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Exercices efficaces pour perdre du poids en général. Quels exercices faire pour perdre du poids

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. garantira votre minceur, même si vous ne suivez pas absolument tous les principes d'une bonne nutrition. Grâce aux cours de fitness, le corps devient vraiment beau : une taille définie, des fesses et des hanches toniques, de belles jambes lisses, des muscles des bras élastiques.

Exercices de perte de poids pour débutants : que doit savoir un débutant ?

Si tu veux avoir silhouette parfaite, vous devrez faire de l'exercice régulièrement. La régularité est la règle principale de tout entraînement.

Par où commencer à faire de l'exercice et à quelle fréquence se charger ? Tout dépend de votre forme physique, de votre endurance et de votre excès de poids. Au début, vous ne pourrez pas faire tous les exercices et vous n’aurez pas besoin de vous efforcer d’y parvenir. Votre tâche est d'habituer votre corps aux charges afin de passer progressivement d'exercices de base à un complexe de perte de poids à part entière d'une durée d'une heure voire plus.

Tout entraînement, même s'il s'agit d'un entraînement matinal de 5 minutes, a une structure claire :

  • réchauffer;
  • complexe principal;
  • attelage.

Sauter une des étapes rendra l'exercice inefficace et même dangereux pour le corps. L'échauffement permet d'échauffer et de préparer les muscles à la charge, le complexe principal vise à lutter contre les amas graisseux, la récupération détend et restaure les muscles.

Un entraînement complet dure environ 45 minutes, dont 20 sont réservées aux exercices de cardio, le reste aux exercices de force. En pratiquant jour après jour, vous devez vous efforcer de pouvoir travailler les 45 minutes.

Exercices pour débutants pour perdre du poids : vidéo

Réchauffer

  • Courez sur place. Cela peut être une course régulière ou difficile. Pour rendre la tâche plus difficile, levez les genoux haut ou essayez d'atteindre vos fesses avec vos talons.
  • Marchez sur place avec les genoux levés le plus haut possible.
  • Larges rotations circulaires du bassin.
  • Mouvements circulaires des genoux, debout sur les jambes à moitié fléchies. Paumes sur les genoux.

Complexe de base : exercices pour perdre du poids à la maison pour les débutants

Les débutants devraient commencer par des exercices de base. Étudiez attentivement la technique à l'aide de photos et de vidéos. Les exercices mal effectués n'apporteront aucun bénéfice et, dans le pire des cas, ils peuvent causer des blessures.

  • Des pompes.

Si tu ne peux pas faire de pompes position classique, essayez d'effectuer cet exercice en vous appuyant non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.

Si vous rencontrez déjà des difficultés, commencez à faire des pompes contre le mur.

  • Squats. En descendant, reculez vos fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur un tabouret. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils.

À l’avenir, les squats devraient devenir plus profonds. Vous pouvez les rendre plus difficiles en prenant des haltères.

Il existe des exercices combinés où, pendant les squats, vous travaillez également vos bras, votre dos et vos abdominaux.

  • Le hula hoop est un excellent projectile pour un usage domestique. Allumez la musique et faites tourner le cerceau pendant 20 à 30 minutes. Un tel entraînement quotidien vous permettra d'ajuster considérablement votre taille et de vous débarrasser de plusieurs centimètres de volume sur l'ensemble de votre corps en quelques semaines seulement.

  • Courir sur place est l’un des exercices cardio les plus efficaces pour perdre du poids.

  • Sauter à la corde, comme courir, peut rapidement vous remettre en forme. Sauter ne sera pas facile au début, mais votre objectif est de pouvoir faire cet exercice pendant 15 à 20 minutes.

Notre respect aux lecteurs de notre site. Il est temps de vous dire quels exercices vous devez faire pour perdre du poids.

Nous discuterons certainement d'une série d'exercices pour chaque partie du corps qui corrigent le gâteau supplémentaire que nous avons mangé.

Et aussi quelles mesures devraient être prises pour accélérer la perte de poids. Vous avez des kilos en trop mais vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Recommandations de préparateurs physiques pour vous !

Vous êtes un pro ou un débutant en perte de poids et vous avez décidé de perdre des kilos en trop ? Etes-vous sûr de tout savoir sur la perte de poids ?

Les temps changent et de nouvelles méthodes et algorithmes pour perdre du poids sont développés. Lisez plus attentivement, vous trouverez probablement quelque chose pour vous !

Voyons d’abord pourquoi nous nous améliorons. Sans éliminer ce problème, tous les efforts déployés seront vains et le poids reviendra au même kg, voire quelques nouveaux seront ajoutés !

Principaux facteurs de prise de poids :

  • Mauvaise alimentation ; Lisez notre article " "
  • Stresser;
  • Fonctionnement incorrect de votre corps ;
  • Mode de vie sédentaire (paresseux).

Évaluons vraiment notre silhouette en nous tenant devant le miroir. Il arrive que la décision de perdre du poids soit prise sur fond de phrase imprudente de quelqu'un : « Tu es gros ».

Aimez-vous votre corps? Alors n'écoutez pas les gens stupides ! Les filles qui ont des os larges veulent aussi être minces.

Mais ici, peu importe les mesures que vous prenez, cela ne sert à rien, c'est la structure de votre corps et vous devriez l'aimer.

Bien que de activité physique Vous ne devriez pas refuser - ce ne sera qu'un plus pour chaque femme ou fille qui s'aime.

Programme de perte de poids

Ainsi, vous avez consulté un nutritionniste, passé les tests nécessaires et fermement décidé de vous transformer en parcourant le chemin difficile de la perte de poids. Vous vous demandez probablement quels exercices faire pour perdre du poids ?

Pour obtenir des résultats efficaces à la maison, vous devez faire au moins trois séances d'entraînement par semaine et durer au moins une demi-heure. Avant de charger les muscles, vous devez vous échauffer.

Réchauffer

Courir sur place - vous devez frapper votre fesse avec votre talon. Durée à partir de 30 secondes et augmentation progressive du temps.

Contrôlez votre respiration : inspirez pendant un à trois temps et expirez pendant un temps. Une telle course de cinq minutes donne le résultat d'une distance de 5 km.

Exercices des mains

  1. Le premier exercice développe la ligne des épaules. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un poids (haltères) dans vos mains et pliez légèrement les coudes. Nous écartons les bras sur les côtés, mais ne levons pas les épaules.
  2. Nous resserrons les muscles de la poitrine et des bras. Position initiale, placez uniquement vos mains (avec une charge) devant vous, paumes vers l'intérieur et faites un angle de 90 degrés au niveau du coude. Nous écartons les mains et les ramenons. En même temps, les coudes sont fixes. Les articulations des épaules fonctionnent.
  3. On développe les biceps (muscles antérieurs des bras). La position d'origine n'est pas modifiée. Placez vos mains en dessous et tournez vos paumes vers le haut (avec une charge). Nous plions les coudes. Le mouvement ne doit se produire que dans l'articulation du coude.
  4. Nous développons les triceps (les muscles du dos des bras). Vous devez vous asseoir sur une surface (de préférence dure) et lever les mains. Tournez vos paumes avec des haltères l'une vers l'autre. Asseyez-vous sur une chaise et levez les bras avec des haltères. Tournez vos paumes vers l'intérieur. On descend la charge (haltères) derrière la tête. Seules les articulations des coudes fonctionnent à nouveau.

Exercices abdominaux

Les 4 premiers exercices sont effectués dans une position - allongez-vous sur le dos ; jambes droites; Placez vos bras le long de votre corps. N'oubliez pas de contrôler votre respiration, c'est la réussite des exercices effectués.

  1. La charge est placée sur les muscles droits de l’abdomen. Levez alternativement vos jambes de 90 degrés. Charge supplémentaire si vous tenez légèrement vos jambes lors de la descente. Effectuez 6 à 8 fois. Respiration : la jambe se lève - inspirez ; la jambe descend - expirez.
  2. Nous développons les muscles droits et abdominaux inférieurs. Levez votre jambe à 90 degrés et verrouillez-la. Levez la deuxième jambe pour angle droit. En même temps, ramenez doucement vos jambes à la position de départ. Répétez 4 à 5 fois. La respiration doit être douce.
  3. Position de départ, mais mettez vos bras sur les côtés. La charge améliorera le métabolisme (métabolisme) dans le bas du corps grâce à la dynamique des exercices. Ne retenez pas votre souffle en faisant cela. Tournez le corps vers la gauche. La main droite suit doucement le corps et est placée au-dessus de la main gauche. Nous revenons à la position initiale. Ensuite, tournez également à droite. Les pieds ne doivent pas être soulevés du sol.
  4. Nous renforçons les muscles abdominaux inférieurs et obliques. L'exercice s'effectue en alternance. Tout d’abord, une jambe est levée à 45 degrés (à environ un demi-mètre du sol) et déplacée sur le côté. Prenez votre temps pour revenir à la position initiale. Puis l'autre jambe. Prenez votre temps et gardez le rythme. Pour chaque jambe, effectuez l'exercice 5 à 7 fois.
  5. On continue de s'allonger, les bras sur les côtés, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds posés au sol. Dans cette position, vous devez toucher le sol avec vos genoux à droite et à gauche. Effectuez 20 fois à droite et à gauche. Pour augmenter la charge, augmentez la vitesse de cet exercice. On se souvient de la qualité des mouvements et du rythme de la respiration.
  6. Nous prenons une nouvelle position du corps - nous nous allongeons sur le côté (à droite), avec notre main droite posée sur notre tête et notre main gauche posée sur le sol. Nous travaillerons avec notre jambe droite gauche, en pliant légèrement notre jambe droite au niveau du genou. Nous avançons, de côté et en arrière. Le mouvement est effectué sans arrêt 4 à 5 fois pour chaque jambe. La jambe doit être reculée le plus possible pour ressentir la tension dans le muscle.
  7. Prenez la même position que lors de l’exercice précédent, mais avec les deux jambes tendues. En douceur et sans à-coups, soulevez vos jambes à 10-20 cm du sol, fixez-les et revenez à la position d'origine. Faites cela trois à quatre fois de chaque côté. Si vous perdez la respiration pendant l’exercice, prenez quelques respirations superficielles puis continuez l’exercice.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous aurez envie de boire - l'eau ne doit pas être gazeuse et vous devez la boire par petites gorgées.

Exercices pour les jambes et les fesses

  1. On resserre nos hanches et nos fesses. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps. Soulevez doucement vos fesses et retirez-vous du sol. Les éléments suivants doivent être en contact avec la surface : la tête, les coudes, les épaules et les pieds. On revient à la position initiale (d'abord le cou, puis le bas du dos). 20 approches.
  2. Nous renforçons muscles internes les hanches. Prenez position allongée sur le côté (à droite). Soutenez votre tête avec votre main droite. Le second est devant le corps, pointant vers le sol. Placez votre jambe gauche sur le pied derrière votre genou droit. Pendant que vous inspirez, levez votre jambe droite et pointez vos orteils vers vous. Maintenez-le en position relevée pendant une seconde et abaissez-le doucement pendant que vous inspirez. Faites dix approches pour chaque jambe.
  3. Ensuite, nous ferons des squats. Debout droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras vers l’avant. Assurez-vous que vos fesses ne tombent pas en dessous de vos genoux, que vos talons ne décollent pas du sol et que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Des haltères dans vos mains aideront à créer une charge supplémentaire. Cet exercice doit être fait très lentement. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions.
  4. Les fesses et les muscles du dos des cuisses sont resserrés. Nous nous mettons à quatre pattes. Genoux au niveau des hanches, coudes aux épaules. Étendez vos doigts vers l’avant. Alternativement, nous reculons nos jambes à 90 degrés et les plions au niveau des genoux. Pendant que vous expirez, levez la jambe et fixez la position. Nous inspirons et revenons en douceur à la position initiale. Chaque jambe fait 10 fois.
  5. Pour renforcer les fesses et l'intérieur des mollets. Tenez-vous droit et tenez un support d’une main. On balance la jambe sur le côté 15 fois (à droite et à gauche). Les pieds doivent être détendus et les orteils doivent être tirés vers vous. Ne soyez pas paresseux ! Essayez de faire le swing aussi haut que possible.
  6. Exercice exotique, mais très facile à réaliser. Marcher sur le cinquième point. Vous devriez vous asseoir sur vos fesses ; Redressez vos jambes ou placez-les légèrement pliées sur vos talons. Maintenant, un par un, nous levons nos fesses et faisons un « pas ». Vous pouvez marcher sur vos fesses en avant et en arrière. Si vous avez des petites aides qui courent dans la maison, connectez-les à cet exercice, et cela s'avère être une course amusante sur les fesses. Effectuez de 50 à 100 pas.

Perdre du poids à la maison ou à la salle de sport ?

Comment perdre du poids rapidement - cette question vous intéresse-t-elle ? Sur notre site Internet, vous trouverez des recommandations et des conseils, vous seul pouvez décider de prendre ou non un tel risque.

De plus, le poids est perdu plus rapidement si vous utilisez un équipement spécial dans la salle de sport.

Tous les types de cours sont divisés :

  • Pouvoir;
  • La flexibilité;
  • Cardiovasculaire;
  • Exercices combinés.

Il existe un certain nombre de programmes d’entraînement spécifiques en salle de sport qui stimuleront la perte de poids.

  1. La formation ne doit pas nécessairement être épuisante.
  2. Lorsque vous jouez, vous devriez transpirer, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires.
  3. Créez des conditions confortables pour faire vos exercices au maximum - aérez la pièce, éteignez le téléphone, allumez la musique.
  4. Préparez de l’eau plate à l’avance.
  5. La formation doit être systématique.
  6. La durée minimale des cours est d'une demi-heure à une heure et demie.
  7. Après votre séance d'entraînement, prenez un bain relaxant ou une douche contrastée.

Faites plus attention à vous et votre corps vous remerciera, il vous suffit de faire un petit effort.

En attendant de nouveaux rendez-vous productifs sur notre site, abonnez-vous et partagez vos secrets de beauté avec vos amies proches.

Si vous voulez que votre entraînement ne soit pas vain, que vos muscles reçoivent la charge nécessaire et que votre corps devienne mince, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids. C'est très important car certains d'entre eux contribuent à augmenter masse musculaire, et d'autres - réduire l'excès de poids. Pour qu'ils donnent le résultat souhaité, ils doivent être effectués correctement et systématiquement.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Les exercices physiques pour perdre du poids nécessitent la bonne approche pour leur mise en œuvre. Avant de commencer les cours, il est nécessaire d'échauffer tous les muscles, les préparant ainsi aux charges à venir. La partie principale de votre entraînement devrait inclure des exercices de musculation, qui aident à renforcer les muscles, et du cardio (exercices qui vous aident à perdre du poids rapidement). Lorsque vous terminez votre entraînement, assurez-vous de vous rafraîchir et de vous étirer.

Pouvoir

Beaucoup de gens associent les exercices de ce type à des muscles énormes et à des poids lourds, mais tout le monde n'est pas conscient de l'utilité de l'entraînement en force pour perdre du poids rapidement et durablement. L'entraînement en force vous aide non seulement à perdre du poids, mais renforce également votre système squelettique, vous donne un grand regain d'énergie et améliore le fonctionnement de tout votre corps. Si vous êtes un athlète débutant et que vous ne savez pas quels exercices faire pour perdre du poids, choisissez-en quelques-uns. mouvements de base qui entraînent les principaux types de muscles (développé couché, squats, abdominaux).

Cardio

Ces exercices aident à accélérer la dégradation des graisses, à réduire la tension artérielle, à améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons et à perdre du poids, mais les muscles ne sont pas entraînés. Vous pouvez les réaliser non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. L'entraînement cardio comprend le vélo, le saut à la corde, la course facile, la natation, etc. Faites-les trois fois par semaine pendant 20 minutes et vous verrez comment la couche de graisse disparaît sous vos yeux. Combinez le cardio avec exercices de force pour donner une définition au corps.

Des exercices d'étirement

À la fin exercice physique Il est important de s'étirer ou de s'étirer. De telles activités détendent, rendent les muscles moins proéminents, développent la flexibilité, la plasticité, améliorent la posture et la circulation sanguine. Vous pouvez faire des exercices d'étirement à la maison, mais assurez-vous de les faire 50 à 60 minutes après avoir mangé, et non l'estomac vide. Chaque mouvement doit être effectué à un rythme lent pendant 6 séries chacune, fixées pendant 8 à 10 secondes.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Pour perdre du poids et remettre votre corps en forme, vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à une salle de sport. De nombreux mouvements efficaces peuvent être réalisés à la maison. Apprenez un système d'exercices de base pour différents groupes muscles, créez votre propre programme, programme d'entraînement et entraînez-vous à tout moment jour. Les débutants en fitness doivent commencer à s'entraîner par des mouvements simples et légers pendant 25 à 30 minutes, sans haltères ou avec une charge minimale de 1 kg. Progressivement, le poids des poids et la durée de l'entraînement peuvent être augmentés.

N'oubliez pas que chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement. Pour cela, des exercices réguliers issus des cours d'éducation physique conviennent. Commencez par des mouvements circulaires de la tête (4 à 5 fois de chaque côté), puis échauffez les épaules, les articulations des coudes et les mains en les faisant pivoter dans différentes directions. Après cela, commencez à plier votre torse, à vous jeter sur les côtés et à étirer vos pieds. Effectuez pendant 5 à 10 minutes.

Pour le ventre

On entraîne les abdominaux : allongez-vous le dos sur le tapis, saisissez l'arrière de votre tête avec vos mains, redressez vos jambes. Pliez votre torse en ramenant vos genoux vers votre poitrine et vos coudes vers vos genoux, revenez à la position de départ. Effectuez 2 combinaisons de 15 à 20 répétitions ; les athlètes débutants peuvent commencer par 10 répétitions. Le mouvement suivant vise à entraîner les muscles abdominaux obliques et s'effectue comme suit :

  1. La position de départ est la même que dans la leçon précédente.
  2. Pliez vos jambes au niveau des genoux, tournez votre torse en tirant votre coude main droite au genou de la jambe gauche.
  3. Revenez à la position de départ, répétez avec votre coude gauche et votre genou droit.
  4. Faites 15 à 20 mouvements avec chaque coude.

Pour gonfler vos abdominaux inférieurs, allongez-vous le dos sur le tapis, redressez vos jambes et placez vos mains sous le bas de votre dos. En resserrant vos muscles abdominaux, levez vos jambes (ne pliez pas les genoux) à un angle d'environ 45 degrés, maintenez pendant 10 à 15 secondes et abaissez-vous jusqu'au sol. Pour de meilleurs résultats, essayez l’exercice des ciseaux. Répétez ce mouvement efficace 12 à 14 fois, en essayant de ne pas soulever vos fesses et votre colonne vertébrale du sol. Cette série d'exercices vous aidera à perdre du poids facilement et à éliminer la graisse du ventre.

Pour les jambes

Découvrons également quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des jambes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez-les face à face. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position quelques secondes et levez-vous. Répétez ces demi-squats 20 fois, faites 2 séries. Les balancements des jambes vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des amas graisseux ; effectuez 10 mouvements de ce type avec chaque jambe en alternance, en premier. côté droit, puis vers la gauche.

Si vous n'êtes pas débutant, vous pouvez tenter cet exercice : placez une chaise à côté de vous, placez votre pied sur le dossier de manière à former un angle de 90 degrés avec la deuxième jambe (tournez la pointe vers l'extérieur). Accroupissez-vous doucement sans plier le genou du membre levé, revenez à la position de départ. Effectuez quelques combinaisons de 10 répétitions avec chaque jambe.

Pour les mains

Des amas graisseux se forment souvent également au niveau des membres supérieurs, alors découvrons quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des bras. Les pompes sont les mieux adaptées pour cela : mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, posez vos genoux sur le sol et faites 10 pompes. Pour entraîner l'arrière de vos bras, effectuez des pompes inversées :

  1. Placez une chaise, tenez-vous dos à elle, asseyez-vous tout au bord.
  2. Placez vos mains sur les bords de la chaise de chaque côté de votre corps et placez vos jambes à angle droit.
  3. Éloignez vos fesses de 4 à 6 cm de la chaise et accroupissez-vous en pliant les bras à angle droit.
  4. Assurez-vous que vos coudes restent parallèles les uns aux autres.
  5. Répétez le mouvement 15 fois.

Pour les cuisses et les fesses

Les squats vous aideront à perdre du poids au niveau des cuisses et à gonfler vos fesses. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre taille. Commencez à vous accroupir pour que votre dos soit droit et que vos pieds ne quittent pas le sol. Les squats partiels renforcent les fesses ; ils s'effectuent comme le mouvement précédent, seules les jambes ne sont pas pliées complètement, mais à angle droit. Congeler en bas point de la douleur pendant quelques secondes, ressentez la tension, levez-vous. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. En plaçant vos pieds plus larges que la largeur des épaules, vous pouvez effectuer des squats larges, qui renforceront et tonifieront l’intérieur de vos cuisses.

Exercices simples pour perdre du poids à la maison

Si vous êtes limité dans le temps et que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, mais que vous souhaitez vous débarrasser des kilos en trop, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids à la maison. Vous pouvez faire des abdominaux, des squats, des fentes et des balancements de jambes, des pompes et des cerceaux sans entraîneur ni équipement d'exercice. Marchez davantage, ignorez l'ascenseur, prenez les escaliers et, si possible, faites du jogging. Il existe des exercices que vous pouvez faire au travail et dans les transports, par exemple solliciter vos abdominaux et vos muscles fessiers.

En plus des exercices sportifs, respectez les recommandations sanitaires suivantes :

  1. Essayez de faire des exercices tous les matins.
  2. Revoyez votre alimentation, abandonnez les aliments malsains et les glucides simples et ne mangez pas le soir.
  3. Augmentez les charges progressivement, en commençant par de faibles répétitions.
  4. Il devrait y avoir un intervalle de 30 à 60 minutes entre les repas et l'entraînement (avant ou après).
  5. Contrôlez votre respiration pendant l'exercice.
  6. Buvez au moins deux litres d'eau propre chaque jour.

Exercices pour perdre du poids en salle de sport

Le coût des services d'un entraîneur de gym est souvent payé séparément. Si vous n'avez pas en liquide Pour ce faire, découvrez quels exercices vous devez faire pour perdre du poids et faites-les vous-même. N'oubliez pas que le processus de combustion intensive des graisses se produit avec une amplitude de mouvement maximale, avec un petit nombre de répétitions et un repos court. Faites une liste d'exercices pour un mois, un tableau avec le nombre de répétitions et suivez-les. N'en faites pas trop avec l'entraînement, faites de l'exercice trois fois par semaine.

Pour femme

Pour les représentants de genres différents, la formation sur simulateurs sera différente. Les femmes peuvent faire les exercices suivants pour perdre du poids :

  1. La jambe se lève sur la barre horizontale. En expirant, vous devez remonter vos jambes pliées, tout en inspirant, les abaisser, et ainsi de suite pour 3 combinaisons de 15 répétitions. Ces activités rendront votre ventre plat. Pour de meilleurs résultats, vous devez lever les jambes droites.
  2. Fentes avec poids, 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
  3. Abduction de jambe dans le simulateur, 15 fois, 3 cercles.
  4. Vélo d'appartement – ​​10 minutes.
  5. Tapis roulant – 7 minutes.

Pour hommes

Les gars doivent choisir un poids moyen d'haltères et faire les exercices à un rythme mesuré, sans saccades. Échauffez-vous avant de commencer, puis faites quelques exercices cardio. Un entraînement de base pourrait ressembler à ceci :

  • presse militaire, 2 combinaisons de 15 répétitions ;
  • presse jambes sur la machine, 3 cercles 15 fois ;
  • développé couché, 20 répétitions, 3 séries ;
  • appuyer sur les haltères en position couchée sous un angle, 2 cercles de 20 fois.

Vidéo sur les exercices pour perdre du poids à la maison

Pour garder le bien forme physique, gardez votre poids normal, vous n'êtes pas obligé d'être membre club de sport, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids tout en restant à la maison. Explorez des vidéos qui meilleurs entraîneurs Nous avons créé un programme efficace pour vous activités sportives visant à accélérer la perte de poids. Choisissez un entraînement qui vous convient et débarrassez-vous de l'excès de poids corporel à la maison au moment qui vous convient.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

S'entraîner à la maison pour perdre du poids

Burpees pour perdre du poids

Entraînement fractionné pour brûler les graisses

Bonjour à tous, l’article d’aujourd’hui sera consacré aux exercices pour perdre du poids à la maison. Bien sûr, vous pouvez aller à Salle de sport et y effectuez toutes sortes d'exercices avec une barre et des haltères, courez sur un tapis roulant ou « faites du vélo d'appartement ». Mais que doivent faire ceux qui n'ont pas accès à une beauté telle qu'une salle de sport ? C'est pour eux que nous avons dédié cet article, et puisque vous le lisez, alors vous n'avez probablement pas la possibilité de visiter une salle de sport. Par conséquent, lisez attentivement et souvenez-vous de tout ce que nous écrivons.

Ci-dessous, nous en avons répertorié sept pour vous. exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, ils sont tous faciles à apprendre et la plupart d’entre eux ne nécessitent pas de matériel supplémentaire. Seuls deux d’entre eux nécessiteront un ballon suédois, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez sauter ces exercices ou trouver une alternative à ce ballon.

Bien entendu, une bonne nutrition fait partie intégrante du processus de perte de poids, qui aidera à développer les muscles et à brûler les graisses sous-cutanées. Mais nous parlerons de nutrition un peu plus bas, mais pour l'instant nous allons regarder et mémoriser les exercices.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Eh bien, êtes-vous prêt pour l'entraînement ? Si oui, rappelez-vous quelques règles à suivre :

  • entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine ;
  • effectuer tous les exercices les uns après les autres sans vous reposer entre eux ;
  • ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement ;
  • ne faites pas de longues pauses entre les approches ;
  • essayez de suivre la technique et de faire les exercices efficacement ;
  • ajoutez la course à pied à ces exercices. Courez 1 à 2 fois par semaine dans le parc ou le stade le plus proche.

Alors commençons par le premier exercice.

Rivetage

L’exercice fera travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez légèrement vos jambes et vos bras (A), ce sera votre position de départ. Le prochain mouvement sera de soulever vos jambes et votre torse, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (B).

Dans cet exercice, surtout au début, l'essentiel est de ne pas se précipiter, de le faire sous contrôle et de s'abaisser le plus lentement possible jusqu'à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice et passez au suivant.

Détendez-vous

Un exercice assez difficile, mais extrêmement efficace. Mettez-vous debout en position couchée (A), puis remontez vos jambes et vos fesses de toutes vos forces (B). Poussez-vous aussi haut que possible. Si au début vous ne réussissez pas, ne désespérez pas, faites de votre mieux : « Moscou ne s’est pas construite en un jour ».


Il est conseillé d'effectuer 10 répétitions de cet exercice.

Squats sautés

C'est très bon exercice pour perdre du poids sur vos jambes à la maison. Des squats ordinaires, à première vue, mais avec une nuance. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête (A), accroupissez-vous comme si vous faisiez des squats classiques comme vous le faisiez à l'école (B), mais ne vous levez pas, mais sautez, et aussi haut que tu peux ( AVEC). Vos mains doivent toujours être derrière votre tête.


Faites cet exercice 10 fois et, sans vous reposer, passez au suivant.

Rebondissements

Exercice abdominal à nouveau. Asseyez-vous sur vos fesses, inclinez légèrement votre dos, tenez vos bras devant vous, soulevez vos jambes du sol et maintenez-les suspendues (A). Tout en restant dans cette position, faites pivoter votre torse vers la droite (B) puis vers la gauche (C), et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition.


Faites 15 répétitions de cet exercice et commencez le suivant.

Sauter vers un terrain plus élevé

Vous aurez besoin d'une chaise basse ou d'un tabouret. Placez-le devant vous, à une distance de 30 à 40 centimètres (A), sautez dessus en essayant de ne pas trop balancer les bras (B). Redescendez à la position de départ.


Faites 10 de ces sauts.

Bateau à billes

Place désormais aux exercices avec un ballon suédois. Le premier est un bateau. Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes au sol et tenez le ballon entre vos jambes en les pliant au niveau des genoux (A), c'est votre position de départ. Maintenant, nous levons nos jambes avec le ballon aussi haut que possible (B), ressentons le travail de vos fesses et de vos ischio-jambiers.


Effectuez 10 répétitions.

Des craquements sur le ballon

Un autre exercice avec un ballon. Tenez-vous debout, les jambes projetées sur le ballon suédois, de manière à ce que vos tibias soient dessus et non vos pieds (A). Commencez ensuite à faire tourner le ballon vers vous avec vos pieds, en soulevant vos hanches et vos fesses (B). Montez le plus haut possible puis revenez lentement à la position de départ (A).


Faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous ensuite quelques minutes et répétez tous les exercices depuis le début. Ceci n'est qu'une petite partie des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, il y en a d'autres un grand nombre de, et nous en parlerons dans les articles suivants.

En attendant, parlons un peu de nutrition.

Nutrition pour perdre du poids

Bien sûr, l'activité physique est un excellent moyen de garder votre silhouette en excellent état, mais si vous y ajoutez une nutrition adéquate, le processus de perte de poids sera rapide et, surtout, efficace pour vous. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir à un régime infernal, de vous affamer ou, pire encore, de prendre une pilule que vous avez vue dans la « Boutique sur le canapé ».

Vous souhaitez ajouter de la variété à vos entraînements ? Alors pour vous. Tout sur les exercices de perte de poids avec fitball dans cet article.

Le vôtre la tâche principale, cela signifie réduire la consommation de toutes sortes de brioches, chocolats, sucre, restauration rapide, en général, il faut éliminer complètement les « mauvais glucides » de son alimentation. Au lieu de tout cela, commencez à manger des flocons d'avoine, du sarrasin ou une autre bouillie. Au lieu de sucreries, mange des fruits, commence à manger plus de légumes. Cuire la viande à la vapeur, au grill ou au four. Buvez autant d'eau que possible. L'eau accélère votre métabolisme, permettant à vos aliments d'être digérés plus rapidement.

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Voici quelques exercices et astuces simples que vous pouvez réaliser pour perdre de l’argent sans aucun problème. surpoids sans y mettre beaucoup d'efforts. Entraînez-vous, mangez bien et vous réussirez.

    Combien de calories sont brûlées en un seul entraînement ?

    Je fais ces exercices depuis seulement 2ème jour et je ne connais pas encore le résultat de la semaine, je vous enverrai le résultat mais je mange ce que je veux j'ai 8 ans et je pèse 31 kg. . Je veux perdre 3 kg. J'ai une balance, si tu as besoin de savoir.

    Après l'accouchement, je me remets maintenant en forme) J'ai trouvé un système d'exercices très sympa pour moi. Ça s'appelle "Slender Mom". Il a été développé par Irina Turchinskaya. Il y a déjà des résultats) Je lis aussi son livre » Nouvelle vie V corps parfait" Il parle aussi de nourriture)

    Je ne me considère pas trop gros. Mais je ne rêvais que d'une belle taille. Et je veux vraiment être mince et belle, pour que ma silhouette suscite l'admiration. Pour perdre des kilos en trop, je faisais constamment de l'exercice et je suivais des régimes. Le résultat était, mais à peine perceptible. Et puis tout est revenu. Une amie lui a recommandé ce corset dont elle raffole. J'ai également décidé de l'essayer lorsque j'ai lu des critiques positives sur size-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Je l'ai commandé en ligne et je l'ai utilisé en une semaine. J'ai été étonné parce que sans effort particulier, j'ai pu modifier considérablement ma silhouette. Et ce qui m'a le plus frappé, c'est qu'en utilisant le corset (grâce à l'effet de serre spécial), j'ai commencé à réduire les amas graisseux sur les côtés. C'est impossible à exprimer avec des mots. Vous devez essayer cela par vous-même. Achetez uniquement dans la boutique officielle.

    Les exercices sont bons, je les ai essayés, mais je dois encore ajouter un régime. Je mange habituellement des protéines, même si la constipation peut parfois me gêner. En option, il existe la régulamine. J'aime que le goût soit agréable et qu'on puisse le boire aussi bien en cas de constipation qu'à titre préventif. En général, c'est comme ça que je perds du poids.

    Je veux perdre 5-7 kg et je n'arrive pas à perdre du poids, j'ai pris beaucoup de poids après ma quatrième naissance, mais après avoir grossi pendant deux ans j'ai commencé à perdre du poids selon le programme -60, j'ai fait des exercices sur Internet avec Anna Kukurina, j'ai perdu 12 kg en 7 mois, mais ensuite, malheureusement, mes maux de dos sont revenus, j'ai besoin de cours plus simples, j'ai trouvé les vôtres, ils ont l'air efficaces, au bout d'un mois je les ferai. écrivez les résultats. Bonne chance à tous.

    Merci, sinon c'est juste que le régime donne un peu de complications. La première fois que j'ai perdu du poids, il y a eu en principe un résultat, mais maintenant j'ai des problèmes de selles. J'espère que les exercices feront leur travail. Mais je voudrais recommander directement un laxatif. Eh bien, j'ai vraiment aimé ça, car je sais que de nombreuses personnes au régime sont confrontées à cela. C'est ce qu'on appelle la régulamine, j'ai dissous le sachet dans l'eau, il s'est avéré une orange si savoureuse, deux morceaux et après cela j'ai eu des selles. Il peut également améliorer la digestion ; on l’appelle aussi « fitness » pour les intestins (sur la boîte). Mais pour l'instant je vais essayer avec des exercices)

    Merci pour cette collection d'exercices aussi détaillée. J'étais particulièrement intéressé par les exercices avec un fitball. Je vais certainement l'essayer. Pour moi, en général, pour perdre du poids, je dois m'en tenir à la fois au sport et à un régime strict. Je veille également à faire un nettoyage intestinal. Il existe un bon entérosorbant que j'utilise toujours dans de tels cas - Enterosgel. Cela éliminera toutes les choses désagréables du corps. Et puis, en train de perdre du poids, l'acné sur votre visage ne disparaîtra pas. C'est très important! Sinon, comme autrefois, si vous perdez du poids, vous perdrez du poids, mais tout votre visage était couvert d'acné, et tout cela parce que vous n'aviez pas nettoyé vos intestins à temps.

    Étrangement, au début, il y a des points qui prêtent à confusion, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine ne fonctionneront pas tout de suite, le corps a besoin de récupération, et ce n'est qu'après que le corps commence à récupérer rapidement que vous pourrez augmenter le nombre de séances, deuxièmement, ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement, arrêtez de vous propager Ce mythe est possible et nécessaire, exactement autant que le corps en a besoin, cela est prouvé depuis longtemps. La pause entre les approches doit avoir lieu jusqu'à ce que la fréquence cardiaque descende à 100 battements, sinon la deuxième approche sera extrêmement difficile, mais en ce qui concerne la course, oui, je suis d'accord, 1 à 2 fois par semaine, des jours différents de l'entraînement.

    merci pour les exercices. Il ne reste plus qu’à trouver une alimentation adaptée. Dans l'ensemble, je pense qu'il y aura un bon résultat

    Merci, je vais essayer. Santé et bonne chance à tous !

    Est-il possible de perdre 15 kg en 2 mois sans nuire à la santé ?

    • Je fais ça depuis une semaine maintenant et les résultats sont vraiment géniaux :
      -5 cm à la taille
      -2kg
      C'est tout simplement génial

    impressionnant))) combien pouvez-vous perdre en 2 mois sans nuire à votre santé ?

    Je n'avais besoin de rien pour perdre du poids, à part le médicament Lida Maximum, que j'ai pris pendant 40 jours et j'ai pu perdre 12 kg.

    • Anna, s'il te plaît, dis-moi où acheter Lida maximum ?

    Vos exercices sont complètement absurdes ! Certains des exercices que vous proposez sont difficiles à réaliser. UN personne à part entière, de tels exercices ne deviendront disponibles que lorsqu'il perdra du poids.

    C’est en vain que vous dites qu’une tante de 100 kg ne sera pas capable de faire de tels exercices, j’en pesais 112 et j’en ai fait plus, j’ai couru et je me suis mieux entraîné que certaines personnes maigres. et l'article est bon, l'essentiel c'est l'envie !

    J'ai fait du sport toute ma vie et je vais être honnête, ces exercices sont difficiles pour les débutants non préparés, surtout le premier sur les abdominaux. Et l'exercice avec saut, le deuxième est un non-sens, vous ne sortirez jamais d'une position telle que le tirage au sort, ou cela fonctionnera, mais pas dans une telle position.

    S'il vous plaît, dites-moi, si vous suivez un certain régime, quelle est son importance et est-il nécessaire de nettoyer les intestins ? Parce que j'ai lu que cela devrait être fait lors d'un régime. Les laxatifs ordinaires comme Lavacol conviennent-ils à cela ?

    Tous ces exercices me sont familiers. Je m'entraîne à la salle de sport depuis six mois maintenant et j'ai fière allure, tout le monde a commencé à me complimenter))) Je suis dedans bonne humeur Je sors de la salle, mon conseil : abandonne toute farine, sport + régime protéiné

    Bien entendu, les exercices présentés dans l'article ne conviennent pas aux filles dont le poids dépasse 100 kilogrammes. Si on vous a diagnostiqué un certain degré d'obésité, vous devez d'abord prendre soin de votre alimentation et ne faire que des exercices aérobiques légers, par exemple marcher ou faire du shopping. tapis roulant et marchez dessus à un rythme lent. Personnellement, je suis dans une situation complètement différente. Je ne peux pas me qualifier de gros, mais un excès de kilos en trop me dérange depuis l'enfance. Il y a environ six mois, je pesais 63 kilogrammes et mesurais 163 centimètres. Autrement dit, l'excès de poids était d'environ 10 kilogrammes. J'ai décidé de prendre ma silhouette au sérieux, car l'été approche à grands pas et tout le monde veut être belle sur la plage. Je n’ai suivi aucun régime, je suis juste passé à une alimentation saine. Je me suis débarrassé de huit kilos et j'ai réalisé que je devais aussi faire de l'activité physique. Je ne peux pas aller à la salle de sport, alors j'ai commencé à chercher des exercices sur Internet et je suis finalement tombé sur cette série d'exercices. Je peux dire qu'après un mois d'entraînement, j'ai perdu cinq kilos. Mais le plus important est que les muscles se tonifient et que le relief de la silhouette apparaisse. L'essentiel est de ne pas être paresseux et vous aurez alors la garantie d'une belle silhouette.

    • Dites-moi, qu'avez-vous mangé, qu'avez-vous perdu du poids et avez-vous fait ces exercices une fois par semaine ou avez-vous fait les vôtres ?

    Pensez-vous qu'une femme de cent kilos est capable d'effectuer ces exercices ?))))) Renvoyez votre entraîneur !

Aujourd'hui, le problème du surpoids est très pertinent pour de nombreuses personnes. Le rythme de vie moderne laisse des traces sur les corps sous forme de kilos en trop.

Chaque jour, des milliers d’hommes et de femmes commencent à lutter contre les volumes détestés. Souvent, la perte de poids commence par des régimes, qui ne sont pas toujours efficaces.

La raison pour laquelle le poids reste le même, même en suivant un régime, n’est pas évidente pour tout le monde. L’objectif principal de la perte de poids n’est pas de mourir de faim.

Il est très important de bien manger et de faire le bon exercice.

Un ensemble d'exercices les plus efficaces pour perdre du poids

Les exercices cardio sont les plus efficaces pour perdre rapidement de la graisse. La perte de poids locale, c'est-à-dire la perte de poids dans des zones spécifiques (fesses, ventre, bras, jambes), est un processus assez long.

Le cardio permet une meilleure perte de poids - globale, c'est-à-dire une perte de poids dans tout le corps.

Alors, qu’est-ce que le cardio-training ? Ce sont les types d’exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque.

Ces types de charges comprennent :

    Il convient de rappeler qu'un exercice modéré renforce le muscle cardiaque, tandis qu'un exercice excessif peut être nocif pour la santé. Vous ne devez pas surmener votre corps : une légère augmentation de la fréquence cardiaque suffit pour démarrer le processus de combustion des graisses sous-cutanées.

    Perte de poids locale (parties spécifiques du corps)

    Fin de l'entraînement ou récupération

    Habituellement, l'entraînement se termine par des étirements. Ceci est fait afin d’améliorer la flexibilité du corps et d’aider les muscles fatigués à récupérer.

    Vous devez d'abord vous tenir droit et incliner lentement votre corps vers l'avant aussi bas que possible, puis rester dans cette position pendant quelques secondes. Après vous être redressé, pliez le dos et répétez l'exercice plusieurs fois.

    L'exercice suivant se fait en position assise sur le sol.

    Les jambes sont écartées autant que possible, puis des flexions sont effectuées sur chaque jambe à tour de rôle. Les virages sont effectués lentement, très doucement et avec précaution, afin de ne pas vous blesser le dos.

    Après cela, nous terminons l'exercice par des étirements à l'aide d'un garrot et d'un grand écart.

    Exercices pour femmes pour des fesses élastiques et pour perdre du poids au niveau des hanches, regardez la vidéo.

    Recommandations pour une bonne nutrition pour une perte de poids plus efficace

    La plupart perte de poids efficace atteint à approche intégrée, ce qui signifie faire de l’exercice physique et suivre un régime alimentaire particulier.

    Il convient de noter que le régime n'implique pas la nécessité de s'affamer. Au contraire, le jeûne est nocif.

    Cela vaut la peine de manger en petites portions lorsque la faim s'installe, l'essentiel est de ne pas trop manger. Il est fortement conseillé de diviser votre alimentation en cinq à six repas : trois repas principaux et des collations.

    Les repas principaux doivent être composés de viande, de poisson, de fruits de mer, de légumes, de riz et de sarrasin. Les collations peuvent prendre la forme de yaourt faible en gras, de fromage cottage faible en gras ou de fruits.

    Pour brûler les graisses plus rapidement, vous devez renoncer aux glucides rapides, c'est-à-dire produits à base de farine, y compris le pain, le sucre et les boissons en contenant, les pâtes, les pommes de terre, les sucreries.

    Souviens-toi: principe principal régimes - plus de protéines et moins de glucides.

    Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire et les glucides sont stockés dans le corps sous forme de graisse.

    En évitant les aliments contenant des glucides, vous accélérez les processus de combustion des graisses déclenchés par l'exercice.

    En suivant une bonne alimentation et une activité physique, vous vous débarrasserez rapidement des volumes indésirables et des kilos détestés.

    Des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses peuvent être vus dans la vidéo.