La fibra se divide en dos tipos: soluble (blanda) e insoluble (rugosa). El mayor beneficio para nuestro organismo lo aportan las fibras gruesas, que son un polímero de glucosa. No se descomponen en el tracto gastrointestinal, se eliminan de forma natural y no son fuente de energía. fibra gruesa reduce el riesgo de cáncer, ayuda a reducir el peso, reduce la síntesis de colesterol. Por tanto, la fibra gruesa debe estar presente en la dieta de cada persona. Hoy te contamos qué alimentos contienen fibra gruesa.
Los alimentos ricos en fibra gruesa son necesarios para que el cuerpo humano acelere la síntesis de lipasa en el tejido adiposo, regule la cantidad de glucosa en la sangre, reduzca el colesterol plasmático, normalice la microflora intestinal, elimine los ácidos biliares y también para evitar la formación de cálculos biliares. Además, la fibra reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides y previene el desarrollo de cáncer.
La fibra gruesa aporta beneficios particulares salud de la mujer. Si el sexo débil consume regularmente alimentos que contienen fibra y fibras gruesas, se reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de ovario.
La fibra vegetal gruesa que ingresa al cuerpo a través de ciertos alimentos no se descompone en el estómago y comienza a absorber toxinas y sustancias nocivas; Esto sucede gracias al silicio, que literalmente atrae metales pesados, radionucleidos y virus.
Los beneficios de las fibras gruesas para el organismo no terminan ahí. Si desea mantener el peso corporal y perder peso, los alimentos que contienen fibra gruesa deben convertirse en la base de su dieta. No sólo tiene un bajo contenido calórico, sino que también ralentiza la digestión de carbohidratos, proteínas y grasas. En el estómago aumenta significativamente de volumen, estimulando la función intestinal y aportando sensación de saciedad. El consumo regular de estos alimentos suprime el apetito, elimina agua y sodio y crea una sensación de saciedad.
Qué alimentos contienen fibra gruesa: lista
Los alimentos ricos en fibra gruesa incluyen el salvado, los alimentos integrales, los cereales y el muesli de cereales sólidos, así como el maíz y el arroz integral. Agregue granos germinados, salvado y avena a las ensaladas.
Los alimentos vegetales ricos en fibra gruesa también incluyen verduras y frutas: coliflor, frijoles, brócoli, patatas, calabaza, pepino, eneldo, pimiento dulce. Es recomendable consumirlos con la piel, ya que es en ella donde cantidad máxima fibra gruesa. Por tanto, no pele peras, manzanas, melocotones y otras frutas. Tenga en cuenta que el tratamiento térmico no afecta la cantidad de fibra. Pero sigue siendo recomendable consumirlos crudos.
Tasa de ingesta de fibra gruesa.
Te presentamos lista completa Productos que contienen fibra gruesa. Ahora es importante hablar sobre las reglas y normas para el consumo de productos que contienen fibra vegetal gruesa.
Un adulto necesita entre 25 y 40 gramos de fibra gruesa al día. El requerimiento diario exacto depende de la actividad física, el peso y el estado de salud. Para obtener esta cantidad de fibra gruesa, basta con comer 1,5 kg de frutas y verduras frescas al día. Tenga en cuenta que esta sustancia debe introducirse en el cuerpo de forma gradual.
Los nutricionistas y seguidores de un estilo de vida saludable hablan constantemente sobre los beneficios de la fibra, la fibra dietética contenida en los alimentos de origen vegetal.
Y esto no es sorprendente: con su ayuda puedes esfuerzo especial Mantener la microflora intestinal normal.
La fibra en sí prácticamente no se digiere en el tracto gastrointestinal y no contiene vitaminas, lo que teóricamente la hace inútil.
Pero al mismo tiempo, las fibras duras son necesarias para el bienestar, la digestión y el funcionamiento intestinal.
Entendemos los alimentos ricos en fibra, cómo funcionan y hacemos una lista de platos imprescindibles para incluir en el menú.
Alimentos ricos en fibra: beneficios y contraindicaciones
¿Por qué nuestro cuerpo no quiere o no puede digerir la fibra?
La respuesta es simple: se necesitará mucho tiempo para procesar las partes rugosas de las plantas, pero su tránsito por el cuerpo asegura la limpieza de desechos de alimentos, desechos y toxinas, y la presencia de carbohidratos es necesaria para una sensación de saciedad.
A diferencia de los alimentos, que pasan por un largo proceso de digestión, la fibra se excreta en su forma original, sin embargo, puede ser soluble e insoluble.
Qué significa esto: en un intestino sano con una microflora equilibrada, viven bacterias que pueden destruir la fibra dietética dura.
Con su ayuda, se forman compuestos solubles en el intestino grueso. Adquieren un estado gelatinoso y se absorben parcialmente.
La fibra se encuentra en verduras y frutas. El grado de solubilidad puede determinarse por la cáscara de la fruta: cuanto más fina y suave es, más se descomponen las fibras.
El grupo soluble está formado por resinas, alginatos y pectinas. Insoluble: celulosa, lignina, hemicelulosa.
8 propiedades beneficiosas de la fibra:
- Restaura trabajo correcto y activa la motilidad intestinal: la dieta se prescribe para hemorroides y estreñimiento.
- Estimula la pérdida de peso: gracias a la alta saciedad, la sensación de hambre disminuye y las porciones se reducen de tamaño.
- Reduce el azúcar en sangre y controla los niveles de colesterol - indicado para diabetes de todo tipo, para la prevención de enfermedades cardiovasculares
- Limpia el sistema linfático.
- Elimina toxinas, desechos, grasas innecesarias, mucosidades estomacales e intestinales, es un absorbente natural.
- Fortalece las fibras musculares.
- Previene el cáncer, incluido el cáncer de recto.
- Minimiza los procesos de putrefacción.
Por supuesto, algunos alimentos ricos en fibra tienen una serie de contraindicaciones y, si se consumen en exceso, pueden provocar hinchazón y problemas de absorción de otros. nutrientes.
La fibra dietética de lastre se hincha en los intestinos y, como una esponja, absorbe el exceso de humedad. Estos incluyen:
- manzanas
- pomelos
- tomates
- Fresa
- Repollo
- Cereales
- Salvado
Debes tener cuidado a la hora de enriquecer tu dieta con ellos en caso de inflamación de la mucosa de los intestinos y del estómago, enfermedades infecciosas agudas y problemas de circulación sanguínea.
Alimentos ricos en fibra y fibra dietética: tabla con descripciones
Las gachas de avena contienen mucha fibra dietética dura. La fibra es un alimento de origen vegetal.
Verduras, frutas, cereales, salvado, frutos secos, legumbres, pan integral: la fibra se concentra en semillas, tallos y pieles.
En las frutas, la masa alcanza el 2%, en las bayas, entre el 3 y el 5%, en las setas, el 2%. Las semillas contienen una gran cantidad de fibra insoluble.
Soluble: bayas, salvado de avena y verduras de hoja.
Una dieta equilibrada basada en esto cubre completamente el requerimiento diario de fibra dietética sin aditivos adicionales.
Consejo: 25 g es exactamente la cantidad de fibra insoluble que una persona necesita diariamente para mantener la salud intestinal.
La siguiente lista contiene alimentos que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.
Es importante recordar que las verduras al cocinarlas pierden fibra, por lo que es mejor comerlas “vivas”.
Elige arroz integral Semillas- lino, calabaza, girasol, sésamo
Pan elaborado con harina integral, molida gruesa, con salvado
Pan de cereales y cereales
Abandona los dulces poco saludables en favor de los frutos secos Cojones- almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes
Cereales- cebada perlada, trigo sarraceno, avena, trigo
Arroz- pelado, sin refinar, marrón
Todas las papillas instantáneas que no requieren cocción no contienen fibra dietética gruesa. Aunque son cómodos de preparar, son inútiles para la salud.
frutos secos- dátiles, pasas, orejones
Verduras sin tratamiento térmico: espárragos, espinacas, brócoli, col blanca, zanahorias, rábanos, pepinos, patatas, remolachas, tomates, calabazas.
Dar preferencia al pan integral y de salvado. Bayas y frutas- grosellas negras, frambuesas, fresas, plátanos, albaricoques, melocotones, manzanas, peras, uvas
Pero los productos lácteos y todos sus derivados, lamentablemente, no contienen fibra.
No se encuentra en harinas premium, aceites ni jugos recién exprimidos. Para enriquecer este último con fibra dietética, conviene dar preferencia a los batidos.
Las verduras y frutas no se deben pelar; las cáscaras de manzanas y peras contienen la mayor cantidad de fibra. Esto no se aplica a los aguacates.
También limpiamos manzanas importadas: durante el transporte prolongado de frutas, la cáscara siempre se trata con compuestos químicos que a priori no son útiles.
Atención especial vale la pena prestar atención al salvado Consejo: En las verduras, la fibra se concentra en diferentes partes. En las zanahorias, por ejemplo, en el corazón, y en las remolachas, en los aros del interior.
Por otra parte, cabe mencionar el salvado.
Todos ellos (arroz, maíz, trigo, cebada, avena y centeno) no solo contienen una gran cantidad de fibra dietética, sino que también son un absorbente natural.
Contienen vitaminas B, E, ácido nicotínico, zinc, cromo, magnesio, selenio y otros microelementos útiles.
Puedes comprarlos en una farmacia o departamento de alimentación saludable. La dosis óptima para limpiar los intestinos es una cucharada tres veces al día.
Si al mismo tiempo toma medicamentos recetados por un médico, deben pasar al menos seis horas después de tomar salvado, ya que tienen la capacidad de eliminar activamente todos los elementos extraños.
pan dietético La fibra también se puede adquirir en forma de preparados que contengan ambos tipos de fibra.
Su ingesta regular repone rápidamente la deficiencia de sustancias de lastre, sin embargo, los nutricionistas recomiendan recurrir a este método como último recurso y limitarse a un menú adecuadamente estructurado.
Alimentos ricos en fibra: lista y reglas para una pérdida de peso razonable
Coma nueces en pequeñas cantidades. Inspiradas por información inspiradora sobre la capacidad de la fibra para hincharse en el estómago y eliminar todas las sustancias nocivas, muchas niñas comienzan a abusar sin pensar de una dieta basada en fibra dietética.
Sin duda, funciona, pero si la norma aumenta a más de 40 g por día, puede perjudicar gravemente su bienestar.
Junto con el salvado, comenzarán a excretarse sustancias útiles y vitaminas, que irán acompañadas de hinchazón y aumento de la formación de gases.
Agrega semillas a las ensaladas. Para evitar que esto suceda, la especialista en nutrición de salud de la Asociación Dietética Estadounidense, Julia Upton, ha desarrollado una serie de reglas simples:
- 16-20 g de fibra al día aportan 800 g de verduras y frutas con piel
- Las gachas de cebada, arroz integral, trigo sarraceno y avena aportarán otros 5-7 gramos.
- 5-6 gramos contienen 100 g de pan integral
- Dos veces por semana, diversifica el menú con lentejas, guisantes y frijoles.
- No coma azúcar glas, reemplace las golosinas no saludables con frutas secas
- Los refrigerios pequeños deben consistir en nueces y semillas.
- Coma salvado al vapor: 6 cucharadas por día.
Consejo: para una mejor absorción de los alimentos, deje las frutas durante la primera mitad del día y abandone la mala costumbre de beber los alimentos con agua.
Es importante recordar que una cuarta parte del menú diario para adelgazar debe consistir en ensaladas frescas.
Otra cuarta parte son frutas, una cuarta parte son verduras cocidas, una décima parte son legumbres y cereales, la misma cantidad son leches fermentadas, leches y frutos secos, y una vigésima parte son grasas vegetales.
La base para adelgazar con fibra son las ensaladas frescas. Al perder peso de esta manera, es posible perder de dos a cuatro kilogramos en un mes sólo con la ayuda de una dieta competente.
Para que el proceso sea fluido e indoloro, crea un menú basado en productos ricos no solo en fibra, sino también en proteínas y grasas vegetales.
Prepara una mayor variedad de platos a base de:
- Frijoles, soja, arroz integral y garbanzos
- Agregue semillas de calabaza, almendras, nueces, anacardos y avellanas a las ensaladas frescas.
- Fortalecete con espinacas y aguacate
- No olvides las coles de Bruselas, las alcachofas y el brócoli.
- Dentro de lo razonable, deléitese con plátanos, frambuesas, peras y manzanas.
Las semillas de quinua también son ricas en los beneficios enumerados anteriormente: son una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, calcio, zinc, magnesio y hierro.
Se utilizan para preparar papillas, molerlas hasta convertirlas en harina y hornear pan. La quinua prácticamente no tiene sabor, por lo que no puedes prescindir de las especias.
Elige batidos en lugar de zumos. Los beneficios de la fibra para las hemorroides.
Comer alimentos ricos en fibra (consulte la sección anterior para obtener una lista completa) es especialmente importante para las hemorroides.
La fibra dietética dura, como una esponja, absorbe grandes cantidades de humedad y suaviza heces, facilitando su paso por el recto sin irritar la mucosa.
La base de la dieta debe ser verduras frescas, frutas, cereales, plátanos, orejones, ciruelas pasas y 60 gramos de salvado al día.
Todavía pelamos el aguacate. Debe cumplir con las siguientes reglas nutricionales:
- Coma 5-6 veces al día en porciones pequeñas.
- Dar preferencia al trigo sarraceno, la cebada, la cebada perlada y las gachas de avena.
- Elija pan de harina integral, salvado y negro.
- Evite los productos horneados y las pastas.
- Elija las verduras adecuadas: remolacha, coliflor, brócoli, pepinos, calabacines, zanahorias, crudos, guisados y al vapor
- Beber 1,5-2 litros de agua al día.
- Limite el té, el café y el alcohol.
Verduras al vapor Alimentos ricos en fibra: lista de alimentos permitidos durante el embarazo
La fibra dietética dura en la dieta de mujeres embarazadas y madres jóvenes es una prevención eficaz del estreñimiento y la obesidad.
La tasa de consumo diario es de 28 a 30 gramos. Esto es suficiente para defecar con regularidad y mantener niveles estables de azúcar.
- Concéntrese en frutas y verduras frescas; no pele manzanas, peras ni melocotones
- Elige pan integral
- Coma trigo, centeno y salvado de arroz.
- Preparar platos de lentejas y guisantes.
Pero durante la alimentación, es mejor evitar la fibra demasiado gruesa y los productos que la contienen:
- Frijoles
- Eneldo
- Pimiento dulce
- Brócoli
- arroz integral
- Maíz
- Frijoles
- harina gruesa
Cocine gachas en agua. En su lugar, coma:
- Gachas de avena en el agua
- Remolacha
- ciruelas pasas
- peras
- ciruelas
- arroz descascarado
- Papa
Y asegúrese de controlar la reacción de su bebé a su dieta; la calidad de la leche materna depende directamente de ello.
Encontrarás más información sobre la importancia de la fibra para bajar de peso en el siguiente vídeo:
Gana una pelea con sobrepeso 40 alimentos ricos en fibra vegetal te ayudarán a mejorar tu salud. Esto es lo que necesita agregar a su lista de compras.
La mayoría de los fanáticos del fitness basan su dieta en las proteínas, y con razón. Si quieres desarrollar músculos como un profesional, esto debería estar en la parte superior de la lista. Al mismo tiempo, otros nutrientes también juegan un papel importante y la fibra dietética suele ser lo último que se recuerda. Y esto podría ser un gran error.
Puedes apostar por lo que hay en tu menú diario falta de materia vegetal. Las investigaciones han demostrado que más del 90% de las personas no satisfacen sus necesidades diarias de fibra, que son aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Malas noticias para quienes quieren mejorar su cuerpo, sin mencionar su salud en general.
Una dieta rica en fibra no sólo normaliza la función intestinal, sino que también ayuda a perder peso, reduce el colesterol y reduce el riesgo de sufrir varios tipos de cáncer. ¿Es de extrañar que un estudio de 2014 del American Journal of Clinical Dietetics descubriera que las personas que comen mucha fibra viven más tiempo que las que la descuidan? Además, si sigue una dieta rica en fibra, es probable que su dieta esté repleta de alimentos naturales y nutritivos que necesita para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando se trata de reducir la delgadez de los caballos de carreras, la fibra dietética puede ayudar a dar un doble golpe a sus reservas de grasa. En primer lugar, la fibra suprime el hambre y evita que te tienten esos deliciosos pasteles que te esperan en el baño. En segundo lugar, una dieta rica en fibra mejora la regulación del azúcar en sangre, lo que tiene un gran impacto en la quema de reservas de grasa.
Sin embargo, para llenar tu dieta de fibra, no es necesario en absoluto tomar Metamucil. Hemos elaborado una lista de alimentos naturales para ayudarle a unirse a las filas para obtener su ingesta diaria de fibra. Entonces, ¡comencemos un recorrido virtual por los departamentos de los supermercados!
1. Lentejas
Para asegurarse de obtener la fibra que se debe, agregue más lentejas humildes a su arsenal nutricional. Tus músculos apreciarán la impresionante cantidad de 13 gramos de proteína de origen vegetal por porción. Hay otra ventaja interesante: las lentejas económicas se cocinan a fuego lento en unos 30 minutos, mucho más rápido que los frijoles secos. Por cierto, las lentejas marrones o verdes contienen más fibra que las lentejas rojas (rosas).
Nota
Cocine las lentejas y agréguelas a sopas, salsas y ensaladas. En un día laborable, puedes preparar un almuerzo rápido y rico en fibra mezclando lentejas con tomates cherry, pimientos morrones cortados en cubitos, espinacas, queso feta y aderezo. Además, en dias rapidos Puedes hacer hamburguesas vegetarianas con lentejas. Las lentejas también combinan bien con el pescado rojo.
2. Frijoles regulares
Los culturistas descuidan por completo los frijoles en favor de la carne, pero consideran los frijoles y otras legumbres: alimentos baratos y convenientes, cargados de fibra y otros nutrientes esenciales, y versátiles en la cocina. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Dietetics encontró que las personas que comen frijoles con regularidad tienen un 23% menos de probabilidades de tener problemas de cintura en comparación con aquellas que no comen frijoles.
Nota
Los frijoles son la opción perfecta para aumentar la fibra en tu próxima tanda de chile. También se puede utilizar con otras legumbres, verduras picadas y aderezos para crear ensaladas con excelente perfil nutricional.
3. guisantes
Los guisantes partidos no son una característica habitual de nuestra lista de compras, pero deberían serlo si quieres comer forraje. Junto con la fibra, obtendrás una rica cosecha de proteínas vegetales y ácido fólico, que ayuda a combatir la hipertensión. Al igual que las lentejas, los guisantes amarillos y verdes se cocinan más rápido que los frijoles y no requieren remojo previo.
Nota
La mejor forma de incluir guisantes partidos en tu dieta es en sopas y guisos o platos de pescado. Sopa de pastel de carne y guisantes - platos clasicos, rico en proteínas que tanto aman tus músculos. También intente hacer hummus con guisantes amarillos cocidos. Simplemente haga puré los guisantes y el tahini (pasta de sésamo), agregue ajo, jugo de limón, pimentón ahumado y sal.
4. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos tienen un ligero sabor a nuez y un perfil nutricional que avergüenza a muchos otros alimentos. En él encontrarás cantidades encomiables de fibra, proteína vegetal y tan necesarias para la salud del sistema nervioso.
Nota
Siéntete libre de añadir un puñado de garbanzos enlatados a tu ensalada o hacer hummus casero. Para obtener un refrigerio delicioso, crujiente y rico en fibra, seque los garbanzos enlatados con una toalla de papel y retire la piel suelta. Colóquelo en un bol y rocíe con 1 cucharada de aceite vegetal. Agrega 1 cucharadita de comino, ½ cucharadita de tomillo seco y ¼ de cucharadita de sal, luego espolvorea la mezcla de especias aromáticas sobre los garbanzos.
Distribuya los garbanzos uniformemente en una bandeja para hornear y hornee a 200°C hasta que estén crujientes y dorados, aproximadamente 40 minutos. Revuelva un par de veces para asegurar una cocción uniforme. Deje que el plato se enfríe a temperatura ambiente (los garbanzos quedarán aún más crujientes). Guárdelo en un recipiente hermético por hasta tres días.
5. Frijoles negros
Los frijoles, los frijoles, son buenos para el corazón, cuanto más comes, más... Bueno, ya sabes cómo termina esa canción del colegio. Sea como fuere, los frijoles negros son otra "fruta musical" en la que debes apoyarte, si no por su alto contenido de fibra, sí por las mismas antocianinas () que se encuentran en las bayas oscuras como los arándanos. Comprar frijoles enlatados, elija marcas que lo empaquen en frascos sin BPA (bisfenol). El bisfenol es una sustancia química peligrosa responsable de los depósitos de grasa y los problemas de las arterias coronarias.
Nota
Las sopas, el chili, los tacos y las ensaladas son las formas más fáciles de aumentar la ingesta de estas delicias negras. Intente hacer chili con frijoles negros y luego cubra con él sus papas al horno. Sorpresa: incluso puedes esconder frijoles negros en chocolate. Simplemente vierta una lata de frijoles negros y su jugo en una licuadora o procesador de alimentos y haga puré. Luego agregue el puré resultante a la masa de brownie, reemplazando así aproximadamente el 75% de la grasa de la receta.
6. Edamame, congelado y pelado
Edamame es una judía verde, recolectada verde, con un delicioso sabor a nuez y una textura crujiente. Puedes encontrarlos en la sección de congelados del supermercado. Se trata de soja mucho más natural que la mayoría de los alimentos envasados. Una modesta media taza te proporcionará 8 gramos de proteína vegetal de primera calidad y te ayudará a sentirte bien con tus músculos. Si desea evitar la soja genéticamente modificada, elija edamame orgánico.
Nota
Cuando necesite un refrigerio salado para acompañar sus bebidas, pruebe la receta de edamame que viene en el paquete, luego rocíe con jugo de limón fresco y sazone con sal ahumada. También puedes sustituir los garbanzos por edamame al hacer hummus.
7. Frijoles refritos
Los frijoles pintos refritos son la forma secreta de agregar fibra a tu dieta. Al igual que otras legumbres, los frijoles pintos son una buena fuente de fibra. Los hombres con batas blancas de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest en Carolina del Norte han descubierto que consumir grandes cantidades de fibra soluble es un método muy eficaz para combatir la grasa visceral. Este tipo de tejido adiposo se localiza en la cavidad abdominal; no sólo es invisible, sino también muy peligroso desde el punto de vista del desarrollo de enfermedades graves. Por cierto, evita los frijoles refritos con grasa añadida.
Nota
Intente usar frijoles refritos como base para untar para sándwiches o en su lugar pasta de tomate en pizza.
8. Frijoles lima, congelados
Ricas y mantecosas, las habas de lima llevan el nombre de la ciudad capital de su tierra natal, Perú. Durante los meses de verano, puedes encontrarlo fresco en los mercados de agricultores. En otras épocas del año de una manera conveniente Las habas de lima congeladas ayudarán a aumentar la ingesta de fibra. El favorito de la infancia (¡es broma!) también es una excelente fuente de hierro y potasio y magnesio que reducen la presión arterial.
Nota
Para hacer succotash rápido, saltee ½ taza de pimiento rojo picado, ½ cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en una sartén a fuego medio durante 2 minutos. Agregue 1 taza de habas cocidas, 1 taza de granos de maíz y 2 cucharadas de vino blanco o caldo de verduras a la sartén. Retire del fuego, agregue 2 cucharadas de perejil fresco picado, agregue sal y pimienta al gusto.
9. Cebada, descascarada
Para la mayoría de las personas, la exposición a la cebada se limita a las bebidas fuertes que se sirven en el bar más cercano. Esto es triste, considerando que la papilla de cebada es una excelente fuente de fibra vegetal. Es importante comprender que la cebada descascarada es un grano entero de cebada al que solo se le ha quitado la cáscara exterior.
Por otro lado, la cebada perlada más común no es tan rica en nutrientes y contiene menos fibra porque se le ha despojado de su cáscara exterior y su capa de grano. La cebada descascarada tarda más en cocinarse, hasta una hora, así que considere preparar varias porciones a la vez. La cebada lista se puede congelar para su uso posterior.
Nota
Para preparar un desayuno fantástico, mezcle cebada cocida con verduras picadas, como zanahorias, pimientos morrones y perejil, agregue pollo, queso feta y vinagre de limón. Prueba también a sustituir el arroz por cebada, porque es más saludable.
10. Papel tapiz de harina de centeno
Olvídese de la harina integral: hay una mejor opción si busca aumentar su consumo de fibra. Esta es harina de centeno integral. A menudo se pasa por alto en las cocinas estadounidenses, pero se usa ampliamente en Escandinavia para hacer pan o galletas saladas.
Además de la fibra, la harina de centeno proporciona refugio a muchos nutrientes esenciales, como fósforo, selenio, magnesio y hierro. Recuerde que la "harina de centeno sin semillas" no es muy diferente de la harina blanca: se le ha despojado de la mayoría de sus propiedades nutricionales.
Nota
La harina gruesa puede agregar nuevas notas de sabor a panqueques, gofres, muffins, galletas saladas e incluso masa de pizza caseras.
11. Salvado de trigo
El grano consta de tres elementos: endospermo, germen y salvado. Este último contiene la mayor parte de la fibra vegetal. Por lo tanto, si separas el salvado de un grano de trigo, obtienes una "estrella de pectina" escamosa. El salvado también es rico en manganeso, un mineral que juega un papel importante en el metabolismo.
Nota
Espolvorea un poco de salvado de trigo económico en un tazón de avena o en tu masa para panqueques favorita. También puedes añadir un puñado de salvado a batidos de proteínas, barritas energéticas caseras y productos horneados caseros.
12. espelta
La espelta, un antiguo pariente del trigo con sabor a nuez, tiene una textura densa y agradable y es un cultivo de cereales popular en Alemania. Generalmente se considera más nutritivo que los híbridos de trigo modernos. La espelta curativa es rica en fibra dietética y muchos microelementos, incluido el magnesio.
Al magnesio se le puede llamar el titán de los micronutrientes, porque es un actor clave en muchos procesos fisiológicos, desde la síntesis de proteínas hasta la regulación del azúcar en sangre y la mineralización ósea. Con cada porción de espelta, también estás poniendo unos 6 gramos de proteína en la mesa. Y aunque la espelta contiene gluten, muchas personas sensibles al trigo encontrarán que la espelta es mucho más fácil de digerir.
Nota
La espelta es un sustituto ganador del arroz en los burritos. Prueba también a añadirlo a sopas, guisos y hamburguesas vegetarianas.
13. Avena sin procesar
Es bueno saber que el desayuno básico de muchos entusiastas del fitness es una excelente fuente de fibra dietética. Pero si estás echando agua hirviendo sobre tu avena instantánea, es hora de cambiar a la versión sin procesar más fuerte y sustanciosa, que se elabora forzando granos enteros a través de cuchillas de acero que los cortan en trozos granulares. La mayoría de las personas encuentran que la avena sin procesar llena más, lo que ayuda a combatir la tentación de tomar algo de la máquina expendedora de bocadillos.
Nota
No hay tiempo para esperar por la mañana a que se cocine un lote de avena cruda. Para acelerar el proceso, vierte 1 taza de avena en una cacerola mediana, agrega 2,5 tazas de agua, agrega sal y coloca a fuego lento. Llevar a ebullición, apagar el fuego, tapar la cacerola con una toalla y dejar toda la noche. Por la mañana añade un poco de leche o agua, sazona con canela y calienta a fuego lento. Adorna el plato con tu aderezo favorito.
14. mijo
Aunque el mijo, que, por cierto, no contiene gluten, se utiliza más a menudo como alimento para pájaros, este cereal económico no sólo es adecuado para pájaros. El mijo contiene más fibra dietética que la quinua, así como muchos microelementos esenciales, como magnesio, cobre y. Más buenas noticias: las investigaciones han demostrado que las subestimadas bolas amarillas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten el proceso de envejecimiento.
Nota
Utilice gachas de mijo como guarnición, como arroz o quinua. Agréguelo a carnes y verduras guisadas, rocíe con vinagreta y prepare una ensalada saludable para el desayuno o el almuerzo. Para preparar una papilla de desayuno llena de nutrientes, cocine 1 taza de mijo en 3 tazas de agua, revolviendo constantemente hasta que la papilla esté cremosa. Agregue condimentos como canela y cubra con frambuesas y nueces picadas.
15. Alforfón
Recogido poco a poco de una planta originaria de Asia y Europa Oriental, el trigo sarraceno es pariente del ruibarbo, no del trigo, y por lo tanto no contiene gluten. Cuando los granos enteros de trigo sarraceno se muelen en granos en forma de pirámide, se obtiene trigo sarraceno. La papilla de color marrón rojizo es simplemente sémola de trigo sarraceno frita para realzar el sabor y el aroma. Entre otros beneficios nutricionales, el trigo sarraceno es una excelente fuente de fibra, manganeso, vitamina B y magnesio.
Nota
Cuando se cocina, el trigo sarraceno se expande varias veces, lo que lo hace útil para aumentar el volumen en sopas, guisos, carnes en salsa picante, risotto, pastel de carne y guisos. Para hacer un aderezo crujiente para ensalada, intente tostar trigo sarraceno en una sartén seca de hierro fundido a fuego medio durante unos 5 minutos. Remueve constantemente hasta que el trigo sarraceno se oscurezca y llene de aromas la cocina.
Espolvorea sobre ensaladas o incluso yogures y avena. Los fideos instantáneos de trigo sarraceno (soba), que se elaboran con harina de trigo sarraceno, son populares en Japón. Es mucho más saludable que la pasta blanca refinada.
16. palomitas de maíz
Estamos hablando de palomitas de maíz normales, no de la bomba de calorías del multiplex. Sí, las buenas palomitas de maíz a menudo se olvidan en las conversaciones sobre refrigerios saludables, pero con un buen contenido de fibra y solo 130 calorías por porción grande, será difícil encontrar un refrigerio que sea menos dañino para su cintura. Si no haces tus propias palomitas de maíz, busca versiones ya preparadas con un contenido extremadamente alto. lista corta ingredientes.
Nota
Las palomitas de maíz ofrecen un amplio campo para la experimentación, estés donde estés: en casa, en el mar o de excursión. Combine las palomitas de maíz con frutos secos, nueces tostadas y semillas.
Frutas ricas en fibra
17. Higos secos
Encontrar higos frescos en el megamercado local no es fácil y los precios tienden a ser elevados y quitarle el apetito, pero los higos secos son una excelente fuente de fibra a un precio asequible. todo el año. Puedes agradecer a todas esas pequeñas semillas por proporcionarte una tonelada de fibra. Como beneficio adicional, obtendrá una variedad de nutrientes que rara vez se encuentran en otras frutas secas, incluidos calcio, magnesio, potasio y vitamina K.
Nota
Los higos, cortados en trozos pequeños, son un excelente ingrediente "secreto" para sándwiches y ensaladas. Aquí tienes una receta para tu nuevo aderezo favorito para yogur o avena: en una cacerola mediana, combina un poco más de una taza. cafe natural, 20 higos secos (cortados en cuartos), ¼ de taza de miel, 1 anís estrellado entero, ¼ de cucharadita de canela y 1 cucharadita de ralladura de naranja. Llevar a ebullición, subir el fuego y cocinar a fuego lento tapado durante 20 minutos.
Con una espumadera, retira los higos de la sartén. Reduzca el líquido, sin tapar, a fuego medio-alto. Esto tomará de 3 a 4 minutos hasta que obtenga algo parecido al almíbar. Agrega los higos al almíbar y retira el anís estrellado.
18. frambuesas
Cuando se trata de bayas, estas gemas brillantes son verdaderas fuentes de fibra. Cada taza tiene el doble de fibra que los arándanos. Otra ventaja es una cantidad decente de vitamina C. Un estudio publicado en el European Journal of Dietetics demostró que la deficiencia de vitamina C reduce el rendimiento deportivo. - un potente antioxidante que ayuda a afrontar el estrés oxidativo provocado por el entrenamiento de alta intensidad.
Nota
Darle a tu dieta un impulso de fibra es tan fácil como agregar frambuesas a tu yogur o avena. Guarda una bolsa de frambuesas congeladas en el refrigerador y úsalas en tus batidos de proteínas. Y para un aderezo de ensalada increíble, combine aceite de oliva, frambuesas frescas, vinagre de vino tinto, mostaza de Dijon y un diente de ajo. Sal y pimienta - al gusto.
19. mora
Al igual que su prima roja, la deliciosa y dulce mora es un verdadero superhéroe de la fibra. Esta delicia oscura está repleta de vitamina K. En 2014, el Journal of Dietetics publicó un estudio que muestra que fortificar su dieta con vitamina K reduce el riesgo de sufrir esas notorias causas de muerte: enfermedades cardíacas y cáncer.
Nota
Agregue moras a los batidos de proteínas, al requesón, a la avena, al yogur y a las ensaladas de frutas y verduras. O puedes hacer panqueques con él.
20. aguacate
La mayoría de la gente asocia los aguacates con un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables. Esta fruta (¡sí, es una fruta!) con pulpa cremosa es una excelente manera de cumplir con su cuota diaria de fibra. También obtendrás una rica cosecha de vitamina K, ácido fólico, potasio y vitamina B6, de las cuales los aguacates son muy, muy abundantes.
Nota
Los aguacates sirven para algo más que sándwiches, ensaladas y, por supuesto, guacamole. Se puede agregar a un batido de proteínas para una inyección rápida de fibra. Combina la pulpa de medio aguacate con leche, proteínas, cacao en polvo, canela y plátano congelado en una licuadora.
21. peras
Dale un mordisco a una jugosa pera y estarás un paso más cerca de... norma diaria fibra. El caso es que las peras tienen un 30% más de pectina que las manzanas. Sólo asegúrese de comer la pera con piel, ya que es allí donde se encuentra la mayor parte de la fibra dietética (así como varios antioxidantes clave).
Nota
Agregue una pera a su almuerzo para terminar satisfactoriamente la comida del día. La pera en rodajas aporta dulzura a ensaladas y batidos de proteínas. Para un excelente sándwich de queso caliente, intente cubrir pan integral con pera en rodajas, queso Gorgonzola y rúcula. Las peras también son una excelente adición a sopas como la de calabaza y la crema de chirivía.
22. Fechas
Si le gustan los dulces y no sufre niveles altos de azúcar en la sangre, pruebe los dátiles dulces para obtener una rica cosecha de fibra dietética. Los dátiles también son una excelente fuente de potasio, que normaliza la presión arterial. Si no le importa derrochar, los dátiles medjool son lo mejor de lo mejor.
Nota
Para un refrigerio rico en energía y fibra, tome 1,5 tazas de dátiles sin hueso y ¾ de taza de almendras en un procesador de alimentos y córtelos en trozos pequeños. Agregue un tercio de taza de coco desecado sin azúcar, ¼ de taza de harina de linaza, ¼ de taza de cacao en polvo, ½ cucharadita de canela, ralladura de 1 naranja, jugo de media naranja y una pizca de sal. Mézclalo todo hasta que quede suave y forma bolas de unos 2,5 cm de diámetro.
23. Kumquat
Vale la pena comprar estas "naranjas en miniatura" con nombres caprichosos en los estantes del supermercado. Son aproximadamente del tamaño de uvas grandes, por lo que puedes meterlas enteras en la boca, sin necesidad de pelarlas. El hecho es que un kumquat se puede comparar con una naranja al revés: la cáscara comestible tiene un sabor sorprendentemente dulce, pero la pulpa es un poco ácida. Y como se come la cáscara, los kumquats son una fuente increíble de fibra vegetal.
Nota
Frente a ti no solo hay un manjar ya preparado. El kumquat molido se puede agregar al yogur, la avena y las ensaladas. O haga una salsa espectacular mezclando kumquats picados con pimientos rojos cortados en cubitos, tomates cherry cortados por la mitad, chalotes, jalapeños molidos, el jugo de ½ lima y un par de pizcas de sal.
24. Cerezas congeladas
Pocas frutas alegran tanto la temporada de verano como las jugosas y dulces cerezas del mercado de agricultores, pero una vez que decimos adiós al verano, la búsqueda de algo fresco que se parezca remotamente a este manjar se convierte en una tarea de Sísifo. Las cerezas congeladas, deliciosamente dulces, son un manjar conveniente, asequible, recogido y envasado, rico en fibra, potasio y antioxidantes.
Nota
Puede agregar cerezas congeladas a los batidos o puede preparar almíbar para yogur, requesón, panqueques o avena. Tome 2 tazas de cerezas congeladas, jugo de medio limón, 3 cucharadas de jarabe de arce, ½ cucharadita de canela y ¼ de taza de agua; Ponlo todo a hervir en una cacerola mediana. Cocine a fuego lento durante 10 minutos y luego triture suavemente las cerezas hasta obtener una consistencia de puré pulposa.
Luego disuelva una cucharadita y media de maicena en 1 cucharada de agua. Agrega el almidón y 1 cucharadita de extracto de vainilla al almíbar de cereza, luego cocina a fuego lento durante un par de minutos más hasta que espese un poco.
Nueces y semillas ricas en fibra.
25. Semillas de chía
Érase una vez, los aztecas utilizaban activamente esta planta como alimento, y hoy en día las pequeñas semillas de chía están experimentando un renacimiento y se consideran, con razón, un verdadero superalimento. Las semillas de chía no sólo son muy ricas en fibra, sino que también son una excelente fuente de grasa esencial omega-3, el ácido alfa-linolénico, que tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardíaca y vascular. En general, tanto las semillas de chía blancas como las negras tienen el mismo valor nutricional.
Nota
La chía se puede agregar fácilmente a la avena, al yogur y a los batidos de proteínas. Cuando las semillas de chía absorben agua, forman un gel, razón por la cual Pinterest está lleno de recetas de pudín de semillas de chía. Puedes preparar una mermelada de frutas saludable para reemplazar las versiones compradas en la tienda demasiado endulzadas: combina 1 taza de arándanos con 1 cucharada de miel o jarabe de arce, agrega ½ cucharadita de canela y colócala en una licuadora. Luego coloca la mezcla en un recipiente para comida, agrega una cucharada y media de semillas de chía y deja que espese al menos tres horas. Hoy en día incluso puedes comprar en los supermercados harina de semillas de chía, que se puede utilizar de la misma forma que la harina de lino.
26. Proteína de cáñamo (polvo de cáñamo comestible)
No nos malinterpretes, éramos y seguimos siendo grandes admiradores de la proteína de suero, pero es poco probable que te ayude a aumentar tu consumo de fibra. La proteína de cáñamo, por otro lado, se elabora moliendo las altamente beneficiosas semillas de cáñamo comestibles hasta obtener un polvo que se convierte en una fuente incomparable de fibra. Y dado que las proteínas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales, es una valiosa fuente de proteínas para desarrollar músculos hermosos.
Nota
Primero, agregue proteína de cáñamo a su batido y luego intente reemplazar un poco de harina en su batido. repostería casera, panqueques u otros productos de harina. También puedes mezclar una cucharada de polvo con cereal, como avena, para aumentar el contenido de fibra y proteínas.
27. harina de coco
La harina de coco se obtiene triturando bien la pulpa, a la que previamente se le han quitado las grasas. Esta delicia dulce e indulgente es digna de una dieta paleo y es muy rica en fibra vegetal. Como beneficio adicional, el índice glucémico, más bajo que el de la mayoría de las harinas, te ayudará a controlar tu peso.
Nota
Comience reemplazando alrededor del 20-30% de la harina en una receta para panqueques o para hornear con harina de coco. Asegúrese de aumentar la cantidad de agua en la misma cantidad, de lo contrario la masa quedará demasiado apretada. La harina de coco contiene más pectina y absorbe la humedad como una esponja. También puedes usar harina de coco como empanizado para pollo o pescado, e incluso puedes reemplazar el pan rallado en pasteles de carne, albóndigas y chuletas.
28. harina de linaza
Un bastión del movimiento de alimentos saludables, es una excelente fuente de fibra soluble. En los intestinos, la fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ralentiza la digestión. Esto aporta una sensación de saciedad prolongada y ayuda a regular el azúcar en sangre, lo que tiene un efecto positivo en la figura. Al igual que la chía, la linaza contiene grasas omega y ligninas, compuestos vegetales que reducen el colesterol. Para una absorción completa de los nutrientes, las semillas de lino se deben moler hasta convertirlas en harina.
Nota
Intente agregar harina de linaza a los batidos, la masa para panqueques y el cereal de la mañana. También puedes hacer tu propia mermelada de nueces súper saludable para sándwiches. Combine 1 taza de almendras sin sal, 1 taza de nueces, ¼ de taza de harina de semillas de lino y 1 cucharada de aceite de coco o de almendras. Colócalo todo en un procesador de alimentos y licúa hasta que esté cremoso.
29. coco seco
El coco no sólo hace que tu dieta sepa a vacaciones en una isla tropical, sino que también es sorprendentemente bueno para aumentar tus niveles de fibra. El coco desecado se elabora secando la pulpa fresca del coco (copra). Está disponible en forma de hojuelas de coco gruesas o productos finamente molidos. Pero compra sólo coco sin azúcar o terminarás con una bomba de azúcar.
Nota
Utilice coco desecado en ensaladas, salsas, granola, mezclas de frutos secos y pudines de chía.
30. almendras
Nota
Tome un puñado de delicias al mediodía que no le alcancen a su abdomen, o use nueces para comidas altas en calorías. casero. Las almendras picadas aportan un toque crujiente a cualquier ensalada.
31. Semillas de girasol
Las semillas de girasol a menudo se pasan por alto en favor de las almendras o las nueces, aunque son una excelente manera de agregar fibra vegetal a la dieta de un deportista a buen precio. Las semillas descascaradas te aportarán vitamina E y selenio, lo que ayudará a incrementar el valor nutricional de tu dieta diaria. Un estudio publicado en el Journal of Diabetes Management encontró que cuanto más altos son los niveles de selenio en el cuerpo, menor es el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Nota
Espolvoree las semillas sobre ensaladas, verduras al horno, yogur, requesón, gachas o puré de sopa.
32. Pistachos
El aroma sobrenatural de los pistachos grita propiedades beneficiosas. En la cima de la pirámide hay una inyección de fibra vegetal esencial. La nuez verdosa aporta luteína, un antioxidante de la familia de los carotenoides que se encuentra en muchos vegetales de hojas oscuras y se almacena en la retina del ojo, donde ayuda a mantener una buena visión. Una ración de pistachos es rica en calorías, pero los experimentos han demostrado que el consumo regular de frutos secos nutritivos como los pistachos no provoca la aparición de una "barriga de Buda", sino que, por el contrario, mejora la salud y, en particular, reduce los niveles de colesterol.
Nota
Utilice pistachos triturados como capa crujiente para el pescado rojo o espolvoréelos sobre batatas horneadas. Barritas energéticas caseras y muesli, nada menos opciones deliciosas para su uso.
Verduras ricas en fibra
33. Calabaza Bellota
La calabaza es una versión invernal de una fuente inagotable de fibra. La pulpa dulce contiene cantidades sin precedentes de betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte y fortalece el sistema inmunológico.
Nota
La calabaza bellota asada se puede combinar con cualquier aderezo para ensalada, incluido chile, quinua o mijo. La sopa cremosa de calabaza bellota es una excelente manera de tomar un refrigerio o asar gajos de calabaza y luego rociarlos con jarabe de arce natural.
34. Alcachofa
¿Cuándo fue la última vez que cocinaste alcachofas? Eso es lo que pensamos. Mientras tanto, las alcachofas tienen más fibra que cualquier otro lugar y también están llenas de vitaminas C, K y ácido fólico. En una palabra, es hora de enamorarse de esta maravillosa verdura, pero no compre salsa de alcachofas comprada en la tienda, es una bomba de calorías.
Nota
Busque recetas de alcachofas en línea e intente agregarlas a macarrones con queso, ensaladas de verduras, pizza o queso asado. O prepare una salsa casera de alcachofas con ingredientes saludables como el yogur griego.
35. chirivía
Esta versión poco conocida de la verdura favorita de Bugs Bunny tiene un delicioso sabor a nuez y ligeramente dulce con sutiles notas herbáceas. Curiosamente, el tubérculo contiene un 60% más de fibra vegetal que las zanahorias y, como suplemento, recibirá una porción sólida de potasio para el funcionamiento normal de los músculos.
Nota
A diferencia de las zanahorias, las chirivías casi siempre se vuelven más sabrosas después del tratamiento térmico. Intente asarlo o agregar trozos grandes a sopas y guisos. ¡También puedes mezclar chirivías hervidas con patatas para hacer un delicioso puré de patatas!
36. Brócoli raab (rapini)
El brócoli raab se utiliza a menudo en platos italianos y chinos. Esta verdura tiene pequeños floretes estilo brócoli, tallos largos y hojas verdes. El sabor también es similar al del brócoli, pero un poco más picante. Además de la pectina, una de las principales ventajas del raab es la abundancia de diversos compuestos fitoquímicos (indoles, sulforafano), que previenen el desarrollo de enfermedades. Puedes encontrar rapini en los departamentos de verduras de los supermercados.
Nota
La cabeza de la flor, las hojas y los tallos se pueden cocinar (escaldar, saltear, hervir, cocinar al vapor) y comer como el brócoli normal.
37. batata
Con un índice glucémico inferior al de la patata normal, el boniato es una fuente óptima de hidratos de carbono para quienes se preocupan por su figura. Votamos por esta opción con ambas manos también porque aporta importantes cantidades de fibra al menú, que pueden combatir las grasas. Solo asegúrate de dejar la piel en su lugar, ya que contiene la mitad de la fibra del camote.
Nota
Asadas, salteadas o en puré, es difícil equivocarse con las batatas. Te sorprenderá, pero el sabor dulzón hace que las batatas sean una buena adición a los batidos de proteínas. Incluso puedes agregar puré de batatas a la masa para gofres o panqueques.
38. Guisantes, congelados
Pocas verduras congeladas aportan tanta fibra cruda como guisantes. Los guisantes congelados se refrigeran inmediatamente después de la cosecha, lo que ayuda a conservar los nutrientes, incluidas las vitaminas K, A y C. Y, como beneficio adicional, obtendrás 4 gramos de proteína con cada porción.
Nota
Pruebe los guisantes en sopas, ensaladas de patatas y platos de pasta. O cocine a fuego lento 2 tazas de guisantes congelados en 1 taza de agua hasta que estén tiernos, luego agregue el jugo de medio limón, ½ taza de perejil picado y unas pizcas de sal. ¡Harás una salsa de pescado estupenda!
39. Tomates secados al sol
Cuando termina la temporada de verano, el sabor de los tomates de supermercado deja mucho que desear. Echa un vistazo a estos tomates secados al sol súper sabrosos, que contienen más pectina de la que imaginas. También son una buena fuente de licopeno, un poderoso antioxidante que reduce la presión arterial. Si desea reducir el consumo de sal, elija tomates con mantequilla entre las muchas opciones en la sección de delicatessen.
Nota
Agregue tomates secados al sol picados a huevos revueltos, albóndigas picadas, platos de pasta y ensaladas de verduras. O pruebe una nueva mermelada para sándwich: coloque 2/3 de taza de tomates secados al sol, ¼ de taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de agua, 2 cucharadas de rábano picante rallado, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto y ¼ de cucharadita de pimienta negra en una licuadora o procesador de alimentos. Tritúrelo todo hasta obtener una masa espesa en trozos pequeños.
40. coles de Bruselas
Pocos alimentos son tan ricos en nutrientes como las injustamente olvidadas coles de Bruselas. No solo es rica en pectina, sino que también es una excelente fuente de vitaminas K y C. Nuevos experimentos muestran que tomar vitamina C puede reducir el ritmo cardíaco y la sensación de fatiga durante el ejercicio, haciendo que incluso los entrenamientos extenuantes parezcan menos difíciles.
Nota
La mejor manera de cocinar las coles de Bruselas es asarlas, lo que ayuda a transformar el sabor ligeramente terroso en una dulzura mucho más satisfactoria. Cortar las coles de Bruselas por la mitad, espolvorear con sal y aceite y asar a 200°C hasta que estén tiernas y con una costra ligeramente oscura. También puedes triturar las coles de Bruselas en un procesador de alimentos y agregarlas a tu ensalada de col.
La fibra es una fibra dietética especial que el tracto gastrointestinal no puede digerir ni convertir. Pero en el intestino grueso hay bacterias que pueden destruir la fibra y darle un estado gelatinoso. De esta forma, acumula todas las impurezas acumuladas y las elimina del organismo. La fibra puede ser soluble o insoluble. Ambos tipos son igualmente importantes para adultos y niños.
Beneficios y daños
Cualquier sustancia, cualquier aditivo biológico puede ser tanto beneficioso como perjudicial para el organismo. Si consume alimentos que contienen grandes cantidades de fibra, es importante conocer no sólo los beneficios, sino también algunos de los riesgos.
Ventajas
Para empezar a comer correctamente, una persona necesita un incentivo en forma de conocimiento sobre los nutrientes y su importancia para el organismo. Los beneficios de la fibra se pueden describir en seis puntos principales.
- Efecto antibacteriano. La presencia de partículas gruesas provoca una masticación prolongada y, como resultado, una salivación excesiva. La saliva, a su vez, neutraliza ácidos y bacterias, previniendo enfermedades bucales.
- Limpiando el cuerpo. La fibra es importante para la función intestinal y garantiza deposiciones regulares. Y además, al moverse a lo largo del tracto digestivo, la fibra atrae y une el colesterol, impidiendo su penetración en la sangre. Esto es importante para la salud del corazón.
- Efecto de saturación. Una vez en el estómago, las fibras absorben líquido y aumentan de tamaño. Por tanto, la sensación de saciedad llega con bastante rapidez sin necesidad de ingerir una gran cantidad de alimentos. Esto es especialmente importante para perder peso.
- Neutralización de toxinas. Una vez en los intestinos, la fibra dietética atrae y une las toxinas, impidiendo que ingresen al cuerpo.
- Prevención del cáncer. La sustancia previene eficazmente el cáncer colorrectal, que se diagnostica cada vez con mayor frecuencia debido a la gran popularidad de los productos refinados.
- Alivio del estreñimiento. Durante el embarazo y amamantamiento Resuelve el problema de la retención de heces, estimula la lactancia.
Los alimentos ricos en fibra están contraindicados para personas con enfermedades gastrointestinales. Las fibras gruesas pueden irritar la mucosa inflamada y provocar una exacerbación de las dolencias.
Contras
La fibra dietética tiene propiedades específicas. No se les puede llamar exclusivamente útiles. En algunos casos puede haber tales consecuencias negativas por comer fibra:
- aumento de la formación de gases en los intestinos;
- trastornos de las heces;
- "eliminar" del cuerpo vitaminas y minerales liposolubles;
- Neutralización de los efectos de las drogas.
Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden causar daños incluso a un cuerpo sano si no se mastican lo suficiente. Muele bien la comida en la boca realizando al menos 30 movimientos de masticación.
Fibra: ¿qué alimentos la contienen?
La fibra dietética es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo y la buena salud. Y lo más importante es que se encuentran en muchos productos que forman parte de la dieta diaria habitual de una persona. Los alimentos ricos en fibra se muestran en la tabla.
Tabla - Productos que contienen grandes cantidades de fibra.
| Producto | Cantidad de fibra, g/100 g | Contenido calórico, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| salvado de trigo | 43 | 170 |
| Cacao en polvo | 35 | 290 |
| Hongos porcini secos | 26 | 215 |
| Albaricoques secos | 18 | 215 |
| higos | 18 | 54 |
| Frijoles | 13 | 93 |
| soja | 13 | 381 |
| Almendra | 12 | 575 |
| Alforfón | 12 | 132 |
| lentejas | 11 | 295 |
| avellanas | 11 | 704 |
| Arroz | 11 | 344 |
| trigo germinado | 11 | 198 |
| Escaramujo | 11 | 51 |
| pistachos | 10 | 556 |
| Pan de trigo entero | 9 | 199 |
| Maíz | 9 | 123 |
| Pasa | 9 | 264 |
| ciruelas pasas | 9 | 234 |
| Chocolate oscuro | 7 | 539 |
| Avena | 6 | 310 |
| grosella negra | 5 | 44 |
| Semillas de girasol | 5 | 578 |
| Espárragos | 2 | 21 |
| Espinaca | 1 | 22 |
Una nutrición adecuada es suficiente para proporcionar al cuerpo suficiente fibra dietética. Y sólo un médico puede evaluar la conveniencia de tomar suplementos dietéticos.
Teniendo a mano una lista de alimentos saludables que contienen fibra, podrás crear inteligentemente tu menú para saturar tu cuerpo con vitaminas y limpiarlo de toxinas. Al planificar su dieta, confíe en ocho consejos.
- No combinar con medicamentos. Dado que la fibra limpia el cuerpo, no se recomienda consumir grandes cantidades de la sustancia mientras se toman medicamentos. Es posible que el tratamiento no sea eficaz.
- No pelar verduras ni frutas. La cáscara y las semillas contienen la mayor cantidad de fibra dietética. Debes poner las manzanas en el exprimidor junto con el corazón.
- Inclúyelo en tu dieta de forma paulatina. Comienza con pequeñas cantidades y escucha cómo reacciona tu cuerpo. Si siente molestias en algún órgano al aumentar la dosis, consulte a su médico inmediatamente.
- Bebe agua.
- Si la base de tu dieta son los alimentos ricos en fibra y fibra dietética, intenta beber al menos 2 litros de líquido al día. Come postres saludables.
- Reemplaza los dulces y galletas con frutos secos. Se distinguen por su sabor excepcional y su alto contenido en fibra dietética. Utilice aceite vegetal sin refinar.
- Este producto satura el cuerpo no solo con vitaminas, sino también con fibra dietética. Esta también es una buena prevención de las hemorroides. Minimizar el procesamiento de alimentos.
- No es necesario remojar los cereales antes de cocinarlos; siempre que sea posible, coma los alimentos vegetales crudos. Agrega salvado. En gachas, muesli y repostería. A juzgar por las críticas, cualidades gustativas
No cambian los platos, pero facilitan la digestión.
No hay fibra dietética en la carne ni en los productos lácteos. Si no diluye su dieta con alimentos vegetales, pueden producirse problemas con la digestión y las heces. Las observaciones a largo plazo permitieron a los médicos concluir que la presencia de fibra dietética en la dieta aumenta la esperanza de vida al menos en diez años. Al mismo tiempo, los signos externos e internos del envejecimiento no se manifiestan tan claramente como en quienes no controlan su dieta. Así, una persona que sueña con una larga y vida sana
, es importante saber qué alimentos contienen fibra y asegurarse de incluirlos en su menú.
Lista de alimentos ricos en fibra
Bayas y frutas ricas en fibra.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética. Fibra
: 6,7 g por 100 g. El aguacate contiene
El contenido de fibra de los aguacates varía según la variedad. Existe una diferencia en el contenido y la composición de fibra dietética entre los aguacates de color verde brillante y piel suave y los aguacates más pequeños y oscuros. Los aguacates de color verde brillante y piel suave contienen más fibra dietética insoluble que las frutas más pequeñas y oscuras. Además de la fibra dietética, los aguacates son ricos en fibra, lo que ayuda y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 3,6 g por 100 g.
Crujientes, dulces y deliciosas, las peras asiáticas son ricas en fibra dietética pero también ricas en ácidos grasos omega-6 (54 mg por 100 g), asociados con la salud de las células, el cerebro y la función nerviosa (). Asociación Americana del Corazón recomienda que al menos entre el 5% y el 10% de las calorías provengan de alimentos que contengan ácidos grasos omega-6.
3. bayas
Fibra en frambuesas: 6,5 g por 100 g.
La frambuesa contiene: vitaminas A, C, E, K, B9.
Fibra dietética en moras: 5,3 g por 100 g.
Mora contiene: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio, .
Las moras son ricas en vitamina K, cuya ingesta elevada está relacionada con una mayor densidad ósea, mientras que los altos niveles de manganeso en las frambuesas ayudan a mantener huesos y piel sanos y niveles normales de azúcar en sangre. Además del excelente gusto y lo mencionado anteriormente. efectos beneficiosos, estas bayas aportan al organismo una cantidad significativa de fibra de alta calidad, que también contribuye a la salud general del organismo.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 9 g por 100 g de pulpa de coco.
El coco contiene: manganeso, ácidos grasos omega-6, vitamina B9 y.
Los higos secos y frescos son excelentes fuentes de fibra dietética. A diferencia de muchos otros alimentos, los higos tienen un equilibrio casi perfecto de fibra dietética soluble e insoluble. Los higos se asocian con una presión arterial más baja y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios asociados con una ingesta adecuada de fibra dietética. Incluso si no te gustan los higos secos, las frutas frescas son deliciosas y puedes servirlas encima de cereales, ensaladas e incluso cubrirlas con queso de cabra y miel para un postre especial.
Verduras ricas en fibra
Qué alimentos la contienen: la lista de alimentos incluye las seis verduras que contienen más fibra dietética.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 5,4 g por 100 g.
La alcachofa contiene: vitaminas A, C, E, B, K, potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Bajas en calorías, ricas en fibra y nutrientes esenciales, las alcachofas son gran adición a tu dieta. Sólo una alcachofa mediana proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra dietética para las mujeres y 1/3 de la IDR para los hombres. Además, son uno de los mejores alimentos antioxidantes.
Fibra en guisantes verdes crudos: 5,1 g por 100 g.
Fibra en guisantes enlatados: 4,1 g por 100 g de producto.
Fibra en guisantes hervidos: 8,3 g por 100 g.
Los guisantes contienen: vitaminas C, K, B6, B9, A, tiamina, manganeso, proteínas.
Los guisantes son ricos en fibra, además de poderosos antioxidantes y fitonutrientes que favorecen la salud. Los guisantes congelados están disponibles todo el año, lo que los convierte en un producto ideal para incluir en tu dieta. Puede utilizar tanto guisantes secos para hacer sopas y purés como guisantes frescos congelados, que deben cocinarse ligeramente al vapor antes de añadirlos a sus platos (sopas, ensaladas). Agregarlo a sus platos puede agregar un dulzor sutil al mismo tiempo que proporciona casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y más del 25 % de tiamina y ácido fólico.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 3,2 g por 100 g.
La okra contiene: vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, proteínas.
La okra proporciona al cuerpo fibra de alta calidad y es una de las. Esta verdura está repleta de nutrientes y se incorpora fácilmente a sopas y guisos.
9. Calabaza bellota (calabaza bellota)
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 4,4 g por 100 g de producto cocido (al horno).
La calabaza bellota contiene: vitaminas C, A, B6, B9, tiamina, potasio, manganeso, magnesio.
La calabaza bellota es rica en nutrientes y fibra dietética. Su pulpa nutritiva y de colores brillantes es rica en fibra dietética soluble, que ralentiza la velocidad de digestión y permite una mejor absorción de los nutrientes. La calabaza bellota se puede hornear en el horno y utilizar como sustituto de la calabaza blanca y otras.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 3,8 g por 100 g.
Las coles de Bruselas contienen: vitaminas C, K, B1, B2, B6, B9, manganeso.
Como una de las verduras crucíferas más ricas en nutrientes, las coles de Bruselas son una de las... mejores productos alto en fibra. Ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, las coles de Bruselas favorecen una desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 2 g por 100 g.
El nabo contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potasio.
Los nabos son ricos en nutrientes esenciales y son una excelente fuente de fibra. Se puede consumir tanto crudo como cocido.
Legumbres ricas en fibra
¿Qué alimentos tienen más fibra? La lista de alimentos ricos en fibra dietética incluye las legumbres.
Para cocinar legumbres a la perfección, necesitas:
Lavar bien medio kilo de legumbres. No es necesario remojarlos previamente en agua. Colócalas en una cacerola, cubre con 7 tazas de agua y agrega ¼ de cucharadita. Cocine a fuego lento durante 8 a 10 horas hasta que alcancen el punto de cocción deseado.
Nota. Cuando comes legumbres, es extremadamente importante aumentar la ingesta de agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, pero también ayuda a reducir los gases y la hinchazón asociados con el consumo de estos alimentos.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 8,7 g por 100 g.
Los frijoles negros contienen: proteínas, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico.
Los frijoles negros son un alimento rico en nutrientes que aportan al cuerpo humano muchas proteínas y fibra. El alto contenido en flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 7,6 g por 100 g.
Los garbanzos contienen: proteínas, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6, .
Los garbanzos se han utilizado como alimento en todo el mundo durante miles de años. Es rico en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estas pequeñas legumbres aportan a tu organismo el 84% de la ingesta diaria recomendada de manganeso.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 5,3 g por 100 g.
Los frijoles lunares contienen: cobre, manganeso, fósforo, proteínas, vitaminas B2, B6, B9.
Además de su destacada cantidad de fibra dietética, las judías luna (frijoles lima) contienen casi el 25% de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que las convierte en un alimento muy saludable para las mujeres. El manganeso ayuda en la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 8,3 g por 100 g.
Los guisantes partidos contienen: proteínas, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.
Una porción de sopa de guisantes partidos puede contener un tercio de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, además de más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra dietética.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 7,9 g por 100 g.
Las lentejas contienen: proteínas, hierro, ácido fólico, manganeso, fósforo.
Además de ser ricas en fibra dietética, las lentejas también son uno de los alimentos ricos en ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas y las personas que toman ciertos medicamentos. Los pilafs y sopas de lentejas son una excelente manera de incorporar este alimento rico en fibra a su dieta.
Frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra.
Alimento rico en fibra— la lista de alimentos incluye este cuarteto de nueces, cereales y semillas llenos de fibra dietética.
Fibra en almendras: 12,2 g por 100 g.
Las almendras contienen: proteínas, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6.
Fibra en nueces Fibra
La nuez contiene: proteínas, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, vitaminas B6, B9, fósforo.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 37,7 g por 100 g.
Las semillas de chía contienen: proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.
Las semillas de chía son un auténtico superalimento que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria. Los altos niveles de fibra y nutrientes esenciales ayudan a aumentar la energía, respaldan un sistema digestivo saludable y brindan beneficios integrales para la salud. Al igual que con las legumbres, algunas personas pueden experimentar flatulencias e hinchazón al comer semillas de chía. Simplemente aumentar la ingesta de agua le ayudará a minimizar estos síntomas. Para prevenir estos síntomas, también puedes remojar las semillas de chía antes de consumirlas. Esto también promoverá una mejor absorción de nutrientes.
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.: 7 g por 100 g.
La quinua contiene: hierro, vitamina B6, magnesio, potasio.
La quinua tiene un perfil nutricional sorprendente, es fácil de digerir y no contiene... La quinua es rica en otros nutrientes esenciales como hierro, vitamina B6, potasio y magnesio. El magnesio es uno de los micronutrientes más subestimados pero esenciales que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones corporales. Mucha gente lo ha hecho y ni siquiera lo sabe. Entonces, la quinua no solo agrega fibra valiosa a su dieta, sino que también es un excelente superalimento por muchas otras razones.
20 alimentos ricos en fibra en esta lista - mejor manera Obtenga la fibra dietética que necesita. Introdúzcalos gradualmente y beba mucha agua y bebidas descafeinadas; esto ayudará a que la fibra dietética haga su trabajo.