मेनू - एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार

ज्यादातर लोग जो अपने शरीर को परफेक्ट शेप में लाना चाहते हैं वे इसका सहारा ले सकते हैं कम कैलोरी वाले आहार के लिए. इसके लिए महंगे उत्पादों की आवश्यकता नहीं है, जटिल व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, आप सरल, किफायती खाद्य उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जो हमेशा बिक्री के लिए उपलब्ध होते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

मुख्य कम कैलोरी वाले आहार का अर्थ वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है. हर कोई खुद को आटा, वसायुक्त और मीठे व्यंजनों तक सीमित रखकर अपना आहार बना सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू

उपयोग करते समय कम कैलोरी वाला मेनू, आपको दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिसका वजन 200-250 ग्राम से अधिक न हो।

सबसे पहले आपको रसोई पैमाने का उपयोग करने की आवश्यकता है, फिर आप सीखेंगे कि आंख से भागों का वजन कैसे निर्धारित किया जाए। कम कैलोरी वाला आहारएक सप्ताह के मेनू के लिए माइनस 5 किलो (बहुत भारी वजन वाले लोगों के लिए)।

पहला दिन:

• नाश्ता:चावल का दलिया, 3-4 बड़े चम्मच पकाएं, थोड़ा कम वसा वाला दूध डालें। आप मुट्ठी भर किशमिश, सूखे मेवे मिला सकते हैं;
• दिन का खाना:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना:चिकन सूप, गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:केफिर 1-2%;
• रात का खाना:पकी हुई मछली, टमाटर और खीरे का सलाद।

दूसरा दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध में एक जर्दी और दो सफेद भाग का आमलेट;
• दिन का खाना:कसा हुआ गाजर;
• रात का खाना:उबला हुआ चिकन, ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:टमाटर का रस;
• रात का खाना:गोमांस मीटबॉल, जैतून के तेल के साथ सलाद।

तीसरा दिन:

• नाश्ता:कटे संतरे के साथ कम वसा वाला पनीर;
• दिन का खाना:बेक किया हुआ सेब;
• रात का खाना:कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ उबली हुई सब्जियाँ (गाजर, पत्तागोभी, प्याज, जड़ी-बूटियाँ, तोरी, बैंगन, कद्दू, जो भी उपलब्ध हो);
• दोपहर का नाश्ता:नारंगी;
• रात का खाना:उबली हुई मछली, हरी मटर और जड़ी-बूटी का सलाद।

चौथा दिन:

• नाश्ता: जई का दलियागर्म कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ;
• दिन का खाना:पका हुआ या ताज़ा नाशपाती;
• रात का खाना: शाकाहारी सूप, उबला हुआ टर्की, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ फूलगोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर, आप इसे ब्लेंडर से हरा सकते हैं;
• रात का खाना:उबला हुआ वील, ग्रिल्ड सब्जियां: टमाटर, गाजर, प्याज, तोरी।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध और थोड़ा मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दिन का खाना:अंगूर;
• रात का खाना:चिकन कटलेट, चीनी गोभी का सलाद, जड़ी-बूटियाँ और ताज़ा खीरे;
• दोपहर का नाश्ता:सेब का रस;
• रात का खाना:सैल्मन स्टेक या सैल्मन, टमाटर।

छठा दिन:

• नाश्ता:दूध के साथ बाजरा दलिया, आप कुछ सूखे फल जोड़ सकते हैं;
• दिन का खाना:बिना एडिटिव्स के कम वसा वाला दही;
• रात का खाना:वील मीटबॉल, सब्जी सलाद के साथ सूप;
• दोपहर का नाश्ता:ताजा जामुन के साथ बिफिडोकेफिर;
• रात का खाना:दो उबले अंडे, खीरे का सलाद, जड़ी-बूटियाँ।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता:एक के साथ पनीर पुलाव कच्चा अंडाऔर कटे हुए फल या जामुन;
• दिन का खाना:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना:उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ (गोभी, गाजर, तोरी, प्याज, मटर, टमाटर);
• दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;
• रात का खाना:उबला हुआ टर्की, दो टमाटर, दो खीरे।

मूल बातें समझ लीं इस आहार का सिद्धांत, उत्पादों का चयन स्वयं करना कठिन नहीं है। आप अपने पसंदीदा व्यंजन चुन सकते हैं जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से पसंद करते हैं और उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक बार पका सकते हैं। मुख्य मेनू के अलावा, आपको अपने आहार को कमजोर लोगों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी. आप कम वसा वाला दूध मिला सकते हैं। कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। कृपया इस पर भी ध्यान दें, इसके सिद्धांत आपके भी काम आएंगे।

कम कैलोरी वाले आहार पर वजन घटाने को सफल बनाने के लिए, आपको यह जानना आवश्यक है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थइसका आधार होना चाहिए. तालिका में आप पा सकते हैं उन उत्पादों की सूची जिनका उपयोग कम कैलोरी वाले आहार मेनू में किया जा सकता है. प्रोटीन व्यंजनों के लिए सब्जी व्यंजनों से साइड डिश का चयन करते समय तालिका का उपयोग करना सुविधाजनक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

प्रति सप्ताह माइनस 5 किलो - क्या यह संभव है?

1. एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करें- यह सचमुच संभव है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका प्रारंभिक वजन बहुत अधिक था और मानक से 20-30% या अधिक अधिक था।
2. अगर आपको चाहिये 5-10 किलो वजन कम करें, तो एक बड़े वजन घटाने के परिणामस्वरूप खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी होगी और चयापचय में और कमी आएगी। तथ्य यह है कि शरीर को आहार में इस तरह के अचानक परिवर्तन पसंद नहीं हैं, इसलिए, वह बहुत संयम से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, और खो देता है अतिरिक्त पाउंडप्रत्येक के साथ नया आहारयह और अधिक कठिन होता जा रहा है।
3. अलावा, पर अचानक वजन कम होनाअतिरिक्त त्वचा के दिखने में समस्या होती है, जिसके पास चमड़े के नीचे की वसा के गायब होने के साथ-साथ कसने का समय नहीं है। परिणामस्वरूप, त्वचा की भद्दी सिलवटें दिखाई देने लगती हैं, जिन्हें कभी-कभी केवल सर्जन की मदद से ही हटाया जा सकता है।

निष्कर्ष:आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, प्रति सप्ताह 0.5-0.7 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। भोजन डायरी

नीचे है चरण-दर-चरण योजनावजन घट रहा है, जो पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने पर क्लीनिकों में प्रत्येक रोगी के लिए अनुशंसित है।

प्रति दिन कैलोरी की गणना इस प्रकार की जानी चाहिए:

• सबसे पहले, आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिख लें। सामान्य दिन(आहार के बिना);
• कई दिनों, एक सप्ताह के लिए अपने सामान्य कैलोरी सेवन की गणना करें;
• पता लगाएं कि वास्तव में आपको क्या छोड़ना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक है, और आपका वजन क्यों बढ़ता है या कम नहीं होता है;
• धीरे-धीरे अपना कम करें दैनिक कैलोरी सामग्री. सबसे पहले, सभी वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें। स्मोक्ड मीट और अचार से बचें, जो तरल पदार्थ बरकरार रखते हैं। अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करें;
• इस आहार का पालन तब तक करें जब तक आपका वजन लगातार कम न हो जाए;
• जब आप देखें कि वजन स्थिर हो गया है और बंद हो गया है, कैलोरी सामग्री को 400-500 किलो कैलोरी कम करेंपिछले मूल्यों से. वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करनी होगी.

कम कैलोरी वाले आहार की संरचना

इन तालिकाओं के उत्पादों का उपयोग करने से आपको मदद मिलेगी अपना आहार समायोजित करेंऔर दैनिक मेनू के लिए स्वतंत्र रूप से उत्पादों का चयन करें।

कम कैलोरी वाले आहार की संरचना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए:

• सुबह में- अनाज, फल, अनुमत मिठाइयाँ।
• रात का खाना- तरल गर्म व्यंजन, प्रोटीन व्यंजन, सब्जियाँ।
• रात का खाना– प्रोटीन और कुछ कम कैलोरी वाली सब्जियाँ।
• नाश्ता- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां कम मात्रा में (100-150 ग्राम)।

शाम जितनी करीब आती है, भोजन उतना ही कम कैलोरी वाला होना चाहिए. आमतौर पर शाम को सक्रियता कम हो जाती है, इसलिए खर्च करें बड़ी संख्याकैलोरी अब संभव नहीं होगी और परिणामस्वरूप, वे आपके समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएंगी।

कम कैलोरी वाले आहार पर शारीरिक गतिविधि

कम कैलोरी वाले आहार के पूरक के रूप में, यह आवश्यक है में शामिल करें दैनिक कार्यक्रमकोई शारीरिक गतिविधि . यह फिटनेस, एरोबिक्स, साइकिलिंग, तैराकी आदि हो सकता है। यदि आपके पास व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो:

• जल्दी चलो;
• बिना लिफ्ट के सीढ़ियाँ चढ़ें;
• काम पर लंबे गलियारों को दौड़कर पार करें;
• परिवहन के दौरान मांसपेशियों का व्यायाम करें, बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और आराम दें;
• एक छोटी सी गेंद खरीदें, और अपने कार्यालय डेस्क पर बैठे हुए, इसे अपने पैरों से निचोड़ें;
• सुबह के व्यायाम के लिए 15 मिनट का समय निकालें, थोड़ा पहले उठें या शाम को इसे करें;
• टीवी देखते हुए व्यायाम करें, व्यवसाय को आनंद के साथ संयोजित करें।

आप चाहें तो कुछ महत्वहीन और गैर-जरूरी मामलों को रद्द करके हमेशा व्यायाम के लिए समय निकाल सकते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार लेते समय शारीरिक गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण है, इसके बारे में यहां एक वीडियो है:

वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सीमित करें

कम कैलोरी वाला आहार हमेशा जुड़ा रहता है सीमित वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ. आपको सभी प्रकार के वसायुक्त भोजन का त्याग कर देना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खरीदने और खाने से बचें:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स।
• उनमें से बत्तख, हंस, ऑफल।
• चिकन त्वचा।
• पाक कला वसा, मार्जरीन, चरबी।
• बड़ी संख्या में वनस्पति तेल।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद, चमकीला दही पनीर।

आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भी बचना चाहिए।:

• आटा उत्पाद, रोल, पेस्ट्री, तला हुआ आटा(पाई, पैनकेक, पैनकेक, आदि)
• कन्फेक्शनरी उत्पाद (केक, मिठाई, केक, कुकीज़, आदि)
• बड़ी संख्या में अनाज, मक्खन के साथ दलिया, पास्ता। दलिया केवल सुबह के समय 100-150 ग्राम प्रति सर्विंग की मात्रा में खाया जा सकता है।
• बड़ी मात्रा में फल और जामुन. हम अक्सर सोचते हैं कि अगर फलों और जामुनों में कैलोरी कम है, तो हम उन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. सीज़न के दौरान, कई लोग एक बार में 0.5-1 किलोग्राम फल खाकर पेट भरने की कोशिश करते हैं। उसी समय, पेट फैलता है, और शरीर को बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय जिनमें प्रति 1 गिलास तरल या हानिकारक मिठास में लगभग 5-10 बड़े चम्मच चीनी होती है।

पुस्तक "ऐसे व्यंजन जो आपको मोटा नहीं बनाते। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी"

अन्य कम कैलोरी वाले आहार क्या हैं?

• दो सप्ताह के लिए जापानी आहार;
• आहार 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
• आलसी के लिए आहार या जलीय आहार;
• चॉकलेट आहार;
• मसालेदार आहार, आदि

प्रस्तावित आहारों में से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक के नुकसान हैं।

उदाहरण के लिए, चॉकलेट आहार में केवल चॉकलेट और कॉफी खाना शामिल है, जो सिद्धांत रूप में उपयोगी नहीं हो सकता, क्योंकि विटामिन, प्रोटीन और खनिज शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं। मसालेदार आहारकेवल उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें पेट की समस्या नहीं है, क्योंकि सभी व्यंजन भरपूर स्वाद वाले होते हैं तेज मिर्चसूजन प्रक्रियाओं को भड़का सकता है और गैस्ट्रिटिस को जन्म दे सकता है।

आहार के विपक्ष

लेकिन अन्य सभी की तरह कम कैलोरी वाला आहार कुछ नुकसान हैं. एक सामान्य कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, हालांकि उनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। इसीलिए इसे सबसे उपयोगी और उपयोग में आसान माना जाता है, उन लोगों के लिए उपयुक्त जिनके पास महंगे खाद्य उत्पाद खरीदने के लिए बड़ी धनराशि नहीं है। हालाँकि, कई लोग उपेक्षा करते हैं सरल नियमकम कैलोरी वाला आहार. उदाहरण के लिए:

• वे मांस व्यंजन तैयार करने, कम वसा वाले गोमांस या चिकन सॉसेज या फ्रैंकफर्टर्स खरीदने के लिए बहुत आलसी हैं;
• प्राकृतिक सब्जियों और फलों के बजाय डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग करें;
• यह जानते हुए कि कई फलों और सब्जियों में कैलोरी कम होती है, उन्हें किलोग्राम में खाएं;
• वे केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं जो उन्हें दूसरों से अधिक पसंद हैं, और नीरस रूप से खाते हैं।

मुख्य नुकसान ये हैं:

• कई पसंदीदा व्यंजन, कन्फेक्शनरी, मिठाई, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, सॉस और मेयोनेज़ से इनकार।
• भोजन को लगातार तौलने और कैलोरी गिनने की आवश्यकता।
• विफलता की संभावना को खत्म करने के लिए स्वस्थ उत्पादों की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता है।
• यदि आप किसी कंपनी में हैं या आपका परिवार उच्च कैलोरी वाले व्यंजन खाता रहता है तो अपने सामान्य व्यंजन छोड़ना मुश्किल है।
• आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट की कमी। अतिरिक्त रूप से खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करना सुनिश्चित करें जिसमें दैनिक खुराक शामिल हो आवश्यक विटामिनऔर खनिज.

यदि आप इन कठिनाइयों पर काबू पा लेते हैं और सही ढंग से सीख लेते हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाएं, तो आहार में मतभेद नहीं होंगे।

सिर्फ एक हफ्ते में वजन कम करना पूरी तरह संभव काम है। चाहने वाले अल्प अवधि, नर्वस ब्रेकडाउन और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, भाग लें अधिक वजनमदद करेगा कम कैलोरी वाला आहार.

कम कैलोरी वाला आहार- स्वाभाविक रूप से वजन को सामान्य करने का एक सुरक्षित तरीका, जिसकी सिफारिश अक्सर पोषण विशेषज्ञ करते हैं। तकनीक की ख़ासियत खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात के चयन के साथ उनके संतुलित संयोजन की गणना करना है।

कम कैलोरी वाले आहार का सार:

इसमें प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना शामिल है। यह आहार शरीर को अतिरिक्त वसा जमा द्वारा व्यक्त ऊर्जा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे धीरे-धीरे वजन कम होता है। आदर्श विकल्प पोषण विशेषज्ञ द्वारा उम्र, वजन, ऊंचाई, जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि के स्तर, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए विकसित व्यक्तिगत रूप से चयनित कार्यक्रम होगा। मनोवैज्ञानिक विशेषताएँएक विशिष्ट व्यक्ति.

बुनियादी सिद्धांत जिन पर कोई भी कम कैलोरी वाला आहार आधारित होना चाहिए:

• ऊर्जा मूल्य में कमी दैनिक आहारइसमें भोजन की मात्रा में कमी के कारण 20-30% तक उच्च सामग्रीवसा (80 ग्राम/दिन से अधिक नहीं);
• शराब और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत चीनी, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय) का बहिष्कार;
• मेनू में प्रोटीन उत्पादों और भोजन की प्रधानता, विटामिन से भरपूर, खनिज, फाइबर, ताकि वजन घटाने के साथ-साथ वसा जमा का जलने में वृद्धि हो, मांसपेशियों में कमी को दरकिनार किया जा सके;
• खपत किए गए नमक और भूख बढ़ाने वाले योजकों (मसाले, जड़ी-बूटियाँ, गर्म सॉस) की मात्रा कम करना;
• आंशिक भोजन (मध्यम आकार के हिस्से, 150-350 ग्राम, प्रति दिन 6 बार तक);
• अंतिम भोजन - 19.00 बजे से पहले या सोने से 2 घंटे पहले नहीं;
• प्रचुर पीने का शासनदिन के दौरान (2 लीटर से अधिक साफ पानी)।

कम कैलोरी वाले आहार में क्या करें और क्या न करें:

कम कैलोरी वाला आहार मेनूकड़ाई से विनियमित नहीं करता है, इसे व्यक्तिगत गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है। इस मामले में, आपको निम्नलिखित अनिवार्य नियमों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

1. खपत ख़त्म करें:

समृद्ध, ताज़ा, पफ पेस्ट्री;

कोई भी तला हुआ भोजन;

प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, पास्ता;

फलियां, आलू, अनाज, पूरे दूध के साथ सूप;

समृद्ध मांस और मछली शोरबा;

स्मोक्ड मांस, वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस), सॉसेज उत्पाद;

डिब्बाबंद मछली, सूखी नमकीन और सूखी मछली, कैवियार;

मसालेदार सब्जियाँ;

बेक किया हुआ दूध, 9% से अधिक वसा सामग्री वाले मीठे/नमकीन किण्वित दूध उत्पाद (तेज चीज, क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध);

भुना हुआ अण्डा;

मूसली, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स अनाज (दलिया, गेहूं, सूजी, सफेद चावल);

पाक, पशु वसा (लार्ड, मार्जरीन);

कुछ सब्जियाँ (हरी मटर, आलू, गाजर);

मीठे फल और सूखे फल (केले, तरबूज, सफेद अंगूर, किशमिश, खजूर, अंजीर);

मीठा सोडा, जेली, प्रिजर्व, जैम, दूध के साथ कोको;

मिठाइयाँ, पेस्ट्री, केक, चॉकलेट, आइसक्रीम।

2. इनके आधार पर आहार बनाएं:

सब्जी सूप (चुकंदर सूप, बोर्स्ट, ओक्रोशका);

चोकर, राई की रोटीसाबुत आटे से (प्रति दिन 100 ग्राम तक);

एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, मक्का, जौ के अनाज पानी में कुरकुरे दलिया के रूप में या सूप में मिलाए जाने वाले पदार्थों के रूप में;

आहार के प्रकार के मांस (वील, चिकन, खरगोश, टर्की);

मछली (ट्राउट, पाइक पर्च, कॉड), समुद्री भोजन (झींगा, सीप, मसल्स, स्कैलप, शैवाल, केल्प);

ऑमलेट, कैसरोल, चीज़केक, पुडिंग तैयार करने के लिए एक घटक के रूप में कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (5-9% तक);

उबले हुए चिकन (बटेर) अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए;

कच्ची सब्जियाँ (टमाटर, खीरा, बैंगन, जड़ी-बूटियाँ, कद्दू, शिमला मिर्च, तोरी, तोरी, आटिचोक, अजवाइन, मूली, सभी किस्मों की गोभी, सॉकरौट, शायद ही कभी चुकंदर सहित), दम किए हुए मशरूम;

खट्टे फल और जामुन (खट्टे फल, कीवी, हरे सेब, नाशपाती, क्विंस, अनार, ख़ुरमा, आड़ू, प्लम, स्ट्रॉबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, क्लाउडबेरी, ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी);

नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट);

वनस्पति तेल (मक्खन थोड़ी मात्रा में स्वीकार्य है);

बिना चीनी वाली चाय, छिलके और गूदे के साथ प्राकृतिक फल (सब्जी, बेरी) का रस।

कम कैलोरी वाले आहार को 3 विकल्पों में प्रस्तुत किया जा सकता है।

उनका मुख्य अंतर दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री है:

• बुनियादी, संतुलित (व्यक्ति के लिंग के आधार पर 1600-1800 किलो कैलोरी/दिन);
• मध्यम रूप से सीमित (1100-1200 किलो कैलोरी/दिन);
• अधिकतम सीमित (600-800 किलो कैलोरी/दिन)।

बुनियादी कम कैलोरी वाला आहार

वजन सामान्यीकरण का पहला चरण बुनियादी कम कैलोरी वाले आहार से शुरू होना चाहिए। इसका लक्ष्य अधिक खाने को खत्म करना और व्यक्ति को छोटे हिस्से से काम चलाना सिखाना है। फिर, यदि आवश्यक हो, तो वे 2-3 सप्ताह के लिए सीमित मानदंडों का सहारा लेते हैं। इस तरह के आहार का लंबे समय तक पालन करना शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है और प्रदर्शन में कमी, थकान, चयापचय संबंधी विकार और वजन कम करने की प्रक्रिया में मंदी से भरा होता है।

एक दिन में 5 भोजन के साथ एक सप्ताह के लिए बुनियादी कम कैलोरी वाला आहार:

• पहला दिन:
• पानी के साथ जौ का दलिया (200 ग्राम), हरे सेब, मीठा नहीं हरी चायपहले नाश्ते के लिए;
• दूसरे नाश्ते के लिए रंगों और फलों के योजकों के बिना ताजा प्राकृतिक दही (150 मिली);
• दोपहर के भोजन के लिए सब्जी शोरबा (200 ग्राम), उबली हुई मछली का एक टुकड़ा (150 ग्राम);
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास टमाटर का रस/फल प्यूरी (50 ग्राम);
• उबला हुआ वील (150 ग्राम), घर का बना खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल (200 ग्राम) के साथ अनुभवी सब्जी सलाद, रात के खाने के लिए एक गिलास स्थिर खनिज पानी।

• दूसरा दिन:
• उबला हुआ चिकन अंडा, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े (60-100 ग्राम), हरी चाय;
• सेब (कीनू, अंगूर, ख़ुरमा, नारंगी);
• एक चुटकी अनाज के साथ सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबला/उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम);
• टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 1 अंडे का कम वसा वाला पनीर/उबला हुआ प्रोटीन आमलेट (100 ग्राम);
• पकी हुई मछली (150 ग्राम), विनिगेट/कटी हुई सब्जियाँ, नींबू के रस के साथ अनुभवी (200 ग्राम)।

• तीसरे दिन:
• पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास चाय;
• कम वसा वाले केफिर (100 मिली) साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े (30-50 ग्राम) के साथ;
• लीन शोरबा में बोर्स्ट (200 ग्राम), उबले हुए वील (100 ग्राम), हरा सलाद(150 ग्राम);
• सेब (नाशपाती, अंगूर, 2 कीवी);
• बेक किया हुआ समुद्री मछली(200 ग्राम), उबले हुए कटलेट हरी प्याज(100 ग्राम).

• चौथा दिन:
• उबला हुआ चिकन अंडा, अंगूर, सूखे मेवे की खाद;
• जामुन के साथ दही/पनीर (100 ग्राम);
• सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबला हुआ/उबला हुआ चिकन पट्टिका(150 ग्राम), कटी हुई सब्जियाँ;
• जामुन का एक गिलास (100-150 ग्राम);
• घर का बना केफिर (250 मिली), सब्जी मुरब्बा(100 ग्राम).

• पाँचवा दिवस:
• बिना तेल के बाजरा दलिया (200 ग्राम), संतरे का रस (200 मिली);
• सेब (अंगूर, नाशपाती, आड़ू);
• उबला हुआ वील (100 ग्राम), गोभी का सलाद (250 ग्राम), काली चाय;
• आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अन्य सूखे फल (100 ग्राम);
• कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम) फल के साथ (150 ग्राम)।

6वें और 7वें दिन का मेनू क्रमशः 1 और 2 के आहार को दोहराता है।

मध्यम रूप से प्रतिबंधित कम कैलोरी वाला आहार

यह एक समान मेनू मानता है, जिसका उद्देश्य पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन युक्त उत्पादों की खपत का हिस्सा बढ़ाना है। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए किसी भी दिन के आहार में बदलाव किया जा सकता है उपवास के दिन(सप्ताह में 3 बार तक):

• खीरे, सेब, तरबूज़ (5 भोजन के लिए 300 ग्राम);
• कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल (अलसी, जैतून) के साथ सब्जी सलाद, घर का बना दही/खट्टा क्रीम (250 ग्राम दिन में 3 बार);
• दूध, कम वसा वाला केफिर (250 मिली दिन में 6 बार), पनीर (100 ग्राम दिन में 5 बार);
• उबला हुआ मांस/समुद्री मछली (80-100 ग्राम दिन में 5 बार);
• ताजा निचोड़ा हुआ रस, औषधीय जड़ी बूटियों, गुलाब कूल्हों, सादे पानी के काढ़े के साथ 1: 2 के अनुपात में पतला (दिन के दौरान 1-1.5 लीटर)।

आहार की औसत अवधि 1 सप्ताह है। इसे 1 महीने तक बढ़ाया जा सकता है, धीरे-धीरे कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है और उनकी कैलोरी सामग्री की गणना की जा सकती है।

मध्यम और संतुलित आहार गर्भवती महिलाओं के लिए कम कैलोरी वाले आहार का आधार बन सकता है। उसका मेनू न केवल अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकता है, बल्कि संबंधित समस्याओं की घटना को भी रोकता है: उच्च रक्तचाप, ऑक्सीजन की कमी और नाल का समय से पहले बूढ़ा होना।

बुनियादी कम कैलोरी वाले आहार के लाभ:

आहार की विविधता, विकल्पों की संभावना;

आसान सहनशीलता, भूख की निरंतर भावना की कमी;

भूख और पेट की मात्रा में कमी;

स्थिर वजन घटाने (प्रति सप्ताह 3-5 किलो तक), वसा जमा जलना;

जठरांत्र संबंधी मार्ग की भलाई और कार्यप्रणाली में सुधार;

कोमल सफाई, शरीर का कायाकल्प, त्वचा की स्थिति में सुधार;

प्राप्त परिणाम की सुरक्षा.

सख्त, कम कैलोरी वाला आहार

लगातार 7-10 दिनों तक उबली हुई (उबली हुई) सब्जियों या मांस उत्पादों का नीरस आहार प्रदान करता है। इस मामले में दैनिक वसा की मात्रा 4-5 ग्राम से अधिक नहीं होती है, इसलिए ऐसे कार्यक्रम का उपयोग करें तेजी से वजन कम होनायह केवल स्वस्थ लोगों के लिए स्वीकार्य है जिनके वजन में मानक से थोड़ा सा विचलन है। आहार के अनुपालन के साथ विटामिन-खनिज परिसरों या पोषण मिश्रण का अतिरिक्त सेवन भी होना चाहिए।

कम कैलोरी वाला आहार अच्छा है क्योंकि यह आपको आपके स्वास्थ्य को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना कम से कम समय में अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस आहार के लिए भोजन उपलब्ध है और व्यंजन सरल हैं। अपने आप को वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करके और आहार के सभी नियमों का पालन करके, आप बेहतरीन आकार प्राप्त कर सकते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का सार और विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार लोकप्रिय हैं क्योंकि वे तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, और दैनिक भोजन न केवल स्वस्थ होते हैं, बल्कि उबाऊ भी नहीं होते हैं। आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर एक व्यक्तिगत मेनू बना सकते हैं, जो आपको योजना पर टिके रहने में मदद करेगा और निराश नहीं होगा। जंक फूड. औसतन, ऐसे आहार की अवधि 5 से 10 दिनों तक हो सकती है। परिणामों को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको कम कैलोरी वाले आहार से ठीक से बाहर निकलने की आवश्यकता है।

इस पद्धति की ख़ासियत यह है कि कम किया गया अधिकांश वजन वसा जमा से नहीं, बल्कि वसा के जमाव से आएगा मांसपेशियों. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां शरीर के अस्तित्व के लिए वसा जितनी महत्वपूर्ण नहीं हैं, वे शरीर को गर्म नहीं करती हैं और ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं, इसलिए उनसे छुटकारा पाना तेजी से होता है। इसलिए, आहार पोषण को इसके साथ जोड़ना उपयोगी होगा शारीरिक व्यायामऔर विशेष अनुपूरक ले रहे हैं। वजन घटाने में अधिक समय लगेगा, लेकिन परिणाम सौंदर्य की दृष्टि से अधिक सुखद होगा।

यदि लक्ष्य कमर और कूल्हों में मात्रा कम करना है तो आपको कम कैलोरी वाला आहार नहीं चुनना चाहिए। इस प्रणाली के साथ, सबसे पहले आपके गाल और स्तन सिकुड़ने लगेंगे, और केवल सप्ताह के अंत तक परिवर्तन पेट और नितंबों पर जमा वसा को प्रभावित करेंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उन्हें आपके आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, अन्यथा आहार प्रभावी नहीं होगा। आपको मिठाई नहीं खानी चाहिए और आटा उत्पाद, भले ही उनकी कैलोरी सामग्री दैनिक मानदंड के भीतर आती हो। आहार का आधार प्रोटीन, वनस्पति वसा और धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

आहार विकल्प

इस आहार की कई किस्में हैं: बुनियादी (सौम्य), सीमित और चरम। वे अनुमत कैलोरी की संख्या, उनकी अवधि और खोए गए किलोग्राम की मात्रा में भिन्न होते हैं। आपको अपनी आवश्यकताओं के आधार पर उचित आहार विकल्प चुनने की आवश्यकता है व्यक्तिगत विशेषताएँशरीर।

शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक हल्का आहार होगा जो 10 दिनों तक चलता है। उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री 1700 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह संख्या महिलाओं के लिए कैलोरी की मानक संख्या (2000 किलो कैलोरी) से बहुत अलग नहीं है, लेकिन 300 किलो कैलोरी का अंतर अतिरिक्त 4 किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है। ऐसा आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होगा, और इससे बाहर निकलने और बाद में परिणाम को बनाए रखने के लिए थोड़े प्रयास की आवश्यकता होगी।

प्रतिबंधित कम कैलोरी वाला आहार आपको प्रति दिन 1,500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है। चूंकि यह तरीका काफी कठोर है, इसलिए आप इसे केवल 7 दिनों तक ही अपना सकते हैं।

तीसरा चरम विकल्प, जिसमें अधिक होना अस्वीकार्य है दैनिक मूल्य 1200 कैलोरी, 4 दिनों से अधिक नहीं चलनी चाहिए, क्योंकि ऐसी प्रणाली उपवास के बराबर है। यदि आप इससे अधिक समय तक चिपके रहते हैं, तो किलोग्राम दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएगा, और ताकत की गंभीर हानि और सभी ऊर्जा भंडार की कमी के कारण आपका स्वास्थ्य कमजोर हो जाएगा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी से कम उपभोग करने से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए यदि आप जितना संभव हो उतना पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको इस सीमा को पार नहीं करना चाहिए।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते समय, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• चोकर की रोटी, बेकरी उत्पादड्यूरम राई और गेहूं के आटे से;
• दुबला मांस, अधिमानतः टर्की, चिकन, बीफ;
• आहार संबंधी मछली की किस्में न्यूनतम मात्रावसा;
• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ;
• कम वसा वाले केफिर और पनीर;
• उबला हुआ प्रोटीन;
• ताजी या उबली हुई सब्जियाँ;
• बिना चीनी मिलाए ताजे फल और ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• मिनरल वाटर, ग्रीन टी।

• चीनी और उसके विकल्प;
• तला हुआ भोजन;
• मसालेदार और स्मोक्ड उत्पाद;
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अन्य मांस उत्पाद;
• अंडे की जर्दी;
• उच्च वसा सामग्री वाली मछली;
• झींगा, मसल्स, ऑक्टोपस और अन्य समुद्री भोजन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• आटा उत्पाद;
• पास्ता;
• 5% से अधिक वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• पनीर को छोड़कर सभी पनीर;
• मसालेदार सब्जियाँ;
• मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस;
• आइसक्रीम, केक, पुडिंग, जैम, चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ;
• शराब;
• दुकान से खरीदा गया रस और अमृत;
• कोको.

सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले मेनू का नमूना लें

एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार का मानक मेनू स्वस्थ आहार के सिद्धांतों पर आधारित है जिसमें वजन कम करने वाले व्यक्ति को शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। सही दृष्टिकोण से आपको भूख नहीं लगेगी।

सात दिवसीय वजन घटाने का कार्यक्रम इस प्रकार है:

1. नाश्ता - पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, एक सेब, बिना चीनी की हरी चाय। नाश्ता - बिना तेल, नमक और मसाला के 150 ग्राम सब्जी सलाद। दोपहर का भोजन - वील के 100 ग्राम दुबले टुकड़े के साथ सब्जी का सूप। दूसरा नाश्ता कम वसा वाला पनीर और एक गिलास कॉम्पोट या बिना चीनी के ताजा निचोड़ा हुआ रस है। रात का खाना - 100 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जियाँ और 1% वसा सामग्री वाला एक गिलास केफिर।
2. नाश्ता - पानी के साथ दलिया, अंगूर, हरी चाय। स्नैक - सेब, बिना एडिटिव्स के 100 ग्राम कम वसा वाला दही। दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों के साथ 150 ग्राम मछली, बिना चीनी वाला कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम दही पनीर, चोकर वाली रोटी, जूस। रात का खाना: फलों का सलाद और हरी चाय।
3. नाश्ता - उबले अंडे की सफेदी के साथ जूस। नाश्ता: आधा सेब और आधा अंगूर। दोपहर का भोजन - 100 ग्राम सफेद चिकन मांस और 100 ग्राम ताजी सब्जियां। दोपहर का नाश्ता - केले के साथ दही; रात का खाना - हरी चाय और पनीर।

चौथे दिन, पहले दिन का आहार दोहराया जाता है, 5वें दिन - दूसरे दिन का मेनू, 6वें दिन - तीसरे दिन का आहार दोहराया जाता है। आखिरी दिन आहार से बाहर निकलने का समय होता है: आप कोई भी खा सकते हैं आहार संबंधी व्यंजन, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हम आपके ध्यान में एक क्लासिक प्रस्तुत करते हैं कम कैलोरी वाला आहार.

मोटापे के लिए किसी भी चिकित्सीय पोषण में, एक नियम के रूप में, ऐसे "शास्त्रीय" कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग शामिल होता है। और इसका मुख्य लक्ष्य विशेष रूप से कुछ अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करने के लिए चयापचय को प्रभावित करना है।

कम कैलोरी वाले आहार की सामान्य विशेषताएँ

• इस तरह के आहार का उद्देश्य सीधे वसा के कारण और आंशिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण ऊर्जा मूल्य को कम करना है, हालांकि, इसमें सभी आवश्यक और आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं। इसलिए, किसी भी आहार के ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करते समय, ऊर्जा की व्यक्तिगत आवश्यकता (सीधे लिंग, साथ ही उम्र, काम की तीव्रता और सामान्य शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए) को आमतौर पर लगभग 20 या 30 तक कम किया जाता है। % या इससे भी अधिक, मोटापे की डिग्री पर निर्भर करता है, और रोगी की स्थिति पर, और प्रभावशीलता पर और निश्चित रूप से, उपचार के स्थान पर (जैसे, एक अस्पताल, या एक सेनेटोरियम)।
• आहार में प्रोटीन सामग्री में पूरी तरह से सामान्य या मामूली वृद्धि। यह, एक नियम के रूप में, ऊतक प्रोटीन के नुकसान को रोकता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण के कारण सीधे ऊर्जा की खपत को भी बढ़ाता है, और निश्चित रूप से, पूर्ण तृप्ति की भावना पैदा करता है। इसलिए अंडे की सफेदी (या प्रोटीन ऑमलेट), जब पच जाती है, तो कुल ऊर्जा खपत, मान लीजिए, मांस या पनीर से कहीं अधिक बढ़ जाती है।
• कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रतिबंध, और, सबसे पहले, चीनी के पूर्ण बहिष्कार के साथ-साथ कन्फेक्शनरी, और निश्चित रूप से, मीठे पेय और बाकी सब कुछ, यह भी जानने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री को 100 ग्राम से कम करना चाहिए स्थायी या व्यवस्थित न हो. इसलिए रोटी प्रति दिन केवल 100-150 ग्राम तक ही सीमित है, और यदि तत्काल आवश्यकता हो तो संपूर्ण आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने की आवश्यकता है, कभी-कभी 50 ग्राम तक या पूरी तरह से बाहर भी। प्रोटीन-गेहूं या प्रोटीन-चोकर वाली रोटी भी वांछनीय है। लेकिन व्यंजनों और पेय पदार्थों में भी चीनी को उनके ऊर्जा मूल्य के स्पष्ट विवरण के साथ जाइलिटोल या सोर्बिटोल (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं) से बदला जा सकता है।
• लेकिन सामान्य आहार में वसा की मात्रा घटाकर 80 ग्राम कर दी जाती है। वसा, एक नियम के रूप में, सीधे पेट में अधिक समय तक रहती है और भोजन केंद्र की उत्तेजना को काफी कम कर देती है, जिससे भूख की भावना समाप्त हो जाती है। इसके अलावा, वसा, और मुख्य रूप से वनस्पति, एंजाइमों की गतिविधि को भी बढ़ाते हैं जो शरीर में सामान्य रूप से वसा के टूटने को सक्रिय रूप से उत्तेजित करते हैं।
• टेबल नमक की मात्रा में एक गंभीर सीमा।
• अन्य बातों के अलावा, मादक पेय पदार्थों का बहिष्कार, जो, वैसे, सामान्य रूप से भोजन की खपत पर आत्म-नियंत्रण को भी कमजोर करता है और अक्सर स्वयं काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं।
• भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का पूर्ण बहिष्कार।

ऐसे पोषण का तरीका: दिन में 5 या 6 बार, और विशेष रूप से पूर्ण तृप्ति की भावना के लिए पर्याप्त मात्रा में।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की विशेषताएँ और विशेष रूप से कम कैलोरी वाले आहार के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थ तैयार करने की विधियाँ

सभी बेकरी उत्पाद. आहार के दौरान, राई और गेहूं की रोटी साबुत आटे से बनाई जानी चाहिए, साथ ही प्रोटीन-गेहूं या प्रोटीन-चोकर की रोटी - प्रति दिन 100-150 ग्राम। उच्चतम या प्रथम श्रेणी के आटे से बने उत्पाद, साथ ही मक्खन या पफ पेस्ट्री से बने सभी उत्पाद पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

विभिन्न सूप. प्रति खुराक 250 या 300 ग्राम से अधिक की मात्रा में नहीं। सूप अलग-अलग सब्जियों से बनाया जा सकता है, जैसे कि इसमें थोड़ी मात्रा में आलू या अनाज मिलाया जा सकता है। इनमें गोभी का सूप और बोर्स्ट शामिल हैं; ओक्रोशका या चुकंदर का सूप उपयुक्त होगा। विभिन्न सब्जियों या मीटबॉल के साथ कमजोर कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा पर आधारित सूप सप्ताह में 2 या 3 बार खाना संभव है। सभी दूध के सूप पूर्णतः प्रतिबंधित हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आलू, फलियां, अनाज और निश्चित रूप से पास्ता भी शामिल हैं।

मांस और मुर्गे के बारे में.प्रति दिन 150 ग्राम तक की अनुमति है। इस मामले में, यह लीन बीफ़, खरगोश, या वील, संभवतः चिकन, या टर्की हो सकता है। जितना संभव हो उतना सीमित - दुबला सूअर का मांस और यहां तक ​​कि भेड़ का बच्चा, मांस को मुख्य रूप से उबला हुआ, या स्टू किया जाना चाहिए, संभवतः बड़े या छोटे टुकड़ों में पकाया जाना चाहिए। उबालने के बाद मांस को स्वयं तला जा सकता है। बीफ जेली काम आएगी.

बिल्कुल वसायुक्त मांस वर्जित है - इसमें हंस और बत्तख, साथ ही हैम, सॉसेज और उबला हुआ और स्मोक्ड और डिब्बाबंद भोजन को छोड़कर कोई भी सॉसेज शामिल है।

मछली के बारे मेंसभी कम वसा वाले प्रकार प्रति दिन 150 या 200 ग्राम तक की मात्रा के लिए उपयुक्त हैं। उबला हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ। इसके अलावा कई गैर-मछली समुद्री भोजन उत्पाद भी। सभी वसायुक्त प्रकार पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं - ये नमकीन, स्मोक्ड मछली, साथ ही तेल में सभी डिब्बाबंद मछली, और निश्चित रूप से कैवियार हैं।

सभी डेयरी उत्पादों के बारे में.दूध और कम वसा वाले किण्वित दूध पेय दोनों ही उत्तम हैं। कम वसा वाली खट्टी क्रीम विभिन्न व्यंजनों के लिए उपयुक्त है। पनीर भी कम वसा वाला होता है और इसमें वसा की मात्रा अधिकतम 9% होती है (प्रति दिन 100 या 200 ग्राम से अधिक नहीं) - और केवल प्राकृतिक पनीर ही चीज़केक या पुडिंग के रूप में संभव है। कुछ कम वसा वाले पनीर - लेकिन फिर भी सीमित। वसायुक्त पनीर पूरी तरह से प्रतिबंधित है, साथ ही सभी मीठी चीज, या मीठा, किण्वित बेक्ड दूध उपयुक्त नहीं है, या, साथ ही सभी वसायुक्त और नमकीन चीज भी उपयुक्त नहीं है।

अंडे के बारे में.प्रति दिन 1 या 2 टुकड़े का प्रयोग करें। वे सख्त उबले हुए, या अंडे की सफेदी वाले आमलेट होने चाहिए। सब्जियों के साथ आमलेट भी. तले हुए अंडे पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

अनाज के बारे में.केवल कुछ को जोड़ने के लिए सीमित सीमा तक उपयोग किया जाता है सब्जी का सूप. उपयुक्त कुरकुरा दलिया, मान लीजिए एक प्रकार का अनाज, जौ या से मोती जौ, लेकिन केवल रोटी कम करके। अन्य अनाज पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं, विशेषकर चावल, साथ ही सूजी और जई का दलिया, सभी पास्ता, और निश्चित रूप से फलियाँ।

सब्जियों के बारे में.इनका सेवन लगभग सभी रूपों में किया जाता है, और उनमें से कुछ हमेशा कच्चे होते हैं। सभी प्रकार की पत्तागोभी वांछनीय हैं, साथ ही ताजा खीरे, सलाद, मूली, कद्दू, तोरी, टमाटर और शलजम भी। फिट खट्टी गोभी- लेकिन धोने के बाद ही. वे आलू, हरी मटर, या चुकंदर, साथ ही गाजर और रुतबागा (प्रति दिन 200 ग्राम तक कुल), साथ ही सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियों से बने व्यंजनों को सीमित करने की कोशिश करते हैं।

विभिन्न स्नैक्स के बारे में.कच्ची और अचार वाली सब्जियों से बने सभी सलाद उत्तम होते हैं, जिनमें विनैग्रेट और सब्जी सलाद, जैसे उबले हुए मांस या मछली, संभवतः समुद्री भोजन शामिल हैं। वे मछली या मांस से भी एस्पिक खाते हैं। कम वसा वाला हैम भी उपयुक्त है। सभी वसायुक्त या मसालेदार स्नैक्स पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

फलों, मीठे व्यंजनों और मिठाइयों के बारे में।विभिन्न मीठे और खट्टे किस्मों के फल और जामुन, कच्चे और उबले हुए दोनों। आप चीनी के स्थान पर मिथाइलसेलुलोज, जाइलिटॉल या सोर्बिटोल का उपयोग करके अलग-अलग जेली और मूस तैयार कर सकते हैं। बिना चीनी वाले कॉम्पोट भी स्वीकार्य हैं। अंगूर, केले, किशमिश, खजूर या अंजीर, साथ ही कई अन्य फलों की बहुत मीठी किस्में भी निषिद्ध हैं, चीनी, सभी हलवाई की दुकान, जैम, शहद, और यहां तक ​​कि जेली, और, ज़ाहिर है, आइसक्रीम की भी अनुमति नहीं है।

सॉस और मसालों के बारे में.टमाटर, लाल सॉस, या सब्जियों के साथ सफेद सॉस उपयुक्त हैं; कमजोर मशरूम सॉस या सिरका संभव है; वसायुक्त और मसालेदार सॉस, साथ ही मेयोनेज़, और बिल्कुल सभी मसाले पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

पेय के बारे में.कम वसा वाले दूध वाली चाय और ब्लैक कॉफी उपयुक्त हैं। इसके अलावा सभी बिना चीनी वाले रस भी। अंगूर का रस और अन्य मीठे रस, साथ ही कोको, पूरी तरह से प्रतिबंधित है।

वसा के बारे में.वे मक्खन (लेकिन एक सीमित सीमा तक) के साथ-साथ वनस्पति तेल का भी उपयोग करते हैं - लेकिन केवल व्यंजनों में। सभी पशु या खाना पकाने वाली वसा पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का अनुमानित एक दिवसीय मेनू (1635 किलो कैलोरी)।

सबसे पहला नाश्ता:कैलक्लाइंड पनीर शामिल है - 100 ग्राम तक, उबली हुई गाजर - 200 ग्राम तक, कॉफी, संभवतः दूध के साथ, लेकिन बिना चीनी के - 200 ग्राम तक।

दूसरे नाश्ते (या दोपहर के भोजन) के लिए:ताजा गोभी का सलाद नमक के बिना और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ उपयुक्त है - 170 ग्राम तक।

दोपहर के भोजन के लिए:शाकाहारी गोभी का सूप चुनें (लगभग ½ सर्विंग) - 200 ग्राम तक, साथ ही उबला हुआ मांस - 90 ग्राम तक, हरी मटर डालें, लेकिन बिना तेल के - 50 ग्राम तक, साथ ही ताजा सेब - 100 ग्राम तक।

दोपहर की चाय के लिए:कैलक्लाइंड पनीर उपयुक्त है - 100 ग्राम तक, प्लस गुलाब का काढ़ा - 180 ग्राम तक।

डिनर के लिए:उबली हुई मछली चुनें (उदाहरण के लिए, पाइक पर्च) - 100 ग्राम तक, साथ ही सब्जी स्टू (आधा सर्विंग भी) - जो 125 ग्राम तक होगा।
सीधे रात में: कम वसा वाले केफिर का एक गिलास - 180 ग्राम तक।

लगभग पूरा दिन:राई की रोटी - 150 ग्राम तक।

सबसे पहले तो इसमें तीन विकल्प हैं. और वे सभी एक निश्चित ऊर्जा तीव्रता (या कैलोरी सामग्री) में भिन्न होते हैं। इसलिए, शरीर के वजन को सामान्य करने के पहले चरण में, ऐसा आहार निर्धारित करने की प्रथा है जो शारीरिक मानदंड के साथ कैलोरी सामग्री में अधिक सुसंगत है, जिससे अधिक खाने से बचा जा सकता है। अक्सर यह वही पर्याप्त होता है, लेकिन अगर यह उपाय अभी भी शरीर के वजन में कुछ कमी नहीं लाता है, तो, निश्चित रूप से, किसी को भोजन की कैलोरी सामग्री में अधिक प्रतिबंधों का सहारा लेना पड़ता है, मुख्य रूप से मात्रा में कमी के कारण स्वयं वसा, और इसी तरह कार्बोहाइड्रेट।

विभिन्न कम कैलोरी वाले आहार विकल्पों की अनुमानित रासायनिक संरचना

कई लोगों के लिए, "आहार" शब्द भूख, प्रतिबंध और भीषण कसरत का पर्याय है। हम आहार पर नहीं जाना चाहते; हम किसी भी समय अपना पसंदीदा भोजन खाकर वजन कम करने की उम्मीद करते हैं। आराम से वजन कम करना हमेशा संभव नहीं होता है, और कैलोरी वजन घटाने वाला आहार इसका प्रत्यक्ष प्रमाण है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना