Več vaj za hujšanje. Najboljše domače vaje za hujšanje

Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greš na telovadnica in tam izvajajte najrazličnejše vaje s palico in utežmi, tecite na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Toda kaj naj storijo tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica? Njim smo posvetili ta članek, in ker ga berete, potem zagotovo nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.

Spodaj smo jih za vas našteli sedem. učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh jih je enostavno naučiti in večina ne zahteva dodatne opreme. Samo dve izmed njih bosta potrebovali švedsko žogo, če pa je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.

Seveda pa je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana, ki bo pomagal graditi mišice in kuriti podkožno maščobo. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj bomo gledali in si zapomnili vaje.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

No, ste pripravljeni na trening? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:

• trenirajte 3-4 krat na teden;
• izvajajte vse vaje eno za drugo brez počitka med njimi;
• med treningom ne pijte vode;
• ne delajte dolgih premorov med pristopi;
• poskušajte slediti tehniki in izvajati vaje učinkovito;
• tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v najbližjem parku ali stadionu.

Pa začnimo s prvo vajo.

Zakovičenje

Vaja bo poskrbela za delo vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet, rahlo dvignite noge in roke (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvigovanje nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate dotakniti nog z rokami (B).

Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.

Brcni nazaj

Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Stojte v ležečem položaju (A), nato potisnite noge in zadnjico z vso močjo navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam sprva ne uspe, ne obupajte, naredite vse, kar lahko, "Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu."


Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.

Poskočni počepi

To je zelo dobra vadba za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot da bi delali običajne počepe, kot ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in tako visoko kot lahko ( Z). Roke naj bodo ves čas za glavo.


Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.

Zasuki

Spet vaja za trebušne mišice. Usedite se na zadnjico, rahlo nagnite hrbet, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite obešene (A). Medtem ko ostanete v tem položaju, zavrtite trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev.


Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.

Skok na višje

Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da z rokami ne nihate preveč (B). Vrnite se v začetni položaj.


Naredite 10 teh skokov.

Čoln z žogo

Zdaj so na vrsti vaje s švedsko žogo. Prvi je čoln. Ulezite se na trebuh, naslonite komolce na tla in držite žogo med nogami, ki jih pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignemo noge skupaj z žogo čim višje (B), občutimo, kako delujejo zadnjica in stegenske mišice.


Izvedite 10 ponovitev.

Škripanje na žogi

Še ena vaja z žogo. Stojte v ležečem položaju, z nogami vrženimi čez švedsko žogo, tako da so na njej vaše golenice in ne stopala (A). Nato začnite z nogami sukati žogo proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Pojdite čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A).


Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, obstaja pa še več veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.

Vmes pa se pogovorimo še o prehrani.

Prehrana za hujšanje

seveda, telesna aktivnost, to je odličen način, da svojo postavo ohranite v odličnem stanju, če pa jim dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas hiter in, kar je najpomembneje, učinkovit. Ni vam treba držati neke peklenske diete, stradati ali, kar je še huje, vzeti kakšno tableto, ki ste jo videli v "Nakupuj na kavču".

Želite popestriti svoje vadbe? Potem za vas. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.

Tvoja glavna naloga, to pomeni zmanjšanje porabe vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate popolnoma odstraniti "slabe ogljikove hidrate" iz vaše prehrane. Namesto vsega tega začnite jesti ovseno, ajdovo ali kakšno drugo kašo. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso kuhajte na pari, žaru ali pečici. Pijte čim več vode. Voda pospeši vaš metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane.

***
To so preproste vaje in nasveti, s katerimi lahko zlahka izgubite odvečno težo, ne da bi pri tem vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.

Koliko kalorij se porabi v eni vadbi?

Te vaje delam šele 2. dan in še ne vem rezultata za teden, vam pošljem rezultat, jem pa kar hočem. Stara sem 8 let in imam 31 kg .. želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če rabiš vedeti.

Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Berem tudi njeno knjigo " Novo življenje V popolno telo" Govori tudi o hrani)

Nimam se za predebelega. Toda sanjal sem le o lepem pasu. In resnično želim biti vitek in lep, tako da moja postava povzroča občudovanje. Za uničenje odvečnih kilogramov Nenehno sem delala vaje in diete. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da ga preizkusim, ko sem prebrala pozitivne kritike tukaj waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročil sem ga preko spleta in porabil v enem tednu. Bil sem presenečen, ker brez poseben napor, sem lahko bistveno spremenil svojo postavo. Najbolj pa me je presenetilo, da sem z uporabo steznika (zahvaljujoč posebnemu učinku tople grede) začela zmanjševati maščobne obloge na bokih. Nemogoče je ubesediti. To morate poskusiti sami. Kupujte samo v uradni trgovini.

Vaje so dobre, poskusil sem jih, vendar moram dodati še dieto. Ponavadi jem beljakovine, čeprav me včasih lahko muči zaprtje. Kot možnost je na voljo regulamin. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno tako hujšam.

Želim shujšati 5-7 kg in ne morem shujšati, po četrtem porodu sem se zelo zredila, vendar sem po dveh letih pitanja začela hujšati po programu -60, delala sem vaje na internetu. z Ano Kukurino sem izgubil 12 kg v 7 mesecih, potem pa so se bolečine v hrbtu vrnile, potrebujem preprostejše tečaje, našel sem vaše, zdi se, da so učinkoviti, ko bom to počel mesec dni napišite rezultate.

Hvala, sicer pa se samo pri dieti malo komplicira. Prvič sem shujšal, načeloma je bil rezultat, zdaj pa imam težave z blatom. Upam, da bodo vaje opravile svoje delo. Vendar bi rad neposredno priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se marsikdo na dieti sooča s tem. Imenuje se regulamin, vrečko sem raztopila v vodi, izpadla je tako okusna pomaranča, dva kosa in po tem sem imela blato. Lahko tudi izboljša prebavo, imenujejo ga tudi "fitnes" za črevesje (na škatli). Ampak za zdaj bom poskusil z vajami)

Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Predvsem so me zanimale vaje s fit žogo. Vsekakor bom poskusil. Na splošno velja, da se moram za hujšanje držati tako športa kot stroge diete. Poskrbim tudi za čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vse neprijetne stvari iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! Sicer, kot je veljalo, če shujšaš, boš shujšal, ampak tvoj obraz je bil pokrit z aknami, in to zato, ker nisi pravočasno očistil črevesja.

Nenavadno je, da so na začetku točke, ki so nekako zmedene, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko začne telo hitro okrevati, lahko povečate število sej, drugič, med treningom ne pijte vode, prenehajte s širjenjem Ta mit je mogoč in nujen, natanko toliko, kolikor telo zahteva, to je že dolgo dokazano. Premor med pristopi naj se zgodi, dokler srčni utrip ne pade na 100 utripov, sicer bo drugi pristop izjemno težak, kar se tiče teka, da, se strinjam, 1-2 krat na teden v ločenih dneh od treninga

hvala za vaje. Vse, kar ostane, je najti primerno dieto. Na splošno mislim, da bo rezultat dober

Hvala. Potrudila se bom na zdravje in veliko sreče!

Ali je mogoče izgubiti 15 kg v 2 mesecih brez škode za zdravje?

• To delam že en teden in rezultati so res odlični:
  -5 cm v pasu
  -2 kg
  To je preprosto super

impresivno))) koliko lahko izgubite v 2 mesecih brez škode za vaše zdravje?

Za hujšanje nisem potreboval ničesar, razen zdravila Lida Maximum, ki sem ga jemal 40 dni in sem izgubil 12 kg.

• Anna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?

Vaše vaje so popolna neumnost! Nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. A polna oseba, bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo shujšal.

Zaman praviš, da teta s 100 kg ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem tehtal 112 in naredil več, pa tekel in delal bolje kot nekateri suhljati. in članek je dober, glavna stvar je želja!

Vse življenje se ukvarjam s športom, odkrito povedano, te vaje so težke za nepripravljene začetnike, še posebej tistega prvega na trebušnih mišicah. In vaja s skakanjem, drugo je neumnost, nikoli ne boš šel iz takšnega položaja, kot je narisan

Prosim, povejte mi, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je potrebno čiščenje črevesja? Ker sem prebral, da je treba to storiti pri dieti. Ali so navadna odvajala, kot je Lavacol, primerna za to?

Vse te vaje so mi znane. Že pol leta treniram v fitnesu in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) sem v dobre volje Zapuščam telovadnico, moj nasvet: opusti moko, telovadba + beljakovinska dieta

Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če imate diagnosticirano določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in izvajati le lahke aerobne vaje, na primer hojo ali nakupovanje. tekalna steza in po njej hodite počasi. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me nekaj odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno šestimi meseci sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da bom svojo postavo vzela resno, saj je bilo poletje pred vrati, vsi pa si želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobenih diet, le prešla sem na zdravo prehrano. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ne morem v fitnes, zato sem začela iskati vaje na internetu in naletela na ta sklop vaj. Lahko rečem, da sem po enem mesecu treninga izgubil pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete in se je pojavil relief figure. Glavna stvar je, da ne bodite leni in potem vam bo zagotovljena lepa postava.

• Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in ali ste te vaje izvajali enkrat na teden ali ste delali svoje?

Mislite, da je stokilogramska dama sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!

Brez trenerja je vadba mnogokrat težja in nevarna za vaše zdravje. Marsikdo pa misli drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo shujšati, vendar ne želijo telovaditi s trenerjem.

Katere vaje vam bodo pomagale shujšati

Najprej ugotovimo, katere vadbe v telovadnici so najučinkovitejše. Mogoče kardio? Ali pa gre še za močne obremenitve?

Če izberete dolgotrajno nizkointenzivno kardio vadbo (počasen dolg tek, hoja, vožnja s sobnim kolesom), se bo vaše telo navadilo na obremenitev že po nekaj vajah. Posledično porabite kalorije le med tekom.

Pri vadbi za moč je stvar nekoliko drugačna. Po njej (z zadostno intenzivnostjo) metabolizem v mirovanju ostane povišan dolgo časa - včasih več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo hitreje kuri kalorije.

Torej, četudi pri vadbi za moč in kardio vadbi porabite enako količino kalorij (še enkrat poudarjam, da govorimo o nizkointenzivnem kardiu in ne težkih intervalnih vadbah ali sprintih), po vadbi za moč še vedno porabite več. Preberite več o učinkih kardio, HIIT in vadbe za moč.

Da bi pospešili metabolizem in načrpali vse mišice telesa, bomo kombinirali krožni trening z intervalnim kardio.

Pravila za ustvarjanje vadbe

Če želite ustvariti učinkovit krožni trening za celotno telo, upoštevajte nekaj pravil:

1. Vključite vaje za različne mišične skupine. Tako boste lahko enakomerno obremenili celotno telo.
2. Nadomestne vaje, ki temeljijo na principih "potiskanja" in "vlečenja". Vaje za potiske so tiste, pri katerih se odrivate od tal (izpadni koraki, počepi, sklece) ali potiskate proste uteži od sebe (potiskanje uteži s klopi, stiskanje z utežmi na klopi). Pri izvajanju vlečnih vaj vlečete bodisi sebe (vleke) bodisi naprave (mrtvo dviganje). Vlečne in potisne vaje zagotavljajo različne obremenitve. Če jih izmenjujete, ne boste preobremenili mišic in boste zmogli več.
3. Vadbo zaključite z visoko intenzivnim kardio treningom.
4. Začnite z ogrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valju.

Zdaj pa preidimo na sam trening.

Prva možnost vadbe za hujšanje

Naš trening bo vključeval pet vaj za obremenitev: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa in eno za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10-krat brez odmora. To je en krog. Skupaj morate opraviti pet krogov, počivati ​​med krogi do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje izvajati enostavno različico; to bo navedeno za vsako vajo v odstavku »Kako poenostaviti«.

1. Izpadni koraki z utežmi

Izvedete 10 izpadnih korakov na vsaki nogi za skupno 20 ponovitev.

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, kvadriceps, stegenske mišice.

Kako poenostaviti: izpadni koraki brez uteži. Če vam je težko izvajati izpadne korake z utežmi, najverjetneje ne boste dokončali kompleksa ali pa boste zmanjšali število izpadnih korakov. Če torej šele začenjate trenirati, so izpadni koraki z lastno telesno težo dovolj.

Kaj zamenjati:

• Stranski izpadi.
• Nazaj izpadni koraki z utežmi.
• Izpadni koraki po dvorani.

Značilnosti tehnologije:

• Kot med kolenom in kolkom pri izpadnem koraku naj bo 90 stopinj.
• Pri izpadnem koraku koleno ne sega čez nožni prst.
• Koleno je usmerjeno naprej, gleda na nožni prst, ne obrnjeno navznoter.

2. Sklece

Ciljna mišična skupina: triceps, prsne mišice, trebušne mišice.

Kako poenostaviti: sklece s hriba, sklece na fitnes trakovih, sklece iz kolen.

Kaj zamenjati: druga možnost.

Lastnosti tehnologije:

• Komolci naj bodo tesno ob telesu (razen če se odločite za sklece na širokih rokah).
• Nenehno imejte trebušne mišice napete - tako se boste izognili upognjenosti hrbta.

3. Mrtvi dvig

Ciljna mišična skupina: stegenske mišice, glutealne mišice.

Kako poenostaviti: deadlift s prazno palico, z utežmi.

Kaj zamenjati: deadlift s palico ali utežmi.

Lastnosti tehnologije:

• Držite palico blizu telesa, skoraj drsite palico vzdolž nog.
• Ne zvijajte hrbta, sicer bo obremenitev ledvene hrbtenice.
• Med mrtvim dvigom se kolena praktično ne upognejo, kar omogoča dobro raztezanje stegenskih mišic.

4. Vrstica z utežmi

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi mišice.

Kako poenostaviti: vzemite lahke dumbbells.

Kaj zamenjati: potegnite spodnji blok.

Lastnosti tehnologije:

• Komolec držite ob telesu in ga poskušajte usmeriti bolj za hrbet.
• Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite ga.
• Poskusite potegniti uteži s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

5. Plank na kroglice

Ciljna mišična skupina: mišice jedra.

Kako poenostaviti: klasična deska na tleh, deska na komolcih.

Lastnosti tehnologije: imejte svoje trebušne mišice v stalni napetosti, da preprečite zvijanje spodnjega dela hrbta.

Druga možnost vadbe za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa si jo olajšate tudi z lažjimi utežmi ali pa vaje izvajate nekoliko drugače. Pravila so enaka - 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi - do popolnega okrevanja.

1. Počepi z utego

Ciljna mišična skupina: kvadriceps, glutealne mišice, stegenske mišice.

Kako poenostaviti: počep brez uteži, z lažjo utežjo.

Kaj zamenjati: stiskalnica nog.

Lastnosti tehnologije:

• Hrbet imejte vzravnan, ne sklanjajte se.
• Pri počepu pomaknite medenico nazaj.
• Razširite kolena - ne smejo se zviti navznoter.

2. Stiskanje prsi z utežmi

Ciljna mišična skupina: prsne mišice, triceps, deltoidi.

Kako poenostaviti: vzemite majhno težo.

Kaj zamenjati: Stiskanje prsi z utego.

Lastnosti tehnologije:

• Ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigujte medenice s klopi.
• Dumbbells se morajo premikati sinhrono.
• Poskusite dvigniti uteži tako, da napnete prsne mišice.

3. Enonožni mrtvi dvig z utežmi

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, iztegovalke hrbta, kvadricepsi in stegenske mišice, latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: deadlift na dveh nogah z manjšo težo.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje na dveh nogah z utežmi ali palico.

Lastnosti tehnologije:

• Hrbet imejte vzravnan, ledvenega dela ne zgrčite in ne zaokrožite.
• Koleno upogibne noge gleda naprej, ne obrne se navznoter.
• Spustite uteži do sredine teleta.
• Noga, ki stoji zadaj, se ne spusti na tla do konca pristopa - nenehno je v visečem položaju.

4. Vleke na vodoravni palici

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi, prsne mišice, biceps brachii.

Kako poenostaviti: vlečenje na vodoravni palici z gumijastim fitnes trakom. Trak vržemo čez vodoravno palico, stopimo nanj z nogami in visimo, raztegnemo trak. Ko razvijete moč, lahko spremenite napetost pasu.

Kaj zamenjati: povlecite zgornji blok na prsni koš.

Lastnosti tehnologije:

• Če ste začetnik, si ne pomagajte z zamahom. Najprej morate namestiti pravilna tehnika potegi in se šele nato z vztrajnostjo še večkrat potegnite navzgor.
• Poskusite držati glavo v enem položaju, ne usmerjajte brade navzgor.
• Noge naj bodo ravne.

5. Potegnite noge na vodoravno palico

Ciljna mišična skupina: mišice jedra.

Kako poenostaviti:

• Dvignite kolena do prsi, ne da bi zravnali noge na vrhu.
• Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Kaj zamenjati: različne možnosti desk.

Lastnosti tehnologije:Če imate slabo fizično pripravljenost ali prekomerno telesno težo, to vadbo nadomestite s statično desko. Popolnoma načrpa rektus abdominis in druge osrednje mišice ter ne preobremeni mišice iliopsoas.

V tem videu si lahko ogledate celotno vadbo z dvema različicama.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča s 15-20 minutnim intervalnim kardio treningom. Lahko uporabite to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km/h, minuta s hitrostjo 12 km/h.

Če ima vaša tekalna steza način intervalnega teka, izberite časovno omejeno vadbo, jo nastavite na 20 minut in nastavite stopnjo na 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Običajno naprave ponujajo vrsto različnih intervalnih vadb, ki se izmenjujejo med počasnim in hitrim tekom ter različne kote naklon proge.

Vadba in prehrana

Izmenično vaje za moč, lahko sestavite svojega učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda pa ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo telovadba okrepila vaše mišice in izboljšala vašo kondicijo, vendar bo hujšanje potekalo veliko hitreje, če se boste naučili šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano za hitre rezultate.

To vam bo pomagalo shujšati z zmanjšanjem vnosa kalorij in ugotovili boste, koliko kalorij potrebujete za različne vrste usposabljanje. Tukaj je še ena dobra - izračunajte svojo normo z različnimi formulami ob upoštevanju telesne aktivnosti.

Za tiste, ki se ne želite odpovedati okusni hrani zaradi lepe postave, je tukaj bonus v obliki, s katerim bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.

Uživajte v treningu in hitrem napredku!

Za dober rezultat morate pametno pristopiti k treningu, torej se pripraviti na več pomembne vidike. Naj naštejemo najpomembnejše:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes in skakanje vrvi. Če je pomembno zmanjšati obseg določenih delov telesa, potem boste morali izbrati ciljne vaje zanje.
• drugič pomemben dejavnik– določitev obremenitve. Vsak od nas si želi čimprejšnje rezultate, a iztisniti maksimum iz telesa že na samem začetku je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, povzročili težave s srcem in nekaj tednov odsotni zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
• Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam nudi prostor za guganje in da bo stran od lomljivih predmetov.
• Četrta je prehrana. Njegovega pomena ne gre odpisati, še posebej pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
• Zadnja stvar je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti podlogo, uteži in fitball (športna žoga), vendar je podlogo mogoče zamenjati s katero koli nedrsečo talno oblogo, utežmi pa s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Vadbeni program za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vsebovati dve vrsti vadbe: aerobno vadbo in vadbo za moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa in povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, spodbujajo potenje in ob dolgotrajnem izvajanju vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To vam bo omogočilo, da "posušite" telo, odstranite maščobne obloge iz vsake mišice in izdelate relief.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je vadba za moč koristna za delo posameznih mišic, vendar ni treba skrbeti, da bodo vaše mišice skokovito rasle. Ne, dobra obremenitev jih bo učvrstila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (dumbbells, kettlebell, štangla ali lastna telesna teža). Vsaka vrsta se izvaja n-krat od 2 do 5 pristopov.

Pri izvajanju te vrste treninga je pomembno, da se ne preobremenite. Obremenitev je treba povečevati postopoma, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. Tako bo vaše telo samozavestno pridobilo moč in povečalo vzdržljivost. Pravilno izmenjujte vdihe in izdihe. Program vaj za hujšanje doma vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so počepi z utežmi, stiskalnica s klopi, vadba rok, prsi in ramen z utežmi.

Aerobna

V nasprotju z vadbo za moč aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenijo celoten srčno-žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takšnega treninga. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja se že od prvih lekcij ne smejo pripeljati do izčrpanosti, hude zasoplosti in nezmožnosti premikanja nog, saj iz navade zelo obremenjujete svoje srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najbolj učinkovit in hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobno vadbo vključite v shujševalne programe trikrat na teden, izmenjuje z trening moči. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je izvajanje intervalnega treninga. Predstavljajo menjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot tovrstni pristop, a vzame tudi veliko energije, zato ne more vsak naenkrat zdržati velike obremenitve. Celo aerobno aktivnost lahko spremenite v intervalno aktivnost s tekom, skakanjem ali vrtenjem pedal v visokem ali nizkem tempu.

Kako narediti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program usposabljanja za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega prizadevanja. Nezadostna in neredna vadba ne bo prinesla rezultatov, preintenzivna bo vodila v preobremenjenost. Pomembno je, da se odločite za tri komponente dobre vadbe: pogostost, intenzivnost in izbor vadbe. Da bi začeli hujšati, je najbolje, da izmenjujete vadbo za moč in aerobno vadbo z uporabo majhnih uteži opreme in večjim številom ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih zalog.

V kakšnem vrstnem redu izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vključuje vaš program vadbe za hujšanje doma, jih izvajajte v istem vrstnem redu:

• Ogrejte se. Večina se tega izogiba, saj meni, da je izguba časa. Medtem je zelo pomembno ogrevanje. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Vsako vadbo morate začeti z njim, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, upogibe in obrate.
• Najtežja stvar. Energijsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in sklece, je najbolje izvajati na začetku vadbe, sicer vam kasneje zanje ne bo več ostalo moči. Najprej naj gredo tiste vrste, ki jih je treba skrbno izdelati, sicer jih na koncu tudi ne boste mogli dobro izvesti.
• Obremenitev mišičnih skupin. Na prvem mestu je vedno splošni osnovni, nato popravni.

Kako pravilno zamenjati obremenitev

Trajno izgubo teže je mogoče doseči s pravilno porazdeljeno obremenitvijo. Morate se prilagoditi 40-60 minutam treninga, saj se maščoba začne porabljati po prve pol ure treninga. Med treningom hujšanja bodite pozorni na:

• Postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme jih biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
• Izmenične vaje za različne skupine mišice oddaljene druga od druge. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro razgibati določeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
• Zmanjšanje obremenitve. Ne dovolite, da se vam to zgodi. Ko se boste tega navadili, se bolj potrudite.

Domači urnik vadbe

Hitrost izgube teže bo odvisna od pogostosti vadbe. Najbolje je predpisati trening moči za delo različnih mišičnih skupin trikrat na teden, ustvariti dnevno tabelo in slediti režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in trebušne mišice. Preostale dni namenite počitku ali lahki aerobni vadbi, začnite s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V eni vadbi lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Ustrezen program usposabljanja za hujšanje doma mora zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to je dovolj ura in pol vadbe. Ni potrebe po preutrujenosti, saj lahko vedno uravnavate število pohodov in si privoščite 5 minut počitka. Vaš urnik vadbe mora vsekakor vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj in ohlajanje, ki vam bodo omogočili sprostitev in ohranjanje moči po koncu. športna aktivnost.

Ogrevanje

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, strgati križa ali preobremeniti neogretih mišic. Za ogrevanje lahko naredite več telesnih gibov, ki naj ne trajajo več kot 15 minut:

• kakršni koli zamahi rok in nog;
• skakalna vrv;
• enostaven tek;
• rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba posvetiti vadbi vseh con. To so noge, stegna, zadnjica, trebuh, roke. Tukaj so osnovne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• počepi;
• zavihajte noge na straneh;
• zamahnite noge nazaj;
• tisk;
• zavoji;
• dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
• sklece.

Hitch

Športniki imajo tudi izraz, ki se imenuje ohlajanje. Nanaša se na niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in trajajo do 10 minut. Namen ohlajanja je preiti iz vznemirjenega v bolj umirjeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in zmanjšati pulz. Za ohlajanje lahko naredite počasen tek, ki se zaključi s hojo in potegi.

Za tanek pas

Če želite tanjšati svoj pas, je pomembno, da si postavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg vašega pasu številka, ki jo dobite, če od vaše višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi vaš pas postal vitek, morate v svoje razrede vključiti:

• Hoop ali hula hoop. Pomembna je teža izstrelka. Tehtati mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
• Nagibi. Preprosto je in učinkovita vadba lahko v različnih različicah (naprej/nazaj, desno/levo).
• Mlin. Roke so postavljene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.

Za hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, še posebej deklet, žensk in veliko redkeje moških. Celulit, jahalne hlače, široka meča – vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam vam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepše:

• izpadni koraki naprej;
• stranski izpadi;
• nihanje na straneh;
• ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
• globoki počepi z utežmi.

Za hujšanje trebuha in bokov

Shema splošna izguba teže telo bo pomagalo zmanjšati volumen trebuha in strani. Pri tem procesu lahko pomagate z nekaj vajami, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem predelu:

• kolo;
• dvigovanje trupa ali zvijanje (bolje in učinkoviteje se izvaja na fitballu, na katerem morate držati noge);
• rolanje (za začetek lahko to storite s kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - mora biti ves čas raven);
• dvig nog pod kotom 90 stopinj od začetnega položaja leže (izvaja se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je želodec v stalni napetosti).

Katere vaje morate narediti, da izgubite težo na rokah?

Več vaj z opremo in brez nje bo pomagalo narediti vaše roke lepe in jim dati napeto obliko. Vsaka deluje na različne dele rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete od vadbe do vadbe ali izvajate vse eno za drugo:

• sklece;
• povratne sklece (za to se morate z rokami nasloniti na klop za seboj, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
• vlečenje uteži do prsi.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma spregledamo raztezne vaje, vendar so zelo koristne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statičnost. Raztezanje vas prisili, da se nekaj sekund zadržite v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti prožnost in utrditi rezultat. Kdor se seznanja z jogo, tudi na osnovni ravni, ve, kako energijsko potratne, torej učinkovite za hujšanje so naslednje vaje:

• pes gleda navzdol;
• aktivni golob;
• kobra.

Video

Težava odvečne teže aktualna danes.

Moški in ženske se nenehno mučijo postni dnevi in stradajoče diete, a še vedno ne more odstraniti centimetrov iz pasu.

Postavlja se vprašanje: zakaj človek poje malo, a kljub temu ne shujša?

Dokazano je, da tudi najbolj učinkovita dieta ne bo dalo želenega rezultata, če zanemarite minimalno telesno aktivnost.

Vaje za hitro hujšanje doma je niz dejavnosti, ki jih lahko počne vsak.

Preprost načrt vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo pomagal znebiti se odvečnih kilogramov tako, da se kasneje ne bodo več vrnili.

Pogostost usposabljanja in potrebna oprema

Če oseba predhodno ni trenirala, je nemogoče vsak dan izvajati vaje za hitro hujšanje doma. Mišice niso navajene na stres, zato jih bo pretiran napor takoj začel boleti. Optimalna frekvenca vadbe za začetnike je 3-krat na teden po 30 minut. Hkrati so optimalni časovni intervali za pouk od 11.00 do 13.00 in od 19.00 do 20.00.

Potrebna oprema za trening

1. Preproga ali posteljnina. Tla so zelo trda in lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Da se to ne bi zgodilo, je priporočljivo, da položite majhno preprogo in na njej vadite.

2. Dumbbells. Za začetnike so primerne dumbbells, ki tehtajo 1-1,5 kg.

3. Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.

4. Ozka majhna klop. Če ga nimate, lahko noge »skrijete« pod kavč, da razvijete trebušne mišice.

Vaje za hitro hujšanje doma: osnovna pravila za trening

1. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem za pripravo mišic. To so lahko počepi, sklece ali tek na mestu. Skupno trajanje ogrevanja je 5-7 minut.

2. Vaje za hitro hujšanje je priporočljivo izvajati doma dve uri pred obroki ali uro po njem.

3. Ohranite pravilno prehrano in se ne prenajedajte. Ne gre za dieto, ampak za osnovna pravila. Priporočljivo je, da iz prehrane čim bolj izključite visokokalorično hrano, ne jejte po 18. uri in seveda sledite režim pitja(1,5 litra vode na dan).

4. Prve 4 tedne naj bo obremenitev enaka. Po tem času se bodo mišice navadile in intenzivnost vadbe lahko povečate.

5. Pozitivna naravnanost – vadba mora vsekakor biti zabavna. Pomembno je, da se človek prilagodi rezultatu in razume, da mu bo redna vadba pomagala pri soočanju s problemom prekomerne teže.

Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice

Trebuh je eden najbolj problematičnih predelov, kjer se nabira največ maščobnih oblog. Nobena dieta vam ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Črpanje trebušnih mišic in lep trebuh je naloga, ki ji je kos redni trening. Vendar ne smete pričakovati rezultatov v nekaj dneh. To je mukotrpno delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo rezultate želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

1. "Zvijanje"

Vadba je namenjena delovanju mišic trebušne mišice, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Morate ležati na tleh in tesno pritisniti hrbet nanj. Komolci so obrnjeni vstran, noge upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice ter se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.

2. Vaja s stolom

Morate sedeti na stolu in se trdno nasloniti na roke. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se pokrčijo v kolenih in se raztegnejo proti telesu. Nato izdihnite in noge se vrnete v prvotni položaj. Število pristopov - 15.

Vadba za noge: vaje za hujšanje

Najprej se je treba odločiti, kateri del nog osebi ne ustreza. Vaje za mišice stegen in teleta so različne, zato je pomembno, da pravilno sestavite nabor vadb.

Vaje za hitro hujšanje doma: noge:

1. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke na pasu. Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni. Glavna stvar tukaj je, da ne hitite, oseba mora čutiti, kako delujejo njegove mišice. Število pristopov je 15 za vsako nogo.

2. Zelo pogosto se celulit nabira na notranji strani stegen, zaradi česar se pri ženskah razvijejo številni kompleksi. Preprosta vaja vam bo pomagala narediti kožo bolj napeto in lepšo. Morate ležati na hrbtu, dvigniti noge in jih počasi razširiti na straneh. Oseba ostane v tem položaju 1 minuto, nato se vrne v začetni položaj. Po 15 sekundnem počitku vajo ponovimo.

3. Tek na mestu je univerzalna in najučinkovitejša vaja proti odvečnim maščobnim oblogam na nogah. Samo 15 minut na dan in čez mesec dni vas čaka prijetno presenečenje. Koža postane napeta, povešenost in celulit izginejo.

Lepi in elastični boki so sanje vsakega dekleta. Človek pa nima vedno tistega, kar si želi. Odvečna teža se odlaga na tem območju iz različnih razlogov - zaradi slabe prehrane ali neaktivnega načina življenja. Da bi rešili problem, se ne morate pritoževati nad njegovo prisotnostjo, ampak ukrepati.

Vaje za hitro hujšanje doma za stegna

1. Začetni položaj – vodoravno. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo ostati ravne. Noge se počasi dvigujejo, dokler se ne oblikujejo pravi kot s telesom, ločeno in pripeljano nazaj 10-krat.

2. Začetni položaj - stoje. Noge naj bodo razmaknjene širše od ramen, prsti na nogah naj bodo postavljeni ob straneh. Zdaj pazljivo izvajamo počepe, da zategnemo stegna in zadnjico. Število pristopov – 10. Redna izvedba ta vaja odpravlja celulit in spodbuja napenjanje kože.

3. Začetni položaj - ležanje na boku, glava naslonjena na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato pa morate ležati na drugi strani in izvesti vajo z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.

Vaje za hitro hujšanje doma za zadnjico

Narediti svojo zadnjico čvrsto in lepo ni težko, če redno telovadite in ne pozabite na pravilno prehrano.

Vadba za zadnjico: univerzalne vaje za vsak dan

1. Začetni položaj - sedenje na stolu (na njegovem robu). Stopala so razmaknjena vstran, dokler med noge ni mogoče postaviti nogometne žoge. Žoga mora biti močno stisnjena s stopali, mišice zadnjice pa morajo biti napete. Zadržite to 20 sekund, nato se sprostite za minuto in ponovno stisnite žogo.

2. Začetni položaj - kleče, roke na pasu. Noge morate izmenično premikati in najprej sedeti na eni zadnjici, nato na drugi. Vajo morate izvajati, dokler mišice ne začnejo boleti, vendar vsaj 5 polnih pristopov.

3. Počepi. Preprosti počepi lahko napnejo kožo ne le na stegnih, ampak tudi na zadnjici. Dovolj je, da vsak dan naredite 10 počepov zjutraj in 10 zvečer, da se v enem mesecu znebite celulita in vidite rezultat hujšanja.

Vaje za hujšanje na rokah

Povešena koža na rokah ženskam pogosto preprečuje, da bi nosile oblačila, ki si jih želijo. V kateri koli starosti se lahko stanje popravi z redno vadbo.

Vaje za hitro hujšanje doma za roke

1. Usposabljanje z dumbbells. Uporaba opreme vam omogoča, da hitro načrpate mišice in osebo znebite povešene kože. Bučico, ki tehta 1,5 kg, vzamete z obema rokama, nato roke počasi dvignete pred seboj, nato nad glavo, nato pa se vrnete v začetni položaj.

2. Sklece. Seveda jih je dekletom veliko težje narediti kot moškim, a v tem je ves čar. Morate se naučiti, da poskušate vsak dan zjutraj narediti 10 sklec, da vaše mišice delujejo. V nekaj tednih bo koža postala napeta.

Z rednim izvajanjem vaj za hitro hujšanje doma ne boste nikoli imeli težav z prekomerno telesno težo in povešeno kožo.

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, a le redke lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če vas ne zanimajo ples ali aerobika ali obiskujete fitnes, imate lahko vitko in napeto postavo. Če želite to narediti, morate 20-30 minut na dan nameniti športu.

Za svoje telo morate skrbeti in osrečevalo vas bo dobro zdravje, kot tudi odličen videz.

Tukaj boste našli praktičen sklop vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Pomagal vam bo ogreti mišice in sklepe ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato vrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Pri zavojih naj del trupa pod pasom in noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem vratne mišice ne smejo biti napete. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo bomo spodnji del hrbta, vključno s križem, spravili v bojno pripravljenost. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala se segrejejo na ta način: položite prst na tla in zavrtite stopalo v različnih smereh. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Da bo izziv večji in ogrevanje bolj učinkovito, se dvignite na prste čim višje in počepnite s pokrčenimi nogami, ne da bi upognili hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in trebuh doma.

Si želite lepo in napeto zadnjico? Oglejte si učinkovito tehniko.

Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

• Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Medtem ko stojite, jih upognite kolenskih sklepov. Kot naj bo takšen, da lahko skodelico postavite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Redni počepi. To je najboljša vaja za doseganje vitke zadnjice z napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
• Skakanje. Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da naredite svoje noge vitke

1. Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
2. Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
3. Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
4. Zamahnite z nogami. Ulezite se na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu ter jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in načrpati obliko notranjih stegen.

Naslednje vaje lahko izvajate z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo vaše rezultate:

Ustvarite raven trebuh

• škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
• Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
• Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
• Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Pokrčite kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stoji na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in jih poskušajte dvigniti od tal. zgornji del ohišja. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

• Sklece od tal. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
• Sklece na klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti zravnane in sproščene. Začnite upogibati roke v komolčnih sklepih. Na najnižji točki bi se morali z zadnjico skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
• Statična vadba. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot telesna aktivnost. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

• 1.2 za osebo, ki ne telovadi
• 1,38 - od 1 do 3 športov na teden
• 1,55 - od 3 do 5 lekcij
• 1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da za varno hujšanje s takšnimi začetnimi obroki morate dnevno zaužiti 1617 kalorij. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40 % skupnih kalorij, maščobe 15-20 %, ogljikovi hidrati 30-40 %. Poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva ali ob kosilu. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

• Piščanec, pusto meso
• Skuta
• Mandelj
• Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odreči sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli svojo mejo. dnevna norma kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. IN najboljši scenarij, to je zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

1. Ne pozabite, da je hujšanje = redna vadba + pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
2. Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte ali prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
3. Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
4. Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi razočarali." prava pot". Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da se od čokolade ali piškotov ne bo nič zgodilo.
5. Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.