Vlaknine delimo na dve vrsti: topne (mehke) in netopne (hrapave). Največjo korist za naše telo zagotavljajo groba vlakna, ki so glukozni polimer. V prebavilih se ne razgradijo, izločijo se po naravni poti in niso vir energije. Groba vlakna zmanjšuje tveganje za nastanek raka, pomaga pri zmanjševanju telesne teže, zmanjšuje sintezo holesterola. Zato morajo biti groba vlakna prisotna v prehrani vsakega človeka. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo grobe vlaknine.
Hrana, bogata z grobimi vlakninami, je potrebna za človeško telo, da pospeši sintezo lipaze v maščobnem tkivu, uravnava količino glukoze v krvi, zmanjša holesterol v plazmi, normalizira črevesno mikrofloro, odstrani žolčne kisline in tudi prepreči nastanek žolčni kamni. Poleg tega vlaknine zmanjšujejo tveganje za zaprtje in hemoroide ter preprečujejo nastanek raka.
Groba vlakna prinašajo posebne prednosti zdravje žensk. Če pripadnice lepšega spola redno uživajo živila, ki vsebujejo vlaknine in grobe vlaknine, se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali jajčnikov.
Groba rastlinska vlakna, ki pridejo v telo iz nekaterih živil, se v želodcu ne razgradijo; začne absorbirati toksine in škodljive snovi. To se zgodi zaradi silicija, ki dobesedno privlači težke kovine, radionuklide in viruse.
Koristi grobih vlaken za telo se tu ne končajo. Če želite ohraniti telesno težo in shujšati, naj postanejo živila, ki vsebujejo grobe vlaknine, osnova vaše prehrane. Ne samo, da ima nizko vsebnost kalorij, ampak tudi upočasnjuje prebavo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno poveča v volumnu, spodbuja delovanje črevesja in prinaša občutek polnosti. Redno uživanje takšnih živil zavira apetit, odstranjuje vodo in natrij ter ustvarja občutek sitosti.
Katera živila vsebujejo grobe vlaknine: seznam
Izdelki, bogati z grobimi vlakninami, vključujejo otrobe, polnozrnato hrano, žitarice in müslije iz trdnih žit, pa tudi koruzo in rjavi riž. V solate dodajte kaljena zrna, otrobe in ovsene kosmiče.
Rastlinska živila, bogata z grobimi vlakninami, vključujejo tudi zelenjavo in sadje: cvetača, fižol, brokoli, krompir, buče, kumare, koper, sladka paprika. Priporočljivo jih je zaužiti z lupino, saj je v njej največja količina groba vlakna. Zato ne lupite hrušk, jabolk, breskev in drugega sadja. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaken. Še vedno pa jih je priporočljivo uživati surove.
Stopnja vnosa grobih vlaknin
Predstavili smo vam celoten seznam izdelki, ki vsebujejo groba vlakna. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in normah za uživanje izdelkov, ki vsebujejo groba rastlinska vlakna.
Odrasla oseba potrebuje 25-40 gramov vlaknin na dan. Natančna dnevna potreba je odvisna od telesne aktivnosti, teže in zdravstvenega stanja. Da bi dobili to količino grobih vlaken, je dovolj, da pojeste 1,5 kg svežega sadja in zelenjave na dan. Upoštevajte, da je treba to snov vnašati v telo postopoma.
Nutricionisti in privrženci zdravega načina življenja nenehno govorijo o prednostih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora.
In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo lahko poseben napor vzdržuje normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlaknina se praktično ne prebavi v prebavilih in ne vsebuje vitaminov, zaradi česar je teoretično neuporabna.
A hkrati so trde vlaknine nujne za dobro počutje, prebavo in delovanje črevesja.
Razumemo živila, bogata z vlakninami, kako delujejo in naredimo seznam jedi, ki jih je treba vključiti na jedilnik.
Živila, bogata z vlakninami - prednosti in kontraindikacije
Zakaj naše telo noče/ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: obdelava hrapavih delov rastlin bo trajala precej časa, vendar njihov prehod skozi telo zagotavlja čiščenje ostankov hrane, odpadkov in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je nujna za občutek sitosti.
V nasprotju s hrano, ki gre skozi dolgotrajno prebavo, se vlaknine izločijo v prvotni obliki, lahko pa so topne in netopne.
Kaj to pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženo mikrofloro živijo bakterije, ki lahko uničijo trdo prehransko vlaknino.
Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Prevzamejo želejasto stanje in se delno absorbirajo.
Vlaknine najdemo v zelenjavi in sadju Stopnjo topnosti lahko določimo po lupini sadeža – tanjša kot je in mehkejša, bolj se vlakna razgradijo.
Topno skupino sestavljajo smole, alginati in pektini. Netopni - celuloza, lignin, hemiceluloza.
8 koristnih lastnosti vlaken:
- Obnavlja pravilno delo in aktivira črevesno gibljivost - dieta je predpisana za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja hujšanje - zaradi visoke sitosti se občutek lakote umakne, porcije se zmanjšajo
- Znižuje krvni sladkor in nadzoruje raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, nepotrebne maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent.
- Krepi mišična vlakna
- Preprečuje raka, vključno z rakom danke
- Zmanjša gnitje procesov
Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije in lahko ob prekomernem uživanju povzročijo napenjanje in moteno absorpcijo drugih. hranila.
Balastne prehranske vlaknine v črevesju nabreknejo in kot goba vpijejo odvečno vlago Ti vključujejo:
- jabolka
- Grenivke
- Paradižniki
- Jagoda
- Zelje
- Žita
- otrobi
Pri obogatitvi prehrane z njimi bodite previdni pri vnetju črevesne in želodčne sluznice, akutnih nalezljivih boleznih in težavah s krvnim obtokom.
Živila bogata z vlakninami in prehranske vlaknine – tabela z opisi
Kaše vsebujejo veliko trdih prehranskih vlaknin Vlaknine so živilo rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, steblih, lupini.
V sadju masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Semena vsebujejo veliko količino netopnih vlaknin.
Topno - jagode, ovseni otrobi in listnata zelenjava.
Uravnotežena prehrana, ki temelji na tem, popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.
Namig: 25 g je točno toliko netopnih vlaknin, ki jih človek dnevno potrebuje za ohranjanje zdravja črevesja.
Spodnji seznam vsebuje živila, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.
Pomembno si je zapomniti, da zelenjava pri kuhanju izgublja vlaknine, zato jo je bolje uživati »v živo«.
Izberite rjavi riž Semena- lan, buča, sončnica, sezam
Kruh iz polnozrnate moke, grobo mleta, z otrobi
Kruh iz žitaric in kosmičev
Odpovejte se nezdravim sladkarijam v korist suhega sadja Orehi- mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, pistacije, arašidi
Žita- biserni ječmen, ajda, ovsena kaša, pšenica
riž- olupljen, nerafiniran, rjav
Vse instant kaše, ki jih ni treba kuhati, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav jih je priročno pripraviti, so za zdravje neuporabne.
Suho sadje- datumi, rozine, suhe marelice
zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, belo zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buča
Dajte prednost polnozrnatemu kruhu in kruhu z otrobi Jagode in sadje- črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati, žal, ne vsebujejo vlaknin.
Ni ga v vrhunski moki, oljih ali sveže stisnjenih sokovih. Če želite slednje obogatiti s prehranskimi vlakninami, raje dajte prednost smutijem.
Zelenjave in sadja ne lupimo – največ vlaknin je v olupkih jabolk in hrušk. To ne velja za avokado.
Očistimo tudi uvožena jabolka - pri dolgotrajnem transportu sadja lupino vedno obdelamo s kemičnimi spojinami, ki so a priori neuporabne.
Posebna pozornost vredno pozornosti na otrobe Nasvet: V zelenjavi so vlaknine skoncentrirane v različne dele. V korenju, na primer, v jedru, in v pesi - v obročkih znotraj.
Ločeno je treba omeniti otrobe.
Vsi – riž, koruza, pšenica, ječmen, ovseni kosmiči in rž – ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.
Kupite jih lahko v lekarni ali na oddelku za zdravo prehrano. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, mora miniti vsaj šest ur po zaužitju otrobov, saj imajo sposobnost aktivnega odstranjevanja vseh tujkov.
Dietni kruh Vlaknine lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaknin.
Njegov redni vnos hitro napolni pomanjkanje balastnih snovi, vendar nutricionisti priporočajo, da se zatečete k tej metodi kot zadnji možnosti in se omejite na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakninami – seznam in pravila za razumno hujšanje
Jejte oreščke v majhnih količinah Navdihnjena z navdihujočimi informacijami o sposobnosti vlaknin, da nabreknejo v želodcu in odstranijo vse škodljive snovi, mnoga dekleta začnejo brezglavo zlorabljati dieto, ki temelji na prehranskih vlakninah.
Brez dvoma deluje, če pa se norma poveča na več kot 40 g na dan, lahko močno škodi vašemu dobremu počutju.
Skupaj z otrobi se bodo začele izločati koristne snovi in vitamini, spremljali pa jih bodo napihnjenost in povečano nastajanje plinov.
Semena dodajte solatam Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, je strokovnjakinja za zdravo prehrano American Dietetic Association Julia Upton razvila številna preprosta pravila:
- 16-20 g vlaknin dnevno zagotavlja 800 g zelenjave in sadja z lupino
- Kaša iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsenih kosmičev bo prinesla še 5-7 gramov
- 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden popestrite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkorja iz slaščic, nezdrave dobrote zamenjajte s suhim sadjem
- Manjši prigrizki naj bodo sestavljeni iz oreščkov in semen
- Jejte parjene otrobe - 6 žlic na dan
Namig: za boljšo absorpcijo hrane pustite sadje za prvo polovico dneva in opustite slabo navado, da hrano spijete z vodo.
Pomembno si je zapomniti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sestavljena iz svežih solat.
Druga četrtina je sadje, četrtina kuhana zelenjava, desetina stročnice in žita, prav toliko fermentirano mleko, mleko in oreščki, dvajsetina pa rastlinske maščobe.
Osnova hujšanja na vlakninah so sveže solate S takšnim hujšanjem lahko dejansko samo s pomočjo pravilne diete izgubite od dva do štiri kilograme v enem mesecu.
Da bo proces gladek in neboleč, sestavite jedilnik, ki temelji na živilih, bogatih ne le z vlakninami, temveč tudi z rastlinskimi beljakovinami in maščobami.
Pripravite več različnih jedi na osnovi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- Svežim solatam dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
- Okrepčajte se s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- V razumnih mejah si privoščite banane, maline, hruške, jabolka
Semena kvinoje so prav tako bogata z zgoraj naštetimi koristmi – so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Uporabljajo se za pripravo kaš, jih meljejo v moko in pečejo kruh. Kvinoja je praktično brez okusa, zato brez začimb ne gre.
Namesto sokov izberite smutije Prednosti vlaken za hemoroide
Uživanje hrane, bogate z vlakninami (glejte zgornji razdelek za celoten seznam), je še posebej pomembno pri hemoroidih.
Trda prehranska vlakna kot goba vpijajo velike količine vlage in mehčajo blato, kar olajša njihov prehod skozi rektum, ne da bi dražili sluznico.
Osnova prehrane naj bo sveža zelenjava, sadje, žitarice, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.
Avokado še olupimo Upoštevati morate naslednja pravila prehrane:
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
- Dajte prednost kaši iz ajde, ječmena, bisernega ječmena in ovsene kaše
- Izberite kruh iz polnozrnate, otrobov in črne moke
- Izogibajte se pekovskim izdelkom in testeninam
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje, surovo, dušeno in na pari
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Pari zelenjavo Živila, bogata z vlakninami – seznam dovoljenih živil med nosečnostjo
Trda prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mamic so učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna stopnja porabe je 28-30 gramov. To je dovolj za redno odvajanje blata in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk ali breskev
- Izberite polnozrnat kruh
- Jejte pšenične, ržene in riževe otrobe
- Pripravite jedi iz leče in graha
Toda med hranjenjem se je bolje izogibati pregrobim vlakninam in izdelkom, ki jih vsebujejo:
- fižol
- koper
- sladka paprika
- brokoli
- Rjavi riž
- koruza
- fižol
- Groba moka
Kašo skuhajte v vodi Namesto tega jejte:
- Kaša na vodi
- Rdeča pesa
- Suhe slive
- Hruške
- Slive
- Oluščen riž
- Krompir
In ne pozabite spremljati otrokovega odziva na vašo prehrano - od tega je neposredno odvisna kakovost materinega mleka.
Več informacij o pomenu vlaknin za hujšanje najdete v spodnjem videu:
Zmagati v boju z prekomerno telesno težo 40 živil, bogatih z rastlinskimi vlakninami, vam bo pomagalo izboljšati vaše zdravje. Tukaj je tisto, kar morate dodati na svoj nakupovalni seznam.
Večina ljubiteljev fitnesa svojo prehrano temelji na beljakovinah in prav je tako. Če želite zgraditi mišice kot profesionalec, bi to moralo biti na vrhu seznama. Ob tem imajo pomembno vlogo tudi druga hranila, na prehranske vlaknine pa se največkrat spomnimo zadnje. In to bi lahko bila velika napaka.
Lahko stavite na to, kar imate dnevni meni pomanjkanje rastlinskih snovi. Raziskave so pokazale, da več kot 90 % ljudi ne zadosti dnevnim potrebam po vlakninah, ki znašajo približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Slaba novica za tiste, ki želijo spremeniti svoje telo na bolje, da ne omenjamo splošnega zdravja.
Prehrana, bogata z vlakninami, ne le normalizira delovanje črevesja, ampak pomaga tudi pri hujšanju, znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za številne vrste raka. Ali je kaj čudnega, da je študija iz leta 2014 iz American Journal of Clinical Dietetics pokazala, da ljudje, ki uživajo veliko vlaknin, živijo dlje od tistih, ki vlaknin zanemarjajo. Poleg tega, če jeste dieto, bogato z vlakninami, obstaja velika verjetnost, da je vaša prehrana polna naravnih, hranljivih živil, ki jih potrebujete za doseganje svojih fitnes ciljev.
Ko gre za zmanjšanje vitkosti dirkalnega konja, lahko prehranske vlaknine pomagajo vašim maščobnim zalogam prinesti dvojni udarec. Prvič, vlaknine zavirajo lakoto in preprečujejo, da bi vas zamikale slastne torte, ki čakajo na stranišču. Drugič, prehrana, bogata z vlakninami, izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, kar ima velik vpliv na izgorevanje maščobnih zalog.
Vendar pa za napolnitev prehrane z vlakninami sploh ni potrebno jemati Metamucila. Pripravili smo seznam naravnih živil, ki vam bodo pomagala pri doseganju dnevnega vnosa vlaknin. Torej, začnimo virtualni ogled oddelkov supermarketov!
1. Leča
Če želite zagotoviti, da boste dobili vlaknine, ki jih dolgujete, dodajte več skromne leče v svoj prehranski arzenal. Vaše mišice bodo cenile impresivnih 13 gramov rastlinskih beljakovin na porcijo. Obstaja še en prijeten bonus – poceni leča se na majhnem ognju skuha približno 30 minut, kar je veliko hitreje kot posušen fižol. Mimogrede, rjava ali zelena leča vsebuje več vlaknin kot rdeča (roza) leča.
Opomba
Lečo skuhajte in jo dodajte juham, omakam in solatam. Med tednom si lahko pripravite hitro kosilo, bogato z vlakninami, tako da lečo potresete s češnjevimi paradižniki, na kocke narezano papriko, špinačo, feta sirom in prelivom. Poleg tega v postni dnevi Z lečo lahko pripravite vegetarijanske burgerje. K rdečim ribam se odlično poda tudi leča.
2. Redni fižol
Bodybuilderji naravnost zanemarjajo fižol v korist mesa, vendar razmislite o fižolu in drugih stročnicah: poceni, priročni hrani, polni vlaknin in drugih osnovnih hranil ter vsestranski v kuhinji. Študija, objavljena v Journal of the American College of Dietetics, je pokazala, da imajo ljudje, ki redno uživajo fižol, 23 % manjšo verjetnost, da bodo imeli težave s pasom, v primerjavi s tistimi, ki fižola ne jedo.
Opomba
Fižol je odlična možnost za povečanje količine vlaknin v vaši naslednji seriji čilija. Uporablja se lahko tudi z drugimi stročnicami, sesekljano zelenjavo in prelivi za ustvarjanje solat z odličnim prehranskim profilom.
3. Grah
Cepljeni grah ni redna sestavina našega nakupovalnega seznama, vendar bi moral biti, če želite jesti vlaknine. Poleg vlaknin boste dobili bogat pridelek rastlinskih beljakovin in folne kisline, ki pomaga v boju proti hipertenziji. Tako kot leča se tudi rumeni in zeleni strženi grah kuhata hitreje kot fižol in ga ni treba predhodno namakati.
Opomba
Najboljši način za vključitev zdrobljenega graha v vašo prehrano je v juhah in enolončnicah ali ribjih jedeh. Mesna štruca in grahova juha - klasične jedi, bogato z beljakovinami, ki jih imajo vaše mišice tako rade. Poskusite tudi pripraviti humus s kuhanim rumenim zdrobljenim grahom. Preprosto pretlačite grah in tahini (sezamovo pasto), dodajte česen, limonin sok, dimljeno papriko in sol.
4. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot čičerika, ima lahek okus po oreščkih in prehranski profil, zaradi katerega je veliko drugih živil v sramoto. V njem boste našli pohvale vredne količine vlaknin, rastlinskih beljakovin in tako potrebnih za zdravje živčnega sistema.
Opomba
Svoji solati lahko dodate pest konzervirane čičerike ali pripravite domač humus. Za okusen, hrustljav prigrizek, bogat z vlakninami, posušite čičeriko v pločevinkah s papirnato brisačo in odstranite morebitne lupine. Postavite v skledo in pokapajte z 1 žlico rastlinskega olja. Dodajte 1 čajno žličko kumine, ½ čajne žličke posušenega timijana in ¼ čajne žličke soli, nato pa aromatično mešanico začimb potresite po čičeriki.
Čičeriko enakomerno razporedite po pekaču in pecite na 200°C, dokler ni hrustljava in zlato rjava – približno 40 minut. Nekajkrat premešamo, da se enakomerno zapeče. Posodo ohladimo na sobno temperaturo (čičerika bo postala še bolj hrustljava). Shranjujte v nepredušni posodi do tri dni.
5. Črni fižol
Fižol, fižol, za srce je dober, več ga poješ, več ... No, saj veste, kako se konča tista šolska rima. Kakor koli že, črni fižol je še en "glasbeni sadež", na katerega se morate nasloniti - če ne zaradi visoke vsebnosti vlaknin, pa zaradi istih antocianinov (), ki jih najdemo v temnem jagodičevju, kot so borovnice. Nakupovanje konzerviran fižol, izberite znamke, ki ga pakirajo v kozarce brez BPA (bisfenola). Bisfenol je nevarna kemikalija, odgovorna za maščobne obloge in težave s koronarnimi arterijami.
Opomba
Juhe, čili, takosi in solate so najpreprostejši načini za povečanje vnosa teh črnih dobrot. Poskusite pripraviti čili s črnim fižolom in nato z njim prelijte pečen krompir. Presenečenje – v čokolado lahko skrijete celo črni fižol. Pločevinko črnega fižola in njegovega soka preprosto stresite v mešalnik ali kuhinjski robot in pretlačite. Nato dobljeni pire dodajte masi za brownije in s tem nadomestite približno 75 % maščobe v receptu.
6. Edamame, zamrznjen in olupljen
Edamame je stročji fižol, obran nezrel, s slastnim okusom po oreščkih in hrustljavo teksturo. Najdete jih na oddelku z zamrznjeno hrano v supermarketu. To je veliko bolj naravna soja kot večina pakiranih živil. Skromna polovica skodelice vam bo dala 8 gramov vrhunskih rastlinskih beljakovin in vam pomagala, da se boste dobro počutili v svojih mišicah. Če se želite izogniti gensko spremenjeni soji, izberite organski edamam.
Opomba
Ko potrebujete slan prigrizek k pijači, poskusite pripraviti edamame po receptu na embalaži, nato pa ga poškropite s svežim limoninim sokom in začinite s prekajeno soljo. Pri pripravi humusa lahko čičeriko nadomestite tudi z edamamom.
7. Ocvrt fižol
Ponovno ocvrt pinto fižol je skrivni način za dodajanje vlaknin vaši prehrani. Tako kot druge stročnice je tudi fižol pinto dober vir vlaknin. Možje v belih haljah na Medicinski fakulteti Univerze Wake Forest v Severni Karolini so odkrili, da je uživanje velikih količin topnih vlaknin zelo učinkovita metoda v boju proti visceralni maščobi. Ta vrsta maščobnega tkiva je lokalizirana v trebušni votlini; ni samo neviden, ampak tudi zelo nevaren z vidika razvoja resnih bolezni. Mimogrede, izogibajte se prepraženemu fižolu z dodano maščobo.
Opomba
Poskusite uporabiti ocvrt fižol kot osnovo za sendviče ali namesto tega paradižnikova pasta v pici.
8. Lima fižol, zamrznjen
Bogat in maslen, lima fižol je dobil ime po glavnem mestu svoje domovine, Peruju. V poletnih mesecih ga lahko svežega najdete na kmečkih tržnicah. V drugih letnih časih na priročen način Zamrznjen fižol Lima vam bo pomagal povečati vnos vlaknin. Najljubši iz otroštva (samo šala!) je tudi odličen vir železa ter kalija in magnezija, ki znižujeta krvni tlak.
Opomba
Za pripravo hitrega sukotaša v ponvi na srednjem ognju 2 minuti dušite ½ skodelice sesekljane rdeče paprike, ½ na kocke narezane čebule in 2 nasekljana stroka česna. V ponev dodajte 1 skodelico kuhanega fižola lima, 1 skodelico koruznih zrn in 2 žlici belega vina ali zelenjavne juhe. Odstavimo z ognja, vmešamo 2 žlici sesekljanega svežega peteršilja, solimo in popramo po okusu.
9. Ječmen, oluščen
Za večino ljudi je izpostavljenost ječmenu omejena na močne pijače, postrežene v najbližjem baru. To je žalostno, če upoštevamo, da je ječmenova kaša odličen vir rastlinskih vlaknin. Pomembno je razumeti, da je oluščeni ječmen celo zrno ječmena, ki mu je bila odstranjena le zunanja lupina.
Po drugi strani pa pogostejši biserni ječmen ni tako bogat s hranili in vsebuje manj vlaknin, ker so mu bili odvzeti zunanji ovoj in ovoj zrna. Oluščeni ječmen se kuha dlje, do ene ure, zato razmislite o pripravi več obrokov hkrati. Pripravljen ječmen lahko zamrznete za kasnejšo uporabo.
Opomba
Za odličen zajtrk zmešajte kuhan ječmen s sesekljano zelenjavo, kot so korenje, paprika in peteršilj, dodajte piščanca, feta sir in limonin kis. Poskusite tudi riž zamenjati z ječmenom, ker je bolj zdrav.
10. Ozadje ržene moke
Pozabite na polnozrnato moko – obstaja boljša možnost, če želite povečati vnos vlaknin. To je polnozrnata ržena moka. V ameriških kuhinjah ga pogosto spregledajo, v Skandinaviji pa ga pogosto uporabljajo za pripravo kruha ali krekerjev.
Ržena moka poleg vlaknin nudi zavetje številnim bistvenim hranilom, vključno s fosforjem, selenom, magnezijem in železom. Ne pozabite, da se "ržena moka s semeni" ne razlikuje veliko od bele moke – odvzeta ji je večina hranilnih lastnosti.
Opomba
Groba moka lahko doda nove note okusa domačim palačinkam, vafljem, mafinom, piškotom, krekerjem in celo skorjici pice.
11. Pšenični otrobi
Zrno je sestavljeno iz treh elementov: endosperma, kalčka in otrobov. Slednja vsebuje največ rastlinskih vlaknin. Zato, ko ločite otrobe od pšeničnega zrna, dobite kosmičasto "pektinsko zvezdo". Otrobi so bogati tudi z manganom, mineralom, ki ima pomembno vlogo pri presnovi.
Opomba
Potresite nekaj poceni pšeničnih otrobov v skledo ovsenih kosmičev ali v svojo najljubšo maso za palačinke. Pest otrobov lahko dodate tudi beljakovinskim napitkom, domačim energijskim ploščicam in domačim pekovskim izdelkom.
12. pira
Starodavna sorodnica pšenice z okusom po oreščkih, pira ima prijetno, gosto teksturo in je priljubljena žitna kultura v Nemčiji. Na splošno velja za bolj hranljivo kot sodobni hibridi pšenice. Zdravilna pira je bogata s prehranskimi vlakninami in številnimi mikroelementi, med katerimi je tudi magnezij.
Magnezij lahko imenujemo Titan mikrohranil, saj je ključni akter v številnih fizioloških procesih, od sinteze beljakovin do uravnavanja krvnega sladkorja in mineralizacije kosti. Z vsako porcijo pire daste na mizo tudi približno 6 gramov beljakovin. In čeprav pira vsebuje gluten, bo veliko ljudi, občutljivih na pšenico, ugotovilo, da je pira veliko lažje prebavljiva.
Opomba
Pira je zmagovalni nadomestek za riž v buritosu. Poskusite ga dodati tudi juham, enolončnicam in zelenjavnim burgerjem.
13. Nepredelani ovseni kosmiči
Dobro je vedeti, da je zajtrk številnih fitnes navdušencev odličen vir prehranskih vlaknin. Če pa svoje instant ovse prelivate z vrelo vodo, je čas, da preklopite na močnejšo, izdatnejšo nepredelano različico, ki je narejena tako, da cela zrna potisnete skozi jeklena rezila, ki jih razrežejo na zrnate kose. Večina ljudi meni, da je nepredelan oves bolj nasiten, kar pomaga premagati skušnjavo, da bi kaj zagrabili iz avtomata za prigrizke.
Opomba
Zjutraj ni časa čakati, da se skuha serija surovih ovsenih kosmičev. Da pospešite postopek, stresite 1 skodelico ovsenih kosmičev v srednje veliko ponev, dodajte 2,5 skodelice vode, dodajte sol in postavite na nizek ogenj. Zavremo, ugasnemo štedilnik, ponev pokrijemo z brisačo in pustimo čez noč. Zjutraj prilijemo malo mleka ali vode, začinimo s cimetom in segrevamo na majhnem ognju. Jed okrasite s svojim najljubšim prelivom.
14. Proso
Čeprav se proso, ki mimogrede ne vsebuje glutena, pogosteje uporablja kot ptičja hrana, to poceni žito ni primerno le za ptice. Proso vsebuje več prehranskih vlaknin kot kvinoja, pa tudi veliko esencialnih mikroelementov, kot so magnezij, baker in. Še dobra novica: raziskave so pokazale, da so podcenjene rumene kroglice odličen vir antioksidantov, ki se borijo proti staranju.
Opomba
Proseno kašo uporabite kot prilogo, kot riž ali kvinojo. Dodajte ga k dušenemu mesu in zelenjavi, zalijte z vinaigrette in pripravite zdravo solato za zajtrk ali kosilo. Za pripravo hranljive kaše za zajtrk skuhajte 1 skodelico prosa v 3 skodelicah vode in nenehno mešajte, dokler kaša ne postane kremasta. Dodajte začimbe, kot je cimet, na vrh pa dodajte maline in sesekljane oreščke.
15. Ajda
Zbrano po koščkih iz rastline, ki izvira iz Azije in Vzhodna Evropa, je ajda sorodnica rabarbare, ne pšenice, zato ne vsebuje glutena. Ko cela ajdova zrna zmeljemo v zrna piramidaste oblike, dobimo ajdo. Rdečkasto rjava kaša je preprosto ajdov zdrob, ki je bil popražen, da izboljša okus in aromo. Med drugimi prehranskimi koristmi je ajda odličen vir vlaknin, mangana, vitaminov B in magnezija.
Opomba
Pri kuhanju se ajda večkrat poveča, zato je odličen dodatek k volumnu juh, enolončnic, mesnin v pekoči omaki, rižot, mesnih štruc in enolončnic. Za pripravo hrustljavega solatnega preliva poskusite ajdo pražiti v suhi litoželezni ponvi na zmernem ognju približno 5 minut. Nenehno mešamo, dokler ajda ne potemni in zadiši po kuhinji.
Potresemo po solatah ali celo jogurtih in ovsenih kosmičih. Na Japonskem so priljubljeni instant ajdovi rezanci (soba), ki so narejeni iz ajdove moke. Je veliko bolj zdravo od rafiniranih belih testenin.
16. Pokovka
Govorimo o navadni pokovki, ne o kalorični bombi iz multipleksa. Da, dobra stara pokovka je v pogovorih o zdravih prigrizkih pogosto pozabljena, a z dobro vsebnostjo vlaknin in le 130 kalorijami na veliko porcijo boste težko našli prigrizek, ki bi manj škodoval vašemu pasu. Če pokovke ne pripravljate sami, poiščite že pripravljene različice z izjemno visoko ožji seznam sestavine.
Opomba
Popcorn ponuja široko polje za eksperimentiranje, kjerkoli že ste – doma, na morju ali na pohodu. Pokovko kombinirajte s suhim sadjem, praženimi oreščki in semeni.
Sadje, bogato z vlakninami
17. Suhe fige
Iskanje svežih fig v lokalnem megamarketu ni lahko, cene pa so ponavadi visoke in vam odvrnejo apetit, vendar so suhe fige odličen vir vlaknin, ki so cenovno dostopne. vse leto. Vsem tem majhnim semenom se lahko zahvalite, ker so vam zagotovili tono vlaknin. Kot bonus boste prejeli razpršene hranilne snovi, ki jih redko najdemo v drugem suhem sadju, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem in vitaminom K.
Opomba
Na majhne koščke narezane fige so odlična »skrivna« sestavina za sendviče in solate. Tukaj je recept za vaš novi najljubši preliv za jogurt ali ovsene kosmiče: V srednje veliki ponvi zmešajte malo več kot skodelico naravna kava, 20 suhih fig (razrezanih na četrtine), ¼ skodelice medu, 1 cel zvezdasti janež, ¼ čajne žličke cimeta in 1 čajna žlička pomarančne lupinice. Zavremo, povečamo ogenj in pokrito pustimo vreti 20 minut.
Z žlico z režami poberemo fige iz ponve. Reducirajte tekočino, nepokrito, na srednje močnem ognju. To bo trajalo 3-4 minute, dokler ne dobite nekaj podobnega sirupu. V sirup dodamo fige in odstranimo zvezdasti janež.
18. Malina
Ko gre za jagode, so ti svetli dragulji prave elektrarne vlaknin. Vsaka skodelica ima dvakrat več vlaknin kot borovnice. Še en plus je dostojna količina vitamina C. Študija, objavljena v European Journal of Dietetics, je dokazala, da pomanjkanje vitamina C zmanjša učinkovitost vadbe. - močan antioksidant, ki pomaga pri obvladovanju oksidativnega stresa, ki ga povzroča visokointenzivna vadba.
Opomba
Svojo prehrano obogatiti z vlakninami je tako enostavno kot dodati maline v jogurt ali ovsene kosmiče. Vrečko zamrznjenih malin hranite v hladilniku in jih uporabite v beljakovinskih napitkih. In za odličen solatni preliv zmešajte oljčno olje, sveže maline, rdeči vinski kis, dijonsko gorčico in strok česna. Sol in poper - po okusu.
19. Blackberry
Tako kot njihova rdeča sorodnica je slastna in sladka robidnica pravi vlakninski superjunak. Temna poslastica je polna vitamina K. Leta 2014 je Journal of Dietetics objavil študijo, ki je pokazala, da obogatitev prehrane z vitaminom K zmanjša tveganje za te zloglasne morilce: bolezni srca in raka.
Opomba
Robide dodajte beljakovinskim napitkom, skuti, ovsenim kosmičem, jogurtu, zelenjavnim in sadnim solatam. Lahko pa z njim naredite palačinke.
20. Avokado
Večina ljudi avokado povezuje z visoko vsebnostjo zdravih enkrat nenasičenih maščob. To sadje (ja, to je sadje!) s kremastim mesom je odličen način za doseganje dnevne kvote vlaknin. Poželi boste tudi bogato letino vitamina K, folne kisline, kalija in vitamina B6, ki jih je v avokadu zelo, zelo veliko.
Opomba
Avokado je dober za več kot le sendviče, solate in seveda guacamole. Dodate ga lahko beljakovinskemu šejku za hitro vnos vlaknin. V mešalniku zmešajte meso polovice avokada z mlekom, beljakovinami, kakavom v prahu, cimetom in zamrznjeno banano.
21. Hruške
Ugriznite v sočno hruško in že boste korak bližje... dnevna norma vlaknine. Dejstvo je, da imajo hruške 30% več pektina kot jabolka. Poskrbite le, da hruško jeste z lupino, saj se tam nahaja večina prehranskih vlaknin (pa tudi več ključnih antioksidantov).
Opomba
Kosilu dodajte eno hruško za zadovoljiv zaključek dnevnega obroka. Narezana hruška doda sladkost solatam in beljakovinskim napitkom. Za ubijalsko vroč sendvič s sirom poskusite polnozrnat kruh obložiti z narezano hruško, sirom Gorgonzola in rukolo. Hruške so tudi odličen dodatek k juham, kot sta maslena buča in pastinakova kremna juha.
22. Datumi
Če imate radi sladkarije in vas ne muči povišan krvni sladkor, poskusite sladke datlje in poželi boste bogato žetev prehranskih vlaknin. Datlji so tudi odličen vir kalija, ki normalizira krvni tlak. Če vas ne moti zapravljati, so medjool datlji najboljši med najboljšimi.
Opomba
Za energijsko bogat prigrizek z vlakninami v sekljalniku vzemite 1,5 skodelice izkoščičenih datljev in ¾ skodelice mandljev ter jih narežite na majhne koščke. Dodajte eno tretjino skodelice nesladkanega posušenega kokosa, ¼ skodelice moke iz lanenih semen, ¼ skodelice kakava v prahu, ½ čajne žličke cimeta, lupinico 1 pomaranče, sok polovice pomaranče in ščepec soli. Vse skupaj premešamo do gladkega in oblikujemo kroglice premera približno 2,5 cm.
23. Kumkvat
Te čudaško imenovane "miniaturne pomaranče" je vredno pobrati s polic supermarketa. So približno velike kot velike grozdne jagode, tako da jih lahko cele stresete v usta – ni vam jih treba olupiti. Dejstvo je, da lahko kumkvat primerjamo s pomarančo, obrnjeno navzven – užitna lupina je presenetljivo sladkega okusa, meso pa je nekoliko kislo. In ker jeste lupino, je kumkvat neverjeten vir rastlinskih vlaken.
Opomba
Pred vami ni le že pripravljena poslastica. Zmleti kumkvat lahko dodate jogurtu, ovsenim kosmičem in solatam. Ali pa naredite ubijalsko salso tako, da sesekljane kumkvate zmešate z na kocke narezano rdečo papriko, prepolovljenimi češnjevimi paradižniki, šalotko, mletimi jalapeni, sokom ½ limete in nekaj ščepci soli.
24. Zamrznjene češnje
Malokateri sadež popestri poletno sezono tako kot sočne, sladke češnje s tržnice, a ko se poletju poslovimo, postane iskanje nečesa svežega, kar vsaj malo spominja na to poslastico, sizifovo opravilo. Izjemno sladke zamrznjene češnje so priročna, cenovno dostopna, nabrana in pakirana poslastica, bogata z vlakninami, kalijem in antioksidanti.
Opomba
Zamrznjene češnje lahko dodate smutijem, lahko pa pripravite sirup za jogurt, skuto, palačinke ali ovsene kosmiče. Vzemite 2 skodelici zamrznjenih češenj, sok polovice limone, 3 žlice javorjevega sirupa, ½ čajne žličke cimeta in ¼ skodelice vode; Vse skupaj zavrite v srednje veliki ponvi. Dušimo 10 minut, nato pa češnje nežno pretlačimo do kašaste konsistence.
Nato raztopite eno in pol žličke koruznega škroba v 1 žlici vode. V češnjev sirup vmešajte škrob in 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta, nato pa kuhajte še nekaj minut, da se rahlo zgosti.
Oreščki in semena, bogati z vlakninami
25. Chia semena
Nekoč so to rastlino kot hrano aktivno uporabljali že Azteki, danes pa drobna chia semena doživljajo preporod in upravičeno veljajo za pravo superživilo. Chia semena niso le zelo bogata z vlakninami, so odličen vir esencialnih omega-3 maščob – alfa-linolenske kisline, ki blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja. Na splošno imajo bela in črna chia semena enako hranilno vrednost.
Opomba
Chio lahko enostavno dodate ovseni kaši, jogurtu in beljakovinskim napitkom. Ko chia semena vpijejo vodo, tvorijo gel, zato je Pinterest poln receptov za pudinge iz chia semen. Lahko naredite zdravo sadno marmelado, ki bo nadomestila preveč sladkane različice, kupljene v trgovini: zmešajte 1 skodelico borovnic z 1 žlico medu ali javorjevega sirupa, dodajte ½ čajne žličke cimeta in dajte v mešalnik. Nato zmes preložimo v posodo za živila, dodamo žlico in pol chia semen in pustimo vsaj tri ure, da se zgosti. Danes lahko v supermarketih kupite celo moko iz chia semen, ki jo lahko uporabite na enak način kot laneno moko.
26. Konopljine beljakovine (jedilna konoplja v prahu)
Ne razumite nas narobe, bili smo in smo še vedno veliki ljubitelji sirotkinih beljakovin, vendar je malo verjetno, da vam bodo pomagale povečati vnos vlaknin. Proteinska konoplja pa je narejena z mletjem zelo koristnih semen jedilne konoplje v prah, ki postane vir vlaknin brez primere. In ker konopljini proteini vsebujejo vse esencialne aminokisline, so dragocen vir beljakovin za izgradnjo lepih mišic.
Opomba
Najprej svojemu smutiju dodajte beljakovinsko konopljo, nato poskusite zamenjati nekaj moke v smutiju. domača peka, palačinke ali drugi izdelki iz moke. Prav tako lahko vmešate žlico prahu v kosmiče, kot so ovseni kosmiči, da povečate vsebnost vlaknin in beljakovin.
27. Kokosova moka
Kokosovo moko dobimo s temeljitim mletjem pulpe, iz katere smo predhodno odstranili maščobo. Ta prizanesljiva sladka poslastica je vredna paleo diete in je zelo bogata z rastlinskimi vlakninami. Poleg tega vam bo glikemični indeks, ki je nižji od večine vrst moke, pomagal nadzorovati vašo težo.
Opomba
Začnite tako, da približno 20-30 % moke v receptu za palačinke ali peko zamenjate s kokosovo moko. Pazimo, da za enako količino povečamo količino vode, sicer bo testo pretrdo. Kokosova moka vsebuje več pektina, vlago pa vpija kot goba. Kokosovo moko lahko uporabite tudi kot panacijo za piščanca ali ribe, lahko pa celo nadomestite drobtine v mesnih štrucah, mesnih kroglicah in kotletih.
28. Moka iz lanenega semena
Bastion gibanja za zdravo hrano je odličen vir topnih vlaknin. V črevesju topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki upočasni prebavo. To prinaša dolgotrajen občutek sitosti in pomaga uravnavati krvni sladkor, kar pozitivno vpliva na vašo postavo. Tako kot chia, laneno seme vsebuje omega maščobe in lignine, rastlinske spojine, ki znižujejo holesterol. Za popolno absorpcijo hranil je treba laneno seme zmleti v moko.
Opomba
Poskusite dodati laneno moko smutijem, testu za palačinke in jutranjim kosmičem. Za sendviče si lahko pripravite tudi super zdravo marmelado iz oreščkov. Zmešajte 1 skodelico neslanih mandljev, 1 skodelico pekan orehov, ¼ skodelice moke iz lanenih semen in 1 žlico kokosovega ali mandljevega olja. Vse skupaj damo v kuhinjski robot in zmiksamo, da postane kremasto.
29. Posušen kokos
Kokos ne samo, da vaša prehrana okusi počitnice na tropskem otoku, presenetljivo je dober pri povečanju ravni vlaknin. Posušeni kokos je narejen s sušenjem svežega kokosovega mesa (kopre). Na voljo je v obliki grobih kokosovih kosmičev ali fino mletih izdelkov. Toda kupujte samo nesladkan kokos ali pa boste na koncu dobili sladkorno bombo.
Opomba
Uporabite posušen kokos v solatah, salsah, granolah, mešanicah in chia pudingih.
30. Mandlji
Opomba
Sredi dneva zajemite prgišče priboljškov, ki vam ne bodo prišli v poštev, ali uporabite oreščke za visokokalorične obroke domače. Nasekljani mandlji dodajo vsaki solati hrustljav pridih.
31. Sončnična semena
Sončnična semena so pogosto spregledana v korist mandljev ali orehov, čeprav so odličen način za dodajanje rastlinskih vlaknin v prehrano športnikov po ugodni ceni. Oluščena semena vam bodo zagotovila vitamin E in selen, kar bo pripomoglo k večji hranilni vrednosti vaše vsakodnevne prehrane. Študija, objavljena v Journal of Diabetes Management, je pokazala, da višje kot so ravni selena v telesu, manjše je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Opomba
Semena potresemo po solati, pečeni zelenjavi, jogurtu, skuti, kaši ali pire juhi.
32. Pistacije
Nezemeljska aroma pistacij kar kriči koristne lastnosti. Na vrhu piramide je injekcija esencialnih rastlinskih vlaken. Zelenkasti oreh zagotavlja lutein, antioksidant iz družine karotenoidov, ki ga najdemo v številnih temnolistnati zelenjavi in je shranjen v mrežnici očesa, kjer pomaga ohranjati dober vid. Porcija pistacij je visoko kalorična, vendar so poskusi pokazali, da redno uživanje hranljivih oreščkov, kot so pistacije, ne vodi do pojava "budinega trebuha", ampak, nasprotno, izboljšuje zdravje, zlasti znižuje raven holesterola.
Opomba
Zdrobljene pistacije uporabite kot hrustljav premaz za rdeče ribe ali pa jih potresite po pečenem sladkem krompirju. Domače energijske ploščice in musliji – nič manj okusne možnosti za njihovo uporabo.
Zelenjava bogata z vlakninami
33. Buča iz želoda
Buča je zimska različica vlaknine. Sladka pulpa vsebuje neverjetne količine betakarotena, antioksidanta, ki ga telo pretvori in krepi imunski sistem.
Opomba
Pečeno želodovo bučo lahko kombinirate s katerim koli solatnim prelivom, vključno s čilijem, kvinojo ali prosom. Kremna juha iz želodove buče je odličen način za prigrizek ali pa spečete rezine buče in jih nato pokapljate z naravnim javorjevim sirupom.
34. Artičoke
Kdaj ste nazadnje skuhali artičoke? Tako smo mislili. Medtem imajo artičoke več vlaknin kot kjerkoli drugje in so tudi polne vitaminov C, K in folne kisline. Z eno besedo, čas je, da se zaljubite v to čudovito zelenjavo, samo ne kupujte pomake iz artičok v trgovini, to je kalorična bomba.
Opomba
Na spletu poiščite recepte za artičoke in jih poskusite dodati mac and siru, zelenjavnim solatam, pici ali siru na žaru. Ali pa pripravite domačo pomako iz artičok z zdravimi sestavinami, kot je grški jogurt.
35. Pastinak
Ta malo znana različica najljubše zelenjave Bugs Bunnyja ima slasten oreščkov, rahlo sladek okus s subtilnimi zeliščnimi notami. Zanimivo je, da korenasta zelenjava vsebuje 60% več rastlinskih vlaken kot korenje, kot dodatek pa boste prejeli soliden delež kalija za normalno delovanje mišic.
Opomba
Za razliko od korenja pastinak po toplotni obdelavi skoraj vedno postane bolj okusen. Poskusite ga speči ali dodajte velike kose juham in enolončnicam. Kuhan pastinak lahko zmešate tudi s krompirjem in tako naredite okusen krompirjev pire!
36. Brokoli raab (rapini)
Brokoli raab se pogosto uporablja v italijanskih in kitajskih jedeh. Ta zelenjava ima majhne cvetove v slogu brokolija, dolga stebla in zelene liste. Okus je prav tako podoben brokoliju, a nekoliko ostrejši. Poleg pektina je ena glavnih prednosti rabe obilica različnih fitokemičnih spojin (indoli, sulforafan), ki preprečujejo razvoj bolezni. Rapinije najdete na zelenjavnih oddelkih supermarketov.
Opomba
Cvetno glavo, liste in stebla lahko skuhamo (blanširamo, dušimo, kuhamo, kuhamo na pari) in uživamo kot običajni brokoli.
37. Sladki krompir
Z nižjim glikemičnim indeksom od navadnega krompirja je sladki krompir optimalen vir ogljikovih hidratov za tiste, ki skrbijo za svojo postavo. Z obema rokama glasujemo za to izbiro tudi zato, ker prinaša na jedilnik znatne količine vlaknin, ki se lahko borijo proti maščobam. Pazite le, da kožo pustite na mestu, saj vsebuje polovico vlaknin sladkega krompirja.
Opomba
Pražen, sotiran ali pire, je težko zgrešiti s sladkim krompirjem. Presenečeni boste, a zaradi sladkastega okusa je sladki krompir dober dodatek beljakovinskim napitkom. Masi za vaflje ali palačinke lahko dodate celo pire iz sladkega krompirja.
38. Zeleni grah, zamrznjen
Le malo zamrznjene zelenjave vam daje toliko surovih vlaknin kot zeleni grah. Grah v zamrzovalniku takoj po spravilu shranite v hladilnik, kar pomaga ohraniti hranila, vključno z vitamini K, A in C. In kot bonus boste z vsako porcijo dobili 4 grame beljakovin.
Opomba
Poskusite zeleni grah v juhah, krompirjevi solati in jedeh s testeninami. Ali pa kuhajte 2 skodelici zamrznjenega graha v 1 skodelici vode, dokler se ne zmehča, nato pa vmešajte sok polovice limone, ½ skodelice sesekljanega peteršilja in nekaj ščepcev soli. Naredili boste odlično ribjo omako!
39. Na soncu sušeni paradižniki
Ko se poletna sezona konča, okus paradižnika v supermarketu pušča veliko želenega. Oglejte si te izjemno okusne na soncu posušene paradižnike, ki vsebujejo več pektina, kot si lahko predstavljate. So tudi dober vir likopena, močnega antioksidanta, ki znižuje krvni tlak. Če želite zmanjšati porabo soli, izberite paradižnik na maslu med številnimi možnostmi v delikatesnem oddelku.
Opomba
Narezane posušene paradižnike dodajte umešanim jajcem, mletim mesnim kroglicam, testeninam in zelenjavnim solatam. Ali poskusite z novo marmelado za sendviče: 2/3 skodelice posušenih paradižnikov, ¼ skodelice olivnega olja, 3 žlice vode, 2 žlici naribanega hrena, 2 žlici rdečega vinskega kisa in ¼ čajne žličke črnega popra dajte v mešalnik ali kuhinjski robot. Vse skupaj z drobnimi koščki zmeljemo v gosto maso.
40. Brstični ohrovt
Le malo živil je tako hranilno bogatih kot po krivici pozabljeni brstični ohrovt. Ne samo, da je bogat s pektinom, je tudi odličen vir vitaminov K in C. Novi poskusi kažejo, da lahko jemanje vitamina C zniža vaš srčni utrip in občutek utrujenosti med vadbo, zaradi česar so celo naporne vadbe manj težke.
Opomba
Najboljši način za kuhanje brstičnega ohrovta je praženje, ki pomaga spremeniti rahlo zemeljski okus v veliko bolj zadovoljivo sladkost. Brstični ohrovt prerežemo na pol, potresemo s soljo in oljem ter pražimo na 200°C, da se zmehča z rahlo temno skorjico. Brstični ohrovt lahko tudi nasekljate v kuhinjskem robotu in ga dodate zeljni solati.
Vlaknine so posebne prehranske vlaknine, ki jih prebavila ne morejo prebaviti ali pretvoriti. Toda v debelem črevesu so bakterije, ki lahko uničijo vlaknine in jim dajo stanje, podobno želeju. V tej obliki akumulira vse nakopičene nečistoče in jih odstrani iz telesa. Vlaknine so lahko topne ali netopne. Obe vrsti sta enako pomembni za odrasle in otroke.
Koristi in škode
Vsaka snov, vsak biološki dodatek je lahko telesu tako koristen kot škodljiv. Če uživate hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, je pomembno, da se zavedate ne le koristi, ampak tudi nekaterih tveganj.
Pros
Da se človek začne pravilno prehranjevati, potrebuje spodbudo v obliki znanja o hranilih in njihovem pomenu za telo. Prednosti vlaknin lahko opišemo v šestih glavnih točkah.
- Antibakterijski učinek. Prisotnost grobih delcev povzroča dolgotrajno žvečenje in posledično prekomerno slinjenje. Slina pa nevtralizira kisline in bakterije ter preprečuje bolezni ustne votline.
- Čiščenje telesa. Vlaknine so pomembne za delovanje črevesja in zagotavljajo redno odvajanje. Tudi vlakna, ki se premikajo po prebavnem traktu, privlačijo in vežejo holesterol ter preprečujejo njegov prodor v kri. To je pomembno za zdravje srca.
- Učinek nasičenosti. Ko pridejo v želodec, vlakna absorbirajo tekočino in se povečajo. Tako občutek sitosti pride dovolj hitro, ne da bi zaužili veliko količino hrane. To je še posebej pomembno za hujšanje.
- Nevtralizacija toksinov. Ko pridejo v črevesje, prehranske vlaknine privlačijo in vežejo toksine ter jim preprečujejo vstop v telo.
- Preprečevanje raka. Snov zagotavlja učinkovito preprečevanje raka debelega črevesa in danke, ki se zaradi velike priljubljenosti rafiniranih izdelkov vse pogosteje diagnosticira.
- Olajšanje zaprtja. Med nosečnostjo in dojenje rešuje problem zastajanja blata, spodbuja laktacijo.
Živila z veliko vlakninami so kontraindicirana za ljudi z boleznimi prebavil. Groba vlakna lahko dražijo vneto sluznico in povzročijo poslabšanje bolezni.
Slabosti
Prehranske vlaknine imajo posebne lastnosti. Ne moremo jih imenovati izključno koristne. V nekaterih primerih lahko pride do tega negativne posledice od uživanja vlaknin:
- povečana tvorba plinov v črevesju;
- motnje blata;
- "izpiranje" v maščobi topnih vitaminov in mineralov iz telesa;
- nevtralizacija učinkov zdravil.
Živila z največ vlakninami lahko škodijo tudi zdravemu telesu, če hrane ne prežvečite dovolj temeljito. Hrano dobro zmeljemo v ustih, pri čemer naredimo vsaj 30 žvečilnih gibov.
Vlaknine: katera živila jih vsebujejo?
Prehranske vlaknine so potrebne za normalno delovanje telesa in dobro zdravje. In kar je najpomembneje, najdemo jih v številnih izdelkih, ki sestavljajo običajno dnevno prehrano osebe. Živila, bogata z vlakninami, so prikazana v tabeli.
Tabela - Izdelki, ki vsebujejo velike količine vlaknin
| Izdelek | Količina vlaknin, g/100 g | Vsebnost kalorij, Kcal / 100 g |
|---|---|---|
| Pšenični otrobi | 43 | 170 |
| Kakav v prahu | 35 | 290 |
| Posušeni jurčki | 26 | 215 |
| Posušene marelice | 18 | 215 |
| Fig | 18 | 54 |
| fižol | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Mandelj | 12 | 575 |
| Ajda | 12 | 132 |
| Leča | 11 | 295 |
| lešniki | 11 | 704 |
| riž | 11 | 344 |
| Nakaljena pšenica | 11 | 198 |
| Šipek | 11 | 51 |
| Pistacije | 10 | 556 |
| Polnozrnat kruh | 9 | 199 |
| koruza | 9 | 123 |
| Rozin | 9 | 264 |
| Suhe slive | 9 | 234 |
| Temna čokolada | 7 | 539 |
| ovseni kosmiči | 6 | 310 |
| črni ribez | 5 | 44 |
| sončnična semena | 5 | 578 |
| Šparglji | 2 | 21 |
| Špinača | 1 | 22 |
Dovolj je pravilna prehrana, da telo dobi dovolj prehranskih vlaknin. In le zdravnik lahko oceni primernost jemanja prehranskih dopolnil.
Če imate pri roki seznam zdravih živil, ki vsebujejo vlakna, lahko pametno sestavite svoj jedilnik, da telo nasičite z vitamini in ga očistite toksinov. Pri načrtovanju prehrane se zanesite na osem nasvetov.
- Ne kombinirajte z zdravili. Ker vlaknine čistijo telo, ni priporočljivo zaužiti velikih količin snovi med jemanjem zdravil. Zdravljenje morda ne bo učinkovito.
- Ne lupite zelenjave in sadja. Največ prehranskih vlaknin vsebuje lupina in semena. Jabolka morate dati v sokovnik skupaj z jedrom.
- V prehrano ga vključite postopoma. Začnite z majhnimi količinami in poslušajte, kako se vaše telo odziva. Če med povečanjem odmerka občutite nelagodje v katerem koli organu, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Pijte vodo.
- Če so osnova vaše prehrane živila, bogata z vlakninami, poskusite piti vsaj 2 litra tekočine na dan. Jejte zdrave sladice.
- Sladkarije in piškote nadomestite s suhim sadjem. Odlikuje jih izjemen okus in visoka vsebnost prehranskih vlaknin. Uporabite nerafinirano rastlinsko olje.
- Ta izdelek nasiči telo ne le z vitamini, ampak tudi s prehranskimi vlakninami. To je tudi dobra preventiva za hemoroide. Zmanjšajte predelavo hrane.
- Žitaric ni treba namakati pred kuhanjem; če je le mogoče, jejte rastlinsko hrano surovo. Dodajte otrobe. V kašah, müslijih in pekovskih izdelkih. Sodeč po ocenah, lastnosti okusa
Ne spreminjajo jedi, olajšajo pa prebavo.
V mesu in mlečnih izdelkih ni prehranskih vlaknin. Če prehrane ne razredčite z rastlinsko hrano, se lahko pojavijo težave s prebavo in blatom. Dolgoročna opazovanja so zdravnikom omogočila sklep, da prisotnost prehranskih vlaknin v prehrani podaljša pričakovano življenjsko dobo za vsaj deset let. Hkrati se zunanji in notranji znaki staranja ne kažejo tako jasno kot pri tistih, ki ne spremljajo svoje prehrane. Tako oseba, ki sanja o dolgem in zdravo življenje
, je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine in jih obvezno vključiti na svoj jedilnik.
Seznam živil, bogatih z vlakninami
Jagode in sadje, bogato z vlakninami
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin. Vlaknine
: 6,7 g na 100 g. Avokado vsebuje
Vsebnost vlaken v avokadu se razlikuje glede na sorto. Obstaja razlika v vsebnosti in sestavi prehranskih vlaken med svetlo zelenim avokadom z gladko lupino in manjšim, temnejšim avokadom. Svetlo zeleni avokado z gladko lupino vsebuje več netopnih prehranskih vlaknin kot manjši, temnejši sadeži. Poleg prehranskih vlaknin je avokado bogat z vlakninami, ki pomagajo in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 3,6 g na 100 g.
Hrustljave, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, a tudi bogate z omega-6 maščobnimi kislinami (54 mg na 100 g), ki so povezane z zdravimi celicami, možgani in delovanjem živcev (). Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj 5 % do 10 % kalorij izvira iz živil, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline.
3. Jagode
Vlaknine v malinah: 6,5 g na 100 g.
Malina vsebuje: vitamini A, C, E, K, B9.
Prehranske vlaknine v robidah: 5,3 g na 100 g.
Blackberry vsebuje: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij, .
Robide so bogate z vitaminom K, katerega visok vnos je povezan s povečano gostoto kosti, medtem ko visoka vsebnost mangana v malinah pomaga podpirati zdrave kosti, kožo in normalno raven sladkorja v krvi. Poleg odličnega okusa in omenjenega blagodejni učinki, te jagode telo oskrbijo s precejšnjo količino visokokakovostnih vlaknin, ki prav tako prispevajo k splošnemu zdravju telesa.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 9 g na 100 g kokosove pulpe.
Kokos vsebuje: mangan, omega-6 maščobne kisline, vitamin B9 in.
Suhe in sveže fige so odličen vir prehranskih vlaknin. Za razliko od mnogih drugih živil imajo fige skoraj popolno ravnovesje med topnimi in netopnimi prehranskimi vlakninami. Fige so povezane z nižjim krvnim tlakom in zaščito pred degeneracijo makule, poleg koristi, povezanih z zadostnim vnosom prehranskih vlaknin. Tudi če ne marate suhih fig, je sveže sadje okusno in ga lahko postrežete poleg žitaric, solate in celo prelijete s kozjim sirom in medom za posebno sladico.
Zelenjava, bogata z vlakninami
Katera živila ga vsebujejo – Na seznamu živil je šest zelenjave, ki vsebuje največ prehranskih vlaknin.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 5,4 g na 100 g.
Artičoka vsebuje: vitamini A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.
Artičoke imajo nizko vsebnost kalorij, veliko vlaknin in bistvenih hranil odličen dodatek vaši prehrani. Samo ena srednja artičoka vam zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa (RDI) prehranskih vlaknin za ženske in 1/3 RDA za moške. Poleg tega so eno izmed najboljših antioksidativnih živil.
Vlaknine v surovem zelenem grahu: 5,1 g na 100 g.
Vlakna v konzerviranem zelenem grahu: 4,1 g na 100 g izdelka.
Vlaknine v kuhanem grahu: 8,3 g na 100 g.
Grah vsebuje: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, beljakovine.
Grah je bogat z vlakninami ter močnimi antioksidanti in fitonutrienti, ki podpirajo zdravje. Zamrznjen grah je na voljo vse leto, zato je idealno živilo za vašo prehrano. Za pripravo juh in pirejev lahko uporabite tako suh zdrobljen grah kot sveže zamrznjen, ki ga pred dodajanjem jedem (juham, solatam) rahlo poparite. Če ga dodate jedem, lahko dodate subtilno sladkobo, hkrati pa zagotovite skoraj 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot 25 % tiamina in folne kisline.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 3,2 g na 100 g.
Okra vsebuje: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, beljakovine.
Okra telesu zagotavlja visokokakovostne vlaknine in je ena izmed. Ta zelenjava je polna hranilnih snovi in jo zlahka vključite v juhe in enolončnice.
9. Acorn squash (želodova buča)
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 4,4 g na 100 g kuhanega izdelka (pečenega).
Buča iz želoda vsebuje: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.
Želodova buča je bogata s hranili in prehranskimi vlakninami. Njegovo hranljivo, živo obarvano meso je bogato s topnimi prehranskimi vlakninami, ki upočasnjujejo prebavo in omogočajo boljšo absorpcijo hranil. Želodovo bučo lahko spečemo v pečici in jo uporabljamo kot nadomestek za belo in drugo.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 3,8 g na 100 g.
Brstični ohrovt vsebuje: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Brstični ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjav iz skupine križnic, ena izmed... najboljši izdelki veliko vlaknin. Brstični ohrovt, bogat z antioksidanti in protivnetnimi spojinami, podpira zdravo razstrupljanje in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 2 g na 100 g.
Repa vsebuje: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.
Repa je bogata z bistvenimi hranili in je odličen vir vlaknin. Uživamo ga lahko tako surovega kot kuhanega.
Stročnice, bogate z vlakninami
Katera živila imajo največ vlaknin? Seznam živil, bogatih z vlakninami, vključuje stročnice.
Za popolno kuhanje stročnic potrebujete:
Pol kilograma stročnic temeljito operemo. Ni jih treba predhodno namakati v vodi. Postavite jih v ponev, pokrijte s 7 skodelicami vode in dodajte ¼ čajne žličke. Kuhajte na majhnem ognju 8 do 10 ur, dokler ne dosežejo želene pečenosti.
Opomba. Pri uživanju stročnic je izjemno pomembno, da povečate vnos vode. Voda pomaga pri izpiranju toksinov iz telesa, pomaga pa tudi zmanjšati pline in napihnjenost, povezana z uživanjem teh živil.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 8,7 g na 100 g.
Črni fižol vsebuje: beljakovine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folna kislina.
Črni fižol je hranilno bogato živilo, ki človeškemu telesu zagotavlja veliko beljakovin in vlaknin. Visoka vsebnost flavonoidov in antioksidantov pomaga v boju proti prostim radikalom, zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in vnetnih bolezni.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 7,6 g na 100 g.
Čičerika vsebuje: beljakovine, baker, folna kislina, mangan, omega-6 maščobne kisline, .
Čičerika se že tisočletja po vsem svetu uporablja kot živilo. Bogat je z bistvenimi hranili, vključno z manganom. Pravzaprav te majhne stročnice telesu zagotovijo 84 % priporočenega dnevnega vnosa mangana.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 5,3 g na 100 g.
Lunin fižol vsebuje: baker, mangan, fosfor, beljakovine, vitamini B2, B6, B9.
Poleg izjemne količine prehranskih vlaknin luna fižol (lima fižol) vsebuje skoraj 25 % priporočenega dnevnega vnosa železa, zaradi česar je zelo zdravo živilo za ženske. Mangan pomaga pri proizvodnji energije, antioksidanti pa pomagajo v boju proti prostim radikalom.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 8,3 g na 100 g.
Cepljeni grah vsebuje: beljakovine, tiamin, folna kislina, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.
Ena porcija grahove juhe lahko vsebuje tretjino priporočenega dnevnega vnosa folne kisline, poleg več kot polovice priporočenega vnosa prehranskih vlaknin.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 7,9 g na 100 g.
Leča vsebuje: beljakovine, železo, folna kislina, mangan, fosfor.
Leča je poleg tega, da je bogata s prehranskimi vlakninami, tudi na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Folna kislina (vitamin B9) je nujna za nosečnice, ljudi z boleznimi jeter in ljudi, ki jemljejo nekatera zdravila. Lečni pilavi in juhe so odličen način za vključitev te z vlakninami bogate hrane v vašo prehrano.
Oreščki, žita in semena, bogata z vlakninami
hrana bogato z vlakninami— seznam živil vključuje ta kvartet oreščkov, žit in semen, ki so polni prehranskih vlaknin.
Vlaknine v mandljih: 12,2 g na 100 g.
Mandlji vsebujejo: beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline.
Vlaknine v orehih Vlaknine
Oreh vsebuje: beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, vitamini B6, B9, fosfor.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 37,7 g na 100 g.
Chia semena vsebujejo: beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.
Chia semena so pravo superživilo, ki ga zlahka vključite v vsakodnevno prehrano. Visoka vsebnost vlaknin in bistvenih hranil pomaga povečati energijo, podpira zdrav prebavni sistem in zagotavlja celovite koristi za zdravje. Tako kot pri stročnicah lahko nekateri ljudje ob uživanju chia semen občutijo vetrove in napihnjenost. Preprosto povečanje vnosa vode vam bo pomagalo zmanjšati te simptome. Da preprečite te simptome, lahko chia semena pred zaužitjem tudi namočite. To bo tudi spodbudilo boljšo absorpcijo hranil.
Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo pet jagodičja in sadja, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.: 7 g na 100 g.
Kvinoja vsebuje: železo, vitamin B6, magnezij, kalij.
Kvinoja ima neverjeten prehranski profil, je lahko prebavljiva in ne vsebuje... Kvinoja vsebuje veliko drugih bistvenih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij. Magnezij je eno najbolj podcenjenih, a bistvenih mikrohranil, ki ščiti srce in pomaga pri skoraj vseh telesnih funkcijah. Marsikdo ima in sploh ne ve za to. Kvinoja torej ne samo, da vaši prehrani doda dragocene vlaknine, ampak je tudi odlična superživila iz številnih drugih razlogov.
20 živil, bogatih z vlakninami, na tem seznamu - najboljši način dobite potrebne prehranske vlaknine. Uvajajte jih postopoma in pijte veliko vode in pijač brez kofeina – tako bodo prehranske vlaknine opravile svoje delo.