Жингээ хасах хэд хэдэн дасгалууд. Жингээ хасах хамгийн сайн гэрийн дасгалууд

Сайн байцгаана уу, өнөөдрийн нийтлэлийг бид гэртээ жингээ хасах дасгалуудад зориулах болно. Мэдээж та очиж болно Биеийн тамирын заалтэнд штанг, дамббелл ашиглан бүх төрлийн дасгал хийж, гүйлтийн зам дээр гүйж эсвэл дасгалын дугуй "уна". Гэхдээ биеийн тамирын заал гэх мэт гоо сайхныг ашиглах боломжгүй хүмүүс юу хийх ёстой вэ? Тиймээс анхааралтай уншиж, бидний бичсэн бүх зүйлийг санаарай.

Доор бид танд зориулж долоог жагсаав. гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд, бүгдийг нь сурахад хялбар бөгөөд ихэнх нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Зөвхөн хоёрт нь Шведийн бөмбөг хэрэгтэй болно, гэхдээ хэрэв танд байхгүй бол эдгээр дасгалуудыг алгасах эсвэл энэ бөмбөгөөс өөр хувилбар хайж олох боломжтой.

Мэдээжийн хэрэг, жин хасах үйл явцын салшгүй хэсэг юм зөв хооллолт, энэ нь булчин барих, арьсан доорх өөхийг шатаахад тусална. Гэхдээ бид хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг ярих болно, гэхдээ одоогоор дасгалуудыг харж, санаж байх болно.

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

За, бэлтгэлд бэлэн үү? Хэрэв тийм бол дагаж мөрдөх ёстой зарим дүрмийг санаарай:

• долоо хоногт 3-4 удаа галт тэрэг;
• бүх дасгалуудыг хооронд нь амрахгүйгээр ар араасаа хийх;
• сургалтын үеэр ус ууж болохгүй;
• арга барилын хооронд удаан завсарлага бүү хий;
• техникийг дагаж, дасгалуудыг үр дүнтэй хийхийг хичээ;
• Эдгээр дасгалуудад гүйлтийг нэмнэ үү. Долоо хоногт 1-2 удаа хамгийн ойрын цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйх.

Тиймээс эхний дасгалаас эхэлцгээе.

Хавчлах

Дасгал нь таны хэвлийн булчинг ажиллуулах болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа бага зэрэг өргөж (A), энэ нь таны эхлэх байрлал болно. Дараагийн хөдөлгөөн бол хөл, их биеийг дээш өргөх бөгөөд гараараа хөлөндөө хүрэхийг оролдох болно (B).

Энэ дасгалд, ялангуяа эхэнд нь гол зүйл бол яарах хэрэггүй, хяналтан дор хийж, гарааны байрлал руу аль болох удаан буулгах явдал юм. Энэ дасгалыг 10 удаа хийж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Буцах

Маш хэцүү дасгал боловч маш үр дүнтэй. Хэвтээ байрлалд зогсоод (A), дараа нь хөл, өгзөгөө бүх хүчээрээ дээш нь түлхэнэ (B). Өөрийгөө аль болох өндөрт өргө. Хэрэв та эхлээд амжилтанд хүрч чадаагүй бол цөхрөлгүй, чадах чинээгээрээ "Москваг нэг өдрийн дотор бариагүй" гэж хий.


Энэ дасгалыг 10 удаа давтаж хийхийг зөвлөж байна.

Squat үсрэх

Энэ их сайн дасгалгэртээ хөл дээрээ жингээ хасахад зориулагдсан. Энгийн, анх харахад squats, гэхдээ нэг нюанстай. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөн зайд, гараа толгойныхоо ард (A), сургууль дээрээ хийдэг байсан шигээ доош тонгой (B), гэхдээ босохгүй, харин үсэрч, аль болох өндөр. та чадна (WITH). Таны гар үргэлж толгойны ард байх ёстой.


Энэ дасгалыг 10 удаа хийж, амрахгүйгээр дараагийн дасгал руу шилжинэ.

мушгих

Дахин хэвлийн дасгал. Өгзөг дээрээ суугаад нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа урдуур бариад, хөлөө шалнаас өргөж, дүүжлүүртэй байлга (A). Энэ байрлалд байхдаа их биеийг баруун тийш (B), дараа нь зүүн тийш (C) эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. Та нэг удаа давтлаа.


Энэ дасгалыг 15 удаа хийж, дараагийн дасгалыг эхлүүлээрэй.

Өндөр газар руу үсрэх

Танд намхан сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно. Үүнийг урдуураа 30-40 сантиметр зайд байрлуул (A), гараа хэт их савлахгүй байхыг хичээгээрэй (B). Эхлэх байрлал руу буцаж оч.


Эдгээр үсрэлтийн 10-ыг хий.

Бөмбөгтэй завь

Одоо Шведийн бөмбөгтэй дасгал хийх цаг болжээ. Эхнийх нь завь юм. Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавиад, бөмбөгийг хөлний хооронд барьж, өвдөг дээрээ нугалах (A), энэ бол таны эхлэх байрлал юм. Одоо бид хөлөө бөмбөгөөр аль болох өндөрт өргөж (B), өгзөг, шөрмөс хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэр.


10 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Бөмбөг дээр гөлрөх

Бөмбөгтэй өөр нэг дасгал. Шведийн бөмбөгний дээгүүр хөлөө шидээд хэвтэх байрлалд зогсох ба хөл дээрээ биш, шилбэ дээр байх болно (A). Дараа нь ташаа, өгзөгөө дээш өргөөд хөлөөрөө бөмбөгийг эргүүлж эхлээрэй (B). Аль болох өндөрт гарч, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу (A).


Аль болох олон давталт хий. Дараа нь хэдэн минут амарч, бүх дасгалуудыг эхнээс нь давтана. Энэ бол гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалуудын зөвхөн өчүүхэн хэсэг бөгөөд илүү олон зүйл байдаг олон тооны, мөн бид дараагийн нийтлэлүүдэд тэдгээрийн талаар ярих болно.

Энэ хооронд хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг яръя.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээл

Мэдээж, биеийн тамирын дасгал, энэ нь таны дүр төрхийг маш сайн нөхцөлд байлгах гайхалтай арга юм, гэхдээ хэрэв та тэдэнд зөв хооллолт нэмбэл жингээ хасах үйл явц хурдан бөгөөд хамгийн чухал нь танд үр дүнтэй байх болно. Та ямар нэгэн тамын хоолны дэглэм барьж, өлсөж үхэх, эсвэл бүр дордвол "Буйдан дээрх дэлгүүр"-ээс харсан эмээ уух шаардлагагүй.

Та дасгалууддаа төрөл зүйл нэммээр байна уу? Дараа нь танд. Фитболын тусламжтайгаар жингээ хасах дасгалын талаар энэ нийтлэлд бичсэн болно.

Таны гол ажил, энэ нь бүх төрлийн боов, шоколад, элсэн чихэр, түргэн хоолны хэрэглээг багасгах, ерөнхийдөө та "муу нүүрс ус" -ыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ бүхний оронд овъёос, Сагаган эсвэл бусад будаа идэж эхлээрэй. Чихэрний оронд жимс идэж, идэж эхлээрэй илүү ногоо. Махаа уураар жигнэх, шарах эсвэл шарах. Аль болох их ус уух хэрэгтэй. Ус нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол хүнс илүү хурдан шингэх боломжийг олгодог.

***
Эдгээр нь танд маш их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр илүүдэл жингээ амархан хаях энгийн дасгал, зөвлөмжүүд юм. Бэлтгэл сур, зөв ​​хоолло, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ.

Нэг дасгал хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?

Би эдгээр дасгалуудыг 2 дахь өдөр л хийж байна, 7 хоногийн үр дүнг нь мэдэхгүй байна, би танд үр дүнг нь илгээх болно, би 8 настай, 31 кг жинтэй Би 3 кг хасмаар байна. Хэрэв та мэдэх шаардлагатай бол надад жинлүүр байна.

Төрсний дараа би одоо бие галбиртай болж байна) Би өөртөө маш сайхан дасгалын системийг олсон. Үүнийг "Нарийхан ээж" гэдэг. Үүнийг Ирина Турчинская боловсруулсан. Үр дүн нь аль хэдийн байна) Би бас түүний номыг уншиж байна " Шинэ амьдралВ төгс бие" Энэ нь бас хоолны тухай ярьдаг)

Би өөрийгөө хэт тарган гэж боддоггүй. Гэхдээ би зөвхөн сайхан бэлхүүстэй болохыг мөрөөддөг байсан. Би гоолиг, үзэсгэлэнтэй байхыг үнэхээр хүсч байна, ингэснээр миний дүр төрх биширдэг. Устгалын төлөө нэмэлт фунтБи байнга дасгал хийж, хоолны дэглэм барьдаг байсан. Үр дүн нь байсан, гэхдээ бараг мэдэгдэхүйц биш юм. Тэгээд бүх зүйл дахин эргэж ирэв. Найз нь түүний галзуурсан энэ корсетыг санал болгосон. Эндээс waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp гэсэн эерэг сэтгэгдлийг уншаад би бас туршиж үзэхээр шийдсэн. Би үүнийг онлайнаар захиалж, долоо хоногийн дотор ашигласан. Үгүй болохоор нь би гайхсан онцгой хүчин чармайлт, Би өөрийнхөө дүр төрхийг эрс өөрчилж чадсан. Надад хамгийн их анхаарал татсан зүйл бол корсет ашиглан (хүлэмжийн тусгай эффектийн ачаар) би хажуу талдаа өөх тосыг багасгаж эхэлсэн явдал байв. Үүнийг үгээр илэрхийлэхийн аргагүй. Та үүнийг өөрөө туршиж үзэх хэрэгтэй. Зөвхөн албан ёсны дэлгүүрээс худалдаж аваарай.

Дасгалууд сайн, би туршиж үзсэн ч хоолны дэглэм нэмэх шаардлагатай хэвээр байна. Өтгөн хаталт нь заримдаа намайг зовоодог ч би ихэвчлэн уураг иддэг. Сонголт болгон регуламин байдаг. Амт нь тааламжтай бөгөөд өтгөн хатах, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ууж болно. Ер нь ингэж л жингээ хасдаг.

Би 5-7 кг турмаар байна, жингээ хасаж чадахгүй байна, 4 дэх төрөөд маш их жин нэмсэн, харин 2 жил таргалаад -60 хөтөлбөрийн дагуу турж эхэлсэн, интернетээр дасгал хийсэн. Анна Кукуринатай хамт би 7 сарын хугацаанд 12 кг жин хассан, гэхдээ харамсалтай нь нурууны өвдөлт буцаж ирэв, би таны хичээлийг олсон, тэд үр дүнтэй байх шиг байна, би үүнийг нэг сарын турш хийх болно үр дүнгээ бичээрэй бүгдэд нь амжилт.

Баярлалаа, эс тэгвээс хоолны дэглэм нь бага зэрэг хүндрэл учруулдаг. Би анх удаа жингээ хассан бол зарчмын хувьд үр дүн гарсан боловч одоо би өтгөний асуудалтай байна. Дасгалууд үүргээ биелүүлнэ гэж найдаж байна. Гэхдээ би туулгах эмийг шууд санал болгохыг хүсч байна. За, энэ нь надад маш их таалагдсан, яагаад гэвэл хоолны дэглэм барьдаг олон хүмүүс ийм асуудалтай тулгардаг гэдгийг би мэднэ. Үүнийг регуламин гэж нэрлэдэг, би уутыг усанд уусгасан, энэ нь маш амттай жүрж, хоёр ширхэг болж, дараа нь би өтгөнтэй болсон. Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг; үүнийг гэдэсний "фитнес" гэж нэрлэдэг (хайрцаг дээр). Гэхдээ одоохондоо би дасгал хийж үзэх болно)

Ийм нарийвчилсан дасгалын цуглуулгад баярлалаа. Би фитболын дасгалыг ялангуяа сонирхож байсан. Би үүнийг заавал туршиж үзэх болно. Миний хувьд ерөнхийдөө жингээ хасахын тулд спорт, хатуу хоолны дэглэмийг хоёуланг нь баримтлах хэрэгтэй. Би бас гэдэс цэвэрлэхээ мартуузай. Ийм тохиолдолд би үргэлж хэрэглэдэг сайн энтеросорбент байдаг - Enterosgel. Энэ нь биеэс бүх муу зүйлийг зайлуулах болно. Тэгээд жингээ хасах явцад нүүрэн дээрх батга гарахгүй. Энэ бол маш чухал! Тэгэхгүй бол жингээ хасвал жингээ хасдаг байсан ч нүүр чинь тэр чигтээ батгад дарагдаж, гэдсээ цаг тухайд нь цэвэрлээгүйгээс болж.

Хачирхалтай нь, эхэндээ ямар нэгэн байдлаар будлиантай байдаг, долоо хоногт 3-4 дасгал хийх нь тэр дороо ажиллахгүй, бие нь сэргэх шаардлагатай байдаг, зөвхөн бие хурдан сэргэж эхэлсний дараа та хичээлийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой, хоёрдугаарт, Бэлтгэлийн үеэр ус ууж болохгүй, тараахаа боль Энэ домог нь бие махбодид шаардлагатай бөгөөд боломжтой бөгөөд шаардлагатай байдаг нь аль эрт батлагдсан. Аргын хоорондох завсарлага нь зүрхний цохилт 100 цохилт хүртэл буурах хүртэл явагдах ёстой, эс тэгвээс хоёр дахь арга нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ гүйлтийн хувьд, тийм ээ, би зөвшөөрч байна, долоо хоногт 1-2 удаа бэлтгэлээс тусдаа өдөр.

дасгал хийсэнд баярлалаа. Үлдсэн зүйл бол тохирох хоолны дэглэмийг олох явдал юм. Ерөнхийдөө сайн үр дүн гарна гэж бодож байна

Баярлалаа, би хичээх болно, бүгдэд нь амжилт хүсье!

Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр 2 сарын дотор 15 кг жин хасах боломжтой юу?

• Би үүнийг долоо хоногийн турш хийж байгаа бөгөөд үр дүн нь үнэхээр гайхалтай байна:
  -5 см бэлхүүс
  -2 кг
  Энэ бол зүгээр л гайхалтай

гайхалтай))) эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр 2 сарын дотор хэр их алдах вэ?

Би жингээ хасахын тулд 40 хоногийн турш ууж, 12 кг жин хассан Лида Максимум эмээс өөр юу ч хэрэггүй байсан.

• Анна, Лида хамгийн их хаанаас худалдаж авахыг надад хэлээч?

Таны дасгалууд бол утгагүй зүйл юм! Таны санал болгосон зарим дасгалуудыг хийхэд хэцүү байдаг. А бүрэн хүн, ийм дасгалууд зөвхөн жингээ хассан үед л боломжтой болно.

100 кг жинтэй нагац эгч ийм дасгал хийж чадахгүй гэж дэмий яриад байна, би 112 жинтэй, илүү их хийж, гүйж, зарим туранхай хүмүүсээс илүү сайн ажиллаж байсан. мөн нийтлэл сайн байна, гол зүйл бол хүсэл юм!

Би бүх амьдралынхаа туршид спортоор хичээллэсэн, үнэнийг хэлэхэд эдгээр дасгалууд бэлтгэлгүй эхлэгчдэд, ялангуяа хэвлийн булчинд эхнийх нь дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Мөн үсрэх дасгал, хоёр дахь нь дэмий хоосон зүйл юм, та зурсан шиг ийм байрлалаас хэзээ ч гарахгүй, гэхдээ энэ нь тийм биш байх болно

Надад хэлээч, хэрэв та тодорхой хоолны дэглэм баримталдаг бол энэ нь хэр чухал вэ, гэдэс цэвэрлэх шаардлагатай юу? Яагаад гэвэл хоолны дэглэм барьж байхдаа үүнийг хийх ёстой гэж уншсан. Лавакол гэх мэт тогтмол туулгах эмүүд үүнд тохиромжтой юу?

Эдгээр бүх дасгалууд надад танил болсон. Би фитнесст хичээллээд хагас жил болж байна, би үнэхээр сайхан харагдаж байна, бүгд намайг магтаж эхлэв))) би орлоо сайн төлөв байдалБи биеийн тамирын заалнаас гарч байна, миний зөвлөгөө: ямар ч гурил, дасгал + уургийн хоолны дэглэмээс татгалз

Мэдээжийн хэрэг, нийтлэлд үзүүлсэн дасгалууд нь 100 кг-аас дээш жинтэй охидод тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та ямар нэг хэмжээгээр таргалалттай гэж оношлогдсон бол эхлээд хоолны дэглэмээ хянаж, зөвхөн хөнгөн аэробик дасгал хийх, тухайлбал алхах, дэлгүүр хэсэх гэх мэт. гүйлтийн замтүүн дээр удаанаар алх. Би хувьдаа тэс өөр нөхцөл байдалтай байна. Би өөрийгөө тарган гэж хэлж чадахгүй ч бага наснаасаа илүүдэл жинтэй болсон нь намайг бухимдуулдаг. Зургаан сарын өмнө би 63 кг жинтэй, 163 см өндөртэй байсан. Энэ нь илүүдэл жин нь 10 орчим кг байсан. Зун ойртож байгаа тул хүн бүр далайн эрэг дээр сайхан харагдахыг хүсдэг тул би өөрийнхөө дүр төрхийг нухацтай авч үзэхээр шийдсэн. Би ямар ч хоолны дэглэм бариагүй, зүгээр л эрүүл хоолны дэглэмд шилжсэн. Би найман кг-аас салж, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй гэдгээ ойлгосон. Би биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа тул интернетээс дасгал хайж эхэлсэн бөгөөд үүний үр дүнд би ийм дасгалын багцыг олж мэдсэн. Нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа би таван кг хассан гэж хэлж болно. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол булчингууд илүү чангарч, дүрсний рельеф гарч ирэв. Хамгийн гол нь залхуу байх ёсгүй, тэгвэл та үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг баталгаажуулах болно.

• Надад хэлээч, чи юу идсэн, ямар жин хассан, долоо хоногт нэг удаа эдгээр дасгалуудыг хийдэг үү эсвэл өөрөө хийсэн үү?

Зуун кг жинтэй эмэгтэй эдгээр дасгалуудыг хийж чадна гэж та бодож байна уу?)))) Дасгалжуулагчаа хал!

Дасгалжуулагчгүйгээр дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд хэд дахин хэцүү бөгөөд аюултай. Гэхдээ олон хүн өөрөөр боддог. Энэ нийтлэл нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан боловч дасгалжуулагчтай дасгал хийхийг хүсдэггүй.

Ямар дасгалууд жингээ хасахад тусална

Эхлээд биеийн тамирын зааланд ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдье. Магадгүй кардио? Эсвэл энэ нь эрчим хүчний ачаалал хэвээр байна уу?

Хэрэв та удаан хугацааны бага эрчимтэй кардио дасгалыг сонговол (удаан удаан гүйх, алхах, дасгалын дугуй унах) хэдхэн дасгалын дараа таны бие ачаалалд дасах болно. Үүний үр дүнд та гүйж байхдаа зөвхөн калори шатаадаг.

Хүчний бэлтгэлийн хувьд бүх зүйл арай өөр байдаг. Үүний дараа (хангалттай эрчимтэй) тайван байдалд байгаа бодисын солилцоо удаан хугацаанд, заримдаа 20 цагаас илүү байдаг. Мөн энэ бүх хугацаанд таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг.

Тиймээс, хүч чадлын бэлтгэл, кардио дасгал хийхэд ижил хэмжээний калори зарцуулсан ч (бид дахин нэг удаа онцолж байна, бид бага эрчимтэй кардионы тухай ярьж байна, харин интервалын дасгал эсвэл спринт биш) хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та илүү их шатдаг. Кардио, HIIT болон хүч чадлын сургалтын үр нөлөөний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

Бодисын солилцоог хурдасгах, биеийн бүх булчинг шахахын тулд бид нэгтгэх болно тойрог сургалтинтервал кардиотой.

Дасгал хийх дүрэм

Бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтална уу.

1. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг оруулаарай. Энэ нь таны бүх биеийг жигд ачаалах боломжийг олгоно.
2. "Түлхэх" ба "татах" зарчимд суурилсан дасгалуудыг өөрчил. Түлхэх дасгалууд нь таныг газраас түлхэх (уушиг, суулт, түлхэлт) эсвэл чөлөөт жинг өөрөөсөө холдуулах (дамббелл вандан сандал, штанга шахах) дасгалууд юм. Татах дасгал хийхдээ та өөрөө (татах) эсвэл багажийг (үхсэн өргөлт) татдаг. Татах, түлхэх дасгалууд нь янз бүрийн ачааллыг өгдөг. Тэдгээрийг ээлжлэн хийснээр та булчингаа хэт ачаалахгүй, илүү ихийг хийх боломжтой болно.
3. Өндөр эрчимтэй кардиогоор дасгалаа дуусга.
4. Халаалтаас эхэлж, сунгаж, массажны буланд өнхрүүлээрэй.

Одоо сургалт руугаа явцгаая.

Жингээ хасах эхний дасгалын сонголт

Манай дасгалд жингээ барих таван дасгал багтана: хоёр нь биеийн доод хэсэгт, хоёр нь дээд хэсэгт, нэг нь хэвлийн булчинд зориулагдсан.

Дасгал бүрийг завсарлагагүйгээр 10 удаа хийдэг. Энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй бөгөөд бүрэн сэргэх хүртэл тойрог хооронд амрах хэрэгтэй (гэхдээ гурван минутаас илүүгүй).

Эхлэгчдэд "Хэрхэн хялбарчлах вэ" гэсэн хэсэгт дасгал бүрт зааж өгөх хялбар хувилбарыг хийх нь дээр.

1. Жинтэй уушиг

Та хөл тус бүр дээр нийт 20 удаа 10 удаа уушиг хийнэ.

Зорилтот булчингийн бүлэг: өгзөгний булчин, дөрвөлжин толгой, шөрмөс.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:жингүй уушиг. Хэрэв та жингээр уушгины дасгал хийхэд хэцүү байвал та цогцолборыг дуусгахгүй эсвэл уушгины тоог багасгах магадлалтай. Тиймээс, хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол өөрийн биеийн жинтэй уушиг хийхэд хангалттай.

Юу солих вэ:

• Хажуу талын уушиг.
• Жинтэй нурууны уушиг.
• Танхимыг тойрон алхаж байна.

Технологийн онцлог:

• Өвдөг ба ташааны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.
• Уушгины үед өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрдэггүй.
• Өвдөг нь урагшаа чиглүүлж, хуруугаа харж, дотогшоо эргэхгүй.

2. Түлхэх дасгал

Зорилтот булчингийн бүлэг: гурван толгой, цээжний булчин, хэвлийн булчин.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:толгодоос түлхэх, резинэн фитнесс туузан дээр түлхэх, өвдөгнөөс түлхэх.

Юу солих вэ:өөр хувилбар.

Технологийн онцлог:

• Таны тохой биетэйгээ ойрхон байх ёстой (хэрэв та өргөн гараараа түлхэлтийг сонгохгүй бол).
• Хэвлээ байнга чангалж байгаарай - энэ нь нуруундаа нуман гарахаас зайлсхийхэд тусална.

3. Deadlift

Зорилтот булчингийн бүлэг:шөрмөс, глютеаль булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хоосон баар, дамббелл бүхий үхлийн өргөлт.

Юу солих вэ: barbell эсвэл дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт.

Технологийн онцлог:

• Штангийг биедээ ойртуулж, бараг л хөлөөрөө гулсуулна.
• Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс нурууны нуруунд ачаалал орно.
• Үхсэн өргөлтийн үед өвдөг нь бараг бөхийдөггүй бөгөөд энэ нь шөрмөсийг сайн сунгах боломжийг олгодог.

4. Дамббеллийн эгнээ

Зорилтот булчингийн бүлэг: latissimus dorsi булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн дамббелл ав.

Юу солих вэ:доод блокыг татах.

Технологийн онцлог:

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, нурууныхаа ард цааш чиглүүлэхийг хичээ.
• Нуруугаа шулуун байлга, бүү дугуйр.
• Дамббеллуудыг гараараа биш харин нурууны булчингаараа татахыг хичээ.

5. Бөмбөлөг дээр банзан

Зорилтот булчингийн бүлэг:үндсэн булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:шалан дээр сонгодог банз, тохойн дээр банз.

Технологийн онцлог:Бүсэлхий нуруугаа нугалахаас сэргийлж хэвлийн булчингаа тогтмол чангал.

Жингээ хасах хоёр дахь дасгалын сонголт

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү хэцүү боловч хөнгөн жинг ашиглах эсвэл дасгалуудыг арай өөрөөр хийснээр үүнийг хөнгөвчлөх боломжтой. Дүрэм нь адилхан - 10 давталт, 5 тойрог, тойрог хооронд амрах - бүрэн эдгэрэх хүртэл.

1. Barbell Squat

Зорилтот булчингийн бүлэг: quadriceps, gluteal булчин, шөрмөсний булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:жингүй, хөнгөн жинтэйгээр тонгойх.

Юу солих вэ:хөл дарах.

Технологийн онцлог:

• Нуруугаа шулуун байлга, бүү хазай.
• Хэвлэх үедээ аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгө.
• Өвдөгөө дэлгэ - тэд дотогшоо муруйж болохгүй.

2. Дамббелл цээжний даралт

Зорилтот булчингийн бүлэг:цээж, гурвалсан булчин, дельта.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн жин авах.

Юу солих вэ: Barbell цээжний даралт.

Технологийн онцлог:

• Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөж, аарцагаа вандангаас дээш өргөж болохгүй.
• Дамббелл синхроноор хөдөлж байх ёстой.
• Цээжний булчингаа чангалж, дамббеллийг өргөж үзээрэй.

3. Дамббелл ашиглан нэг хөлөөр үхэх

Зорилтот булчингийн бүлэг:өгзөгний булчингууд, нурууны сунадаг булчингууд, дөрвөлжин толгой ба шөрмөсний булчингууд, том булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн жинтэй хоёр хөл дээр үхсэн өргөлт.

Юу солих вэ: dumbbells эсвэл barbell бүхий хоёр хөл дээр үхсэн өргөлт.

Технологийн онцлог:

• Нуруугаа шулуун байлга, бэлхүүсээ бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй.
• Гулзайлтын хөлний өвдөг нь урагшаа хардаг, дотогшоо эргэдэггүй.
• Дамббеллүүдийг тугалын дунд хүртэл буулгана.
• Ард зогсож буй хөл нь ойртож дуусах хүртэл газарт буудаггүй - энэ нь байнга өлгөөтэй байрлалд байдаг.

4. Хэвтээ баар дээрх таталтууд

Зорилтот булчингийн бүлэг: latissimus dorsi, цээжний булчин, biceps brachii.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:резинэн фитнесс тууз ашиглан хэвтээ баар дээр татах. Соронзон туузыг хэвтээ баарны дээгүүр шидэж, та хөлөөрөө гишгэж, туузыг сунгаж, дүүжлэв. Хүч чадлынхаа хэрээр та хамтлагийн хурцадмал байдлыг өөрчилж чадна.

Юу солих вэ:дээд блокыг цээж рүү татах.

Технологийн онцлог:

• Хэрэв та анхлан суралцагч бол савлуураар өөрийгөө туслах ёсгүй. Эхлээд та суулгах хэрэгтэй зөв техниктаталт хийж, зөвхөн дараа нь инерц ашиглан өөрийгөө хэд дахин дээш татна.
• Толгойгоо нэг байрлалд байлгахыг хичээ, эрүүгээ дээш харуулж болохгүй.
• Хөлөө шулуун байлга.

5. Хөлийг хэвтээ баар руу татах

Зорилтот булчингийн бүлэг:үндсэн булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:

• Хөлөө дээд хэсэгт нь тэгшлэхгүйгээр өвдгөө цээжиндээ өргө.
• Өргөлтийн далайцыг хязгаарлах, жишээлбэл, шулуун хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх.

Юу солих вэ:банзны янз бүрийн сонголтууд.

Технологийн онцлог:Хэрэв та биеийн тамирын хувьд муу эсвэл илүүдэл жинтэй бол энэ дасгалыг хөдөлгөөнгүй банзаар солих хэрэгтэй. Энэ нь хэвлийн шулуун гэдсээр болон бусад үндсэн булчинг төгс шахаж, iliopsoas булчинд хэт ачаалал өгдөггүй.

Та энэ видеоноос хоёр хувилбар бүхий бүрэн дасгалыг үзэх боломжтой.

Дасгалынхаа төгсгөлд завсарлагатай кардио

Дасгал нь 15-20 минутын завсарлагатай кардиогоор төгсдөг. Та энэ схемийг ашиглаж болно: 8 км / цаг хурдтай 4 минут гүйх, 12 км / цаг хурдтай минут.

Хэрэв таны гүйлтийн зам завсарлагатай гүйлтийн горимтой бол цаг хугацаатай дасгалаа сонгоод 20 минут болгож, биеийн тамирын байдлаас хамааран түвшинг 8-10 болгож тохируулаарай.

Ерөнхийдөө машинууд нь удаан болон хурдан гүйлтийн хооронд ээлжлэн янз бүрийн интервалын дасгалуудыг санал болгодог. өөр өөр өнцөгзамын налуу.

Дасгал ба хоолны дэглэм

ээлжлэн хүч чадлын дасгалууд, та өөрөө зохиож болно үр дүнтэй цогцолборжин хасах зорилгоор.

Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Хоолны дэглэмгүй байсан ч дасгал хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлж, биеийн тамирыг сайжруулах болно, гэхдээ та калори тоолж сурвал жингээ хасах нь хамаагүй хурдан болно.

Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх талаар хэрэгтэй нийтлэлүүдийг энд оруулав.

Энэ нь таны калорийн хэрэглээг бууруулснаар жингээ хасахад тусалж, хэр их калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно. янз бүрийн төрөлсургалт. Энд бас нэг сайн зүйл байна - бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан өөр өөр томъёог ашиглан нормоо тооцоол.

Үзэсгэлэнт бие галбирын төлөө амттай хоолноос татгалзахыг хүсдэггүй хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, гэхдээ үүнээс дутахгүй амттай байх болно гэсэн урамшуулал юм.

Сургалт, хурдацтай ахиц дэвшлээ сайхан өнгөрүүлээрэй!

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтандаа ухаалгаар хандах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн бэлтгэл хийх хэрэгтэй чухал талууд. Хамгийн чухал зүйлсийг жагсаацгаая:

• Юуны өмнө та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв энэ нь ерөнхий жингийн алдагдал юм бол гүйлт, фитнесс, олсоор үсрэх зэрэг аэробик дасгалуудыг багтаах ёстой. Хэрэв биеийн зарим хэсгийн хэмжээг багасгах нь чухал бол та тэдэнд зориулсан зорилтот дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.
• Хоёрдугаарт чухал хүчин зүйл- ачааллыг тодорхойлох. Бидний хүн нэг бүр үр дүнг аль болох хурдан харахыг хүсдэг ч эхнээсээ биеэс хамгийн их хэмжээгээр шахах нь хортой, бүр аюултай байдаг. Та хэт ачаалал өгч, зүрхний өвчин үүсгэж, булчингийн тэвчихийн аргагүй өвдөлтөөс болж хэдэн долоо хоног ажиллахгүй байх эрсдэлтэй.
• Таны анхаарах ёстой гурав дахь зүйл бол суралцах газар юм. Заримдаа түүний байхгүй байх нь анхны төлөвлөгөөгөө алгасах, хурдан орхих шалтгаан болдог. Тиймээс энэ нь үргэлж таны мэдэлд байх ёстой, савлах зайгаар хангадаг, эмзэг зүйлээс хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дөрөвдүгээрт хоол тэжээл. Ялангуяа бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүст түүний ач холбогдлыг хасах боломжгүй юм. Хоолны дэглэмийг хамгийн багадаа тохируулах шаардлагатай.
• Хамгийн сүүлчийн зүйл бол бараа материал юм. Тохиромжтой болгохын тулд дэвсгэр, дамббелл, фитбол (спортын бөмбөг) худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ дэвсгэрийг ямар ч гулсдаггүй шалны хучилтаар сольж, дамббеллийг усны саваар сольж болно. Фитбол худалдаж авахаа өөрийн үзэмжээр үлдээгээрэй.

Жингээ хасах дасгалууд

Хурдан, үр дүнтэй жингээ хасахаар шийдсэн хэн бүхэнд зориулж гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт аэробик ба хүч чадал гэсэн хоёр төрлийн сургалт багтсан байх ёстой. Эхнийх нь биеийг дулаацуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Тэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хүнийг хөлрүүлж, удаан хугацаанд сайн хийвэл биеийн бүх хэсэгт мэдэгдэхүйц жин хасахад хүргэдэг. Хоёр дахь нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх болно. Энэ нь биеийг "хатаах" боломжийг олгоно, булчин бүрээс өөх тосны хуримтлалыг зайлуулж, тайвшрах болно.

Хүч

Энэ төрлийн дасгал нь бодибилдинг хийдэг бүх хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг, учир нь энэ нь үзэсгэлэнтэй булчинлаг дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг. Жингээ хасахын тулд хүч чадлын сургалт нь бие даасан булчинг ажиллуулахад тустай боловч булчингууд чинь үсрэнгүй өсөн нэмэгдэж байна гэж санаа зовох хэрэггүй юм. Үгүй ээ, сайн ачаалал нь тэднийг чангалж, биеийг илүү уян хатан болгоно. Хүч чадлын бэлтгэлийн мөн чанар нь жин (гантель, данх, барбелл эсвэл биеийн жин) дээр ажиллах явдал юм. Төрөл бүрийг 2-оос 5 хандлагыг n удаа гүйцэтгэдэг.

Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ өөрийгөө хэт ачаалахгүй байх нь чухал юм. Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэх ёстой, эс тэгвээс шөрмөс, шөрмөс, булчингууд нь хүчтэй суналтаас болж зовж шаналж болно. Энэ нь таны биеийг өөртөө итгэлтэйгээр хүч чадал олж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Амьсгалах болон амьсгалаа зөв солих. Гэрийн нөхцөлд жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт хүч чадлын үндсэн элементүүд багтсан бөгөөд үүнд жингийн дасгал, вандан сандал, дамббелл ашиглан гар, цээж, мөр зэрэг дасгалууд орно.

Аэробик

Хүчний дасгалаас ялгаатай нь аэробик дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хүн маш их хүчилтөрөгч хэрэглэж, маш их энерги зарцуулдаг. Тэдний хоёр дахь нэр нь зүрх судасны дасгал, учир нь тэд бүх зүрх судасны системд сайн ачаалал өгдөг. Ийм учраас ийм сургалтын эрчмийг тооцоолох нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид эсвэл анхан шатны сургалттай хүмүүс эхний хичээлээс л ядарч сульдах, амьсгал давчдах, хөлөө хөдөлгөж чадахгүй байх ёсгүй, учир нь зуршлаасаа болж та зүрхэндээ маш их ачаалал өгдөг.

Спортын дасгалжуулагчид зүрхний цохилтоос хамааран аэробикийн дасгалын эрчмийг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн үр дүнтэй, нэгэн зэрэг аюулгүй хурдыг тооцоолох боломжийг танд олгоно. Жин хасах хөтөлбөрт аэробик дасгалыг долоо хоногт гурван удаа ээлжлэн оруулахыг зөвлөж байна хүч чадлын сургалт. Та дасгалын төрлийг өөрийн үзэмжээр сонгож болно: гүйх, алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй.

Интервал

Сайн бие бялдрын гүйцэтгэлд хүрэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол интервалын дасгал хийх явдал юм. Эдгээр нь амрах хамгийн бага хугацаатай нэмэгдэж, буурсан үйл ажиллагааны ээлжлэн илэрхийлэгддэг. Энэ төрлийн арга барилаас илүү өөх тосыг шатаадаг зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь маш их энерги шаарддаг тул хүн бүр хүнд ачааллыг нэг дор тэсвэрлэж чадахгүй. Аэробик дасгалыг ч гэсэн өндөр эсвэл бага хурдаар гүйх, үсрэх, дөрөө гишгэх зэргээр интервалын дасгал болгон хувиргаж болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Гэртээ жингээ хасах зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь бүх хүчин чармайлтын амжилтын тал юм. Хангалттай, тогтмол бус дасгал хийснээр үр дүн гарахгүй, хэт эрчимтэй дасгал хийх нь хэт ачаалалд хүргэдэг. Дасгалын давтамж, эрч хүч, дасгалын сонголт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг сонгох нь чухал. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд бага жинтэй тоног төхөөрөмж, олон тооны давталт ашиглан хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр. Энэ нь жигд ачаалал, өөх тосны нөөцийг тогтмол бууруулах боломжийг олгоно.

Ямар дарааллаар гүйцэтгэх вэ

Эрүүл мэнд, үр дүнгээс хамаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол тууштай байдал юм. Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт ямар дасгалууд орсон байгаагаас үл хамааран тэдгээрийг ижил дарааллаар гүйцэтгээрэй.

• Дулаацаарай. Ихэнх нь үүнийг цаг үрсэн гэж үзэн түүнээс зайлсхийдэг. Үүний зэрэгцээ дулаарах нь маш чухал юм. Энэ нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, үе мөч, нурууг гэмтлээс хамгаалдаг. Та дасгал бүрийг түүнтэй хамт эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гараа хүчтэй савлах, нугалах, эргүүлэхэд 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
• Хамгийн хэцүү зүйл. Хел тавих, үхэх, түлхэх гэх мэт эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг дасгалын эхэнд хийх нь дээр, эс тэгвээс дараа нь танд ямар ч хүч үлдэхгүй. Анхааралтай боловсруулах шаардлагатай эдгээр төрлүүд нь эхлээд явах ёстой, эс тэгвээс та эцэст нь тэдгээрийг сайн гүйцэтгэх боломжгүй болно.
• Булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгнө. Ерөнхий суурь нь үргэлж хамгийн түрүүнд ирдэг, дараа нь засч залруулдаг.

Ачааллыг хэрхэн зөв солих вэ

Тогтвортой жин хасах нь зөв хуваарилагдсан ачааллын ачаар боломжтой. Сургалтын эхний хагас цагийн дараа өөх тос идэж эхэлдэг тул та 40-60 минутын сургалтанд тааруулах хэрэгтэй. Жин хасах сургалтын үеэр дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Аажмаар нэмэгдэх. Энэ нь ачаалал, эрчимжилтэд хамаарна.
• Аргын тоо. 5-аас илүүгүй байх ёстой.Ирээдүйд булчингууд ядарч сульдах болно.
• -д зориулсан ээлжлэн дасгалууд өөр өөр бүлгүүдбие биенээсээ алслагдсан булчингууд. Жишээлбэл, эхлээд гар дээр, дараа нь нуруун дээр. Хэрэв та тодорхой хэсгийг сайтар боловсруулах шаардлагатай бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлж хэд хэдэн дасгал хий.
• Ачааллыг бууруулах. Чамд ийм зүйл тохиолдохыг бүү зөвшөөр. Нэгэнт дассан юм шиг санагдсан бол илүү их хичээ.

Гэрийн дасгалын хуваарь

Жин алдах хурд нь дасгалын давтамжаас хамаарна. Долоо хоногт гурван удаа булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд хүч чадлын сургалтыг томилж, өдөр тутмын хүснэгтийг бий болгож, дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа гаригт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудыг сонго. Лхагва гарагт - хөлийг онцолж, Баасан гарагт - өгзөг, хэвлийн булчинд зориулсан цогцолбор. Үлдсэн өдрүүдийг амрах эсвэл хөнгөн аэробик дасгал хийхэд зориулж, өдөрт 15 минутаас эхлээд аажмаар 1-1.5 цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Та хүч чадал, аэробик дасгалыг нэг дасгалд нэгтгэж чадвал долоо хоногийн 4 өдөр аюулгүй амарч болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын багц

Гэртээ жингээ хасах чадварлаг сургалтын хөтөлбөр нь аэробик зэрэг бүх биед жигд ачаалал өгөх ёстой. Үүний тулд нэг цаг хагасын дасгал хийхэд хангалттай. Хэт их ядрах шаардлагагүй, учир нь та явган аялалын тоог үргэлж зохицуулж, 5 минутын амралтаа өгч чадна. Дасгалын хуваарь чинь заавал бие халаалт, хэд хэдэн үндсэн дасгал, дасгалын дараа тайвширч, хүч чадлаа хадгалах боломжийг олгоно. спортын үйл ажиллагаа.

Халаалт

Халаалт нь биеийг дулаацуулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах зорилготой юм. Хэрэв та бэртэж гэмтэх, доод нуруугаа урах, халаалтгүй булчингаа хэт ачаалахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнээс зайлсхийх хэрэггүй. Халаахын тулд та хэд хэдэн биеийн хөдөлгөөнийг хийж болно, үүнд 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.

• гар, хөлийн аливаа савлуур;
• дээс;
• хялбар гүйлт;
• гар, хөлний үений эргэлтийн хөдөлгөөн.

Үндсэн дасгалууд

Биеийн гол хүч, арслангийн цагийг бүх бүсийг боловсруулахад зориулах хэрэгтэй. Эдгээр нь хөл, гуя, өгзөг, ходоод, гар юм. Хүн бүрийн гэртээ хийж болох үндсэн дасгалууд энд байна.

• squats;
• хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх;
• хөлөө хойш нь эргүүлэх;
• дарах;
• нугалах;
• гараа дээш, хажуу тийш нь өргөх;
• түлхэлтүүд.

Хич

Тамирчдад бас хөргөх гэдэг нэр томъёо байдаг. Энэ нь дасгалын төгсгөлд 10 минут зарцуулдаг дасгалын багцыг хэлдэг. Хөргөлтийн зорилго нь сэтгэл хөдөлсөн байдлаас тайван байдалд шилжих, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулах, импульсийг багасгах явдал юм. Хөргөх үед та удаан гүйлт хийж болох бөгөөд энэ нь алхаж, таталтаар дуусгавар болно.

Нимгэн бэлхүүсний хувьд

Хэрэв та бэлхүүсээ нарийсгахыг хүсч байвал хүрч болохуйц зорилго тавих нь чухал. Тэгэхээр нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн 60 сантиметр хэм хэмжээ нь таны өндөр 160 бол зөв байх болно. Энэ нь таны бүсэлхийн тойрог нь таны өндрөөс 100 сантиметрийг хасвал гарах тоо гэсэн үг юм. Тиймээс бэлхүүсээ нарийхан болгохын тулд та хичээлдээ дараахь зүйлийг оруулах хэрэгтэй.

• Цагираг эсвэл хула цагираг. Савны жин чухал. Энэ нь хамгийн багадаа 2 кг байх ёстой бөгөөд энэ нь дор хаяж нэг цагийн турш эргэлддэг.
• Налуу. Энэ нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалянз бүрийн хувилбараар (урагш / арагшаа, баруун / зүүн) хийж болно.
• тээрэм. Гараа хажуу тийш нь байрлуулж, хүчтэй савлуур хийдэг.

Гуя болон өгзөгийг тураах зориулалттай

Хөл нь олон хүмүүс, ялангуяа охид, эмэгтэйчүүд, тэр дундаа эрэгтэйчүүдийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг юм. Целлюлит, өмд өмд, өргөн тугал - энэ бүхэн засч залруулах шаардлагатай. Дараах жагсаалт нь хөл, өгзөгөө сайхан болгоход тусална.

• урагшлах уушиг;
• хажуугийн уушиг;
• хажуу тийш дүүжин;
• хэвтэж байгаа байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах;
• дамббелл бүхий гүнзгий squats.

Хэвлий болон хажуу талыг туранхай болгоход зориулагдсан

Схем ерөнхий жингийн алдагдалбие нь хэвлий болон хажуугийн хэмжээг багасгахад тусална. Энэ хэсэгт арьс, булчинг чангалах хэд хэдэн дасгалуудыг нэмж оруулснаар энэ үйл явцад тусалж болно.

• дугуй;
• их биеийг өргөх эсвэл мушгих (хөлөө барих шаардлагатай фитбол дээр илүү сайн, үр дүнтэй гүйцэтгэдэг);
• галзуу тэшүүр (эхлэхийн тулд та өвдөгнөөсөө хийж болно, нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй гэдгээ бүү мартаарай - энэ нь үргэлж шулуун байх ёстой);
• хэвтэх байрлалаас хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх (ходоод байнгын хурцадмал байдалд байхын тулд хөлийг шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгах замаар гүйцэтгэдэг).

Гар дээрээ жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Тоног төхөөрөмжтэй болон тоног төхөөрөмжгүй хэд хэдэн дасгалууд нь гараа сайхан болгож, аятайхан хэлбэрт оруулахад тусална. Гар тус бүр өөр өөр хэсгүүдэд ажилладаг тул тэдгээрийг дасгалаас дасгал болгон сольж эсвэл бүгдийг нэг нэгээр нь хийхийг зөвлөж байна.

• түлхэлт;
• урвуу түлхэлт (үүнийг хийхийн тулд та арын вандан сандал дээр гараа тавьж, тохойгоо бөхийлгөж, их биеийг доошлуулж, дээш өргөх хэрэгтэй);
• цээж рүү дамббелл татах.

Сунгах

Идэвхтэй, ихэвчлэн хүнд хэцүү сургалтын дэглэмийг сонгохдоо бидний ихэнх нь сунгалтын дасгалуудыг үл тоомсорлодог боловч тэдгээр нь статик шинж чанарыг харгалзан үзсэн ч асуудалтай хэсэгт жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Сунгах нь таныг байрлал бүрт хэдхэн секундын турш зогсоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн эс бүрийг ажиллуулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, үр дүнг нэгтгэхэд тусалдаг. Иогийн талаар анхан шатны мэдлэгтэй хүн бүр эрчим хүч зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг дараах дасгалуудыг мэддэг.

• нохой доош харж байна;
• идэвхтэй тагтаа;
• кобра.

Видео

Асуудал илүүдэл жинөнөөдөр хамааралтай.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өөрсдийгөө байнга тамлаж байдаг мацаг барих өдрүүдболон өлсгөлөнгийн хоолны дэглэм, гэхдээ бэлхүүсээс сантиметрийг арилгаж чадахгүй хэвээр байна.

Асуулт гарч ирдэг: хүн яагаад бага иддэг, гэхдээ жингээ хасдаггүй вэ?

Хамгийн их нь ч гэсэн батлагдсан үр дүнтэй хоолны дэглэмХэрэв та хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнийг үл тоомсорловол хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

-д зориулсан дасгалууд хурдан турахгэртээ бол хэн ч хийж чадах үйл ажиллагааны багц юм.

Зөв хооллолттой хослуулсан энгийн дасгалын төлөвлөгөө нь эдгээр илүүдэл фунтыг дараа нь эргэж ирэхгүйн тулд салгахад тусална.

Сургалтын давтамж, шаардлагатай тоног төхөөрөмж

Хэрэв хүн өмнө нь бэлтгэл хийж байгаагүй бол гэртээ өдөр бүр хурдан турах дасгал хийх боломжгүй юм. Булчингууд нь стресст дасдаггүй тул хэт их хүчин чармайлт нь нэн даруй өвдөж эхэлдэг. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа 30 минут байна. Үүний зэрэгцээ хичээлийн хамгийн оновчтой интервал нь 11:00-13:00, 19:00-20:00 цаг хүртэл байдаг.

Сургалтанд шаардлагатай тоног төхөөрөмж

1. Хивс эсвэл ор дэрний цагаан хэрэглэл. Шал нь маш хатуу бөгөөд нурууны өвдөлт үүсгэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жижиг хивс дэвсэж, түүн дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна.

2. Дамббелл. Эхлэгчдэд тус бүр нь 1-1.5 кг жинтэй дамббелл тохиромжтой.

3. Хөдөлгөөнд саад учруулахгүй биед эвтэйхэн хувцас.

4. Нарийн жижиг вандан сандал. Хэрэв танд байхгүй бол хэвлийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хөлөө буйдан дор "нуух" боломжтой.

Гэртээ хурдан турах дасгалууд: сургалтын үндсэн дүрэм

1. Хичээл бүрийг булчинг бэлтгэхийн тулд халаалтаар эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь суулт, түлхэлт эсвэл байрандаа гүйх байж болно. Халаалтын нийт хугацаа 5-7 минут байна.

2. Хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө эсвэл нэг цагийн дараа гэртээ хурдан турах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

3. Хоолны дэглэмийг зөв барьж, хэтрүүлэн идэж болохгүй. Энэ бол хоолны дэглэмийн тухай биш, харин үндсэн дүрмийн тухай юм. Хоолны дэглэмээс аль болох илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хасах, 18:00 цагаас хойш идэхгүй байх, мэдээжийн хэрэг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. уух дэглэм(өдөрт 1.5 литр ус).

4. Ачааллын эхний 4 долоо хоног ижил байх ёстой. Энэ хугацааны дараа булчингууд үүнд дасаж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

5. Эерэг хандлага - дасгал хийх нь гарцаагүй хөгжилтэй байх ёстой. Хүн үр дүнд нь тааруулж, тогтмол дасгал хийх нь илүүдэл жингийн асуудлыг даван туулахад тусална гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Гэрийн нөхцөлд хэвлийн булчинг хурдан турах дасгалууд

Хэвлий бол хамгийн их өөх тос хуримтлагддаг хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм. Ямар ч хоолны дэглэм үрчлээ, унжсан арьсыг арилгахад тус болохгүй. Хэвлийн булчингаа шахаж, сайхан гэдэстэй болох нь байнгын дасгал сургуулилтаар даван туулж чадах ажил юм. Гэсэн хэдий ч та хэдхэн хоногийн дотор үр дүнг хүлээх ёсгүй. Энэ бол цаг хугацаа өнгөрөхөд гарцаагүй өгөх шаргуу ажил юм хүссэн үр дүн.

Хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

1. "Эргэх"

Дасгал нь булчинг ажиллуулахад чиглэгддэг хэвлийн хэсэг, гол зүйл бол үүнийг бага далайцаар гүйцэтгэх явдал юм. Та шалан дээр хэвтэж, нуруугаа чанга дарах хэрэгтэй. Тохой нь хажуу тийшээ чиглүүлж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Бид гүнзгий амьсгаа авч, нэгэн зэрэг толгой ба мөрний ирийг дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Эхний хэдэн өдөр хандалтын тоо 10-15, дараа нь аажмаар нэмэгддэг.

2. Сандал дээр дасгал хийх

Та сандал дээр суугаад гараа чанга наах хэрэгтэй. Таны өмнө хөлөө сунгав. Тэд аажмаар өвдөг дээрээ бөхийж, бие рүүгээ сунадаг. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирнэ. Аргын тоо - 15.

Хөлний дасгал: жингээ хасах дасгалууд

Хамгийн эхний хийх зүйл бол хөлний аль хэсэг нь тухайн хүнд тохирохгүй байгааг шийдэх явдал юм. Гуя, тугалын булчинд зориулсан дасгалууд өөр өөр байдаг тул дасгалын багцыг зөв бүрдүүлэх нь чухал юм.

Гэртээ хурдан турах дасгалууд: хөл:

1. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа туузан дээр байрлуулна. Үүний зэрэгцээ хөлийг дээш өргөөд, өвдөг дээрээ нугалав. Энд гол зүйл бол яарах хэрэггүй, хүн булчингаа хэрхэн ажилладагийг мэдрэх ёстой. Аргын тоо нь хөл тус бүрт 15 байна.

2. Маш олон удаа целлюлит нь гуяны дотор талд хуримтлагддаг бөгөөд үүнээс болж эмэгтэйчүүдэд олон цогцолбор үүсдэг. Энгийн дасгал нь таны арьсыг илүү сайхан, сайхан болгоход тусална. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, хажуу тийшээ аажмаар тараах хэрэгтэй. Хүн энэ байрлалд 1 минут саатаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 15 секунд амарсны дараа дасгалыг давтана.

3. Гүйж гүйх нь хөлний илүүдэл өөхний эсрэг бүх нийтийн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Өдөрт ердөө 15 минут, нэг сарын дараа таныг тааламжтай гэнэтийн бэлэг хүлээж байна. Арьс чангарч, унжиж, целлюлит арилдаг.

Сайхан, уян хатан хонго бол охин бүрийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч хүн хүссэн зүйлээ үргэлж авч чаддаггүй. Хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл идэвхгүй амьдралын хэв маягаас болж янз бүрийн шалтгааны улмаас илүүдэл жин энэ хэсэгт хуримтлагддаг. Асуудлыг шийдэхийн тулд та түүний байгаа талаар гомдоллох хэрэггүй, харин арга хэмжээ авах хэрэгтэй.

Гэртээ гуяндаа хурдан турах дасгалууд

1. Эхлэх байрлал - хэвтээ. Гараа өгзөг дээр тавьж, хөл нь шулуун байх ёстой. Хөл нь үүсэх хүртэл аажмаар дээш өргөгдөнө зөв өнцөгбиетэй, салгаж аваад 10 удаа авчирсан.

2. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Таны хөлийг мөрнөөсөө илүү өргөн, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь байрлуулах хэрэгтэй. Одоо гуя, өгзөгийг чангалахын тулд squats хийж байна. Аргын тоо – 10. Тогтмол гүйцэтгэл энэ дасгалцеллюлитийг арилгаж, арьсыг чангална.

3. Эхлэх байрлал - хажуу тийшээ хэвтэж, толгойгоо гар дээрээ тавина. Нэгдүгээрт, нэг хөл дээшээ босч, дараа нь нөгөө талдаа хэвтэж, нөгөө хөлөөрөө дасгал хийх хэрэгтэй. Аргын тоо тал бүр дээр 10 байна.

Гэртээ өгзөгний хувьд хурдан турах дасгалууд

Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, зөв ​​хооллолтын талаар мартаж болохгүй бол өгзөгөө чанга, үзэсгэлэнтэй болгох нь тийм ч хэцүү биш юм.

Өгзөгний дасгал: өдөр бүр хийх бүх нийтийн дасгалууд

1. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух (түүний ирмэг дээр). Хөлний хооронд хөл бөмбөг байрлуулах хүртэл хөлийг хажуу тийш нь тараана. Бөмбөгийг хөлөөрөө сайтар шахаж, өгзөгний булчингууд чангарах ёстой. Үүнийг 20 секундын турш бариад нэг минут тайвширч, бөмбөгийг дахин шах.

2. Эхлэх байрлал - өвдөг сөгдөн, бүс дээр гараа тавина. Та ээлжлэн хөлөө хөдөлгөж, эхлээд нэг өгзөг дээр, дараа нь нөгөө талдаа суух хэрэгтэй. Та булчингаа өвдөж эхлэх хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ дор хаяж 5 удаа бүрэн хандалт хийх хэрэгтэй.

3. Хел тавих. Энгийн squats нь зөвхөн гуяны төдийгүй өгзөгний арьсыг чангалж чаддаг. Нэг сарын дотор целлюлитээс салж, жингээ хассаны үр дүнг харахын тулд өдөр бүр 10 удаа өглөө, орой 10 удаа суулт хийхэд хангалттай.

Гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Гарын арьс унжсан нь эмэгтэйчүүдийг хүссэн хувцсаа өмсөхөд саад болдог. Ямар ч насны, хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл нөхцөл байдлыг засч залруулж болно.

Гэртээ гартаа хурдан турах дасгалууд

1. Дамббелл ашиглан дасгал хийх. Тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь булчинг хурдан шахаж, арьс унжсан хүнийг арилгах боломжийг олгодог. 1.5 кг жинтэй дамббеллийг хоёр гараараа аваад дараа нь гараа аажмаар урд, дараа нь толгойноосоо дээш өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

2. Түлхэх дасгал. Мэдээжийн хэрэг, охидод үүнийг хийх нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь бүхэл бүтэн сэтгэл татам зүйл юм. Та булчингаа ажиллуулахын тулд өглөө бүр 10 удаа түлхэх дасгал хийхийг хичээхийн тулд өөрийгөө сургах хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн дотор арьс чангарах болно.

Гэртээ хурдан турах дасгалуудыг тогтмол хийснээр танд хэзээ ч асуудал гарахгүй илүүдэл жинтэймөн унжсан арьс.

Охид бүр гоолиг, үзэсгэлэнтэй харагдахыг хүсдэг ч цөөхөн хэд нь эрүүл, хөнгөн атлетик амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг.

Бүжиг, аэробикээр хичээллэдэггүй, фитнесст явдаггүй байсан ч гоолиг, сайхан биетэй байж болно. Үүний тулд өдөрт 20-30 минутыг спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Та бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг аз жаргалтай болгоно эрүүл энх, түүнчлэн маш сайн харагдах байдал.

Энд та дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ жингээ хасахад туслах практик дасгалуудыг олох болно. Тэдгээрийг мэдсэнээр та өөрийн бие даасан сургалтын хуваарийг үүсгэж болно.

Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө та бие халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчин, үе мөчийг дулаацуулахаас гадна гэмтэл, бэртлээс хамгаалах болно.

Та хүзүү, мөр, гараа халаахаас эхлээд нуруу, өгзөг, гуя, өвдөг, хөл рүү аажмаар шилжих хэрэгтэй.

Хэрхэн дулаацахаа мэдэхгүй бол энэ нь хамаагүй. Үе бүрээр дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл. Эхлээд нэг арга, дараа нь нөгөө. Ийм байдлаар биеийн бүх хэсгийг ажиллуул.

Дараа нь та сайтар дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд алгаа халуун болтол нь хүчтэй үрнэ. Үүний дараа нүүр, хүзүү, чих, хамраа дулаацуулаарай. Дараа нь халуун алганаараа толгойноос хөл хүртэл бүх биеэ үрнэ.

Гар, мөрөнд зориулсан халаалт

Мөрөө урагш хойш эргүүл. Та мөрөө нэг нэгээр нь эргүүлж болно, эсвэл нэгэн зэрэг эргүүлж болно. Үүний зэрэгцээ гар нь шулуун хэвээр, гараа тулгуур дээр байгаа мэт цуглуулдаг (жишээлбэл, хэрэв та ширээ эсвэл машин дээр тулгуурласан бол) - ингэснээр гарны булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Тохойгоо эсрэг чиглэлд эргүүл. Дараа нь бид гараа эргүүлж, нударгаараа зангидсан.

Нурууны халаалт

Шулуун бос. Зүүн ба баруун тийш эргэж эхэл. Эргэлт хийхдээ их биеийн бүсэлхийнээс доош байрлах хэсэг, мөн хөл нь нэг газар байх ёстой бөгөөд хөдлөхгүй байх ёстой.

Эргэлтийн үед хүзүүний булчингууд чангарах ёсгүй. Аль ч тийшээ эргэсэн бай үргэлж шулуун хар. Үүнийг 20-30 эргэлтээр хий.

Дараагийн дасгалаар бид доод нуруу, түүний дотор нурууг байлдааны бэлэн байдалд оруулна. Шулуун бос. Биеийг тэнхлэгээ тойрон зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж эхлээрэй. Үүнийг 10 удаа хийж, эсрэг чиглэлд давтаж эхлээрэй.

Гаднаас нь харахад энэ нь өрсөлдөгчийнхөө цохилтоос зайлсхийж, ринг дээрх боксчны хөдөлгөөнтэй төстэй байх ёстой. Өмнөх дасгалын адил хонго, хөл нь байрандаа байх ёстой.

Хөл халаах

Хөлийг нь ингэж дулаацуулдаг: хуруугаа шалан дээр тавиад хөлийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. Хоёр хөлийн хуруун дээр зогсохдоо өсгий дээрээ тухлалгүйгээр босч, доошлуул. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Даалгаврыг илүү төвөгтэй болгож, бие халаалтаа үр дүнтэй болгохын тулд хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргөж, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр хөлөө бөхийлгөх хэрэгтэй.

Сургалтын хөтөлбөр

Тиймээс, бие халаалт дуусч, үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэх цаг болжээ. Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй цогцолборыг доор харуулав.

Бид гэртээ хажуу ба гэдэсийг хурдан бөгөөд зөв арилгадаг.

Та үзэсгэлэнтэй, сайхан өгзөг хүсч байна уу? Үр дүнтэй техникийг үзнэ үү.

Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд..html

Өгзөгний булчинг чангалах

• Статик squats.Эхний дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Зогсож байхдаа тэдгээрийг нугална өвдөгний үе. Өнцөг нь хөл дээрээ аяга тавиад унахаас айхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл 90 орчим градусын өнцөг). Хөлдөөж, энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
• Тогтмол суулт.Энэ бол өгзөгтэй нарийхан өгзөгтэй болох хамгийн сайн дасгал юм. Хел тавих дасгалыг 20-50 удаа хэд хэдэн аргаар хийх нь дээр.
• Үсрэх.Доошоо суу. Хурц үсэрч, анхны байрлал руугаа буц. Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ийм 20 давталт хангалттай байх болно.

Хөлөө нарийхан болгох

1. Хөлийг багасгах, сунгах.Нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, хөлөө шулуун дээш өргө. Өргөгдсөн хөлөө нийлүүлж, салга. Энэ дасгалыг арван удаа давтана.
2. Өвдөг сөгдөж буй өлгүүрээс squats.Өвдөг сөгдөж байхдаа гараа урагш сунгана. Одоо өгзөг тус бүр дээр ээлжлэн суугаад биеэ хажуу тийш нь хазайлгана. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд дасгалыг хурдан хий.
3. Сумогийн суулт.Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод хөл, өвдөгөө гадагш нь эргүүлнэ. Хоёр гуяны булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд аажуухан доошил. Хагас тонгойсон байрлалд аль болох удаан байгаарай. Дараа нь анхны байрлал руугаа жигдхэн буцахыг хичээ.
4. Хөлөө сэгсэр.Хажуугаараа хэвтэж, доод хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, урагшаа ав. Шулуун дээд хөлөөрөө аль болох удаан хөдөлж, том далайцаар дээш өргө. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдээд нөгөө хөлөөрөө давтана. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэлбэрийг засах, шахахад тусална.

Зурагт үзүүлсэн шиг уян харимхай туузаар дараах дасгалуудыг хийж болох бөгөөд энэ нь таны үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.

Хавтгай гэдэс үүсгэх

• Шаржигнуур.Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард байрлуулж, хөлөө шулуун байлга. Биеэ дээшлүүлж, өвдөг дээрээ цээжиндээ хүр. Хүзүүгээ шахахаас болгоомжилж, анхны байрлал руугаа аажмаар буцна. Дасгалыг хялбарчлахын тулд (хэрэв та энэ сонголтыг хийх боломжгүй бол) жижиг өргөлтүүдийг хий: гол зүйл бол мөрний ирээ шалнаас дээш өргөх явдал юм.
• Эргүүлэх замаар мушгих.Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард тавь. Одоо тохой нь эсрэг талын хөлний өвдөг рүү хүрэхийн тулд эргүүлэхийг хичээ.
• Хөлөө өргөх.Бид өмнөх дасгалуудын эхлэлийн байрлалыг орхихгүй. Шулуун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, дээш өргөгдсөн байрлалд удаан байлгахыг хичээ. Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтана. Энэ байрлалд та хөлөө бага зэрэг далайцтай дээш доош эргүүлж эсвэл "хайч" хийж болно.
• Хөл өргөх илүү төвөгтэй хувилбар.Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, шулуун хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол аажмаар дээшлүүл. Хөлөө маш удаанаар доошлуулаарай - энэ нь хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Мөн хөлөө хажуу тийш нь эргүүлж, перпендикуляр байрлалд эргүүлж үзээрэй. Дасгал нь ходоод, хажуу талыг сайн цэвэрлэдэг.

Хэрэв дээрх дасгалууд танд хангалтгүй бол та дараахь зүйлийг хийж болно.

Нуруугаа бэхжүүлж, дэгжин болго

№1. Эхний дасгалыг хийхийн тулд гараа сунган нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалах. Дараа нь аарцагаа хэмнэлээр аль болох өндөрт өргөж, доошлуулж, дээш өргөгдсөн байрлалд аль болох удаан байхыг хичээ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шалан дээр зогсож буй нэг хөлийг дээш өргөх эсвэл нөгөө хөлний өвдөг дээр байрлуулж болно. Энэ нь нуруугаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

№2. Ижил байрлалаас гараа шулуун дээш өргөж, дараа нь хөлөө шулуун өргө. Таны хонго шалнаас дээш гарахын тулд үүнийг хий. Хөлөө аажмаар доошлуул.

Одоо өргөсөн гараа даган сунгаж, шалан дээрээс өргөхийг хичээ. дээд хэсэгорон сууц. Энэ дарааллын дагуу дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж үзээрэй.

№3. Ходоод дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Үүнийг 30-40 удаа хий.

Гараа дээш тат

• Түлхэх дасгалууд.Худлаа байрлалаа аваарай. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​байрлалаас ялгаатай нь өвдгөө шалан дээр тавь. 10 удаа түлхэх дасгал хийхийг хичээ.
• Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд.Дараагийн дасгалын хувьд танд сандал эсвэл буйдангийн ирмэг хэрэгтэй болно. Түүнд нуруугаа харуулан зогсоод гараа тавь. Хөлийг шулуун, тайвшруулах хэрэгтэй. Гараа тохойн үеээр нугалж эхэл. Хамгийн доод цэг дээр та өгзөгөө шалан дээр бараг хүрэх хэрэгтэй. Дараа нь гараа бүрэн тэгшлээрэй. Үүнийг 10-15 удаа давтана.
• Статик дасгал.Шулуун зогсоод, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунга. Тэднийг энэ байрлалд аль болох удаан байлгахыг хичээ.

Зөв зохистой хооллолтоор үр дүнг хурдасгана

Зөв зохистой хооллолт нь биеийн тамирын дасгалаас илүү жин хасах үйл явцын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Таны үр дүн таны юу, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаас шалтгаалдаг тул толинд туссан тусгал танд таалагдахыг хүсвэл дараах зарчмуудыг баримтлах ёстой.

Калорийн дутагдлыг хадгалах

(655+ (өндөр, см *1.8)+ (жин, кг*9.6)-(нас*4.7))*хөдөлгөөний хүчин зүйл

Энэ коэффициент нь:

• 1.2 дасгал хийдэггүй хүнд
• 1.38 - долоо хоногт 1-ээс 3 спорт
• 1.55 - 3-аас 5 хичээл
• 1.73 - 5-аас дээш дасгал

Жингээ хасахын тулд та гарсан тооноос 400-500-г хасах хэрэгтэй.

Жишээ нь: өндөр 167 см, жин 55 кг, нас 25 жил, хөдөлгөөний хүчин зүйл 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500-г хасвал тэр нь гарч ирнэ аюулгүй жин хасахИйм танилцуулах хоолоор та өдөрт 1617 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, илчлэг хүртэл бүгдийг тооцоолох боломжгүй, гэхдээ үнэн зөв тоолохыг хичээ.

BZHU стандартыг дагаж мөрдөх

Уураг нийт калорийн 30-40%, өөх тос 15-20%, нүүрс ус 30-40% байх ёстой. Өглөө эсвэл үдийн хоолонд голчлон нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг хичээ. Орой нь уургийн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Уургийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнд дараахь зүйлс орно.

• Тахианы мах, өөхгүй мах
• Зуслангийн бяслаг
• Бүйлс
• Шар буурцагны бүтээгдэхүүн (жишээ нь, шар буурцагны мах, дүпү).

"Муу" хоол хүнснээс зайлсхий

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал чихэр, түргэн хоол, амтат сода болон савласан шүүс, майонез, өөх тос, шарсан хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно. Үүнийг хүн бүр мэддэг хэдий ч цөөхөн хүн энэ зарчмыг ухамсартайгаар дагаж мөрддөг бөгөөд үүний үр дүнд үзэн ядсан килограммуудыг үргэлжлүүлэн авч явдаг.

Дашрамд хэлэхэд, хор хөнөөлтэй бараг бүх зүйлээс өөр хувилбар байдаг. Тиймээс та элсэн чихрийн оронд цайнд орлуулагч нэмж болно, Грек тарагтай салат нь майонезтай салатаас багагүй амттай байх болно.

Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй

Байнга идэх нь бодисын солилцоог удаашруулахад хүргэдэг тул бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та хязгаараа хэтрүүлэхгүйгээр байнга идэх хэрэгтэй. өдөр тутмын нормкалори.

Моно хоолны дэглэмд бүү авт

Моно хоолны дэглэмийн үр дагавар нь маш сөрөг байж болно. IN хамгийн сайн тохиолдол, энэ нь бодисын солилцооны түвшин буурч, хоолны дэглэм дууссаны дараа өмнөх (илүү их биш бол) эзлэхүүн рүү буцах явдал юм.

Дүгнэлт

1. Жингээ хасах = тогтмол дасгал + зөв хооллолт гэдгийг санаарай. Аль нэгийг нь ч үл тоомсорлож болохгүй. Мэдээжийн хэрэг та зөвхөн хоолны дэглэмээр жингээ хасаж чадна, гэхдээ үр дүнд нь энэ нь бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц удаашруулах болно.
2. Өдөр бүр зөвхөн гэрийн дасгалд зориулах цаг гарга. Ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг хойшлуулах эсвэл дахин төлөвлөх хэрэггүй - үр дүн нь тогтмол байхгүйгээр боломжгүй юм.
3. Бодит зорилго тавьж, "долоо хоногт 7 кг" үр дүнг хүлээх хэрэггүй.
4. Өөрийнхөө сэдэл санааг санаарай, бусдад чамайг доош нь унагахыг бүү зөвшөөр." үнэн зам". Шоколад, жигнэмэгээс юу ч болохгүй гэж итгүүлдэг "халамжтай" найзуудынхаа ятгалгыг бүү сонс.
5. Илүү олон удаа гэрэл зураг ав, хэрэв та өөртөө үнэнчээр ажилласан бол хэсэг хугацааны дараа өөрчлөлтийг баяртайгаар анзаарч эхэлнэ.