Quiconque surveille sa santé et s'efforce de maintenir une silhouette normale sait que l'alimentation doit être équilibrée. Chaque jour, le corps humain a besoin de glucides, de graisses, de protéines, de fibres alimentaires (fibres), d'acides, etc. Bien que l'on sache beaucoup de choses sur les bienfaits des fibres alimentaires, leurs propriétés ne sont pas claires pour tout le monde, car elles ne sont pas digérées. par les enzymes gastriques.

La fibre est une fibre organique appartenant à. Leur particularité est que les substances ne se dissolvent pas, mais en passant par le tube digestif, elles absorbent toutes les toxines, déchets et substances nocives, les éliminant du corps. Il est important de comprendre quels aliments contiennent ces fibres organiques et quelles fonctions elles remplissent.

Caractéristiques bénéfiques

Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux - fruits, légumes, céréales, feuilles de plantes, etc. Elles sont inestimables pour les intestins grâce à leur aide, vous pouvez améliorer les selles, nettoyer le corps, vous débarrasser de la constipation, mais ses bienfaits ne se limitent pas à ; ce. Vous pouvez également souligner les avantages suivants de la consommation de cette substance bénéfique :

• Normalisation du taux de cholestérol dans le sang. Les fibres organiques contribuent à renforcer et à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins, ce qui a un effet bénéfique sur la tension artérielle et le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• Contrôle du sucre. Produits avec contenu élevé les fibres sont essentielles pour les personnes atteintes diabète sucré, car les substances actives ralentissent le taux d'absorption des sucres dans le sang.
• Se battre avec en surpoids . Lors d'un régime, les aliments contenant des fibres devraient devenir la base du régime. Les fibres aident à dissoudre et à éliminer les graisses, ce qui est extrêmement important pour perdre du poids.
• Régulation de la microflore intestinale. En consommant des aliments contenant des substances insolubles, vous pouvez éliminer les problèmes de fonctionnement du tractus gastro-intestinal et prévenir les complications de maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer rectal.

Les personnes âgées de 15 à 55 ans ont le plus besoin de fibres. Le besoin est alors réduit de 10 unités. Pendant la grossesse, la quantité d’aliments riches en fibres organiques devrait augmenter à mesure que votre apport alimentaire augmente. Carence en vitamines, anémie, intoxication, excès de poids - tout cela est une raison pour ajouter plus d'aliments végétaux à votre menu quotidien.

Norme, excès, carence

Sur la base de nombreuses études, on peut conclure que besoin quotidien la teneur en fibres du corps varie de 20 à 40 grammes. Si votre menu est incomplet, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en fibres alimentaires, comme le son de seigle. 100 grammes de produit contiennent 44 g de fibres. Vous pouvez également acheter des mélanges prêts à l'emploi à base de celui-ci dans les pharmacies. Si le corps manque de substances organiques, il vous le fera savoir, l'essentiel est de remarquer les signaux à temps. Les signes d’un manque de fibres alimentaires comprennent :

• odeur corporelle désagréable, indiquant que les déchets et les toxines prédominent dans l'organisme ;
• changements de pression et problèmes de vaisseaux sanguins;
• exacerbation de maladies chroniques;
• prise de poids rapide.

La sagesse populaire dit que tout est bon avec modération. Par conséquent, il ne faut pas abuser des aliments qui contiennent beaucoup de fibres. Un excès de cette substance bénéfique peut entraîner des conséquences désagréables, telles que des flatulences, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, des nausées et des vomissements, une altération de la motilité et de la microflore intestinale.

Problème de régime l'homme moderne réside dans le déséquilibre nutritionnel. On mange beaucoup, ce qui se transforme rapidement en sucre dans l'organisme et se dépose sous forme d'amas graisseux sur les hanches, le ventre, les côtés et les organes internes. Pour ajuster le menu, vous n'avez pas besoin d'acheter d'additifs pharmaceutiques et de compléments alimentaires, il suffit d'augmenter votre consommation de céréales et de légumes, d'ajouter des aliments riches en fibres, dont la liste se trouve ci-dessous.

Que faut-il inclure dans votre alimentation

Lors de l'élaboration d'un menu quotidien, examinez attentivement chaque élément, concentrez-vous sur propres désirs, les préférences gustatives et les besoins du corps. Presque tous ceux qui tentent de perdre du poids pensent aux aliments riches en fibres. Vous pouvez découvrir ce qui contient le plus de fibres alimentaires en étudiant cette liste d'aliments. La plupart des options présentées sont abordables et sont vendues dans votre magasin le plus proche.

/ 16.05.2018

Quelle céréale contient le plus de fibres ? Aliments riches en fibres, types de fibres.

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Aliments riches en fibres grossières

Les fibres sont divisées en deux types : solubles (molles) et insolubles (rugueuses). Le plus grand bénéfice pour notre corps est apporté par les fibres grossières, qui sont un polymère de glucose. Ils ne sont pas dégradés dans le tractus gastro-intestinal, sont éliminés naturellement et ne constituent pas une source d'énergie. Les fibres grossières réduisent le risque de cancer, aident à perdre du poids et réduisent la synthèse du cholestérol. Par conséquent, les fibres grossières doivent être présentes dans l’alimentation de chaque personne. Aujourd'hui, nous allons vous dire quels aliments contiennent des fibres grossières.

Les aliments riches en fibres grossières sont nécessaires au corps humain pour accélérer la synthèse de lipase dans le tissu adipeux, réguler la quantité de glucose dans le sang, réduire le cholestérol plasmatique, normaliser la microflore intestinale, éliminer les acides biliaires et également éviter la formation de calculs biliaires. De plus, les fibres réduisent le risque de constipation et d’hémorroïdes, et préviennent le développement du cancer.

Les fibres grossières apportent des avantages particuliers santé des femmes. Si la gent féminine consomme régulièrement des aliments contenant des fibres et des fibres grossières, le risque de développer un cancer du sein ou des ovaires est réduit.

Les fibres végétales grossières qui pénètrent dans l'organisme à partir de certains aliments ne sont pas décomposées dans l'estomac ; elles commencent à absorber les toxines et les substances nocives. Cela est dû au silicium, qui attire littéralement les métaux lourds, les radionucléides et les virus.

Les bienfaits des fibres grossières pour le corps ne s’arrêtent pas là. Si vous souhaitez maintenir votre poids et perdre du poids, les aliments contenant des fibres grossières devraient devenir la base de votre alimentation. Non seulement il est faible en calories, mais il ralentit également la digestion des glucides, des protéines et des graisses. Au niveau de l'estomac, il augmente considérablement de volume, stimulant la fonction intestinale et apportant une sensation de satiété. La consommation régulière de ces aliments supprime l’appétit, élimine l’eau et le sodium et crée une sensation de satiété.

Quels aliments contiennent des fibres grossières : liste

Les aliments riches en fibres grossières comprennent le son, les aliments complets, les céréales et le muesli à base de céréales solides, ainsi que le maïs et le riz brun. Ajoutez des céréales germées, du son et des flocons d'avoine aux salades.

Les aliments végétaux riches en fibres grossières comprennent également les légumes et les fruits : chou-fleur, haricots, brocoli, pommes de terre, citrouille, concombre, aneth, poivron. Il est conseillé de les consommer avec la peau, car c'est dans celle-ci que quantité maximale fibre grossière. Par conséquent, n’épluchez pas les poires, les pommes, les pêches et autres fruits. Notez que le traitement thermique n’affecte pas la quantité de fibres. Mais il reste conseillé de les consommer crus.

Taux d'apport en fibres grossières

Nous vous avons présenté liste complète produits contenant des fibres grossières. Il est maintenant important de parler des règles et normes de consommation de produits contenant des fibres végétales grossières.

Un adulte a besoin de 25 à 40 grammes de fibres grossières par jour. Les besoins quotidiens exacts dépendent de l’activité physique, du poids et de l’état de santé. Pour obtenir cette quantité de fibres grossières, il suffit de manger 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Veuillez noter que cette substance doit être introduite progressivement dans l'organisme.

Vous avez probablement entendu parler à plusieurs reprises des fibres et de leurs bienfaits pour l’organisme. Mais des informations complètes et fiables sur cette substance, souvent dispersées sur Internet, ne peuvent pas toujours être trouvées dans le volume requis. Par conséquent, dans cet article, nous avons préparé matériel utile, révélant au maximum toutes les propriétés, avantages et caractéristiques de la fibre.

Qu'est-ce que la fibre ?

Les fibres sont un élément nutritionnel sous forme de petites fibres alimentaires. Il convient de noter qu'il ne sature pas le corps humain d'une charge d'énergie, mais il est très important dans le fonctionnement du corps humain.

Contient principalement de la cellulose fibreuse Dans la nourriture les espèces végétales, qui contiennent une petite quantité de sucre. Cet élément « agit » pour le bien de l’organisme, en se combinant avec d’autres composants nutritionnels. Il est à noter qu’il inhibe l’absorption des graisses consommées, ainsi que des protéines et des glucides. Cela signifie que ces fibres alimentaires sont activement vous aider à vous débarrasser des kilos en trop. Cela signifie également qu’il n’est pas recommandé à ceux qui souhaitent prendre du poids de consommer des fibres.

L’avantage des fibres est de ralentir le processus de digestion des aliments, ralentissant ainsi la transformation des glucides par les enzymes. Manger des fibres solubles réduit le taux de mauvais cholestérol.

Types de fibres alimentaires et leur teneur dans différents produits

Fibre insoluble. Il est contenu dans son, céréales(qui n'ont pas été traités), graines, légumineuses, noix, chou-fleur et brocoli, ainsi que dans les écorces de divers fruits et légumes.

Caractéristiques bénéfiques visent à accélérer la digestion et le mouvement des aliments. Ces fibres sont souvent utilisées pour prévenir la constipation et soulager la maladie lorsqu'elle survient. De plus, ils rétablissent efficacement l’équilibre de la microflore du corps.

Fibre soluble. Contenu dans haricots, légumineuses, lentilles, avoine, orge, raisins secs, avocats, baies, pommes, poires et pêches.

Liste des aliments contenant des fibres :

Avantages de consommer des fibres

1. Les taux de cholestérol et de sucre dans le sang sont normalisés.

2. La microflore est restaurée et maintenue normalement. Dans le même temps, de nombreux organismes pathogènes s'y sentent mal à l'aise, ce qui entraîne leur mort.

3. Les toxines sont éliminées des intestins.

4. Le fonctionnement du système digestif s'améliore.

5. Perte de poids.

De plus, des représentants de la science ont découvert que les fibres réduit le risque de décès dû à des maladies cardiaques et vasculaires. Pour ce faire, vous devez en consommer 210 grammes par jour.

Les fibres sont un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont bénéfiques pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux aliments riches en fibres sont principalement les tiges et les grains des plantes. En fait, ce sont les fibres (ou « fibres alimentaires ») qui forment leur structure dense.

Bien que les fibres ne soient pratiquement pas absorbées par l'organisme, elles jouent un rôle essentiel dans la digestion en assurant le mouvement mécanique des aliments dans le tractus gastro-intestinal (1) . De plus, il aide à réguler et à équilibrer le taux de sucre dans le sang, influençant ainsi les sensations de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.

Il ne faut pas oublier que vous ne pouvez pas faire aveuglément confiance aux tableaux de teneur en fibres des produits trouvés sur Internet - beaucoup d'entre eux comportent des erreurs grossières. Par exemple, ces tableaux placent souvent le pamplemousse en premier en termes de teneur maximale en fibres alimentaires, ce qui implique étrangement qu'il est consommé avec la peau.

Un rôle est également joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière assez significative en fonction de la variété et de la méthode de culture, et dans les produits alimentaires finis (par exemple, le pain ou les pâtes à grains entiers) - en fonction de technologies de production spécifiques. C'est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre précis.

Tableau des aliments riches en fibres :

Aliments riches en fibres

Comme le montre le tableau, les aliments les plus riches en fibres sont le son (essentiellement la coque dure du grain), les graines de lin et les céréales à grains entiers (par exemple l'orge perlé, le sarrasin et l'avoine) - ils en contiennent jusqu'à 10-15 g. de fibres pour 100 g de produit sec. De plus, tous les types de légumineuses (y compris les lentilles et les pois) contiennent beaucoup de fibres.

On note également que la fibre contenue dans les flocons d'avoine - le bêta-glucane - est particulièrement bénéfique pour l'organisme. Recherche scientifique ils disent que la consommation régulière de bêta-glucane dans les aliments normalise non seulement la sensation de faim et de satiété, mais réduit également le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C'est pourquoi .

Valeur quotidienne des fibres dans l'alimentation

L'apport quotidien en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 g (1). Les athlètes ont besoin de jusqu'à 40 g de fibres par jour en raison d'un apport calorique plus élevé et, par conséquent, d'un volume accru de nourriture consommée (2). Malheureusement, l’alimentation d’un citadin typique contient au moins deux fois moins de fibres.

Les raisons en sont banales - l'amour des pommes de terre, du pain, pâtisseries sucrées, desserts, produits semi-finis et produits Fast food, pauvre non seulement en fibres alimentaires, mais aussi en vitamines et minéraux. Cependant, rappelons encore une fois que pour reconstituer norme quotidienne Vous avez besoin de fibres non pas en prenant des suppléments pharmaceutiques sous forme de comprimés, mais en consommant des légumes frais et diverses céréales.

Pourquoi le manque de fibres est-il dangereux ?

Le manque chronique de fibres dans l'alimentation provoque de nombreux troubles métaboliques, à commencer par une augmentation du taux de glucose et la sensation constante de faim, de suralimentation et de prise de poids qui y est associée. surpoids, se terminant par la constipation. Cependant, il faut comprendre qu’un manque de fibres est avant tout la conséquence d’un trouble nutritionnel complexe.

Puisque les fibres se trouvent dans les légumes et les céréales ordinaires, il n’est absolument pas nécessaire de rechercher des recettes de plats riches en fibres, d’acheter des suppléments pharmaceutiques ou des produits coûteux « enrichis en fibres ». Il vous suffit de l'inclure dans votre régime journalié légumes naturels, tout en minimisant (sucre, produits à base de farine blanche).

Des fibres pour traiter la constipation

Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes et de céréales, et ne voyez les fruits que sous forme de desserts sucrés, sachez que vous souffrirez de problèmes digestifs (principalement constipation), d'obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, une alimentation saine commence toujours par des aliments naturels et non par la prise de comprimés de vitamines.

Compléments alimentaires en pharmacie contenant des fibres, ainsi que divers suppléments sportifs, contenant des fibres alimentaires, ont un coût nettement inférieur à celui des produits végétaux conventionnels. En fait, un pot pesant 150 à 200 g ne contient que suffisamment de fibres pour quelques jours. Cependant, un paquet sera beaucoup moins cher et plus efficace pour normaliser la santé et la digestion.

Fibre pour perdre du poids

FitSeven a déjà écrit que les glucides rapides (par exemple le sucre) provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige le corps à produire de fortes doses d'insuline. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui a un effet positif sur la normalisation des taux d'insuline.

En termes simples, plus vous consommez de fibres, moins vous stockez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, les faisant bloquer la sensation de faim et envoyer un signal de satiété au cerveau, ce qui empêche de trop manger. Cependant, cela ne signifie pas que prendre des comprimés de fibres vous aidera à perdre du poids.

***

La fibre est un élément important une alimentation saine, affectant la sensation de faim et réduisant les niveaux de glucose et. Dans le même temps, les fibres ne sont pas une panacée pour perdre du poids, et les compléments alimentaires pharmaceutiques et les compléments sportifs sont inférieurs aux sources naturelles de fibres alimentaires (légumes et céréales), tant en termes de prix que de facilité d'utilisation.

Sources scientifiques :

Nous avons entendu à maintes reprises des médecins, des nutritionnistes, des présentateurs de télévision populaires et des amies omniscientes parler de mot magique« fibre », qui peut nettoyer notre corps des déchets et des toxines.

De quel genre de miracle s'agit-il ? En fait, il est correct de parler non pas de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément enzymes digestives les humains ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique s'acquitte assez bien de cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les produits alimentaires sont généralement divisées en six types : cellulose, fibres, hémicellulose, pectines, lignine et ce qu'on appelle le mucilage et les gommes. Je voudrais attirer votre attention sur le fait qu'à partir des informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit donné et la quantité de gomme, de cellulose ou de pectine qu'il contient.

Peut-être que des ouvrages de référence ont été compilés sur ce sujet pour les spécialistes Industrie alimentaire ou des médecins, mais personne ne les a mis à disposition pour un usage général sur le réseau ; dans l'ensemble, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables ; Mais il est très important de savoir quel type de fibres alimentaires sont contenues dans les aliments que nous mangeons. Et c'est pourquoi. Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés.

Tous sont classés selon leur solubilité dans l'eau en :

solubles dans l'eau : pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu'ils éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau : cellulose (fibre), lignine - celles-ci retiennent mieux l'eau, favorisant la formation d'une masse élastique molle dans les intestins et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont la membrane des cellules végétales et la pectine est une substance qui lie les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir de cette manière : s'il y a plus de pectine dans les aliments consommés, le temps de digestion des aliments est retardé. S'il y a plus de fibres (cellulose), elles sont raccourcies. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi je parle.

En fait, les noms parlent d'eux-mêmes : fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour encore plus de clarté, je vais donner un exemple : une pomme. Beau, juteux, sain et autre bla bla. Regardons les chiffres : 100 g de partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (en moyenne). Comme vous pouvez le constater, il y a presque deux fois moins de fibres que de pectine. Ainsi, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique des intestins (dolichosigma, anses intestinales supplémentaires, etc. pathologies détectées lors de la coloscopie ou de l'irrigographie), après avoir mangé beaucoup de pommes, notamment après avoir coupé le peler, attendra l'envie d'aller aux toilettes encore plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient la peau seule, ils obtiendraient l'effet - après tout, la cellulose (fibre) se trouve principalement dans la peau et la pectine se trouve dans la pulpe.

De nombreuses mères ont rencontré un problème : après avoir introduit des pommes dans des aliments complémentaires, leurs bébés ont commencé à retenir les selles. Mais pour la plupart des gens, l’expression « pommes et constipation » semble farfelue et absurde. Eh bien, les pommes sont pleines de fibres ! Pourquoi ça ne marche pas ? Essayez de donner de la purée de courgettes ou jus de carotte et la chaise s'améliorera.

A quoi servent les fibres alimentaires ?

Fibres alimentaires hydrosolubles : les gommes et la pectine se lient aux acides biliaires dans les intestins (formant une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), réduisant ainsi l'absorption des graisses et abaissant le taux de cholestérol. En général, ils retardent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, enveloppent les intestins et les protègent en cas d'ulcères ou d'érosions. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastrique, une cholécystite, une entérocolite, il est utile de manger non pas des fruits crus, mais des fruits cuits au four, sans la peau. De plus, les gommes et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau : la cellulose (fibre) et la lignine lient l'eau dans les intestins, ajoutant ainsi du volume aux « déchets gastro-intestinaux », favorisent une vidange intestinale plus rapide, ce qui prévient les conséquences de la constipation telles que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, varices rectales.

Dans les instructions des fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous découvrirez qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et favorisent leur élimination de l'organisme. En effet, ils ont un effet entérosorbant, détoxifiant et antioxydant.

Mais il est faux de regrouper toutes les fibres alimentaires sous le même terme, sous le nom de « fibres ». Pour les personnes qui n'ont pas de problèmes digestifs et dont le tractus gastro-intestinal fonctionne comme sur des roulettes, une consommation excessive de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, risque de provoquer des diarrhées et des flatulences.

De quelle quantité de fibres alimentaires une personne a-t-elle besoin ?

Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. C'est juste consensus, combien en grammes - non. L'American Dietetic Association a fixé une ligne directrice de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20 à 25 g de fibres par jour. Il s'agit d'un indicateur pour une personne moyenne, sans écarts physiologiques.

En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être augmentée jusqu'à 40 g par jour (en médecine du sport, les recommandations sont de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou au contraire réduit, même si dans la plupart des cas, si vous notez le régime personne ordinaire(non végétarien) en termes de valeur nutritionnelle, on gagne au maximum 15 à 17 g de fibres par jour - trop d'aliments raffinés dans nos vies.

La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. En cas d'augmentation du fond radioactif, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux ? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectine et en fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Légumes

Baies et fruits

Céréales, grains et légumineuses

Noix et graines

La quantité de substances pectiques peut varier pour diverses raisons. Le premier concerne les qualités variétales des légumes et des fruits. Regardez de plus près les poires, rappelez-vous à quel point elles sont différentes - à peau fine (poire de conférence), à ​​peau épaisse (poires chinoises). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans les fruits diminue, il est donc plus sain de manger des fruits et légumes frais.

La quantité de fibres varie également en fonction de la variété ; cela se voit clairement dans l’exemple du désormais populaire pois chiche. Il en existe deux types en vente : pois chiches blancs pois chiches desi couleur jaune, kabuli de pois chiches jaune sale ou gris et brun (populaire en Inde), il est brun foncé, sec presque noir. Teneur en pectine et en fibres, ainsi que contenu général les glucides (il y a près de 1,5 fois plus d’amidon dans les pois chiches blancs) est très différent. De plus, la quantité de fibres alimentaires et la teneur totale en glucides dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés (sans coques) ou des pois chiches non écossés dans vos plats. J'ai rassemblé cet article littéralement à partir de morceaux d'ouvrages de référence, pas seulement en langue russe, par exemple « Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires » de Sarhad J. Agric. Vol. 23, non. 3, 2007.

À propos, en plus de la pectine et des fibres, certains produits contiennent d'autres fibres alimentaires - du mucus - diverses substances composition chimique, majoritairement polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans l'intestin, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la guérison de sa membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est principalement les graines de lin (6 à 12 %), les mucilages sont également présents dans les grains de seigle.

Résumer: Les plus riches en fibres, et en fibres alimentaires en général, sont principalement les légumineuses, les noix et les graines, notamment les graines de lin, la farine complète, puis les légumes (surtout les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (surtout les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout les canneberges). , framboises, cassis). De plus, ce sont les fruits qui contiennent la plus grande teneur en fibres alimentaires dans leur peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, comme la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je n’ai pas trouvé d’informations sur la quantité de pectine qu’elle contient et sur la quantité de fibres qu’elle contient ; nous savons seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. Ainsi, la cannelle enrichit les produits de boulangerie non seulement qualités gustatives, mais aussi structurellement.

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Composer quantité requise fibres 25-35 g, il faut manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de potiron, 1,5 kg de abricots, ou 2 kg de melon. Vous pouvez vous gaver de baies - seulement un demi-kilo de groseilles ! Mais vous ne mangerez pas autant chaque jour.

L'un de nos principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain du docteur (avec son - 13 g de fibres), les céréales (gruau - flocons d'avoine, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien de pain vous mangez ? Une tranche de pain pèse 20 à 30 g, une grande assiette de flocons d'avoine ne pèse que 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

Les enfants manquent particulièrement de fibres alimentaires, en particulier de fibres ; il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain complet et des légumineuses. Conservez les noix et les fruits secs.
Si vous reconsidérez votre mode de vie et commencez à manger plus, riche en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît - une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et des calories totales. Le fait est que les fruits et les fruits secs, par exemple, contiennent beaucoup de sucres en plus des fibres alimentaires et des graisses contenues dans les noix.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, il y a 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans les pruneaux - 38 g de sucre. La norme moyenne en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (en fonction du poids et activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de créer un plan de repas quotidien pour la journée, du plus produits réguliers, de manière à le rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si simple ! Ne jugez pas strictement, version approximative par jour, qui doit être divisé en 5 à 6 repas :

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage blanc 5%,
• 200 g de riz long grain bouilli,
• 200g de pâtes bouillies,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de saumon rose au four sans huile,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomate fraîche (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
• 20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total : 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Calculé pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50) pratiquant des activités récréatives 3 fois par semaine l'entraînement en force je n'essaie pas de perdre du poids. Peut être remplacé huile végétale crémeux, en l'ajoutant au plat d'accompagnement, vous devrez alors manger les légumes crus pour ne pas en faire trop de graisses et de calories.

Option régime : retirez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez : 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 1811 kcal - une option plus fitness - un léger déficit calorique et moins de glucides vous aideront à perdre un peu de graisse.

Autre option diététique : on supprime complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ni avec une goutte d'huile). On obtient : 134 g de protéines, 44 g de graisses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n’y a ni envie ni opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il s’agit d’une perte de poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils l'ont beaucoup coupé - moins de 100 g par jour. Mais ensuite, l'apport en fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement jusqu'à 2 à 4 g. Cela menace de perturber sérieusement la régularité des « selles ». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse : blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais peut-être faudrait-il consacrer chacun de ces produits à un article distinct...