Διατάσεις στο σπίτι. Διατατικές ασκήσεις. Γρήγορες διατάσεις στο σπίτι

Οι διατατικές ασκήσεις είναι το κύριο στάδιο προετοιμασίας για περαιτέρω προπόνηση δύναμης. Βοηθούν στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος, σχηματίζουν όμορφα περιγράμματα σώματος και του δίνουν ευελιξία. Οι διατάσεις για αρχάριους συνιστάται να γίνονται όσο το δυνατόν πιο απαλά.

Πώς να ξεκινήσετε το τέντωμα από το μηδέν

Το κύριο πράγμα στην προσπάθεια να κάνετε το σώμα σας ευέλικτο, κατάλληλο, όμορφο και σωματικά υγιές δεν είναι η επιθυμία να κυριαρχήσετε το πρόγραμμα πιο γρήγορα, αλλά να κάνετε τα πάντα βήμα προς βήμα.

Όλα τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται τακτικά. Ο καλύτερος τρόπος προπόνησης είναι να κάνετε τις ασκήσεις βήμα προς βήμα.

Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή σοβαρών διαστρέμματα και τραυματισμών.

Οι διατάσεις για αρχάριους στο σπίτι πρέπει να ξεκινούν με ψυχολογική και σωματική προετοιμασία. Όταν επιλέγει ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, ένας αρχάριος σκέφτεται αμέσως πόσο γρήγορα μπορεί να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να μην παρεκκλίνουμε από τον επιδιωκόμενο στόχο, είναι σημαντικό ψυχολογική ετοιμότητα. Οι παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα είναι οι εξής:

• ηλικία (είναι πιο δύσκολο για τους ενήλικες να κάνουν τα χωρίσματα, αλλά οι σύνδεσμοι των παιδιών είναι πιο ελαστικοί).
• γενετική ευελιξία?
• ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;
• ακρίβεια των ασκήσεων?
• ένταση προθέρμανσης?
• μυϊκός συντονισμός?
• στάση, αποφασιστικότητα?
• ειλικρίνεια με τον εαυτό του (συχνά ο μαθητής δεν θέλει να δει μια αντικειμενική εικόνα ή λυπάται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων).

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ξεκινήσετε τις διατάσεις με σωματική προπόνηση. Συνιστώνται τα ακόλουθα:

1. Επιλέξτε ένα κατάλληλο συγκρότημα. Τα μαθήματα βίντεο με συμβουλές από διάσημους εκπαιδευτές, καθώς και κριτικές, μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
2. Σχοινάκι.
3. Γυμναστική αρθρώσεων.

Κανόνες

Το τέντωμα για αρχάριους είναι διαθέσιμο στο σπίτι, αλλά συνιστάται να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

1. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε το σώμα σας και να προετοιμάσετε τους μυς σας.
2. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε τη δουλειά ολόκληρου του σώματός σας.
3. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε ένταση, υπερνίκηση, ήπιο αλλά όχι έντονο πόνο. Διαφορετικά, οι σύνδεσμοι μπορεί να σχιστούν.
4. Για να αποφευχθεί η απώλεια της κινητικότητας των αρθρώσεων, είναι σημαντική η τακτική άσκηση.
5. Δεν χρειάζεται να περιμένετε πολλά μετά από δύο εβδομάδες. Για παράδειγμα, η προθέρμανση για τα χωρίσματα για αρχάριους θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο μετά από μερικούς μήνες.
6. Όταν οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες.
7. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.
8. Το τέντωμα δεν πρέπει να γίνεται πριν από ένα φορτίο ισχύος, είναι μόνο ένα προπαρασκευαστικό στάδιο.
9. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι βαθιά και σταθερή. Δεν μπορείτε να το κρατήσετε ενώ κάνετε ασκήσεις.
10. Η σειρά των ασκήσεων είναι: πλάτη, γοφοί, στήθος και μόνο τότε οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
11. Οι γρήγορες διατάσεις συνίστανται στην εκτέλεση πολλών ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα.
12. Για αποτελέσματα, πρέπει να μείνετε σε μία θέση για 1-1,5 λεπτό. Εάν δεν είστε σωματικά προετοιμασμένοι, πρέπει να ξεκινήσετε με 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αναπηδήσετε απαλά ή να παραμείνετε ακίνητοι.
13. Η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί.

Η προθέρμανση πριν από το τέντωμα πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες. Η λειτουργία έχει ως εξής:

1. Επτά λεπτά μέτριου τζόκινγκ.
2. Αρχική θέση – καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά.
3. Εναλλακτικά κάντε 15 κλίσεις σε κάθε δάχτυλο του ποδιού.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα κοντά σε κάθε πόδι, στη μέση.
5. Συνεχίστε να κάθεστε στο πάτωμα, με την πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα. Εκτελέστε 20 κλίσεις, κρατώντας την τελευταία για 10 δευτερόλεπτα.
6. Συνδέστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα απαλά προς το μέρος σας με τις παλάμες σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας, αλλά να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με το σώμα σας.
7. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω από το σώμα σας και αφήστε το άλλο ίσιο. Τεντωθείτε προς την ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
8. Όρθια θέση. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σημαντικό: πρέπει να τα κάνετε απότομα και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Διατατικές ασκήσεις

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων διατάσεων. Διαφέρουν ως προς τη διάρκεια, το εύρος και τον χρόνο εκπαίδευσης (πριν ή μετά τα κύρια μαθήματα). Το τέντωμα συμβαίνει:

1. Στατικός.Μετά το τέντωμα των μυών στο όριο, η καθυστέρηση πρέπει να είναι 20 δευτερόλεπτα. Γίνονται 3-4 προσεγγίσεις. Εάν ο πόνος είναι έντονος, σταματήστε να κάνετε την άσκηση. Η εμφάνιση είναι δημοφιλής μεταξύ των γιόγκι και των επαγγελματιών αθλητών.
2. Δυναμικός.Η βάση - συνεχής κίνηση, για παράδειγμα, βολάν με εναλλασσόμενα πόδια και αυξανόμενο πλάτος και απόσταση, αιώρηση των χεριών, τρέξιμο στη θέση τους, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών. Το τέντωμα εναλλάσσεται με ασκήσεις δύναμης, που εκτελείται πριν από την καρδιοπροπόνηση, προάγει την απώλεια βάρους.
3. Παθητικός.Εκτελείται με έναν σύντροφο που βοηθά στο τέντωμα, για παράδειγμα, σηκώνει το πόδι του άλλου ψηλά και το κρατά.
4. Ενεργός.Κλασικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει την εφαρμογή της μέγιστης προσπάθειας.
5. Βαλλιστικός.Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες. Αποτελείται από αιχμηρές, γρήγορες, ελαστικές κινήσεις, μέγιστο πλάτος.

Για τέντωμα λαιμού

Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί, ειδικά αν δεν έχετε εμπειρία. Με ξαφνική κίνηση υπάρχει υψηλού κινδύνουτραυματίζουν τους μύες.

1. Αρχική θέση - όρθια ή καθιστή. Τεχνική εκτέλεσης: το ένα χέρι κατά μήκος του σώματος, το άλλο τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα κάτω προς τον ώμο. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Άλλαξε χέρια, κάνε το προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
2. Σταθείτε ίσια. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέζοντάς τα, γείρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε μια-δυο φορές. Αυτή η άσκηση είναι μια πρόληψη της οστεοχονδρωσίας αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Ώμοι

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους δελτοειδή μύες των ώμων όσο το δυνατόν περισσότερο, ανάλογα με την περιοχή της διάτασης:

1. Το μπροστινό μέρος των ώμων. Εκτελείται όρθια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κλείστε τα και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, ώστε να νιώσετε το τέντωμα των μπροστινών μυϊκών δεσμίδων. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, επαναλάβετε 2-3 φορές.
2. Μέσο μέρος των ώμων. Εκτελείται όρθια. Πιάσε με το χέρι σου τον αντίθετο αγκώνα σου. Πιέστε τον ώμο σας προς το μέρος σας, τραβήξτε τον προς τα κάτω. Άλλαξε χέρια. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, επαναλάβετε 2-3 φορές.
3. Το πίσω μέρος των ώμων. Εκτελείται όρθια. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το αριστερό σας χέρι από κάτω, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Πιέστε το στο σώμα, ισιώστε το, χαμηλώστε τον ώμο σας. Υψώνω αριστερόχειραςεπάνω, βοηθώντας με το δικαίωμα. Τεντώστε έτσι ώστε να νιώσετε την ένταση στις οπίσθιες δέσμες μυών. Άλλαξε χέρια. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τύπος

Πανεμορφη λεπτό στομάχι- το όνειρο πολλών ανθρώπων. Το τέντωμα της κοιλιάς θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των εναποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή:

1. Κοιλιακοι μυς. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε αργά το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, καμπυλώνοντας απαλά την πλάτη σας. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στον Τύπο. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκουραστείτε μετά από κάθε επανάληψη, κάντε 3-4 φορές.
2. Λαγοί κοιλιακοί μύες. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε στο πλάι, ισιώνοντας το χέρι σας. Είναι σημαντικό να το προσεγγίσετε. Επαναλάβετε 4-5 φορές, μέγιστη διάρκεια.

Πλάτες

Οι ασκήσεις σε αυτόν τον τομέα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και στην πρόληψη ασθενειών της πλάτης:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε τα στα γόνατα και πιέστε τα με δύναμη στο στήθος σας. Μείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
2. Ανεβείτε στα τέσσερα. Λυγίστε ομαλά και στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Εκτελέστε 6 σετ των 3 δευτερολέπτων το καθένα.
3. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, η πλάτη ίσια. Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στην κλείδα σας. Τεντώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το όριο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Οι θωρακικοί μύες

Το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων είναι να έχετε σαφώς σταθερά χέρια, ίσια ή υπό γωνία:

1. Σταθείτε ανάμεσα στην πόρτα. Τα χέρια λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών, απλώνονται στα πλάγια και στερεώνονται, ακουμπώντας στις πλάκες. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώστε στα πλάγια. Εκτελέστε μέχρι να τεντωθούν οι θωρακικοί μύες.
2. Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και σφίξτε τα μεταξύ τους. Τραβήξτε τα απαλά προς τα πάνω μέχρι να σταματήσουν. Επαναλάβετε μια-δυο φορές.

Πόδια

1. Βρείτε καλό στήριγμα, στηριχτείτε σε αυτό με το δεξί σας χέρι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς τον γλουτό του δεξιού σας ποδιού. Διάρκεια – όχι λιγότερο από μισό λεπτό. Αλλάξτε πόδια, χέρια. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, σταυρώστε τα πόδια σας, πιέστε τα σφιχτά μεταξύ τους. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεντώστε το στήθος σας. Διάρκεια – 1 λεπτό, 5 επαναλήψεις.

Προφυλάξεις

• αρθρίτιδα;
• καρδιακές παθήσεις;
• οστεοπόρωση?
• θρόμβωση;
• υπέρταση;
• κατάγματα?
• κήλες?
• διαστρέμματα, μυϊκή βλάβη.
• μετεγχειρητική αποκατάσταση?
• πυρετός;
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης (μετατόπιση σπονδύλων, τσιμπημένα νεύρα, σκολίωση).

βίντεο

Οι διατάσεις στο σπίτι διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών και συναφών προβλημάτων με σωστή στάση. βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών και προσθέτουν αποτελεσματικότητα στην τακτική προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η υπερβολική ενεργή διάταση των μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή. Είναι καλύτερα να εκτελείτε το σύμπλεγμα με μέτριο αριθμό επαναλήψεων και κάθε δεύτερη μέρα. Ταυτόχρονα, για να έχετε απτά αποτελέσματα, πρέπει να προπονείστε τακτικά, χωρίς να παραλείπετε μαθήματα.

Οι ειδικοί μπορούν να σας συμβουλεύσουν καλύτερα πώς να τεντώσετε τα πόδια σας στο σπίτι. Μπορείτε όμως, με βάση τη σχετική βιβλιογραφία, να αναπτύξετε μόνοι σας ένα σύνολο ασκήσεων.

Στην αρχή των μαθημάτων, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Ελαφρύ τζόκινγκ και περπάτημα ζωηρώς(περίπου 10 λεπτά) όχι μόνο εκπαιδεύστε αλλά και «ζεστάνετε» το σώμα. Το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί πιο έντονα μέσα από τα αγγεία, ζεσταίνοντας το σώμα και τα άκρα. ΧΩΡΙΣ αυτο προκαταρκτική προετοιμασίαΘα είναι δύσκολο να εκτελέσετε ασκήσεις με το απαιτούμενο πλάτος. Η καλύτερη ώρα για τέντωμα στο σπίτι είναι το βράδυ. Είναι αυτή την ώρα της ημέρας που το σώμα δέχεται πιο ήρεμα ένα τέτοιο φορτίο και οι μύες γίνονται πιο εύπλαστοι.

Οι διατάσεις στο σπίτι είναι αποτελεσματικές όταν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις:

Η ικανότητα ελέγχου της ποσότητας φορτίου στους μύες κατά την εκτέλεση κάθε διάτασης.

Εφεση ιδιαίτερη προσοχήστη θέση του κεφαλιού, του κάτω μέρους της πλάτης, των ώμων και των ποδιών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Ρυθμίστε το φορτίο σύμφωνα με τη γενική κατάσταση της υγείας, καθώς το ανθρώπινο σώμα αισθάνεται διαφορετικά κάθε μέρα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σωστό στο σπίτι απαιτεί μεγάλη ποσότηταχρόνο και προσοχή στην ευημερία σας. Εδώ πρέπει οπωσδήποτε να ακούσετε τα συναισθήματά σας.

Ορίστε λοιπόν μερικές ασκήσεις για να κάνετε το σώμα σας ευέλικτο.

Καθιστή βουβωνική χώρα τέντωμα. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ενώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο και να σφίξετε τις παλάμες σας γύρω από τα συνδεδεμένα πέλματα. Λυγίστε απαλά προς τα εμπρός, ξεκινώντας από τους γοφούς, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Όταν σκύβετε, πρέπει να τεντώσετε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας μυς και να εκπνεύσετε. Παραμείνετε στη θέση απαλού τεντώματος έως και 45 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε αργά και ρυθμικά. Πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι η κλίση προέρχεται από τους γοφούς, χωρίς να καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζοντας τον λαιμό και τους ώμους. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται ίσια και να κοιτάζει μπροστά. Όσο περισσότερο ένα άτομο μπορεί να κρατήσει τη θέση διάτασης, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει κανένα αίσθημα δυσφορίας.

Τεντώστε το αριστερό κάτω μέρος της πλάτης και τους μηριαίους. Καθίστε στο πάτωμα, το δεξί πόδι ίσιο, το αριστερό πόδι αγγίζει την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του δεξιού εκτεταμένου ποδιού πρέπει να είναι σε χαλαρή κατάσταση. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σκύβετε αργά προς το πόδι του εκτεταμένου ποδιού σας από την άρθρωση του ισχίου μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Το πηγούνι πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένο προς τα εμπρός, οι ώμοι και τα χέρια να είναι χαλαρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 45 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε αργά και ρυθμικά. Κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο τετρακέφαλος μυς του δεξιού μηρού είναι χαλαρός και δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ χαμηλά μέχρι το γόνατο. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση του ποδιού του εκτεταμένου ποδιού κατακόρυφα και οι μύες του αστραγάλου και των δακτύλων πρέπει να είναι σε χαλαρή κατάσταση.

Καθιστός τετρακέφαλος διάταση. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίζει το εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό πόδι αγγίζει μέσαμηρούς του δεξιού ποδιού. Το πόδι του δεξιού ποδιού πρέπει να τεντωθεί προς τα πίσω και να είναι τοξωτό προς την ίδια κατεύθυνση. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστη πίεση στον αστράγαλό σας σε αυτή τη θέση, μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας λίγο στο πλάι. Γείρετε αργά ευθεία προς τα πίσω για ένα ελαφρύ τέντωμα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε μια παρόμοια άσκηση με το άλλο πόδι. Δεν πρέπει να γέρνετε πολύ, καθώς αυτό επιτρέπει στο γόνατο να σηκωθεί από το πάτωμα και στη συνέχεια το κύριο φορτίο πηγαίνει στο γόνατο, όχι στο ισχίο.

Εάν εκτελείτε ολόκληρο το σετ ασκήσεων τακτικά και σωστά, οι διατάσεις στο σπίτι θα ενισχύσουν τους μύες και τους συνδέσμους σας, κάνοντάς τους πιο πυκνούς και ελαστικούς.

Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε επαγγελματικά με τον αθλητισμό και δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αργά ή γρήγορα σας έρχεται η σκέψη ότι το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον φυσική άσκηση, που θα βελτιώσει την ευεξία και την ευλυγισία του σώματος. Οι απλές ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Το πώς να κάνετε σωστά τέντωμα στο σπίτι ενδιαφέρει πολλούς, γιατί δεν έχουν όλοι το χρόνο και τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο για να προπονηθούν με έναν επαγγελματία προπονητή σε μηχανές άσκησης. Θα μιλήσουμε για ειδικά συγκροτήματα που θα βελτιώσουν την υγεία μας και θα παρατείνουν τη ζωή μας και τα οποία μπορούν να γίνουν σε ένα άνετο περιβάλλον για εσάς σε αυτό το άρθρο. Για να δώσετε στο σώμα σας ευελιξία και να τονώσετε τους μύες σας, χρειάζεστε πολύ λίγα - την επιθυμία σας και 15-20 λεπτά ελεύθερου χρόνου την ημέρα.

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα του σώματός σας;

Η σωματική άσκηση είναι πολύ καλή για την υγεία - αυτό είναι ένα αξίωμα. Το τακτικό τέντωμα βοηθάει οι ακόλουθες αλλαγέςστο ανθρώπινο σώμα:

Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό και τη σημασία των θετικών πτυχών, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να τεντωθούν σωστά στο σπίτι.

Σε ποιους αντενδείκνυνται οι ασκήσεις διατάσεων;

Παρ' όλες τις θετικές πλευρές που επιτυγχάνονται με τακτικές διατάσεις, υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων για τους οποίους αντενδείκνυται μια τέτοια σωματική δραστηριότητα. Δεν πρέπει να τεντώνεστε στο σπίτι εάν:

• Υπάρχει φλεγμονή των αρθρώσεων του κάτω μέρους του σώματος.
• Υπήρχε τραυματισμός στη σπονδυλική στήλη ή στο ισχίο, καθώς και ραγισμένα οστά των ποδιών.
• Υποφέρετε από πόνους στη μέση.
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θρόμβωση ή άλλες αγγειακές παθήσεις.
• Επί αυτή τη στιγμήέχετε κρυολόγημα ή αισθάνεστε αδιαθεσία για άλλους λόγους.

Σπουδαίος! Η εγκυμοσύνη είναι επίσης αντένδειξη.

Τι πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ασκήσεις;

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων, τότε θα πρέπει να επιμείνετε σε μερικές σημαντικές συστάσεις, τα οποία έχουν ως στόχο να σας αποτρέψουν από το να βλάψετε τον εαυτό σας. Για να τεντώσετε σωστά στο σπίτι:

1. Ζεστάνετε τους μύες και τους συνδέσμους σας πριν από τις ασκήσεις διατάσεων. Τρίψτε το σώμα σας με τα χέρια σας, κάντε ένα σετ squats, τρέξτε στη θέση σας ή χορέψτε με ρυθμική μουσική. Μπορείτε να κάνετε κούνιες στα πόδια. Η προθέρμανση πρέπει να σας πάρει 5-10 λεπτά.
2. Όταν εκτελείτε τις ίδιες τις ασκήσεις, προσέξτε την αναπνοή σας. Μην το κρατάτε, προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
3. Μην το παρακάνετε ενώ κάνετε διατάσεις. Σκεφτείτε την κατάσταση του σώματός σας και την ετοιμότητά σας για άγχος. Δεν θα κάνετε τα χωρίσματα σε μια μέρα. Αυτό θα διαρκέσει εβδομάδες, ή και μήνες. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο ένταση στους συνδέσμους, όχι πόνο.

Σπουδαίος! Εάν τραυματίσετε τους συνδέσμους σας, ο ουλώδης ιστός θα τους κάνει λιγότερο εύκαμπτους καθώς επουλώνονται.

1. Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.
2. Ασκηθείτε τακτικά, κατά προτίμηση καθημερινά, χωρίς να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε σύντομα αποτελέσματα.

Σπουδαίος! Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, εστιάστε σε όλες τις μυϊκές ομάδες, όχι μόνο στο κάτω μέρος του κορμού σας. Τότε όλο σου το σώμα θα είναι σε καλή φόρμα και θα είσαι ευδιάθετη όλη μέρα.

Πώς να τεντώσετε στο σπίτι στο πάνω μέρος του κορμού;

Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να κάνετε τα χωρίσματα, προσέξτε όλο το σώμα και ξεκινήστε τη σωματική σας δραστηριότητα με ασκήσεις για την πλάτη, τον αυχένα, τα χέρια και το στήθος.

Σπουδαίος! Οι ασκήσεις διατάσεων ονομάζονται επίσης "stretching" (από το αγγλικό "stretch", "stretch").

Ασκήσεις αυχένα

Για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε έναν δύσκαμπτο λαιμό μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, κάντε αυτές τις απλές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να τεντώσετε σωστά.

Άσκηση Νο 1

Κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι δεξιόστροφα και πίσω 2-3 φορές.

Άσκηση #2:

1. Καθώς κατεβάζετε τον έναν ώμο, γέρνετε το κεφάλι σας προς τον άλλο και το αντίστροφο.
2. Κάντε την άσκηση αργά.
3. Με το αυτί σας πιεσμένο στον ώμο, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση #3:

1. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Τώρα γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
3. Χαλαρώστε τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός.

Ασκήσεις για μπράτσα και ώμους

Οι ώμοι και τα χέρια σας απαιτούν επίσης την προσοχή σας, καθώς αντέχουν πολύ άγχος από τα γεγονότα της ημέρας. Για να τεντώσετε σωστά στο σπίτι σε αυτό το σημείο του σώματός σας, οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες.

Ασκηση 1:

1. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων.
2. Τώρα γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτάζουν προς τα πάνω και προς τα εμπρός.

Άσκηση #2:

1. Κλείστε τα δάχτυλά σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τώρα γυρίστε αργά τις παλάμες σας προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω.

Άσκηση #3:

1. Πάρτε την πετσέτα από τις άκρες και κρατήστε την στο μήκος του χεριού.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη σας.
3. Μην στρίβετε τα χέρια σας και μην τα λυγίζετε στους αγκώνες.
4. Για να αυξήσετε το φορτίο, μειώστε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας.
5. Μπορείτε να σταθεροποιήσετε την κίνηση για 5-10 δευτερόλεπτα ακριβώς στο σημείο που αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση.

Άσκηση #4:

1. Κρατώντας τις άκρες της πετσέτας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τώρα μετακινήστε το αριστερό σας χέρι πίσω και κάτω, λυγίζοντας το παράλληλα δεξί χέριστον αγκώνα σε ορθή γωνία.
3. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε το στο ίδιο επίπεδο με το αριστερό σας.
4. Ταυτόχρονα, κατεβάστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ασκήσεις για τη μέση και τη σπονδυλική στήλη

Η σπονδυλική στήλη είναι η ραχοκοκαλιά του σώματός μας, επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Προσεκτική στάσηνα τεντώνεται σωστά στο σπίτι και να μην βλάπτει τίποτα.

Ασκηση 1:

1. Σηκωθείτε και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.
2. Τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και σκύψτε.
3. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.

Άσκηση #2:

Στέκεστε ίσια και βάζοντας τα χέρια σας στη μέση σας, στρίψτε τον κορμό σας, εναλλάξ αριστερά και δεξιά.

Άσκηση #3:

1. Καθίστε στα γόνατά σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα στο πάτωμα.
3. Λυγίστε την πλάτη σας σαν να προσπαθείτε να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Άσκηση #4:

Άσκηση #5:

1. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας από πάνω και το αριστερό σας χέρι από κάτω.
2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση #6:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί σαν να προσεύχεστε, αλλά πίσω από την πλάτη σας.
2. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Άσκηση #7:

1. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Άσκηση #8:

1. Κάθισε στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια και ενωμένα.
3. Τώρα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας.

Άσκηση #9:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, γυρίστε πίσω.
3. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Τώρα στρίψτε από την άλλη πλευρά.
5. Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα ποδιών

Πριν προσπαθήσετε να κάνετε τα χωρίσματα, πρέπει να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις για να τεντώσετε σταδιακά τα πόδια σας.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τέτοιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, αποφεύγοντας το τράνταγμα και τον έντονο πόνο. Μόνο έτσι μπορείτε να τεντώσετε σωστά.

Ασκηση 1:

Άσκηση #2:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Άλλαξε το πόδι σου.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας.

Άσκηση #3:

1. Πάρτε μια καρέκλα και τοποθετήστε το ίσιο πόδι σας στην πλάτη.
2. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
3. Στην πιο απομακρυσμένη θέση, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση #4:

1. Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα και πιάστε την με το δεξί σας χέρι.
2. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Μείνετε στην επάνω θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Άσκηση #5:

1. Ορθώσου.
2. Πετάξτε προς τα εμπρός με το ένα πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το άλλο πόδι πρέπει να παραμένει ευθεία πίσω σας.
3. Άνοιξη σε αυτή τη θέση πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Άσκηση #6:

1. Κάθισε και τράβα τις φτέρνες σου όσο πιο κοντά σου γίνεται, πιο κοντά στο περίνεο σου. Αυτό ονομάζεται στάση «βατράχου».
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των γονάτων σας και πιέστε μέχρι να νιώσετε έντονη ένταση ή μέχρι ο κορμός σας να ακουμπήσει στα πόδια σας.

Άσκηση #7:

1. Κάθισε στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι ευθεία προς τα εμπρός και λυγίστε το άλλο και ακουμπήστε το πόδι σας εσωτερική επιφάνειαγοφούς.
3. Γείρε προς το ίσιο πόδι όσο πιο βαθιά γίνεται.
4. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στη φάση μέγιστης κλίσης.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάνουμε σωστά τα splits. Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Αφού έχετε επιτύχει αξιοσημείωτη επιτυχία στις προηγούμενες ασκήσεις, είναι ήδη εύκολες και χαλαρές για εσάς κάθε μέρα, μπορείτε να σκεφτείτε πώς να τεντώσετε σωστά στο σπίτι για να κάνετε τα χωρίσματα.

Διαμήκης σπάγγος

Αυτή είναι μια αρκετά εντυπωσιακή γυμναστική ικανότητα. Είναι απίθανο να είναι δυνατό να επιτευχθεί σε 1-2 εβδομάδες. Πρέπει να θέτεις έναν στόχο και να τον προσεγγίζεις κάθε μέρα. Για αυτό:

Αφού ολοκληρώσετε αρκετές ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τα χωρίσματα.

Μέθοδος αριθμός 1:

1. Γονατίστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το ίσιο.
2. Σταδιακά, κάτω από το βάρος του σώματός σας, χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω χωρίς να τραντάζεστε.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κρατήστε την ισορροπία σας.
4. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στη βουβωνική χώρα.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
6. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Σπουδαίος! Μην προσπαθήσετε να καθίσετε πιο χαμηλά, ξεπερνώντας τον πόνο. Εάν σκίσετε τους συνδέσμους σας, θα καθυστερήσει τον στόχο σας επ' αόριστον.

1. Πάρτε την αρχική θέση και αλλάξτε το πόδι σας.
2. Κάθε μέρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας πιο κάτω και χαμηλώστε μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς επίπεδα στο πάτωμα.

Μέθοδος Νο. 2

Μπορείτε να ξεκινήσετε λίγο διαφορετικά:

1. Τεντώστε το ίσιο αριστερό σας πόδι εντελώς από πίσω, με το γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα.
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για ισορροπία.
4. Το δεξί πόδι είναι πρώτα λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία και μετά αρχίζετε να το μετακινείτε αργά προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθεί η βουβωνική χώρα. Το πόδι στηρίζεται στη φτέρνα.
5. Σταματήστε και παγώστε σε αυτή τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα.
6. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
7. Με την πάροδο του χρόνου, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται μέχρι να καθίσετε εντελώς στο πάτωμα.
8. Κάντε παρόμοια βήματα για το δεύτερο σκέλος.

Σπουδαίος! Ακόμα κι αν έχεις φτάσει επιθυμητό αποτέλεσμα, μην σταματήσετε την εξάσκηση, διαφορετικά θα χάσετε αυτή την ικανότητα και οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες.

Σταυρός σπάγκος

Αυτός ο τύπος σπάγγου θεωρείται πιο δύσκολος στην εκτέλεση. Αντιπροσωπεύει τα πόδια εντελώς απλωμένα στα πλάγια από καθιστή θέση.

Σπουδαίος! Όπως και με το διαμήκη διάσπαση, πριν επιχειρήσετε το σταυρωτό σχίσιμο, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας και να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για να τεντώσετε τα πόδια σας.

Στην αρχή μπορείτε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα και μετά, όταν το σώμα σας συνηθίσει στο άγχος, κάθε μέρα. Πρέπει να είστε εξαιρετικά υπομονετικοί και να ακολουθήσετε μια φιλοσοφική προσέγγιση σε αυτό για να μην «κατεθείτε» γρήγορα με την ιδέα.

Μέθοδος αριθμός 1:

1. Κάθισε στο πάτωμα.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Λυγίστε τον κορμό σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, κρατώντας τη χαμηλότερη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Κάθε φορά η κλίση πρέπει να είναι πιο βαθιά.
5. Όταν οι σύνδεσμοι έχουν τεντωθεί λίγο, μπορείτε να προχωρήσετε στον ίδιο τον εγκάρσιο σπάγκο.

Μέθοδος αριθμός 2:

1. Ορθώσου.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
3. Στη συνέχεια, ακουμπώντας σε όλη την επιφάνεια του ποδιού, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε άνετα.

Σπουδαίος! Οδυνηρές αισθήσεις όταν αυτή η άσκησηΑπαράδεκτος. Σε ακραίες περιπτώσεις, μόνο ήπια ενόχληση είναι δυνατή.

1. Κάθε φορά, προσπαθήστε να κάθεστε όσο πιο χαμηλά γίνεται μέχρι ο καβάλος σας να φτάσει στο πάτωμα.
2. Όταν κάθεστε στο σταυρό χωρισμένο, η βουβωνική χώρα και οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται εντελώς στο πάτωμα, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ομοιόμορφα.

Σπουδαίος! Εάν έχετε καταφέρει να κυριαρχήσετε στο cross split, μην ξεχνάτε να κάνετε αυτή την άσκηση περιοδικά, διαφορετικά θα χάσετε σταδιακά την ευελιξία σας.

Τι να κάνετε εάν εμφανιστεί πόνος μετά την άσκηση;

Μπορεί να εμφανιστεί πόνος εάν το παρακάνετε όταν τεντώνεστε και καταστρέψετε τους συνδέσμους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει να ακολουθείτε τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

Αν προσεγγίσετε σοβαρά και σωστά το θέμα της διάτασης των μυών του σώματός σας, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε λίγες μέρες. Το σύνολο των ασκήσεων που επιλέγονται στο άρθρο θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει και να τονώσει τους μύες, να κάνει τα split και να κάνει το σώμα πιο ευέλικτο, αλλά θα αυξήσει επίσης το βάρος σας εκθετικά κάθε μέρα. καλή διάθεσηκαι ευθυμία.

Πώς να τεντώσετε;

Οι διατάσεις ή οι διατάσεις είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση που έχει ευεργετική επίδραση σε διάφορες ομάδεςμύες. Αλλά πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να μάθετε για τους κανόνες μιας τυπικής προθέρμανσης.

Προθέρμανση για τους μύες

Πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν καλά οι μύες. Αυτό θα σας προστατεύσει από διαστρέμματα.

Ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προθέρμανση:

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν μεγάλη έκταση μετά το πρώτο μάθημα. Αλλά δεν θα μπορείτε να κάνετε γρήγορα διατάσεις ή να καταλάβετε την τεχνική άσκησης για αυτό. Για να έχετε μακροπρόθεσμα και υψηλής ποιότητας αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τέντωμα σταδιακά, αργά, αργά και ομαλά. Αν το παρακάνετε την πρώτη μέρα, μπορεί να πάθεις διάστρεμμα.

Διάταση ποδιών

Ας δούμε πώς να τεντώσετε τα πόδια σας. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει να κάνετε τους μύες σας πιο ευέλικτους, αλλά θα μεταμορφώσει οπτικά τα πόδια σας και θα τα κάνει πιο αδύνατα.

Πρώτη άσκηση

Δεύτερη άσκηση

1. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απλωμένα όσο το επιτρέπουν οι δυνατότητές σας, αλλά για να μην αισθάνεστε πόνο. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα πάνω από το στήθος.
2. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκύψετε αργά προς τα εμπρός. Στόχος σας είναι να αγγίξετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας. Θα πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις 10-12 φορές. Με τον καιρό, θα απλώνετε τα πόδια σας όλο και πιο φαρδιά και οι αγκώνες σας θα πέφτουν όλο και πιο χαμηλά.

Τρίτη άσκηση - "πεταλούδα"

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο στο Διαδίκτυο για το πώς να κάνετε τέντωμα. Με ένα ξεκάθαρο παράδειγμα, όλα θα γίνουν πολύ πιο ξεκάθαρα και κατανοητά.

Τέντωμα των μυών του στήθους

Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε το στήθος είναι με τακτικά push-ups. Ωστόσο, πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός να βρίσκονται σε διαφορετικά επίπεδα.

Διάταση μυών του λαιμού

Για να εκτελέσετε ασκήσεις διάτασης του λαιμού, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η περιοχή χωρίζεται σε δύο τρίγωνα - το πρόσθιο και το οπίσθιο. Ασκήσεις για να τεντώσουν και τις δύο ζώνες στο μέγιστο απλός:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αρχίστε να πιέζετε με τα χέρια σας και προσπαθήστε να εξουδετερώσετε την πίεση με το κεφάλι σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω (όχι όσο γίνεται). Φέρτε ξανά τα χέρια σας, αλλά αυτή τη φορά στο μέτωπό σας. Κάντε τα ίδια βήματα όπως στο πρώτο σημείο.

Εκτελέστε την άσκηση 3 σετ ανά ζώνη για 30 δευτερόλεπτα.

Καλημέρα σε όλους τους αρχάριους και όσους συνεχίζουν ενεργά! Σήμερα θα εξοικειωθούμε με το φαινόμενο των διατάσεων και των ασκήσεων διατάσεων. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα μάθετε πώς είναι χρήσιμο το τέντωμα των μυών, ποια λάθη γίνονται κατά την εκτέλεσή τους και το πιο σημαντικό, πώς να χαλαρώσετε σωστά τους μυς σας.

Έτσι όλοι προσκολλήθηκαν μπλε οθόνες, ξεκινάμε.

Ασκήσεις διατάσεων: τι, γιατί και γιατί

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι που επισκέπτονται γυμναστήρια/αίθουσες γυμναστικής το κάνουν ασυνείδητα. Εκείνοι. μπαίνουν, κατεβάζουν το καθημερινό τους πρόγραμμα προπόνησης στον εγκέφαλό τους και το ολοκληρώνουν στον αυτόματο πιλότο. Λόγω του ότι η κύρια μάστιγα σύγχρονη κοινωνία- πλήρης έλλειψη χρόνου, τότε συνήθως δεν δίνεται καθόλου χρόνος για διάφορα πρελούδια με τη μορφή χαλάρωσης και διάτασης των μυών. Και αλήθεια, γιατί να σπαταλάτε τον πολύτιμο χρόνο σας σε κάποιου είδους βοηθητικές ασκήσεις - ασκήσεις διατάσεων, γιατί αυτό σίγουρα δεν θα κάνει τους μύες σας να μεγαλώσουν και αυτό το γνωρίζουν όλοι. Αυτή η φιλοσοφία είναι χαρακτηριστική για τις περισσότερες αθλήτριες και κυρίες γυμναστικής. Επιπλέον, το συναντώ συνεχώς στην κουνιστή μου πολυθρόνα. Εάν αυτό είναι σωστό και ποια θέση πρέπει να καταλαμβάνει το "βοηθητικό δωμάτιο", θα συζητήσουμε περαιτέρω.

Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση επαγγελματιών bodybuilders (τουλάχιστον μέσω youtube), τότε μάλλον προσέξατε ότι δίνουν μεγάλη προσοχή στη σωστή «κύλιση» στη διαδικασία προπόνησης, δηλαδή, εκτελούν διάφορες ασκήσεις έλξης που, όπως φαίνεται, δεν έχουν τίποτα κοινό με το bodybuilding Ίσως οι επαγγελματίες Ξέρουν κάποιο μυστικό, πιο πιθανό ναι παρά όχι;

Έτσι, οι διατάσεις είναι ένα σύνολο εξειδικευμένων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι κύριοι τύποι διατάσεων είναι:

• στατικό – τέντωμα ενός μυ σε ένα συγκεκριμένο σημείο και κράτησή του σε αυτή τη θέση.
• Διάταση PNF - τεντώνετε και συσπάτε τους μύες.
• παθητικό - ο σύντροφος βοηθά (συμμετέχει) στο τέντωμα.
• ενεργό – τέντωμα χωρίς βοήθεια.
• βαλλιστική - χρησιμοποιείτε αναπήδηση για να πιέσετε τους μύες σε βαθύτερη ένταση.
• δυναμική - τεντώνετε τους μύες με ελεγχόμενη κίνηση με αυξανόμενη ταχύτητα.

Σημείωση:

Στην αρχή, χρησιμοποιήστε μόνο στατικές διατάσεις.

Ασκήσεις διατάσεων: Βασικά οφέλη

Τα κύρια οφέλη της διάτασης των μυών περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ευελιξία, μυική δύναμηκαι αντοχή, κινητικότητα των αρθρώσεων, εύρος κίνησης, αίσθηση ελέγχου του σώματος.
• αύξηση της κυκλοφορίας με την αποστολή οξυγόνου και αίματος στους μύες.
• συσσώρευση μυική μάζακαι δύναμη με τέντωμα της περιτονίας (συνδετικός ιστός που καλύπτει μυς, τένοντες, νεύρα και οστά).
• μείωση των τραυματισμών (επιταχύνοντας την επούλωση τους)Και ,
• ανακούφιση της έντασης των μυών και των αρθρώσεων (σφιγκτήρες), χαλάρωση των μυών.
• Η ροή του αίματος βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων και στην προετοιμασία των μυών για μια νέα προσέγγιση.
• κάνει πιο εύκολη την εκτέλεση επίπονων δραστηριοτήτων με την προετοιμασία των μυών σας.

Σημείωση:

Η ήπια διάταση προκαλεί μια ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του μυϊκού ιστού, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το κατώφλι για ρήξη ινών. Βελτιώνεται επίσης η λειτουργία των ενζύμων που παράγουν ενέργεια, τα οποία είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γιατί δίνουν στο ανθρώπινο σώμα περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει ασκήσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διατάσεις παρέχουν πολλά οφέλη, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ενδιάμεσο συμπέρασμα: ασκήσεις διατάσεων (έγινε σωστά)είναι τα περισσότερα αποτελεσματικός τρόποςγια να συνδέσετε πλήρως το μυαλό και το σώμα σας (δημιουργία νευρομυϊκής σύνδεσης) καιεπομένως πρέπει να περιλαμβάνεται στο .

Ασκήσεις διατάσεων: θεωρία

Τώρα ας δούμε τους κύριους υπολογισμούς σχετικά με τις διατάσεις.

Νο. 1. Το τέντωμα των μυών δεν απελευθερώνει αυξητική ορμόνη

Όχι, δεν σχετίζεται με τη δραστηριότητα που πυροδοτεί τη σύνθεση, αλλά προετοιμάζει ολόκληρο το σώμα καλά για τέτοιες ασκήσεις απελευθέρωσης.

Νο 2. Το τέντωμα βοηθά στην καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι οι μακροχρόνιες διατάσεις (με τη μορφή γιόγκα) με μέτρια αερόβια άσκηση και έλεγχο της διατροφής μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να αναστρέψουν σημαντικά τη σκλήρυνση των αρτηριών στους ενήλικες. (πριν 20% οπισθοδρόμηση)εάν έχουν παρόμοια ασθένεια.

Νο. 3. Νέα έρευνα και νέοι κανόνες

Πολλοί προπονητές λένε ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως πολύ τέντωμα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών δείχνουν ότι οι αθλητές του ενεργού αθλητισμού (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ.)αμέσως πριν το παιχνίδι δεν πρέπει να κάνουν μακροχρόνιες διατάσεις, γιατί αυτό επιβραδύνει προσωρινά την ενεργοποίηση των μυών. Παρατεταμένες διατάσεις (κοντά 20 λεπτά)μειώνει τη δύναμη για έως και μία ώρα μετά από διάστρεμμα και μειώνει ελαφρώς τη μυϊκή ενεργοποίηση.

Τώρα ας εμβαθύνουμε στην επιστήμη και ας καταλάβουμε πώς επηρεάζει το τέντωμα μυϊκή ανάπτυξη?

Αναμφίβολα, οι επαγγελματίες bodybuilders γνωρίζουν πολλά μυστικά στο να χτίζουν εντυπωσιακούς όγκους και ένα από αυτά είναι το stretching. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μυϊκής μάζας και να γιατί.

Κάθε μυς στο σώμα σας είναι εγκλωβισμένος σε έναν ειδικό σάκο σκληρού συνδετικού ιστού, γνωστό ως περιτονία. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση του μυός στη θέση του.

Δεν γνωρίζουν πολλοί, αλλά η περιτονία μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των μυών. Απλώς φανταστείτε την κατάσταση - εργάζεστε ενεργά στο γυμναστήριο, τρώτε πολύ, οι μύες σας θέλουν να αναπτυχθούν, αλλά δεν έχουν αυτή την ευκαιρία, κάτι τους κρατάει πίσω. Και αυτό το κάτι είναι σκληρή περιτονία που δεν επιτρέπει στους μυς να επεκταθούν. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να συγκριθεί με τη συμπίεση ενός μεγάλου μαξιλαριού στήθους σε μια μικρή μαξιλαροθήκη.

Συμπέρασμα: Το μέγεθος των μυών δεν θα αλλάξει ανεξάρτητα από το πόσο καλά προπονείστε ή τρώτε, γιατί... Ο συνδετικός ιστός γύρω από τους μυς σας συμπιέζεται σφιχτά.

Το καλύτερο παράδειγμα αυτού του φαινομένου είναι οι μύες της γάμπας. Το κάτω πόδι είναι απλά γεμάτο με περιτονία, χάρη στην τεράστια εργασία βάδισης και στις βαριές εργασίες ανύψωσης. Λόγω του «φράγματος» της περιτονίας πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αναπτύξουν εντυπωσιακές γάμπες. Η λύση σε αυτή την κατάσταση είναι οι ασκήσεις διατάσεων.

Στη διαδικασία διάτασης (υπό ορισμένες συνθήκες)Μπορείτε να τεντώσετε την περιτονία και να δώσετε στους μύες περισσότερο χώρο να αναπτυχθούν. Τώρα θα αποκαλύψω ένα από τα κύρια μυστικά των bodybuilders - το κλειδί για την αποτελεσματική διάταση της περιτονίας είναι. Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι όταν οι μύες σας είναι όσο το δυνατόν πιο γεμάτοι. Κατά την ακραία άντληση, οι μύες ασκούν πίεση στην περιτονία (από μέσα, σαν να το σπρώχνει). Αυτή τη στιγμή, αυξάνετε σοβαρά την πίεση στην περιτονία, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην επέκτασή της.

Σημείωση (μυστικό μυστικό):

Ένας από τους κύριους λόγους που ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είχε απίστευτα ανεπτυγμένο στήθος ήταν ότι ολοκλήρωσε την προπόνησή του με μύγες με αλτήρες - μια άσκηση που τονίζει την τεντωμένη θέση των θωρακικών μυών. Βομβάρδισε το στήθος του σε λειτουργία αντλίας (την χτύπησε στο έπακρο με αίμα), και μετά ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο και έκανε fly-ups, κρατώντας το τέντωμα στην κάτω φάση. Αυτό του επέτρεψε να αποκτήσει στήθος μεγέθους XXXL :).

Το τέντωμα της προσώπου είναι ελαφρώς διαφορετικό από το συνηθισμένο, αλλά είναι αυτό (το πρώτο) που δίνει τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Όταν τεντώνετε την περιτονία, θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ισχυρό πόνο και πίεση - αυτός είναι ο μυς που εργάζεται ενάντια στην περιτονία. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνεστε με τρόπο που προκαλεί ρήξη ή τραυματισμό του μυός.

Γρήγορα θα μάθετε να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ ενός καλού και ενός κακού τεντώματος. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι σταθερό τέντωμα, όχι αίσθηση. οξύς πόνος. Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 20 πριν 30 δευτερόλεπτα Αυτό θα σας δώσει χρόνο να «αγγίξετε» την περιτονία στην περιοχή.

Σημείωση:

Θυμηθείτε, εάν οι μύες δεν «αντλούνται», τότε το τέντωμα θα προχωρήσει εύκολα και ήρεμα, διαφορετικά το τέντωμα θα είναι αρκετά δύσκολο.

Ας συνοψίσουμε όλο αυτό το χάλι: ένα σετ διατάσεων μετά από κάθε σετ, τι κάνετε για τη μυϊκή ομάδα, επιπλέον προφανή πλεονεκτήματαστην ανάπτυξη της ευελιξίας, μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στο μέγεθος των μυών σας και στη μελλοντική τους ικανότητα να μεγαλώνουν.

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο πρακτικό κομμάτι, δηλαδή...

Πώς να τεντώσετε σωστά τους μύες: οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων

Θα ήθελα να ξεκινήσω αυτό το υποκεφάλαιο με μια οπτική συνιστώσα που καταδεικνύει ξεκάθαρα το φαινόμενο της διάτασης των μυών. Συγκρίνετε δύο εικόνες που δείχνουν την ίδια μυϊκή ομάδα, τον δικέφαλο βραχιόνιο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρώτο είναι πολύ πιο κοντό και ελαφρώς προεξέχει, το δεύτερο έχει τεντωμένο, μακρύ δικέφαλο. Αποδεικνύεται ότι όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερος χώρος υπάρχει για ανάπτυξη, επομένως μπορεί να γίνει πιο ισχυρός (υψηλότερος, πιο ογκώδης).

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς να τεντώνουν σωστά τους μύες και όλα αυτά οφείλονται σε άγνοια βασικών αξιώσεων και συστάσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• ζέσταμα (αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος)πριν την αναερόβια προπόνηση και οι διατάσεις είναι βασικός κανόνας.
• είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (ειδικά αυτά που θα εργαστούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης)μετακίνηση συστηματικά από το ένα στο άλλο.
• Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μετά την προθέρμανση και μετά την προπόνηση, και αν εργάζεστε με το στυλ άντλησης, τότε μετά από κάθε σετ.
• μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη στιγμήη διατήρηση εφελκυσμού είναι μια περίοδος 30 δευτερόλεπτα?
• Πρέπει να πλησιάσετε την εκτεταμένη θέση αργά και προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις.
• η αναπνοή κατά το τέντωμα πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
• μόνο μετά 4-6 εβδομάδες από τη στιγμή που θα αρχίσετε τις διατάσεις, το σώμα σας θα συμφωνήσει να αυξήσει την ευλυγισία.
• 3-5 λεπτά διατάσεων μετά από μια προπόνηση θα σας επιτρέψουν να «πλύνετε» τα πατώματα του υπολειπόμενου γαλακτικού οξέος από τους μύες και να τους επαναφέρετε σε κανονική λειτουργία για καθημερινές δραστηριότητες.

Ως παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων, θα εξετάσουμε δύο τύπους διατάσεων: ενεργές με βάρη και στατικές. Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Νο. 1. Ενεργητικές διατάσεις με βάρη

Συνίσταται στο γεγονός ότι πραγματοποιείτε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα προπόνησης, αλλά με ένα μικρό "ΑΛΛΑ" - οι μύες λειτουργούν μόνο σε μια πλήρως τεντωμένη θέση. Η ακόλουθη εικόνα θα χρησιμεύσει ως καλό παράδειγμα:

Ο αλτήρας πετάει σε κεκλιμένο (ανοδική γωνία) πάγκο για να τεντώσει τους μύες του στήθους.

Πουλόβερ με αλτήρα για λατ.

Καθιστές μπούκλες με μπάρα (πάγκος Scott) για δικέφαλους.

Γαλλική πρέσα για τρικέφαλους.

Ανασηκώσεις για ώμους και τραπέζιο.

Για τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.

Lunges για τετρακέφαλο.

Ανυψώσεις γάμπας για τους μύες της γάμπας.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να χαμηλώσετε το βάρος μέχρι το τέλος και να αισθανθείτε πραγματικά ένα βαθύ τέντωμα στους μύες-στόχους με κάθε επανάληψη. Το αποτέλεσμα του τεντώματος μπορεί να αυξηθεί με καθυστέρηση (για λίγα δευτερόλεπτα)στην κάτω θέση.

Σημείωση:

Οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να τεντωθούν μέχρι 150% το μήκος του.

Επόμενος στη σειρά είναι...

Νο 2. Στατικό τέντωμα

Ένα κλασικό του είδους, γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους που επισκέπτονται γυμναστήρια/αίθουσες γυμναστικής. Κάνετε στατικές διατάσεις μέχρι το σημείο της ενόχλησης και μετά διατηρείτε την κατάσταση διάτασης για 30 δευτερόλεπτα Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή τη διαδικασία, θα αυξήσει τον ουδό πόνου, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε βαθύτερα και περισσότερο.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας: (πριν/μετά/κατά τη διάρκεια):

Μεγάλο και μικρό θωρακικοί μύες(περιστροφή του σώματος, αστοχία των στηριγμάτων m/u, τέντωμα με ράβδους τοίχου).

Μύες της πλάτης (κρέμασμα στην εγκάρσια ράβδο, γέρνοντας το σώμα στο πλάι κρατώντας το στήριγμα, προσευχή στα γόνατα).

Μύες του λαιμού και των ώμων (πλάγιες στροφές, οριζόντια προσαγωγή, κλείδωμα πίσω από την πλάτη).

Μύες βραχιόνων: δικέφαλοι και τρικέφαλοι (κάθετο τέντωμα, κρέμασμα στη μπάρα με ύπτια λαβή, υπερέκταση του βραχίονα πίσω από το κεφάλι).

Μύες βραχιόνων: πήχεις και χέρια (μπροστινή επέκταση των δακτύλων, κάμψη των δακτύλων από τη θέση κλειδώματος, κάμψη των δακτύλων του άλλου χεριού).

Μυϊκή ομάδα ποδιών: τετρακέφαλος (κάμψη γόνατος, κάμψη ισχίου με υποστήριξη γονάτων)και των μηριαίων (έκταση ισχίου με τεντωμένο γόνατο).

Μυϊκή ομάδα του ποδιού: μύες γάμπας (τεντώνοντας τα χέρια στα πόδια ενώ κάθεστε, τεντώνοντας με έμφαση στη φτέρνα).

Κοιλιακοί μύες: ορθός/λοξός (ξαπλωμένη θέση στο στομάχι με έμφαση στους αγκώνες, πλαϊνή κλίση με στήριξη για στήριξη, γέφυρα, κάμψη στο πλάι κρατώντας τη ράβδο του σώματος).

Στην πραγματικότητα, όλες αυτές είναι ασκήσεις διατάσεων , για τα οποία θα ήθελα να μιλήσω, και για τα οποία αρκούν για να κάνεις σωστά διατάσεις :).

Επίλογος

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τις διατάσεις και σπάνια τις χρησιμοποιούν στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Ωστόσο, εσείς, αγαπητοί μου αναγνώστες, γνωρίζετε τώρα ποια είναι η δύναμή του και γιατί αυτό το εργαλείο πρέπει να βρίσκεται στο οπλοστάσιο των ανθρώπων που θέλουν να χτίσουν καλό μυϊκό όγκο.

Αυτό είναι όλο, χαίρομαι που πέρασες χρήσιμα αυτόν τον χρόνο και έκανες ένα ακόμη βήμα προς τον στόχο σου - το σμιλεμένο σώμα των ονείρων σου!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Μην ξεχνάτε τα σχόλια μέσω σχολίων, χαίρομαι πάντα που ακούω από εσάς.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.