Quema grasa abdominal con ejercicios efectivos. Ejercicios para quemar grasa en casa. Un conjunto de ejercicios para quemar grasa para hombres y mujeres.

para deshacerse de exceso de peso Existen muchos programas de entrenamiento, dietas y técnicas diferentes.

Además, hay tantos que una persona que no sabe nada de deportes puede simplemente sentirse mareada por toda esta diversidad. Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa? Para encontrar una respuesta detallada a esta interesante pregunta, siga leyendo.

Antes de comenzar a aprender los ejercicios que se describen a continuación, es importante recordar algunos puntos:

• Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento de 10 a 15 minutos, que calentará sus músculos y los protegerá de lesiones;
• 1,5 horas antes actividad fisica es necesario ingerir alimentos con una gran cantidad de carbohidratos y un contenido moderado de proteínas (por ejemplo, arroz con pollo);
• Después del entrenamiento, la comida debe llegar no antes de 45 minutos después del final del entrenamiento.

Correr

Si no sabes por dónde empezar a perder peso, asegúrate de incluir el jogging diario en tu rutina diaria. También puedes correr más intensamente, pero 3 veces por semana. Puedes correr temprano en la mañana o en la noche, dependiendo de cómo te sientas. Durante este conocido ejercicio se desarrolla perfectamente el sistema respiratorio, los abdominales, los muslos, los glúteos y el abdomen. En 1 hora se queman entre 500 y 600 kcal.

Nadar

A mucha gente le encanta visitar la piscina varias veces a la semana. Vale la pena señalar que este pasatiempo puede brindar no solo placer, sino también muchos beneficios para todo el cuerpo. Durante el proceso de natación, casi todos los músculos del cuerpo participan de manera uniforme. Además, estos procedimientos con agua tienen un efecto muy beneficioso sobre el estado de la piel. Con un entrenamiento intenso, puedes esperar perder 800 kcal en 1 hora.

Ciclismo

Si tienes la oportunidad de recorrer las calles de tu ciudad en bicicleta, no dejes de aprovecharla. Cuanto más duras sean las subidas y más rápida sea la velocidad de pedaleo, mejor será el efecto que conseguirás. Como alternativa a la velocidad, puedes utilizar una bicicleta estática. Al mismo tiempo, los músculos de las piernas, glúteos, abdominales y muslos participan activamente en el trabajo. Pérdida 500-700 cal/hora. Pero estos no son todos los mejores ejercicios para quemar grasa que debes conocer.

Baile

Si ya tienes muchos años, entonces no hay absolutamente nada de qué avergonzarse. En muchos clubes privados e instituciones públicas hay clubes que enseñan a bailar a adultos mayores. Si eres muy tímido, puedes practicar en casa viendo varios programas de vídeos deportivos. Al mismo tiempo, todo tu cuerpo trabaja. Todo lo que tienes que hacer es poner tu música alegre favorita y divertirte con los beneficios para la salud. Al mismo tiempo, en una hora de baile se pierden entre 500 y 700 kcal.

Sentadillas con salto

Si te cuesta ponerte en cuclillas, puedes agarrarte del respaldo de una silla o de la pata de la cama con una mano. Y si puedes hacer sentadillas de 15 a 20 veces sin mucha dificultad, agrega un salto a cada sentadilla. Al mismo tiempo, se trabajan activamente las nalgas, los músculos de las piernas, los muslos, las pantorrillas y se involucran ligeramente los abdominales. En sólo 20 a 30 minutos de sentadillas con salto activo, puedes quemar entre 400 y 500 kcal.

El torso se eleva

Cuando piensan en perder peso, muchas personas imaginan un vientre plano con abdominales esculpidos. Y el mejor ejercicio para desarrollar estos músculos son las elevaciones del torso. Basta con tumbarse y descansar los pies, por ejemplo, debajo del fondo del sofá. Cierra los dedos y colócalos detrás de tu cabeza. Puedes doblar un poco las piernas. Ahora levante suavemente su cuerpo hasta las rodillas y con la misma lentitud regréselo al suelo. Para que el ejercicio sea aún más desafiante, puedes agregar giros laterales con tu cuerpo. En 30 minutos de abdominales activos en el suelo, puedes quemar entre 300 y 400 kcal.

Tablón

A diferencia de los ejercicios anteriores, la plancha enfatiza la carga estática en los músculos. A primera vista, todo es sencillo. Colócate en posición tumbada como si fueras a hacer flexiones. Ahora apoya los antebrazos en el suelo de modo que el ángulo entre ellos y los codos sea de 90 grados. Intenta mantener la espalda perfectamente recta y los músculos abdominales tensos. Durante los primeros 20 a 30 segundos, permanecer en esta posición será bastante sencillo e incluso divertido. Pero trate de aguantar así durante al menos 3-4 minutos; inmediatamente sentirá una carga importante. En 30 minutos de este entrenamiento puedes quemar hasta 300 kcal.

¿Calculemos el consumo de calorías por hora?

El consumo de calorías variará para cada uno, todo depende de tu peso, edad, metabolismo, etc.

Ahora ya conoces los ejercicios para quemar grasa más efectivos que te permitirán lograr resultados máximos. Elija 3 o 4 de ellos que sean más adecuados y realice entrenamientos de 30 a 60 minutos 2 o 3 veces por semana. Y si cuidas tu dieta y duermes lo suficiente, el efecto del ejercicio se notará mucho más rápido. ¡Buena suerte!

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¿Te resulta difícil ponerte tus jeans favoritos? ¿La grasa abdominal te impide dormir bien por la noche? Si la respuesta es sí, entonces necesitas cambiar algo en tu estilo de vida para conseguir la figura de tus sueños. No hay duda de que la grasa abdominal no es atractiva. Puede tener consecuencias de gran alcance y afectar a tu salud en el futuro si no empiezas a combatirlo a tiempo.

Dieta y ejercicio para quemar grasas deben ir de la mano. Si pensaba que la dieta por sí sola podría ayudarle a deshacerse de la grasa abdominal, estaba equivocado. Si realmente quieres perder peso, debes incluir una hora de ejercicio en tu rutina diaria para deshacerte de la grasa abdominal. Aquí te diremos qué ejercicios debes hacer para perder grasa abdominal más rápido de lo que piensas:

Ejercicios abdominales. Cómo hacer que tu estómago sea plano

Nada quema la grasa del vientre más rápido que los abdominales, que ocupan el primer lugar entre los ejercicios para quemar grasa. Entonces, es hora de comenzar a hacer este ejercicio.

como realizar

1. Acuéstese sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. O puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados (ver foto).
2. Levanta las manos y colócalas detrás de tu cabeza o crúzalas sobre tu pecho.
3. Respira hondo y levanta parte superior torso - exhala.
4. Inhala nuevamente mientras bajas, exhala mientras subes.
5. Hazlo 10 veces si eres principiante.
6. Repita 2-3 series más.

Variaciones

Cruce con mancuernas, press de hombros, abdominales laterales, abdominales en mariposa.

Precauciones

Al realizar abdominales, en lugar de sentarse completamente, simplemente levante la espalda unos centímetros del suelo. Esto asegurará que no te lastimes la espalda.

Además, no tire de la cabeza hacia adelante mientras realiza abdominales. Esto aumentará la presión sobre el cuello y provocará dolor. Simplemente sostenga los brazos por encima de la cabeza y haga el ejercicio.

Una vez que te acostumbres a hacer abdominales con regularidad, modifica el ejercicio básico para hacerlo aún más efectivo.

como realizar

1. Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza.
2. Doble las piernas de la misma manera que para los abdominales, con los pies apoyados en el suelo.
3. Levante la parte superior del cuerpo haciendo abdominales. Pero, en los abdominales giratorios, sólo necesitas levantar el hombro derecho y girarlo hacia la izquierda mientras sostienes lado izquierdo clavado al suelo.
4. Ahora por el contrario, levanta el hombro izquierdo y gira hacia la derecha, manteniendo lado derecho clavado al suelo.
5. Repita 10 veces.

como realizar

Este ejercicio es muy similar a los abdominales con rotación. La única diferencia es que levantas las piernas en la misma dirección al mismo tiempo que los hombros. Los abdominales laterales se dirigen a los músculos laterales.

Precauciones

Asegúrate de hacer todo lenta y gradualmente. La zona abdominal es una zona del cuerpo difícil y puedes lesionarte si realizas este ejercicio a un ritmo acelerado.

4. Abdominales inversos:

Es hora de hacer abdominales inversos. Este es otro buen ejercicio para quemar grasa del vientre.

como realizar

Este ejercicio también es similar a los abdominales con rotación. Todo lo que necesitas hacer es tirar de las piernas hacia el pecho al mismo tiempo que los hombros.

Precauciones

Mantenga la espalda recta mientras realiza este ejercicio, ya que arquear la espalda puede causar dolor y, en algunos casos, incluso provocar lesiones.

5. Abdominales con elevaciones verticales de piernas:

como realizar

1. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta con las piernas levantadas (hacia el techo) y las rodillas cruzadas.
2. Ahora que estás en una posición correcta y cómoda, haz lo mismo que para los abdominales habituales. Es decir, respira y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, estírate hacia la pelvis.
3. Exhala lentamente. Inhala mientras bajas, exhala mientras subes.
4. Haz de 12 a 15 repeticiones y 3 series.

Precauciones

Comienza con pocas repeticiones de este ejercicio, ya que si te excedes desde el principio puedes sentir dolor.

6. Ejercicio “Bicicleta”:

No, no necesitas una bicicleta. ¿Estás pensando en cómo hacer este ejercicio? Nosotros te lo contamos.

como realizar

1. Acuéstate en el suelo, puedes poner las manos a los costados, o detrás de la cabeza, como si estuvieras haciendo abdominales.
2. Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas.
3. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras la pierna izquierda se estira.
4. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y la pierna derecha ahora se aleja.
5. Continúa realizando el ejercicio como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

7. Estocadas con rotación:

Este ejercicio es para principiantes que quieren deshacerse rápidamente de la grasa abdominal.

como realizar

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas.
2. Levante ambos brazos frente a usted para que queden alineados con sus hombros y paralelos al piso.
3. Lánzate hacia adelante como se muestra en la foto. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y siéntate como en una silla de modo que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados con el suelo. La pierna izquierda debe quedar atrás, apoyada en los dedos del pie.
4. Mantenga la espalda recta. No te inclines hacia adelante.
5. Gire su torso (solo su torso, no sus piernas) hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
6. Repita 15 veces.

8. Ejercicio "Tabla oscilante":

La plancha giratoria se dirige a los músculos abdominales, los muslos y la zona lumbar.

como realizar

1. Bájese hasta el suelo, con las rodillas y los codos en el suelo.
2. Mantenga el cuello alineado con la espalda. Mirar adelante.
3. Levante las rodillas del suelo y apóyese sobre los dedos de los pies.
4. Estire las rodillas, tenselas y nivele la respiración.
5. Esta es la posición de plancha. Quédate ahí durante 30 segundos.

Ahora empieza a moverte hacia adelante y hacia atrás. Este es el ejercicio Rocking Plank.

1. Acuéstese de costado en el suelo
2. Apóyate en el codo derecho y la pierna derecha. El codo debe estar perpendicular a los hombros y la pierna izquierda debe descansar sobre la derecha.
3. Rodillas rectas. Las caderas no tocan el suelo.
4. Mantén la posición durante 30 segundos. Luego, intenta permanecer durante 1-2 minutos.
5. Repita lo mismo para el lado izquierdo.

Mientras estás en esta posición, también puedes levantar una pierna hacia arriba y hacia abajo. De esta forma harás que el ejercicio sea más eficaz: trabajarás no solo tus abdominales, sino también tus caderas.

Variaciones

Plancha de rodillas, plancha recta, plancha invertida.

Precauciones

La plancha es un ejercicio que requiere esfuerzo y es posible que te encuentres conteniendo la respiración mientras lo haces. No es necesario hacer esto, ya que las consecuencias pueden ser náuseas y mareos.

9. Vacío en el estómago:

El ejercicio de vacío abdominal es un ejercicio sencillo que se centra en la respiración en lugar de aumentar el ritmo cardíaco.

El ejercicio al vacío es el mejor ejercicio para vientre plano.

como realizar

A. Este ejercicio es similar a lo que llamamos "estiramiento de gato". También se conoce como vacío abdominal transversal a cuatro patas. Siga las instrucciones que se indican a continuación para realizar este ejercicio para quemar grasa abdominal:

1. Ponte a cuatro patas, apoyado sobre manos y rodillas.
2. Respira profundamente y relaja tu estómago.
3. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales.
4. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
5. Repita el ejercicio.

b. Otro tipo de “Vacío” es el ejercicio de “Elevador”. He aquí cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla. Imagina que tu estómago es un ascensor que sube.
2. Respira hondo y piensa que este es el primer piso.
3. exhale por la boca y al mismo tiempo contraiga el estómago, imaginando que está subiendo al quinto piso.
4. Realice 5 exhalaciones rápidas más, tensando el estómago cada vez.
5. Repite lo mismo 5 veces más.

v. Prueba las inclinaciones pélvicas. Este es también otro tipo de "Vacío".

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inhala profundamente por la nariz, contrae el estómago y, al mismo tiempo, empuja las caderas hacia adelante.
3. Haz de 3 a 6 series.

Variaciones

“Vacío sentado”, “Vacío funcional en el abdomen”.

Precauciones

Si tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar, lo mejor es evitar estos ejercicios.

Este ejercicio sólo debe realizarse con el estómago vacío, ya que realizarlo después de una comida puede provocar indigestión.

10. Silla del capitán:

Todo lo que necesitas para hacer este ejercicio- esta es una silla.

como realizar

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Brazos a los lados del cuerpo, palmas opuestas a las caderas, palmas hacia abajo.
3. Respira hondo.
4. Mientras exhala, levante las piernas de modo que las rodillas queden cerca del pecho. Mantenga durante 5 segundos. No te inclines hacia adelante ni arquees la espalda.
5. Baja lentamente las piernas y repite.

Variaciones

Elevaciones de rodillas colgando, elevaciones de piernas acostadas

11. Curvas laterales:

Este es otro gran ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.

como realizar

1. Párate derecho, con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Sin levantar los pies del suelo, inclínate hacia la derecha lo más que puedas hasta sentir un estiramiento en la zona de la cintura de la izquierda. Mientras realiza el ejercicio, mantenga presionado derecha en la cadera derecha y la izquierda levantada. Permanece en esta posición durante 15 segundos.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Ahora inclínate hacia la izquierda y mantén la posición durante otros 15 segundos.

Poco a poco, aumente el tiempo de retraso a 30 segundos.

Ejercicios cardiovasculares:

El cardio es una de las formas más efectivas de quemar calorías y deshacerse de la grasa corporal no deseada. El ejercicio cardiovascular es increíblemente eficaz para quemar grasa abdominal. Al hacer cardio con regularidad, brindarás beneficios adicionales a tu cuerpo, como reducir el estrés, aumentar la capacidad pulmonar, dormir mejor y estar más saludable en general.

12. Caminar:

Uno de los primeros ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa abdominal es caminar. ¿Sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple para ser efectivo? Bueno, entonces debes saber que caminar es una gran y manera efectiva deshacerse de la grasa abdominal poco atractiva. Además, este es un excelente ejercicio para mantener la forma de todo el cuerpo. si te quedas nutrición adecuada Y al mismo tiempo, camina a un ritmo moderado durante 30-45 minutos al menos 4 o 5 días a la semana, notarás una disminución paulatina del propio peso.

Este sencillo ejercicio mejora tu metabolismo y tu frecuencia cardíaca. La digestión acelerada permitirá quemar calorías más rápido, ayudando así a reducir la cantidad de grasa acumulada en la zona del vientre. Caminar también reduce el riesgo de lesiones y se considera un buen ejercicio para principiantes.

13. Corriendo:

No puedes dejar que tu cuerpo se acostumbre a ciertos entrenamientos constantes. Por lo tanto, es necesario cambiar cosas en ellos de vez en cuando. Intenta correr. Esta es una forma eficaz de acelerar el ritmo cardíaco, quemar calorías y deshacerse de la grasa abdominal.

14. Trotar:

Si no te gusta correr, intenta trotar. Las investigaciones dicen que trotar es más eficaz para perder grasa no deseada que levantar pesas. Es una forma de ejercicio aeróbico increíblemente beneficiosa para combatir la obesidad y mantenerse en forma.

15. Ciclismo:

Este es otro ejercicio cardiovascular eficaz que te ayudará a perder grasa abdominal quemando calorías. Simplemente mantenga su corazón latiendo a un ritmo más rápido mientras anda en bicicleta.

16. Natación:

Con la natación, obtendrás todos los beneficios del cardio, desde perder peso hasta tonificar tu cuerpo, ¡todo al mismo tiempo! Los golpes que elijas deben ser rápidos y desafiantes. ayudarte a quemar más calorías. Empiece nadando una o dos veces por semana.

Siga estos sencillos y ejercicios efectivos para quemar grasa del vientre. Puedes realizar fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa, sin la ayuda de un entrenador profesional. Todo lo que necesitas es determinación y perseverancia. ¡Tener un vientre plano ya no es un sueño inalcanzable!

¿Cómo quemar grasa abdominal? ¿Qué más puedes hacer?

2. Beber agua:

Muchas personas se confunden sobre si tienen sed, cansancio o hambre, y acaban decidiendo comer algún alimento dulce o graso. Lleve siempre consigo una botella de agua y asegúrese de beberla a sorbos durante el día. Debes beber de seis a ocho vasos de agua al día, la cantidad depende de tu peso y estilo de vida. Calcule cuánto necesita y asegúrese de beber suficientes líquidos: esto condición importante perdiendo peso.

3. Ráfagas cortas

Según las últimas investigaciones, lo que le ayuda a deshacerse de la grasa rebelde no son largas horas de entrenamiento o correr kilómetros, sino breves ráfagas de actividad intensa. Por ejemplo, si estás en una cinta de correr, aumenta aleatoriamente la velocidad durante unos segundos y luego vuelve a caminar.

4. Di no al azúcar

El azúcar es uno de los productos cuyo consumo conviene reducir notablemente, si no eliminar, de la dieta diaria. Hay muchas fuentes ocultas de azúcar, por lo que reducirla es una idea inteligente. Utilice sustitutos como miel, azúcar moreno o extracto de regaliz.

5. Reduzca su consumo de sodio

Por supuesto, la comida debe estar salada. Pero en lugar de sal de sodio, puedes intentar usar sal de potasio, limón o marina. Añadir también algunas hierbas y especias, al menos pimienta, ayudará a compensar su reducción.

6. Aumente su ingesta de vitamina C

La vitamina C es importante para la producción de carnitina, un componente que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. Además, ayuda a bloquear el cortisol, una hormona que produce el cuerpo cuando está estresado. Las fluctuaciones en los niveles de cortisol son la principal causa de la grasa abdominal.

7. Incluye en tu dieta alimentos quemagrasas

Existen muchas formas naturales de quemar grasa abdominal. Ajo, cebolla, jengibre, pimienta de cayena, repollo, tomates y especias como canela y mostaza son algunos de los alimentos que ayudan a quemar grasas. Comer unos cuantos dientes de ajo crudo y un trozo de jengibre del tamaño de un pulgar todas las mañanas puede ayudar a promover el procesamiento de grasas.

Otro método popular es un vaso de agua tibia con jugo de limón y miel por la mañana. Existen muchas formas similares de incluir alimentos quemagrasas en su dieta.

8. Añade grasas saludables

Al deshacerse del colesterol malo, no olvide agregar colesterol bueno. Los aguacates, las aceitunas, el coco y las nueces son algunas fuentes de colesterol saludable.

9. No te saltes el desayuno

Mucha gente piensa que saltarse el desayuno les ayudará a perder peso. Al contrario: saltarse el desayuno es un gran error. Esto provoca hinchazón y pone al cuerpo en modo de inanición, lo que provoca un aumento de grasa en el área abdominal.

Investigaciones recientes muestran que comer comidas pequeñas y frecuentes es clave para mantener un metabolismo saludable, una parte fundamental del control del peso. Así que reduzca el tamaño de sus porciones y desarrolle un hábito de comer refrigerios saludables. Para ello, puedes utilizar frutas secas, nueces, verduras crudas o frutas o verduras al vapor.

10. Duerme lo suficiente

¿Por qué hablamos de sueño en un artículo como este? Dormir lo suficiente es muy importante para controlar el peso. Una persona necesita de seis a ocho horas de sueño. Según investigaciones recientes, dormir demasiado o muy poco puede provocar aumento de peso.

Ahora que conoces diferentes ejercicios para quemar grasa del vientre y los flancos y otros métodos, averigüemos qué factores conducen a su formación en primer lugar.

¿Por qué se forma grasa abdominal?

Un poco de grasa abdominal es normal y ayuda a proteger los huesos y órganos internos. Pero su exceso puede ser motivo de preocupación. Sin embargo, no te preocupes. Cualquier tipo de grasa se puede controlar con ejercicio y una dieta baja en carbohidratos. Tanto para adultos como para adolescentes, existen varias razones para la formación de grasa abdominal.

A. Genética

Los científicos han descubierto que la cantidad de células grasas que se forman en el cuerpo depende completamente de sus genes. Si tus padres o abuelos tenían sobrepeso, existe la posibilidad de que tú también lo tengas. Sí, es cierto que la genética es responsable de la distribución de la grasa.

Es posible que tengas una estructura corporal con forma de manzana o pera. Acumulación de grasa en diferentes personas sucede de diferentes maneras y depende de la constitución. Para quienes tienen forma de pera, la grasa se acumula en las partes inferiores, como las nalgas. Para aquellos que tienen una estructura más cercana a la forma de una manzana, la grasa se acumula en la parte media, es decir, en la zona abdominal. Debes saber que hay dos tipos. grasa abdominal- visceral, se sitúa alrededor de los órganos abdominales, y subcutáneo, se sitúa entre la piel y la pared abdominal.

b. Metabolismo débil

Según informes de la Clínica Mayo, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que lleva a la formación de grasa abdominal. Las mujeres tienen más probabilidades de acumular grasa abdominal que los hombres. Otra razón es el metabolismo deficiente.

Probablemente hayas notado que algunos de tus amigos comen alimentos con mucha azúcar, frituras y toman bebidas frías. Y con todo esto tienen un vientre plano, y todo porque tienen un metabolismo muy rápido. Si su metabolismo no es tan bueno, es probable que su abdomen se hinche. Los problemas con la glándula tiroides, la diabetes y otras enfermedades contribuyen a un metabolismo más lento.

v. Cambios hormonales

Es posible que haya escuchado el término "aumento de peso relacionado con la edad". Significa que en la mediana edad, el porcentaje de grasa de las mujeres en relación con su propio peso cambia. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno bajan y los andrógenos u hormonas masculinas aumentan, existe un mayor riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura. Las hormonas esencialmente regulan la concentración de grasa en el cuerpo, ¡y tu figura depende completamente de ellas!

d. Estrés e hipertensión

El estrés aumenta los niveles de cortisol en la sangre, lo que conduce a la acumulación de grasa en el cuerpo.

enfermedades

Las mujeres que padecen diabetes, cáncer de mama, apnea del sueño, cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, accidentes cerebrovasculares y síndrome metabólico también son susceptibles a la obesidad.

e. músculos flácidos

Si los músculos de la zona abdominal están débiles y flácidos, esto puede provocar la aparición de barriga. Todo lo que necesitas para conseguir más cintura delgada- ponerlos en tono.

y. Mala postura

Encorvarse es la principal razón de la acumulación de grasa en el cuerpo. Entrénate para sentarte derecho desde la niñez. Si te sientas con la espalda encorvada o doblada, esto puede provocar una acumulación de grasa en el área abdominal.

h. Estilo de vida sedentario

El sedentarismo es una de las causas más comunes de grasa abdominal. Si no realiza ninguna actividad física, pasa la mayor parte del tiempo sentado, mirando televisión, leyendo, etc., este es un estilo de vida sedentario. La falta de ejercicio regular o la falta de ejercicio puede provocar que se acumule grasa alrededor del abdomen. En otras palabras, los adictos a la televisión tienden a engordar.

Y. comer en exceso

Comer demasiado también puede provocar aumento de peso y obesidad. Y si llevas un estilo de vida sedentario, las consecuencias pueden ser aún más graves.

Una barriga gorda es el equivalente coloquial del término "gordo". Según los expertos médicos, la grasa abdominal es potencialmente peligrosa para la salud. Un exceso puede provocar una serie de problemas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, niveles bajos de HDL o colesterol bueno, e incluso provocar accidentes cerebrovasculares o apnea del sueño. Necesitamos empezar a quemar grasa antes de que sea demasiado tarde.

Cómo medir la grasa corporal

Anteriormente, los depósitos en el estómago se consideraban algo saludable; Se los percibía como una reserva de tejido graso que el cuerpo podía utilizar si necesitaba energía adicional. Sin embargo, con el tiempo las opiniones cambiaron. Los investigadores dicen que el sobrepeso causa enfermedades cardiovasculares crónicas. Por eso es importante medir tu grasa y determinar de qué necesitas deshacerte. Aquí hay algunas opciones que lo ayudarán con esto.

A. Índice de masa corporal

Esta es la relación entre el peso en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros. Este parámetro ayuda a los médicos a predecir si una persona será susceptible a una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Quienes tienen un IMC de 25 a 29,9 se clasifican como con sobrepeso y un índice superior a 30 se considera obesidad. Sin embargo, este parámetro no siempre es exacto cuando se trata de grasa abdominal. Básicamente, puedes medir tu cintura con una cinta métrica frente a un espejo y fijarte objetivos sobre cuánto peso quieres perder. Estos controles periódicos frente al espejo te motivarán a seguir haciendo ejercicio y a deshacerte del peso innecesario que rodea tu cuerpo.

b. Relación cintura-cadera

Tenga una calculadora a mano. Para determinar con precisión su relación cintura-cadera, mida la parte más estrecha de su cintura y la parte más ancha de sus caderas. Divida uno por el otro: esta será su proporción. Es un parámetro más preciso que permite estimar el IMC. Si la proporción es 0,8, entonces se considera que la persona está predispuesta a enfermedades del sistema cardiovascular y accidentes cerebrovasculares.

v. circunferencia de la cintura

Como ya se mencionó, la forma más sencilla de estimar la cantidad de grasa abdominal es medir la cintura con una cinta métrica. Mide tu torso a la altura del ombligo. Las pautas oficiales recomiendan medir el abdomen justo por encima de la cadera o la cresta ilíaca, en la intersección con una línea imaginaria trazada verticalmente desde la axila derecha. Quienes tienen una circunferencia de cintura superior a 84 centímetros corren el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas crónicas.

La grasa abdominal no sólo te hace lucir terrible, sino que también es poco saludable. El sedentarismo es el responsable de su aparición. nutrición adecuada. Sin embargo, no te preocupes, siempre puedes empezar a hacer ejercicios para aumentar la grasa abdominal para conseguir esos abdominales deseados. A continuación se ofrecen algunos consejos de los expertos que le indicarán el camino para deshacerse con éxito de esos kilos de más de su cintura.

Los 3 mejores ejercicios para perder grasa abdominal: consejo de expertos

1. Kerry Taylor

Prueba esta rutina de ejercicios para conseguir el vientre plano que siempre has soñado.

1. Medio levantamiento turco: quema grasa abdominal con este ejercicio que hará maravillas con tus abdominales, músculos de la espalda e isquiotibiales. Este es el ejercicio más completo.
2. Ab Wheel: esta es una gran herramienta que te ayudará a fortalecer todo tu core. Esta es una excelente manera de tonificar tus abdominales, lo que automáticamente te ayuda a perder peso.
3. Giros del cuerpo con un expansor: Párese de lado de un expansor fijo, con los pies separados a la altura de las caderas, acerque el expansor a su cuerpo a la altura del pecho. Mantenga sus brazos en el centro de su cuerpo y use los músculos de todo su torso para tirar.

Haga tres series de entrenamiento abdominal, repita cada ejercicio de 10 a 20 veces. Los movimientos deben realizarse con los músculos centrales, asegurándose de que la carga no se distribuya entre las piernas.

1. Paso de látigo: doble la rodilla y desplace el peso hacia ese lado. Apriete los oblicuos y empuje la cadera hacia arriba, levantando la pierna libre del suelo (para que el levantamiento sea más potente, presione ligeramente los dedos de los pies contra el suelo). Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)
2. Swing: Comience con una contracción abdominal normal (desde una posición de pie). Apretando los músculos abdominales, levante la rodilla, moviéndola ligeramente hacia afuera y tirando del pie hacia adentro. Estire la parte inferior de las costillas hacia el ombligo, haciendo que su columna se parezca a la letra C. Al mismo tiempo, extienda la mano hacia el pie de la pierna levantada, contrayendo los oblicuos del lado opuesto. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambiando de pierna cada décima).
3. Crunch: coloca la pierna izquierda ligeramente hacia adelante, dobla ligeramente las rodillas y gira el cuerpo hacia la derecha. Realice abdominales mientras estira las rodillas, gira las rodillas y las caderas hacia la derecha y el cuerpo hacia la izquierda. El movimiento debe parecer como si te estuvieras secando la espalda con una toalla. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)

1. sara

Los abdominales interminables y una dieta agotadora no son mejor manera eliminar la grasa del vientre. Si realmente quieres lucir tus abdominales tonificados, debes llevar una dieta equilibrada sin renunciar a las grasas saludables, en lugar de esforzarte hasta el agotamiento. También debes hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana.

1. Las planchas laterales son la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal. El cuerpo sólo está en contacto con el suelo en dos puntos, lo que permite una contracción aún más fuerte de los músculos centrales. Acuéstese de lado, coloque una pierna estirada sobre la otra y apoye el antebrazo en el suelo. Levante el cuerpo desde una posición acostada usando el codo y coloque la otra mano sobre el muslo. En la posición extrema, el cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza hasta los talones. Mantenlo durante 30 a 60 segundos.
2. Los burpees son un ejercicio más desafiante que la plancha lateral, pero también son una excelente manera de perder grasa abdominal. Para realizarlo, primero debe ponerse de pie y luego inclinarse rápidamente y acostarse, mientras su estómago debe estar hacia adentro. Realice una flexión y salte de nuevo a la posición de pie. Realiza 30 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.
3. El ejercicio en bicicleta no sólo te ayudará a perder grasa abdominal, sino que también trabajará los músculos de la parte superior del cuerpo. Para realizarlo, acuéstese boca arriba y levante las piernas 90 grados, luego doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos debajo de la cabeza y levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Ahora, con un movimiento rápido, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha. Para “pedalear” es necesario cambiar rápidamente de lado. Apriete su núcleo para mantener la cabeza y los hombros alejados del suelo durante todo el ejercicio. Haz 20 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.

1. Laura Londres

1. La “bicicleta” es un gran ejercicio para los abdominales, trabajándolos desde todos los ángulos. Esta es una combinación de abdominales regulares y movimientos de lado a lado que involucran a los oblicuos, mientras que el movimiento inverso involucra a los abdominales inferiores. Su complejidad se puede variar aumentando o disminuyendo la amplitud y velocidad del movimiento, así como la intensidad del giro, añadiendo mantenimiento de una postura estática y tensión muscular.
2. La plancha es un gran ejercicio para perder grasa abdominal, una auténtica prueba de fuerza de todo el core, desarrollando fuerza y ​​resistencia. La plancha trabaja la parte inferior del abdomen, los oblicuos y la zona lumbar. Requiere concentración y perseverancia, así como algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Para empezar, mantén la plancha durante unos 30-40 segundos y aumenta gradualmente el tiempo. Te sorprenderá lo fuertes que se volverán tus abdominales si haces este ejercicio con regularidad.
3. Los curls lumbares son uno de mis ejercicios abdominales favoritos porque me desafían. Los curls lumbares trabajan las áreas abdominales superior e inferior y también requieren centrarse en el equilibrio y la tensión abdominal constante. Este ejercicio le dará músculos abdominales muy fuertes y puede usarse en entrenamientos en casa.

1. Lee Brogan

1. Carreras de alta intensidad: puedes hacerlas en una cinta de correr en el interior o al aire libre. Mis clientes corren lo más rápido que pueden durante 30 segundos, luego descansan durante 30 segundos y esto se repite de 10 a 15 veces, dependiendo de su condición física. El entrenamiento de alta intensidad es una forma extremadamente eficaz de quemar calorías y grasas.
2. Boxeo: Sugiero el boxeo a mis clientes ya que es una excelente manera de frecuencia cardiaca y sudar mucho. Cuanto mayor sea tu frecuencia cardíaca, más calorías quemarás. Normalmente les digo a los clientes que hagan un minuto de ataques aéreos o combinaciones, pero también puedes usar saco de arena, seguido de un descanso de 30 segundos. Normalmente repito este ejercicio varias veces hasta que el cliente entra en calor. Luego puedes sostener la tabla entre rondas como descanso activo. ¡La grasa se quema muy rápidamente!
3. Tabata: Tabata es otro tipo de entrenamiento interválico, que consta de 8 rondas de ejercicios de veintidós segundos, intercalados con un descanso de diez segundos. Suena bastante simple, pero el ejercicio para perder grasa debe realizarse a alta intensidad. Puedes utilizar máquinas de remo, mancuernas o barras. Este es un ejercicio difícil y es más adecuado para quienes tienen mucho tiempo.

1. Laurie L. Shemek

1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: este tipo de ejercicio es la clave para quemar grasa abdominal rápidamente. Son buenos para perder peso en general y especialmente para deshacerse de la grasa abdominal rebelde. Si estás comiendo mal, estás pasando por la menopausia o tienes problemas para perder peso, deberías verlos. No te asustes por el nombre, tú mismo determinas la intensidad. La carga que se tiene en cuenta es la que tú percibes que es.

Hay muchos tipos de entrenamientos de alta intensidad, el más fácil para empezar es simplemente calentar durante 3 minutos en una pista orbital o en una cinta de correr. Luego acelera durante 30 segundos para que al final sientas la tensión. Reduzca la velocidad a media. Haga esto 7 veces más para un total de 8 intervalos. Comience con un intervalo y aumente el número cuando se sienta listo. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de alta intensidad - mejor cardio para bajar de peso y óptimo aptitud fisica en comparación con el cardio tradicional de mayor duración.

1. "Bicicleta": Esta es una de las mejores ejercicios para abdominales planos y pronunciados. Acuéstese en el suelo, toque la parte posterior de su cabeza con las yemas de los dedos. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y estire la pierna derecha en este momento. Cambia de lado y continúa pedaleando. Realice 1-3 series de 15-25 repeticiones.
2. Abdominales sobre una fitball. Esta es una de las formas más efectivas de conseguir unos abdominales más fuertes y planos. Las investigaciones muestran que este ejercicio es un 40% más efectivo que los abdominales tradicionales porque apunta a músculos más pequeños que te ayudan a lograr un estómago plano y tonificado, incluidos los oblicuos, que te dan una cintura delgada, y los músculos circundantes que los abdominales tradicionales no trabajan. Para empezar, acuéstese sobre el fitball, debe estar debajo de la zona lumbar. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Contrae tus abdominales y, manteniendo el equilibrio, levanta tu cuerpo del fitball. Vuelve a bajar y haz de 1 a 3 series de 15 repeticiones.

1. Kelly Rennie

hacer una tabla

Las elevaciones de piernas acostadas son un excelente ejercicio abdominal. Esta es la mejor manera de eliminar la grasa abdominal.

Los abdominales de araña te ayudarán a conseguir los abdominales deseados. Para realizarlos, comience con una posición boca abajo. Levanta la pierna izquierda y llévala hacia tu mano izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha.

1. Antonio Camiones

Estos tres ejercicios son la mejor manera de desarrollar abdominales fuertes:

1. Bicicleta colgante: este es un ejercicio abdominal simple con peso corporal que también trabaja los músculos de los brazos. Realizado utilizando un travesaño.
2. Plegados en banco inclinado: este excelente ejercicio trabaja los hombros, los abdominales y la zona lumbar. Siéntate en un banco con pesas sobre las rodillas. Inclínese hacia atrás, estire los brazos y levante el peso sobre usted. Toca de espaldas al banco y utiliza tus abdominales para volver a la posición inicial. Al doblar el cuerpo, los brazos con el peso deben mantenerse extendidos hacia el techo.
3. Abdominales sobre un control deslizante: Párese en posición acostada, su cuerpo debe estar horizontal, paralelo al piso. Las piernas deben estar rectas y los dedos de los pies doblados. Coloque los pies sobre el control deslizante y tire de las rodillas hacia el pecho. Lo mejor es realizar este ejercicio en un gimnasio donde esté disponible todo el equipamiento necesario.

¡Saludos a todos los visitantes de las páginas de nuestro blog! ¿Sabes cómo, ante la constante falta de tiempo libre, puedes deshacerte de los centímetros de más?

De hecho, todo está inventado desde hace mucho tiempo: comience a utilizar ejercicios para quemar grasa en casa y pronto estará satisfecho con los primeros resultados visibles.

Formas de quemar grasa

Si decide poner en orden su figura, tendrá que ser paciente y comprender una cosa: deberá seguir este camino durante toda su vida.

Y no es necesario gastar mucho dinero en gimnasios; puedes hacerlo con la ayuda de ejercicios especiales en casa. Lo que debes saber antes de empezar a entrenar:

• Los ejercicios para empezar a quemar grasas deben durar al menos media hora (y este es el tiempo mínimo), preferiblemente 45-60 minutos. Esto se explica por el hecho de que la grasa comienza a consumirse recién en el minuto 20 de una carga de intensidad media o alta;
• El pulso para los principiantes alcanza 100 latidos/minuto, para los que están entrenados alcanza 120-130. Estos indicadores contribuyen a la quema del exceso de grasa;
• El mejor momento para realizar entrenamientos destinados a eliminar grasa del organismo es por la mañana en ayunas, cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno;
• Vuélvete natural nutrición racional– dejar de comer salchichas y confitería, conservas, ahumados y fritos. Al cocinar, utilice guisado o hervido. Aliña las ensaladas con aceites vegetales o crema agria baja en grasa.

Si realmente quieres algo dulce, no tendrás miedo si te permites 30 gramos de chocolate negro, un par de malvaviscos o caramelos una vez a la semana.

pelear con sobrepeso debe llevarse a cabo de forma integral: una combinación de ejercicio de fuerza y ​​​​aeróbico, así como una dieta equilibrada. Y, en general, trate de llevar un estilo de vida saludable y activo, caminando más al aire libre, haciendo senderismo, etc.

Entrenamientos que queman grasa

Los ejercicios que favorecen la quema de grasa se agrupan en un complejo específico, que debe realizarse en combinación con ejercicio cardiovascular: ciclismo o bicicleta estática, trote ligero (más información sobre ), natación, saltar la cuerda o caminar a paso ligero. Son este tipo de entrenamiento los que aceleran los procesos metabólicos, lo que en última instancia conduce a la pérdida de masa grasa.

Los ejercicios de fuerza se realizan con su propio peso: las contracciones musculares activas reducen la forma.

Antes de comenzar tu entrenamiento, no olvides calentar durante 5-10 minutos y, al finalizar, estirar todos los grupos musculares trabajados.

Los mejores ejercicios son los “tres” dorados.

1. Estocada con salto: realizarla no solo tensará los músculos de los muslos y las nalgas, sino que también eliminará el exceso de grasa. Da un paso profundo hacia adelante, ponte en cuclillas e inmediatamente levántate, estirando la rodilla. Cambia inmediatamente de pierna y haz lo mismo. Debes realizar el ejercicio hasta que sudes y te sientas un poco cansado.
2. Tome una pelota (fitball), coloque los codos sobre ella y coloque las piernas hacia atrás (espalda recta). Haga rodar la pelota hacia adelante usando la fuerza de sus brazos, luego tire de ella hacia atrás usando sus músculos abdominales.
3. El ejercicio de transición lateral es excelente para todo el cuerpo, pero requiere mucho espacio para realizarlo. Debe moverse de lado en una dirección y en la otra durante 10 a 15 minutos.

Complejo para todos los grupos musculares.

• Para las niñas y no solo, son adecuadas las sentadillas con curvas laterales. Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y junte las manos detrás de la cabeza formando un candado: haga una sentadilla, enderece e inclínese hacia un lado. Y repita nuevamente desde el principio, pero inclínelo en la otra dirección;
• Para el estómago y los costados, realicemos el siguiente movimiento: acuéstese sobre la colchoneta boca abajo. Estira tu cuerpo, estirando los brazos hacia arriba y las piernas hacia abajo, levantándolas de la superficie. Mantenga durante 3-5 segundos, luego levántese sobre sus manos, arrodíllese y haga flexiones desde el piso 5 veces, luego regrese a I.P. – 10 repeticiones;
• “Estocadas”, levantando las piernas en alto: párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos a los lados. Da un paso profundo hacia atrás con una pierna y luego jálala hacia tu pecho. Cambia de pierna y haz lo mismo. Aquí trabajarás tus abdominales (oblicuos), glúteos y muslos;
• Otro ejercicio para los músculos abdominales es tumbarse en el suelo boca arriba e imitar el movimiento de las tijeras, pero las piernas trabajan hacia arriba y hacia abajo. 30 segundos son suficientes;
• "Puente" es lo contrario: acuéstese sobre la colchoneta boca abajo, luego párese sobre las manos y los pies y luego intente tocar el suelo con los muslos, doblando los codos. A continuación, estire un brazo y toque la pierna opuesta con él, volviendo a IP, haciendo lo mismo con las otras extremidades: 10 repeticiones en cada lado. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, pero especialmente los costados y la cadera;
• Para manos y parte superior cintura escapular Sugiero hacer estocadas con flexiones usando las manos. Hacer una flexión en el suelo, luego, alternativamente, extender los brazos a los costados y hacer otra flexión es una serie. Sólo es necesario realizarlos dentro de 10 veces;
• Ahora, corre con una elevación alta de la cadera, tratando de alcanzar tus nalgas con los talones. Al menos 30 segundos;
• Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros, extienda los brazos hacia los lados, agáchese lentamente, moviendo una pierna hacia atrás y tocándola con la misma mano. Volver a I.P. y repite el movimiento con el otro par de extremidades de 8 a 10 veces en cada lado;
• Saltando sobre tus manos te desharás de exceso de grasa en todo el cuerpo: inclínese y alcance el suelo con las manos, manteniendo las piernas rectas. Luego salta para que los brazos queden en la misma posición y solo las piernas se despeguen del suelo - 10 veces;
• El complejo se completa con un salto en el lugar. Saltamos durante 1-3 minutos.

Para obtener la máxima eficacia, realice cada uno de los ejercicios presentados al menos 2 enfoques y un máximo de 5, según su nivel de condición física, de 3 a 5 veces por semana.

Y si nunca ha hecho algo así en su vida, lo mejor sería visitar primero a un médico y consultar con él sobre las próximas cargas.

Rápido y eficaz: entrenamiento a intervalos

Hay otra forma de iniciar los procesos de quema de grasa en el cuerpo: el entrenamiento a intervalos. No requiere mucho tiempo: sólo 15 minutos son suficientes.

El principal requisito es la alta intensidad.

La serie consta de 4 ejercicios que deben realizarse en 5 series: 25 segundos cada uno con un descanso de 10 segundos entre ellos:

1. "Almuerzo lateral" con toque: párese con los pies juntos, mueva una pierna hacia un lado, apoyando el dedo del pie en la superficie, la otra pierna está ligeramente doblada por la rodilla, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva la pelvis hacia atrás, tocando la misma mano al suelo. Después de esto, haz un salto corto, cambiando de pierna y haz lo mismo en la otra dirección.
2. “Plancha” sobre los codos: párese sobre los codos y los dedos de los pies, tense todo el cuerpo, manteniendo todas las partes en una sola línea. Luego debes mover una pierna hacia un lado, apoyándola en el suelo con la punta del pie, y hacer lo mismo con la otra pierna. Después de esto, regrese las extremidades a IP, sosteniendo la barra.
3. A continuación, realicemos saltos en cuclillas: párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Doble las rodillas, mueva la pelvis hacia atrás y el cuerpo hacia adelante, doble los codos frente a usted y agáchese profundamente. Desde esta posición, salta hacia arriba, tensando simultáneamente los músculos de los glúteos y girando la pelvis hacia adelante, estirando los brazos y moviéndolos ligeramente hacia atrás.
4. “Tabla invertida”: siéntese en la superficie, apoyado sobre las palmas de las manos de modo que los dedos apunten hacia los talones. Descansa sobre tus talones (piernas estiradas), tirando de tus calcetines hacia ti. Levanta la pelvis del suelo para que todo tu cuerpo forme una línea recta. Después de esto, debes empujar la pelvis hacia arriba tanto como sea posible y luego bajarla un poco. Luego primero mueva una pierna (recta) hacia un lado, luego la otra y nuevamente empuje la pelvis hacia arriba y luego hacia abajo. Luego regrese las piernas una por una a IP, empujando la pelvis hacia arriba.

Repito una vez más: es importante realizar todos estos ejercicios no solo técnicamente correctamente, sino también rápidamente. Y observe su respiración: no es necesario contenerla, inhale mientras se relaja y exhale mientras está tenso. Después de tal carga, la quema de grasa continuará durante otras 4 a 6 horas. Esta información la confirman no solo los expertos, sino también las reseñas de personas que entrenan de manera similar.

Aquí hay un video con un excelente entrenamiento corto dirigido específicamente contra la grasa: Anita Lutsenko en el estudio "Todo estará bien":

Independientemente del camino elegido para moldear su cuerpo, sintonícese con el trabajo a largo plazo, sólo la paciencia y el trabajo harán que su figura sea atractiva y en forma.

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Este artículo describe los entrenamientos para quemar grasa en términos simples. Sigue todos los consejos y empezarás a perder peso.

Lo que necesitas saber...

• Si realmente quieres hacer ejercicio para quemar grasa y perder peso, debes tomarte el tiempo para comer bien. Si no tienes tiempo, ENCUENTRALO.
• Con demasiada frecuencia, las personas intentan perder peso únicamente mediante un agotador entrenamiento de resistencia en intervalos. Si desea quemar grasa, debería cambiar a estrategias más inteligentes. Por ejemplo, ejercicios para mantener el metabolismo (sobre), entrenamiento de fuerza, culturismo y acondicionamiento de fuerza corporal (un tipo de entrenamiento con un determinado arsenal de ejercicios de disciplinas afines).
• A la hora de desarrollar tu plan de entrenamiento semanal, no pierdas de vista que diferentes estilos Las sesiones de entrenamiento son responsables del desarrollo y la recuperación. diferentes sistemas en nuestro cuerpo. Debe dejar un pequeño espacio temporal entre los diferentes estados de "estrés" físico: el cuerpo necesita recuperarse del dolor en las articulaciones, la espalda, después de la tensión nerviosa y los aumentos metabólicos.
• En su búsqueda por perder grasa, alterne entre dos tipos de actividad: entrenamientos cortos e intensos y entrenamientos de resistencia largos.

¿Quieres perder peso? Desecha todos los estúpidos consejos de fitness: serán perfectos para tu abuela. Los entrenamientos reales para quemar grasa provocan el crecimiento muscular. Aquí hay ocho reglas para una pérdida de peso efectiva + un pequeño programa de ejercicios para quemar grasa y un plan para poner en práctica estos consejos.

1. Tu prioridad es la nutrición

Sí, este es un artículo sobre entrenamiento, pero la nutrición es la única y más regla importante en deshacerse de la grasa. Si realmente quieres eliminarlo, tómate el tiempo para ir de compras, cocinar y llevar un diario de tus comidas. Si no tienes ese tiempo, ¡ENCUÉNTRALO! Reduzca el tiempo que pasa frente a la televisión, el teléfono y las redes sociales.

Si ya has recortado el máximo tiempo posible y aún no tienes suficiente, haz menos ejercicio, pero dedica más tiempo a tu nutrición. Así es: ¡estamos reduciendo el entrenamiento! Por ejemplo, en mi programa de pérdida de grasa, dedico los martes y sábados a hacer compras y preparar comidas. Hoy en día, por supuesto, puedes hacer ejercicio, pero si eres una persona muy ocupada, no persigas dos pájaros de un tiro al mismo tiempo; primero cuida tu nutrición.

En cuanto a QUÉ comer, no existe una regla estricta específica. Quizás ya sepas qué alimentos te impiden alcanzar tus objetivos. Aunque, por supuesto, existen algunas reglas básicas. Pruebe por ejemplo: paleo Dieta como base de la dieta (solo productos naturales de un solo ingrediente, carne, pescado, huevos con yemas y verduras) sin restricciones de productos que te ayuden a conseguir lo que deseas. Es decir, si estás tomando batidos de proteínas, suplementos y alimentos para desarrollar músculos, no los dejes. No se limite a los carbohidratos saludables.

1. Elija ejercicios de resistencia serios

Independientemente de tus objetivos, entrenamiento efectivo Depende del sistema de ejercicios correctamente seleccionados. Los ejercicios eficaces para perder grasa le ayudarán a alcanzar nuevos objetivos en el futuro. Preste atención a ejercicios complejos y complejos que constan de varios elementos al mismo tiempo.

1. Hazte más fuerte

La mayoría de la gente cree que la fuerza es importante para desarrollar músculo y aumentar la eficiencia general del entrenamiento. Si su objetivo es sólo perder grasa, entonces necesita quemar la mayor cantidad de combustible posible. Para ello, tu cuerpo no tiene que ser inmune a este combustible. El principal problema del cardio para perder grasa es que cuanto más cardio hagas, mejores serán los resultados y, para obtener resultados aún mejores, necesitas consumir aún más combustible. Así, tu cuerpo se vuelve cada vez más receptivo al combustible con el que lo “alimentas”. Con el entrenamiento de fuerza todo sucede de forma un poco diferente. Cuanto mejores sean los resultados de tu entrenamiento de fuerza, más peso podrás levantar. Cuanto mayor es el peso, más y más intensamente quema ese mismo combustible. Es el entrenamiento de fuerza (resistencia metabólica, resistencia) lo que nos hace más fuertes, lo que ayuda eficazmente a perder grasa.

1. Desarrollar músculo

Cualquiera que quiera perder peso simplemente debe pensar en cómo hacer crecer los músculos adecuadamente. La mayoría de la gente sabe esto, sin embargo, nunca dejo de repetir esta verdad una y otra vez. ¡Solo unos pocos gramos de músculo pueden ser responsables de perder kilos de exceso de grasa todos los días!

1. Aumenta tu metabolismo después de los entrenamientos.

Hace unos años, los científicos afirmaron que el cardio a ritmo lento podría ayudarnos a perder grasa. Sin embargo, esta es una respuesta a una pregunta inicialmente planteada incorrectamente. El entrenamiento para perder grasa no se trata del hecho de que la grasa se queme durante el entrenamiento, sino del hecho de que se quema durante las siguientes 24 horas después del entrenamiento. El ejercicio de corta duración y muy eficaz crea una deficiencia de oxígeno, lo que acelera nuestro metabolismo durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

1. Crea un horario inteligente

Al planificar su plan semanal, considere el impacto de los diferentes tipos de actividad en su cuerpo y el estrés resultante de esas actividades, por ejemplo:

Factores estresantes comunes: sprint, salto de altura, entrenamiento con barra;

Tensión de los músculos de la espalda: entrenamiento de velocidad y resistencia, entrenamiento hasta el agotamiento;

Estresores metabólicos: Entrenamiento por intervalos (ideal para perder grasa, pero difícil en cuanto al tiempo de recuperación posterior).

No te olvides del tiempo libre de actividad física entre entrenamientos. Si eliges los entrenamientos más intensos y duros un día, cambia a cargas más ligeras al día siguiente. Un plan de lección de muestra le ayudará a comprender cómo funciona.

1. Cambiar estrategias en círculos

La regla principal para lograr cualquier objetivo es seguir estrictamente el programa. En la mayoría de los casos, quienes intentan perder peso sólo utilizan un entrenamiento en intervalos agotador y de alta intensidad. Por supuesto, esto es genial, pero su efecto no durará mucho. Para perder peso, necesitas varias estrategias a la vez:

Entrenamiento de resistencia metabólica: Utilice pesas moderadas para ejercicios compuestos de cuerpo completo, variables, moderados a pesados.

entrenamiento de fuerza: Utilice métodos de entrenamiento de fuerza más tradicionales; esto le permitirá levantar más peso durante el entrenamiento de resistencia.

Culturismo: Concéntrese en desarrollar músculo; esto aumentará su tasa metabólica. Camine rápidamente; esto le ayudará a quemar algunas calorías adicionales.

Acondicionamiento de la fuerza corporal (Desarrollo de la fuerza general de su cuerpo): Centrarse en el senderismo en gimnasia y ejercicios complejos con levantamiento de pesas.

La atención se centra no sólo en la frecuencia del entrenamiento, sino también en la frecuencia de la dieta. Cuando algunas personas cambian a entrenamientos de intensidad ligeramente más baja, empiezan a ganar grasa. Y, por supuesto, esto no se debe al entrenamiento: el entrenamiento no puede provocar el crecimiento de tejido adiposo. Si está cambiando de entrenamientos duros a entrenamientos ligeros, asegúrese de eliminar los carbohidratos y reducir su ingesta de calorías. De lo contrario, empezarás a ganar peso nuevamente.

1. Sal al aire

El hombre es creado por la naturaleza para vivir al aire libre. Naturalmente, esto no significa que tengas que agarrar una barra y salir a la calle para ver al público. entrenamiento de fuerza. Simplemente intente hacer algo físicamente activo fuera de casa con más frecuencia. Correr a toda velocidad, llevar un trineo cargado en invierno, coger un mazo y triturar con él un neumático viejo. Intenta ir al parque a levantar pesas. No olvides hacer la Caminata del Granjero (con mancuernas en ambas manos) inmediatamente después de tus entrenamientos. Cualquier actividad al aire libre no sólo quema calorías, sino que también mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés psicológico diario y te acerca cada vez más a tu objetivo.

Programa de entrenamiento para bajar de peso: poniéndolo todo junto

CALENTAMIENTO

Utilice cualquier cosa que le ayude a ponerse en forma antes de hacer ejercicio. Patinar, correr, cualquier movilidad dinámica, sprints cortos, saltos, balón medicinal o ejercicios correctivos son geniales. Lo principal es no dejarse llevar. 5-10 minutos serán suficientes.

El programa de entrenamiento para quemar grasas se presenta desglosado en días de entrenamiento. Puedes elegir los días que más te convengan, pero asegúrate de tener días de descanso entre entrenamientos.

Lunes

Después de levantar pesas, cambie a entrenamientos cortos e intensos. Aquí versión aproximada tales entrenamientos:

Sprints de 40 a 60 metros.

Sprints inclinados o en estadio (cortos, menos de 40 minutos): 5-10 sprints, 90 segundos - 2 minutos. Descansar.

Golpear un neumático con un mazo: Cantidad máxima golpes durante 10-20 segundos, 5-10 aproximaciones durante 90 segundos-2 minutos. Descansar.

Tirar de un trineo cargado (caminando o corriendo): 5-12 aproximaciones (20 metros). El primer enfoque es de ida y vuelta. Entre aproximaciones hay un descanso de 90 segundos - 2 minutos.

Martes – Compras/Cocina

Si el tiempo lo permite, intente correr por senderos.

Encuentra un campo de fútbol. Corre de un extremo del campo al otro en diagonal a aproximadamente el 75% de tu velocidad máxima. Cuando llegues allí, camina a lo largo del campo hasta la otra esquina. Repita esto de 8 a 15 veces. Este ejercicio elevará el tono general del cuerpo y ayudará en la recuperación tras el siguiente día de entrenamiento intenso. Si no tienes campos de fútbol cerca, ¡improvisa! El parque es bastante adecuado. Un par de árboles marcarán las esquinas.

Miércoles

Si no tienes un trineo especial, intenta caminar.

El mismo día es necesario intensificar el proceso de quema de grasas. Por lo tanto, inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, proceda a realizar los siguientes ejercicios:

carreras de 400 metros: 2-4 carreras, 2-5 minutos. Descansa entre carreras.

Cuerdas de batalla: 45-47 segundos, 4-6 series, descanso entre series - 1-2 minutos.

Tirar de un trineo (caminar o correr): 4-6 aproximaciones (distancia 30 metros), 1 aproximacion son dos carreras de ida y vuelta, descansa de 2 a 5 minutos entre aproximaciones.

Jueves

Todo según el plan del martes, o al menos 30-60 minutos de caminata rápida.

Viernes

A continuación, según el plan del lunes. Es cierto que aquí se permiten algunos cambios. Por ejemplo, si el lunes corriste sprints de 40 a 60 metros, cambia a correr por el estadio o golpear un neumático con un mazo.

Sábado: tu elección + comprar y cocinar comida saludable

Elige tú mismo:

Opción 1 DEPORTE

Opción ideal - juegos de deportes al aire libre, no frente a una pantalla de televisión.

Opción 2 OCIO ACTIVO AL AIRE LIBRE

Senderismo, bicicleta de montaña, montañismo, etc. Sólo asegúrate de que la actividad sea lo suficientemente intensa.

Opción 3 DÍA DEL HOMBRE FUERTE

Reúne a tus amigos y todo tu equipamiento deportivo y dirígete al parque o bosque más cercano. Si no realiza este tipo de salidas con regularidad, planifique todo sobre la marcha. Y si todavía estás interesado en algunas reglas, sigue leyendo:

1. Cambie de ejercicios que requieran mucha habilidad y experiencia a ejercicios que requieran menos habilidad.
2. Utilice series de 10 segundos para ejercicios intensos y series de 30 segundos a 2 minutos para ejercicios menos intensos.
3. Tu entrenamiento no debe exceder una hora.
4. Sigue tu progreso en los ejercicios más desafiantes.
5. De vez en cuando, realice lo que yo llamo la prueba "Esa fue una mala idea...". Simplemente, alguien de tu grupo de amigos te ofrece un desafío, algo que nadie ha probado antes. Algo nuevo y definitivamente difícil. Esto le proporciona un desafío psicológico más que físico. El momento competitivo te vigorizará y te ayudará a sacar a relucir tus mejores habilidades, quizás ocultas.

Opción 5 DÍA DE PLAYA MUSCULAR

En este día podrás disfrutar con tranquilidad de los agradables tipos de culturismo.

	Ceremonias	Aproches	Número de repeticiones	Descansar
A1	Press de pie con mancuernas	3	8-10	10 seg.
A2	Elevaciones laterales con mancuernas	3	12-15	90 seg.
B1	Elevaciones con mancuernas o barra	3	8-10	10 seg.
B2	Curl de bíceps con mancuernas	3	8-10	10 seg.
B3	curl con barra	3	8-10	2 min.
C1	press de banca	3	8-10	10 seg.
C2	Dominadas con agarre cerrado y pesas	3	8-10	10 seg.
C3	press de banca	3	8-10	2 min.
D	Elevaciones de pantorrillas de pie	3-5	8-10	90 seg.
mi	Ejercicios con bucles colgantes para los abdominales.	3	8-10	60 seg.

La repetición de los ejercicios en la mesa (press de banca) no es casual. Esto está directamente relacionado con el método de Charles Poliquin. El tercer ejercicio de la serie consiste en volver al primero con la condición de utilizar un poco menos de peso.

Domingo: cualquier actividad física ligera.

Por ejemplo, un paseo enérgicamente o en bicicleta. El programa de ejercicios para perder grasa se puede personalizar para adaptarlo a sus habilidades y necesidades. Lo principal es mantener alta la intensidad y el ritmo del entrenamiento para que el cuerpo utilice la grasa como energía y no queme los músculos.

Y antes de la nueva temporada de entrenamientos, lee:

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Fecha: 2017-04-30 Vistas: 40 534 Calificación: 4.9 Aparecido recientemente en Internet. interesante artículo Psicólogos estadounidenses, según los cuales el problema del exceso de peso provoca depresión en más del 20% de los estadounidenses. Es decir, cada 5 estadounidenses no están contentos con su figura. En nuestro país, perder peso también se ha convertido en uno de los temas más comentados. Hoy en día se puede encontrar una gran cantidad de información en Internet, revistas y televisión, donde se tratan los principales dogmas de la quema de grasa. En este artículo quiero resaltar pequeños matices y trucos que rara vez se encuentran en otras fuentes. 1. Beba una taza inmediatamente después de dormir. cafe natural. La cafeína no sólo ayudará a que tu cuerpo se recupere, sino que también acelerará tu metabolismo, aumentando la fase catabólica. En este sentido, la cafeína ha sido probada por el tiempo. Voy a decir de inmediato que este consejo No apto para personas que padecen enfermedades cardiovasculares, así como para personas propensas a una mayor excitabilidad nerviosa. Por cierto, el café se puede sustituir por 200-300 mg. cafeína en tabletas. 2. Haz cardio antes del desayuno. Por la mañana se observa el nivel mínimo de azúcar en sangre. Además, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos también se agotan durante la noche. Esta situación obligará al organismo a utilizar los lípidos como fuente de energía. Eso sí, tendrás que levantarte un poco más temprano, pero el efecto merece la pena. Pero hay un pequeño matiz. Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de tomar BCAA y carnitina. Los aminoácidos protegerán los músculos para que no sean "digeridos" por el cuerpo y la L-carnitina mejorará el transporte de ácidos grasos al interior de las células, lo que mejorará su utilización. 3. Hazlo. Recomiendo un patrón de 5 a 7 minutos a un ritmo moderado, luego 2 a 3 minutos a un ritmo submáximo (dependiendo de tu nivel de condición física). Esta alternancia tiene un efecto quemagrasas más pronunciado, porque aumenta los niveles de adrenalina en sangre. Como resultado del experimento, los científicos han demostrado que el cardio a intervalos ayuda a perder grasa 9 veces más eficazmente. Se puede llevar a cabo cardio matutino durante 25 minutos, dividiéndolos en intervalos de un minuto: un minuto - corriendo, un minuto - caminando rápido. 4. Come huevos. Al final resultó que, la yema huevos de gallina, contiene ácidos grasos saludables y lecitina, que aceleran el metabolismo, mejoran la función cerebral y promueven la pérdida de peso. En cuanto al conocido colesterol, los científicos han demostrado que la cantidad de su consumo no afecta el nivel en la sangre, es decir, El exceso de colesterol ingerido simplemente se elimina del cuerpo. Además, el colesterol interviene en la síntesis de hormonas sexuales y en las membranas de nuestras células. Los nutricionistas recomiendan comer 2-3 huevos enteros + 2-3 claras por la mañana. 5. Asegúrese de comer carbohidratos lentos en el desayuno (arroz, avena, trigo sarraceno). Los carbohidratos lentos no provocan un pico de insulina, aumentando gradualmente su nivel. Este aumento gradual le permite utilizar gradualmente los carbohidratos sin provocar su depósito en las reservas de grasa. Además, los cereales contienen fibra, lo que mejora la motilidad intestinal. 6. Agrios. Media naranja o pomelo contiene gran númeroácido ascórbico. La vitamina C mejora los mecanismos intracelulares de síntesis de energía, lo que mejora el metabolismo. Además, el ácido ascórbico diluye la sangre y mejora la nutrición y el metabolismo de los tejidos. 7. Almuerzo. Por muy sorprendente que pueda parecer, unas 2 horas después del primer desayuno llega el momento de volver a comer. También en este caso son más adecuados los carbohidratos lentos. Las comidas frecuentes ayudan a acelerar todos los procesos del cuerpo, incluidos los metabólicos. Por lo tanto, si realmente quiere perder peso, prepárese para comer al menos 6 a 8 veces al día. 8. . Trate de beber al menos 2 tazas de líquido entre comidas. El agua es el medio de muchos procesos bioquímicos del cuerpo, por lo que la deshidratación provoca una ralentización de la quema de grasas. 9. El extracto de té verde funciona bien como quemagrasas. Una dosis única es de 500 mg. Es mejor tomar 2 veces al día, una dosis antes del entrenamiento. 10. Asegúrate de calentar. Uno bueno permite lanzar el sistema hormonal hacia el catabolismo y potenciar la utilización de las grasas durante el entrenamiento. Adecuado para tal caso, una breve sesión de cardio en forma de carrera o bicicleta ergómetro durante 10-15 minutos. 11. Existen muchos regímenes de entrenamiento destinados a quemar grasas. En este artículo daré mis consejos de entrenamiento que yo mismo utilizo. Cuando entrene con fuerza, concéntrese en los grupos de músculos grandes. Cuantos más músculos utilices en un ejercicio, más energía gastarán. Por eso recomiendo hacer ejercicios multiarticulares más básicos con pesas libres. Si la preparación lo permite, puede cambiar al entrenamiento de una etapa de todos los músculos del cuerpo o dividir el ciclo en dos entrenamientos (1 día: pecho, espalda, deltoides, 2 brazos, piernas, abdominales). Para cada músculo son suficientes 2 ejercicios de 5-6 series. 12. Muchos culturistas creen que para perder grasa es necesario hacer muchas repeticiones por serie. Resultó que este no era el caso. La ciencia ha demostrado que el mayor gasto energético se produce con 6-7 repeticiones intensas, pero con la condición de que la última repetición se haga hasta el fallo. Además, el cuerpo se encuentra en un estado de metabolismo rápido durante varias horas después de un entrenamiento de alta intensidad. 13. Para quemar grasa con éxito, no descanses más de 1 minuto entre series. Si no tienes tiempo para recuperarte, puedes utilizar un pequeño truco: enfoques alternativos diferentes grupos musculatura. Por ejemplo, si haces pecho y espalda el mismo día, alterna entre press de banca y jalones laterales, etc. Cambiar el neurocontrol de un músculo a otro permite un mejor rendimiento. 14. Es hora de consumir carbohidratos rápidos. Los carbohidratos simples se consideran perjudiciales para una figura delgada, porque... Contribuir a un salto brusco y, como resultado, a la deposición de reservas de grasa. Sin embargo, después del entrenamiento, los carbohidratos rápidos son simplemente necesarios para que el cuerpo recupere los músculos agotados. Por ello, no sería mala idea picar fruta o dulces en los primeros 30 minutos después del entrenamiento. 15. Después del entrenamiento, los músculos no sólo necesitan carbohidratos, sino también proteínas. Proteína de productos regulares Tarda demasiado en digerirse, por lo que es mejor utilizar un batido de proteínas elaborado con ella. Espere consumir al menos 25-30 gramos. ardilla. Además, la proteína de suero reduce los niveles de insulina, lo que ralentiza la deposición de tejido graso. 16. Asegúrate de tomarlo. La creatina no sólo aumenta el potencial energético de las células musculares, sino que también acelera el metabolismo. Los científicos estadounidenses han demostrado que el consumo diario de 5 gramos de creatina aumenta el gasto energético diario en al menos 100 calorías. 17. Los frutos secos son una buena opción para picar entre horas. Contienen ácidos grasos poliinsaturados, que reducen el nivel de lipoproteínas de baja densidad, que causan la aterosclerosis. 18. La regla principal de cualquier dieta es no comer por la noche. ¿Pero qué hacer si realmente lo deseas? Las hojas de lechuga ayudarán. De gran volumen, contienen pocas calorías, lo que creará la ilusión de saciedad. Agrega algunos frijoles o nueces a tu ensalada. Pero bajo ningún concepto debes condimentarlo con mayonesa; en su lugar utiliza vinagre o jugo de limón. 19. Come más pescado. Contiene grasas Omega-3 que aceleran el metabolismo. Su importante influencia en nuestro organismo está demostrada desde hace mucho tiempo. Recuerda que es mejor hervir o asar el pescado. 20. El brócoli es una verdura diseñada para adelgazar. Contienen mucho calcio, vitamina C, cromo y fibra vegetal. Por eso este es un producto ideal para la cena. 21. Según los nutricionistas europeos, la leche ayuda a eliminar el exceso de grasa. Los científicos asocian esta propiedad de la leche con alto contenido calcio, que mejora la descomposición de las grasas. La leche contiene proteína de suero que, como se mencionó anteriormente, reduce los niveles séricos de insulina. Si está intentando perder peso, intente elegir leche con un contenido de grasa no superior al 1%. 22. Olvídate de la repostería (solo después del entrenamiento). Si realmente quieres algo dulce, usa fruta. 23. Un buen hábito es caminar antes de acostarse. Aire fresco y el ritmo moderado y monótono del paso calmará sistema nervioso y preparará el cuerpo para descansar. Al mismo tiempo, un poco de cardio "agitará" un poco los músculos y quemará las calorías adicionales obtenidas en la cena. Elija una distancia corta de 30-45 minutos caminando. 24. Si no puedes dormir o te despiertas por la noche con hambre, las proteínas te ayudarán. Pero el suero no es adecuado aquí,