Η διατροφή παίζει έναν από τους κύριους ρόλους για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Άντρας επάνω χημικό επίπεδοαποτελείται από αυτό που τρώγεται. Η σωματική και συναισθηματική του ευεξία εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα του φαγητού.
ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Η έλλειψή του οδηγεί σε διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και του μεταβολισμού, παθήσεις του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- 1. Η λιγνίνη είναι μια πολύπλοκη ουσία που συνθέτει την λιγνωμένη μεμβράνη των φυτικών κυττάρων. Υλικό υψηλής αντοχής που κατασκευάζεται από ίνες λιγνίνης χρησιμοποιείται στις κατασκευές και την παραγωγή χημικών και η σκόνη από τέτοιες ίνες χρησιμοποιείται στην ιατρική.
- 2. Η κυτταρίνη είναι η βάση του κελύφους των φυτικών κυττάρων. Χρησιμοποιείται σε Βιομηχανία τροφίμωνως πρόσθετο, καθώς και στην παραγωγή υφασμάτων, χαρτιού και βερνικιών.
- 1. Η ημικυτταρίνη είναι συστατικό των σπόρων και των σπόρων των φυτών. Αφομοιώνεται σχεδόν πλήρως - έως και 95%.
- 2. Οι πηκτίνες βρίσκονται στα φρούτα. Παίζουν το ρόλο ενός προσροφητικού - δεσμεύουν και απομακρύνουν τα άλατα και τις τοξίνες βαρέων μετάλλων από το σώμα.
- 3. Τα κόμμεα σχηματίζονται στο φυτό κατά τη φωτοσύνθεση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κόμμεα βρίσκεται στους θρεπτικούς χυμούς των δέντρων. Αυτά τα βιολογικά ενεργά συστατικά μειώνουν τον ερεθισμό των ιστών της γαστρεντερικής οδού.
- 4. Βλεννώδεις ουσίες βρίσκονται στο τρίχωμα των σπόρων, στις ρίζες και στα φύλλα των φυτών (πλατάνι). Έχουν μια περιβάλλουσα επίδραση.
- 5. Η ίδια η ινουλίνη δεν είναι εύπεπτη, είναι πηγή φρουκτόζης στη βιομηχανία τροφίμων. Ένα ισχυρό πρεβιοτικό που συμμετέχει στην αποκατάσταση της βακτηριακής ισορροπίας του εντέρου.
- δυσκοιλιότητα;
- χολολιθίαση;
- διαταραχή της εντερικής μικροχλωρίδας (δυσβακτηρίωση).
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ (επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων).
- κολίτιδα και εντεροκολίτιδα?
- δυσπεψία;
- διάρροια;
- ιογενής ηπατίτιδα.
- κρέας;
- γάλα;
- ψάρι;
- αυγά.
Προβολή όλων
Τι είναι η ίνα
Η αρχική ανθρώπινη διατροφή αποτελούνταν από φυτικά στοιχεία - δημητριακά, ξηρούς καρπούς και καρπούς δέντρων. Μεταγενέστεροι άνθρωποιΑσχολήθηκαν με την καλλιέργεια λαχανικών και με την κλιματική αλλαγή, το κυνήγι και την εκτροφή ζώων. Στις μέρες μας είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς το μαγείρεμα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, που συχνά αντικαθιστούν πλήρως ένα πλήρες γεύμα. Ένα μη ισορροπημένο διατροφικό σύστημα είναι η αιτία πολλών ασθενειών του πολιτισμού: εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές, καρκίνος.
Τα φυτά και όλα τα μέρη τους περιέχουν χονδροειδείς ίνες που δεν αφομοιώνονται στο στομάχι. Πίσω στο 2ο μισό του 20ου αιώνα, οι επιστήμονες θεωρούσαν αυτά τα συστατικά ως έρμα τροφίμων. Πιο πρόσφατη έρευνα (δεκαετία 1980) διαπίστωσε ότι οι φυτικές τροφές περιελάμβαναν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες. Η διαδικασία διάσπασής τους ξεκινά στο στομάχι και τελειώνει στο ανθρώπινο έντερο, όπου επεξεργάζεται η ευεργετική μικροχλωρίδα.
Τύποι διαιτητικών ινών
Δεν είναι όλες οι ίνες ίδιες στις ιδιότητές τους. Οι κύριοι τύποι του χωρίζονται συμβατικά σε εύπεπτες και δύσπεπτες.
Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει λιγνίνη και κυτταρίνη:
Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα και βλεννώδεις ουσίες και ινουλίνη.
Ευεργετικά χαρακτηριστικά
Το ευρύ φάσμα των θετικών επιδράσεων των φυτικών ινών επιτρέπει τη χρήση αυτής της ουσίας για την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, όπως:
Οι ίνες έχουν θετική επιρροήόταν χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου.
Τι προϊόντα περιέχουν
Η λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών είναι μεγάλη. Περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Τα όσπρια περιέχουν όχι μόνο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και δύσπεπτες φυτικές ίνες.
Το σιτάρι, η σίκαλη και το πίτουρο βρώμης θεωρούνται επίσης τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα χαμηλό ποσοστό διαιτητικών ινών βρίσκεται σε διαυγασμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων χωρίς πολτό.
| Ονομα | Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε γραμμάρια (ανά 100 g προϊόντος) |
Πίτουρο σιταριού | |
Κακάο σε σκόνη | |
Λευκό μανιτάρι (αποξηραμένο) | |
Πίτουρο βρώμης | |
Αλεύρι ταπετσαρίας σίκαλης | |
Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης | |
Φακές | |
Ποικιλίες σκληρού σίτου | |
Αλεύρι σίκαλης με σπόρους | |
Ποικιλίες μαλακού σιταριού | |
Φιστίκια Αιγίνης | |
Αλεύρι φαγόπυρου | |
Αλεύρι σίτου | |
Δαμάσκηνα | |
Πλιγούρι κριθαριού | |
Πλιγούρι βρώμης | |
Μαργαριτάρι κριθάρι | |
Ψωμί ολικής αλέσεως | |
Αλεύρι σίτου, βαθμού II | |
καρυδιά | |
Boletus | |
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής" | |
Φρέσκα μπιζέλια | |
Ρούσουλα | |
boletus | |
Ζυμαρικά από αλεύρι 1ου βαθμού | |
Ηλιόσποροι | |
Πλιγούρι βρώμης (αλεύρι) | |
Κόκκος καλαμποκιού | |
Μαύρη σταφίδα | |
Καραμέλες σοκολάτας | |
Πλιγούρι σίτου | |
Αλεύρι βρώμης | |
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ | |
Καλαμποκάλευρο | |
Λαχανάκια Βρυξελλών | |
Rowan chokeberry | |
Χυλός φαγόπυρου | |
κουκουνάρι | |
Premium ζυμαρικά από αλεύρι | |
Πού δεν υπάρχει ίνα;
Οι χονδροειδείς ίνες δεν βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν:
Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες στα προϊόντα ψωμιού που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα προϊόντα δεν πρέπει να καταναλώνονται. Όμως μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές χωρίς φυτικές ίνες προκαλεί προβλήματα στο πεπτικό σύστημα.
Στις συσκευασίες, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αναφέρεται μετά τους υδατάνθρακες.
Απαιτούμενος όγκος (ημερήσια αξία)
Στα μικρά παιδιά, τα έντερα δεν είναι ακόμη προσαρμοσμένα σε χονδροειδείς ζωοτροφές. Έως 6 μήνες τρέφονται με μητρικό γάλα και μετά αρχίζουν να εισάγουν πουρέδες φρούτων και λαχανικών. Μέχρι την ηλικία των 3 ετών, το μωρό σας θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Μέχρι την ηλικία των 13 ετών, ο κανόνας αυξάνεται σταδιακά σε 26 g για τα κορίτσια και στα 31 g για τα αγόρια. Στην εφηβεία, η τιμή είναι 34-38 g.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε φυτικές ίνες είναι φυσικός. Όσο πιο διαφορετικά είναι τα φυτικά συστατικά της διατροφής, τόσο περισσότερα περισσότερο όφελοςτο παιδί θα λάβει.
Το μωρό θα φάει με χαρά ένα γλυκό μήλο, μπανάνα ή αχλάδι. Ο χυλός ολικής αλέσεως μπορεί να διακοσμηθεί με κομμάτια φρούτων, μούρων και ξηρών καρπών.
Περίοδος εγκυμοσύνης
Το σώμα μιας εγκύου γυναίκας είναι ευαίσθητο στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή λαμβάνεται ιδιαίτερα προσεκτικά. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε δύσπεπτες ίνες - έως 70 g την ημέρα - οδηγεί σε ακατάλληλη λειτουργία του εντέρου, αυξημένο σχηματισμό αερίων και κράμπες. Η ισορροπημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην αποφυγή του διαβήτη εγκυμοσύνης και της δυσκοιλιότητας.
Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το πίτουρο διευκολύνει τα κόπρανα. Η χρήση τους συνδυάζεται με ενεργή πρόσληψη υγρών.
Είναι επίσης σημαντικό για μια θηλάζουσα μητέρα να τηρεί μια δίαιτα. Τα μήλα, οι σταφίδες, το σέλινο, τα αγγούρια και τα καρότα θα αναπληρώσουν το απόθεμα σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και δεν θα προκαλέσουν αλλεργίες. Τα δαμάσκηνα, το λάχανο, τα ραπανάκια και τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα στην κοιλιά του μωρού. Η παρουσία κομματιών φλούδας φρούτων (μήλα, ντομάτες) στα κόπρανα ενός παιδιού δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία: οι χονδροειδείς ίνες δεν αφομοιώνονται και λειτουργούν ως καθαριστικό.
Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι αναμφίβολα. Όμως, όπως κάθε διατροφικό στοιχείο, οι διαιτητικές ίνες του παρέχουν μόνο λογική κατανάλωση.. Η περίσσεια σκληρών ινών προκαλεί δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό. Σε περίπτωση παροξύνσεων πεπτικών ελκών του πεπτικού συστήματος ή εντερικών λοιμώξεων, η πρόσληψη φυτικών ινών διακόπτεται προσωρινά ή μειώνεται. Μετά την ανάρρωση, επιστρέφουν σταδιακά σε μια κανονική διατροφή υπό την επίβλεψη γιατρού.
Και λίγα για τα μυστικά...
Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:
Στενοχωριόμουν ιδιαίτερα από τα μάτια μου, τα οποία περιβάλλονταν από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Αλλά τίποτα δεν γερνάει ούτε αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.
Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...
Οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά είναι συστατικά τροφίμων που δεν χωνεύονται πεπτικά ένζυμαστο ανθρώπινο στομάχι, αλλά επεξεργάζονται από την ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα.
Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν καλά τα έντερα από τα υπολείμματα τροφών, τα απόβλητα και τις τοξίνες, θεωρούνται απαραίτητο στοιχείο σε μια υγιεινή διατροφή και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες.
Εάν το σώμα δεν καθαρίζεται περιοδικά, εμφανίζεται σκωρία, η οποία απειλεί την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων με το γαστρεντερικό σωλήνα, απότομη μείωση της ανοσίας, αλλεργίες και ερεθισμούς του δέρματος. Παρεμπιπτόντως, πολλά δερματικά προβλήματα -ακμή, σπυράκια, λιπαρότητα, σμηγματόρροια- είναι αποτέλεσμα ακάθαρτων εντέρων. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.
Ευεργετικά χαρακτηριστικά
Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη του φαγητού; πλούσιο σε φυτικές ίνες? Βασικά χρήσιμη ιδιότητα– βελτιώνει την πέψη και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τις γυναίκες που θηλάζουν.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πολύ σημαντικό να καθιερωθεί η σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, έτσι ώστε το έμβρυο να μην δέχεται πίεση από τα έντερα. Και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εμφανίζεται μια ορμονική ανισορροπία στο γυναικείο σώμα και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ελαφρώς.
Η επαρκής ποσότητα φυτικών ινών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα και στην απαλλαγή από την κακή χοληστερόλη.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. υπερβολικό βάρος. Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα απόχρωση εδώ: τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να μασηθούν περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα κορεσμού πολύ νωρίτερα, απλά δεν θέλετε να φάτε περισσότερο.
Τι είδη υπάρχουν;
Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε 2 τύπους:
- Διαλυτός.
- Αδιάλυτος.
Η διαλυτή ίνα είναι η ίνα που μπορεί να διαλυθεί σε υγρό. Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν αυτό το είδος διαιτητικών ινών: φρούτα (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, εσπεριδοειδή), όσπρια (φακές, μπιζέλια), δημητριακά (βρώμη, κριθάρι, σίκαλη). Το πιο διάσημο συστατικό μιας τέτοιας ίνας είναι η πηκτίνη. Τι περιέχει αυτή η ουσία; Η πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα, τα κόκκινα και μαύρη σταφίδα, εσπεριδοειδή, δηλαδή σε εκείνα τα φρούτα και τα μούρα από τα οποία είναι καλό να προετοιμάζετε μια ποικιλία πιάτων που μοιάζουν με ζελέ (για παράδειγμα, φυσικά marshmallow μήλου- υγιεινό φαγητό).
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή εντερική κινητικότητα.
Δεν διαλύονται σε υγρό και καθαρίζουν τα έντερα τέλεια και γρήγορα. Αυτός ο τύπος ινών περιέχεται σε όλα τα είδη λάχανου, χόρτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και πίτουρο.
Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα συστατικά τροφίμων;
Έτσι, είστε πεπεισμένοι ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό μας. Ας μάθουμε περισσότερα για το ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.
Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά. Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες:
- Φυσικά, λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότα, παντζάρια.
- Φρούτα: αχλάδι, σταφύλι, μήλο, ροδάκινο, σύκο.
- Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
- Πολύ υψηλή ποσότητα διαιτητικών ινών, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο.
Σημειώστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα. Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι ίνες τροποποιούνται και χάνουν τις πολύτιμες ιδιότητές τους.
Κατάλογος προϊόντων κατά ποσότητα αυτών των ευεργετικών ινών:
- όσπρια - 13%;
- λευκό ρύζι και σιτάρι - 9%;
- βρώμη και κριθάρι - 8-10%;
- αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια - 12–16%;
- φρέσκα λαχανικά - 3-7%;
- μούρα (οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα σμέουρα και τα βατόμουρα) – 2–6%.
- φρούτα και εσπεριδοειδή (ρεκόρ είναι οι μπανάνες και τα ροδάκινα) – 6–11%.
Ποσοστό κατανάλωσης
Βελτίωση του παιδικού μενού
Είναι καλό όταν ένα παιδί τρώει τα πάντα, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι επίσης πολύ σημαντικές για το σώμα ενός παιδιού, καθώς οι διαιτητικές ίνες αποτρέπουν την εμφάνιση δυσβακτηρίωσης και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πότε πρέπει να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες στη διατροφή του παιδιού σας; Απάντηση: από 9 μηνών. Τα παιδιά ηλικίας 9 μηνών έως 3 ετών πρέπει να τρώνε περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα και μετά από 8 χρόνια - 26 γραμμάρια. Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα πρέπει να είναι φυσικά, χωρίς πρόσθετα. Προσπαθήστε να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Προσθέστε λαχανικά και φρούτα λίγο-λίγο σε διαφορετικά πιάτα για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.
- Από 9 μηνών ξεκινήστε τη συμπληρωματική σίτιση με μια ποικιλία δημητριακών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες: καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο.
- Καλό είναι να αποφεύγετε τελείως τα γλυκά. Κάντε κανόνα να τοποθετείτε ένα πιάτο με ποικιλία φρούτων σε εμφανές σημείο μεταξύ των γευμάτων. Πιστέψτε με, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Αντί για μπισκότα, ψωμάκια, σάντουιτς, το παιδί θα τσιμπολογήσει νόστιμες φέτεςκαρπός.
Παρενέργειες και αντενδείξεις
Οι φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετικές για σωστή λειτουργίαέντερα. Αλλά όλα είναι καλά με μέτρο. Δεν συνιστάται η άμεση κατανάλωση πολλών τροφών που περιέχουν διαιτητικές ίνες. Τέτοια τροφή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως μετεωρισμός, φούσκωμα ή εντερικούς σπασμούς.
Οι φυτικές ίνες πρέπει να εισάγονται σταδιακά στη διατροφή. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να καθιερωθεί καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλώστε να υπάρχει αρκετό υγρό στα έντερα. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, η αφθονία των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή βολβό. Η βέλτιστη ποσότητα νερού την ημέρα είναι 2-3 λίτρα.
Σωστή επιλογή
Τα καταστήματα μας προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων όλο το χρόνο.
Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα. Το αβοκάντο, το μάνγκο, ο ανανάς, οι μπανάνες καλλιεργούνται πολύ μακριά από το μέρος που ζούμε. Παίρνουν πολύ χρόνο για να μεταφερθούν, συλλέγονται ανώριμα και υποβάλλονται σε επεξεργασία με χημικά για να διατηρηθεί η παρουσίασή τους.
Η καλύτερη επιλογή είναι τα εποχιακά λαχανικά και φρούτα που έχουν ωριμάσει στην περιοχή που μένετε. Είναι πολύ πιο υγιεινά και θρεπτικά από τα θαύματα του εξωτερικού. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα από αξιόπιστους προμηθευτές, ζητήστε πιστοποιητικά ποιότητας και ακόμα καλύτερα, καλλιεργήστε καλλιέργειες στο δικό σας οικόπεδο. Έτσι θα είστε σίγουροι για φρεσκάδα και ποιότητα.
Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα παίζουν πραγματικά πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό.
Εάν δεν είναι αρκετό, αρχίζουν προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα, ένα άτομο παίρνει βάρος και δεν μπορεί να το ξεφορτωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμφανίζονται διάφορα εξανθήματα στο δέρμα, εμφανίζονται αλλεργίες και βασανίζει η κατάθλιψη.
Τρώτε σωστά μόνοι σας, διδάξτε στα παιδιά σας να τρώνε υγιεινά τρόφιμα από μικρή ηλικία. Να θυμάστε ότι πολλές ασθένειες δεν θα εμφανιστούν καθόλου αν φροντίσετε εκ των προτέρων να ακολουθήσετε τους πιο απλούς κανόνες.
Οι διαιτητικές ίνες σχεδόν δεν υπόκεινται σε διάσπαση όταν διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο περιττώματα, λόγω του οποίου κινούνται πιο γρήγορα μέσω των εντέρων, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τη γρήγορη μετακίνηση των απορριμμάτων, πιστεύεται ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί. Επιπλέον, να σας υπενθυμίσουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις, και αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνετε και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης στο αίμα.
Οι γιατροί από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος διατροφής. Πληροφορίες για την ποσότητά του μερικές φορές, αν και πολύ σπάνια, μπορούν να αντληθούν από τις ενημερωτικές ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα
| Προϊόντα (100 g) | Περιεχόμενο, ζ |
| Φρέσκα βερίκοκα | 2,0 |
| Κεράσι δαμάσκηνο | 0,5 |
| Πορτοκάλια (ποικιλία Valencia) | 2,5 |
| Καρπούζι | 0,5 |
| Μελιτζάνα | 1,3 |
| Μπανάνες | 2,6 |
| Σταφύλι | 3,9 |
| Κεράσι | 1,6 |
| Αρακάς | 6 |
| Φράπα | 2,5 |
| Αποξηραμένα μανιτάρια | 20 |
| Βραστά λευκά μανιτάρια | 2,0 |
| Αχλάδια | 3,1 |
| Πεπόνι | 0,9 |
| Μαυρο μουρο | 5,3 |
| Marshmallow | 1 |
| Σύκα (φρέσκα) | 2,9 |
| Σύκα (αποξηραμένα) | 9,8 |
| Κολοκύθι | 0,3 |
| λευκό λάχανο | 2,8 |
| Πατάτες (βραστές, χωρίς πέτσα) | 1,8 |
| Χυλός φαγόπυρου | 2,7 |
| Χυλός σιμιγδαλιού | 0,8 |
| Χυλός βρώμης | 1,9 |
| Χυλός σιταριού | 1,7 |
| Χυλός μαργαριταριού κριθαριού | 2,5 |
| Χυλός κριθαριού | 3,8 |
| Κράνμπερι | 4,6 |
| Φραγκοστάφυλλο | 4,5 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 7,3 |
| Λεμόνια (χωρίς φλούδα) | 2,8 |
| Σμέουρα | 6,5 |
| μανταρίνια | 1,8 |
| Ζυμαρικά (βραστά) | 1,8 |
| Αμύγδαλο | 12,2 |
| Καρότο | 2,8 |
| Ιπποφαές | 4,7 |
| Πίτουρο βρώμης (μαγειρεμένο) | 2,6 |
| Πίτουρο βρώμης (ωμό) | 15,4 |
| αγγούρια | 0,7 |
| Φουντούκια, φουντούκια (αποξηραμένα) | 9,4 |
| καρυδιά | 6,7 |
| Επικόλληση | 0,4 |
| Γλυκό πράσινο πιπέρι | 1,7 |
| Γλυκό κόκκινο πιπέρι | 2,1 |
| ροδάκινα | 1,5 |
| Μαϊντανός (πράσινοι) | 1,5 |
| Πίτουρο σιταριού | 43 |
| Κεχρί (μαγειρεμένο) | 1,3 |
| Ραπανάκι | 1,6 |
| Γογγύλι | 1,6 |
| καστανό ρύζι (μαγειρεμένο) | 1,8 |
| Λευκό ρύζι, μακριά λίμνη (μαγειρεμένο) | 0,4 |
| Λευκό ρύζι, μεσαίου κόκκου (μαγειρεμένο) | 0,3 |
| Άγριο ρύζι (μαγειρεμένο) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Μαρούλι | 1,3 |
| Παντζάρια (βραστά) | 2,8 |
| Δαμάσκηνο | 1,4 |
| Ντομάτες | 1,2 |
| Κολοκύθι | 1,2 |
| Ανηθο | 3,5 |
| Ψητά φασόλια | 5,5 |
| Φασολάκια | 2,5 |
| Ημερομηνίες | 3,6 |
| Χαλβάς | 0,6 |
| Ψωμί με πίτουρο πρωτεΐνης | 2,1 |
| Ψωμί πρωτεΐνης-σίτου | 0,6 |
| Ψωμί από πίτουρο | 2,2 |
| Σταρένιο ψωμί | 0,2 |
| ψωμί σικάλεως | 1,1 |
| Χρένο | 2,8 |
| Κεράσια | 3 |
| Μαύρη σταφίδα | 2.1 |
| Μυρτιλός | 2,4 |
| Δαμάσκηνα | |
| Σπανάκι | 2,2 |
| Μήλα | 2,4 |
Να λάβει υπόψη
- Τα λεγόμενα «Dry Crisps» από δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία πλέον κυκλοφορούν παντού, είναι πολύ υγιεινά διαιτητικό προϊόν. Εκτός από πρωτεΐνες και μέταλλα, τα ψωμάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών έρματος. Ικανοποιώ καθημερινή απαίτησησώμα σε χονδρές φυτικές ίνες, πρέπει να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξερό ψωμί. Η ίδια ποσότητα φυτικών ινών περιέχεται σε 6 καρβέλια ψωμί σικάλεως.
- Το ψωμί από μη επεξεργασμένους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το ψωμί με πίτουρο.
- Σχετικά με το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρο είναι το καρβέλι, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και τόσο πιο υγιεινό το ψωμί.
- Αντί να πίνετε χυμό, δοκιμάστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapel, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
! Πρόσεχε!
Παρά το γεγονός ότι τα καθαρισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα καθαρισμένα, συνιστάται να αφαιρέσετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ., αφού πρώτα τα πλύνετε. πριν φάτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράστηκαν σε κατάστημα και δεν καλλιεργήθηκαν στον κήπο σας. Γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες επιβλαβείς ουσίες, αν κάποιες χρησιμοποιήθηκαν στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των λαχανικών που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να υποστεί επεξεργασία με παραφίνη και τα φρούτα με διφαινίνη (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για την καλύτερη διατήρηση των προϊόντων κατά τη μεταφορά και μακροχρόνια αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μια σκληρή βούρτσα
Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες
Υπάρχουν δύο μορφές φυτικών ινών: διαλυτές (στο νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που, μερικώς εισερχόμενες στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της γλυκόζης και της «κακής» χοληστερόλης σε αυτό. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, κριθάρι και πίτουρο βρώμης.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν το υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί στα φασόλια και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το αλεύρι από πίτουρο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη διαιτητικών ινών χρειάζονται για την υγεία. Επομένως, για βέλτιστη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.
Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προφυλάξεις
Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, η κυτταρίνη των τροφίμων απλά χάνει την απορροφητική της λειτουργία.
Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που πίνετε στα 2-2,5 λίτρα
Μια ξαφνική μετάβαση στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
Για ασθενείς με κολίτιδα, έλκη, πρωκτίτιδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότηταφυτικές ίνες.
Τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι προτιμότερο να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε πουρέ ή πουρέ.
Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το φούσκωμα. Τα άτομα με τάση για μετεωρισμό θα πρέπει να αποκλείουν από τη διατροφή τους τροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι, η οξαλίδα και τα όσπρια.
Κατά τη σύνταξη του πίνακα, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τον ιστότοπο της Εθνικής βάσης δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Μπορείτε να μάθετε τι είναι οι φυτικές ίνες και ποιες τροφές τις περιέχουν διαβάζοντας το άρθρο μας. Οι φυτικές ίνες είναι ένα μοναδικό είδος διαιτητικών ινών που μετατρέπονται στο στομάχι σε μόρια σακχαρόζης και, χωρίς να αποσυντίθενται, αποβάλλονται από το σώμα. Οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας. Ένας ενήλικας πρέπει να τρώει περίπου 20-30, αλλά όχι λιγότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Εάν ένα άτομο είναι απασχολημένο σωματική εργασίαή είναι λάτρης των σπορ, οι ανάγκες του σώματός του σε φυτικές ίνες αυξάνονται στα 40 γραμμάρια την ημέρα.
Πηγές φυτικών ινών είναι τα κοινά τρόφιμα και τα τεχνητά συνθετικά πρόσθετα τροφίμων (BAS). Είναι καλύτερα να διαιρείτε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σε πολλά γεύματα. Η απορρόφηση των φυτικών ινών από το σώμα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες: αυτή είναι η γενική κατάσταση της υγείας, η ποιότητα των προϊόντων και ο τρόπος παρασκευής τους (κατά τη θερμική επεξεργασία, οι ίνες μαλακώνουν και είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφήστε το).
Τα οφέλη και οι βλάβες των φυτικών ινών στη διατροφή
Στη δίαιτα σύγχρονους ανθρώπουςπεριλαμβάνει λίγα προϊόντα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες. Προτιμούμε όλο και περισσότερο να τρώμε κάπου έξω (fast food), έτοιμα κατεψυγμένα τρόφιμα και δείπνα σε εστιατόρια, ξεχνώντας τα λαχανικά και τα φρούτα. Εν τω μεταξύ, ακόμη και τα υψηλότερης ποιότητας συμπληρώματα διατροφής δεν θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας φυτικών ινών που λαμβάνονται από φυσικά τρόφιμα.
Υπερβολικό βάρος, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και - αυτό είναι το αξιοθρήνητο αποτέλεσμα μιας ανθυγιεινής διατροφής χαμηλής σε χονδροειδείς ίνες. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν την πέψη και την εντερική περισταλτική - είναι ευκολότερο για το σώμα να αφαιρέσει τα άπεπτα υπολείμματα τροφής όταν υπάρχουν φυτικές ίνες στη διατροφή. Όταν υπάρχει έλλειψή του στα έντερα, αρχίζουν οι διαδικασίες ζύμωσης, που οδηγεί σε δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό.
Ωστόσο, για την υγεία του οργανισμού είναι σημαντικό να τρώμε ποικίλα και ταυτόχρονα μέτρια. Πάρα πολύ ένας μεγάλος αριθμός απόΟι χονδροειδείς φυτικές ίνες στη διατροφή παρεμποδίζουν την απορρόφηση άλλων ευεργετικών ουσιών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Μόλις εισέλθει στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες τείνουν να αυξάνονται σε μέγεθος τουλάχιστον δύο φορές. Ορισμένα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο) μπορεί να αυξηθούν 5 φορές.
Άρθρο με θέμα:
Κατάλογος με τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Αξίζει να τα χρησιμοποιήσω;
Οι ελάχιστες συνέπειες για τον οργανισμό που προκύπτουν από την ανεξέλεγκτη κατανάλωση χονδροειδών ινών είναι διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα και φούσκωμα. Εάν αποφασίσετε να εμπλουτίσετε το δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξεκινήστε σταδιακά, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών στο φυσιολογικό.
Αν και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται και απορροφώνται αργά, είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη τους για τον οργανισμό μας:
- ομαλοποιεί το έργο του συγκροτήματος κατοικιών και υπηρεσιών κοινής ωφέλειας.
- υποστηρίζει την εντερική μικροχλωρίδα, αυξάνοντας έτσι την περισταλτική της.
- προάγει την απώλεια βάρους καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- βοηθά στον καθαρισμό των εντέρων από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
- βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών και βαρέων μετάλλων από το σώμα.
- προλαμβάνει καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη.
Κύριοι τύποι και χαρακτηριστικά των ινών
Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους:
- Διαλυτό - έχει μια σχετικά ήπια επίδραση στα πεπτικά όργανα στα έντερα, μετατρέπεται σε μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής και μειώνει. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: καρότα, μήλα, μπρόκολο και λάχανο, εσπεριδοειδή, αλεύρι ολικής αλέσεως, καλλιέργειες δημητριακών(βρώμη, κριθάρι και σίκαλη), όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), διάφορα μούρα, ηλιόσποροι).
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα - διογκώνονται όταν εισέρχονται στο στομάχι και τα έντερα, επιταχύνοντας έτσι τη διέλευση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό είναι που καθορίζει την ήπια καθαρτική δράση των φυτικών ινών. Επιπλέον, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποκαθιστούν την εντερική μικροχλωρίδα και ομαλοποιούν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στο πίτουρο, όσπρια, φλούδες λαχανικών και φρούτων, κοχύλια φυτών δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων).
Αν εξετάσουμε τους τύπους των ινών με περισσότερες λεπτομέρειες, μπορούμε να διακρίνουμε τους ακόλουθους τύπους:
- πηκτίνες (διακυτταρικοί υδατάνθρακες),
- κόμμεα (τοίχοι και σπόροι τροπικών φυτών),
- κυτταρίνη (φυτικά κυτταρικά τοιχώματα),
- βλέννα (σπόροι φυτών και φύκια),
- ημικυτταρίνη,
- λιγνίνη
βίντεο
Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες (πίνακας);
Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να γνωρίζει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προκειμένου να τις εντάσσει καθημερινά στη διατροφή του. ΣΕ γενικό περίγραμμαμπορούμε να πούμε ότι τα φυτά, τα φύλλα, οι καρποί, οι μίσχοι, οι κόνδυλοι και οι ρίζες τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα, τα μούρα και οι ξηροί καρποί.
Άρθρο με θέμα:
Χρήσιμες ιδιότητες του ginseng. Ενδείξεις χρήσης για γυναίκες, άνδρες και παιδιά
Οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές περιλαμβάνουν:
- είδος σίκαλης;
- πλιγούρι βρώμης;
- ψωμί ολικής αλέσεως και Προϊόντα αρτοποιίαςμε πίτουρο.
Για να σας διευκολύνουμε να σχεδιάζετε την καθημερινή σας διατροφή και να κάνετε μια λίστα αγορών, έχουμε συγκεντρώσει έναν βολικό πίνακα. Τώρα θα ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε να εκτυπώσετε το διάγραμμα και να το κρεμάσετε στην κουζίνα σας, ενώ είναι επίσης βολικό να το πάρετε μαζί σας όταν ψωνίζετε.
| Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες | Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες |
|---|---|
| Τα δημητριακά και τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες | Ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό (μη ραφιναρισμένο) ρύζι. |
| Λαχανικά | Παντζάρια, αβοκάντο, λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, καρότα, φασολάκια, σελινόριζα, κρεμμύδι, πιπεριά, αρακάς, πατάτες με φλούδα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, ντομάτες, κολοκυθάκια και μελιτζάνα. |
| Οσπρια | Φασόλια, φακές, σόγια. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, φιστίκια, κολοκύθα και ηλιόσποροι. |
| Φρούτα | Μήλα, αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες), βερίκοκα, μπανάνες, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, πορτοκάλια, αχλάδια, δαμάσκηνα, βατόμουρα, φράουλες. |
| Πρασινάδα | Μαρούλι, μαϊντανός, άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι, μάραθο, σπαράγγια, σέλινο, σπανάκι. |
Υπάρχουν προϊόντα που δεν περιέχουν χονδροειδείς ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και τυριά. Τέτοια προϊόντα δεν θεωρούνται φυτικές ίνες.
Εάν θέλετε να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες, δοκιμάστε να τις καταναλώνετε μαζί με τροφές που περιέχουν βήτα-καροτίνες και βιταμίνες Ε και C. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τις φυτικές ίνες σας από διάφορες πηγές, φροντίζοντας η διατροφή σας να περιέχει ίση ποσότητα όλων των τροφές που το περιέχουν. Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται σε βρέφη και άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό μιας σύγχρονης υγιεινής διατροφής. Εντάξτε το τακτικά στη διατροφή σας και σύντομα θα παρατηρήσετε βελτίωση στην υγεία σας.
Λίστα τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες
Μούρα και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών - ας δούμε τα πέντε μούρα και τα φρούτα που περιέχουν μεγαλύτερος αριθμόςφυτικές ίνες.
Κυτταρίνη: 6,7 g ανά 100 g.
Το αβοκάντο περιέχει: βιταμίνες C, E, B6, B9, K, κάλιο.
Η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε φυτικές ίνες ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία. Υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα και τη σύνθεση διαιτητικών ινών μεταξύ των λαμπερών πρασίνων, με απαλό δέρμα αβοκάντο και των μικρότερων, πιο σκούρων αβοκάντο. Τα λαμπερά πράσινα αβοκάντο με λεία επιδερμίδα περιέχουν: σε μεγαλύτερο βαθμόαδιάλυτες διαιτητικές ίνες από τα μικρότερα, πιο σκούρα φρούτα. Εκτός από διαιτητικές ίνες, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κυτταρίνη: 3,6 g ανά 100 g.
Τραγανά, γλυκά και νόστιμα, τα ασιατικά αχλάδια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (54 mg ανά 100 g), που σχετίζονται με υγιή κύτταρα, εγκέφαλο και νευρική λειτουργία (). Αμερικανική Ένωση Καρδιάςσυνιστά τουλάχιστον το 5% έως 10% των θερμίδων να προέρχεται από τροφές που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
3. Μούρα
Φυτικές ίνες στα σμέουρα: 6,5 g ανά 100 g.
Το βατόμουρο περιέχει: βιταμίνες A, C, E, K, B9.
Διαιτητικές ίνες στα βατόμουρα: 5,3 g ανά 100 g.
Το Blackberry περιέχει: βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο, .
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η υψηλή πρόσληψη της οποίας συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, ενώ τα υψηλά επίπεδα μαγγανίου στα σμέουρα βοηθούν στην υποστήριξη υγιών οστών, δέρματος και φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εκτός από εξαιρετική γευστικές ιδιότητεςκαι τα παραπάνω ευεργετικά αποτελέσματα, αυτά τα μούρα παρέχουν στον οργανισμό σημαντική ποσότητα φυτικών ινών υψηλής ποιότητας, οι οποίες συμβάλλουν επίσης στη συνολική υγεία του σώματος.
Κυτταρίνη: 9 g ανά 100 g πολτού καρύδας.
Η καρύδα περιέχει: μαγγάνιο, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β9 και.
Τα αποξηραμένα και φρέσκα σύκα είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Σε αντίθεση με πολλά άλλα τρόφιμα, τα σύκα έχουν σχεδόν τέλεια ισορροπία διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. Τα σύκα συνδέονται με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και την προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, εκτός από τα οφέλη που σχετίζονται με την επαρκή πρόσληψη διαιτητικών ινών. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν τα αποξηραμένα σύκα, τα φρέσκα φρούτα είναι νόστιμα και μπορούν να σερβιριστούν πάνω από δημητριακά, σαλάτες, ακόμη και με κατσικίσιο τυρί και μέλι για ένα ιδιαίτερο επιδόρπιο.
Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Ποιες τροφές το περιέχουν - Η λίστα τροφίμων περιλαμβάνει τα έξι λαχανικά που περιέχουν τις περισσότερες διαιτητικές ίνες.
Κυτταρίνη: 5,4 g ανά 100 g.
Η αγκινάρα περιέχει: βιταμίνες A, C, E, B, K, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος.
Χαμηλή σε θερμίδες, υψηλή σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οι αγκινάρες είναι μεγάλη προσθήκηστη διατροφή σας. Μόνο μια μέτρια αγκινάρα σάς παρέχει σχεδόν τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών (RDI) για τις γυναίκες και το 1/3 της ΣΗΠ για τους άνδρες. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές.
Φυτικές ίνες σε ωμά πράσινα μπιζέλια: 5,1 g ανά 100 g.
Φυτικές ίνες σε κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια: 4,1 g ανά 100 g προϊόντος.
Φυτικές ίνες σε βρασμένο αρακά: 8,3 g ανά 100 g.
Ο αρακάς περιέχει: βιταμίνες C, K, B6, B9, A, θειαμίνη, μαγγάνιο, πρωτεΐνη.
Ο αρακάς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία. Διατίθεται κατεψυγμένος αρακάς όλο το χρόνο, καθιστώντας το ιδανικό προϊόν για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο τα ξερά σπαστά μπιζέλια για την παρασκευή σούπες και πουρέ, όσο και φρέσκα κατεψυγμένα, τα οποία πρέπει να μαγειρευτούν ελαφρά πριν τα προσθέσετε στα πιάτα σας (σούπες, σαλάτες). Η προσθήκη του στα πιάτα σας μπορεί να προσθέσει μια λεπτή γλυκύτητα ενώ παρέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιος κανόναςκατανάλωση βιταμίνης C και περισσότερο από 25% θειαμίνη και φολικό οξύ.
Κυτταρίνη: 3,2 g ανά 100 g.
Οι μπάμιες περιέχουν: βιταμίνες A, C, K, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος, πρωτεΐνη.
Οι μπάμιες παρέχουν στο σώμα φυτικές ίνες υψηλής ποιότητας και είναι ένα από τα. Αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και ενσωματώνεται εύκολα σε σούπες και μαγειρευτά.
9. Κολοκύθα βελανίδι (σκουός βελανίδι)
Κυτταρίνη: 4,4 g ανά 100 g μαγειρεμένου προϊόντος (ψημένο).
Η κολοκύθα βελανίδι περιέχει: βιταμίνες C, A, B6, B9, θειαμίνη, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο.
Το Acorn Squash είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες. Η θρεπτική, έντονα χρωματισμένη σάρκα του είναι πλούσια σε διαλυτές διαιτητικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τον ρυθμό της πέψης, επιτρέποντας την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η κολοκύθα βελανίδι μπορεί να ψηθεί στο φούρνο και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του λευκού και άλλων.
Κυτταρίνη: 3,8 g ανά 100 g.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν: βιταμίνες C, K, B1, B2, B6, B9, μαγγάνιο.
Ως ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σταυρανθή λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα από τα... καλύτερα προϊόνταυψηλή σε φυτικές ίνες. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, τα λαχανάκια Βρυξελλών υποστηρίζουν την υγιή αποτοξίνωση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Κυτταρίνη: 2 g ανά 100 g.
Το γογγύλι περιέχει: βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο.
Τα γογγύλια είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.
Όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες
Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες περιλαμβάνει τα όσπρια.
Για να μαγειρέψετε τέλεια τα όσπρια, χρειάζεστε:
Πλένουμε καλά μισό κιλό όσπρια. Δεν χρειάζεται να είναι προ-εμποτισμένα σε νερό. Τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα, τα σκεπάζουμε με 7 φλιτζάνια νερό και προσθέτουμε ¼ κουτ. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 8 με 10 ώρες μέχρι να πάρουν το επιθυμητό μείγμα.
Σημείωση. Όταν τρώτε όσπρια, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των αερίων και του φουσκώματος που σχετίζονται με την κατανάλωση αυτών των τροφών.
Κυτταρίνη: 8,7 g ανά 100 g.
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν: πρωτεΐνη, θειαμίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος, φολικό οξύ.
Τα μαύρα φασόλια είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου και φλεγμονωδών ασθενειών.
Κυτταρίνη: 7,6 g ανά 100 g.
Τα ρεβίθια περιέχουν: πρωτεΐνη, χαλκός, φολικό οξύ, μαγγάνιο, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, .
Τα ρεβίθια χρησιμοποιούνται ως τρόφιμο σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου. Στην πραγματικότητα, αυτά τα μικρά όσπρια παρέχουν στον οργανισμό σας το 84% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου.
Κυτταρίνη: 5,3 g ανά 100 g.
Τα φασόλια φεγγαριού περιέχουν: χαλκός, μαγγάνιο, φώσφορος, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β2, Β6, Β9.
Εκτός από την εξαιρετική τους ποσότητα διαιτητικών ινών, τα φασόλια luna (φασόλια lima) περιέχουν σχεδόν το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου, καθιστώντας τα μια πολύ υγιεινή τροφή για τις γυναίκες. Το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.
Κυτταρίνη: 8,3 g ανά 100 g.
Τα σπαστά μπιζέλια περιέχουν: πρωτεΐνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, μαγγάνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Μία μερίδα σούπας αρακά μπορεί να περιέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος, επιπλέον της μισής και πλέον συνιστώμενης πρόσληψης διαιτητικών ινών.
Κυτταρίνη: 7,9 g ανά 100 g.
Οι φακές περιέχουν: πρωτεΐνη, σίδηρος, φολικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορος.
Εκτός από πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, οι φακές είναι επίσης μια από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι απαραίτητο για έγκυες γυναίκες, άτομα με ηπατική νόσο και άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα. Τα πιλάφι και οι σούπες με φακές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντάξετε αυτή την πλούσια σε φυτικές ίνες τροφή στη διατροφή σας.
Ξηροί καρποί, δημητριακά και σπόροι πλούσιοι σε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - Η λίστα των τροφίμων περιλαμβάνει αυτό το κουαρτέτο ξηρών καρπών, δημητριακών και σπόρων που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες.
Φυτικές ίνες στα αμύγδαλα: 12,2 g ανά 100 g.
Τα αμύγδαλα περιέχουν: πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Ίνα μέσα καρυδιά : 6,7 g ανά 100 g.
Το καρύδι περιέχει: πρωτεΐνη, μαγγάνιο, χαλκός, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β6, Β9, φώσφορος.
Κυτταρίνη: 37,7 g ανά 100 g.
Οι σπόροι Chia περιέχουν: πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορος, μαγγάνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Οι σπόροι Chia είναι μια πραγματική υπερτροφή που μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί στην καθημερινή σας διατροφή. Υψηλό επίπεδοφυτικών ινών και απαραίτητη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςβοηθούν στην αύξηση της ενέργειας, υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχουν ολοκληρωμένα οφέλη για την υγεία. Όπως και με τα όσπρια, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μετεωρισμό και φούσκωμα όταν τρώνε σπόρους chia. Η αύξηση της πρόσληψης νερού θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα συμπτώματα. Για να αποτρέψετε αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τους σπόρους chia πριν τους καταναλώσετε. Αυτό θα προωθήσει επίσης την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Κυτταρίνη: 7 g ανά 100 g.
Η κινόα περιέχει: σίδηρος, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, κάλιο.
Η κινόα έχει εκπληκτικό διατροφικό προφίλ, είναι εύπεπτο και δεν περιέχει... Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα αλλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που προστατεύει την καρδιά και βοηθά σχεδόν κάθε σωματική λειτουργία. Πολλοί άνθρωποι το έχουν και δεν το γνωρίζουν καν. Έτσι, όχι μόνο η κινόα προσθέτει πολύτιμες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική υπερτροφή για πολλούς άλλους λόγους.
20 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε αυτήν τη λίστα - Ο καλύτερος τρόποςλάβετε τις διαιτητικές ίνες που χρειάζεστε. Εισαγάγετέ τα σταδιακά και πίνετε άφθονο νερό και ροφήματα χωρίς καφεΐνη - αυτό θα βοηθήσει τις διαιτητικές ίνες να κάνουν τη δουλειά τους.