэ байрлалд 5 секундын турш өгзөг, гуяны булчинг чангалж, дараа нь өөрийгөө доошлуул.
Өдөр бүр 25 давталт хийснээр та гайхалтай үр дүнг харах болно!
17. Хэвлэх, бөхийлгөж болохгүй.
Бид шалан дээрээс юм авах юм уу шүүгээний доод тавиураас юм авахыг хүсэхдээ зүгээр суухын оронд ихэвчлэн нуруугаа бөөрөнхийлдөг.
Энэ зуршлаасаа салах цаг болжээ!
Squat нь нурууны булчинг бэхжүүлж, гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг эерэг байдлаарТаны байрлалд нөлөөлнө, тэр ч байтугай таны ташаа.
Та жингээ хасах ямар ч аргыг дуртай - эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал, гоо сайхны процедур эсвэл тааламжтай алхалт - таны зэвсэглэлд үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгох асар их сонголтууд хэвээр байна.
Та эдгээр зөвлөмжүүдийн аль нэгийг аль хэдийн ашигласан уу?
Та нарийхан гуятай болох өөр аргуудыг мэдэх үү?
Гуяны өргөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хэд хэдэн тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий. Сарын дотор та хөл, хонго илүү толигор болж, бөөрөнхий болсныг анзаарах болно.
Өвдөг дээрээ сөхөр. Гар, өвдөг, хөлийн хурууны байрлалыг тодорхой засаарай - тэдгээр нь тэгш байх ёстой. Хуруугаа урагшаа чиглүүлж, тохойгоо мөрний доор байрлуулж, толгойгоо нуруу нугастайгаа давхцуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун хөлөө өргөж, хөлийнхөө хурууг толгой руугаа тат. Дараа нь доошлуулж, өвдгөө цээж рүүгээ тат. Хөлийг нь дэмжих ёстой. Өөр 12-15 удаа хий. Хөлөө сольж, ижил зүйлийг хий. Баруун талдаа хэвтэж, толгойгоо гар дээрээ тавь. Зүүн хөлийнхөө өвдөгийг нугална. Баруун хөлийнхөө шилбэний ард хөлөө тавь. Дараа нь баруун хөлөө өргөж, өөр рүүгээ тат. Дотор гуяныхаа дээд хэсгийг эргүүлэхийг хичээ. Энэ байрлалыг 1-2 минутын турш барина. Дараа нь хөлөө доошлуул, гэхдээ бүхэлд нь биш. 20-40 давталт хийж, хөлөө солино.
Тогтмол дасгал хийснээр таны хонго илүү бөөрөнхий, дур булаам болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэл сургуулилтаа бүү орхи - үргэлж бие махбодоо хэвийн байлгахыг хичээ.
Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан жинхэнэ чимэглэл. Шударга сексийн зарим төлөөлөгчид гайхаж байна: гуяныхаа өргөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Хэрэв дүрсний бие даасан шинж чанар нь муруй дүрсийг таашаадаггүй бол тэд аврах ажилд ирнэ зөв хооллолтболон тусгай биеийн тамирын дасгалууд нь ташааны хэмжээг нэмэгдүүлэх. Үүнээс гадна, ийм Нарийн төвөгтэй аргабиеийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулна.
Хүссэн хэлбэрийг олж авахын тулд хичээл зүтгэл, тогтмол дасгал хийх шаардлагатай. Зөв сонгогдсон хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно зөв газруудад, нарийн хонгог илүү өргөн болгоно.
- дасгалын зөв техникийг эзэмших;
- булчингийн хурцадмал байдлыг хангахын тулд хөдөлгөөнийг аажмаар хийх;
- дамббелл эсвэл бусад тохиромжтой ачааллыг ашиглан ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
- булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх оновчтой хоолны дэглэмийг сонгох.
Хэрэв хүсвэл охин сурч болно биеийн тамирын заалбагшийн удирдлаган дор эсвэл гэртээ хонгогоо өсгө.
Гэртээ хонго хэрхэн бөөрөнхий болгох вэ
Долоо хоногт 3-5 удаа хийдэг энгийн дасгалын багц нь сарын дотор харагдахуйц үр нөлөөг өгөх болно. Үүнийг эзэмших нь маш чухал юм зөв техникхөдөлгөөн, дасгалын үр нөлөө нь үүнээс шууд хамаардаг. Сургалт эхлэхээс өмнө үүнийг олохыг зөвлөж байна дэлгэрэнгүй мэдээлэлдасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар ойлгохын тулд видео материалуудтай. Хип бүсийг өргөжүүлэх, шахахын тулд дасгалуудыг хэд хэдэн аргаар 15-20 удаа давтах хэрэгтэй. За, ажилдаа орцгооё!
Эхний үед булчин, үе мөчөө хурдан дулаацуулахын тулд хичээлдээ 5-10 минут бэлтгэх нь маш чухал юм. Бие халаалт нь өндөр өвдгөөр байрандаа алхах, нугалах, эргүүлэх хөдөлгөөн хийх, сунгах, хөлийн хуруугаа өргөх зэрэг багтана.
Түпний үндсэн дасгалууд
Squats нь биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчинг ажиллуулахад тохиромжтой. Plie squat - маш их үр дүнтэй дасгалаарцагыг тэлэхийн тулд:
- Сонгодог squats эхлэх байрлал: хөл хамтдаа эсвэл бага зэрэг зайтай, гараа цээжний урд сунгаж, нуруу нь шулуун байна. Амьсгалаа гаргахдаа тонгойх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдгөө нугалах өнцөг нь 90 °, гуяны шугам нь шалан дээр параллель байх ёстой. Их бие нь урагшаа хазайсан байна. Давталтын тоог аажмаар 10-аас 50 дахин нэмэгдүүлж, дараа нь дамббелл нэмж эсвэл хэдэн арван секундын турш хөл тавих хэрэгтэй.
- Хавчаартай хөл тавих байрлал: хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруунууд гадагшаа чиглэсэн, нуруугаа бүү бөхийлгө. Гараа урд нь сунгаж, цээжний урд эсвэл толгойны ард нугалж болно. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөгөө өвдөгнөөс доош буулгахгүйгээр тонгойх хэрэгтэй. Хэрэв та squat дээр үлдэх юм бол хурцадмал байдал нэмэгдэнэ дотоод булчингуудхонго нэмэгдэх бөгөөд энэ нь сайхан тайвшралыг бий болгоно.
Уушиг нь аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлснээр гуяны целлюлит үүсэхээс сэргийлдэг.
Урагш, арагшаа, хажуу тийш, хөндлөн хөдөлгөөнүүд байдаг.
- Уушгины байрлалыг урагш, хойш нь тавь: хөл нь бага зэрэг зайтай, гар нь бэлхүүс дээр, нуруу шулуун. Хоёр хөлөө өвдөг дээрээ ойролцоогоор 90 ° нугалж байхаар урагшаа эсвэл хойшоо урт алхаарай. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд энэ байрлалд хэдэн секундын турш саатаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах нь ашигтай байдаг.
- Хажуу тийшээ хазайхдаа алхамыг зүүн, баруун тийш хийж, нэг хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, нөгөөг нь шулуун байлгана.
- Хөндлөн уушгины дасгалыг урд хөлийг 90 ° нугалж байхаар нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард хөндлөн гулзайлгах замаар гүйцэтгэдэг. Хоёр дахь хөл нь өвдгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй.
Шулуун хөлтэй дүүжин нь хангалттай ачааллыг бий болгож, гуяны хэсгийг хөгжүүлдэг. Савлуурыг зогсож эсвэл хэвтэх байрлалд хийж, ажлын хөлийг аль болох хулгайлдаг.
- Зогсож, сандлын нуруун дээр түшин, хөлөөрөө урагш, хойшоо, хажуу тийшээ хөдөлгөөн хий. Биеийн бие нь хазайхгүй байх ёстой. Хэдэн секундын турш хөлөө барьж, хурдыг хурдасгаснаар та ачааллыг нэмэгдүүлж чадна.
- Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа духан дээр гараа сунган толгойгоо амраах хэрэгтэй. Савлуурыг аль болох гуяыг чангалж хийх хэрэгтэй. Дөрвөн хөл дээрээ зогсох эсвэл хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа ижил дасгалуудыг давтаж болно.
Нэмэлт ангиуд
Хагас гүүр, үсрэх, сандлын дасгалууд нь нарийн хонго шахахад тусалдаг үр дүнтэй дасгалууд юм.
Тэднийг сургалтын хөтөлбөрт заавал оруулах нь аарцагны булчинг хурдан хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
- Хагас гүүрийг нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгаж гүйцэтгэдэг. Анхны байрлалаас эхлэн аарцаг нь үүсэх хүртэл өргөгдөнө шулуун шугамбие нь мөрний ирээс өвдөг хүртэл, өгзөгний булчингууд чангарч, хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж болохгүй.
- Суух байрлалаас үсэрч, гараа дээш сунган, булчинг сайн ажиллуулж, хонгогоо өргөн болгоно.
- Сандал - хананы дэргэд хийдэг хэд хэдэн squats-аас бүрдэх дасгал. Босоо байрлалаас гараа урагш сунгаж, хүрэх хүртлээ squat хийх зөв өнцөггуя ба хөлний тугалын хооронд. Эхлээд 20 секундын турш энэ төлөвт байгаарай, тэр бүрт цагийг аль болох ихэсгээрэй.
Биеийн тамирын зааланд гуяны дасгалууд
Охидын гуяыг биеийн тамирын зааланд хэрхэн шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг харгалзан хөтөлбөр боловсруулах багшаас өгч болно. хувь хүний онцлогбие, та ташаа хэрхэн илүү өргөн болгох талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно. Өмнө дурьдсан ижил хөдөлгөөнүүд нь машин дээр эсвэл barbell ашиглан хурдан үр дүнг өгдөг.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:
- Хоол тэжээлийн дэглэмийг дагаж мөрдөх. Хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа бэлтгэл хийж эхлэх нь дээр бөгөөд бэлтгэл хийх хугацаанаас үл хамааран ус уухыг зөвшөөрдөг.
- Халаалт хийж байна. Булчинг гэмтээхгүйн тулд өмнө нь хүч чадлын сургалтТа тэднийг илүү дулаацуулах хэрэгтэй.
- Ачааллыг дагаж мөрдөх. Булчинг хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг хэт их ачаалалтай байх ёстой, гэхдээ булчингийн эдийг гэмтээхгүйн тулд үүнийг аажмаар, дунд зэрэг хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын тууштай байдал. Нэгэнт үр дүнд хүрсэн бол та орхиж болохгүй. Энэ нь булчингууд нь байнгын стресс шаарддаг тул аяыг хурдан алдахад хүргэдэг.
Хэрэв та зөв хооллож, уураг ихтэй хоол хүнс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэвэл гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгалууд илүү үр дүнтэй байх болно. Хувийн алхалт цэвэр агаархөлний булчин болон биеийн ерөнхий байдлыг бэхжүүлэх болно.
Бэлтгэл сургуулилт, эрүүл хооллолт нь түр зуурын үзэгдэл биш, харин та бөөрөнхий, дур булаам хонготой болж, олон жилийн турш галбиртай байх боломжийг олгодог амьдралын хэв маяг болсон нь дээр.
Найзууд аа, та бүхнийг угтан авч байгаадаа баяртай байна! Бараг эмэгтэй хүн бүр дур булаам харагдахыг хүсдэг, гоо сайхны тодорхой хуультай танилцахыг хүсдэг гэвэл би буруудахгүй гэж бодож байна. Гэвч харамсалтай нь хүн бүр байгалиас заяасан бэлхүүс эсвэл илэрхий хөлтэй байдаггүй.
Аз болоход эдгээр дутагдлыг арилгах боломжтой фитнесс гэх мэт спорт байдаг! Энэ нь танд хоёр шувууг нэг чулуугаар алж, бэлхүүсээ нарийсгаж, ташаандаа бөөрөнхий хэлбэртэй болгох боломжийг олгоно. Өнөөдөр би та нарт өгзөгөө хэрхэн бөөрөнхий болгохыг хэлэх болно!
Хэрэв та энд байгаа бол шовгор эсвэл дөрвөлжин хөлөөсөө салж, дур булаам дугуй хэлбэртэй болгохыг хүсч байна. Үүнийг хийхийн тулд та бүх хүчин чармайлтаа чиглүүлэх хэрэгтэй. Ялангуяа тэдний гадна талд. Энэ байрлалд байрлах булчинг дөрвөн толгойн хажуугийн толгой гэж нэрлэдэг.
- Хөлөө дасгалжуулахын тулд squats, lunge гэх мэт алдартай дасгалууд хэрэгтэй болно үндсэн хөдөлгөөнүүдзөвхөн хонго төдийгүй өгзөгийг шахах зориулалттай
- Сургалтын дэглэм чухал
Бид булчингаа барихыг хүсдэг тул дасгалууд нь тэдэнд маш их ачаалал өгөх ёстой. Тиймээс гэртээ бэлтгэл хийхдээ хос дамббелл аваарай.
- Бидэнд кардио дасгал хийх хэрэгтэй
Эцсийн эцэст тэд тэсвэр тэвчээрийг сургадаг бөгөөд энэ нь хөлний дасгалд 10-20 давталттай ажиллахад ашигтай байх болно. Яагаад ийм олон давталт вэ? Учир нь охидын булчингийн утаснууд удаан байдаг тул удаан хугацаагаар ажиллах дуртай байдаг.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол гүйлтийн замэсвэл дасгалын дугуй маш ашигтай байх болно. За, гүйлт, дугуй унах нь гэртээ туслах болно.
Гурван оноог удирдан чиглүүлснээр та үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, тулалдаанд итгэлтэйгээр явж чадна.
Сургалтын хөтөлбөрүүд
Хөтөлбөр ажиллахын тулд зөвхөн биеийн тамирын дасгалд тогтмол анхаарал хандуулахаас гадна үүнийг дагаж мөрдөх нь чухал юм!
Биеийн тамирын зааланд
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр шийдсэн бол дасгалын багц дараах байдлаар харагдах болно.
- Урд Суулт
Нэг нь хамгийн сайн дасгалуудгуяны булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Олон бодибилдингчид үүнийг хөлөндөө муруй нэмэхэд ашигладаг боловч энэ нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй гэсэн үг биш юм.
Эсрэгээрээ, анатомийн шинж чанараас шалтгаалан та бараг төгс шулуун нуруутай байх болно. Та хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, шалан дээр параллель болтол нь бөхийлгөх хэрэгтэй. 10-15 давталтын 3-4 багц хий.
- Урд талын squats нь нарийн хөлтэй squats сольж болно
Тиймээс гуяны гаднах хэсэг ачаалалтай байх болно. Гэсэн хэдий ч та үүнийг өөрөө мэдрэх болно. Энд та Смит машин эсвэл штанг ашиглах боломжтой. 10-15 давталтын 3-4 багц хий.
- Одоо бидний дуртай довтолгоонууд
Гэхдээ бид тэдгээрийг зарим талаараа стандарт бус байдлаар хийх болно. Дамббелл ашиглан уушиг хийх нь хамгийн тохиромжтой, учир нь энэ тохиолдолд таталцлын төв буурч, биеийн байрлал илүү тогтвортой байдаг.
Дасгалыг яаж хийх вэ? Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Зурган дээр харуулсанчлан нэг хөлөө урд хөлийн чиглэлд арагш, хажуу тийш чиглүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давтана. 12-20 давталтын 3-4 багц хий.
- Та дасгалаа сонгодог лугшилтаар дуусгах боломжтой.
Дамббелл, штанг эсвэл Смит машиныг жин болгон ашиглах. Та 12-20 давталтын 2-3 багц хийх хэрэгтэй.
Сургалтын өмнө сайн дулаацахаа бүү мартаарай. Эргэлтийн хөдөлгөөнийг гар, хөлөөрөө хий. Хэд хэдэн бөхийлгөж, бөхийлгөнө. Та мөн гүйлтийн зам дээр алхаж эсвэл дасгалын дугуйн дээр гишгэж болно.
Хичээлээ дуусгасны дараа хэдэн минут хөргөнө: амьсгалаа сэргээж, ядарсан булчингаа сунга. Бас нэг чухал тэмдэглэл! Дасгал бүрийн эцсийн багцын үеэр бэлхүүсээ засахад туслах хүндийн өргөлтийн бүсийг ашигла.
Гэртээ
Гэртээ таны гарт ямар ч штанга байхгүй, Смитийн машин ч байхгүй байх. Гэхдээ та үргэлж ачаатай байж болно. Энэ нь дамббелл байж болно.
Цогцолбор өөрөө биеийн тамирын заалтай адил хэвээр байна. Түүнээс гадна, хэрэв дамббелл эсвэл тэлэгч дангаараа хангалтгүй бол та тэдгээрийг нэгтгэж болно!
Жишээлбэл, урд талын squat дээр та гартаа дамббелл авч, мөрөн дээрээ шидэж, бөхийх боловч ачаалал хангалтгүй бол гартаа тэлэгчийг аваарай. Түүний нөгөө үзүүрийг хөл доороо бэхлээрэй. Гэхдээ дотор сүүлчийн тохиолдолГараа дамббеллээр доош буулгах нь дээр, учир нь тэднийг дээш өргөх байрлалд барихад хэцүү байх болно.
Дасгал бүрийг ижил тооны давталт, багцад (10-20 давталтын 3-4 багц) эзэмшвэл та гайхалтай байна! Одоо та амарч, сэргэж болно.
Гэхдээ бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө видеог заавал үзээрэй!
Дүгнэлт
Ташаа бөөрөнхийлөхийн тулд бага зэрэг нэмэгдэх шаардлагатай тул маш их хөлрөх шаардлагатай болно булчингийн масс. Аз болоход эмэгтэйчүүдийн хонго нь сайн ургадаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Биеийг пропорциональ хөгжүүлэхийн тулд зөвхөн хонго төдийгүй бусад булчингийн бүлгүүдэд (биеийн дээд хэсэг, шөрмөс, өгзөг, тугал) анхаарлаа хандуулаарай.
Долоо хоногт 1-2 удаа түнхний цогцолборыг сургах, нэг өдөр нь хүнд (10-15 давталт хийх), нөгөө өдөр нь хөнгөн (хөнгөн жинтэй 15-20 давталт хийх). Энэ хооронд гурван өдрийн нөхөн сэргээх хугацааг үлдээгээрэй. Кардио дасгал хийхэд тусдаа өдөр хуваарил.
Энэ бол миний хувьд. Өгүүллийн талаар санал хүсэлтээ үлдээж, шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлж, нийтлэлийг нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай. Удахгүй уулзацгаая!
-тай холбоотой
Олон охид, ялангуяа өсвөр насныхан гуягаа хэрхэн томруулж, дугуй хэлбэртэй болгох талаар бодож байна. Бэлгийн бойжилтын үед дааврын өөрчлөлт, эмэгтэй хүний бэлгийн даавар болох эстроген цусанд ялгарснаас болж энэ зураг эмэгтэйлэг муруйлттай болдог. Хэрэв охин хонго нь хангалттай дугуй биш гэж бодож байвал мэс засал хийхгүйгээр засч залруулж болно. Удаан хүлээгдэж буй үр дүнг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд мэргэжлийн дасгалын тоног төхөөрөмж дээр хийхэд хялбар хоолны дэглэм, тусгай хүч чадлын дасгалуудыг тохируулах замаар олж авах боломжтой.
Гуяны булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол squat юм. Энэ нь халаалт эсвэл үндсэн цогцолборт багтах ёстой. Дасгалаас илүү үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг чөлөөт жингээр хийх хэрэгтэй. Ачаалал (жишээлбэл, дамббелл) ашиглан та өгзөг, нуруу, хөлний бүх булчинг ажиллуулж болно. Энэ дасгалд та өвдөг чинь "алхахгүй", өсгий чинь шалнаас гарахгүй байх ёстой. Дараа нь дасгалыг зөв хийх болно.
Гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх ажилд нухацтай оролцохын тулд дамббелл худалдаж авахыг зөвлөж байна: тэдгээрийн тусламжтайгаар дасгалын үр нөлөө хэд хэдэн удаа нэмэгдэх болно. Гэхдээ сайн бүрхүүл нь маш их мөнгө шаарддаг бөгөөд хүн бүр чанартай бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломж байдаггүй. Энэ тохиолдолд спортын тоног төхөөрөмж нь 1.5 литрийн усны савыг хялбархан сольж болно. Та тэдэнтэй дасгал хийж болно эхний шат. Дараа нь та ачааллыг 5-10 литрийн багтаамжтай саванд хийж болно.
Ийм боломж байгаа хүмүүс дасгалын дугуй худалдаж аваарай. Үүний тусламжтайгаар та гуя, өгзөгний бүх булчингуудыг ажиллуулж болно онцгой хүчин чармайлт. Симуляторгүй хүмүүст унадаг дугуй хийх болно. Хэрэв та өдөр бүр цэцэрлэгт хүрээлэнгээр хагас цаг алхах юм бол үр дүн нь хэдхэн хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно.
Гэртээ суралцахад зориулсан цогцолбор
Сонгодог squat. Энэ дасгал нь их биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчингуудыг ашигладаг. Ингэснээр та зөвхөн гуяны өргөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна байрлалаа сайжруулж, арилгах боломжтой илүүдэл өөх тосходоодноос эхлээд хэвлийн булчингаа шахна.
Эхлэх байрлал - хөл хамтдаа, мөр буцаж, гараа урд нь сунгана. Техник:
- Өвдөг нь 90 градусын өнцөгт, гуя нь шалан дээр параллель байхын тулд та бөхийх хэрэгтэй.
- Хөлийг шалнаас өргөж болохгүй, эс тэгвээс дасгалын явцад тэнцвэрээ алдаж болно.
- Хел тавих дасгал хийхээс өмнө гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа гаргахдаа бөхийх хэрэгтэй.
Булчинг бий болгох дасгалуудыг яарах, бухимдалгүйгээр аажмаар хийх ёстой. Булчингууд аль болох хурцадмал байх ёстой.
Скват. Энэ дасгал нь шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг. Хавтас нь таны хэлбэрийг илүү бөөрөнхий болгож, хөлийг нарийхан болгоно.
Эхлэх байрлал: хөл нь аль болох өргөн тархсан, хуруугаа гадагшаа эргүүлж, гараа цээжний урд хавсаргасан. Дасгал хийх техник:
- Та өгзөгөө өвдөгнөөсөө доош буулгахгүй байхаар бөхийлгөх хэрэгтэй; нуруу нь туйлын шулуун байх ёстой бөгөөд доод нуруунд нуман биш байх ёстой.
- Суусны дараа та энэ байрлалд хэдэн секундын турш үлдэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
- Дасгалыг 4 багцад 10-12 squat хийх ёстой.
Уушиг. Дасгал нь гуяны булчинг төгс сургаж, целлюлит үүсэхээс сэргийлдэг.
Эхлэх байрлал: шулуун нуруу, гараа бүсэндээ эсвэл хажуу тийш нь тавь. Гүйцэтгэлийн алгоритм:
- Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шаталсан хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг; Зүүн хөлийг бас доошлуулах ёстой, гэхдээ шалан дээр хүрч болохгүй.
- Та энэ байрлалд хэдэн секунд байж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
- Та хөл тус бүр дээр 20 удаа уушиг хийх хэрэгтэй.
Үүнтэй адилаар та арагшаа уушиг хийж болно.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй. Хүн бүр үүнийг бие даан сонгодог боловч үе мөч болон булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.