Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αναφέρονται σε ουσίες που δεν διαλύονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Στον πυρήνα του, είναι έρμα που δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά χωρίς αυτό το γαστρεντερικό σύστημα δεν λειτουργεί σωστά, γεγονός που προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Γι' αυτό οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι συνιστούν να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Με χημική σύνθεσηΟι ίνες αναφέρονται στους πολυσακχαρίτες που αποτελούν τα κυτταρικά τοιχώματα όλων των φυτών. Γι' αυτό οι κύριες πηγές του είναι τα βότανα, τα δημητριακά και τα δημητριακά, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Οι φυτικές ίνες, που συχνά ονομάζονται διαιτητικές ίνες, είναι δύσπεπτες πεπτικά ένζυμαουσία. Παρά την έλλειψη θρεπτικής και ενεργειακής αξίας, είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των εντέρων. Χωρίς φυτικές ίνες, είναι αδύνατο να υπάρξει ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα - η επιφάνειά της θεωρείται ιδανικό περιβάλλον για την αναπαραγωγή τους και μόνο τα εντερικά βακτήρια μπορούν να τη διασπάσουν σε γλυκόζη και άλλες ουσίες.

Στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, ήταν της μόδας να αποκλείονται οι φυτικές ίνες από τη διατροφή. Ωστόσο, ήδη στα τέλη της δεκαετίας του '80 αποδείχθηκε ότι οι λάτρεις των προϊόντων χωρίς αυτήν την ουσία έχουν δέκα φορές περισσότερες πιθανότητες από τους «παλιομοδίτικους» καταναλωτές διαιτητικών ινών να υποφέρουν από καρκίνο. Οι όγκοι δεν βρέθηκαν μόνο στα έντερα και στο στομάχι, αλλά και σε άλλα όργανα.

Αποδείχθηκε ότι οι φυτικές ίνες είναι ο ίδιος ο ακρογωνιαίος λίθος που σας επιτρέπει να προστατεύσετε το σώμα από τον καρκίνο και άλλες επικίνδυνες ασθένειες.

Πολλοί άνθρωποι αποκαλούν τις ίνες φυσική βούρτσα για τα έντερα και ηλεκτρική σκούπα για ολόκληρο το σώμα. Δεν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς το μέγεθος των μικρότερων σωματιδίων του εξακολουθεί να είναι μεγαλύτερο από τα θρεπτικά μόρια.

Ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών και η επίδρασή τους στον οργανισμό

Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση σε όλα τα όργανα και τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος, αν και όταν εισέρχονται στον πεπτικό σωλήνα δεν απορροφώνται στο υγρό μέσο του σώματος, αλλά υφίστανται μακροχρόνια επεξεργασία από εντερικά βακτήρια και μικροοργανισμούς. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να υδρολυθεί πλήρως και οι περισσότερες ίνες αφήνουν το σώμα σε άπεπτη κατάσταση. Ωστόσο, αυτό είναι ολόκληρο το "αλάτι" - χάρη στην ειδική δομή και τις ιδιότητές τους, οι ίνες έχουν ευέλικτο θετική επιρροήστο ανθρώπινο σώμα:

Η επίδραση των διαιτητικών ινών στον ανθρώπινο οργανισμό

1. Επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο λεπτό έντερο, έτσι ώστε μετά το φαγητό να μην υπάρχει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται σταδιακά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Απορροφά (απορροφά) ορισμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, η οποία καθιστά δυνατή τη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων από την αθηροσκλήρωση και την εξάλειψη του κινδύνου συσσώρευσης υπερβολικού βάρους.
3. Βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, το προστατεύει από τις δυσμενείς επιπτώσεις των τοξινών και των αποβλήτων, εξαλείφει την ανάπτυξη διεργασιών ζύμωσης και μειώνει τον κίνδυνο βλάβης στο εντερικό τοίχωμα. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων.
4. Προωθεί την ανάπτυξη αποικιών ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας. Λόγω αυτής της διαδικασίας, σχηματίζεται σταθερή ανοσία, τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες απορροφώνται από το σώμα στο πλήρως, μειώνεται ο κίνδυνος εντερικών και άλλων λοιμώξεων.

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Οι φυτικές ίνες διογκώνονται στο στομάχι, κάνοντας το αίσθημα πληρότητας να έρχεται πιο γρήγορα και να διαρκεί πολύ. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων και να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων. Κατά συνέπεια, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας μειώνεται.

Κύριοι τύποι ινών

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες - αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες.Τα χαρακτηριστικά και οι ιδιότητές τους περιγράφονται στον πίνακα:

Δεν συνιστάται η κατανάλωση μόνο ενός τύπου φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες προστατεύουν τα εντερικά τοιχώματα από την υπερβολική έκθεση σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες και τα εμποδίζουν να απορροφήσουν υπερβολική υγρασία. Χωρίς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, οι προβιοτικές ιδιότητες των διαλυτών ινών είναι πιο αδύναμες.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Οι διατροφολόγοι αποκαλούν πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε φυτικές διαιτητικές ίνες χόρτα, λαχανικά, φρούτα, σπόροι και ρίζες, φρούτα και μούρα. Ιδιαίτερα πολλές φυτικές ίνες περιέχονται στο κέλυφός τους και στον πολτό υπάρχουν σε ελαφρώς χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

Μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν τέτοιες ουσίες μεγάλες ποσότητες, είναι δυνατό από τους πίνακες.

Πίνακας Νο. 1 - φυτικές ίνες στα λαχανικά (g/100 g προϊόντος)

Πίνακας Νο. 2 - Περιεκτικότητα σε ίνες σε φρούτα και μούρα (g/100 g προϊόντος)

Πίνακας Νο. 3 - περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε δημητριακά και όσπρια (g/1 φλιτζάνι δημητριακά)

Πίνακας Νο. 4 - περιεκτικότητα σε ίνες στα ζυμαρικά (g/1 φλιτζάνι προϊόντος)

Πίνακας Νο. 5 - περιεκτικότητα σε ίνες στο ψωμί (g/1 μερίδα-φέτα)

Πίνακας Νο. 6 - Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (g/1 φλιτζάνι προϊόντος)

Για να αυξήσετε τα οφέλη και να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας τροφές από κάθε ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει πιάτα λαχανικών, χυλούς δημητριακών, σαλάτες και συνοδευτικά από λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πιάτα με ψωμί, μούρα και φρούτα.

Ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών: ανεπάρκεια και περίσσεια και οι συνέπειές τους

Επί αρχικό στάδιοΗ ποσότητα των φυτικών ινών την ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου 5-15 g Εάν το πεπτικό σύστημα λειτουργεί κανονικά, η ημερήσια δόση των διαιτητικών ινών μπορεί να αυξηθεί κατά 5-7 g την ημέρα έως ότου η ημερήσια δόση φτάσει τη συνιστώμενη τιμή.

Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών καθορίζεται μεμονωμένα, αλλά οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση τουλάχιστον 35 g διαιτητικών ινών την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, η αναλογία των αδιάλυτων ινών θα πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τις διαλυτές ίνες (αναλογία 2/3). Εάν πριν από τη μετάβαση σε μια τέτοια δίαιτα δεν υπήρχαν αρκετές διαιτητικές ίνες στη διατροφή, αξίζει να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα τους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αποφύγετε πολλά προβλήματα:

• δυσκοιλιότητα;
• επιδείνωση χρόνιων γαστρεντερικών παθήσεων.
• φούσκωμα;
• αφυδάτωση του σώματος.

Στο αρχικό στάδιο, η ποσότητα φυτικών ινών την ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου 5-15 g Εάν το πεπτικό σύστημα λειτουργεί κανονικά, η ημερήσια δόση των διαιτητικών ινών μπορεί να αυξηθεί κατά 5-7 g την ημέρα έως ότου η ημερήσια δόση φτάσει τη συνιστώμενη. αξία. Εάν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, ο οργανισμός θα χρειάζεται έως και 2,5 λίτρα νερό καθημερινά, επειδή οι φυτικές ίνες απορροφούν πολλά υγρά και αν δεν είναι αρκετές, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα.

Η έλλειψη διαιτητικών ινών στη διατροφή οδηγεί σε δυσβίωση και εντερική δυσλειτουργία, γενική δηλητηρίαση και μειωμένη ανοσία και μερικές φορές σε καρκίνο. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή είναι επίσης επικίνδυνη. Εάν προστεθεί μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών στα πιάτα, ιδιαίτερα χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες, υπάρχει πιθανότητα φλεγμονής του βλεννογόνου του στομάχου και των εντέρων και χρόνια δυσκοιλιότητα. Θυμηθείτε, όλα χρειάζονται μέτρο.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Οι ίνες είναι ουσίες έρματος (διαμετακόμισης) ή χονδροειδείς διαιτητικές ίνες που σχετίζονται με θρεπτικά συστατικά. Αλλά ως τέτοιο, δεν έχει καμία θρεπτική αξία για το ανθρώπινο σώμα, αλλά υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων και απομακρύνει τις τοξίνες και τα απόβλητα από το σώμα. Είναι ένα από τα αναγνωρισμένα μέσα για την απώλεια βάρους.

Ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών για τον οργανισμό

Υπάρχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών για τον ανθρώπινο οργανισμό, θα αναφέρουμε μόνο τις κύριες:

• μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς μειώνει τη χοληστερόλη. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν πάντα περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην καρδιά.
• βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα και έτσι αποτρέπει την πιθανότητα ασθενειών όπως ο διαβήτης.
• καθαρίζει το ανθρώπινο σώμα από τις τοξίνες, ελαχιστοποιεί τον χρόνο που αφιερώνουν τα προϊόντα στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• έχει θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία και βοηθά στη δημιουργία της εντερικής μικροχλωρίδας.
• δεν συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής, καθώς προκαλεί αίσθημα κορεσμού (πληρότητας), γεγονός που του επιτρέπει να χρησιμοποιείται αποτελεσματικά σε δίαιτες για απώλεια βάρους.
• αποτρέπει τη δηλητηρίαση του σώματος από επιβλαβείς και τοξικές ουσίες που προέρχονται από τα τρόφιμα.
• βελτιώνει το μεταβολισμό στο σώμα.
• ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρκίνου.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι η βάση των κυτταρικών τοιχωμάτων των φρούτων, των μούρων και των λαχανικών. Βρίσκεται στα λαχανικά που κυμαίνεται από 0,3% έως 3,5%, στα φρούτα από 0,5% έως 2,7%, και στα μούρα έως και 5%.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες απέχει πολύ από το να είναι πλήρης και περιλαμβάνει επίσης σπανάκι, κινέζικο λάχανο, γλυκοπατάτες, ντομάτες, κολοκυθάκια, δαμάσκηνα, πεπόνι, σταφύλια, λευκό ρύζικαι άλλα προϊόντα, αλλά η περιεκτικότητά τους σε ίνες είναι ήδη μικρότερη από 1,5 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Τα κολοκυθάκια, παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μόνο 0,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, έχουν μια ελκυστική ιδιότητα απώλειας βάρους. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, μόνο 19 kcal ανά 100 γραμμάρια. Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες και λίπη σε αυτά, αλλά υπάρχουν πολλές χρήσιμες ουσίες: βιταμίνες Β1, C, Β2, Β9, καθώς και σίδηρος, κάλιο, φώσφορος, ασβέστιο και μαγνήσιο. Έχουν θετική επίδραση στους βλεννογόνους του στομάχου και του οισοφάγου, τυλίγοντας τους και ανακουφίζοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες, βελτιώνοντας τις κινητικές και εκκριτικές λειτουργίες.

Σύμφωνα με διατροφολόγους, η ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες για έναν ενήλικα είναι από 25 έως 30 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες;

Οι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο σιταριού, οι σπόροι λιναριού, τα αποξηραμένα βερίκοκα, όσπριακαι φιστίκια.

Η θεραπευτική δύναμη του πίτουρου σιταριού είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Ο Ιπποκράτης και ο Αβικέννας συνιστούσαν πίτουρο και ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως και χυλούς δημητριακών για όσους είχαν πολλά προβλήματα με την πέψη και το έντερο. Το πίτουρο χρησιμοποιείται ως προληπτικό κατά του καρκίνου.

Εξαιτίας υπέροχο περιεχόμενοΟι φυτικές ίνες, που εισχωρούν στα έντερα, το πίτουρο απορροφούν περισσότερο νερό από άλλα προϊόντα και προχωρώντας περαιτέρω μέσω του παχέος εντέρου και των εντέρων το καθαρίζουν. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητα για τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες απορροφούν τα απόβλητα και τις τοξίνες σαν σφουγγάρι, αφαιρώντας τις από το σώμα, χάρη σε αυτό, οι επιβλαβείς ουσίες δεν αλληλεπιδρούν με τον εντερικό βλεννογόνο, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο εντερικού καρκίνου και αιμορροΐδων. Επιπλέον, η χρήση πίτουρου είναι επίσης η πρόληψη και θεραπεία της δυσβίωσης. Δεδομένου ότι η εντερική μικροχλωρίδα βελτιώνεται. Όταν οι ασθενείς τρώνε πίτουρο, φαίνεται ευεργετική επιρροήσχετικά με τη διαδικασία έκκρισης χολής και απομάκρυνσης της χοληστερόλης. Έτσι, το πίτουρο ενδείκνυται για ασθένειες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης, για διαταραχές της χοληφόρου οδού, χολολιθίαση, και είναι επίσης ένα απαραίτητο μέσο για την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση πίτουρου βελτιώνει τη δραστηριότητα του καρδιακού συστήματος του σώματος καθαρίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία από τη χοληστερόλη και τις αθηρωματικές πλάκες. Εκτός από φυτικές ίνες, το πίτουρο σιταριού περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1, γεγονός που το καθιστά μια πλήρη διατροφή στις δίαιτες. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά πίτουρο σιταριού στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν ασθένειες όπως έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό, αρρυθμία, διαταραχές της ροής του αίματος, αθηροσκλήρωση και ταχυκαρδία.

Για δίαιτες, τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι απαραίτητα. Λόγω του γεγονότος ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και της γλυκόζης στο αίμα, αυτό το προϊόν είναι πολύ χρήσιμο για άτομα με τη νόσο σακχαρώδη διαβήτη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χρήσης φαρμάκων που περιέχουν ινσουλίνη.

Ο λιναρόσπορος καταναλώνεται με τη μορφή αφεψημάτων, τα οποία είναι εξαιρετικά όχι μόνο για φαγητό, αλλά και για το ξέπλυμα του στόματος για ασθένειες των ούλων, για την ανακούφιση της φλεγμονής και τη θεραπεία ασθενειών του λαιμού. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στους σπόρους λιναριού είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την καταπολέμηση της βραχνάδας και του ξηρού βήχα. Ακριβώς όπως οι φυτικές ίνες στο πίτουρο, αντιμετωπίζει τον γαστρεντερικό βλεννογόνο, ανακουφίζοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες του. Και το έγχυμα λιναριού είναι επίσης ένα απαραίτητο φάρμακο σε δίαιτες απώλειας βάρους. Το έγχυμα πίνεται ζεστό.

Εκτός από το έγχυμα, το λινάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα χυλού και το ψήσιμο ψωμιού.

Παρά την υψηλή αξία αυτού του προϊόντος, οι σπόροι λιναριού έχουν πολλές αντενδείξεις, αυτές είναι:

• περιόδους γαλουχίας και εγκυμοσύνης.
• ινομυώματα της μήτρας, ενδομητρίωση και πολυκυστική νόσο.
• προδιάθεση για καρκίνο του προστάτη (λόγω της περιεκτικότητας σε άλφα-λινολενικό οξύ στους σπόρους λιναριού).
• παρουσία ουρολιθίασης?
• φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου.

Τύποι ινών

Οι ίνες χωρίζονται σε τύπους εντελώς διαφορετικούς ως προς τις ιδιότητές τους, όπως:

• διαλυτό - βρίσκεται στα όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, λευκά και κόκκινα φασόλια), δημητριακά (κριθάρι, σίκαλη, βρώμη) και ορισμένα φρούτα (δαμάσκηνα, αβοκάντο, σταφίδες, μπανάνες, ροδάκινα, φλούδες μήλου, κυδώνι).
• αδιάλυτο - αυτό περιλαμβάνει κυρίως πίτουρο, όσπρια, μη επεξεργασμένους σπόρους, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φασολάκια, μπρόκολο και κουνουπίδι, φλούδες λαχανικών και φρούτων, χόρτα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ή για την ακρίβεια, οι διαιτητικές ίνες (χημικά μιλώντας, ημικυτταρίνη, κόμμι ή κόμμι, πηκτίνη) μετατρέπονται στα έντερα σε παχύρρευστο τζελ, το οποίο επιβραδύνει τη διέλευση των τροφών και την επεξεργασία των υδατανθράκων και επίσης μειώνει τη χοληστερόλη επίπεδα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (χημική σύνθεση ημικυτταρίνη, κυτταρίνη, λιγνίνη, πρωτοπηκτίνη), αντίθετα, επιταχύνουν την κίνηση όσων τρώγονται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και έχουν καθαρτική δράση. Ομαλοποιεί το pH στο παχύ έντερο (αποκαθιστά τη μικροχλωρίδα) και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Οι φυτικές ίνες ως βάση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους

Οι φυτικές ίνες για απώλεια βάρους είναι η βάση πολλών δίαιτων. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν τη χοληστερόλη, αλλά μειώνουν και το σάκχαρο, αποτρέποντας έτσι την παχυσαρκία και προάγοντας την απώλεια βάρους. Η διαδικασία απώλειας βάρους με βάση τις φυτικές ίνες συμβαίνει ως εξής: τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο στομάχι αυξάνονται σε όγκο, εξαιτίας αυτού, το άτομο που κάνει δίαιτα χορταίνει πιο γρήγορα και δεν θέλει να φάει. Ταυτόχρονα, τα έντερα καθαρίζονται από τα απόβλητα και τις τοξίνες. Μεταξύ άλλων, οι φυτικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη θετικής μικροχλωρίδας στο ανθρώπινο έντερο, η οποία επηρεάζει άμεσα την υγεία και την ομορφιά.

Η κατανάλωση φυτικών ινών δεν πρέπει να είναι μεγάλη αμέσως, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση από τη συνήθη διατροφή σας σταδιακά.

Μια δίαιτα αδυνατίσματος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί υψηλή πρόσληψη νερού.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το πρωί με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μια διατροφή με φυτικές ίνες πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει όσπρια, λαχανικά και φρούτα.

Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, φρούτα, φρέσκα μούρα και αποξηραμένα φρούτα στο χυλό.

Πολλοί δεν ξεφλουδίζουν τα λαχανικά, αλλά τα τρώνε με τη φλούδα, νομίζοντας ότι καταστρέφουν τις φυτικές ίνες, αυτό παρανόηση, μπορείτε και πρέπει να ξεφλουδίζετε τα λαχανικά και τα φρούτα.

Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικές ίνες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως αυτή είναι η βάση για την παροχή φυτικών ινών στο σώμα μας.

Το επιδόρπιο δεν πρέπει να είναι μπισκότα και αρτοσκευάσματα, αλλά φρέσκα φρούτα.

Θα πρέπει να προσέχετε τα δημητριακά της κουζίνας σας ιδιαίτερη προσοχή, πρέπει να παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τρώτε με σύνεση, μην κάνετε υπερβολική χρήση λιπαρών και ανθυγιεινών τροφών, τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, χόρτα και προβλήματα υγείας δεν θα υπάρχουν για πολύ καιρό.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα δεδομένα δίνονται σε γραμμάρια ανά συγκεκριμένο όγκο.

Αυτός ο πίνακας δείχνει σαφώς ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ωστόσο, δεν αναφέρει τίποτα για το ποιο από αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να προτιμάται ώστε όχι μόνο να κορεστεί το σώμα με φυτικές ίνες, αλλά και να το ωφελήσει πραγματικά.

Άλλωστε, μια κατάσταση μπορεί πάντα να προκύψει όταν μεταχειρίζεσαι ένα πράγμα και σακατεύεις ένα άλλο. Κατά τον κορεσμό του σώματος με φυτικές ίνες, η χρήση προϊόντων που περιέχουν επίσης μεγάλο αριθμό ανθυγιεινών ενώσεων θα κάνει περισσότερο κακό στον οργανισμό παρά καλό.

Θα πρέπει, λοιπόν, να αναθεωρήσουμε τον πίνακα με τις πλούσιες σε φυτικές ίνες πίνακα μας και να αφήσουμε σε αυτόν μόνο τροφές που είναι σίγουρα χρήσιμες τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη γενική υγεία. Μετά από όλες τις απαραίτητες συντομογραφίες, ο πίνακας θα γίνει σημαντικά μικρότερος και θα μοιάζει κάπως έτσι:

• μούρα?
• σπόροι λιναριού, chia και άλλοι σπόροι.
• φυστικοβούτυρο?
• όλα τα είδη λάχανου?
• ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι.
• κανένα καρύδι?
• μπιζέλια και άλλα όσπρια·
• αβοκάντο;
• ντομάτες και αγγούρια?
• οποιαδήποτε χόρτα.

Γιατί παρέμειναν στον πίνακα οι συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Καταρχήν αφαιρέθηκαν από τη λίστα όλα τα προϊόντα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, αφού... Έτσι, το πλιγούρι ή τα μακαρόνια μπορεί να περιέχουν όσες φυτικές ίνες θέλετε, αλλά αυτά τα προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους και διατήρηση της υγείας.

Επιπλέον, τα φρούτα και τα φρούτα διαγράφονται, καθώς περιέχουν πάρα πολύ, που είναι μια από τις πιο επιβλαβείς «φυσικές» ενώσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ως αποτέλεσμα, μόνο τα μούρα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε φρουκτόζη έμειναν στον πίνακα. Και επίσης το αβοκάντο που δεν περιέχει φρουκτόζη, αλλά έχει πολύ λίπος που είναι ευεργετικό για τον οργανισμό. Για τον ίδιο λόγο (πλούσιο σε υγιή λιπαρά), το φυστικοβούτυρο συμπεριλήφθηκε ξεχωριστά στον πίνακα.
Η λίστα περιέχει επίσης προϊόντα με φυτικές ίνες για τα έντερα, για παράδειγμα, αγγούρια και ντομάτες.

Στην υγεία σας σύγχρονος άνθρωποςεπηρεάζεται από πολλούς δυσμενείς παράγοντες, όπως συναισθηματική και σωματική υπερφόρτωση, συχνές στρεσογόνες καταστάσεις, καθιστική ζωή, δυσμενείς οικολογική κατάσταση. Σε όλα αυτά αρνητικές επιπτώσειςμπορείτε να προσθέσετε ακανόνιστη διατροφή, έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, έλλειψη της ποσότητας διαιτητικών ινών που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, μεταξύ των οποίων σημαντική θέση κατέχουν οι φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα είναι το πιο σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας για το καλό μας. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα καταλάβουμε τι είναι οι φυτικές ίνες, ποιες τροφές τις περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι η ίνα

Οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες που δεν διασπώνται ούτε αφομοιώνονται στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπούμε στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορούμε να πούμε ότι οι ίνες συγκεντρώνονται στα τραχιά μέρη των φυτών, κυρίως στη φλούδα, τους σπόρους και τους μίσχους.

Σε διαφορετικά λαχανικά, οι φυτικές ίνες συγκεντρώνονται σε διαφορετικά μέρη στα καρότα, για παράδειγμα, βρίσκονται στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται σε δακτυλίους που διεισδύουν στα φρούτα. Στα φρούτα, οι φυτικές ίνες φτάνουν κατά μέσο όρο στο 1 - 2% του βάρους του καρπού, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των διαιτητικών ινών, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες παίζουν τους σημαντικότερους ρόλους.

Οι περισσότερες από τις φυτικές ίνες των τροφίμων είναι αδιάλυτες και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, καθώς το πεπτικό μας σύστημα δεν παράγει ένζυμα ικανά να αφομοιώσουν τις χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, μεταξύ της υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας υπάρχουν βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα το σχηματισμό ενώσεων στο παχύ έντερο που μπορούν να διαλυθούν στο νερό, να πάρουν μια κατάσταση σαν ζελέ και να απορροφηθούν μερικώς.

Επομένως, συνηθίζεται να χωρίζουμε τις ίνες σε διαλυτές και αδιάλυτες. Όσο πιο λεπτή είναι η φλούδα του φρούτου, τόσο πιο τρυφερός ο πολτός του, τόσο περισσότερο διασπάται η ίνα που περιέχεται σε αυτόν. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, οι διαλυτές ίνες είναι η πηκτίνη.

Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, προϊόντα σπόρων, λαχανικά και μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά και το πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους φυτικών ινών, επομένως τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων προς διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα είναι ένα προς τρεις.

Σε τι χρησιμεύουν οι φυτικές ίνες;

Αν οι φυτικές ίνες των τροφών σχεδόν δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: σε τι χρησιμεύει, ποιο είναι το όφελος; Ο ρόλος των φυτικών ινών δεν είναι τόσο ξεκάθαρος όσο φαίνεται μερικές φορές. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότηταφυτικών ινών, σωζόμαστε από πολλές σοβαρές ασθένειες. Τα μαγικά οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Βακτηριδιακή δράση

Ο ευεργετικός ρόλος των φυτικών ινών ξεκινά από το στόμα όταν μασάμε τραχιά τροφή. Η παρατεταμένη μάσηση προάγει την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων σάλιου, πλούσιου σε ένζυμα και μικροστοιχεία, το οποίο με τη σειρά του έχει θετική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών και στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση και καταστέλλει τις σήψης διεργασίες στη στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση κορεσμού

Μόλις μπουν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και αυξάνονται σε μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα ένα αίσθημα πληρότητας. Στα έντερα, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη διέλευση του βλωμού της τροφής μέσω των εντέρων, διασφαλίζοντας έτσι τακτικές κινήσεις του εντέρου και επίσης βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες, περνώντας από τον πεπτικό σωλήνα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν την αφήνουν να διεισδύσει στο αίμα μας. Σε άτομα που τρώνε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών διαιτητικών ινών, οι πηκτίνες διαδραματίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι ουσίες της πηκτίνης εμποδίζουν την απορρόφηση επιβλαβών ουσιών στο αίμα μέσω των εντέρων, τα δεσμεύουν, μετατρέποντάς τα σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν τον οργανισμό μας από αυτές. Πολλή πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα, την κολοκύθα, τη μαύρη και κόκκινη σταφίδα, τα αγγούρια, τις ντομάτες, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία να αυξάνεται η ποσότητα της πηκτίνης στα προϊόντα.

Ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας

Δεν είναι λιγότερο σημαντικός ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Καταστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηρίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες σήψης στα έντερα και βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από το σώμα. Και ένα υγιές έντερο σημαίνει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρόληψη ασθενειών

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια έχει ανέλθει σε μία από τις πρώτες θέσεις στην ογκολογία ακριβώς λόγω της δημοτικότητας των έτοιμων προς κατανάλωση ραφιναρισμένων τροφίμων στους περισσότερους ανθρώπους.

Σας προτείνω να ρίξετε μια ματιά αναλυτικό βίντεογια τα οφέλη των φυτικών ινών.

Ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες

Δεδομένης της σημασίας των διαιτητικών ινών για την πέψη και τη γενική υγεία του σώματος, ημερήσιος κανόναςφυτικές ίνες για έναν ενήλικα είναι 25 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες και πηκτίνη. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε τις δικές σας σωστή διατροφήέτσι ώστε το φαγητό να φέρει όχι μόνο ένα αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης, αλλά και μέγιστο όφελος.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της έλλειψης φυτικών ινών στα τρόφιμα;

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών υποτιμήθηκε και μόλις σχετικά πρόσφατα οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες, διαφορετικά ένα άτομο δεν μπορεί να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας δούμε ποιες ασθένειες απειλούνται από την έλλειψη φυτικών ινών.

• Εντερικές ασθένειες που συνοδεύονται από δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβακτηρίωση, αιμορροΐδες.
• Αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Σχηματισμός χολόλιθων;
• Σακχαρώδης διαβήτης;
• Ευσαρκία;
• Καρκίνος του ορθού.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα μανιτάρια, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα μούρα, τα φρούτα. Καταναλώνοντας όλα αυτά τα προϊόντα τακτικά, μπορείτε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών για τον οργανισμό χωρίς να καταφεύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που τις περιέχουν. Τώρα τέτοια φάρμακα είναι πολύ σχετικά και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να προτιμάτε τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη για την υγεία τους είναι πολύ μεγαλύτερα. Αλλά το πίτουρο αξίζει να συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πίτουρο

Το πίτουρο είναι ένα μοναδικό προϊόν που προλαμβάνει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Τα οφέλη του πίτουρου έχουν αποδειχθεί και πλέον μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή στα τμήματα υγιεινής διατροφής μεγάλων καταστημάτων. Το πίτουρο μπορεί να είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που καθαρίζουν τον οργανισμό μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο έχει απορροφητικό αποτέλεσμα στα έντερα, το οποίο από μόνο του έχει ανεκτίμητα οφέλη, το πίτουρο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, καροτίνη και νικοτινικό οξύ. Το πίτουρο περιέχει μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό και άλλα.

Πρέπει να εισάγετε το πίτουρο στη διατροφή σας σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, για να μην προκαλέσετε φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες εντερικές δυσλειτουργίες. Σταδιακά, μέσα σε αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών μπαλών, αυτό είναι ένα έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν. Τέτοια πίτουρα εμπλουτίζονται συχνά με διάφορα πρόσθετα λαχανικών για να αυξήσουν την αξία τους. Έχω συναντήσει πίτουρο με καρότα, φύκια, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και βατόμουρα.

Δεδομένου ότι το πίτουρο έχει την ικανότητα να καθαρίζει το σώμα από οτιδήποτε ξένο, δεν πρέπει να λαμβάνεται φάρμακαταυτόχρονα με πίτουρο. Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης του φαρμάκου και της κατανάλωσης του πίτουρου.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου

Σιτηρά

Ένας από τους σημαντικούς προμηθευτές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, όπως το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το πλιγούρι βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα στιγμιαίο μαγείρεμα, τα οποία είναι τόσο δημοφιλή και εύχρηστα, επεξεργάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες και ως εκ τούτου τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτές δεν είναι τόσο πολύτιμα όσο αυτά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής χονδροειδών φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τα λαχανικά ωμά, παίρνοντας έτσι τις μέγιστες φυτικές ίνες από αυτά. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό και δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα λαχανικά ωμά, αλλά το λάχανο, τα καρότα, γλυκό πιπέρι, σελινόριζα, ραπανάκι, γογγύλι, rutabaga, daikon, πράσο, όλα τα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να προστεθούν ωμά στις σαλάτες.

Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες στη φλούδα των φρούτων. Όσο για τα μήλα, πρέπει να λάβετε υπόψη πού αναπτύχθηκαν αυτά τα φρούτα και την εποχή που τα τοπικά μήλα εμφανίζονται στην πώληση, θα πρέπει να τρώγονται χωρίς ξεφλούδισμα, ώστε το σώμα να λάβει όσο το δυνατόν περισσότερη πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα μήλα, η φλούδα πρέπει να κοπεί, καθώς όλα τα μήλα που θα υποστούν μακροχρόνια μεταφορά και αποθήκευση υποβάλλονται σε επεξεργασία με ειδικές ουσίες που δεν είναι αβλαβείς για εμάς.

Αν σας αρέσουν οι χυμοί φρούτων και μούρων, τότε προσπαθήστε να τους στύψετε με πολτό, ο οποίος περιέχει πολλές φυτικές ίνες, αλλά εξακολουθεί να είναι πιο υγιεινό να τρώτε ολόκληρα φρούτα, λαμβάνοντας πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Είναι σωστό να τρώτε γλυκά φρούτα πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά τα γεύματα, έτσι ώστε να δίνουν στο μέγιστο τα οφέλη τους.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τραπέζι

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε λαχανικά και φρούτα. Τραπέζι

Για τη διευκόλυνσή σας, αγαπητοί αναγνώστες, παρουσιάζω την ποσότητα των αδιάλυτων φυτικών ινών σε λαχανικά και φρούτα σε ξεχωριστό πίνακα

Εξετάσαμε την περιεκτικότητα των προϊόντων σε χονδρές αδιάλυτες ίνες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποια προϊόντα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή πηκτίνες. Η περιεκτικότητα σε πηκτίνη στα φρούτα και τα λαχανικά ποικίλλει έντονα ανάλογα με τον τύπο, την ποικιλία, τον βαθμό ωρίμανσης, τον τόπο ανάπτυξης και άλλους παράγοντες.

Περιεκτικότητα σε πηκτίνη σε λαχανικά και φρούτα. Τραπέζι

Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, είναι εύκολο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να ωφελήσετε την υγεία σας και τη δική σας εμφάνιση. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει μόνος του ορισμένα προϊόντα που περιέχουν αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, η ισορροπία των οποίων δημιουργεί καλύτερες συνθήκεςγια την πέψη και τις ζωτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Βλάβη στις φυτικές ίνες, αντενδείξεις

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες είναι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, αντενδείκνυνται σε περίπτωση έξαρσης ασθενειών του οισοφάγου, του στομάχου και των εντέρων. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι επιβλαβή για τους ανθρώπους που καταναλώνουν μόνο μαλακές τροφές χωρίς χοντρές ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, ο γαστρεντερικός σωλήνας μπορεί να αντιδράσει σε ερεθισμούς από τραχιά τροφή με σχηματισμό αερίων, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος, διάρροια και έμετο.

Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας σε τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες, εισάγοντάς τα σε μικρές μερίδες, ακούγοντας τον οργανισμό σας. Εάν υπάρχουν αρνητικές αντιδράσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό για να αποκλείσετε ασθένειες του πεπτικού συστήματος που απαιτούν θεραπεία.

Αν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε νερό, οπότε τα προτεινόμενα 1,5-2 λίτρα θα είναι διπλά απαραίτητα.

Και για την ψυχή θα ακούσουμε σήμερα Σ. Ραχμανίνοφ. Φωνητική σε εκτέλεση Kiri Te Kanawa, τραγουδιστής όπεραςαπό τη Νέα Ζηλανδία. Υπάρχει τόση αγάπη, απόκοσμος τρόμος, όλη η ψυχή...

Δείτε επίσης

21 σχόλια

17 Φεβρουαρίου 2019στις 20:13

Απάντηση

Απάντηση

Απάντηση

Οι διαιτητικές ίνες σχεδόν δεν υπόκεινται σε διάσπαση όταν περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι φυτικές ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο περιττώματα, λόγω του οποίου κινούνται πιο γρήγορα μέσα από τα έντερα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τη γρήγορη μετακίνηση των απορριμμάτων, πιστεύεται ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί. Επιπλέον, να σας υπενθυμίσουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις, και αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνετε και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης στο αίμα.
Οι γιατροί από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος διατροφής. Πληροφορίες για την ποσότητά του μερικές φορές, αν και πολύ σπάνια, μπορούν να αντληθούν από τις ενημερωτικές ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα

Προσέχω

• Τα λεγόμενα «Dry Crisps» από δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία πλέον κυκλοφορούν παντού, είναι πολύ υγιεινά διαιτητικό προϊόν. Εκτός από πρωτεΐνες και μέταλλα, τα ψωμάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών έρματος. Να ικανοποιήσει καθημερινή απαίτησησώμα μέσα χοντρή ίνα, πρέπει να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξερό ψωμί. Η ίδια ποσότητα φυτικών ινών περιέχεται σε 6 καρβέλια ψωμί σικάλεως.
• Το ψωμί που παρασκευάζεται από μη επεξεργασμένους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το ψωμί με πίτουρο.
• Σχετικά με το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρο είναι το καρβέλι, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και τόσο πιο υγιεινό το ψωμί.
• Αντί να πίνετε χυμό, δοκιμάστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapel, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

! Προσοχή!

Παρά το γεγονός ότι τα καθαρισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα καθαρισμένα, συνιστάται να αφαιρέσετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ., αφού πρώτα τα πλύνετε. πριν φάτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράστηκαν σε κατάστημα και δεν καλλιεργήθηκαν στον κήπο σας. Γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες επιβλαβείς ουσίες, αν κάποιες χρησιμοποιήθηκαν στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των λαχανικών που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να υποστεί επεξεργασία με παραφίνη και τα φρούτα με διφαινίνη (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για την καλύτερη διατήρηση των προϊόντων κατά τη μεταφορά και μακροχρόνια αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μια σκληρή βούρτσα

Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες

Υπάρχουν δύο μορφές φυτικών ινών: διαλυτές (στο νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που, μερικώς εισερχόμενες στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της γλυκόζης και της «κακής» χοληστερόλης σε αυτό. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, κριθάρι και πίτουρο βρώμης.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν το υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί στα φασόλια και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το αλεύρι από πίτουρο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη διαιτητικών ινών χρειάζονται για την υγεία. Επομένως, για βέλτιστη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτες ίνες, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και οσπρίων.

Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προφυλάξεις

Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, η κυτταρίνη των τροφίμων απλά χάνει την απορροφητική της λειτουργία.
Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που πίνετε στα 2-2,5 λίτρα
Μια ξαφνική μετάβαση στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
Για ασθενείς με κολίτιδα, έλκη ή πρωκτίτιδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι προτιμότερο να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε πουρέ ή πουρέ.
Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το φούσκωμα. Τα άτομα με τάση για μετεωρισμό θα πρέπει να αποκλείουν από τη διατροφή τους τροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι, η οξαλίδα και τα όσπρια.

Κατά τη σύνταξη του πίνακα, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τον ιστότοπο της Εθνικής βάσης δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).