Każdy, kto zdecydował się na urozmaicenie swojego stylu życia aktywnością fizyczną, staje przed pytaniem: jak często ćwiczyć w klubie fitness? Jak optymalnie obliczyć swoją normę? Dobór obciążenia zależy od tego, na jakim rodzaju aktywności chcesz się skupić: trening siłowy czy trening cardio.
Czy Twoim celem jest stworzenie pięknej definicji mięśni i zwiększenie masy mięśniowej? Zatem twój wybór trening siłowy, a minimalny czas potrzebny do osiągnięcia efektu wynosi dwie godziny tygodniowo. Nie trzeba dodawać, że przy niewielkim tymczasowym obciążeniu nie należy oczekiwać szybkich zmian, ale kto powiedział, że ilość jest ważniejsza niż jakość? Odwiedzając centrum fitness rzadko, ale dokładnie, po kilku miesiącach zauważysz poprawę sprawność fizyczna, metabolizm i ogólne samopoczucie.
Ile razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia anaerobowe? Nawet jeśli jesteś zagorzałym fanem trening siłowy, nie spiesz się, aby zniknąć na siłowni przez cały dzień. Maksymalnie zalecane norma tygodniowa – 5-6 godzin. W tej sytuacji zdrowiej i mądrzej jest nie chodzić codziennie na siłownię i przez godzinę nie obciążać mięśni, ale wziąć udział w treningu 3-4 razy w tygodniu i dokładnie opracuj pożądane grupy mięśni.
Bardzo ważne jest, aby nie tracić z oczu faktu, że obciążone mięśnie potrzebują co najmniej 24 godzin na regenerację, dlatego codzienne pompowanie, na przykład bicepsów, nie jest skuteczne ani pod względem oszczędności czasu, ani energii.
Praktykowaną przez wielu opcją jest poświęcenie tych 3 dni treningowych trzem obszarom ciała:
- ramiona, przedramiona i ramiona;
- brzuch, plecy;
- pośladki, nogi.
Czy da się ćwiczyć codziennie?
Zamierzasz schudnąć i ujędrnić problematyczne miejsca? Czy jesteś gotowy na codzienny trening w klubie fitness, ale nie jesteś pewien, czy jest to bezpieczne dla Twojego zdrowia? Oto odpowiedź: fitness można uprawiać codziennie, pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Jednakże nie ma sensu spędzać codziennie dwóch godzin na bieżni lub na zajęciach aerobiku: organizm musi przyzwyczajać się do obciążenia stopniowo, a przy takim „bezczelnym” podejściu ryzykujesz wyczerpanie i znużenie sprawnością.
Jak często ćwiczyć, aby uzyskać najszybsze rezultaty?
Bardzo szybki i wyraźny efekt zapewni Ci system 30-minutowych zajęć 5-6 dni w tygodniu. Warto co jakiś czas zmienić rodzaj obciążenia, spróbować czegoś nowego, gdyż organizm przyzwyczaja się do obciążenia i przydatność treningu stopniowo maleje. O tym, czy dać sobie dzień wolny, czy nie, zdecyduj, słuchając siebie. Przykłady aktywności aerobowej do rozważenia:
- Pływacki;
- Kolarstwo;
- Aerobik
*Step aerobik;
*Aqua aerobik;
*Aerobik taneczny;
*Aerobik jazzowy;
*Aerobik na pompie.
Aby uzyskać najlepszy efekt, należy zwrócić uwagę na każdy rodzaj obciążenia, koncentrując się na tym, który dominuje.
To, czy dasz sobie więcej treningu cardio, czy siłowego, zależy od twojego głównego celu. I tak, Pamiętać: Koncentrowanie się wyłącznie na sferze aerobowej jest obarczone faktem, że spalony zostanie nie tylko znienawidzony tłuszcz, ale także niezbędne i przydatne mięśnie! A wręcz przeciwnie – pogoń za objętości mięśni może skutkować zatkaniem i bólem mięśni, które wymagają odpowiedniego rozciągania i ruchu.
Zatem główną zasadą skuteczności sportu nie jest oczywiście codzienne odwiedzanie klubu fitness, ale regularne odwiedzanie go. Regularność zależy od tego, w jakim jesteś nastroju. Nic nie może się równać z poczuciem lekkości i przyjemnymi emocjami towarzyszącymi osobie, która znalazła swoją niszę w rozległym świecie fitnessu.
(1
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Mężczyźni i kobiety, początkujący i sportowcy – każdy, kto zajmuje się kulturystyką i chce poprawić swoje wyniki, prędzej czy później staje przed podobnym dylematem. Jak więc właściwie dowiedzieć się wszystkiego o treningu: czy można trenować codziennie, czy zagraża to zdrowiu, jaka powinna być technika?
Na te i wiele podobnych pytań tylko trener, instruktor i inni profesjonaliści sportowi mogą udzielić trafnej odpowiedzi. Poznajmy wspólnie opinię ekspertów...
Co mówią mistrzowie
Badania to wykazały program dzienny trening, podczas którego 2-3 nowe grupy mięśniowe są obciążane „do wyczerpania” przez 6 dni, powoduje przeciążenia mięśni i układu nerwowego, pogarsza stan ścięgien i więzadeł.
Z powodu ich zmęczenia zmniejsza się siła i intensywność skurczu włókien mięśniowych, dlatego obciążenie ich słabnie, a masa przestaje rosnąć. Po 45 dniach realizacji takiego programu pojawiają się wszelkie oznaki przetrenowania.
Kolejne badanie wykazało, że każdy kategoria wiekowa sportowcy, uwzględniając podział na kobiety i mężczyzn, mają swój specyficzny okres odbudowy włókien (przyrostu masy). Codzienny trening jest przydatny tylko w jednym przypadku: aby szybko schudnąć w krótkim czasie (nie dłużej niż 21 dni, a następnie zrobić sobie tydzień odpoczynku).
Zbyt częsty trening nie pozwala mięśniom na zwiększenie objętości, ze względu na brak okresu regeneracji i zmęczenie tkanek; Coraz częstsze są różnego rodzaju urazy. Trening długointerwałowy jest również nieefektywny w kulturystyce – przyrost masy nie następuje z powodu ominiętej fazy superkompensacji.
Może więc chodzi o technikę? Jakie rekomendacje dają trenerzy? Okazuje się, że obciążenia 5-6-dniowe są odpowiednie tylko dla sportowców, 4-5 dni dla profesjonalistów, podczas gdy we wszystkich pozostałych kategoriach zaleca się trenować przez 2-3 dni w tygodniu, robiąc obowiązkową przerwę. Przyjrzyjmy się bliżej programowi szkoleniowemu.
Czy kulturyści nadal mogą trenować codziennie?
Każdy początkujący musi przez to przejść etap początkowy – trening obwodowy. Gdy ciężar roboczy wzrośnie, instruktor umożliwia przejście na dwudniowy split (rozbity na części), dzielący mięśnie ciała na górne i dolne grupy mięśniowe. Sportowcy ze stażem treningowym dłuższym niż 12-15 miesięcy otrzymują pozwolenie na 5-dniowe treningi.
Głównym powodem przejścia na system split jest to, że w 1 treningu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio napompować mięśnie całego ciała. Sportowiec ma możliwość dać jednej części tygodniowy odpoczynek, kolejne w tym samym okresie nabiorą objętości, a trzecia zostanie poddana intensywnemu obciążeniu (potrójny split).
Przy odpowiednim przeszkoleniu ryzyko dla zdrowia będzie zerowe i wzrost mięśni- „pójdzie pod górę”.
Trening Split dla początkujących
Szkolenie odbywa się 6 razy w ciągu 14 dni z obowiązkowymi 3-dniowymi przerwami na odpoczynek w każdym tygodniu. Podstawowa zasada: na jednej sesji treningowej przepracuj połowę całości masa mięśniowa, robiąc dla każdej grupy. Program trwa 3-6 miesięcy (nie mniej), następnie w tym samym odstępie czasu dodaje się 1 dzień, stopniowo doprowadzając go do .
W ciągu jednego dnia nie możesz wykonać następujących czynności: trenuj dłużej niż godzinę, wykonaj 100% obciążenia stawu barkowego, wykonaj więcej niż 8 ćwiczeń lub 22 podejść, pompuj plecy i nogi lub klatkę piersiową i mięśnie naramienne. Zmniejsza to ryzyko kontuzji sportowych stawu barkowego i kręgosłupa.
Przybliżona opcja przejścia z treningu obwodowego na dwudniowy split:
- Poniedziałek - pompowanie górnej części.
- Wtorek – przerwa.
- Środa – pompowanie dna.
- Czwartek – przerwa.
- Piątek – praca nad mięśniami górnymi.
- Sobota-niedziela – odpocznij od stresu.
- Od poniedziałku przyszłego tygodnia - pompuj dolną część.
- Wtorek to odpoczynek.
- Środa – praca na górze.
- Czwartek – przerwa.
- Piątek – ponownie przerabiamy nogi (dół).
- Sobota-niedziela – odpoczynek od stresu.
Możesz organizować szkolenia przez dwa dni z rzędu, ale bliżej przejścia do.
Dowiedz się więcej o szkoleniu split dla profesjonalistów
Program przewidziany jest na tydzień, z obowiązkowymi 2-dniowymi przerwami (weekendami) pomiędzy zajęciami. Po odpoczynku (można go zastąpić pływaniem) należy pompować grupę mięśni, która wymaga największego stresu (na przykład). Następnego dnia ćwiczone są kolejne obszary gorsetu mięśniowego, jednak jest jedno „ale” – podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie nie powinny w żaden sposób, nawet pośrednio (w w tym przykładzie- z powrotem).
Przykładowy program 5-dniowy:
- Poniedziałek – pompowanie pleców: grubość (pchnięcie: ugięcie nad sztangą, blok poziomy, strzępki T), szerokość, stożek (pchnięcie: blok pionowy do klatki piersiowej szerokim chwytem i odwrotnym wąskim chwytem), prostowniki kręgosłupa, biodra, pośladki ().
- Wtorek - pompowanie wszystkich sektorów klatki piersiowej (pompki, wyciskanie na ławce: sztanga, hantle) i na koniec robienie crossoverów.
- Środa – nogi: mięsień czworogłowy i biceps uda (ćwiczenia podstawowe: wyciskanie na platformie, przysiad ze sztangą, zginanie/prostowanie nóg na maszynie w pozycji stojącej i siedzącej), podudzie (unoszenie łydek na maszynie).
- Czwartek – mięśnie naramienne (wyciskanie, wymachy hantlami).
- Piątek – napompuj mięśnie ramion: wzruszanie ramionami lub podnoszenie sztangi, ławka Scotta, wyprost/zgięcie z hantlami.
- Sobota i niedziela – odpoczynek lub pływanie.
Powyższe ćwiczenia i kolejność podano jako przykład. Wszystko dobierane jest indywidualnie dla sportowca.
Wyniki
Jak widać nawet zawodowi kulturyści nie mają codziennych treningów – w każdym programie są obowiązkowe 2-dniowe przerwy. Bazując na doświadczeniach mistrzów, analizując badania naukowców, doszliśmy z Państwem do wniosku, że nie da się prowadzić szkoleń z dnia na dzień.
Ma to nie tylko negatywny wpływ na zdrowie, ale także nie przynosi żadnych pozytywnych rezultatów z wykonywanego wysiłku fizycznego.
Stań się lepszy i silniejszy dzięki
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
Pytanie, czy da się trenować codziennie, pojawia się wśród osób, które dopiero niedawno zwróciły uwagę na swoją sprawność fizyczną. Tacy początkujący rozpoczynają intensywne treningi, poświęcając im maksymalnie wolny czas - w rezultacie dosłownie załamują się w ciągu tygodnia, zastanawiając się, dlaczego zawodowi sportowcy mogą trenować codziennie, nie „umierając” jednocześnie. Właśnie dlatego, że są profesjonalistami i ciężko na to pracują od wielu lat.
Medyczne uzasadnienie ograniczeń
Zastanówmy się najpierw, dlaczego ludzie na ogół uprawiają fitness, kulturystykę i inne sporty „dla duszy”. Powody są dwa: albo schudną, albo przywrócą utraconą bez uprawiania sportu sylwetkę. W pierwszym przypadku pytanie, czy można ćwiczyć codziennie, w ogóle nie powinno się pojawiać. Jeśli masz nadwagę, Twoje serce już ciężko pracuje, utrzymując zbędne kilogramy. Nadmierne obciążenie może prowadzić do zawału serca i kryzysu nadciśnieniowego.
W drugim przypadku warto pamiętać, że Twoje mięśnie już dawno zapomniały, czym są regularne ćwiczenia. Będą musieli na nowo doświadczyć wszystkich przyjemności, które sportowcy nazywają bólem gardła – powstawaniem kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, co powoduje ostre i ukłucie. A jeśli uparcie będziesz ignorować te sygnały, ryzykujesz utratą możliwości treningu na długi czas.
Pojęcie „przetrenowania”
Jednak nawet jeśli rozpocząłeś już reżim regularnych zajęć i chodzisz na nie przez trzy miesiące, nie powinieneś gwałtownie zwiększać ich liczby. Każdy kompetentny trener wyjaśni, że wszystkie grupy mięśni rozpaczliwie potrzebują odpoczynku. To właśnie w spoczynku mięśnie zyskują masę, a warstwa tłuszczu ulega utracie.
Jeśli mięśnie nie mają odpoczynku, dochodzi do zjawiska zwanego przetrenowaniem. Co więcej, wpłynie to nie tylko na mięśnie - wpłynie również układ nerwowy co prowadzi do apatii, a nawet depresji. W tym stanie nie będziesz już martwić się o to, czy będziesz mógł ćwiczyć codziennie, uporządkowanie swojej psychiki stanie się pilniejsze.
Minimalny okres rehabilitacji
Dla wszystkich osób, którym do sportu daleko i dopiero niedawno go zaczęli, odstęp czasowy pomiędzy treningami nie powinien być krótszy niż jeden dzień. W tym czasie wszystkie systemy wrócą do normy i pojawią się siły na nową aktywność. Co więcej, dotyczy to tych, którzy nie ćwiczyli z ciężarami.
Przy przykładaniu dużego obciążenia (że tak powiem, „przenoszeniu żelaza”) okres ten należy wydłużyć, często do trzech dni. Ta sama zasada dotyczy tych, którzy trenowali duże mięśnie - plecy i nogi. Przywracanie zajmuje więcej czasu niż mniejsze.
Rozsądny harmonogram treningów
Najbardziej kompetentnie skompiluje go dla Ciebie instruktor fitness lub kulturystyki. Będzie mógł trzeźwo ocenić Twój rozwój, sprawność fizyczną i potencjał. Jeśli jednak uczysz się samodzielnie lub uważasz, że stać Cię na więcej, przestrzegaj poniższych zasad.
- Nie planuj dla siebie więcej niż trzech treningów w tygodniu, łącznie z tymi, które robisz w klubie.
- Odczekaj co najmniej jeden dzień na regenerację; jeśli załadowałeś plecy i nogi - co najmniej dwa i słuchaj swojego stanu.
- Jeśli masz ponad czterdzieści lat lub masz problemy z ciśnieniem krwi i sercem, monitoruj oba te czynniki.
- Jeśli chcesz zwiększyć częstotliwość treningów zapisz się do dobrego masażysty sportowego, który pomoże Ci uniknąć przetrenowania i złagodzi skutki nadmiernego stresu.
- Jeśli osiągniesz idealny kształt swoje ciało, rozłóż obciążenie na dni różne grupy mięśnie. Pamiętaj, że małe można trenować częściej, gdyż szybciej się regenerują. Na przykład raz w tygodniu skup uwagę na plecach, w kolejnej sesji popracuj nad rękami i nogami (jednakowo), a w trzeciej sesji popracuj nad nogami i ramionami. W ten sposób duże mięśnie pleców i nóg zostaną równomiernie obciążone. Jednocześnie możesz pracować nad mięśniami brzucha. Przy zróżnicowanym obciążeniu sami zdobędą pożądane „kostki”.
Przy wystarczającej wytrwałości i niekończącym się entuzjazmie, po roku treningu nauczysz się czuć swoje ciało i zbliżać się do granic jego możliwości. Wtedy możesz już myśleć o tym, czy możesz trenować codziennie bez narażania zdrowia.
Sport jest niezwykle przydatny – każdy to rozumie. O tym wspaniałym składniku aktywnym i aktywnym pisaliśmy już nie raz zdrowy wizerunekżycie: i . Niektórzy ludzie nie mogą zmusić się do rozpoczęcia uprawiania sportu, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, nie mogą przestać. Dziś porozmawiamy o drugiej opcji. Czy codzienne ćwiczenia są korzystne?
Nie możesz ćwiczyć codziennie
Idealnym harmonogramem treningu fizycznego były zawsze dni: poniedziałek-środa-piątek lub takie same od wtorku do soboty. Każdy zawodowy sportowiec wie, że przynajmniej jeden dzień w tygodniu organizm potrzebuje pełnego odpoczynku, aby zregenerować siły i mięśnie oraz przygotować się do dalszych treningów. A dla amatorów warto czasem zrobić sobie 3-4 dniową przerwę. Tylko dzięki temu schematowi ciało zareaguje prawidłowo i pozytywnie na obciążenie.
Ten sam zestaw ćwiczeń wykonywanych każdego dnia doprowadzi organizm do stanu przetrenowania już po 4-5 tygodniach. Pojawi się apatia do treningów i ogólnie zniknie chęć do ćwiczeń.
Wraz z nadejściem miesiączki kobietom zaleca się, aby nie przesadzały z pochyleniami w dół. Takie ćwiczenia mogą zwiększyć utratę krwi i czas trwania.
Możesz ćwiczyć codziennie
Aby zapobiec wyczerpaniu organizmu, należy zmieniać obciążenia. Przykładowo jednego dnia ćwiczenia siłowe z żelazkiem, innego dnia ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Do ćwiczeń aerobowych wystarczą 4 razy w tygodniu po 20 minut, a do treningu siłowego tak, aby minął cały dzień przed kolejnym ćwiczeniem.
Ćwiczenia poranne lub wieczorne są bardzo przydatne w codziennej wydajności! Rozluźnij mięśnie po dzień pracy lub na poprawę humoru o poranku – dobre rozwiązanie na każdy dzień.
Pracujesz na co dzień w porcie? Jaki rodzaj treningu prowadzisz?
Chęć zdobycia pięknego i wyrzeźbionego ciała zachęca do ćwiczeń trening siłowy, ale postępy na zajęciach u każdego są zauważalne inaczej. Niektórym wystarczy wizyta na siłowni dwa lub trzy razy w tygodniu, aby osiągnąć doskonałe rezultaty. Inni spokojnie chodzą codziennie na siłownię, wyglądają i czują się świetnie, nawet biorąc pod uwagę fakt, że większość źródeł pisze, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. A jeśli chcesz osiągnąć swoje cele krótkie terminy na pierwszy plan wysuwa się pytanie o zasadność codziennego treningu.
Organizm ludzki potrzebuje odpoczynku. W przeciwnym razie nastąpi stan przetrenowania, w którym nawet najlepiej dobrany program treningowy nie przyniesie rezultatów. Minimalny okres rekonwalescencji to jeden dzień. Dwadzieścia cztery godziny po treningu organizm jest całkowicie gotowy na kolejną sesję.
Stan ten nie dotyczy wszystkich, ale dotyczy tylko następujących grup osób:
- początkujący, czyli ci, którzy niedawno rozpoczęli treningi;
- starsi sportowcy, którzy mają już pięćdziesiąt lat lub więcej;
- amatorzy, którzy nie planują osiągać żadnych poważnych celów sportowych.
Dni pomiędzy dwoma treningami są niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować, wyprodukować enzymy, wytworzyć nowe włókna mięśniowe i zyskać wystarczającą ilość energii.
Maksymalny dopuszczalny czas, jaki osoba może przeznaczyć na trening na maszynach do ćwiczeń bez odpoczynku, to trzy dni. Ten tryb bez przerwy jest odpowiedni tylko:
- aktywnie pompuj mięśnie ramion, nóg i pleców;
- zawodowi sportowcy pracujący z dużymi ciężarami.
Zaleceń tych nie należy traktować jako absolutnej prawdy. Organizm każdego człowieka jest indywidualny, dlatego też konkretny okres rekonwalescencji ustalany jest wspólnie z doświadczonymi trenerami i mentorami, jednak jeśli mówimy o niezależne studia rad nie należy lekceważyć.
Zwiększenie objętości i definicji mięśni to cel, który można osiągnąć jedynie dzięki regularnemu i ciągłemu cyklowi treningowemu. Długie przerwy minimalizują wysiłek, dlatego przerwy na odpoczynek powinny być dobierane w zależności od konkretnego przypadku. Nie oznacza to, że możesz po prostu sam wybrać konkretną godzinę, ponieważ istnieją zasady, których nie można zignorować.
Im większa grupa mięśniowa, tym dłużej trwa regeneracja, ponieważ wymaga ona znacznie więcej pracy i obciążenia. Dlatego trening łączący małe i duże grupy mięśniowe jest nieprawidłowy. Na przykład nie można jednocześnie trenować nóg, bicepsów i ramion. Wynika to z rozmiaru tego pierwszego.
Nogi stanowią około pięćdziesiąt procent całkowitej masy mięśniowej całego ciała. A jeśli połączysz trening kończyn dolnych z innymi grupami, nie przyniesie to efektywności, ponieważ nie będzie możliwe ćwiczenie ani małych, ani dużych mięśni, ponieważ przyłożone obciążenie nie wystarczy do pompowania w obu kierunkach. Tak dużej grupie mięśniowej jak nogi należy poświęcić osobny dzień treningowy. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że będą one potrzebowały znacznie więcej odpoczynku niż mięśnie ramion.
Małe grupy mięśni, które obejmują obręcz barkowa, biceps, triceps i inne, regenerują się szybciej, dzięki czemu można je częściej trenować. Ramiona na przykład biorą udział w pompowaniu mięśni piersiowych, co w niczym nie przeczy zasadzie prawidłowej regeneracji po treningu.
Osoby, które dopiero rozpoczęły treningi, mogą odpoczywać krócej niż ich bardziej doświadczeni koledzy z drużyny. sala gimnastyczna. Wynika to z samego programu szkoleniowego. Doświadczeni kulturyści podnoszą duże ciężary i wykonują złożone warianty ćwiczeń, dlatego obciążenie mięśni jest znacznie większe.
Początkujący nie obciążają tak mocno mięśni, ponieważ po prostu nie są w stanie utrzymać tempa. Brak maksymalnych obciążeń pozwala im poświęcić znacznie mniej czasu na odpoczynek, ale tylko do czasu, aż staną się doświadczonymi kulturystami. Ci, którzy niedawno przyszli na siłownię po napompowaniu dużych mięśni, mogą zregenerować się od 1,5 do 2 dni, a doświadczeni - od 48 do 72 godzin.
Trwa znacznie dłużej. Doświadczeni sportowcy trenują intensywnie i intensywnie. Pracują w tempie wynikającym z doświadczenia, co znacznie zwiększa obciążenie organizmu. Aby zwiększyć efektywność treningu, kulturyści pracują jednocześnie nad określoną częścią tułowia, obciążając każdą z nich maksymalnie.
Ta zasada podziału pozwala przydzielić konkretny okres poszczególnym mięśniom i maksymalnie je obciążyć. Ponadto daje to możliwość dobrego wypoczynku przez cały tydzień. Okazuje się zatem, że treningi dla każdej grupy powtarzane są raz w tygodniu, gdy siły zostaną w pełni przywrócone.
To kolejna ważna kwestia, którą zdecydowanie należy wziąć pod uwagę. Optymalny czas trwania treningu powinien wahać się w granicach 40-50 minut. Dokładny czas zależy od liczby wykonanych oczek. Duże grupy mięśni zwykle wykonują 4-6 podejść, a małe - 1-3 podejścia.
Ważne punkty do zapamiętania
Arnie, jeden z najwybitniejszych kulturystów na świecie, nigdy nie przepuścił okazji do treningu i poświęcał mu absolutnie każdą wolną chwilę. Oczywiście, aby to osiągnąć wysoki poziom, odbył dość długą podróż, która pozwalała mu trenować nawet kilka razy dziennie. Z pewnością można podążać śladami słynnego kulturysty, ale nie zapominaj, że Arnie nie od razu stał się silny.
Jako nowicjusz chodził na siłownię nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Gdy organizm przyzwyczaił się do stresu, zwiększył liczbę dni treningowych. Każdy inny doświadczony sportowiec może zrobić to samo, ale tylko wtedy, gdy mięśnie nie bolą ani nie bolą. Ponadto należy wziąć pod uwagę fakt, że zwycięstwa w konkursach, sława i pieniądze stały się dla niego doskonałą zachętą do utrzymania formy.
W świecie profesjonalnej kulturystyki rywalizacja jest dość zacięta i każdy sportowiec dąży do bycia lepszym. To był główny powód, dla którego Arnie musiał całkowicie zrewidować swój plan treningowy, zwiększając intensywność i częstotliwość treningów. Niektórzy kulturyści biorą sterydy z białkami, co pozwala im przyspieszyć procesy regeneracji, a także szybko przystosować się do zwiększających się obciążeń.
Kluczem do sukcesu kulturystów, którzy odnoszą sukcesy, jest to, że są w stanie całkowicie skoncentrować się na procesie treningowym i nie rozpraszać się. Mogą doprowadzić się do skrajnego wyczerpania nawet podczas podnoszenia lekkich ciężarów, ponieważ mają jasny obraz rezultatu, który chcą osiągnąć.
Jeszcze jedno ważny punkt To, co absolutnie wszyscy początkujący powinni wziąć pod uwagę, to to, że bez dni odpoczynku trenują nieregularnie, ale tylko na trzy, cztery tygodnie przed zawodami.
Plan treningowy
Jeśli chcesz stać się posiadaczem pięknego, wyrzeźbionego ciała, musisz mieć jasny plan treningowy i realizować ten program.
Pompowanie określonej grupy mięśni co siedem dni
Może to wyglądać tak:
- Poniedziałek - skrzynia;
- wtorek - powrót;
- środa - odpoczynek;
- Czwartek - nogi;
- Piątek - ramiona.
W sobotę i niedzielę odpoczywają. Okazuje się więc, że w ciągu tygodnia pracuje się tylko jeden duży mięsień, a następnie w ciągu następnego tygodnia zostaje on odtworzony. Najważniejsze, że każdego dnia obciążane są określone mięśnie.
Obciążenie mięśni powinno być maksymalne. W przeciwnym razie dzień treningowy zostanie zmarnowany, a to spowolni rozwój pompowania. Nie możesz się zbytnio obciążać. Aby zregenerować się i być pełnym energii przed kolejną lekcją, konieczne jest utrzymanie dobrej równowagi.
Pompowanie tułowia
Realizowane trzy razy w tygodniu – poniedziałek, środa, piątek. Cały tułów jest obciążony. Pozostałe dni przeznaczone są na odpoczynek. Ten schemat treningowy zapewnia dobre obciążenie, ale bez stresu. Przy trzykrotnym schemacie treningu całego tułowia powinieneś w jednej sesji wykonać od 3 do 4 serii na każdą grupę mięśni. Innymi słowy, całkowita liczba podejść wynosi 9-12.
Dwudniowy plan treningowy w tygodniu
W poniedziałek i czwartek pompowana jest górna część tułowia, a we wtorek i piątek dolna część tułowia. Środa, sobota, niedziela są dniami wolnymi.
Okazuje się, że każda grupa mięśniowa ma osobny dzień treningowy. Jest to opcja pośrednia między pierwszym a drugim schematem treningowym, która pozwala uniknąć zarówno nadmiernych, jak i małych obciążeń.
Liczba podejść dla każdej kategorii ćwiczeń waha się od 5 do 6. Tempo wybiera się umiarkowane, co pozwala utrzymać częstotliwość i objętość bez żadnych skrajności. Całkowita liczba zestawów w ciągu tygodnia jest 10-12.
Kulturyści najczęściej uciekają się do schematu treningowego, w którym raz w tygodniu pracują duże mięśnie, ale to podejście nie jest najskuteczniejsze. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do pracy z dużymi ciężarami.
Jeśli wiele osób uważa, że takie podejście do planu treningowego nie odzwierciedla rzeczywistości, to możemy porównać ten schemat z tym, który zakłada treningi dwa razy w tygodniu, wtedy łączna liczba zajęć w roku wynosi odpowiednio 54 w porównaniu do 102. Wnioski nasuwają się same.
Innymi słowy, okazuje się:
- trening raz w tygodniu jest najmniej efektywny;
- zajęcia trzy razy w tygodniu są najbardziej odpowiednie dla początkujących kulturystów;
- Trening z obciążeniem grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu pozwala na poprawę wskaźników siły, pozbycie się nadmiaru złogów tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.
Dlatego na podstawie powyższych informacji możemy stwierdzić, że codzienny trening konkretnej grupy mięśni nie przyniesie rezultatów. Mięśnie są najlepiej napompowane, gdy mają czas na regenerację.