Med hujšanjem pride točka, ko teža ostane enaka. Ta proces se imenuje "učinek platoja". Stanje, ko teža ostane enaka, se pri vsakomur pojavi drugače. Nekateri se v drugem mesecu zredijo splošni upad teži, drugi na tretji ali četrti. Tudi trajanje učinka platoja se razlikuje od osebe do osebe. Od nekaj dni do nekaj tednov. Zakaj se to zgodi in kako to premagati, bomo razpravljali v tem članku.
Najpomembnejša stvar v tej situaciji je NE SKRBI! Učinek platoja je sestavni del procesa hujšanja. To pomeni, da ste na pravi poti!
Dejstvo je, da se v procesu hujšanja maščobna plast, ki obdaja notranji organi zmanjša, pride do prestrukturiranja telesa in prilagajanja novim razmeram.
Pomembno je razumeti, da če se držite redne prehrane, se sam proces hujšanja ni ustavil, ampak se je preprosto spremenil. V takem obdobju se pogosto izgubijo količine in ne kilogrami, telo pa se oblikuje. Da bi zagotovili, da vas učinek platoja čim prej zapusti in ne postane posledica počasnega metabolizma (počasnega metabolizma), je pomembno vedeti naslednje:
7 korakov za premagovanje učinka platoja:
1. Ne zmanjšujte količine in količine izdelkov.
Če čez dan ne zaužijete dovolj hranilnih snovi, ki jih potrebujete, boste svoje telo spravili v stanje stradanja, zaradi česar se bo vaš metabolizem upočasnil, trajanje učinka platoja pa se bo samo še povečalo.
2. Jejte redno.
Optimalni interval med obroki je 3 ure. To pomeni, da morate jesti vsake 3 ure. Prvi obrok v eni uri po tem, ko se zbudite, nato vsake 3 ure. Zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem.
3. Potrebno je narediti "gugalnico".
Namreč v 3 dneh morate povečati količino hrane (kakovost in sestava hrane naj bosta enaki), približno tretjino več, kot ste jedli prej. Samo povečajte porcije hrane uravnotežena prehrana. Na ta način pospešite metabolizem in učinek platoja zlahka izgine.
4. Treba je povečati telesno aktivnost.
Da bi premagali učinek platoja, morate telesno aktivnost povečati za približno tretjino. Se pravi, če ste hodili 30 minut na dan, potem ga morate povečati na 40 minut. To velja za katero koli kardio aktivnost - hojo, plavanje, tek, igranje športa.
5. Ne pozabite na pravilno dihanje.
Za učinkovito zmanjšanje težo, pa tudi za hitro premagovanje "težave" je potrebno globoko dihanje. Več o tem si lahko preberete.
6. Zdrav spanec.
Med spanjem se sprošča pomemben hormon somatropin, ki spodbuja hitro hujšanje, saj sodeluje pri procesu izgorevanja maščob. Lahko preberete, kako spanje vpliva na proces hujšanja.
7. Ne pozabite piti vode!
30 ml na 1 kg telesne teže ali najmanj 2 litra čisto vodo na dan vam ne bo pomagalo le izgubiti odvečnih kilogramov, ampak tudi hitro premagati učinek platoja. Zelo pogosto se telesna teža poveča samo zato, ker oseba pozabi piti vodo.
Če povzamem: ko teža ostane enaka, vam ni treba skrbeti, saj je naravni proces. Da bi ga premagali, morate uporabiti 7 korakov za premagovanje učinka platoja.
Vaše izkušnje, povratne informacije, vprašanja in konstruktivna kritika so pomembne! Pustite jih v komentarjih!
Prejmite knjigo Marine Umnikove "Kako izgubiti 7 kg v 3 tednih" kot darilo! Če želite to narediti, vnesite svoj pravo ime in nabiralnik v spodnjih poljih:
Temeljito ste se pripravili in se odločili, da boste čim bolj pravilno shujšali. Zase smo razvili prehranjevalni sistem, načrtovali telesno aktivnost in celo vodili dnevnik za zapisovanje rezultatov. Potem pa je evforija od prvih izgubljenih kilogramov minila in proces se je ustavil. Teža ostaja enaka, kaj naj storim? Prva misel je zaostriti dieto, vendar ne hitite, to je slepa ulica. Posledično boste še vedno padali, kilogrami pa se bodo s pridobivanjem teže vrnili. V tem primeru morate malo počakati. Toda nekaj tednov mine, igla tehtnice pa se še vedno ne premakne, teža ostaja enaka. Skupaj se bomo odločili, kaj storiti v tem primeru.
Učinek platoja
Prav tako se temu neprijetnemu pojavu reče. Vsak nutricionist ve, da pride čas, ko se teža ustavi. Kaj narediti? Najprej, brez panike. Če boste vse naredili pravilno, bo obdobje zatišja minilo in kilogrami se bodo spet začeli topiti. Glavni razlog za ta pojav je upočasnitev metabolizma. Včasih se to zgodi v prvem tednu, včasih pa po več tednih ali celo mesecih. In vse zato, ker v prizadevanju za hitrejše rezultate poskušate jesti čim manj; telo v odgovor ne zmanjša teže, ampak porabo energije. Posledično se upočasni, teža pa ostane enaka. Kaj narediti? Ni vam treba jesti čim manj, jesti morate pravilno in jesti zdravo hrano.
Poglejmo na proces hujšanja trezno
Ker smo se osredotočili na hujšanje, poskušamo vse procese podrediti enemu pravilu - vsak dan naj tehtnica pokaže vsaj malo manj. Da bi bil rezultat vsaj takojšen, se človek odreče tekočini, se izogiba obilnim obrokom, tudi če gre za zelenjavo, nizkokalorično in zelo zdravo hrano. In ob tem tudi sedi v savni, pije diuretike in odvajala. Treba je opozoriti, da bo prišlo zelo hitro, nato pa se bo ustavilo pozitivna dinamika. Razočaranje, zlom, pridobivanje teže – to je cikel, skozi katerega gre veliko ljudi. IN najboljši možni scenarij oseba se bo obrnila na strokovnjaka in vprašala, kaj storiti, če teža ostane enaka. Navedli bomo razloge, ki jih bo zdravnik povedal malo kasneje.
Naše telo je kompleksen sistem
Vsaka sekunda preteče v telesu ogromno biokemični procesi, od katerih vsak zahteva »gorivo«, energijo. Dihanje, krčenje srca, vzdrževanje mišičnega tonusa in telesne temperature, delitev celic – vse to zahteva stalno oskrbo z viri. Telo lahko pridobiva energijo iz dveh virov – zunanjega (hrana) in notranjega (maščobne zaloge). Teoretično bi moralo telo, če zmanjšate vnos hrane, začeti prazniti svoje shrambe. Je pa tukaj zelo pomembna psihološka komponenta. Če to dojemate kot nasilje nad samim seboj in je vsak dan kot mučenje, potem bo vznemirjeno telo zaščitilo rezerve na kakršen koli način, prvi med katerimi je zmanjšanje porabe energije. Da se to ne bi zgodilo, potrebujete dober psihološki odnos. Niste na dieti, vaš življenjski slog se le spreminja. Nesrečnemu telesu ne prikrajšate še zadnje čokoladice, ampak jo nadomestite s popolnim in zdravim zajtrkom ali večerjo.
Primeri iz življenja
Nazorno vam bomo pokazali, zakaj pri hujšanju teža ostaja enaka. Predstavljajte si osebo, ki dolgo časa ni želela opaziti nakopičene maščobe. V nekem lepem trenutku se je »zbudil« in se odločno lotil posla. In to na najbolj radikalen način, s pomočjo gladovne stavke. Sprva je teža hitro padala, okoli 3 kg na teden, nato pa se je ustavila. Pojavila se je huda šibkost in oseba se lahko počuti normalno le, če leži v postelji. Zadnji teden posta - in rezultat je minus 400 g. Poleg tega le 150 g maščobe, ostalo so najpomembnejše beljakovine, torej jetra, mišice in krvne celice.
Naredimo nekaj preprostih izračunov. V enem tednu sem izgubil 150 g maščobe, kar je le okoli 1500 kcal. To pomeni, da je bilo porabljenih le približno 200 kcal na dan. Običajno naše telo preprosto porabi približno 1700 kcal na dan za vzdrževanje vseh procesov, ne da bi upoštevalo zunanjo fizično aktivnost. To pomeni, da se je metabolizem desetkrat upočasnil.
Zavračanje izgube teže
Po opisanem stresu se lahko človek odloči, da opusti idejo o hujšanju in začne jesti kot prej. Toda kmalu ne bo stopil v polno veljavo, kar pomeni, da bo običajna prehrana služila kot vir novih odvečnih kilogramov. Upoštevati je treba, da si telo vsako nasilje nad samim seboj dolgo zapomni. Če čez nekaj časa poskušate ponovno uvesti strogo dietno omejitev, se bo vaš metabolizem še hitreje upočasnil, okrevanje pa bo trajalo še dlje, ko se vrnete na običajno prehrano.
Razlogi, zakaj teža ostaja enaka
Prvi in najbolj glavni razlog- zmanjšanje vnosa kalorij. Manj kot vnesete kalorij, večja je možnost, da se zmanjša tudi vaša poraba kalorij. Vendar obstaja eno opozorilo: z zmernim, udobnim zmanjšanjem vnosa kalorij se hitrost presnovnih procesov, nasprotno, poveča. Brez prenajedanja ne pomeni zaspanosti. Boljši bo vaš spanec in naslednje jutro boste polni moči in energije. To je najpogostejši odgovor na vprašanje, zakaj na dieti teža včasih ostane enaka. Hkrati gladko in postopno zmanjševanje vnosa kalorij, nasprotno, vodi do povečanja aktivnosti hormonov, ki imajo učinek razgradnje maščob.
Drugi razlog, presenetljivo, je kršitev razmerja maščob in ogljikovih hidratov. Če je ogljikovih hidratov malo (in iz njih je najlažje dobiti energijo), se aktivira varčni način. Zato mora biti (kaša) vedno v prehrani. V bistvu to pravilo velja za pomanjkanje katerega koli pomembnega elementa, pa naj gre za aminokisline, vitamine, minerale ali omega-3. Zato je zelo pomembno, da je prehrana uravnotežena.
končno, zadnji razlog telesna aktivnost je prehuda. Oseba omeji svojo prehrano in začne trdo trenirati, vendar po enem tednu opazi, da skoraj ni shujšala. A intenzivna telesna aktivnost ne poveča razgradnje maščobe, ampak pogosteje nasprotno. Zapravljajo energijo, ki jo telo črpa iz ogljikovih hidratov, maščobe se ne morejo tako hitro razgraditi.
Kako se izogniti padcu v past
Najprej se ni treba osredotočati na izgubo teže. Pogosto se zgodi, da obseg izgine, teža pa ostane enaka. To kaže na izgubo tekočine, ki se hitro nadomesti. Izdelati morate jasno strategijo, ki ni preveč zapletena ali obsežna, in se je držati. Ne zatekajte se k dietam; proces hujšanja se ne sme zmanjšati na teden samomučenja. Dobro spite in veliko spite. Jejte pravilno, vaša prehrana mora vsebovati dovolj beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Odreči se morate le sladkarijam in mastni hrani. Ne utrujajte se s trdim treningom, povsem zadostuje redna hoja.
Če ste že izkusili učinek platoja
Ne poskušajte si postaviti še hujšega režima, kot je bil. Kot lahko vidite, ta pot ne vodi do dobrih rezultatov. Po nekaj tednih bo "zategovanje vijakov" prenehalo delovati in teža se bo spet ustavila. In z vrnitvijo na običajno prehrano boste zelo hitro pridobili nazaj izgubljene kilograme. Poskusite narediti nekaj korakov nazaj. V svojo prehrano dodajte majhen seznam izdelkov in preglejte svoj prehranski sistem. Morate narediti čim bolj udobno, saj to ni dieta, ampak nova slikaživljenje. Vzemite si čas za sprehod, vsaj nekaj postankov po službi, dovolj spite in kmalu boste videli, kako se bo teža počasi, a zanesljivo začela zmanjševati.
Kaj storiti, če se med hujšanjem zredite? To vprašanje muči več kot eno predstavnico poštenega spola, ki se je trudila znebiti odvečnih kilogramov. Upoštevajmo največ priljubljene vrste hujšanje, vzroki zastajanja telesne teže in rešitve podobnih težav.
Strategije hujšanja
Na stopnji hujšanja se je treba zateči k eni ali drugi strategiji. Pogosto se strategije kombinirajo, izmenjujejo, dopolnjujejo. Poglejmo si tri glavne strategije hujšanja.Splošno sprejeto je, da je prehod na pravilno prehrano varen za zdravje in psiho, uspešen pa je tudi pri hujšanju. Pravilno ozaveščeno prehranjevanje je v širšo javnost prišlo iz ordinacij nutricionistov in psihoterapevtov, ki se ukvarjajo s korekcijo motenj hranjenja.
Prehranjevanje pri tej dieti poteka vsaj 20 minut, počasi in zbrano. Izogibajte se prigrizkom na teku in za računalnikom, večernim obrokom pred televizijo, uživanju pokovke ob gledanju filma in številnim drugim razvadam, ki povzročajo težave s postavo. Obstaja spoznanje, da razlog odvečne teže Za to ni kriva počasna presnova ali slaba dednost, temveč pridobljene slabe prehranjevalne navade in sedeč način življenja, ki nas silita v ogromne količine nezdrave hrane.
Uporaba hitrih diet
za " hitro hujšanje»Obstaja veliko monodiet ali strogih diet. Morda najbolj priljubljena dieta je dieta, ki temelji na kefirju. Enkratna dieta vključuje tedensko trajanje, med katerim se vsak dan uživa samo kefir (1% ali z nizko vsebnostjo maščob), in če verjamete pregledom, je rezultat po takšni dieti pozitiven.Nič manj priljubljena ajdova dieta. En kozarec ajde čez noč namočimo v 2 kozarcih vode in v različnih količinah zaužijemo naslednji dan. Rezultata ne bo, če bo večerja pozneje kot 4 ure pred spanjem. Lahko pijete tudi kefir, vendar z nizko vsebnostjo maščob in ne več kot 1 liter.
Z zatekanjem k takšnim dietam je izguba nekaj kilogramov povsem možna. Toda čez nekaj časa se izgubljeni kilogrami hitro vrnejo ali pa se proces hujšanja ustavi.
Uporaba dolgotrajne diete
Med takšne diete spada predvsem Dukanova dieta. Razdeljen je na 4 stopnje. Prva stopnja je hitra izguba teže. Traja 4–7 dni, odvisno od želene rezultate. Nato pride druga stopnja. Tudi tu pride do izgube teže, vendar ne tako hitro kot v prvi fazi. Trajanje druge stopnje je odvisno od števila kilogramov, ki jih je treba izgubiti, to je za vsak izgubljen kilogram - 1 teden. Tretja faza se izračuna po podobni shemi - za vsak izgubljen kilogram - 10 dni, v tem času pa lahko postopoma dodajate testenine in sladkarije. 4. stopnja je najdaljša, ki jo je priporočljivo uporabljati vsaj šest mesecev.
Tudi ločena prehrana je dolgotrajen dogodek. To pomeni ločeni obroki ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in kisle hrane. Menijo, da takšna prehrana preprečuje nastanek gnitja beljakovin v želodcu, preprečuje obrabo krvnih žil in postopno hujšanje.
Poleg zgoraj zapisanega se veliko ljudi, ki hujšajo, ukvarja s športom. V prvih dveh do treh tednih, ko vidimo napredujoč rezultat, se motivacija ohranja na površju, a takoj, ko se teža ustavi, se želja po udeležbi na treningih zmanjša in razpoloženje se poslabša.
Zakaj se torej med hujšanjem poveča telesna teža in kaj storiti glede tega? Ugotovimo!
Vzroki za hujšanje
- Neuravnotežena prehrana. Napačen izhod iz diete, redne kršitve diete in diete, prekomerno uživanje hrane, katerega rezultat je najpogosteje bulimija, nepravilno razmerje med kalorijami in njihovo porabo - vse te točke lahko povzročijo izgubo teže. Z ugotovitvijo vzroka je mogoče rešiti problem stagnacije teže.
- Prekomerni ali nezadosten vnos vode. Zaradi pomanjkanja tekočine pride do presnovne odpovedi, pa tudi do dehidracije telesa. Odvečna tekočina, nasprotno, dodaja odvečnih kilogramov. Če pijete dovolj vode, se razlog skriva v hrani, ki je vsak dan prisotna v vaši prehrani; morda je hrana preslana, saj sol zadržuje vodo. Vzemimo primer, ženska, stara 30 let, sedeč način življenja, teža 60 kg. Povprečna poraba vode bo 2,2 litra na dan. Če je pri enakih parametrih telesna aktivnost na teden intenzivna, se ta številka poveča na 2,5 litra.
- Povečan vnos kalorij. Ko obiščete telovadnico in se aktivno ukvarjate s športom, zmotno verjamete, da dodatne kalorije ne bodo vplivale na vaše telo. To je daleč od resnice. Porabo visokokalorične hrane je treba zmanjšati, sicer bo proces hujšanja ostal v mirovanju.
- Napačna izbira telesne dejavnosti. Prihajam k telovadnica in po črpanju nekaj trenažerjev in dvigovanju uteži so tisti, ki izgubijo težo, prepričani, da je odvečna maščoba pokurjena. Napačno prepričanje. Samo usposobljen trener bo lahko kompetentno sestavil program usposabljanja ob upoštevanju osebnih podatkov. če gotovina Za individualno vadbo ne, bolje se je zateči k kardio vajam. Oni so tisti, ki spodbujajo izgorevanje. odvečne maščobe in krepitev srčno-žilnega sistema.
- Uporaba prehoda na delni obroki– dva zajtrka, kosilo, malica, večerja. Tako telo ne bo potrebovalo "rezerve".
- Izmenjujte količino zaužitih kalorij, da preprečite, da bi vaš metabolizem zaspal.
- Organizacija ni samo postni dnevi, ampak tudi "boot" vaje vsaj enkrat na dva tedna.
- Revizija razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Na primer zamenjava mlečnega zajtrka z žitnim in obratno. Če dieta vključuje več zelenjave, je treba povečati porabo mesa.
- Izmenična telesna aktivnost. Na primer, vključitev vaj za moč v sistem kardio vadbe. Če so bile glavne obremenitve tek ali hoja, jih zamenjajte s skupinskimi vadbami, na primer z aerobnimi vajami. Vsaj enkrat tedensko se je priporočljivo udeležiti aktivnosti nizke intenzivnosti, kot je npr
Vsaka ženska, ki se drži diete in obiskuje treninge, je opazila, da se čez nekaj časa napredek v obsegu in masi ustavi. Postavlja se pereče vprašanje: če teža ostane enaka, kaj storiti? Izkušen nutricionist vam lahko pove, da izgube odvečnih kilogramov ne ovira le počasen metabolizem, ampak tudi drugi dejavniki. Pogosto ni vaša krivda.
Kaj je plato hujšanja?
Prehranski plato, učinek platoja, je proces pri hujšanju, ko se teža ustavi, je fiksirana na določeni ravni in se ne premika. Razlog za to je preprost. Na začetku človek z obiskom treninga izgubi večino odvečne telesne teže v prvih 5-15 dneh nove diete. Večina diet je usmerjenih v zmanjšanje porabe soli, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Posledica te diete je, da človek izgubi odvečno tekočino in na novo pridobljene maščobne zaloge. Po tem telo vstopi v obdobje stagnacije in ni opaziti nihanj teže.
Zakaj teža ostaja enaka?
Razlog za upočasnitev hujšanja je v tem, da je vaše telo preprosto navajeno na šport in pravilno prehrano. V celotnem obdobju hujšanja lahko večkrat naletite na učinek platoja. Veliko je odvisno od metabolizma. Če je na začetku počasen, bo proces znebe odvečnih kilogramov trajal dlje. Certificirani nutricionist bo odgovoril, zakaj izguba teže stane v različnih situacijah.
Nujen je prehranski učinek platoja. To lahko kaže, da se telo prilagaja novim razmeram in da se presnova normalizira. Pri takšnem zadrževanju teže se telo navadi na novo hrano, jedi in intenzivno telesno aktivnost. V takšnih obdobjih nikakor ne smete stradati. Zapomni si to maksimalne rezultate mogoče doseči le z rednim upoštevanjem režima. Če želite to narediti, se prepričajte, da igrate šport.
Zakaj se teža ne zmanjša s pravilno prehrano
Nenaden prehod na pravilna prehrana Dieta, ki izključuje lahke ogljikove hidrate, vašo običajno hrano, lahko spravi telo v stanje stresa. Posledično se teža ne zmanjša. To se lahko zgodi v situaciji, ko preveč omejujete vnos kalorij. Pobliže si oglejte število prigrizkov v obdobju hujšanja. Včasih nismo pozorni na sladkarije, koščke čokolade, sadje, ki jih pojemo, ampak dnevna norma vnos kalorij to odraža. Telo lahko kopiči odvečno tekočino. Teža pri ženskah se lahko poveča med menstruacijo in 3 dni pred njo.
Zakaj teža ne izgine, vendar se obseg zmanjša
Če intenzivno telovadite v telovadnici, boste morda opazili, da vaš volumen izginja, a vaša teža ostaja enaka. V tem primeru bi morali nadaljevati z delom in graditi svoje popolno telo. Razlog, da vaša teža ostaja enaka, je v tem, da maščoba izgoreva, mišice pa začnejo rasti. Opazili ste izboljšano obliko telesa, vendar je teža nespremenjena. Če ne gledaš vidne spremembe, bodite pozorni na režim pitja, uživanje soli, prehrana. Preprosti nasveti pomaga telesu, da se pripravi na izgubo odvečne teže:
- Jejte dovolj beljakovinskih živil (ribe, jajca, meso, ajda).
- Omejite vnos soli. Upoštevajte, da je vsebovan v sojina omaka, ohranjanje.
- Ohranite režim pitja - to bo pomagalo znebiti otekline.
Zakaj med športom ne shujšate?
Če med treningom ne shujšate, bodite pozorni na prehrano. Morda po intenzivni vadbi jeste veliko, zlasti živil, ki vsebujejo lahke ogljikove hidrate. Najpogostejše napake, ki preprečujejo kurjenje odvečne teže:
- neredno usposabljanje;
- nezadostna telesna aktivnost;
- neskladnost z dieto;
- trening na prazen želodec;
- osredotočite se le na iste mišične skupine.
Kako dolgo traja učinek platoja?
Ni posebne norme za trajanje prehranskega platoja. Vsakemu človeku se lahko zgodi kriza drugačno obdobje hujšanje. Pri nekaterih bo plato trajal nekaj dni, pri drugih pa mesec dni. V povprečju traja 2-4 tedne. Če se je teža povečala, se obseg ne zmanjša, proces hujšanja se je ustavil - ni razloga za skrb, vse delate prav. Telo se mora le prilagoditi novim razmeram. Morate se strogo držati prehrane, telovaditi in ne obupati.
Kako premagati dietni plato
Ni vam treba nenehno razmišljati, zakaj teža ne pada, povečuje neprijetne misli. Ukrepati moramo! Obstaja nekaj dokazanih učinkovite metode, kako premakniti proces hujšanja s prehranske ravnine. Treba je omejiti porabo soli, alkohola, visokokalorične hrane (torte, žemlje), sokov, gaziranih pijač in povečati intenzivnost treninga. Izogibati se je treba živčnim šokom in stresu.
Če plato efekta ne morete premagati sami, je smiselno poiskati pomoč pri nutricionistu. Morda je težava v presnovi, delovanju prebavil ali hormonskem neravnovesju. Bodite pozorni na izgubo teže: morda vam telo sporoča, da ste dosegli kritično točko. Bodite prepričani, da vodite dnevnike prehrane, da zabeležite, katero hrano ste zaužili in v kakšni količini. Tako lahko nadzorujete svojo težo.
Kako shujšati svoje telo
Če se soočate z učinkom platoja, pomislite: kaj storiti, če teža ne popusti? Uvajanje teh v prakso preprosta priporočila, boste telesu pomagali izgubiti odvečne kilograme:
- Preverjeno zdravilo je kopel, ki ji sledi masaža. Redni obiski parne sobe pomagajo odpraviti odvečna tekočina, hujšanje. Masaža obnovi mikrocirkulacijo v mišicah, napne kožo in odstrani celulit. Če ne morete v kopalnico, si doma privoščite kontrastno prho, zdrgnite telo s trdo krpo, uporabite pilinge s kavo in medom.
- Poskusite jesti pogosteje, vsake 3-4 ure. Večino hrane je bolje zaužiti za zajtrk: telo napolni z močjo in energijo. Naredite nizkokalorične prigrizke (kuhano jajce, 20 g trdega sira, 200 g kefirja z nizko vsebnostjo maščob, jabolko, grenivko).
- Izogibajte se alkoholu. Zadržuje tekočino v telesu, kar povzroči povečanje telesne mase.
- Enkrat na teden naredite goljufivi obrok. V tem obdobju nekoliko povečate kalorično vsebnost hrane za 25%. To vam pomaga, da se držite diete. Na nakladalni dan si lahko privoščite en obrok napačne hrane (ocvrto meso, testenine, kos torte). To bo pomagalo razbremeniti čustveni stres in se nato vrniti na običajno prehrano.
Spreminjanje prehrane med uživanjem nizkokalorične diete
Ob upoštevanju stroga dieta, nastali učinek platoja povzroča obup. Teža ne izgine, izgubiti celo 100 g postane težko, ženska začne postajati depresivna, kar ni nujno. Vsaka mono-dieta, Dukanova dieta in druge, temelji na načelu nežnega izstopa iz omejene prehrane. Treba je jesti ne le beljakovine, ampak tudi kompleksne ogljikove hidrate in živalske maščobe.
Če se prehrana s skrbnim upoštevanjem menija ves dan drži zelo dolgo, je zapustitev polna povečanja telesne mase. Strategija za premagovanje učinka platoja zahteva opustitev strogih omejitev. Povečajte svojo prehrano za 150-200 kcal na dan. V prehrano je treba dodati majhno količino oreščkov, suhega sadja in medu. Obogatite svoj jedilnik z dragocenimi beljakovinami iz rib, pustega mesa in mlečnih izdelkov
Spreminjanje programa usposabljanja
Če se želite izogniti prehranskemu zaostanku, se osredotočite na aerobni trening in trening moči. Vadbo začnite z raztezanjem, da ogrejete mišice, postopoma povečujte obremenitev. Preizkusite radikalne metode vadbe, kot so Tabata, Body pump. Morate se usposobiti v sistemu. Telesna aktivnost zjutraj vam bo pomagala pridobiti potrebno energijo. Tek zjutraj oz hitra hoja– Odlična kardio vadba, ki spodbuja hujšanje.
Majhna sprememba v programu vadbe vam bo pomagala shujšati in vam dala zagon. Ne pozabite piti vode, da bo vaše telo hidrirano. Treba je trenirati različne skupine mišice. Obremenitve moči pospešijo metabolizem, trajajo naj vsaj pol ure. Upoštevajte, da se morda preveč izčrpavate ali, nasprotno, premalo trenirate in to ne spremeni vaše teže.
Video: Kako se rešiti s planote hujšanja
Vse več ljudi ljudje po vsem svetu začenjajo spremljati svojo telesno težo. Minili so časi, ko je bilo biti debel čast. Danes se ljudje sramujejo odvečne teže in se je v največji meri trudijo znebiti na različne načine. Če želite izgubiti težo, morate prilagoditi svojo prehrano in narediti fitnes. Prvi rezultati bodo vidni po 2 tednih, čez nekaj časa pa se hujšanje ustavi. Številke na tehtnici se ne zmanjšajo. Tu se pojavi vprašanje: kaj storiti, če se ob hujšanju zredite?
Najprej, ne obupajte. Pri vseh ljudeh, ki želijo shujšati, se hujšanje na neki točki ustavi. To je tako imenovana planota. Premagate ga lahko na različne načine.
Zakaj pri hujšanju teža ostane enaka? Vse se vrti okoli adaptivne termogeneze. To je znanstveno ime za fazo platoja. Ta učinek predstavlja prilagajanje telesa novim razmeram. To pomeni, da se človeško telo navadi na novo prehrano, telesno aktivnost in preneha kuriti maščobne rezerve.
Zdravniki menijo, da je učinek platoja normalen, vendar Veliko ljudi, ki hujšajo, spravlja v malodušje.. Navsezadnje je končni cilj - hitra izguba teže - odložen v času.
Nemogoče je reči, kako dolgo bo trajal učinek platoja, saj je telo vsakega človeka individualno. V povprečju se hujšanje ustavi za 3 tedne, lahko pa tudi dlje.
Treba je razumeti, da je zaustavitev teže zelo pomembna faza v procesu hujšanja. V tem času je pomembno, da se ne zlomite in počakate na težko obdobje prestrukturiranja telesa. Ko se to zgodi, bo teža spet začela padati.
Vzroki za hujšanje
Razloge, zakaj je teža prenehala padati, lahko ugotovite šele po podrobna študija tehnike, ki jih oseba uporablja za hujšanje. Po tem bo mogoče približno določiti trajanje stagnacije, saj je v veliki meri odvisno od programa treninga in prehrane. Poleg tega bo mogoče razumeti, kaj storiti, če teža miruje.
Izguba teže se lahko ustavi zaradi naslednjih razlogov:
- Izbrana dieta je prestroga. Govorimo o pretiranem zmanjšanju vnosa kalorij. Telesu enostavno primanjkuje energije in gradbeni material za normalno presnovo. Posledično se proces izgorevanja maščob ustavi.
- Pomanjkanje beljakovin. To je drugi najpomembnejši razlog za nastanek planote. Za učinkovit proces izgorevanja maščob mora oseba, ki shujša, prejeti s hrano vsaj 0,5 g beljakovin na 1 kg teže.
- Monotona prehrana. Če boste redno uživali samo dietno hrano, se boste zelo hitro zredili. Občasno si morate privoščiti sladkarije in mastno hrano.
- Prekomerni vnos kalorij. Če oseba misli, da lahko shujša s preprostim štetjem kalorij, se moti. Brez gibanja je nemogoče doseči kaloričen primanjkljaj, potreben za učinkovito hujšanje.
- Prekomerna telesna aktivnost. Med naporno vadbo v ozadju pomanjkanja beljakovin in kalorij telo začne prejemati energijo iz mišičnega tkiva. Izpraznjen prostor se hitro zapolni z maščobo, saj za njeno ustvarjanje potrebuje manj energije, sama pa je najboljše skladišče energije.
- Napačen način hujšanja. Če odvečna teža ne izgine dolgo časa, morate pregledati svojo prehrano in spremeniti vrsto telesne dejavnosti.
- Nezadosten vnos tekočine. Pitje več vode je nasvet za tiste, ki se sprašujejo: teža stagnira, kaj storiti? Mnenja ljudi, ki so začeli piti več tekočine, zgovorno dokazujejo pomen vode v procesu izgube odvečne teže. Vsaka oseba naj popije vsaj 1,5-2 litra na dan.
Pomembno si je zapomniti, da same diete ne bodo pomagale učinkovito shujšati. Stroge omejitve v prehrani dajejo hiter, a kratkotrajen učinek. Po opustitvi diete se bodo odvečni kilogrami vrnili. Vendar to ni glavna nevarnost. Nutricionisti opozarjajo, da lahko, če boste na dieti več kot 2 tedna, znatno upočasnili presnovo in razvili prebavne motnje.
Metode za premagovanje stagnacije pri hujšanju
Teža je narasla, kako ponovno shujšati? Odgovori na to vprašanje so bili najdeni že zdavnaj. Toda najprej bi se morali pogovoriti o preprosta pravila da bi se izognili stagnaciji pri izgorevanju maščob.
- Morate piti dovolj vode. Presnovne procese spremlja sproščanje velika količina toksini. Za njihovo odstranitev je potrebna tekočina. Brez učinkovitega čiščenja telesa se bo proces izgorevanja maščob hitro ustavil.
- Uživanje dovolj kalorij. Hujšanja ni treba začeti s prestrogo dieto. Morda vam bo na začetku poti omogočilo hitro izgubo nekaj kilogramov, potem pa bo pomanjkanje kalorij povzročilo upad metabolizma. Dnevni primanjkljaj ne sme presegati 200 kcal.
- Hrana naj bo zdrava. Iz prehrane morate izključiti sladkor in preveč mastno hrano. Zdravo prehrano je treba upoštevati skozi celotno obdobje hujšanja.
- Nenehno spreminjanje režima treninga. Človeško telo ima neverjetno prilagodljivost. Na določen program treninga se navadi v 2 tednih, nato pa učinkovitost telesna vadba veliko pade. Če želite vzdrževati porabo kalorij na želeni ravni, morate program treninga spremeniti vsaj enkrat na 2 tedna. Športe lahko tudi izmenjujete: tek, veslanje, hoja, trening moči, sobno kolo itd.
- Uporabite fizioterapijo. Ohranili bodo vaš metabolizem visoki ravni in ne bodo dovolili, da se proces hujšanja ustavi.
Če se boste držali teh pravil, se bodo odvečni kilogrami enakomerno znebili, če pa jih boste zavrnili, se bo hujšanje morda ustavilo.
Klasična metoda premagovanja stagnacije
Če je prehrana osnova za hujšanje, a odvečni kilogrami ne izginejo, potem nutricionisti Svetujejo vam, da za en dan močno spremenite svojo prehrano, naredite tako imenovani nakladalni dan. Profesionalni športniki to tehniko imenujejo "goljufanje". Na naporen dan si lahko privoščite veliko sadja in beljakovin. Glavni cilj je preseči osnovni vnos kalorij v dieti za vsaj 600 kcal.
spremeniti vadbeni kompleks na naporen dan vam bo omogočilo samozavestno premagovanje stagnacije.
Ta metoda je najbolj primerna za ljudi, ki hujšajo na dieti in štejejo kalorije.
Spreminjanje vadbenega kompleksa
S tem pristopom prehrana ostane nespremenjena, telesna aktivnost pa se bistveno prilagodi. Redne vaje za moč se na primer nadomestijo z gimnastiko ali krožnim treningom v slogu tabate.
Ta metoda pospeševanja metabolizma temelji na najvišjem povečanju stroškov energije. Treba je razumeti, da to Metoda je najučinkovitejša le, če sledite uravnotežena prehrana. Poleg tega mora biti oseba dobro usposobljena, da prenese močno naraščajoče obremenitve.
Kombinirana metoda
Kadar ni mogoče ugotoviti, kaj točno je povzročilo ustavitev teže, je priporočljivo poskusiti kombinirajte povečanje vnosa kalorij s povečano telesno aktivnostjo. Če se človek osredotoča na vadbo za moč, naj izbere opremo tako, da lahko z njo izvede vsaj deset ponovitev.
Ta metoda je zelo primerna za tiste, ki želijo shujšati z dieto, vendar je kontraindicirana pri športnikih, saj lahko povzroči pretreniranost.
Napake pri premagovanju stagnacije
Veliko ljudi je na poti do vitko telo delajo veliko napak, ki jih oddaljujejo od zaželenega cilja. Praviloma govorimo o napačni oceni določenih metod, ki vam omogočajo premagovanje izgube teže.
- Pretiravanje vloge športa. Moški in ženske, ki so prebrali članke na internetu, se zavzamejo za težko telesno aktivnost v upanju, da bodo hitro izgubili težo, vendar pogosto dobijo nasprotni učinek. Celotna poanta je v tem, da s prekomerno telesna aktivnost in nepravilna prehrana bo povzročila niz mišična masa brez znatnega izgorevanja maščob. V procesu odstranjevanja odvečnih kilogramov je treba dati prednost izvedljivi telesni aktivnosti. Takšne obremenitve naj bodo dnevne: hoja, vadba, plavanje.
- Strast do spa in masaže. Recimo takoj, da se s temi postopki ni mogoče znebiti maščobe. Da, v savni in z masažo se lahko zmanjša teža, vendar le zaradi izgube tekočine.
- Seks za hujšanje. Zlasti govorimo o prekinjenem spolnem odnosu. Domnevno s PPA telo porabi več energije kot pri doseganju polnega orgazma. To je nevarno napačno prepričanje. PPA je nevaren za zdravje moških in žensk. Seks mora biti polnopraven, vendar tudi v tem primeru ne bo prispeval k izgubi teže.
Dovolj je, da se izognemo tem napakam, tako da izguba teže poteka enakomerno, učinek platoja pa traja zelo malo časa.
Ne glede na razlog za prenehanje teže pri hujšanju je glavna stvar ne izgubi srca in ne obupaj od doseganja cilja. Stagnacija pri izgorevanju maščob ne more trajati večno. Izmenjujte metode premagovanja in se prepričajte, da boste uspeli.
Moj plato učinek je trajal 2 meseca. Dolgo časa nisem mogel ugotoviti, kako naj spet začnem hujšati. Pomagal je obisk nutricionista. Svetoval je pitje vsaj 2 litra čiste vode na dan. Pomagalo je, teža je spet začela padati.
Nikolaj, Moskva
Stagnacijo sem rešil s spremembo programa treningov. Vsak teden sem začela izmenjevati vadbo za moč in fitnes.
Polina, Rostov
Za tekmovanje sem moral shujšati, a še vedno ni šlo. Trener mi je svetoval, naj se zatečem k cheat mealu. Po njegovem nasvetu sem začela ob sobotah polniti ogljikove hidrate. Plato je hitro minil in uspel sem se pravočasno znebiti odvečnih kilogramov do tekmovanja.
Valery, Kemerovo
Pozor, samo DANES!