Et les fibres ? Aliments riches en fibres

Les fibres font référence à des substances qui ne se dissolvent pas et ne sont pas absorbées par l'organisme. À la base, il s'agit d'un lest qui n'a aucune valeur nutritionnelle, mais sans lui, le tractus gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, ce qui provoque de nombreux problèmes de santé. C'est pourquoi les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation.

Par composition chimique Les fibres font référence aux polysaccharides qui constituent les parois cellulaires de toutes les plantes. C'est pourquoi ses principales sources sont les herbes, les céréales, les graines, les légumes et les fruits.

Les fibres, souvent appelées fibres alimentaires, sont indigestes. enzymes digestives substance. Malgré le manque de valeur nutritionnelle et énergétique, il est nécessaire au bon fonctionnement des intestins. Sans fibres, il est impossible d'exister une microflore intestinale bénéfique - sa surface est considérée comme un environnement idéal pour leur reproduction, et seules les bactéries intestinales sont capables de la décomposer en glucose et d'autres substances.

Dans les années 70 du siècle dernier, il était à la mode d'exclure les fibres de l'alimentation. Cependant, déjà à la fin des années 80, il s'est avéré que les amateurs de produits sans cette substance étaient dix fois plus susceptibles que les consommateurs « à l'ancienne » de fibres alimentaires de souffrir d'un cancer. Des tumeurs ont été trouvées non seulement dans les intestins et l’estomac, mais également dans d’autres organes.

Il s'est avéré que les fibres sont la pierre angulaire qui vous permet de protéger le corps contre le cancer et d'autres maladies dangereuses.

Beaucoup de gens appellent la fibre une brosse naturelle pour les intestins et un aspirateur pour tout le corps. Il ne pénètre pas dans la circulation sanguine, car la taille de ses plus petites particules est encore plus grande que celle des molécules nutritives.

Propriétés bénéfiques des fibres et leurs effets sur l'organisme

Les fibres ont un effet positif sur tous les organes et tissus du corps humain, même si lorsqu'elles pénètrent dans le tube digestif, elles ne sont pas absorbées dans le milieu liquide du corps, mais subissent un traitement à long terme par les bactéries et les micro-organismes intestinaux. Il faut beaucoup de temps pour s'hydrolyser complètement et la plupart des fibres quittent le corps dans un état non digéré. Cependant, c'est tout le « sel » : grâce à sa structure et ses propriétés particulières, la fibre a un effet polyvalent. influence positive sur le corps humain :

L'effet des fibres alimentaires sur le corps humain

1. Ralentit l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, de sorte qu'après avoir mangé, il n'y ait pas d'augmentation brutale de la glycémie. L’absorption des glucides se fait progressivement sur une longue période.
2. Absorbe (absorbe) certaines graisses, dont le cholestérol, ce qui permet de préserver les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose et d'éliminer le risque d'accumulation de poids excessif.
3. Améliore la motilité intestinale, la protège des effets néfastes des toxines et des déchets, élimine le développement de processus de fermentation et réduit le risque de dommages à la paroi intestinale. Les fibres jouent un rôle majeur dans la régulation des selles en augmentant leur volume.
4. Favorise la croissance de colonies de microflore intestinale bénéfique. Grâce à ce processus, une immunité stable se forme, les nutriments et les vitamines sont absorbés par le corps dans en entier, le risque d'infections intestinales et autres est réduit.

Les fibres sont également indispensables au processus de perte de poids.

Les fibres gonflent dans l’estomac, ce qui rend la sensation de satiété plus rapide et plus longue. Cela vous permet de réduire la taille des portions et de réduire le nombre de repas. Par conséquent, le contenu calorique total de l’alimentation diminue.

Principaux types de fibres

Les fibres sont divisées en deux groupes principaux - fibres insolubles et solubles. Leurs caractéristiques et propriétés sont décrites dans le tableau :

Il n’est pas conseillé de consommer un seul type de fibres. Par exemple, les fibres solubles protègent les parois intestinales d’une trop grande exposition aux fibres alimentaires insolubles et les empêchent d’absorber trop d’humidité. Sans fibres alimentaires insolubles, les propriétés probiotiques des fibres solubles sont plus faibles.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Les nutritionnistes appellent les champions de la teneur en fibres alimentaires végétales légumes verts, légumes, fruits, graines et racines, fruits et baies. Leurs coquilles contiennent particulièrement beaucoup de fibres et dans la pulpe, elles sont présentes à des concentrations légèrement inférieures.

Découvrez quels produits contiennent de telles substances grandes quantités, c'est possible à partir des tables.

Tableau n°1 - fibres dans les légumes (g/100 g de produit)

Tableau n°2 - teneur en fibres des fruits et baies (g/100 g de produit)

Tableau n°3 - Teneur en fibres des céréales et légumineuses (g/1 tasse de céréales)

Tableau n°4 - Teneur en fibres des pâtes (g/1 tasse de produit)

Tableau n°5 - Teneur en fibres du pain (g/1 portion-tranche)

Tableau n°6 - teneur en fibres des noix et graines (g/1 tasse de produit)

Pour augmenter les bienfaits et répondre aux besoins de l'organisme en nutriments et en vitamines, il est recommandé d'inclure quotidiennement des aliments de chaque groupe dans votre alimentation. Cela signifie que le menu quotidien doit contenir des plats de légumes, de la bouillie de céréales, des salades et des accompagnements à base de légumes, de noix, de graines et de pain, de baies et de fruits.

Apport quotidien en fibres : carence et excès et leurs conséquences

Sur stade initial la quantité de fibres par jour doit être d'environ 5 à 15 g. Si le système digestif fonctionne normalement, la dose quotidienne de fibres alimentaires peut être augmentée de 5 à 7 g par jour jusqu'à ce que la dose quotidienne atteigne la valeur recommandée.

L'apport quotidien en fibres est déterminé individuellement, mais la plupart des nutritionnistes conseillent de consommer au moins 35 g de fibres alimentaires par jour. Dans ce cas, la proportion de fibres insolubles doit être légèrement inférieure à celle des fibres solubles (rapport 2/3). Si avant de passer à un tel régime, il n'y avait pas suffisamment de fibres alimentaires dans l'alimentation, il vaut la peine d'en augmenter progressivement la quantité. Dans ce cas, vous pouvez éviter plusieurs problèmes :

• constipation;
• exacerbation de maladies gastro-intestinales chroniques;
• flatulence;
• déshydratation du corps.

Au stade initial, la quantité de fibres par jour doit être d'environ 5 à 15 g. Si le système digestif fonctionne normalement, la dose quotidienne de fibres alimentaires peut être augmentée de 5 à 7 g par jour jusqu'à ce que la dose quotidienne atteigne la dose recommandée. valeur. Si vous consommez une grande quantité de fibres alimentaires, le corps aura besoin de jusqu'à 2,5 litres d'eau par jour, car les fibres absorbent beaucoup de liquide et si cela ne suffit pas, une constipation peut survenir.

Un manque de fibres alimentaires dans l'alimentation entraîne une dysbiose et un dysfonctionnement intestinal, une intoxication générale et une diminution de l'immunité, et parfois au cancer. Trop de fibres dans l’alimentation sont également dangereuses. Si une grande quantité de fibres est ajoutée aux plats, en particulier des fibres grossières insolubles, il existe un risque d'inflammation de la membrane muqueuse de l'estomac et des intestins et de constipation chronique. N'oubliez pas que tout doit être modéré.

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Les fibres sont des substances de ballast (de transit) ou des fibres alimentaires grossières liées à nutriments. Mais en tant que tel, il n’a aucune valeur nutritionnelle pour le corps humain, mais soutient plutôt le fonctionnement normal des intestins et élimine les toxines et les déchets de l’organisme. C'est l'un des moyens reconnus pour perdre du poids.

Propriétés bénéfiques des fibres pour le corps

Il existe de nombreuses propriétés bénéfiques des fibres pour le corps humain, nous ne citerons que les principales :

• réduit le risque de maladies cardiovasculaires car il réduit le cholestérol. Les aliments riches en fibres contiennent toujours plus de potassium et de magnésium, qui ont un effet positif sur le cœur ;
• aide à réduire la concentration de glucose dans le sang et prévient ainsi la possibilité de maladies telles que le diabète ;
• nettoie le corps humain des toxines, minimise le temps passé par les produits dans le tractus gastro-intestinal.
• a un effet positif sur la fonction intestinale et aide à établir la microflore intestinale ;
• ne contribue pas à trop manger, car il provoque une sensation de satiété (plénitude), ce qui lui permet d'être utilisé efficacement dans les régimes amaigrissants ;
• prévient l'empoisonnement du corps par des substances nocives et toxiques provenant des aliments;
• améliore le métabolisme dans le corps;
• minimise le risque de cancer.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Les fibres constituent la base des parois cellulaires des fruits, des baies et des légumes. On le retrouve dans les légumes entre 0,3 % et 3,5 %, dans les fruits entre 0,5 % et 2,7 % et dans les baies jusqu'à 5 %.

Produits contenant des fibres

La liste des aliments contenant des fibres est loin d'être complète ; elle comprend également les épinards, le chou chinois, les patates douces, les tomates, les courgettes, les prunes, le melon, les raisins, riz blanc et d'autres produits, mais leur teneur en fibres est déjà inférieure à 1,5 gramme pour 100 grammes de produit.

La courgette, malgré sa faible teneur en fibres, seulement 0,3 gramme pour 100 grammes de produit, possède une propriété de perte de poids intéressante. Il est faible en calories, seulement 19 kcal pour 100 grammes. Ils ne contiennent presque pas de protéines ni de graisses, mais ils contiennent de nombreuses substances utiles : vitamines B1, C, B2, B9, ainsi que du fer, du potassium, du phosphore, du calcium et du magnésium. Ils ont un effet positif sur les muqueuses de l'estomac et de l'œsophage, les enveloppant et soulageant les processus inflammatoires, améliorant les fonctions motrices et sécrétoires.

Selon les nutritionnistes, les besoins quotidiens en fibres d'un adulte sont de 25 à 30 grammes.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les détenteurs de records de teneur en fibres sont le son de blé, les graines de lin, les abricots secs, les légumineuses et des pistaches.

Le pouvoir curatif du son de blé est connu depuis l’Antiquité. Hippocrate et Avicenne recommandaient le son et le pain cuits à partir de farine de grains entiers et de bouillies de céréales à ceux qui avaient de nombreux problèmes de digestion et d'intestins. Le son est utilisé à titre préventif contre le cancer.

À cause de excellent contenu les fibres, pénétrant dans les intestins, le son absorbe plus d'eau que les autres produits et se déplace plus loin dans le côlon et les intestins pour le nettoyer. Ils sont donc indispensables en cas de constipation. Les fibres absorbent les déchets et les toxines comme une éponge, les éliminant du corps ; grâce à cela, les substances nocives n'interagissent pas avec la muqueuse intestinale, minimisant ainsi le risque de cancer intestinal et d'hémorroïdes. De plus, l'utilisation du son constitue également la prévention et le traitement de la dysbiose. Depuis, la microflore intestinale s'améliore. Lorsque les patients mangent du son, il s'avère influence bénéfique sur le processus de sécrétion de bile et d'élimination du cholestérol. Ainsi, le son est indiqué pour les maladies du foie et de la vésicule biliaire, pour les troubles des voies biliaires, les lithiase biliaire, et constitue également un moyen indispensable pour perdre du poids.

Manger du son améliore l'activité du système cardiaque du corps en nettoyant les vaisseaux sanguins du cholestérol et des plaques d'athérosclérose. En plus des fibres, le son de blé contient du potassium, du magnésium et de la vitamine B1, ce qui en fait un aliment complet dans les régimes. Les personnes qui consomment régulièrement du son de blé dans leur alimentation sont moins susceptibles de souffrir de maladies telles que l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux, l'arythmie, les troubles de la circulation sanguine, l'athérosclérose et la tachycardie.

Pour les régimes, les produits contenant des fibres sont indispensables. Étant donné que les fibres altèrent l'absorption des glucides et du glucose dans le sang, ce produit est très utile pour les personnes atteintes de la maladie. diabète sucré. Les fibres contribuent également à réduire l’utilisation de médicaments contenant de l’insuline.

Les graines de lin sont consommées sous forme d'infusions, excellentes non seulement pour manger, mais aussi pour se rincer la bouche en cas de maladies des gencives, pour soulager l'inflammation et traiter les maladies de la gorge. La fibre présente dans les graines de lin est un excellent remède pour lutter contre l’enrouement et la toux sèche. Comme la fibre du son, elle traite la muqueuse gastro-intestinale, soulageant ainsi ses processus inflammatoires. Et l’infusion de lin est également un remède indispensable dans les régimes amaigrissants. L'infusion se boit tiède.

En plus de l'infusion, le lin peut être utilisé pour cuire du porridge et cuire du pain.

Malgré la valeur élevée de ce produit, les graines de lin présentent de nombreuses contre-indications, à savoir :

• périodes de lactation et de grossesse;
• fibrome utérin, endomitriose et maladie polykystique ;
• prédisposition au cancer de la prostate (en raison de la teneur en acide alpha-linolénique des graines de lin);
• la présence de lithiase urinaire;
• maladies inflammatoires de l’intestin.

Types de fibres

Les fibres sont divisées en types complètement différents dans leurs propriétés, tels que :

• soluble - présent dans les légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois, haricots blancs et rouges), les céréales (orge, seigle, avoine) et certains fruits (pruneaux, avocat, raisins secs, bananes, pêches, pelures de pommes, coings) ;
• insoluble - cela comprend principalement le son, les légumineuses, les céréales non transformées, les graines, les noix, haricots verts, brocoli et chou-fleur, écorces de légumes et de fruits, légumes verts.

Les fibres solubles, ou plus précisément les fibres alimentaires (chimiquement parlant, hémicellulose, gomme ou gomme, pectine) sont transformées dans les intestins en un gel visqueux, ce qui ralentit le mouvement des aliments et la transformation des glucides, et réduit également le cholestérol. les niveaux.

Les fibres insolubles (composition chimique hémicellulose, cellulose, lignine, protopectine), au contraire, accélèrent le mouvement de ce qui est ingéré dans le tractus gastro-intestinal et ont un effet laxatif. Normalise le pH du côlon (restaure la microflore) et réduit le risque de cancer.

Les fibres comme base d'un régime pour perdre du poids

Les fibres pour perdre du poids sont à la base de nombreux régimes. Comme mentionné ci-dessus, les fibres abaissent non seulement le cholestérol, mais également le sucre, prévenant ainsi l’obésité et favorisant la perte de poids. Le processus de perte de poids basé sur les fibres se déroule comme suit : les aliments riches en fibres dans l'estomac augmentent de volume, de ce fait, la personne au régime se rassasie plus rapidement et ne veut pas manger. Dans le même temps, les intestins sont débarrassés des déchets et des toxines. Entre autres choses, les fibres ont un effet bénéfique sur le développement d'une microflore positive dans l'intestin humain, ce qui affecte directement la santé et la beauté.

La consommation de fibres ne doit pas être importante d’un coup ; vous devez augmenter progressivement la dose de votre alimentation habituelle.

Un régime amaigrissant riche en fibres nécessite une consommation élevée d’eau.

Il est préférable de commencer la matinée avec des céréales à grains entiers.

Un régime riche en fibres doit absolument inclure des légumineuses, des légumes et des fruits.

Vous pouvez ajouter des noix, des fruits, des baies fraîches et des fruits secs à la bouillie.

Beaucoup de gens n'épluchent pas les légumes, mais les mangent avec la peau, pensant qu'ils détruisent les fibres. avis erroné, vous pouvez et devez éplucher les légumes et les fruits.

Les régimes à base de fibres ne peuvent se passer des céréales complètes ; c'est la base de l'apport de fibres à notre corps.

Le dessert ne doit pas être composé de biscuits et de pâtisseries, mais de fruits frais.

Vous devriez faire attention aux céréales dans votre cuisine Attention particulière, ils doivent être fabriqués à partir de grains entiers.

Mangez judicieusement, n'abusez pas des aliments gras et malsains, mangez plus de légumes, les fruits, les légumes verts et les problèmes de santé n'existeront pas avant longtemps.

Le tableau ci-dessous montre quels aliments sont riches en fibres. Les données sont données en grammes par volume spécifique.

Ce tableau montre très clairement quels aliments contiennent beaucoup de fibres. Cependant, il ne dit rien sur lequel de ces produits il faut préférer non seulement pour saturer le corps en fibres végétales, mais aussi pour lui apporter des bienfaits réels.

Après tout, une situation peut toujours survenir lorsque vous traitez une chose et en paralysez une autre. Lorsque vous saturez le corps avec des fibres végétales, l'utilisation de produits contenant également un grand nombre de composés malsains fera plus de mal que de bien au corps.

Nous devrions donc réviser notre table d'aliments riches en fibres et n'y laisser que les aliments réellement utiles à la fois pour la perte de poids et pour la santé en général. Après toutes les abréviations nécessaires, le tableau deviendra nettement plus court et ressemblera à ceci :

• baies;
• graines de lin, de chia et autres graines ;
• beurre d'arachide;
• toutes sortes de choux;
• légumes-racines et tubercules;
• des noix;
• pois et autres légumineuses;
• avocat;
• tomates et concombres;
• tous les verts.

Pourquoi ces aliments particuliers riches en fibres végétales sont-ils restés dans le tableau ?

Tout d'abord, tous les produits contenant beaucoup de glucides ont été supprimés de la liste, car... Ainsi, le boulgour ou les spaghettis peuvent contenir autant de fibres que vous le souhaitez, mais ces produits ne conviennent pas pour perdre du poids et maintenir la santé.

De plus, les fruits et les fruits ont été barrés, car ils en contiennent trop, ce qui est l'un des composés « naturels » les plus nocifs pour le corps humain.

En conséquence, seules les baies riches en fibres et pauvres en fructose ont été laissées dans le tableau. Et aussi l'avocat, qui ne contient pas de fructose, mais contient beaucoup de graisses bénéfiques pour l'organisme. Pour la même raison (riche en graisses saines), le beurre de cacahuète a été inclus séparément dans le tableau.
La liste contient également des produits contenant des fibres pour les intestins, par exemple des concombres et des tomates.

Pour ta santé l'homme moderne influencé par de nombreux facteurs défavorables, tels que la surcharge émotionnelle et physique, les situations de stress fréquentes, le mode de vie sédentaire, les conditions défavorables situation écologique. À tout ça impacts négatifs on peut y ajouter une alimentation irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux, un manque de quantité de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres occupent une place importante.

Les fibres alimentaires constituent l’élément le plus important de l’alimentation humaine ; leur carence entraîne des maladies graves, parfois même mortelles. Et si nous ne parvenons pas à influencer de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons alors modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous découvrirons ce qu'est la fibre, quels aliments en contiennent et en quelle quantité.

Qu'est-ce que la fibre

Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne sont ni décomposées ni digérées dans le tractus gastro-intestinal humain. Les fibres ne se trouvent que dans les produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que les fibres sont concentrées dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

Dans différents légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties ; dans les carottes, par exemple, elles se trouvent dans le noyau, et dans les betteraves, elles s'accumulent en anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, les fibres atteignent en moyenne 1 à 2 % du poids du fruit, dans les baies - 3 à 5 %, dans les champignons - 2 %. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent les rôles les plus importants.

La plupart des fibres contenues dans les aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les fibres alimentaires grossières. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries qui peuvent détruire les fibres, entraînant la formation de composés dans le gros intestin qui peuvent se dissoudre dans l'eau, prendre un état gélatineux et être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est d'usage de diviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus la peau du fruit est fine, plus sa pulpe est tendre, plus les fibres qu'il contient sont dégradées. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont la pectine.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de graines, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes-feuilles et le son d’avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, c'est pourquoi l'alimentation doit être aussi variée que possible. Le rapport idéal entre fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

A quoi sert la fibre ?

Si les fibres contenues dans les aliments ne sont quasiment pas absorbées par l'organisme, une question raisonnable se pose : à quoi ça sert, quel est son bénéfice ? Le rôle des fibres n’est pas aussi clair qu’il y paraît parfois ; elles font plus que simplement améliorer la motilité intestinale et prévenir la constipation. En consommant des aliments avec contenu élevé fibres, nous nous sauvons de nombreuses maladies graves. Les bienfaits magiques des fibres sont les suivants :

Effet bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. Une mastication prolongée favorise la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes et en microéléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents et la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide et supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, se sentir rassasié

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau et grossissent, provoquant rapidement une sensation de satiété. Dans les intestins, les fibres améliorent le passage du bol alimentaire dans les intestins, assurant ainsi des selles régulières, et aident également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les produits contenant des fibres, passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de légumes et de fruits crus, le cholestérol ne dépasse pas les niveaux normaux jusqu'à un âge avancé.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectines bloquent l'absorption des substances nocives dans le sang par les intestins, les lient, les transforment en composés insolubles et inoffensifs et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, la citrouille, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important qu'avec tout traitement thermique, la quantité de pectine dans les produits augmente.

Equilibre de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale n'est pas moins important. Il supprime l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins et aide à éliminer les déchets du corps. Et un intestin sain signifie un système immunitaire sain.

La prévention des maladies

Manger des aliments riches en fibres aide à prévenir le cancer colorectal. Cette maladie s'est hissée à l'une des premières places en oncologie précisément en raison de la popularité des aliments raffinés prêts à manger parmi la plupart des gens.

Je te suggère d'y jeter un oeil vidéo détaillée sur les bienfaits des fibres.

Besoin quotidien en fibres

Compte tenu de l'importance des fibres alimentaires pour la digestion et la santé globale du corps, norme quotidienne les fibres pour un adulte représentent 25 grammes de fibres insolubles et de pectine. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile d’en préparer soi-même bonne alimentation pour que la nourriture apporte non seulement un sentiment de satiété et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Quels sont les dangers d’un manque de fibres dans les aliments ?

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé et ce n'est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier sont parvenus à la conclusion que les aliments doivent contenir des fibres, sinon une personne ne peut éviter des maladies graves. Regardons quelles maladies menacent le manque de fibres.

• Maladies intestinales accompagnées de constipation, d'atonie intestinale, de colite spastique, de dysbactériose, d'hémorroïdes ;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
• Formation de calculs biliaires ;
• Diabète;
• Obésité;
• Cancer rectal.

Produits contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain complet, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres nécessaire à l'organisme sans recourir à des compléments spéciaux en contenant. Aujourd'hui, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus en pharmacie, mais il vaut quand même mieux privilégier les produits naturels, leurs bienfaits pour la santé sont bien plus importants. Mais le son mérite d’être discuté plus en détail.

Fibre

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour une raison quelconque, il n'est pas populaire auprès de la plupart d'entre nous. Les bienfaits du son sont prouvés et vous pouvez désormais l'acheter dans n'importe quelle pharmacie ou dans les rayons diététiques des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs ou de l'orge. Tous ont une valeur nutritionnelle, car ils contiennent une grande quantité de fibres, qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant sur les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment des vitamines B, de la vitamine E, du carotène et de l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Vous devez introduire le son dans votre alimentation progressivement, en commençant par une demi-cuillère à café, afin de ne pas provoquer de ballonnements et autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur plusieurs semaines, vous pouvez augmenter la quantité de son introduite dans l'alimentation jusqu'à une cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boules croustillantes : il s'agit d'un produit prêt à consommer ; il n'est pas nécessaire de les cuire à la vapeur, mais simplement de les manger selon les instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi de divers additifs végétaux pour augmenter sa valeur ; j'ai rencontré du son avec des carottes, des algues, du topinambour et des myrtilles.

Puisque le son a la capacité de nettoyer le corps de tout ce qui est étranger, il ne doit pas être pris médicaments simultanément avec le son. Il devrait y avoir au moins 6 heures entre la prise du médicament et la consommation du son.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du son, vous pouvez lire mes articles

Céréales

Les céréales telles que le sarrasin, le riz brun, le millet et la farine d'avoine sont l'un des principaux fournisseurs de fibres. Il est important de manger des céréales complètes et des aliments cuisson instantanée, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de telle manière qu'ils ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières et que les plats à base de ceux-ci n'ont donc pas autant de valeur que ceux à base de grains entiers.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits, qui devraient être présents quotidiennement sur notre table, sont un bon fournisseur de fibres végétales grossières. Il est très important de manger des légumes crus, afin d'en tirer le maximum de fibres. Il est clair que cela n'est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais le chou, les carottes, poivron, céleri-rave, radis, navet, rutabaga, daikon, poireau, tous les légumes feuilles doivent être ajoutés crus aux salades.

Il y a beaucoup de fibres dans la peau des fruits. Quant aux pommes, il faut tenir compte de l'endroit où poussent ces fruits, et à la saison où les pommes locales apparaissent en vente, elles doivent être consommées sans les peler afin que le corps reçoive le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées : la peau doit être coupée, car toutes les pommes qui seront transportées et stockées à long terme sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec de la pulpe, qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, car ils reçoivent beaucoup plus de substances utiles pour votre corps. Il est bon de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils profitent au maximum de leurs bienfaits.

Aliments riches en fibres. Tableau

Teneur en fibres des légumes et des fruits. Tableau

Pour votre commodité, chers lecteurs, je présente la quantité de fibres insolubles dans les légumes et les fruits dans un tableau séparé

Nous avons examiné la teneur en fibres grossières insolubles des produits. Le tableau suivant montrera quels produits contiennent des fibres solubles, c'est-à-dire des pectines. La teneur en pectine des fruits et légumes varie fortement en fonction du type, de la variété, du degré de maturation, du lieu de croissance et d'autres facteurs.

Teneur en pectine des légumes et des fruits. Tableau

Sachant quels aliments contiennent des fibres, il est facile d’ajuster votre alimentation au profit de votre santé et de votre santé. apparence. Chacun peut choisir lui-même certains produits contenant des fibres insolubles et solubles dont l'équilibre crée meilleures conditions pour la digestion et les fonctions vitales de tout l’organisme.

Dommages aux fibres, contre-indications

Les fibres étant des fibres alimentaires grossières, elles sont contre-indiquées en cas d'exacerbation de maladies de l'œsophage, de l'estomac et des intestins. Les aliments riches en fibres peuvent être nocifs pour les personnes qui consomment uniquement des aliments mous et dépourvus de fibres grossières pendant une longue période. Dans ce cas, le tractus gastro-intestinal peut réagir à une irritation provoquée par des aliments grossiers avec formation de gaz, ballonnements et douleurs abdominales, diarrhée et vomissements.

Pour cette raison, il est nécessaire de s'habituer progressivement aux aliments contenant des fibres grossières, en les introduisant par petites portions, en écoutant son corps. Si seulement réactions négatives, vous devez consulter un médecin pour exclure les maladies du système digestif nécessitant un traitement.

Si vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez absolument boire de l'eau, auquel cas les 1,5 à 2 litres recommandés seront doublement nécessaires.

Et pour l'âme nous écouterons aujourd'hui S. Rachmaninov. Vocaliser interprété par Kiri Te Kanawa, chanteur d'opéra de Nouvelle-Zélande. Il y a tellement d'amour, d'inquiétude surnaturelle, toute l'âme...

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21 commentaires

17 février 2019à 20h13

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Les fibres alimentaires ne sont pratiquement pas dégradées lors de leur passage dans le tractus gastro-intestinal, mais sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, en adsorbant l'eau, augmentent le volume excréments, grâce à quoi ils se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui, à son tour, réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. En déplaçant rapidement les déchets, on pense que le risque de cancer du côlon est moins élevé. De plus, rappelons que malgré le fait que les fibres contiennent une très petite quantité de calories, elles sont volumineuses, ce qui donne une sensation de satiété et contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler son poids. De plus, les fibres réduisent les taux de cholestérol et d’insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Dietetic Association recommandent de manger 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et créer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité peuvent parfois, quoique assez rarement, être glanées sur les étiquettes d'information apposées sur les produits que vous achetez en magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres des aliments

Prendre note

• Les soi-disant « Dry Crisps » à base de grains entiers, désormais en vente partout, sont très sains. produit diététique. En plus des protéines et des minéraux, les petits pains contiennent de grandes quantités de fibres de ballast. Satisfaire besoin quotidien corps dans fibre grossière, vous ne devez manger que 150 grammes de pain sec. La même quantité de fibres est contenue dans 6 pains pain de seigle.
• Le pain à base de céréales non raffinées est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• Concernant le pain de seigle : plus la miche est foncée, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vape, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu’un verre de jus d’orange.

! Sois prudent!

Malgré le fait que les fruits et légumes pelés contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est toujours recommandé de retirer la pelure des pommes, poires, concombres, etc., après les avoir préalablement lavés. avant de manger. Surtout si les fruits et légumes ont été achetés dans un magasin et non cultivés dans votre jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives, si elles ont été utilisées dans leur culture. De plus, la surface des légumes « achetés en magasin » peut être traitée avec de la paraffine et des fruits avec de la diphénine (l'allergène le plus puissant) - ceci est fait pour une meilleure conservation des produits pendant le transport et stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et légumes à l’aide d’une brosse dure

Fibres, solubles et insolubles

Il existe deux formes de fibres : solubles (dans l'eau) et insolubles. Le soluble est décomposé par les bactéries du tractus gastro-intestinal, formant, en plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui, pénétrant partiellement dans le sang, aident à réduire le taux de glucose et de « mauvais » cholestérol. On le trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent le liquide, augmentant le volume des selles, contribuant ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et prévenant la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, comme le riz brun, la farine de son et les grains de blé entier.
Évidemment, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour un rapport optimal entre fibres solubles et insolubles, incluez une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses dans votre alimentation.

Recommandations en matière de fibres alimentaires et quelques précautions

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la cellulose alimentaire perd tout simplement sa fonction adsorbante.
Essayez d’augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu’à atteindre l’apport quotidien recommandé. Parallèlement, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez jusqu'à 2 à 2,5 litres.
Une transition soudaine vers une consommation accrue de légumes et de fruits peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
Pour les patients souffrant de colite, d’ulcères ou de rectite, il est préférable de limiter la consommation d’aliments riches en fibres végétales.
Les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles contre la constipation. Cependant, les personnes souffrant de constipation spastique ont intérêt à manger des légumes et des fruits en purée ou en purée.
N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements. Les personnes ayant tendance aux flatulences devraient exclure de leur alimentation les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille et les légumineuses.

Lors de la compilation du tableau, les données du site Web de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA (//ndb.nal.usda.gov/) ont été utilisées.