Cualquiera que vigile su salud y se esfuerce por mantener una figura normal sabe que la alimentación debe ser equilibrada. Todos los días, el cuerpo humano necesita carbohidratos, grasas, proteínas, fibra dietética (fibra), ácidos, etc. Si bien se sabe mucho sobre los beneficios de la fibra dietética, no todos tienen claro qué propiedades tiene la fibra dietética, porque no se digiere. por enzimas estomacales.

La fibra es una fibra orgánica que pertenece a. Su peculiaridad es que las sustancias no se disuelven, sino que, al pasar por el tracto digestivo, absorben todas las toxinas, desechos y sustancias nocivas, eliminándolas del organismo. Es importante comprender qué alimentos contienen estas fibras orgánicas y qué funciones cumplen.

Propiedades útiles

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales, hojas de plantas, etc. Es invaluable para los intestinos, con su ayuda se pueden mejorar las deposiciones, limpiar el cuerpo y eliminar el estreñimiento, pero sus beneficios no son limitados; a esto. También se pueden destacar los siguientes beneficios del consumo de esta beneficiosa sustancia:

• Normalización de los niveles de colesterol en sangre.. Las fibras orgánicas ayudan a fortalecer y aumentar la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y el funcionamiento del sistema cardiovascular.
• control de azúcar. Productos con alto contenido La fibra es esencial para las personas con diabetes mellitus, porque las sustancias activas ralentizan la velocidad de absorción de azúcares en la sangre.
• pelear con sobrepeso . Al hacer dieta, los alimentos que contienen fibra deben convertirse en la base de la dieta. La fibra ayuda a disolver y eliminar la grasa, lo cual es extremadamente importante para perder peso.
• Regulación de la microflora intestinal.. Al consumir alimentos que contienen sustancias insolubles, se pueden eliminar problemas en el funcionamiento del tracto gastrointestinal, así como prevenir complicaciones de enfermedades como hemorroides, diverticulitis y cáncer de recto.

Las personas entre 15 y 55 años son las que más necesitan fibra. Entonces la necesidad se reduce en 10 unidades. Durante el embarazo, la cantidad de alimentos ricos en fibra orgánica debe aumentar a medida que aumenta el volumen de alimentos consumidos. Deficiencia de vitaminas, anemia, intoxicación, exceso de peso: todo esto es motivo para agregar más alimentos vegetales a su menú diario.

Norma, exceso, deficiencia.

A partir de numerosos estudios se puede concluir que requerimiento diario El contenido de fibra del cuerpo oscila entre 20 y 40 gramos. Si su menú está incompleto, debe incluir en su dieta alimentos ricos en fibra dietética, como el salvado de centeno. 100 gramos de producto contienen 44 g de fibra. También puede comprar mezclas preparadas a base de él en las farmacias. Si el cuerpo carece de sustancias orgánicas, te lo hará saber, lo principal es notar las señales a tiempo. Los signos de falta de fibra dietética incluyen:

• olor corporal desagradable, que indica que en el cuerpo predominan los desechos y las toxinas;
• cambios de presión y problemas con los vasos sanguíneos;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• rápido aumento de peso.

La sabiduría popular dice que todo está bien con moderación. Por tanto, no se debe abusar de los alimentos que contienen mucha fibra. Un exceso de esta sustancia beneficiosa puede tener consecuencias desagradables, como flatulencia, hinchazón, diarrea o estreñimiento, náuseas y vómitos, alteración de la motricidad y de la microflora intestinal.

Problema de dieta hombre moderno radica en el desequilibrio nutricional. Comemos mucho, que rápidamente se convierte en azúcar en el cuerpo y se deposita en forma de depósitos de grasa en las caderas, el abdomen, los costados y órganos internos. Para ajustar el menú, no es necesario comprar aditivos farmacéuticos ni suplementos dietéticos, basta con aumentar el consumo de cereales y verduras, y añadir alimentos ricos en fibra, cuya lista se puede encontrar a continuación.

Qué incluir en tu dieta

Al elaborar un menú diario, considere cuidadosamente cada elemento, concéntrese en propios deseos, preferencias gustativas y necesidades corporales. Casi todo el mundo que intenta perder peso piensa en alimentos ricos en fibra. Puede descubrir qué contiene más fibra dietética estudiando esta lista de alimentos. La mayoría de las opciones presentadas son asequibles y se venden en tu tienda más cercana.

/ 16.05.2018

¿Qué cereal tiene más fibra? Alimentos ricos en fibra, tipos de fibra.

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Alimentos ricos en fibra gruesa.

La fibra se divide en dos tipos: soluble (blanda) e insoluble (rugosa). Los mayores beneficios para nuestro organismo son las fibras gruesas, que son un polímero de glucosa. No se descomponen en el tracto gastrointestinal, se eliminan de forma natural y no son fuente de energía. La fibra gruesa reduce el riesgo de cáncer, ayuda a reducir el peso y reduce la síntesis de colesterol. Por tanto, la fibra gruesa debe estar presente en la dieta de cada persona. Hoy te contamos qué alimentos contienen fibra gruesa.

Los alimentos ricos en fibra gruesa son necesarios para que el cuerpo humano acelere la síntesis de lipasa en el tejido adiposo, regule la cantidad de glucosa en la sangre, reduzca el colesterol plasmático, normalice la microflora intestinal, elimine los ácidos biliares y también para evitar la formación de cálculos biliares. Además, la fibra reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides y previene el desarrollo de cáncer.

La fibra gruesa aporta beneficios particulares salud de la mujer. Si el sexo débil consume regularmente alimentos que contienen fibra y fibras gruesas, se reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de ovario.

La fibra vegetal gruesa que ingresa al cuerpo a través de ciertos alimentos no se descompone en el estómago y comienza a absorber toxinas y sustancias nocivas; Esto sucede gracias al silicio, que literalmente atrae metales pesados, radionucleidos y virus.

Los beneficios de las fibras gruesas para el organismo no terminan ahí. Si desea mantener el peso corporal y perder peso, los alimentos que contienen fibra gruesa deben convertirse en la base de su dieta. No sólo tiene un bajo contenido calórico, sino que también ralentiza la digestión de carbohidratos, proteínas y grasas. En el estómago aumenta significativamente de volumen, estimulando la función intestinal y aportando sensación de saciedad. El consumo regular de estos alimentos suprime el apetito, elimina agua y sodio y crea una sensación de saciedad.

Qué alimentos contienen fibra gruesa: lista

Los productos ricos en fibra gruesa incluyen salvado, alimentos integrales, cereales y muesli de cereales sólidos, así como maíz y arroz integral. Agregue granos germinados, salvado y avena a las ensaladas.

Los alimentos vegetales ricos en fibra gruesa también incluyen verduras y frutas: coliflor, frijoles, brócoli, patatas, calabaza, pepino, eneldo, pimiento dulce. Es recomendable consumirlos con la piel, ya que es en ella donde cantidad máxima fibra gruesa. Por tanto, no pele peras, manzanas, melocotones y otras frutas. Tenga en cuenta que el tratamiento térmico no afecta la cantidad de fibra. Pero sigue siendo recomendable consumirlos crudos.

Tasa de ingesta de fibra gruesa.

Te presentamos lista completa Productos que contienen fibra gruesa. Ahora es importante hablar sobre las reglas y normas para el consumo de productos que contienen fibra vegetal gruesa.

Un adulto necesita entre 25 y 40 gramos de fibra gruesa al día. El requerimiento diario exacto depende de la actividad física, el peso y el estado de salud. Para obtener esta cantidad de fibra gruesa, basta con comer 1,5 kg de frutas y verduras frescas al día. Tenga en cuenta que esta sustancia debe introducirse en el cuerpo de forma gradual.

Probablemente hayas oído muchas veces hablar de la fibra y sus beneficios para el organismo. Pero no siempre se puede encontrar en el volumen necesario información completa y fiable sobre esta sustancia, que a menudo se encuentra dispersa por Internet. Por eso, en este artículo hemos preparado material útil, revelando al máximo todas las propiedades, beneficios y características de la fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un elemento nutricional en forma de pequeñas fibras dietéticas. Cabe señalar que no satura el cuerpo humano con una carga de energía, sin embargo, es muy importante en el funcionamiento del cuerpo humano.

Contiene principalmente celulosa fibrosa. en comida especies de plantas, que contienen una pequeña cantidad de azúcar. Este elemento “trabaja” en beneficio del organismo, combinándose con otros componentes nutricionales. Cabe destacar que inhibe la absorción de grasas consumidas, así como de proteínas y carbohidratos. Esto significa que dichas fibras dietéticas están activamente ayudarle a deshacerse de los kilos de más. Esto también significa que no se recomienda consumir fibra para quienes quieran ganar peso.

El beneficio de la fibra es ralentizar el proceso de digestión de los alimentos y, por tanto, ralentizar el procesamiento de los carbohidratos por parte de las enzimas. Comer fibra soluble reduce el nivel de colesterol malo.

Tipos de fibra dietética y su contenido en diferentes productos

Fibra insoluble. Está contenido en salvado, cereales(que no fueron procesados), semillas, legumbres, nueces, coliflor y brócoli, así como en las cáscaras de diversas frutas y verduras.

Propiedades útiles son para acelerar la digestión y el movimiento de los alimentos. A menudo, estas fibras se utilizan para prevenir el estreñimiento y aliviar la afección cuando se produce. Además, restablecen eficazmente el equilibrio de la microflora del cuerpo.

Fibra soluble. Contenido en frijoles, legumbres, lentejas, avena, cebada, pasas, aguacates, frutos rojos, manzanas, peras y melocotones.

Lista de alimentos que contienen fibra:

Beneficios de consumir fibra

1. Se normalizan los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

2. La microflora se restablece y se mantiene con normalidad. Al mismo tiempo, muchos organismos patógenos se sienten incómodos en él, por lo que mueren.

3. Se eliminan las toxinas de los intestinos.

4. Mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

5. Pérdida de peso.

Además, los representantes de la ciencia han descubierto que la fibra reduce el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y vasculares. Para ello es necesario consumir 210 gramos al día.

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por las enzimas del estómago humano, pero que es beneficioso para la microflora intestinal y las funciones generales del sistema digestivo. Los principales alimentos ricos en fibra son principalmente los tallos y granos de las plantas; de hecho, es la fibra (o "fibra dietética") la que forma su densa estructura.

A pesar de que el cuerpo prácticamente no absorbe la fibra, desempeña un papel fundamental en la digestión, proporcionando el movimiento mecánico de los alimentos a través del tracto gastrointestinal (1) . Además, ayuda a regular y equilibrar los niveles de azúcar en sangre, influyendo así en la sensación de hambre y saciedad, ayudando en última instancia a la pérdida de peso.

Debe recordarse que no se puede confiar ciegamente en las tablas de contenido de fibra de los productos que se encuentran en Internet; muchas de ellas tienen errores graves. Por ejemplo, estas tablas suelen poner al pomelo en primer lugar en términos de contenido máximo de fibra dietética, lo que implica extrañamente que se come con la cáscara.

También influye el hecho de que el contenido de fibra en las plantas varía significativamente según la variedad y el método de cultivo, y en los productos alimenticios terminados (por ejemplo, pan o pasta integral), según tecnologías de producción específicas. Por eso es mejor centrarse en la lógica general que en un número específico.

Tabla de alimentos ricos en fibra:

Alimentos ricos en fibra

Como puede verse en la tabla, los alimentos más ricos en fibra son el salvado (esencialmente la cáscara dura del grano), la linaza y los cereales integrales (por ejemplo, cebada perlada, trigo sarraceno y avena); contienen hasta 10-15 g. de fibra por 100 g de producto seco. Además, todo tipo de legumbres (incluidas las lentejas y los guisantes) contienen mucha fibra.

También observamos que la fibra contenida en la avena, el betaglucano, es especialmente beneficiosa para el organismo. investigación científica Dicen que el consumo regular de betaglucano en los alimentos no sólo normaliza la sensación de hambre y saciedad, sino que también reduce el nivel de colesterol malo en sangre. Es por eso.

Valor diario de fibra en la dieta.

La ingesta diaria de fibra para niños y adultos es de 20 a 30 g (1). Los deportistas necesitan hasta 40 g de fibra al día debido a una mayor ingesta calórica y, en consecuencia, a un mayor volumen de alimentos consumidos (2). Desafortunadamente, la dieta de un habitante típico de una ciudad contiene al menos la mitad de fibra.

Las razones de esto son banales: amor por las patatas, el pan, pasteles dulces, postres, productos semiacabados y productos. Comida rápida, pobre no sólo en fibra dietética, sino también en vitaminas y minerales. Sin embargo, permítenos recordarte una vez más que para reponer norma diaria La fibra no se necesita tomando suplementos farmacéuticos en tabletas, sino consumiendo verduras frescas y diversos cereales.

¿Por qué es peligrosa la falta de fibra?

La falta crónica de fibra en la dieta provoca numerosos trastornos metabólicos, empezando por un aumento de los niveles de glucosa y la constante sensación de hambre, comer en exceso y aumento de peso. exceso de peso, terminando con estreñimiento. Sin embargo, es necesario comprender que la falta de fibra es principalmente consecuencia de un trastorno nutricional complejo.

Dado que la fibra se encuentra en las verduras y los cereales habituales, no es necesario buscar recetas de platos ricos en fibra, comprar suplementos farmacéuticos o productos caros "enriquecidos con fibra". Sólo necesitas incluirlo en tu dieta diaria Verduras naturales, minimizando al mismo tiempo (azúcar, productos de harina blanca).

Fibra para tratar el estreñimiento

Si prácticamente no come verduras ni cereales, y ve frutas solo en forma de postres cubiertos de azúcar, asegúrese de experimentar problemas digestivos (principalmente estreñimiento), obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, una dieta saludable siempre comienza con alimentos naturales y no con la ingesta de comprimidos de vitaminas.

Complementos dietéticos de farmacia con fibra, así como diversos suplementos deportivos Los que contienen fibra dietética tienen un costo significativamente inferior al de los productos vegetales convencionales. De hecho, un frasco que pesa entre 150 y 200 g contiene sólo suficiente fibra para unos pocos días; sin embargo, un paquete será mucho más barato y más eficaz para normalizar la salud y la digestión.

Fibra para bajar de peso

FitSeven ya ha escrito que los carbohidratos rápidos (por ejemplo, el azúcar) provocan un fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que obliga al cuerpo a producir grandes dosis de insulina. Al mismo tiempo, la presencia de fibra en el estómago ralentiza la absorción de glucosa en la sangre, lo que tiene un efecto positivo en la normalización de los niveles de insulina.

En términos simples, cuanta más fibra ingiera, menos calorías almacenará en forma de grasa. Además, la fibra dietética llena físicamente los intestinos, lo que hace que bloquee la sensación de hambre y envíe una señal al cerebro de saciedad, lo que evita comer en exceso. Sin embargo, esto no significa que tomar tabletas de fibra le ayudará a perder peso.

***

La fibra es un componente importante alimentación saludable, afectando la sensación de hambre y reduciendo los niveles de glucosa y. Al mismo tiempo, la fibra no es una panacea para perder peso, y los suplementos dietéticos farmacéuticos y los suplementos deportivos son inferiores a las fuentes naturales de fibra dietética (verduras y cereales), tanto en precio como en facilidad de uso.

Fuentes científicas:

Hemos escuchado muchas veces de médicos, nutricionistas, presentadores de televisión populares y amigas que todo lo saben acerca de palabra mágica“fibra”, que puede limpiar nuestro cuerpo de desechos y toxinas.

¿Qué clase de milagro es este? De hecho, es correcto hablar no de fibra, sino de fibra dietética. La fibra dietética son carbohidratos complejos que no se digieren en el tracto gastrointestinal humano. Más precisamente enzimas digestivas los humanos no pueden digerirlo, pero la microflora intestinal beneficiosa hace frente a esta tarea bastante bien.

Toda la fibra dietética contenida en los productos alimenticios suele dividirse en seis tipos: celulosa, fibra, hemicelulosa, pectinas, lignina y los llamados mucílagos y gomas. Me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que, según la información disponible en Internet, es imposible determinar cuánta fibra hay en un producto determinado y cuánta goma, celulosa o pectina contiene.

Quizás se hayan recopilado libros de referencia sobre este tema para especialistas. industria alimentaria o médicos, pero nadie los proporcionó para uso general en la red, en general, la información disponible es muy aproximada y no siempre confiable; Pero es muy importante qué tipo de fibra dietética contiene los alimentos que tenemos en nuestra mesa. Y he aquí por qué. Las fibras dietéticas difieren en composición y propiedades.

Todos ellos se clasifican por su solubilidad en agua en:

solubles en agua: pectina, gomas, moco, almidón; se cree que eliminan mejor los metales pesados, sustancias tóxicas, radioisótopos y colesterol.

insolubles en agua: celulosa (fibra), lignina: retienen mejor el agua, contribuyendo a la formación de una masa elástica suave en los intestinos y mejorando su excreción.

En términos generales, la fibra es la membrana de las células vegetales y la pectina es una sustancia que une las células vegetales. Fisiológicamente, la diferencia se siente de esta manera: si hay más pectina en los alimentos consumidos, el tiempo de digestión de los alimentos se retrasa. Si hay más fibra (celulosa), se acorta. Cualquiera que haya sufrido alguna vez de estreñimiento entenderá de qué hablo.

En realidad, los nombres hablan por sí solos: fibra dietética gruesa (fibra) y fibra dietética blanda (pectina).

Para mayor claridad, daré un ejemplo: una manzana. Preciosas, jugosas, sanas y demás bla, bla. Veamos los números: 100 g de la parte comestible de las manzanas contienen 0,6 g de fibra, 1 g de pectina (en promedio). Como puede ver, la fibra es casi dos veces menor que la pectina. Por lo tanto, algunas personas que son propensas al estreñimiento, debido a la estructura fisiológica de los intestinos (dolicosigma, asas intestinales adicionales, etc. patologías que se detectan durante la colonoscopia o la irrigografía), después de comer muchas manzanas, especialmente después de cortarles el pelar, esperará la necesidad de ir al baño incluso más tiempo que sin manzanas. Ahora bien, si comieran la cáscara sola, obtendrían el efecto; después de todo, la celulosa (fibra) se encuentra principalmente en la cáscara y la pectina, en la pulpa.

Muchas madres se han encontrado con un problema: después de introducir manzanas en alimentos complementarios, sus bebés empezaron a retener las heces. Pero a la mayoría de la gente la frase “manzanas y estreñimiento” les parece descabellada y absurda. ¡Vaya, las manzanas están llenas de fibra! ¿Por qué no funciona? Intente darle puré de calabacín o jugo de zanahoria y la silla mejorará.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Fibra dietética soluble en agua: las gomas y la pectina se unen a los ácidos biliares en los intestinos (formando una masa gelatinosa parecida a un gel en el estómago), reduciendo así la absorción de grasas y disminuyendo los niveles de colesterol. En general, retrasan el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, envuelven el intestino, protegiéndolo en caso de úlceras o erosiones. Por lo tanto, en una dieta con enfermedades del tracto gástrico, colecistitis, enterocolitis, es útil no comer frutas crudas, sino horneadas, sin piel. Además, las encías y la pectina ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos.

Fibra dietética insoluble en agua: la celulosa (fibra) y la lignina unen el agua en los intestinos, agregando así volumen a los "desechos gastrointestinales", promueven un vaciado intestinal más rápido, que es la prevención de consecuencias del estreñimiento como colitis espasmódica, hemorroides, cáncer de colon, varices recto.

En las instrucciones de las fibras dietéticas que se venden en las farmacias, puede encontrar que se unen a xenobióticos, metales pesados, isótopos radiactivos, amoníaco, cationes divalentes y promueven su eliminación del cuerpo. De hecho, tienen un efecto enterosorbente, desintoxicante y antioxidante.

Pero es un error agrupar toda la fibra dietética bajo el mismo concepto, bajo el nombre de “fibra”. Para las personas que no tienen problemas digestivos y el tracto gastrointestinal funciona como un reloj, el consumo excesivo de algo de fibra dietética, concretamente fibra, conlleva riesgo de diarrea y flatulencia.

¿Cuánta fibra dietética necesita una persona?

Los nutricionistas de la mayoría de los países creen que una persona simplemente necesita sustancias de lastre en forma de fibra dietética. eso es solo consenso, cuánto está en gramos - no. La Asociación Dietética Estadounidense ha establecido una pauta de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los nutricionistas rusos recomiendan entre 20 y 25 g de fibra al día. Este es un indicador para una persona promedio, sin desviaciones fisiológicas.

En caso de alguna enfermedad, el médico puede ajustar la norma. Así, en algunos casos, la cantidad de fibra dietética, y en particular de fibra gruesa (fibra), se puede aumentar a 40 g por día (en medicina deportiva, las recomendaciones son de 35 a 50 g de fibra por día). O por el contrario reducido, aunque en la mayoría de los casos si se apunta la dieta persona ordinaria(no vegetarianos) en términos de valor nutricional, entonces se gana como máximo entre 15 y 17 g de fibra al día: demasiada comida refinada en nuestras vidas.

La dosis recomendada de pectina para grupos de población normales es de 4 g por día para adultos y de 2 g para niños. Con un fondo radiactivo elevado, la tasa de pectina debe aumentarse a 15 g por día. El exceso de pectina en el organismo puede provocar reacciones alérgicas, fermentación en el colon, acompañadas de flatulencias y disminución de la digestibilidad de proteínas y grasas. ¿He mencionado ya que la fibra dietética sólo se encuentra en los alimentos vegetales? No, bueno, lo has adivinado tú mismo. Pero el contenido de fibra dietética, o más bien pectina y fibra, varía mucho.

Productos que contienen fibra dietética.

Verduras

Bayas y frutas

Cereales, granos y legumbres

Nueces y semillas

La cantidad de sustancias pectínicas puede variar por varias razones. La primera son las cualidades varietales de las verduras y frutas. Mire más de cerca las peras, recuerde lo diferentes que son: con piel fina (pera de conferencia), con piel gruesa (peras chinas). Además, durante el almacenamiento, la cantidad de pectina en las frutas disminuye, por lo que es más saludable comer frutas y verduras frescas.

La cantidad de fibra también varía según la variedad; esto se ve claramente en el ejemplo del ahora popular garbanzo. Hay dos tipos a la venta: garbanzos blancos garbanzos desi amarillo, kabuli de garbanzo seco, amarillo sucio o gris y marrón (popular en la India), es de color marrón oscuro, seco casi negro. Contenido de pectina y fibra, así como contenido general Los carbohidratos (casi 1,5 veces más almidón en los garbanzos blancos) es muy diferente. Además, la cantidad de fibra dietética y el contenido total de carbohidratos depende de si en tus platos utilizas garbanzos pelados (sin cáscara) o con cáscara. Recopilé este artículo literalmente a partir de fragmentos de libros de referencia, no solo de libros en ruso, por ejemplo, “Perfil de fibra dietética de las legumbres alimenticias” de Sarhad J. Agric. vol. 23, núm. 3, 2007.

Por cierto, además de pectina y fibra, algunos productos contienen otra fibra dietética (moco) y diversas sustancias. composición química, predominantemente polisacáridos, pero cerca de las pectinas. Absorben selectivamente otras sustancias nocivas en el intestino, reduciendo los procesos de putrefacción en él, favoreciendo la curación de su mucosa y eliminando el exceso de colesterol del organismo. Su fuente es principalmente la linaza (6-12%), los mucílagos también están presentes en el grano de centeno.

Resumamos: Los más ricos en fibra, y en fibra dietética en general, son principalmente las legumbres, nueces y semillas, especialmente linaza, harina integral, luego verduras (especialmente cebollas, zanahorias y remolachas), frutas (especialmente aguacates, frutos secos) y bayas (especialmente arándanos). , frambuesas, grosellas negras). Además, las frutas tienen el mayor contenido de fibra dietética en su cáscara.

No debes descartar algunas especias, como la canela. Es muy rico en fibra dietética. No pude encontrar información sobre cuánta pectina contiene y cuánta fibra contiene; solo sabemos que la cantidad total de fibra dietética es de 53 g por 100 g, que es más de la mitad. Así que la canela no sólo enriquece los productos horneados. cualidades gustativas, sino también estructuralmente.

Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra

Para marcar cantidad requerida fibra 25-35 g, es necesario comer muchas verduras y frutas, por ejemplo, 1 kg de manzanas o 1 kg de peras, o 1 kg de zanahorias, o 1 kg de repollo o 1 kg de calabaza, 1,5 kg de albaricoques o 2 kg de melón. Puedes atiborrarte de bayas: ¡solo medio kilo de grosellas! Pero no comerás tanto todos los días.

Uno de nuestros principales proveedores de fibra dietética es el pan: centeno (8,3 g de fibra por 100 g de pan), cereales (8 g de fibra), panecillos (con salvado - 13 g de fibra), cereales (avena - copos de avena , trigo sarraceno - 10-11 g de fibra). ¿Pero cuenta cuánto pan comes? Una rebanada de pan pesa entre 20 y 30 g, un plato grande de avena pesa sólo 40 g de cereal. Un plato grande de trigo sarraceno contiene sólo 8 gramos de fibra.

Especialmente los niños carecen de fibra dietética, en particular de fibra; es difícil lograr que coman ensaladas de verduras, pan integral y legumbres. Se guardan nueces y frutos secos.
Si reconsideras tu estilo de vida y comienzas a comer más, rico en fibra, aparece un momento no del todo agradable: un aumento en la cantidad de carbohidratos o grasas y en el contenido calórico total. El hecho es que las frutas y los frutos secos, por ejemplo, contienen muchos azúcares además de la fibra dietética y las grasas de los frutos secos.

En las mismas manzanas, además de pectina y fibra, hay 10 g de azúcar por cada 100 g de peso, en las ciruelas pasas, 38 g de azúcar. La norma promedio de carbohidratos para una persona es de 250 a 450 g (según el peso y actividad fisica). La situación es la misma con las nueces y las semillas: puede excederse con las grasas, cuya norma es de aproximadamente 40 a 50 g por día.

Intenté crear un plan de alimentación diario para el día, desde lo más productos regulares, para acercarlo más o menos a la norma. Sinceramente, ¡no es tan fácil! No juzgues estrictamente versión aproximada por día, que conviene dividir en 5-6 comidas:

• 120 g (5-6 rebanadas) de pan de centeno,
• 200 g de requesón al 5%,
• 200 g de arroz de grano largo hervido,
• 200 g de pasta hervida,
• 100 g de filete de pollo hervido,
• 200 g de salmón rosado al horno sin aceite,
• 200 g de pepino fresco (1 pepino),
• 150 g de tomate fresco (1 pequeño),
• 10 g de aceite vegetal (cucharada),
• 100 g de mandarina (2 pequeñas),
• 500 g de manzanas (2 grandes o 3 medianas),
• 60 g de azúcar (10 cucharaditas para té o café),
• 20 trozos (20 g) de almendras.

Total: 130 g de proteínas, 44,6 g de grasas, 275 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 2054 kcal. Basado en una persona con un requerimiento energético de 2000 calorías (+/- 50) realizando actividades recreativas 3 veces por semana. entrenamiento de fuerza No intentar perder peso. Puede ser reemplazado aceite vegetal cremoso, agregándolo a la guarnición, luego tendrás que comer las verduras crudas para no excederte con grasas y calorías.

Opción dietética: elimine todas las manzanas de la lista anterior, agregue un plato de lentejas hervidas (200 g) y obtenga: 140 g de proteínas, 43 g de grasa, 210 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 1811 kcal - una opción más fitness - un ligero déficit de calorías y menos carbohidratos te ayudarán a perder algo de grasa.

Otra opción dietética: eliminamos por completo el azúcar, la reemplazamos con 100 g de ciruelas pasas (1 pieza sin hueso pesa entre 8 y 10 g), luego las odiadas lentejas se pueden reemplazar con una porción de 300 g de papas horneadas con especias (sin aceite o con una gota de aceite). Obtenemos: 134 g de proteínas, 44 g de grasas, 224 g de carbohidratos, de los cuales 38,6 g de fibra dietética, un total de 1849 kcal.

A veces hay momentos en los que no hay ganas ni oportunidad de comer verduras y frutas. La mayoría de las veces esto ocurre en el proceso de perder peso. Aquí se reducen los carbohidratos (a veces las grasas). Y lo cortaron mucho: menos de 100 g por día. Pero luego la ingesta de fibra dietética disminuye muy drásticamente, literalmente hasta 2-4 g. Esto amenaza con una grave alteración de la regularidad de las “heces”. En tales casos, acuden al rescate productos especiales con un alto contenido de fibra: trigo, avena, salvado de centeno (25-55 g de fibra), harina de linaza (25 g de fibra), harina de soja (14 g de fibra).

Pero, tal vez, cada uno de estos productos debería dedicarse a un artículo separado...