Perte de poids– au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible.
Relief– il est possible de diviser par type, aussi bien lors d'une prise de poids, que par type, comme lors d'une perte de poids. Cela dépend de la méthode d'exécution de l'entraînement, des caractéristiques de votre corps et de l'orientation de votre alimentation.
Prise en charge du formulaire– eh bien, il pourrait y avoir n’importe quelle option. Selon la manière dont vous avez atteint cette forme : par une perte de poids ou une prise de masse.
VI. Déterminer l'ordre des exercices
Lors d’une prise de masse et/ou de force– vous pouvez regrouper les exercices en blocs de 2 à 3 exercices les uns après les autres pour un groupe musculaire. Ou vous pouvez alterner les muscles antagonistes (biceps - triceps, poitrine - dos, etc.). Dans tous les cas, à la fin de l'entraînement, vous devez marteler au maximum exactement les muscles que vous avez prévus aujourd'hui.
Perte de poids– ici le « blocage » est inutile et même nuisible. Il vous suffit d'alterner le haut et le bas. Vous pouvez alterner les antagonistes. Mais en aucun cas, en bloc. La charge doit passer d'un muscle à l'autre tout au long de l'entraînement. C'est la seule façon de charger tout votre corps.
Relief– vous pouvez soit bloquer, soit alterner les muscles antagonistes. Dans certains cas, une alternance haut-bas convient. Mais cela, à mon avis, est un peu inadapté au terrain.
- n'importe quelle option. Encore une fois, cela dépend de la manière dont vous êtes arrivé à ce formulaire.
VII. Déterminer le nombre de séries et de répétitions
Un paramètre très important. Après tout, cela affecte directement. Plus le poids est élevé et plus le nombre de répétitions est faible, plus l'intensité de l'entraînement est faible et moindre. Je distribue généralement des approches (y compris l'échauffement) et des répétitions comme ceci :
En prenant du poids– 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions d’exercices de base. Et 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices auxiliaires.
Avec une force croissante- 4 à 5 séries de 2 à 6 répétitions d'exercices de base. Et 3 séries de 8 à 12 répétitions d'exercices auxiliaires.
Perte de poids– 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions partout.
Relief– 2 – 4 séries de 12 – 15 répétitions partout.
Maintenir la forme obtenue– 3 – 4 approches. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif précédent.
VIII. Prévoir de modifier le poids du matériel pendant l'entraînement
Bien étape finale– déterminez comment vos poids et votre nombre de répétitions changeront d’un entraînement à l’autre. Dans le cas du maintien de la forme, du soulagement ou de la perte de poids, ce n'est pas si pertinent (même si cela compte aussi). Mais si vous souhaitez augmenter la masse ou la force musculaire, alors c'est un paramètre très important. Et ici, hélas, tout est si individuel et imprévisible que je ne peux rien donner de conseils précis par contumace.
Lisez les articles : et. Là tu pourras comprendre principes de base comment tout cela se fait.
Conclusion
Oui, comme vous l'avez constaté par vous-même, l'élaboration d'un plan de formation est un processus très difficile, avec beaucoup de nuances et diverses options. J'ai créé plus de 1000 programmes de formation dans ma vie. Bien que ce soit un chiffre très approximatif. Mais je ne fais jamais de plan pour une personne tant que je ne l'ai pas personnellement entraîné pendant au moins un mois sans programme. Ce n’est qu’au bout d’un à deux mois que je sais plus ou moins exactement ce qui convient le mieux à telle ou telle personne.
Si vous vous entraînez depuis au moins plusieurs mois, vous avez également une idée de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous souhaitez faire ensuite de votre corps. Par conséquent, réfléchissez et dans l'ordre dans lequel je viens de vous le dire, élaborez votre prochain programme de formation.
Bon, pour ceux qui veulent pas s'embêter, je peux me rattraper programme individuel entraînement.
Bonne journée à tous. Dans l'article d'aujourd'hui, nous analyserons en détail le plan de formation en salle de sport pour les sportifs débutants. Après tout, en venant au gymnase, une personne qui ne s'est jamais entraînée de manière intensive peut simplement se faire du mal et nuire à son corps, et mon article vous permettra d'éviter ces ennuis et stade initial faites tout correctement.
objectif principal plan de formation est de créer la base d'un entraînement ultérieur plus rigoureux, dans lequel les poids et la charge globale sur le corps humain augmenteront. Ce programme de formation est conçu pour augmenter masse musculaire pour une corpulence fine ou moyenne, par exemple pour.
À cet égard, il n’y aura pas de sagesse particulière ni de méthodes de formation particulières. C'est assez simple et implique des exercices principalement avec des poids libres. Ceci est soutenu par le fait que de nombreux gymnases ne disposent pas de certains types d'équipements d'exercice pour l'un ou l'autre groupe musculaire. Par conséquent, pour que vous n'ayez pas de questions du type : « comment remplacer ces exercices, je n'ai pas une telle machine dans ma salle de sport » et ainsi de suite, je l'ai simplifié au maximum. plan de formation, il n’a cependant pas perdu de son efficacité.
Ainsi, notre plan comprendra trois jours par semaine, comme tout autre programme de formation standard pour débutants. Vous pouvez bien sûr prolonger la semaine d'entraînement de 4 à 6 jours, mais cela s'adresse aux athlètes plus expérimentés, et 6 jours par semaine sont généralement destinés aux professionnels. En plus plan de formation, sur mon site Web, il existe déjà un nombre suffisant de programmes de formation utiles, que vous pouvez trouver dans cette section - programmes de formation.
Le plan d'entraînement en salle de sport Vous pouvez améliorer, remplacer certains exercices et en substituer d’autres en fonction de vos préférences. En face de chaque exercice, le premier chiffre désigne le nombre d'approches, et le second, le nombre de répétitions optimales pour cet exercice. Mon conseil est qu'au début de la journée d'entraînement, en plus de faire un échauffement qui dure 15 minutes, vous devriez faire des séries d'échauffement avec une barre vide. Si votre premier exercice est une presse avec haltères, vous pouvez prendre une barre vide et effectuer 10 à 20 répétitions, en effectuant ce qu'on appelle « l'approche de la pompe ».
3 actions
Le fitness est depuis longtemps devenu non seulement un mode de vie pour certains, mais aussi un business pour d’autres. Les rues de la ville regorgent de panneaux indiquant les salles de sport et une personne sur deux se considère déjà comme entraîneur. Si vous décidez de vous créer un beau corps, il est préférable d'apprendre un peu comment créer correctement un programme d'entraînement. Sinon, vous risquez de gaspiller de l’argent sans obtenir de résultats.
Qui est-il - un bon entraîneur ?
L'idée fausse la plus répandue : un coach doit être gonflé à bloc, comme Arnie dans sa jeunesse. Et plus son volume est important, plus il est professionnel.
Oui, certainement un chiffre - carte de visite entraîneur (dans le cas de la musculation). Mais confondre un corps harmonieusement développé obtenu grâce à un entraînement systématique et nutrition adéquat, et les volumes obtenus artificiellement (pharmacologiquement) n'en valent pas la peine. Par conséquent, tout d’abord, ne regardez pas les biceps incroyablement gonflés, mais l’harmonie de la silhouette et le développement complexe des muscles.
Cela vaut également la peine de poser des questions sur l'expérience activité professionnelle entraîneur. Idéalement, découvrez les résultats obtenus par ses élèves.
Plus vous êtes âgé, plus vous devez être prudent lors du choix d’un coach. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous vous remettez d’une blessure, l’idéal est de trouver une personne ayant une formation médicale. De tels spécialistes ne sont pas disponibles dans toutes les pièces - veuillez vérifier cette question séparément.
Grande importance Cela dépend de la sociabilité d'une personne, de la façon dont elle est agréable avec vous personnellement et si vous êtes prêt à lui confier votre silhouette et votre santé. Pour commencer, convenez de cours pour un mois. Ensuite, vous pouvez toujours continuer à étudier avec le même spécialiste ou en choisir un autre.
Ensuite, je vous dirai à quoi faire attention lors de l'élaboration d'un programme et comment le processus de formation doit être structuré. Les informations seront utiles à la fois aux personnes impliquées elles-mêmes et à ceux qui souhaitent devenir formateur et créer des programmes pour les autres.
Règles de création de programmes de formation
Avez-vous entendu parler du terme « approche individuelle » ? Tout le monde en a entendu parler, mais peu souhaitent l’appliquer.
Un bon formateur compétent créera personnellement un programme. Il faudra aussi beaucoup d’argent pour cela, car ce n’est pas un travail de cinq minutes. Pour créer un programme vraiment utile, vous devez tester votre corps et étudier ses caractéristiques individuelles.
Peu importe où vous vous entraînez : à la maison ou à la salle de sport, les règles sont les mêmes. Vous devez avoir une bonne compréhension de ce dont vous êtes capable au stade « zéro ».
État de santé
La première tâche du formateur est de connaître en détail l'état de santé de son client. L'anamnèse aura une influence primordiale sur la formation d'une série d'exercices et la fréquence des entraînements.
- Les personnes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire et musculo-squelettique doivent faire preuve de prudence.
- Une personne ayant subi une opération abdominale ne sera pas en mesure d'effectuer des travaux de base lourds pendant un certain temps. Lui donner ne serait-ce que 50 kg de soulevé de terre au cours du premier mois d'entraînement équivaut à nuire gravement à la santé.
- Les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale doivent effectuer soigneusement des exercices avec une charge verticale sur la colonne vertébrale. Il est préférable de protéger le bas du dos. Pour certains, il faut abandonner complètement une telle charge.
Un entraîneur professionnel doit savoir comment créer un entraînement pour n'importe quelle catégorie de personnes.
Une grande importance doit être accordée à l'âge de l'élève. Comment homme plus âgé, plus il est difficile de supporter la charge. Caractéristiques d'âge doit être pris en compte, sinon cela peut causer des dommages.
On dit qu'il est difficile de se motiver après 40 ans. Ce qu’ils disent est vrai, mais cela reste possible. Et la personne qui crée le programme doit savoir comment créer un programme de formation pour les personnes plus âgées.
À partir de 60 ans, une charge particulièrement douce sur le cœur doit être exercée. A cet âge, il n'est pas nécessaire entraînement en circuit, crossfit et bien plus encore. Le but des cours est d'améliorer et de renforcer le corps.
Si l'entraîneur du gymnase vous a immédiatement, sans vous poser de questions, donné une sorte de programme. Réfléchissez dix fois si cela vaut la peine de contacter un tel spécialiste.
Caractéristiques du corps humain
Par caractéristiques corporelles, j'entends la flexibilité et les étirements, la vitesse de récupération, la fatigue musculaire, le niveau d'endurance et le niveau d'entraînement initial en général.
La planification du processus de formation doit viser à minimiser conséquences négatives. Autrement dit, vous ne devez pas vous surmener dès la toute première séance d'entraînement (ou surcharger un client novice), car cela entraîne de nombreuses douleurs à long terme, voire des blessures.
Élongation
Les étirements devraient être inclus dans votre programme d’entraînement. Sans cela, de nombreux exercices ne peuvent être réalisés.
Il existe de nombreuses plaintes sur Internet concernant des douleurs dans le bas du dos lors du soulevé de terre. De plus, les plaignants eux-mêmes écrivent qu'ils ne peuvent pas toucher le sol avec leurs doigts sur leurs jambes droites. Je me demande comment ils tirent, et surtout, avec quoi tirent-ils ? Il n'y a aucune trace d'aucune technique ; le bas du dos est clairement rond, tout comme la poitrine. D'où la douleur, puis les conséquences d'une mauvaise technique. Tout cela n’apparaît pas immédiatement ; la première fois peut même passer. Et lorsque votre poids devient plus lourd, à un moment donné, le bas de votre dos vous fera beaucoup plus mal qu’avant. Et c’est là que se terminera votre levée. Peut-être même pour toujours.
Il faut donc s'étirer. Ceci est utile non seulement lorsque vous effectuez un cycle de force, mais aussi simplement pour maintenir l'élasticité de votre corps. Les statistiques montrent que plus le tissu conjonctif est élastique, plus le risque de blessure due à des mouvements imprudents est faible. Alors étirez-vous à la maison, vous n’avez pas besoin d’aller quelque part pour le faire. Vous pouvez préparer votre corps à l’avance à l’entraînement en force.
Endurance
L'endurance de chacun est différente. Cela se développe également, tout comme les étirements. Le corps tout entier est capable de changer et de s'adapter aux nouvelles conditions de vie.
La plupart La meilleure façon développez-le - exercices cardio. Fera très bien l'affaire marche rapide ou un entraînement sur un vélo elliptique - sûr et efficace.
Tout en développant votre endurance, pensez à votre santé. Faire battre son cœur n'est pas toujours bénéfique, surtout si vous travaillez longtemps à une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements.
Un entraîneur professionnel connaît toutes ces caractéristiques et ne vous fera pas courir sur un tapis roulant jusqu'à ce que vous perdiez connaissance.
Taux de récupération musculaire
Il s'agit du même paramètre individuel que ci-dessus. La périodisation de l'entraînement, du cyclisme, etc. dépend directement de la vitesse de récupération.
Habituellement, 2 à 3 jours suffisent pour qu'une personne se rétablisse complètement. Mais la douleur n’est pas le meilleur indicateur de ce processus. Par exemple, il arrive que la douleur ait disparu (ou qu'elle n'était pas du tout là), mais il semble n'y avoir aucune force. Les muscles n'ont pas récupéré. Cela peut se produire pour deux raisons : vous n’avez pas reçu suffisamment de matériaux énergétiques de construction (vous n’avez tout simplement pas assez mangé) ou vous avez besoin de vous reposer davantage.
En moyenne, vous devez entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Trois, c'est déjà beaucoup. Pour un entraînement de masse, il est préférable d'effectuer des charges lourdes sur le même groupe musculaire une fois par semaine.
Sol
Il n'est pas nécessaire d'être une fille pour créer un programme d'entraînement pour les filles. En principe, la physiologie des hommes et des femmes n’est pas très différente. Mais il y en a un point important– le niveau de testostérone. Il existe d’autres nuances, mais celle-ci est la plus significative.
La testostérone est une hormone anabolisante qui stimule la croissance de beaucoup de choses : les muscles, les cheveux, la tension nerveuse, la colère et l'agressivité. C'est pourquoi les hommes se battent beaucoup plus souvent que les filles. Le taux de testostérone dans leur sang est bien supérieur à celui du sexe opposé. Il est clair pourquoi.
En général, les muscles des filles se développent plus lentement que ceux des hommes. Oui, et les poids de travail doivent être sélectionnés différemment pour les filles, ils sont beaucoup plus petits.
Créer une routine d’entraînement en salle de sport pour les filles est un peu plus compliqué. La plupart des femmes sont beaucoup plus intéressées par la réduction de la graisse corporelle que par le développement musculaire. Ici aussi, il est important de ne pas en faire trop. Après tout, physiologiquement, les filles ont besoin d’au moins 12 % de graisse corporelle pour maintenir leurs fonctions corporelles. Autrement dit, une fille ne pourra jamais devenir aussi sèche qu'un athlète masculin sans nuire à sa santé.
Caractéristiques du mode de vie d'une personne
L’élaboration d’un programme de formation doit tenir compte des caractéristiques du travail d’une personne. Il est important de préciser si le travail est physique, bureautique ou intellectuel. Le volume et la durée de la charge dépendront de tout cela.
Ceux qui bougent peu et restent constamment assis ont besoin d'exercices cardio à long terme. Si une personne bouge beaucoup, le programme est adapté en fonction de son mode de vie.
En fonction de l’emploi de la personne, un programme de formation à 2 ou 3 fois par semaine sera choisi. La situation financière est également prise en compte, car dans la plupart des clubs il est d'usage soit de payer chaque entraînement, soit l'abonnement est calculé en fonction du nombre d'entraînements par mois.
Faire un programme
Ainsi, vous avez appris à quoi vous devez faire attention lors de la création d'un programme. Voyons maintenant comment créer un programme d'entraînement en salle de sport, à quelle fréquence vous devez modifier votre programme d'entraînement, ce qu'est le cyclisme et si nous en avons besoin.
Programme zéro
C'est une sorte d'échantillon pour commencer. Cela inclut souvent le développé couché (pour les hommes) et les exercices pour les jambes et les fessiers (pour les femmes). Le reste de la charge dépend des caractéristiques corporelles mentionnées ci-dessus et des souhaits personnels. Autrement dit, les exercices sont sélectionnés individuellement. Le but du programme d'essai est de déterminer comment vos muscles réagissent à la charge, comment votre technique est donnée, quelle est votre forme physique générale, etc. C'est-à-dire de vous regarder en dynamique.
Côté équipement, si vous vous entraînez à la maison, une barre, un banc incliné et 2 haltères vous suffiront. Vous ne pouvez vous en sortir qu'avec des haltères empilés.
Vous ne devez absolument pas faire de soulevés de terre ou de squats lourds avec une barre au cours du premier mois. Les muscles doivent être préparés à cette base ; il suffit de les étirer et de les renforcer.
Pour le premier mois, des exercices d’extension des bras, des jambes et du corps conviennent. Pour les abdominaux, des abdominaux réguliers sur le tapis suffisent, pour le bas du dos - une hyperextension.
Pour les hommes, il sera utile d’inclure des tractions et des dips dans votre entraînement.
Au début de chaque entraînement, faites au moins 5 minutes de cardio et à la fin des étirements. Il est également préférable de s'étirer en petit volume après s'être échauffé.
En un mois, votre corps deviendra plus fort et le coach comprendra de quoi vous êtes capable.
Si vous êtes votre propre entraîneur, demandez-lui quand même de vous apprendre la technique des exercices. Même l’exercice le plus simple n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser à première vue.
Apprenez à tout faire correctement dès le début, alors que vos poids sont encore légers. Cela vous fera gagner beaucoup de temps à l’avenir (le réapprentissage prend toujours plus de temps et sans la bonne technique vous n’obtiendrez pas de bons résultats) et préservera votre santé.
À propos de la balance : pendant le premier mois, augmentez les poids par paliers de 1 à 5 kg, en fonction des muscles entraînés. Par exemple, sur la presse à jambes, un pas de 5 kg suffit. Curls d'haltères pour les biceps – 1 à 2 kg à chaque entraînement.
Prenez un poids de départ léger. L'essentiel est que vous ressentiez au moins une sorte de charge.
Stratégie supplémentaire
Désormais, connaissant vos capacités, vous pouvez créer un programme basé sur les objectifs des cours. Choisissez si vous souhaitez vous entraîner pour la masse ou pour le soulagement. Peut-être voulez-vous devenir mince ? Ou peut-être allez-vous progressivement trouver les formulaires dont vous avez besoin. C'est également possible, cela prend juste plus de temps.
Décidez si vous ferez de l'exercice à la maison ou au gymnase. L’entraînement à domicile n’est pas si efficace, il n’est même pas nécessaire d’expliquer quoi que ce soit.
Après avoir terminé le programme zéro, la tâche consiste à créer un programme pour les 4 prochaines semaines. Les poids de travail doivent être augmentés si vous décidez d’aller dans le sens de la force. Si vous perdez du poids, vous n’avez rien besoin d’ajouter, il suffit de faire de l’exercice et de dépenser de l’énergie.
Pensez à votre alimentation, vous devez vous en tenir à une certaine façon de manger, sinon votre silhouette ne changera pas sensiblement.
Une fois le deuxième mois écoulé, en fonction de vos résultats, vous devrez à nouveau modifier le programme. Vous pouvez remplacer plusieurs exercices, vous pouvez changer la direction de l'entraînement. En général, vous pouvez changer tout cela une fois par semaine. Il existe une périodisation du processus d'entraînement ou du cyclisme.
Le cyclisme signifie que vous divisez le programme d'entraînement en cycles - une partie selon un système, une partie selon un autre. Une semaine vous travaillez avec des poids lourds, la seconde avec des poids légers, etc. Le choix du cycle est individuel. Il a été prouvé expérimentalement que le cyclisme en musculation présente de nombreux avantages. Cette méthode d'entraînement en salle de sport pour hommes et femmes est plus efficace qu'un programme monotone.
Le cyclisme optimal pour les débutants est un léger changement de programme une fois par mois.
Vous souhaitez donc apprendre à créer votre propre plan d’entraînement. Il existe de nombreux types, variantes et types illimités d’entraînements qui peuvent être créés. Il n’y a pas de limites à ce sujet et seule votre imagination peut vous empêcher de créer votre propre régime idéal. Ce guide a été créé pour vous fournir les bases pour créer vos propres programmes de formation.
CHIVV - Principes de base de l'élaboration d'un programme de formation
Commençons par ce qui est nécessaire pour créer un programme d’entraînement en musculation. Peu importe que vous créiez un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, brûler des graisses ou simplement rester en forme, tout doit respecter les principes du CHIV. Sous cette abréviation se trouvent 4 mots magiques : FRÉQUENCE, INTENSITÉ, TYPE, TEMPS. Et vous en aurez tous besoin si vous souhaitez disposer d'une base solide pour votre plan d'entraînement. Ce qui suit est brève revue chacun d’eux et cela apparaîtra tout au long du guide.
FRÉQUENCE : le principe le plus évident qui détermine la fréquence à laquelle vous vous entraînerez et la fréquence à laquelle vous effectuerez un exercice particulier. Il est très important de ne pas violer ce principe en en faisant trop et trop vite.
INTENSITÉ : Ce principe explique l’intensité de vos entraînements. Allez-vous créer un programme basé sur des entraînements avec de courtes pauses ? Ou s’agira-t-il d’un entraînement avec de longues périodes de repos ? Peut-être s'agira-t-il d'un entraînement avec un grand nombre d'approches et de répétitions ? C'est l'intensité qui détermine vos résultats, il est donc nécessaire de vous fixer des objectifs adaptés.
TYPE : Des programmes de formation peuvent être créés différentes façons, mais leur VUE doit être complètement subjective. Ceci sera déterminé par vous propres désirs et les addictions. Quelle activité physique souhaites-tu faire ? Des exemples pourraient être : la dynamophilie, l’entraînement en force, l’entraînement cardio ou la natation et le cyclisme. Même dans les deux derniers exemples, les mêmes principes s’appliquent qu’en musculation. Trouvez votre passion car vos taux de réussite et vos résultats seront très élevés grâce à l'activité physique que vous aimez.
DURÉE : Combien de temps durera votre entraînement ? Qu’en est-il des périodes de repos et des horaires de travail ? Le temps explique ce que son nom implique réellement. Ceci, à son tour, est directement lié à l’intensité. Par exemple, une courte période de repos entre les séries augmente l’intensité. Vous pourriez vous retrouver une personne occupée, ce qui signifie des programmes d’entraînement courts avec des périodes de repos rapides.
Commençons par créer un programme de formation
À ce stade, vous devriez déjà avoir décidé dans quelle direction aller pour commencer à créer votre propre programme de formation. La plupart des gens créent mentalement une image de ce à quoi ils ressembleront. Peut-être que votre objectif est uniquement de maintenir image saine la vie, donc cela ne sert à rien de vous soucier de votre physique. Ci-dessous, je couvrirai quelques principes généraux pour deux des objectifs de musculation les plus courants : développer les muscles et brûler les graisses. Cela se fera sur la base des principes QIV décrits ci-dessus.
Objectif – Développer ses muscles
Fréquence : La chose la plus importante ici est de visiter la salle de sport au moins 3 fois par semaine. Je recommanderais même de le faire 5 fois par semaine. Naturellement, s'entraîner tous les jours est stupide, car cela conduira très vite au surentraînement. Et rappelez-vous : vous ne grandissez pas dans la salle de sport, mais pendant la période de récupération.
Intensité : La plupart méthode efficace développer ses muscles signifie maintenir une intensité légèrement supérieure à la moyenne. Comment mesurer l'intensité ? Pour évaluer votre niveau d'intensité, utilisez une échelle de 1 à 10 (pendant vos entraînements), 1 étant complètement fade et 10 étant l'entraînement le plus dur et le plus intense que vous ayez jamais connu. Alors, tenez-vous-en à 6 ou légèrement plus. Une autre façon de calculer l’intensité est décrite.
Type : Si l’objectif est de développer des muscles, alors la musculation est le meilleur candidat. Votre entraînement ne devrait pas inclure le pompage de plus de 2 à 3 groupes musculaires, 3 à 4 séries et 8 à 12 répétitions par exercice.
Durée : La formation ne doit pas durer plus d’une heure. La meilleure option durera 45 minutes. Bien entendu, certaines personnes peuvent obtenir d’excellents résultats en faisant moins d’exercice, tandis que d’autres peuvent obtenir d’excellents résultats en faisant davantage d’exercice. Tout dépend.
Objectif - Brûler les graisses
Si vous souhaitez perdre du poids et pousser votre corps à brûler les graisses, vous obtiendrez le meilleur rendement en créant un programme d'entraînement comme suit :
Fréquence : Entraînez-vous au moins 3 jours par semaine, 5 à 6 jours d'entraînement sont optimaux. Et essayez d'alterner vos entraînements. Par exemple, l'entraînement en force consacrez 2 à 3 jours par semaine et prévoyez un espace pour les exercices cardio entre les séances de musculation. Ainsi, brûler les graisses et renforcer vos muscles en jours différents, Vous pouvez éviter le surentraînement.
Intensité : Vous avez peut-être entendu dire que les exercices cardio de faible intensité sont les plus efficaces. Mais vous pouvez vous débarrasser de beaucoup plus de calories en incluant des exercices cardio par intervalles dans votre programme. Faites d’abord 2 minutes d’exercice de faible intensité, comme sur un vélo stationnaire à faible résistance, puis 30 secondes d’exercice de haute intensité sur le même vélo stationnaire avec une résistance plus élevée. Cela maintiendra votre métabolisme plus élevé pendant plusieurs heures après votre entraînement. Sur une échelle de 1 à 10, essayez 3 à 4 sur l’intervalle de faible intensité et 8 à 10 sur l’intervalle de haute intensité. Temps total entraînements jusqu'à 30-45 minutes.
Type : Beaucoup conviennent à la perte de poids divers types activité physique. La natation, la course à pied, le vélo, le football, le basket-ball, l'aviron sont d'excellents exercices cardio qui permettront de diversifier votre entraînement en force.
Temps : Essayez de ne pas passer plus d'une heure à la salle de sport pendant l'entraînement en force et 15 à 30 secondes de repos entre les séries. Passez 15 à 45 minutes à faire du cardio.
Exemple de programme de formation
Voici un excellent exemple d'entraînement polyvalent qui comprend de la musculation et du cardio à des fins de développement musculaire et de combustion des graisses.
Lundi - poitrine/triceps
- Banc de Presse
- Développé couché avec haltères
- L'haltère couché vole
- Trempettes
- Extension des bras sur un bloc
Mardi - jambes
- Squats
- Fentes avec haltères
- Presse à jambes
- Soulèvement des mollets
Mercredi - Selon votre ressenti et le niveau de douleurs musculaires - une journée de repos ou d'exercices cardio.
Jeudi - épaules/pièges/abdos/bas du dos
- Élévations latérales avec haltères
- Lever des haltères devant vous
- Hausse les épaules avec des haltères
- Hyperextension
- Surélever le torse sur un banc incliné
- La jambe inclinée se lève
Vendredi - Selon votre ressenti et le niveau de douleurs musculaires - une journée de repos ou d'exercices cardio.
Samedi - dos/biceps
- Rangée d'haltères penchée
- Pull-down à large poignée
- Pulldown sur un bloc avec une poignée étroite
- Boucle d'haltères
- Curl d'haltères à un bras sur un banc Scott
Dimanche - Encore une fois, si vous en avez la force et que vous n'éprouvez pas douleur musculaire, puis consacrez cette journée à l’activité cardio. Sinon, prenez un jour de congé.
Le nombre d'approches de travail ne dépasse pas trois, 8 à 12 répétitions dans chaque exercice et 30 à 45 secondes de repos entre les approches.
Beaucoup de filles qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, lorsqu'elles viennent au gymnase, ne comprennent pas du tout quoi faire et comment. La première chose dont ils ont besoin est de créer eux-mêmes un plan de cours. Selon les objectifs, les filles peuvent créer un programme de 1, 2, 3 séances d'entraînement ou plus par semaine, avec un nombre différent de répétitions par approche. Comment créer correctement un programme d'entraînement pour une fille avec une grande variété d'exercices dépend de niveau personnel préparation et données physiques initiales.
Important! Si vous souffrez de blessures musculo-squelettiques, vous devriez consulter un médecin du sport sur les exercices acceptables et inacceptables avant de commencer l'exercice.
La première chose à laquelle vous devez faire attention est l'échauffement et les étirements avant et après l'entraînement. L'échauffement consiste en des exercices aérobiques légers (course, saut), ainsi que des exercices préliminaires avec un poids inférieur à celui « de travail ». Pendant l'entraînement (entre les approches), cela ne fait pas de mal non plus de s'étirer, mais vous n'avez pas besoin de faire de « mouvements élastiques » - fixez les muscles dans la position requise pendant au moins 30 secondes. C’est exactement le temps qu’il faut au cerveau pour transmettre un signal aux myofibrilles (fibres musculaires) indiquant qu’il n’y a aucun risque potentiel de blessure. Ce n'est que dans ce cas que les muscles et les ligaments pourront se « détendre ».
Une personne qui a de bons étirements progresse beaucoup mieux en termes de la croissance musculaire, puisque ses fibres sont plus élastiques et ne résistent pas à l'hypertrophie (augmentation de leur propre volume). Bon échauffement et étirements avant exercice physique, vous réduisez considérablement les risques de blessures pendant l'entraînement. Vous pouvez regarder cela plus en détail dans cette courte vidéo :
Comment créer un programme de formation pour les filles
Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les différences de formation des hommes et des femmes :
- La particularité du métabolisme des filles est qu'en consommant plus d'aliments gras (avec moins de glucides), elles perdent du poids plus rapidement grâce à l'entraînement, et elles ont plus de force et d'endurance.
- Étant donné que les femmes ont majoritairement des fibres musculaires de type 1, il lui est assez facile de « tirer » un grand volume d'entraînement, c'est-à-dire beaucoup de répétitions et de répétitions. L'état de « surentraînement » se produit extrêmement rarement chez eux, ce qui leur permet d'entraîner le même groupe musculaire même 2 fois par semaine.
- Il est préférable pour les filles d'utiliser au minimum des approches « explosives » (« explosives » peuvent être considérées comme les exercices dans lesquels une fille dépasse le poids maximum ou s'en rapproche).
- Le cardio de faible intensité (course lente, saut à la corde à un rythme lent) fonctionne mieux pour les filles que le cardio de haute intensité (sprints, etc.).
- En soulevant l’engin, la fille doit faire des répétitions à un rythme lent, sans la phase positive « explosive » du mouvement, comme c’est l’habitude dans l’entraînement masculin.
- Étant donné que la pression artérielle moyenne chez les filles pendant l'entraînement est inférieure à celle des hommes, elles peuvent résister plus facilement au stress et ressentent moins de brûlures musculaires.
- Les filles n'ont pas besoin de faire de longues pauses entre les séries ; 30 à 60 secondes suffisent, car leur pouls et leur respiration se rétablissent plus rapidement que chez les hommes.
- Les femmes peuvent faire de l'exercice plus souvent que les hommes. S'entraînant sans dopage, les filles s'entraînent 4 à 5 fois par semaine au lieu des 3 fois traditionnelles pour les hommes. Autrement dit, les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire deux fois par semaine.
Important! Vous devez donner la préférence exclusivement mouvements de base, comme les squats, les soulevés de terre roumains, les tractions et autres. Ce sont des exercices multi-articulaires qui impliquent le maximum de muscles, provoquant la meilleure réponse anabolisante du corps, qui se manifeste par une augmentation de la masse musculaire, de la force et une diminution de la quantité de graisse.
Comment s’entraîner efficacement ?
L'ordre des exercices du programme doit être suivi des mouvements les plus complexes et les plus difficiles aux mouvements les plus faciles. Dans le même temps, la division se fait par groupes musculaires, les muscles les plus gros et les plus énergivores (ischio-jambiers et quadriceps, grand dorsal) doivent être travaillés au début de l'entraînement, mais des groupes plus petits (épaules, abdominaux, poitrine, bras, mollets) ) doit être travaillé plus près de la fin de l’entraînement.
Le nombre normal de répétitions dans une approche pour une fille est de 6 à 8 pour augmenter la force, de 12 à 15 pour la croissance musculaire et de 20 à 30 pour brûler les graisses. Le nombre d'approches dans 1 exercice est de 3 à 5. Le nombre d'exercices par jour d'entraînement est de 5 à 7. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour développer la masse musculaire, il est nécessaire de diviser l'entraînement programmez en groupes musculaires afin que 2 groupes musculaires identiques ne soient pas pompés des jours adjacents.
Si votre premier entraînement a lieu lundi et que vous avez travaillé vos jambes, et que votre deuxième entraînement a lieu mardi ou mercredi, vous ne devez pas répéter le même groupe musculaire. Dans ce cas, des pauses de 3 jours ou plus sont normales pour la récupération. Par conséquent, si vous avez entraîné un groupe musculaire, par exemple vendredi, vous pouvez également l'entraîner lundi, car entre ces jours, il y a 3 jours de récupération complète. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement et répéter le même cycle plusieurs fois par semaine - cela n'affectera pas négativement la perte de calories.
Buts et objectifs de la formation
La formation des filles, ainsi que celle des hommes, a des objectifs différents dans chaque cas individuel. Dans la plupart des cas, ces objectifs sont :
- perte de poids;
- croissance musculaire (travail sur le relief) ;
- augmentation des indicateurs de force;
- augmentation des indicateurs d'endurance;
- à des fins thérapeutiques et prophylactiques.
De nombreuses filles combinent plusieurs objectifs, comme la perte de graisse et la croissance musculaire. Peu importe ce qu'ils écrivent sur Internet en langue russe, ils disent que ces processus sont absolument opposés et que leur apparition ne peut pas être réalisée simultanément (catabolisme - destruction de la graisse et des muscles, anabolisme - croissance), sachez qu'en pratique tout cela est possible !
Motivation à s'entraîner
Il n'est pas nécessaire de vous tromper en espérant qu'après avoir lu cette section, vous serez assez motivé et commencerez à faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Ça n'arrivera pas. En formation, comme dans toute autre question sérieuse, l'état d'esprit d'un travail long et acharné est important, ainsi qu'une compréhension claire du résultat et des bénéfices qu'il vous apporte :
- beau corps;
- santé;
- force physique;
- force d'esprit;
- attirance pour le sexe opposé.
Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, personne ni rien ne vous empêchera d’atteindre votre objectif. Si votre objectif est secondaire, vous ne le trahissez pas signification particulière– vous vous sentirez constamment paresseux à ce sujet, vos mains « abandonneront » avant même de commencer.
Certes, il existe encore des exceptions dans le gymnase, et elles arrivent souvent. Lors d'entraînements épuisants, notre corps reçoit une forte dose de dopamine et d'adrénaline et, par conséquent, après 3 à 4 semaines, une personne développe une certaine dépendance à l'égard de la salle de sport. Ne comparez pas cela avec la toxicomanie - après tout, notre sécrétion interne d'hormones est pour nous physiologique, contrairement aux substances introduites de manière exogène (de l'extérieur). Une personne éprouve une dépendance similaire à l'égard de divers types de plaisirs - sexe, sucreries, etc.
Entraînements en salle de sport ou à domicile – quel est le meilleur ?
Le principal inconvénient de l’entraînement à domicile est le nombre insuffisant de matériel. Même si vous avez une barre et des haltères, une barre horizontale, cela ne suffit pas. Dans ce cas, la gamme de balances de travail est limitée ; vous ne pouvez pas doser et ajuster la charge en fonction de vos propres besoins. Si nous parlons d'entraînement avec notre propre poids, alors tout est encore plus triste, puisque nos capacités augmentent, la charge devrait donc augmenter linéairement ou par vagues. Comment peut-il y avoir une augmentation de la charge si notre propre poids ne change pas ou change légèrement ?
En s'entraînant à la maison, la fille atteint très vite la limite de croissance musculaire !
Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en ajoutant des répétitions par série et en réduisant les intervalles entre les séries. Mais pour cela, vous avez toujours besoin d'une barre, d'haltères et de quelques autres équipements (banc d'hyperextension, supports, etc.) - et toutes les filles n'en ont pas à la maison. Acheter cet ensemble complet n'est pas un plaisir bon marché ; il est parfois moins cher d'aller régulièrement à la salle de sport avec un abonnement plusieurs années de suite.
Programmes de formation pour les filles
Il est très important de faire les exercices technique correcte et d'amplitude, pour cela vous pouvez regarder une série de vidéos spéciales sur le thème de la formation des femmes réalisées par un professionnel. Vous y trouverez également des exemples de réalisation des exercices décrits ci-dessous issus des programmes de formation proposés :
Mais vous ne pouvez toujours pas vous passer de l'aide d'un entraîneur compétent pour mettre en place la technique, car de l'extérieur, une personne expérimentée peut voir beaucoup mieux ce que vous faites de mal et comment cela peut être modifié.
Pour les débutants
Si vous débutez tout juste votre entraînement en salle de sport (ou si vous souhaitez vous entraîner en mode light), meilleur choix pour le premier mois, il y aura un programme cyclique, qui consiste à répéter les mêmes exercices « en cercle » :
- lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale - au maximum ;
- squats avec jambes larges – 20 répétitions ;
- Pulldowns sur la poitrine – 15 répétitions ;
- soulevé de terre sur jambes droites - 20 répétitions;
- hyperextension – 15 répétitions ;
- effectuer 15 répétitions ;
- boucles d'haltères pour biceps 15 répétitions ;
- pompes (traditionnelles ou à genoux, si difficiles) avec une position étroite des triceps - 15 répétitions ;
- corde à sauter – 90 secondes.
Vous pouvez répéter ces exercices en 1 à 3 cycles en fonction de votre forme physique. Après un mois d'entraînement, vous pouvez passer à un programme d'entraînement avancé qui brûle simultanément les graisses et entraîne une croissance musculaire.
Information utile! Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez conserver le programme cyclique de manière permanente, en augmentant le nombre de répétitions à 25-30 et en réduisant le repos entre les séries (si votre forme physique le permet, vous ne pouvez pas vous reposer du tout entre les séries). ).
Pour expérimenté
Le programme d'entraînement pour les filles « avancées », conçu pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, s'effectue du lundi au mercredi ou au mardi et au samedi. Vous pouvez également alterner les entraînements selon le principe « tous les deux jours » ;
Premier jour (en bas) :
- squats avec une barre (barre) 4 séries de 12-15 répétitions ;
- Soulevé de terre roumain jambe droite 4 x 12-15 ;
- extensions de jambes dans la machine quadriceps 3 à 12-15 ;
- flexions des jambes dans le simulateur 3 par 12-15 ;
- fentes avec haltères 3 x 10 avec chaque jambe ;
- hyperextension 3 à 15.
Deuxième jour (en haut) :
- Rangée d'haltères penchée – 4 à 15 ;
- développé couché (haltères) sur un banc avec une inclinaison de 20-30 % - 4 à 15 ;
- balancer des haltères sur les côtés (sur les épaules) en position debout 3 à 15 ;
- appuyez sur un banc incliné – 3 à 15 ;
- dernière rangée à travers le bloc supérieur avec une prise large – 4 à 15 ;
- presse à jambes anti-piratage – 3 à 20 ;
- hyperextension 3 à 20.
Le troisième jour d'entraînement, vous devez faire la même chose que le premier (rappelez-vous : les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire 2 fois par semaine).
Ce qu'il ne faut pas oublier après l'entraînement
Après l'entraînement, vous devez vous reposer mentalement et physiquement pour que le corps passe à un travail calme et mesuré. C'est idéal pour dormir un peu, prendre un bain (vous pouvez visiter le sauna) ou simplement vous détendre de la manière qui vous convient. Peut-être que pour certains, cette méthode consiste à faire du yoga, à consulter un massothérapeute ou à écouter votre musique préférée. Quant à l'entraînement, pour une libération plus douce du stress de l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir à la fin - par exemple en courant très lentement pendant 3 à 5 minutes. Cela aidera à mettre de l'ordre dans tous les systèmes du corps (principalement le système cardiovasculaire) et à mener à bien l'activité physique en douceur.
Régime alimentaire et de consommation d'alcool avant et après l'entraînement
Une personne a besoin d’eau (peu importe qu’il s’agisse d’une fille ou d’un homme) avant, pendant et après l’entraînement. Il faut boire de l'eau en petites quantités entre les séries afin de ne pas provoquer de sensation de lourdeur dans l'estomac, ce qui gênerait le processus d'entraînement. La quantité quotidienne totale de consommation d'eau doit être d'au moins 2 litres par jour.
La nutrition dépendra de vos objectifs (le rapport protéines, graisses et glucides et leurs quantités changeront dans chaque cas individuel), mais la règle de base est de ne pas manger plus tôt que 2 heures avant l'entraînement et 30 minutes après.
Nuances importantes de la formation pour les filles
Tu devrais certainement savoir principes généraux entraînements et être capable de créer un plan d'entraînement pour vous-même, même dans les cas où vous vous entraînez avec un entraîneur. La plupart des formateurs sont simplement des directeurs commerciaux qui misent sur leur apparence, leur capacité à communiquer avec les clients et à nouer des relations avec eux. langage mutuel, souriez magnifiquement et tout le monde vous aime. Ils ne savent pas comment former avec compétence et conduire leurs élèves vers leurs objectifs. Vous pouvez faire des exercices absolument dénués de sens avec une mauvaise technique, et vous n'entendrez rien d'autre de la part de l'entraîneur que « d'accord, encore 2 répétitions et reposez-vous une minute ».
Un des plus recommandations importantes– Ne vous entraînez jamais dans une salle de sport en consommant très peu de calories. Tout régime dans lequel vous vous limitez à 1 à 2 aliments et réduisez la teneur en calories en dessous de 20 kcal pour 1 kg de poids corporel est tabou. Et plus encore, il ne faut pas s'exposer à activité physique– les adeptes du kéfir, de la pomme, du chou et d'autres « régimes », d'après mon expérience de coaching et celle de mes collègues, ont perdu connaissance plus d'une fois en effectuant des exercices avec une barre.
C'est bien s'il y a une personne à proximité qui reculera et rattrapera le corps immobilisé au bon moment. Mais de nombreux entraîneurs s'éloignent de leurs joueurs pendant qu'ils effectuent des squats ou des développé couchés, surtout lorsque le poids sur la barre est léger. En effet, une barre vide ne pèse que 20 kg - ce n'est pas grave si elle tombe sur la poitrine ou le visage d'une fille (apparemment c'est ce qu'ils pensent). Si un entraîneur vous laisse sans filet de sécurité alors que vous effectuez un exercice potentiellement dangereux, où vous risquez de tomber ou de laisser tomber la barre sur vous-même, refusez au plus vite un tel « spécialiste » !
Enfin
De nombreuses filles comprennent déjà intuitivement que leur programme de formation doit être radicalement différent de celui des hommes, mais la pression sociale les oblige à faire de même. Grâce aux conseils de cet article, vous pouvez créer un plan d'entraînement qui inclut toutes les caractéristiques du corps féminin, son taux de récupération et ses caractéristiques physiologiques.