Εάν είστε αρχάριοι και δεν ξέρετε πώς να χτίζετε μυς, τότε είναι πολύ σημαντικό για εσάς να κατανοήσετε τις βασικές αρχές και ιδέες μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς αυτό, η περαιτέρω πρόοδος θα είναι απλώς αδύνατη. Για να χτίσετε μυς πρέπει να κατανοήσετε ορισμένες αρχές. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να φτιάξω μια ειδική ενότητα για αρχάριους στο www.site.
Η γνώση κάποιων αρχών αντισταθμίζει εύκολα την άγνοια ορισμένων γεγονότων.
Λοιπόν, αποφασίσατε να χτίσετε μυς γρήγορα και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Πώς να χτίσετε μυς - αναρωτιέστε... Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς μελετήστε προσεκτικά αυτήν την ενότητα του ιστότοπου και...... βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν ακόμα περισσότερες ερωτήσεις)))
Αστεϊσμός. Αστεϊσμός. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά κατανοητά εάν είναι "σπασμένα" σε ένα συγκεκριμένο σύστημα. Αυτό θα κάνουμε. Πριν απαντήσουμε στην ερώτηση: πώς να χτίσουμε μυς, θα καταλάβουμε τα βασικά. Ας ξεκινήσουμε με την ουσία - με τις αρχές της ταχείας μυϊκής ανάπτυξης. Κατανόηση που θα σας δώσει γενική ιδέαγια το bodybuilding γενικά και θα σας ξεχωρίσει από το μεγαλύτερο μέρος των επισκεπτών γυμναστήριο.
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Το γεγονός είναι ότι το bodybuilding ή το fitness έχει έναν πολύ διαφορετικό ορισμό. Ο καθένας βάζει ό,τι θέλει, και αυτό είναι λεπτό στομάχιένα σέξι μοντέλο γυμναστικής για έναν και η φαρδιά πλάτη ενός τέρατος bodybuilder για έναν άλλο…. Έτσι, το bodybuilding δεν είναι απλώς η άντληση των μυών, είναι, πρώτα απ 'όλα, ένας τρόπος ζωής. Ναι, αυτό δεν είναι ένα άθλημα, ή μάλλον πολύ περισσότερο από ένα απλό άθλημα. Γιατί το κάνεις όλο το εικοσιτετράωρο. Δεδομένου ότι οι διαδικασίες αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, ακόμα και όταν κοιμάστε, οι μύες σας μεγαλώνουν και «συνεχίζετε» να ασχολείστε με το bodybuilding... ...εδώ ερχόμαστε στον πρώτο, πιο σημαντικό κανόνα: οι μύες αναπτύσσονται γρήγορα όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν. Ας θυμηθούμε αυτό το αξίωμα, από το οποίο είναι εύκολο να συναχθεί το συμπέρασμα ότι για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη θα πρέπει να υπάρχει αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Η διαδικασία αυτής της ανάπαυσης ονομάζεται αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Σε απλοποιημένη μορφή, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως η αποκατάσταση (επούλωση) των μικρο-δακρύων στους μύες. Παρεμπιπτόντως, «επούλωση» μπορεί να ονομαστεί και η προσαρμογή των μυών στα φορτία... Γενικά, αυτή είναι η ίδια ανάπτυξη που έχει αναφερθεί. Το οποίο είναι τόσο απαραίτητο για εσάς αν δεν ξέρετε πώς να χτίζετε μυς.
ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ - ΑΝΤΛΩΣΗ ΜΥΩΝ
Μπορείτε να σηκώνετε βάρη για χρόνια και να μην παρατηρείτε καμία αλλαγή στη διάπλασή σας (είμαι ήδη σιωπηλός για την ταχεία ανάπτυξη των μυών). Στην πραγματικότητα, το 95% των κατόχων μελών γυμναστηρίου επιδεικνύει ακριβώς αυτό το «αποτέλεσμα». Γιατί; Γιατί προπονούνται με τα ίδια κιλά εδώ και χρόνια. Τελεία. Κλινική περίπτωση. Θυμηθείτε, εάν δεν ξέρετε πώς να αυξάνετε τους μύες, τότε από καιρό σε καιρό πρέπει να ορίζετε ένα όλο και πιο δύσκολο έργο προπόνησης για τους μυς. Εάν ο μυς δεν δέχεται συνεχώς αυξανόμενο φορτίο (βάρος, επαναλήψεις κ.λπ.), τότε δεν χρειάζεται να μεγαλώνει συνεχώς σε μέγεθος. Θυμηθείτε, οι μύες πρέπει να υπερφορτώνονται συνεχώς ώστε να μεγαλώνουν και να γίνονται ισχυρότερο απόπροσαρμογή σε νέα, βαρύτερα φορτία. Θεωρώ ότι αυτή η αρχή είναι η πιο σημαντική επιτυχημένη εκπαίδευσηγιατί αν καταφέρεις να το ακολουθήσεις συστηματικά, ακόμα και ξεχνώντας όλες τις άλλες αρχές, θα δείξεις ακόμα πρόοδο.
ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ
Θέλω πολύ να γίνεις ένας από τους υπόλοιπους 5% των επισκεπτών στις αίθουσες, στις οποίες οι άλλοι θα κοιτούσαν με ζήλια. Γι' αυτό θα σας πω το «μυστικό» των σοβαρών επιτευγμάτων. θα ανοίξω σημαντικό μυστικόπώς να χτίσετε μυς. Το μυστικό σας, Αυτό το εκπαιδευτικό ημερολόγιο είναι ένα εργαλείο που θα σας αναγκάσει να ακολουθείτε συνεχώς την αρχή της υπερφόρτωσης. Και, κατά συνέπεια, ανεβάστε γρήγορα τους μυς σας. Κοιτώντας το ημερολόγιο προπόνησής σας, θα ξέρετε ακριβώς πόσο βάρος χειριστήκατε στην τελευταία σας προπόνηση και πόσο μπορείτε να το αυξήσετε σε αυτήν. Θα σας πω αναλυτικά πώς να κρατήσετε και τι να σημειώσετε στο ημερολόγιο αργότερα. Εσύ φυσικά θεωρείς τον εαυτό σου τον πιο έξυπνο. Μπορείτε να θυμάστε το βάρος ενός βλήματος στο κεφάλι σας χωρίς καμία γραφή...Λοιπόν, καλώς ήλθατε στο 95%...
Σε αυτό το άρθρο, ας δούμε πώς μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι. Το κύριο εμπόδιο στη μελέτη στο σπίτι είναι η τεμπελιά μας. Ωστόσο, εάν το ξεπεράσετε και αρχίσετε να ασκείτε τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες. Και σίγουρα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα άδεια.
Περιεχόμενο
Ασκήσεις για την άντληση των μυών στο σπίτι
Άσκηση 1 – «Σούπερ Άνθρωπος»
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Μετά το χαμηλώνεις. Νιώθεις σαν να σε τραβούν μπροστά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας το βάρος του σώματός σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε ίσια, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην το αφήνετε και μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Φανταστείτε ότι κατάπιες μια σφουγγαρίστρα :)
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.Η απόσταση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το ύψος της γροθιάς σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει ή δεν σηκώνεται.
Θέση εκκίνησης- ο κορμός είναι παράλληλος με το πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. παλάμες απέναντι από την άλλη. οι βραχίονες είναι ισιωμένοι, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι στην άρθρωση και στερεωμένοι. Όταν ανεβαίνετε, τα χέρια σας είναι κάθετα στο σώμα σας - μην τα μετακινείτε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά γίνεται στο επάνω σημείο που πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο της πλάτης σας.
Σταθείτε ίσια, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, οι παλάμες με τους αλτήρες στραμμένους προς τα μέσα. Διατηρώντας το φυσικό τόξο της πλάτης σας, καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να ανυψωθείτε, καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.Και πάλι ψάχνουμε για υποστήριξη κάτω από το ψυγείο, τον καναπέ κ.λπ. Ξεκινάμε την άσκηση γέρνοντας προς τα πίσω, και όταν σηκώνουμε, στρέφουμε ομοιόμορφα το σώμα προς τα δεξιά και στην επόμενη άνοδο, προς τα αριστερά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα (το σακίδιο θα σας εμποδίσει).
Κάνουμε 5-7 άρσεις ανά προσέγγιση.Μην το δίνεις 100%, αλλιώς θα το μετανιώσεις αύριο! Μια καλή, χαρούμενη αρχή μπορεί να αποτύχει. Δεν το χρειάζεσαι.
Αυτή η άσκηση εμπλέκει καλύτερα τους άνω και έξω θωρακικούς μύες., που δίνει πρωτίστως στο στήθος ένα κυρτό σχήμα. Επιπλέον, οι μύγες με αλτήρες είναι ιδανικές για τη δημιουργία ορατού διαχωρισμού μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να τεντώνετε σωστά τους μύες.
Προηγούμενα άρθρα κάλυψαν ασκήσεις:
Πρόγραμμα μαθημάτων για ένα μήνα εκπαίδευσης
1η μέρα: 20 λεπτά χωρίς άσκηση. (Την πρώτη μέρα θα ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με ενθουσιασμό, μην το παρακάνετε, αφήστε το για αύριο!).
2η μέρα μαθημάτων 30 λεπτά χωρίς φορτία. (Μετά τη χθεσινή άσκηση, οι μύες σας θα αισθάνονται κουρασμένοι, αλλά μην ανησυχείτε, θα φύγει σε 15 λεπτά).
3η μέρα 50 λεπτά. (Μην κουράζεστε).
4η μέρα 60 λεπτά. (Αρχίζει να βαριέται, το αποτέλεσμα είναι 0 και βαρετό, χωρίς διάθεση).
5η μέρα 60 λεπτά. (Συνεχίστε, μην σταματήσετε να μελετάτε, κάντε υπομονή).
6η μέρα 60 λεπτά.
Ημέρα 7 μπορείτε να πάρετε μια μέρα άδεια
8η μέρα 60 λεπτά. (Δεν θέλετε, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας και να βρείτε χρόνο για άσκηση, φροντίστε να μην σταματήσετε την άσκηση!).
9η μέρα – ώρα. (Ομαλή μέρα, οι μύες δεν πονάνε πια μετά τις χθεσινές ασκήσεις, όλα πάνε τέλεια! Συνέχεια...).
10η ώρα. (Νιώθεις ότι αρχίζει ο εθισμός, κοίτα τους μύες μετά την προπόνηση και έχουν αυξηθεί. Ωστόσο όταν ξεψύχησες, ξεψύχησαν οι μύες, πάλι δεν είσαι ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα, αυτό ακριβώς συμβαίνει σε όλους στην αρχή) .
Περαιτέρω. . . από την 11η έως την 20η ημέρα, τα μαθήματα αυξάνονται σε 2 ώρες (όχι παραπάνω!). Η συνήθεια κάνει τη δουλειά της, βλέπεις ήδη αποτελέσματα, οι μύες σου γεμίζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και αφήνουν ένα γεμάτο σχήμα.
Από την 20η ημέρα και μετά, αυξήστε το χρόνο σε 3 ώρες.
Μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι
- Τεμπελιά. Αυτός είναι ο πιο τρομερός εχθρός.
Στο σπίτι, μπορείτε να αναβάλλετε συνεχώς το μάθημά σας - θα φάω, θα παρακολουθήσω μια εκπομπή, θα συνομιλήσω στο τηλέφωνο, μετά θα χαλαρώσω, θα μπω στο διαδίκτυο... ω, είναι ήδη βράδυ και ώρα για ύπνο... ω, λοιπόν, αύριο Σίγουρα θα βγει... Αλλά αύριο θα είναι το ίδιο
Εάν θέλετε να σπουδάσετε στο σπίτι, πρέπει να έχετε ένα σαφές πρόγραμμα και σιδερένια θέληση! - Έλλειψη χώρου και αέρα.
Σε ένα μικρό χώρο αισθάνεστε περιορισμένοι και δεν μπορείτε πάντα να κάνετε ασκήσεις πλάτους.
Κατά τη διάρκεια του μαθήματος αναπνέετε ενεργά και ιδρώνετε, χρειάζεστε πολύ καθαρό αέρα!
Αν σπουδάζετε στο σπίτι, ανοίξτε τα παράθυρα και αερίστε καλά το δωμάτιο!
Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε έξω. - Ψυχολογική κόπωση.
Όταν περνάς πολύ χρόνο στο ίδιο μέρος, κουράζεσαι από το μονότονο περιβάλλον. Μπορεί να είναι δύσκολο για σας να προετοιμαστείτε για το μάθημα.
Προσπαθήστε να κάνετε μια μικρή βόλτα στο δρόμο πριν το μάθημα, όταν γυρίσετε σπίτι, αλλάξτε ρούχα και ξεκινήστε την προπόνηση. - Έλλειψη επαγγελματικού εξοπλισμού.
Προσπαθήστε να αγοράσετε βαρείς αλτήρες, φτιάξτε μια μπάρα έλξης και μπάρες ώθησης. Οι μπάρες τοίχου σπιτιού και οι παράλληλες μπάρες πωλούνται επίσης σε αθλητικά καταστήματα.
Εάν μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτά τα «μειονεκτήματα», θα μπορείτε να μελετήσετε στο σπίτι.
Περισσότερες λεπτομέρειες:
Πώς να χτίσετε γρήγορα μυς
Τι κάνει την αποτελεσματική εκπαίδευση;
50% - διατροφή και ύπνος
30% - πλήρης επιστροφή στην προπόνηση
15% - βέλτιστη συχνότητα προπόνησης
5% - προπονητικό πρόγραμμα.
- Διατροφή και ύπνος – 50%
Χωρίς ενέργεια, δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε και χωρίς πρωτεΐνη, οι μύες σας δεν θα έχουν το υλικό για να αναπτυχθούν. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας - εάν τρώτε περισσότερες, θα κερδίσετε λίπος, εάν τρώτε λιγότερο, δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε. - Πλήρης απόδοση στην προπόνηση – 30%
Εάν έρχεστε στο γυμναστήριο και εργάζεστε με ελαφριά βάρη για ώρες και το επόμενο πρωί δεν αισθάνεστε ευχάριστο πόνο στους μυς σας, δεν έχετε προπονηθεί καλά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να είσαι πολύ κουρασμένος και να δίνεις το 120%. - Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης – 15%
Ακόμα και τα περισσότερα αποτελεσματικό πρόγραμμαΜπορείτε να το βιδώσετε με χαμηλά φορτία και κακή τεχνική εκτέλεσης, ενώ με τη σωστή τεχνική και βαριά φορτία, σχεδόν κάθε προπόνηση δίνει αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω.
Ενδιαφέροντα εκπαιδευτικά προγράμματα
Ειδικά για αυτό έχουμε αναπτύξει μια εφαρμογή με γυμναστική στο σπίτι, στην οποία μπορείτε να βρείτε και τη σωστή διατροφή!
Συμβουλή
- Οι μύες μεγαλώνουν στον ύπνο σας- εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η υγεία και η διάθεσή σας επιδεινώνονται, οι διαδικασίες αποκατάστασης και η πρωτεϊνοσύνθεση επιβραδύνονται. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί.
- Δεν είναι μυστικό ότι Το κάπνισμα και το αλκοόλ επιβραδύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Το αλκοόλ κυριολεκτικά βγάζει τα πάντα από το σώμα. Επιπλέον, μετά τη λήψη του, οι διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης σταματούν για σχεδόν μια μέρα.
- Το κάπνισμα, με τη σειρά του, έχει αρνητικό αντίκτυποτόσο για την ποιότητα του ύπνου, που είναι κρίσιμη για, όσο και για το αναπνευστικό σύστημα. Για να μην αναφέρουμε, η νικοτίνη πυκνώνει το αίμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους μύες σας να τρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
βίντεο
Μια επιλογή από ασκήσεις βίντεο - πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες
Γέρνει προς τα πόδια
Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα
Λυγίζοντας την πλάτη σας
Σας ευχαριστούμε για το άρθρο - αρέσει. Ένα απλό κλικ και ο συγγραφέας είναι πολύ ευχαριστημένος.
FAQ
- Τι καίει καλύτερα το λίπος;
- Τι δεν πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο
- Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
- Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης
- Πώς να καλέσετε μυική μάζα
- Σωματότυποι. Ectomorph, mesomorph και endomorph Πώς να μάθετε το δικό σας
- Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας
- Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας
Για να χτίσετε μυς, δεν αρκεί απλώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα 3-5 ασκήσεων και να ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να σκεφτείτε τη διατροφή σας, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα έκανε όλους τους μύες να λειτουργήσουν και πιθανώς να συνδεθούν αθλητική διατροφή. Το πιο σημαντικό πράγμα στη μελέτη στο σπίτι είναι να διατηρείτε τακτικά και να μην χάνετε μαθήματα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση στο ξυπνητήρι σας και να επιλέξετε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας στις οποίες κανείς δεν θα παρεμβαίνει στις ασκήσεις σας.
Πώς να χτίσετε μυς
Συστηματικές ασκήσεις σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή– αυτό είναι 100% επιτυχία. Θα πρέπει να δυναμώνετε τους μυς σας στο σπίτι με ήρεμο, αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ξεκινούν με ένα σετ, στη συνέχεια αυξάνονται σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις, πιο συχνά - δεν χρειάζεται.
Κατά την εκτέλεση εργασιών, δεν πρέπει να υπάρχουν τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις, εξαιτίας αυτού μπορείτε να τραβήξετε τους συνδέσμους ή να τραυματίσετε τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης θα πρέπει να προηγούνται από μια μικρή αρχική προθέρμανση για 5-10 λεπτά και αναπνοή.
Υγιεινή διατροφή
Η πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Το αναβολικό αποτέλεσμα θα συμβεί εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Η ποσότητα της πρωτεϊνικής τροφής πρέπει να αυξάνεται 2-3 φορές σε σύγκριση με την κανονική διατροφή. Πρέπει να συμμορφωθείτε με το ακόλουθο πρόγραμμα εισδοχής ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμε τροφή, ανά κιλό σωματικού βάρους:
- Πρωτεΐνη 2 γραμμάρια;
- Λίπη 0,5 γρ.
- Υδατάνθρακες 4 γραμμάρια.
Μια σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να περιέχει άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν πρέπει να παραμελείτε τις φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια και δημητριακά, συνιστάται να τρώτε μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φασόλια και χυλό ολικής αλέσεως.Η χρήση καστανού ρυζιού και φαγόπυρου έχει αποδειχθεί εξαιρετική.
Εάν ο στόχος είναι να αυξήσετε τους μυς στο σπίτι, τότε αποφύγετε τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό«γρήγορο φαγητό», τρανς λιπαρά, ανθυγιεινοί γρήγοροι υδατάνθρακες, λαρδί, ζάχαρη, αλκοόλ. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε την ποσότητα, αλλά να μην εγκαταλείψετε εντελώς το αλάτι, τα φυτικά λίπη και τους ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Επαρκής ξεκούραση και ρουτίνα
Προκειμένου να ανυψωθούν οι μύες, δεν χρειάζεται να προπονείστε όλο το εικοσιτετράωρο, οι μύες «αγαπούν» τα εναλλασσόμενα μέγιστα φορτία και την ανάπαυση. Επομένως, μεταξύ των προπονήσεων το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και σωστό ύπνο. Κατά τη χαλάρωση, οι ίνες αποκαθίστανται και η μυϊκή μάζα αυξάνεται.
Όταν θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυς, κάνουν ένα κοινό λάθος: κάθε συνεδρία πιέζουν τον εαυτό τους στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συνιστούν να φτάσετε το όριο όχι περισσότερο από μία φορά κάθε ενάμιση μήνα. Γιατί; Πρώτον, το φορτίο στις μυϊκές ίνες θα πρέπει να είναι βαθμιαία. Δεύτερον, πρέπει να αφήσετε τους μύες σας να το συνηθίσουν πριν αυξήσετε το μέγιστο στο σπίτι.
Εξοπλισμός για τα μαθήματα
Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλό εξοπλισμό. Πολλές ασκήσεις εκτελούνται εντελώς χωρίς τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού, επιτυγχάνοντας εξαιρετικά αποτελέσματα.
Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να γίνουν με βάρη, κατάλληλα πλαστικά μπουκάλιαμε άμμο ή νερό. Απλώς δεν χρειάζεται να τα γεμίσετε εντελώς.
Αθλητικά συμπληρώματα
Θα ήταν χρήσιμο να εμπλουτίσουμε τον οργανισμό με λεβοκαρνιτίνη. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι. Χάρη στην l-καρνιτίνη, η αντοχή και η ενέργεια θα αυξηθούν. Στο σπίτι, αυτό θα αυξήσει το φορτίο, και αν υπάρχει πρόβλημα υπερβολικό βάρος, τότε η λεβοκαρνιτίνη θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος. Ο ρυθμός κατανάλωσης αναγράφεται στη συσκευασία.
Ως αποτέλεσμα, χάρη στη διεισδυτική της δράση μέσω διπλών μεμβρανών στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, η l-καρνιτίνη μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε πρόσθετη ενέργεια και απομακρύνει τις άχρηστες τοξίνες.Πάρτε την ημερήσια δόση σε δύο ή τρεις δόσεις: το πρωί και πριν την προπόνηση. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το φάρμακο τη νύχτα, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σωστή ανάπαυση.
Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι
Αρχικά, για να χτίσετε μυς στο σπίτι, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας ή μαζί με έναν έμπειρο προπονητή. Εάν το κάνετε μόνοι σας, μπορεί να μην ισορροπήσετε τις ασκήσεις.
- Προσδιορίστε ποια μέρη του σώματος θα αντληθούν, γιατί είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία. Δεν πρέπει να παραμελείτε ασκήσεις που επιτρέπουν σε πολλές μυϊκές ομάδες να αποκτήσουν μάζα ταυτόχρονα, για παράδειγμα, σανίδα ή έλξεις, επειδή ως αποτέλεσμα μιας κίνησης εκπαιδεύονται έξι μυϊκές ομάδες.
- Υπολογίστε τον αρχικό αριθμό των σετ, με βάση το γεγονός ότι οι μύες πρέπει να αυξάνουν το φορτίο σταδιακά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα μεγαλώσουν και θα πάρουν μορφή ανακουφίζοντας.
- Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα στο πρόγραμμα.
- Η προπόνηση γίνεται χωρίς τραντάγματα, σε ήρεμο ρυθμό. Η ταχύτητα αυξάνεται ανάλογα με τον στόχο, για παράδειγμα, όταν κάνετε έλξεις, εάν θέλετε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των χεριών.
- Η αναπνοή πρέπει να είναι σωστή, θεωρείται σωστή όταν εκπνέετε για προσπάθεια και εισπνέετε για χαλάρωση.
Αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας
Για να δυναμώσετε τους μύες σας στο σπίτι, πρέπει να προπονηθείτε για 50 λεπτά, χωρίς να υπολογίζεται ο χρόνος προθέρμανσης. Η συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε προπόνηση κάθε μέρα, γιατί οι μύες χρειάζονται ένα διάλειμμα κατά το οποίο θα είναι σε ηρεμία. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πριν δυναμώσετε τους μύες σας, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι, αερίστε το δωμάτιο και κάντε προθέρμανση για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας.
Αθλητικές ασκήσεις για προθέρμανση
Οι παρακάτω τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι κατάλληλοι για προθέρμανση:
- Κάντε έναν "τροχό" με τα χέρια σας 8-10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
- Τρέξιμο ή περπάτημα στη θέση του.
- Σχοινάκι;
- Γείρετε το σώμα σας στα πλάγια.
Ασκήσεις στήθους
Για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες καλό είναι να κάνετε push-ups.
- Άσκηση push-up με στάση. Εκτελέστε από το πάτωμα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα. Σηκώνω το σώμα, ενώ στερεώνω το σώμα χαμηλά πάνω από το πάτωμα για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
- Το ίδιο με τα push-up, μόνο με στενή λαβή, έτσι μπορείτε να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, και ήδη?
- Άσκηση push-up τοίχου. Τα χέρια ακουμπάνε στον τοίχο, είναι σαν προεξοχή του δαπέδου, με τις παλάμες στο πλάτος των ώμων, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τα push-up με γροθιά συνιστώνται σε όσους κάνουν εξάσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρησιμοποιείται όταν χρειάζεται να ενισχύσετε τους τένοντες των χεριών και να ενισχύσετε τα μετακάρπια οστά.
Εκτελέστε 1–3 προσεγγίσεις, 8–15 επαναλήψεις. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από το κάτω άκρο του εύρους επαναλήψεων.
Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα βοηθούν στην ενίσχυση των μυών των χεριών, κοιλιακούς, δικέφαλος μυς, κύριος μυς ώμου και βραχιόνιος. Όταν κάνετε έλξεις, το αποτέλεσμα είναι ότι πολλά τμήματα των μυϊκών ινών εκπαιδεύονται ταυτόχρονα: ο πλατύς ραχιαίος, τα στήθη και οι πήχεις.
Οποιοδήποτε τράβηγμα θα πρέπει να ξεκινά με κρεμάστρα για 7-10 δευτερόλεπτα σε ίσια μπράτσα. Τελειώστε σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο.
- Οι έλξεις γίνονται με μεσαία λαβή στην οριζόντια μπάρα.
- Το ίδιο με μια ανάποδη λαβή, γυρίζοντας τα χέρια προς το μέρος σας με την πλάτη τους.
- Μπορείτε να κάνετε έλξεις με στενή λαβή, με τις παλάμες σας να μετακινούνται 5 cm προς το κέντρο της οριζόντιας ράβδου.
- Μια ευθεία ευρεία λαβή είναι μια εκπαίδευση για προχωρημένους ανθρώπους, επειδή η λαβή γίνεται στα χέρια όσο το δυνατόν πιο μακριά από το κέντρο.
Ο αριθμός ξεκινά με 4-5, αυξάνεται σταδιακά σε 8. Για όσους έχουν ήδη εμπειρία στην άσκηση στην οριζόντια γραμμή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο παλινδρόμησης, δηλαδή να ξεκινήσετε με 6-8 έλξεις και να τις μειώσετε σταδιακά. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις.
Ο ρυθμός προσαρμόζεται ανάλογα με τους στόχους:
- Εάν πρέπει να τροφοδοτήσετε γρήγορα τους μύες σας, ανεβαίνουν αργά, αλλά γρήγορα πέφτουν.
- Όταν είναι απαραίτητο να δώσετε δύναμη στους μύες, σηκώνονται γρήγορα και πέφτουν ήρεμα. ¬
- Εάν χρειάζεται να τεντώσετε τους μύες και τους τένοντες, τότε γρήγορα σηκώνεται και επίσης κατεβαίνει, ενώ χαλαρώνετε για 10 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι κατάλληλες για τρικέφαλους. Η προπόνηση τρικεφάλων δεν πρέπει να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, μια φορά είναι αρκετή.
- Αρχικά, σηκώστε τους αλτήρες και τοποθετήστε τους πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας.
- Λυγισμένη επέκταση του βραχίονα με αλτήρες που στηρίζονται σε πάγκο ή καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα και μόνο ο βραχίονας λειτουργεί από τον αγκώνα.
- Μια επιλογή προπόνησης τρικεφάλου για προχωρημένους αθλητές είναι η πρέσα πάγκου. Τα χέρια είναι ανασηκωμένα και σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Οι αγκώνες είναι σταθεροί και οι παλάμες είναι απέναντι. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο κεφάλι σας χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, κάντε παύση για 2-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε ασκήσεις σε 1-3 σετ, 8-15 επαναλήψεις.
Όταν ο στόχος ενός αθλητή είναι να αντλήσει γρήγορα τους κοιλιακούς μύες, εκτελεί τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να αισθανθεί κάθε μυ ως αποτέλεσμα, θα εμφανιστούν κοιλιακοί.
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με τον Τύπο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει περιττό λίπος, για να το κάνετε αυτό, μετρήστε το πλάτος της πτυχής του λίπους. Αν είναι πάνω από 1 εκατοστό, θα πρέπει πρώτα να κάνετε δίαιτα για να απαλλαγείτε από το λίπος, διαφορετικά οι κοιλιακοί δεν θα εμφανιστούν.
- Οι ασκήσεις τσακίσματος εκπαιδεύουν τους άνω κοιλιακούς σας. Από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από ένα στήριγμα (μπαταρία ή πάγκο), τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες αυστηρά στα πλάγια. Αρση πάνω μέροςσώμα, κάντε μια στροφή στο αντίθετο πόδι.
- Για τους κάτω κοιλιακούς, σηκώστε τα πόδια σας από μια ξαπλωμένη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια κείτονται επίπεδα σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, χύνετε και καθώς εισπνέετε, χαμηλώνετε. Θα πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα με τα πόδια σας σηκωμένα.
- Η άσκηση σανίδα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους μυς του πυρήνα σας. Η αρχική θέση των χεριών είναι λυγισμένη στις αρθρώσεις του αγκώνα, που βρίσκονται κάθετα στο σώμα. Η υποστήριξη εμφανίζεται στους πήχεις. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών. Αρχίστε να κρατάτε τη σανίδα για 5–10 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το σε ένα λεπτό. Αργότερα η μπάρα γίνεται πιο δύσκολη.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από 1 έως 3, εκτελούνται 8-15 φορές.
Για να δουλέψετε το πίσω μέρος των ποδιών και τους γλουτιαίους μύες χωρίς τη χρήση ειδικού αθλητικού εξοπλισμού, είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε καταλήψεις.
Άσκηση squat με ένα πόδι. Παράλληλα, ακουμπούν στον τοίχο με το χέρι. 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, που εκτελούνται σε 2–3 προσεγγίσεις.
Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα squat σε δύο πόδια, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, η πλάτη κρατήστε ίσια, χωρίς να λυγίσετε στη σπονδυλική στήλη.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε βαθιές καταλήψεις σε αυτή την προπόνηση είναι σημαντικό να φορτώσετε σταδιακά τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.
Για να προκύψει αθλητικές δραστηριότητεςΥπήρξε αύξηση στη μυϊκή μάζα και η άντληση των μυών είναι σημαντική για την υπεύθυνη προσέγγιση της προπόνησης.
Υπάρχει μια παραβολή σχετικά με το πώς να χτίσετε μυς γρήγορα στο σπίτι (πώς μπορείτε να χτίσετε γρήγορα μυς). Κάπως έτσι μοιάζει. «Ένας Ρώσος... Όχι, ένας Ουκρανός. Εντάξει, απλά ένας τύπος κατέληξε κατά λάθος στην έρημο και χάθηκε. Η ιστορία σιωπά για το πόσο καιρό πέρασε εκεί. Το κυριότερο είναι ότι ήταν τυχερός, βρήκε ένα μπουκάλι και υπήρχε τζιν. Τόσο αδύναμος, αλλά και πάλι μάγος. Ο άνδρας του ζήτησε αμέσως να τον στείλει σπίτι. Ο Τζιν αναστέναξε και, πιάνοντας τον άντρα από το χέρι, τον οδήγησε αργά στην έρημο. Όταν ο άντρας κουράστηκε από αυτό το περπάτημα και ζήτησε από το τζίνι να επιταχύνει τη διαδικασία, το τζίνι του είπε απλώς να τρέξει.
Αυτή η παραβολή λέγεται ότι υπάρχουν όρια παντού και είναι απλά τόσο δύσκολο να τα ξεπεράσεις, ανεξάρτητα από το πόσο θα ήθελες. Μέσα σε κάποια όρια είναι δυνατόν να αλλάξει, αλλά ριζικά και πέρα για λίγο- αυτά είναι βλακείες. Επομένως, εάν θέλετε να μάθετε πώς να χτίζετε μυς γρήγορα στο σπίτι, είμαστε έτοιμοι να σας βοηθήσουμε μόνο με συμβουλές. Και τότε όλα θα εξαρτηθούν από τη σχολαστικότητα, τον ενθουσιασμό και τη δύναμη της θέλησής σας. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε οι μύες θα αναπτυχθούν πραγματικά ακόμη και στο σπίτι και χωρίς στεροειδή και χωρίς χημικά πιο γρήγορα από εκείνους των ανθρώπων που δεν έχουν ακούσει τίποτα για αυτήν τη θεωρία. Από εκεί θα ξεκινήσουμε από την αρχή.
Το σώμα μας, όπως ίσως έχετε μαντέψει κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη, είναι ένας πολύ περίπλοκος βιολογικός μηχανισμός. Εκτός από τη συνείδησή σας από τη φύση σας, υπάρχει ένα συγκεκριμένο εσωτερικό πρόγραμμα σε αυτό, το οποίο το σώμα σας αυστηρά, είτε το θέλετε είτε όχι, το εκτελεί πάντα. Δεν ήταν λοιπόν τυχαίο που οι αρχαίοι άνθρωποι χώριζαν τον άνθρωπο σε σάρκα και πνεύμα. Αυτά είναι πραγματικά δύο εντελώς διαφορετικά φυσικά προγράμματα. Αλλά, είπαν, η σάρκα είναι ανόητη - το πνεύμα είναι δυνατό.
Επομένως, θα εξετάσουμε το σώμα μας από την πλευρά του πνεύματος και θα αναζητήσουμε ευάλωτα σημεία στη σάρκα μας για να αλλάξουμε το πρόγραμμα κατά την κρίση μας. Λοιπόν, τι γνωρίζουμε για το πώς να χτίσετε μυς γρήγορα στο σπίτι σήμερα:
Γνωρίζουμε ότι πρέπει πάντα να υπάρχει ειρήνη ή ισορροπία μέσα στο σώμα μας. Αυτό είναι ο κανόνας και το προσπαθεί με όλες του τις δυνατότητες. Και το σώμα μας έχει αρκετά από αυτά.
Το σώμα θα εξοικονομεί πάντα ενέργεια. Ακόμα και σε στρεσογόνες καταστάσεις, έχει πολλούς τρόπους να το ξοδέψει με ελάχιστες απώλειες. Με όλη του τη δύναμη θα προσπαθήσει ξανά και ξανά να επιστρέψει στην αρχική ισορροπία, ή οι φυσιολόγοι ονομάζουν επίσης αυτή την κατάσταση ομοιόσταση.
Το σώμα μπορεί να ενεργοποιήσει έναν μηχανισμό προσαρμογής εάν το άγχος διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και δεν το κάνει αυτό ή απενεργοποιεί αυτή τη διαδικασία εάν το άγχος είναι πολύ δυνατό και παρατεταμένο ή το φορτίο δεν είναι αρκετό για να πυροδοτήσει εσωτερικές αντιδράσεις.
Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα από την επίδραση του λαμπερού ανοιξιάτικου ήλιου στο ανθρώπινο δέρμα. Να σας θυμίσουμε για τι πράγμα μιλάμε. Κάθε χρόνο, μετά από έναν μακρύ χειμώνα, μόλις κάποιος μένει για πολλή ώρα κάτω από τις ακτίνες του ήλιου, το δέρμα του πρώτα κοκκινίζει και μετά καλύπτεται με επώδυνες φουσκάλες και ξεφλουδίζει. Αφού επουλωθούν όλα, με τον καιρό το δέρμα θα αναπτύξει ειδικές προστατευτικές ουσίες και θα καλυφθεί με ένα όμορφο μαύρισμα. Ο χρόνος στον ήλιο δεν θα παίζει πλέον τέτοιο ρόλο και ένα άτομο μπορεί να περάσει όλη την ημέρα στο ύπαιθρο χωρίς να βλάψει την υγεία του.
Η ίδια διαδικασία συμβαίνει και με τους μύες μας. Μετά για πολλά χρόνιαχωρίς να κάνεις τίποτα, ξαφνικά παίρνεις αλτήρες ή μπάρα και αρχίζεις να κάνεις κάτι που το σώμα σου δεν έχει συνηθίσει να κάνει. Δεν έχει αμυντική αντίδραση σε ένα τόσο ισχυρό εξωτερικό ερέθισμα. Και εδώ είναι οι εσωτερικές βλάβες. Προέρχονται από το γεγονός ότι οι μύες μας αποτελούνται από πολλές μεμονωμένες ίνες που συνδέονται σε ένα σύνολο. Αλλά κάθε τέτοια ίνα έχει το δικό της «τηλεχειριστήριο» και η ισχύς του μεμονωμένου μυός σας εξαρτάται από τη συνέπεια της ενεργοποίησης αυτών των κόμβων ελέγχου.
Επομένως, στην αρχή, όσο κι αν θέλετε, ο ίδιος ο μυς δεν θα μεγαλώσει. Και η εργασία θα συνεχιστεί για τον συντονισμό και τη σύγχρονη ενεργοποίηση όλων των ινών.
Αυτή τη στιγμή, η δύναμη αυξάνεται, αλλά οι μύες όχι. Θέλουν χρόνο για να εξαντλήσουν τις δυνατότητες του πρώτου μηχανισμού. Η σάρκα δεν είναι τόσο έξυπνη όσο το μυαλό σας, και πιστεύει ειλικρινά ότι έχετε τρελαθεί, αλλά αυτό δεν θα διαρκέσει πολύ και θα βρείτε μια λύση για να επιστρέψετε τα πάντα στο φυσιολογικό. Αλλά είμαστε έξυπνοι και ξέρουμε καλά ότι αφού το σώμα μας καταλάβει ότι ο θείος μας δεν αστειεύεται, θα πρέπει να κάνουμε κάτι σοβαρό. Και εδώ είναι που μπορείτε να αρχίσετε να διαχειρίζεστε αυτή τη διαδικασία. Ας θυμηθούμε εν συντομία τη δομή του σώματός μας. Ξέρετε ότι στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας υπάρχουν κοιλιακοί και πάνω τους οι κοιλιακοί μύες. Στη συνέχεια έρχονται οι θωρακικοί μύες ή οι μύες του θώρακα, οι γλουτοί, οι μύες των γλουτών, οι μύες των ώμων, οι δικέφαλοι και οι μύες των ποδιών και των χεριών. Υπάρχουν ακόμα φτερά, αλλά όχι αυτά που πρέπει να πετάξουν τα πουλιά. Απλώς ονομάζονταν έτσι κατ' αναλογία. Οι κύριοι μύες που πρέπει να εκπαιδεύονται περιλαμβάνουν επίσης τον πλατύ ραχιαίο, τους ώμους, τους μύες της γάμπας και όλους τους κοιλιακούς μύες. Μπορείτε να τα εκπαιδεύσετε ακόμη και χωρίς χημικά και χωρίς στεροειδή, αν γνωρίζετεγενικοί κανόνες
πώς γίνεται.
Φαίνεται ότι πρέπει να γίνει σαφές πώς αρχικό στάδιοάσκηση, ο μυϊκός ιστός αρχίζει να αλλάζει. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ορατές ακόμη μεγάλες αλλαγές, αν και η δύναμη θα πρέπει να αυξηθεί αισθητά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να διδάξετε νευρικό σύστημα, ενεργοποιήστε και απενεργοποιήστε τις μυϊκές ίνες με συντονισμένο τρόπο. Αυτό είναι η κατάκτηση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης. Και κάτι ακόμα που σίγουρα θα συναντήσει ένας αρχάριος όταν ξεκινά bodybuilding στο σπίτι.
Ακόμη και με ήπια άσκηση, οι μύες σας θα αρχίσουν να πονάνε την επόμενη μέρα. Αυτό συμβαίνει για έναν απλό λόγο. Έχουμε ήδη πει ότι ο μυϊκός ιστός αποτελείται από ίνες. Έτσι, εντάσσονται άνισα στο έργο. Στη συνέχεια, όταν το φορτίο συνεχίζεται, μερικά από αυτά κουράζονται και σταματούν να τραβούν. Και οι κοντινές ίνες, χωρίς να το παρατηρήσετε αυτό, συνεχίζουν να εργάζονται από τελευταίο κομμάτι δύναμης. Γίνεται τριβή μεταξύ τους και εδώ έχεις μικροτραύμα. Εξ ου και ο πόνος την επόμενη μέρα, σαν από υπερθέρμανση του δέρματος στον ήλιο.
Με τον καιρό, το σώμα θα βρει έναν τρόπο να βεβαιωθεί ότι οι μύες δεν πονάνε ή τραυματίζονται σοβαρά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Το καθήκον μας είναι να παρέμβουμε σε αυτή τη διαδικασία και να προκαλέσουμε υπεραντιστάθμιση ή ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
Αυτό συμβαίνει μέσα στο σώμα μας όταν το ασκούμε. Στην αρχή της άσκησης, το σώμα βιώνει ευδαιμονία ή ομοιόσταση. Όλα είναι σε ισορροπία. Στη συνέχεια, όμως, σήκωσες αλτήρες και άρχισες να ανυψώνεις τους κοιλιακούς μυς, τους μύες του στήθους ή τους μύες των ποδιών σου. Στις γυναίκες αρέσει να δουλεύουν τους μύες των γλουτών τους, ενώ στους άντρες αρέσουν οι κοιλιακοί μύες, ο πλατύς ραχιαίος ή οι μύες των ώμων. Αλλά δεν πρόκειται για αυτό. Έτσι, όταν υπάρχει φορτίο στους μύες που αναφέρονται, το σώμα αρχικά τους αντιμετωπίζει και αν σταματήσετε την προπόνηση, τότε δεν θα συμβεί τίποτα.
Πρέπει να κάνετε κάθε προσέγγιση στην αποτυχία. Λοιπόν, ίσως αφήνει λίγη δύναμη για να μην πεθάνεις με το κοχύλι στα χέρια και συνεχίσεις τις σπουδές σου. Φυσικά, με μια τέτοια στάση απέναντι στο σώμα σας, θα αρχίσουν να αναπτύσσονται μικροτραύματα μέσα στους μύες και θα συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ. Παρεμπιπτόντως, ακριβώς εξαιτίας αυτού είναι αδύνατο να φορτώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι κοιλιακοί, οι δικέφαλοι, οι γλουτοί, τα φτερά, με μια λέξη όλοι οι μύες συμπεριφέρονται το ίδιο κατά την άσκηση.
Αφού δουλέψετε τον εαυτό σας στο έπακρο, το σώμα σας θα χρειαστεί ξεκούραση. Αυτή τη στιγμή, οι πληγές θα γλείφονται. Τι κρίμα που η σάρκα μας δεν μπορεί να μιλήσει, αλλιώς θα άκουγες όλα όσα σκέφτονται για σένα οι μύες σου αυτή τη στιγμή. Αλλά, έχετε και συνείδηση και για να απαλύνετε το στρες που προκύπτει, προσφέρετε στον οργανισμό σας καλή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Καλύτερα, φυσικά, φυσικής προέλευσης, αλλά αν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε πρωτεΐνες, τότε γιατί όχι. Εξάλλου, αυτές είναι οι πιο πραγματικές πρωτεΐνες.
Αφού το σώμα ξεκουραστεί και ανακάμψει, σίγουρα θα αρχίσει να λύνει το πρόβλημα του πώς να αποτρέψει μια τέτοια κατάσταση στο μέλλον και δεν έχει τίποτα άλλο να κάνει παρά να χτίσει μυϊκή μάζα, έτσι ώστε αργότερα να είναι ευκολότερο να εκτελείς ασκήσεις. Και πάλι αυξάνεις λίγο το φορτίο. Θα βελτιωθεί λίγο ξανά, επαναλάβετε αυτό το κόλπο ξανά στο επόμενο μάθημα. Λοιπόν, τώρα καταλαβαίνετε ότι το να χτίσετε μυς γρήγορα στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολο αν έχετε την επιθυμία και την κατανόηση αυτής της διαδικασίας;
Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν μπορεί να συνεχιστεί για πολύ. Στο τέλος, ο άλλος σου εαυτός θα σταματήσει να ανταποκρίνεται σε αυτό που του προσφέρεις, θα υπάρξει μια παύση και όσο και να προπονηθείς δεν θα υπάρξει ανάπτυξη.
Τότε πάλι θα πρέπει να καταφύγετε στην πονηριά και να αλλάξετε τακτική. Θα χρειαστεί να κάνετε ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα για να χάσετε κάποια φόρμα. Πιστέψτε με, το σώμα δεν χρειάζεται καθόλου επιπλέον μύες και μόλις συμβεί μια μεγάλη ανάπαυση, όλα επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση προκειμένου να εξοικονομηθεί ενέργεια.
Και εδώ είναι που μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να συνεχίσει να εργάζεται. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςβγαίνει από τη στασιμότητα και χρησιμοποιείται συχνά από έμπειρους αθλητές. Όπως καταλαβαίνετε, όλα δεν γίνονται τόσο απλά και γρήγορα όσο λέει το παραμύθι. Αλλά αν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, τότε μπορείτε πραγματικά να δημιουργήσετε μύες γρήγορα, ακόμη και στο σπίτι με πρωτόγονο εξοπλισμό. Ωστόσο, αυτό θα είναι γρήγορο μόνο σε σύγκριση με εκείνους τους αθλητές που προπονούνται σύμφωνα με τα προγράμματα άλλων ανθρώπων ή δεν ακούν αρκετά το σώμα τους.
Άλλωστε ό,τι χρειάζεται για την προπόνηση. Φορτώσαμε τους μύες στο έπακρο, τους δώσαμε ξεκούραση, τους δώσαμε τις απαραίτητες ουσίες για αποθεραπεία και περιμένουμε. Νιώσαμε τη δύναμή μας να φτάνει και επιστρέψαμε στο γυμναστήριο για να δουλέψουμε το σώμα μας. Και όλα θα πρέπει να επαναληφθούν ξανά. Τότε γίνονται θαύματα και ταχεία ανάπτυξημυική μάζα. Εάν αυτό δεν ισχύει, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε, αλλά να αναλύσετε την κατάσταση και να συμπεράνετε ποιο ήταν το λάθος.
Τυπικά λάθη στη δημιουργία ενός προπονητικού σχεδίου
- Εάν δεν λάβετε υπόψη την υπεραντιστάθμιση και προπονηθείτε λίγο νωρίτερα ή αργότερα από την έναρξή της, τότε τίποτα δεν θα αλλάξει. Αυτό είναι όλο το μυστικό για το πώς μπορείτε να χτίσετε γρήγορα μυς.
- Οι προπονήσεις δεν πρέπει να γίνονται συχνά. Αυτό θα διακόψει την αποκατάσταση και οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Ακόμα χειρότερα, θα συμβεί υπερπροπόνηση, η οποία θα σας κάνει πίσω ένα μήνα, και αυτό είναι τουλάχιστον.
- Η σπάνια εκπαίδευση δεν είναι επίσης ωφέλιμη. Όλα λόγω της ίδιας υπεραντιστάθμισης. Όταν χαθεί, θα πρέπει να ανακτηθεί ξανά, και αυτή είναι η ώρα. Εδώ είναι ένα απόθεμα για το πώς να χτίσετε μυς γρήγορα στο σπίτι.
Και τελικά. Για να μην χάσετε τη φόρμα σας και για να βελτιώσετε την απόδοσή σας από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση, μην σημειώνετε χρόνο. Πρέπει να υπάρχει υποχρεωτική αύξηση των φορτίων. Πώς να το κάνετε αυτό είναι το δέκατο πράγμα, αλλά χωρίς ανάπτυξη τίποτα δεν θα συμβεί. Κι όμως, μόνο μετά από τρεις μήνες μπορείς να δεις το αποτέλεσμα της κολασμένης δουλειάς σου. Βλέπετε, ούτε νωρίτερα ούτε αργότερα. Και μόνο υπό την προϋπόθεση ότι όλες οι συστάσεις τηρήθηκαν επακριβώς και όχι το αντίστροφο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε κάπου και να χάσατε τον χρόνο σας. Μην κοροϊδεύετε λοιπόν τον εαυτό σας.
Παραδείγματα ασκήσεων
Σας προσφέρουμε μια επιλογή από πολλές ασκήσεις όπου δεν χρειάζεται να έχετε πολύ δροσερό εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε όλα αυτά στο σπίτι χωρίς χημικά και χωρίς στεροειδή.
Προσπαθήστε να επαναλάβετε κάθε άσκηση από 6 έως 12 φορές και αφιερώστε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν.. Ολόκληρη η συνεδρία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, διαφορετικά, αντί για μεγάλους μύες, μπορεί να αποκτήσετε μέτριους, αλλά μεγάλη αντοχή. Δεν πρέπει να υπάρχει περισσότερο από 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ. Και εδώ ένα πιρούνι δεν θα είναι χρήσιμο. Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, θα πιέσετε τον εαυτό σας γρήγορα, αν ξεκουραστείτε πολύ, είναι σαν να μην δουλέψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Και να θυμάστε ότι έχοντας φουσκώσει τους μύες σας μία φορά, θα πρέπει στη συνέχεια να διατηρήσετε αυτό το σχήμα όλη την ώρα, διαφορετικά μια όμορφη σωματική διάπλαση μπορεί να μετατραπεί σε κάτι άσχημο.
Δυνατό και αθλητικό σώμαΟι άντρες είναι το καμάρι του, η εγγύηση της υγείας και φυσικά της δημοτικότητας στις γυναίκες! Σήμερα ξύπνησες, κοιτάχτηκες στον καθρέφτη και αποφάσισες να δυναμώσεις το σώμα σου; Οι συμβουλές από έμπειρους εκπαιδευτές στο άρθρο μας θα σας βοηθήσουν σε αυτό!
Πώς να αντλήσετε έναν αρχάριο στο γυμναστήριο
Το πρώτο και κύριο βήμα ενός αρχάριου λάτρη των σπορ πρέπει να είναι να πάει στο γυμναστήριο για συμβουλές από έναν προπονητή. Θα σας πει ξεκάθαρα, και το πιο σημαντικό, θα σας δείξει με προσωπικό παράδειγμα πώς να κάνετε τις σωστές αρχικές ασκήσεις σε μηχανήματα προπόνησης δύναμης, με στόχο την ενδυνάμωση του συνδέσμου και την προετοιμασία των μυών. Αθλητικό πρόγραμμαεπιλέγεται καθαρά μεμονωμένα και είναι διαφορετικό για κάθε άτομο:
- Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει πρώτα να μειώσετε το σωματικό σας βάρος και μόνο τότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις.
- Εάν ένα άτομο είναι πολύ αδύνατο, το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να πάρει βάρος.
- Λοιπόν, αν έχετε ασχοληθεί με οποιοδήποτε είδος αθλήματος όλη σας τη ζωή και οι μύες σας είναι σε καλή κατάσταση, ο προπονητής θα δημιουργήσει αμέσως ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς.
Υπάρχει όμως διαφορά μεταξύ προπονητή και προπονητή! Για την ασφάλεια της δικής σας υγείας, θα πρέπει να αποφεύγετε τους «μάστορες» που θα σας ωθήσουν να πάρετε χημικά, να κάνετε ένεση διαφόρων ενισχυτών και ακόμη περισσότερο θα σας στείλουν να κάνετε τη βάση από την πρώτη επίσκεψη. Αφού σας έχει ανατεθεί ατομικό σχέδιο, πρέπει να ασκηθείτε 5-7 φορές υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή για να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις.
Πώς να αντλήσετε για έναν αρχάριο - διατροφή
Οι αρχάριοι αθλητές παραμελούν να αλλάξουν τη συνήθη διατροφή τους, πιστεύοντας ότι τους αρκεί να προπονηθούν σκληρά και γρήγορα θα γίνουν «μεγάλοι και δυνατοί». Αλλά στον αθλητισμό υπάρχει ένα πολύ σημαντικός κανόνας- χωρίς σωστή διατροφήτα αποτελέσματα θα είναι πολύ, πολύ καταστροφικά. Για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη μέσα στους πρώτους μήνες της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ο προπονητής πρέπει επίσης να πει για αυτό, με βάση τη σωματική διάπλαση του αθλητή που ήρθε σε αυτόν. Οι σωματότυποι χωρίζονται σε τρεις τύπους:
- Τα έκτομορφα είναι άτομα με γρήγορο μεταβολισμό, συνήθως πολύ αδύνατο. Για να εμφανιστούν οι επιθυμητοί μύες πρέπει πρώτα να πάρουν βάρος και να χτίσουν μυϊκή μάζα. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά.
- Τα μεσόμορφα είναι άτομα με μέσο μεταβολισμό και μέση σωματική διάπλαση. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει 5-10% φυτικά λίπη, 50% πρωτεΐνες και 45% υδατάνθρακες.
- Τα ενδομορφικά είναι άτομα με αργό μεταβολισμό και επιρρεπή στην παχυσαρκία. Αυτός ο τύποςΟι προπονητές συνταγογραφούν στους αθλητές να τρώνε τροφή με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών - κρέας, τυρί cottage, γάλα, ψάρι κ.λπ. Από υδατάνθρακες, μόνο σύνθετους, όπως μπιζέλια, φακές, πατάτες και μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας.
Για να αποκτήσετε μύες, χωρίς λίπος, πρέπει να αποφύγετε τα γλυκά, το αλεύρι και τα τηγανητά. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες - 6 φορές την ημέρα.
Πώς να αποκτήσετε έναν αρχάριο στο σπίτι
Φυσικά, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία ή το χρόνο να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Εάν δεν πρόκειται να γίνετε κύριος των σπορ στο bodybuilding, αλλά θέλετε απλώς να αποκτήσετε φόρμα, αυτή η ενότητα του άρθρου είναι για εσάς. Φέρνουμε στην προσοχή σας ασκήσεις που είναι καλύτερα να γίνονται ολοκληρωμένα, προπονώντας καθημερινά.
- Ασκήσεις για τους μύες των χεριών, του στήθους και των ώμων - στο σπίτι, τα παραδοσιακά push-ups και pull-ups αντικαθιστούν τις μπάρα και τα μηχανήματα άσκησης. Στα αρχικά στάδια, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 προσεγγίσεις, η καθεμία τουλάχιστον 25 φορές. Κάθε εβδομάδα αυξήστε τον αριθμό των push-ups κατά 10-15. Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα, τα pull-ups αντικαθίστανται από λυγισμένες σειρές αλτήρων. Απαιτούμενη προϋπόθεση– πρέπει να τα δώσετε όλα, μη φείδοντας τους πόρους σας.
- Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και των γλουτών - squats στο πλάτος των ώμων με βάρη. Για να ζεστάνετε τους μύες, ως προθέρμανση, εκτελέστε 10 βαθιά squat, χωρίς φορτίο, με γεμάτο πόδι. Στη συνέχεια, κάθε ανύψωση τοποθετείται στους ώμους (μια μπάρα, ή σακούλες με άμμο ή αλάτι δένονται σε ένα ξύλο) και εκτελούνται καταλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10-15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά.
- Ασκήσεις για την πρέσα - τυπική σημύδα, τσακίσματα, σηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση σε 45 μοίρες, σανίδα και, φυσικά, κανονικοί κάθισμα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί μύες συνηθίζουν γρήγορα σε μονότονες ασκήσεις, επομένως οι τεχνικές πρέπει να αλλάζουν περιοδικά.
Για να μην εγκαταλείψετε την εκγύμναση του σώματός σας μετά από μερικές μέρες, είναι πολύ σημαντικό να θέσετε έναν στόχο και να εργαστείτε επίμονα προς αυτόν. Στην αρχή, μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων, μετά είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσετε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να εμπλακεί στις προπονήσεις σας και να νιώσει την πλήρη δύναμη και τη δύναμη των θερμανθέντων μυών σας. Όταν επιτύχετε τα πρώτα αποτελέσματα, δεν θα χρειάζεται πλέον να πιέζετε τον εαυτό σας να ασκηθεί και ο αθλητισμός θα σας είναι εύκολος!