व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार मेनू। मेनू - एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार

आज, खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग करके वजन कम करने के कई तरीके मौजूद हैं। यह लेख कम कैलोरी वाले आहार, इसके प्रभाव, फायदे, पोषण संबंधी नियमों और बहुत कुछ के बारे में विस्तार से चर्चा करेगा।

आहार का सार

कम कैलोरी वाला आहारहै संतुलित आहार, जो खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करता है, जिससे आपको काफी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी वसा और भारी कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर सख्त प्रतिबंध के कारण होती है।

शरीर में पोषक तत्वों के आवश्यक संतुलन को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत काफी बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे आहार पर रहने वाला व्यक्ति ऊर्जा बरकरार रखता है, भूखा नहीं रहता है और सामान्य महसूस करता है।

औसतन, इस आहार का पालन पांच से सात दिनों तक करना चाहिए। हालाँकि, यदि परिणाम निराशाजनक थे, तो इसका पालन दस दिनों तक किया जा सकता है, जिसके बाद आपको शरीर को कुछ ताकत हासिल करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

फायदे और नुकसान

1. कम कैलोरी वाले आहार के माध्यम से वजन कम करने के निम्नलिखित फायदे हैं:
2. भूखे रहने और भोजन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो किसी व्यक्ति को पूरी तरह से तृप्त कर सकते हैं। आप पर्याप्त समय में वजन कम करने में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।.
3. लघु अवधि
4. शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि उसे भोजन के साथ अलग-अलग और एक ही प्रकार के सूक्ष्म तत्व प्राप्त नहीं होंगे।
5. वजन धीरे-धीरे कम होता है, इसलिए त्वचा पर सिलवटें, खिंचाव के निशान आदि दिखाई नहीं देंगे। इसलिए, इस नियम का पालन करना कठिन नहीं हैखराब मूड

और चिड़चिड़ापन, जैसा कि बहुत सख्त आहार में होता है, आप पर कोई असर नहीं करेगा।

1. दोष:
2. यदि आप गलत तरीके से आहार छोड़ते हैं, तो खोया हुआ वजन बहुत जल्दी वापस आ सकता है।
3. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कारण व्यक्ति को सुस्ती और ताकत की कमी महसूस हो सकती है।
4. यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रहते हैं, तो आपका चयापचय बाधित हो सकता है और वजन कम होना धीमा हो जाएगा।

ऐसा आहार पेट, लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।

मूलरूप आदर्श

1. पोषक तत्वों की कमी की भरपाई और मजबूती के लिए आहार का आधार कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए मांसपेशियों.
2. सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए (चीनी, मिठाई, मीठा कार्बोनेटेड पेय)।
3. प्रतिदिन खाई जाने वाली वसा की मात्रा अस्सी ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
5. आपको दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की अनुमति है।
6. वनस्पति वसा (जैतून,) का सेवन कम करना आवश्यक है सूरजमुखी का तेलवगैरह।)।
7. चाय, जूस और पानी सहित आपके द्वारा पीने वाले तरल की कुल मात्रा प्रति दिन डेढ़ लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
8. अंतिम भोजन शाम सात बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
9. भोजन को भाप में या उबालकर खाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने की इस विधि से आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

1. रोटी (गेहूं, राई, चोकर, दलिया) प्रति दिन एक सौ ग्राम से अधिक नहीं। अधिमानतः. ताकि यह थोड़ा सूखा रहे.
2. सब्जी सूप (प्रति दिन तीन सौ ग्राम से अधिक नहीं)। आप आलू और चुकंदर के सूप के साथ भी सूप का सेवन कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार मछली शोरबा के सेवन की अनुमति है।
3. मांस (सूअर का मांस छोड़कर) प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक खाया जा सकता है। इसे भाप में पकाना, पकाना या उबालना बेहतर है। आप भून नहीं सकते.
4. मछली (कम वसा वाली)। इसे मांस की तरह ही पकाया जाना चाहिए।
5. समुद्री भोजन.
6. हार्ड पनीर और किण्वित दूध उत्पाद (खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर) खाए जा सकते हैं, लेकिन वे सभी या तो कम वसा वाले होने चाहिए या उनमें वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए।
7. अंडे (उबले हुए) प्रति दिन दो से अधिक नहीं। आप अकेले अंडे की सफेदी से भी ऑमलेट बना सकते हैं.
8. अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई)। बिना रोटी के सेवन करें.
9. सब्ज़ियाँ। आप इन्हें हर दिन खा सकते हैं. आधी सब्जियां कच्ची और आधी उबली हुई परोसी जानी चाहिए। निम्नलिखित सब्जियों को कैलोरी में सबसे कम माना जाता है: तोरी, सलाद, पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, आदि।
10. फल और जामुन (खट्टे)। आप इनसे जेली और कॉकटेल भी बना सकते हैं. ऐसे कॉम्पोट पकाएं जो मीठे न हों।
11. सॉस (मशरूम, खट्टा क्रीम और मांस के लिए सफेद सॉस)।
12. ताजा निचोड़ा हुआ रस.
13. काला और .
14. दूध के साथ कॉफी।

निम्नलिखित उत्पाद प्रतिबंधित हैं:

1. शॉर्टब्रेड या पफ पेस्ट्री से बनी कुकीज़।
2. प्रीमियम सफेद आटे से बनी रोटी।
3. मोटा पनीर, दही, किण्वित बेक किया हुआ दूध और सख्त पनीर।
4. पास्ता.
5. फलियाँ।
6. आलू एक अलग व्यंजन के रूप में।
7. वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, बत्तख, हंस, भेड़ का बच्चा)।
8. सॉसेज और सॉसेज.
9. डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
10. तैलीय मछली (ट्राउट, अकेला, सैमन)।
11. कैवियार, हेरिंग, स्मोक्ड मछली।
12. भुना हुआ अण्डा।
13. चावल और सूजी.
14. अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ.
15. गाजर, हरी मटर.
16. गर्म सॉस और स्नैक्स.
17. फल: केले, किशमिश, खजूर और अंजीर।
18. चॉकलेट, जैम, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ।
19. Kissel।
20. शराब।
21. सैलो.

आहार विकल्प

तीन कैलोरी विकल्प हैं:

1. कठोर कम कैलोरी वाला.इसे सबसे कठिन माना जाता है और इसलिए यह केवल चार दिनों तक चलता है। इस दौरान एक व्यक्ति प्रतिदिन केवल 600-800 कैलोरी ही प्राप्त कर पाता है,जो कि बहुत छोटा आंकड़ा है. ऐसे आहार का आधार मांस और सब्जियां होनी चाहिए।आप दिन में केवल तीन बार ही खा सकते हैं। गंभीर भूख की स्थिति में, आपको एक फल खाने की अनुमति है और कुछ नहीं। यह तकनीक मजबूत वजन घटाने को बढ़ावा देती है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक है।
2. कैलोरी की दृष्टि से औसत आहार.यह कम कठोर है, लेकिन फिर भी कठोर भी है। हर दिन एक व्यक्ति 1200 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर सकता है।यह पांच से सात दिनों तक चलता है. इस दौरान आप मछली, सब्जियां, फल और थोड़ा सा शहद खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति एक सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन करता है, तो ताकत और ऊर्जा की हानि होती है।
3. सौम्य विकल्पअनुमत भोजन के संदर्भ में कम प्रतिबंधात्मक आहार की विशेषता। आप समुद्री भोजन, मांस, मछली, अंडे, ब्रेड, फल और सब्जियाँ खा सकते हैं। कैलोरी की कुल संख्या 1600 से अधिक नहीं होनी चाहिए।अवधि - एक सप्ताह से दो सप्ताह तक।

सप्ताह के लिए मेनू

पहला दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन - उबले मीटबॉल, टमाटर, चाय।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, उबले हुए चुकंदर, कॉम्पोट।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - रोटी, सूखे मेवे का शोरबा।
• दोपहर का भोजन - नींबू के रस के साथ समुद्री भोजन, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - सब्जी स्टू, मछली के कटलेटउबली हुई चाय.

तीसरा दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, हार्ड पनीर, साग, चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना बोर्स्ट, बेरी कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता - सेब।
• रात का खाना - सॉस, एक आलू, केफिर के साथ उबला हुआ वील लीवर।

चौथा दिन:

• नाश्ता - सेब, मेवे।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील, प्याज के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर का रस।
• रात का खाना - पनीर, चाय।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता - शहद, चाय के साथ दलिया दलिया।
• रात का खाना - मांस कटलेटउबले हुए, गोभी का सलाद.
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, टमाटर का रस।

छठा दिन:

• नाश्ता - प्रोटीन ऑमलेट, ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम सॉस, ब्रेड के साथ झींगा।
• दोपहर का नाश्ता - बेरी कॉम्पोट।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ उबली हुई मछली।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया, संतरा, बिना चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, बेक किया हुआ चिकन।
• दोपहर का नाश्ता - सेब का रस।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, टर्की स्टू।

आहार छोड़ना

कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलने का सही तरीका बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अवचेतन रूप से आने वाली सभी कैलोरी को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा। इसलिए इनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

वजन कम करने के बाद पहले दो हफ्तों में, आपको केवल तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने और एक निश्चित समय (लगभग एक सप्ताह) के लिए इस मेनू का पालन करने की आवश्यकता है। फिर आप दो सौ कैलोरी और जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप पहले की तरह वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, क्योंकि इस मामले में खोया हुआ किलोग्राम उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना वे चले गए थे।

आपको स्वस्थ आहार लेना चाहिए और वसा और शराब का सेवन सीमित करना चाहिए।

परिणाम

यदि आप इस आहार का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह के आहार में सात अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इस विधि को अगले दो महीनों के बाद दोहराते हैं, तो आप दस से पंद्रह किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षा और विशेषज्ञों की राय

आइए बेहतर ढंग से समझने के लिए कि क्या यह वास्तव में प्रभावी है, उन लोगों की समीक्षाओं पर नज़र डालें जिन्होंने इस आहार को आज़माया है:

1. नीका, 26 साल की।“गर्भावस्था से पहले, मैं इससे चिपकी रहती थी, लेकिन जब मैं गर्भवती हुई, तो मैंने इसे छोड़ दिया और जो कुछ भी मैं चाहती थी, खाना शुरू कर दिया। परिणामस्वरूप, इन दस महीनों में मेरा वजन बाईस किलोग्राम बढ़ गया और मेरा वजन पहले ही सौ से अधिक हो गया। बच्चे को जन्म देने के बाद, मैंने कई आहार लेने की कोशिश की, जिसमें केवल जूस पीना भी शामिल था, लेकिन मैं कभी भी दो किलो से अधिक वजन कम करने में सफल नहीं हो पाई। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर, मैंने फिर से कैलोरी गिनना शुरू कर दिया और दो महीनों में पहले ही बारह किलोग्राम वजन कम कर लिया।अब मैं एक छोटा ब्रेक लूंगा और दोबारा दोहराऊंगा। मैं हर किसी को इस प्रकार का वजन घटाने की सलाह देता हूं क्योंकि यह काम करता है।''
2. स्वेतलाना, 34 वर्ष।“मैं इस शासन पर दूसरे सप्ताह से हूँ, और मुझे अब तक सब कुछ पसंद है। मैं पहले ही पांच किलोग्राम वजन कम कर चुका हूं।मैं एक दिन में केवल 1,500 कैलोरी खाता हूं और यह मेरा पेट भरने के लिए पर्याप्त है।''
3. दरिया, 24 साल की।“केवल यही आहार वास्तव में मेरी मदद करता है। स्वभाव से, मैं भोजन पर प्रतिबंध बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि मैं टूट जाता हूं और खोई हुई मिठाई से भी अधिक खा लेता हूं। कैलोरी की गिनती करते समय ऐसा नहीं होता है, क्योंकि मुझे अपनी सीमा का ठीक-ठीक पता है कि मैं प्रतिदिन क्या खा सकता हूँ। ऐसे पोषण के कई पाठ्यक्रमों के लिए मेरा कुल परिणाम चौदह किलोग्राम है।
4. अनास्तासिया, 24 साल की।“मैं सात दिनों तक कम कार्ब आहार पर था। मैंने दिन में तीन बार मांस, मछली और सब्जियाँ खाईं। मैंने जूस पिया. इस दौरान मेरा वजन केवल दो किलोग्राम कम हुआ और मैं निराश हो गया, क्योंकि मुझे बेहतर परिणाम की उम्मीद थी।मैं दोबारा यह आहार नहीं दोहराऊंगा।''
5. तात्याना, 31 वर्ष।“एक साल पहले मेरा वजन 110 किलोग्राम था और इसके लिए खुद को छोड़कर दुनिया में हर किसी को दोषी ठहराया, लेकिन जब मैं अपने वर्तमान प्रेमी से मिली, तो मैंने फैसला किया कि मुझे खुद को व्यवस्थित करने की जरूरत है और आखिरकार एक सामान्य आंकड़ा हासिल करना होगा। इसलिए धीरे-धीरे मैंने खुद को भोजन तक सीमित करना शुरू कर दिया और कैलोरी गिनने लगा। पहले दो सप्ताह मैं सख्त आहार पर था और केवल सात सौ कैलोरी खाता था, अगले महीने में मैंने इसे थोड़ा बढ़ाकर 1200 कर दिया। इस दौरान (कुल मिलाकर पांच महीने में मेरा वजन कम हुआ) मैंने पच्चीस किलोग्राम वजन कम किया, जिस पर मुझे बहुत गर्व है।साथ ही, मेरी त्वचा पर कोई सिलवटें नहीं हैं, यह कसी हुई है और बिल्कुल भी लटकती नहीं है। अब मैं काफी बेहतर और स्वस्थ महसूस कर रहा हूं।' अब मैं इस विधि की अनुशंसा सभी को करता हूँ, क्योंकि इसका परीक्षण मेरे द्वारा पहले ही किया जा चुका है।”

समीक्षाओं के परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि वजन घटाने की यह तकनीक खोए हुए किलोग्राम के रूप में बहुत अच्छे परिणाम लाती है। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको छोटे ब्रेक के साथ कई पाठ्यक्रमों के लिए इस आहार का पालन करना होगा।

डॉक्टरों की राय

पोषण विशेषज्ञ गंभीर मोटापे (सौ किलोग्राम से अधिक) के लिए इस आहार को लिखते हैं और मानते हैं कि अगर सत्तर किलोग्राम तक वजन वाली लड़की कम कैलोरी वाले आहार का पालन करती है, तो यह नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, जैसा कि कई डॉक्टर कहते हैं, विटामिन खराब रूप से अवशोषित होने लगेंगे, जिससे टूटने और अवसाद हो सकता है, और दूसरी बात, चयापचय संबंधी विकार होंगे, जिसके परिणामस्वरूप खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ सकता है।

मतभेद

1. गुर्दे और हृदय रोग.
2. व्रण.
3. संक्रामक रोग।
4. हेपेटाइटिस और अन्य यकृत रोग।
5. मधुमेह मेलिटस.
6. गर्भावस्था और स्तनपान.
7. स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद की अवधि.
8. उम्र सोलह वर्ष तक और उसके बाद साठ वर्ष।
9. शराबखोरी.
10. कोलेसीस्टाइटिस।
11. दमा.

आहार व्यंजन

सब्जियों के साथ मछली का सूप

सामग्री:

• पोलक - तीन सौ ग्राम;
• ब्रोकोली - दो सौ ग्राम;
• अजमोद;
• डिल;
• पानी - तीन लीटर;
• फूलगोभी;
• आलू - दो टुकड़े.

तैयारी:

• मछली को धोकर साफ कर लें. टुकड़े टुकड़े करना। पकने तक उबालें।
• आलू छीलें और स्ट्रिप्स में काट लें। सूप में जोड़ें.
• बारीक कटी हुई ब्रोकोली, अजमोद और डिल डालें। थोड़ा नमक डालें. बिना रोटी के गर्मागर्म परोसें।

मशरूम के साथ आहार गोभी रोल

उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आठ गोभी के पत्ते;
• नमक;
• तीन सौ ग्राम शैंपेनोन;
• टमाटर का पेस्ट - दो चम्मच;
• नमक;
• एक प्रकार का अनाज - एक सौ ग्राम।

तैयारी:

1. गोभी के पत्तों को उबलते पानी में दो मिनट तक उबालें। - फिर पानी से निकालकर ठंडा करें.
2. मशरूम को धोकर उबाल लें. छोटे क्यूब्स में काटें और मिलाएं टमाटर का पेस्टऔर उबला हुआ अनाज। थोड़ा नमक डालें.
3. गोभी के पत्तों में एक बड़ा चम्मच मशरूम भराई लपेटें और गोभी के रोल को धीमी आंच पर अगले दस मिनट तक उबालें। खीरे के सलाद के साथ परोसें.

नेपाली शैली की मछली

अवयव:

• आधा किलोग्राम कॉड पट्टिका;
• टमाटर - चार सौ ग्राम;
• मेवे - पचास ग्राम;
• तुलसी, अजमोद;
• नमक;
• नींबू का रस.

तैयारी:

1. मछली के बुरादे को नमक और नींबू के रस के साथ रगड़ें।
2. छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
3. बेकिंग डिश में रखें. ऊपर से मेवे और कटे हुए टमाटर डालें।
4. पन्नी से ढककर आधे घंटे तक बेक करें।
5. पकाने से पांच मिनट पहले, पन्नी हटा दें और तुलसी और अजमोद छिड़कें। सब्जी साइड डिश के साथ परोसें.

चटनी के साथ जिगर

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको तैयारी करनी होगी:

• गोमांस जिगर - दो सौ ग्राम।
• आटा - एक बड़ा चम्मच;
• नमक;
• केफिर - दो बड़े चम्मच;
• गैर मसालेदार सरसों - एक चम्मच;
• डिल.

ऐसे करें तैयारी:

1. लीवर को धोएं और फिल्म को हटा दें।
2. लम्बे पतले टुकड़ों में काट लीजिये.
3. आठ मिनट तक आटे के साथ आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. लीवर को बेकिंग डिश में रखें और पक जाने तक बेक करें।
5. सॉस बनाने के लिए नमक, केफिर, सरसों और डिल मिलाएं। - डिश के ऊपर सॉस डालकर सर्व करें.

सलाद "हार्दिक"

सामग्री:

• चेरी टमाटर - दो सौ ग्राम;
• पनीर - एक सौ पचास ग्राम;
• हरा प्याज - पचास ग्राम;
• नमक।

तैयारी:

1. टमाटरों को धोकर आधा काट लीजिए.
2. पनीर और प्याज डालें. नमक डालें।
3. सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए और डिश तैयार है.

1. शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
2. सर्वोत्तम प्रभाव के लिए आपको यह करने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायामया कम से कम सुबह;
3. सप्ताह के लिए अपना मेनू पहले से तैयार करने की अनुशंसा की जाती है ताकि आपको योजना के बाहर कुछ उच्च कैलोरी और स्वादिष्ट नाश्ता करने की इच्छा न हो।

जब कोई व्यक्ति वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, तो अक्सर वह मदद के लिए पोषण विशेषज्ञों की ओर नहीं जाता है और स्वतंत्र रूप से एक आहार खोजने की कोशिश करता है जो समस्या से निपटने में मदद करेगा। कुछ लोग आहार को सीमित करते हुए सख्त तरीके पसंद करते हैं न्यूनतम मात्राउत्पाद. बेशक, ऐसे आहार से वजन कम करना काफी आसान है, लेकिन साथ ही, स्वास्थ्य बिगड़ सकता है, क्योंकि शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं। छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार जैसे आहार की ओर रुख करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह पोषण विशेषज्ञ के पास जाता है, तो विशेषज्ञ उसका चयन करेगा व्यक्तिगत कार्यक्रम, जो कई कारकों को ध्यान में रखता है। निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है: किसी व्यक्ति का वजन, आयु, स्वास्थ्य स्थिति और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाता है, क्या व्यक्ति खेल खेलता है और किस प्रकार के खेल खेलता है शारीरिक गतिविधिउसके जीवन में मौजूद हैं. यह विकल्प सबसे सही है और वजन कम करने की जटिल प्रक्रिया में सफलता की गारंटी देता है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति के पास कोई लक्ष्य है, तो वह अपने आप ही इसका सामना कर सकता है यदि वह कम कैलोरी वाले आहार के नियमों को सीख ले, क्या खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कैसे।

कम कैलोरी वाला आहार इस प्रकार काम करता है: आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम करना चाहिए। ऐसे पोषण को आहार नहीं कहा जा सकता, बल्कि सही और उचित रूप से संतुलित कहा जा सकता है। कम कैलोरी वाले आहार से व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं, लेकिन इस तथ्य के कारण कि कम कैलोरी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, शरीर भोजन से नहीं, बल्कि वसा जमा से ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देता है, जो वजन घटाने की ओर ले जाता है.

कम कैलोरी वाले आहार पर होने पर, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करनी चाहिए, इसके लिए आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब कोई व्यक्ति अनुमानित संकेतक जान लेता है, तो आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि दैनिक राशन 20-30% किलो कैलोरी कम हो जाए। लेकिन आप अपने आप को पूरी तरह से सीमित नहीं कर सकते हैं या अपना सामान्य मेनू नहीं बदल सकते हैं; उपभोग की जाने वाली कैलोरी में यह कमी वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करने से होती है।

आपको किस पर ध्यान देना चाहिए:

• आपको दिन में 5 बार भोजन करना चाहिए, और हिस्से छोटे होने चाहिए;
• आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए;
• कम कैलोरी वाले आहार के साथ, प्रोटीन हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए;
• आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे पके हुए सामान, चीनी, को छोड़ना होगा सफेद डबलरोटी, वे जल्दी से वसा कोशिकाओं में बदल जाते हैं;
• दैनिक आहार में प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50% शामिल होना चाहिए;
• आपको दोपहर 12 बजे से पहले केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए;
• बहुत नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करें और नमक का सेवन कम से कम करें;
• शराब पीना वर्जित है.

आहार के फायदे और नुकसान क्या हैं?

कम कैलोरी वाले आहार के लाभों में शामिल हैं:

• उपवास की आवश्यकता नहीं है, मेनू में विविध और स्वादिष्ट भोजन शामिल हैं;
• यदि नियमों का पालन किया जाए तो कम समय में इसकी गारंटी मिल जाती है प्रभावी कमीवज़न;
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा, और वजन कम करना किसी व्यक्ति के लिए एक दर्दनाक प्रक्रिया नहीं होगी;
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ख़त्म करने से किसी भी तरह से किसी व्यक्ति की मानसिक और भावनात्मक स्थिति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसानों में शामिल हैं:

• यदि आहार सही ढंग से तैयार नहीं किया गया है और पोषण पूर्ण नहीं है, तो इसका स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है, मुख्य रूप से पेट, पाचन तंत्र, गुर्दे और यकृत पर;
• आहार की अनुमेय अवधि का पालन किया जाना चाहिए; इसे एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है; लंबी अवधि से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं;
• यदि कोई व्यक्ति वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आदी है, तो आहार बदलने से थकान की भावना पैदा हो सकती है;
• यदि आप गलत तरीके से कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलते हैं, तो प्रभावशीलता और परिणाम अल्पकालिक होंगे।

संभावित भोजन विकल्प और मेनू

अलग-अलग आहार विकल्प हैं जो अवधि और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या में भिन्न होते हैं।

• सबसे कठिन विकल्प सख्त कम कैलोरी वाला आहार है, जो 4 दिनों तक चलता है। इस विकल्प के साथ, एक व्यक्ति प्रति दिन 600 से 800 कैलोरी का उपभोग करता है, मेनू में मांस और सब्जियां शामिल होती हैं। पर्याप्त प्रभावी विकल्पकम कैलोरी वाला आहार, लेकिन साथ ही स्वास्थ्य के लिए हानिकारक, शरीर तनाव का अनुभव करता है।
• कम कैलोरी वाले आहार का एक कम जटिल संस्करण मध्यम है, जो 5 से 7 दिनों तक चलता है। आहार में मछली, फल और सब्जियाँ शामिल हैं, अनुमेय कैलोरी की मात्रा 1200 तक है। ऐसे आहार की अवधि से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सबसे आसान और सबसे सही विकल्प एक सौम्य कम कैलोरी वाला आहार है, ऐसा पोषण 2 सप्ताह तक चल सकता है। इस तरह के आहार के साथ आहार काफी विविध होता है, और उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नीचे एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार का मेनू दिया गया है, लेकिन यह आहार एक उदाहरण है। आप व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अपना स्वयं का मेनू भी बना सकते हैं।

सप्ताह का दिन	नाश्ता	दोपहर का भोजन/दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	कॉफ़ी, उबला अंडा	मीटबॉल, चाय, टमाटर/केफिर	पकी हुई (दुबली) मछली), चुकंदर (उबली हुई), कॉम्पोट
मंगलवार	सूखे मेवे की खाद, ब्रेड	समुद्री भोजन (नींबू के रस से सना हुआ), सब्जी का सलाद/संतरे का रस	मछली कटलेट (उबले हुए), सब्जी स्टू, चाय
बुधवार	सख्त पनीर, उबला अंडा, चाय, साग	बोर्स्ट (मांस न खाएं), कॉम्पोट/सेब	वील लीवर (उबला हुआ), सॉस, केफिर, 1 आलू
गुरुवार	मेवे और सेब	झुंड का मांस, चुकंदर का सलाद, प्याज/अंगूर का रस	पनीर और चाय
शुक्रवार	शहद, चाय के साथ हरक्यूलिस (दलिया)।	उबले हुए कटलेट, पत्तागोभी (सलाद)/संतरे का रस	पकी हुई मछली, टमाटर का रस
शनिवार	आमलेट (सफ़ेद), हरी चाय	खट्टा क्रीम सॉस, झींगा, ब्रेड/कॉम्पोट	मछली (उबला हुआ), सब्जियाँ (उबला हुआ), पानी
रविवार	दलिया, कॉफ़ी, संतरा	सब्जी का सूप, बेक किया हुआ चिकन मांस/सेब का रस	टर्की (स्टूड), सब्जी का सलाद

आहार से कैसे बाहर निकलें

कम-कैलोरी आहार समाप्त करने के अगले दिन, आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए, क्योंकि शरीर सब कुछ अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा और खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएगा। आपको धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ानी चाहिए, उदाहरण के लिए, अगले 2 हफ्तों में आप 300 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं, फिर 200। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि जंक फूड पर वापस न लौटें, जो अतिरिक्त वजन के अलावा शरीर में कुछ भी नहीं लाता है। सबसे अच्छा विकल्प यही है कि आप इससे चिपके रहें उचित पोषणऔर संतुलित, जिससे आपको अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आहार कैसे बनाएं

नीचे दी गई तालिका उत्पादों और उनकी कैलोरी सामग्री की एक सूची दिखाएगी, ताकि आप अपना स्वयं का मेनू बना सकें।

उत्पादों	कैलोरी सामग्री
पका हुआ गोमांस	267 किलो कैलोरी
पका हुआ सूअर का मांस	560किलो कैलोरी
पकाया चिकन	160किलो कैलोरी
पकाया मछली	70 से 160 किलो कैलोरी तक
गेहूं की रोटी	203kcal
राई की रोटी	190किलो कैलोरी
पकाना	300किलो कैलोरी
दूध, केफिर (3%)	59किलो कैलोरी
क्रीम (20%)	206 किलो कैलोरी
खट्टा क्रीम (30%)	294 किलो कैलोरी
पनीर 9% / पूर्ण वसा पनीर	156kcal/226kcal
कम वसा वाला पनीर/पनीर	86kcal/315kcal
प्रसंस्कृत पनीर/हार्ड पनीर	270kcal/350kcal
ब्रिंज़ा	260किलो कैलोरी
वनस्पति तेल	898किलो कैलोरी
मक्खन	748किलो कैलोरी
मेयोनेज़	627 किलो कैलोरी
आइसक्रीम	226 किलो कैलोरी
आलू	83 किलो कैलोरी
सब्ज़ियाँ	10 किलो कैलोरी से 40 किलो कैलोरी तक
कॉम्पोट, जूस	50 किलो कैलोरी से 100 किलो कैलोरी तक
तेल में मछली/टमाटर में मछली (डिब्बाबंद)	220kcal से 280kcal/130kcal से 180kcal तक
कच्चा/अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज	500kcal/70kcal से 450kcal तक
सॉसेज, उबला हुआ सॉसेज	260किलो कैलोरी
मुर्गी का अंडा	157kcal प्रति 2 पीसी।
जाम	240kcal से 280kcal तक
हलवा	510किलो कैलोरी
केक	350kcal से 750kcal तक
मार्शमैलो, मुरब्बा	290kcal से 310kcal तक

व्यंजनों

डाइटिंग करते समय आप निम्नलिखित का उपयोग कर सकते हैं कम कैलोरी वाले व्यंजनवजन घटाने के लिए:

• पकाया जा सकता है मछ्ली का सूप, विभिन्न सब्जियों के साथ। खाना पकाने के लिए, लगभग 300 ग्राम पोलक का उपयोग करना बेहतर होता है। ब्रोकोली डालें फूलगोभीऔर आलू, पकाने के बाद डिल और अजमोद डालें;
• पत्तागोभी रोल जैसी डिश को कम कैलोरी वाला बनाया जा सकता है, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको मांस को शैंपेनोन से बदलने की ज़रूरत है, पहले उन्हें उबालें और टमाटर के पेस्ट के साथ मिलाएं।
• अपने आहार में विविधता लाने के लिए आप खाना बना सकते हैं गोमांस जिगरसॉस के साथ. आरंभ करने के लिए, लीवर को स्टू किया जाना चाहिए, फिर ओवन डिश में रखा जाना चाहिए और पकने तक बेक किया जाना चाहिए। सॉस के लिए आपको 2 बड़े चम्मच केफिर, 1 चम्मच सरसों और डिल मिलाना होगा, थोड़ा नमक मिलाना होगा। इस सॉस को तैयार लीवर के ऊपर डालें।

क्या आपने गर्मियों के लिए अपना फिगर ठीक करने का फैसला किया है? या क्या आप आने वाली छुट्टियों में अच्छा दिखना चाहते हैं? इस मामले में आपको कौन सा मेनू चुनना चाहिए?

यह अनावश्यक किलो से जल्दी छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका होगा। आहार कैसे बनाएं, कम कैलोरी आहार योजना का पालन करके आप एक सप्ताह में कितना और क्या खो सकते हैं, ऐसे आहार के परिणाम क्या हैं और इससे समझदारी से कैसे बाहर निकलें ताकि खोया हुआ किलो वापस न आए - इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

तेजी से वजन घटाना वह मुख्य लाभ है जो कम कैलोरी वाला आहार आपको देगा। ऐसी पोषण योजना के लिए व्यंजनों के व्यंजनों वाला मेनू आपको आज के फैशनेबल मोनो-आहार के विपरीत, विभिन्न प्रकार के विकल्पों से प्रसन्न करेगा। आप अपनी पसंद के अनुसार आहार चुनने में सक्षम होंगे और किसी स्वादिष्ट चीज़ पर फिजूलखर्ची नहीं करेंगे। और कम कैलोरी वाले खाने की योजना का एक और फायदा यह है कि आपको उन घृणित झुर्रियों से छुटकारा पाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आमतौर पर, इस तरह के आहार की सिफारिश 5 से 10 दिनों के लिए की जाती है, जिसके बाद इसे सही तरीके से बाहर निकालना महत्वपूर्ण है ताकि जो खो गया है वह वापस न आए।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

यह इतना बुरा क्यों है? आहार मेनू? कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो न केवल वजन कम करने वाले किलोग्राम की संख्या की परवाह करते हैं, बल्कि गुणवत्ता की भी परवाह करते हैं। क्या आप मांसपेशियां नहीं बल्कि चर्बी कम करना चाहते हैं? तो फिर यह भोजन योजना आपके लिए नहीं है, और इसका कारण यहां बताया गया है। आने वाली किलोकैलोरी की संख्या में तेजी से कमी करके, आप अपने शरीर को तथाकथित आपातकालीन मोड में डाल देते हैं।

वसा के स्थान पर शरीर में प्रवेश होगा अधिक हद तकमांसपेशियों और पानी को छोड़ दें। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मांसपेशियां अनिवार्य रूप से शरीर के अस्तित्व में शामिल नहीं हैं। सौंदर्य की दृष्टि से, मांसपेशीय द्रव्यमान ही शरीर को आकर्षक बनाता है। लेकिन ठंड या भूखे समय में, शरीर वसा की तुलना में तेजी से "घटता" है। मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं और ऊर्जा ईंधन के रूप में काम नहीं कर सकती हैं। तथ्य यह है कि यह उनके साथ है कि एक व्यक्ति भगवान जैसा दिखता है प्राचीन यूनानी पौराणिक कथा, प्रकृति परवाह नहीं करती. वसा की परत रक्षा करेगी आंतरिक अंगहाइपोथर्मिया से और पर्याप्त कैलोरी न होने पर ऊर्जा का संयम से उपयोग करने में मदद मिलेगी।

सबसे बुरी बात यह है कि महिलाओं में, प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थानों - कूल्हों और पेट, जहां प्रजनन अंग विश्वसनीय रूप से संरक्षित होते हैं, से वसा नष्ट हो जाती है। आप चाहे जो भी मेनू चुनें, कम कैलोरी वाला आहार सबसे पहले आपकी छाती का घनत्व कम कर देगा, आपके गाल दूर हो जाएंगे और आपके चेहरे का वजन कम हो जाएगा, लेकिन आपकी कमर और बट पर वसा का बड़ा हिस्सा बना रहेगा।

व्यवधान से सावधान रहें

वजन कम करने की इस पद्धति का एक और नुकसान विफलता की संभावना है। आपको खुद से लड़ना होगा, और यह अज्ञात है कि इस गर्म लड़ाई में कौन विजयी होगा - आपकी अधिक सुंदर बनने की इच्छा या आपके शरीर की स्वस्थ रहने की इच्छा। आखिरकार, शरीर कैलोरी में तेज कमी को अपने अस्तित्व के लिए खतरा मानेगा, जिसका मतलब है कि आपको अपनी पूरी ताकत से लड़ने और अपने वसा डिपो की कमी को रोकने की जरूरत है। तैयार हो जाइए कि हर दिन जब आप आहार पर जाएंगे, तो आपका मन इस आहार योजना को छोड़ने और अंततः सामान्य, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन करने के विचारों से भर जाएगा।

कम कैलोरी वाले आहार को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं

शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाओ. यहां तक ​​कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का सावधानीपूर्वक और समझदारी से डिज़ाइन किया गया मेनू भी आने वाली कैलोरी को कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में सक्षम नहीं है। लेकिन खेलों से काफी मदद मिलेगी, आपकी चर्बी अधिक कम होगी, आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी, आपका शरीर अच्छे आकार में रहेगा। कोई भी गतिविधि करते समय प्रतिदिन कम से कम 1,000 कैलोरी जलाने का प्रयास करें। यह चल सकता है तेज़ी से चलना, तैराकी, नृत्य या जिम जाना।

सावधानीपूर्वक एक भोजन योजना बनाएं जिसमें कम कैलोरी वाला आहार शामिल हो। साप्ताहिक मेनू (प्रतिदिन 1200 कैलोरी) कल्पना के लिए भरपूर जगह देता है। पाबंदियों के साथ ही सही. "ऑपरेशन" शुरू होने से एक दिन पहले, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए अपना व्यक्तिगत कम कैलोरी आहार मेनू लिखें। आपको भोजन में क्या पसंद है और क्या नापसंद है? अगर आप इस मुद्दे पर लापरवाही बरतेंगे तो 3-4 दिन में ही टूट जाएंगे।

उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर पूरा ध्यान दें जो आपके मेनू का आधार बनेंगे। यदि आप दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो कम कैलोरी वाला आहार काम नहीं करेगा। मिठाइयाँ, पेस्ट्री और कैंडीज़ को बाद के लिए छोड़ दें (आदर्श रूप से, उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाएँ)। ऐसे आहार में पोषण का आधार प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वनस्पति वसा होना चाहिए।

कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दिन के अंत में, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। उत्तम विधिबिना चीनी के शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीने से भूख की भावना को दूर करने में मदद मिलेगी।

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। पेय और जूस की गिनती ही नहीं होती साफ पानीशरीर से अपशिष्ट उत्पादों को शीघ्रता से बाहर निकालने में सक्षम है। वजन घटाने के दौरान आंतरिक ऊतकों और वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यदि आप ऐसे यौगिकों को हटाने के लिए पानी नहीं पीते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार पर आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में हम में से प्रत्येक के पास अपना स्वयं का नंबर है। आइए उदाहरण के लिए दो लड़कियों को लें, प्रत्येक 20 वर्ष की, 170 सेमी लंबी और 70 किलोग्राम वजन वाली। दोनों लड़कियों ने पांच किलो वजन कम करने का फैसला किया।

पहली सप्ताह में पांच दिन अकाउंटेंट के रूप में काम करती है, और काम के बाद वह घर पर अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला को सोफे पर अपनी बिल्ली के साथ गले लगाते हुए देखना पसंद करती है। दूसरा काम कर रहा है सामान बेचने वाला प्रतिनिधिसप्ताह में छह दिन सुबह से शाम तक, पूरे दिन अपने पैरों पर, और इसके अलावा, वह बारबेल के बिना नहीं रह सकता - वह सप्ताह में तीन बार जिम में फ्री वेट के साथ कसरत करता है।

जब लोग कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब अक्सर 1200 कैलोरी से होता है। यह आंकड़ा किसी भी जीवनशैली के लिए वजन घटाने की गारंटी देता है, यहां तक ​​कि सबसे गतिहीन जीवनशैली के लिए भी। लेकिन हमारे उदाहरण में यह स्पष्ट है कि पहली लड़की के लिए ऐसा फिगर उपयुक्त और प्रभावी होगा। लेकिन दूसरे के लिए, इस तरह की पोषण योजना पहले दिन ही यातना बन जाएगी; उसकी लय और जीवन शैली वजन घटाने के लिए एक अलग कैलोरी सेवन निर्धारित करती है, जो कम कैलोरी वाले आहार द्वारा सुझाई गई मात्रा से अधिक है। यदि आपकी दैनिक कैलोरी जलने की दर 1800 से अधिक नहीं है तो साप्ताहिक मेनू (1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि आपकी जीवनशैली अत्यधिक सक्रिय है, तो इस तरह के प्रतिबंध के साथ आपके पास पर्याप्त ऊर्जा, जोश और ऊर्जा नहीं होगी। गायब। अच्छा स्थलआत्मा, और टूटना अपरिहार्य है।

कुछ पोषण संबंधी विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं, मुख्य बात यह है कि स्थापित कैलोरी सीमा से अधिक न हो। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 250-300 किलोकैलोरी के पांच भोजन में विभाजित करने का प्रस्ताव है। नीचे हम उन व्यंजनों के विकल्पों पर गौर करेंगे जिन्हें आप अपने विवेक और पसंद के अनुसार जोड़ सकते हैं।

त्वरित परिणामों के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचें

बेशक, आपको सूची में कोई कन्फेक्शनरी उत्पाद नहीं मिलेगा। क्यों, चूँकि उसी मार्स या स्निकर्स बार में 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है? तथ्य यह है कि सभी आटे के उत्पाद, मिठाइयाँ और वसायुक्त फास्ट फूड कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरे होते हैं। कम कैलोरी वाला आहार शरीर को तनाव में डालता है, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको आत्मविश्वास से वजन कम करने की अनुमति देंगे। जैसे ही आप कुछ बहुत मीठा या वसायुक्त खाते हैं, पाउंड का नुकसान धीमा हो जाएगा। यदि आपके लिए अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या चॉप छोड़ना अकल्पनीय है, तो क्रेमलिन या चॉकलेट आहार आज़माएँ। प्रतिबंध भी हैं, लेकिन वे कम कैलोरी वाले आहार की तरह मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत को प्रभावित नहीं करते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

माइनस 5 किलोग्राम - ये उन अधिकांश पुरुषों और लड़कियों के वास्तविक परिणाम हैं जो इस पोषण योजना को आज़माने का निर्णय लेते हैं। कुछ लोगों के लिए, यदि आहार के साथ व्यायाम भी किया जाए तो वजन कम होने की संख्या और भी अधिक हो जाती है। आप इन दिनों क्या खा सकते हैं और आपको किस मेनू का पालन करना चाहिए?

तो, आप कोई भी भोजन विकल्प चुन सकते हैं और उन्हें लगभग समान अंतराल पर दिन में 4-5 बार खा सकते हैं:

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा दलिया, चीनी के बिना पानी में उबला हुआ (तैयार उत्पाद का एक हिस्सा 200 ग्राम है);
• 200 ग्राम पनीर (1-5% वसा) + एक चम्मच बिना मीठा दही;
• चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), उबला हुआ, उबला हुआ या ग्रिल किया हुआ;
• किसी भी प्रकार की मछली (250 ग्राम), उबली हुई, उबली हुई या ग्रिल की हुई;
• गोमांस, 250 ग्राम, उबला हुआ या उबला हुआ;
• दो उबले अंडे;
• हरी सब्जियों का सलाद (250 ग्राम): गोभी, अजवाइन, ककड़ी, साग, प्याज किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ, आप सलाद में तिल, अलसी, कुचले हुए मेवे के कई टुकड़े भी मिला सकते हैं।

आप एक सप्ताह में कितने किलो वजन कम कर सकते हैं?

कम कैलोरी वाला आहार (एक सप्ताह के लिए मेनू) क्या परिणाम देता है? माइनस 5-7 किलो - क्या यह वास्तविक है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्रारंभिक वजन क्या है, आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं और आप निर्देशों का कितनी सख्ती से पालन करते हैं। सबसे ज्यादा नुकसान उन लोगों को होगा जिनका वजन बहुत अधिक है। यदि आप अपने आहार के साथ-साथ खेल भी खेलते हैं, तो प्लंब लाइन छोटी होगी, लेकिन बेहतर गुणवत्ता वाली होगी। तब खोया हुआ वजन मोटे तौर पर वसा जमा के कारण होगा और वापस नहीं आएगा। अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए भोजन के बीच में पानी पीना न भूलें और उनके साथ अतिरिक्त वजन भी बाहर आ जाता है।

कम कैलोरी वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

कुछ पोषण विशेषज्ञ मज़ाक करते हैं कि पैमाने पर अच्छा नंबर बनाए रखना उसे पाने से कहीं अधिक कठिन है। जब आप वजन कम करने की इच्छा से ग्रस्त हों और जानते हों कि 5-7 दिनों में डाइटिंग की पीड़ा समाप्त हो जाएगी, तो चुनी गई पोषण योजना पर टिके रहना कई लोगों के लिए सहनीय होता है। लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है, तो आप छुट्टी पर अपनी उपस्थिति से सभी को आश्चर्यचकित कर देते हैं, तब आप फिर से लोलुपता में लिप्त हो सकते हैं। खोया हुआ किलो कुछ ही दिनों में वापस आ जाता है, और सबसे बुरी बात यह है कि वह मोटे के रूप में वापस आ जाता है।

आहार समाप्त करने के बाद पहले सप्ताह में, मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का सेवन न करने की दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। इसका एक उदाहरण आलू, पिज़्ज़ा, या केक का एक टुकड़ा वाला कटलेट होगा। साथ ही, आपको खाने में कैलोरी की मात्रा भी बढ़ानी होगी। आप सभी समान अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, प्रत्येक भोजन में परोसने का वजन 50-70 ग्राम बढ़ा सकते हैं। आप सलाद में खट्टा क्रीम और अन्य सब्जियां मिला सकते हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस या मुर्गी खाना स्वीकार्य है। नाश्ते के लिए एक फल चुनें - सेब, संतरा, केला।

निरंतर स्वस्थ आहार या अंतहीन उतार-चढ़ाव - चुनाव आपका है

यह अवश्य पहचानना चाहिए कि जैसे ही आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर लौटते हैं, आपका घटा हुआ वजन उनके साथ वापस आ जाएगा। त्वरित परिणाम वाले आहार की पेशकश करने वाले लेख इस बारे में चुप हैं। क्या आप बिना आहार और मौसमी वज़न के हर दिन एक सुंदर शरीर पाना चाहते हैं? आपको उसी तरह खाना होगा जैसे कम कैलोरी वाला आहार छोड़ने के बाद, समय-समय पर खुद को छोटी-छोटी खुशियाँ और अधिकता की अनुमति देते हुए। अन्यथा, आप आहार पर वजन घटाने और वसा के रूप में किलोग्राम की तेजी से वापसी के बीच लगातार उतार-चढ़ाव में रहेंगे।

हम आपके ध्यान में एक क्लासिक कम कैलोरी वाला आहार प्रस्तुत करते हैं।

मोटापे के लिए किसी भी चिकित्सीय पोषण में, एक नियम के रूप में, ऐसे "शास्त्रीय" कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग शामिल होता है। और इसका मुख्य लक्ष्य विशेष रूप से कुछ अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करने के लिए चयापचय को प्रभावित करना है।

कम कैलोरी वाले आहार की सामान्य विशेषताएँ

• इस तरह के आहार का उद्देश्य सीधे वसा के कारण और आंशिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण ऊर्जा मूल्य को कम करना है, हालांकि, इसमें सभी आवश्यक और अपूरणीय पोषक तत्व शामिल हैं। इसलिए, किसी भी आहार के ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करते समय, ऊर्जा की व्यक्तिगत आवश्यकता (सीधे लिंग, साथ ही उम्र, काम की तीव्रता और सामान्य शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए) को आमतौर पर लगभग 20 या 30 तक कम किया जाता है। % या इससे भी अधिक, मोटापे की डिग्री पर निर्भर करता है, और रोगी की स्थिति पर, और प्रभावशीलता पर और निश्चित रूप से, उपचार के स्थान पर (जैसे, एक अस्पताल, या एक सेनेटोरियम)।
• आहार में प्रोटीन सामग्री में पूरी तरह से सामान्य या थोड़ी सी वृद्धि। यह, एक नियम के रूप में, ऊतक प्रोटीन के नुकसान को रोकता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण के कारण सीधे ऊर्जा की खपत को भी बढ़ाता है, और निश्चित रूप से, पूर्ण तृप्ति की भावना पैदा करता है। इसलिए अंडे की सफेदी (या प्रोटीन ऑमलेट), जब पच जाती है, तो कुल ऊर्जा खपत, मान लीजिए, मांस या पनीर से कहीं अधिक बढ़ जाती है।
• कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रतिबंध, और, सबसे पहले, चीनी के पूर्ण बहिष्कार के साथ-साथ कन्फेक्शनरी, और निश्चित रूप से, मीठे पेय और बाकी सब कुछ, यह भी जानने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री को 100 ग्राम से कम करना चाहिए स्थायी या व्यवस्थित न हो. इसलिए रोटी प्रति दिन केवल 100-150 ग्राम तक ही सीमित है, और यदि तत्काल आवश्यकता हो तो संपूर्ण आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने की आवश्यकता है, कभी-कभी 50 ग्राम तक या पूरी तरह से बाहर भी। प्रोटीन-गेहूं या प्रोटीन-चोकर वाली रोटी भी वांछनीय है। लेकिन व्यंजनों और पेय पदार्थों में भी चीनी को उनके ऊर्जा मूल्य के स्पष्ट विवरण के साथ जाइलिटोल या सोर्बिटोल (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं) से बदला जा सकता है।
• लेकिन सामान्य आहार में वसा की मात्रा घटाकर 80 ग्राम कर दी जाती है। वसा, एक नियम के रूप में, सीधे पेट में अधिक समय तक रहती है और भोजन केंद्र की उत्तेजना को काफी कम कर देती है, जिससे भूख की भावना समाप्त हो जाती है। इसके अलावा, वसा, और मुख्य रूप से वनस्पति, एंजाइमों की गतिविधि को भी बढ़ाते हैं जो शरीर में सामान्य रूप से वसा के टूटने को सक्रिय रूप से उत्तेजित करते हैं।
• टेबल नमक की मात्रा पर एक गंभीर सीमा।
• अन्य बातों के अलावा, मादक पेय पदार्थों का बहिष्कार, जो, वैसे, सामान्य रूप से भोजन की खपत पर आत्म-नियंत्रण को भी कमजोर करता है और अक्सर स्वयं काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं।
• भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का पूर्ण बहिष्कार।

ऐसे पोषण का तरीका: दिन में 5 या 6 बार, और विशेष रूप से पूर्ण तृप्ति की भावना के लिए पर्याप्त मात्रा में।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की विशेषताएँ और विशेष रूप से कम कैलोरी वाले आहार के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थ तैयार करने की विधियाँ

सभी बेकरी उत्पाद. आहार के दौरान, राई और गेहूं की रोटीआवश्यक रूप से साबुत आटे से, साथ ही प्रोटीन-गेहूं या प्रोटीन-चोकर की रोटी से - प्रति दिन 100-150 ग्राम। उच्चतम या प्रथम श्रेणी के आटे से बने उत्पाद, साथ ही मक्खन या पफ पेस्ट्री से बने सभी उत्पाद पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

विभिन्न सूप. प्रति खुराक 250 या 300 ग्राम से अधिक की मात्रा में नहीं। सूप अलग-अलग सब्जियों से बनाया जा सकता है, जैसे कि इसमें थोड़ी मात्रा में आलू या अनाज मिलाया जा सकता है। इनमें गोभी का सूप और बोर्स्ट शामिल हैं; ओक्रोशका या चुकंदर का सूप उपयुक्त होगा। विभिन्न सब्जियों या मीटबॉल के साथ कमजोर कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा पर आधारित सूप सप्ताह में 2 या 3 बार खाना संभव है। सभी दूध के सूप पूर्णतया प्रतिबंधित हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आलू, फलियां, अनाज और निश्चित रूप से पास्ता भी शामिल हैं।

मांस और मुर्गे के बारे में.प्रति दिन 150 ग्राम तक की अनुमति है। इस मामले में, यह लीन बीफ़, खरगोश, या वील, संभवतः चिकन, या टर्की हो सकता है। जितना संभव हो उतना सीमित - दुबला सूअर का मांस और यहां तक ​​कि भेड़ का बच्चा, मांस को मुख्य रूप से उबला हुआ, या स्टू किया जाना चाहिए, संभवतः बड़े या छोटे टुकड़ों में पकाया जाना चाहिए। उबालने के बाद मांस को स्वयं भी तला जा सकता है. बीफ जेली काम आएगी.

बिल्कुल वसायुक्त मांस वर्जित है - इसमें हंस और बत्तख, साथ ही हैम, सॉसेज और उबला हुआ और स्मोक्ड और डिब्बाबंद भोजन को छोड़कर कोई भी सॉसेज शामिल है।

मछली के बारे मेंसभी कम वसा वाले प्रकार प्रति दिन 150 या 200 ग्राम तक की मात्रा के लिए उपयुक्त हैं। उबला हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ। इसके अलावा कई गैर-मछली समुद्री भोजन उत्पाद भी। सभी वसायुक्त प्रकार पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं - ये नमकीन, स्मोक्ड मछली, साथ ही सभी हैं डिब्बाबंद मछलीतेल में, और निश्चित रूप से कैवियार में।

सभी डेयरी उत्पादों के बारे में.दूध और कम वसा वाले किण्वित दूध पेय दोनों ही उत्तम हैं। कम वसा वाली खट्टी क्रीम विभिन्न व्यंजनों के लिए उपयुक्त है। पनीर भी कम वसा वाला होता है और इसमें वसा की मात्रा अधिकतम 9% होती है (प्रति दिन 100 या 200 ग्राम से अधिक नहीं) - और केवल प्राकृतिक पनीर ही चीज़केक या पुडिंग के रूप में संभव है। कुछ कम वसा वाले पनीर - लेकिन फिर भी सीमित। वसायुक्त पनीर पूरी तरह से प्रतिबंधित है, साथ ही सभी मीठी चीज, या मीठा, किण्वित बेक्ड दूध उपयुक्त नहीं है, या, साथ ही सभी वसायुक्त और नमकीन चीज भी उपयुक्त नहीं है।

अंडे के बारे में.प्रति दिन 1 या 2 टुकड़े का प्रयोग करें। वे सख्त उबले हुए, या अंडे की सफेदी वाले आमलेट होने चाहिए। सब्जियों के साथ आमलेट भी. तले हुए अंडे पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

अनाज के बारे में.केवल कुछ को जोड़ने के लिए सीमित सीमा तक उपयोग किया जाता है सब्जी का सूप. उपयुक्त कुरकुरा दलिया, मान लीजिए एक प्रकार का अनाज, जौ या से मोती जौ, लेकिन केवल रोटी कम करके। अन्य अनाज पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं, विशेषकर चावल, साथ ही सूजी और जई का दलिया, सभी पास्ता, और निश्चित रूप से फलियाँ।

सब्जियों के बारे में.इनका सेवन लगभग सभी रूपों में किया जाता है, और उनमें से कुछ हमेशा कच्चे होते हैं। सभी प्रकार की पत्तागोभी वांछनीय हैं, साथ ही ताजा खीरे, सलाद, मूली, कद्दू, तोरी, टमाटर और शलजम भी। फिट खट्टी गोभी- लेकिन धोने के बाद ही. वे आलू, हरी मटर, या चुकंदर, साथ ही गाजर और रुतबागा (प्रति दिन 200 ग्राम तक कुल), साथ ही सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियों से बने व्यंजनों को सीमित करने की कोशिश करते हैं।

विभिन्न स्नैक्स के बारे में.कच्ची और अचार वाली सब्जियों से बने सभी सलाद उत्तम होते हैं, जिनमें विनैग्रेट और सब्जी सलाद, जैसे उबले हुए मांस या मछली, संभवतः समुद्री भोजन शामिल हैं। वे मछली या मांस से भी एस्पिक खाते हैं। कम वसा वाला हैम भी उपयुक्त है। सभी वसायुक्त या मसालेदार स्नैक्स पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

फलों, मीठे व्यंजनों और मिठाइयों के बारे में।विभिन्न मीठे और खट्टे किस्मों के फल और जामुन, कच्चे और उबले हुए दोनों। आप चीनी के स्थान पर मिथाइलसेलुलोज, जाइलिटोल या सोर्बिटोल का उपयोग करके अलग-अलग जेली और मूस तैयार कर सकते हैं। बिना चीनी वाले कॉम्पोट भी स्वीकार्य हैं। अंगूर, केले, किशमिश, खजूर या अंजीर, साथ ही कई अन्य फलों की बहुत मीठी किस्में भी निषिद्ध हैं, चीनी, सभी हलवाई की दुकान, जैम, शहद, और यहां तक ​​कि जेली, और, ज़ाहिर है, आइसक्रीम की भी अनुमति नहीं है।

सॉस और मसालों के बारे में.टमाटर, लाल सॉस, या सब्जियों के साथ सफेद सॉस उपयुक्त हैं; कमजोर मशरूम सॉस या सिरका संभव है; वसायुक्त और मसालेदार सॉस, साथ ही मेयोनेज़ और बिल्कुल सभी मसाले पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

पेय के बारे में.कम वसा वाले दूध वाली चाय और ब्लैक कॉफी उपयुक्त हैं। इसके अलावा सभी बिना चीनी वाले रस भी। अंगूर का रस और अन्य मीठे रस, साथ ही कोको, पूरी तरह से प्रतिबंधित है।

वसा के बारे में.वे मक्खन (लेकिन सीमित) का भी उपयोग करते हैं वनस्पति तेल- लेकिन केवल व्यंजनों में. सभी पशु या खाना पकाने वाली वसा पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का अनुमानित एक दिवसीय मेनू (1635 किलो कैलोरी)।

सबसे पहला नाश्ता:कैलक्लाइंड पनीर शामिल है - 100 ग्राम तक, उबली हुई गाजर - 200 ग्राम तक, कॉफी, संभवतः दूध के साथ, लेकिन चीनी के बिना - 200 ग्राम तक।

दूसरे नाश्ते (या दोपहर के भोजन) के लिए:ताजा गोभी का सलाद नमक के बिना और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ उपयुक्त है - 170 ग्राम तक।

दोपहर के भोजन के लिए:शाकाहारी गोभी का सूप चुनें (लगभग ½ सर्विंग) - 200 ग्राम तक, साथ ही उबला हुआ मांस - 90 ग्राम तक, हरी मटर डालें, लेकिन बिना तेल के - 50 ग्राम तक, साथ ही ताजा सेब - 100 ग्राम तक।

दोपहर की चाय के लिए:कैलक्लाइंड पनीर उपयुक्त है - 100 ग्राम तक, प्लस गुलाब का काढ़ा - 180 ग्राम तक।

डिनर के लिए:उबली हुई मछली चुनें (उदाहरण के लिए, पाइक पर्च) - 100 ग्राम तक, साथ ही सब्जी स्टू (½ सर्विंग भी) - जो 125 ग्राम तक होगी।
सीधे रात में: कम वसा वाले केफिर का एक गिलास - 180 ग्राम तक।

लगभग पूरा दिन:राई की रोटी - 150 ग्राम तक।

सबसे पहले तो इसमें तीन विकल्प हैं. और वे सभी एक निश्चित ऊर्जा तीव्रता (या कैलोरी सामग्री) में भिन्न होते हैं। इसलिए, शरीर के वजन को सामान्य करने के पहले चरण में, ऐसा आहार निर्धारित करने की प्रथा है जो शारीरिक मानदंड के साथ कैलोरी सामग्री में अधिक सुसंगत है, जिससे अधिक खाने से बचा जा सकता है। अक्सर, यह वही है जो काफी पर्याप्त है, लेकिन अगर यह उपाय अभी भी शरीर के वजन में कुछ कमी नहीं लाता है, तो, निश्चित रूप से, किसी को भोजन की कैलोरी सामग्री में अधिक प्रतिबंधों का सहारा लेना पड़ता है, मुख्य रूप से कमी के कारण वसा की मात्रा, और इसी तरह कार्बोहाइड्रेट।

विभिन्न कम कैलोरी वाले आहार विकल्पों की अनुमानित रासायनिक संरचना

कम कैलोरी वाले आहार विकल्प	प्रोटीन, जीआर में.	वसा, जीआर में.	कार्बोहाइड्रेट, जीआर में.	ऊर्जा की तीव्रता, किलो कैलोरी में।
बुनियादी कम कैलोरी वाला आहार	100 से 110 तक	80 से 90 तक	120 से 150 तक	1600 से 1850 तक
	70-80 तक	60 से 70 तक	70 से 80 तक	1100 से 1270 तक
मध्यम रूप से प्रतिबंधात्मक कम कैलोरी वाला आहार	70-80 तक	60 से 70 तक	70 से 80 तक	1100 से 1270 तक
अधिकतम प्रतिबंधात्मक कम कैलोरी वाला आहार	40-50 से	30 से 40 तक	50 से 70 तक	630 से 840 तक

आहार हमेशा आहार संबंधी प्रतिबंधों और निषेधों से जुड़ा होता है। दैनिक कैलोरी गिनना वजन कम करने की एक विधि है, जिसमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको उनकी सख्त खुराक का पालन करना होगा। स्थापित कैलोरी मानदंड के लिए धन्यवाद, आप या तो अवांछित पाउंड खो सकते हैं या बस अपना वजन इष्टतम स्तर पर बनाए रख सकते हैं।

आहार का सार

कैलोरी आहार पर वजन कम करने का सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान शरीर को जितनी कैलोरी जलती है उससे कम कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। इस प्रकार, वसा जमा से ऊर्जा बर्बाद होने लगेगी।

यह विधि सबसे सुरक्षित मानी जाती है, क्योंकि किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

"पतला महसूस करने से बेहतर किसी चीज़ का स्वाद नहीं"
कैट कीचड़

सिद्धांत

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा:

• आहार विविधता
• प्रबलता
• अनुपालन दैनिक मूल्यवसा (80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम)
• सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना
• मीठे पेय और तेज़ शराब से परहेज करें
• नमक का सेवन कम करना
• बड़ी मात्रा में पानी पीना (प्रति दिन कम से कम 1500 मिली)
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें

कैलोरी गणना

इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की राय विभाजित है: कुछ आश्वस्त हैं कि गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है, अन्य औसत विकल्प प्रदान करते हैं।

सूत्रों द्वारा

वजन घटाने के सबसे आम विकल्प प्रति दिन कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं, जो वजन कम करने के इच्छुक व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करते हैं। इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

विकल्प #1

(1.8 ऊंचाई, सेमी) + 655 + (9.6 वजन, किग्रा) – (4.7 आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़ा शरीर की प्रणालियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

गणना का दूसरा चरण शारीरिक गतिविधि गुणांक निर्धारित करना होगा। आप अपनी जीवनशैली का आकलन करके इसे निर्धारित कर सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवनशैली (गतिहीन) – 1.2
• कम तीव्रता वाली गतिविधि (सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक व्यायाम, पैदल चलना) - 1.4
• मध्यम स्तर की गतिविधि (सप्ताह में 3 बार से अधिक परिश्रम) - 1.5
• गतिविधि उच्च स्तर(अपने पैरों पर काम करें, व्यवस्थित खेल) - 1.7
• अत्यधिक गतिविधि (भारी दैनिक दीर्घकालिक व्यायाम) - 1.9

पहले चरण के बाद की संख्या को चयनित गुणांक से गुणा किया जाता है।

प्राप्त परिणाम वजन स्थिरता है। वजन कम होना शुरू करने के लिए, आपको 400-500 किलो कैलोरी और घटाने की जरूरत है।

विकल्प संख्या 2

30 (ऊंचाई, सेमी-105)

परिणामी संख्या वजन बचाने के लिए है। इसे कम करने के लिए, हम अपनी जीवनशैली की गतिविधि के आधार पर, अतिरिक्त 300-600 किलो कैलोरी निकाल लेते हैं।

औसत पर

इस समूह के वजन घटाने के तरीकों में व्यक्तिगत गणना शामिल नहीं है, बल्कि एक निश्चित कैलोरी सामग्री वाले आहार का पालन करना शामिल है।

इनमें प्रतिदिन 800, 1000, 1200 कैलोरी वाले आहार और अन्य विकल्प शामिल हैं।

क्या संभव है और क्या नहीं

कम कैलोरी वाला आहार उत्पादों के नाम के संबंध में सख्त नहीं है। लेकिन फिर भी अधिक और कम दोनों प्रकार के उपयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

आदर्श रूप से, आहार में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ का दलिया
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली
• कटलेट, उबले हुए मीटबॉल
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• मशरूम
• हल्के शोरबे के साथ सब्जियों का सूप
• राई की रोटी, चोकर की रोटी या साबुत आटे की रोटी
• सब्जियाँ, कच्ची या उबली हुई
• कम कैलोरी वाले फल (संतरा, आदि)
• बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी, ताज़ा
• किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर)

अवांछित उत्पाद

आप चाहें तो अपना आहार स्वयं बना सकते हैं और कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। यदि कोई हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। इनमे से:

• संरक्षण एवं लवणता
• स्मोक्ड मांस
• सॉसेज
• वसायुक्त मांस, मुर्गी और मछली
• आलू किसी भी रूप में
• अंडे की जर्दी
• पागल
• पास्ता
• पकाना
• सफेद डबलरोटी
• मार्जरीन, मक्खन
• कोको
• उच्च कैलोरी वाले फल और सूखे मेवे
• मिठाइयाँ (मार्शमॉलो और मुरब्बा को छोड़कर)
• सॉस

आप उत्पादों को उनके ऊर्जा मूल्य और हिस्से के आकार को ध्यान में रखते हुए संयोजित करके एक मेनू बना सकते हैं।

व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री

स्वीकार्य खाद्य संयोजनों की गणना की सुविधा के लिए, आप अनुमत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री उसके कच्चे रूप में इंगित की गई है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जाने बिना हर दिन के लिए उच्च गुणवत्ता वाला मेनू बनाना असंभव है।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका:

सिर्फ एक नोट।सुविधा के लिए, तालिकाओं को प्रिंट करना और उन्हें त्वरित पहुंच के लिए रखना बेहतर है।

मेनू बनाने के नियम

आहार की प्रभावशीलता के सिद्धांतों में से एक छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर खाना है। दैनिक आहार को पांच बार में विभाजित करना इष्टतम होगा। एक महत्वपूर्ण बिंदुसही है को PERCENTAGEभोजन के बीच कैलोरी.

भले ही गणना प्रतिदिन 1000 कैलोरी पर आधारित हो या किसी अन्य विकल्प पर, सही अनुपातमायने रखता है:

1. 25% – नाश्ता
2. 10% - दूसरा नाश्ता
3. 35% - दोपहर का भोजन
4. 10% - दोपहर का नाश्ता
5. 20% - रात का खाना

प्रत्येक भोजन में विभिन्न संयोजनों को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

1. नाश्ते के लिए: दलिया, फल, अंडे, पनीर, चाय या कॉफी
2. दूसरे नाश्ते के लिए: किण्वित दूध उत्पाद, फल
3. दोपहर के भोजन के लिए: शोरबा, सूप, मांस, ब्रेड, सब्जियां, मछली, सलाद
4. दोपहर का नाश्ता: डेयरी उत्पाद, फल
5. रात के खाने के लिए: मांस, सब्जियाँ, मछली, सलाद, चाय

यदि आपको अनुशंसित नहीं किए गए खाद्य पदार्थों की सूची में से कुछ खाने की इच्छा है, तो आपको खुद को इससे इनकार करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य नियम दैनिक ऊर्जा मूल्य से आगे नहीं जाना है।

एक व्यक्ति जो कैलोरी में वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसे सबसे पहले आहार के मूल्य पर निर्णय लेना चाहिए। सबसे सुरक्षित विकल्प व्यक्तिगत भुगतान माना जाता है। दैनिक मानदंड. यह इस तथ्य के कारण है कि किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

यदि आप एक निर्धारित कैलोरी सामग्री वाला आहार पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• तनाव के बिना वजन कम करने के लिए, वजन स्थिरीकरण के एक सप्ताह के साथ महत्वपूर्ण कैलोरी सेवन के साथ एक सप्ताह वैकल्पिक करना बेहतर है।
• तुरंत बार कम (800 कैलोरी आहार) निर्धारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे थकावट हो सकती है।
• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बार को 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं करना बेहतर है।
• अपवाद के रूप में, आप शारीरिक गतिविधि के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अलग-अलग कर सकते हैं। यदि दिन निष्क्रिय रूप से व्यतीत होता है, तो आप एक दिन उपवास कर सकते हैं और आहार के मूल्य को कम कर सकते हैं। यदि आपका दिन शारीरिक रूप से कठिन है, तो अपने कैलोरी सेवन को 1400 या 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना उचित है।
• लंबे समय तक (एक महीने से अधिक) कम कैलोरी वाले आहार पर रहना उचित नहीं है।
• निकास सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए।
• आदर्श रूप से, साप्ताहिक मेनू में सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

सबसे सही निर्णयस्वयं आहार चुनने और इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए विशेषज्ञों के परामर्श की आवश्यकता होती है। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इंगित करेगा कि क्या कोई मतभेद हैं, और एक पोषण विशेषज्ञ पोषण संबंधी परिदृश्य का सक्षम रूप से वर्णन करेगा।

मतभेद

यह भोजन प्रणाली बच्चों के लिए वर्जित है। वयस्कों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। लेकिन पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, विशेष रूप से पाचन से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति में, डॉक्टर की सलाह को ध्यान में रखते हुए मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

कैलोरी आहार - प्रभावी तरीकाके खिलाफ लड़ाई में अतिरिक्त पाउंड. इसका सबसे बड़ा लाभ उत्पादों को स्वयं व्यवस्थित करने और मेनू बनाने की क्षमता है। कैलोरी टेबल और रसोई तराजू के लिए धन्यवाद, वजन कम करने की आपकी इच्छा निश्चित रूप से सफल होगी।