Та бүхэл бүтэн биеийн ашиг тусын тулд хэдэн фунт хасахыг хүсч байна уу? Дараа нь та жингээ хасахын тулд алхаж эхлэх боломжтой. Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй даван туулах боломж таныг үүнийг хийхэд түлхэц өгөх нь дамжиггүй. Сөрөг нөлөөбиеийн идэвхгүй байдал. Бас очих цэвэр агаар- зүгээр л сайхан байна.
Алхах нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Үр дүнг харахын тулд хэр удаан алхах шаардлагатай вэ?
Алхах нь жингээ хасахад тусална! Хамгийн гол нь шаардлагатай бүх нөхцлийг дагаж, энэ дасгалыг зөв хийх явдал юм.
Бусад олон дасгалын нэгэн адил алхах нь өөх тосны хүчлийг шатаах боломжийг олгодог боловч мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд дор хаяж нэг цаг, тодорхой хурдаар алхах хэрэгтэй. Ийм "биеийн тамирын алхалт" -ын үеэр хүний бодисын солилцоо нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хортой бодисыг арилгахад тусалдаг.
Хэрэв та энэ үйл ажиллагаанд шинээр орсон бол хурдны хойноос хөөцөлдөж, илүү их зүйл рүү хурдан шилжихийг бүү оролдоорой нарийн төвөгтэй төрлүүдалхах (жишээлбэл, шатаар өгсөх). Эхлээд удаан хурдтай алхИнгэснээр бие нь эдгээр үйл ажиллагаанд дасан зохицож, шаардлагагүй стрессийг мэдрэхгүй байх болно.
Та нэг өдөр зарцуулах хэрэгтэй энэ дасгал 50 минут ба түүнээс дээш. Энэ шаардлага нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг: нэгдүгээрт, биеийн тамирын дасгал хийх явцад тодорхой алхах хурднаас гликоген шатаж эхэлдэг бөгөөд зөвхөн 30 минутын дараа өөх тосны хүчлүүд (өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж, биеэс аажмаар гарч ирдэг).
Үр дүн нь алхах төрлөөс хамааран мэдэгдэхүйц байх болно: спортоор алхах, өгсөх эсвэл шатаар алхах үед бусад бүх зүйл тэнцүү байх үед илүү их калори шатах болно. Гэсэн хэдий ч дундаж утгыг өгч болно. Дунджаар нэг сарын тогтмол дасгал (долоо хоногт хэд хэдэн удаа, тус бүр дор хаяж нэг цаг үргэлжилдэг) 5 кг жин хасах боломжтой. Энэ бол эцсийн үнэ цэнэ биш, учир нь хоолны дэглэмээ тохируулж, удаан, олон удаа, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр та сард 8 кг жин хасах боломжтой.
Аль нь илүү дээр вэ: жингээ хасахын тулд гүйх эсвэл алхах уу?
Жингээ хасах зорилгоор дасгал хийхдээ зөвхөн гүйх нь эерэг үр дүн өгдөг гэж олон хүн үздэг бөгөөд алхах нь зүгээр л нэг ашиггүй зугаа цэнгэл юм. Гэхдээ энэ буруу бодол. Үүнийг хоёр бүлгийн эмэгтэйчүүдийн оролцсон туршилтын мэдээллээр баталж болно. Эхнийх нь гүйлт, хоёр дахь нь жингээ хасах гэж алхаж байсан. Үүний үр дүнд алхаж буй бүсгүйчүүд "өрсөлдөгч" бүлгийн төлөөлөгчдөөс арай илүү жин хассан нь тогтоогджээ. Судалгаанаас харахад алхах нь гүйхээс бага калори шатаадаг ч ихэнх нь өөх тосноос үүсдэг.
Явган алхах бас нэг давуу тал нь биеийн бэлтгэлгүй хүнээс гадна илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүн бүр 10 км гүйж чадахгүй ч тодорхой хурдаар дуусгах нь боломжтой бөгөөд аюулгүй юм.Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байна уу? Дараа нь өгсүүр эсвэл шатаар алхаарай - энэ нь зөвхөн дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Үүнийг бас санах хэрэгтэй 20 кг-аас дээш жинтэй хүмүүст гүйх нь аюултай. Үүний үр дүнд булчингийн тогтолцоонд асуудал үүсч болно. Тийм ч учраас тарган хүмүүсНэгдүгээрт, хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ хасахын тулд алхах нь зүйтэй. Жингээ хасаж, тодорхой бие бялдартай болсны дараа та гүйж эхлэх боломжтой (заавал биш).
Хэрэв та гүйх нь дээр гэж шийдсэн хэвээр байгаа бол. Өгүүллийг уншина уу: (дүрэм, техник, үр дүн).
Жин хасахад зориулсан алхах дүрэм, эсрэг заалтууд
Өдрийн хамгийн үр дүнтэй алхах цаг бол өглөө юм. Өглөөний цайны өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна (та тоник ундаа ууж болно, жишээлбэл, Ногоон цай). Өдрийн энэ цагийг санамсаргүй байдлаар сонгоогүй: өглөө нь гликогенийн нөөц шавхагдаж, өөх тос илүү хурдан "устаж" эхэлнэ. Үүний үр дүнд та үр нөлөөг хурдан мэдрэх болно.
Өдөрт 10 минутаас эхэлж, дараа нь цагийг нэмэгдүүлж, сайн сайхан байдлыг хянах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд алхах шүтэн бишрэгчид өдөрт 2-3 цагийг энэ үйл ажиллагаанд зориулдаг. Хичээлийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа байдаг.
Явган явахдаа бөхийж, алхаа алдах, хөлөө бүхэлд нь гишгэх, хөлөө хольж болохгүй - ямар ч үр дүн гарахгүй, та зөвхөн ашиг олох болно. шаардлагагүй асуудлуудбулчингийн тогтолцооны хамт. Нуруугаа шулуун, мөрөө хойш тавьж, алхам тутамд өсгий дээрээ гишгэж, хөлийн хуруун дээр эргэлдэнэ. Хамгийн эхэнд энэ бол ... гэдгийг өөртөө сануул. биеийн тамирын дасгал, тиймээс та түүний хэрэгжилтийн нарийн ширийнийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй, тэгвэл бүх зүйл зуршил болно.
Хувцас нь тав тухтай байх ёстой, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, байгалийн материал(илүү зохимжтой), энэ нь арьсыг амьсгалах боломжийг олгоно. Таны хөлд эвтэйхэн, сайн зөөлөвчтэй өндөр чанартай пүүз сонгоорой - та эрүүл мэндээ үл тоомсорлож болохгүй.
Та тодорхой "өөх шатаах бүсэд" алхах хэрэгтэй - энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 65-75% байна.
Онолоос тооцоолол руу шилжье. Бид томъёог ашигладаг:
220 - хүний нас - амарч байх үеийн зүрхний цохилт
Сүүлчийнх нь өглөө сэрсний дараа шууд хэмжих хэрэгтэй. Алдаа гаргахгүйн тулд гартаа импульсийн цохилт хамгийн тод харагддаг газрыг олж, минутанд цохилтын тоог тоол.
Жишээлбэл, та 62 цохилтыг тоолсон, таны нас 27 настай. Дараа нь 220 – 27 – 62 = 131. Эдгээр өгөгдөл дээр үндэслэн бид дээд ба доод хязгаарыг тооцоолно.
- доод хязгаар: 131 * 0.65 = 85
- дээд хязгаар: 131 * 0.75 = 98
Тиймээс жингээ хасахын тулд алхаж, зүрхний цохилтыг энэ бүсэд (бидний хувьд минутанд 85-98 цохилт) барьж байгаарай.
Жингээ хасахын тулд алхах нь эсрэг заалттай байдаг.
- зүрхний төрөлхийн гажиг;
- зүрхний шигдээс, цус харвалт;
- чихрийн шижин.
Жингээ хасахын тулд алхах сонголтууд
Жингээ хасахын тулд алхах нь хэд хэдэн сортуудыг агуулдаг. Тэдгээрийг тус бүрээр нь харцгаая.
Урт алхах . Эндээс та жингээ хасахын тулд алхах дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хурд нь бага, бие бялдрын хүч чармайлт хамгийн бага (доор хэлэлцэх бусад сортуудтай харьцуулахад). Энэ дасгалын нэг цагийн дотор та 180-200 ккал-аас салж чадна. Хүүхэд төрсний дараа хэдэн кг жин хасах хүсэлтэй залуу эхчүүд ихэвчлэн үүнийг эхэлдэг. Та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл асфальтан замаар тодорхой хурдтай алхаж болно.
Илүү эрчимтэй, бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Ердийнх шигээ, алхам тутамд та өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлдэж, эцэст нь хүчин чармайлт гаргадаг - жижиг түлхэлт. Энэ төрөл нь гарны тусгай хөдөлгөөнийг хамардаг (тэдгээрийг тохойндоо зөв өнцгөөр нугалж, эрч хүчтэй хөдөлгөөнүүднааш цааш). Энэ явцад та 7 км/цаг хүртэл хурдлах боломжтой. Үүний үр дүнд та нэг цагт 300 гаруй ккал шатааж чадна.
Нордикийн алхалт . Үүнийг ямар ч зүйлтэй андуурч болохгүй, учир нь үүнийг хийхийн тулд танд тоног төхөөрөмж хэрэгтэй - тусгай саваа. Бид баруун хөлөөрөө алхаж, зүүн гартаа саваагаар газраас түлхэх гэх мэт.
Энэ төрөл нь бэлхүүс орчим жингээ хасах, гарын булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг бөгөөд эдгээр дасгалууд нь хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Нэг цаг зөв дасгал хийснээр та ойролцоогоор 350 ккал (тогтмол алхсанаас 40% илүү) алдаж болно.
Энд шонг зөв сонгох нь маш чухал: тэдгээр нь энэ төрлийн дасгал хийхэд зориулагдсан байх ёстой (цанын шон биш), гарт эвтэйхэн байх, тусгай оосортой байхаас гадна хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. уртыг сонгох.
Тулгууруудын урт нь тухайн хүний бэлэн байдлаас хамаарна: хөдөлгөөний хурд багатай хүмүүсийн хувьд эхлэгчдэд өндөр * 0.66 томъёог ашиглах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, 161 см * 0.66 = 106 см - энэ нь 161 см өндөртэй хүн шон сонгох ёстой урт нь илүү бэлтгэлтэй хүмүүс тэдний өндрийг 0.68, тамирчид 0.70-аар үржүүлдэг.
Жингээ хасахын тулд Нордикийн алхалт нь шон хэрэглэснээс болж энгийн алхахаас илүү хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ тэдгээрийг хэрхэн зөв барьж, ашиглаж сурах нь чухал юм. Дараа нь та энэ дасгалын бүх ашиг тусыг үнэлж, кардио дасгал хийх, биеийн булчингийн 90% -ийг дасгалжуулж, стрессийг тайлж чадна. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеоноос:
Шатаар өгсөх (өгсөх). Энэ төрлийн дасгал нь бэлтгэгдсэн хүмүүст зориулагдсан байдаг. Ачаалал нь нэлээд ноцтой (бусад төрлийн явган аялалтай харьцуулахад) тул янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүст үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш болгоомжтой хандах нь чухал юм.
Энэ дасгалын үр дүн нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, жингээ хасах болно - нэг цагийн дасгал (өндөр болон хурдасгасан хурдаар) та 500 ккал шатааж чадна.
Мэдэхэд таатай байна! Ямар дасгалууд болон хоолны дэглэмүүд нь хөлөөрөө жингээ хасахад тусалдаг: .
Газар дээрээ алхаж байна . Заримдаа гадуур гарах боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд та гэртээ дасгал хийж, газар дээр нь алхаж болно. Үр ашиг нь дээр дурдсан сортуудаас доогуур байх болно, гэхдээ энэ аргыг үл тоомсорлож болохгүй. Өндөр ташаа өргөлтөөр байрандаа алхах нь хонго, хэвлий дэх өөх тосыг шатаахад тусална.
Хэрэв та гүйлтийн замтай бол түүгээр алхаж болно . Дундаж түвшний бэлтгэлтэй бол дараах дасгалуудыг хослуулан хийх нь зүйтэй: 2 минут гүйх + 5 минут алхах (5 хандлага). Бид алхах хурдыг 4 км / цаг болгож тохируулсан.
Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл замын өндрийн өнцгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та гэртээ өгсүүр алхах дасгал хийж болно.
Өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн "бүтээх" вэ
Жингээ хасахын тулд алхах нь найз нөхөдтэйгээ алхах, дэлгүүр орох зам гэх мэттэй хослуулж болно. Хэрэв та хоёр буудлын зайтай газар очих шаардлагатай бол автобус хүлээх хэрэггүй - бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, гэртээ тухтай гутал өмсөж, зорьсон газар руугаа алхаарай. Энэ нь зөвхөн биед тустай.
Залуу ээжийг тэргэнцэртэй тодорхой хурдаар алхах нь түүний галбирт сайнаар нөлөөлөөд зогсохгүй, нэмэлт сантиметрэзэлхүүнтэй боловч хүүхдэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно, учир нь нялх хүүхэд цэвэр агаарт байх нь сайн байдаг (тэргэлтийн идэвхтэй хурд нь түүнд хор хөнөөл учруулахгүй).
Хэрэв та гэртээ том том цүнхтэй ирдэггүй эсвэл өндөр өсгийтэй гутал өмсөөгүй бол шатаар өгсөж, лифт хүлээх хэрэггүй.
Жингээ хасах зорилгоор алхах үр дүн: тойм
Марина, 26 настай:“Би гүйх дургүй. Би алхах, усанд сэлэх илүү дуртай. Алхах нь биеийн бүх системийг хэвийн байлгаж, эрч хүч (ялангуяа дасгалын дараа тодосгогч шүршүүрт орвол) төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг. Та зүгээр л залхууралгүй, системтэй алхах хэрэгтэй. Ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг санаарай зөв хооллолтач холбогдолгүй болно. Хэрэв та шөнийн цагаар хэтрүүлэн идэхгүй, шаардлагатай хэмжээгээрээ өдөрт 5 удаа бага багаар тэнцвэртэй хоол идвэл та үнэхээр 5 кг хасна."
Елена: 31 настай:“Алхах бол миний гол спорт хугацаа өгсөн. Нэг удаа туршиж үзээд хүссэн үр дүндээ хүрсэн болохоор дасгалаа зогсоож, өөр зүйл рүү шилжихийг хүсэхгүй байна. Би өдөрт 30 минутаар эхэлж, дараа нь 1.5 цаг болгосон. Ихэвчлэн долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийдэг. Заримдаа би Скандинав хэлээр хичээллэдэг ч ихэнхдээ урт алхдаг. Эхний сард би 3 кг турсан” гэж хэлжээ.
Алхах нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Энэ арга нь маш тохиромжтой бөгөөд ашигтай юм. Та биеийн тамирын заал руу явж, тусгай хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй (хэрэв та Нордикийн алхалт хийхийг хүсч байвал зөвхөн шон), өөрийгөө хэт их ачаалах шаардлагагүй, та үүнийг өдөр бүр хийж болно.
Алхах- хүний хамгийн байгалийн хөдөлгөөний төрөл. Тогтмол алхах нь бүх биед ашиг тустайгаас гадна жингээ хасахад ашиглагдана. Алхах нь бусад аэробикийн дасгалуудаас дутахгүй үр дүнтэй боловч бараг аюулгүй байдаг (жишээлбэл, гүйлтээс ялгаатай нь: илүүдэл жинтэй гүйх нь хэцүү бөгөөд ихэвчлэн нуруу, үе мөчүүдэд хортой байдаг).
Явган явах үед биеийн эрчим хүчний зарцуулалт нь ачааллын эрчмээс хамааран цагт 200-400 ккал байдаг.
Жингээ хасахын тулд алхах үйл ажиллагааны зарчим, ашиг тус
Жингээ хасахын тулд алхах зарчим нь аливаа аэробикийн дасгалтай адил юм. Ийм ачааллын утга нь тодорхой ("өөх шатаах") импульсийн урт хугацааны (дор хаяж 40 минут) ажил юм.
- Хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоолох, өөрийн насыг 220-оос хасвал (жишээлбэл, та 30 настай, 220-оос 30-ыг хасвал 190-ийг авна, энэ нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ).
- Өөх шатаах бүсийн доод хязгаарыг тооцоол, энэ нь 70% байна зүрхний цохилтын дээд хэмжээ(жишээлбэл, дээд тал нь 190-ийн 70% нь 133 байна).
- Дээд хязгаарыг тооцоол, 80% (190 – 152-ын 80%).
Тооцоолсон утгуудын хоорондох зай нь өөх шатаах бүс юм. Хэрэв хангалттай бол урт хугацааХэрэв та алхах замаар зүрхний цохилтыг энэ хэмжээнд байлгавал таны бие хуримтлагдсан өөх тосыг шатаах болно. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөний хурд нь тийм ч чухал биш юм. Эхлэн суралцагчид (ялангуяа өндөр настай хүмүүс) тийм ч өндөр биш хурдтай буюу 4-5 км/цаг хурдтай хөдөлж хүссэн зүрхний цохилтыг хийж чадна.
Та импульсийг зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл цаг хэмжигч ашиглан хянах боломжтой (цохилтын тоог 10 эсвэл 15 секундын дотор тоолж, үр дүнгийн тоог 6 эсвэл 4-өөр үржүүлнэ). Хэрэв та алхахдаа гүйлтийн зам ашигладаг бол энэ кардио машины ихэнх загварт зүрхний цохилт хэмжигч суурилуулсан байдаг.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв алхах вэ: дүрэм, техник
Бусад биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил та дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Ачаалал аажмаар нэмэгддэг.Та марафон гүйнэ гэж найдах шаардлагагүй, 20-30 минут удаан алхаж эхлэх боломжтой. Тэр болгонд та дасгалын үргэлжлэх хугацаа, алхах хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Системчилсэн байдал.Алхсаны дараа эдгэрэх нь маш хурдан байдаг тул та өдөр бүр дасгал хийж болно (хэдийгээр бэлтгэлгүй хүмүүс, ялангуяа өндөр настай хүмүүст эхлээд дасгалын хооронд 1-2 хоног завсарлаж, амрах хугацааг аажмаар багасгах нь дээр). Туршлагатай тамирчид сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, сургалтын цаг, зүрхний цохилтын өөрчлөлт, сургалтын явцад болон дараа нь субьектив мэдрэмжийг тэмдэглэдэг. Биеийн жин, эзлэхүүнийг хянахын хамт энэ нь алхах бэлтгэлд дүн шинжилгээ хийж, жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй сургалтын горимыг олох боломжийг олгодог.
- Зөв амьсгалах.Та хамраараа жигд, хэмжүүрээр амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв хангалттай агаар байхгүй бөгөөд амаараа амьсгалах шаардлагатай бол энэ нь ихэвчлэн ачаалал хэт хүнд байгаа тул та хурдаа багасгах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үл хамаарах зүйл бол маш их бохирдсон эсвэл хүйтэн агаар бөгөөд энэ тохиолдолд хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах нь дээр.
- Зөв гутал.Чимхэх, сулрахгүйн тулд хөлд тань тохирсон, эвтэйхэн пүүз эсвэл гутал. Нэгэнт хуучирсан хөл таныг удаан хугацаанд алхахад тань саад болдог. Өндөр өсгийтэй гутал, шахуурга, шаахай энэ тохиолдолдэсрэг заалттай, энэ нь гэмтлийн жор юм.
- Дулаацуулж, хөргөнө.Та тэр даруй хурдан хурдалж болохгүй, ялангуяа хэрэв тийм бол өглөөний дасгал. Та ердийн хэмнэлээр 5-10 минутын турш алхаж, дараа нь алхаагаа аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнтэй адилаар та эрч хүчтэй алхсаны дараа шууд амрахаар сууж болохгүй;
- Явган явах газраа зөв сонгох.Хамгийн тохиромжтой сонголт бол сургалт нь сонирхолтой зугаалга болж хувирдаг цэцэрлэгт хүрээлэн юм. Хотын бохирдсон агаараас зайлсхийх хэрэгтэй, хэрэв ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн байхгүй бол агааржуулалт сайтай биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь дээр.
ARVE алдаа:
Явган явахдаа хэрхэн илүү их калори шатаах вэ?
Явган явахдаа илүү их калори шатаах хэд хэдэн дүрэм, заль мэх байдаг.
- Явган алхах сургалтын хамгийн бага үргэлжлэх хугацааг ажиглаарай - дор хаяж 45 минут, нэг цаг.
- Өглөө өглөөний цайны өмнө эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа алх.
- Ачааллын төрлийг өөрчлөх (завалтаар алхах, бартаатай газар дээгүүр алхах, Нордикийн туйл гэх мэт).
Алхах бэлтгэл нь урт байх ёстой
Бие дэх өөх тосны ордууд нь "бороотой өдөр"-ийн нэг төрлийн нөөц юм. Жингээ хасахад бэрхшээлтэй байдаг нь бие махбодийг өөх тосыг бусад эх үүсвэр (гликоген ба булчингийн утас) биш харин эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг.
Өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахын өмнө бие нь элэг, булчинд гликогенийн нөөц хэлбэрээр нүүрс ус хэрэглэдэг. Зөвхөн гликоген дууссаны дараа бие нь "яаралтай нөөц" - өөх тосыг хэрэглэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаах бүсэд орсноос хойш 30 минутын дараа тохиолддог.
Энэ хугацааг багасгах хоёр арга бий:
- Өглөөнөөс өглөөний цай хүртэл дасгал хий
- Жингээр (хүч чадал) дасгал хийсний дараа дасгал хийх.
Унтсаны дараа биеийн гликогенийн нөөц хамгийн бага байх ба өөх тосыг хурдан шатааж эхэлдэг. Үүнээс гадна олон тамирчид өглөө нь биеийн тамирын дасгал хийх дуртай байдаг, учир нь энэ нь тэдэнд эрч хүч өгдөг. Гэхдээ энэ дэглэм нь бүх хүмүүст тохиромжгүй, биоритм, өдөр тутмын дэглэмээс ихээхэн хамаардаг.
Эрт босдог хүмүүсийн хувьд өглөө босоод алхах нь тохиромжтой байдаг ч шөнийн шар шувууны хүмүүс ийм хэвшилд дасан зохицоход хэцүү байдаг. Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хүн бүр дасгал хийх боломжгүй болно.
Явган явах үед ачааллыг нэмэгдүүлэх арга замууд
Туршлагатай алхагч нар нэг дасгалд шатаж буй калорийн тоог хэд хэдэн аргаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Интервал сургалт: нэг минутын турш маш хурдан алхаж, дараа нь хоёр, гурван удаа хэвийн хэмнэлтэй алх. Энэ дасгал нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Налуу:Хэрэв газар нутаг зөвшөөрвөл өгсөх эсвэл гүйлтийн зам дээр налууг ашиглаж болно.
- Нордикийн шонтой хамт алхахгар болон нурууны булчингуудыг хооронд нь холбож, биеийн ачааллыг жигд хуваарилдаг. Энэ нь калорийн зарцуулалтыг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Барзгар газар дээгүүр алхахихэвчлэн хавтгай гадаргуу дээр алхахаас илүү эрчим хүч зарцуулдаг. Ялангуяа гүн цас, наалдамхай элсэн дунд алхахад хэцүү байдаг.
Тэжээл
Хэрэв та хэт их идэж, чанар муутай хоол идсэн бол өөх тосыг шатаах зорилгоор (эсвэл бусад аэробик дасгал) алхах нь утгагүй юм. Нэмэлт бялуу нь сайн алхах дасгалын ашиг тусыг сүйтгэдэг.
Хэрэв та алхаж жингээ хасах гэж байгаа бол хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Та өдрийн нийт калорийн хэрэглээгээ хянах хэрэгтэй. Төлөвлөсөн калорийн тоог жин, хүйс, эрчмийг харгалзан үздэг тусгай тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Хэдийгээр идсэн бүх хоолны илчлэгийг тоолж, тооцоолох хүсэлгүй байсан ч гэсэн хэдэн өдрийн турш хэрэглэсэн бодит хэмжээг тоолж, төлөвлөсөн хэмжээтэй харьцуулах нь зүйтэй юм; Хэрэв зөрүү нь 500 калори ба түүнээс дээш бол таны хоолны дэглэмийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй.
- Тоо хэмжээнээс гадна чанарыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.. Тэнцвэртэй хооллолт нь уураг, өөх тос, нүүрс усыг тодорхой хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр макронутриент тус бүрийн дундаж жин, нийт калорид эзлэх хувийг тооцоолж, дараа нь зөвлөмжтэй харьцуулах замаар хоолны дэглэмдээ дүн шинжилгээ хийх нь ашигтай байдаг. Энэ мэдээллийг бараг үргэлж бүтээгдэхүүний шошгон дээрээс олж болно, та гал тогооны масштабыг ашиглах хэрэгтэй болно. Хэрэв та бүх зүйлийг жинлэж, тоолохыг хүсэхгүй байгаа бол эхлээд сайн мэддэг зөвлөмжийг дагаж мөрдөж болно: чихэр, цардуул ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлах (ийм бүтээгдэхүүн нь хоолны дэглэмийг илүүдэл өөх тос, нүүрс усаар дүүргэдэг), майонез болон үүнтэй төстэй өөх тостой хоолноос татгалз. .
- Ус хангалттай уух нь чухал, биеийн 1 кг тутамд дор хаяж 30 г (50 кг жинтэй эмэгтэйд - өдөрт 1.5 литр) нэмэх нь сургалтын өмнө нэг аяга ус, сургалтын дараа нэг аяга (гэхдээ тэр даруй биш, харин судасны цохилт хэвийн болсны дараа).
ARVE алдаа: id болон үйлчилгээ үзүүлэгчийн богино кодын шинж чанарууд нь хуучин богино кодын хувьд заавал байх ёстой. Зөвхөн url шаардлагатай шинэ богино код руу шилжихийг зөвлөж байна
Эсрэг заалтууд
Явган явахад эсрэг заалт бараг байдаггүй. Түүнчлэн алхах нь өвчнийг эдгээх, урьдчилан сэргийлэхэд ашиглагддаг. Хэрэв та дээр дурдсан дүрмийг дагаж мөрдвөл (хамгийн чухал нь зүрхний цохилтыг хянах) алхах нь биед аюулгүй байдаг.
Алхах нь нэмэлт фунт хасах хамгийн хүртээмжтэй, хамгийн хялбар аргуудын нэг юм ( хоол тэжээлийн хяналтанд хамаарна!). Та үүнийг гудамжинд болон биеийн тамирын зааланд хоёуланг нь хийж болно.
Шүүмж
Алексей, 41 настай
Би жингээ хасах гэж гурван сар алхаж байна. Амралтын өдрүүдээс бусад өдөр бүр ажил тараад хотыг тойрон нэг цаг хагас алхдаг. Алхам тоо, туулсан зайгаа тооцдог программтай ухаалаг утсаа авчир. Дунджаар 6-8 км. Энэ хугацаанд 6 кг жин хассан. Тэгээд би хотоо илүү сайн мэддэг болсон.
Мария, 32 настай
Нэг найз нь над руу алхахыг зөвлөсөн, тэр жингээ хасах дуртай. Энэ нь надад тийм ч сайн тохирохгүй, хэтэрхий их цаг зарцуулсан. Би хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр явж, орхисон, биеийн тамирын зааланд бүлгийн бэлтгэл хийх нь илүү сонирхолтой бөгөөд үр дүн нь адилхан.
Иван, 28 настай
Би нийтлэлийг анхааралтай уншсан, бүх зүйл зөв бичсэн байна. Би машинаа зарах болсон тул явах ёстой. Ерөнхийдөө би огт харамсдаггүй; зургаан сарын дотор би 8 кг жин хасч, бэлхүүсээс ижил хэмжээгээр хасагдсан. Хэдийгээр муу цаг агаарт хувцас ихэвчлэн нордог тул пүүзээ солих шаардлагатай болсон.
Светлана, 25 настай
Шинэхэн эхчүүдэд жингээ хасах гайхалтай арга! Би өөрөө маш их жин хассан, төрсний дараа өөрийгөө эмх цэгцтэй болгосон, би илүү аз жаргалтай байж чадахгүй! Өдөр бүр хоёр удаа, цаг агаар ямар ч байсан хүүхдээ тэргэнцэрт суулгаж өгөөд яв. хурдан! Үүний зэрэгцээ би сүү авахаар дэлгүүр хэсдэг. Хоёр сар хүрэхгүй хугацаанд би биеийн галбираа сэргээж, жирэмсэн байхдаа 5 кг жин нэмсэн. Би зөвлөж байна!
Лилиа, 43 настай
Ер нь би насандаа “хөдөлмөрийн зулзага” үүсч, 160 гаруй өндөртэй, далан гаруй жинтэй байсан.
Нөхөр маань удаан тэссэн ч эцэст нь тэвчээр нь барагдаж бид 2 удаан ярилцсан. Би өөрийгөө формтой болгох хэрэгтэй гэж бид тохиролцсон, би аль хэдийн өөрийгөө бэлдэж байсан ч үргэлж ямар нэг зүйл дутагдаж байв. Ерөнхийдөө би фитнесс рүү явах уу, эсвэл ямар нэг зүйл сонгох уу, тэгээд хямдхан болсон гүйлтийн замбайшин худалдаж авах.
Эхэндээ нөхөр маань намайг ашиглах болов уу гэж эргэлзэж байсан, за, надад тийм нүүх зуршил байхгүй. Тэгээд нэг юм бодож олоод зурагтын урд байсан буйданг аваад зуслангийн байшин руу аваачиж өгөөд оронд нь зам тавиад, зурагт үзэхийг хүсвэл босоод яв! Тэгээд би алхаж байна! Тийм ээ, би маш их алхаж байгаа тул надад аль хэдийн таалагдаж байна! Би 60 хүртэл буурсан, одоо ч гэсэн ажиллах зүйл байна. Би биеийн галбираасаа ичихгүй байхдаа фитнесс рүү явна.
Анги:
Алхах нь гайхалтай! Гэхдээ та алдаа гаргах ёсгүй, нийтлэлд бүх зүйлийг маш сайн тайлбарласан нь сайн хэрэг! Өмнө нь уншаагүй нь харамсалтай. Далайн эрэг дээр сайхан харагдахын тулд зун гэхэд жингээ хасахаар шийдсэн тул зориуд пүүз худалдаж авсан. За ингээд явлаа... Эхний өдөр 10км алхсан чинь хөлөө алдчихлаа, маргааш нь бүх юм маш их өвдлөө!!! Зүгээр л тэвчихийн аргагүй. Би жингээ хасахаа нэг өдөр хойшлуулах хэрэгтэй гэж бодсон ч долоо хоног болсон. Гэхдээ би зорилгодоо хүрсэн! Тэгээд бас явж байгаад тааралдсан.
Одоо би илүүдэл жинд санаа зовохгүй байна!
Энэ үр нөлөөг хэдхэн сарын дотор хоолны дэглэм, ядрах дасгал хийхгүйгээр, хамгийн чухал нь үр нөлөө нь хадгалагдсаар байх болно! Та бүхнийг өөрчлөх цаг нь болсон!!! Хамгийн сайн цогцолборжилийн жин хасах зорилгоор!
Хоолны дэглэм барихгүйгээр амжилттай турах түүх
Уншигчийн зүгээс Жулиана
Би яаж ингэж амьдраад байгаа юм бэ, эсвэл яаж турахгүй юм бэ
Өмнөх ажилдаа ороход харьцангуй богино хугацаа зарцуулсан - 15-20 минут. микроавтобус эсвэл троллейбусаар + 10 мин. автобусны буудлаас оффис хүртэл алхах. Зуны улиралд аялал нь тэвчихийн аргагүй болсон - бүгчим, хөл хөдөлгөөн ихтэй тээврийн хэрэгслээр, зохих үнэрээр дүүрсэн, халуунд тарчлаан зовсон хүмүүсийн дунд. Тэгээд би ажил руугаа алхахаар шийдсэн бол энэ нь намайг болон миний амьдралыг хэрхэн өөрчлөх талаар бодож ч байсангүй. Мэдээжийн хэрэг, би жингээ хасахын тулд алхах зөвлөмжийг сонсож, үр дүнгийн талаар тоймоос уншина уу жинхэнэ хүмүүс, гэхдээ би ямар нэг байдлаар итгэж чадаагүй ... Миний үндсэн хуульд зааснаар би илүүдэл жинтэй байдаг. Гэмтэхэд бага зэрэг хугацаа шаардагдах бөгөөд нэмэлт фунт хурдан довтлох болно. Тэр үед тулалдах зүйл байсан - хамгийн багадаа 10 кг жин хасах шаардлагатай байсан, учир нь би өмнөх жил ямар ч спортоор хичээллэдэггүй байсан бөгөөд миний ажил хөдөлгөөнгүй байсан. Гэсэн хэдий ч тэр үед би жингээ хасах хүслээ 5-р сарын дундуур нэг өдөр ажил руугаа алхаж, харихаар шийдсэнтэй ямар ч холбоогүй юм. Миний санаа зорилгыг сонсоод нөхөр маань ёжтой инээмсэглэн: "Чи үүнийг дааж чадах уу? Нэг талдаа 7 км." "Би үүнийг эзэмшинэ" гэж би итгэлтэйгээр хэлэв, би үүнийг үнэхээр эзэмшиж чадна гэдэгтээ огт итгэлгүй байв.
Гэнэтийн үр дүн
Би жингээ хасахын тулд алхах талаар бодож байгаагүй ч үр дүн нь удахгүй гараагүй. Алхсан эхний өдрөөсөө л хоёр тийш алхсан. Эхний долоо хоногийн турш миний бие зөвхөн хөл төдийгүй нуруу, өгзөг, тэр ч байтугай биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийсний дараа хэвлийн хэсгээр өвдөж байв. Би тийм ч хурдан алхдаггүй, гэхдээ удаан биш - ердийн хэмнэлээр, сүүдэр сонгохдоо. Гэрээсээ ажилдаа очихын тулд нэг цаг гаруй хугацаа (1 цаг 10-15 минут) зарцуулсан. Би алхаж эхэлснээс хойш сар хагасын дараа 2 сар орчим уулзаагүй хамаатан садантайгаа уулзаж, "Чи бага зэрэг жин хасчихлаа" гэж хэлэхийг сонссон. Миний сэтгэл зүй надад "бага зэрэг" гэдэг үгийг үл тоомсорлохыг зөвшөөрсөн боловч "турсан" гэдэг үг намайг алхалттай холбоход хүргэсэн. Би жингээ үзээд бага зэрэг жин хассан - би 4 кг жин хассан, гэхдээ ийм үр дүнд хүрнэ гэж төсөөлөөгүй. Алхсан хоёр дахь сарын эцэс гэхэд бүх зүйл надад мэдэгдэхүйц сул болж эхлэв.
Хамт алхах хөгжилтэй...
Гурав дахь сард найз маань надтай нэгдсэн. Түүний дараа бидний тоймыг сонсож, алхаж жингээ хассаны үр дүнг харсны дараа хэд хэдэн ажилчин. Миний алхалт илүү хөгжилтэй болсон. Энэ үед би алхахыг сонирхолтой спорт гэж үзэхээр аль хэдийн шийдсэн байсан тул хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулсан - би шарсан, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хасч, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр солихыг хичээсэн. Би хоёр долоо хоногийн амралтыг эс тооцвол бүтэн зун, бараг есдүгээр сарыг бүхэлд нь алхсан. 9-р сарын сүүлчээр бороо их орж, 4 сарын дотор -14 кг-аар алхаж зогссон. Энэ нь заримдаа бидний хүсдэг шиг тийм ч их биш байж болох ч ийм турах нь бие махбодийг стресст оруулдаггүй бөгөөд үүнээс гадна алхах нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Анхнаасаа хоолны дэглэмээ зассан бол үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх байсан гэж бодож байна. Жингээ хасахын тулд алхаж үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүст өгөх зөвлөмжүүд: Анхнаасаа алхаж байхдаа, ойролцоогоор ижил замаар, өглөө бүр над руу алхаж байсан тэр хүнтэй тааралддаг байсан (тэр ч бас байсан бололтой) алхах дуртай). Сар хагасын дараа бид сайн уу гэж хэлж эхлэв. Энэ бол жижиг зүйл, гэхдээ сайхан. Намар ирэхэд би нэмэлт фунтыг эсэргүүцэх өөр арга зам хайх шаардлагатай болсон ч тэдний хэлснээр энэ нь огт өөр түүх юм. Илүү сонирхолтой түүхүүджингээ хасах талаар: "
Уламжлал ёсоор амьдралын чанарыг сайжруулах нь соёл иргэншлийн хувийн болон нийтийн тээвэр гэх мэт ашиг тустай холбоотой бөгөөд энэ нь өдөр тутмын санаа зовнилоос үүдэлтэй цаг хугацааны алдагдлыг бууруулдаг. Гэхдээ нийт моторжуулалт нь тодорхой ашиг тусаас гадна ижил төстэй ноцтой сөрөг үр дагаврыг авчирдаг бөгөөд үүнийг эмч нар бие махбодийн идэвхгүй байдал гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлэхэд хүмүүс хэд дахин бага алхаж эхэлсэн бөгөөд ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маяг нь Хүн амын 70% нь илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай байдаг. Энэ нийтлэлд бид алхаж жингээ хасах боломжтой эсэх, ямар ачаалал хангалттай байх талаар танд хэлэх болно үр дүнтэй жин хасах, нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран ямар төрлийн алхалтыг илүүд үзэх ёстой.
Хэрэв таныг алс холын өнгөрсөн рүү зөөвөрлөсөн бол тэнд ил тарган хүмүүстэй уулзахгүй байх нь маш их гайхах болно. Хүнд биеийн ажилхэт их идэхгүй байх нь өөх тосыг задлахад хувь нэмэр оруулдаггүй. Цаг хугацааны машин хараахан зохион бүтээгдээгүй байгаа тул өнөөдөр эдийн засаг сул, амьжиргааны түвшин доогуур олон оронд ийм нөлөө ажиглагдаж байна. Эсрэгээр нь илчлэг ихтэй хоол хүнс, бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байдаг биеийн энергийн тэнцвэрт байдал алдагдахад хүргэдэг: Бид зарцуулж байгаагаас илүү их илчлэг авдаг бөгөөд бидний бие хувьслын дагуу эдгээр илүүдэлийг нөөцөд "хадгалж", тэдгээрийг хаягдал бүтээгдэхүүн болгон гадагшлуулахгүй байхаар програмчлагдсан байдаг.
Илүүдэл илчлэгээс сал явганаар жингээ хасах бүрэн боломжтой, гэхдээ энэ нь нэгдүгээрт, байнгын дасгал хөдөлгөөнийг шаарддаг, хоёрдугаарт, өндөр илчлэгтэй хүнсний хяналтгүй хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, Та илүүдэл илчлэгийг шатааж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэгцээЭнэ тохиолдолд хүний өндөр, жин, нас болон бусад үзүүлэлтүүдийг харгалзан тусгай томьёо (жишээлбэл, Харрис-Бенедикт эсвэл Миффлин-Сан Геор) ашиглан тооцоолно.
Хүнсний илчлэгийн хүснэгтээс та хэр их хэрэглэж байгаагаа мэдэж болно. Тэднийг онлайнаар олох нь бас хялбар байдаг. Энэ мэдээлэл нь жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах шаардлагатайг тооцоолоход хангалттай байх болно.
Нэгийг нь дахин тохируулахын тулд нэмэлт кгДунджаар ойролцоогоор 7000-8000 килокалори шатаах шаардлагатай байдаг өдөр тутмын нормхэрэглээ 2000-3000 ккал байна.
Алхах нь жингээ хасахад сайн уу?
Жингээ хасах хэрэгсэл болох алхах нь үр дүн багатай бөгөөд фитнесс клубт дасгал хийхээс мэдэгдэхүйц доогуур байдаг гэдэгт олон хүмүүс итгэлтэй байдаг. биеийн тамирын заал. Энэ нь зарим талаараа үнэн боловч илүү их эрчимтэй дасгал хийх нь биед үргэлж сайн байдаггүй. Алхах нь байгалийн байдал юмУчир нь homo sapiens, хүнд цогц эерэг нөлөө үзүүлэх: зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, биеийн аяыг нэмэгдүүлэх, булчингийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар бодисын солилцоог идэвхжүүлэх.
Алхах нь гүйхээс илүү хурдан жингээ хасахад тусалдаг уу? Судалгааны үр дүнд та гайхах болно: хэрвээ гүйх нь шатсан калорийн тоогоор илүү үр дүнтэй бол (цагт 550 ккал-аас 350 ккал). By хувьгүйх нь алдагдсан өөхний массаас аль хэдийн доогуур байдаг (50% -ийн эсрэг 65%). Гэсэн хэдий ч өндөр настай хүмүүс болон жин нь хэвийн хэмжээнээс хамаагүй өндөр хүмүүст жингээ хасах хэрэгсэл болгон гүйх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй нь ойлгомжтой. Алхах нь зүрх, амьсгалын замын, бөөрний дутагдал, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ч эсрэг заалттай байдаггүй тул жингээ хасах хамгийн ардчилсан арга юм. Хэн ч бэлтгэлгүй Хүн өдөрт 10-20 км замыг туулах чадвартай.
Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах ёстой вэ?
Жингээ хасах хэрэгсэл болгон алхаж эхлэхээсээ өмнө та дараахь зүйлийг мэдэж байх ёстой. Өөх шатаах үйл явц нь нэг цаг тасралтгүй явсны дараа л эхэлдэг, энэ хугацаанд бие нь хоол хүнс хэрэглэх явцад хүлээн авсан нөөцийг ашигладаг. Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах шаардлагатайг тооцоолохын тулд өөр нэгийг хянах хэрэгтэй чухал хүчин зүйл: зүрхний хэмнэл. Дараах хялбаршуулсан томъёогоор тооцоолсон дээд хэмжээнээс 50-70% дотор байх ёстой.
220 - таны нас - 5 (эмэгтэйчүүдийн хувьд) = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.
Хэрэв та зөв хэмнэлтэй алхаж сурвал өөх тосыг хамгийн хурдан шатаах болно. Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах шаардлагатай байгаа нь таны зорилгоос хамаарна: 5-8 кг жингээ хасах шаардлагатай бол энэ нь нэг хэрэг, 30 ба түүнээс дээш жин хасах шаардлагатай бол огт өөр зүйл юм. Ямар ч тохиолдолд та хурдан үр дүнд анхаарлаа хандуулах ёсгүй: 1 кг жин хасахын тулд та 50-80 гаруй км алхах хэрэгтэй болно, энэ нь мэдээжийн хэрэг бодитой бус юм. Гэхдээ хэрэв та өдөрт дор хаяж 10 км алхаж, 100 грамм жингээ хасвал сарын дараа 3 кг, зургаан сарын дараа 20 орчим кг болно. Эдгээр нь аль хэдийн бодит үр дүн юм. Хамгийн гол нь хичээлийн тогтмол байдал юмМөн алдсан фунтыг сэргээх нь илүү хурдан гэдгийг ойлгох болно.
Хэрэв та сэтгэл хангалуун байвал Өдөрт 30-50 грамм өөх тосыг шатаадаг, жингээ хасахын тулд хэр их алхах хэрэгтэй вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа элгэнд хуримтлагдсан бүх гликогенийг хэрэглэсний дараа өөхний задрал эхэлнэ гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. ойролцоогоор 60 минутын турш тасралтгүй алхах шаардлагатай болно. Хэрэв та өдөрт таван километр алхахаар төлөвлөж байгаа бол өөх тосыг шатаах горимд оруулахад 5 км / цаг хурдлах нь хангалтгүй: та зай эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Явган алхах болон хоолны дэглэм хэрхэн нийцдэг вэ?
Явган явахаас эерэг нөлөөг ажиглах боломжтой юу? мэдэгдэхүйц хэтэрсэн бол өдөр тутмын нормхоол хүнсээр хэрэглэдэг калори? Хамгийн энгийн тооцоолол нь үгүй гэдгийг харуулж байна. Харьцангуй бага хэмжээгээр жин хасахын тулд та дор хаяж нэг цаг хагасын дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та амьдралаа чихэрлэг, өөх тосгүй хоолгүйгээр төсөөлж чадахгүй бол ихэнх цагаа алхаж өнгөрөөх хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, Хэрэв та хоолныхоо илчлэгийг багасгахгүй бол өглөөнөөс орой хүртэл алхах хэрэгтэй болно. Та ийм эр зориг гаргахад бэлэн байгаа эсэх нь эргэлзээтэй. Өөрөөр хэлбэл, хоолныхоо илчлэгийг багасгахгүй бол маш удаан алхах хэрэгтэй болно. Олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар хоолны дэглэм нь эм биш, учир нь та хоолны дэглэмд үүрд орохгүй. Түүнээс гадна, тохиолдлын 95% -д та өмнөх жиндээ хурдан хүрч, тэр ч байтугай хэтрүүлэх болно. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм- амжилтын нууц. Өдөр тутмын илчлэгийн тодорхой хязгаарт хүрэх зорилго тавь. Гэсэн хэдий ч та дуртай хоолноосоо татгалзах шаардлагагүй: тооцоолсон үзүүлэлтээс хэтрэхгүй байхаар хэсгүүдийн жинг тооцоолоход хангалттай. Эхлээд өлсгөлөнг дарахын тулд та илчлэг багатай хоолыг сонгож болно, гэхдээ их хэмжээгээр идэж болно. Таны бие үүнд дассан бол жинлүүр, хүснэгт ашиглахгүйгээр илчлэгийнхээ хэмжээг зөн совингоор хянах боломжтой.
Жингээ хасахын тулд хэр их алхах хэрэгтэй вэ?
Дээрх тооцоололд та янз бүрийн аргаар алхаж болно гэдгийг харгалзаагүй болно: гүйлтийн зам ашиглах, шатаар алхах эсвэл уруудах, Скандинавын арга, хурдан хурдтай эсвэл тайван алхалт. Тэр ч байтугай байрандаа алхах нь хүссэн үр дүнг авчрах болно. Дээрх бүх алхах аргуудын эрчим хүчний үр ашгийг авч үзье.
Дунд зэргийн хурдтай алхах
Нэмэлт илчлэгийг шатаах хамгийн түгээмэл арга, ялангуяа бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх чадваргүй хүн амын ангиллын хувьд. Ойролцоогоор нэг цаг хагасын хурдтай алхдаг 5 км / цаг нь 100-200 ккал зарцуулах боломжийг танд олгоно, мөн энэ нь аль хэдийн маш их юм. Ийм алхах нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд илүүдэл жингээ хасах нөлөөнөөс гадна биеийн ерөнхий аяыг сайжруулах боломжийг олгодог.
Жингээ хасахын тулд алхах
Уралдаан алхах арга нь булчингийн олон бүлгийг ашигладаг тусгай алгоритмыг ашиглах явдал юм. Алхам бүр нь өсгийгөө амраахаас эхлээд биеийн жин хөлийн хуруунд шилжсэнээр дуусдаг. Энэ мөчид хөл нь шулуун байх ёстой. Гараа тохойгоороо нугалж, идэвхтэй ажил хийдэг онцлог шинж чанаруралдааны алхалт. Та богино, ойр ойрхон алхам хийх хэрэгтэй 8 км / цаг хүртэл хурдтай. Илүү их эрчим хүч зарцуулдаг ийм төрлийн алхах нь таныг шатаах боломжийг олгодог 300-350 ккал хүртэл.
Жингээ хасахын тулд шатаар үр дүнтэй алхах
Хамгийн үр дүнтэй техникүүдихэвчлэн мэргэжлийн тамирчид ашигладаг. Эрүүл мэнд муутай хүмүүсийн хувьд ийм сургалт нь эсрэг заалттай байдаг. Хурдтай шатаар авирах Минутанд 75 алхам, нэг цагийн дотор та зарцуулж болно 500 ккал хүртэл. Энэ тохиолдолд импульсээ хянаж, өгсөх үеийг буултаар ээлжлэн хийх шаардлагатай - сүүлийнх нь ядаргаа багатай бөгөөд завсарлага авах боломжийг танд олгоно.
Нордикийн алхалт
Шатаар өгсөхөөс ялгаатай нь цанын шонтой явах нь эсрэг заалттай байдаггүй боловч ихэнх булчингийн бүлгүүд энэ үйл явцад оролцдог тул ердийн алхалтаас ойролцоогоор нэг хагас дахин их калори шатаах боломжийг олгодог. цаг хагасын дасгал хийхэд 400 ккал хүртэл). Өвлийн улиралд цанаар гулгах үед жингээ хасах ашиг тусыг тухайн үеийн ачаалалтай харьцуулж болно.
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр алхах
Гэрийн дасгалын машин ашиглах нь хотын эргэн тойронд (мега хотуудад) зугаалах боломжгүй хүмүүст тусалдаг өндөр агуулгатайхорт утаа ялгаруулалт, зохих сургалт явуулах газар байхгүй тул энэ асуудал үнэхээр хамааралтай).
Хаана Хэрэв та хэд хэдэн удаа хэрэглэвэл илчлэгийг хурдан шатаах болно чухал зөвлөгөө :
- Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ халаабогино халаалт (5 минутын турш 4-5 км / цаг хурдтай алхах);
- Ажлын хэмнэлийг өөрчлөхийг зөвлөж байна 10-15 минут тутамд (өсгөх эсвэл буурах);
- Хэрэв та алхах эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол Та зүгээр л замыг 5-10 градусаар өсгөж болно;
- интервалын сургалт(хоёр минут гүйлт, дараа нь таван минут алхах) нь нэмэлт 10-20% илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог.
Дижитал дэлгэц байгаа нь зүрхний цохилт, туулсан зай, шатсан калори зэргийг хянахад хялбар болгодог.
Гэртээ жингээ хасахын тулд байрандаа алхах
Энэ сонголт нь хамгийн бага үр дүнтэй боловч гадаа гарах боломжгүй үед ч хэрэглэж болно. Калори илчлэгийг илүү идэвхтэй шатаахын тулд та гарны хөдөлгөөнийг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс ч илүүтэйгээр өвдгөө өндөрт өргөх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, энэ алхалтын аргыг олон спортоор хичээллэж эхлэхээс өмнө халаалт болгон ашигладаг.
Жингээ хасахын тулд өвдөг дээрээ алхах гэх мэт чамин тээврийн хэрэгсэл нь Азийн зарим оронд түгээмэл байдаг боловч олон ангиллын хүмүүст илүүдэл илчлэгээс салах гол хэрэгсэл гэж бараг зөвлөдөггүй.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв алхах талаар хэдэн чухал зөвлөгөө:
- бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөудаан хугацааны стресстэй үед бие нь илүү эрчимтэй бодисын солилцоонд дасан зохицож, ерөнхий гүйцэтгэлд эерэгээр нөлөөлж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа явуулахад илчлэг их хэмжээгээр хэрэглэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
- Хэрэв та халаалтгүйгээр алхаж жингээ хасаж чадах эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол хариулт нь тийм байх болно, гэхдээ эрчимтэй аргуудыг хэрэглэх үед(шатаар алхах, уралдах) халаах нь зайлшгүй шаардлагатайсургалтын үйл явц;
- явган явах зам дагаж байна хурдны замаас алслагдсан газруудыг сонгохявган хүний хөдөлгөөн харьцангуй бага (цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай, усан сангийн далангийн зурвас гэх мэт), харин газар нутаг нь төгс тэгш биш байх нь зүйтэй юм;
- аливаа биеийн тамирын дасгал нь бие махбод дахь усны нөөцийг эрчимтэй хэрэглэхэд дагалддаг алхахын өмнө 200-400 мл ус уух хэрэгтэй.
Та алхаж байхдаа ууж болно!
Өгөгдсөн мэдээлэл нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд алхаж жингээ хэрхэн хасах, ямар ачаалал, ямар хугацаанд ашиглах ёстой гэсэн асуултын хариуг авахад тусална гэж найдаж байна.
Жингээ хасах оновчтой алхах горимын тухай видео
Нэгээс дээш настай
Тогтмол алхах нь гоолиг биетэй болох боломж юм. Фитнесс карт, нарийн төвөгтэй дасгал, үнэтэй нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй.
Хүн бүрийн хувьд энэ нь идэх, унтахтай адил энгийн зүйл юм. Энэ нь маш энгийн тул бид үүнийг фитнессийн дасгал гэж үздэггүй ... Гэсэн хэдий ч алхах нь энгийн хотын оршин суугчдын бие махбодийн идэвхгүй байдлын асуудлыг шийдэж, бидний хүн нэг бүрийг бага зэрэг туранхай, эрүүл болгож чадна. TERRASPORT Copernicus фитнесс төвийн ахлах дасгалжуулагч СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА "Явган алхах үед уушгины агааржуулалт, цусны эргэлт нэмэгдэж, эд эсийн хүчилтөрөгчийн ханалт сайжирч, зүрх, судаснууд бэхждэг." — Тугалын булчингийн агшилтын улмаас хөлний доод хэсгийн венийн цусны зогсонги байдал багасдаг. Энэ сургалт нь урьдал өвчинд нэрвэгдсэн эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй хелийн судлууд. Дунд зэргийн хурдтай алхах нь яс, үе мөчийг бэхжүүлдэг нь батлагдсан. ясны сийрэгжилтээс хамгаалах ». Энэ төрөлфитнесс бол хамгийн хүртээмжтэй зүйл юм хамгийн энгийн аргаЗалхуурлыг даван туулж, дасгал сургуулилтанд дасан зохицож, булчин, шөрмөсний аппарат, зүрх судас, амьсгалын тогтолцоог илүү ноцтой ачаалал, ялангуяа гүйлтэд бэлтгэхийн тулд хөдөлж эхэлнэ.
Юу сонгох вэ: алхах эсвэл гүйх үү?
Алхах
- Шөрмөс, нугасны диск, менискэд илүү өндөр шаардлага тавьдаг.
- Бодисын солилцоог хурдасгах нь илүү дээр юм хурдан аргаөөх тос, калори шатаах.
- Биеийн дээд хэсгийг оролцуулаад бүх биеийн булчингуудыг илүү идэвхтэй ажиллуулдаг.
- Хөл нь жингээ хурдан алддаг боловч тодорхой нөхцөлд тэдгээрийг шахаж чаддаг.
- Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоонд илүү их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь алхахаас илүү тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм.
- Гадаа бэлтгэл хийх үед замд тавигдах шаардлага илүү хатуу байдаг: асфальт болон бусад хатуу гадаргуу дээр гүйхийг зөвлөдөггүй.
Гүйж эхлэхээр төлөвлөж буй эхлэгчдэд эхний 6-8 долоо хоногт алхахыг зөвлөж байна, энэ нь даалгаврыг дахин дахин хүндрүүлдэг. " Хамт хөдөл илүү өндөр хурд, маршрутаа өөрчил (эсвэл та гүйлтийн зам дээр дасгал хийдэг бол хөтөлбөр) толгод өгсөх хэрэгтэй гэж Дэлхийн зэрэглэлийн фитнесс клубын сүлжээний гадаа хөтөлбөрийн дарга АНДРЕЙ ЖУКОВ зөвлөж байна. - Эсвэл бартаатай газар, элсэн дээр, зөөлөн хөрсөн дээр алхах. Ингэснээр та булчингаа өөрөөр ачаалж, тэднийг илүү шаргуу ажиллуулж, илүү сайн шахаж эхлэх болно." Алхах- фитнессийн хамгийн аюулгүй хэлбэр. Гэхдээ үүний эсрэг заалтууд бас байдаг. Эдгээрт сүүлийн үеийн гэмтэл, ялангуяа шагай, өвдөгний үений гэмтэл (энэ тохиолдолд дугуйн эргометрийг дөрөөлөх нь дээр). Мөн зүрхний өвчин: энэ тохиолдолд хурдан алхах (зүрхний цохилт минутанд 140 цохилт) аюултай байж болно.
Нарийхан дүр рүү - алхам алхмаар
Бид ихэвчлэн алхах нь тийм ч ноцтой биш зүйл гэж ойлгодог. Зүгээр л алхах, гүйхтэй ижил бэлтгэл, дээд тал нь - халаалт: үндсэн фитнессийн хичээл эхлэхээс өмнө гүйлтийн зам дээр 10 минут. Гэсэн хэдий ч энэ нь бие даасан кардио дасгал байж болох бөгөөд энэ нь зүрх судасны системийг шаргуу ажиллуулж, илчлэг, өөх тосыг шатаах болно. Энэ бүхэн нь ачааллын эрч хүч, зүрхний цохилтоос хамаарна. Учир нь оновчтой шаталткалори, сургалтын зүрхний цохилт (HR) дээд тал нь 65-75% байх ёстой. Үүнийг тооцоолохын тулд дараах томъёог ашиглана уу: (220 хасах нас) x 0.65-0.75. 25 настай охины хувьд энэ нь минутанд 126-146 цохилт болно. Хэрэв алхаж байх үед таны импульс энэ "корридор" -д байвал бид калори шатаах тухай ярьж болно, хэрэв энэ нь хүрэхгүй бол бид зүрхийг сургах талаар ярьж болно. Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд өгсүүр алхаж эхэл (гүйлтийн зам дээр энэ нь хялбар байдаг), хурдаа нэмэгдүүл. Липидийн солилцоог идэвхжүүлэхийн тулд та нэлээд удаан алхах хэрэгтэй болно гэдгийг анхаарна уу. Өөх тосыг шатаах үйл явц хагас цагийн дараа эхлэх болно. "Бүх Оросын судалгааны хүрээлэнгийн мэргэжилтнүүд биеийн тамирболон спорт, тэд ерөнхийдөө өөртөө хоёр цаг бага эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна гэж Андрей Жуков хэлэв. "Та алхсанаар амьсгал чинь тасалдахгүй, тайван ярьж чаддаг тийм хурдтай алхах хэрэгтэй." ХҮЧТЭЙ ЦАРВАЛТГэсэн хэдий ч алхах нь зөвхөн кардио дасгал төдийгүй биеийн доод хэсгийн булчинг ажиллуулах арга юм. "Энэ нь хонго (ялангуяа урд гадаргуу ба өвдөгний хэсэг), өгзөг, тугалын булчингуудын хэлбэрийг сайжруулдаг" гэж Светлана Вепринцева хэлэв. - Хурдан алхахбулчин чангарч, өөх тосны хуримтлал багасдаг тул тэдэнд сайхан тайвшралыг өгдөг. Хурдан гүйлтээс ялгаатай нь (хурд нь 10 км / ц-ээс их) нэмэгдэхэд хүргэдэг булчингийн масс, хөлний хэлбэрийг алдагдуулахгүй, зөвхөн илүү нарийхан, гоёмсог болгодог. Хэвлийн ташуу булчингууд нь мөн ажилд оролцдог бөгөөд үүний үр дүнд өөх тосыг хажуу талаас нь арилгаж, бэлхүүс нь нимгэн болдог, хэрэв та гараараа ажиллахаа мартуузай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа бол гараа консол дээр барихгүй, нааш цааш хөдөлгөхийг хичээгээрэй." Өгзөгөө илүү сайн ажиллуулахын тулд бартаатай газар эсвэл өгсүүр алхахыг сонго. Хэрэв та мөрний бүсний булчинг ашиглахыг хүсч байвал Нордикийн энэхүү "хойд" хувилбар нь нуруу, трицепсийг төгс бэхжүүлдэг. Талбай дээрх ердийн хөдөлгөөнд цахилгаан элемент нэмэхийн тулд "нэхээрэй" хүч чадлын дасгалуудөөрийн биеийн жин, амортизаторын соронзон хальс, вандан сандалтай. "Эхлээд та 15 минутын турш алхаж, дараа нь уушиг хийх эсвэл жишээлбэл, вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийхээ зогсоо" гэж Андрей Жуков тайлбарлав. - Бүрэн багцыг дуусгасны дараа (дор хаяж 15 давталт) ижил хэмжээгээр эсвэл дараагийн вандан сандал хүртэл хөдөлгөнө. Та хэр олон удаа зогсоож, хэр их дасгал хийх нь эцсийн эцэст таны зорилго бол хүч чадлын бэлтгэл эсвэл кардио эсэхээс хамаарна." Нэг нь хамгийн сайн дасгалуудалхаж буй хүмүүсийн хувьд уушиг. Энэ нь хөгжлийн эм болгон, хөнгөн атлетикийн тамирчдын бэлтгэлд ашиглагддаг. Хөлөө шахахын тулд тэдгээрийг хийж, хөдөлж байхдаа 10-15 минут тутамд зогсоод 30-50 удаа хий. Алхахдаа хамгийн их үр дүнд хүрэх 5 ЗӨВЛӨМЖ: 1. Явахаас өмнө (ялангуяа хурдан хурдаар) халаах. Сунгах дасгал хийж, ташаагаа анхаарч, өвдөгний үеболон шагай. 2. Хурдыг хянах.Та ядаж дунд зэргийн хурдтай явж байгаа эсэхээ шалгахын тулд алхаа хэмжигчээ шалгана уу: та хагас цагийн дотор дор хаяж 4000 алхмаар (хэрэв танд байхгүй бол 3 километрээс илүү) алхах ёстой. 3. Амжилтаа тэмдэглэ.Өдөр бүр хэдэн км алхсанаа бичнэ үү эсвэл алхаа хэмжигчээс хэдэн алхмыг бичнэ үү. Өчигдрийн дээд амжилтыг үргэлж давахыг хичээгээрэй! Английн Лофборогийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар энэ тохиолдолд та хийх алхмынхаа тоог 10%-иар нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг... Энэ нь улам их калори шатааж байна гэсэн үг! 4. Гадаа гар!Гадаа дасгал хийхийг илүүд үздэг эмэгтэйчүүд алхахдаа илүү их таашаал авч, орхих нь бага байдаг гэж Охайо мужийн их сургуулийн судалгаагаар баталжээ. 5. Маршрутаа төлөвлө.Судалгаанаас харахад зөвхөн тэгш газар төдийгүй өгсүүр алхах шаардлагатай болно гэж урьдчилан тооцоолсон хүмүүс энэ авиралтыг бэлтгэлгүй хүмүүсээс хамаагүй амархан тэсвэрлэдэг. Дүрмийг санаарай!Хэрэв та тайван алхаж байгаа бол үүнийг ядаж өдөр бүр хийж болно. Гэхдээ хэрэв алхах нь кардио дасгал болсон бол долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа "алхах" хэрэгтэй. ЗАМЫН ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ДҮРЭМАлхахдаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та техникийг дадлага хийх хэрэгтэй. "Биеийн байрлал босоо байх ёстой (өгсөхдөө бид бага зэрэг урагш бөхийдөг)" гэж Андрей Жуков хэлэв. - Танаас 10-20 алхмын өмнөх замыг хар. Хөлний хөдөлгөөн нь гуянаас эхэлж, биеийн төвөөр "зурсан" төсөөллийн хэвтээ шугамаар төгсдөг: алхам бүрт хөлөө тавиад, өсгийгөөс хөл хүртэл зөөлөн гулс. Энэ тохиолдолд аарцаг нь босоо тэнхлэг, мөрний эргэн тойронд эргэлддэг зөв ажиллагаагар нь хөдөлгөөнгүй. Тохойгоо биедээ хангалттай ойртуулж, гар чинь хамрын гүүрээр зурсан төсөөллийн шугамыг давахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай." Явган явахад хэмнэлийг гарууд л тогтоодог. Тэднийг илүү хурдан хөдөлгөж эхэл, тэгвэл хөл чинь рефлексээрээ хурдыг чинь хурдасгах болно. Хэрэв та илүү хурдан явах шаардлагатай бол зөвхөн хөлөө урагш татахгүй, харин тулгуур хөлөөрөө илүү хүчтэй түлхэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь урагшилж, мөлхөгч хэвээр байх ёстой. ЕРИЙН АЛДААЭдгээр "жижиг зүйл" нь таны сургалтын үр нөлөөг бууруулах болно:
- Та хөл рүүгээ харж, урагш бөхийж, бөхийж, амьсгалахад хэцүү болгодог.
- Чи нааш цааш ганхдаг, төвлөрөл муутай, нуруу тань удахгүй ядрах болно.
- Та алхам бүртээ "үсэрч", урагшлахын оронд дээшээ хөдөлдөг.
Гуравдугаар шат!Дасгал дээр алхахын ач тусыг мэдрэхийг хүсч байна уу? American SHAPE-ийн фитнессийн захирал JANINE DETZ-ийн боловсруулсан энэхүү энгийн дасгал нь таны биеийг удаан "өө-хо-хо"-оос эрч хүчтэй "хөөх" болгож хувиргана. Үүнд тэрээр хурд болон өгсөх хөдөлгөөн гэсэн хоёр хүчин зүйлд анхаарлаа хандуулж, ингэснээр үр дүнг хурдан авах болно. "Хэрэв та дагаж мөрдвөл та тэднийг ердөө сарын дараа харах болно" гэж Жанин амлав энгийн дүрэм. Нэгдүгээрт, үргэлж өндөр хурдтай хөдөл: та маш хурдан алхаж байгаа юм шиг санагдах ёстой бөгөөд ингэснээр гүйхэд хялбар байх болно. Хоёрдугаарт, дов толгодоор яв: энэ нь таны илчлэгийг 50% -иар нэмэгдүүлэх болно. ХЭРХЭН АЖИЛЛАДАГДолоо хоногт гурван удаа 1 удаа, долоо хоногт хоёр удаа 2 удаа алхаарай. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ хамгийн бага хурдаар 4.8 км / цаг, дундаж хурдаар - 5.5-6.4 км / цаг, хамгийн их хурдтай - 7-8 км / цаг алх. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийж байгаа бол таны хамгийн бага хурд гудамжинд явж байгаа мэт байх болно. худалдааны төв, дунд - та уулзалтанд яарч байгаа мэт, дээд тал нь амьсгалахад хэцүү болно. Маршрутаа тооцоолохдоо санал болгож буй зайг ашиглана уу. Гэсэн хэдий ч таны явах зай таны хурдаас хамаарна. Үргэлж ядаж санал болгосон хугацаанд дасгал хий. Хэрэв таны алхах газар толгод байхгүй бол шатаар алх. ЖИН БУУРУУЛАХ: ТАНЫ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ БОЛ ДЭЭДЭхний дасгалыг фитнесс клубт бусад хичээлд хамрагдахаар төлөвлөж буй өдрүүдэд, хоёр дахь нь - удаан алхах цаг гарсан үед хий. АЛХАН №1: ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ АЛХАЛТХугацаа: 30 минут // Зай: 4-5 км // Калорийн хэрэглээ: 200-250 *
2-р алхалт: ӨӨХ ШАТАХХугацаа: 60 минут // Зай: 5.5-7.5 км // Калорийн хэрэглээ: 350-400
ХАМТДАА АЛХАХ НЬ ХӨГЖИЛТЭЙЭдгээр төхөөрөмжүүдийг алхаж, та илүү хурдан жингээ хасах болно! Алхам хэмжигч.Таны алхмуудыг тоолсноор тэр таныг шинэ эр зоригт өдөөх болно гэдгийг бид өмнө нь дурдсан. Түүнчлэн орчин үеийн загварууд халаасандаа, цүнхэндээ хийх эсвэл бүсэндээ өлгөхөөс үл хамааран тоолох боломжтой. Тэд зай, шатаасан калорийн тоо, мөн зэргийг харуулах болно нийт тооалхмууд, тус тусад нь - удаан, хурдан тул та тэдгээрийг ердийн алхалт, сургалтын алхалт гэж хувааж болно. саваа,цанын гутлыг санагдуулам, гэхдээ алхахад зориулж тусгайлан бүтээсэн, Европт гайхалтай алдартай бөгөөд өнөөдөр Оросын дэлгүүрүүдэд зарагдаж байна. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та ердийн алхахаас 67% илүү илчлэгийг шатаана гэж Journal of Strength and Conditioning Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд дурджээ. "Тэднийг өндрөөр нь сонгох нь тийм ч хэцүү биш" гэж Андрей Жуков хэлэв. "Таваа газарт тусах үед таны нударга тохойгоороо, шуу нь шалтай зэрэгцэн байх ёстой." Жин.Бүсэндээ эсвэл үүргэвчиндээ хийж, харин хөл, гар дээрээ биш: эс тэгвээс таны биеийн байдал алдагдах болно. 2-4 кг нэмэлт ачаалал нь зүрхний цохилтыг 20% нэмэгдүүлж, шатаасан калорийн тоог нэмэгдүүлдэг. Жингийн нийт жин нь биеийн жингийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.