Les fibres sont divisées en deux types : solubles (molles) et insolubles (rugueuses). Le plus grand bénéfice pour notre corps est apporté par les fibres grossières, qui sont un polymère de glucose. Ils ne sont pas dégradés dans le tractus gastro-intestinal, sont éliminés naturellement et ne constituent pas une source d'énergie. Fibre grossière réduit le risque de cancer, aide à réduire le poids, réduit la synthèse du cholestérol. Par conséquent, les fibres grossières doivent être présentes dans l’alimentation de chaque personne. Aujourd'hui, nous allons vous dire quels aliments contiennent des fibres grossières.
Les aliments riches en fibres grossières sont nécessaires au corps humain pour accélérer la synthèse de lipase dans le tissu adipeux, réguler la quantité de glucose dans le sang, réduire le cholestérol plasmatique, normaliser la microflore intestinale, éliminer les acides biliaires et également éviter la formation de calculs biliaires. De plus, les fibres réduisent le risque de constipation et d’hémorroïdes, et préviennent le développement du cancer.
Les fibres grossières apportent des avantages particuliers santé des femmes. Si la gent féminine consomme régulièrement des aliments contenant des fibres et des fibres grossières, le risque de développer un cancer du sein ou des ovaires est réduit.
Les fibres végétales grossières qui pénètrent dans l'organisme à partir de certains aliments ne sont pas décomposées dans l'estomac ; elles commencent à absorber les toxines et les substances nocives. Cela est dû au silicium, qui attire littéralement les métaux lourds, les radionucléides et les virus.
Les bienfaits des fibres grossières pour le corps ne s’arrêtent pas là. Si vous souhaitez maintenir votre poids et perdre du poids, les aliments contenant des fibres grossières devraient devenir la base de votre alimentation. Non seulement il est faible en calories, mais il ralentit également la digestion des glucides, des protéines et des graisses. Au niveau de l'estomac, il augmente considérablement de volume, stimulant la fonction intestinale et apportant une sensation de satiété. La consommation régulière de ces aliments supprime l’appétit, élimine l’eau et le sodium et crée une sensation de satiété.
Quels aliments contiennent des fibres grossières : liste
Les produits riches en fibres grossières comprennent le son, les aliments complets, les céréales et le muesli à base de céréales solides, ainsi que le maïs et le riz brun. Ajoutez des céréales germées, du son et des flocons d'avoine aux salades.
Les aliments végétaux riches en fibres grossières comprennent également les légumes et les fruits : chou-fleur, haricots, brocoli, pommes de terre, citrouille, concombre, aneth, poivron. Il est conseillé de les consommer avec la peau, car c'est dans celle-ci que quantité maximale fibre grossière. Par conséquent, n’épluchez pas les poires, les pommes, les pêches et autres fruits. Notez que le traitement thermique n’affecte pas la quantité de fibres. Mais il reste conseillé de les consommer crus.
Taux d'apport en fibres grossières
Nous vous avons présenté liste complète produits contenant des fibres grossières. Il est maintenant important de parler des règles et normes de consommation de produits contenant des fibres végétales grossières.
Un adulte a besoin de 25 à 40 grammes de fibres grossières par jour. Les besoins quotidiens exacts dépendent de l’activité physique, du poids et de l’état de santé. Pour obtenir cette quantité de fibres grossières, il suffit de manger 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Veuillez noter que cette substance doit être introduite progressivement dans l'organisme.
Les nutritionnistes et les adeptes d'un mode de vie sain parlent constamment des bienfaits des fibres - les fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale.
Et ce n'est pas surprenant - avec son aide, vous pouvez effort particulier maintenir une microflore intestinale normale.
Les fibres elles-mêmes ne sont pratiquement pas digérées dans le tractus gastro-intestinal et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.
Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au fonctionnement intestinal.
Nous comprenons les aliments riches en fibres, leur fonctionnement et dressons une liste de plats incontournables à inclure dans le menu.
Aliments riches en fibres – avantages et contre-indications
Pourquoi notre corps ne veut-il/ne peut-il pas digérer les fibres ?
La réponse est simple : il faudra beaucoup de temps pour traiter les parties rugueuses des plantes, mais leur transit dans l'organisme assure le nettoyage des déchets alimentaires, des déchets et des toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour une sensation de satiété.
Contrairement aux aliments, qui subissent un long processus de digestion, les fibres sont excrétées sous leur forme originale, mais elles peuvent être solubles ou insolubles.
Qu'est-ce que cela signifie : dans un intestin sain avec une microflore équilibrée, vivent des bactéries qui peuvent détruire les fibres alimentaires dures.
Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent l'état de gelée et sont partiellement absorbés.
Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits Le degré de solubilité peut être déterminé par la peau du fruit : plus elle est fine et douce, plus les fibres sont dégradées.
Le groupe soluble est constitué des résines, des alginates et des pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.
8 propriétés bénéfiques des fibres :
- Restaure travail correct et active la motilité intestinale - le régime est prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
- Stimule la perte de poids - grâce à une satiété élevée, la sensation de faim diminue, la taille des portions est réduite
- Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour le diabète de tous types, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
- Nettoie le système lymphatique
- Élimine les toxines, les déchets, les graisses inutiles, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
- Renforce les fibres musculaires
- Prévient le cancer, y compris le cancer rectal
- Minimise les processus de putréfaction
Bien entendu, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, s'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des ballonnements et une mauvaise absorption des autres. nutriments.
Les fibres alimentaires de ballast gonflent dans les intestins et, comme une éponge, absorbent l'excès d'humidité Ceux-ci inclus:
- Pommes
- Pamplemousses
- Tomates
- Fraise
- Chou
- Céréales
- Fibre
Vous devez être prudent lorsque vous enrichissez votre alimentation en cas d'inflammation de la membrane muqueuse des intestins et de l'estomac, de maladies infectieuses aiguës et de problèmes de circulation sanguine.
Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - tableau avec descriptions
Les bouillies contiennent beaucoup de fibres alimentaires dures La fibre est un aliment d'origine végétale.
Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain complet - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et les écorces.
Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Les graines contiennent une grande quantité de fibres insolubles.
Soluble - baies, son d'avoine et légumes-feuilles.
Une alimentation équilibrée basée sur cela couvre entièrement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.
Astuce : 25 g correspondent exactement à la quantité de fibres insolubles dont une personne a besoin quotidiennement pour maintenir sa santé intestinale.
La liste ci-dessous contient les aliments qui contiennent le plus de fibres alimentaires.
Il est important de rappeler qu'une fois cuits, les légumes perdent des fibres, c'est pourquoi il vaut mieux les manger « vivants ».
Choisissez du riz brun Graines- lin, potiron, tournesol, sésame
Painà base de farine de grains entiers, grossièrement moulue, avec du son
Painà partir de céréales et de céréales
Abandonnez les sucreries malsaines au profit des fruits secs Des noisettes- amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes
Céréales- orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine, blé
Riz- pelé, non raffiné, brun
Toutes les bouillies instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient pratiques à préparer, ils sont inutiles pour la santé.
Fruits secs- dattes, raisins secs, abricots secs
Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, chou blanc, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, potiron
Privilégiez le pain complet et au son Baies et fruits- cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins
Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés ne contiennent hélas pas de fibres.
On ne le trouve pas dans la farine de première qualité, les huiles ou les jus fraîchement pressés. Pour enrichir ces derniers en fibres alimentaires, privilégiez les smoothies.
Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - les pelures de pommes et de poires contiennent la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.
Nous nettoyons également les pommes importées - lors du transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques a priori inutiles.
Attention particulièreça vaut la peine de prêter attention au son Astuce : Dans les légumes, les fibres sont concentrées dans Différents composants. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau, et dans les betteraves, dans les anneaux à l'intérieur.
Séparément, il convient de mentionner le son.
Tous - riz, maïs, blé, orge, flocons d'avoine et seigle - contiennent non seulement une énorme quantité de fibres alimentaires, mais constituent également un absorbant naturel.
Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments utiles.
Vous pouvez les acheter en pharmacie ou au rayon diététique. La dose optimale pour nettoyer les intestins est d'une cuillère à soupe trois fois par jour.
Si en même temps vous prenez des médicaments prescrits par un médecin, au moins six heures devraient s'écouler après la prise du son, car ils ont la capacité d'éliminer activement tous les éléments étrangers.
Pain diététique Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.
Son apport régulier comble rapidement la carence en substances de lest, cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et de se limiter à un menu bien structuré.
Aliments riches en fibres - liste et règles pour une perte de poids raisonnable
Mangez des noix en petites quantités Inspirées par des informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer toutes les substances nocives, de nombreuses filles commencent à abuser inconsidérément d'un régime à base de fibres alimentaires.
Cela fonctionne sans aucun doute, mais si la norme augmente à plus de 40 g par jour, cela peut grandement nuire à votre bien-être.
Avec le son, des substances utiles et des vitamines commenceront à être excrétées, et elles s'accompagneront de ballonnements et d'une formation accrue de gaz.
Ajouter des graines aux salades Pour éviter que cela ne se produise, Julia Upton, spécialiste de la nutrition santé de l'American Dietetic Association, a élaboré un certain nombre de règles simples :
- 16 à 20 g de fibres par jour fournissent 800 g de légumes et de fruits avec pelure
- La bouillie à base d'orge, de riz brun, de sarrasin et de flocons d'avoine apportera 5 à 7 grammes supplémentaires
- 5 à 6 grammes contiennent 100 g de pain complet
- Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des petits pois et des haricots
- Ne mangez pas de sucre de confiserie, remplacez les friandises malsaines par des fruits secs
- Les petites collations doivent être composées de noix et de graines
- Mangez du son cuit à la vapeur – 6 cuillères à soupe par jour
Astuce : pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits pendant la première moitié de la journée et abandonnez la mauvaise habitude d'arroser vos aliments avec de l'eau.
Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids doit être constitué de salades fraîches.
Un autre quart est constitué de fruits, un quart de légumes cuits, un dixième de légumineuses et de céréales, la même quantité de lait fermenté, de lait et de noix, et un vingtième de graisses végétales.
La base de la perte de poids grâce aux fibres est constituée de salades fraîches En perdant du poids de cette manière, vous pouvez réellement perdre de deux à quatre kilos en un mois, uniquement avec l'aide d'un régime alimentaire compétent.
Pour rendre le processus fluide et indolore, créez un menu à base d'aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et graisses végétales.
Préparez une plus grande variété de plats à base de :
- Haricots, soja, riz brun et pois chiches
- Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
- Fortifiez-vous avec les épinards et l'avocat
- N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
- Dans la limite du raisonnable, faites-vous plaisir avec des bananes, des framboises, des poires, des pommes
Les graines de quinoa sont également riches en avantages énumérés ci-dessus : elles sont une source d'acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.
Ils sont utilisés pour préparer des bouillies, les moudre en farine et cuire du pain. Le quinoa n'a pratiquement aucun goût, on ne peut donc pas se passer d'épices.
Choisissez des smoothies plutôt que des jus Les bienfaits des fibres pour les hémorroïdes
Manger des aliments riches en fibres (voir la section ci-dessus pour une liste complète) est particulièrement important pour les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires dures, comme une éponge, absorbent de grandes quantités d'humidité et adoucissent excréments, facilitant leur passage dans le rectum sans irriter la muqueuse.
La base du régime alimentaire doit être constituée de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.
On épluche encore l'avocat Vous devez respecter les règles nutritionnelles suivantes :
- Mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions
- Privilégiez la bouillie de sarrasin, d'orge, d'orge perlé et de flocons d'avoine
- Choisissez du pain à base de farine complète, de son et de farine noire
- Évitez les pâtisseries et les pâtes
- Choisissez les bons légumes : betteraves, chou-fleur, brocolis, concombres, courgettes, carottes, crus, mijotés et cuits à la vapeur
- Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour
- Limitez le thé, le café, l’alcool
Légumes à la vapeur Aliments riches en fibres – liste des aliments autorisés pendant la grossesse
Les fibres alimentaires dures dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes mères constituent une prévention efficace de la constipation et de l'obésité.
Le taux de consommation quotidienne est de 28 à 30 grammes. C'est suffisant pour des selles régulières et pour maintenir des niveaux de sucre stables.
- Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais ; ne pas peler les pommes, les poires ou les pêches
- Choisissez du pain complet
- Mangez du blé, du seigle et du son de riz
- Préparer des plats de lentilles et de pois
Mais lors de l'alimentation, mieux vaut éviter les fibres trop grossières et les produits en contenant :
- Haricots
- Aneth
- Poivron
- Brocoli
- riz brun
- Maïs
- Haricots
- Farine grossière
Cuire la bouillie dans l'eau Mangez plutôt :
- Porridge sur l'eau
- Betterave
- Pruneaux
- Des poires
- Prunes
- Riz décortiqué
- Pomme de terre
Et assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé à votre alimentation : la qualité du lait maternel en dépend directement.
Vous trouverez plus d’informations sur l’importance des fibres pour perdre du poids dans la vidéo ci-dessous :
Gagnez un combat avec en surpoids 40 aliments riches en fibres végétales vous aideront à améliorer votre santé. Voici ce que vous devez ajouter à votre liste de courses.
La plupart des amateurs de fitness basent leur alimentation sur les protéines, et à juste titre. Si vous souhaitez développer vos muscles comme un pro, cela devrait figurer en tête de liste. Dans le même temps, d’autres nutriments jouent également un rôle important, et les fibres alimentaires sont généralement la dernière chose dont on se souvient. Et cela pourrait être une grave erreur.
Vous pouvez parier sur ce qu'il y a dans votre menu du jour manque de matière végétale. Des recherches ont montré que plus de 90 % des personnes ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fibres, qui sont d'environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Mauvaise nouvelle pour ceux qui souhaitent améliorer leur corps, sans parler de leur santé globale.
Une alimentation riche en fibres normalise non seulement la fonction intestinale, mais vous aide également à perdre du poids, abaisse le cholestérol et réduit le risque de plusieurs cancers. Faut-il s’étonner qu’une étude réalisée en 2014 par l’American Journal of Clinical Dietetics ait révélé que les personnes qui consomment beaucoup de fibres vivent plus longtemps que celles qui les négligent. De plus, si vous suivez un régime riche en fibres, il est probable que votre régime regorge d’aliments naturels et nutritifs dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
Lorsqu’il s’agit de réduire la maigreur des chevaux de course, les fibres alimentaires peuvent contribuer à infliger un double coup dur à vos réserves de graisse. Premièrement, les fibres suppriment la faim et vous évitent de vous laisser tenter par ces délicieux gâteaux qui attendent dans les toilettes. Deuxièmement, une alimentation riche en fourrage améliore la régulation de la glycémie, ce qui a un impact important sur la combustion des réserves de graisse.
Cependant, pour remplir votre alimentation en fibres, il n'est pas du tout nécessaire de prendre Metamucil. Nous avons dressé une liste d'aliments naturels pour vous aider à rejoindre les rangs pour obtenir votre apport quotidien en fibres. Alors commençons une visite virtuelle des rayons des supermarchés !
1. Lentilles
Pour vous assurer d'obtenir les fibres qui vous sont dues, ajoutez davantage de lentilles humbles à votre arsenal nutritionnel. Vos muscles apprécieront 13 grammes impressionnants de protéines végétales par portion. Il y a un autre avantage intéressant : les lentilles bon marché cuisent à feu doux en 30 minutes environ, ce qui est beaucoup plus rapide que les haricots secs. À propos, les lentilles brunes ou vertes contiennent plus de fibres que les lentilles rouges (roses).
Sur une note
Faites cuire les lentilles et ajoutez-les aux soupes, sauces et salades. En semaine, vous pouvez préparer un déjeuner rapide et riche en fibres en mélangeant des lentilles avec des tomates cerises, des poivrons en dés, des épinards, du fromage feta et de la vinaigrette. D’ailleurs, dans jours de jeûne Vous pouvez réaliser des burgers végétariens avec des lentilles. Les lentilles se marient également bien avec le poisson rouge.
2. Haricots ordinaires
Les bodybuilders négligent carrément les haricots au profit de la viande, mais considèrent les haricots et autres légumineuses : des aliments bon marché et pratiques, riches en fibres et autres nutriments essentiels, et polyvalents en cuisine. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Dietetics a révélé que les personnes qui mangent régulièrement des haricots sont 23 % moins susceptibles d'avoir des problèmes de taille que celles qui n'en mangent pas.
Sur une note
Les haricots sont l’option parfaite pour augmenter les fibres de votre prochain lot de chili. Il peut également être utilisé avec d'autres légumineuses, des légumes hachés et des vinaigrettes pour créer des salades avec un excellent profil nutritionnel.
3. Petits pois
Les pois cassés ne figurent pas régulièrement sur notre liste de courses, mais ils devraient l'être si vous souhaitez manger du fourrage grossier. En plus des fibres, vous obtiendrez une riche récolte de protéines végétales et d’acide folique, qui aident à combattre l’hypertension. Comme les lentilles, les pois cassés jaunes et verts cuisent plus rapidement que les haricots et ne nécessitent pas de pré-trempage.
Sur une note
La meilleure façon d’inclure les pois cassés dans votre alimentation est de les consommer dans les soupes, les ragoûts ou les plats de poisson. Pain de viande et soupe aux pois - plats classiques, riche en protéines que vos muscles aiment tant. Essayez également de préparer du houmous avec des pois cassés jaunes cuits. Réduisez simplement les petits pois et le tahini (pâte de sésame), ajoutez l'ail, le jus de citron, le paprika fumé et le sel.
4. Pois chiches
Également connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches ont une légère saveur de noisette et un profil nutritionnel qui fait honte à de nombreux autres aliments. Vous y trouverez des quantités louables de fibres, de protéines végétales et donc nécessaires à la santé du système nerveux.
Sur une note
N'hésitez pas à ajouter une poignée de pois chiches en conserve dans votre salade ou à préparer du houmous maison. Pour une collation délicieuse, croquante et riche en fibres, séchez les pois chiches en conserve avec une serviette en papier et retirez toute peau lâche. Placer dans un bol et arroser d'1 cuillère à soupe d'huile végétale. Ajoutez 1 cuillère à café de cumin, ½ cuillère à café de thym séché et ¼ cuillère à café de sel, puis saupoudrez le mélange d'épices aromatiques sur les pois chiches.
Répartir uniformément les pois chiches sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 200°C jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés - environ 40 minutes. Remuer plusieurs fois pour assurer une cuisson uniforme. Laissez le plat refroidir à température ambiante (les pois chiches deviendront encore plus croustillants). Conserver dans un contenant hermétique jusqu’à trois jours.
5. Haricots noirs
Les haricots, les haricots, sont bons pour le cœur, plus vous en mangez, plus... Eh bien, vous savez comment se termine cette comptine scolaire. Quoi qu'il en soit, les haricots noirs sont un autre « fruit musical » sur lequel vous devez vous appuyer - sinon en raison de leur teneur élevée en fibres, du moins en raison des mêmes anthocyanes () que l'on trouve dans les baies noires comme les myrtilles. Achat haricots en conserve, choisissez des marques qui le conditionnent dans des pots sans BPA (bisphénol). Le bisphénol est un produit chimique dangereux responsable des amas graisseux et des problèmes des artères coronaires.
Sur une note
Les soupes, les chilis, les tacos et les salades sont les moyens les plus simples d’augmenter votre consommation de ces friandises noires. Essayez de préparer du chili avec des haricots noirs, puis d'en garnir vos pommes de terre au four. Surprise : vous pouvez même cacher des haricots noirs dans du chocolat. Versez simplement une boîte de haricots noirs et leur jus dans un mélangeur ou un robot culinaire et réduisez en purée. Ajoutez ensuite la purée obtenue à la pâte à brownie, remplaçant ainsi environ 75 % des matières grasses de la recette.
6. Edamame, congelé et pelé
L'edamame est un haricot vert cueilli non mûr, au délicieux goût de noisette et à la texture croquante. Vous pouvez les trouver au rayon surgelés du supermarché. Il s’agit de soja beaucoup plus naturel que la plupart des aliments emballés. Une modeste demi-tasse vous apportera 8 grammes de protéines végétales de première qualité et vous aidera à vous sentir bien dans vos muscles. Si vous souhaitez éviter le soja génétiquement modifié, choisissez l’edamame biologique.
Sur une note
Lorsque vous avez besoin d'une collation salée pour accompagner vos boissons, essayez la recette d'edamame sur l'emballage, puis arrosez de jus de citron frais et assaisonnez de sel fumé. Vous pouvez également remplacer les pois chiches par des edamames lorsque vous préparez du houmous.
7. Haricots frits
Les haricots pinto frits sont le moyen secret d’ajouter des fibres à votre alimentation. Comme les autres légumineuses, les haricots pinto sont une bonne source de fibres. Les hommes en blouse blanche de la faculté de médecine de l'université de Wake Forest en Caroline du Nord ont découvert que la consommation de grandes quantités de fibres solubles est une méthode très efficace pour lutter contre la graisse viscérale. Ce type de tissu adipeux est localisé dans la cavité abdominale ; c'est non seulement invisible, mais aussi très dangereux du point de vue du développement de maladies graves. À propos, évitez les haricots frits additionnés de matières grasses.
Sur une note
Essayez d'utiliser des haricots frits comme base de tartinade pour les sandwichs ou à la place concentré de tomate dans les pizzas.
8. Haricots de Lima, surgelés
Riches et beurrés, les haricots de Lima portent le nom de la capitale de leur pays natal, le Pérou. Pendant les mois d’été, vous pouvez le trouver frais sur les marchés de producteurs. À d'autres moments de l'année d'une manière pratique Les haricots de Lima surgelés aideront à augmenter votre apport en fibres. Le favori de l’enfance (je plaisante !) est également une excellente source de fer et de potassium et de magnésium, qui abaissent la tension artérielle.
Sur une note
Pour préparer un succotash rapide, faites revenir ½ tasse de poivron rouge haché, ½ oignon coupé en dés et 2 gousses d'ail émincées dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes. Ajoutez 1 tasse de haricots de Lima cuits, 1 tasse de grains de maïs et 2 cuillères à soupe de vin blanc ou de bouillon de légumes dans la poêle. Retirer du feu, incorporer 2 cuillères à soupe de persil frais haché, saler et poivrer au goût.
9. Orge, décortiqué
Pour la plupart des gens, l’exposition à l’orge se limite aux boissons fortes servies au bar le plus proche. C'est triste, étant donné que la bouillie d'orge est une excellente source de fibres végétales. Il est important de comprendre que l’orge mondé est un grain d’orge entier dont seule l’enveloppe extérieure a été retirée.
D’un autre côté, l’orge perlé, plus courante, n’est pas aussi riche en nutriments et contient moins de fibres car elle a été dépouillé de son enveloppe extérieure et de son enveloppe de grain. L'orge mondé prend plus de temps à cuire, jusqu'à une heure, alors pensez à en préparer plusieurs portions à la fois. L'orge prête peut être congelée pour une utilisation ultérieure.
Sur une note
Pour préparer un délicieux petit-déjeuner, mélangez de l'orge cuite avec des légumes hachés, comme des carottes, des poivrons et du persil, ajoutez du poulet, du fromage feta et du vinaigre de citron. Essayez également de remplacer le riz par de l'orge, car c'est plus sain.
10. Farine de seigle pour papier peint
Oubliez la farine de blé entier : il existe une meilleure option si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres. Il s'agit de farine de seigle à grains entiers. Il est souvent négligé dans les cuisines américaines, mais il est largement utilisé en Scandinavie pour faire du pain ou des crackers.
En plus des fibres, la farine de seigle abrite de nombreux nutriments essentiels, notamment le phosphore, le sélénium, le magnésium et le fer. N'oubliez pas que la « farine de seigle aux graines » n'est pas très différente de la farine blanche : elle a été dépouillée de la plupart de ses propriétés nutritionnelles.
Sur une note
La farine grossière peut ajouter de nouvelles notes de saveur aux crêpes, gaufres, muffins, biscuits, craquelins et même à la croûte de pizza faits maison.
11. Son de blé
Le grain est constitué de trois éléments : l'endosperme, le germe et le son. Cette dernière contient l’essentiel des fibres végétales. Par conséquent, lorsque vous séparez le son d’un grain de blé, vous obtenez une « étoile de pectine » feuilletée. Le son est également riche en manganèse, un minéral qui joue un rôle important dans le métabolisme.
Sur une note
Saupoudrez du son de blé bon marché dans un bol de flocons d'avoine ou dans votre pâte à crêpes préférée. Vous pouvez également ajouter une poignée de son aux boissons protéinées, aux barres énergétiques faites maison et aux pâtisseries maison.
12. Épeautre
Ancien parent du blé au goût de noisette, l'épeautre a une texture agréable et dense et est une céréale populaire en Allemagne. Généralement considéré comme plus nutritif que les hybrides de blé modernes. L'épeautre curatif est riche en fibres alimentaires et en de nombreux microéléments, dont le magnésium.
Le magnésium peut être appelé le Titan des micronutriments, car il joue un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques, de la synthèse des protéines à la régulation de la glycémie en passant par la minéralisation osseuse. Avec chaque portion d’épeautre, vous mettez également environ 6 grammes de protéines sur la table. Et bien que l’épeautre contienne du gluten, de nombreuses personnes sensibles au blé trouveront que l’épeautre est beaucoup plus facile à digérer.
Sur une note
L'épeautre est un substitut gagnant au riz dans les burritos. Essayez également de l'ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux hamburgers végétariens.
13. Gruau non transformé
Il est bon de savoir que le petit-déjeuner de base de nombreux amateurs de fitness est une excellente source de fibres alimentaires. Mais si vous versez de l'eau bouillante sur votre avoine instantanée, il est temps de passer à la version non transformée, plus forte et plus consistante, qui est fabriquée en forçant les grains entiers à travers des lames en acier qui les coupent en morceaux granulaires. La plupart des gens trouvent que l'avoine non transformée est plus rassasiante, ce qui aide à combattre la tentation de prendre quelque chose au distributeur automatique de collations.
Sur une note
Vous n'avez pas le temps d'attendre le matin qu'un lot de flocons d'avoine crus soit cuit. Pour accélérer le processus, versez 1 tasse de flocons d'avoine dans une casserole moyenne, ajoutez 2,5 tasses d'eau, salez et placez sur feu doux. Portez à ébullition, éteignez le feu, couvrez la casserole d'un torchon et laissez reposer toute la nuit. Le matin, ajoutez un peu de lait ou d'eau, assaisonnez de cannelle et faites chauffer à feu doux. Garnissez le plat de votre garniture préférée.
14. Millet
Bien que le millet, qui ne contient d'ailleurs pas de gluten, soit plus souvent utilisé comme nourriture pour les oiseaux, cette céréale bon marché ne convient pas seulement aux oiseaux. Le millet contient plus de fibres alimentaires que le quinoa, ainsi que de nombreux micro-éléments essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et. Autre bonne nouvelle : des recherches ont montré que les boules jaunes sous-estimées sont une excellente source d'antioxydants qui combattent le processus de vieillissement.
Sur une note
Utilisez de la bouillie de mil comme plat d'accompagnement, comme du riz ou du quinoa. Ajoutez-le aux viandes et aux légumes mijotés, arrosez d'une vinaigrette et préparez une salade saine pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Pour préparer une bouillie de petit-déjeuner riche en nutriments, faites cuire 1 tasse de millet dans 3 tasses d'eau, en remuant constamment jusqu'à ce que la bouillie soit crémeuse. Ajoutez des assaisonnements comme de la cannelle et garnissez de framboises et de noix hachées.
15. Sarrasin
Récolté petit à petit sur une plante originaire d'Asie et L'Europe de l'Est, le sarrasin est un parent de la rhubarbe, pas du blé, et ne contient donc pas de gluten. Lorsque les grains de sarrasin entiers sont moulus en grains en forme de pyramide, on obtient du sarrasin. La bouillie brun rougeâtre est simplement constituée de gruau de sarrasin qui a été frit pour rehausser la saveur et l'arôme. Entre autres bienfaits nutritionnels, le sarrasin est une excellente source de fibres, de manganèse, de vitamines B et de magnésium.
Sur une note
Une fois cuit, le sarrasin se dilate plusieurs fois, ce qui en fait un excellent ajout de volume aux soupes, ragoûts, viandes en sauce piquante, risotto, pain de viande et casseroles. Pour préparer une garniture de salade croustillante, essayez de faire griller le sarrasin dans une poêle en fonte sèche à feu moyen pendant environ 5 minutes. Remuez constamment jusqu'à ce que le sarrasin noircisse et remplisse la cuisine d'arômes.
Saupoudrer sur des salades ou même des yaourts et des flocons d'avoine. Au Japon, les nouilles instantanées de sarrasin (soba), fabriquées à partir de farine de sarrasin, sont populaires. C'est beaucoup plus sain que les pâtes blanches raffinées.
16. Pop-corn
Nous parlons de pop-corn ordinaire, pas de la bombe calorique du multiplex. Oui, le bon vieux pop-corn est souvent oublié dans les conversations sur les collations saines, mais avec une bonne teneur en fibres et seulement 130 calories par grande portion, vous aurez du mal à trouver une collation moins dommageable pour votre tour de taille. Si vous ne préparez pas votre propre pop-corn, recherchez des versions prêtes à l'emploi avec une teneur extrêmement élevée. courte liste ingrédients.
Sur une note
Le popcorn offre un large champ d'expérimentation, où que vous soyez : à la maison, en mer ou en randonnée. Mélangez du pop-corn avec des fruits secs, des noix et des graines grillées.
Fruits riches en fibres
17. Figues séchées
Trouver des figues fraîches au mégamart local n'est pas facile, et les prix ont tendance à être élevés et à couper votre appétit, mais les figues séchées sont une excellente source de fibres abordable. toute l'année. Vous pouvez remercier toutes ces petites graines de vous fournir une tonne de fibres. En prime, vous obtiendrez une multitude de nutriments rarement présents dans les autres fruits secs, notamment du calcium, du magnésium, du potassium et de la vitamine K.
Sur une note
Les figues, coupées en petits morceaux, sont un excellent ingrédient « secret » pour les sandwichs et les salades. Voici une recette de votre nouvelle garniture préférée pour le yaourt ou les flocons d'avoine : Dans une casserole moyenne, mélanger un peu plus d'une tasse café naturel, 20 figues séchées (coupées en quartiers), ¼ tasse de miel, 1 anis étoilé entier, ¼ cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à café de zeste d'orange. Portez à ébullition, augmentez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 minutes.
À l'aide d'une écumoire, retirez les figues de la poêle. Réduire le liquide, à découvert, à feu moyen-vif. Cela prendra 3 à 4 minutes jusqu'à ce que vous obteniez quelque chose comme du sirop. Ajoutez les figues au sirop et retirez l'anis étoilé.
18. Framboise
En ce qui concerne les baies, ces joyaux brillants sont de véritables centrales en fibres. Chaque tasse contient deux fois plus de fibres que les myrtilles. Un autre avantage est une quantité décente de vitamine C. Une étude publiée dans le European Journal of Dietetics a prouvé qu'une carence en vitamine C réduit les performances physiques. - un puissant antioxydant qui aide à faire face au stress oxydatif provoqué par un entraînement de haute intensité.
Sur une note
Donner à votre alimentation un apport en fibres est aussi simple que d’ajouter des framboises à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine. Conservez un sac de framboises surgelées au réfrigérateur et utilisez-les dans vos boissons protéinées. Et pour une superbe vinaigrette, mélangez l'huile d'olive, les framboises fraîches, le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon et une gousse d'ail. Sel et poivre au goût.
19. Mûre
Comme leur cousine rouge, la mûre, délicieuse et sucrée, est un véritable super-héros des fibres. Cette friandise noire regorge de vitamine K. En 2014, le Journal of Dietetics a publié une étude montrant qu'enrichir votre alimentation en vitamine K réduit le risque de contracter ces tueurs notoires : les maladies cardiaques et le cancer.
Sur une note
Ajoutez des mûres aux boissons protéinées, au fromage cottage, aux flocons d'avoine, au yaourt, aux salades de légumes et de fruits. Ou vous pouvez faire des crêpes avec.
20. Avocat
La plupart des gens associent les avocats à une teneur élevée en graisses monoinsaturées saines. Ce fruit (oui, c'est un fruit !) à la chair crémeuse est un excellent moyen de respecter votre quota quotidien de fibres. Vous récolterez également une riche récolte de vitamine K, d’acide folique, de potassium et de vitamine B6, dont les avocats sont très, très abondants.
Sur une note
Les avocats ne sont pas bons que pour les sandwichs, les salades et, bien sûr, le guacamole. Il peut être ajouté à un shake protéiné pour une injection rapide de fibres. Mélangez la pulpe d'un demi-avocat avec le lait, les protéines, le cacao en poudre, la cannelle et la banane congelée dans un mixeur.
21. Poires
Prenez une bouchée d'une poire juteuse et vous serez un peu plus près de... norme quotidienne fibre. Le fait est que les poires contiennent 30 % plus de pectine que les pommes. Assurez-vous simplement de manger la poire avec la peau, car c'est là que se trouvent la plupart des fibres alimentaires (ainsi que plusieurs antioxydants clés).
Sur une note
Ajoutez une poire à votre déjeuner pour terminer de manière satisfaisante votre repas de la journée. La poire tranchée ajoute de la douceur aux salades et aux shakes protéinés. Pour un sandwich au fromage chaud qui tue, essayez de garnir du pain de grains entiers de tranches de poire, de fromage Gorgonzola et de roquette. Les poires sont également un excellent ajout aux soupes comme la courge musquée et la crème de panais.
22. Dates
Si vous aimez les sucreries et ne souffrez pas d'hyperglycémie, essayez les dattes sucrées et vous récolterez une riche récolte de fibres alimentaires. Les dattes sont également une excellente source de potassium, qui normalise la tension artérielle. Si cela ne vous dérange pas de faire des folies, les dattes Medjool sont les meilleures des meilleures.
Sur une note
Pour une collation riche en énergie et en fibres, prenez 1,5 tasse de dattes dénoyautées et ¾ tasse d'amandes dans un robot culinaire et coupez-les en petits morceaux. Ajoutez un tiers de tasse de noix de coco desséchée non sucrée, ¼ tasse de farine de graines de lin, ¼ tasse de cacao en poudre, ½ cuillère à café de cannelle, le zeste d'une orange, le jus d'une demi-orange et une pincée de sel. Mélangez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse et formez des boules d'environ 2,5 cm de diamètre.
23. Kumquat
Ces « oranges miniatures » au nom fantaisiste valent la peine d’être achetées dans les rayons des supermarchés. Ils ont à peu près la taille de gros raisins, vous pouvez donc les mettre entiers dans votre bouche, sans avoir besoin de les peler. Le fait est qu'un kumquat peut être comparé à une orange retournée - la peau comestible a un goût étonnamment sucré, mais la chair est un peu aigre. Et comme on mange la peau, les kumquats sont une incroyable source de fibres végétales.
Sur une note
Devant vous n'est pas seulement un délice tout fait. Le kumquat moulu peut être ajouté au yaourt, aux flocons d'avoine et aux salades. Ou préparez une salsa tueuse en mélangeant des kumquats hachés avec des poivrons rouges coupés en dés, des tomates cerises coupées en deux, des échalotes, des jalapenos moulus, le jus d'un demi citron vert et quelques pincées de sel.
24. Cerises surgelées
Peu de fruits égayent la saison estivale comme les cerises juteuses et sucrées du marché fermier, mais une fois que nous disons au revoir à l'été, la recherche de quelque chose de frais qui ressemble même de loin à ce délice devient une tâche de Sisyphe. Les cerises surgelées délicieusement sucrées sont un délice pratique, abordable, cueilli et emballé, riche en fibres, en potassium et en antioxydants.
Sur une note
Vous pouvez ajouter des cerises surgelées aux smoothies ou préparer du sirop pour le yaourt, le fromage cottage, les crêpes ou les flocons d'avoine. Prenez 2 tasses de cerises surgelées, le jus d'un demi citron, 3 cuillères à soupe de sirop d'érable, ½ cuillère à café de cannelle et ¼ tasse d'eau ; Portez le tout à ébullition dans une casserole moyenne. Laisser mijoter 10 minutes puis écraser délicatement les cerises jusqu'à obtenir une purée pulpeuse.
Dissoudre ensuite une cuillère à café et demie de fécule de maïs dans 1 cuillère à soupe d'eau. Incorporer la fécule et 1 cuillère à café d'extrait de vanille au sirop de cerise, puis laisser mijoter encore quelques minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement.
Noix et graines riches en fibres
25. Graines de chia
Autrefois, cette plante était activement utilisée comme aliment par les Aztèques, et aujourd'hui, les minuscules graines de chia connaissent une renaissance et sont à juste titre considérées comme un véritable superaliment. Les graines de chia ne sont pas seulement très riches en fibres, elles constituent également une excellente source d'acide gras oméga-3 essentiel, l'acide alpha-linolénique, qui a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et vasculaire. En général, les graines de chia blanches et noires ont la même valeur nutritionnelle.
Sur une note
Le chia peut facilement être ajouté aux flocons d’avoine, au yaourt et aux shakes protéinés. Les graines de chia absorbent l'eau et forment un gel, c'est pourquoi Pinterest regorge de recettes de pudding aux graines de chia. Vous pouvez préparer une confiture de fruits saine pour remplacer les versions trop sucrées du commerce : mélangez 1 tasse de myrtilles avec 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable, ajoutez ½ cuillère à café de cannelle et placez-la dans un mélangeur. Placez ensuite le mélange dans un récipient alimentaire, ajoutez une cuillère à soupe et demie de graines de chia et laissez épaissir au moins trois heures. Aujourd’hui, on peut même acheter de la farine de graines de chia dans les supermarchés, qui peut être utilisée de la même manière que la farine de lin.
26. Protéine de chanvre (poudre de chanvre comestible)
Ne vous méprenez pas, nous étions et sommes toujours de grands fans de protéines de lactosérum, mais il est peu probable qu'elles vous aident à augmenter votre apport en fibres. Le chanvre protéiné, quant à lui, est obtenu en broyant des graines de chanvre comestibles très bénéfiques en une poudre qui devient une source de fibres sans précédent. Et comme les protéines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, elles constituent une source précieuse de protéines pour développer de beaux muscles.
Sur une note
Tout d’abord, ajoutez du chanvre protéiné à votre smoothie, puis essayez de remplacer une partie de la farine dans votre smoothie. pâtisserie maison, crêpes ou autres produits à base de farine. Vous pouvez également mélanger une cuillerée de poudre à des céréales, comme des flocons d'avoine, pour augmenter la teneur en fibres et en protéines.
27. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est obtenue en broyant minutieusement la pulpe, dont les graisses ont été préalablement éliminées. Cette gourmandise gourmande et sucrée est digne d’un régime paléo et est très riche en fibres végétales. En prime, l’indice glycémique, inférieur à la plupart des farines, vous aidera à contrôler votre poids.
Sur une note
Commencez par remplacer environ 20 à 30 % de la farine d’une recette de crêpes ou de pâtisserie par de la farine de noix de coco. Assurez-vous d'augmenter la quantité d'eau du même montant, sinon la pâte sera trop serrée. La farine de noix de coco contient plus de pectine et absorbe l'humidité comme une éponge. Vous pouvez également utiliser la farine de noix de coco comme panure pour le poulet ou le poisson, et même remplacer la chapelure dans le pain de viande, les boulettes de viande et les escalopes.
28. Farine de graines de lin
Bastion du mouvement des aliments santé, c’est une excellente source de fibres solubles. Dans les intestins, les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui ralentit la digestion. Cela apporte une longue sensation de satiété et aide à réguler la glycémie, ce qui a un effet positif sur votre silhouette. Comme le chia, les graines de lin contiennent des acides gras oméga et des lignines, des composés végétaux qui abaissent le cholestérol. Pour une absorption complète des nutriments, les graines de lin doivent être moulues en farine.
Sur une note
Essayez d'ajouter de la farine de graines de lin aux smoothies, à la pâte à crêpes et à vos céréales du matin. Vous pouvez également préparer votre propre confiture de noix super saine pour les sandwichs. Mélangez 1 tasse d'amandes non salées, 1 tasse de pacanes, ¼ tasse de farine de graines de lin et 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou d'amande. Placez le tout dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
29. Noix de coco séchée
La noix de coco donne non seulement à votre alimentation le goût de vacances sur une île tropicale, mais elle est étonnamment efficace pour augmenter vos niveaux de fibres. La noix de coco desséchée est obtenue en séchant de la chair de noix de coco fraîche (coprah). Il est disponible sous forme de flocons de noix de coco grossiers ou de produits finement moulus. Mais n'achetez que de la noix de coco non sucrée, sinon vous vous retrouverez avec une bombe à sucre.
Sur une note
Utilisez de la noix de coco desséchée dans les salades, les salsas, les granola, les mélanges montagnards et les puddings au chia.
30. Amandes
Sur une note
Procurez-vous une poignée de friandises à midi qui n'atteindront pas votre pack de six, ou utilisez des noix pour les repas riches en calories fait maison. Les amandes hachées ajoutent une touche croquante à n'importe quelle salade.
31. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont souvent négligées au profit des amandes ou des noix, bien qu'elles constituent un excellent moyen d'ajouter des fibres végétales à l'alimentation d'un athlète à un bon prix. Les graines décortiquées vous apporteront de la vitamine E et du sélénium, ce qui contribuera à augmenter la valeur nutritionnelle de votre alimentation quotidienne. Une étude publiée dans le Journal of Diabetes Management a révélé que plus les niveaux de sélénium dans le corps sont élevés, plus le risque de développer un diabète de type 2 est faible.
Sur une note
Saupoudrez les graines sur la salade, les légumes cuits au four, le yaourt, le fromage cottage, le porridge ou la soupe en purée.
32. Pistaches
L'arôme surnaturel des pistaches hurle propriétés bénéfiques. Au sommet de la pyramide se trouve une injection de fibres végétales essentielles. La noix verdâtre fournit de la lutéine, un antioxydant de la famille des caroténoïdes que l'on retrouve dans de nombreux légumes à feuilles foncées et qui est stocké dans la rétine de l'œil, où il aide à maintenir une bonne vision. Une portion de pistaches est riche en calories, mais des expériences ont montré que la consommation régulière de noix nutritives comme les pistaches ne conduit pas à l'apparition du «ventre de Bouddha», mais au contraire améliore la santé, en particulier, abaisse le taux de cholestérol.
Sur une note
Utilisez des pistaches concassées comme enrobage croustillant pour le poisson rouge ou saupoudrez-les sur des patates douces cuites au four. Barres énergétiques et muesli faits maison - rien de moins options délicieuses pour leur utilisation.
Légumes riches en fibres
33. Citrouille gland
La citrouille est une version hivernale d’une centrale à fibres. La pulpe sucrée contient des quantités sans précédent de bêta-carotène, un antioxydant que le corps convertit et renforce le système immunitaire.
Sur une note
La courge poivrée rôtie peut être accompagnée de n'importe quelle garniture de salade, y compris le chili, le quinoa ou le millet. La soupe crémeuse à la courge poivrée est une excellente façon de grignoter ou de rôtir des quartiers de courge, puis de les arroser de sirop d'érable naturel.
34. Artichaut
À quand remonte la dernière fois que vous avez cuisiné des artichauts ? C'est ce que nous pensions. Pendant ce temps, les artichauts contiennent plus de fibres que partout ailleurs et regorgent également de vitamines C, K et d’acide folique. Bref, il est temps de tomber amoureux de ce merveilleux légume, mais n’achetez pas de trempette aux artichauts du commerce, c’est une bombe calorique.
Sur une note
Recherchez en ligne des recettes d'artichauts et essayez de les ajouter à des macaronis au fromage, des salades de légumes, des pizzas ou du fromage grillé. Ou préparez une trempette aux artichauts maison en utilisant des ingrédients sains comme le yaourt grec.
35. Panais
Cette version peu connue du légume préféré de Bugs Bunny a une saveur délicieusement noisette et légèrement sucrée avec de subtiles notes herbacées. Fait intéressant, le légume-racine contient 60 % plus de fibres végétales que les carottes et, en complément, vous recevrez une solide portion de potassium pour une fonction musculaire normale.
Sur une note
Contrairement aux carottes, les panais deviennent presque toujours plus savoureux après traitement thermique. Essayez de le rôtir ou d’en ajouter de gros morceaux aux soupes et aux ragoûts. Vous pouvez également mélanger des panais bouillis avec des pommes de terre pour réaliser une délicieuse purée de pommes de terre !
36. Brocoli Raab (rapini)
Le brocoli raab est souvent utilisé dans les plats italiens et chinois. Ce légume a de petits fleurons de type brocoli, de longues tiges et des feuilles vertes. Le goût est également similaire à celui du brocoli, mais un peu plus piquant. Outre la pectine, l'un des principaux avantages du raab est l'abondance de divers composés phytochimiques (indoles, sulforaphane), qui préviennent le développement de maladies. Vous pouvez trouver du rapini dans les rayons légumes des supermarchés.
Sur une note
Le capitule, les feuilles et les tiges peuvent être cuits (blanchis, sautés, bouillis, cuits à la vapeur) et consommés comme du brocoli ordinaire.
37. Patate douce
Avec un indice glycémique inférieur à celui des pommes de terre ordinaires, la patate douce est une source optimale de glucides pour ceux qui se soucient de leur ligne. Nous votons pour ce choix à deux mains également car il apporte au menu des quantités importantes de fibres, qui permettent de lutter contre les graisses. Assurez-vous simplement de laisser la peau en place, car elle contient la moitié des fibres de la patate douce.
Sur une note
Rôties, sautées ou en purée, il est difficile de se tromper avec les patates douces. Vous serez surpris, mais leur goût sucré fait des patates douces un bon complément aux boissons protéinées. Vous pouvez même ajouter de la purée de patates douces à votre pâte à gaufres ou à crêpes.
38. Petits pois, surgelés
Peu de légumes surgelés vous apportent autant de fibres brutes que petit pois. Les pois congelés sont réfrigérés immédiatement après la récolte, ce qui aide à préserver les nutriments, notamment les vitamines K, A et C. Et en prime, vous obtiendrez 4 grammes de protéines avec chaque portion.
Sur une note
Essayez les pois verts dans les soupes, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes. Ou faites mijoter 2 tasses de pois surgelés dans 1 tasse d'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajoutez le jus d'un demi citron, ½ tasse de persil haché et quelques pincées de sel. Vous ferez une excellente sauce de poisson !
39. Tomates séchées au soleil
Une fois la saison estivale terminée, le goût des tomates des supermarchés laisse beaucoup à désirer. Découvrez ces tomates séchées au soleil super savoureuses, qui contiennent plus de pectine que vous ne l'imaginez. Ils sont également une bonne source de lycopène, un puissant antioxydant qui abaisse la tension artérielle. Si vous souhaitez réduire la consommation de sel, choisissez des tomates beurrées parmi les nombreuses options de la section charcuterie.
Sur une note
Ajoutez des tomates séchées hachées aux œufs brouillés, aux boulettes de viande hachées, aux plats de pâtes et aux salades de légumes. Ou essayez une nouvelle confiture de sandwich : placez 2/3 tasse de tomates séchées au soleil, ¼ tasse d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe d'eau, 2 cuillères à soupe de raifort râpé, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge et ¼ cuillère à café de poivre noir dans un mélangeur ou un robot culinaire. Broyez le tout en une masse épaisse avec de petits morceaux.
40. choux de Bruxelles
Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que les choux de Bruxelles injustement oubliés. Non seulement il est riche en pectine, mais c'est également une excellente source de vitamines K et C. De nouvelles expériences montrent que la prise de vitamine C peut réduire votre fréquence cardiaque et votre sensation de fatigue pendant l'exercice, rendant ainsi moins difficiles les entraînements même les plus épuisants.
Sur une note
La meilleure façon de cuisiner les choux de Bruxelles est de les rôtir, ce qui contribue à transformer la saveur légèrement terreuse en une douceur beaucoup plus satisfaisante. Coupez les choux de Bruxelles en deux, saupoudrez de sel et d'huile et faites-les rôtir à 200°C jusqu'à ce qu'ils soient tendres avec une légère croûte foncée. Vous pouvez également râper les choux de Bruxelles dans un robot culinaire et les ajouter à votre salade de chou.
Les fibres sont des fibres alimentaires spéciales que le tractus gastro-intestinal est incapable de digérer ou de transformer. Mais dans le gros intestin se trouvent des bactéries qui peuvent détruire les fibres et leur donner un état gélatineux. Sous cette forme, il accumule toutes les impuretés accumulées et les élimine du corps. Les fibres peuvent être solubles ou insolubles. Les deux types sont tout aussi importants pour les adultes que pour les enfants.
Avantages et inconvénients
Toute substance, tout additif biologique peut être à la fois bénéfique et nocif pour l’organisme. Si vous consommez des aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres, il est important d’être conscient non seulement de leurs avantages, mais également de certains risques.
avantages
Afin de commencer à manger correctement, une personne a besoin d'une incitation sous la forme de connaissances sur les nutriments et leur importance pour le corps. Les bienfaits des fibres peuvent être décrits en six points principaux.
- Effet antibactérien. La présence de grosses particules provoque une mastication prolongée et, par conséquent, une salivation excessive. La salive, à son tour, neutralise les acides et les bactéries, prévenant ainsi les maladies bucco-dentaires.
- Nettoyer le corps. Les fibres sont importantes pour la fonction intestinale et assurent des selles régulières. Et aussi, en se déplaçant le long du tube digestif, les fibres attirent et fixent le cholestérol, empêchant sa pénétration dans le sang. Ceci est important pour la santé cardiaque.
- Effet de saturation. Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent le liquide et grossissent. Ainsi, la sensation de satiété arrive assez rapidement sans manger une grande quantité de nourriture. Ceci est particulièrement important pour perdre du poids.
- Neutralisation des toxines. Une fois dans les intestins, les fibres alimentaires attirent et fixent les toxines, les empêchant de pénétrer dans l’organisme.
- Prévention du cancer. La substance permet une prévention efficace du cancer colorectal, qui est de plus en plus souvent diagnostiqué en raison de la grande popularité des produits raffinés.
- Soulagement de la constipation. Pendant la grossesse et allaitement maternel résout le problème de la rétention des selles, stimule la lactation.
Les aliments riches en fibres sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales. Les fibres grossières peuvent irriter la membrane muqueuse enflammée et provoquer une exacerbation des maladies.
Inconvénients
Les fibres alimentaires ont des propriétés spécifiques. Ils ne peuvent pas être qualifiés d’exclusivement utiles. Dans certains cas, il peut y avoir un tel Conséquences négatives en mangeant des fibres :
- augmentation de la formation de gaz dans les intestins;
- troubles des selles;
- « éliminer » les vitamines et les minéraux liposolubles du corps ;
- neutralisation des effets des médicaments.
Les aliments riches en fibres peuvent nuire même à un corps sain si vous ne les mâchez pas suffisamment. Broyez bien les aliments dans la bouche en effectuant au moins 30 mouvements de mastication.
Fibres : quels aliments en contiennent ?
Les fibres alimentaires sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme et à une bonne santé. Et surtout, on les retrouve dans de nombreux produits qui composent l’alimentation quotidienne habituelle d’une personne. Les aliments riches en fibres sont présentés dans le tableau.
Tableau - Produits contenant de grandes quantités de fibres
| Produit | Quantité de fibres, g/100 g | Teneur en calories, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Son de blé | 43 | 170 |
| Poudre de cacao | 35 | 290 |
| Cèpes séchés | 26 | 215 |
| Abricots secs | 18 | 215 |
| Figues | 18 | 54 |
| Haricots | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Amande | 12 | 575 |
| Sarrasin | 12 | 132 |
| Lentilles | 11 | 295 |
| Noisettes | 11 | 704 |
| Riz | 11 | 344 |
| Blé germé | 11 | 198 |
| Rose musquée | 11 | 51 |
| Pistaches | 10 | 556 |
| Pain de blé entier | 9 | 199 |
| Maïs | 9 | 123 |
| Raisin | 9 | 264 |
| Pruneaux | 9 | 234 |
| chocolat amer | 7 | 539 |
| Gruau | 6 | 310 |
| Cassis | 5 | 44 |
| Graines de tournesol | 5 | 578 |
| Asperges | 2 | 21 |
| Épinard | 1 | 22 |
Une bonne nutrition suffit à fournir à l’organisme suffisamment de fibres alimentaires. Seul un médecin peut évaluer l’opportunité de prendre des compléments alimentaires.
Ayant sous la main une liste d'aliments sains contenant des fibres, vous pouvez créer intelligemment votre menu pour saturer votre corps de vitamines et le nettoyer des toxines. Lorsque vous planifiez votre alimentation, comptez sur huit conseils.
- Ne pas combiner avec des médicaments.Étant donné que les fibres nettoient le corps, il n'est pas recommandé d'en consommer de grandes quantités pendant la prise de médicaments. Le traitement peut ne pas être efficace.
- Ne pelez pas les légumes et les fruits. La peau et les graines contiennent le plus de fibres alimentaires. Vous devez mettre les pommes dans le presse-agrumes avec le trognon.
- Incluez-le progressivement dans votre alimentation. Commencez par de petites quantités et écoutez comment votre corps réagit. Si vous ressentez une gêne dans un organe suite à l'augmentation de la dose, consultez immédiatement votre médecin.
- Bois de l'eau. Si votre alimentation est basée sur des aliments riches en fibres et en fibres alimentaires, essayez de boire au moins 2 litres de liquide par jour.
- Mangez des desserts sains. Remplacez les bonbons et les biscuits par des fruits secs. Ils se distinguent par un goût exceptionnel et une teneur élevée en fibres alimentaires.
- Utilisez de l'huile végétale non raffinée. Ce produit sature le corps non seulement en vitamines, mais également en fibres alimentaires. C'est aussi une bonne prévention des hémorroïdes.
- Minimisez la transformation des aliments. Il n'est pas nécessaire de faire tremper les céréales avant de les cuisiner ; dans la mesure du possible, mangez les aliments végétaux crus.
- Ajoutez du son. Dans le porridge, le muesli et les pâtisseries. À en juger par les critiques, qualités gustatives Ils ne changent pas de plat, mais ils facilitent la digestion.
Il n'y a pas de fibres alimentaires dans la viande et les produits laitiers. Si vous ne diluez pas votre alimentation avec des aliments végétaux, des problèmes de digestion et de selles peuvent survenir.
Des observations à long terme ont permis aux médecins de conclure que la présence de fibres alimentaires dans l'alimentation augmente l'espérance de vie d'au moins dix ans. Dans le même temps, les signes externes et internes du vieillissement n'apparaissent pas aussi clairement que chez ceux qui ne surveillent pas leur alimentation. Ainsi, une personne rêvant d'une vie longue et vie saine, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres et de veiller à les inclure dans votre menu.
Liste des aliments riches en fibres
Baies et fruits riches en fibres
Alors, quels aliments contiennent beaucoup de fibres ? Examinons les cinq baies et fruits qui contiennent la plus grande quantité de fibres alimentaires.
Cellulose: 6,7 g pour 100 g.
L'avocat contient: vitamines C, E, B6, B9, K, potassium.
La teneur en fibres des avocats varie selon la variété. Il existe une différence dans la teneur et la composition des fibres alimentaires entre les avocats vert vif à peau lisse et les avocats plus petits et plus foncés. Les avocats vert vif à la peau lisse contiennent plus de fibres alimentaires insolubles que les fruits plus petits et plus foncés. En plus des fibres alimentaires, les avocats sont riches en fibres, ce qui aide et réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Cellulose: 3,6 g pour 100 g.
Croquantes, sucrées et délicieuses, les poires asiatiques sont riches en fibres alimentaires mais également riches en acides gras oméga-6 (54 mg pour 100 g), associés à la santé des cellules, du cerveau et des fonctions nerveuses (). American Heart Association recommande qu'au moins 5 à 10 % des calories proviennent d'aliments contenant des acides gras oméga-6.
3. Baies
Fibres dans les framboises: 6,5 g pour 100 g.
La framboise contient: vitamines A, C, E, K, B9.
Fibres alimentaires dans les mûres: 5,3 g pour 100 g.
La mûre contient: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, .
Les mûres sont riches en vitamine K, dont un apport élevé est lié à une densité osseuse accrue, tandis que les niveaux élevés de manganèse contenus dans les framboises contribuent à la santé des os, de la peau et à une glycémie normale. En plus de l'excellent goût et des avantages mentionnés ci-dessus effets bénéfiques, ces baies fournissent à l'organisme une quantité importante de fibres de haute qualité, qui contribuent également à la santé globale de l'organisme.
Cellulose: 9 g pour 100 g de pulpe de coco.
La noix de coco contient: manganèse, acides gras oméga-6, vitamine B9 et.
Les figues séchées et fraîches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Contrairement à de nombreux autres aliments, les figues présentent un équilibre presque parfait de fibres alimentaires solubles et insolubles. Les figues sont associées à une baisse de la tension artérielle et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des bienfaits associés à un apport adéquat en fibres alimentaires. Même si vous n'aimez pas les figues séchées, les fruits frais sont délicieux et peuvent être servis sur des céréales, des salades et même garnis de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial.
Légumes riches en fibres
Quels aliments en contiennent - La liste des aliments comprend les six légumes qui contiennent le plus de fibres alimentaires.
Cellulose: 5,4 g pour 100 g.
L'artichaut contient: vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium et phosphore.
Faibles en calories, riches en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts sont excellent ajoutà votre alimentation. Un seul artichaut moyen vous fournit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé (AJR) en fibres alimentaires pour les femmes et 1/3 de l’AJR pour les hommes. De plus, ils constituent l’un des meilleurs aliments antioxydants.
Fibres dans les pois verts crus: 5,1 g pour 100 g.
Fibres dans les pois verts en conserve : 4,1 g pour 100 g de produit.
Fibres dans les pois bouillis : 8,3 g pour 100 g.
Les pois contiennent: vitamines C, K, B6, B9, A, thiamine, manganèse, protéines.
Les pois sont riches en fibres, ainsi qu'en puissants antioxydants et phytonutriments qui soutiennent la santé. Les pois surgelés sont disponibles toute l’année, ce qui en fait un aliment idéal à inclure dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser aussi bien des pois cassés secs pour réaliser des soupes et des purées que des pois frais surgelés, qu'il faudra légèrement cuire à la vapeur avant de les ajouter à vos plats (soupes, salades). L’ajouter à vos plats peut ajouter une douceur subtile tout en apportant près de 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et plus de 25 % en thiamine et en acide folique.
Cellulose: 3,2 g pour 100 g.
Le gombo contient: vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, protéines.
Le gombo fournit au corps des fibres de haute qualité et en fait partie. Ce légume regorge de nutriments et s’incorpore facilement aux soupes et aux ragoûts.
9. Courge poivrée (courge poivrée)
Cellulose: 4,4 g pour 100 g de produit cuit (cuit au four).
La citrouille poivrée contient: vitamines C, A, B6, B9, thiamine, potassium, manganèse, magnésium.
La courge poivrée est riche en nutriments et en fibres alimentaires. Sa chair nutritive aux couleurs vives est riche en fibres alimentaires solubles, qui ralentissent le taux de digestion, permettant une meilleure absorption des nutriments. La courge poivrée peut être cuite au four et utilisée comme substitut aux courges blanches et autres.
Cellulose: 3,8 g pour 100 g.
Les choux de Bruxelles contiennent: vitamines C, K, B1, B2, B6, B9, manganèse.
En tant que l'un des légumes crucifères les plus riches en nutriments, le chou de Bruxelles est l'un des... meilleurs produits riche en fibres. Riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, les choux de Bruxelles favorisent une détoxification saine et peuvent réduire le risque de certains types de cancer.
Cellulose: 2 g pour 100 g.
Le navet contient: vitamine C, calcium, magnésium, potassium.
Les navets sont riches en nutriments essentiels et constituent une excellente source de fibres. Il peut être consommé aussi bien cru que cuit.
Des légumineuses riches en fibres
Quels aliments contiennent le plus de fibres ? La liste des aliments riches en fibres alimentaires comprend les légumineuses.
Pour cuire parfaitement les légumineuses, il vous faut :
Lavez soigneusement un demi-kilo de légumineuses. Ils n'ont pas besoin d'être préalablement trempés dans l'eau. Placez-les dans une casserole, couvrez de 7 tasses d'eau et ajoutez ¼ de cuillère à café. Laisser mijoter à feu doux pendant 8 à 10 heures jusqu'à ce qu'ils atteignent la cuisson désirée.
Note. Lorsque vous mangez des légumineuses, il est extrêmement important d’augmenter votre consommation d’eau. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais elle aide également à réduire les gaz et les ballonnements associés à la consommation de ces aliments.
Cellulose: 8,7 g pour 100 g.
Les haricots noirs contiennent: protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, acide folique.
Les haricots noirs sont un aliment riche en nutriments qui fournit au corps humain beaucoup de protéines et de fibres. Sa teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à combattre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies inflammatoires.
Cellulose: 7,6 g pour 100 g.
Les pois chiches contiennent: protéines, cuivre, acide folique, manganèse, acides gras oméga-6, .
Les pois chiches sont utilisés comme aliment dans le monde entier depuis des milliers d’années. Il est riche en nutriments essentiels, dont le manganèse. En fait, ces petites légumineuses fournissent 84 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse par votre corps.
Cellulose: 5,3 g pour 100 g.
Les haricots de lune contiennent: cuivre, manganèse, phosphore, protéines, vitamines B2, B6, B9.
En plus de leur quantité exceptionnelle de fibres alimentaires, les haricots lunaires (haricots de Lima) contiennent près de 25 % de l'apport quotidien recommandé en fer, ce qui en fait un aliment très sain pour les femmes. Le manganèse contribue à la production d’énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.
Cellulose: 8,3 g pour 100 g.
Les pois cassés contiennent: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.
Une portion de soupe aux pois cassés peut contenir un tiers de l’apport quotidien recommandé en acide folique, en plus de plus de la moitié de l’apport recommandé en fibres alimentaires.
Cellulose: 7,9 g pour 100 g.
Les lentilles contiennent: protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore.
En plus d’être riches en fibres alimentaires, les lentilles figurent également sur la liste des aliments riches en acide folique. L'acide folique (vitamine B9) est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes prenant certains médicaments. Les pilafs et soupes de lentilles sont un excellent moyen d’incorporer cet aliment riche en fibres à votre alimentation.
Noix, céréales et graines riches en fibres
Nourriture riche en fibres- la liste des aliments comprend ce quatuor de noix, de céréales et de graines riches en fibres alimentaires.
Fibres dans les amandes: 12,2 g pour 100 g.
Les amandes contiennent: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.
Fibre dans les noix: 6,7 g pour 100 g.
La noix contient: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, vitamines B6, B9, phosphore.
Cellulose: 37,7 g pour 100 g.
Les graines de chia contiennent: protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.
Les graines de chia sont un véritable superaliment qui peut être facilement intégré à votre alimentation quotidienne. Les niveaux élevés de fibres et de nutriments essentiels aident à augmenter l’énergie, soutiennent un système digestif sain et offrent des bienfaits complets pour la santé. Comme pour les légumineuses, certaines personnes peuvent ressentir des flatulences et des ballonnements en mangeant des graines de chia. Augmenter simplement votre consommation d'eau vous aidera à minimiser ces symptômes. Pour prévenir ces symptômes, vous pouvez également faire tremper les graines de chia avant de les consommer. Cela favorisera également une meilleure absorption des nutriments.
Cellulose: 7 g pour 100 g.
Le quinoa contient: fer, vitamine B6, magnésium, potassium.
Le quinoa a un profil nutritionnel étonnant, est facile à digérer et ne contient pas... Le quinoa est riche en autres nutriments essentiels tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l’un des micronutriments les plus sous-estimés mais essentiels qui protège le cœur et aide presque toutes les fonctions corporelles. Beaucoup de gens l’ont connu et ne le savent même pas. Ainsi, non seulement le quinoa ajoute des fibres précieuses à votre alimentation, mais c'est également un excellent superaliment pour de nombreuses autres raisons.
20 aliments riches en fibres sur cette liste – La meilleure façon obtenez les fibres alimentaires dont vous avez besoin. Introduisez-les progressivement et buvez beaucoup d'eau et de boissons décaféinées - cela aidera les fibres alimentaires à faire leur travail.