Contrariamente a la creencia popular, entrenar en casa también puede resultar muy útil y eficaz. Son adecuados para aquellas personas que no planean contratar gran número músculos, pero sólo quiero bombear.
Entrenamientos de peso corporal en casa para hombres.
Muchas personas están seguras de que sólo pueden desarrollar músculos con la ayuda de material deportivo. Al mismo tiempo, utilizar el propio peso no puede resultar menos eficaz. Esto requiere un programa de ejercicios en casa adecuado para hombres. Pero debes entender que en este caso no podrás ganar mucha masa muscular. Pero mantenerse en buena forma será lo ideal. También tiene sentido hacer ejercicio con su propio peso para los deportistas principiantes que aún no tienen músculos.
El entrenamiento con peso corporal también es perfecto para las niñas. Sin embargo, si eres un deportista experimentado, pero estás en un viaje de negocios, puedes mantenerte en forma con un programa de entrenamiento con pesas para hombres en casa. El conjunto de ejercicios presentado tiene como objetivo desarrollar todos los músculos del cuerpo. Te ayudará no solo a mantener el tono muscular, sino también a quemar grasa, lo cual es muy importante para las niñas.
- Lagartijas. Este movimiento le permite desarrollar activamente los músculos de la parte superior del cuerpo. Al realizarlo, intervienen en el trabajo los tríceps, los músculos del pecho y los estabilizadores. Y también los deltas anteriores. Primero necesitas aumentar el número de repeticiones y luego tendrás que encontrar la oportunidad de usar pesas. Digamos que una mochila con carga puede ayudarte con esto.
- Flexiones entre sillas. El movimiento te permite fortalecer tus tríceps y no es necesario utilizar equipo deportivo especial para ello. Simplemente coloque dos sillas (mesitas de noche) una al lado de la otra y realice el movimiento. Es importante elegir artículos que sean lo más duraderos posible.
- Flexiones inclinadas. El movimiento se realiza de forma similar a las flexiones clásicas, pero las piernas deben colocarse sobre una plataforma elevada. Como resultado, la carga principal recaerá sobre los músculos del pecho.
- Dominadas. Un excelente movimiento que te permite ejercitar eficazmente los músculos dorsal ancho. Cuando puedas realizar 12 repeticiones, deberás empezar a utilizar pesas.
- Pull-ups, agarre inverso. La técnica es similar al ejercicio anterior, pero debes utilizar un agarre inverso con las palmas hacia ti. El movimiento ayuda a desarrollar los bíceps.
- Hiperextensión. Con este movimiento conseguirás fortalecer los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los muslos. Para realizarlo se utiliza equipo de ejercicio especial, pero en casa se puede utilizar una cama. El marco debe colgar sobre el borde de la cama a la altura de la cintura y necesitarás un ayudante para sujetar tus pies y evitar que te caigas.
- Sentadillas. Si trabajas con tu propio peso, entonces debes bajar lo más posible. Los músculos cuádriceps y los glúteos participan activamente en el movimiento.
- Estocadas. Un excelente ejercicio para los músculos de las piernas. Para hacerlo más difícil, utiliza mancuernas.
- Elevaciones de pantorrilla. Desarrolla los músculos de la pantorrilla y para hacerlo más difícil debes utilizar mancuernas u otro tipo de pesas.
Programa de entrenamiento con pesas número uno para hombres
Si decides entrenar en casa, debes seguir los mismos principios de culturismo que se utilizan en el gimnasio. En primer lugar, necesita un programa de ejercicios en casa para hombres, que deberá seguir en el futuro. A continuación veremos un ejemplo de un programa de este tipo. En casa, si dispones de material deportivo (conviene tener mancuernas, o mejor aún, una barra adicional), podrás entrenar casi con la misma eficacia que en el gimnasio.
Por supuesto, necesitarás tiempo para ver los resultados de tus clases, sin embargo, entrenar en gimnasia no puede dar frutos inmediatos. Los deportistas principiantes deben trabajar todos los grupos de músculos en cada sesión durante varios meses. Luego es necesario dividir el cuerpo en varios grupos, que deben entrenarse en un día aparte. Veamos un ejemplo de un programa de ejercicios en casa para hombres.
Día 1 de entrenamiento: fortalece los músculos de los brazos, la espalda y el pecho.
- Flexiones: realice 2 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
- Flexiones entre soportes: realice 4 series cada una, de las cuales habrá de 15 a 18 repeticiones.
- Flexiones con un brazo: realice 3 series cada una, con 8 a 12 repeticiones.
- Flexiones, brazos anchos: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 12 repeticiones.
- Flexiones, posición de mano estrecha: realice 2 series, cada una de las cuales tendrá de 6 a 10 repeticiones.
- Sentadillas: realice 4 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
- Estocadas: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas de pie: realice 3 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.
- Elevaciones de piernas acostadas: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá 20 repeticiones.
- Levantando el cuerpo en posición acostada: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá de 20 a 30 repeticiones.
Programa de entrenamiento nº 2 con pesas para hombres.
Como ejemplo, daremos otro complejo que puede resultar eficaz no sólo para los deportistas principiantes.
1er día de entrenamiento
En este día trabajamos los bíceps. Selecciona el peso de las mancuernas para que puedas realizar el número especificado de series y repeticiones. Al mismo tiempo, las últimas repeticiones deberían resultarte difíciles.
- Curl de bíceps: realice de 5 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
- "Martillos": realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
Este es un día para trabajar los músculos del pecho y trabajaremos activamente en las tres secciones de este grupo. Todos los movimientos deben realizarse a un ritmo lento.
- Flexiones: realice de 5 a 7 series, cada una con 15 a 35 repeticiones.
- Flexiones inclinadas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
- Flexiones en banco: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
Después de los dos primeros días de entrenamiento, es necesario descansar 24 horas. El tercer día de entrenamiento está dedicado al trabajo muscular. cintura escapular o deltas. Gracias al uso de tres ejercicios, podrás ejercitar eficazmente todas las secciones de los deltas.
- Press sentado con mancuernas: realice de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
- Elevaciones laterales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
- Elevaciones frontales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.
Ahora tienes que trabajar los músculos de la espalda y el movimiento principal serán las dominadas.
- Pull-ups: realice de 5 a 8 series hasta el fallo.
- Remo inclinado con mancuernas: realice de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
- Encogimiento de hombros: realice de 4 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
Nuevamente, después de dos días de entrenamiento, le damos al cuerpo un día de descanso y comenzamos a desarrollar los tríceps.
- Flexiones, posición de mano estrecha: realice de 5 a 7 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
- Flexiones de banco inversas: realice de 4 a 5 series, cada una con 20 a 50 repeticiones.
- Extensiones de brazos por encima de la cabeza con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.
Este es el último día del programa de entrenamiento destinado a desarrollar los músculos de las piernas. Después de esto, se descansa un día y se repite el programa desde el principio.
- Sentadillas con peso: realice de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas, piernas estiradas: realice de 4 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.
Programas de entrenamiento en casa
existe gran cantidad varios programas fitness en casa. En este artículo se le presentarán varios programas efectivos. entrenamientos en casa. Me gustaría señalar de inmediato el hecho de que se puede hacer ejercicio tanto en casa como en casa y obtener resultados bastante buenos. Todo depende no de dónde trabajas, sino de cómo lo haces.
HogarEn realidad, el fitness no es una cosa complicada, ya que hacerlo en casa es mucho más fácil que, por ejemplo, el culturismo, por lo que no hay necesidad de pesos pesados ni cargas adicionales y, por lo tanto, no hay equipo adicional.
Sin embargo, para obtener el mejor efecto, todos deben comprar un mínimo determinado. equipo inventario.
Inventario
Para practicar plenamente en casa, al menos debes tener 2 plegable mancuernas. ¿Por qué plegable? Para aumentar y disminuir la carga. Si compras varios juegos de mancuernas, te resultará un poco caro y, de hecho, inútil. si tienes 2 mancuernas del mismo peso tampoco son la mejor opción, ya que diferentes grupos Los músculos requieren cargas completamente diferentes.
También puedes comprar un par. pesas con velcro, te serán útiles en ejercicios de piernas, glúteos y abdominales.
Si su presupuesto lo permite, compre algún simulador económico, como " paso", para ejercicio aeróbico. Lo ideal es tener en casa rueda de andar o bicicleta estática.
Programas de formación en casa
Programas sobre fitness mucho, muchísimo. Con el tiempo, una vez que te hayas familiarizado un poco más con este deporte, tú mismo podrás combinar ejercicios fácilmente, en función de tus capacidades y de la cantidad de tiempo libre.
A continuación describiré dos programas de formación para usted: inicial Y avanzado que debe realizarse cada dos días (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado).
Programa inicial
Debe comenzar con este programa y luego realizar más avanzado un conjunto de ejercicios descritos en el siguiente programa. Duración de las clases para el programa inicial - desde 1 a 3 meses.
El número de aproximaciones en cada ejercicio es de 2-3 aproximaciones. El primer mes - 2, luego - 3. Sin embargo, todo esto es puramente individual, si sientes que 2 enfoques no te son suficientes, haz tres a la vez. Hacemos todo al máximo, con poco peso. Decir “máximo” no significa que debas colapsar después de cada ejercicio físico. Basta con sentir la carga completa, cuando seguir realizando el ejercicio ya es difícil.
Programa de fitness en casa para principiantes
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Ejercicio |
Aproches |
Repeticiones |
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Se pone en cuclillas con mancuernas. |
2-3 |
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2-3 |
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(posible con pesas) |
2-3 |
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2-3 |
15-20 |
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Lagartijas |
máximo |
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2-3 |
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2-3 |
máximo |
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(posible con pesas) |
2-3 |
máximo |
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Si no tiene un banco, utilice sillas normales (sin respaldo). Si no tiene sillas de este tipo, haga press de pecho con mancuernas mientras está acostado en el suelo.
A medida que el cuerpo se acostumbra al estrés, aptitud físicaCasas No le parecerá una tarea tan difícil como le pudo haber parecido al principio. Posteriormente podrás incluir el salto en el programa. saltar la cuerda(al comienzo del entrenamiento), además de aumentar el peso de las mancuernas y utilizar pesas al realizar ejercicios.
Además, si tienes Casas hay una barra, luego puedes reemplazar las mancuernas con una barra para un bombeo más efectivo de los músculos (luego habrá ejercicios: sentadillas con una barra, estocadas con una barra y levantar los brazos con mancuernas se puede reemplazar con un banco prensa).
Este programa es bastante simple, pero eficaz. Después de haberlo practicado durante varios meses, podrás pasar al siguiente.
programa avanzado en casa
Este programa se diferencia del anterior tanto en la cantidad de ejercicios como en su variedad. Además, ahora entrenamos diferentes músculos - en dias diferentes. Entrenamos de la misma manera cada dos días.
Día 1 - Piernas, espalda, abdominales
Antes de ejecutar el programa, asegúrese de
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Ejercicio |
Aproches |
Repeticiones |
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Se pone en cuclillas con mancuernas. (la técnica es la misma que en, solo que en lugar de una barra hay dos mancuernas cerca de los hombros). |
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(solo con mancuernas en los hombros) |
15-20 |
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Peso muerto con mancuernas (similar, solo que en lugar de un shatang hay dos mancuernas en las manos). |
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máximo |
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(posible con pesas) |
máximo |
Día 2: Pecho, bíceps, tríceps, hombros.
Antes de ejecutar el programa, asegúrese de
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Ejercicio |
Aproches |
Repeticiones |
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Lagartijas |
máximo |
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(en un banco o sillas, o al menos en el suelo) |
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(desde un banco o silla, con los pies apoyados en un sofá, sillón u otra silla) |
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prensa con mancuernas o |
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No hay persona a la que no le gustaría tener buena salud y una buena figura, y esto se nota especialmente entre los hombres. Hay muchas razones para ello y difieren radicalmente, pero las formas de lograrlas son siempre las mismas.
Algunas personas intentan instalar una cinta de correr o una bicicleta estática en casa, lo que sin duda es loable, pero muy inútil. Si necesita un resultado de muy alta calidad, entonces es mejor comprar cualquier bicicleta y zapatillas de deporte (incluso las más baratas) y luego seguir adelante. aire fresco mañana y tarde. Este enfoque no es muy cómodo, pero el cuerpo gana salud y se vuelve verdaderamente más fuerte y resistente, algo que las máquinas de ejercicio no pueden proporcionar, incluso si se desea.
Todos los ejercicios se repiten de 5 a 40 prensas en 5 series. No es necesario intentar aumentar una vez más el peso o aumentar el número de prensas, porque... El cuerpo debe acostumbrarse al aumento paulatino.
Aspectos adicionales y resumen
El entrenamiento en casa para hombres, como cualquier otro deporte, debe ir acompañado de una nutrición de calidad. Los carbohidratos y las proteínas deben predominar en la comida, pero siempre se debe mantener el complejo vitamínico. Durante el deporte, el cuerpo consume una gran cantidad de energía, que necesita reponerse, y la siguiente comida debe realizarse 30 minutos después del entrenamiento.
Al practicar deportes, es importante no solo realizar correctamente el entrenamiento, sino también tener mucho cuidado con la nutrición.
Todo debe ser con moderación y no debes intentar acelerar el resultado para que el cuerpo no sufra. Un tratamiento regular adecuado ayudará a lograr resultados, incluso si el cuerpo no está naturalmente predispuesto a ello. Los entrenamientos en casa son diferentes. a tal ejercicio fisico
Podemos incluir ejercicios matutinos de 30 minutos y, además, cardio activo.
El ritmo acelerado de la vida deja poco tiempo para el espacio personal. El hogar, la familia, el trabajo o el estudio obligan a las niñas a dejar en un segundo plano sus sueños de un cuerpo esbelto y en forma. Las dificultades económicas o la falta de tiempo no te permiten visitar el gimnasio. Pero incluso en tal situación, no debes desesperarte, porque puedes entrenar con éxito en casa. Sólo necesitas dedicar 30-40 minutos al día a mejorar tu figura, y el resultado será un cuerpo elástico y resistente. A la hora de hacer ejercicio en casa es importante la regularidad, seguir un plan de entrenamiento y el descanso.
¿Qué grupos de músculos bombear? chicas con Durante el entrenamiento, es mejor no centrarse en determinados grupos de músculos. Se deben bombear los músculos de todo el cuerpo, asegurando así una quema uniforme de la capa de grasa. El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, durante el cual todos los grupos de músculos deben estar preparados para la carga. Luego sigue la parte aeróbica, y no importa cuáles sean los ejercicios. Lo principal es la intensidad y la preparación del corazón para la carga de energía.
En peso normal Se recomienda comenzar a fortalecer los músculos del brazo. Para ello, puedes utilizar un expansor y mancuernas de 2 kilogramos. Y al hacer flexiones en posición acostada, los músculos pectorales y de la espalda se fortalecen simultáneamente. Lo más difícil de bombear son los abdominales; para ello no solo es importante la carga regular, sino también su aumento gradual. Los músculos abdominales superiores se bombean perfectamente levantando la parte superior del cuerpo desde una posición acostada. Ejercicio efectivo para los abdominales inferiores: tumbado en el suelo, levanta ambas piernas al mismo tiempo. Al mismo tiempo, no puedes bajar los pies al suelo, manteniendo la tensión en los abdominales. Los músculos de las piernas son los más fáciles de bombear; están acostumbrados a estar en buena forma y están preparados para cargas importantes. Por tanto, las sentadillas habituales se pueden realizar con pesas. Y si además llevas una mochila llena de libros, podrás fortalecer tu espalda.
¿Qué es importante que los principiantes sepan?
El entrenamiento en casa no debe considerarse como un trabajo duro y agotador. Es mejor ponerse de buen humor y esforzarse por hacer los ejercicios con placer. Al fin y al cabo, practicar deporte no sólo mejorará apariencia, y deshacerse de libras extra, pero también te permitirá sentir ligereza y confianza en tus propias capacidades. Las niñas que recién comienzan a entrenar no deben ejercer una tensión excesiva en sus músculos de inmediato. Es necesario comenzar con ejercicios ligeros, llevando la técnica al automatismo. Y solo después de eso haz más aproximaciones, aumentando la carga.
A menudo, los principiantes cometen un error por el que desaparece el posible resultado del entrenamiento. Estamos hablando de una actitud negligente hacia la formación. Si ya has decidido practicar deporte, debes ceñirte al plan de entrenamiento. No hay lugar para la pereza en este asunto y Mal humor, que suele ser la razón por la que faltan a clases. Debe dedicar solo de 3 a 4 horas a la semana, participar productivamente en ciertos días, y un cuerpo esbelto está garantizado. Practicar deportes sin nutrición adecuada y mantenerse hidratado es una pérdida de tiempo. Para una mayor confianza en sí mismos, se recomienda a los principiantes que registren los entrenamientos en un cuaderno, mostrando los ejercicios realizados, el número de ejecuciones y aproximaciones.
Técnica de calentamiento
Es importante calentar bien los músculos y las articulaciones al calentar. Realizar una serie de movimientos de rotación con cada parte del cuerpo. Comienza con los hombros, codos y manos, y termina. articulaciones de rodilla y pies. Además, no olvides calentar la espalda y la zona lumbar: inclinándote hacia un lado y girando el cuerpo.
Ejemplo de programa de formación
debe tener conjunto básico mancuernas y barra de fitness
- Lunes (piernas y bíceps):
- Sentadillas profundas – 15 veces 3
- – 20 x 2
- Press con mancuernas, en posición sentada - 15 veces 3
- Balancee los brazos hacia los lados con mancuernas o pesas - 10 veces 2
- Sentadillas con mancuernas – 15 veces 3
- Miércoles (pecho y tríceps):
- Flexiones – 10 veces 3 veces
- Levantar mancuernas desde una posición acostada – 30 veces 2
- Flexiones en una silla – 15 veces 3
- – 30 seg. 2-3 veces
- Abdominales inversos – 15 veces 3
- Viernes (espalda y abdominales):
- Sentadillas con mancuernas – 15 veces 3
- Abdominales – 30 veces 2
- Elevación de piernas en posición acostada – 20 veces 2
- Doblar - 15 veces 3
- Ejercicio "Superman" - 15 veces 3
- Domingo (nalgas y muslos):
- Sentadillas – 30 veces, 2 series
- Ejercicio “del talón al techo”: 30 veces en cada pierna, 2
- Balanceos de piernas en posición lateral: 40 veces 2
- Estocadas con mancuernas – 15 veces 3
- Peso muerto – 25 veces 2
Después ejercicios de fuerza Para perder peso es necesario realizar un entrenamiento para quemar grasa. En casa, lo mejor es hacer ejercicios aeróbicos con pasos. El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 50-60 minutos; solo con una carga tan prolongada el cuerpo arde; exceso de grasa. Con su ayuda, no solo se pierden kilogramos y aumenta el tono muscular, sino que también se fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Reglas básicas de entrenamiento.
- Entrenamiento de fuerza: 3-4 veces por semana, la quema de grasa se puede realizar a diario.
- Duración del entrenamiento (fuerza y cardio) – 1,5 horas.
- Los horarios de clase se seleccionan individualmente. No importa si es por la mañana o por la noche, lo principal es la estimulación física y la motivación.
- El entrenamiento necesariamente comienza con un calentamiento y termina con un enfriamiento.
- Después de comer deben pasar 2 horas, solo entonces podrás empezar a hacer ejercicio.
- Es necesario aumentar el número de repeticiones en caso de pulmón ejecución.
- No se recomienda que las niñas usen mancuernas. peso pesado, 2-3 kilogramos cada uno es una carga ideal.
- No puedes faltar a las clases programadas, de lo contrario tendrás que empezar de nuevo.
- No se deben sobrecargar los músculos; su crecimiento y fortalecimiento se produce durante los momentos de descanso y recuperación.
- La nutrición es el 80% del éxito.
A cualquier chica le encantaría entrenar su cuerpo sin salir de casa. Esto no sólo es económico desde el punto de vista financiero, sino que también te permite no pensar en tus complejos. Si tiene sobrepeso, no todas las jóvenes aceptan quemar calorías en compañía de rivales hermosas y en forma que visitan con frecuencia el gimnasio. Con el tiempo, los entrenamientos en casa se convertirán en un hábito; sin ellos, el cuerpo y el alma se aburrirán. Lo principal es creer en tus propias fortalezas y esforzarte por superarte, creando la imagen de una chica bella e independiente.
Desarrolle músculos fuertes y delgados y pierda grasa del abdomen y los flancos para lograr cambios dramáticos en su apariencia. aptitud fisica en tiempo récord con este programa de ejercicios y plan de nutrición en el gimnasio para hombres.
¿Cuánto puedes cambiar tu cuerpo en cuatro semanas? Más fuerte de lo que piensas si tienes tres cosas: un buen sistema de entrenamiento, reglas de nutrición razonables y actitud correcta, permitiéndote seguirlos con concentración y propósito.
El plan de cuatro semanas propuesto fue diseñado para aumentar el volumen de una manera que ponga a prueba constantemente su cuerpo y lo empuje más allá de su zona de confort mientras elimina su abdomen y costados. En este caso, tu cuerpo no tiene otra opción que construir uno nuevo. masa muscular y quemar grasas, transformando radicalmente tu cuerpo. Por eso cada semana del programa contiene sus propios pequeños trucos: estos cambios “desconcertarán” tu cuerpo y lo obligarán a cambiar.
Transformar totalmente tu cuerpo en cuatro semanas es difícil, pero posible. Empieza poco a poco, tanto en el gimnasio como en la cocina, y pronto estos pequeños pasos transformarán significativamente tu apariencia sin camiseta.
Plan
El plan consta de dos bloques de 2 semanas. El primero está diseñado para cuatro entrenamientos por semana: pecho y espalda; piernas y abdominales; manos; hombros y abdominales. El segundo también incluye cuatro días de entrenamiento, pero los entrenamientos son diferentes: pecho y tríceps; piernas y hombros; pecho y tríceps; espalda y bíceps.
comienzo poderoso
Los entrenamientos para la primera semana del primer bloque se detallan a continuación. Luego, las tablas describen los entrenamientos para la segunda semana del bloque. Realiza las rutinas en orden, siguiendo el número de series, repeticiones, tempo y periodos de descanso indicados, para conseguir que el inicio del plan sea lo más efectivo posible.
El tempo se refiere a la cantidad de segundos que se necesitan para completar cada fase del ejercicio. Usando el press de banca como ejemplo, el primer número corresponde a la duración de la fase de descenso del peso, el segundo a la pausa en el punto más bajo de la amplitud, el tercer número indica la duración del levantamiento del peso y, finalmente , el cuarto – la pausa en el punto superior de la amplitud.
gran final
Una diferencia significativa en la segunda semana del bloque es que trabajarás pecho, espalda y brazos dos veces por semana. Este aumento en el volumen de entrenamiento impulsa al cuerpo a desarrollar más músculo y quemar el exceso de grasa, por lo que te vuelves más grande y más delgado al mismo tiempo.
Progreso constante
Los complejos constan de los mismos ejercicios en el mismo orden durante la primera, segunda, tercera y cuarta semana. Pero la cantidad de series y repeticiones varía para llevar tu cuerpo al límite. Este enfoque acelerará la aparición de cambios positivos en su condición física.
tener un descanso
Seamos honestos: el plan de cuatro semanas propuesto es muy difícil, pero de lo contrario no mejorarás tu cuerpo en tanto tiempo. poco tiempo. Esto significa que comida buena y un descanso de calidad juegan un papel clave. Siga las pautas de nutrición a continuación para asegurarse de que su cuerpo obtenga lo que necesita y trate de acostarse temprano todas las noches.
Para desarrollar masa muscular magra y ganar vientre plano La comida que comes no es menos importante que buen programa Entrenamientos en el gimnasio para hombres en alivio. Siga estas cuatro reglas para tener éxito.
Proteína
Si no come suficientes proteínas (carnes blancas y rojas, pescado y huevos), no se sorprenda si sus músculos crecen más lentamente de lo que le gustaría. Levantar pesas pesadas crea desgarros microscópicos en los músculos, y es la proteína la que cura estas heridas y desarrolla tejido muscular más fuerte y voluminoso. Trate de consumir proteínas magras de alta calidad en porciones al menos del tamaño de un puño en cada comida.
carbohidratos
No es necesario que abandones los carbohidratos por completo para transformar tu cuerpo. En cambio, elegir sabiamente sus fuentes de carbohidratos lo ayudará a crecer, ser más fuerte y estar más definido. Evite el azúcar y reduzca la ingesta de carbohidratos de rápida digestión como pan blanco y las pastas, privadas de la mayor parte de sus nutrientes y fibra. En su lugar, opte por carbohidratos de digestión lenta, como batatas, arroz integral y muchas verduras nutritivas y ricas en fibra.
Verduras
Si no consumes cinco porciones de frutas y verduras al día según el famoso sistema de "cinco al día", te estás privando de un montón de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que te pueden aportar. buena salud Y cuerpo delgado. Come más verduras diferentes colores para suministrar al cuerpo lo necesario nutrientes después de un duro entrenamiento. Además, la fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, por lo que no te apetecerán los dulces.
Alcohol
para recibir resultados máximos Durante cuatro semanas debes eliminar por completo el alcohol. Está lleno de calorías que no necesitas y beber demasiado acabará con tu deseo de entrenar duro y comer bien. La mejor opción para ti - para beber agua corriente, té verde y café negro para mantener la hidratación y aportar antioxidantes que te ayudarán a recuperarte después del entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.
Bloque 1: Semana 1
Entrenamiento del lunes: pecho y espalda
1. Press de banca
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2010 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco horizontal, agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros. Coloca los pies en el suelo y tensa los músculos. Baja la barra hasta que toque tu pecho, luego empújala con fuerza hacia arriba.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2011 Descansar 60 seg.
Párese derecho, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza y separada a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, pero mantenga el pecho erguido y el core apretado. Tira de la barra hacia tu cuerpo doblando los codos, mantenla en el punto superior y bájala.
3. Flyes inclinados con mancuernas
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2010 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba y sosteniendo dos mancuernas directamente sobre su pecho. Doble ligeramente los codos y luego baje lentamente los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho. Reducir músculos pectorales para volver a la posición inicial.
4. Jalón lateral con agarre ancho
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2011 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina, agarrando el mango con un agarre por encima del ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y los abdominales contraídos, tire del mango hacia abajo doblando los codos. Haz una pausa en la parte inferior por un segundo y regresa a la posición inicial.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese de espaldas al crossover con la manija en D en una mano. Empuja el pecho hacia arriba, aprieta los abdominales y empuja un brazo hacia adelante, estirando el codo. Regrese y complete todas las repeticiones, luego cambie de mano.
6. Jersey con mancuerna
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 4 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco horizontal, presionando firmemente la espalda contra él y sosteniendo una mancuerna con ambos brazos estirados por encima del pecho. Lentamente y de manera controlada, baja la mancuerna detrás de tu cabeza con los brazos rectos, luego levántala hasta la posición inicial.
Entrenamiento del miércoles: piernas y abdominales
1. Sentadilla trasera
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párate derecho con la barra apoyada sobre tus deltoides posteriores. Levantando el pecho y apretando todo el cuerpo, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas lo más bajo posible sin dejar que las rodillas giren hacia adentro. Empuja tus talones y levántate.
2. Peso muerto rumano
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descanso 60 seg.
Párate derecho, agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza. Con el pecho erguido y el core comprometido, inclínese hacia adelante a la altura de la cadera, deslizando la barra a lo largo de la parte delantera de las piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Trepar.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina en la posición correcta, con el rodillo suave en la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Apriete los músculos de la parte superior del cuerpo y levante los pies, extendiendo las piernas. Haga una pausa en la parte superior, apretando los cuádriceps, luego regrese a la posición inicial.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina y adopte la posición inicial correcta: el rodillo suave debe tocar la parte posterior de la parte inferior de sus piernas. Manteniendo los músculos centrales tensos, baje los pies y doble las piernas. Haga una pausa en el punto inferior, contrayendo los músculos isquiotibiales y regrese a la posición inicial.
5. Abdominales
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Acuéstese boca arriba, lleve las manos a las sienes y doble las rodillas. Contraiga los músculos abdominales superiores y levante el cuerpo del suelo, luego haga un abdominal, llevando el cuerpo hacia las rodillas. Bájate lentamente hasta el suelo, manteniendo los abdominales tensos todo el tiempo.
Aproches 3 Tiempo 30 seg. Paso – Descansar 60 seg.
Colóquese en posición con los codos debajo de los hombros, los pies juntos, las caderas levantadas y los abdominales y los glúteos contraídos para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición sin dejar que las caderas se caigan.
Entrenamiento del viernes: bíceps y tríceps
1. Jalón lateral con agarre inverso
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina, agarrando el mango con un agarre inverso a la altura de los hombros. Levante el pecho, apriete los abdominales y tire del mango hacia abajo doblando los codos. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior y vuelve a la posición inicial.
2. Inmersiones
Aproches 3 repeticiones 6-10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Ponte en posición de barras paralelas con los brazos estirados y los pies cruzados detrás de ti. Manteniendo el pecho elevado y los abdominales contraídos, doble los codos en un ángulo de 90 grados mientras baja. Levántate y regresa a la posición inicial.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese derecho, sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos mirando hacia adelante. Mantenga los codos cerca de los costados y levante las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja las mancuernas a la posición inicial.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párate derecho, toma una mancuerna en cada mano y sostenla detrás de tu cabeza con los brazos rectos. Asegurándote de que tus codos apunten directamente hacia el techo, baja las mancuernas detrás de tu cabeza, luego estira los brazos y regresa a la posición inicial.
5. Curl cruzado de bíceps
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Mire hacia el cruce, coloque una manija de cuerda doble en el bloque superior y sujétela con un agarre desde abajo. Apunte con el pecho hacia arriba, presione los codos hacia el cuerpo y doble los brazos al nivel de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y baja los brazos.
6. Extensiones cruzadas de tríceps
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
De cara al cruce, agarre el mango de doble cuerda unido a la polea superior con un agarre por encima de la cabeza. Levantando el pecho y presionando los codos hacia el torso, presione hacia arriba estirando los brazos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento del sábado: hombros y brazos
1. Press con mancuernas sentado
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Siéntate en un banco vertical, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Mantenga el pecho elevado y el core apretado y presione las mancuernas verticalmente hacia arriba, estirando los brazos. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
2. Balancee las mancuernas hacia los lados mientras está sentado
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Siéntese en un press de banca vertical, sostenga una mancuerna liviana en cada mano y doble ligeramente los codos. Empuje el pecho hacia arriba, apriete el core y levante las mancuernas hacia los costados hasta llegar al nivel de los hombros, comenzando por los codos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Remo vertical con barra EZ hasta el mentón
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese derecho, sosteniendo una barra EZ con un agarre por encima de la cabeza. Con el pecho erguido y el core comprometido, levanta la barra hasta la altura de la barbilla y comienza el movimiento doblando los codos. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese la barra a la posición inicial de manera controlada.
4. Elevaciones de rodillas colgantes
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 1 1 1 1 Descansar 60 seg.
Cuélguese de la barra horizontal, agarrándola con un agarre por encima de la cabeza y estirando las piernas. Apretando el centro, los glúteos y manteniendo los pies juntos, lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición, luego estire las piernas y regrese a la posición inicial.
5. Abdominales ponderados
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo una mancuerna o un disco de pesas frente a su pecho con los brazos doblados y doble las rodillas. Apriete los abdominales superiores y levante el torso del banco, luego gire parte superior cuerpo, acercándose al cuerpo hasta las rodillas. Bájate lentamente.
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 1 Descansar 60 seg.
Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Apriete todos los abdominales y, usando la parte inferior, lleve las rodillas hacia el pecho y luego levante la pelvis del suelo. Regrese a la posición inicial.
Bloque 1: Semana 2
Continúe desarrollando masa muscular magra y pierda grasa abdominal haciendo ejercicio aún más duro.
Con cuatro entrenamientos de la Semana 1 en tu haber, ya puedes empezar a sentirte un poco más fuerte, más ligero y más ágil. Es por eso que ahora vamos a subir la apuesta para acelerar su progreso positivo.
Los cuatro entrenamientos de la segunda semana son similares a los de la primera. Trabajarás el pecho y los tríceps en el mismo orden; piernas y abdominales; brazos y luego hombros y abdominales. Pero para una mayor eficiencia, se han realizado dos grandes cambios en el programa. Primero, realizarás una serie adicional del primer y segundo ejercicio de cada complejo. Además, en los últimos cuatro ejercicios de cada entrenamiento, el número de repeticiones aumenta a 12.
¿Para qué? Como ahora sabes cómo hacer estos ejercicios correctamente, aumentar la carga sobre tus músculos obligará a tu cuerpo a desarrollar músculo y quemar grasa aún más intensamente. No pierdas la concentración y sigue. técnica correcta Realice los cuatro entrenamientos para obtener resultados más rápidos.
Lunes: Pecho y espalda
| Ceremonias | Aproches | repeticiones | Paso | Descansar |
| 1. Press de banca | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 2. Remo inclinado | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 3. Vuelos con mancuernas tumbado en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba. | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 4. Jalón lateral | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. | |
| 6. Jersey con mancuerna | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
Miércoles: Piernas y Abdominales
| Ceremonias | Aproches | repeticiones | Paso | Descansar |
| 1. Sentadillas | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 2. Peso muerto rumano | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 3. Extensión de piernas en el simulador. | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. | |
| 5. Crujido | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 3 | 45 seg. | - | 60 seg. |
Viernes: Bíceps y tríceps
| Ceremonias | Aproches | repeticiones | Paso | Descansar |
| 1. Jalón lateral vertical con agarre inverso | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 2. Inmersiones | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. | |
| 4. Extensión de tríceps con mancuernas | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 seg. |
| 5. Curl cruzado en martillo para bíceps | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 6. Extensión cruzada de tríceps | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
Sábado: Hombros y Abdominales
| Ceremonias | Aproches | repeticiones | Paso | Descansar |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 seg. | |
| 2. Elevación lateral con mancuernas sentado | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 3. Barra EZ de tracción vertical | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 4. Elevaciones de rodillas colgantes | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 5. Abdominales ponderados | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
| 6. Abdominales invertidos | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 seg. |
Bloque 2: Semana 1
Entrenamiento 1: pecho y espalda
1. Press de banca en ángulo
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco inclinado y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Presione los pies contra el suelo y contraiga los músculos. Baja la barra hasta que toque tu pecho y luego súbela.
2. Jalón lateral con agarre ancho hacia el pecho
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina y agarre el mango con un agarre ancho, dos veces más ancho que sus hombros. Con el pecho erguido y los abdominales contraídos, tire del mango hacia abajo doblando los codos. Haga una pausa en la parte inferior por un segundo y regrese a la parte superior.
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstate en un banco, toma una mancuerna en cada mano y mantenlas a la altura del pecho. Coloca los pies en el suelo y tensa los músculos. Presione las mancuernas hacia arriba, estirando los brazos, luego bájelas de manera controlada.
4. Remo sentado
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina, agarrando el doble mango con ambas manos. Manteniendo el pecho elevado, tire de los brazos hacia el cuerpo desde los codos. Mantén la posición superior y regresa a la posición inicial.
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese de espaldas al crossover, sosteniendo el mango en D con una mano. Empuja tu pecho hacia arriba, aprieta tu core y estira tu brazo con un movimiento de presión. Regrese a la posición inicial y repita hasta el final de la aproximación, luego cambie de manos.
6. Press cruzado con brazos rectos
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párese frente al crossover, sosteniendo el mango recto con ambas manos. Manteniendo el pecho erguido, tire del mango hacia las caderas formando un ligero arco, haga una pausa en la parte inferior y luego regrese a la posición inicial.
Entrenamiento 2: Piernas y Hombros
1. Sentadillas traseras
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párate derecho con la barra en la parte posterior de tus deltoides. Levanta el pecho, tensa todo el cuerpo y dobla las rodillas, agachándote lo más bajo posible sin que las rodillas caigan hacia adentro. Empuja tus talones para levantarte.
2. Prensa militar
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párese derecho, sosteniendo la barra frente a su pecho con un agarre por encima de la cabeza. Con el pecho erguido y el core comprometido, presione la barra hacia arriba, estirando los brazos. Baja la barra de forma controlada, volviendo a la posición inicial.
3. Extensión de piernas en el simulador.
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntate en la máquina en la posición correcta: el rodillo se encuentra en la parte inferior de la parte delantera de tus espinillas. Apriete la parte superior del cuerpo y levante los pies, estirando las rodillas. Haz una pausa en la parte superior, activando tus cuádriceps, y baja las piernas hasta la posición inicial.
4. Elevación lateral con mancuernas sentado
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntese en un banco vertical, sosteniendo una mancuerna con ambas manos ligeramente codos doblados. Empuja el pecho hacia arriba, aprieta el core y levanta las mancuernas hacia los costados hasta la altura de los hombros, comenzando por los codos. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Siéntese en la máquina, tomando la posición inicial correcta, en la que el rodillo suave se encuentra en la parte inferior de las piernas en la parte posterior. Mantenga los músculos centrales tensos y baje los pies, doblando las rodillas. Haz una pausa en la parte inferior, apretando los isquiotibiales y vuelve a la posición inicial.
6. Fila vertical con barra EZ hasta el mentón
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese derecho y agarre una barra con una barra EZ con un agarre por encima de la cabeza. Levante el pecho, apriete el núcleo y tire de la barra hacia la barbilla doblando los codos. Haz una pausa en la parte superior y baja la barra a la posición inicial de forma controlada.
Entrenamiento 3: Pecho y Tríceps
1. Press de banca
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco horizontal, agarrando la barra con un agarre a la altura de los hombros. Presione los pies contra el suelo y contraiga los músculos. Baja la barra hasta que toque tu pecho y súbela.
2. Vuelos con mancuernas tumbado en un banco inclinado
Aproches 3 repeticiones 10 Paso 2 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo dos mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Doble ligeramente los codos y sepárelos lentamente hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho. Vuelve a la posición inicial contrayendo los músculos pectorales.
3. Inmersiones
Series 4 Repeticiones 6-10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.
Toma la posición inicial sobre las barras paralelas, estirando los brazos y cruzando los pies detrás de la espalda. Levanta el pecho, aprieta los abdominales y bájate doblando los codos hasta ángulo recto. Empuja las manos hacia arriba y regresa a la posición inicial.
4. Press inclinado con mancuernas
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo mancuernas con ambas manos al nivel del pecho con las palmas hacia afuera. Coloca los pies en el suelo y tensa los músculos. Presiona las mancuernas hacia arriba, estirando los brazos y bájalas de forma controlada.
5. Press cruzado de tríceps
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Mire hacia el cruce y agarre la manija de doble cuerda unida a la polea superior con un agarre por encima de la cabeza. Levante el pecho y doble los codos hacia los costados, realice una presión hacia abajo con los brazos extendiendo los codos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
6. Flexiones
Aproches 4 repeticiones 10-15 Paso 3 0 1 0 Descansar 60 seg.
Párese en posición acostada: coloque las manos en el suelo, los hombros y los codos en la misma línea, los pies juntos. Aprieta tu core y acerca tu pecho al suelo doblando los codos. Levanta las manos del suelo y vuelve a la posición inicial.
Entrenamiento 4: espalda y bíceps
Aproches 4 repeticiones 6-10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Cuélguese de la barra horizontal con agarre inverso, con las manos separadas a la altura de los hombros. Apriete los músculos abdominales y los glúteos y, apuntando con el pecho hacia arriba, levante el torso hasta que la barbilla llegue a la barra. Mantenga esta posición y luego regrese lentamente a la posición inicial.
2. Jalón hacia abajo con agarre amplio hacia el pecho para los músculos dorsal ancho
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Tome la posición inicial en la máquina, agarrando el mango con un agarre recto a la altura de los hombros. Con el pecho erguido y los abdominales tensos, tira de los brazos hacia ti doblando los codos. Haz una pausa en la parte inferior por un segundo y regresa a la posición inicial.
3. Remo con mancuernas
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, con la cabeza hacia arriba y con mancuernas en ambas manos. Manteniendo el pecho presionado contra el banco, levanta las mancuernas, iniciando el movimiento doblando los codos. Fija en el punto superior y baja las mancuernas, volviendo a la posición inicial.
4. Aperturas con mancuernas acostadas boca abajo
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 60 seg. Descansar 60 seg.
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano. Presione su pecho contra el banco y levante las mancuernas hacia los lados, comenzando el movimiento desde los codos. Haga una pausa en la posición superior y baje las mancuernas a la posición inicial.
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, levante las mancuernas hasta el nivel de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja las mancuernas a la posición inicial.
6. Curl con mancuernas y martillo
Aproches 4 repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descansar 60 seg.
Párese derecho, con mancuernas en ambas manos y las palmas una frente a la otra. Mantenga los codos cerca de los costados y levante los brazos hacia los hombros. En la posición superior, aprieta los bíceps y luego, estirando los brazos, vuelve a la posición inicial.
Bloque 2: semana 2
Como habrás notado en la primera semana del segundo bloque de este plan, se introdujeron algunos movimientos nuevos en el programa para crear una carga de estrés en los músculos para apoyar su crecimiento continuo. Estas series, repeticiones y tempo también se han ajustado para hacer que cada serie de cada entrenamiento sea un poco más desafiante. sistema nervioso y músculos. Esto significa que el segundo bloque del plan es más difícil mental y físicamente, pero mantente concentrado e intenta dar lo mejor de ti en cada set lo mejor que puedas. Y se sorprenderá de los resultados que puede lograr al aumentar la fuerza, el crecimiento muscular y mejorar el contorno corporal.
Los entrenamientos de la última semana se tabulan a continuación y, si bien constan de los mismos ejercicios en el mismo orden que la primera semana del bloque, las series y repeticiones se cambian nuevamente. Esto significa que cada vez que vengas al gimnasio le darás a tus músculos una nueva carga de estrés a la que no están acostumbrados, porque es la única forma de mantener el progreso de tus resultados.