«Αλλά η υγεία μου δεν είναι πολύ καλή.
Ή πονάνε τα πόδια ή πέφτει η ουρά...»

Κινούμενα σχέδια "Three from Prostokvashino"

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν τους εργαζόμενους γραφείου! Και ακόμα κι αν αγαπάτε τη δουλειά σας, δεν διευκολύνει το σώμα σας - τελικά, πρέπει να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για τουλάχιστον 8 ώρες.

Εκτός από τα πρησμένα πόδια και τον πόνο στην πλάτη, το συνεχές κάθισμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματαμε την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των έντονων πονοκεφάλων, των «γυναικείων» ασθενειών και των προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Για να αποτρέψετε τέτοια προβλήματα και να παραμείνετε παραγωγικοί όλη την ημέρα, σας συνιστούμε να βρείτε ακόμα χρόνο για σωματική άσκηση στο γραφείο. Επιλέξαμε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων που μπορείτε εύκολα να κάνετε σωστά στη δουλειά.

123RF/Olena Yakobchuk

Ασκήσεις για την πλάτη και το λαιμό

Λαιμός, ώμοι, πλάτη - πώς θέλετε να τους χαλαρώσετε αφού καθίσετε στο γραφείο σας για πολλή ώρα! Εάν δεν είστε τεμπέλης, μπορείτε να απαλλαγείτε από την ενόχληση στη σπονδυλική στήλη και να την ενισχύσετε ακριβώς στο γραφείο. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Τέντωμα πλάτης

Εκτελέστε τη γνωστή άσκηση «κλειδώματος» πολλές φορές: σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και φέρτε τους αγκώνες σας κοντά. Στη συνέχεια, σφίξτε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ισιώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτές οι απλές ασκήσεις χαλαρώνουν αποτελεσματικά την πλάτη σας, την τεντώνουν και τις αρθρώσεις των ώμων.

123RF/langstrup

Πίσω τόξο και συστροφή

Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές. Προσπαθώντας να μην τεντώσετε την πλάτη σας, απλώστε τους ώμους σας και σκύψτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.

Τώρα πάρτε την ίδια αρχική θέση στην καρέκλα. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας προς την πλάτη της καρέκλας - θα έχετε στροφές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Το στρίψιμο μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και στρίψτε αριστερά και δεξιά για να δείτε τι συμβαίνει πίσω σας.

Γυμναστική για τα μάτια

Ακόμη περισσότερο από τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια μας κουράζονται. Μπορούμε να καθόμαστε στον υπολογιστή για ώρες, κοιτάζοντας ένα σημείο και να μην αναβοσβήνουμε. Γι' αυτό τα μάτια χρειάζονται τακτική άσκηση.

1. Κάντε διαλείμματα 15 λεπτών κάθε 2-3 ώρες. Αρχικά, κοιτάξτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις: πάνω, κάτω, αριστερά και δεξιά.
2. Είναι καλό να κοιτάτε στην απόσταση - για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα σημείο στην απόσταση και συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε αυτό.
3. Επιλέξτε δύο αντικείμενα που βρίσκονται σε διαφορετικές αποστάσεις από εσάς και μετακινήστε γρήγορα το βλέμμα σας από το ένα στο άλλο. Για παράδειγμα, ένα δέντρο έξω από το παράθυρο και ένα τηλέφωνο στο γραφείο σας.
4. Ξεκινήστε να «ζωγραφίζετε» φιγούρες με τα μάτια σας. Σχεδιάστε φιγούρες οκτώ, γράμματα, καμπύλες κ.λπ. στον αέρα.
5. Ολοκληρώστε το ζέσταμα με χαλάρωση: αναβοσβήστε μερικές φορές, κλείστε τα μάτια σας και μετά τοποθετήστε ζεστές παλάμες πάνω τους.

Εάν έχετε αστιγματισμό, τότε εκπαιδεύστε τα μάτια σας ξεχωριστά. Βγάλτε τα γυαλιά σας κατά τη φόρτιση.

123RF/mangostar

Προπόνηση του κάτω μέρους

Στα πόδια μας δεν αρέσει η καθιστή ή όρθια εργασία - δώστε τους ποικιλία για να νιώθουν καλά! Μια απλή άσκηση - περπάτημα ή τζόκινγκ - θα κάνει.

Και αν πρέπει να κάθεστε στον υπολογιστή για πολλή ώρα, τότε να το κάνετε περιοδικά ασκήσεις ποδιών:

1. Χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για μερικά λεπτά, διασκορπίζοντας έτσι το αίμα.
2. Κάντε ένα «τζόκινγκ» με τα πόδια σας στο πάτωμα (καθισμένοι σε μια καρέκλα).
3. Πάρτε οποιοδήποτε κυλινδρικό αντικείμενο (μολύβι ή στυλό) και κυλήστε το με το πέλμα του ποδιού σας.
4. «Περπατήστε» στα δάχτυλα των ποδιών σας, στις φτέρνες σας, στο εξωτερικό σας και εσωτερικές πλευρέςστάση (κάθομαι σε μια καρέκλα).
5. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να προσπαθήσετε να μαζέψετε μικρά αντικείμενα από το πάτωμα. Και μην ανησυχείτε, τα καλσόν δεν παρεμβαίνουν σε αυτό.
6. Κάντε αυτομασάζ με ελαφριές κυκλικές κινήσεις - πρώτα από τα πόδια μέχρι τα γόνατα και μετά στους μηρούς.

Και επιτέλους ξεφορτωθείτε τη συνήθεια να κάθεστε σταυροπόδι!

Πώς αλλιώς μπορείτε να ζεσταθείτε;

Ακολουθούν μερικές πιο γενικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης:

• Υπάρχει δουλειά που μπορεί να γίνει όρθια; Στη συνέχεια, κάντε το χωρίς να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μπορείτε να σηκωθείτε για να μιλήσετε στο τηλέφωνο, να συζητήσετε θέματα εργασίας με συναδέλφους, να καθαρίσετε το γραφείο σας, να δείτε τεκμηρίωση κ.λπ.
• Αφιερώστε μια στιγμή για να περπατήσετε. Για παράδειγμα, είναι καλύτερα να πάτε στο διπλανό γραφείο και να κάνετε μια ερώτηση στον συνάδελφό σας αυτοπροσώπως και όχι τηλεφωνικά.
• Χρησιμοποιήστε το ασανσέρ λιγότερο κτίριο γραφείων— Είναι καλύτερα να τεντώνετε τα πόδια σας ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες.
• Εάν δεν συνηθίζετε να κάνετε ζέσταμα στο γραφείο σας και δεν υπάρχουν σκάλες, τότε χρησιμοποιήστε μικρά κόλπα! Πετάξτε οποιοδήποτε αντικείμενο στο πάτωμα για να σκύψετε για να το σηκώσετε, βάλτε έγγραφα μακριά για να τα φτάσετε, φτιάξτε ένα τσάι και πιείτε το ενώ στέκεστε δίπλα στο παράθυρο.

Να είστε υγιείς και επιτυχημένοι!

Κάνεις ασκήσεις στο γραφείο;
Ψήφος

Τι κινδυνεύουμε όταν καθόμαστε στο γραφείο; Φαίνεται ότι το να κάθεσαι στο γραφείο δεν ξεφορτώνει αυτοκίνητα. Ωστόσο, όταν εργαζόμαστε καθιστική, ερχόμαστε αντιμέτωποι με προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Η αυχενική περιοχή είναι το πιο ευάλωτο μέρος της σπονδυλικής στήλης, αφού οι αυχενικοί σπόνδυλοι εφαρμόζουν πολύ σφιχτά μεταξύ τους και ο μυϊκός κορσέ είναι αρκετά αδύναμος. Επομένως, ακόμη και με ένα ελαφρύ φορτίο στον αυχένα, αυξάνεται ο κίνδυνος μετατόπισης των σπονδύλων, γεγονός που οδηγεί σε συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.

Άτομα σε πολλά καθιστικά επαγγέλματα (διευθυντές, λογιστές, δικηγόροι, δάσκαλοι, δημοσιογράφοι) αντιμετωπίζουν προβλήματα στον αυχένα. Αφού παραμένουν πολύ καιρόσε τεταμένη, σταθερή θέση με σκυμμένο κεφάλι. Ίσως κάποια μέρα το σώμα να προσαρμοστεί σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής με υπολογιστή, αλλά μέχρι στιγμής η προσαρμογή είναι δύσκολη.

Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται μια χαρακτηριστική στάση: το κεφάλι φαίνεται να τραβιέται στους ώμους, οι μύες του λαιμού συμπιέζονται και κονταίνουν. Ως αποτέλεσμα, ο λαιμός φαίνεται πιο χοντρός και κοντύτερος και οι ώμοι γίνονται λοξοί. Εμφανίζεται σκύψιμο με σταθερή κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός.

Το κύριο πρόβλημα όλων των προβλημάτων του τραχήλου της μήτρας είναι η καθιστική ζωή και η μη φυσιολογική θέση του σώματος σε ένταση, επομένως πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες.

Σωστή οργάνωση του χώρου εργασίας κατά την καθιστική εργασία

Πώς να οργανωθείτε σωστά χώρο εργασίας, αν έχετε καθιστική δουλειά;

1) Η καρέκλα είναι το κύριο στοιχείο του χώρου εργασίας που φέρει το κύριο φορτίο του σώματος. Πρέπει να διατηρεί τη σωστή στάση, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της φιγούρας, αλλά και να την αλλάξει για να μειώσει τη στατιστική ένταση στους μύες της αυχενικής-βραχιονικής περιοχής και της πλάτης. Είναι καλό αν είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος, γωνίες καθίσματος και πλάτης.

Για να προσδιορίσετε το καταλληλότερο ύψος, καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πληκτρολόγιο: τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα, οι γοφοί σας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας, η πλάτη σας να στηρίζεται και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

2) Η οθόνη θα πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπέζι ακριβώς μπροστά σας, περίπου στο μήκος του βραχίονα με το πάνω μέρος της οθόνης στο ύψος των ματιών ή κάτω.

3) Είναι σημαντικό πώς είναι τοποθετημένα τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν στο τραπέζι ή τουλάχιστον στα μπράτσα, αυτό θα μειώσει τη στατική ένταση των μυών, αλλά δεν θα κρέμεται στον αέρα.

4) Η αυχενική περιοχή είναι η κορυφή της σπονδυλικής στήλης, επομένως η θέση των ποδιών πρέπει να είναι σωστή. Λυγίστε τα πιο συχνά, τεντώστε τα, κουνήστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πόδι.

Σωστή στάση όταν κάθεστε

Προσέξτε τη στάση σας.

Ένας σωστά οργανωμένος χώρος εργασίας είναι μόνο το πρώτο βήμα προς την πρόληψη. πιθανές ασθένειες. Για να διασφαλίσετε ότι η εργασία σε υπολογιστή δεν προκαλεί βλάβη, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση του σώματός σας. Η σωστή στάση ανακουφίζει τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και σας επιτρέπει να εργάζεστε με λιγότερη κούραση.

Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο σε σχέση με τους δύο ώμους. Όταν κοιτάτε κάτω, το κεφάλι σας δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός.

Εάν είστε συνεχώς καμπουριασμένοι ενώ εργάζεστε, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, οδηγώντας σε υπερβολικό τέντωμα των μυών.

Ίσως, καθώς αρχίζετε να κάθεστε με σωστή στάση, να αισθάνεστε μυϊκός πόνος. Μην ανησυχείτε, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε στα νέα φορτία.

Ακόμη και σωστή στάσηΔεν θα βοηθήσει αν κάθεστε σε μια στάση όλη μέρα. Το να κάθεσαι για πολλή ώρα θα οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Σηκωθείτε από καιρό σε καιρό ή αλλάξτε ελαφρώς το ύψος της καρέκλας σας για να αλλάξετε γενική θέσησώματα. Κάντε διαλείμματα 20 λεπτών κάθε δύο ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περπατήστε κατά μήκος του διαδρόμου, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες πολλές φορές ή κάντε απλές ασκήσεις.

Απλές ασκήσεις για καθιστική εργασία

1. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας, πιέστε το μέτωπό σας στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Η παλάμη πρέπει να αντιστέκεται στην πίεση του μετώπου για 7-10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Εκτελέστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας - 4 φορές.
2. Συνδέω αριστερή παλάμηστον αριστερό κρόταφο και πιέστε το στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση πιέζοντας τον δεξιό κρόταφο στη δεξιά σας παλάμη.
3. Γείρετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω. Ξεπερνώντας την αντίσταση των τεντωμένων μυών του λαιμού, χαμηλώστε τον σταδιακά στην πλάτη σας. Ολοκληρώστε την άσκηση πιέζοντας το πηγούνι σας στον σφαγιτιδικό βόθρο. Επαναλάβετε 6 φορές.
4. Σταθείτε ίσια με τους ώμους σας πίσω. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά 6 φορές και μετά προς τα αριστερά 6 φορές.
5. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας. Προσπαθήστε να «τρίψετε» την κλείδα σας με το πηγούνι σας, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης. Κάντε το 10 φορές.

Το όλο συγκρότημα θα σας πάρει μόνο 10 λεπτά, αλλά ο λαιμός σας θα στηρίξει με σιγουριά το κεφάλι σας: η μυϊκή ένταση θα ανακουφιστεί και η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί στην περιοχή του γιακά και η κινητικότητα των ίδιων των σπονδύλων θα βελτιωθεί. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας - μην αυξάνετε την ένταση των κινήσεων λόγω έντασης.

Σωστός τρόπος ζωής κατά την καθιστική εργασία

Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας.

Κοιτάξτε τον χώρο που κοιμάστε - το κρεβάτι δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρό και όχι πολύ μαλακό. Θα ήταν καλύτερα βέβαια να ήταν ορθοπεδικό στρώμα. Για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης, είναι σημαντικό όχι μόνο τι κοιμάστε, αλλά και πώς.

Ο ύπνος με το στομάχι είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να συμβεί.

Ο ύπνος ανάσκελα είναι αποδεκτός, αλλά εάν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα ή έχει τοποθετηθεί ένα στήριγμα κάτω από αυτά.

Η πιο βέλτιστη θέση για ύπνο είναι η εμβρυϊκή θέση, στο πλάι, με τα γόνατά σας τραβηγμένα προς το μέρος σας.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι τόσο επιβλαβής όσο και η υπερβολική της. Αν κάνετε καθιστική δουλειά, βρείτε χρόνο για άσκηση, όπως το κολύμπι. Δεν επιτρέπει απότομες στροφές ή έντονο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, αλλά ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, διατηρεί τους σπονδύλους σε φυσιολογική θέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλη τη σπονδυλική στήλη.

Προσπαθήστε να τρώτε τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, αυτά τα μικροστοιχεία ενισχύουν τον οστικό ιστό και προάγουν την αποκατάστασή του (ψάρια και θαλασσινά, σπανάκι, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπιζέλια, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά.)

Θυμηθείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος φυσιολογικό. Κάθε επιπλέον 500 γραμμάρια αυξάνει τη φθορά στις αρθρώσεις και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις για καθιστική εργασία από τον Δρ Shishonin A.Yu.

Η καθιστική εργασία προκαλεί:

• δυσφορία στην πλάτη και οσφυϊκός πόνος.
• εξασθενημένη μνήμη και συγκέντρωση.
• υπνηλία;
• ζάλη;
• έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο.
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση?
• υπέρταση;
• συχνές ημικρανίες.

Η γυμναστική του Shishonin βοηθά να απαλλαγούμε από αυτά τα προβλήματα. Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών, Ακαδημαϊκός Shishonin A.Yu. προσφέρει απλές αποτελεσματικές ασκήσειςγια την περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Ο γιατρός είναι σίγουρος ότι κύριο πρόβλημακακή υγεία σε ενήλικες - κακή κυκλοφορία λόγω τεντωμένων μυών του λαιμού. Οι δύσκαμπτοι μύες ασκούν πίεση στα νεύρα, προκαλώντας έντονο πόνο.

• αυχενική οστεοχονδρωσία?
• ημικρανία, ζάλη, συχνοί πονοκέφαλοι.
• φυτική-αγγειακή δυστονία;
• υψηλή αρτηριακή πίεση?
• προβλήματα με τη μνήμη και την προσοχή?
• αϋπνία.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή ακριβώς στο γραφείο σας. Κάθε γυμναστικές ασκήσειςπρέπει να εκτελεστεί 5 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

1. Καθισμένοι αργά, χωρίς τραντάγματα, γείρετε το κεφάλι σας και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τον δεξιό σας ώμο. Όταν εμφανιστεί μυϊκή ένταση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Τώρα λυγίστε προς τον αριστερό σας ώμο.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε ομαλά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και κρατήστε το ξανά για 30 δευτερόλεπτα.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε πόνο, κρατήστε το για μισό λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Τώρα κάνουμε την ίδια άσκηση με την τρίτη, αλλά συνδέουμε τους ώμους. Βάζω δεξιόστροφοςστον αριστερό ώμο, κρατώντας τον αγκώνα παράλληλο με το πάτωμα. Το άλλο χέρι ακουμπάει ήρεμα στο γόνατο. Φτιάχνουμε τη θέση για μισό λεπτό και επαναλαμβάνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Συνδέουμε τις παλάμες μας πάνω από τα κεφάλια μας, λυγίζουμε ελαφρά τους αγκώνες μας και κάνουμε στροφές στο κεφάλι, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα.
6. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σταθεροποιώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα - γέρνετε το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο και πιέζετε ελαφρά το λαιμό σας με τα χέρια σας, το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
7. Κάνουμε την επόμενη άσκηση όρθιοι. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και φτάστε στον ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στον άλλο ώμο.

Φρόντισε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια!

Είναι καλύτερα, φυσικά, αν εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα.

Ασκήσεις για τον αυχένα ενώ εργάζεστε καθιστική

1. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη, τον κορμό ίσιο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω γίνεται. Στη συνέχεια τεντώνουμε τους μύες του λάρυγγα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε.
2. Καθίστε, με την πλάτη ίσια, το κεφάλι σηκωμένο, πάρτε ένα μολύβι στο στόμα σας και αρχίστε να σχεδιάζετε αριθμούς από το 1 έως το 10 στον αέρα.
3. Με το στόμα σας κλειστό, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας και, εκπνέοντας, τεντώστε τους μύες του πίσω μέρους του λαιμού σας. Χαλαρώνουμε και παίρνουμε μια ανάσα. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Όρθια, τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε - μετακινήστε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα αριστερά. εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο που βρίσκεται μπροστά από το πάτωμα σε απόσταση περίπου 1,5 m. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την κίνηση προς τα δεξιά. Το κάνουμε 15 φορές.
5. Καθισμένος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, οι πήχεις στους γοφούς, τα δάχτυλα συμπλεγμένα, οι παλάμες προς τα πάνω. Εισπνεύστε - το κεφάλι και το σώμα στρίβουν προς τα αριστερά, στη συνέχεια το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω, ταυτόχρονα ο δεξιός ώμος πέφτει και ο αριστερός ανεβαίνει λίγο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε. Το ίδιο μέσα δεξιά πλευρά. Το κάνουμε 15 φορές.
6. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μισοσφιγμένες γροθιές στη ζώνη. Αρχή αριστερό χέριπίσω από την πλάτη σας και ρίξτε το απότομα διαγώνια προς τα πάνω, σφίξτε τη γροθιά σας. Στη συνέχεια, ξεσφίξτε τη γροθιά του αριστερού σας χεριού, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και, ακουμπώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Ισιώστε τον λαιμό σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση, τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Πρέπει να το κάνετε 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Χαλαρώνουμε τους μύες του λαιμού και περιγράφουμε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Συμπέρασμα: οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας θα δώσουν αποτελέσματα μόνο εάν εκτελούνται τακτικά.

Με εκτίμηση, Όλγα.

Πόνος και βάρος στους μύες, κούραση, πονοκέφαλος στο τέλος της εργάσιμης ημέρας... Είναι γνωστά τα συμπτώματα; Δεν έχεις αρκετή κίνηση! Οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας.

Η Alena Podymova, κάτοικος της Τούλα, είναι πρώην αθλήτρια.
Και κάνει γυμναστική γραφείου μία ή δύο φορές. Είσαι τόσο αδύναμος;

Ευχαριστούμε το υποκατάστημα Tula της MEGAFON OJSC για τη βοήθειά τους στη φωτογραφία.

Δώσε μου ένα λεπτό φυσικής αγωγής!

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 65% των κατοίκων της Τούλα έχουν καθιστική δουλειά και οι περισσότεροι από αυτούς περνούν όλη την ημέρα στον υπολογιστή. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, ειδικά το χειμώνα, οδηγεί σε αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση.
– Οι κάτοικοι της Τούλα παραπονούνται όλο και περισσότερο για βάρος και πόνο στους μύες του λαιμού, ωμική ζώνη, για ενόχληση σε αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη», λέει η θεραπεύτρια της πόλης Natalya Chernykh. – Τα περισσότερα από τα δυσάρεστα συμπτώματα προκαλούνται από την καθιστική ζωή και το στρες στη σπονδυλική στήλη.
Μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση με ένα σετ απλών ασκήσεων. Δεν είναι τυχαίο ότι στη δεκαετία του '70 εκπέμπουν καθημερινά στο ραδιόφωνο πρωινές ασκήσειςγια παιδιά και «βιομηχανική γυμναστική» στις 11.00. Έχει βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να παραμείνουν σε φόρμα. Θυμάστε πώς η εργασία στις επιχειρήσεις της Τούλα σταμάτησε για ένα λεπτό; Τώρα αυτό είναι αστείο για κάποιον, αλλά μάταια! Με την άσκηση 5-10 λεπτών την ημέρα, μπορείτε να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης. Η γυμναστική μπορεί να γίνει ακριβώς στο χώρο εργασίας σας.
– Η κίνηση είναι ζωή! – λέει ο επικεφαλής του κέντρου υγείας της Τούλα "Maturity" Valery Chernolikhov. – Ακόμη και η συνηθισμένη γυμναστική θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και τη νεότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να ξεχάσετε τις «πληγές». Δοκιμασμένο για τον εαυτό σας!

Top 10 ασθένειες γραφείου

• Θρόμβωση, κιρσοί. Λόγω της καθιστή θέσης, οι αυλοί των αιμοφόρων αγγείων γεμίζουν με θρόμβους αίματος, εμποδίζοντας τη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η θρόμβωση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
• Πονοκέφαλο. Μπορεί να προκληθεί από πρήξιμο των μυών του λαιμού, καθώς και από φώτα φθορισμού που τρεμοπαίζουν.
• Υπνηλία. Ίσως λόγω έλλειψης οξυγόνου.
• Ευσαρκία. Για να αποφευχθεί αυτό, οι γιατροί συμβουλεύουν να περπατάτε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή στο σπίτι σας από τη δουλειά.
• Αρθρίτιδα των χεριών, που προκαλείται από πολύωρη εργασία στον υπολογιστή.
• Οστεοχόνδρωση. Μυϊκή ένταση στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους λόγω άβολης στάσης. Ως αποτέλεσμα, στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, ένα άτομο θα είναι πιο κουρασμένο από έναν ανθρακωρύχο που έχει δουλέψει σε βάρδια.
• Λοιμώδεις και ιογενείς ασθένειες. Το ποντίκι και το πληκτρολόγιο είναι τα πιο βρώμικα μέρη στο γραφείο! Είναι αυτοί, και όχι, για παράδειγμα, χειρολαβές θυρώνστην τουαλέτα, συσσωρεύονται μεγαλύτερος αριθμόςπαθογόνους μικροοργανισμούς.
• Μειωμένη οπτική οξύτητα λόγω εργασίας μπροστά σε οθόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• αιμορροΐδες. Ένας από τους παράγοντες που προκαλεί την ανάπτυξη της νόσου είναι η καθιστική εργασία.
• Υπερκόπωση και άγχος λόγω πολλών ωρών και υψηλής έντασης εργασίας.

> Επιστολή νόμου

Τέχνη. 18 Κώδικας Εργασίαςρυθμίζει ότι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας (βάρδιας) πρέπει να δίνεται στον εργαζόμενο διάλειμμα για ανάπαυση και φαγητό που δεν διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες και όχι λιγότερο από 30 λεπτά, το οποίο σε ώρες εργασίαςδεν ανάβει.
Ο χρόνος διαλείμματος καθορίζεται από εσωτερικούς κανονισμούς ή κατόπιν συμφωνίας με τον εργοδότη. Πολλές εταιρείες έχουν ένα διάλειμμα 5 λεπτών κάθε ώρα.

> γέλιο

Δροσερή γυμναστική
Αφού περιηγηθήκαμε στον Παγκόσμιο Ιστό, βρήκαμε μια διασκεδαστική γυμναστική για εσάς, αγαπητοί υπάλληλοι γραφείου.
Εισπνεύστε – η πόρτα του γραφείου άνοιξε. Εκπνεύστε - δεν υπάρχει σκηνοθέτης! Βήμα επί τόπου - γεμίστε το τραπέζι με χαρτιά, δημιουργήστε την εμφάνιση της εργασίας. Οκλαδόν - κάθισε σε μια καρέκλα, ίσιωσε τη φούστα σου, ανέβηκε στη συσκευή φαξ, κάθισε ξανά. Φτάσαμε στα δεξιά και τρυπήσαμε. Στα αριστερά - πάρτε ένα κομμάτι χαρτί. Στρογγυλοποιήσαμε την πλάτη και κάναμε μια ηχογράφηση. Κατευθυνθείτε προς τα δεξιά - χαμογέλασαν στον Σάσα καθώς μπήκε. Κατευθυνθείτε προς τα αριστερά - ηλιοφάνεια! Πρόστιμο! Εκπαιδεύουμε τα δάχτυλά μας πατώντας στο πληκτρολόγιο.
Πάγωμα - τίποτα δεν πρέπει να παρεμβαίνει στη διαδικασία σκέψης. Τρέξιμο στον εκτυπωτή. Εισπνοή - μεσημεριανό. Εκπνεύστε - έχετε φάει πάρα πολύ. Χαλαρή και χωνεμένη.
Κλίση - συλλέγουμε διάσπαρτα κομμάτια χαρτιού από τον ιπτάμενο σκηνοθέτη. Χαοτικό τρέξιμο - εκπληρώνει νευρικά τις άγριες φαντασιώσεις του σκηνοθέτη. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά - κοιτάξτε το ρολόι. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά - είτε υπάρχει μποτιλιάρισμα στο δρόμο είτε όχι.
Ίσιωσαν τους ώμους τους, σήκωσαν το κεφάλι και έβαψαν τα χείλη τους. Εισπνεύστε, εισπνεύστε, εισπνεύστε - τρέξτε από τη δουλειά!

Ας αρχίσουμε να κάνουμε ασκήσεις στο γραφείο με τη σειρά!

Οι φυσιοθεραπευτές έχουν αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν να τεντώσουν τους μύες και να δώσουν σωματική δραστηριότητα, την οποία λείπουν οι υπάλληλοι γραφείου. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση έως και 10 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, η γυμναστική δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.

Η άσκηση στο χώρο εργασίας ήταν κάποτε συνηθισμένη. Έγινε ανεξάρτητα από το αν ήταν γραφείο ή δούλευε σε μηχανή σε συνεργείο. Όμως οι καιροί αλλάζουν. Και αφού μπήκαμε στον δρόμο ενός νέου οικονομική ανάπτυξη, σταμάτησαν να κάνουν βιομηχανική γυμναστική στην επιχείρηση. Προφανώς, οι διευθυντές, πλέον των εμπορικών δομών, θεωρούσαν χάσιμο χρόνου τόσο μικρά διαλείμματα για άσκηση στο χώρο εργασίας.

Εν τω μεταξύ, πολλές χώρες που για μεγάλο χρονικό διάστημα ακολούθησαν το μονοπάτι οικονομία της αγοράς, έχουν υιοθετήσει πολλά από το σοβιετικό παρελθόν μας, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής στο χώρο εργασίας.

Πράγματι, εάν ένας διευθυντής ενδιαφέρεται όχι μόνο για το κέρδος της επιχείρησής του, εκτιμά και σέβεται την απόδοση των υφισταμένων του και θέλει να είναι παρών στην εταιρεία υγιές μυαλό, τόσο μικρά τεχνολογικά διαλείμματα για την εκτέλεση απλών συγκροτημάτων γυμναστικής μόνο ενώνουν και δίνουν κίνητρο στην ομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με ειδικούς για να αναπτύξετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την υγεία των εργαζομένων σας. Οι πιο απλές ασκήσεις θα ανακουφίσουν την κούραση και την ένταση και θα σας δώσουν ώθηση ενέργειας για τις υπόλοιπες ώρες εργασίας.

Όπως λένε οι στατιστικές, στο σύγχρονος κόσμοςπερίπου το 90 τοις εκατό όλων των εργαζομένων έχουν μια «καθιστική εργασία». Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι ταξιδεύουν από και προς τη δουλειά τους με αυτοκίνητο και επιστρέφουν σπίτι για να καθίσουν μπροστά στην τηλεόραση. Αλλά και οι μακρινοί μας πρόγονοι έλεγαν ότι η κίνηση είναι ζωή. Επομένως, η χρέωση στο χώρο εργασίας είναι πολύ σημαντική σήμερα.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στη δουλειά;

Τα διαλείμματα άσκησης στο χώρο εργασίας είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο συνηγορίας υγιής εικόναζωή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όλες οι κοινές εκδηλώσεις πάντα ένωναν την ομάδα. Πώς μπορεί μια τέτοια γυμναστική να είναι χρήσιμη στον χώρο εργασίας και ποια είναι τα πλεονεκτήματά της;

Δεν παίρνει πολύ χρόνο. Μπορείτε να εκτελέσετε μεμονωμένες ασκήσεις για λίγα μόνο λεπτά και για ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος. Ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες της εργασίας, μπορείτε να επιλέξετε μόνο εκείνα τα μέρη του σώματος που δέχονται το μέγιστο φορτίο: λαιμός, πλάτη, πόδια, μάτια.

Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλή προσπάθεια και ενέργεια σε αυτές, δεν χρειάζεται να αλλάξετε αθλητικά ρούχα και να πάτε στο ντους μετά την άσκηση.

Η κοινή άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την καλύτερη επικοινωνία και ατμόσφαιρα μεταξύ των συναδέλφων και της ομάδας στο σύνολό της.

Και το πιο σημαντικό, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματικών.

Υπάρχουν επίσης οφέλη από την άποψη της υγείας.

Κατά τη φόρτιση αλλάζει η θέση του αμαξώματος και το μέρος στο οποίο πέφτει περισσότερο το φορτίο κατά τη λειτουργία.

Η κυκλοφορία του αίματος και η κινητικότητα των αρθρώσεων αποκαθίστανται.

Οι μύες ενισχύονται και η ένταση σε αυτούς ανακουφίζεται.

Η εκτέλεση του ίδιου τύπου εργασίας οδηγεί σταδιακά στη συσσώρευση άγχους, το οποίο ανακουφίζεται εύκολα με την εκτέλεση εργασιακής γυμναστικής.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα για να το σκεφτείτε και να αρχίσετε να αφιερώνετε 15-20 λεπτά για να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας.

Σετ ασκήσεων για ασκήσεις εργασίας

Είναι ιδανικό να αναπτύξετε ένα ειδικό συγκρότημα λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εργασίας σας. Αλλά ακόμη και γενικές ασκήσεις, που είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο, θα βελτιώσουν σημαντικά τη γενική κατάσταση των εργαζομένων. Εδώ είναι μερικά τέτοια συγκροτήματα που μπορούν να γίνουν στο χώρο εργασίας.

Φόρτιση στο χώρο εργασίας ενώ στέκεστε

Λίγες μόνο ασκήσεις θα ανακουφίσουν την ένταση στην πλάτη σας, θα αποκαταστήσουν την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας και θα χαλαρώσουν τους μύες σας.

Σταθείτε κοντά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα και στηριχτείτε στα χέρια σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε μερικά squats με τα χέρια σας να ακουμπούν στην πλάτη μιας καρέκλας ή ενός γραφείου.

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από την πλάτη σας. Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεσφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να τα γέρνετε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το κεφάλι σας. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση όχι μόνο στην πλάτη και τα πόδια, αλλά και στους μύες του λαιμού.

Σταθείτε όρθια και χαλαρώστε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση για τα μάτια στο χώρο εργασίας

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι εργάζονται πλέον σε υπολογιστή. Αν σε αυτό προσθέσουμε τεχνητό φωτισμό και αυξημένη συγκέντρωση, τότε μετά από λίγες ώρες η προσοχή μειώνεται σημαντικά και εμφανίζεται κόπωση στα μάτια. Ένα σύνολο ασκήσεων για τα μάτια θα βοηθήσει στη διόρθωση όλων αυτών των προβλημάτων. Συνιστάται να το κάνετε κάθε ώρα, διαρκώντας μόνο λίγα λεπτά.

Ενώ κάθεστε όρθια, χαμηλώστε αργά το βλέμμα σας στο πάτωμα και κοιτάξτε ψηλά. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 8-10 φορές.

Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα μάτια σας. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Εκτελέστε 8-10 κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας γρήγορα για 20-23 δευτερόλεπτα.

Επιλέξτε ένα μακρινό αντικείμενο και κοιτάξτε το για λίγα λεπτά. Μπορείτε να πάτε στο παράθυρο ή απλώς να κοιτάξετε ένα μακρινό αντικείμενο στο χώρο εργασίας. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτό το αντικείμενο δεν απέχει λιγότερο από το μήκος του βραχίονα.

Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, σχεδιάστε τον αριθμό "8" με τα μάτια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Εναλλακτικά κλείστε τα μάτια σας σφίγγοντας σφιχτά τα βλέφαρά σας και ανοίξτε τα. Μείνετε σε κάθε θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.

Φόρτιση ενώ κάθεστε στο χώρο εργασίας

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να κάθονται στη δουλειά όλη την ημέρα. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορεί να γίνει χωρίς να αφήσετε την καρέκλα του γραφείου σας.

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε γωνία 30 μοιρών και κρατήστε τα όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και της κοιλιάς.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο τραπέζι, σηκώστε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Πιάστε τα μπράτσα της καρέκλας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, σαν να θέλετε να αφαιρέσετε τα μπράτσα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη της καρέκλας. Σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το πάτωμα. Πρώτα μετακινηθείτε στη μία πλευρά και μετά στην άλλη, τεντώνοντας τους μύες σας σαν να θέλετε να ξεσφίξετε τα πόδια σας. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, σαν να εμποδίζετε τα πόδια σας να σηκωθούν.

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί στα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Κρατήστε το φύλλο αιωρούμενο για μερικά δευτερόλεπτα.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και απλώστε τα γόνατά σας στο πλάι. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σφίξτε τις παλάμες σας και χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο επίπεδο του στήθους.

Τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια της καρέκλας. Χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την επιφάνεια του τραπεζιού. Κάντε μια κίνηση σαν να σηκώνετε την επιφάνεια εργασίας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα τραπέζι και πιέζοντας προς τα κάτω την επιφάνεια εργασίας. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους μυς των χεριών.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Φόρτιση στο χώρο εργασίας με εικόνες

Φόρτιση στο χώρο εργασίας ενώ κάθεστε σε φωτογραφίες

Ασκήσεις στο χώρο εργασίας για το λαιμό σε εικόνες

Συγκρότημα γυμναστικής στο χώρο εργασίας σε εικόνες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, Δυτικές χώρεςπήρε πολλά χρήσιμα πράγματα από εμάς. Συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής στο χώρο εργασίας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Έκαναν έρευνα για να μάθουν αν ήταν πραγματικά ωφέλιμο. Και συνόψισαν την έρευνά τους. Αποδείχθηκε ότι στην ομάδα όπου έκαναν τις ασκήσεις, ο αριθμός των παραπόνων για πόνο στην περιοχή της πλάτης και του λαιμού μειώθηκε σχεδόν κατά 20 τοις εκατό. Και αυτό είναι μόνο σε 4 εβδομάδες.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση στο χώρο εργασίας είναι χρήσιμη, αυξάνει την ανταγωνιστική ικανότητα της ομάδας, μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα. Κάντε αυτό το είδος γυμναστικής τον κανόνα στην ομάδα σας.

Φόρτιση στο χώρο εργασίας βίντεο

Συγκρότημα βιομηχανικής γυμναστικής στην επιχείρηση και στο γραφείο

Συγκρότημα φόρτισης χώρου εργασίας από την Olga Lovtseva

Γυμναστική στο χώρο εργασίας για απώλεια βάρους

Το να κάθεσαι πολλές ώρες σε έναν υπολογιστή κάθε μέρα είναι χαρακτηριστικό της δουλειάς γραφείου. Αυτό συνεπάγεται καθιστική ζωή, μακρά παραμονή σε περιορισμένο χώρο και συνεχή σοβαρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Ως συνέπεια, η ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας και στεφανιαίας νόσου, συχνοί πονοκέφαλοι, φλεγμονή των εξαρτημάτων στις γυναίκες και η εκδήλωση σημείων προστατίτιδας στους άνδρες.

Επιστήμονες από τη Νέα Ζηλανδία, έχοντας διεξαγάγει έρευνα, έχουν παράσχει ακόμη περισσότερα στοιχεία ότι οι υπάλληλοι γραφείου διακινδυνεύουν την υγεία τους όχι λιγότερο από οικοδόμους, φύλακες, οδηγούς ή εκπροσώπους άλλων επαγγελμάτων. Η έλλειψη επαρκούς φωτισμού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης και η παρατεταμένη καθιστή θέση στο γραφείο αυξάνει την πιθανότητα θρόμβων αίματος. Η γυμναστική στο γραφείο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε όλα αυτά τα προβλήματα, θα σας γλιτώσει από τη χρόνια κόπωση και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα κατά τις ώρες εργασίας.

Γυμναστική γραφείου. Σύνολο ασκήσεων

Θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ήδη στο δρόμο προς τον χώρο εργασίας σας. Πώς να το κάνετε αυτό; Απλώς πρέπει να ξεχάσετε το ασανσέρ, δίνοντας προτίμηση στην αναρρίχηση στις σκάλες, οι οποίες θα χρησιμεύσουν ως "προσομοιωτής" κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος καπνού. Αντί να εισπνέετε καπνό νικοτίνης, θα πρέπει να κατεβείτε στο πάτωμα από κάτω και μετά να επιστρέψετε.

Μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψεις, αλλά καθισμένος σε μια καρέκλα μπορείς να προπονηθείς με επιτυχία διάφορες ομάδεςμύες. Ωστόσο, εδώ συνιστάται να λάβετε υπόψη ορισμένες αποχρώσεις και να τηρήσετε ορισμένες συστάσεις:

• Μην ασκείστε πολύ έντονα, κάτι που θα αποφύγει την εφίδρωση.
• Αποφύγετε τις ξαφνικές ταλαντεύσεις με μεγάλο εύρος κίνησης, καθώς το γραφείο δεν είναι γυμναστήριο.

Ασκήσεις ποδιών

Τα κάτω άκρα είναι το μέρος του σώματος που υποφέρει περισσότερο από την όρθια ή καθιστή εργασία. Η συνέπεια είναι κιρσοί, επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος, διαταραχή άλλων διεργασιών στο σώμα. Είναι με τις ασκήσεις ποδιών που πρέπει να ξεκινήσετε μια συνεδρία γυμναστικής γραφείου. Για να το κάνετε αυτό:

• Χτυπήστε το πάτωμα με τα τακούνια σας.
• «Τρέξε» κατά μήκος του δαπέδου με τα πόδια σου.
• Κυλήστε ένα στυλό, μολύβι, άλλο κυλινδρικό αντικείμενο ή μπάλα με το πέλμα του ποδιού σας.
• Σφίξτε και ξεσφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετές φορές.
• «Περπατήστε» με το ένα πόδι κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του ποδιού του άλλου άκρου και μετά το αντίστροφο.

Μια άλλη άσκηση για να ζεστάνετε τα πόδια σας:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετούμε τα κάτω άκρα το ένα από το άλλο σε απόσταση 20 εκατοστών.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω 20 φορές χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
3. Κάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, τραβώντας προς τα πάνω τις φτέρνες.

Αν έχετε μπάλα, τοποθετήστε την ανάμεσα στα γόνατά σας και κάντε 25-30 σφίξεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς των μηρών σας.

Τεντώστε το λαιμό σας

Κάνουμε τα εξής:

1. Καθόμαστε σε μια καρέκλα, ισιώνουμε, πιέζουμε την πλάτη.
2. Γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουμε το πηγούνι μας στο στήθος μας.
3. Γέρνουμε το κεφάλι μας όσο πιο πίσω γίνεται και το κρατάμε για μερικά δευτερόλεπτα.

1. Γέρνουμε το κεφάλι μας στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξουμε το αυτί μας στον ώμο μας και παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
2. Επιστρέφουμε στην αφετηρία και γέρνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Τεντώνουμε το λαιμό μας με διαφορετικό τρόπο:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
2. Σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
3. Χαλαρώνουμε εντελώς τους μύες του λαιμού, αφήνοντας το κεφάλι να κρεμάσει, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 4-6 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέφουμε στο αρχικό.

Μια άλλη άσκηση: σηκώνουμε τους ώμους μας προς τα πάνω, προσπαθώντας να τους φτάσουμε στα αυτιά μας, κρατάμε αυτό για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώνουμε τους ώμους μας. Ένας επαρκής αριθμός τέτοιων κινήσεων είναι 5-6.

Ολοκληρώνουμε το ζέσταμα για τον λαιμό περιστρέφοντας το κεφάλι 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Εκγύμναση κοιλιακών μυών

Ασκήσεις πλάτης

1. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, στρέφοντας τη μια παλάμη προς την άλλη, σαν να κρατάμε μια μπάλα.
2. Τραβήξτε μια φανταστική μπάλα προς μία κατεύθυνση, κρατήστε για 4-6 δευτερόλεπτα.
3. Κάνουμε μια παρόμοια κίνηση προς διαφορετική κατεύθυνση.

Δουλεύουμε επίσης με μια φανταστική μπάλα:

1. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τεντώνουμε τα χέρια μας, αλλά προς τα εμπρός.
2. Τεντώνουμε προς τα αριστερά, κρατάμε για 4-6 δευτερόλεπτα και τεντώνουμε προς τα δεξιά.

Ασκήσεις για τους γοφούς

Καθίστε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι φτέρνες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών ανασηκωμένα. Χωρίς να σηκώνουμε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, προσπαθούμε να ενώσουμε τα γόνατά μας έτσι ώστε οι μηροί μας να ακουμπούν σφιχτά στο εσωτερικό.

Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να προπονηθείτε εξωτερική επιφάνειαγοφούς Αυτό γίνεται ως εξής:

1. Η αρχική θέση των ποδιών είναι όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά τα δάχτυλα τοποθετούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Σπρώχνουμε τα γόνατά μας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Προπόνηση στήθους, ώμων, δικεφάλου

Ζυμώνω θωρακικοί μύεςμπορείτε να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε όρθια, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας και τους απλώνουμε παράλληλα με το πάτωμα.
3. Ενώνουμε τα χέρια μας 15-20 φορές.

Δεν αφήνουμε τον δικέφαλο να «λιμνάσει». Ανάγκη να:

1. Σφίγγοντας τις γροθιές σας, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. Εκτελέστε 20 στροφές δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Τέλος, ας τεντώσουμε τους ώμους μας:

1. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, οι παλάμες στρέφονται στο πάτωμα, τα δάχτυλα τεντωμένα.
2. Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε τα άκρα 10-20 φορές προσπαθώντας να μην τα λυγίσουμε.