Las calorías son la energía que nuestro cuerpo gasta para su pleno funcionamiento. La cantidad de calorías que necesita consumir por día está determinada por criterios como el sexo y la edad, la presencia o ausencia de actividad física en la vida cotidiana y el estilo de vida.
Esto se debe al hecho de que un cuerpo joven requiere más energía para su desarrollo y crecimiento, la tasa diaria de calorías gastadas por hombres y mujeres es diferente y se gastan diferentes cantidades de calorías en diferentes tipos de actividad.
Para determinarlo, primero averigüe cuántos de ellos se requieren normalmente para persona ordinaria. Especialmente para aquellos que no van a adelgazar.
¿Cuántas calorías es normal que consuman los hombres al día?
Con un estilo de vida sedentario que no incluye el deporte, dos mil calorías diarias son suficientes para los hombres mayores de cincuenta años.
Con el mismo estilo de vida, un hombre de entre treinta y cincuenta años necesitará 2200 kcal al día.
Si los mismos hombres llevan un estilo de vida moderadamente activo, por ejemplo, hacen ejercicio diario y caminan una hora al día, entonces deberían agregar otras 200 a 400 calorías por día a las cifras anteriores.
Con un estilo de vida activo y atlético, los hombres de entre dieciocho y treinta años deben respetar una ración diaria de tres mil calorías. Los hombres mayores de treinta años pueden reducir esta cifra entre 100 y 200 calorías. Y para los representantes del sexo más fuerte después de los cincuenta años, se recomienda consumir de 2500 a 2800 calorías.
Calorías por día en alimentos que las mujeres normalmente deberían consumir
Con un estilo de vida sedentario, las mujeres mayores de cincuenta años no necesitan más de 1600 calorías por día. Mujer categoría de edad de 26 a 50 años se necesitan 1.800 kcal y las niñas menores de 26 años, 2.000.
Con un estilo de vida moderadamente activo, los mismos indicadores deben aumentarse en 200 unidades.
Y con plena actividad, la ingesta calórica diaria promedio para mujeres menores de treinta años es de 2400 kcal, para mujeres de 30 a 60 años - 2200, y para mujeres de sesenta años o más - dos mil calorías.
La cantidad de calorías por día para perder peso, por supuesto, será menor que la norma habitual. Pero si una persona quiere mejorar, entonces viceversa.
Además de los factores anteriores, el cálculo de calorías por día también debe basarse en la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas en los alimentos consumidos. Se trata de microelementos clave que aportan fuerza y energía al organismo.
Una breve descripción de los micronutrientes
Cuando se pierde peso, es necesario esforzarse no sólo por reducir la cantidad de calorías consumidas por día, sino también por garantizar que estas calorías se distribuyan correctamente y aporten el máximo beneficio al cuerpo.
Primer microelemento
Los carbohidratos son el principal recurso energético del cuerpo. Y deberían representar el 60% de las calorías consumidas al día.
Los carbohidratos pueden ser simples y complejos, o de otra manera, dañinos y beneficiosos. Una persona que quiera perder peso solo debe consumir alimentos complejos, como verduras y frutas frescas, cereales integrales y productos elaborados a partir de ellos. Es aconsejable excluir por completo de la dieta el chocolate, los bollos, los helados, la pasta y las patatas (especialmente las fritas). ¿Cuál es su diferencia? Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que conduce a un fuerte aumento del nivel de sangre, pero también cae bruscamente, después de lo cual la persona comienza a sentir hambre y fatiga intensas. Son procesados por el cuerpo por más tiempo y son más nutritivos, es decir, la saciedad permanece por más tiempo. mucho tiempo. Cuando se absorben, el azúcar en sangre se mantiene en un nivel normal, lo que no provoca fluctuaciones en el estado de ánimo ni en el bienestar.
Segundo microelemento
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Las uñas, el cabello, los órganos y los músculos humanos están formados por proteínas.
Su tarifa diaria debería ser del 15%. A la hora de elaborar tu menú diario de calorías, asegúrate de que al menos 200 de ellas provengan de proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Cuáles elegir depende de tus preferencias. Los productos llamados "animales" contienen este microelemento en mayores cantidades. Pero puedes comer más alimento vegetal en volumen sin exceder cantidad máxima calorías por día para bajar de peso.
Tercer oligoelemento
Las grasas son el componente principal para activar la función protectora del organismo. Además, estos microelementos intervienen directamente en los procesos metabólicos.
Las grasas deben constituir entre un 25 y un 30% en la dieta diaria. Por ejemplo, de 1000 calorías por día, 250 deben destinarse específicamente a grasas. Sin embargo, más de la mitad de ellos deberían estar insaturados. También se les llama “saludables”. Se encuentran en la leche y los productos lácteos, el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Se debe reducir al máximo la cantidad en la dieta. No sólo son perjudiciales para la figura, sino que también contribuyen a la adquisición de diversas enfermedades cardíacas.
Cuenta calorías y pierde peso.
Si quieres estar siempre en forma, necesitas aprender a calcular las calorías por día. Para hacer esto, necesita averiguar el número correspondiente a su tasa metabólica basal.
Para los hombres, es una caloría por kilogramo de peso corporal por hora. Para el sexo débil, esto es 0,9 calorías por kilogramo por hora.
Si eres mujer y pesas 70 kg, entonces la tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera:
0,9 calorías x 70 kilogramos x 24 horas. Eso sería 1701,6 calorías, redondeadas para obtener 1702 calorías por día.
Para calcular la cantidad de calorías por día para perder peso hasta resultado deseado, debes reemplazar el peso existente en la fórmula por el que deseas obtener.
Por ejemplo, quieres pesar 60 kilogramos.
0,9 calorías x 60 kilogramos x 24 horas = 1296 calorías. Este es su requerimiento diario para perder peso.
Sin embargo, estos cálculos son correctos para personas con un estilo de vida sedentario. Al mismo tiempo, si practica deportes y es hombre, agregue 400 - 500 a la cifra resultante. Si practica deportes y es mujer, agregue otras 250 - 350 kcal.
Cuida la seguridad de tu pérdida de peso
Si realmente tiene problemas de peso, pierda peso solo bajo la supervisión de un médico. Si simplemente decide perder unos kilogramos, por ejemplo, para la temporada de playa, será suficiente con excluir los carbohidratos simples y las grasas saturadas de su menú diario y agregar más actividad física a su rutina diaria.
Perder peso debe promover la salud y la belleza, y no dañarlas.
Cuando pierdes peso muy rápidamente, tu hígado sufre mucho. Después de todo, las grasas que odiamos no se queman en ninguna parte y no desaparecen del cuerpo, como comúnmente se piensa, simplemente se transforman en otras. elementos quimicos. La primera señal es excesiva. perdida de peso rapida- la aparición de ácidos grasos en el plasma sanguíneo en grandes cantidades. Esto es veneno para ella, y el hígado corre al rescate y comienza a limpiar la sangre. Estas grasas ya se acumulan en él, pero de otra forma. Esto puede muy bien provocar cirrosis hepática y, como usted sabe, la gente muere a causa de ella.
Para perder peso, no es necesario pasar hambre ni tomar ningún medicamento especial. Esto no ha beneficiado a nadie todavía. No debes confiar en los anuncios sobre remedios milagrosos que te permitirán comer todo lo que quieras, lo que quieras y al mismo tiempo perder peso. Esto no sucede. No se puede engañar al cuerpo. Sólo necesitas controlarte para gastar más calorías diarias de las que consumes. Las dietas agotadoras, entre otras cosas, provocan la caída del cabello y el deterioro de las uñas. El ayuno tiene un efecto perjudicial sobre la función cardíaca y muscular.
Además de mantener el equilibrio de microelementos, también es necesario consumir la cantidad necesaria de fibra y líquido al día. Es recomendable ingerir alimentos a la misma hora todos los días. Para las personas que están perdiendo peso, lo ideal sería tres comidas al día, siendo la última comida tres o tres horas y media antes de acostarse. Antes de crear un menú, estudie de antemano la proporción de microelementos esenciales que contienen. Prepara comida deliciosa, sana, equilibrada y bonita.
Recuerde que perder peso debe ser seguro y brindar alegría y tranquilidad.
Norma diaria Calorías para bajar de peso: ¿cómo calcular este importante indicador? ¿Necesita buscar ayuda de un especialista o puede calcular usted mismo la cifra requerida? Te invitamos a descubrirlo.
¿Por qué necesita saber su ingesta diaria de calorías para bajar de peso?
Muchos de nosotros no nos molestamos en hacer ningún cálculo. Simplemente reducimos el nivel medio de calorías (2100-3000 kcal para las mujeres y 2600-3200 kcal para los hombres) a cantidades absurdas (el contenido calórico de varias dietas no supera las 700-1000 kcal por día).
Este enfoque es fundamentalmente erróneo: el cuerpo sufre un shock por tal déficit de calorías. El resultado es un metabolismo lento, consumo de tejido muscular como “combustible” y deterioro del bienestar.
Las consecuencias de una pérdida de peso tan extrema son bastante predecibles: el peso vuelve a su nivel anterior. Si desea perder peso de forma segura y, lo más importante, no por mucho tiempo, vale la pena calcular su ingesta calórica individual. Para lograrlo, ayudará una fórmula especial que tenga en cuenta la altura, la edad y el nivel de actividad física.
En general, el contenido calórico no debe ser inferior a 1300-1500 kcal. También es importante la correcta distribución de los nutrientes aportados por los alimentos. Las proteínas deben representar aproximadamente el 20% de las calorías, las grasas el 30% y los carbohidratos el 50%.
Fórmula para calcular la ingesta calórica óptima para bajar de peso.
La ingesta diaria de calorías para que las mujeres pierdan peso se calcula mediante operaciones matemáticas sencillas.
Acción nº 1: multiplica tu altura (cm) por un factor de 1,8
Acción nº 2: multiplica tu peso (kg) por un factor de 9,6
Acción nº 3: multiplica tu edad por un factor de 4,7
Acción No. 4: suma los resultados de las dos primeras acciones al número 655
Acción No. 5: restar el resultado de la tercera acción a la cifra resultante
Como resultado de los cálculos, recibirá una tasa metabólica individual (metabolismo basal).
Este indicador debe multiplicarse por el coeficiente apropiado:
Con un nivel bajo de actividad física: en 1,2
Con un nivel medio de actividad (entrenamiento suave 1-3 veces por semana): 1,38
En alto nivel carga (entrenamiento moderado 3-5 veces por semana): por 1,55
Con un nivel de carga muy alto (entrenamiento intenso 5-7 veces por semana): en 1,73
El resultado muestra cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso en el mismo nivel.
Ejemplo de cálculo
Edad: 28 años
Peso: 64 kilos
Altura: 168 cm
Nivel de actividad física: medio
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kilos x 9,6 = 614,4
3. 28 años x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (tasa metabólica individual)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Así, en el ejemplo anterior, la ingesta calórica óptima sería 2000 kcal.
Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica resultante en solo 200-400 kcal (en nuestro caso, el contenido calórico será de 1600-1800 kcal). Para que la dieta sea más eficaz, puedes reforzar tu régimen de entrenamiento.
peso ideal
¿Cómo determinar tu peso ideal? En principio, en este asunto debes guiarte por tus propios sentimientos. No es necesario perder peso según los parámetros del modelo; lo principal es sentirse cómodo. Si desea determinar el peso óptimo, puede utilizar fórmulas especiales. Por ejemplo, así:
Acción #1: altura (cm) restar 100
Acción nº 2: altura (cm) restar 150 y multiplicar por 0,25
Acción n.° 3: resultado de la acción n.° 1 menos resultado de la acción n.° 2
La calculadora para calcular calorías para perder o ganar peso (calculadora de pérdida de peso) es servicio en línea gratuito, que permite a hombres y mujeres planificar su dieta diaria para mantener o ajustar su peso actual. Como resultado del cálculo instantáneo, obtendrá el contenido calórico exacto de los platos para ganar o perder peso.
¿Qué muestra la calculadora de pérdida de peso?
El exceso de peso es el flagelo de nuestro tiempo. Muchas personas quieren deshacerse de los odiados kilogramos, para ello constantemente se ponen a dieta, sin permitirse nada extra. Y muchas veces no logran el resultado deseado, porque el rechazo cantidad requerida Los alimentos pueden causar daños irreparables al cuerpo humano.
Cuando se trata de perder peso, como cuando se gana peso, es importante un cálculo preciso de la ingesta diaria de calorías. Con una calculadora especial, puede averiguar cuál debe ser el contenido calórico de su dieta diaria para mantener su peso corporal actual, aumentarlo o perder peso dentro del plazo planificado.
Al calcular la cantidad de calorías usando calculadora en línea La pérdida de peso tiene en cuenta el sexo y la edad, la altura y el peso, así como el nivel de actividad física. El servicio es universal, es decir. Adecuado tanto para hombres como para mujeres de diferentes edades.
Cómo calcular la ingesta calórica usando una calculadora de pérdida de peso
Para determinar el contenido calórico de la dieta diaria, ingrese los números apropiados en los campos especificados.
Si desea deshacerse de los kilos de más, seleccione la opción "Bajar de peso". La calculadora calculará el contenido calórico total. dieta diaria necesario para perder peso y alcanzar el peso deseado en el plazo especificado.
Cuando selecciona la segunda opción, "Aumentar de peso", el servicio determina cuánto necesita aumentar su ingesta de calorías para aumentar su peso corporal.
Además, la calculadora de pérdida de peso muestra la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual. Utilice la información recibida a la hora de planificar su menú diario.
¡Importante! Cabe recordar que para pérdida de peso segura El contenido calórico total de la dieta no debe ser inferior a 1200 kcal por día.
Se recomienda utilizar esta calculadora en combinación con otros contadores que ayudan a determinar la ingesta de calorías y el consumo diario de calorías. Resolver el problema de forma compleja nos permitirá desarrollar dieta efectiva y planificar una agenda deportiva, teniendo en cuenta la pérdida de peso incluso mientras se realizan las tareas del hogar o durante el tiempo libre.
- (Índice de masa corporal)
- en varios tipos actividad
Es imposible elegir la dieta adecuada para adelgazar o, por el contrario, para aumentar la masa muscular, sin calcular primero la ingesta calórica diaria. Es a partir de este paso que se inicia la formación de una dieta en cuanto a nutrientes básicos, es decir, grasas, carbohidratos y proteínas.
En la literatura se pueden encontrar dos fórmulas básicas que ayudan a determinar la tasa de ingesta de calorías. Estas son las fórmulas que se utilizan en pulseras especiales de fitness, máquinas de ejercicio y aplicaciones para teléfonos inteligentes. Sin embargo, todas las fórmulas utilizadas tienen errores enormes que, por regla general, nunca se mencionan en ninguna parte.
Definición de "calorías"
En primer lugar conviene definir qué es una caloría. Esta palabra proviene del término latino para energía térmica. Inicialmente, la palabra no tenía nada que ver con la nutrición: servía para denotar el calor liberado durante la combustión del combustible. Sólo a principios del siglo pasado las calorías comenzaron a denotar la energía que recibe el cuerpo con los alimentos.
El contenido calórico de cualquier alimento es el calor que se liberaría al quemarlo en un dispositivo especial. Es importante que el cuerpo procese los alimentos de forma diferente. La proporción de energía absorbible puede diferir entre un 30% y un 50% del contenido calórico indicado en el embalaje del producto.
¿Por qué las fórmulas están equivocadas?
Las fórmulas mediante las cuales se calcula el número de calorías constan de dos partes: el cálculo del metabolismo básico, es decir, la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, y la actividad humana, que se determina con gran aproximación. .
Aquí es donde yace error principal cualquier fórmula. Una vez determinada la tasa metabólica basal, el valor resultante se debe multiplicar por el coeficiente de actividad, que puede determinarse en el rango de 1,2 a 1,9. Como resultado, la diferencia puede llegar a 1500 kilocalorías.
¿Cómo calcular tu tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal está determinada por la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta la cantidad de kilocalorías necesarias para trabajar. sistema nervioso, manteniendo una temperatura corporal constante, procesando los alimentos entrantes y otras necesidades. Además, la fórmula no incluye la energía que se gasta en la actividad física humana.
El metabolismo basal depende de la edad, el sexo y el tamaño del individuo. Además, el cálculo puede ser bastante preciso sólo para personas de constitución media. Si una persona es delgada o, por el contrario, tiene sobrepeso, su tasa metabólica basal sólo puede estimarse de forma aproximada. Lo mismo se aplica a las personas con gran masa muscular.
Para hombres y mujeres, el nivel de metabolismo basal se determina mediante fórmulas separadas. También es importante tener en cuenta la edad, el nivel de tejido adiposo y muscular en el cuerpo y otros parámetros.
Cálculo del nivel de actividad individual.
La fórmula clásica utilizada para determinar la cantidad necesaria de calorías en la dieta diaria distingue varios tipos de actividad física: desde mínima, que casi no implica ejercicio, hasta muy intensa (el entrenamiento se realiza varias veces al día).
Puede parecer que determinar tu nivel de actividad física es bastante sencillo. Para calcular las necesidades de kilocalorías del cuerpo, es necesario multiplicar la tasa metabólica básica, que corresponde a su sexo y edad, por un factor que varía de 1,2 (para el nivel mínimo de actividad) a 1,9 para personas que están expuestas a un esfuerzo físico impresionante. esfuerzo.
¿Cómo elegir el coeficiente adecuado?
Si trabaja en una mina o corta madera, debe elegir el coeficiente máximo. Si la actividad que realiza está asociada con un nivel medio de actividad física, por ejemplo, cuida ganado, debe utilizar coeficientes de 1,55. Estas recomendaciones fueron dadas por los autores de la fórmula a principios del siglo pasado. Naturalmente, las profesiones modernas que requieren largos períodos de trabajo frente a una computadora no están en la lista.
Por lo tanto, cuando ingresa su sexo y edad en una computadora en un simulador o en una pulsera de ejercicios, no puede asumir qué coeficiente elegirá el dispositivo para calcular su ingesta diaria de calorías. Puede que tengas suerte y el coeficiente esté en el rango de 1,4 a 1,7, es decir, el error no superará el 20%, o 500 kilocalorías.
¿Qué hacer al final?
Si tu tasa metabólica basal es de unas 1.700 kilocalorías, tu trabajo no requiere esfuerzo físico y vas al gimnasio tres veces por semana, entonces debes consumir entre 2.500 y 3.000 kilocalorías por día. Esta cifra es bastante aproximada y no es una recomendación al 100%.
Es más importante no buscar una fórmula fiable, sino escuchar a tu propio cuerpo. Intenta consumir unas 2.500 kilocalorías al día, mientras evalúas tu propio bienestar y la dinámica de pérdida o aumento de peso. Puedes aumentar o disminuir gradualmente el contenido calórico de tu dieta hasta encontrar el valor ideal para ti. No debes confiar ciegamente en los datos proporcionados por las aplicaciones.
Todos los dispositivos que "determinan" la necesidad de kilocalorías del cuerpo dan sólo un resultado aproximado. Tienen en cuenta su tasa metabólica basal así como su índice de actividad física, que se calcula de forma aproximada. Como resultado, el error puede oscilar entre 500 y 1000 kilocalorías. Por lo tanto, es más importante escuchar las necesidades de su cuerpo y controlar sus cambios, en lugar de tratar de determinar el contenido calórico ideal de los alimentos que se toman por día.
Contenido:
La norma calórica es la cantidad de valor energético de los alimentos que el cuerpo necesita para su absorción absoluta. La determinación del contenido calórico de los alimentos, es decir, su valor energético, se produce quemando los alimentos en un calorímetro para medir el calor generado. El gasto calórico aumenta con el aumento de la actividad física. El método más suave de forma rápida y reducción efectiva Se considera pérdida de peso la reducción de la ingesta calórica diaria en combinación con ejercicio físico.
Cálculo de calorías por día.
La ingesta de calorías de cada persona es diferente. El cálculo se basa en varios criterios: peso, altura, edad. Hay muchas hojas de trabajo disponibles en línea, pero no son adecuadas para todos. La dosis diaria se determina individualmente, en función de los datos personales y del estilo de vida habitual. Para ello se utilizan tablas y fórmulas.
En primer lugar, debemos comprender qué sucede con las calorías cuando los alimentos ingresan a nuestro cuerpo. Los productos alimenticios participan en el metabolismo, es decir, entran en el metabolismo. Este es el llamado reacción química, que se activa cuando los alimentos ingresan al cuerpo y no se detiene hasta que se eliminan los productos procesados.
Existen tres fórmulas populares para calcular la ingesta de calorías:
- Principio de Harris-Benedict. Fue presentado al público en 1919. El cálculo para las mujeres se realiza según el siguiente esquema: 655,1 + 9,563 x peso corporal + 185 x altura en cm + 4,676 x edad (años completos). Para hombres: 66,5 + 13,75 x peso corporal + 5,003 x altura en cm - 6,775 x edad (años completos). En la primera y segunda opción, el resultado obtenido se multiplica por el coeficiente de actividad física que se presenta a continuación.
- Sistema Mifflin-San Geor. Mejorado para tener en cuenta el ritmo de vida moderno y elimina el error del 5% inherente al desarrollo Harris-Benedict. La fórmula es la siguiente para mujeres: 10 x peso corporal - 6,25 x altura en cm - 5 x número de años cumplidos - 161. Para hombres: 10 x peso corporal en kg + 6,25 x altura en cm - 5 x número de años cumplidos + 5. Los resultados se multiplican por el coeficiente de actividad.
- Fórmula de Ketch-McArdle. Basado en investigaciones sobre el efecto de la masa corporal magra en la ingesta calórica. El cálculo se presenta de la siguiente manera: P = 370 + (21,6 x LBM), donde la abreviatura latina significa masa muscular cuerpos.
Contar calorías en los alimentos.
Aprende a comer sano y equilibrado y a contar calorías. Esto se puede hacer manualmente usando tablas o usando calculadoras especiales. Las tablas de valores energéticos de los alimentos te ayudarán a crear tu dieta diaria. El contenido calórico de los alimentos depende de la combinación de proteínas, grasas y carbohidratos.
Consideremos algunos de los alimentos más útiles y menos calóricos por 100 g:
- Productos cárnicos y huevos dentro de las 200 calorías: huevos, ternera, sesos, hígado, carne de liebre y conejo, pollo y pavo, hígado y riñones, ternera y faisán, pollos y lengua de res. El contenido calórico depende del método de tratamiento térmico. Se deben evitar los alimentos fritos: el contenido calórico aumenta, los beneficios disminuyen y el metabolismo se vuelve más difícil.
- Pescados y mariscos en el rango de 150 kcal/100 g: beluga, salmón rosado, caviar de abadejo, calamares hervidos, platija, chuletas de pescado, salmonete cocido, besugo, bacalao ahumado y cocido, cangrejos cocidos, gambas, tencas, mejillones, esterlina, bagre, merluza, ostras, lucio, merluza.
- Productos lácteos con un valor energético de hasta 300 calorías: kéfir, leche, yogur, nata, crema agria, queso de cabra, requesón. Vale la pena señalar que los productos lácteos en proporciones razonables ayudan a mejorar los procesos metabólicos en general.
- cereales y productos de harina con un valor energético mínimo de hasta 300 unidades: tortitas, bagels, albóndigas, gachas de trigo sarraceno y avena, fibra dietética, pastas a base de trigo duro y harina integral, gachas de avena y trigo, salvado, cebada en agua, albóndigas con carne picada, gachas de arroz y leche sin pulir hervidas, "Borodinsky" y pan de cereales, pan de centeno, gachas de leche de cebada.
Trate de limitar su consumo de: pasas ligeras, patatas chips, patatas fritas, aceitunas, judías blancas, dátiles. Entre las bebidas, se recomienda encarecidamente no consumir alcohol de alta graduación: coñac, licor y vodka.
Cálculo del contenido calórico de platos preparados.
Planifica tu dieta semanal o mensual. Aquí tienes un ejemplo de menú para 5 días:
- primer dia. Desayuno: requesón 2% (80 g/82,4 kcal), yogur natural (100 g/66 kcal), pan de centeno con mantequilla (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Almuerzo: borscht con ternera (250 g / 157,5 kcal), puré de patatas (150 g / 159 kcal) y chuleta de pollo (90 g / 129 kcal), ensalada de mimosa (120 g / 254,4 kcal), jugo de tomate (200 ml/42 kcal), pan Borodinsky (20 g/41,6 kcal). Total: 1212,9 kcal/día.
- segundo dia. Para el desayuno: avena (100 g/111,5 kcal) y manzana (100 g/45,5 kcal). Cena: sopa de verduras(200 g/160 kcal), gachas de cebada (150 g/146,6 kcal) guisadas en salsa hígado de res(70 g/122 kcal), pan de cereales (30 g/69,9 kcal), té verde. Cena: gachas de arroz con leche (150 g/194 kcal) y bagels (30 g/100,8 kcal). Resultado: 793 kcal/día.
- tercer dia. Desayuno: yogur 3,2% materia grasa (100 g/64 kcal), huevo cocido (80 g/127,7 kcal), galletas de almendras (80 g/345 kcal). Almuerzo: sopa de guisantes (250 g/165 kcal), pilaf de pollo (150 g/162 kcal), ensalada de col con pepinos (100 g/49 kcal), pan de centeno (30 g/49,5 kcal), compota de cerezas (150 g/ 148,5 kilocalorías). Cena: okroshka con kéfir (130 g/61,1 kcal), galletas saladas con pasas (20 g/79 kcal). Resultado: 1059,1 kcal.
- cuarto dia. Desayuno: muesli con frutos secos y frutas (45 g/163,35 kcal), café negro (100 g/2 kcal). Almuerzo: sopa con albóndigas (200 g/98 kcal), arroz (100 g/344 kcal) y merluza con salsa (80 g/100 kcal), ensalada de zanahoria con ajo (50 g/118 kcal), pan de centeno (30 g/49,5 kcal), compota de frutos secos (150 g/90 kcal). Cena: puré de calabaza (100 g/88 kcal), galletas de avena (20 g/87,4 kcal), kéfir 1% (100 g/40 kcal). Resultado: 1180,25 kcal.
- quinto dia. Desayuno: jugo de zanahoria(100 g/28 kcal), macedonia de frutas (150 g/69 kcal), picatostes de pan blanco(25 g/82,75 kcal). Almuerzo: ligero sopa de pescado(150 g/34,5 kcal), gachas de trigo sarraceno(150 g/198 kcal) con salsa de champiñones (40 g/32,8 kcal) y albóndigas (80 g/137,6 kcal), pan de trigo (30 g/72,6 kcal), compota de ruibarbo (150 g/ 39 kcal). Cena: cazuela de requesón (100 g/168 kcal) y té verde. Resultado: 862,25 kcal.
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?
La norma se calcula individualmente. En promedio, la cifra oscila entre 1500 y 2200 kcal/día. Si tu objetivo es perder peso, entonces norma diaria Se debe reducir el valor energético de los alimentos y seguir el plan hasta que desaparezcan los kilos de más. Entonces necesitas cumplir alimentación equilibrada y seguir la nueva dieta.
Pongamos algunos ejemplos y comparemos el cálculo mediante la fórmula con los resultados de la calculadora de calorías:
- Mujer, 30 años, altura - 165 cm, peso - 75 kg. Falta de actividad física regular. Para perder peso es necesario obtener hasta 1411 kcal/día, 1764 kcal sin cambios - el resultado de la calculadora. Calculamos mediante la fórmula de Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 años = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficiente) = 1957,5 kcal/valor diario.
- La niña tiene 17 años, altura - 160 cm, peso - 66 kg. Actividades deportivas irregulares, máximo 3 rublos/semana. Resultado de la calculadora: para adelgazar - 1172 kcal/día, sin cambios - 1944 kcal/día. Calculamos usando la fórmula de Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/día - la norma.
Contador de calorías para platos preparados
Un contador de calorías es un sistema automático o periódico para calcular el valor energético de los alimentos individuales o de su totalidad. Utilizado para una distribución adecuada. nutrientes dentro de la norma diaria requerida o monitoreando el equilibrio de entradas y salidas.
Puede llevar un contador de calorías usted mismo, utilizar servicios en línea, un programa o una aplicación móvil. Aplicaciones móviles muy conveniente para llevar un diario de alimentos. También como opción - mantener registros en hoja de cálculo de excel. Mide tu peso y medidas corporales semanalmente, registra y analiza los resultados.
Si le gustan las innovaciones del progreso, es más racional adquirir un contador de calorías para su muñeca en forma de pulsera o comprar una cuerda para saltar con funcionalidad electrónica. Pulseras deportivas están equipados con una interfaz completa que le permite controlar y analizar su estilo de vida activo. Para controlar y leer datos, la pulsera se conecta a un teléfono inteligente.
Consideremos con más detalle las funciones y beneficios de este tipo de pulseras:
- Podómetro. El dispositivo no sólo cuenta los pasos, sino que también determina el mínimo necesario para usted.
- Análisis de actividad. Al abrir la aplicación, descubrirá el número exacto de pasos realizados durante el período actual. Cuando asista a los entrenamientos, asegúrese de incluirlos en su horario; esto le permitirá controlar las calorías quemadas y la pérdida de peso.
- contador de calorías. Este es quizás el punto culminante de la interfaz. Puede seleccionar productos de una lista o escanear códigos de barras e ingresar la porción de comida que consume. El programa determinará cuántas calorías más puedes consumir.
- Función de elevación. No te dejará sentado demasiado tiempo. Basta con programar el dispositivo y establecer un período de tiempo (por ejemplo: 10.00 - 20.00, intervalo - 1 hora), y la pulsera vibrará, recordándole que es hora de levantarse y moverse.
- Analizador de sueño. Te permitirá determinar su calidad, ver un gráfico con todas las fases y periodos del despertar.
- Asesor. Esté preparado para que el programa le dé consejos varias veces al día. Vale la pena señalar que no son en absoluto inútiles y se basan en análisis de la actividad vital y aptitud fisica tu cuerpo. Por ejemplo, si la calidad del sueño no alcanza la norma del 25%, recibirá una notificación recomendándole que antes de acostarse debe respirar alternativamente por diferentes fosas nasales, como lo hacen los yoguis.
Vale la pena señalar de inmediato que usar la funcionalidad de la pulsera solo es posible si tiene una aplicación especial en su teléfono inteligente, que puede descargar de forma gratuita.
Calorizador de alimentos para Android
Calorizer es una calculadora-analizador del valor energético de los productos. Proporciona un informe sobre el contenido calórico, la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos en un producto o plato terminado.
Si tienes Android, instala la aplicación gratuita desde Google Play. El complemento del software contiene una tabla de productos con el cálculo del valor energético por 100 g. Esta aplicación le ayudará a analizar su dieta diaria. Funciona sin conexión, es decir, no requiere conexión a Internet. Todo lo que necesitas hacer es descargar la aplicación y descargar la base de datos del producto.
Ventajas de la aplicación Calorizer de Google Play:
- Cada material temático visto se guarda en el historial.
- La información importante se puede marcar haciendo clic en el icono de estrella.
- Los “Favoritos” y el “Historial” se pueden editar, mover y eliminar.
- Usando la configuración de diseño, cambie los temas y la presentación gráfica de la interfaz, la fuente y el color.
- El widget "Artículo del día" muestra aleatoriamente en la pantalla material de la base de datos previamente cargada en la memoria.
Calculadoras de calorías para bajar de peso.
Una calculadora de calorías para tu computadora o teléfono te ayuda a controlar tu metabolismo y perder peso gradualmente. La función principal de dicho programa es contar proteínas, grasas, carbohidratos y analizar el valor energético total. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes están equipadas con funciones más amplias: escaneo de códigos de barras de productos, una tabla de control de peso, un mapa de comidas, una función de análisis del índice de masa corporal, etc.
Calculadoras de calorías para Android
Presentamos a su atención. breve descripción general Las mejores aplicaciones de Android.
Mi FitnessPal:
- La base de datos de alimentos más avanzada con 3 millones de posiciones;
- Interfaz fácil de usar con un programa para recordar sus platos y ciclos nutricionales favoritos;
- El trabajo sincrónico con el sitio le permite llevar un diario tanto desde su teléfono como desde su computadora;
- Alrededor de 400 ejercicios, estadísticas sobre entrenamiento de fuerza y cardio, la posibilidad de crear rutinas de fitness personalizadas;
- Capacidad para conectar amigos;
- Informes de progreso, establecimiento de objetivos, soporte para tablas de medidas en inglés y métricas.
- Escáner de código de barras e entrada manual;
- Diario de alimentos;
- Diario de ejercicios;
- Registro de progreso;
- Calendario dietético.
- Gráficos de consumo de carbohidratos, grasas, proteínas y comparación con la norma;
- Contabilidad del consumo de agua;
- Plan de nutrición y entrenamiento;
- Protección contra eliminación accidental mediante el almacenamiento de datos en el servidor;
- Control del volumen corporal (pecho, cintura, caderas, brazos, piernas);
- La posibilidad de elegir un programa de pérdida de peso y ajustar el horario.
Calculadora de calorías para iPhone
A continuación se presenta una descripción general de las mejores calculadoras para iPhone.
Fitness integral:
- Base de datos de materiales audio-vídeo en calidad HD sobre ejercicios para hombres y mujeres;
- 100 complejos preparados por expertos en fitness;
- Base de datos de productos con 300.000 artículos;
- Horario de ingesta de vitaminas y microelementos;
- Calculadora de IMC.
- Recomendaciones de Mifflin-Geor;
- Funcionamiento autónomo de la interfaz sin conexión a Internet;
- Establecer objetivos (peso, volúmenes);
- Base de datos ampliada de índices glucémicos de productos;
- Busque productos rápidamente por primera letra y en tiempo real.
El mayor valor energético se encuentra en los alimentos grasos. En las patatas fritas se sale de escala: este alimento es perjudicial para la salud. Los higos y la mantequilla también son ricos en calorías, pero estos productos son muy saludables en proporciones razonables. Trate de comer de 4 a 5 veces al día, incluyendo alimentos de diferentes categorías en su dieta: cereales, frutas y verduras, productos lácteos, carnes y aves, mariscos y pescado. El desayuno debe ser valioso desde el punto de vista energético: marca el comienzo del día, el almuerzo debe ser completo, incluidos el primer y segundo plato, y la cena debe ser ligera.