Сайхан, нарийхан хөл нь эмэгтэй хүнийг үзэсгэлэнтэй болгодог нь гарцаагүй. Нэмж дурдахад тэд эрчүүдийн харц, магтаал сайшаалыг татах объект юм. Гэхдээ охидууд үргэлж богино мини банзал өмсөж, өвдгөө ил гаргаж чаддаггүй. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хөл нь бас асуудалтай байдаг.
Хөлдөө хэрхэн хурдан жингээ хасах вэ? Хэрэв та хариуцлагатай хандвал энэ асуудал шийдэгдэх болно. Бүрэн хоолны дэглэм нь бие махбодь болон асуудалтай хэсгийг засахад үргэлж тусалдаггүй. Шилдэг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан жингээ хасах тусгай дасгалууд үүнийг төгс даван туулах болно. Амьсгалын дасгалууд, зөв хооллолтХоол тэжээл нь жингээ хасах үйл явцад оролцдог бөгөөд хөлөнд хурдан жин хасах боломжийг олгодог. Доор тайлбарласан зөвлөмжүүд нь таны биеийг үзэсгэлэнтэй болгож, өгзөг, гуяны целлюлитийн царцдасыг арилгахад тусална.
Хөлдөө хурдан турахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Битгий цөхрөөрэй. Нас, хүйс, жингийн ангилалаас үл хамааран хүн бүр жингээ хасах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, бие махбод дахь дааврын тэнцвэргүй байдал, бодисын солилцооны үйл ажиллагаа алдагдах, үүний үр дүнд элэг, нойр булчирхайн өвчин туссан хүмүүс бие махбодоо авчрахгүй. төгс харьцааэмэгтэйлэг, гэхдээ тэд хэдэн арван килограммыг хурдан, найдвартай арилгах боломжтой болно.
Хэрхэн хүрэх вэ хурдан турахгэртээ хөл үү? Хамгийн гол нь бухимдаж, сэтгэлээр унахгүй байх хэрэгтэй. Юуны өмнө өдөр тутмын цэсээ шалгаарай. Юу зөв вэ гэдэг зарчмыг баримтлахыг хичээ, тэнцвэртэй хооллолт. Өдрийн турш таны хөл таны биеийг дэмжиж байдаг тул их хэмжээгээр идэж, хөнгөн зууш, чихэрлэг, өөх тостой хоол идэж стресст оруулахгүй байхыг хичээгээрэй. Гэртээ хөлөө хурдан турахыг хичнээн хичээсэн ч хоолонд шунасан сэтгэл чинь үүнийг хийхийг зөвшөөрөхгүй.
Муу зуршил нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Тамхи татах, архи уух нь нөхцөл байдлыг улам дордуулна. Хоолны дэглэмийг тусгай дасгалын багцтай хослуулах ёстой бөгөөд үүнийг цаашид авч үзэх болно. Хөлдөө хэрхэн хурдан турах вэ гэдэг асуудал таныг санаа зовохоо болино. Нэмж дурдахад та зөвхөн хөлөөрөө төдийгүй бүхэл бүтэн биеийн жингээ хасах болно: таны нандин хүсэл биелж эхэлнэ. Гэхдээ та шаргуу ажиллах хэрэгтэй.
Эфирийн тос, ургамлын гаралтай массаж, янз бүрийн тайвшруулах хөл банн нь жингээ хасах үйл явцад сайн нөлөө үзүүлдэг. Шаардлагатай хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та чийгшүүлэгч, целлюлитийн эсрэг тосоор хөлөө эрхлүүлж болно.
Хэрэв та алхахгүй бол хөлөөрөө хэрхэн хурдан турах вэ Биеийн тамирын заал? Жин хасах дасгалыг гэртээ амархан хийж болно. Интернет дээр болон хэвлэмэл хэвлэлүүдТа хөлөндөө хэрхэн хурдан жингээ хасах талаар олон зөвлөмж, зөвлөмж, эмхэтгэсэн дасгалын багцыг олж авах боломжтой.
Долоо хоногийн дотор хөлөө хурдан турах үр дүнтэй дасгалууд
Долоо хоногийн дотор хөлөөрөө жингээ хасах боломжтой юу? Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийхээс гадна целлюлитийн эсрэг тос эсвэл лосьон аврах ажилд ирнэ. Энэхүү гоо сайхны бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр та өгзөг, гуяны арьсны байдлыг эрс сайжруулж чадна. Доорх нь таны цагийг ердөө 15-20 минут зарцуулдаг хөл дээрээ жингээ хасах цогцолбор юм.
- Өвдөг дээрээ суугаад гараа бэлхүүс дээрээ барь. Аарцагаа аажмаар буулгаж, өөрийгөө доошлуулж, хөлнийхөө хажууд шалан дээр суугаад бос. Дараа нь - өөр чиглэлд. Хөл дээрээ жингээ хасахын тулд энэ дасгалыг хийхдээ биеийн байрлалаа ажиглаж, нуруу нь шулуун, хөлийг шалнаас өргөж болохгүй.
- Дараагийн дасгал: Доод хөлөө доороо нааж хажуу тийшээ хэвт. Өвдөгөө нугалахгүйгээр дээд хөлөө аль болох өндөрт савлуулаарай. Тиймээс 10 удаа. Дараа нь ижил тооны савлуур, нөгөө талдаа хэвтэж байна. Энэ дасгал нь таны хөл, ялангуяа гуяны жинг хасахад тусалдаг.
- Та уушиг хийдэг. Нэгдүгээрт, нэг хөлөөрөө, нөгөө хөлөөрөө нэлээд хоцор. Бид хаврын squats хийдэг (10), гараа энэ хөлний өвдөг дээр тавьдаг. Хөлөө сольж, дахин 10 удаа давтана уу.
- Дараах хичээл нь хөлөөрөө хурдан жингээ хасахад тусална. Та нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг сөгдөх хэрэгтэй. Нэг хөлөө ээлжлэн шулуун болгож, буцааж дээш хөдөлгөж, өөрөөр хэлбэл дүүжин хий. Чи үүнийг доошлуулж, дахин өвдөглөнө. Өөртөө гараараа туслахгүйгээр тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Дараа нь нөгөө хөлөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрт 5 удаа давтана.
- Дараах дасгал нь хөлөөрөө жингээ хасахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу доошлоорой. Амьсгалахдаа толгойгоо шалнаас өргөлгүй аарцагаа дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа доошлуул. Ийм өргөлтийг 15 удаа хийх шаардлагатай.
Өгөгдсөн дасгалуудыг өдөр бүр тогтмол хийж, үнэ цэнэтэй цагныхаа 15-20 минутыг зарцуулснаар та маш их гайхах болно: таны дүр төрх ердөө долоо хоногийн дотор өөрчлөгдөнө. Хөлдөө хэрхэн хурдан турах вэ гэсэн асуулт өөрөө алга болно.
Хоолны дэглэм барихгүйгээр яаж хурдан турах вэ?
Мөн хоолны дэглэмийг хязгаарлахгүйгээр жингээ хасах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, дахин тохируулах илүүдэл жинтэйХоолны дэглэм барихгүй бол маш амжилттай байх болно. Аэробик дасгалын багц, амьсгалын тусгай техник нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм - bodyflex. Хөлдөө хурдан жингээ хасах дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш боловч тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд тогтмол хандах шаардлагатай байдаг. Өдөр бүр ердөө 15 минут зарцуулснаар хэдхэн долоо хоногийн дараа та хөлийнхөө нарийхан байдлыг гайхшруулж чадна. Эцсийн эцэст, энэ үр дүн танд нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор ирэхгүй, харин байнгын байх болно.
Хөлдөө хэрхэн жингээ хасах вэ? Магадгүй энэ бол дэлхийн эмэгтэйчүүдийн минут тутамд өөрөөсөө асуудаг асуултуудын нэг юм. Гуя, тугал нь жинхэнэ асуудалтай газар тул мэс засал хийхгүйгээр хүссэн залруулгад хүрэхэд хэцүү байдаг. Мэдээжийн хэрэг, гуя, тугалаа турахын тулд бага радикал аргуудыг хэрэглэж болно. Эдгээр нь ихэвчлэн тусгайлан сонгосон дасгалын цогцолбор, тусгай хоолны дэглэмийг төлөөлдөг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд бүрэн зориулалт, зааврыг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хөлөндөө хэрхэн жингээ хасах талаар сурах хүсэл эрмэлзэлээ хараахан алдаагүй байгаа бол дараахь зүйлийг хий энгийн зөвлөмжүүдзорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах болно.
Алхам 1. Дасгалаа хий!
1. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй хөлний эзэн болно гэж шийдсэн бол биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй. Таны мэдэж байгаагаар жингээ хасахаас гадна аэробикийн үндсэн дасгал хийхэд юу ч тус болохгүй. Гүйх, алхах, дугуй унах, бүжиглэх - энэ нь таны хөлийг байгалийн гоолиг байдалд нь хурдан буцааж өгөх болно. Түүнээс гадна долоо хоногийн турш өдөр бүр 40-60 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
2. Хел тавих нь хөлний асуудалтай хэсгийг засах өөр нэг үр дүнтэй арга юм. Аэробик дасгалын нэгэн адил долоо хоногт 3-4 удаа л анхаарлаа хандуулаарай.
Сонголт №1. Хялбарлаж эхлэхдээ хөлөө мөрний өргөн зайтай, эрхий хуруугаа урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Одоо өвдгөө тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж эхлээрэй. Анхны байрлалаа аваад бүх зүйлийг эхнээс нь 20-50 удаа давтана. Дасгалыг хийж байхдаа таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
Сонголт №2. Ханан дээр зогсоод, нуруугаа налан, өвдгөө бөхийлгөж аажим аажмаар бөхийж эхлээрэй. Таны гуя шалан дээр параллель байх үед хөлдөж, энэ байдалд 30-60 секунд барихыг хичээгээрэй, дараа нь яг л удаанаар босоорой. Нэг мөчлөг нь 20-50 ханын squats-тай тэнцүү байна.
3. Бяруугаа туранхай болгохын тулд тугал өсгөх дасгал хий. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр (хөлийн эрхий хуруугаа урагш харуулан) байрлуул. Одоо хөлийнхөө хуруун дээр аль болох өндөр босч, хэдэн секундын турш хөлдөөж, анхны байрлал руугаа буцна. Циклийг дуусгахын тулд энэ дасгалыг 20-30 удаа давтах ёстой. Бүх өргөлтийг хийж дууссаны дараа хөлийнхөө байрлалыг өөрчил, ингэснээр эрхий хуруунууд доогуураа хүрнэ хурц өнцөг(өсгий зайд). Одоо давталтыг дахин ажиллуул.
Алхам 2. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй!
Энэ нь гунигтай, гэхдээ хөлөөрөө жингээ хасахын тулд зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Тиймээс зөв хооллолт нь гоолиг, нарийхан хөлтэй болох хоёр дахь алхам юм.
1. Эхлээд та маш их хэмжээний ханасан болон транс тос агуулсан хоол хүнс, түүнчлэн биед хортой нүүрс ус (архи, гурилан бүтээгдэхүүн, чанамал, чихэр, зайрмаг) -ыг багасгах хэрэгтэй. Тэдгээрийг уураг ихтэй хоол хүнсээр солих хэрэгтэй эрүүл нүүрс ус(жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа) болон нэг ханаагүй өөх тос (авокадо, самар).
2. Хоёрдугаарт, цэсээ урьдчилан төлөвлөж, хоол хийж сур. Таны мэдэж байгаагаар бид цаг зав, эрч хүч багатай үед хамгийн түрүүнд байгаа бүх зүйлээр зууш идэх хандлагатай байдаг бөгөөд ийм хоол нь үргэлж эрүүл байдаггүй (жигнэмэг, шоколадны баар, боов, боловсруулсан хоол). Хэрэв энэ хэвээр байвал хөлөндөө хэрхэн жингээ хасах тухай таны бүх мөрөөдөл бүтэлгүйтэх нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны гарт үргэлж байдаг бол
эрүүл хоолны урьдчилан бэлтгэсэн хэсэг, дараа нь таны амьдралд түргэн хоолны газар байхгүй болно.
3. Гуравдугаарт, бие махбоддоо эрч хүч, энерги өгөхийн тулд өглөө бүр өглөөний цайгаа ууж бай. Үлдсэн хугацаанд бага багаар (өдөрт 5-6 удаа) идэхийг хичээ, ингэснээр биеийн гүйцэтгэлийг хадгална.
Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл удалгүй хөл дээрээ хэрхэн жингээ хасах тухай асуулт таныг үүрд зовоохоо болино. Эцсийн эцэст та өөрөө бүх найзуудынхаа атаархлыг төрүүлэх сайхан, нарийхан хөлний эзэн болно.
Суурин амьдралын хэв маяг, стресс, буруу хооллолт нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Гол илүүдэл нь биеийн доод хэсэгт хуримтлагддаг. Гэртээ хийж болох фитнессийн тогтмол хичээлүүдийг нэвтрүүлснээр нөхцөл байдлыг хяналтандаа байлгаж болно.
Хөл дээрээ жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа бэлхүүсээс доош жингээ хасах тусгай ачаалал байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та тэдгээрийг үндэс болгон авбал үр дүн нь мэдэгдэхүйц бөгөөд хурдан байх болно. Тэгэхээр хөлний илүүдэл өөхийг арилгахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Скват болон давхрага
Элементүүдийг гүйцэтгэх үед хэд хэдэн булчингуудыг нэг дор хөгжүүлдэг: гуяны дотоод хэсэг, өгзөг, тугал гэх мэт.Үе мөчний хэт их хурцадмал байдал арилж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирна.
- зогсох байрлалд хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуул;
- амьсгалахдаа аажмаар доош тонгойж, гуя ба шалны хооронд параллель байдалд хүрч, гараа урагш сунгана;
- Амьсгалахдаа бос.
Хавтан хийх техник:
- хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь чиглүүл;
- 6-8 кг жинтэй дамббелл эсвэл жингийн хавтанг хоёр гараараа авах;
- өвдөгөө бага зэрэг нугалах;
- амьсгалахдаа гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн хэвтэх;
- байрлалыг засах (2-3 секунд);
- Амьсгалаа гаргахдаа өсгий дээрээ тулж бос.
Элементийг гурван хандлагаар 10-20 удаа давтана.
Уушиг: сонгодог, үсрэх, хажуу
Уушиг нь өгзөг, гуя, тугалын булчингийн эдийг шахдаг. Дасгал нь бүх нийтийнх байдаг, учир нь сонгосон хувилбараас хамааран үндсэн ачааллыг дааж буй булчингийн бүлэгт илүү их ажилладаг.
Ус шахах зориулалттай дотоод хэсгүүдХонго нь хажуугийн уушгинд тохиромжтой, гадна болон урд хэсэгт - сонгодог. Хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг уушиг -тай үсрэх, Тэгэхээр Хэрхэн В ажил хүлээн зөвшөөрөх оролцоо Бүгд булчингууд хөл Тэгээд глютеаль.
Уушигны дасгал хийх арга нь амьсгалыг ажиглах явдал юм: амьсгалах үед - уушиглах, амьсгалах үед - анхны байрлал руу буцах. Давталтын тоо нь хөл тус бүрт 15-25 удаа, ойртох нь 2-3 байна.
Зураг нь хэд хэдэн lunge сонголтыг харуулж байна.
Хөлөө сэгсэр
Дасгалыг янз бүрийн хувилбараар гүйцэтгэдэг: хөлөө урагш, хажуу тийш, арагшаа өргөх. Ашигласан байрлал: суух, хэвтэх, зогсох. Дагаж мөрдөх зөв техникгуя, өгзөг, тугал дээрх өөх тосыг багасгахаас гадна целлюлитээс салахад тусалдаг.
Босоо байрлалаас урагш гүйцэтгэх ажиллагаа:
- гараа бэлхүүс дээрээ тавиад шалан дээр зогсох;
- хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг тэгшлэх;
- амьсгалахдаа хөлөө огцом дээшлүүлж, өвдгөө нугалахгүйгээр урагш сунгана;
- Амьсгалахдаа доошил.
3 хандлагаар 15-20 удаа давтана.
Зөвлөгөө!Гуяны дотор талыг ажиллуулахын тулд хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа доод хөлөө өргөх нь үр дүнтэй байдаг.
Өгзөг болон гуяны арын хэсгийн өөхийг арилгана - хөлийг нь хойш татсан савлуур. Зүүн хөлөө урагш сунгасан савлуур нь хажуугийн хэсгүүдийг даван туулахад тусална баруун гармөн эсрэгээр.
"Хайч" ба "унадаг дугуй"
Дасгалыг шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь дээш өргөөд гүйцэтгэдэг. "Хайч" техник нь сунгасан хөлийг бие биенийхээ араар 30-аас 60 хүртэл удаа давтаж, 2 хандлагыг хамардаг.
"Унадаг дугуй" нь морь унахыг дуурайдаг тээврийн хэрэгсэлгурван хандлагаар 2-3 минутын турш нугалсан хөлний том далайцтай. Мөчрийг ажиллуулахдаа өгзөг, гуя, тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг.
Алхам тавцан дээрх сургалт
Алхам тавцан дээр авирах дасгалууд нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, тугал, гуя, өгзөгний булчинд ачаалал өгдөг. Техник нь тэгшхэн байрлалтай, гараа туузан дээр байрлуулж, толгод руу гарах (амьсгалах үед) юм. Баруун хөлөө гишгүүр дээр тавихад зүүн хөл нь хөдөлгөөнийг давтана. Үүнтэй адилаар амьсгалаа гаргах үед анхны байрлал руугаа буурдаг.
Тугалуудад жингээ хасах
Тугалын талбайг засах нь амар биш бөгөөд цаг хугацаа шаардагдана. Бүх аргуудын дунд степ аэробик түгээмэл байдаг. Эргэлтийн, үсрэлт болон бусад элементүүдийн хэлбэрээр өөрчлөгдсөн ачаалал бүхий платформ руу хэмнэлтэй хандах нь хөлний бараг бүх булчинг хамардаг.
Бусдын дунд үр дүнтэй дасгалууд:
- гараа дээшээ сунгаж, хөлийн хуруугаа босоо байрлалаас дээш өргөх;
- хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл шахах;
- өсгий дээр алхах;
Бусад дасгалууд
Та хөтөлбөрөө дараах үр дүнтэй дасгалуудаар нэмж болно.
- хоёр хөл, нэг дээр олсоор үсрэх (500-1000 удаа);
- өндөр бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ үсрэх (бэлхүүсний түвшин хүртэл);
- хөлийг эллипсоидоор өргөх;
- ээлжлэн хөлтэй сандал дээр гишгэх.
Аэробик дасгал нь хөл, ялангуяа тугалын жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Нарийхан хөлний дасгалын видеог үзээрэй.
Гэртээ сунгалтын цогцолбор
Сунгах нь биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг төдийгүй ерөнхий байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энгийн элементүүдийг гүйцэтгэх нь шөрмөс, үе мөч, булчингуудыг илүү хөдөлгөөнтэй, уян хатан болгодог. Хичээлийг өмнө нь техник эзэмшсэний дараа гэртээ хийж болно.
Сунгах цогцолбор нь дараахь элементүүдийг агуулдаг.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө дээшлүүлж, хөлийн хурууг гараараа авч, шалан дээрээс өгзөгөө өргөхгүйгээр өөр рүүгээ тат. Өвдөгөө ажиглаарай, тэд нугалж болохгүй. Хөл тус бүр дээр 1-2 минутын турш сэгсрэх хөдөлгөөн хий.
- Шалан дээр сууж буй байрлалаас хөлөө сунгаж, нугалж, хөлийнхөө хурууг хуруугаараа хүр. Өвдөгөө нугалж, 30-60 секундын турш хүрэхгүй байх нь чухал.
- Шалан дээр суугаад сунгасан хөлөө илүү өргөн тарааж, ээлжлэн урагш бөхийж эхлээрэй: зүүн хөл рүү, шулуун, баруун хөл рүү. Хамгийн их сунгалтыг 1 минутын турш барина.
- Шалан дээр суугаад баруун хөлөө доороо нугална. Зүүн талыг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун тийшээ хурц хөдөлгөөнөөр шидэж, энэ байрлалд 1-2 минут байлгана. Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил. Чухал цэг: Хөлийн өвдөгний өвдөг нь эсрэг талын цээжинд хүрэх ёстой (зүүн өвдөг - баруун цээж).
- Шалан дээр хэвтэж буй байрлалыг аваарай. Ар тал руугаа бөхийж, дээд гараа нурууныхаа ард тавь. Сунгасан гар чинь барьж авахын тулд дээд хөлөө хойш тат. Доод хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй, шулуун хэвээр байна. Сунгах дасгалыг 1 минутын турш барь, дараа нь дасгалыг давтана, гэхдээ нөгөө талдаа.
Happy Body сувгаас сунгалтын дасгалын видеог үзээрэй.
Хөлний жинг үр дүнтэй бууруулах нөхцөл
Бие махбодийн үйл ажиллагааг дэмжих ёстой зөв хооллолт. Өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг бүх хориотой хоолыг ердийн хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Гол хоригуудын тоонд өөх тос, шарсан, утсан хоол, чихэр орно.
Хоолны ихэнх хэсэг (ойролцоогоор 80%) нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой. Тэдгээрийг бэлтгэхийн тулд дараахь дулааны боловсруулалтын аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.
- хоол хийх (ердийн болон уурын);
- шөл хийх;
- зууханд жигнэх.
Цагийг хамгийн багадаа (10-20 минутаас ихгүй) бууруулдаг.
Чухал! Та өдрийн турш цэвэршүүлсэн усыг тэнцүү хэмжээгээр уух хэрэгтэй. Энэ нь усны балансыг цаг тухайд нь нөхөхөд хувь нэмэр оруулдаг.
Хоолны дэглэм нь өдөрт таван удаа байх ёстой: 3 үндсэн хоол, 2 хөнгөн зууш. Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны тодорхой цагийг барихыг зөвлөж байна. Өсөх тоо хэмжээ хөнгөн зууш энэ нь хориотой, Хэрхэн Тэгээд авч явах оройн хоол Дараа нь 19-00.
Хөлний булчинг сургах үйл явц нь гоо сайхны процедуртай хослуулсан байдаг.
- массаж (зөгийн бал, целлюлитийн эсрэг);
- боодол (далайн замаг, шанцай, гич, чинжүү, зөгийн бал дээр үндэслэсэн найрлага);
- маск (эфирийн тос дээр суурилсан найрлага, алимны цуу, жимсний нухаш).
Илүүдэл жинтэй бол хөл нь ихэвчлэн хавдаж байдаг тул арилгахад анхаарах хэрэгтэй илүүдэл шингэн. Хамгийн үр дүнтэй арга замааргэж үздэг:
- оройн алхах (дор хаяж 30 минут);
- хөлөө дээш өргөөд хэвтэх (өдөрт 10 минут);
- тугалын булчингийн массаж;
- шагайныхаа доор дэр тавиад унт.
Чухал! Ямар нэгэн арга, шээс хөөх эм хэрэглэхээсээ өмнө эсрэг заалт, өвчин эмгэгийг үгүйсгэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Спортоор хичээллэх, жингээ хасах нь муу зуршилтай нийцдэггүй. Эрүүл мэндээс илүү үнэ цэнэтэй зүйл байхгүй тул архи, энергийн ундаа, тамхи татахаа мартах хэрэгтэй.
Хөл чинь шахагдахгүйн тулд хэрхэн дасгал хийх вэ
Дасгал хийх явцад булчин барих айдас нь огт үндэслэлгүй юм. Үнэн хэрэгтээ, хөлөө нарийхан болгохын тулд хүнд дасгал, тэр дундаа жин бүхий дасгалын машин хийх хэрэгтэй. Ачаалал нь бие махбодь өөхний давхаргаас алга болсон энергийг гаргаж эхлэх нөхцлийг бүрдүүлэхэд шаардлагатай.
Жин -тай гэрэл жин төвөгтэй даалгавар, Гэхдээ цагт энэ Үгүй хувь нэмэр оруулах байгуулах булчинлаг даавуу.
Үүнийг хийхийн тулд хүнд жин (гантель, штанг), уургаар баялаг тусгай хоолны дэглэм, тогтмол хэрэглээг хэрэглээрэй. спортын нэмэлтүүд, энэ нь бие махбод дахь булчингийн массыг бий болгоход оролцдог витамин, микроэлементүүдийн цогцолбор юм.
Хэрэв эмэгтэй хүн дааврын түвшинд асуудалгүй бол гуя, тугал дээр жингээ хасахад ашигладаг дасгалуудаас болгоомжлох шаардлагагүй болно. Хичээлүүд үр дүнтэй байхын тулд та энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- олон тооны давталттай дасгал хийх (бага үзүүлэлтээс эхлэх, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх);
- элемент бүрт 2-4 хандлагыг хийх;
- биеийн дасгалын хооронд 2 секундээс 2 минут хүртэл амрах боломжийг олгох;
- жинг бага жинтэй ашиглах ёстой;
- Сургалтын хугацааг аяндаа нэмэгдүүлж болохгүй.
Тогтмол дасгал хийсний дараа булчин чангарах нь мэдрэгддэг. Энэ нь тэд зөвхөн нөлөөн дор өсч байна гэсэн үг биш юм биеийн тамирын дасгалхэвийн байдалдаа орсон эсвэл тэдний хэлснээр чангарсан. Илүү нягт булчингийн масс, бие нь залуу харагддаг, ялангуяа хөл.
Хэрэгтэй видео
Шатаах таван үр дүнтэй дасгал илүүдэл өөх тосявган.
Эхлээд харахад хөлний жингээ хасах хөтөлбөр хэтэрхий өргөн цар хүрээтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Үнэн хэрэгтээ олон цэгүүд нэг хэсэг юм эрүүл дүр төрхамьдрал.
Хөл бүрэн дүүрэн байх нь хамгийн түгээмэл асуудлуудын нэг юмолон охид, эмэгтэйчүүд.
Жингээ хасах явцад ч гэсэн бие нь хүссэн хэлбэр, уян хатан чанарыг олж авдаг боловч илүүдэл хэмжээ, жин нь ташааны хэсэгт үлдэж, булчингийн ая алдагддаг.
Энэ асуудлыг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй, учир нь буруу хооллолт эсвэл биеийн хөдөлгөөний дутагдал нь илүүдэл жин, хэлбэрт хүчтэй нөлөөлдөг.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр, дасгалын багцыг зөв сонгох шаардлагатайЭнэ нь таны хөлийг төгс хэлбэрт оруулахад тусална.
Долоо хоногийн дотор жингээ хасах
Заримдаа эмэгтэйчүүд хэрхэн яаж салах вэ гэсэн асуулттай тулгардаг илүүдэл жинард богино хугацаа? Энэ хэрэгцээ нь далайд удахгүй болох амралт, охин төгс харагдахыг хүсдэг арга хэмжээ эсвэл баяр ёслолоос үүдэлтэй юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд олон хүмүүс хамгийн радикал аргууд руу ордог: хатуу хязгаарлалт, дээд тал нь дасгалын стрессмөн ердийн хоолноос татгалзах.
Үнэн хэрэгтээ та долоо хоногт сайн үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ ийм өөрчлөлт нь биед ямар нөлөө үзүүлэх талаар бодох нь зүйтэй. Системүүд хамгийн их хурдтай ажилладаг тул ийм аргыг жинхэнэ "шок эмчилгээ" гэж нэрлэж болно. Хурц хязгаарлалт, хэвийн тэжээллэг хоол хүнснээс татгалзсанаар эмэгтэйчүүд толгой эргэх, дотор муухайрах, нөхцөл байдал муудаж эхэлдэг. Ийм арга хэмжээ авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Энд Долоо хоногийн дотор нэмэлт фунтыг арилгахад туслах хэдэн ашигтай зөвлөмжүүд:
- "хортой" ундааг хасах. Бид жингээ хасах үйл явцад буруугаар нөлөөлдөг кофе, хүчтэй цай, согтууруулах ундааны тухай ярьж байна. Илүү хялбар сонголтууд руу шилжих нь зүйтэй юм - ургамлын гаралтай ундаа, гар хийцийн компот (элсэн чихэргүй), жимсний ундаа;
- давс хэрэглэхээс татгалзах. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь илүүдэл жингээ хасах үед хүсээгүй гэдгийг мэддэг, учир нь энэ нь биед шингэнийг хадгалахад тусалдаг;
- илчлэг багатай хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Өөх тос багатай загас, мах, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэгт давуу эрх олгох нь зүйтэй. Шаардлагатай нөхцөлайраг сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ юм.
Хэрэв та ийм хурдан турахтай анх удаа тулгарч байгаа бол хоолны дэглэм, өдөр тутмынхаа дэглэмийг урьдчилан төлөвлөх нь дээр. Хоол идэхэд хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл (хоол хүнс илүү сайн шингэдэг үе байдаг), биеийн тамирын дасгал хийх цагийг олоорой.
Спортын хувьд, хэрэв та хөлний талбайн нэмэлт фунтаас салахыг хүсч байвал энэ нь гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Биеийн тамирын дасгал нь арьсны уян хатан байдал, бат бөх байдлыг өгөх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн аяыг дэмждэг.
Гэртээ 7 хоногийн дотор хөлөөрөө жингээ хасах дасгалын багц
Тохиромжтой дасгалуудыг сонгохын өмнө хамгийн асуудалтай газруудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь энэ хэсэгт хамгийн их нөлөө үзүүлэх биеийн хөдөлгөөнийг зөв тодорхойлоход тусална.
Ихэнх тохиолдолд засвар хийх шаардлагатай хэд хэдэн үндсэн хэсгүүд байдаг. Энэ нь байж болох юм өгзөг эсвэл гуя, өмдний хэсэг, дотор тал эсвэл тугал.
Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй ямар ч бүсэд тусгай арга барил хэрэгтэй. Өгзөгийг чангалахын тулд тогтмол байх шаардлагатай фитнесс эсвэл аэробикийн хичээлүүд, учир нь булчинг хэвийн болгох нь нэлээд хэцүү байдаг. Энэ хэсэгт "нэмэлт" -ийг арилгах хамгийн түгээмэл аргууд орно гүйлт, squats, олсоор үсрэх дасгалууд. Эдгээр нь гэртээ хялбархан ашиглах боломжтой боломжийн сонголтууд юм.
Илүүдэл эзэлхүүнийг арилгахад хэцүү байдаг тул гуяны дотоод хэсэг нь хамгийн асуудалтай байдаг.
Дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай олон тооныцаг, ялангуяа богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал. Хамгийн үр дүнтэй арга бол хөлний савлуур бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүд хүртэл хийж чаддаг.
Гуяны хэмжээг багасгахын тулд та гэртээ дасгал хийх маш сайн дасгалын машин болох үсрэх олс ашиглаж болно. Процессыг бага зэрэг хөнгөвчлөхийн тулд дасгалуудыг дуртай хөгжмөөр нэмж болно.
Урьдчилсан нөхцөл бол үсрэлтийг дор хаяж 3 минутын турш хийх ёстой.
Гүйлт нь хөлөөрөө жингээ хасах уламжлалт бөгөөд түгээмэл арга юм. Энэ арга нь өөр юм өндөр түвшинүр ашиг, хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж нэг цаг байх ёстой. Хичээл эхлэх цэвэр агаарЭнэ нь хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно, учир нь гүйлтийн явцад бие нь хүчилтөрөгчөөр ханасан байдаг. Энэ арга нь хөлний илүүдэл жин, целлюлит, сунгах тэмдгийг арилгахад тусална.
Хоолны дэглэм
Хоолны дэглэм нь жингээ хасах үйл явцын салшгүй хэсэг юм.. Зарим эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмдээ бүх төрлийн хязгаарлалт тавихыг оролддог нь буруу стратеги юм.
Юуны өмнө та өдөр тутмын цэсээ эргэн харах хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмээс их хэмжээний илчлэг агуулсан бүх хоолыг хасах хэрэгтэй. Энэ шарсан хоол, өөх тос, халуун ногоотой хоол, чихэрлэг хоол, хийжүүлсэн ундаа. Энэ бүхэн нь илүүдэл өөхийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг тул үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй.
Хөлний жингээ хасах хоолны дэглэмийн гол зорилго нь бие махбодоос хортой хорт бодис, бодисыг зайлуулах явдал юм..
Тарвас, амтат гуа, чавга, чангаанз зэрэг бүтээгдэхүүнүүд энэ асуудалд тусална. Жимс жимсгэнэ идэхэд бие цэвэршиж, бодисын солилцоо сайжирдаг.
Зуны улиралд та тарвас ашиглан "мацаг барих" өдрийг зохион байгуулж болно. Энэ нь бие махбодоос хортой хорт бодисыг бүрэн арилгахад тусална. Гэхдээ бөөрний өвчтэй хүмүүс ийм сонголтыг ашиглахыг хориглодог тул та энэ аргыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Цэс нь их хэмжээний эслэг агуулсан хоолыг агуулсан байх ёстой. Сайн сонголтДалайн хоол, чидун жимсний тостой салат, туранхай махны хэрэглээ байх болно.
Олон эмэгтэйчүүд хөлний бүрэн бүтэн байдлын асуудлын талаар шууд мэддэг. Ийм согог, илүүдэл жингээс салахын тулд та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Энд Энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хэд хэдэн зөвлөмж:
- Та хоолны дэглэмд байгалийн болон шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ оруулах хэрэгтэй;
- тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгох;
- хамгийн бага хэмжээгээр уураг авах;
- уух дэглэмийг ажиглах;
- калори тооцох.
Бүгд дээр дурдсан хүчин зүйлсийг бие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь уулзаж байгаагүй бол спортын үйл ажиллагаа, дараа нь үндсэн дасгалуудаас эхэлнэ. Гэртээ та squat хийж, өглөөний гүйлт хийж болно.
Калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд энд танд тусгай хүснэгт хэрэгтэй болно. Эхлээд та шийдэх хэрэгтэй жишээ цэс, дараа нь энэ норм тохиромжтой эсэхийг шинжлэх эрчимтэй жин хасах. Калорийн тоог эдгээр хүчин зүйлсийг харгалзан дангаар нь сонгодог тул өөрийн жин, нас, амьдралын хэв маягт анхаарлаа хандуулаарай.
Ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай бол та радикал аргуудыг ашиглах ёсгүй. Эхлээд та шаардлагагүй хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Тэнцвэртэй хооллолт, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал, муу зуршлаас татгалзах - энэ бүхэн нь асуудлаас ангижрах, хөлийг сайхан болгоход тусална.
Ихэнх эмэгтэйчүүд "Би байнга жингээ хасдаг" гэсэн зарчмаар амьдардаг. Зарим хүмүүсийн хувьд жингээ хасахад хэдэн жил, бүр хэдэн арван жил шаардагддаг. Цөөнх нь гоолиг байх боломжийг олгодог амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг олж авдаг. X огноогоор хоёр дахь хүн бүр "яаралтай турах" үетэй байсан байж магадгүй юм.
Ихэнх тохиолдолд залхуурал ялдаг ба Муу зуршил, унтахынхаа өмнө чихэрлэг боов эсвэл чихэр идээрэй. Заримдаа ийм ач холбогдолгүй чихэр нь сайн дүр төрхтэй болоход саад болдог.
Үүний зэрэгцээ жингээ хасах олон арга, гадаад төрхийг сайжруулах аргууд байдаг. Энэ бүхэн сэтгэлзүйн хандлагаас эхэлдэг.
Өглөө дасгал хийхэд хэцүү бол үдээс хойш эсвэл оройд дасгал хий.
Зузаан хөл, өвдөг дээр жингээ хасах ерөнхий заавар
Хөл, өвдөг дээрээ жингээ хасахын тулд тогтмол уушиг, squat, ижил унадаг дугуй (хөлөө агаарт мушгих), дүүжин дасгал хийхэд тусална. Сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр бид олон дасгал хийдэг байсан. Ийм энгийн дасгалууд нь хэсэг хугацааны дараа хөлөнд жингээ хасах үр нөлөөг өгөх болно. Хэрэв та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөж эхэлбэл гуяндаа хэрхэн жингээ хасах асуудлыг шийдэж чадна.
At хүчтэй хүсэлНарийхан биетэй болохын тулд жижиг алхмуудыг хий - өлөн элгэн дээрээ нэг аяга ус ууна. Тэр даруйдаа сэтгэл хөдөлж, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа хэвийн болж, биеэс шингэн гарч эхэлнэ.
Өглөөний цайгаа будаа эсвэл мюслигээр эхлүүлээрэй. Сэндвич, бялууг хамгийн сүүлчийн арга болгон хадгалаарай. Өглөө нь нэг аяга шинэхэн шүүс уух нь ашигтай байдаг. Кофенд дурлагчид заримдаа нэг аяга кофег ногоон цайгаар сольж болно.
Мөн хийжүүлсэн ундаанаас татгалзсанаар та ташааны хэмжээг багасгах үр дүнг удахгүй анзаарах болно.
Хэрэв та зузаан хөл, өвдөгтэй бол хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол лифтийг мартаж, илүү их алхахыг хичээ.
Алхах нь өндөр өсгийтөөс зайлсхийх явдал юм. Өөртөө сольж болох гутал авч явах, гудамжинд намхан гутал өмсөж, ажил дээрээ (сургалт) өсгийтэй гутал өмс.
Нэмж хэлэхэд, шүршүүрт орохдоо өвдөг, хөлөндөө усаар иллэг хий. Тодосгогч шүршүүр нь ашигтай, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Шүршүүрт орохдоо хатуу алчуур эсвэл асуудалтай газруудад массаж хийнэ.
Турах тосыг шөнийн турш түрхэж, хөл, өвдөг дээрээ тос түрхэж, өөхний эсрэг тэмцэл бүтэн шөнө үргэлжилнэ.
Дасгал
8-12 давталтаар ташаанд зориулсан энгийн дасгалуудыг хийж эхэл, дараа нь нэг аргыг 20-30 давталт болгон авчир. Хэт их шахах нь хэнд ч хэрэггүй.
Дасгал 1. Нэг талдаа хэвтэж, доод хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээд хөл нь шулуун байна. Дээд хөлөө дээш өргөөд, дараа нь 45 градус. Хөлөө дээш өргөхдөө амьсгалах, доошлуулахдаа амьсгалах. Хөлөө доошлуулахдаа шалан дээр хүрч болохгүй.
Дасгал 2. Хөлийн савлуур. Тохойндоо хөлөө өвдөг дээрээ тавиарай. Нэг хөлөө буцааж дээш нь эргүүлж, шулуун болго. Хөлөө ээлжлэн солино.
Дасгал 3. Сайн байна дотор. Өргөн уушгинд автсан мэт ухарна. Дараа нь хөлөө солино.
4-р дасгалыг сандал дээр хий. Нэг хөлөө ширээн дээр тавиад squat хий. Хөлөө соль. Squats нь тулгуур хөлний өвдөгний түвшинд хийгддэг.
Өвдөгний үе хүртэл өгзөгөө нуруугаараа хагас тонгойх нь үр дүнтэй байдаг. Хел тавих үед та гуяны арын хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
Дасгал хийхээс гадна олсоор хөлөөрөө үсрэх нь гайхамшгийг төрүүлдэг. Нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу: жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх.
Жингээ хасахад хөл чинь яагаад хамгийн сүүлд турдаг вэ?
Учир нь эхлээд бие нь нүүрс ус хэлбэрээр илчлэгийг шатааж, зөвхөн өөх тосыг шатаадаг. Хэрэв хоолны дэглэмд их хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг бол хонгоны хэмжээ ижил хэвээр байна.
Хэр их өөх тос идэж байгаагаа олон хүн анзаардаггүй. Норматив нь 30 грамм бөгөөд ихэнх нь 115 грамм өөх тос идэж чаддаг.
Гуя, өгзөг дээр хуримтлагдсан өөх тос нь хиам, жигнэмэг, маффин, бялуу, чипс гэх мэт олон төрлийн бэлэн хоолонд нуугдаж байдаг.
Байгаль нь эмэгтэй хүний биеийг өөх тос, өгзөг, хэвлийд хуримтлуулдаг байдлаар дүрсэлсэн байдаг. Үүнийг нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаатай холбон тайлбарладаг. Гэхдээ заримдаа байнгын хэрэглээкофе, тамхи, согтууруулах ундаа болон бусад хортой бодисууд нь ажлыг хэт их ачаалдаг дотоод эрхтнүүд. Хүлээн авсан хоол хүнстэйгээ хэн тэмцэж, даван туулах ёстой. Аюулын эрсдлийг бууруулахын тулд бие нь өөрийгөө хамгаалах зөн совингоор удирдуулж, боловсруулах боломжгүй бүх зүйлийг асуудалтай газарт байрлах өөхний агуулах руу илгээдэг.
Завсрын дүгнэлт бол хөл, гуяндаа жингээ хасахын тулд хэрэглэж буй өөх тосыг тоолох хэрэгтэй.
Тэжээл
Р.Конли "Гяны хоолны дэглэм" номондоо өөх тосны хэрэглээнд суурилсан хоолны дэглэмийг маш сайн дүрсэлсэн байдаг.
Жингээ хасахын тулд та 30-40 грамм өөх тос идэж болно.
Жингээ 40-50 грамм байлгах.
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй, тэдгээр нь биеийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.
Үүнд хориотой зүйл бий:
Түргэн хоол, сод, шоколад, өөх тос (цөцгий, майонез, сүмс, цөцгий), чипс, пицца, чихэр, зайрмаг, гурилан бүтээгдэхүүн.
Тосонд шарсан хоол, хатаасан буюу чанаагүй утсан загас, самар, хиам, хиам, үр, шарсан төмс, гахайн өөх, амьтан, шувууны өөх, бяслаг, өндөгний шар, махан хоол.
Какао бүтээгдэхүүн, өндөгөөр хийсэн хоол, нухаш шөл.
Гуяны жингээ хасахын тулд юу идэх вэ
Хязгааргүй түүхий жимс, хүнсний ногоо.
Өөхгүй шувууны мах, туранхай мах, хөх тарианы талх, усгүй будаа, бор будаа, Сагаган будаа, илчлэг багатай сүү, орцгүй гоймон.
Өтгөн хөл, өвдөг дээрээ жингээ хасахын тулд та дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй.
- 300 грамм шинэ ногоо
- 300 грамм шинэхэн жимс
- 250 грамм өөх тос багатай сүү
- 150 грамм уураг ( далайн загас, шатаасан шош, шувууны мах, туранхай мах, зуслангийн бяслаг)
- 150 грамм нүүрс ус (будаа, гоймон, Сагаган, будаа, төмс, талх)
Сүүгүй кофе эсвэл цай уухыг зөвшөөрдөг, хязгааргүй ус, өдөрт нэг аяга шинэхэн шүүс.
Салат хийхдээ өөх тос багатай боолтоор хувцаслахыг хичээ.
Зузаан хөл, өвдөг - Боодог
Хамгийн үр дүнтэй боолтгуя болон өгзөгийг тураах зориулалттай.
1 халбага хүртэл. 2 халбага зөгийн бал нэмнэ гичийн нунтаг. Холих, өвдөг, хөл, өгзөг дээр тарааж, хальсан дээр боож, дулаан хувцас өмс. Боодол нь 30 минутын турш хадгалагдана. Зарим гэрч 70 минут саатууллаа. Хэрэв та үүнийг удаан хугацаагаар орхивол арьсны түлэгдэлт, хүчтэй улайлт үүсч болно.
Боодол нь бага зэрэг хатгаж байвал энэ нь хэвийн зүйл, гэхдээ хатгаж байвал угаах нь дээр.
Ороолтыг бүлээн усаар угааж, дараа нь чийгшүүлэгч түрхээрэй.