Les exercices d'étirement sont l'étape principale de la préparation à un entraînement de force ultérieur. Ils contribuent à améliorer l’état général du corps, à former de beaux contours du corps et à lui donner de la souplesse. Il est recommandé de faire les étirements pour les débutants aussi doucement que possible.
Comment commencer à s'étirer à partir de zéro
L'essentiel pour essayer de rendre votre corps flexible, en forme, beau et en bonne santé physique n'est pas le désir de maîtriser le programme plus rapidement, mais de tout faire étape par étape.
Tous les cours doivent être dispensés régulièrement. La meilleure façon de s’entraîner est de faire les exercices étape par étape.
Cela aidera à éviter des entorses et des blessures graves.
Les étirements pour débutants à la maison doivent commencer par une préparation psychologique et physique. Lors du choix d'un complexe spécifique, un débutant réfléchit immédiatement à la rapidité avec laquelle il pourra obtenir les résultats souhaités. Afin de ne pas s'écarter de l'objectif visé, il est important préparation psychologique. Les facteurs qui influencent le résultat sont les suivants :
- l'âge (il est plus difficile pour les adultes de faire le grand écart, mais les ligaments des enfants sont plus élastiques) ;
- flexibilité génétique;
- éducation physique;
- précision des exercices;
- intensité de l'échauffement ;
- coordination musculaire;
- attitude, détermination;
- honnêteté envers soi-même (souvent l'élève ne veut pas voir une image objective ou s'épargne pendant les cours).
Pour éviter les blessures, vous devez commencer à vous étirer avec un entraînement physique. Ce qui suit est recommandé :
- Choisissez un complexe approprié. Des leçons vidéo avec des conseils d'entraîneurs célèbres, ainsi que des critiques, peuvent y contribuer.
- Corde à sauter.
- Gymnastique articulaire.
Règles
Des étirements pour débutants sont possibles à la maison, mais il est recommandé de respecter certaines règles :
- Assurez-vous de faire un échauffement pour réchauffer votre corps et préparer vos muscles.
- Évitez les mouvements brusques. Tous les mouvements doivent être fluides et exécutés à un rythme calme. Cela vous aidera à ressentir le travail de tout votre corps.
- Il est important de ressentir de la tension, de surmonter une douleur légère mais pas intense. Sinon, les ligaments pourraient être déchirés.
- Pour éviter que les articulations perdent leur mobilité, une activité physique régulière est importante.
- Il n’y a pas lieu d’attendre grand-chose après deux semaines. Par exemple, l'échauffement pour le grand écart pour les débutants ne conduira au résultat souhaité qu'après quelques mois.
- Lorsque les muscles s'habituent à la charge, il est recommandé de rendre les exercices plus difficiles.
- Avant de commencer l’entraînement, il est important de consulter un médecin afin de s’assurer de l’absence de contre-indications.
- Les étirements ne doivent pas être effectués avant une charge électrique ; il s’agit simplement d’une étape préparatoire.
- La respiration pendant l'exercice doit être profonde et constante. Vous ne pouvez pas le tenir pendant que vous faites des exercices.
- La séquence d'exercices est la suivante : dos, hanches, poitrine et ensuite seulement le reste des groupes musculaires.
- Les étirements rapides consistent à réaliser plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire.
- Pour obtenir des résultats, vous devez rester dans la même position pendant 1 à 1,5 minutes. Si vous n’êtes pas physiquement préparé, vous devez commencer par 15 secondes. Vous pouvez sauter doucement ou rester immobile.
- Le moment optimal pour s'entraîner est le matin.
L'échauffement avant les étirements doit être effectué conformément aux instructions. Le mode est comme ceci :
- Sept minutes de jogging modéré.
- Position de départ – asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées.
- Faites alternativement 15 inclinaisons pour chaque orteil.
- Restez 10 secondes près de chaque jambe, au milieu.
- Continuez à vous asseoir sur le sol, le dos droit, les jambes jointes. Effectuez 20 inclinaisons en maintenant la dernière pendant 10 secondes.
- Connectez vos pieds et tirez-les doucement vers vous avec vos paumes. Essayez de ne pas plier les genoux, mais d'atteindre vos orteils avec votre corps.
- Placez une jambe derrière votre corps et laissez l’autre droite. Étirez-vous vers la ligne droite. Répétez l'exercice de l'autre côté.
- La position debout. Balancez vos jambes vers l’avant. Important : vous devez les faire brusquement et garder le dos droit.
Des exercices d'étirement
Il existe plusieurs types d'exercices d'étirement. Ils diffèrent par la durée, l'amplitude et le temps d'entraînement (avant ou après les cours principaux). L'étirement se produit :
- Statique. Après avoir étiré les muscles jusqu'à la limite, le délai devrait être de 20 secondes. 3-4 approches sont effectuées. Si la douleur est intense, arrêtez de faire l’exercice. Ce look est populaire parmi les yogis et les athlètes professionnels.
- Dynamique. La base - mouvement constant, par exemple, des fentes avec des jambes alternées et une amplitude et une distance croissantes, des bras balancés, une course sur place, une montée sur la pointe des pieds. Les étirements alternent avec exercices de force, réalisé avant un entraînement cardio, favorise la perte de poids.
- Passif. Elle s’effectue avec un partenaire qui aide à s’étirer, par exemple, lève la jambe de l’autre et la tient.
- Actif.Étirement classique, qui consiste à appliquer un effort maximal.
- Balistique. Utilisé par les professionnels. Se compose de mouvements brusques, rapides et élastiques, d'amplitude maximale.
Pour l'étirement du cou
Il est important d'être prudent, surtout si vous n'avez aucune expérience. Avec un mouvement brusque, il y a risque élevé blesser les muscles.
- Position de départ – debout ou assis. Technique d'exécution : une main le long du corps, l'autre tire doucement la tête jusqu'à l'épaule. Tenez le plus longtemps possible. Changez de main, faites-le dans l’autre sens. Répétez 2 à 3 fois.
- Se tenir droit. Placez les deux paumes à l'arrière de votre tête. En les appuyant, inclinez votre menton vers votre poitrine. Il est important de sentir l’étirement de la nuque. Tenez autant que possible. Répétez plusieurs fois. Cet exercice est une prévention de l'ostéochondrose région cervicale colonne vertébrale.
Épaules
Lors de la réalisation de ces exercices, il est important d'essayer d'étirer au maximum les muscles deltoïdes des épaules, en fonction de la zone d'étirement :
- Le devant des épaules. Effectué en position debout. Placez vos mains derrière votre dos, fermez-les et tirez vos coudes dans différentes directions. Tirez votre poitrine vers l'avant pour ressentir l'étirement des faisceaux musculaires antérieurs. Tenez autant que possible, répétez 2 à 3 fois.
- Partie médiane des épaules. Effectué en position debout. Saisissez votre coude opposé avec votre main. Appuyez votre épaule vers vous, tirez-la vers le bas. Changer de main. Tenez autant que possible, répétez 2 à 3 fois.
- Dos des épaules. Effectué en position debout. Avec votre main droite, saisissez votre main gauche par le bas, juste au-dessus du coude. Appuyez-le contre le corps, redressez-le, abaissez votre épaule. Augmenter main gauche vers le haut, aidant avec le droit. Étirez-vous pour ressentir la tension dans les faisceaux musculaires postérieurs. Changer de main. Tenez autant que possible, répétez 2 à 3 fois.
Presse
Beau ventre mince- le rêve de beaucoup de gens. Les étirements abdominaux aideront à lutter contre les amas graisseux dans cette zone :
- Muscles abdominaux. Position de départ : allongé sur le ventre, bras tendus devant vous. Soulevez lentement votre tête et votre poitrine du sol, en cambrant doucement votre dos. La tension devrait se faire sentir dans la presse. Tenez autant que possible, reposez-vous après chaque répétition, faites 3 à 4 fois.
- Muscles abdominaux obliques. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous sur le côté en tendant votre bras. Il est important de tendre la main. Répétez 4 à 5 fois, durée maximale.
Dos
Les exercices dans ce domaine contribueront à renforcer la colonne vertébrale et à prévenir les maladies du dos :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Pliez-les au niveau des genoux et appuyez-les avec force contre votre poitrine. Tenez pendant au moins 30 secondes, prenez la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.
- Mettez-vous à quatre pattes. Pliez et arrondissez doucement votre dos. Effectuez 6 séries de 3 secondes chacune.
- Asseyez-vous sur le sol, jambes écartées, dos droit. Abaissez lentement votre tête et appuyez votre menton contre votre clavicule. Étendez lentement vos bras vers l’avant jusqu’à la limite. Tenez pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.
Muscles pectoraux
L'essentiel lors de l'exécution de tels exercices est d'avoir les bras clairement fixes, droits ou inclinés :
- Tenez-vous entre la porte. Bras pliés à un angle de 90 degrés, écartés sur les côtés et fixés en s'appuyant sur les plateaux. Penchez votre corps vers l'avant, étirez-vous sur les côtés. Effectuez jusqu'à ce que les muscles pectoraux soient tendus.
- Tenez-vous droit, étirez vos bras en arrière, serrez-les ensemble. Tirez-les doucement jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. Répétez plusieurs fois.
Jambes
- Trouvez un bon appui, appuyez-vous dessus avec votre main droite, gardez le dos droit. Pliez votre genou gauche, tirez votre orteil vers la fesse de votre jambe droite. Durée – pas moins d'une demi-minute. Changez de jambes, de bras. Répétez 3 à 4 fois.
- Asseyez-vous sur une chaise, croisez les jambes, serrez-les fermement l'une contre l'autre. Inclinez lentement votre corps vers l'avant, gardez le dos droit et étirez votre poitrine. Durée – 1 minute, 5 répétitions.
Précautions
- arthrite;
- maladies cardiaques;
- l'ostéoporose;
- thrombose;
- hypertension;
- fractures;
- hernies;
- entorses, lésions musculaires;
- récupération postopératoire;
- fièvre;
- maladies de la colonne vertébrale (déplacement vertébral, nerfs pincés, scoliose).
Vidéo
Les étirements à la maison jouent un rôle très important dans la prévention des déséquilibres musculaires et des problèmes associés. posture correcte. aider à éviter les blessures et ajouter de l'efficacité à l'entraînement régulier. Cependant, il ne faut pas oublier qu'un étirement musculaire trop actif peut provoquer des blessures. Ces exercices doivent être abordés avec prudence. Il est préférable d'effectuer le complexe avec un nombre modéré de répétitions et tous les deux jours. En même temps, pour obtenir des résultats tangibles, il faut s'entraîner régulièrement, sans sauter de cours.
Les experts pourront vous conseiller au mieux sur la façon de vous dégourdir les jambes à la maison. Mais vous pouvez, sur la base de la littérature pertinente, développer vous-même une série d'exercices.
Au tout début des cours, il faut bien s'échauffer. Jogging léger et marche vivement(environ 10 minutes) non seulement entraîner mais aussi « réchauffer » le corps. Le sang commence à circuler plus intensément dans les vaisseaux, réchauffant le corps et les membres. Sans cela préparation préliminaire Il sera difficile de réaliser des exercices avec l’amplitude requise. Le meilleur moment pour s’étirer à la maison est le soir. C'est à cette heure de la journée que le corps accepte plus sereinement une telle charge et que les muscles deviennent plus souples.
Les étirements à la maison sont efficaces lorsqu'un certain nombre de conditions sont réunies :
La capacité de contrôler la quantité de charge sur les muscles lors de l'exécution de chaque étirement ;
Appel attention particulière sur la position de la tête, du bas du dos, des épaules et des jambes lors des exercices ;
Réglez la charge en fonction de l'état de santé général, car le corps humain se sent différemment chaque jour.
Il ne faut pas oublier que le bon à la maison nécessite grande quantité du temps et de l'attention à votre bien-être. Ici, vous devez absolument écouter vos sentiments.
Voici donc quelques exercices pour assouplir votre corps.
Étirement de l'aine assis. Vous devez vous asseoir sur le sol, rapprocher vos pieds de manière à ce que la plante de vos pieds se regarde et serrer vos paumes autour des semelles connectées. Penchez-vous doucement en avant, en commençant par les hanches, jusqu'à ressentir un léger étirement au niveau de l'aine. Lorsque vous vous penchez, vous devez contracter légèrement vos muscles abdominaux et expirer. Restez dans la position d'étirement doux pendant 45 secondes maximum, tout en respirant lentement et rythmiquement. Vous devez essayer de faire en sorte que l'inclinaison vienne des hanches, sans forcer le bas du dos en pliant le cou et les épaules. Le bas du dos doit rester droit et tourné vers l’avant. Plus une personne peut maintenir la position d’étirement longtemps, plus l’exercice sera efficace. Cependant, vous devez vous rappeler qu’il ne doit y avoir aucune sensation d’inconfort.
Étirez le bas du dos gauche et les ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue, le pied gauche touchant la face interne de la cuisse droite. Dans ce cas, le genou de la jambe droite tendue doit être détendu. Pendant que vous expirez, commencez à vous pencher lentement vers le pied de votre jambe tendue à partir de l'articulation de la hanche jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Le menton doit être légèrement tendu vers l'avant, les épaules et les bras doivent être détendus. Maintenez cette position pendant environ 45 secondes, tout en respirant lentement et rythmiquement. Faites le même exercice sur l’autre jambe.
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que le muscle quadriceps de la cuisse droite est détendu et que vous n'avez pas besoin de vous pencher très bas jusqu'au genou. Cependant, il est nécessaire de contrôler verticalement la position du pied de la jambe tendue et les muscles de la cheville et des orteils doivent être détendus.
Étirement des quadriceps assis. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier votre jambe droite pour que votre talon touche l'extérieur de votre cuisse droite. Dans ce cas, la jambe gauche est pliée au niveau du genou et le pied gauche touche à l'intérieur cuisses de la jambe droite. Le pied de la jambe droite doit être tendu vers l’arrière et cambré dans le même sens. Si vous ressentez une pression désagréable sur votre cheville dans cette position, vous pouvez déplacer un peu votre jambe sur le côté. Penchez-vous lentement en arrière pour vous étirer légèrement. Pour maintenir l’équilibre, vous pouvez poser vos mains sur le sol. Maintenez cette position pendant 45 secondes maximum, puis faites un exercice similaire avec l'autre jambe. Vous ne devez pas vous pencher trop loin, car cela permet au genou de se soulever du sol et la charge principale va alors au genou et non à la hanche.
Si vous effectuez régulièrement et correctement l'ensemble des exercices, les étirements à la maison renforceront vos muscles et vos ligaments, les rendant plus denses et plus élastiques.
Même si vous ne faites pas de sport de manière professionnelle et ne faites pas de fitness, tôt ou tard, vous pensez que votre corps a besoin de plus. exercice physique, ce qui améliorera le bien-être et la souplesse du corps. Des exercices simples peuvent également vous aider à renforcer votre confiance en vous.
Comment s'étirer correctement à la maison intéresse beaucoup, car tout le monde n'a pas le temps et l'argent pour aller à la salle de sport pour s'entraîner avec un entraîneur professionnel sur des appareils d'exercice. Nous parlerons de complexes spéciaux qui amélioreront notre santé et prolongeront notre vie et qui peuvent être réalisés dans un environnement confortable pour vous dans cet article. Pour donner de la souplesse à votre corps et tonifier vos muscles, vous avez besoin de très peu : votre envie et 15 à 20 minutes de temps libre par jour.
Quels sont les avantages d’étirer votre corps ?
L'exercice physique est très bon pour la santé, c'est un axiome. Des étirements réguliers aident les changements suivants dans le corps humain :
Compte tenu du nombre et de l'importance des aspects positifs, il n'est pas surprenant que de nombreuses personnes s'intéressent à la manière de s'étirer correctement à la maison.
Pour qui les exercices d’étirement sont-ils contre-indiqués ?
Malgré tous les aspects positifs obtenus grâce aux étirements réguliers, il existe une catégorie de personnes pour lesquelles une telle activité physique est contre-indiquée. Vous ne devriez pas vous étirer à la maison si :
- Il existe une inflammation des articulations du bas du corps.
- Il y avait une blessure à la colonne vertébrale ou à la hanche, ainsi que des fractures aux os de la jambe.
- Vous souffrez de douleurs lombaires.
- Vous souffrez d’hypertension artérielle, de thrombose ou d’autres maladies vasculaires.
- Sur ce moment vous avez un rhume ou vous ne vous sentez pas bien pour d'autres raisons.
Important! La grossesse est également une contre-indication.
De quoi faut-il se souvenir lorsque l’on fait des exercices ?
S'il n'y a pas de contre-indications à la réalisation d'exercices d'étirement, vous devez vous en tenir à quelques-uns. recommandations importantes, qui visent à vous empêcher de vous faire du mal. Pour bien s’étirer à la maison :
- Échauffez vos muscles et vos ligaments avant les exercices d'étirement. Frottez votre corps avec vos mains, faites une série de squats, courez sur place ou dansez sur une musique rythmée. Vous pouvez faire des balancements de jambes. L'échauffement devrait vous prendre 5 à 10 minutes.
- Lorsque vous effectuez les exercices eux-mêmes, surveillez votre respiration. Ne le retenez pas, essayez de respirer uniformément.
- N'en faites pas trop lorsque vous vous étirez. Tenez compte de l’état de votre corps et de votre état de préparation au stress. Vous ne ferez pas le grand écart en une journée. Cela prendra des semaines, voire des mois. Effectuez tous les mouvements en douceur, sans à-coups. Vous ne devriez ressentir que des tensions dans les ligaments, pas de douleur.
Important! Si vous blessez vos ligaments, le tissu cicatriciel les rendra moins flexibles à mesure qu’ils guérissent.
- Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.
- Faites de l'exercice régulièrement, de préférence quotidiennement, sans prendre de longues pauses, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats rapidement.
Important! Lorsque vous faites des exercices d’étirement, concentrez-vous sur tous les groupes musculaires, pas seulement sur le bas de votre torse. Ensuite, tout votre corps sera en forme et vous serez de bonne humeur toute la journée.
Comment s'étirer à la maison dans le haut du torse ?
Même si votre objectif est de faire le grand écart, faites toujours attention à l'ensemble du corps et démarrez votre activité physique avec des exercices pour le dos, le cou, les bras et la poitrine.
Important! Les exercices d'étirement sont aussi appelés « stretching » (de l'anglais « stretch », « stretch »).
Exercices du cou
Pour vous aider à éviter les torticolis après une dure journée de travail, faites ces exercices simples pour vous aider à vous étirer correctement.
Exercice n°1
Faites des mouvements circulaires avec votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière 2 à 3 fois.
Exercice n°2 :
- Lorsque vous abaissez une épaule, inclinez la tête vers l’autre et vice versa.
- Faites l'exercice lentement.
- Avec votre oreille appuyée contre votre épaule, maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Exercice n°3 :
- Entrelacez vos doigts et étendez vos bras devant vous.
- Maintenant, penchez votre tête vers l’avant et rentrez votre menton contre votre poitrine.
- Détendez vos épaules et tendez vos bras vers l'avant autant que possible.
Exercices pour les bras et les épaules
Vos épaules et vos bras nécessitent également votre attention, car ils supportent beaucoup de stress en raison des événements de la journée. Pour s’étirer correctement à la maison dans cette partie de votre corps, les exercices suivants conviennent. 
Exercice n°1 :
- Entrelacez vos doigts et étendez vos bras vers l’avant jusqu’au niveau des épaules.
- Maintenant, tournez vos paumes pour qu'elles regardent vers le haut et vers l'avant.
Exercice n°2 :
- Entrecroisez vos doigts avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Maintenant, tournez lentement vos paumes vers le haut, puis vers le bas.
Exercice n°3 :
- Prenez la serviette par les extrémités et tenez-la à bout de bras.
- Placez vos bras au-dessus de votre tête et derrière votre dos.
- Ne tordez pas vos bras et ne pliez pas les coudes.
- Pour augmenter la charge, réduisez la distance entre vos mains.
- Vous pouvez fixer le mouvement pendant 5 à 10 secondes exactement à l'endroit où vous ressentez la tension maximale.
Exercice n°4 :
- En tenant les extrémités de la serviette, levez les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Maintenant, déplacez votre bras gauche d'avant en arrière, en le pliant parallèlement. main droite au coude à angle droit.
- Ensuite, redressez votre bras droit et abaissez-le au même niveau que votre gauche.
- En même temps, baissez les bras.
- Répétez le mouvement dans l’autre sens.
Exercices pour le bas du dos et la colonne vertébrale
La colonne vertébrale est la colonne vertébrale de notre corps, elle nécessite donc une attention particulière. Attitude attentive pour s'étirer correctement à la maison et ne rien abîmer.
Exercice n°1 :
- Levez-vous et placez vos mains sur votre taille.
- Tirez vos coudes aussi loin que possible et penchez-vous.
- Tenez pendant 5 à 10 secondes. Respirez uniformément.
Exercice n°2 :
Debout droit et plaçant vos mains sur votre taille, tournez votre torse alternativement à gauche et à droite.
Exercice n°3 :
- Asseyez-vous à genoux.
- Étendez vos bras vers l'avant et placez-les sur le sol.
- Cambrez votre dos comme si vous essayiez d’arrondir votre colonne vertébrale.
Exercice n°4 :
Exercice n°5 :
- Placez votre main droite derrière votre dos par le haut et votre main gauche par le bas.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos et maintenez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
Exercice n°6 :
- Placez vos paumes ensemble comme si vous priiez, mais derrière votre dos.
- Maintenant, levez vos bras au niveau de la poitrine.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
Exercice n°7 :
- Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant en essayant de placer vos paumes sur le sol.
Exercice n°8 :
- Assied-toi sur le sol.
- Placez vos jambes droites et jointes.
- Penchez maintenant votre corps vers l'avant, en essayant de toucher vos genoux avec votre front.
Exercice n°9 :
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Sans lever les pieds du sol, faites demi-tour.
- Saisissez le dossier de la chaise et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Maintenant, tournez-vous dans l'autre sens.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Une série d'exercices pour étirer les jambes
Avant d'essayer de faire le grand écart, vous devez faire une série d'exercices pour vous dégourdir progressivement les jambes.
Important! Il ne faut pas oublier que ces exercices doivent être effectués en douceur, en évitant les secousses et les douleurs intenses. C’est la seule façon de s’étirer correctement.
Exercice n°1 :
Exercice n°2 :
- Allongez-vous sur le sol.
- Pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre poitrine autant que possible.
- Congeler quelques secondes.
- Changez de jambe.
- Ensuite, relevez les deux jambes et essayez de toucher vos genoux avec votre front.
Exercice n°3 :
- Prenez une chaise et placez votre jambe droite sur le dossier.
- Penchez-vous le plus possible en avant, en gardant le dos droit.
- Dans la position la plus éloignée, maintenez pendant 5 à 10 secondes.
Exercice n°4 :
- Tenez-vous près d’une chaise et saisissez-la avec votre main droite.
- Avec votre main gauche, saisissez votre cheville gauche et soulevez votre jambe le plus haut possible.
- Maintenez la position haute pendant 5 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
Exercice n°5 :
- Tiens toi droit.
- Foncez en avant avec une jambe aussi loin que possible, tandis que l'autre jambe doit rester droite derrière vous.
- Ressort dans cette position d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
Exercice n°6 :
- Asseyez-vous et tirez vos talons le plus près possible de vous, plus près de votre périnée. C’est ce qu’on appelle la pose de la « grenouille ».
- Placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et appuyez jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension ou jusqu'à ce que votre torse repose sur vos pieds.
Exercice n°7 :
- Assied-toi sur le sol.
- Placez une jambe droite vers l'avant, pliez l'autre et posez votre pied dessus. surface intérieure les hanches.
- Penchez-vous le plus profondément possible vers votre jambe droite.
- Maintenir quelques secondes en phase de flexion maximale.
- Changez de jambe et répétez l’exercice.
Nous faisons le grand écart correctement. Une série d'exercices pour les débutants
Une fois que vous avez obtenu un succès notable dans les exercices précédents, ils sont déjà faciles et détendus pour vous au quotidien, vous pouvez réfléchir à la façon de vous étirer correctement à la maison pour faire le grand écart.
Ficelle longitudinale
C'est une compétence gymnastique assez impressionnante. Il est peu probable qu'il soit possible d'y parvenir en 1 à 2 semaines. Vous devez vous fixer un objectif et vous en approcher chaque jour. Pour ça:
Après avoir effectué plusieurs exercices pour vous dégourdir les jambes, vous pouvez commencer à faire le grand écart.
Méthode numéro 1 :
- Agenouillez-vous et étendez votre jambe droite vers l'avant, en la gardant droite.
- Petit à petit, sous le poids de votre corps, abaissez-vous doucement sans à-coups.
- Placez vos paumes sur le sol et gardez votre équilibre.
- Avancez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'aine.
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Le dos doit être droit.
Important! N'essayez pas de vous asseoir plus bas pour surmonter la douleur. Si vous vous déchirez les ligaments, cela retardera indéfiniment votre objectif.
- Prenez la position de départ et changez de jambe.
- Chaque jour, abaissez-vous de plus en plus jusqu'à ce que vos jambes soient complètement à plat sur le sol.
Méthode n°2
Vous pouvez commencer un peu différemment :
- Étendez complètement votre jambe gauche droite par derrière, votre genou touchant le sol.
- Inclinez votre corps vers l’avant.
- Placez vos mains sur le sol pour garder l'équilibre.
- La jambe droite est d'abord pliée au niveau du genou à angle droit, puis vous commencez à la faire avancer lentement jusqu'à ce que l'aine soit tendue. La jambe repose sur le talon.
- Arrêtez-vous et figez dans cette pose pendant 10 à 20 secondes.
- Ne retenez pas votre souffle.
- Au fil du temps, abaissez votre bassin aussi bas que possible jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur le sol.
- Faites des étapes similaires pour la deuxième étape.
Important! Même si tu as atteint résultat désiré, n'arrêtez pas de pratiquer, sinon vous perdrez cette compétence et vos efforts seront vains.
Ficelle croisée
Ce type de ficelle est considéré comme plus difficile à réaliser. Il représente les jambes complètement écartées sur les côtés depuis une position assise.
Important! Comme pour le grand écart longitudinal, avant de tenter le grand écart croisé, vous devez échauffer vos muscles et faire une série d'exercices pour vous dégourdir les jambes.
Au début, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours, puis tous les jours lorsque votre corps s'habitue au stress. Il faut être extrêmement patient et aborder cela avec philosophie afin de ne pas s'épuiser rapidement avec l'idée. 
Méthode numéro 1 :
- Assied-toi sur le sol.
- Écartez vos jambes le plus possible et placez vos mains sur le sol.
- Pliez votre torse aussi bas que possible, en maintenant la position la plus basse pendant 10 à 15 secondes.
- À chaque fois, la pente devrait être plus profonde.
- Lorsque les ligaments se sont un peu étirés, vous pouvez procéder à la ficelle transversale elle-même.
Méthode numéro 2 :
- Tiens toi droit.
- Placez vos pieds parallèles les uns aux autres.
- Ensuite, en vous appuyant sur toute la surface du pied, écartez le plus possible vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Important! Sensations douloureuses quand cet exercice inacceptable. Dans les cas extrêmes, seul un léger inconfort est possible.
- À chaque fois, essayez de vous asseoir le plus bas possible jusqu'à ce que votre entrejambe atteigne le sol.
- Lorsque vous êtes assis sur la fente croisée, votre aine et vos hanches doivent reposer complètement sur le sol, votre dos doit être droit et vos orteils doivent pointer vers le haut.
- N'oubliez pas de respirer uniformément.
Important! Si vous avez réussi à maîtriser le cross split, n'oubliez pas de faire cet exercice périodiquement, sinon vous perdrez progressivement en souplesse.
Que faire si des douleurs surviennent après l'exercice ?
Des douleurs peuvent survenir si vous en faites trop lors des étirements et endommagez les ligaments. Dans de telles situations, vous devez respecter l'algorithme d'actions suivant :
Si vous abordez la question de l'étirement des muscles de votre corps avec sérieux et correctement, les résultats seront visibles en quelques jours. L'ensemble d'exercices sélectionnés dans l'article aidera non seulement à renforcer et à tonifier les muscles, à faire le grand écart et à rendre le corps plus flexible, mais augmentera également votre poids de manière exponentielle chaque jour. bonne humeur et de la gaieté.
Comment s'étirer ?
L'étirement ou l'étirement est un exercice très populaire qui a un effet bénéfique sur divers groupes muscles. Mais avant de commencer à vous étirer, vous devez connaître les règles d'un échauffement standard.
Échauffement pour les muscles
Avant d'effectuer les exercices, il est nécessaire de bien échauffer les muscles. Cela vous protégera des entorses.
Exercices à inclure dans votre échauffement :
Beaucoup de gens souhaitent faire de grands étirements après le premier cours. Mais vous ne pourrez pas faire d’étirements rapidement ni maîtriser la technique d’exercice correspondante. Afin d'obtenir des résultats à long terme et de haute qualité, vous devez vous étirer progressivement, lentement, lentement et en douceur. Si vous en faites trop le premier jour, vous risquez de vous faire une entorse.
Étirement des jambes
Voyons comment se dégourdir les jambes. Cela contribuera non seulement à rendre vos muscles plus flexibles, mais transformera également visuellement vos jambes et les rendra plus minces.
Premier exercice
Deuxième exercice
- Vos jambes doivent être écartées aussi largement que vos capacités le permettent, mais de manière à ne pas ressentir de douleur. Les mains doivent être croisées sur la poitrine.
- Ensuite, vous devriez vous pencher lentement en avant. Votre objectif est de toucher le sol avec vos coudes. Vous devriez faire plusieurs approches 10 à 12 fois. Au fil du temps, vous écarterez de plus en plus vos jambes et vos coudes descendront de plus en plus bas.
Troisième exercice - "papillon"
Vous pouvez également regarder des vidéos sur Internet expliquant comment vous étirer. Avec un exemple clair, tout deviendra beaucoup plus clair et compréhensible.
Étirer les muscles de la poitrine
La meilleure façon d’étirer la poitrine est de faire des pompes régulières. Cependant, ils doivent être effectués de manière à ce que les jambes et le torse soient dans des plans différents.
Étirement des muscles du cou
Pour réaliser des exercices d’étirement du cou, il faut savoir que cette zone est divisée en deux triangles – antérieur et postérieur. Exercices pour étirer les deux zones au maximum 
simple:
- Placez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête et commencez à appuyer avec vos mains, et essayez de contrecarrer la pression avec votre tête.
- Inclinez la tête en arrière (pas autant que possible). Rapprochez à nouveau vos mains, mais cette fois sur votre front. Faites les mêmes étapes que dans le premier paragraphe.
Effectuez l'exercice 3 séries par zone pendant 30 secondes.
Bonne journée à tous les débutants et ceux qui continuent activement ! Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec le phénomène des étirements et des exercices d'étirement. Après avoir lu l'article, vous apprendrez à quel point les étirements musculaires sont utiles, quelles erreurs sont commises lors de leur exécution et, surtout, comment bien détendre vos muscles.
Alors tout le monde s'est accroché à écrans bleus, nous commençons.
Exercices d'étirement : quoi, pourquoi et pourquoi
Selon les statistiques, la plupart des personnes qui fréquentent les gymnases/salles de fitness le font inconsciemment. Ceux. ils entrent, téléchargent leur programme d’entraînement quotidien dans leur cerveau et le terminent sur pilote automatique. Du fait que le principal fléau la société moderne- un manque total de temps, alors généralement aucun temps n'est accordé pour divers préludes sous forme de récupérations et d'étirements musculaires. Et vraiment, pourquoi perdre votre temps précieux sur des exercices auxiliaires - des exercices d'étirement, car cela ne fera certainement pas grandir vos muscles, et tout le monde le sait. Cette philosophie est typique de la plupart des sportifs et des femmes en fitness. D’ailleurs, je le rencontre constamment dans mon fauteuil à bascule. Si cela est correct et quelle place la «buanderie» devrait occuper, nous en discuterons plus loin.
Si vous avez déjà regardé des entraînements de bodybuilders professionnels (au moins via YouTube), alors vous avez probablement remarqué qu'ils accordent une grande attention au bon « roulage » dans le processus d'entraînement, c'est-à-dire qu'ils effectuent divers exercices de traction qui, semble-t-il, n'ont rien de commun avec la musculation. ? Peut-être que ce sont des pros. Connaissent-ils un secret, un secret ? Plus probablement oui que non ?
Ainsi, les étirements sont un ensemble d'exercices spécialisés visant à développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire.
Les principaux types d’étirements sont :
- statique – étirer un muscle à un certain point et le maintenir dans cette position ;
- Étirement PNF - vous étirez et contractez les muscles ;
- passif - le partenaire aide (participe) aux étirements ;
- actif – étirements sans aide ;
- balistique - vous utilisez le rebond pour forcer les muscles à entrer dans une tension plus profonde ;
- dynamique - vous étirez les muscles dans un mouvement contrôlé à une vitesse croissante.
Note:
Au début, utilisez uniquement des étirements statiques.
Exercices d’étirement : avantages clés
Les principaux avantages de l’étirement musculaire sont les suivants :
- une flexibilité accrue, force musculaire et endurance, mobilité articulaire, amplitude de mouvement, sensation de contrôle du corps ;
- augmenter la circulation en envoyant de l'oxygène et du sang aux muscles ;
- s'accumuler masse musculaire et de la force en étirant le fascia (tissu conjonctif recouvrant les muscles, les tendons, les nerfs et les os).
- réduction des blessures (accélérant leur guérison) Et ,
- soulager les tensions musculaires et articulaires (pinces), détendre les muscles ;
- la circulation sanguine aide à éliminer les déchets et à préparer le muscle à une nouvelle approche ;
- facilite l'exécution d'activités intenses en conditionnant vos muscles.
Note:
Un léger étirement provoque une légère augmentation de la température du tissu musculaire, ce qui augmente le seuil de rupture des fibres. La fonction des enzymes génératrices d'énergie s'améliore également, ce qui est très important pendant l'entraînement, car elles donnent au corps humain plus d'énergie pour effectuer les exercices.
Comme vous pouvez le constater, les étirements procurent de nombreux avantages, à court et à long terme. Conclusion intermédiaire : exercices d'étirements (fait correctement) sont les plus façon efficace pour connecter complètement votre esprit et votre corps (établir une connexion neuromusculaire), et doit donc être inclus dans le .
Exercices d'étirements : théorie
Voyons maintenant les principaux calculs concernant l'étirement.
N°1. L'étirement des muscles ne libère pas d'hormone de croissance
Non, cela ne concerne pas l'activité qui déclenche la synthèse, mais cela prépare bien tout le corps à de tels exercices de libération.
N°2. Les étirements aident à lutter contre le durcissement des artères
Des recherches scientifiques ont montré que des étirements à long terme (sous forme de yoga), associés à des exercices aérobiques modérés et à un contrôle de l'alimentation, peuvent réduire le taux de cholestérol et inverser de manière significative le durcissement des artères chez les adultes. (avant 20% régression) s'ils ont une maladie similaire.
N ° 3. Nouvelles recherches et nouvelles règles
De nombreux entraîneurs disent qu’il n’y a pas trop d’étirements. Cependant, les résultats d'études récentes montrent que les athlètes de sports actifs (football, basket-ball, etc.) immédiatement avant le match, ils ne doivent pas effectuer de longues procédures d'étirement, car cela ralentit temporairement l'activation musculaire. Étirement prolongé (près 20 minutes) réduit la force jusqu'à une heure après une entorse et réduit légèrement l'activation musculaire.
Approfondissons maintenant un peu la science et comprenons comment les étirements affectent la croissance musculaire?
Sans aucun doute, les bodybuilders professionnels connaissent de nombreux secrets pour construire des volumes impressionnants, et l'un d'eux est l'étirement. Il joue un rôle important dans la formation de la masse musculaire et voici pourquoi.
Chaque muscle de votre corps est enveloppé dans un sac spécial de tissu conjonctif résistant appelé fascia. C’est important pour maintenir le muscle en place.
Peu de gens le savent, mais les fascias peuvent inhiber la croissance musculaire. Imaginez la situation - vous travaillez activement au gymnase, vous mangez abondamment, vos muscles veulent se développer, mais ils n'ont pas une telle opportunité, quelque chose les retient. Et ce quelque chose est un fascia dur qui ne permet pas au muscle de se développer. Ce phénomène peut être comparé au fait de serrer un grand oreiller de poitrine dans une petite taie d'oreiller.
Conclusion : la taille des muscles ne changera pas, peu importe la qualité de votre entraînement ou de votre alimentation, car... Le tissu conjonctif autour de vos muscles est fortement comprimé.
Le meilleur exemple de ce phénomène est celui des muscles des mollets. Le bas de la jambe est tout simplement criblé de fascias, en raison de l'énorme quantité de travail de marche et de lourdes tâches de levage. C’est à cause du « colmatage » des fascias que de nombreux athlètes sont incapables de développer des mollets impressionnants. La solution à cette situation réside dans les exercices d’étirement.
En train de s'étirer (sous certaines conditions) Vous pouvez étirer le fascia et donner aux muscles plus d’espace pour se développer. Je vais maintenant vous révéler l'un des principaux secrets des bodybuilders : la clé d'un étirement efficace des fascias. Le meilleur moment pour s’étirer est lorsque vos muscles sont aussi engorgés que possible. Lors d'un pompage extrême, les muscles exercent une pression sur le fascia (de l'intérieur, comme pour le séparer). A ce moment, vous augmentez considérablement la pression sur le fascia, ce qui peut conduire à son expansion.
Remarque (secret secret) :
L'une des principales raisons pour lesquelles Arnold Schwarzenegger avait une poitrine incroyablement développée était qu'il terminait son entraînement avec des haltères - un exercice qui met l'accent sur la position étirée des muscles pectoraux. Il s'est bombardé la poitrine en mode pompe (battez-la à pleine capacité avec du sang), puis s'allonger sur un banc horizontal et faire des survols, en gardant l'étirement dans la phase inférieure. Cela lui a permis d'acquérir des seins de taille XXXL :).
L’étirement des fascias est légèrement différent de l’étirement habituel, mais c’est celui-ci (le premier) qui donne les résultats les plus impressionnants. Lorsque vous étirez le fascia, vous devriez ressentir une puissante douleur et une pression de traction - c'est le muscle qui travaille contre le fascia. Assurez-vous de ne pas vous étirer d'une manière qui provoquerait une déchirure du muscle ou une blessure.
Vous apprendrez rapidement à faire la différence entre un bon et un mauvais étirement. La règle principale ici est un étirement stable et non une sensation. la douleur aiguë. Tenez chaque étirement pendant au moins 20 avant 30 secondes Cela vous donnera le temps de « toucher » le fascia de la zone.
Note:
N'oubliez pas que si les muscles ne sont pas « pompés », les étirements se dérouleront facilement et calmement, sinon les étirements seront assez difficiles.
Résumons toute cette partie merdique : une série d'étirements après chaque série, que fais-tu pour le groupe musculaire, en plus de avantages évidents en développant la flexibilité, peut avoir un effet incroyable sur la taille de vos muscles et leur capacité future à se développer.
Bon, il est temps de passer à la partie pratique, à savoir...
Comment bien étirer les muscles : les meilleurs exercices d'étirement
Je voudrais commencer ce sous-chapitre avec un élément visuel qui démontre clairement le phénomène d'étirement musculaire. Comparez deux images montrant le même groupe musculaire, le biceps brachial.
Comme vous pouvez le constater, le premier est beaucoup plus court et légèrement en surplomb, le second a un biceps long et étiré. Il s'avère que plus il est long, plus il y a d'espace pour la croissance, afin qu'il puisse devenir plus puissant (plus haut, plus volumineux).
Peu de gens savent comment étirer correctement les muscles, et tout cela est dû à la méconnaissance des postulats et des recommandations de base, parmi lesquels :
- échauffement (augmentation de la température corporelle) avant l'entraînement anaérobie et les étirements sont une règle de base ;
- Il est nécessaire d'étirer tous les principaux groupes musculaires (notamment ceux qui seront travaillés lors de la formation) passer systématiquement de l'un à l'autre ;
- Les étirements doivent être effectués après l'échauffement et après l'entraînement, et si vous travaillez dans le style de pompage, après chaque série ;
- des études ont montré que meilleur temps la rétention en traction est une période de 30 secondes ;
- Vous devez aborder la position étendue lentement et prudemment, sans mouvements brusques ;
- la respiration lors des étirements doit être lente et profonde ;
- seulement après 4-6 des semaines à partir du moment où vous commencerez à vous étirer, votre corps acceptera d’augmenter sa flexibilité ;
- 3-5 quelques minutes d'étirements après une séance d'entraînement vous permettront de « laver » les sols de l'acide lactique restant des muscles et de les remettre en mode normal pour les activités quotidiennes.
A titre d'exemples d'exercices d'étirement, nous considérerons deux types d'étirements : actifs avec des poids et statiques. Commençons dans l'ordre.
N°1. Étirements actifs avec des poids
Cela consiste dans le fait que vous effectuez votre programme d'entraînement habituel, mais avec un petit « MAIS » - les muscles ne travaillent que dans une position complètement étirée. Le visuel suivant servira de bon exemple :
L'haltère vole sur un banc incliné (angle vers le haut) pour étirer les muscles de la poitrine.
Pull avec haltère pour les dorsaux.
Curls d'haltères assis (banc Scott) pour les biceps.
Presse française pour triceps.
Haussements d'épaules et de trapèze.
Pour les ischio-jambiers et le bas du dos.
Fentes pour les quadriceps.
Le mollet se soulève pour les muscles du mollet.
Chacun de ces exercices vous permettra de baisser le poids au maximum et de ressentir réellement un étirement profond des muscles cibles à chaque répétition. L'effet de l'étirement peut être augmenté en retardant (pendant quelques secondes) en position basse.
Note:
Les muscles humains peuvent s'étirer jusqu'à 150% sa longueur.
Le prochain en ligne est...
N°2. Étirement statique
Un classique du genre, familier à la plupart des gens qui fréquentent les salles de sport/fitness. Vous effectuez des étirements statiques jusqu'au point d'inconfort, puis maintenez l'état d'étirement pendant 30 secondes Une fois que votre corps s’habituera à cette procédure, il augmentera son seuil de douleur, vous permettant ainsi de vous étirer plus profondément et plus longtemps.
Voici quelques exercices que vous pouvez faire pendant votre entraînement : (avant/après/pendant):
Grand et petit muscles pectoraux(rotation du corps, rupture des supports m/u, étirement avec un espalier).
Muscles du dos (s'accrocher à la barre, incliner le corps sur le côté tout en tenant le support, prier à genoux).
Muscles du cou et des épaules (coudes latéraux, adduction horizontale, verrouillage derrière le dos).
Muscles des bras : biceps et triceps (étirement vertical, accrochage à la barre avec prise en supination, hyperextension du bras derrière la tête).
Muscles des bras : avant-bras et mains (extension frontale des doigts, flexion des doigts depuis la position de verrouillage, flexion des doigts de l'autre main).
Groupe musculaire des jambes : quadriceps (flexion du genou, flexion de la hanche avec support du genou) et ischio-jambiers (extension de la hanche avec genou étendu).
Groupe musculaire de la jambe : muscles du mollet (étirer les mains vers les jambes en position assise, s'étirer en mettant l'accent sur le talon).
Muscles abdominaux : droits/obliques (position allongée sur le ventre avec accent sur les coudes, pente latérale avec support d'appui, pont, flexion sur le côté en tenant la barre de corps).
En fait, ce sont tous des exercices d'étirement , dont j'aimerais parler, et qui vous suffisent pour faire des étirements correctement :).
Épilogue
De nombreuses personnes sous-estiment les étirements et les utilisent rarement dans leur programme d’entraînement. Cependant, vous, mes chers lecteurs, savez désormais quelle est sa force, et pourquoi cet outil devrait être dans l'arsenal des personnes qui souhaitent développer un bon volume musculaire.
C'est tout, je suis heureux que vous ayez passé ce temps utilement et que vous ayez fait un pas de plus vers votre objectif : le corps sculpté de vos rêves !
PS. N'oubliez pas les retours via les commentaires, je suis toujours heureux d'avoir de vos nouvelles.
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 pointe vers le karma, garanti.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.